Как да отпуснете мускулите на тялото. Как да отпуснете мускулите на гърба Отпуснете мускулите на тялото

Основната ПРИЧИНА за повечето проблеми с ГРЪБНАЧНИЯ СТЪЛБ са мускулните спазми. И в спазматично състояние те често остават с години, като в същото време са катализатор за образуването на блокада на междупрешленните дискове. Спазматичен мускул притиска кръвоносните съдове и възниква непоносима болка, с която ще ви научим как да се справяте.

Мускулните спазми са основната причина за проблеми с гърба. И най-изненадващото е, че те често остават в спазматично състояние с години. Всичко може да събуди спящо чудовище: неудобно завъртане, внезапно движение, леко пренапрежение, грешен сън. Основният начин за облекчаване на напрежението от мускулите е правилното разтягане на гръбначния стълб, при което пространството между дисковете се увеличава, те стават на мястото си и спират активно да натискат нервните корени. Така в тъканите се нормализира храненето, осигурено от прищипаните съдове.

За да се отървете от неприятните симптоми, можете да прибягвате до един от следните методи:

• Белодробно дишане
• Масаж
• Топлинна обработка
• Сауна
• Някои полезни съвети за науката за мускулната релаксация

Белодробно дишане

Позволява ви бързо да отпуснете гръбначните мускули и да се отървете от болката. Вдишайте, стегнете и отпуснете, докато издишвате. След като, без да се напрягате, поемете въздух, докато издишвате, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече в областта на активната болка.

Максимално напрежение. С цялата си сила напрегнете спазматичното място за двадесет до тридесет секунди. Отпуснете се, докато издишвате.

Масаж

За отпускане на мускулите на гърба се използват специални вибрационни масажори или процедурата се извършва ръчно с кубчета лед. Охлаждането на засегнатите места облекчава болката и облекчава напрежението. Масажирайте болното място с плавни кръгови движения. В резултат на това съдовете първо се стесняват, след това се разширяват, което дава ефект на желаното отпускане на мускулите и възстановяване на кръвоснабдяването на засегнатата област.

Топлинна обработка

Този метод ще даде ефективни резултати от третия ден от лечението - толкова време е необходимо за намаляване на болката и отока. Затоплянето на засегнатата област увеличава притока на кръв към нея. Топлинните процедури се извършват 5 пъти на ден с помощта на затоплени кърпи. Едната се намокря с гореща вода, увива се около болното място, отгоре се увива със стреч фолио и се увива със суха кърпа. Компресът се оставя за двадесет минути.

Сауна

Посещението в парната баня има положителен ефект върху много проблеми с гърба и гръбначния стълб, благодарение на горещия въздух кръвоснабдяването на засегнатите мускули се подобрява и насърчава тяхното отпускане.

Също толкова важно е да можете правилно да отпуснете мускулите на врата, тъй като според източните учения това е мост между ума и тялото, тъй като областта на врата и яката е отговорна за движенията на ръцете и главата, през него преминават основните артерии, осем големи нерва и гръбначния канал. Разбира се, при пренапрежение и спазъм на някои мускули кръвоснабдяването се нарушава, което води до главоболие и чувство на дискомфорт в раменния пояс. По-долу са пет прости упражнениякоето ще помогне за намаляване на неприятните симптоми:

• Наклонете главата си напред, докато спре, след което я сгънете назад
• Бавно завъртете главата си на една страна, после на другата
• Извършете наклони на главата на свой ред към двете рамене
• Поставете ръцете си на челото си и, съпротивлявайки се, наклонете главата си
• Вземете дъмбели с тегло два килограма, дръжте ръцете си надолу, докато повдигате и спускате раменете си

Изпълнявайте комплекса два пъти на ден за пет повторения.

5+ лесни упражнения за ефективна релаксация

• Застанете изправени, поставете ръце на колана си и повдигнете раменете си на свой ред.
• Начална позиция - стои на четири крака. Натиснете брадичката си към гърдите си, издърпайте гърба си нагоре.
• Поставете ръцете си на колана си, като завъртите лактите си напред. Брадичката е притисната към гърдите. Извийте гърба си и го закръглете като котка.
• Легнете по корем, поставете ръцете си на бедрата, съберете изправените си крака и се опитайте да протегнете краката си възможно най-високо. В максималната точка на напрежение, задръжте за две секунди.
• Оставайки в същата позиция, съединете ръцете си в замъка. Повдигнете главата си и повдигнете раменете си от пода, докато се опитвате да достигнете краката си с ръце. Заключете позицията за две секунди.
• Легнете по гръб, притиснете коленете си към гърдите и стиснете ръцете си, протегнете главата си към тях и замръзнете за няколко секунди.

• В допълнение към физическото възпитание, има редица прости правила, които ще ви помогнат да намалите натоварването на гърба и да отпуснете стегнатите мускули.
• При заседнал начин на живот организирайте себе си правилния стол с възможност за регулиране на позицията на долната част на гърба.
• Дръжте главата си изправена, без да спускате или повдигате брадичката си. Поставете компютърния монитор на нивото на очите.
• Когато работите дълго време, не забравяйте да правите малки почивки за загряване. Веднъж на час се разхождайте из офиса, ходете по етажите пеша, навеждайте се и се разтягайте.

• Увийте врата си с шал в студено и ветровито време.
• Запишете се във фитнеса за физиотерапевтични упражнения или тренирайте у дома с фитбол. Голяма статия на уебсайта Life Reactor е посветена на набор от упражнения за разтоварване на гърба с помощта на гимнастическа топка.
• Закачете се от бар, когато е възможно, или още по-добре, настанете го у дома. Във висящо положение гръбначните мускули се отпускат, а прешлените си идват на мястото, така че няма по-добро упражнение за гръбначния стълб.
• Яжте правилно и пълноценно, ходете повече и спете поне седем часа, като същевременно изберете ортопедична възглавница и матрак за релаксация.
• Ако не можете да се справите сами с болката, потърсете помощ от професионален хиропрактор и не се увличайте със самолечение.
• Страхувайте се от стреса! Те са крайъгълният камък на прекомерното напрежение на гръбначния стълб.

Не правете упражнения, ако болката стане непоносима.published.

P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © еконет

Курс на Барцок срещу болка и напрежение

Разглеждаме подробно различните начини за релаксиращо физическо възпитание, предназначени да облекчат мускулното напрежение и усещането за болка в мускулите. Можете също така да облекчите мускулното напрежение и мускулната болка със специални биологично активни текстове, както и режисирани аудио записи (връзки в долната част на страницата).

Усещане за топлина.

Най-известният начин за облекчаване на мускулното напрежение и мускулната болка е затоплянето на желаната част от тялото. Например с помощта на пипер, горещ компрес или мехлеми за изгаряне.

Въпреки това, за релаксация на дълбоко разположени или големи мускули, това едва ли е приложимо. Широко се използва парна баня или горещ душ. Но няма да ги използвате в офиса. Ако мускулите ви са болезнени или прекалено напрегнати, опитайте да загреете психически напрегнатата област. С малко практика усещането за топлина и с него релаксация ще дойде бързо. Това означава, че можете бързо да облекчите мускулното напрежение и мускулната болка, като използвате само собствените си мисли и памет.

Трудно е да си спомниш нещо, което никога не си правил. Но ако вече сте поставили на мястото на болката в мускулите пипер, горещ компрес или подходящ мехлем и това ви е донесло облекчение, усещането за разпръскване на топлина и прекратяване на болката с него остават във вас памет. Не е нужно да сте екстрасенс, за да запомните собствените си чувства. Но трябва да се опитате да запомните тези чувства възможно най-ярко. Само по този начин ще можете да облекчите мускулната болка. Първият път трябва да се ровиш в паметта, следващият – ще отнеме мигове.

Ако мускулите ви болят сега, визуализирайте ясно топлината на мястото, където мускулите болят, и когато наистина я почувствате, усилете я до усещане за много горещо, почувствайте как се разширява, улавяйки съседните области. И болката ви ще се разтвори в тази топлина.Ще можете да облекчите мускулната болка, защото мускулите ще се отпуснат, след като са получили сигнал за релаксация от нервната система. Използвайки образа на топлината, за да предаде командата, вашият ум ще даде такава инструкция на нервната система.

Ако ви болят мускулите, за да облекчите мускулната болка, прочетете биологично активния текст „Слънчева жега“. Използвайки паметта и ума си, четенето на текст ще направи същото, но ще ви научи как да облекчите мускулната болка по-бързо.

Издишайте през засегнатата област.

Този начин за облекчаване на мускулното напрежение и болката в мускулите се насърчава например от Гай Хендрикс. Представете си, че въздухът, който издишвате, се насочва към изхода не през носа, а през мястото, където болят мускулите или се усеща силно мускулно напрежение.

Когато изпълним белите дробове с въздух, мускулите се свиват и раздалечават ребрата, увеличавайки обема на гръдната кухина (торакално дишане) или диафрагмата, която разделя гръдната и коремната кухина, се стяга и спуска, а обемът на гръдния кош кухината се увеличава поради това (коремно дишане). Потокът от вдишван въздух притиска ребрата и диафрагмата и това налягане се предава на съседните области, от тях към следващите. И по този начин вибрациите от вдишването, еластичните вълни, се разпространяват в цялото тяло. И, ако искаме, можем да усетим лека вибрация, свързана с дишането, навсякъде в тялото ни. Или да проследим движението (разпространението на вибрациите) до мястото, от което се нуждаем. И по същия начин можем да усетим обратното движение едновременно с издишването.

Издишването е свързано главно с мускулна релаксация, така че можете да облекчите мускулното напрежение на мястото, от което се нуждаете, като наблюдавате издишването и мислено го насочвате през напрегнатата област. А с отпускане мускулната болка също ще изчезне. Ако не можете незабавно да облекчите мускулното напрежение с издишване на правилното място, първо се опитайте да получите усещане за топлина и релаксация, мислено насочвайки издишването си към места близо до носа - в бузата, шията, след това рамото и ръката. И едва след това насочете умственото си издишване през зоната на напрежение или болка. Опитайте се да запазите спокойствие, непрекъснато дишане. Може би с леко удължено издишване. Издишването трябва да се търкаля над мястото, където мускулите болят, с всеки дихателен цикъл, докато се постигне желаният ефект. Отпускането на мускулите ще доведе до увеличаване на притока на кръв, така че трябва да почувствате топлина там, където издишвате.

Ако ви е трудно да овладеете тази техника за релаксация сами, облекчете мускулното напрежение с помощта на биологично активния текст Еластични вълни или аудиозаписа „Освободете умората с дишане“.

Топла вълна или обгръщане.

Двата описани по-горе метода могат да се комбинират. Ако мускулите спрат да ви болят след горещ душ, може да си спомните как се е чувствало тялото ви под душа. Спомнете си усещанията, когато топлината се разпространява по тялото отгоре надолу от задната част на главата, врата, раменете, гърба и краката. И отгоре надолу мускулите ви ще се отпуснат. Бавно, постепенно намалете напрежението, разтворете се в топлина и облекчете мускулното напрежение и болка.

Също така е възможно с помощта на дишането да възпроизведете ефекта на топла вълна, спускаща се от тила надолу по гърба, като си представите, че издишвате през върха на главата (горната част на тила).

И ако обичате да се къпете, помнете как напрежението в мускулите изчезва във ваната, как мускулната болка се облекчава. Спомняйки си тези усещания, обгърнете тялото си с душевна топлина или с топлия въздух на издишването.

Биологично активни текстове Музикален душ или „В руската баня“, аудиозапис „В руската иглолистна баня“ ще ви помогнат да възстановите тези чувства.

Облекчете мускулното напрежение и мускулната болка чрез движение.

Когато почувствате болка в мускулите, мускулите са компресирани и не могат да участват в нормално движение, тоест да се свиват и отпускат плавно. Това означава, че като правите движението по-плавно, вие връщате мускулите към тяхната еластичност, а свитите мускули могат постепенно да възвърнат способността си да се отпускат. По този начин можете да облекчите както мускулното напрежение, така и мускулната болка.

Ако мускулите ви са прекалено напрегнати или болят в момента, помислете как можете да доставите на тялото си удоволствието от релаксацията.

Започнете с бавни движения, като свивате и отпускате мускулите. Амплитудата на движение първоначално трябва да бъде много малка. Това е подобно на люлеенето на махало, така че такива движения могат да се нарекат махало. Ако движението е достатъчно бавно и с малка амплитуда, е по-вероятно да забележите прекъсвания в плавността на движението (трепки) в местата на стрес и можете да ги премахнете. Постепенно амплитудата на трептенията може да се увеличи, разбира се, при условие че се поддържа плавността на движенията. Движението се комбинира най-добре с дишане, отпускане на мускулите при издишване и плавно свиване при вдишване.

За да облекчите силната мускулна болка, започнете с умствени движения. Ако ясно си представите мястото на болката и движението, от което се нуждаете, и правите движенията мислено, нервната ви система ще се настрои към движението и ще даде съответните импулси на мускулите. Ще има движение, но много малко. Постигнете гладкостта на махалото на това микродвижение и едва след това преминете към реални движения до пълната победа над мускулната болка.

Като пример за използването на микродвижения за облекчаване на болката, можете да чуете аудио текста „Премахване на зъбобол“.

Масаж

Добрият масаж също може да облекчи мускулната болка и мускулното напрежение. Ако някога сте били при страхотен масажист, след сесия, с когото почти летяхте, опитайте се да запомните подробно и последователно усещанията, получени по време на масажа. Необходимо е да запомните по такъв начин, че да се появят истински усещания.

Вероятно най-лесният начин е да запомните и усетите масажа на гърба. Ако почувствате напрежение и болка в мускулите на гърба, започнете с мислени докосвания, леки умствени поглаждания, както правят масажистите. След това преминете към мислено разтриване, а след това към омесване на мускулите с въображаеми пръсти и натискането им с умствени ръце. Масажирате гърба, като започнете от раменете, след това слизате до лопатките и след това по гръбначния стълб още по-надолу до кръста и седалището. Отделете време. Вашите спомени създават образи за нервната система, а послушната нервна система дава команди за отпускане на тези мускули, които психически масажирате.

По същия начин можете да масажирате мислено всяка част от тялото, където се усеща напрежение или мускулна болка, ако, разбира се, е достъпна за редовен масаж: крака, ръце, шия и т.н. За да се чувстват мускулите отпуснати, за да не болят мускулите, вашето въображение трябва да се научи да създава живи и ярки образи на това как се масажират, като си спомня удоволствието от лекотата, което донесе масажът.

Като пример, чуйте аудиозаписа на Масаж на главата и шията.

За релаксация чрез силно напрежение и вибрация

Елиминирането на силни, включително хронични, напрежения чрез повишаване на напрежението и след това рязкото му освобождаване се прилага успешно в продължение на много години от американския психотерапевт Александър Лоуен. Постигането на дълбока релаксация чрез упражнения, особено ако има мускулна болка, обикновено се практикува доста често чрез упражнения. Облекчаване на стреса може да се постигне и чрез мускулна вибрация. Вибрацията или треперенето загрява добре мускулите. Тези техники обаче не могат да се използват при мускулни спазми и използването им у дома изисква известна предпазливост, особено по отношение на сърдечно-съдовата система.

Твърде много напрежение без добра релаксация отнема много енергия. Движенията стават ограничени, умората се увеличава, кръвообращението, сънят и т.н. Общо взето, колкото се напрягат мускулите, толкова и трябва да се отпускат. Това обаче не винаги е така. Заседналият начин на живот и липсата на активност водят до факта, че някои мускули са прекалено напрегнати, докато други се уморяват дори след малко работа с тях. Трябва да прибягвате до специални средства, мускули. Познаването им е изключително необходимо за тези, които се стремят към пълноценен начин на живот.

Напрежение и отпускане

За да знаете как да отпуснете мускулите и да можете да го направите, трябва да се научите да усещате и да можете да работите с напрежение. Методът се състои в доброволно напрежение на мускулите, а след това в тяхното естествено отпускане. Така не само ще се научим как да отпускаме мускулите, но и ще станем по-добри в усещането на тялото си.

Редувайте се да работите върху различни части на тялото. Трябва да започнете с тези мускулни групи, които се чувстват най-добре. Това са ръцете, както и лицето. Правете упражненията във всяка удобна за вас позиция. Но най-добрият вариант все още е поза, легнала по гръб.

Стиснете първата ръка в юмрук с цялата си сила. Задръжте за няколко секунди, преди да отпуснете мускулите си. След това се опитайте да освободите напрежението и да усетите мускулите си в този момент. Няма нужда да прекалявате. Оставете тялото да се отпусне естествено, а вие просто наблюдавайте усещанията си. След това повторете упражнението. Ще забележите, че ще се почувствате много по-добре релаксирани. Направете същото и с другата ръка. След като ръцете се чувстват добре, фокусирайте се върху цялата ръка, предмишница и рамо.

След това направете същото, като започнете от мускулите около очите и преминете към долната челюст и врата.

След като усвоихме тези части на тялото, преминаваме към краката, а след това към прасците, бедрата, задните части, корема, долната част на гърба и гърба като цяло. Накрая мислено погледнете цялото тяло. Опитайте се да усетите дали някъде все още са останали прищипани места. Ако почувствате напрежение някъде другаде, отпуснете тези места по същия начин, като ги напрегнете много, много силно за няколко секунди и след това освободете напрежението.

След цялата сесия не е нужно веднага бързо да ставате и да се захващате за работа. Ако сте правили упражненията в легнало положение, първо се обърнете настрани, вдигнете крака си, постепенно прехвърлете центъра на тежестта на едно коляно и след това на краката си. Ако сте практикували седене, първо трябва да се наведете напред и да прехвърлите тежестта върху краката си, след което бавно да станете. Такова постепенно излизане от релаксация трябва да се спазва.

Фокусирайте се върху тялото и докосването

Можете да научите как да отпуснете напрегнатите мускули, като развиете обща чувствителност в себе си. Опитайте се да преминете през тялото с вътрешното си око и да усетите мускулите си, след това температурата на външната среда, повърхността, с която сте в контакт, пулсацията и т.н. Всичко, което може да се усети в тялото. В същото време не трябва да бързате. Опитайте се да се спрете на всяко чувство. Например, като започнете от пръстите, постепенно преминете към ръката, лакътя и стигнете до подмишницата. В това упражнение основното нещо не е релаксацията, а концентрацията върху вашите чувства.

Същността на следващото упражнение е да се съсредоточите върху дишането. Концентрирайте се върху него и бъдете осъзнати. Почувствайте повърхността, с която сте в контакт, вашето облекло. Фокусирайте се върху всички точки, където тялото влиза в контакт с дрехите и повърхностите. Следете вниманието си и се опитайте да не го контролирате или командвате. Просто се наслаждавайте на докосването. Обикновено мускулното напрежение изчезва от само себе си след няколко минути.

Движението е живот: отпуснете ръцете и врата

Не напразно хората казват: „Освободете се от стреса“. И това не е просто фигура на речта. Наистина можете да намалите напрежението. Нека се опитаме да го приложим.

Свийте лактите си, разклатете ръцете си. Не е нужно да полагате много усилия. Оставете четките да висят сами. След това разпространете вибрацията по целия път към ръцете си, като ги спуснете, повдигнете раменете до ушите си и ги оставите някак да паднат. Отпуснете врата си. Оставете брадичката си да лежи на гърдите. Бавно оставете главата си да направи полукръг в една посока, след това в другата. Няма нужда да опъвате врата си. Оставете мускулите сами да изберат удобно за тях разтягане. Докато правите това упражнение, опитайте се да усетите къде има напрежение, което не позволява на врата да се движи нормално. Постепенно ще работите с тези области.

Отпускане на тялото и краката

Наведете се напред, назад и настрани. Но опитайте се да правите тези упражнения не за сметка на мускулно усилие, а чрез отпускане на мускулите-антагонисти. Следователно движението трябва да е меко и бавно.

Облегнете ръката си на стената и направете няколко замаха с крак напред, назад и настрани. Оставете крака да се движи свободно. Няма нужда да се опитвате да го повдигнете възможно най-високо. Не забравяйте, че не се разтягате, а релаксирате. Направете същото с другия крак, а след това и с ръцете.

Стоейки прави, завъртете се отпуснати настрани. Упражнението се изпълнява и от таза, като максимално се отпуска горната част на тялото. Ръцете трябва да висят като въжета, спуснати надолу. Главата може да се върти заедно с тялото. Ние не фиксираме дъха, а дишаме свободно. Оставете ръцете си да „летят“, преливащи отстрани и нагоре, а тялото да се извива, както иска.

Как да правите упражнения за релаксация

В края на всяко упражнение за релаксация трябва да има кратка пауза. В този случай можете плавно да ставате и да стоите или да се разхождате, опитвайки се да не се напрягате. Ако е възможно, повтаряйте някои упражнения през целия ден, като давате почивка на уморените мускулни групи. По този начин постепенно ще разберете много добре как да отпуснете мускулите.

Легналото положение, макар и оптимално, може да се използва само през деня в почивен ден. Можете да правите упражнения за релаксация както в и седнали на стол, така и в градския транспорт във всяка позиция. Почувствайте мускулите си и ще успеете!

Баня

Страхотен и много приятен начин за релакс е да се изкъпете. Напълнете го с топла вода, добавете няколко капки от любимото си етерично масло или изсипете инфузия от билки (като лайка).

Такава баня идеално ще отпусне мускулите и ще почисти порите на кожата, подобрявайки дишането на цялото тяло.

Масаж

Релаксиращ масаж, особено след вана, идеално ще допълни процедурата. Започвайки от пръстите на краката и краката, постепенно се придвижете нагоре и вървете по цялото тяло. Масажът ще изпълни тялото с енергия и сякаш ще вдъхне нов живот. Разбира се, по-добре е масажистът да направи процедурата. Но можете да правите и самомасаж. В края на краищата, за да изглеждате релаксиращо, не е нужно да полагате много усилия.

Мускулни релаксанти

Понякога процесът е толкова занемарен, че упражненията и домашните процедури не дават желания ефект и напрежението остава. Препоръчително е да продължите да правите упражнения за релаксация. Но често хората предпочитат да заменят собствените си усилия с аптечни лекарства.

Има специални лекарства, които отпускат мускулите. Сред тях има мехлеми, таблетки и дори инжекции.

Мехлемите ще помогнат за облекчаване на болката в краката. Например, "Finalgon" се прилага върху болните места, след което краката трябва да бъдат снабдени с топлина. Разбира се, бани след нанасяне на мехлема не трябва да стават.

При остеохондроза често се предписват хапчета, които отпускат мускулите. Сред тях са известни, например, Mydocalm, Baclofen и MM-301.

Интравенозни лекарства могат да се прилагат при краткосрочни операции.

Правете тренировъчна терапия. С помощта на прости, но добре подбрани физически упражнения можете да постигнете много, включително да се научите как да релаксирате лесно.

Изберете стол, който осигурява добра опора на гърба. Би било хубаво, ако може да се коригира.

Опитайте се да държите главата си изправена, без да повдигате брадичката си, но и да не я спускате.

Ако имате заседнала работа, опитайте се да правите малки почивки на всеки час. Вървете по коридора, нагоре по стълбите. Направете наклони настрани и говорете с крайниците си.

Заключение

Разгледахме само няколко начина за отпускане на мускулите от многото налични. Но ако започнете да използвате поне тези, тогава може да не се нуждаете от допълнителни мускулни релаксанти в бъдеще.

Мускулната релаксация е един от най-разпространените методи на психотерапия днес.

Действието му е насочено към намаляване на нивото на стрес върху тялото, което пряко зависи от дисфункцията на нервно-мускулната система.

Човек трябва да може да прави разлика между напрежение и отпускане, както и да може да ги управлява. Можете да научите това по всяко време.

В резултат на пълна релаксация е възможно да се овладее универсално лекарство, което може да се справи с почти всички заболявания на нервната система, причинени от постоянен стрес. Можете да се възстановите от безсъние, хипертония, главоболие, безпокойство, което не ви напуска и да предотвратите развитието на редица други заболявания.

Ефективна мускулна релаксация: Техниката за прогресивна невромускулна релаксация

Първо, пациентът трябва да посети лекар и да се консултира с него. Това ще помогне да се идентифицират всички противопоказания за такава процедура. Възможни са отклонения като неврологични разстройства, недостатъчна тренировка или увреждане на мускулите, както и костна патология.

Мястото за упражнения трябва да е удобно, тихо и затъмнено, което ще ви позволи да се отпуснете напълно и да концентрирате вниманието си върху процесите, протичащи в тялото. Нищо не трябва да пречи на движението на човек.

Най-добре е да използвате широки дрехи, да тренирате без обувки и аксесоари като очила. Тялото на пациента трябва да има стабилна опора (това не се отнася за врата и главата), така че да не може да заспи по време на сеанса.

Всеки човек трябва да разбере разликата между спонтанно възникващи мускулни спазми и насочено мускулно напрежение.

• В първия случай се появява болка в ставите и връзките, придружена от неприятно спонтанно треперене на мускулите. Това състояние на нещата води до техния прекомерен стрес.
• Във втория случай се появява само леко неприятно усещане за стягане в напрегнатия мускул, нищо повече.

По време на упражнението пациентът никога не трябва да задържа дъха си. Тя трябва да бъде нормална или да се състои от вдишване в момента на мускулно напрежение и издишване в момента на тяхното отпускане.

На първо място трябва да се обърне внимание на мускулите на долните части на тялото и на последно място - на лицето. Повтарящото се напрежение на мускулите на органите е неприемливо.

Още преди началото на сесията за релаксация трябва да си дадете ясна настройка за последователно отпускане на всеки мускул в тялото ви. Така ще постигнете най-ефективния резултат.

Как да постигнем пълна релаксация на тялото

Облегнете се малко назад и заемете удобна позиция. Отървете се от ограничаващите дрехи, обувки и аксесоари. Затвори си очите. Концентрирайте се върху дишането си, то трябва да е правилно и спокойно. Почувствайте как дробовете ви се изпълват с въздух, като правите пауза за 30 секунди, докато вдишвате.

Помислете за релаксацията на тялото или по-скоро на всяка негова част поотделно.

• Гръден кош

Вдишайте дълбоко, задръжте дъха, отпуснете се и издишайте. Опитайте се да изпразните напълно дробовете си и да възстановите нормалния си модел на дишане. При вдишване трябва да се появи известно напрежение в областта на гърдите, при издишване - пълно отпускане на мускулите. Повторете упражнението няколко пъти подред, като почивате 5-10 секунди.

• Стъпала и пищяли

И двата крака трябва да са в контакт с пода с цялата си повърхност. Застанете на пръсти, останете в това положение за известно време и се отпуснете. Седнете на петите трябва да е гладко, без да правите резки движения. Ако има леко напрежение в задната част на мускулите на прасеца, тогава упражнението е изпълнено правилно. В момента на отпускане може да се появи леко изтръпване и прилив на топлина.

За да укрепите противоположната мускулна група, трябва да стоите на петите си, като същевременно повдигате чорапите си възможно най-високо. Няколко секунди напрежение и след това релаксация. След тези действия трябва да се появи усещане за тежест в долната част на краката. След всяко упражнение трябва да правите почивка от 20 секунди.

• Хълбоци и корем

Изправете краката си, повдигнете ги и останете в това положение. Прасците трябва да са отпуснати. След известно време бавно спуснете краката си на пода. В този случай мускулите на бедрата трябва да усещат известно напрежение.

• Ръце

Стиснете двете си ръце в юмруци, задръжте ги в това състояние и се отпуснете. Това упражнение е много подходящо за тези, които пишат или пишат много и често. Можете да разтворите пръстите си в различни посоки, да ги задържите в това състояние и също да се отпуснете. В областта на ръцете и предмишниците трябва да се появи усещане за топлина или леко изтръпване. Между упражненията трябва да правите пауза от 20 секунди.

• Лице

Усмихнете се възможно най-широко, останете в това състояние и се отпуснете. Направете същото със свити устни. Обърнете внимание на очите си. Затворете ги плътно, повдигнете вежди, след което се отпуснете. Пауза между упражненията 15 секунди.

Така се постига пълна релаксация на тялото .

Когато мускулната релаксация е постигната, можете да преминете към етапа на будност. Пребройте от 1 до 10, като се фокусирате върху себе си и света около вас. Отворете очи и почувствайте бодрост, прилив на сила и свежест.

Ще ви разкажа за един интересен начин да отпуснете ръцете си.
За да усетите по-добре релаксацията, първо трябва да напрегнете ръцете си.
В края на краищата, известно е, че след напрежението винаги идва релаксацията, Ин винаги се заменя с Ян.
Сега ще направите девет бавни вдишвания и девет бавни издишвания, като при всяко издишване свивате пръстите на ръцете си, а при всяко следващо издишване ще свивате още малко юмруци.

Вдигнете ръцете си пред себе си.
Вдишайте и докато издишвате, стиснете пръстите си в юмруци. Веднъж.

Поеми си дъх. Дръжте юмруците си свити.
Издишайте и стиснете юмруци още по-силно. две.

Поеми си дъх. Стиснете юмруци още по-силно всеки път.
Издишайте, докато свивате юмруци. Три.

Поеми си дъх. Поддържайте силата на захвата.
Докато издишвате, продължете да свивате пръстите си. Четири.

Вдишайте. Дръжте напрежението в ръцете си.
Издишайте, стиснете пръстите си още по-силно. Пет.

Вдишайте. Ръцете ви вече са много напрегнати.
Издишайте, стиснете пръстите си още по-силно. шест.

Вдишайте. Кокалчетата му бяха побелели от напрежение.
Издишайте, стиснете пръстите си още по-силно. Седем.

Вдишайте. Железни юмруци.
Издишайте, стиснете пръстите си още по-силно. Осем.

Вдишайте. Юмруците вече са стиснати много здраво.
Издишайте, стиснете пръстите си още по-силно. Девет.

Свийте юмруци, отпуснете ръцете си.

Сега сложи ръце на коленете си.
Оставете ръцете си да почиват, просто легнете и се отпуснете в скута си.
Ръцете ви са уморени и сега е толкова приятно да усетите как се отпускат.
Наблюдавайте усещанията в ръцете си, докато продължават да се отпускат.

Сега, когато ръцете ви са удобно в скута ви, можете да почувствате определени усещания в ръцете си.
Може би ще почувствате как мускулите ви, отпускащи се след тежка работа, стават малко по-меки и по-тежки от преди.
И в същото време можете да усетите с длани и пръсти тъканта на дрехите, върху които лежат.
И можете да почувствате топлина там, където ръцете и краката ви се допират.
И можете да почувствате как мускулите на ръцете ви продължават да се отпускат и как приятна топлина започва да се разпространява през ръцете ви.
И тази топлина може да премине от дланите ви до лактите и след това до раменете ви.
Или може да се генерира топлина в раменете ви, движеща се надолу към дланите ви.
И изобщо няма значение как топлината се разпространява върху ръцете ви, защото когато ръцете се отпуснат, топлината може да възникне и да се разпространи по различни начини.

И може би се чудите дали тази топлина преминава от дланите ви през тъканта на дрехите ви към краката ви?
Или топлината се издига от краката ви през дрехите до дланите ви?

И без значение как се случва, можете да осъзнаете колко е хубаво да чувствате топли, отпуснати мускули, спокойствие, когато ръцете ви лежат удобно и неподвижно на коленете ви.
И можете да продължите да наблюдавате приятните усещания в ръцете си, като сте в състояние на релаксация и в същото време фокусирани върху вашите усещания.
И в същото време усетете как с всяко вдишване и издишване мускулите на ръцете ви стават все по-отпуснати, все по-топли и тежки.

Можете да продължите да наблюдавате усещанията за топлина и релаксация, докато продължавате да четете тези редове.
И ако се вслушвате по-внимателно в чувствата си, може да откриете някои нови усещания, които не сте забелязвали или не сте обръщали внимание преди.

Някой може да почувства бръмчене или вибрация в ръцете си.
Някой чувства, че ръцете му са изтръпнали.
И някой с изненада открива, че ръцете изведнъж започват да придобиват лекота и стават почти безтегловни, като леки пухчета.
И някой като цяло престава да усеща ръцете си.

И независимо как се чувстваш, аз знам, че правиш всичко както трябва и че можеш да научиш повече, отколкото си мислиш.
И сега, когато ръцете ви са добре отпочинали, те са по-силни и готови за работа.

Ако имате въпроси, пишете в коментарите или имейл
електронна поща: [имейл защитен]
уебсайт: http://zhelonkinav.narod.ru