كيفية إرخاء عضلات الجسم. كيفية إرخاء عضلات الظهر إرخاء عضلات الجسم

السبب الرئيسي لمعظم مشاكل العمود الفقري هو التشنجات العضلية. وفي حالة التشنج ، غالبًا ما يظلون لسنوات ، بينما يكونون حافزًا لتشكيل حصار للأقراص الفقرية. تضغط العضلة المتشنجة على الأوعية الدموية ، ويحدث ألم لا يطاق ، وسنعلمك كيفية التعايش معه.

تشنجات العضلات هي السبب الرئيسي لمشاكل الظهر. والشيء الأكثر إثارة للدهشة هو أنهم غالبًا ما يبقون في حالة متقطعة لسنوات. يمكن لأي شيء أن يوقظ وحشًا نائمًا: انعطاف غريب ، حركة مفاجئة ، إرهاق طفيف ، حلم خاطئ. الطريقة الرئيسية لتخفيف التوتر من العضلات هي التمدد الصحيح للعمود الفقري ، حيث تزداد المسافة بين الأقراص ، وتوضع في مكانها وتتوقف عن الضغط بنشاط على جذور الأعصاب. لذلك في الأنسجة ، يتم تطبيع التغذية التي توفرها الأوعية المقروصة.

للتخلص من الأعراض غير السارة يمكنك اللجوء إلى إحدى الطرق التالية:

• التنفس الرئوي
• رسالة
• المعالجة الحرارية
• ساونا
• بعض النصائح المفيدة في علم استرخاء العضلات

التنفس الرئوي

يسمح لك بإرخاء عضلات العمود الفقري بسرعة والتخلص من الألم. استنشق وشد واسترخي أثناء الزفير. بعد ذلك ، دون إجهاد ، خذ نفسًا ، أثناء الزفير ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان في منطقة الألم النشط.

أقصى جهد. بكل قوتك ، قم بإجهاد المنطقة المتشنجة لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية. استرخ أثناء الزفير.

رسالة

لإرخاء عضلات الظهر ، يتم استخدام مساج اهتزاز خاص أو يتم تنفيذ الإجراء يدويًا باستخدام مكعبات الثلج. تبريد المناطق المصابة يخفف الألم ويخفف التوتر. قم بتدليك المنطقة المؤلمة بحركات دائرية ناعمة. نتيجة لذلك ، تضيق الأوعية في البداية ، ثم تتوسع ، مما يعطي تأثير استرخاء العضلات المطلوب واستعادة تدفق الدم إلى المنطقة المصابة.

المعالجة الحرارية

ستعطي هذه الطريقة نتائج فعالة من اليوم الثالث من العلاج - وهي المدة التي تستغرقها لتقليل الألم والتورم. يزيد ارتفاع درجة حرارة المنطقة المصابة من تدفق الدم إليها. يتم تنفيذ الإجراءات الحرارية 5 مرات في اليوم باستخدام مناشف ساخنة. واحد ، مبلل بالماء الساخن ، ملفوف حول المنطقة المريضة ، ملفوف بغشاء ملتصق من الأعلى وملفوف بمنشفة جافة. يُترك الضغط لمدة عشرين دقيقة.

ساونا

إن زيارة غرفة البخار لها تأثير إيجابي على العديد من مشاكل الظهر والعمود الفقري ، وذلك بفضل الهواء الساخن ، حيث يتحسن تدفق الدم إلى العضلات المصابة ويعزز استرخائها.

من المهم بنفس القدر أن تكون قادرًا على إرخاء عضلات الرقبة بشكل صحيح ، لأنه وفقًا للتعاليم الشرقية ، يعتبر جسرًا بين العقل والجسم ، لأن منطقة العنق هي المسؤولة عن حركات الذراعين والرأس ، تمر الشرايين الرئيسية وثمانية أعصاب كبيرة والقناة الشوكية من خلالها. بالطبع ، مع الإجهاد والتشنج في بعض العضلات ، ينقطع تدفق الدم ، مما يؤدي إلى الصداع والشعور بعدم الراحة في حزام الكتف. أدناه خمسة تمارين بسيطةسيساعد ذلك في تقليل الأعراض غير السارة:

• قم بإمالة رأسك للأمام حتى تتوقف ، ثم قم بطيها للخلف
• أدر رأسك ببطء إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر
• قم بإمالة الرأس بالتناوب على كلا الكتفين
• ضع يديك على جبهتك وقم بإمالة رأسك
• خذ أوزانًا تزن كيلوغرامين ، وحافظ على ذراعيك منخفضًا ، مع رفع وخفض كتفيك

قم بإجراء المجمع مرتين في اليوم لمدة خمس مرات.

5+ تمارين بسيطة للاسترخاء الفعال

• قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على حزامك وارفع كتفيك بالتبادل.
• وضع البداية - الوقوف على أربع. اضغط على ذقنك على صدرك ، واسحب ظهرك.
• ضع يديك على حزامك مع توجيه مرفقيك للأمام. يتم ضغط الذقن على الصدر. قوس ظهرك ولفه مثل قطة.
• استلقِ على بطنك ، ضع يديك على وركيك ، وجلب ساقيك المستقيمة معًا وحاول الوصول بقدميك إلى أعلى مستوى ممكن. عند أقصى نقطة توتر ، استمر لمدة ثانيتين.
• البقاء في نفس الموقف ، ضم يديك في القلعة. ارفع رأسك وارفع كتفيك عن الأرض ، بينما تحاول الوصول إلى قدميك بيديك. قفل الموقف لمدة ثانيتين.
• استلق على ظهرك ، واضغط على ركبتيك على صدرك وشبك يديك ، ومد رأسك نحوهما ثم تجمد لبضع ثوان.

• بالإضافة إلى التربية البدنية ، هناك عدد من القواعد البسيطة التي ستساعدك على تقليل العبء الواقع على ظهرك وإرخاء العضلات المشدودة.
• مع أسلوب حياة غير مستقر ، نظم لنفسك الكرسي المناسب مع القدرة على ضبط موضع أسفل الظهر.
• حافظ على رأسك مستقيماً دون خفض أو رفع ذقنك. اضبط شاشة الكمبيوتر على مستوى العين.
• عند العمل لفترة طويلة ، تأكد من أخذ فترات راحة صغيرة للإحماء. مرة واحدة كل ساعة ، تجول في أنحاء المكتب ، وامش على الأرضيات سيرًا على الأقدام ، وانحني وتمدد.

• لفي رقبتك بوشاح في الطقس البارد والرياح.
• قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين العلاج الطبيعي أو تمرن في المنزل باستخدام كرة قدم. هناك مقال كبير على موقع Life Reactor مكرس لمجموعة من التمارين لتفريغ الظهر بمساعدة كرة الجمباز.
• علّق من شريط كلما أمكن ذلك ، أو الأفضل من ذلك ، قم بإعداده في المنزل. في وضع التعليق ، تسترخي عضلات العمود الفقري ، وتستقر الفقرات في مكانها ، لذلك لا يوجد تمرين أفضل للعمود الفقري.
• تناول الطعام بشكل صحيح وكامل ، والمشي أكثر ، والنوم لمدة سبع ساعات على الأقل ، مع اختيار وسادة مريحة للعظام ومرتبة للاسترخاء.
• إذا كنت لا تستطيع التعامل مع الألم بمفردك ، فاطلب المساعدة من مقوم العظام المحترف ولا تنجرف في العلاج الذاتي.
• تخافوا من التوتر! هم حجر الزاوية للتوتر المفرط للعمود الفقري.

لا تمارس الرياضة إذا أصبح الألم لا يطاق.

ملاحظة. وتذكر ، بمجرد تغيير وعيك - معًا نغير العالم! © econet

دورة بارتزوك ضد الألم والتوتر

ندرس بالتفصيل الطرق المختلفة للتربية البدنية للاسترخاء ، المصممة لتخفيف توتر العضلات وأحاسيس الألم في العضلات. يمكنك أيضًا تخفيف توتر العضلات وآلام العضلات بنصوص خاصة نشطة بيولوجيًا ، بالإضافة إلى التسجيلات الصوتية الموجهة (الروابط في أسفل الصفحة).

شعور دافئ.

أشهر طريقة لتخفيف توتر العضلات وآلام العضلات هي تدفئة المنطقة المرغوبة من الجسم. على سبيل المثال ، استخدام رقعة الفلفل أو الكمادات الساخنة أو المراهم الحارقة.

ومع ذلك ، لا يمكن تطبيق هذا على استرخاء العضلات العميقة أو الكبيرة. يتم استخدام حمام بخار أو دش ساخن على نطاق واسع. لكنك لن تستخدمها في المكتب. إذا كانت عضلاتك مؤلمة أو متوترة بشكل مفرط ، فحاول تدفئة المنطقة المتوترة عقليًا. مع القليل من الممارسة ، سيأتي الشعور بالدفء والاسترخاء بسرعة. هذا يعني أنه يمكنك بسرعة تخفيف توتر العضلات وآلام العضلات ، باستخدام أفكارك وذاكرتك.

من الصعب أن تتذكر شيئًا لم تفعله من قبل. لكن إذا سبق لك وضع لصقة الفلفل أو كمادة ساخنة أو مرهم مناسب على مكان الألم في العضلات ، وهذا ما خفف من شعورك وانتشار الدفء وتوقف الألم معها بقي في ذاكرتك . ليس عليك أن تكون نفسانيًا لتتذكر مشاعرك. لكن عليك أن تحاول تذكر هذه المشاعر بوضوح قدر الإمكان. بهذه الطريقة فقط ستتمكن من تخفيف آلام العضلات. في المرة الأولى التي يتعين عليك فيها البحث في الذاكرة ، في المرة التالية - سيستغرق الأمر لحظات.

إذا كانت العضلات تؤلم الآن ، تخيل بوضوح الدفء في المكان الذي تؤلم فيه العضلات ، وعندما تشعر به حقًا ، قم بتكثيفه إلى شعور بالحرارة الشديدة ، وشعر كيف يتمدد ، والتقاط المناطق المجاورة. وسيذوب ألمك في هذا الدفء ، وستكون قادرًا على تخفيف آلام العضلات ، لأن العضلات سترتخي ، بعد أن تلقيت إشارة بالاسترخاء من الجهاز العصبي. باستخدام صورة الحرارة لنقل الأمر ، سيعطي عقلك مثل هذه التعليمات للجهاز العصبي.

إذا كانت عضلاتك تؤلم ، ولتخفيف آلام العضلات ، اقرأ النص النشط بيولوجيًا "حرارة الشمس المشرقة". باستخدام ذاكرتك وعقلك ، ستفعل قراءة النص الشيء نفسه ، لكنها تعلمك كيفية تخفيف آلام العضلات بشكل أسرع.

زفر من خلال المنطقة المصابة.

يتم الترويج لهذه الطريقة لتخفيف توتر العضلات وآلام العضلات ، على سبيل المثال ، بواسطة Guy Hendrix. تخيل أن الهواء الذي تزفره يتم توجيهه إلى المخرج ليس من خلال الأنف ، ولكن من خلال المكان الذي تتألم فيه العضلات أو تشعر بتوتر عضلي قوي.

عندما نملأ الرئتين بالهواء ، تنقبض العضلات وتدفع الأضلاع بعيدًا ، مما يزيد من حجم التجويف الصدري (التنفس الصدري) أو العضلة التي تفصل بين الصدر وتجويف البطن والحجاب الحاجز والشد والخفض وحجم بسبب هذا يزداد تجويف الصدر (التنفس البطني). يضغط تدفق الهواء المستنشق على الضلوع والحجاب الحاجز ، وينتقل هذا الضغط إلى المناطق المجاورة ومنها إلى التي تليها. وبهذه الطريقة تنتشر الاهتزازات الناتجة عن الاستنشاق والموجات المرنة في جميع أنحاء الجسم. وإذا أردنا ، يمكننا أن نشعر بذبذبة خفيفة مرتبطة بالتنفس في أي مكان في أجسامنا. أو تتبع الحركة (انتشار الاهتزازات) إلى المكان الذي نحتاجه. وبنفس الطريقة ، يمكننا أن نشعر بالحركة العكسية في نفس وقت الزفير.

يرتبط الزفير أساسًا باسترخاء العضلات ، لذا يمكنك تخفيف توتر العضلات في المكان الذي تحتاجه من خلال مراقبة الزفير وتوجيهه عقليًا عبر منطقة التوتر. ومع الاسترخاء ، سيختفي أيضًا ألم العضلات. إذا لم تتمكن من تخفيف توتر العضلات فورًا من خلال الزفير في المكان المناسب ، فحاول أولاً الشعور بالدفء والاسترخاء ، ووجه الزفير عقليًا إلى الأماكن القريبة من الأنف - في الخد والرقبة ثم الكتف والذراع. وعندها فقط قم بتوجيه زفيرك العقلي عبر منطقة التوتر أو الألم. حاول أن تحافظ على هدوئك في التنفس المستمر. ربما مع زفير مطول قليلا. يجب أن يتدحرج الزفير فوق المكان الذي تؤلم فيه العضلات ، مع كل دورة تنفسية ، حتى يتحقق التأثير المطلوب. سيؤدي استرخاء العضلات إلى زيادة تدفق الدم ، لذلك يجب أن تشعر بالدفء في مكان الزفير.

إذا وجدت صعوبة في إتقان أسلوب الاسترخاء هذا بنفسك ، فقم بتخفيف توتر العضلات بمساعدة النص النشط بيولوجيًا Elastic Waves أو التسجيل الصوتي "تخفيف التعب عن طريق التنفس".

موجة دافئة أو مغلفة.

يمكن الجمع بين الطريقتين الموصوفتين أعلاه. إذا توقفت عضلاتك عن الألم بعد الاستحمام بماء ساخن ، فقد تتذكر كيف شعر جسمك أثناء الاستحمام. تذكر الأحاسيس عندما تنتشر الحرارة عبر الجسم من أعلى إلى أسفل من مؤخرة الرأس والرقبة والكتفين والظهر والساقين. ومن أعلى إلى أسفل ، سترتخي عضلاتك. ببطء ، ادفع التوتر لأسفل تدريجياً ، ثم تذوب في الدفء وتخفيف توتر العضلات وآلامها.

من الممكن أيضًا بمساعدة التنفس إعادة إنتاج تأثير الموجة الدافئة التي تهبط من مؤخرة الرأس إلى أسفل الظهر ، تخيل أنك تزفر من خلال الجزء العلوي من الرأس (أعلى الجزء الخلفي من الرأس).

وإذا كنت تحب الاستحمام ، فتذكر كيف يزول التوتر في العضلات في الحمام ، وكيف يتم تخفيف آلام العضلات. بتذكر هذه الأحاسيس ، غلف جسمك بالدفء العقلي أو الهواء الدافئ من الزفير.

النصوص النشطة بيولوجيًا الدش الموسيقي أو "في الحمام الروسي" ، سيساعدك التسجيل الصوتي "في الحمام الصنوبري الروسي" على استعادة هذه المشاعر.

يخفف من توتر العضلات وآلامها من خلال الحركة.

عندما تشعر بألم في العضلات ، تنضغط العضلات ولا تكون قادرة على المشاركة في الحركة الطبيعية ، أي الانقباض والاسترخاء بسلاسة. هذا يعني أنه من خلال جعل الحركة أكثر سلاسة ، فإنك تعيد العضلات إلى مرونتها ، ويمكن للعضلات المنقبضة أن تستعيد قدرتها على الاسترخاء تدريجيًا. بهذه الطريقة ، يمكنك تخفيف توتر العضلات وآلام العضلات.

إذا كانت عضلاتك متوترة أو مؤلمة بشكل مفرط في الوقت الحالي ، ففكر في كيفية منح جسمك متعة الاسترخاء.

ابدأ بحركات بطيئة والضغط وإرخاء العضلات. يجب أن تكون سعة الحركة صغيرة جدًا في البداية. هذا يشبه تأرجح البندول ، لذلك يمكن تسمية هذه الحركات بالبندول. إذا كانت الحركة بطيئة بدرجة كافية وصغيرة في الاتساع ، فمن المرجح أن تلاحظ انقطاعات في سلاسة الحركة (الهزات) في أماكن الضغط ويمكنك إزالتها. تدريجيًا ، يمكن زيادة سعة التذبذبات ، بالطبع ، بشرط الحفاظ على سلاسة الحركات. من الأفضل الجمع بين الحركة والتنفس ، وإرخاء العضلات عند الزفير والتعاقد بسلاسة عند الشهيق.

لتخفيف آلام العضلات الشديدة ، ابدأ بالحركات العقلية. إذا تخيلت بوضوح مكان الألم والحركة التي تحتاجها ، وقمت بالحركات عقليًا ، فسيقوم جهازك العصبي بضبط الحركة وسيعطي النبضات المناسبة للعضلات. ستكون هناك حركة ، ولكن القليل جدا. تحقق نعومة البندول لهذه الحركة الدقيقة ، وعندها فقط تنتقل إلى الحركات الحقيقية حتى النصر الكامل على آلام العضلات.

كمثال على استخدام الحركات الدقيقة لتخفيف الألم ، يمكنك الاستماع إلى النص الصوتي "القضاء على وجع الأسنان".

رسالة

يمكن للتدليك الجيد أيضًا أن يخفف آلام العضلات وتوترها. إذا كنت قد ذهبت من قبل إلى معالج تدليك رائع ، بعد جلسة كادت أن تسافر معها ، حاول أن تتذكر بالتفصيل الأحاسيس التي تتلقاها أثناء التدليك باستمرار. من الضروري أن نتذكر بطريقة تظهر فيها الأحاسيس الحقيقية.

أسهل طريقة هي تذكر تدليك الظهر والشعور به. إذا شعرت بتوتر وألم في عضلات ظهرك ، فابدأ بلمسات عقلية ، وتمسيد ذهني خفيف ، كما يفعل المعالجون بالتدليك. ثم ننتقل إلى الفرك الذهني ، ثم عجن العضلات بأصابع وهمية والضغط عليها باليدين. تقوم بتدليك الظهر ، بدءًا من الكتفين ، ثم النزول إلى الكتفين ، ثم على طول العمود الفقري حتى الخصر والأرداف. خذ وقتك. ذكرياتك تخلق صورًا للجهاز العصبي ، والجهاز العصبي المطيع يعطي أوامر لإرخاء تلك العضلات التي تقوم بتدليكها عقليًا.

وبنفس الطريقة ، يمكنك تدليك أي جزء من الجسم يشعر فيه بالتوتر أو آلام العضلات عقليًا ، إذا كان بالطبع متاحًا للتدليك المنتظم: الساقين والذراعين والرقبة وما إلى ذلك. من أجل أن تشعر العضلات بالراحة ، حتى لا تؤذي العضلات ، يجب أن يتعلم خيالك إنشاء صور حية وحيوية لكيفية تدليكها ، مع تذكر متعة الخفة التي جلبها التدليك.

كمثال ، استمع إلى التسجيل الصوتي لتدليك الرأس والرقبة.

عن الاسترخاء من خلال التوتر الشديد والاهتزاز

تم استخدام التخلص من التوترات القوية ، بما في ذلك المزمنة ، من خلال زيادة التوتر ، ثم إطلاقه الحاد ، بنجاح لسنوات عديدة من قبل المعالج النفسي الأمريكي ألكسندر لوين. عادة ما يتم ممارسة تحقيق الاسترخاء العميق من خلال التمرين ، خاصة إذا كان هناك ألم في العضلات ، في كثير من الأحيان من خلال التمرين. يمكن أيضًا تخفيف التوتر من خلال اهتزاز العضلات. الاهتزاز أو الارتعاش يسخن العضلات جيدًا. ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذه التقنيات للتشنجات العضلية ، واستخدامها في المنزل يتطلب بعض الحذر ، خاصة فيما يتعلق بجهاز القلب والأوعية الدموية.

الكثير من التوتر دون استرخاء جيد يستهلك الكثير من الطاقة. تصبح الحركات مقيدة ، ويزداد التعب ، وتضطرب الدورة الدموية ، والنوم ، وما إلى ذلك. بشكل عام ، بقدر ما تتوتر العضلات ، يجب أن تسترخي بنفس القدر. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال دائما. يؤدي نمط الحياة الخامل وقلة النشاط إلى حقيقة أن بعض العضلات متوترة للغاية ، بينما يتعب البعض الآخر حتى بعد القليل من العمل معهم. عليك أن تلجأ إلى الوسائل الخاصة ، العضلات. معرفتهم ضرورية للغاية لأولئك الذين يسعون جاهدين لأسلوب حياة مرضي.

التوتر والاسترخاء

لمعرفة كيفية إرخاء العضلات والقدرة على القيام بذلك ، عليك أن تتعلم كيف تشعر بالتوتر وتكون قادرًا على التعامل معه. تتكون الطريقة من شد العضلات الإرادي ، ثم الاسترخاء الطبيعي. لذلك لن نتعلم فقط كيفية إرخاء العضلات ، ولكن أيضًا نصبح أفضل في الشعور بجسمنا.

تناوبوا على العمل على أجزاء مختلفة من الجسم. يجب أن تبدأ بمجموعات العضلات التي تشعر بأنها أفضل. هذه هي اليدين وكذلك الوجه. قم بأداء التمارين في أي وضع مريح لك. لكن الخيار الأفضل لا يزال هو وضع مستلقٍ على ظهرك.

اضغط على اليد الأولى في قبضة بكل قوتك. استمر على هذا لبضع ثوان قبل إرخاء عضلاتك. بعد ذلك ، حاول التخلص من التوتر وتحسس عضلاتك في هذا الوقت. لا حاجة للمبالغة في ذلك. دع الجسم يسترخي بشكل طبيعي ، وأنت فقط تراقب أحاسيسك. ثم كرر التمرين. ستلاحظ أنك ستشعر بالاسترخاء بشكل أفضل. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. بعد أن تشعر اليدين بحالة جيدة ، ركز على الذراع بالكامل والساعد والكتف.

ثم افعل الشيء نفسه مع البدء بالعضلات حول العينين والانتقال إلى الفك السفلي والرقبة.

بعد أن أتقننا هذه الأجزاء من الجسم ، ننتقل إلى القدمين ، ثم الساقين والفخذين والأرداف والبطن وأسفل الظهر والظهر ككل. في النهاية ، ألقِ نظرة ذهنية على الجسم كله. حاول أن تشعر إذا كانت هناك مناطق مقروصة تركت في مكان ما. إذا شعرت بالتوتر في مكان آخر ، قم بإرخاء هذه الأماكن بنفس الطريقة ، وقم بإجهادها بقوة شديدة جدًا لبضع ثوان ، ثم قم بإرخاء التوتر.

بعد انتهاء الجلسة بأكملها ، لن تحتاج إلى النهوض سريعًا والعودة إلى العمل. إذا قمت بالتمارين وأنت مستلقٍ ، فقم أولاً بتشغيل جانبك ، ورفع ساقك ، وانقل مركز الثقل تدريجيًا إلى ركبة واحدة ، ثم إلى قدميك. إذا كنت جالسًا ، فعليك أولاً الانحناء إلى الأمام ونقل الوزن إلى ساقيك ، وبعد ذلك يمكنك النهوض ببطء. يجب الالتزام بهذا الخروج التدريجي من الاسترخاء.

ركز على جسدك ولمسك

يمكنك تعلم كيفية إرخاء العضلات المتوترة من خلال تطوير الحساسية العامة في نفسك. حاول أن تجري في جسدك بالعين الداخلية وتحسس عضلاتك ، ثم درجة حرارة البيئة الخارجية ، والسطح الذي تتلامس معه ، والنبض ، وما إلى ذلك. كل ما يمكن الشعور به في الجسد. في الوقت نفسه ، يجب ألا تتسرع. حاول التفكير في كل شعور. على سبيل المثال ، ابدأ بالأصابع ، وانتقل تدريجيًا إلى اليد والكوع والوصول إلى الإبط. الشيء الرئيسي في هذا التمرين ليس الاسترخاء ، ولكن التركيز على مشاعرك.

جوهر التمرين التالي هو التركيز على التنفس. ركز عليه وكن على علم. اشعر بالسطح الذي تتلامس معه ، ملابسك. ركز على جميع النقاط التي يتلامس فيها الجسم مع الملابس والأسطح. راقب انتباهك وحاول ألا تتحكم فيه أو تأمره. فقط استمتع بلمسة. عادة ما يختفي التوتر العضلي من تلقاء نفسه بعد بضع دقائق.

الحركة هي الحياة: أرخِ ذراعيك ورقبتك

ليس عبثًا أن يقول الناس: "خففوا التوتر". وهي ليست مجرد شخصية في الكلام. يمكنك حقا أن تزيل الضغط. دعونا نحاول تنفيذه.

ثني مرفقيك ، وصافح يديك. لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. دع الفرشاة تتدلى. ثم انشر الاهتزاز على طول ذراعيك ، وخفضهما ، وارفع كتفيك إلى أذنيك واتركهما يسقطان نوعًا ما. أرخي رقبتك. دع ذقنك ترتاح على صدرك. دع رأسك يصنع نصف دائرة ببطء في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. ليست هناك حاجة لتمديد رقبتك. دع العضلات نفسها تختار تمددًا مناسبًا لها. أثناء القيام بهذا التمرين ، حاول أن تشعر بمكان التوتر الذي لا يسمح للرقبة بالتحرك بشكل طبيعي. تدريجيًا ستعمل مع هذه المناطق.

استرخاء الجسم والساقين

الانحناء للأمام والخلف والجانب. لكن حاول القيام بهذه التمارين ليس على حساب المجهود العضلي ، ولكن عن طريق إرخاء العضلات المعادية. لذلك يجب أن تكون الحركة ناعمة وبطيئة.

ضع يدك على الحائط وقم ببعض التقلبات بقدمك للأمام وللخلف وللجانبين. دع الساق تتحرك بحرية. لا حاجة لمحاولة رفعه إلى أعلى مستوى ممكن. تذكر أنك لا تتمطط ، بل تسترخي. افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى ، ثم مع الذراعين.

قف بشكل مستقيم ، استدر إلى الجانبين مسترخيًا. يتم تنفيذ التمرين أيضًا عن طريق الحوض ، مع إرخاء الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. يجب أن تتدلى الأيدي مثل الحبال المنخفضة. يمكن أن يستدير الرأس مع الجسم. نحن لا نضبط النفس ، بل نتنفس بحرية. دع يديك "تطير" ، تفيض على الجانبين وأعلى ، والجسم يلتف كما يريد.

كيفية القيام بتمارين الاسترخاء

يجب أن يكون هناك وقفة قصيرة في نهاية كل تمرين استرخاء. في هذه الحالة ، يمكنك النهوض والوقوف أو المشي بسلاسة ، محاولًا عدم الإجهاد. إذا أمكن ، كرر بعض التمارين على مدار اليوم ، مع إراحة المجموعات العضلية المتعبة. بهذه الطريقة ، ستدرك تدريجيًا جيدًا كيفية إرخاء العضلات.

على الرغم من أن وضع الاستلقاء هو الأمثل ، إلا أنه لا يمكن استخدامه إلا خلال النهار في يوم عطلة. يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء في كل من الجلوس والجلوس على كرسي ، وأن تكون في وسائل النقل العام في أي وضع. اشعر عضلاتك وسوف تنجح!

حمام

طريقة رائعة وممتعة للغاية للاسترخاء هي الاستحمام. املأها بالماء الدافئ ، أضف بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك ، أو اسكب منقوعًا من الأعشاب (مثل البابونج).

مثل هذا الحمام سوف يريح العضلات تمامًا وينظف مسام الجلد ، ويحسن تنفس الجسم كله.

رسالة

التدليك المريح ، خاصة بعد الاستحمام ، يكمل الإجراء تمامًا. بدءًا من أصابع القدم والقدم ، تحرك تدريجياً للأعلى وقم بالسير في جميع أنحاء الجسم. سوف يملأ التدليك الجسم بالطاقة وكأنه يتنفس حياة جديدة. بالطبع ، من الأفضل أن يقوم المدلك بهذا الإجراء. ولكن يمكنك أيضًا القيام بالتدليك الذاتي. بعد كل شيء ، للحصول على مظهر مريح ، لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد.

مرخيات العضلات

في بعض الأحيان يتم إهمال العملية لدرجة أن التمارين والإجراءات المنزلية لا تحقق التأثير المطلوب ويبقى التوتر. يُنصح بمواصلة تمارين الاسترخاء. لكن غالبًا ما يفضل الناس استبدال جهودهم بأدوية الصيدلة.

هناك أدوية خاصة ترخي العضلات. من بينها المراهم والأقراص وحتى الحقن.

سوف تساعد المراهم في تخفيف الألم في الساقين. على سبيل المثال ، يتم تطبيق "Finalgon" على المناطق المريضة ، وبعد ذلك يجب تزويد الساقين بالحرارة. بالطبع ، يجب أن تكون الحمامات بعد تطبيق المرهم غير واردة.

مع الداء العظمي الغضروفي ، غالبًا ما توصف الحبوب التي تريح العضلات. من بينها ، على سبيل المثال ، Mydocalm و Baclofen و MM-301.

يمكن إعطاء الأدوية عن طريق الوريد للعمليات قصيرة المدى.

مارس العلاج بالتمارين الرياضية. بمساعدة التمارين البدنية البسيطة ولكن المختارة جيدًا ، يمكنك تحقيق الكثير ، بما في ذلك تعلم الاسترخاء بسهولة.

اختر كرسيًا يوفر دعمًا جيدًا للظهر. سيكون من الرائع لو أمكن تعديله.

حاول أن تبقي رأسك مستقيماً ، دون رفع ذقنك ، ولكن لا تخفضها أيضًا.

إذا كان لديك عمل مستقر ، فحاول أن تأخذ فترات راحة صغيرة كل ساعة. المشي على طول الممر ، صعود الدرج. قم بإمالة الجوانب وتحدث مع أطرافك.

استنتاج

لقد درسنا فقط طرقًا قليلة لإرخاء العضلات العديدة المتاحة. ولكن إذا بدأت في استخدام هذه الأدوية على الأقل ، فقد لا تحتاج إلى أي مرخيات إضافية للعضلات في المستقبل.

يعد استرخاء العضلات أحد أكثر طرق العلاج النفسي شيوعًا اليوم.

يهدف عملها إلى تقليل مستوى الضغط على الجسم ، والذي يعتمد بشكل مباشر على الخلل الوظيفي في الجهاز العصبي العضلي.

يجب أن يكون الشخص قادرًا على التمييز بين التوتر والاسترخاء ، وكذلك أن يكون قادرًا على إدارتها. يمكنك تعلم هذا في أي وقت.

نتيجة للاسترخاء التام ، من الممكن إتقان علاج شامل يمكنه التعامل مع جميع أمراض الجهاز العصبي الناتجة عن الإجهاد المستمر. يمكنك التعافي من الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع والقلق الذي لا يتركك ويمنع تطور عدد من الأمراض الأخرى.

استرخاء العضلات الفعال: تقنية الاسترخاء العضلي العصبي التقدمي

بادئ ذي بدء ، يجب على المريض زيارة الطبيب والتشاور معه. سيساعد على تحديد أي موانع لمثل هذا الإجراء. من الممكن حدوث انحرافات مثل الاضطرابات العصبية ، وعدم كفاية التدريب أو تلف العضلات ، وأمراض العظام.

يجب أن يكون مكان التمرين مريحًا وهادئًا ومظلمًا ، مما سيسمح لك بالاسترخاء التام والتركيز على العمليات التي تحدث في الجسم. لا شيء يجب أن يعيق حركة الشخص.

من الأفضل استخدام الملابس الفضفاضة والتمارين الرياضية بدون أحذية وإكسسوارات كالنظارات. يجب أن يكون لجسم المريض دعامة ثابتة (لا تنطبق على العنق والرأس) حتى لا ينام أثناء الجلسة.

يجب على كل شخص فهم الفرق بين التشنجات العضلية التي تحدث بشكل عفوي والتوتر العضلي الموجه.

• في الحالة الأولى ، يحدث الألم في المفاصل والأربطة ، مصحوبًا بارتعاش تلقائي مزعج للعضلات. هذا الوضع يؤدي إلى إجهادهم المفرط.
• في الحالة الثانية ، يحدث فقط شعور مزعج قليلاً بالانقباض في العضلة المتوترة ، لا شيء أكثر من ذلك.

أثناء التمرين ، يجب ألا يحبس المريض أنفاسه أبدًا. يجب أن يكون طبيعيًا أو يتكون من الاستنشاق في لحظة توتر العضلات والزفير في لحظة استرخائهم.

بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى عضلات الأجزاء السفلية من الجسم ، والأخير - الوجه. التوتر المتكرر لعضلات الأعضاء أمر غير مقبول.

حتى قبل بدء جلسة الاسترخاء ، يجب أن تمنح نفسك مجموعة واضحة من الاسترخاء المستمر لكل عضلة في جسمك. سيحقق هذا النتيجة الأكثر فعالية.

كيفية تحقيق الاسترخاء التام للجسم

استرخ قليلاً واتخذ وضعًا مريحًا. تخلص من الملابس والأحذية والاكسسوارات المقيدة. اغلق عينيك. ركز على تنفسك ، يجب أن يكون صحيحًا وهادئًا. اشعر برئتيك تمتلئ بالهواء وتوقف لمدة 30 ثانية أثناء الشهيق.

ضع في اعتبارك استرخاء الجسم ، أو بالأحرى كل جزء من أجزائه على حدة.

• القفص الصدرى

استنشق بعمق واحبس أنفاسك واسترخ وزفر. حاول إفراغ رئتيك تمامًا واستعادة أنماط التنفس الطبيعية. عند الاستنشاق ، يجب أن يظهر بعض التوتر في منطقة الصدر ، عند الزفير - الاسترخاء التام للعضلات. كرر التمرين عدة مرات متتالية ، واسترح لمدة 5-10 ثوان.

• القدم والساق

يجب أن تكون كلتا القدمين على اتصال مع الأرض بسطحها بالكامل. قف على أصابع قدميك ، ابق في هذا الوضع لفترة واسترخي. يجب أن يكون الجلوس على كعبيك سلسًا ، دون القيام بحركات مفاجئة. إذا كان هناك توتر طفيف في الجزء الخلفي من عضلات الربلة ، فإن التمرين يتم بشكل صحيح. في لحظة الاسترخاء ، قد يظهر إحساس خفيف بالوخز واندفاع في الدفء.

لتقوية مجموعة العضلات المعاكسة ، يجب أن تقف على كعبيك ، مع رفع جواربك لأعلى مستوى ممكن. بضع ثوان من التوتر ثم الاسترخاء. بعد هذه الإجراءات ، يجب أن يظهر شعور بالثقل في الأجزاء السفلية من الساقين. بعد كل تمرين ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة 20 ثانية.

• الوركين والبطن

افرد ساقيك وارفعهما وحافظ على هذا الوضع. يجب إرخاء العجول. بعد فترة ، أنزل ساقيك ببطء على الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تشعر عضلات الفخذ ببعض التوتر.

• الأيدي

اضغط على كلتا يديك في قبضة اليد ، وامسكهما في هذه الحالة واسترخي. هذا التمرين مناسب تمامًا لأولئك الذين يكتبون أو يكتبون كثيرًا وفي كثير من الأحيان. يمكنك فرد أصابعك في اتجاهات مختلفة ، والاحتفاظ بها في هذه الحالة والاسترخاء أيضًا. في منطقة اليدين والذراعين ، يجب أن يظهر شعور بالدفء أو وخز خفيف. بين التمارين ، يجب أن تتوقف لمدة 20 ثانية.

• وجه

ابتسم قدر الإمكان ، ابق في هذه الحالة واسترخي. افعل نفس الشيء مع شفاه مدببة. انتبه لعينيك. أغلقيهما بإحكام ، ارفعي حاجبيك ، ثم استرخي. وقفة بين التمارين 15 ثانية.

وهكذا يتحقق الاسترخاء التام للجسم .

عندما يتحقق استرخاء العضلات ، يمكنك الانتقال إلى مرحلة اليقظة. عد من 1 إلى 10 ، مع التركيز على نفسك والعالم من حولك. افتح عينيك واشعر بالبهجة واندفاع القوة والانتعاش.

سأخبرك عن طريقة واحدة مثيرة للاهتمام لتهدئة يديك.
من أجل الشعور بالاسترخاء بشكل أفضل ، يجب عليك أولاً إجهاد ذراعيك.
بعد كل شيء ، من المعروف أنه بعد التوتر ، يأتي الاسترخاء دائمًا ، ويحل يانغ دائمًا محل يين.
الآن سوف تأخذ تسعة أنفاس بطيئة وتسعة من نفس الزفير البطيء ، تضغط على أصابع يديك في كل زفير.وفي كل زفير تالٍ ، سوف تضغط بقبضاتك أكثر قليلاً.

ارفع يديك أمامك.
استنشق ، وأثناء الزفير ، اربط أصابعك بقبضات اليد. ذات مرة.

خذ نفس. ابق قبضتيك مشدودتين.
قم بالزفير وشد قبضتيك بقوة أكبر. اثنين.

خذ نفس. شد قبضتيك بقوة في كل مرة.
ازفر بينما تشد قبضتيك. ثلاثة.

خذ نفس. حافظ على قوة القبضة.
أثناء الزفير ، استمر في الضغط على أصابعك. أربعة.

استنشق. حافظ على التوتر في يديك.
الزفير ، والضغط على أصابعك حتى تشديد. خمسة.

استنشق. ذراعيك بالفعل متوترة للغاية.
الزفير ، والضغط على أصابعك حتى تشديد. ستة.

استنشق. كانت مفاصل أصابعه بيضاء مع التوتر.
الزفير ، والضغط على أصابعك حتى تشديد. سبعة.

استنشق. القبضة الحديدية.
الزفير ، والضغط على أصابعك حتى تشديد. ثمانية.

استنشق. القبضة مشدودة بالفعل بإحكام شديد.
الزفير ، والضغط على أصابعك حتى تشديد. تسع.

ارخي قبضة يدك ، وأرخي يديك.

الآن ضع يديك على ركبتيك.
دع يديك ترتاح فقط ، فقط استلق واسترخي في حضنك.
يداك متعبة ، والآن من اللطيف أن تشعر كيف تسترخي.
راقب الأحاسيس في يديك بينما تستمر في الاسترخاء.

الآن بعد أن أصبحت يديك في حضنك بشكل مريح ، يمكنك أن تشعر ببعض الأحاسيس في يديك.
ربما ستشعر كيف تصبح عضلاتك ، وهي تسترخي بعد العمل الشاق ، أكثر ليونة وأثقل من ذي قبل.
وفي الوقت نفسه ، يمكنك أن تشعر بنسيج الملابس الذي يرقدون عليه مع راحة يدك وأصابعك.
ويمكنك أن تشعر بالدفء حيث تلمس يديك وقدميك.
ويمكنك أن تشعر كيف تستمر عضلات يديك في الاسترخاء وكيف يبدأ الدفء اللطيف بالانتشار بين يديك.
ويمكن أن ينتقل هذا الدفء من راحة يديك إلى مرفقيك ثم يصل إلى كتفيك.
أو قد تتولد الحرارة في كتفيك ، وتنتقل إلى راحة يديك.
ولا يهم على الإطلاق كيف تنتشر الحرارة بالضبط على يديك ، لأنه عندما تسترخي اليدين ، يمكن أن تنشأ الحرارة وتنتشر بطرق مختلفة.

وقد تتساءل عما إذا كانت هذه الحرارة تنتقل من راحة يدك عبر نسيج ملابسك إلى قدميك؟
أم ترتفع الحرارة من قدميك عبر ملابسك إلى راحة يديك؟

وبغض النظر عن كيفية حدوث ذلك ، يمكنك أن تدرك كم هو لطيف أن تشعر بالدفء ، واسترخاء العضلات ، والهدوء عندما تستلقي يديك بشكل مريح وبلا حراك على ركبتيك.
ويمكنك الاستمرار في ملاحظة الأحاسيس اللطيفة في يديك ، حيث تكون في حالة من الاسترخاء وفي نفس الوقت تركز على أحاسيسك.
وفي نفس الوقت تشعر كيف مع كل شهيق وزفير تصبح عضلات يديك أكثر استرخاءً وأكثر دفئًا وثقلاً.

يمكنك الاستمرار في ملاحظة الإحساس بالدفء والاسترخاء بينما تستمر في قراءة هذه السطور.
وإذا استمعت إلى مشاعرك عن كثب ، فقد تكتشف بعض الأحاسيس الجديدة التي لم تلاحظها أو لم تنتبه لها من قبل.

قد يشعر شخص ما بالطنين أو الاهتزاز في يديه.
يشعر شخص ما أن أيديهم مخدرة.
ويتفاجأ شخص ما عندما يكتشف أن اليدين بدأت فجأة في اكتساب الخفة وتصبح شبه خالية من الوزن ، مثل الزغب الخفيف.
وعموما يتوقف شخص ما عن الشعور بأيديهم.

وبغض النظر عما تشعر به ، فأنا أعلم أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح وأنه يمكنك تعلم أكثر مما تعتقد.
والآن بعد أن أصبحت يداك مرتاحة جيدًا ، أصبحت أقوى وجاهزة للانطلاق.

إذا كان لديك أي أسئلة ، فاكتب في التعليقات أو البريد الإلكتروني
البريد الإلكتروني: [البريد الإلكتروني محمي]
الموقع: http://zhelonkinav.narod.ru