Bodyflex 16 vježbi ruska verzija. Bodyflex: recenzije i rezultati onih koji su smršavili, videi, vježbe na slikama. Povlačenje noge unazad

Danas više ne morate da se mučite iscrpljujućim dijetama, pijete lijekove za mršavljenje ili provodite sate na simulatorima.

Dobiti atraktivnu figuru pomoći će vježbe disanja za mršavljenje bodyflex . Ova tehnika ima kontraindikacije i niz pravila kojih se treba pridržavati da biste postigli najbolji rezultat.

Šta je Bodyflex?

Godine 1985, američka domaćica po imenu Greer Childers razvila je program efikasne vežbe koji se zasnivaju na posebnom disanju. Na to su je navele neke životne poteškoće.

Činjenica je da je nakon rođenja trećeg djeteta postala jako stasita i suočila se s gomilom kompleksa, niskog samopoštovanja i sumnje u sebe. U njenoj knjizi “Prekrasna figura za 15 minuta dnevno” razumljivo je opisan sistem mršavljenja koji je stekao popularnost širom svijeta.

Prednosti Bodyflexa su sljedeće :

masne naslage se razgrađuju;
štetni toksini i toksini se uklanjaju;
višak kilograma je nestao;
nestaje kronični umor;
povećava se tonus tijela;
jačaju trbušni mišići;
otklanjaju se želučane tegobe, uključujući zatvor;
metabolizam je normaliziran;
poboljšava se cirkulacija krvi.

Bodyflex je savršen za žene starije od 40 godina i porodilje, kao i za one koje žele:

izgubiti višak kilograma;
ojačati odbranu tijela;
postanite budniji i aktivniji.

Vježbe disanja su atraktivne za početnike jer ih svako može izvoditi bez posebne fizičke obuke. Prvi rezultati se mogu vidjeti nakon 2 sedmice redovnih časova.

Pravila izvršenja

Glavni uvjet za postizanje rezultata je posebno disanje.

Prvo morate nekoliko puta udahnuti, dok treba pratiti kretanje grudi i osjetiti kako se pluća pune zrakom.

Zatim morate uraditi sljedeće:

Nasilno ispustite zrak kroz usta tako da pluća budu potpuno prazna. U tom slučaju, usne se moraju skupiti u cijev. Izdisaj treba da bude spor i ujednačen.
Napućivši usne, udahnite brzo i duboko kroz nos. U tom slučaju potrebno je snažno naduvati stomak.
Brzo izdahnite kroz usta i uvucite stomak što je više moguće.
Nakon što zatvorite usta, zadržite dah 8-10 sekundi i nastavite da uvlačite stomak što je više moguće. U tom slučaju, glava mora biti nagnuta.
Opuštajući se, udahnite. Možete osjetiti kako vam zrak bukvalno juri u pluća.

Prilikom izvođenja vježbi disanja preporučuje se da postanete odbojkaš. Noge treba da budu u širini ramena i blago savijene, dlanovi treba da počivaju malo iznad kolena, a telo nagnuto nadole.

Da biste postigli željeni efekat, morate slijediti sljedeća pravila :

Morate jesti ispravno. Istovremeno, ne morate se iscrpljivati strogim dijetama. Možete jesti sve, ali umjereno.
Ne biste trebali povećavati vrijeme nastave. To neće pomoći da se brzo postigne željeni efekat. Jutarnji kompleks od 15 minuta je sasvim prikladan.
Neophodno je sistematski vežbati, ni u kom slučaju ne treba preskakati gimnastiku.
Bolje je trenirati odmah nakon jutarnjeg sna.
Savjetuje se da jedete i pijete ne prije 20 minuta nakon nastave.
Preporučuje se mjerenje volumena i ažuriranje podataka sedmično.

Nakon što savladate tehniku disanja i pripremite tijelo, možete sigurno započeti punopravnu nastavu.

Osnovne vježbe

Bodyflex uključuje mnogo različitih tehnika, od kojih je svaka usmjerena na sagorijevanje masti u određenom dijelu tijela.

Za mršavljenje stomaka, vježba " Abdominal Press ". Ležeći na leđima, morate saviti koljena i raširiti ih. Ruke treba podići. Potrebno je izvoditi disanje, zabacivši glavu unazad, bez podizanja s poda. U tom slučaju treba povući ruke gore, podižući lopatice.
Postoje treninzi za lice i vrat koji vam omogućavaju da uklonite drugu bradu, smanjite obraze. Jedan od njih - " lav ". Nakon zadržavanja daha potrebno je podići glavu, zatim treba otvoriti usta cevčicom, isplaziti jezik što je više moguće i širom otvoriti oči.
Za grudi i struk idealna vježba -" dijamant ". Potrebno je držati ruke tako da se prsti dodiruju jastučićima, laktovi trebaju biti paralelni s podom. Dok zadržavate dah, morate pritisnuti prste jedan na drugog, dok su laktovi ispravljeni. Početnici bi ove vježbe trebali raditi 5 puta.

Vježbe u slikama za mršavljenje i oporavak

Video (15-minutni jutarnji kompleks):

Kontraindikacije i moguća šteta

Zabranjeno je prakticirati Bodyflex u sljedećim slučajevima :

Tokom trudnoće.
U postoperativnom periodu.
U akutnom obliku hroničnih bolesti.

Kontraindikacije uključuju druge patologije:

bolesti srca i krvnih sudova;
bolest štitne žlijezde;
hipertenzija, hipotenzija;
hernija;
teške očne bolesti;
problemi s plućima i kralježnicom;
pogoršanje peptičkog ulkusa;
kolelitijaza.

Preporučljivo je napustiti trening u slučaju uzimanja hormonskih lijekova, antidepresiva. Efekat u ovom slučaju neće biti postignut.

Recenzije i rezultati

U Rusiji Bodyflex tek počinje da dobija na popularnosti.

Danas možete lako pronaći potrebnu literaturu, pogledati video tutorijale koji pokazuju kako disati i raditi vježbe. Recenzije onih koji su smršavili su uglavnom pozitivne.

Dakle, knjiga “Bodyflex. Dišite i smršajte “, što je napisao Marina Korpan. Efikasnost njene tehnike je dokazana istraživanjima, potpuno je sigurna.

Mnogima se dopala metodologija koja je sastavljena Tatiana Korneeva. Više od decenije radi kao instruktor respiratorne gimnastike. Njene video lekcije donose puno pozitivnih emocija i donose pravo zadovoljstvo. Program je podijeljen na kurseve. Ovo vam omogućava da savladate osnove Bodyflex-a, a zatim nastavite da postignete bolje rezultate.

Prvi časovi Bodyflexa nisu mi bili laki. Ali nakon mjesec dana vidio sam neverovatan rezultat! Tijelo se steglo, stomak je skoro nestao. Moj apetit je smanjen zbog smanjenja volumena želuca. Sada mi treba puno manje hrane da bih se osjećao sit. Nastaviću da treniram. Sada imam veličinu 48, ciljam na 44.

Natalija, 28 godina:

Nakon rođenja djeteta imala sam 85 kg, a šest mjeseci kasnije već je bilo 90. Čvrsto sam odlučila da smršam i počela sam raditi Bodyflex svaki dan 2 puta dok je dijete spavalo. Učio sam iz video tutorijala na internetu i u početku sam se bukvalno prisiljavao da radim vježbe. Prvih mjesec dana sam izgubio 4 kg, a nakon 2 mjeseca sam imao 70 kg. Nakon nastave osjećam se odlično cijeli dan! Što se tiče ishrane, pokušavam da se ograničim samo na masnu i škrobnu hranu.

Prije i poslije: fotografija

Evgenia, 48 godina:

Rezultat od Bodyflexa sam vidio za par mjeseci. Telo se zaista smanjilo. U mojim godinama nije teško raditi vježbe disanja, ali trudim se da ne iscrpljujem tijelo i radim vježbe umjereno. Jedini nedostatak treninga je vraćanje viška masnog tkiva u slučaju prekida treninga. Oko 2 sedmice nisam imala priliku da vježbam, a opet sam dobila višak kilograma. U svakom slučaju, sve je vrlo individualno, neko voli časove na traci za trčanje, a neko voli Bodyflex.

Vrlo često se žene, posebno na porodiljskom odsustvu, postavljaju pitanje - sjedim kod kuće, šta da radim da održim formu i raspoloženje? Jednom kada je isto pitanje postavila američka majka troje djece Greer Childers, pogledala je okolo i shvatila da joj običan fitnes ili aerobik ne odgovaraju. Ali nije bila na gubitku, već je razvila sopstveni sistem– bodyflex (na engleskom - bodyflex ), koji se pokazao neverovatno efikasnim.

Danas je bodyflex postao najrasprostranjeniji, vežbe koje su uključene u ovaj sistem savladali su milioni žena širom sveta, a i sami se uverite da su to kućni treninzi za žene koji zaista pomažu u rešavanju mnogih problema sa telom.

Šta je bodyflex?

BodyFlex je sistem u kome se na poseban način kombinuju fizičke vežbe za jačanje i istezanje mišića i vežbe disanja. Ova kombinacija dovodi do niza pozitivnih efekata koje je gotovo nemoguće postići drugim područjima fitnesa. Jedna od najzanimljivijih karakteristika ovog sistema je da se radi o efikasnom fitnesu kod kuće, čiji će video zapisi, predstavljeni na sajtu, pomoći da savladate sve vežbe bez posebne obuke, bez simulatora i bez gubljenja vremena.

Sve vježbe bodyflex kompleksa izgrađene su po istom principu, koji se svodi na izvođenje vježbi disanja i zauzimanje određene poze. Obično shema vježbi izgleda ovako:

1. Napravi se izdisaj;
2. Brzo se udahne;
3. Ponovo se pravi izdisaj, ali mora biti jak, uz pomoć dijafragme, a u isto vrijeme stomak mora biti uvučen;
4. Zadržava se dah dok se vježba izvodi;
5. Zadržavanje poze sa zadržanim dahom 5-10 sekundi (za početnike manje, za iskusne duže);
6. Udahnite i opustite se.

Štaviše, svaki trening se sastoji od seta vježbi i traje prilično kratko - oko 30 minuta! Ovo je više nego dovoljno za postizanje željenog efekta, naravno, ako se redovno izvode. I šta daju ove vježbe? Mnogo stvari!

Cijeli smisao bodyflex-a svodi se na pravilno disanje, zahvaljujući kojem vježbe istezanja i jačanja mišića postaju učinkovite. Prilikom izdisanja zraka i zadržavanja daha tijelo kratko vrijeme doživljava gladovanje kisikom, ugljični dioksid se nakuplja u krvi, što dovodi do pokretanja nekih fizioloških procesa tipičnih za situaciju „bori se ili bježi“. Odnosno, tijelo dolazi u stanje visoke pripravnosti i sposobno je izvoditi brze i energične radnje.

Kada se disanje nastavi, kisik ulazi u tijelo, koji organi i pojedinačne stanice koriste mnogo aktivnije - na kraju krajeva, metabolički procesi su ubrzani tijekom zadržavanja daha! Kao rezultat toga, postiže se zanimljiv efekat: zapravo, bez značajnog fizičkog napora, ubrzavaju se metabolički procesi, što pokreće proces ubrzanog sagorijevanja masti, a istovremeno tonizira mišiće, kožu i sve sisteme tijela.

A koji se efekti mogu postići ako gledate online video lekcije bodyflexa na timestadi.ru i redovno izvodite sve vježbe? Prijatno će vas iznenaditi i oduševiti!

Kakvi su efekti programa kućnog vježbanja kada radite savijanje tijela?

Bodyflex je skup vježbi, izvodeći koje (uključujući i kod kuće uz pomoć video lekcija) možete postići sljedeće rezultate:

Smanjite težinu;
- dobiti željeni oblik;
- Vraćaju elastičnost, čvrstoću i zdravlje kože;
- Povećati vitalni kapacitet pluća;
- Dobijte puno prijatnih emocija.

Posebno treba spomenuti prve dvije tačke. Svaka lekcija bodyflexa dovodi do sagorijevanja nekoliko stotina kilokalorija, što je uporedivo sa treningom snage, trčanjem i opremom za vježbanje. Stoga je bodyflex odličan za mršavljenje kod kuće.

S druge strane, program sadrži mnogo vježbi koje uključuju određene mišićne grupe - to znači da možete ciljati problematična područja tijela i ispraviti figuru. Sami možete birati koje ćete vježbe izvoditi - za problematična područja općenito, za trbuh, za bokove i zadnjicu itd. Dakle, bodyflex je i vježbe za stomak (fitnes), koje se mogu raditi kod kuće sa velikim zadovoljstvom i uz malo vremena.

I veoma je važno napomenuti jedan od glavnih efekata bodyflex-a - gubitak težine. Uz pomoć ovih vježbi nemoguće je izgubiti težinu "na nulu", iako uz redovne treninge većina viška masnoće nestaje dovoljno brzo. Stoga, ako vam je važno da dobijete težinu i dimenzije manje od vaše norme, onda ima smisla ove vježbe izvoditi u kombinaciji s intervalnim ili treningom snage.

Ostali pozitivni efekti koje postižete uz pomoć video lekcija na Timestadi.ru postižete u kompleksu, a sigurno ćete ih primijetiti uz poboljšanje forme.

Pod kojim uslovima će bodyflex trening dovesti do boljih rezultata?

Unatoč svim prednostima bodyflex-a, postoji vrlo velika vjerovatnoća da dobijete ne baš očekivani rezultat ili potrošite mnogo više vremena na mršavljenje i dovođenje u formu. Jer u tom smjeru je vrlo važno slijediti nekoliko jednostavnih pravila, bez kojih vježbe gube smisao.

Pravila se lako pamte:

Morate to raditi redovno, najmanje tri do četiri puta sedmično;
Svaku vježbu treba izvoditi s punom posvećenošću i striktno prema uputama trenera, kao i redoslijedom navedenim u video lekciji;
Najbolje je to raditi ujutro, prije jela - prazan želudac pomaže u sagorijevanju masti. Ako se nastava odgodi za neko drugo vrijeme, onda ih treba izvoditi ne ranije od tri sata nakon jela;
Međutim, ne biste trebali gladovati, jer prehrana u ovom slučaju ima negativan utjecaj. Bolje je jesti prema tradicionalnoj shemi - često, ali u malim porcijama;
Vrijedno je odustati od treninga dok uzimate hormonske lijekove, antidepresive i neke druge lijekove - u ovom slučaju učinak neće biti postignut.

Odnosno, ovdje je glavna stvar trenirati svako jutro prije doručka i striktno slijediti sve preporuke trenera. Samo u ovom slučaju će se postići pozitivni rezultati koji će vas zadovoljiti.

Bodyflex sa Tatjanom Korneevom na sajtu - mršavljenje kod kuće sa zadovoljstvom

Zadovoljstvo nam je predstaviti vam online video tutorijale koji će početnicima pomoći da savladaju ovaj zanimljiv pravac, a čak će i kod kuće dovesti do željenog rezultata. Veoma je zgodno, a prve lekcije su besplatne! Već nakon dvije-tri sedmice osjetit ćete učinak treninga, a uvjerite se da su recenzije o treningu potpuno istinite.

Trenerica Tatyana Korneeva vodi časove, body flex sa njom ima maksimalnu korist, donosi puno ugodnih emocija i pravog užitka. Gledajte video tutorijale, vježbajte kod kuće i postižite najbolje rezultate s web-mjestom!

BROJ ČASOVA: 60 (NA LOKACIJI 54, NA INSTALACIJI 6)

TRAJANJE: 30 sati

KURS 1 (tema): "Bodyflex za početnike": 9 sati

KURS 2 (tema): "Bodyflex. Drugi korak": 13 sati

3. KURS (tema): "Bodyflex. 3. DIO": 10 sati

Trajanje: 32 min
Dodatna oprema: gimnastička strunjača, boca za vodu i peškir

Ova lekcija sadrži vježbe za trening mišića i zdravlje: jedan od setova vježbi ima za cilj stvaranje i jačanje mišićnog korzeta leđa, koji je osnova za prevenciju bolesti leđa. Također ćete naučiti kako udahnuti tijelo flex i kako izvoditi vježbe za postizanje dva cilja:
- Formiranje lijepog držanja;
- Formiranje zategnutog stomaka.
Dodatna oprema: gimnastička strunjača, boca za vodu i peškir

Vrlo važna video lekcija koja ima za cilj ispravljanje problematičnih područja kao što su unutrašnja strana bedara i koljena. Bodyflex trener će vas naučiti vježbama koje će efikasno smanjiti volumen vaših kukova i koljena.
U istoj lekciji razmatraju se vježbe za tisak i za trening leđnih mišića. Izvodeći ove vježbe u popodnevnim ili večernjim satima, postići ćete odlične rezultate u ispravljanju problematičnih područja vašeg tijela.

Lekcija 16

Dostupno putem pretplate

Trajanje: 32 min
Dodatna oprema: gimnastička strunjača, boca za vodu i peškir

Ovo je treća i poslednja sesija terapije vežbanjem. Sve ovdje predstavljene vježbe imaju umjereno opterećenje tijela, pa ih mogu izvoditi ljudi koji imaju problema sa kolenima, leđima, vratom itd. Vježbe su veoma efikasne za vrat i glavne grupe mišića, korisne su i ugodne.

Lekcija 18

Dostupno putem pretplate

Trajanje: 31 min
Dodatna oprema: gimnastička strunjača, boca za vodu i peškir

Ova video lekcija uključuje izbor najsvestranijih i najopćenitijih setova vježbi koje pomažu u razvoju i jačanju najvažnijih mišića.
Zajedno s Tatjanom naučit ćete kako pravilno vježbati mišiće donjeg (uglavnom bedra, stražnjice) i gornjih (uglavnom trbušnjaka, leđa) dijelova tijela. Rad na ovim mišićnim grupama pomaže u oblikovanju figure, čini vas snažnim, izdržljivim i lijepim.
Kompleksi predstavljeni u online lekciji dizajnirani su za prosječan nivo opterećenja. U slučaju da vam ovaj nivo više nije dovoljan, preporučujemo da pređete na učenje lekcija Drugog kursa.
Podsjećamo da nakon završenog prvog kursa možete odabrati bilo koju aktivnost i ponavljati trening u intervalima!

Nemate dozvolu za pregled ovog sadržaja. Pristup je putem pretplate. Informacije o pretplati su dostupne. Spisak svih materijala koji će biti dostupni nakon uplate:

Jedan od najefikasnijih kompleksa koji potiču brzo mršavljenje je bodyflex za početnike - 15-minutni video trening sistem koji može zamijeniti složene sportske vježbe i donijeti željeni rezultat. Da biste započeli obuku, ne morate kupovati posebnu opremu. Glavna pravila za uspjeh su pridržavanje preporuka za implementaciju kompleksa i to redovno.

Šta je bodyflex za početnike

Sistem vježbi koji kreira jednostavna domaćica može za kratko vrijeme smanjiti obim struka, ruku i nogu. Ovaj efekat se postiže zahvaljujući posebnom disanju koje utječe na dijafragmu i zasićuje tijelo kisikom. Kompleks je popularan zbog činjenice da je za postizanje dobrog rezultata potrebno vježbati 15 minuta dnevno. Sve vježbe su statične, ne zahtijevaju veliku fizičku aktivnost. Ovo je veoma važno za ljude koji zbog svoje težine ne mogu da rade kardio kardio u pokretu.

Gdje započeti bodyflex

Prije nego počnete trenirati, trebali biste se informirati o kontraindikacijama zbog kojih ne možete vježbati na ovom sistemu. Osim toga, za postizanje uspjeha svakako se preporučuje da slijedite ove korake:

Postavite jasan cilj i zapišite željene rezultate nakon prvog mjeseca. Ove brojke moraju biti stvarne, inače gubitnik može biti razočaran ili će se pojaviti sumnje u produktivnost sistema.
Izmjerite mjere mjernom trakom i zapišite ih za poređenje. Ovo znatno olakšava praćenje rezultata.
Proučite informacije o punjenju na internetu, pogledajte nekoliko video tutorijala.
Odvojite 15-20 minuta dnevno kada niko neće ometati pažnju.

Kako organizovati časove za početnike

Da biste pravilno organizirali časove body flexa, ne morate kupovati posebnu opremu. Međutim, prema recenzijama mršavljenja, bolje je kupiti gimnastičku prostirku, koja pomaže u izbjegavanju klizanja kada se vježbe izvode na podu. Početniku će trebati samo želja i malo vremena da savlada lekcije. Ljudi koji su postigli rezultate preporučuju pridržavanje pravila:

Odaberite udobnu odjeću za trening. Ne bi trebalo ometati tijelo da otežava kretanje, ne treba birati previše toplu odjeću - iako su vježbe statične, tokom njihovog izvođenja osoba se jako znoji.
Ako se dnevni treninzi izvode putem videa, onda uredite odgovarajuće mjesto ispred televizora ili kompjutera.
Odaberite kompleks koji će pomoći u smanjenju volumena tijela u problematičnim područjima. Tokom prvih časova, morate se fokusirati na osnovne vježbe.
Uzmite tajmer koji će signalizirati početak i kraj lekcije.

Kako napraviti body flex da izgubite težinu

Jedna od prednosti sistema je i to što nije potrebno pridržavati se posebnih dijeta niti ograničavati količinu konzumirane hrane. Međutim, da biste brzo smršali uz bodyflex, morate:

redovno izvodite kompleks svaki dan;
pridržavajte se pravilnog režima pijenja - pijte od 1,5 do 2,5 litara vode;
jedite male obroke 2,5 sata prije nastave ili 1,5 sat nakon njih;
dodajte više vlakana u svoju ishranu.

Za osobu koja je prva počela da trenira, veoma je teško da nastavi sa vežbanjem nakon prve nedelje. Mnogi kažu da bol u mišićima i lagana vrtoglavica nestaju. Nakon nedelju dana treninga možete izvršiti merenja. Kao što pokazuje iskustvo mnogih žena i muškaraca, čak iu ovom periodu mogu se postići opipljivi rezultati:

apetit se smanjuje;
stolica se normalizira;
smanjeni volumeni u struku i bokovima;
raspoloženje se poboljšava;
povećan mišićni tonus.

Osnovni principi bodyflex-a

Prvi put je principe bodyflexa iznijela američka domaćica Greer Childers u knjizi “Prekrasna figura u 15 minuta dnevno”. Žena je pričala o svom iskustvu gubitka kilograma. Nakon rođenja trećeg djeteta, morala je isprobati mnogo različitih sistema, od jednostavnog aerobika do treninga snage. Kako bi smršala, Greer je koristila vježbe disanja, koje su bile kombinacija istezanja mišića i joge. Jedno od glavnih pravila je poštovanje osnovnih principa. To uključuje:

Pravilno disanje. Lekcije Bodyflexa treba izvoditi tek nakon što su vježbe disanja dobro savladane.
Sistematično. Nije potrebno kompleks izvoditi svaki dan, možete obratiti pažnju na bodyflex 3-4 puta sedmično.
Vježbe radite na prazan želudac. Ako se ne pridržavate ovog pravila, može doći do komplikacija povezanih s probavnim sustavom. Prilikom aerobnog vježbanja zahvaća se trbušni zid, pa je veoma važno da nakon posljednjeg obroka prođe najmanje 2,5 sata.
Ispravna mjerenja. Nije potrebno vagati se, jer je glavni cilj sagorijevanje masti, smanjenje tjelesne zapremine, a ne smanjenje težine.

Osnovni položaji

Prije nego što nastavite s implementacijom kompleksa, morate savladati osnovne odredbe u kojima se izvode vježbe disanja. Preporučljivo je započeti savladavanje sistema sa ovih pozicija:

"Košarkaš" - raširite noge u stranu, lagano sjednite, nagnite torzo naprijed, stavite dlanove malo iznad koljena.
„Sjedeći na podu” - sjedite na tvrdu podlogu, široko raširite noge, stavite ruke iza leđa, dlanove pritisnite na pod tako da su lopatice spojene, podignite glavu prema gore.
"Naglasak u četiri tačke" - ustanite na sve četiri, ispravite leđa, stavite ruke i noge pod pravim uglom u odnosu na pod, lagano spustite glavu.

Ovladavanje disanjem

Prema nutricionistima, problem gojaznih ljudi je nedostatak energije. Ako se bavite aerobnim vježbama, više kisika počinje ulaziti u tijelo, što je prirodni sagorijevač masti. Međutim, osobe s prekomjernom težinom ne mogu izvoditi aktivne treninge, pa će body flex sa posebnim sistemom disanja brzo pomoći u rješavanju problema. Da biste započeli nastavu, morate zauzeti pozu "košarkaša", a zatim nastaviti s vježbama disanja:

Polako izdišite vazduh kroz usta, pokušajte da izdišete što je duže moguće.
Duboko udahnite kroz nos.
Napravite oštar izdah kroz usta (trebalo bi zvučati kao "prepone").
Zadržite dah 8-10 sekundi. Istovremeno zategnite trbušne mišiće, pokušavajući gurnuti stomak ispod dijafragme.
Opustite se i izdahnite kroz nos.

Preporučljivo je da se što više koncentrišete na ovu vežbu, jer će od nje zavisiti efekat mršavljenja. U početku je dozvoljeno držati ruku na dijafragmi kako biste pravilno disali iz grudi. Ako je teško zadržati dah 8 sekundi, prvo možete raditi kraće intervale, postepeno ih povećavajući. Oni koji praktikuju sistem duže od mjesec dana u stanju su da broje i do 15-20 sekundi.

Osnovne vježbe za početnike

Kada osoba tek počinje trenirati, vrlo je važno ne pretjerati kako uz uspon ne bi uslijedio pad, pa se početnicima savjetuje da rade ne baš teške vježbe koje će pomoći u jačanju glavnih mišićnih grupa. Kod opterećenja tokom prve sedmice možete se ograničiti na samo tri vježbe, koje vam omogućavaju da se postepeno naviknete na opterećenja.

lav

Ova vježba je vrlo efikasna za zatezanje mišića lica i vrata. Izvodi se sljedećim redoslijedom:

Zauzmite položaj "košarkaša", malo čučnute i oslonite ruke na koljena.
Nakon toga se izvode bodyflex vježbe disanja.
Tokom izdisaja, skupite usne u cijev, isplazite jezik do granice, širom otvorite oči i podignite ih, pričekajte 8 sekundi.
Uradite 5 serija.

Brod

Redovnim izvođenjem takvog treninga možete napumpati mišiće bedara i zadnjice. Za ovo vam je potrebno:

sjednite raširenih nogu;
stavite ruke iza leđa, istegnite čarape u stranu;
uradite vežbu disanja, nagnite se napred sa ispruženim rukama;
pokušajte da stignete što je dalje moguće;
polako brojite do 8, vratite se u početni položaj;
ponovite još 2 puta.

Cat

Vrlo je lako postići jačanje ruku i leđa uz pomoć vježbe pod nazivom "Mačka". Koraci izvođenja:

Oslonite se na dlanove i koljena, glava treba da bude u istoj liniji vrata i leđa.
Nakon izvođenja respiratornog kompleksa, snažno zaokružite leđa, spuštajući glavu prema dolje, brojite do 10, izdahnite zrak i opustite se.
Uradite do 5-7 pristupa.

Set vežbi

Nakon što savladate pravilno disanje i razradite osnovne vježbe za sve mišićne grupe, možete početi izvoditi složenije vježbe. Prema riječima Marine Korpan, jedne od najpoznatijih bodyflex i oxysize trenera u Rusiji, jutarnji treninzi su prepoznati kao efikasniji zbog činjenice da se javljaju nakon što se tijelo odmori. Osim toga, postiže se maksimalna pauza između obroka. Dozvoljeno je popiti čašu čiste vode prije nastave kako bi se ubrzao metabolizam.

15-minutni jutarnji kompleks

Osim vježbi koje su obavezne (lav, mačka, čamac), jutarnji kompleks uključuje:

	Performanse	Broj ponavljanja
Ružna grimasa	Gurnite donje zube naprijed, istegnuvši usne, zategnite vrat i podignite glavu prema gore. Zabacite ruke unazad, kao tokom ski skoka.	Uradite 5 ponavljanja.
Bočno istezanje	Oslonite se na jedno koleno, stavite desnu nogu u stranu i povucite čarapu. Ispružite desnu ruku iznad glave paralelno s podom. Oslonite lijevu ruku na savijeno koleno.	Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru.
	Kleknite, oslonite se na ruke, ispružite jednu nogu u stranu, dok zadržavate dah, podignite nogu paralelno s podom, popravite je.	Ponovite 3-4 puta sa svake strane.
	Stavite stopala u širinu ramena, savijte ruke u laktovima u nivou podlaktica, spojite prste da napravite figuru koja liči na dijamant. Odmarajte prstima kako biste osjetili jaku napetost.	Izvršite 4-5 pristupa.
perec	Zauzmite sjedeći položaj na podu. Ispružite jednu nogu ukoso, drugu savijte u kolenu i privucite je suprotnom rukom bliže stomaku. Stavite drugu ruku iza leđa.	Uradite 3-4 vežbe sa svake strane.
	Početni položaj: ležeći na podu, ispružite noge ravno. Spustite ruke sa dlanovima nadole. Zatim podignite obje noge za 8-9 cm i izvedite široke ukrštene zamahe. Morate paziti da su čarape ispružene.	Ponovite još 3 puta.
Abdominal Press	Izvodi se ležeći na leđima. Savijte koljena, ispružite ruke okomito na pod, podižući glavu sa ramenima za 15-20 cm. Lagano se spustite.	Uradite 5 puta.

Gdje vježbati bodyflex

Prednosti takvog sistema kao što je bodyflex kod kuće za početnike u odnosu na druge sisteme mršavljenja je da možete izvoditi nastavu ne samo u organiziranoj grupi, već i kod kuće. Međutim, ako vježbate pod vodstvom iskusnog fitnes trenera, možete prilagoditi program mršavljenja uzimajući u obzir individualne karakteristike. Osim toga, u timu je lakše izbjeći recesije koje nastaju zbog neorganiziranosti. Sada se možete prijaviti na kurseve na daljinu i pohađati nastavu na internetu, što također donosi vrlo dobre rezultate.

Kontraindikacije

Sistem je veoma zdrav i praktično nema starosnih ograničenja, ali ima i niz kontraindikacija. Najčešće zabrane, zbog kojih je nemoguće baviti se savijanjem tijela, uključuju:

Otkazivanje Srca;
glaukom;
hernija;
arterijska hipertenzija;
onkološke bolesti;
tahikardija;
bronhijalna astma;
povećan intrakranijalni pritisak.

Također je nemoguće izvoditi nastavu za trudnice - pojačan učinak na trbušni zid može izazvati pobačaj. Ako osoba koja gubi na težini ima ili je imala kronične bolesti, operacije, krvarenja nepoznate etiologije, tada se prvo morate posavjetovati sa svojim ljekarom pa tek onda preći na fizičku aktivnost.

Video

Ženama je najteže da se izbore sa salom na stomaku, jer se njegovo glavno nakupljanje dešava na ovom području. Gubitak težine obično počinje sa grudi, bokova i ruku, dok je struk duži od ostalih dijelova tijela ne želi da se oprosti od masnih rezervi. Ali i ovaj problem se lako rješava, jer postoji efikasna vježba disanja za mršavljenje bodyflex-a. Pozivamo vas da razmotrite samo dio kompleksa za početnike koji se sastoji od samo 12 vježbi. I saznajte koji su njegovi elementi odgovorni za gubitak volumena u području struka.

Zašto je bodyflex efikasan

Efikasnost metode su u praksi potvrdile stotine hiljada žena i muškaraca širom svijeta. Osnivač pokreta, Grieg Childers, čak je zaradila bogatstvo za sebe objavljivanjem knjige koja je postala bestseler i prodajom višemilionskih primjeraka video kaseta. Tehnika mršavljenja zasniva se na jednostavnom i istovremeno revolucionarnom otkriću – što dublje dišemo, naše tijelo postaje zdravije i vitko.

Upravo duboko disanječini bodyflex za stomak efikasnim. Kiseonik koji ulazi u tijelo zasićuje krv. I ona već ulazi u tijelo, raznoseći prirodni katalizator masti u svaki "ćošak". Ali što je još važnije, imamo sposobnost da kontrolišemo i usmjeravamo ovaj tok iscjeljujuće krvi. Da bismo to učinili, izvodimo vježbe istezanja, koje su kamen temeljac vježbi disanja za mršavljenje trbuha.

Zahvaljujući ovom pristupu, efekat se postiže vrlo brzo: stomak se povlači za 3-4 dana, a postojan gubitak težine se primećuje u roku od nekoliko nedelja. Mišići dolaze u tonus, poboljšava se reljef tijela. Izuzetno je važno da rade ne samo vanjski, već i unutrašnji mišići, a jedan od njih je i naš stomak. Nećete se morati ograničavati u hrani, jer će vam apetit postati mnogo umjereniji bez ikakvog osjećaja nelagode s vaše strane.

Kako se pripremiti za gimnastiku

Pronađite pogodno vrijeme za sebe i vježbajte svakodnevno. Bodyflex za mršavljenje je posebno efikasan ujutru, odmah nakon spavanja. Ali kada se postigne željena harmonija, možete odgoditi treninge za veče kako biste dobili energiju nakon posla.
Učinite ne prije 2 sata nakon jela. Vaš stomak ne bi trebao biti zauzet varenjem hrane. Voda za piće je dozvoljena.
Naoružajte se mjernom trakom! Obavezno izmjerite struk, bokove, svaki kuk posebno prije početka nastave. Nakon trećeg treninga možete se ponovo izmjeriti i raditi to svakodnevno. Svaki put ćete primijetiti smanjenje volumena, što je najvažnija prednost bodyflex kompleksa vježbi.
Izvucite pantalone ili suknju u koje vaš zaobljeni oblik neće stati. Isprobajte ih redovno. Nakon 2 sedmice moći ćete ih bez problema staviti!
Kompleks od 12 vježbi traje 15 minuta dnevno, a body flex se koristi za lice, bokove, zadnjicu, struk. Najefikasnije kompletne vježbe disanja za mršavljenje. Recenzije o kompleksu za trbuh potvrđuju njegovu produktivnost u slučaju da trebate zategnuti struk u nedostatku izraženih problema s volumenom u drugim dijelovima tijela.

Kompleks za struk kod kuće sa slikama

Bodyflex za abdomen uključuje 5 vježbi.

Isprobajte koliko je efikasan bodyflex kompleks - vježbe mršavljenja! Možete to cijeniti za 2 sedmice, kada će rezultati biti vidljivi drugima, a vama posebno ugodni!

Video: bodyflex za mršavljenje stomaka

Jedna od najefikasnijih vežbi disanja koja promoviše brzo mršavljenje je sistem vežbanja BodyFlex. Ovaj neobičan program osmislio je pedesettrogodišnji Amerikanac Grieg Childers, koji je nakon rođenja troje djece uspio vratiti željenu 44. veličinu odjeće umjesto omražene 56.

Bodyflex vježbe su kombinacija posebnih vježbi disanja sa određenim vrstama opterećenja. Aerobno disanje - a na njegovoj osnovi su razvijene bodyflex vježbe disanja - zasićuje tijelo kisikom, koji razgrađuje masnoće; vježbe držanja doprinose treningu mišića i mišića, vraćaju im elastičnost, zatežu kožu, pomažu bori se protiv bora i celulita. Istovremeno, uprkos mirnom i sporom tempu, bodyflex vježbe daju aerobni učinak nekoliko puta jači od intenzivnog trčanja ili vježbi snage.

Alec Borsenko- poznati pisac i iskusni specijalista za debelo crijevo - piše o bodyflex sistemu: “Bodyflex vježbe su danas najbolji način da se tijelo obogati kisikom. Aerobni specijalni efekat dobijate pet puta brže nego od trčanja. Ako trčite sat vremena, sagorite 700 kilokalorija. Ako radite sat običnog aerobika, sagorite 250 kilokalorija. Ako radite jedan sat bodyflex vježbe, sigurno ćete se riješiti 3500 kilokalorija.

Same vježbe bodyflexa mogu se podijeliti na tri grupe: izometrijski, izotonični i za istezanje.

Isometric angažuje jednu mišićnu grupu izotoničan, odnosno - nekoliko, i istezanje razvijaju elastičnost mišića.

Ali a sine qua non Rezultat je upravo aerobno disanje na osnovu kojeg se izvode sve vježbe. Bodyflex uzrokuje da se tijelo obogaćuje kisikom, što doprinosi brzom sagorijevanju masti i lipida. A cijela poenta je u neobičnom načinu da običan čovjek udiše i dobije kiseonik neophodan organizmu - potrebno je posebno, takozvano dijafragmatično disanje, kada se udisaji vrše na nos, a izdisaji na usta. Već nakon prve lekcije o sistemu bodyflex, osoba primjećuje povećanje raspoloženja, poboljšanje općeg blagostanja i vitalnosti.

Prednosti bodyflex sistema

* lekcije ne oduzimaj puno vremena: po pravilu je dovoljno 15-20 minuta dnevno za postizanje stabilnih pozitivnih rezultata;

* recenzije bodyflexa ukazuju na: Struk za 5-7 lekcija na ovom sistemu može se smanjiti do 5-15 cm;

*bodyflex je jedini sistem disanja i fizičkih vežbi koji trenira ne samo telo, već ima i vežbe za podmlađivanje lica i vrata(vježbe "Lav", "Ružna grimasa");

* možete raditi body flex bilo koje godine iu svim uslovima: samostalno kod kuće, na poslu ili kao trener na grupnim treninzima.

Karakteristike bodyflex sistema

* Uz pomoć aerobnog disanja u organizam ulazi velika količina kiseonika, koji zasićuje krv i zajedno s njom se isporučuje na mjesto napetosti, što doprinosi intenzivnoj razgradnji masti.

* Bodyflex ubrzava metabolički proces.

* Bodyflex pojačava protok limfe, što doprinosi ubrzanom uklanjanju toksina, toksina i drugih štetnih materija iz organizma.

* Bodyflex blagotvorno utiče na intenzitet kontrakcija trbušnih mišića, uzrokujući, s vremenom, smanjenje njegove veličine, a samim tim i smanjenje količine konzumirane hrane.

* Jedinstvenost bodyflex sistema leži u činjenici da može djelovati efikasno u dva smjera: pomoći u smanjenju ukupne zapremine i modeliranju pojedinačna problematična područja(guza, kukovi, struk, itd.).

Rezultati treninga na bodyflex sistemu

gubitak viška kilograma, smanjenje volumena na problematičnim područjima, smanjenje celulita;
smanjenje živčane napetosti, pronalaženje mirnog stanja, vedrina;
poboljšanje stanja kože;
poboljšanje općeg blagostanja (oslobađanje od hrkanja, zatvora, migrene, "ženskih" problema);
opšte podmlađivanje organizma;
povećanje fleksibilnosti, sticanje gracioznosti;
poboljšanje cirkulacijskog sistema, ubrzanje procesa čišćenja i probave.

Tri pravila za dobar rezultat

Pravilo 1 Regularnost

Samo sistematski trening osigurava potrebno opterećenje mišića i daje željeni rezultat. I ovdje intenzitet opterećenja nije bitan: konstantnost igra odlučujuću ulogu.

Pravilo 2 Vježbanje na prazan želudac

Preduvjet je da se sve bodyflex vježbe izvode samo na prazan želudac. Idealno vrijeme je ujutro, odmah nakon buđenja. Ako nije moguće vježbati ujutro, imajte na umu da nastavu možete započeti najkasnije dva do tri sata nakon posljednjeg obroka.

Pravilo 3 Odbijanje rigidnih dijeta

Ne morate kombinirati bodyflex vježbe sa strogom dijetom ili postom. Tijelo će tokom treninga trošiti ogromnu količinu energije koju treba nadoknaditi. Ako osjećate potrebu da smanjite količinu hrane, ograničite se na slatku i škrobnu hranu. To će biti dovoljno.

Kontraindikacije

Bodyflex vježbe su kontraindicirane u sljedećim slučajevima:

Kod teških kardiovaskularnih patologija (srčana insuficijencija 3-4FC, plućna hipertenzija, aneurizma aorte);
- s povećanim intrakranijalnim tlakom, aneurizme cerebralnih žila;
- ako su implantati ugrađeni u kičmu;
- nakon operacije kičme (mora proći najmanje godinu dana nakon operacije);
- u prisustvu akutnih upalnih i zaraznih bolesti (privremeno ograničenje);
- u slučaju egzacerbacije (relapsa) hroničnih bolesti (u toku remisije moguće je, a ponekad i neophodno, bavljenje body flexom);
- sa tumorskim oboljenjima;
- sa krvarenjem (bilo koje lokalizacije);
- tokom trudnoće.

Tehnika disanja

Tehnika disanja je neophodna budite sigurni da ste u potpunosti savladali prije nego počnete raditi vježbe.

Da biste naučili kako pravilno disati po bodyflex sistemu, preporučuje se uzimanje početna poza:

u stojećem položaju raširite noge na udaljenosti od 30-35 cm, naslonite dlanove 3 cm iznad koljena. Zauzmite pozu, kao da ćete sjesti. Glava ostaje u uspravnom položaju, brada je vodoravna u odnosu na pod, pogled je usmjeren naprijed. Iz ove pozicije najlakše je naučiti pravilno disanje.

Faza 1 dijafragmalno disanje. Izdahnite kroz usta

Prva stvar koju trebate naučiti je sposobnost pravilnog izdisanja zraka iz pluća. U ovom slučaju važno je da iz pluća sav izduvni vazduh je nestao. Stoga ju je potrebno ne samo izdahnuti, već bukvalno istisnuti - ovako nešto nogom istiskujemo zrak iz lopte. Da biste dobili ovaj izdah, zaokružite usne i povucite ih malo naprijed, kao da ćete zviždati. A onda počnite mirno i polako ispuštati zrak kroz usta. Kada otkrijete da više ne možete iscijediti ni kap iz sebe, zastanite i zatvorite usne.

Faza 2 dijafragmalno disanje. Brzo udisanje kroz nos

Sada sva pažnja na nos. Zamislite da uopšte nemate usta ili da su zašivena koncem. Oštro udahnite kroz nos: udahnite što je moguće potpunije i oštrije kao usisivač koji usisava vazduh. Vaša pluća bi se trebala napuniti kiseonikom.

Sa takvim dahom potreban zvučni efekat i što je zvuk jači, to bolje. A ako udišete potpuno tiho, to znači da ne udišete pravilno. Brz i snažan dah kroz nos, po definiciji, ne može biti tih ili tih. Dajte sve od sebe da uvučete vazduh: zamislite da ste bili u prostoru bez vazduha, a sada vam je dat vazduh da udišete.

Kada vam se pluća popune do kraja i više ne možete udisati vazduh, prestanite. Sada skrećemo pažnju na usne: one su čvrsto zatvorene i ne ispuštaju zrak. Glava je blago podignuta. A nos jednostavno ne radi, zamislite. Da on više ne postoji. Mi držimo sav vazduh u sebi.

Faza 3 dijafragmalno disanje. Oštar izdisaj kroz usta iz dijafragme

Sljedeći zadatak je izbaciti sav udahnuti zrak kroz usta. Ali ne smijemo samo izdahnuti, već to učiniti naprezanje stomaka, kao da trbušnim mišićima izbacuje zrak iz pluća. Da biste to učinili, širom otvorite usta, pripremite se, a zatim oštro stegnite mišiće dijafragme i abdomena - tada će se i pluća skupiti i izbaciti sav zrak. Takav izdisaj trebao bi biti popraćen zvukom zvižduka koji podsjeća na zvuk zraka koji izlazi iz probušene gume: nešto poput "puff" ili "pah".

U ovoj fazi sva pažnja bi trebala biti usmjerena na dijafragmu – naime dijafragma izbacuje vazduh. Čak i ako su vam trbušni mišići slabi, dijafragma bi i dalje trebala biti normalno razvijena. Pokušajte gurnuti zrak što je brže moguće.

Faza 4 dijafragmalno disanje. Zadržavajući dah

Ova faza se smatra najtežim dijelom vježbe disanja. Zatvorite usne što je moguće čvršće, ne pokušavajte da uvučete vazduh kroz nos. Generalno zaboravite da imate usta i nos. Nemaš šta da udišeš.

Glavu lagano nagnite prema grudima. Sada se fokusirajte na stomak. Počnite polako da brojite (u mislima) i postepeno stežite stomak. Želudac ulazi unutra, pretvara se u ravnu dasku. Želudac, crijeva i drugi organi počinju da idu ispod rebara. Želudac se, takoreći, podiže, počinjući sa sobom povlačiti crijeva. Sve što je u vašem stomaku takođe se podiže i počinje da ide ispod rebara.

Sada vaš stomak nije ravan - konkavan je, slično udubljenju koje se obično formira u probušenoj kugli. Oseća se kao da vam stomak dodiruje kičmu.

Trbuh treba polako uvlačiti, brojeći do osam. Trebate računati na sljedeći način: jedan-jedan-jedan, dva-dva-dva... Najvjerovatnije nećete moći zadržati dah svih osam ciklusa odjednom - obično počinju sa tri ili četiri, a već u procesu treninga dostiže se sposobnost dostizanja osam. Imajte na umu: kada uspijete zadržati dah za svih osam mjera, možete smatrati da ste praktično savladali pripremnu fazu. U ovoj fazi zadržavanja daha uz istovremeno povlačenje trbuha izvode se sve vježbe.

Faza 5 dijafragmalno disanje. Udahnite kroz nos

Nakon što izbrojite do osam i osetite stomak u predelu kičme, možete udahnuti. Samo opustite sve mišiće i pustite da zrak uđe u vaša pluća. Nakon zadržavanja daha, pluća se pune zrakom, praćena zvukom koji podsjeća na jecanje - "s-sh-sh".

Šta još trebate znati o dijafragmatičnom disanju

Treba shvatiti da ako govorimo o dijafragmatičnom disanju, ovdje svih pet koraka je važno. Ne možete trenirati prvi ili treći, a zaboraviti na drugo ili četvrto. Ili u potpunosti savladajte ispravan udah, ali ne savladajte izdisaj. Stoga je potrebno da se striktno kontrolišete tokom čitave lekcije.

Takvo disanje se preporučuje za treniranje ujutro, na prazan stomak kada želudac još nije ispunjen tečnošću i hranom. Izvođenje vježbi disanja s punim želucem može dovesti do mučnine i povraćanja. Stoga bi trebalo da počnete da trenirate odmah nakon buđenja i dovođenja u red.

Preporučljivo je u početku trenirati pred velikim ogledalom. Tako da odmah vidite u kojoj fazi ne radite punom snagom i gdje odstupate od najispravnijeg položaja tijela.

Ne zaboravite prije treninga provetrite prostoriju: ne možete raditi vježbe disanja u prostoriji sa ustajalim zrakom nakon noćnog sna.

Direktno s fizičkim vježbama prijeđite tek nakon što ste u potpunosti savladali svih pet faza dijafragmalnog disanja. Za savladavanje tehnike dijafragmalnog disanja, u pravilu je potrebno 3-4 sedmice konstantnog dnevne vežbe. A kada savladate ovo disanje, možete početi izvoditi vježbe glavnog kompleksa. Počnite sa 5 minuta vježbe i postupno povećavajte njeno trajanje.

Glavni set bodyflex vježbi

"Dijamant" (uklonite masnoću i zategnite kožu ruku)

Trening počinjemo iz istog položaja koji ste već savladali u pripremnoj fazi, kada ste naučili pravilno disati: razdvojene noge, koljena polusavijena, ruke oslonjene iznad koljena. Radimo vježbu disanja, zatim zadržavamo dah i uvlačimo stomak. Ispravljamo se i stavljamo noge u širinu ramena, sklapamo ruke u krug ispred sebe. Ruke držimo na način da su laktovi visoko i da se dodiruju samo prsti. Da biste lakše držali laktove gore, možete lagano zaokružiti leđa.

Zategnite ruke zatvorene u krug, prislonite prste jedan na drugog i počnite da pritiskate prste što je jače moguće. Ne pomerajte ruke – pritiskajte samo vrhovima prstiju. Trebali biste osjetiti napetost mišića u cijeloj ruci od ručnog zgloba do grudi. Pokušajte zadržati pritisak osam sekundi (osam barova), zatim izdahnite, opustite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu tri puta.

Prilikom izvođenja vježbe, laktovi se moraju držati visoko. Ako spustite laktove, pritisak neće ići na mišiće ruku, već na prsa. Ruke se dodiruju samo vrhovima prstiju, a dlanovi uopšte ne učestvuju.

"Čamac" (čamac) - za lijepe bokove

Sjednite na pod i široko raširite ravne noge. Nakon toga povucite čarape prema sebi i sa strane, pokušavajući na taj način dodatno istegnuti mišiće bedara. Pete se ne skidaju s poda. Stavite ruke iza leđa, dlanove oslonite na pod. Pokušajte da držite ruke ispravljene i ne savijajte ih u laktovima. U ovom položaju izvedite svih pet faza vježbe disanja, nagnite glavu naprijed kao i obično, uvucite trbuh i zadržite dah.

Nakon što ste zadržali dah, pomaknite ruke naprijed i stavite ih pravo ispred sebe, dlanovima prema dolje, sa blago nagnutim leđima. Zatim polako pomičite prste naprijed, ne podižući ih s poda, pokušajte se nagnuti što je moguće niže. Ako sve učinite kako treba, osjetit ćete kako se mišići istežu na unutrašnjoj površini bedara. Nagnite se naprijed što niže možete i brojite do osam. Nakon toga izdahnite, uspravite se i stavite ruke iza leđa. Uradite vježbu tri puta.

Tokom ove vježbe ne morate se naprezati - kukovi bi trebali biti potpuno opušteni. Istezanje mišića bedara treba biti postepeno, bez naglih pokreta. Pokušajte uopće ne savijati koljena - inače će se opterećenje smanjiti.

Vježba "Lav" (za zatezanje kože lica i vrata)

Početni položaj je normalan: noge širine 30-35 cm, ruke iznad koljena. Izvodimo vježbu disanja, zatim zadržavamo dah i zauzimamo glavnu pozu, dok uvlačimo stomak.

Sakupljamo usne u mali krug, zatim otvaramo oči što je moguće šire i gledamo prema gore (zatežemo mišiće ispod očiju). Istovremeno spuštamo usne u krug prema dolje (obrazi i područje nosa se naprežu) i isplazimo jezik do krajnjih granica, bez opuštanja usana. Brojimo do osam. Vježbu izvodimo pet puta.

Ne biste trebali previše široko otvarati usta: krug usana bi trebao biti kao da ste nečemu iznenađeni, tj. mala.

Vježba "Ružna grimasa" (za vrat i bradu)

Možda će biti lakše izvesti ovu vježbu bez prethodnog dijela za disanje. Stanite uspravno, držite glavu uspravno. Gurnite donje prednje zube pored gornjih (tj. malokluzija) i ispružite usne kao da želite da poljubite nekoga ko stoji pored vas (sjetite se slika romantičnih majmuna). Istegnite vrat dok nastavite da isplazite usne sve dok ne osjetite da vam je vrat napet do granice. Sada polako podignite glavu i pogledajte u plafon - trebalo bi da osetite snažno istezanje od vrha brade do same grudne kosti. I nemojte se iznenaditi kada sutradan osjetite prilično jak bol u vratu - prije toga ovi mišići nikada nisu bili tako napeti.

Kada vježbu savladate, pokušajte kombinirati ove grimase s vježbom disanja. Prvo zauzmite osnovni položaj disanja, uradite vježbu disanja, a zatim, kao i obično, uvucite trbuh i zadržite dah. Sada stanite u glavni položaj - uspravite se, povucite ruke malo unazad, podignite bradu prema gore. Postaje nemoguće hodati na prstima - tabani bi trebali potpuno dodirnuti pod.

Kada savladate ovu vježbu (i shvatite kako opravdava svoj naziv), pokušajte je kombinirati s ostatkom vježbe. Ovdje je početni položaj, kao i glavni položaj za disanje - ruke iznad koljena, noge razmaknute, stražnjica u položaju kao da želite sjesti. Nakon što završite ovu vježbu disanja, zadržite dah, uvucite trbuh i vratite se u glavnu pozu. Izvedite vježbu Ružna grimasa četiri do pet puta, svaki put zadržavajući dah osam brojanja.

Vježba "Bočno istezanje" (na mišićima donjeg abdomena i struka)

Zauzmite osnovnu pozu disanja, uradite vježbu disanja, zatim uvucite trbuh i stanite u osnovnu pozu. Da biste to učinili, spustite lijevu ruku - sada vam je lakat na savijenom lijevom koljenu. Povucite prst desne noge i ispružite ovu nogu u stranu, pri čemu stopalo ne bi trebalo da se odlepi od poda. Vaša težina bi trebala biti na lijevom kolenu. Zatim podignite desnu ruku prema gore i istegnite je na lijevu stranu - sa strane biste trebali osjetiti kako se svi mišići protežu od struka do pazuha. A ruka treba da bude što je moguće ravnija i iznad vaše glave.

Zadržite ovaj položaj svih osam brojanja, a zatim se opustite i udahnite. Uradite ovu vježbu tri do četiri puta sa svake strane.

Kada podignete ruku, nemojte je savijati u laktu - inače istezanje neće biti izvedeno kako treba. A za dobro istezanje, morate paziti da su prsti vaše ispružene noge ispruženi. I nemojte se naginjati naprijed – držite leđa uspravno.

Vježba "Povlačenje nogu unazad" (Gutanje) - jačanje mišića bedara i zadnjice

Zauzmite početni položaj: spustite se na pod, oslonite se na dlanove i koljena, a zatim na laktove. Ispružite jednu nogu unazad sa prstima te noge okrenutim nadole. Rasporedite težinu na ruke i savijenu nogu. U tom slučaju, vaša glava treba da bude podignuta, a vi gledajte pravo ispred sebe. Sada uradite svih pet faza vježbe disanja. Na kraju uvucite stomak i zadržite dah. A sada zauzmite glavnu pozu: podignite ravnu nogu zabačenu što je više moguće, i dalje povucite prst prema sebi.

Zamislite: svo vaše bogatstvo je sada između zadnjice - stisnite ih takvom snagom da se gluteus maximus mišić stegne. Nastavljajući da zadržavate dah, stisnite zadnjicu za osam brojanja. Nakon toga udahnite i spustite nogu. Izvedite ovu vježbu tri puta na svakoj nozi.

Vrlo je važno tokom vježbe ne povlačiti nožni palac ispravljene noge - to može promijeniti cirkulaciju krvi u kojoj se nalazi sagorjela masnoća, a onda će ona ići u predjelu potkoljenice, a mi moramo trenirati mišiće gluteus maximus , ne telad. Čarapa treba da "gleda" u vas. Zabačena noga mora biti ispravljena - tada će se stvoriti potrebna napetost u glutealnim mišićima. Neophodno je osloniti se na pod samo laktovima, a ni u kom slučaju dlanovima.

Vježba "Makaze" (jačanje mišića donjeg abdomena)

Zauzmite početni položaj: lezite na leđa, ispravite noge. Stavite ruke dlanovima nadole ispod zadnjice. Glava leži na podu, donji dio leđa je također pritisnut na pod - ne bi se trebao skidati tokom vježbe. Prvo, kao i obično, radimo vježbu disanja, zatim uvlačimo trbuh, zadržavamo dah i prelazimo na glavnu pozu.

Podignite noge - trebale bi biti na udaljenosti od desetak centimetara od poda. I počinjemo da pravimo brze široke zamahe: prvo raširimo noge u stranu, a zatim ih prekrižimo (odnosno, radimo vježbu „Makaze“ poznatu svima od djetinjstva). Trudimo se da istegnemo čarape što je više moguće i ne savijamo se u donjem dijelu leđa. Uradite 9-10 zamaha, zatim spustite noge, odmorite se malo. Ponovite ovu vježbu tri do četiri puta.

Ne podižite noge iznad poda iznad deset centimetara - na taj način smanjujete opterećenje štampe. Ne skidajte glavu s poda, a dlanove uvijek držite ispod stražnjice.

Vježba "Mačka" (univerzalna vježba)

Vježba "Mačka" smatra se univerzalnom i najkorisnijom od cijelog sistema bodyflex vježbi - odmah uključuje područje leđa, bokova i trbuha.

Zauzmite početni položaj: stanite na sve četiri, oslonite se na dlanove i koljena. Držite glavu uspravno, gledajte napred. Leđa i ruke su ispravljene. Uradite vježbu disanja kao što biste inače radili, zadržite dah, uvucite stomak i zauzmite osnovni položaj: nagnite glavu prema dolje dok izvijte leđa što je više možete – kao mačka koja se ispruži nakon spavanja. Zadržite ovu poziciju osam brojanja, zatim udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu "Mačka" nekoliko puta, a zatim se opustite.

Ovu vježbu je poželjno izvoditi odmah nakon buđenja, prije doručka. U ekstremnim slučajevima trebalo bi da prođe najmanje dva sata nakon jela. Glavnu pozu trebate zauzeti polako, glatko, bez naglih pokreta. Kada se izvodi pravilno, vježba bi trebala izgledati kao jedan talas koji se kotrlja od trbuha prema leđima.

Vježba "Abdominal Press" (jačanje mišića gornje i donje potisak)

Ova vježba ne samo da jača trbušne mišiće, uklanja višak masnoće na trbuhu, već i stimuliše cirkulaciju krvi, poboljšava rad srca, krvnih sudova, mokraćnog sistema, disajnih organa i probavnog sistema.

Zauzmite početni položaj: lezite na leđa sa blago savijenim kolenima. Čvrsto pritisnite noge na pod - trebale bi stajati na udaljenosti od oko 35 centimetara jedna od druge. Podignite ruke gore - glava oslonjena na pod - i posegnite za plafonom. Izvedite vježbu disanja kao i obično, dobro uvucite trbuh, zadržite dah i zauzmite glavnu pozu: podignite ramena, a ruke držite ispravljene, nastavite pružati ruku. Nagnite malo glavu unazad i fokusirajte pogled na zamišljenu tačku koja se nalazi na plafonu iza vas. Pokušajte da podignete ramena kao i grudi što je više moguće. Zatim se polako spustite na pod – prvo donji dio leđa, a tek onda ramena i glava. Čim vam je glava na podu, odmah se ponovo podignite i ispružite se. Zadržite dah i zadržite fiksni položaj osam brojanja. Izdahnite, spustite se na pod i opustite se. Uradite vježbu još tri puta.

Tokom ove vježbe ne morate se ljuljati ili odgurivati od poda – treba raditi samo jedan trbušni mišić. Držite glavu lagano nagnutu unazad sa podignutom bradom. Ni u kom slučaju ne smijete pritiskati bradu na vrat - možete oštetiti vrat. Takođe ne morate da isplazite stomak kada se podignete, inače će proraditi pogrešni mišići. Pokušajte da uvučete stomak što je više moguće i čvrsto pritisnite donji deo leđa na pod.

Vježba "Seiko" (jačanje kukova, oslobađanje od "galića" i viška masnog tkiva iznad koljena)

Zauzmite početni položaj: kleknite, oslonite ruke na pod. Zatim ispravite desnu nogu, ispružite je u desnu stranu tako da bude pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Držite leđa uspravno, ne savijajte koleno desne noge, spustite stopalo i stavite ga na pod. Kao i obično, uradite vežbu disanja, na kraju zadržite dah i uvucite stomak.

Zatim prijeđite na glavnu pozu: podignite ispruženu nogu do nivoa bedra tako da bude paralelna s podom. Zatim povucite ovu nogu naprijed, pokušavajući doći do glave. Pokušajte da držite nogu što je više moguće i vodite računa da uvek bude ravna. Zadržite pozu osam brojanja, izdahnite, zatim spustite nogu, zauzmite početnu pozu. Zamijenite noge i uradite istu vježbu za lijevu nogu. Ukupno morate izvesti tri ponavljanja na svakoj nozi.

Tokom vježbe nemojte savijati laktove, možete samo lagano nagnuti tijelo kako biste održali ravnotežu. Nogu treba podići što je više moguće i povući što jače prema glavi.

Vježba "Petzel" (vježbanje mišića bedara i oblikovanje struka)

Zauzmite početni položaj: sjedite na podu sa nogama prekrštenim u kolenima tako da lijevo koleno bude iznad desnog. Ova vježba se smatra dvostranom: prvo se mora izvoditi s jedne strane, kada je lijeva noga na vrhu, a zatim s druge strane, mijenjajući lijevu nogu u desnu. Potkolenica mora biti ispravljena.

Stavite lijevu ruku iza leđa, oslonite je na pod, a desnu stavite na lijevo koleno. Izvedite vježbu disanja kao i obično, uvucite trbuh, zadržite dah i zauzmite glavnu pozu: prenesite težinu tijela na lijevu ruku koja je iza, a desnom rukom uzmite lijevo koleno (ono gore), podignite ga i povucite prema sebi što bliže možete, pokušavajući da ga pritisnete na grudi. Istovremeno, vrlo polako okrenite cijelo tijelo ulijevo i pogledajte unazad.

Ako sve radite kako treba, trebali biste osjetiti kako vam se mišići u struku i bokovima istežu. Zadržite ovu poziciju osam brojanja, izdahnite i vratite se u početni položaj. Sada morate zamijeniti ruke i noge i ponoviti ovu vježbu na drugoj strani. Ukupno morate napraviti tri ponavljanja na svakoj strani.

Trbušni i stručni kompleks

Kompleks za bedra i zadnjicu

Kompleks gornjeg dijela tijela

Sve ove vježbe su prilično jednostavne za korištenje, najvažnije je razumjeti kako ih ispravno raditi, zatim možete promijeniti redoslijed njihove implementacije, kao i modernizirati odabirom onih koji su vam potrebni.

Pečat

Također zanimljivo:

Set vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Vježbe za učenje kako se povući

Kako napraviti povlačenje

Preporučujemo da pročitate:

2022-08-06 11:05:10

Ispravna tehnika povlačenja na vodoravnoj traci za vježbanje mišića leđa

2022-08-06 11:05:10

Metode odabira darovitih plivača koje koriste sovjetski treneri

2022-08-06 11:05:10

Glavna stvar u fudbalu

Nastavak teme:

Vježbe

Klasifikacija plivača, njihovi tipovi i lične karakteristike

Plivanje je jedan od najpopularnijih sportova koji obaraju rekorde. Ljudi su odavno počeli da se takmiče u vodi i upoređuju rezultate: ko najdalje pliva, ko najduže...