Упражнения за гърди за мъже у дома. Основни упражнения за трениране на гръдните мускули Как най-добре да тренирате гръдните мускули
Стегнатите, тонизирани гърди са гордостта на жените и възхищението на мъжете. Но шикозното деколте не е само естетическо удоволствие. Това също е подсъзнателен сигнал към противоположния пол, че пред мъжа е успешна бъдеща майка, способна да изхрани пълноценно своето потомство.
Има за какво да се борим. И в допълнение към балансираната диета и козметичната грижа за кожата на гърдите, обмислените и най-ефективни упражнения за повдигане на гърдите у дома ще ви помогнат да постигнете целта си. Но първо, накратко за това как работят женските гърди.
Женската зона на деколтето може грубо да се раздели на два компонента: млечна жлеза, която няма мускулни влакна, и мускулен корсет, който я поддържа. Помежду си - за да осигурят храненето на жлезата, да я снабдят с кислород и да отстранят продуктите на окисляване - те са свързани чрез съединителна тъкан с мрежа от кръвоносни съдове.
И така, млечната жлеза няма мускули. В какво се състои? Тези две на пръв поглед прости полукълба имат, за разлика от мускулите, много сложна структура. И е насочен към това жената да изпълнява основната си физиологична мисия - майчинството и храненето на детето.
Млечна жлеза
Млечните жлези са сдвоена многокомпонентна полусферична структура, съседна на гръдния кош между 3-то и 6-7-мо ребро, с малки издатини, зърната, заобиколени от ареола и разположени в центъра. Зърното, което заедно с ареолата има тъмна пигментация, различна от кожата на останалата част от бюста, съдържа окончанията на млечните канали и множество нервни влакна. Между другото, нервните влакна на интеркосталната, цервикалната и раменната област преминават през гръдния кош и може да боли при остеохондроза на цервико-торакалния гръбнак.
Вътрешният пълнеж на млечната жлеза се състои от няколко жлезисти дялове, разделени на лобули, пълни с везикули-алвеоли и свързани помежду си с млечни канали. Тази структура наподобява чепка грозде и наречена жлезиста част, отговорна за секрецията на мляко.Доставя се до върха на зърното от млечните канали, които се разширяват на това място.
Млечните жлези са проникнати от лимфни канали и кръвоносни съдове, в съответното им положение поддържа лигаментния апарат - връзките на Купър.
Жлезистият отдел е заобиколен от рехави тъкани - съединителна и мастна. Това спомага за подвижността на млечната жлеза спрямо нейната основа и до голяма степен определя външната й форма. Има дори специални класификации на видовете и формите на женския бюст, както и връзката им с характера на притежателката. Но едно е сигурно: В природата няма два напълно еднакви бюста.И все пак формулата за идеалния женски бюст съществува и се характеризира със следните геометрични параметри:
- горната част на млечната жлеза, мислено разделена наполовина с хоризонтална линия, минаваща през зърната, трябва да съставлява 45% от 100% от обема на гърдите, а долната част трябва да съставлява останалата част (55%);
- Зърната спрямо същата линия трябва да гледат нагоре под ъгъл от 25° до 45°.
Разбира се, идеалните тонизирани гърди са толкова редки, колкото прословутите параметри 90-60-90. Но в известен смисъл всяка гърда е идеална по свой начин.
Мускулен корсет
Гръдните мускули са разделени на две групи:
- разположени директно върху гръдния кош - вътрешни, външни и диафрагмени;
- мускулите на раменния пояс и ръцете.
Най-масивният е ветрилообразният изпъкнал голям гръден мускул. Под него има плосък малък гръден мускул, който има 4 зъба и е прикрепен към лопатката.
Функциите на гръдните мускули включват:
- опора на горните крайници и заедно с мускулите на гърба участие в завъртане, навеждане и повдигане на тялото;
- участие в дихателния процес с помощта на диафрагмата.
Какво може да повлияе на начина, по който изглеждат гърдите ви?
Има няколко фактора:
- Баланс на телесните мазнини.Обикновено млечните жлези на по-пълните жени са по-големи от тези на по-слабите. Ако една жена започне да отслабва интензивно, по правило гърдите й също намаляват. разгледахме го в отделна статия.
- Бременност и период на кърмене.През този важен период, благодарение на хормоналните промени в тялото, то претърпява значителна трансформация и става по-пълно. Но е напълно възможно да се коригира ситуацията и в този случай.
- Възраст.До 20-годишна възраст бюстът непрекъснато се увеличава и оформя. След зряла възраст естрогенът вече не влияе върху формата и размера му. Тук вече започват да играят забележима роля бременността и раждането, наддаването на тегло и т. н. Заслужава да се спомене „възрастта на Балзак“, когато започват естествените процеси на увисване поради намаляване на производството на колаген, разтягане и отслабване на връзките апаратура и др.
- Генетика.Достатъчно е да погледнете жените от това или онова семейство, за да предскажете с голяма вероятност каква форма и размер ще се развият гърдите на момиче, родено тук. За съжаление генетиката е един от...
- Пушенето.Цигарите съдържат съединения, които разрушават еластина. Общият тонус на кожата, включително бюста, намалява, а млечната жлеза започва да увисва.
- Пластична операция.С тяхна помощ можете значително да промените формата на гърдите си. Но жените трябва много да помислят, преди да се решат на тази крайна мярка. Най-нежният, но в същото време ефективен метод за хирургическа интервенция е.
7 основни движения за набирания
Както разбрахме, млечната жлеза е прикрепена в основата си към големия гръден мускул. Възможно ли е да му се даде предишната еластичност и с какви упражнения може да се постигне това? Растежът на гръдните мускули, увеличаването на тяхната издръжливост ще подобри формата на гърдите, ще подобри тяхното хранене, кръвоснабдяване и лимфен дренаж и ще се превърне в пречка за увисване и увисване. Нека веднага да отбележим, че освен тренировките, дадени по-долу, има и.
Какво е важно при тренирането на гръдните мускули:
- Необходимо е да работите максимално всички мускули. Натоварването трябва да е многопосочно, т.к Мускулните влакна на гръдните мускули вървят под различни ъгли.
- Правилната техника за изпълнение на упражненията е важна за укрепване на отпуснатите мускули, без да причинява ненужни наранявания. Не забравяйте да загреете и охладите.
- Отлични упражнения за това включват лицеви опори, набирания, различни лицеви опори (тенис, баскетбол, волейбол) и дъски. Но най-забележимите резултати идват от тренировка с тежести с прогресивно съпротивление. Между тях - .
1. Лицеви опори на колене
Участват мускулите на гърдите, раменния пояс, гърба, корема и трицепсите. Това е основно многоставно упражнение със свободни тежести. За разлика от стандартните лицеви опори с пълна дължина и други разновидности, тъй като премахва част от натоварването от краката и съответно е по-лесно за изпълнение.
- От легнало положение се съсредоточете върху свити под ъгъл 90° длани и колене и кръстосани отгоре крака. Изправени ръце (дланите са под раменете и сочат пръсти напред) и свити крака - на ширината на раменете, цялото тяло образува равномерен наклонен диагонал.Това е началната позиция.
- Вдишайте и започнете да спускате торса си надолу, като сгъвате лактите, докато гърдите ви докоснат пода.
- В долната точка се оттласнете и при издишване се издигнете в изходна позиция.
Направете 10-12 лицеви опори, направете 3 серии с почивка от половин минута.
Избягвайте технически грешки:
- Когато се движите надолу, не разпръсквайте лактите си встрани от тялото - това може да претовари рамото и да доведе до нараняване;
- Гледайте таза си - той не трябва нито да се увисва, нито да се издига, а да образува равна линия, като ангажира седалищните мускули;
- Изпънете китките си, за да избегнете претоварването им поради неестествена позиция за тях и силен натиск;
- Спуснете се надолу, като използвате силата на ръцете си, бавно, а не сякаш сте съборени.
внимание!Използвайте тази олекотена версия на лицеви опори само за първи път, докато мускулите ви не станат по-силни, не се захващайте с нея, преминете към обикновени класически лицеви опори възможно най-бързо.
2. Класически лицеви опори
Класическите лицеви опори са идеални за стягане на гръдните мускули при момичетата. Мускулите на раменния пояс, гърба, коремните мускули, трицепсите, а също и краката, за разлика от предишната версия на упражнението, също участват.
Техниката е подобна на лицеви опори от колене, но в изходна позиция акцентът е върху пръстите на краката.
Направете 10-12 лицеви опори, направете 3 сериис почивка от половин минута. Постепенно увеличете броя на повторенията до 20 и намалете почивката между сериите до 10-15 секунди.
3. Стискане на длани
Гръдните и раменните мускули са включени в работата, включването на трицепса е грешка. Много подходящ за начинаещи с отслабени мускули и като финално изометрично упражнение за силова тренировка.
- Поставете краката си на ширината на раменете, гърбът ви е изправен, сгънете лактите пред себе си на нивото на гърдите, съберете дланите си и ги поставете вертикално (поза за молитва).
- Вдишайте, задръжте дъха си за 10 секунди и докато изпълвате гърдите си с въздух, извършвайте чести максимални контракции на гръдните мускули, като притискате дланите си една към друга.
Повторете 5-8 пъти за 10 секундис почивка от 10-15 секунди. Постепенно увеличете времето до 20 секунди.
Това е интересно!Упражнението може да се разнообрази, като сключите ръцете над главата си или движите сключените ръце последователно към левия и десния гръден кош.
4. „Издърпайте в стената“
В работата участват мускулите на гърдите и раменете, които се напрягат и разтягат. Упражнението се изпълнява навсякъде, където има врати. Добре е.
- Заемете изходна позиция, като опрете леко свити в лактите ръце отстрани на вратата или стената и започнете да ги натискате с ръце в посока напред - около 1-3 минути.
- Наведете се леко напред и продължете да натискате още 1-3 минути.
Три подхода ще бъдат достатъчни.
5. Наклонена преса с дъмбели
Изключително ефективно упражнение за повдигане на гръдни мускули за жени и момичета. Работата включва големи и малки мускули на бюста, делта и коракоидни рамена, мускули на ребрата, лопатките и бицепсите на ръцете.
- Легнете на пейка с ъгъл на наклон 20°-30°, подпрете краката си на пода отстрани, повдигнете предмишниците си с дъмбели нагоре на 90°. Позиция на лакътя - малко под нивото на гърдите,дъмбели - по-високи.
- Вдишайте и докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре с изправени ръце, след второ забавяне в горната точка ръцете се връщат надолу.
Направете 3-4 серии от 10-12 преси, с почивка от около 2 минути.
6. Дъмбели флайс легнали на хоризонтална пейка
Работи се големият гръден мускул, включват се мускулите на раменете и ребрата. Това движение е ефективно.
- Легнете с гръб на пейка, повдигнете ръцете си с дъмбели, леко свити в лактите до нивото на очите, ръцете се гледат една друга.
- Вдишайте - разтворете ръце встрани, задръжте за кратко в най-ниската точка и издишайте - повдигнете се отново.
Направете 4 серии от 12 разреждания.
7. Упражнение пуловер
Големият гръден мускул и
Мощните гърди са символ на смелост и героизъм, така че в бодибилдинга на гръдните мускули се отдава особено значение. Има много противоречива информация относно правилното трениране на гръдния кош, но науката и спортната медицина не стоят неподвижни и в момента вече има надеждни данни за правилния и ефективен метод за трениране на гръдните мускули. Ето защо, преди да започнете упражненията, препоръчваме да изучите анатомията и характеристиките на тренирането на тези мускули. Писахме за това по-рано (връзка по-долу).
Всички упражнения използват почти изцяло гръдния мускул, но почти всяко упражнение има свой собствен акцент върху определена област. За удобство сме разделили упражненията по категории в зависимост от натоварването на определени зони.
Упражнения за горната част на гърдите
Тези упражнения ще ви помогнат да фокусирате натоварването върху горната част на гърдите (ключицата).
Това упражнение е насочено към горната част на големия гръден мускул.
Работещи мускули:
- Горна гръдна
- Преден делтоид
- Трицепс
Легнете на наклонена пейка (45 градуса наклон) и хванете щангата със затворен хват отгоре. Лопатките са прибрани. Има деформация в долната част на гърба. Краката опират здраво на пода. Плавно, докато вдишвате, спуснете щангата, докато докосне горната част на гърдите ви. Докато издишвате, натиснете щангата нагоре, връщайки се в изходна позиция.
Важни подробности:
Спуснете щангата до горната част на гърдите си, така че горната част на големия гръден мускул ще работи най-силно. Когато изпълнявате упражнението, не използвайте отворен хват, това може да доведе до нараняване.
В това упражнение горната част на големия гръден мускул получава основното натоварване.
Работещи мускули:
- Преден делтоид
- Горна гръдна
- Трицепс
Техника на упражнение:
Вземете дъмбели в ръцете си и легнете на наклонена пейка (ъгъл 45 градуса). Лопатките са прибрани. Има деформация в долната част на гърба. Краката опират здраво на пода. Плавно, докато вдишвате, спуснете дъмбелите надолу. Докато издишвате, натиснете ръцете си нагоре и ги съберете малко.
Важни подробности:
Плавно спуснете лактите надолу, защото ако паднат рязко под паралела, това ще прехвърли излишния стрес върху раменете ви. Затова се опитайте да спуснете ръцете си бавно, но все пак поддържайте пълен обхват на движение и натискайте тежестта силно.
В това упражнение основният акцент е върху горната част на гърдите.
Работещи мускули:
- Преден делтоид
- Горна гръдна
Техника на упражнение:
Вземете дъмбели в ръцете си и легнете на наклонена пейка (ъгъл 45 градуса). В изходна позиция дръжте дъмбелите на една ръка разстояние над гърдите си, дланите са обърнати една към друга. Плавно, докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Важни подробности:
Дъмбелите не трябва да удрят в горната част на движението. Когато изпълнявате упражнението, не огъвайте лактите си много.
Това упражнение е насочено към работа на горната част на гърдите.
Работещи мускули:
- Горна гръдна
- Преден делтоид
Техника на упражнение:
Вземете дръжките на долния блок с две ръце и застанете в средата на кросоувъра. В изходна позиция ръцете са надолу. Докато издишвате, съберете ръцете си, докато ги повдигате до нивото на раменете или малко по-високо. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Важни подробности:
За по-голяма стабилност можете да поставите единия крак отпред. Колкото повече разтваряте ръцете си встрани в долната точка, толкова повече работят гърдите ви. Колкото по-близо са ръцете ви отстрани, толкова повече работят раменете ви.
Това упражнение е насочено към горната част на гърдите.
Работещи мускули:
- Преден делтоид
- Бицепс
- Горна гръдна
Техника на упражнение:
Вземете дръжките на долния блок с две ръце и легнете на наклонена пейка. В изходна позиция ръцете ви са разтворени встрани, а лактите са леко свити. Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Важни подробности:
За разлика от абдукцията (повдигането) на ръцете с дъмбели, при това упражнение ръцете в горната точка трябва да се съберат напълно, тъй като съпротивлението в горната част се увеличава.
Упражнения за средната част на гърдите
Тези упражнения ще ви помогнат ефективно да тренирате средната част на гръдния кош (стернокостална).
Това упражнение е насочено към средната част на гърдите.
Работещи мускули:
- Трицепс
- Среден гръден кош
- Преден делтоид
Техника на упражнение:
Легнете на хоризонтална пейка, хванете щангата с хват малко по-широк от раменете ви и извадете щангата от стелажите - това ще ви събуди до началната ви позиция. Плавно, докато вдишвате, спуснете щангата, докато докосне долната част на гърдите ви. Докато издишвате, натиснете щангата нагоре.
Важни подробности:
Ширината на захвата трябва да е такава, че предмишниците да са вертикални в най-ниската точка на движение. По време на упражнението се уверете, че лентата се движи само във вертикалната равнина. Лактите са под бара. По време на цялото упражнение главата е притисната към пейката, краката са широко разтворени, стъпалата опират здраво на пода, лопатките са събрани и има деформация в долната част на гърба.
Това упражнение е предназначено да работи върху средната част на гърдите.
Работещи мускули:
- Трицепс
- Среден гръден кош
- Преден делтоид
Техника на упражнение:
Вземете дъмбели в ръцете си и легнете на хоризонтална пейка. В изходна позиция ръцете са изпънати и отгоре. Плавно, докато вдишвате, спуснете дъмбелите надолу. Докато издишвате, изправете ръцете си, натискайки дъмбелите нагоре и ги съберете малко.
Важни подробности:
Докато изпълнявате упражнението, наблюдавайте траекторията на дъмбелите. Трябва да ги изцеждате равномерно. Лактите са обърнати настрани. Ръцете се движат в една и съща вертикална равнина. Чрез леко сближаване на дъмбелите в горната част работи динамиката на гръдните мускули и в резултат на това ефективността на цялото упражнение.
3. Намаляване на дъмбели, лежащи на хоризонтална пейка
Това упражнение работи ефективно върху средната част на гърдите.
Работещи мускули:
- Среден гръден кош
- Преден делтоид
Техника на упражнение:
Вземете дъмбели в ръцете си и легнете на хоризонтална пейка. В изходна позиция ръцете ви са разтворени встрани, а лактите са леко свити. Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Важни подробности:
Не трябва да огъвате лактите си много, тъй като това ще прехвърли част от натоварването от гърдите към трицепсите. Опитайте се да изпълнявате движението в широка дъга, без да въртите ръцете си и в същата равнина. Освен това не свързвайте напълно дъмбелите в горната част, за да поддържате непрекъснатост на напрежението върху гръдните мускули.
Това упражнение е насочено към средната част на гръдните мускули.
Работещи мускули:
- Среден гръден кош
- Преден делтоид
- Бицепс
Техника на упражнение:
Вземете дръжките на долния блок с две ръце и легнете на хоризонтална пейка. В изходна позиция ръцете ви са разтворени встрани, а лактите са леко свити. Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Важни подробности:
За разлика от събирането на ръцете с дъмбели, в това упражнение ръцете ви в горната точка трябва да бъдат събрани напълно, докато се докоснат.
5. Намаляване на ръцете в симулатора „Пеперуда“.
С изпълнението на това упражнение натоварвате средната част на гръдните мускули.
Работещи мускули:
- Среден гръден кош
- Преден делтоид
Техника на упражнение:
Седнете на уреда (или направете упражнението изправен, в зависимост от дизайна на уреда) и хванете ръкохватките с две ръце – това ще ви събуди в изходна позиция. Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Важни подробности:
В крайната точка на движението съберете ръцете си напълно една до друга, докато се докоснат.
Упражнения за долната част на гърдите
Тези упражнения ще ви помогнат да прехвърлите натоварването към долната част на гърдите (корема).
Изпълнявайки това упражнение, помпате долната част на гръдните мускули.
Работещи мускули:
- Долна гръдна
- Трицепс
Техника на упражнение:
Легнете на пейка с отрицателен наклон (наклон -45 градуса) и хванете щангата с хват малко по-широк от ширината на раменете. Лопатките са прибрани. Има деформация в долната част на гърба. Извадете щангата от стелажите и плавно, докато вдишвате, я спуснете, докато докосне долната част на гърдите ви. Докато издишвате, натиснете щангата нагоре.
Важни подробности:
Спуснете щангата точно до долната част на гърдите. Уверете се, че лентата се движи само във вертикална равнина.
Това упражнение е предназначено да работи за долната част на гърдите.
Работещи мускули:
- Долна гръдна
- Трицепс
Техника на упражнение:
Вземете дъмбели в ръцете си и легнете на пейка с отрицателен наклон (ъгъл на наклон -45 градуса). Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре и ги съберете малко. Докато вдишвате, плавно се върнете в изходна позиция.
Важни подробности:
По време на цялото упражнение долната част на гърба е извита, главата е плътно притисната към пейката.
Това упражнение е предназначено да работи за долната част на гърдите.
Работещи мускули:
- Долна гръдна
- Преден делтоид
- Трицепс
Техника на упражнение:
Вземете дъмбели и легнете на пейка с отрицателен наклон (ъгъл на наклон -45 градуса). Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние над гърдите си, дланите са обърнати една към друга. Докато вдишвате, започнете да разтваряте ръцете си отстрани, като леко ги сгъвате в лактите. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Важни подробности:
В горната част на движението дъмбелите не трябва да се допират един друг. Лопатките са прибрани. Има деформация в долната част на гърба.
При това упражнение долната част на гърдите получава максимално натоварване.
Работещи мускули:
- Долна гръдна
- Преден делтоид
- Трицепс
Техника на упражнение:
Хванете дръжките на горния блок с две ръце и леко наклонете тялото напред. Докато издишвате, съберете ръцете си и ги съберете на нивото на долната част на корема. Докато вдишвате, върнете ръцете си в изходна позиция.
Важни подробности:
За повече стабилност можете да поставите единия крак отпред. По време на упражнението ръцете трябва да се движат в една и съща равнина. Лактите са леко свити през цялото упражнение.
Отлично упражнение за трениране на долната част на гърдите.
Работещи мускули:
- Трицепс
- Преден делтоид
- Долна гръдна
Техника на упражнение:
Заемете опорна позиция на неравномерните пръти с прави ръце. Кръстосайте краката си и леко свийте коленете си. Погледът е насочен надолу. Наведете торса си напред и докато вдишвате, бавно се спуснете между решетките, като огънете лактите. Докато издишвате, натиснете нагоре от успоредката, връщайки се в изходна позиция.
Настроики:
Използвайте допълнителни тежести, за да увеличите ефективността на упражнението.
Упражненията за гърди заемат различно място в тренировъчния комплекс на всяко момиче. Някои го смятат за загуба на време, други го избягват от страх да не станат Херкулес в плътта.
И първите, и другите са леко погрешни в своите вярвания. Гърдите се нуждаят от изпомпване точно като другите мускули. Не говорим за самите гърди (като непосредствен обект на възхищение на всички мъже), а за гръдните мускули, които поддържат гърдите, придават им форма, стегнатост и ги предпазват от увисване.
Да да. Дори собствениците на идеални форми биха направили добре да добавят упражнение за гърди към тренировката си. Поне като превантивна мярка.
И така, днес ще разгледаме най-добрите упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, възможните грешки при изпълнението им, както и препоръки за тяхното премахване.
Малко за структурата на гръдните мускули
Накратко, гръдният кош се състои от два мускула: голям гръден мускул и малък гръден мускул. Не се намират трудно. Голям гръден мускулразположен по цялата повърхност от ключицата до гръдната кост (той е и най-големият мускул на гръдния кош) и е прикрепен към раменната кост.
Основната му функция е флексия и аддукция на рамото, т.е. всъщност контрол върху всяко негово движение.
Малък гръден мускулразположен непосредствено под големия мускул, като е негово специфично допълнение.
Когато изпълнявате упражнения за гърди, вие се фокусирате върху тези мускули, момичетата / жените не могат сами да напомпат гърдите си, колкото и да им се иска.
Всички помпат гърдите си без изключение. Разбира се, мъжете преследват малко по-различни цели, когато изпомпват гърдите си (те също изпълняват различни упражнения) и всичко това, защото широкият гръден кош се смята за знак за смелост и героизъм от древни времена.
За да научите как да изпомпвате тази мускулна група за мъж, вижте статията „Упражнения за гръдните мускули за мъже“.
Между другото, най-известните фитнес треньори, експерти по културизъм и други специалисти обръщат голямо внимание на комплекса за изпомпване на гърдите. И, съдейки по популярността им в Instagram и безкрайните публикации на възхищение, това съвсем не е напразно.
Много упражнения за гърди са универсални по природа, така че могат лесно да се изпълняват във фитнес залата или у дома. Би било оптимално първите уроци да се провеждат под наблюдението на професионален треньор.
От друга страна, ако следвате всички препоръки и правите упражненията пред огледало, можете да минете и без да ходите на фитнес.
И така, ето ви някои препоръкиза това как да помпате гръдните мускули на момиче у дома:
Най-добрите упражнения за гърди за момичета
Лицеви опори
Не напразно това упражнение е на първо място, тъй като лицевите опори са най-простото и в същото време най-ефективното упражнение за изпомпване на гръдните мускули за жените. Освен това не се нуждаете от налични инструменти за това, само собственото ви тегло ще ви помогне.
Забележка:ръцете ви трябва да са на ширината на раменете (или дори малко по-широко), като лактите се отдалечават от тялото, а не покрай него. В противен случай ще напомпате трицепсите си. Също така внимавайте за позицията на гърба си!
Тя трябва да остане равна и неподвижна (избягвайте лумбалните дъги!), трябва да работят само ръцете и гръдните мускули. Относно дишането:издишайте с максимално мускулно напрежение (т.е. в най-ниската точка на траекторията), оставете вдишването да се издигне.
По-лек вариант са лицеви опори със свити колене.
По-добре е да правите четен брой повторения (6, 8 или 10 пъти) в 3 серии.
Дъмбел лети на пейка
(Това упражнение се нарича още „пеперуда“). Той е доста ефективен, въпреки че изисква някакво повдигане за максимален ефект. Оптимална би била обикновена пейка, степ платформа или фитбол.
Ако нямате такова спортно оборудване, използвайте възглавници на дивана, като ги поставите една върху друга (но внимавайте да не се „удавите“ в тях; опората трябва да е твърда).
И така, легнете с гръб на пейка (или наклонена), долната част на гърба трябва да е натисната, докато бедрата ви трябва да останат „на тежест“. Ръцете с дъмбели са разперени. Докато издишвате, вдигнете ръцете си пред себе си, като се задържите в горната точка за няколко секунди и докато издишвате, спуснете ръцете си надолу.
Не се движете по инерция. Ако не усещате стягането на гръдните си мускули, значи правите упражнението неправилно!
По-добре е да редувате повдигане на ръце с лицеви опори. Но не прекалявайте!В историята на бодибилдинга е имало случаи, когато в преследване на бързи резултати момичетата напомпваха с такава сила, че на следващия ден се нуждаеха от помощ дори на етапа на ставане от леглото (те просто „не усещаха“ ръцете си !).
Избутване на ръцете назад с дъмбели
За да направите това, без да променяте предишната позиция на пейката (или на фитбола), вдигнете ръцете си пред себе си, като ги огънете в лактите (лактите трябва да са на разстояние 10-15 см един от друг). Докато вдишвате, преместете ръцете си зад главата си (доколкото можете), а докато издишвате, „водете“ ръцете си към корема.
Важно е да не спиратеи не изправяйте ръцете си напълно. Изпълнете четен брой повторения (12, 14 или 16) в 2 серии.
Упражнение с топка
Може да се изпълнява изправено или седнало. За да направите това, вземете топката в ръцете си и я повдигнете до нивото на гърдите, като разтворите лактите си настрани. Докато издишвате, стиснете топката възможно най-силно, като напрегнете гръдните си мускули. След като преброите до 6, отпуснете се и поемете дълбоко въздух. Изпълнете упражнението 8-10 пъти.
Как да напомпате гърдите на момиче у дома - видео с инструкции
Във видеото по-долу ще намерите най-добрите упражнения за гърди. В допълнение, необходимите упражнения се показват като загрявка, а също и като „напомняне“, надписи периодично „изскачат“, указващи броя на повторенията и подходите. Като бонус - приятна, ненатрапчива музика и практични коментари от обучителя.
Упражненията за гръдните мускули са необходими на всяка възраст! За укрепване, повдигане на гърдите, а също и като превантивна мярка срещу възрастови промени! Изпълнявайки тези упражнения само няколко пъти седмично, вие ще станете собственик на красиви, тонизирани фигури!
Опитахте ли вече упражнения за гърди? Какви резултати сте постигнали? Кое се оказа по-ефективно - тренировките у дома или във фитнеса, под ръководството на опитен треньор? Оставете коментари и споделете вашите постижения с нас!
1. Комплект от три лицеви опори
Този комплекс ще помогне да изпомпвате всички части на гръдните мускули една по една. Lifehacker анализира подробно всяко от тези упражнения в.
- Правете лицеви опори с повдигнати крака. Това упражнение натоварва горните гръдни мускули.
- Веднага след това направете лицеви опори на пода с широки ръце. Ръцете са разположени на същото ниво като раменете. Този тип лицева опора ще изпомпва средната част на гръдните мускули.
- Последната лицева опора в комплекса е с ръце на хълм. Осигурява напрежение върху долната част на гръдните мускули.
Ако искате да усложните комплекса, сложете на гърба си раница с дъмбели или други тежести. Основното е раницата да приляга плътно към гърба ви и да не се движи по време на лицеви опори. Добре е подходящ туристически, който е фиксиран върху тялото с помощта на допълнителни крепежни елементи.
2. Лицеви опори с телесно тегло на едната ръка
Това упражнение е много по-трудно от класическите лицеви опори, осигурява сериозно натоварване на гръдните мускули, но изисква тренировка и сила на ръцете.
- Застанете в легнало положение, преместете телесното си тегло към дясната ръка.
- Спуснете се в лицева опора и в долната точка прехвърлете телесното си тегло върху лявата си ръка.
- Избутайте се нагоре, като се облягате предимно на лявата си ръка, след което прехвърлете телесното си тегло обратно в дясната ръка и повторете упражнението.
- Повторете подхода с другата ръка. Във втория подход се спуснете с акцент върху лявата си ръка и се издигнете с акцент върху дясната.
3. Повдигане на ръце на пода
За това упражнение ще ви трябва доста хлъзгав под - плочки или гладък линолеум - и две кърпи или парчета плат.
- Застанете в легнало положение, поставете ръцете си върху кърпи.
- Разтворете внимателно ръцете си встрани, колкото е възможно по-широко, за да можете след това да се изправите.
- Съберете ръцете си, заемайки изходна позиция.
Изпълнете упражнението възможно най-съзнателно и внимателно: разтворете ръцете си само на ширината, от която можете да се издигнете.
4. Странични лицеви опори
- Легнете на пода от дясната си страна, поставете дясната си ръка на лявото рамо и поставете лявата си ръка на пода пред вас.
- Натиснете се нагоре с лявата си ръка, така че тялото ви да се повдигне от пода. Тазът остава на пода.
- Отново се спуснете на пода и повторете упражнението.
- Повторете от другата страна.
5. Стопове
За това упражнение ще ви трябват успоредки. Тези комплекси се продават с хоризонтална лента и успоредки за домашна употреба, на които можете да изпълнявате много упражнения. Ако не сте в настроение да харчите пари, можете да намерите барове на всяко спортно игрище или училищен стадион.
- Скочете върху щангите и дръжте телесното си тегло на изправени ръце. Спуснете раменете си, кръстосайте и леко огънете краката си.
- Спуснете се надолу, сгъвайки лактите си, докато раменете ви са успоредни на пода или малко по-ниско. Опитайте се да държите лактите си близо до тялото, дръпнете раменете назад и надолу и стиснете лопатките.
- За да натоварите гръдните мускули, а не трицепсите, по време на лицеви опори наклонете гърдите леко напред – под ъгъл около 30 градуса.
- Избутайте се нагоре, като напрегнете корема си и повторете упражнението.
Упражнения със свободни тежести
1. Пейка с дъмбели
- Легнете на пейка или на пода, ако тренирате у дома, и дръжте гири в ръцете си с длани една към друга.
- Протегнете ръцете си пред себе си.
- Изпънете дъмбелите така, че да се образува прав ъгъл в лакътя.
- Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре и повторете упражнението.
- Докато изпълнявате упражнението, притиснете долната част на гърба към пода, не извивайте гърба си.
2. Мухи с дъмбели
Това упражнение работи добре върху гръдните мускули и не включва трицепсите.
- Легнете на пода по гръб, вземете дъмбелите и ги вдигнете пред себе си.
- Изпънете ръцете си, леко сгъвайки лактите, достатъчно широки, за да докоснете лактите си до пода. Не огъвайте лактите си твърде много, за да не се превърне щипката в преса с дъмбел.
- Докато издишвате, изнесете ръцете си пред себе си и повторете упражнението.
Ако е възможно упражнението да се изпълнява на лежанка, използвайте го. Това ще увеличи обхвата ви на движение и ще ви позволи да разтегнете и натоварите по-добре гръдните си мускули.
3. Полукръг с дъмбели
- Легнете на пода или пейката по гръб, вземете дъмбелите с надхват и ги дръжте до бедрата си.
- Преместете ръцете си, леко свити в лактите, отстрани на главата, обръщайки дланите си нагоре.
- Върнете ръцете си назад по същия път, свързвайки дъмбелите на нивото на бедрата.
- Изпълнете упражнението, без да спирате в крайните точки: веднага щом поставите ръцете си зад главата си, веднага ги върнете назад, докоснете дъмбелите до бедрата си - веднага започнете нов полукръг.
Упражнения за съпротива
За такива упражнения ще ви е необходима и вертикална стойка или дръжка, за която да го закачите. Резистентните ленти могат да бъдат закупени във всеки магазин за спортно оборудване.
Ако тренирате във фитнеса, тези упражнения могат да се изпълняват в кросоувър.
1. Странично издърпване на разширителя
- Закрепете съпротивителната лента на нивото на раменете, застанете с дясната си страна към плота и вземете примката в дясната си ръка.
- Преодолявайки съпротивлението на разширителя, преместете ръката си напред. Крайната позиция е срещу гърдите или противоположното рамо.
2. Нападателен ред
Това упражнение работи върху долната част на гръдния мускул.
- Закрепете съпротивителната лента точно над нивото на раменете.
- Вземете примката в дясната си ръка, отстъпете малко назад, разтягайки разширителя и завъртете дясната си страна към плота.
- Хвърлете се напред с левия си крак, поставете лявата си ръка върху него, за да улесните поддържането на позицията.
- В изходна позиция дясната ръка с разширителя е изпъната встрани и леко свита в лакътя.
- Преодолявайки съпротивлението на разширителя, преместете дясната си ръка напред и надолу, така че в крайната точка да се намира над свитото коляно.
- Върнете ръката си в изходна позиция и повторете.
- Изпълнете упражнението с другата ръка.
3. Ред на две ръце
Това упражнение ще натовари средната и горната част на гръдните мускули.
- Закрепете разширителя на нивото на бедрата, хванете примките с две ръце и обърнете гръб към стелажа.
- Отдръпнете се от стелажа, докато дърпате съпротивителната лента.
- Направете крачка напред и прехвърлете около 70% от телесното си тегло върху предния крак.
- Повдигнете раменете, докато станат успоредни на пода, сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция.
- Преодолявайки съпротивлението на експандера, преместете ръцете си напред и нагоре, така че дланите на протегнатите ви ръце да са на нивото на лицето.
- Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
4. Лицеви опори с разширител на гърба
Това е обикновена лицева опора, усложнена с помощта на разширител.
- Хванете съпротивителната лента за двата края, като я прекарате зад гърба си.
- Застанете в легнало положение, притискайки краищата на разширителя към пода.
- Изпълнявайте лицеви опори срещу съпротивлението на експандера.
Що се отнася до броя на подходите и повторенията, изберете го сами въз основа на вашите възможности, съпротивлението на разширителя или теглото на дъмбелите. Основното е, че последните два или три пъти в подхода са наистина трудни за вас.
И не забравяйте за храната! Дори и най-строгите тренировки няма да помогнат за изграждането на обемни гръдни мускули, ако ги нямате в диетата си.
Не е тайна, че основата на мъжкия торс се формира от развити гръдни мускули. Следователно основната цел на тренировките за повечето мъже е да работят върху (гръдните) мускули. Фитнес центровете предлагат много възможности за тренировка на гърдите. Но какво да правят тези, които нямат възможност да посещават спортен клуб? Именно за такива мъже сме избрали упражнения за гръдните мускули, които могат да се изпълняват у дома.
Характеристики на тренировката на гърдите
За да постигнете успех в тренирането на гръдните мускули, препоръчваме да се придържате към следните принципи на обучение:
- Не претоварвайте гърдите си. Правилото „повече е по-добре“ в този случай не работи. Начинаещите трябва да правят 1-2 тренировки седмично (3-4 упражнения за гръдните мускули), тренираните спортисти - максимум 3 сесии седмично (4-6 упражнения).
- Изпълнете отрицателната фаза на упражнението малко по-бавно от положителната. Например, когато правите лицеви опори, слизайте по-бавно, отколкото се качвате. Този метод ще увеличи полезното натоварване на гръдните мускули и ще ускори растежа му.
- Изградете обучението си върху основни упражнения. Това е „основата“, която дава най-голям обем на мускулите. Много спортисти изобщо не използват изолиращи натоварвания и постигат отлични резултати. Ако искате да изпомпате мощен гръден кош, облегнете се на преси и лицеви опори.
- Не тренирайте гърдите и трицепсите в един и същи ден. Факт е, че тренирайки гръдните мускули, вие индиректно ангажирате трицепсите. Обратно, когато тренирате трицепс, гърдите индиректно се изпомпват. Разделянето на натоварването ще подобри растежа и на двете мускулни групи.
- Не забравяйте да използвате тежести. За да изпомпва гръдните мускули у дома, мъжът трябва да използва допълнителна тежест. Това могат да бъдат дъмбели, щанги, тежести, както и импровизирани предмети, като бутилки за вода или тежка раница.
- Завършете необходимото количество обучение. В основните упражнениянаправи 3-4 серии от 8-12 повторения. В изолационнитеелементи, увеличете броя на повторенията до 12-15 във всеки подход. В този случай тежестта трябва да е такава, че да се усеща напрежение.
Топ 8 на най-добрите упражнения за гръдните мускули
По-долу са различни упражнения, които ви позволяват да изпомпвате гръдните си мускули у дома. В същото време „селекцията“ се прави така, че всеки да намери подходящи товари за себе си (със собствено тегло, с дъмбели, с щанга, на успоредка).
Без дъмбел или щанга под ръка, можете да използвате класически лицеви опори, за да тренирате добре гърдите си.
- Спуснете се в легнало положение на изправени ръце.
- Дръжте торса си в една линия с долната част на тялото.
- Поставете ръцете си на пода малко по-широко от раменните стави.
- Плавно спуснете гърдите си възможно най-ниско.
- Изправете лактите си, вдигнете се до първоначалната позиция.
Съвети за изпълнение:
2. Лицеви опори на стол
Тази версия на лицеви опори ви позволява да увеличите дълбочината на спускане на тялото, което подобрява разтягането на гръдните мускули.
- Поставете два стабилни стола един срещу друг.
- Подпрете ръцете си на седалките.
- Вземете краката си назад и поставете пръстите си на дивана или третия стол.
- По този начин трябва да заемете „легнало положение“ на столовете.
- Бавно спуснете гърдите си под седалките.
- Също така плавно се върнете в изходна позиция.
- Вдишайте, докато се спускате, издишайте, когато се издигате.
Съвети за изпълнение:
- Слизайте малко по-бавно, отколкото се изкачвате.
- Поддържайте равномерно положение на тялото, без да се увисвате.
3. Плиометрични лицеви опори
Упражнението ви позволява да използвате дълбоките мускулни влакна на гърдите, както и да укрепите целия раменен пояс.
- Начална позиция - легнала на прави ръце.
- Плавно, но енергично спуснете гърдите си към пода.
- Оттласнете се с ръце и повдигнете горната част на тялото си.
- Когато кацнете, веднага започнете следващото повторение.
- Вдишайте, докато спускате, издишайте, докато избутвате тялото нагоре.
Съвети за изпълнение:
- Поддържайте изправено положение на тялото при натискане (не изпъвайте задните части нагоре).
- За да усложните упражнението, добавете пляскане с ръце при отблъскване.
Упражнението може да се изпълнява на пода. Но ние препоръчваме изграждането на импровизирана пейка от три табуретки.
- В същото време спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си.
- С мощно, но плавно движение изстискайте черупките нагоре.
Съвети за изпълнение:
- Движете дъмбелите в малка дъга.
- За да подобрите разтягането на мускулите, повдигнете гърдите си леко нагоре.
- В долната точка задръжте за 1-2 секунди.
5. Легнали дъмбели
Упражнението може да се изпълнява на пода, но амплитудата ще бъде непълна. Ето защо е по-добре да използвате три табуретки като пейка.
- Спуснете гърба си върху „пейката“ и повдигнете дъмбелите над гърдите си.
- В същото време разтворете ръцете си отстрани.
- С мощно, но плавно движение съберете снарядите над гърдите си.
- Разширяване при вдишване, намаляване - при издишване.
Съвети за изпълнение:
- При повдигане свийте леко ръцете си.
- Спуснете лактите под нивото на тялото.
- В най-ниската точка направете лека пауза за 1-2 секунди.
6. Пуловер
Упражнението разтяга гръдните мускули добре в необичайна за тях равнина (нагоре), което се подобрява.
- Спуснете гърба си върху „пейката“ и вдигнете дъмбела над гърдите си.
- Дръжте снаряда между дланите си.
- Бавно повдигнете дъмбела зад главата си (колкото е възможно по-ниско).
- С плавно движение върнете снаряда в изходна позиция.
- Вдишайте, докато се спускате, издишайте, когато се издигате.
Съвети за изпълнение:
- Дръжте ръцете си леко свити през целия подход.
- За да подобрите разтягането на мускулите, натиснете леко гърдите си нагоре.
- Задръжте в долна позиция за 1-2 секунди.
7. Пейка
Ако имате стелажи за щанги у дома, тогава лежанката трябва да бъде основното упражнение в програмата.
- Легнете с гръб на пейката, така че челото ви да е под щангата.
- Хванете здраво щангата и извадете инструмента.
- Бавно спуснете щангата върху гръдните си мускули.
- Натиснете щангата нагоре с мощно, но плавно движение.
- Спускане при вдишване, натискане при издишване.
Съвети за изпълнение:
- Наклонете тялото леко напред.
- Не слизайте твърде ниско, за да не повредите раменните си стави.
Грешки при трениране на гръдните мускули
Ние изброяваме основните недостатъци в техниката, които пречат на ефективната тренировка на гърдите и увеличават риска от нараняване:
- Непълен набор от упражнения.Тази грешка влошава разтягането на гръдните мускули.
- Бързо изпълнение.Бързото темпо не позволява фокусиране върху работата на гърдите.
- Пейка с отворен хват.Този захват увеличава риска от случайно изпадане на щангата и последващо нараняване.
- Поднормено тегло.Ако в края на подхода не се усети силно напрежение, упражнението губи своята ефективност.
- Работа чрез болка.Пренебрегването на болката в ставите на ръцете може да доведе до сериозно нараняване.
Примерна програма
За да изпомпате гърдите си у дома, трябва да създадете ясен план за обучение. Предлагаме ви пример за такъв план.
Ако нямате стойки за щанги у дома, заменете лежанката с лицеви опори с тежести (с тежка раница на гърба). В края на сесията разтегнете гръдните си мускули. Това ще им помогне да се възстановят по-бързо.
Заключение
Изпомпването на гръдните мускули у дома може да бъде добър заместител на тренировките във фитнес залата, особено за начинаещи спортисти. Разбира се, няма да можете да изпомпате обемни гърди у дома. Това изисква тежко оборудване и постоянно прогресиране на натоварванията. Но определено можете да укрепите гърдите си, да ги направите по-изпъкнали и по-смели. И препоръките и упражненията, разгледани по-горе, ще ви помогнат в това.
Тренировка за гърди у дома във видео формат
