Екатерина Лаптева: „Мисля, че все още трябва да работя върху качеството на мускулите на краката и гърба си.“ Здравословен начин на живот за удоволствие: три съвета от фитнес модела Екатерина Лаптева Как съчетахте ролята на млада майка и подготовката за състезания

Точно преди година се появи информация, че известният руски модел Екатерина Григориева е сключила законен брак. В интернет започнаха да се появяват снимки на щастлива двойка и интервю с момиче, в което тя твърди, че има най-добрия съпруг. Изглежда, че това е идеална двойка, две половини, слети в едно. Но точно година по-късно русата красавица можеше да бъде видяна в прегръдките на друг мъж - прочутия вратар на Динамо. Какво се случи в живота на "руския ангел"?

С какво е известна Григориева?

Екатерина Григориева е родена на 15 септември 1989 г градченамира се в района на Мурманск. От детството си се занимаваше с бални танци и обичаше модата. Винаги е искала да има индивидуален, а не като другия стил.

На 18-годишна възраст момичето започва да мечтае за кариера на модел. През 2010 г. тя стигна до първия кастинг в живота си за конкурса "Мис Русия". За съжаление Екатерина Григориева не успя да стигне до финала, но момичето беше запомнено от всички със своята искреност и оптимизъм. Състезанието, което се проведе две години по-късно, също не й донесе успех.

През 2012 г. тя, заедно със собствената си сестра, участва в риалити шоуто "Топ модел на руски". Момичето с лекота изпълнява всички задачи и заслужено заема второ място. След това шоу Григориева стана известна и беше поканена на модни ревюта в Ню Йорк, Париж и Милано. През 2014 г. е удостоена с титлата "Най-добър модел на сезона"

Ангелска форма

От снимката на Екатерина Григориева можете да видите, че това е много очарователно момиче с искрена и снежнобяла усмивка. Именно за такива външни данни нейните колеги я нарекоха „руския ангел“.

Някои черти на характера допринесоха за това. Катрин, за разлика от други модели, винаги се е държала доста скромно и сдържано. Не е изненадващо, защото детството й премина в доста строги порядки, тъй като тя израсна в семейство на военни. С течение на времето моделът започна да се появява на сцената под прикритието на този приказен герой. Зад гърба й имаше криле, над главата й ореол, а на лицето й се криеше загадъчна усмивка.

Съпруг

Екатерина Григориева е израснала в семейство на военни. Винаги избираше мъже, които приличаха на баща й. Именно под този критерий се вписа нейният избраник Александър. В момента служи в Североморск. Катрин твърди, че е получила най-надеждния, верен и силен мъж, с когото се чувства като зад каменна стена. Тя беше готова да пътува с него до най-отдалечените страни и градове, забравяйки за всичко на света. Руският модел е убеден, че истинското щастие се нуждае от тишина, така че тя никога не разкрива цялата информация за съпруга си.

Млада двойка се срещна много преди Екатерина Григориева да се появи на най-добрите световни шоута. Моделът твърди, че Александър е станал неин талисман, който й носи късмет в живота. Сватбата се състоя в град Санкт Петербург в тесен семеен кръг. За младата булка беше ушита снежнобяла рокля по поръчка по проект на известни световни дизайнери. Той благоприятно подчерта идеалната фигура на известния модел.

Живот в брак

През лятото на 2016 г. се случи най-щастливото събитие в живота на Катрин. Личеше си, че двойката наистина се жени по любов, очите им бяха пълни с щастие, а усмивката не слизаше от лицата им през целия ден. Всички гости бяха сигурни, че двойката се е намерила и е свързала съдбите си за цял живот.

Първият месец след брака младата съпруга се чувстваше като най-щастливата жена. С такъв силен и волеви мъж тя се чувстваше слаба и защитена. След известно време обаче момичето започна да се отегчава. Младият съпруг беше постоянно на работа, работеше ден и нощ с една цел - да осигури достоен живот на младата си съпруга. Моделът, за съжаление, всички тези усилия не бяха необходими, дълбоко в себе си тя мечтаеше за собствения си успех и световна слава.

Ако Александър мечтаеше за дългоочакваната поява на дете, за спокоен семеен живот, тогава Катрин имаше други планове. Година след брака двойката се разведе. Инициатор на това събитие е Екатерина Григориева. Съпругът отдавна полага всички усилия да възстанови семейството, но не успява да го направи.

Нов избраник

Няколко месеца след раздялата на съпрузите, на страницата на Григориева в социалната мрежа можеха да се видят снимки с друг млад мъж. От тях стана ясно, че двойката не е просто приятелка, между тях има „искра“. Както се оказа, вратарят на московския клуб Динамо Антон Шунин стана избраник на модела. Романс между млади хора тепърва се заражда, така че очите на 28-годишното момиче отново горят и милата усмивка не слиза от лицето й.

Зад спортиста беше забелязан още един дълъг романс с известния модел Алена Шишкова. Известната двойка беше свързана с най-мили, искрени и щастливи чувства. Всички фенове вече смятаха, че най-важното им събитие в живота скоро ще се случи, но младите хора внезапно решават да се разделят.

Григориева сега

В момента Екатерина Григориева упорито се опитва да постигне успех в избраната от нея професия. Тя участва в различни представления, може да се види в реклами и на кориците на най-популярните списания. Сега добре познат модел коренно промени отношението към мъжете и брака. Тя твърди, че ще се омъжи само за мъжа, който няма да пречи на кариерата й. Младото момиче все още не мисли за деца.

Една от най-обсъжданите шампионки по фитнес бикини днес е Екатерина Лаптева: майстор на спорта в художествена гимнастикав миналото една млада майка успя да заобиколи много изтъкнати спортисти на състезания от световна класа и това, разбира се, не можеше да остане незабелязано. На 25 години Катя вече е бронзов медалист от Купата на Русия, шампион на Русия, вицешампион на Европа, шампион на Arnold Classic 2015 и вицешампион на Olympia Amateur Spain в категорията фитнес бикини.

Екатерина Лаптева е родена в Москва и повечето от нея спортен животсе отдава на художествената гимнастика, като постига титлата майстор на спорта. Отстрани може да изглежда, че преминаването от един спорт в друг е лесно, но всъщност промяната на живота и напускането на гимнастиката за бодибилдинг е сериозно волево решение. Въпреки това се усеща грациозността на гимнастичката в момичето. Позирайки, Катя показа невероятна артистичност и пластичност.

- Как започна да се изявяваш в категорията фитнес бикини?

- Пътят ми до фитнес бикините беше дълъг и трънлив! Когато реших да участвам в състезания, като МС по художествена гимнастика, ме привлече категорията „фитнес”. В тази номинация, в допълнение към пропорционалните красиво тялотрябва да излезеш с волна програма, в която има акробатика и много гимнастически елементи. Тогава ми беше много близо. Състезавах се 2 сезона и в последния турнир от втория сезон счупих ръката си и не можах да се възстановя много дълго време. Липсваше ми състезанието и цялата ни спортна атмосфера. След като разгледах красиви момичета по бикини, реших да се пробвам в тази категория. Треньорът ми даде зелена светлина и както се оказа, всички инциденти не са случайни!
Много момичета след раждането са загрижени за въпроса: Разбира се, за майстора на спорта пътят към възстановяване на формата беше по-лесен, отколкото за момиче, което не беше запознато със спорта. Но не всеки може да спечели Арнолд и да завладее Европа, като е млада майка.

- Как съчетавахте ролята на млада майка и подготовката за състезания?

- На първо място, заслужава да се отбележи, че имам много, което ми помогна да създам всички условия, за да имам време за тази подготовка за състезанието. Когато започнах да се подготвям, дъщеря ми беше съвсем бебе, беше само на годинка, но успях да съчетая грижите за детето, работа и обучение. Всичко в една бутилка. Сега разбирам, че ще има голямо желание и веднага ще се появят допълнителни няколко часа в деня! Разбира се, понякога трябваше да тренирам късно вечер и да дъвча гърдите, където е възможно. Но това време ме кали и ме научи да се организирам още повече и да използвам времето с максимална полза.

Подходът на Катя към тренировките и храненето е строго индивидуален, тя не е свикнала безсмислено да копира чужд опит. Например, повечето спортисти премахват въглехидратите от диетата 3-4 дни преди състезанието, а водата 1-2 дни преди състезанието, за да имат добро тяло. Благодарение на генетиката процесът на съхнене на Катя Лаптева е по-бърз от останалите, което е предимство за категорията „фитнес“, но не дава никакви предимства за изпълнения във „фитнес бикини“. Затова тя разработи свой собствен подход към храненето. Същото е и с обучението.

- Кои са любимите ви упражнения?

- Колкото и да е странно, нямам нелюбими упражнения. Обичам да тренирам и работя във фитнеса всеки път на максимум. Но има, разбира се, упражнения, които съм готов да включа във всяка тренировка - това са всякакви изолиращи. Обичам да работя качествено и. Обемът на мускулите, разбира се, е важен, но това е красива висококачествена форма, която радва най-вече очите на зрителите и съдиите!

Катрин е на 25 години. Нейната височина е 171 см, а теглото й е 58 кг. Томове: 88-63-92. Тя е майстор на спорта по художествена гимнастика, шампионка на Арнолд Класик (Мадрид 2015), вицешампионка на Европа (Санта Сузана 2015), абсолютна шампионка на Москва (2015) и вицешампионка на Русия (2015). И тя също е част от екипа.

Екатерина, търсихме информация за теб, няколко интервюта, но ти не говори много за себе си. Наистина ли имахте гимнастически опит? Разкажи ни – как се запали по фитнеса, откъде започна, какви грешки направи?

Имам наистина богато спортно минало, посветих половината си живот на художествената гимнастика и станах майстор на спорта. Мисля, че човек, който е в движение от детството, в спорта, няма да се откаже от физическото натоварване. Така попаднах във фитнеса, където сбъднах мечтата си да бъда треньор и да преобразявам другите хора.

Когато започнах да тренирам в необичаен за себе си режим на мощност, опознах по-добре дъмбели и щанги, всичко това плавно се влее в желание да се представя във фитнес категорията, да се опитам в нещо ново. Да не се бърка с фитнес бикини! Категорията фитнес включва не само изграждане на красиво тяло и позиране, но и свободна програма с акробатични и гимнастически елементи.

Играх в тази номинация два сезона, а след това счупих ръката си и не можах да се възстановя много дълго време, но времето мина и исках да играя. В резултат на това реших, че ще се състезавам в категорията фитнес бикини.

Разбира се, в началото на състезателния път допуснах много грешки, свързани основно с храненето. Никога не ми е хрумвало, че след като премахнете водата преди старта, не можете да гризате краставици и може би изобщо не трябва да премахвате тази вода. Направих всичко според определени модели и, може да се каже, експериментирах върху себе си, но това е опитът, благодарение на който се научих да чувствам тялото си добре.

Съдейки по снимката на VKontakte, имате ли дете? Как успяваш да съчетаваш семейството и упоритата работа със състезания и пътувания?

Да, имам дъщеря и съм омъжена за много разбиращ и търпелив мъж. Отначало беше трудно да се сравнят. Дете, съпруг, тренировки, строга диета и много работа - това не са шеги, не ми беше лесно. Но човек се адаптира към всичко, намира сили в себе си, ако знае към какво се стреми. Е, имам двоен късмет, мъжът ми ме подкрепя във всичко. Вероятно и защото самият спортист знае всичко отвътре, така да се каже. Така че моето семейство е моята крепост.

Как стана така, че попаднахте на силовите тренировки? Какво подтикна?

Съпругът ми ме натисна, той поне някак си беше запознат с този спорт, но за мен беше гъста гора, честно казано. Всичко се нареди някак си от самосебе си, като пъзел и смътно си спомням подробностите. Една вечер те просто си помислиха, защо да не говорят, съпругът ми имаше познати със света на бодибилдинга и всички пътища водеха към треньор. Никой не ме разубеждаваше, но имаше предупреждения, че ще е трудно, но ние не търсим лесни пътища. Направих всичко.

Имаше ли загуби, които бяха много разочароващи и демотивиращи? Или обратното, зареден със спортен гняв?

Разбира се, че бяха! По правило се ядосвам, но правя изводи и поправям грешките. Опитвам се да се възползвам от всяка ситуация и да се заредя с още повече енергия.

Как успявате психологически да оцелеете в доста тежките дискусии за вашия външен вид и личност в мрежата?

За съжаление в интернет има много негативизъм. Плахи хора със затворени страници без нито една снимка пишат много смели и шумни коментари. Аз съм жив човек и като всички останали, когато ми се скарат, се разстройвам. Спомням си, когато се появи първото видео с мое участие, след като прочетох какво пишат някои хора, бях много разстроен и не можех да разбера как хората могат толкова лесно да изпръскат негативизма си?

Сега мисля, че това вероятно е от изобилието от свободно време. Нямам време дори да мисля за подобно нещо. Сега предпочитам да не обръщам внимание на подобни атаки, няма да бъдеш мил с всички. Въпреки че градивната критика от професионалисти е много мотивираща, трябва да се съсредоточите върху положителното.

Изглежда, че всички топ атлети работят за Bodylab. Обичате ли да правите това?

Обичам този вид работа! Като цяло обичам работата си, треньорството. Преди, признавам, бях доста скептичен към онлайн обучението, но сега виждам кои момичета се справят добре и кои показват резултати. Такъв фитнес е много честен. Все пак никой не те притиска, ако искаш резултат - получаваш резултат, ако те мързи - нищо няма да получиш. Ние, кураторите, се опитваме да мотивираме момичетата по всякакъв начин, но много зависи от тях. Е, няма да скучаете с такъв приятелски екип, всички момчета са много позитивни и винаги ще ви насочат в правилната посока.

какво е образованието ти

Образованието ми не е свързано със спорт, а е свързано с управление на хотели и ресторанти. Родителите бяха против спортни университети, но въпреки това продължих да тренирам. Започнах с деца, след това започнах да работя с възрастни.

Имах много страхотни учители, много семинари, обучения и конвенции, плюс собствения си опит - това е по-добро от всякаква теория според мен. Преминавайки всички техники през себе си, ние започваме да усещаме хората на 100%. Сега мечтая да уча в Америка, мисля, че те избягаха от нас напред за много години. След едно пътуване до Лос Анджелис разбрах това много добре, така че мечтая да живея там и да работя там, да трупам опит.

Къде се виждате след 5-7 години?

Виждам себе си като майка на две деца, човек, който е доволен от живота си и не спира да учи и да се развива в любимия си бизнес. Искам да споделя знанията и опита си с хората.

Какви са отношенията ви със собствения ви треньор? Какви са настоящите ви фитнес цели?

Имах изключителен късмет с треньор: човек знае как да насочва, предлага, морално помага, а не просто да напише програма и да погледне формата. Ние сме приятелски настроени и правим всичко възможно да си помагаме. Все още не искам да говоря за спортни планове. Не пазя тайни, просто по-близо до старта определено ще бъде известно и разбираемо, но сега е работа и работа.

Мисля, че все още трябва да работя върху качеството на мускулите на краката и гърба. Искам да променя малко сценичния си имидж, не глобално, но доста основно. Докато картината не е ясна, но има контури.

Като цяло, какво мислите, че е необходимо, за да спечелите по бикини? Какви данни? Защо ви дадоха първото място, какво мислите?

За да спечелиш, ти трябва хармония в себе си, сега го разбирам със сигурност. Излизате с грешно настроение - и сцената не ви приема със съдиите за двойка. Така че, положително към масите!

Вярно ли е, че блондинките с дълга коса са по-склонни да спечелят от брюнетките с къса коса?

Боядисах косата си много преди представленията, веднага след раждането. Това е състояние на духа! Да си блондинка или брюнетка е въпрос на вкус, важно е косата да е красива и добре поддържана, но съм съгласен, че дългата коса изглежда по-изгодно на сцената.

Някои жени с бикини напълняват доста през извън сезона. И как вървят нещата при вас?

Намерих тегло, в което се чувствам комфортно и се различава от състезателното само с 3 кг, така че диетата не се променя много през различните периоди на подготовка. В извън сезона просто се появяват извара и плодове, ям по-сложни въглехидрати.

Използвате ли някое от спортното хранене?

Пия само протеин на Активлаб и аминокиселини.

Променят ли се тренировките в зависимост от сезона?

Сега имам период на почивка и тренировки, изграждам по такъв начин, че да са изключително за удоволствие. Правя кардио всеки ден по 30-40 минути, а в силовите тренировки гледам да работя възможно най-разнообразно. Засега оставих четири сили на седмица и ги разделих на мускулни групи, както следва:

• Гръб + гърди
• Рамене, ръце
• Крака (функционална тренировка)

Голям спорт №6 (93)

Текст: Алексей Миронов / Снимка: Евгений Пахол / Продуцент: Евгения Сафронова

На 17 май в Санта Сузана, Испания, приключи 77-ото Европейско първенство по културизъм и фитнес. В турнира участваха рекорден брой състезатели - над хиляда и половина. Особено внимание на публиката привлече категорията фитнес бикини, където в номинацията до 172 см московчанката Екатерина Лаптева спечели второ място. Bolshoy Sport първи реагира на успеха на 24-годишната спортистка, като покани Екатерина в Лужники на колоездене.

Досие

Роден на 17 юли 1990 г. в Москва
- Изпълнява се в категория фитнес бикини (до 172 см)
- вицешампион на Европа (2015 г.)
- Шампион на Москва и Московска област (2015 г.)
- Бронзов медалист от Купата на Русия (2015 г.)
- майстор на спорта по художествена гимнастика

Признайте си, нали разчитахте на медал?
Честно казано не. Среброто е пълна изненада. Плановете бяха по-скромни. Това е нов опит, първи международен старт, преди това се е занимавала с художествена гимнастика. Първоначално задачата беше да се покаже на първенствата на Москва и Русия. Да, белязаха ме там, но за Европа можех само да мечтая. Медалът беше истински шок. Когато се върнах в хотела, не разбрах какво да правя по-нататък. Така изведнъж всичко се срина. Сега ще мислим с треньора какво да изберем за есенния сезон.

Какво загубихте от победителката - датчанката Нини Гофлер?
Знаете ли, нашият спорт е толкова субективен, че е трудно да се определи с какво точно тя е по-добра от мен. Сигурно би било погрешно да се говори за качество и пропорции в спора между първите, вторите и третите места. Все пак всеки идва на международни състезания във възможно най-добра форма. Кой от двама ни е по-добър е решението на съдиите, въпрос на техен вкус. Грубо казано: един харесва брюнетки, вторият - блондинки. Може би решаващият аргумент беше признанието на Гофлер: тя е в елита повече от сезон.

Различна ли беше подготовката за двете първенства - Русия и Европа?
Треньорът Ивета Стаценко постоянно наблюдаваше моята форма, променяше нещо от начало на начало. Не се страхувахме да експериментираме. Подхождах към шампионата на Московска област много нежно, спокойно. Изсъхна, но не отстрани водата и въглехидратите. Тя спечели там. Преди Москва тя спря да пие вода 1,5 дни преди изхода и изключи въглехидратите 3-4 дни преди това. Отново победа. По принцип нещата вървяха добре, но за моя организъм този режим не е подходящ. „Изсъхвам“ достатъчно бързо и качеството на фигурата не е близо до фитнеса, а до фитнеса, където тялото е доста твърдо и твърде релефно. Съдиите също говориха за това. Тя се приближи до националния шампионат в оптималната форма за себе си, беше необходимо само да не я загуби преди европейското първенство.

Как реагираха представителите на федерацията на вашия медал?
Мисля, че бяха изненадани. Първоначално се държаха спокойно с мен. След републиканското първенство тя кара в отбор B (2-5-то място), а група A включва победителите. Но се оказа, че съм ги победил.

Руски бикини жени се насърчават за медали на международни турнири?
Има малко обезщетение. Няма да давам номера. И тогава ще я лишат, не дай Боже. Като цяло разходите за подготовка са доста големи, много повече, отколкото получих.

Вие сте млада майка. Трудно ли беше да се върнеш към спорта?
Не малко. Много бързо се възстанових. За тези, които винаги са се посветили на спорта, това не е трудно.

Къде можем да те видим тази есен?
По-точно - на първенствата на Москва и Русия. Склонен съм да мисля, че трябва да отидем на Световното първенство. А през пролетта искам да отида на Арнолд Класик в САЩ.

общи данни

Спортни постижения:
» MS по художествена гимнастика
» CCM Фитнес
» Победа на Арнолд Класик в Мадрид 2015 г
» 6-то място на Световно първенство 2015 г
» 2-ро място на Olympia Amateur Spain
» Вице европейски шампион за 2015 г
» Абсолютен шампион на Москва 2015
» Вицешампион на Русия 2015г
» 3-то място Руско първенство 2016 г
» Абсолютен шампион Arnold Classic USA 2017
» Шампион на Русия 2017 г
Професия:

" П личен и групов треньор
» Лице на Victory Distribution и Enhel Water
» Членове на екипа на BioTechUSA
» Инструктор по проекта BodyLab
» Слабо място: крака и гръб

Кратка биография на Екатерина Лаптева

Екатерина е родена в Москва и е завършила университета със специалност хотелиерство и ресторантьорство и мениджмънт в туризма. От известно време фитнес бикинистката дори има работа по специалността си.

Спортът и интензивните тренировки са познати на Катерина от детството. Редовните занимания по художествена гимнастика от петгодишна възраст донесоха първите успехи на Лаптева - момичето получи титлата майстор на спорта. В съзнателна възраст гимнастиката беше заменена от силови тренировки. Класовете във фитнес залата с тежести събудиха у бъдещия шампион желанието да участва в състезания в категорията фитнес бикини, да помогне на други хора да се подобрят и трансформират.

Екатерина е омъжена и има дъщеря. След раждането на детето двойката получи същите татуировки - надписът на латински „Светът се обърна с главата надолу.“ Раждането на дъщеря й научи Лаптев как правилно да организира времето, за да може да се подготви за шампионата, да работи и да вземе грижа за детето Съпругът на модела Олег също е спортист и именно той доведе Лаптев до фитнес С течение на времето фитнес бикинистката се срещна с Ивета Стеценко, която стана неин личен треньор.

Два сезона Лаптева изпълнява безплатна програмафитнес, където се изискват добри пропорции на тялото, както и хореографски и акробатични умения. На шампионата „Служене на Русия“ моделът падна и нарани ръката си, но се представи до края и дори направи успешна стойка на ръце. Травмата се оказала счупена ръка. След нараняване и дълго възстановяване, моделът беше принуден да премине в категорията фитнес бикини. Той смята спечелването на Arnold Classic през 2017 г. за най-голямото си постижение.

Треньорската дейност на Екатерина започва с занимания по художествена гимнастика с деца. По-късно, след като завърши курсовете, шампионът получи правото да се занимава с професионален треньор. Шампионката води курс за възстановяване след раждане, стречинг, курсове за укрепване на мускулите и функционални тренировки. Лаптева поддържа своя професионализъм на високо ниво, като продължава обучението си на семинари, обучения и конгреси. Мечтата на модела е да живее и учи в САЩ.

Всяка загуба и градивната критика само провокират Лаптев. След като анализира и коригира грешките, фитнес моделът постига още по-забележителни награди. Според Екатерина за победа са необходими вяра и хармония в себе си, както и позитивно отношение към живота. Най-мощният източник на вдъхновение за модела е нейното семейство.

Принципи на хранене

Бикини фитнес моделът Екатерина Лапетва не насърчава ограничителните диети или вегетарианството и предпочита здравословна, балансирана диета, базирана на нуждите на телесното тегло от ключови хранителни вещества. Екатерина не използва джаджи за броене на калории. Въпреки това моделът съветва да инсталирате приложения, за да контролирате количеството вода, което пиете.

Лаптева се старае да поддържа форма през цялата година. Теглото в извън сезона на модела се различава от конкуренцията с 3 кг. В извън сезона Екатерина добавя извара и плодове към диетата, увеличава процента на сложните въглехидрати. Не забравяйте да използвате спортни добавки. Lapteva предпочита аминокиселините и протеина Activlab.

Във фитнес ден жената в бикини консумира 200 грама сложни въглехидрати, 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло и 50 грама мазнини. По време на състезателния период Лаптева намалява количеството на въглехидратите до 100-120 g и мазнините до 30 g.

Примерно меню за деня:

» Закуска: киноа с броколи, 1 яйце и парче масло.

» Снек: Шепа бадеми.
» Обяд: елда с варени пилешки гърди, салата от кориандър с домати и лук.
» Снек: протеинови бисквитки с овесени ядки.
» Вечеря: боб с треска на фурна.
» Снек: смути от праскова и киви.

Програма за обучение

Фитнес моделът през почивката се занимава с удоволствие. Задължителен елемент е кардиото всеки ден по 30-40 минути. Програмата за силови тренировки се променя на всеки няколко седмици.

Любимият вид упражнение, което Лаптева е готова да изпълнява във всяка тренировка, моделът счита изолиращите натоварвания на задните части и подколенните сухожилия. Моделът подчертава, че мускулният обем, разбира се, е важен, но именно красивите пропорционални висококачествени форми радват най-вече очите на зрителите и съдиите.

Ден 1: Крака + дупе

1. Напади с дъмбели.
2. Клек с щанга.
3. Лег преса.
4. Български клекове с дъмбели.
5. Извиване на краката в симулатора.
6. Хиперекстензия.
7. Мъртва тяга с щанга.
8. Удължаване на краката в симулатора.

Ден 2: Гръб + гърди

1. Обратно тесен хват.
2. Теглене на хоризонтален блок с тесен хват.
3. Издърпване на дъмбел към колана.
4. Издърпване на наклонен блок.
5. Преса с дъмбели на хоризонтална пейка.
6. Лицеви опори с тесни ръце.

Ден 3: Рамене + ръце

1. Преса с дъмбели в седнало положение.
2. Повдигане на гири встрани с наклон напред.
3. Лицеви опори на щанги с тежест.
4. Разгъване за трицепс.
5. Пейка с тесен хват на трицепса.
6. Повдигане на дъмбели за бицепс, седнал на наклонена пейка.
7. Вдигане на щанга на пейка Скот.