Mitovi o teretani za djevojčice. Istine i mitovi o treningu snage za žene. Podizanje torza je najbolji način da dobijete odlične trbušnjake.

Mnoge djevojke se boje ići u teretanu iz straha da će "napumpati mišiće" i postati muževne - to je mit. Zapravo, gotovo je nemoguće da žena izgradi podnošljive bicepse ili trbušnjake zbog posebne hormonske pozadine. Obilje estrogena bez gotovo nikakvog testosterona jednako je "nema rasta mišića".
Zato nemojte misliti da će vam tri sesije sedmično dati mišićnu masu dostojnu bodibildera.
Djevojke često greše banalno oticanje zbog nakupljanja mliječne kiseline za rast mišića.
u mišićnom tkivu nakon vježbanja. Tokom treninga dobijate mikrotraume, a mliječna kiselina se nakuplja u velikim količinama. Uzrokuje zadržavanje tečnosti i privremeno povećanje volumena. Privremeno, naglašavam. Još je gore ako zamijenite rast mišića za povećanje tjelesne masti.
Na kraju krajeva, nakon posjete teretani, vaš metabolizam se ubrzava i jesti ćete češće i više - i to je tačno. Pridržavajte se proteinske dijete. I zapamtite – jedemo kratko, ali često 6-8 puta dnevno, u malim porcijama.

Mit 2
“Posjećivanjem teretana izgubit ću svoju ženstvenost i plastičnost.”
Lako je razbiti takav mit - samo pogledajte trenere i one koji redovno vježbaju u teretani. Podsjećaju li vas na drvene muškarce? Naprotiv, za razliku od vas, oni se najvjerovatnije imaju čime pohvaliti, na primjer, zategnutim stomakom, lijepim držanjem i elastičnim hodom.
Jeste li sposobni kao oni za izvođenje rutine istezanja? To je to.
Hiperekstenzija (eng. hyperextension - hiperekstenzija, hiperekstenzija) je vježba za razvijanje rektus dorsi mišića, glutealnih mišića i fleksora kuka. Kao rezultat treninga ovih mišića smanjuje se rizik od ozljeda kralježnice i tetiva, a povećava se ukupna izvedba.
Mit 3
“Dizanje utega poput bučica je veoma štetno.”
Naravno, utega od 80 kg bit će preteška i opasna za svaku ženu (a vjerovatno i muškarca). Ali da li teretane postoje da bi se ljudi povredili?
Nemojte misliti da ako dođete na trening i oko profesionalnih bodibildera dižu teške utege, onda će vam se neko smijati sa 2-3 kg težine. Prvo, oni koji posjećuju teretane znaju da svaki početnik ima individualni program treninga sa svojim stepenom i intenzitetom opterećenja. Drugo, ne dolaze svi u teretanu da dižu tegove. Na primjer, teretane i fitnes klubovi, pored ozbiljne opreme za trening snage, nude i opremu za trening abdomena, kao i opremu za fitnes: trake za trčanje, bicikle za vježbanje, eliptičke i sprave za veslanje, itd. I inače, povreda se može dogoditi bilo gdje , zbog čega uvijek treba imati na umu oprez.
Mit 4
Da biste pronašli idealnu figuru, sve što trebate je trčati van i raditi aerobik kod kuće dok gledate TV.
Definitivno vrijedi trčati. Preporučljivo je češće ići u fitness klub, što će vam omogućiti da skladno i sveobuhvatno "izvajate" svoju figuru. Uostalom, to više nije tajna, a poznato je ne samo profesionalnim trenerima, da samo kombiniranjem nekoliko vrsta treninga možete dobiti idealan rezultat.

Uprkos dostupnosti informacija, ogromnom broju sportskih klubova i povećanom interesu za fitnes, za koji se sve više ljudi zanima, i dalje postoje smiješni i ne baš smiješni mitovi o treningu. Odlučili smo da razotkrijemo prokleto tuce ovih fitnes predrasuda.

Mnogi ljudi se plaše ići u teretanu zbog mnogih predrasuda, od kojih je većina nategnuta.

Popularni mitovi o fitnesu

1) Ako vježbate, mast će se pumpati u mišiće.

Ova čudna teza je toliko puta opovrgnuta da je gotovo nepristojno govoriti o njoj. Ali mora biti: uprkos svemu, mnogi ljudi čvrsto vjeruju u ideju takve magične transformacije. U stvarnosti, to je, naravno, nemoguće, jer su masnoća i mišići potpuno različita tkiva, poput zuba i kose. sloj masti u mišićna vlakna je nešto iz naučne fantastike.

2) Počinjem da napumpam trbušnjake!

Ovo je mjesto gdje put do gubitka kilograma često počinje – i brzo se završava. Za to postoje četiri razloga. Prvo, nemoguće je izgubiti težinu samo u struku: masni sloj se manje-više proporcionalno smanjuje u cijelom tijelu.

Drugo, nabora na stomaku možete se riješiti samo prilagođavanjem prehrane, jer ako se višak nakupio na ovom dijelu tijela, najvjerovatnije se ovdje nakupljaju rezerve masti.

Samo promjena navika u ishrani može ih "rastjerati". Treće, djeluju pri izvođenju bilo kakvih vježbi, tako da ne treba obraćati puno pažnje isključivo na ovaj dio tijela. Osim ako, naravno, zloglasne kocke nisu vaš glavni cilj.

Četvrto, pojam o tome da li je određeno tijelo lijepo ili ne sastoji se od opšteg izgleda figure, a to su ramena, grudi, struk, bokovi i noge. Da biste izgledali u formi, ravan stomak nije dovoljan.

3) Imaću noge kao skijaš!

Reljef na kukovima zaista plaši djevojke, a često ih čak i tjera da odustanu od vježbanja. Zapravo, nije tako lako ozbiljno napumpati mišiće nogu, a za mjesec ili dva to je potpuno nemoguće. Ono što ste mislili da je "izrastao" kvadriceps je zapravo... uvijek tu! Jednostavno se skrivao ispod sloja sala, koji je sada postao tanji (za što ste pokušali) i oslobodio mišiće.

Naravno, ako nastavite s vježbanjem, reljef natkoljenice će biti izraženiji. Ali zahvaljujući svojim snažnim nogama možete izvoditi energetski intenzivne čučnjeve, iskorake i mrtvo dizanje i gubiti težinu na svim drugim problematičnim područjima. Osim toga, izvajane (iako voluminozne) noge i dalje izgledaju privlačnije nego jednostavno prekrivene masnoćom.

I takođe - paradoksalno, ali istinito - "skijaške" noge su zapravo tanje od neobučenih sa slojem masti. Ako ste u nedoumici, možete započeti tradiciju redovnog mjerenja zapremine. Odjednom će vas "razvučene" farmerke konačno uvjeriti u apsurdnost ovog mita.

4) Da biste smršali, morate puno trčati.

Pouzdanje u ovu svakodnevicu se nalazi u kardio zonama svake teretane na svijetu. Jedini ljudi koji nedostaju u redovima su oni koji se sjećaju glavnog postulata teorije mršavljenja: viška kilograma možete se riješiti samo stvaranjem energetskog deficita. U to vrijeme rade vježbe snage, uspješno sagorevaju kalorije, formiraju reljef i grade mišićnu masu.

I oni dolaze u kardio zonu na kraju lekcije kako bi konsolidirali rezultate u roku od 10-20 minuta i povećali izdržljivost - za takve svrhe ovo vrijeme je sasvim dovoljno. Dugotrajna aerobna tjelovježba je svakako dobra za srce i pomoći će vam da postanete otporniji, ali ne troši toliko energije, tako da će vam trebati jako puno vremena da izgubite težinu džogiranjem.

5) Vježbaću svaki dan!

Takvi stavovi obično prate odluku da započnete novi život, recimo, u ponedjeljak, prvog u mjesecu ili nakon isplate. “Konačno ću sve ostaviti po strani, fokusirati se na sebe i početi mijenjati svoje tijelo!”- ti misliš.

Ali u stvarnosti završite izuzetno umorni i ne možete sami doći do telefona i upozoriti kolege da vas ne čekaju na poslu, jer danas možete samo ležati.

Vaš zadatak nije da trenirate mnogo, već da trenirate dobro. Da biste to učinili, vašem tijelu je potreban odmor. Koliko često vježbati je pitanje koje zahtijeva posebnu raspravu. Ali u prosjeku su dovoljna tri do četiri treninga sedmično.

6) Nemam upalu grla, što znači da ne radim dobro.

Patnja je loša mjera sportskog uspjeha. Preveliko opterećenje ne dozvoljava vam da se pravilno oporavite, što znači da ćete na sljedećoj lekciji moći raditi s pola snage. Odsustvo bolova ili blage nelagode u mišićima koji su najviše radili na prethodnom treningu ukazuje na to da ste na pravom putu: opterećenje je pravilno odabrano i ima dovoljno vremena za odmor.

7) Da biste smršali, morate se mnogo znojiti.

Ovo je poluistina: ako se puno i dugo znojite, vaga će pokazati minus od nekoliko grama ili čak kilograma. Ovako jednostavan trik tjera ljude da nose pojaseve za mršavljenje tokom treninga, mažu kožu kremama za zagrijavanje i umotaju se u prozirnu foliju, odbijaju vodu za vrijeme vježbanja itd. Iz istog razloga svi koji smršaju vole kupatilo i saunu. U stvari, takav gubitak nema nikakve veze sa samim gubitkom težine.

Gubitak težine nastaje zbog činjenice da tijelo gubi vodu, ali u roku od nekoliko sati rezerve će se napuniti i vaga će se vratiti na svoje mjesto. Od takvih manipulacija ima više štete nego koristi: osim što dehidracija dovodi do zgušnjavanja krvi i povećava rizik od krvnih ugrušaka, ona također usporava metabolizam. A ovo je, kao što znate, direktan put do viška kilograma.

8) Utega je za muškarce. Radije bih vježbao u teretani!

„Dežurni“ ženski argument protiv treninga sa gvožđem. Svodi se na strah od pretvaranja u osobu u roku od nekoliko sedmica nakon početka treninga. Analiza ove zabrinutosti vredna je posebnog članka. Ali za sada, odgovorimo ukratko: zbog nivoa hormona, žena neće moći postići takav efekat.

Čak i za muškarce, debljanje je veoma teško i zahteva veliki napor i intenzivan trening tokom dužeg vremenskog perioda. Da bi postigla slične rezultate, žena bi morala da radi višestruko više i da veštački menja nivo hormona. Drugim riječima, počnite koristiti steroide. Ako to nećete učiniti, možete sigurno izgraditi figuru uz pomoć utega i treninga snage - mogućnost da postanete gomila mišića ne prijeti vam.

9) Minus 5 kg sedmično.

Brzi rezultati su još jedna popularna zabluda. Mnogi ljudi dolaze u teretanu sa uverenjem da će se za par nedelja pretvoriti u sportiste besprekornih formi ili nimfe sa zavodljivom linijom kukova i bez kapi sala. Ali bit će razočarani: super-brz gubitak težine moguć je samo u kombinaciji sa zdravstvenim problemima. Normalan, fiziološki gubitak težine je 1-1,5 kg sedmično. Ali ovim tempom bit će lakše održati novu težinu.

10) Ne jedem prije treninga.

Ovaj princip je zapravo poluistina, ali radi s nekoliko upozorenja, koje mnogi ljudi imaju tendenciju zanemariti u potrazi za željenim brojem na skali. Možete i trebate jesti prije treninga – ali najkasnije dva sata prije početka (obroci trebaju biti proteinsko-ugljikohidratni, masti isključiti).

Ako je pauza kraća, osjetit ćete nelagodu u stomaku ili čak mučninu. Ako uopšte ne jedete, vaše telo neće imati odakle da dobije energiju, a vi nećete moći efikasno da vežbate. Obavezno uzmite užinu za one koji vježbaju ujutro. Riba ili nemasno meso su najprikladniji za to.

11) Neću smršaviti – imam previše kilograma.

U stvari, gojazni ljudi se mogu nazvati najsretnijim gubitnicima: vrlo brzo postižu rezultate. Što je veća težina, lakše je stresati tijelo, a samim tim i brže će se osloboditi rezervi. Stoga je mnogo lakše izgubiti 5 kg od 20 viška nego 5 od 7.

Svako ko je ikada morao da smrša zna da što je bliže cilju, to je teže osloboditi se rezervi, a ponekad je potrebno više vremena da se skine poslednji kilogram ili dva nego prethodnih deset. Dakle, ljudi sa prekomjernom težinom ne bi se trebali bojati krenuti na put mršavljenja – uspjeh ih čeka već u prvim koracima, a to je vrlo motivirajuće.

12) Prijatelj mi je sve rekao i pokazao.

Ovo je vrlo slično liječenju zasnovanom na savjetima internet pretraživača. Svako tijelo je individualno i nečiji program vam neće odgovarati, kao što vam neće odgovarati tretman koji je nekome propisan. Prošle bolesti, fiziološke karakteristike, ritam života, omiljene i nevoljene aktivnosti, na kraju krajeva, sve to direktno utiče na program koji treba da pratite. Obratite pažnju i na tehniku.

Ako ne znate kako se čučanj ili bench press, kako možete znati da li vaš drugar to radi ispravno? Verujte samo treneru. Poput dobrog doktora, on će odabrati upravo onaj program i ritam nastave koji vama lično odgovara i pomoći će vam da postignete svoj cilj. Izuzetak je obučeni prijatelj čiji vas rezultati impresioniraju i čije znanje je nesumnjivo. Ali u ovom slučaju, vi, naravno, preuzimate punu odgovornost za rezultate i svoje zdravlje.

13) Ili trening ili seks. Svi "džokeri" su impotentni!

Postoji mišljenje da muškarci koji vježbaju imaju pad libida jer sav testosteron ide na posao. Ovo nije ništa drugo do horor priča za ljude koji su daleko od anatomije i fiziologije. Kod muškaraca koji vježbaju prosječan nivo testosterona je veći nego kod nesportista, jer je naše tijelo kao bunar – što više crtate, više ga se dodaje.

Što je ženski fitnes popularniji, to stječe više mitova. Čini se da bi povećanje broja djevojaka koje brinu o svom zdravlju i ljepoti trebalo dovesti do povećanja opće pismenosti ljudi u oblasti zdravog načina života. Međutim, neke zablude o ženskoj kondiciji sjede veoma duboko u svijesti čovječanstva.

Nažalost, istina o ženskoj kondiciji ne širi se tako brzo kao mitovi. Nespecijalizovane web stranice, glupi programi i savjeti djevojaka dali su djevojkama mnogo lažnih informacija. Naš zadatak je da razotkrijemo mitove o ženskoj kondiciji i pružimo stručno znanje koje će zamijeniti one koje su opovrgnute.

Nemojte jesti posle šest uveče

Prije nekoliko godina, dijete koje se zasnivaju na nejedenju nakon 18 sati bile su veoma popularne. Danas mnogi ljudi praktikuju ovaj princip i tvrde da je to jedini razlog zašto su uspjeli smršaviti. Zapravo, ovo je jedan od najupornijih mitova o ishrani.

Samo konzumiranje visokokalorične hrane sat i po prije spavanja može biti opasno za vašu figuru. Stoga možete jesti kada smatrate da je potrebno, a ograničavanje ovog vremena na 18 sati može biti razumno samo ako idete u krevet u 19 sati.

Dani posta pomažu da smršate

Internet je prepun naslova članaka koji govore kako možete izgubiti impresivnu količinu kilograma u nekoliko dana na dijeti na kefiru, heljdi ili jabuci. Nažalost, mnoge djevojke prakticiraju takve metode, a u najgorem slučaju pribjegavaju i mono-dijetama koje podrazumijevaju konzumaciju jednog proizvoda nekoliko dana.

Zapravo, dani posta ne samo da nisu efikasni za mršavljenje, već i obrnuto. “3 dana heljde” ili “sedmica jabuka” usporit će vaš metabolizam, prisiljavajući tijelo da traži hranljive materije. Čim se vratite na normalnu prehranu, težina će se vratiti i čak postati veća nego što je bila prvobitno - tijelo će napraviti rezerve za buduće „dane posta“

Post je najbolji način da brzo smršate

Mnogo se govorilo o opasnostima posta, ali djevojke iz nekog razloga sve češće smanjuju ishranu na 1000 ili čak manje kalorija tokom treninga kako bi brže smršavile. Sretni su zbog gubitka kilograma dnevno i misle da gube salo.

Smanjenje ishrane za više od 30% opasno je za organizam - počinje da pati od nedostatka supstanci, bez kojih je normalna životna aktivnost nemoguća. Gubitak težine tokom posta su mišići i voda, a ne masnoća. Težina će se vratiti, ali ne u obliku mišića i vode, već u obliku masti.

Možete smršaviti jedući određenu hranu

Malo djevojaka nije čulo za hranu sa “negativnim sadržajem kalorija”, jedući koju možete smršaviti bez napora. Prema legendi, za asimilaciju ovih proizvoda tijelo troši više energije nego što od njih prima.

Ovaj mit ima samo jedno racionalno zrno - da biste smršali, morate izbrojati unesene kalorije dnevno, a njihova potrošnja mora biti veća od njihovog unosa. Lista „čudotvornih“ proizvoda je ograničena i od njih neće biti moguće napraviti uravnotežen sistem ishrane.

Što češće jedete, to bolje

Djevojke često čuju preporuke da jedu svaka 2 sata i malo po malo kako bi smršavile. Nije iznenađujuće da je za neke praćenje ovog mita nemoguće, njihov način života, koji uključuje 3-4 obroka dnevno, jednostavno im ne dozvoljava da jedu na ovaj način.

Da biste smršali, dovoljno je potrošiti malo više i dobiti malo manje energije. Možete rasporediti obroke kako vam odgovara - na tijelo utiče ukupan kalorijski unos, a ne broj grickalica.

Program koji koristi vaš prijatelj će vam dati iste rezultate.

Navikli smo da usvajamo najbolje od naših prijatelja, a sport nije izuzetak. Zavideći na uspjehu svojih prijatelja koji idu u teretanu, djevojke često slijepo slijede njihov put, nadajući se istim rezultatima. U najboljem slučaju, promjene težine su manje nego što bi mogle biti.

Svako tijelo je individualno, a u fitnesu se to više odnosi na žene nego na muškarce. Važno je da zajedno sa trenerom razvijete lični program koji uzima u obzir upravo vaše karakteristike. Fitnes zahtijeva individualni pristup. Ono što nekome odgovara može naškoditi drugom.

Samo trčanje pomaže da izgubite težinu

Ovaj mit zvuči još šire – samo kardio vježbe pomažu vam da smršate. Trčanje je popularno među ženama koje gube na težini, u to polažu velike nade. Međutim, samo trčanje je nemoćno osim ako se vaša prehrana ne promijeni.

Mršavljenju morate pristupiti sveobuhvatno. Povećanje utroška kalorija može se postići bilo kojom vježbom, uključujući i trčanje, a smanjenje unosa kalorija osigurava se blagim smanjenjem količine konzumirane hrane. Ako uživate u trčanju, možete upravo to, ali će biti mnogo efikasnije koristiti raznovrsniji plan treninga.

Ako se žena bavi fitnesom, onda može da jede šta hoće i koliko hoće.

Počevši da se bave sportom, mnoge devojke, da bi proslavile, dozvoljavaju sebi da jedu više nego inače, nagrađujući se za svoj rad. Njihova logika je jednostavna: nakon što potrošite mnogo kalorija u fitnes klubu, možete ih konzumirati više bez posljedica. Uobičajeni obrazac koji se može vidjeti u mnogim teretanama je bife pun žrtava ovog mita.

U stvari, gubitak kalorija zbog fitnesa nije dovoljno značajan da bi omogućio neograničeno jedenje. Često, uklanjanjem svih ograničenja u ishrani, djevojke dobiju kilograme baveći se sportom. Stoga se ni nakon treninga ne treba opuštati, već naprotiv, pažljivije pratiti kalorijski unos.

Trening snage će vas učiniti muževnim

Priče o “Švarcnjegerovim mišićima” često plaše djevojke koje počnu posjećivati ​​fitness klub, i druge djevojke i muškarce koji se boje da ne izgube ženstvene forme svojih ljubavnica. Mnogi ljudi misle da ženski mišići rastu od treninga snage na isti način kao i muškarci, pa se zato plaše napraviti prvi korak ka zdravom načinu života.

Dobro poznati hormon testosteron je uključen u rast mišića. Ima ga i kod muškaraca i kod žena, samo kod potonjih je količina ovog hormona zanemarljiva. Zato se ne morate bojati pretjeranog rasta mišića kada dođete u teretanu.

Ako žena nema višak kilograma, ne treba da vežba

Da je ovaj mit istinit, onda bi se u fitnes klubovima viđale samo gojazne žene. Zašto čak i vitke žene vježbaju ako ne moraju smršaviti?

Gubitak težine nije jedina prednost fitnesa. Povećanje izdržljivosti, jačanje organizma, poboljšanje izgleda i zdravlja također su posljedice fitnesa. Shodno tome, sport je koristan ne samo za žene sa viškom kilograma, već i za sve koji žele poboljšati svoj život.

Ne možete pratiti mitove

Budući da smo zarobljeni u mitovima, ne samo da usporavamo svoj napredak i ne postižemo željene rezultate, već i izlažemo svoje tijelo ozbiljnoj opasnosti. Nakon što ste odlučili da započnete sate fitnesa, važno je da svoje znanje o fizičkom vaspitanju podvrgnete temeljnoj reviziji. Nastavite da crpite informacije samo iz zvaničnih, provjerenih izvora.

StyleFintess Summary

Kada se bavite fitnesom, pridržavajte se samo preporuka profesionalnih trenera i specijalizovanih publikacija sa dobrom reputacijom. Savjete djevojaka, komšija, komšija i vlastito znanje, preuzeto iz nepoznatih izvora, treba odbaciti ili pažljivo provjeriti. Ovo će vam uštedjeti vrijeme i zdravlje.

Evo šta kaže članak "Zašto žene ne bi trebalo da dižu tegove":

Sve je u posebnoj strukturi ženskog skeleta. Pripadniji spol ima mnogo krhkije i tanje kosti od muškaraca. Uključujući kičmu, koja nosi glavno opterećenje pri podizanju teških predmeta.

Uz sistematsko (a ponekad i jednokratno!) podizanje utega, ženski kičmeni diskovi se postupno pomiču, što za nekoliko godina može dovesti do tako ozbiljne bolesti kao što je kila kralježnice.

Ali istina je da nepravilno izvođenje vježbi snage dovodi do ozljeda i degenerativnih promjena na kralježnici, bez obzira na spol. Uz pravilnu tehniku, opterećenje kičme je minimalno.

Osim toga, vježbe s utezima uključuju postupno povećanje opterećenja paralelno s rastom mišića i pokazateljima snage. Dakle, zdravstveni rizik praktično nestaje.

2. Trening snage može dovesti do prolapsa materice.

Prolaps maternice je pomak fundusa i grlića maternice ispod fiziološke granice zbog slabljenja mišića dna zdjelice i ligamenata maternice. Postoji mnogo razloga za ovu bolest: od urođenih defekata u razvoju karličnih organa do ozljeda zadobivenih tokom porođaja. Dizanje teških tereta se gotovo uvijek spominje kao faktor rizika. Neki liječnici ne preporučuju dizanje više od 5 kg kao preventivnu mjeru.

Međutim, nemojte brkati dizanje utega sa pravilnim treningom snage! Nošenje vreća cementa bez pripreme, pogrešnom tehnikom (sa zaobljenim leđima) i posebno u starijoj dobi (50% slučajeva prolapsa materice dijagnosticira se kod žena starijih od 50 godina) je zaista neoprostiva glupost i zdravstveni rizik. Međutim, trening snage je sasvim druga stvar.

Kada bi trening snage sa razumnim povećanjem težine i pravilnom tehnikom potaknuo prolaps materice, mnoge bi sportistkinje patile od ovog stanja. Činjenice govore suprotno.

Žene koje se bave sportom mnogo bolje podnose trudnoću i porođaj, brže se oporavljaju nakon njega i imaju manje problema sa karličnim organima.

Nakon treninga snage, dug kisika se povećava, što zahtijeva priličnu količinu kalorija za pokrivanje. Prema nedavnom istraživanju EPOC poređenje između izokaloričnih napada aerobnog, intermitentnog aerobika i treninga s otporom, nakon treninga snage, dug kiseonika ostaje 21 sat: cijelo to vrijeme tijelo sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju.

Stoga, ako djevojka želi smršaviti, potreban joj je trening s utezima, a ne duge šetnje ili trčanje niskog intenziteta u kardio zoni.

5. Trening snage vam ne pomaže da smršate, već, naprotiv, povećava tjelesnu težinu

Trening snage pomaže da se masnoća zamijeni mišićima. Vaša težina može ostati ista ili se čak povećati, dok će se vaš volumen smanjiti.

Nije uzalud što vas fitnes modeli pozivaju da se ne oslanjate na vagu, već da svoj napredak mjerite pomoću mjerne trake.

Sjajan primjer je ova fotografija fitnes blogerke Kelsey Wells. Na prvoj fotografiji djevojka ima 65,8 kg, na drugoj - 55,3 kg, na trećoj - 63,5 kg.

Mysweat.life

Zašto Kelsey na trećoj fotografiji izgleda vitkije, čvršće i atletskije nego na prvoj, iako ima samo 2 kg manje? Samo zbog procenta mišićne mase. Prvo je djevojka izgubila masnoću, smanjivši svoju težinu na 55,3 kg, a zatim dobila 8 kg mišićne mase.

Kao što vidite, trening snage smanjuje veličinu tijela, ali povećava težinu zbog rasta mišića. Stoga se nemojte plašiti takvog povećanja kvaliteta.

6. Žene bi trebalo da biraju male težine i mnogo ponavljanja.

U teretani rijetko vidite djevojku koja radi, na primjer, mrtvo dizanje ili čučnjeve sa velikom težinom za 3-5 ponavljanja po seriji. Mnogo češće djevojke biraju lagane bučice i rade 20 iskoraka po nogi, beskonačno čuče s praznom šipkom ili šipkom za tijelo ili vježbaju na spravama s malim utezima, izvodeći mnogo ponavljanja po seriji.

Ovaj obrazac ženskog treninga prirodno slijedi iz mita da žene ne bi trebale dizati tegove. S obzirom da ne možete raditi s velikim utezima, morate raditi puno ponavljanja s malim.

Ali rad s velikim i malim utezima ima različite ciljeve.

Izvođenjem 1-3 ponavljanja po seriji na 80% vašeg jednokratnog maksimuma, na primjer, trenirate apsolutnu snagu. Izvođenjem velikih ponavljanja s malim tegovima povećavate izdržljivost snage.

Da biste točno razumjeli kako mišići reagiraju na određeno opterećenje, morate razumjeti njihovu strukturu. Mišićna vlakna su brza i spora.

Vlakna koja se sporo trzaju (crvena, oksidativna, podtip I) koriste aerobni metabolizam (kiseonik) za dugotrajnu mišićnu aktivnost. Otporne su, male veličine i slabo hipertrofiraju. Odnosno, treningom s malim utezima i višestrukim ponavljanjem nećete uskoro postići oblikovano tijelo. Dokaz za to su maratonci, triatlonci, biciklisti - izdržljivi, žilavi i mršavi.

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju (bijela, glikolitička, podtipovi IIa i IIb) rade tokom kratkotrajnog vježbanja visokog intenziteta. Veći su od sporih vlakana i dobro hipertrofiraju.

Vježbe s velikim utezima i malim brojem ponavljanja treniraju bijela mišićna vlakna, koja brzo rastu i pružaju lijepu figuru powerlifterima, dizačima utega i sprinterima.

Ako želite brzo povećati definiciju, svakako uključite kratkotrajni intenzivan rad u svoj trening: vježbe s velikim utezima i malim brojem ponavljanja.

Ako nemate određene ciljeve, možete diverzificirati trening i povećati snagu i izdržljivost naizmjeničnim opterećenjima. Na primjer, u jednom treningu izvodite vježbe s velikom težinom i malim brojem ponavljanja, u drugom - s prosječnom težinom i povećanim brojem ponavljanja po setu, au trećem - s malom težinom i velikim brojem od ponavljanja.

Kao što vidite, vrsta vježbe ne ovisi o spolu, već o zadacima kojima se bavite. U ženskom treningu ima mjesta za kardio vježbe, vježbe s velikim brojem ponavljanja sa malim tegovima, te rad sa tegovima koji su blizu jednokratnog maksimuma.

Pametno organizirajte svoje treninge, vodite računa o pravilnoj tehnici i pažljivo povećavajte radnu težinu, a trening snage će vam dati zdravlje, snagu i sjajnu figuru.

Svaka žena sanja da ima idealnu figuru. Ali to nije tako jednostavno. Treba napraviti figuru. Niko se ne rodi sa utegnutim trbušnjacima i savršenom zadnjicom. Svako ima priliku da postane lep i vitak. Samo treba da radite na sebi.

A šta je najbolje učiniti? Mnoge žene se plaše ići u teretanu. Smatraju da nije ženski posao da "nosi" gvožđe. Ispostavilo se da stereotipi još uvijek nisu eliminirani, i još uvijek hodaju među nama.

Da li samo muškarci mogu da idu u teretanu? Očigledno opet imamo patrijarhat u svijetu. Sve su to glupi i nategnuti mitovi koje su izmislili čudni ljudi. Stoga je vrijeme da skinete veo ženskih mitova, zgrabite patike i odete u teretanu na trening.

Najčešće ženske zablude

Žene misle da teretana nije za njih. Samo muškarci bi trebali vježbati na spravama za utege.

Mit jedan. Kardio trening je sve što vam treba za lijepu figuru. Za početak, vrijedi shvatiti da je kardio trening sastavni dio treninga. Uostalom, zahvaljujući njemu možete efikasno sagorevati masno tkivo. Preporučuje se svakodnevno trčanje ujutru. Vrijedi i preskakati konopac. Teretane su opremljene biciklima za vježbanje i orbitalnim stazama, što zauzvrat diverzificira vaš trening. Ali morate shvatiti da je pored kardio treninga tijelu potreban i trening snage. Uostalom, ne možete izgraditi mišiće samo trčanjem. Naravno, vaša zadnjica će izgledati bolje, ali to nije dovoljno.

Mit dva. Pijenje tokom treninga se ne preporučuje. Iz školskih dana mnogi su se sjećali da su nastavnici uvijek zabranjivali piće tokom i nakon fizičkog vaspitanja. Ovo je najveća greška. Tijelo se znoji i jednostavno mu je potrebna tekućina. Pročišćena voda je idealna za vrijeme vježbanja. Trebalo bi da pijete u malim gutljajima. Dovoljan je litar vode. Zeleni čaj možete piti bez šećera.

Mit tri. Žena u teretani će postati kao muškarac. Mnoge dame vjeruju da će se, otkako su krenule u teretanu, vrlo brzo napumpati i izgledati kao džokice. Da li je istina? Vjerovatno će biti zanimljivo saznati, ali da biste napumpali "takve" mišiće, morate potrošiti godine i puno novca na sportsku prehranu.

A ako djevojka digne bučicu 20 puta, njene ruke sigurno neće oteći od napumpanih mišića. Najviše, lijepo reljef se može formirati za nekoliko mjeseci. Žensko tijelo nema isti metabolizam kao muško, tako da definitivno nema potrebe za brigom oko toga.

Mit četiri. Ženama nije potrebna oprema za trening snage, ona može naštetiti. Bilo šta može prouzrokovati štetu. Ukoliko osoba ima problema sa kičmom, zglobovima i sl., onda je potrebno konsultovati lekara. Inače, vježbe snage nikada nikome nisu štetile. Bodybuilding će učiniti ženu standardom ljepote.

Vrijedi početi s malim. Za početak, šipku možete podići samo sa šipke. I vremenom dodajte diskove. Prve treninge je najbolje raditi pod nadzorom trenera. On će vam pomoći da kreirate pravi program treninga i pokazati vam kako pravilno vježbati na spravama.

Mit peti. Ako idete u teretanu, možete izgubiti fleksibilnost. Vrlo zanimljiva teorija, koju je stvorila bujna mašta. Upravo suprotno. Jednom kada žena ode u teretanu, moći će bolje da se istegne. Dobar set vježbi pomoći će da vaše tijelo bude fleksibilno i privlačno. A ženski bodibilding će vam dati priliku da postanete vlasnik elastične zadnjice i ravnog stomaka. Trening snage je neophodan za tijelo.

Šesti mit. Ako napustite teretanu, vaši mišići će se pretvoriti u salo. Tvrdnja nije potkrijepljena. Ovo se definitivno neće dogoditi. Ako se osoba udeblja, to sigurno neće biti zbog mišića. Masno i mišićno tkivo su potpuno različite vrste. U ovom slučaju, može se tvrditi da će kamen postati voda.

Mišićna masa ne opada. Nakon što osoba prestane da se aktivno bavi sportom, mišići se opuštaju i više ih ne moraju održavati u istom obliku. Tada dolazi do katabolizma. Odnosno, mišići se smanjuju u veličini. A opuštena koža nastaje zbog loše prehrane i nepridržavanja dnevne rutine.

Mit sedmi. Oni koji vježbaju u teretani ne moraju se ograničavati u hrani. Ovo je vjerovatno najopasnija izjava. Mnoge djevojke vjeruju da ako odu u teretanu mogu sebi dati slobodu hranom. Ali ovo je zabluda. Morate jesti ispravno.

Ugljikohidrate treba jesti prije ručka, a proteine ​​uveče. Ovo pravilo se mora naučiti. Morate ograničiti ishranu i izbaciti sve brašno, slatku i prženu hranu. Na brzu hranu morate zauvijek zaboraviti. Ova hrana usporava vaš metabolizam. Ne zaboravite na dopunu tečnosti. Dva litra vode dnevno je norma za osobu.

Danas se vjeruje da ne možete trenirati bez sportskih dodataka. Nije potrebno konzumirati sportsku ishranu. Ali oni pomažu u postizanju rezultata mnogo brže. Neka svako sebi postavi cilj i ide ka njemu. Teretana je dobar put do idealne figure.