Trijada Bubnovskog za sve bolesti: čučnjevi, sklekovi, vježbe za trbuh. Treniramo krvne sudove, snižavamo krvni pritisak Čučnjevi po Bubnovsky metodi

Međutim, svaka vježba ima puno "nuspojava" - od jačanja trbušnih mišića, ruku i nogu do prevencije hernije intervertebralnih diskova i osteohondroze. Možda je ovo vrsta gimnastike koju biste prvo trebali uključiti u svoj dnevni set vježbi.

Klečeći sklekovi

Rad mišića torakalne kičme i pojasa gornjih udova normalizuje rad plućne i sistemske cirkulacije. A dijafragmalni izdisaj "Ha-a" dok ispružite ruke omogućava vam da smanjite intratorakalni, intrakranijalni i intraabdominalni pritisak. Nema kontraindikacija.

I.P. Ležeći na podu, oslonite se na koljena, ruke savijene u laktovima. Dok izdišete "Ha-a", mi ispravljamo ruke i držimo tijelo ravno.

Oslabljeni pacijenti (kako ja zovem samo pacijente sa hroničnom ishemijskom bolešću srca - HIHD) mogu početi tako što rade sklekove na klupi dok kleče. Pauza između sklekova je 30-45 sekundi za slabe, 10-20 sekundi za relativno zdrave. Uzmite si vremena da povećate ukupan broj sklekova, počevši od 5-10 ponavljanja u dvije ili tri serije. Ciljajte na 100 sklekova u jednoj sesiji (10 serija po 10 sklekova).

Čučnjevi

Ova vježba je osnovna za mišiće nogu, čije stanje, kao što je poznato, ovisi o stanju krvnih žila donjih ekstremiteta. Zahvaljujući redovnom radu ovih mišića vraća se brzina i zapremina krvotoka u sistemskoj cirkulaciji, te se poboljšava povratak venske krvi iz nogu u srce. Kontraindikacije: deformirajuća artroza u zglobovima kuka i koljena.

I.P. Stojeći okrenuti prema fiksnom nosaču, na koji je pričvršćen gumeni amortizer, na takvoj udaljenosti da je amortizer zategnut. Stopala u širini ramena. Leđa i ruke su ispravljene, držeći šipku u nivou grudi. Pokušajte da čučnete najmanje 90 stepeni (butina prema podu) prvih 10-20 pokreta, savijajući nogu u zglobovima kolena, držeći leđa ispravljena.

Ispružite noge dok izdišete "Ha-a". Uradite najmanje 10 ponavljanja po seriji. Pokušajte postepeno povećavati broj pristupa. Ali radite to polako, na primjer, dodajte jedan pristup svake 2-3 sedmice.

hodanje (hodanje)

Bolje je prakticirati hodanje u parku, po zemljanim stazama (ako je na asfaltu, onda cipele trebaju imati dobre potplate - patike, na primjer). Ako to nije moguće - na primjer, zimi kada je led - onda možete hodati kod kuće. Ovo će zahtijevati korak ili korak. Hodajte najmanje 20 minuta, prateći puls – otkucaje srca (HR). Nivo od 140-145 otkucaja u minuti je siguran za kardiovaskularni sistem.

Postepeno povećavajte brzinu i broj metara (kilometara). Dobra cifra je 3-5 km 2-3 puta sedmično. Ako hodate kod kuće - 20-25 minuta pri pulsu od 140-145 otkucaja u minuti 2-3 puta sedmično.

Pritisnite naprijed

Vježba zamjenjuje sklekove i pogodna je za sve, čak i za fizički slabe i/ili starije osobe. Odnosi se na vježbe snage. Koristan je i za HOBP. Nema kontraindikacija.

I.P. Sjedeći leđima okrenuti spravi, naslonite leđa na fitball. Dok izdišete "Ha-a", izvršite pritisak naprijed sa utezima pričvršćenim za donje blokove mašine.

Nema potrebe žuriti s povećanjem težine i broja epizoda. Pratite reakciju vašeg otkucaja srca na vježbanje. Ne smije prelaziti 140-145 otkucaja u minuti nakon završetka vježbe.

Pola breze

Učinak ove vježbe krije se u antigravitacijskom djelovanju na krvne sudove mozga (noge iznad glave), što pomaže poboljšanju opskrbe krvlju ovih sudova. Izdisaj “Ha-a” ublažava intratorakalni, intraabdominalni i intrakranijalni pritisak. Nema kontraindikacija.

I.P. na podu, glavu prema pultu, ruke oslonjene na podnožje mašine. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni iznad poda tako da donji deo leđa leži na podu. Osjećajući napetost na stražnjoj površini mišića na nogama, lagano podižemo karlicu od poda, ali ne stojimo na lopaticama.

Važno je odabrati težinu pri kojoj možete udobno, bez velikog naprezanja, izvesti najmanje 20 ponavljanja u jednoj seriji.

Pritisnite

Predivna vježba iz serije power aerobika koja pomaže da se riješite trbušnog masnog tkiva, obnavlja anatomsko ležište unutrašnjih organa i ublažava bolove u lumbalnoj kralježnici zbog hernije intervertebralnih diskova. Nema kontraindikacija.

I.P. Ležeći na leđima, sa stopalima prema pultu, sa rukama držeći se za bilo koji fiksni oslonac (na primjer, šipke za zid). Noge su pričvršćene za gornji blok sprava za vježbanje. Dok izdišete "Haa", povlačimo koljena prema stomaku. Svakodnevno radimo ponavljanja.

Alternativno, možete to učiniti bez utega. Odnosno, noge su podignute zbog snage trbušnih mišića.

Sergej Bubnovsky Doktor medicinskih nauka, profesor

Kupite ovu knjigu

Upoznavanje sebe.

Nastavimo da se upoznajemo. Sljedeća vježba će vam omogućiti da steknete potpuniju sliku o sebi. Opišite se detaljnije u sledećim oblastima: 1.Fizički izgled (visina, težina, kosa, koža, itd.) 2.Odnosi sa drugim ljudima (snage i slabosti u odnosima sa porodicom, prijateljima, poznanicima, kolegama) 3.Karakter (pozitivne i negativne osobine) 4.Obrazovanje, karijera (sa kojim zadacima se nosite) 5.Inteligencija (sposobnost učenja, sposobnosti.

Maraton “Novi životni standard za 90 dana” 35. dan

Morate trčati što je brže moguće samo da biste ostali na mjestu, a da biste stigli negdje, morate trčati najmanje dvostruko brže.” 1. Minimum poslovnog programa: Dostignite nivo od 12%; maksimalni program: Dostignite nivo od 15% do kraja maratona. Registrujte 4 osobe sedmično Praktično neradni dan, bilo da putuju ili razgovaraju na Skypeu sa porodicom. 2. Milioner za minut - sigurno ću čitati prije spavanja, nema dovoljno čitanja 3. Zdravlje i ljepota Pa onda. sutra je zadnji dan za.

Maraton “Novi životni standard za 90 dana” 30., 31. dan

Morate trčati što je brže moguće samo da biste ostali na mjestu, a da biste stigli negdje, morate trčati najmanje dvostruko brže.” 1. Minimum poslovnog programa: Dostignite nivo od 12%; maksimalni program: Dostignite nivo od 15% do kraja maratona. Registrirajte 4 osobe sedmično. Na moju sramotu, jučer sam promašio izvještaj, ali pravdam se činjenicom da sam se prehladio, nekako su mi se odjednom ispraznile baterije i nisam imao snage, ali danas sam se pribrao i sad - 1 registracija. 2. Milioner za minut - Oh, s.

Maraton “Novi životni standard za 90 dana” 4. dan

Morate trčati što je brže moguće samo da biste ostali na mjestu, a da biste stigli negdje, morate trčati najmanje dvostruko brže.” 1. Minimum poslovnog programa: Dostignite nivo od 12%; maksimalni program: Dostignite nivo od 15% do kraja maratona. Registrirajte 4 osobe sedmično. Danas je čudan dan, činilo mi se da pokušavam da radim i pokušavam da uradim neke stvari, ali na kraju - ni ovo ni ono. Reklame na 5 tabli. Zaglavili na jednoj tabli na kojoj nisu propuštali najavu - "sadržite zabranjene riječi". Skoro.

Kako sve zanimljive aktivnosti uklopiti u školsku sedmicu?))

Recite mi, kako da u pet dana stanemo sav zanimljiv materijal koji planiramo dati djeci?)) Jedan plus je što rado uče i nakon 15 sati)) Sada dobijemo sljedeće: matematiku - 4 sata. sati ruski - 4 sata engleski - 4 sata književnost - 3 sata društvene nauke - 3 sata crtanje, rad - 1 sat muzika - 1 sat fizičko vaspitanje - u pauzama i tokom treninga + dodatno eidetika 2 sata, rad, čitanje itd.))

Vježbe za ravan stomak

Vježbe za ravan stomak - za one koji vježbaju kod kuće. Ako kod kuće radite vježbe za ravan stomak, upotrijebite ova pravila: 1. Vježbe izvodite isključivo ležeći, radi lakšeg snalaženja položite vunenu ili gumenu prostirku. 2. Ne spajajte stopala, trebalo bi da budu u širini ramena. Ako je vježba za ravan stomak teška.

7-dnevni program obuke

7-dnevni program obuke koji traje 2 mjeseca. Ono što ste dugo tražili. Stavite ga na zid da ga ne izgubite! Nećete se prepoznati!) Dan 1: 1. Pritisnite. 2 seta od 35 2. Čučnjevi. 3 serije po 30 3. Podizanje bučica ispred sebe: 3 serije po 10 puta. Ista vježba se može raditi s jednom bučicom. 4. Podizanje nogu dok ležite. 3 serije od 25. Dan 2: 1. Sklekovi. 3 serije po 10 puta. 2. Smanjenje bučica iznad glave: radite ovu vježbu stojeći, četiri serije po 10 puta; 3.

Kegelove vježbe.

Kegelove vježbe. Možete dugo pričati o njima, ali odvojite nekoliko minuta dnevno radeći Kegelove vježbe. I nakon samo mjesec dana svakodnevne prakse, otkrijte neviđene horizonte u seksu za sebe i svoju voljenu osobu. Još sredinom dvadesetog veka, gospodin Arnold Kegel (akušer, jedan od vodećih američkih ginekologa) razvio je čitav sistem vežbi za treniranje mišića karličnog dna. U početku su se takvi časovi preporučivali ženama koje su imale poteškoća s kontrolom mokrenja. Ali.

Vježbe disanja protiv glavobolje

Vježbe disanja pomažu kod glavobolje. Poboljšava cirkulaciju krvi u krvnim sudovima glave, a zahvaljujući tome bol se povlači. Stoga u nekim slučajevima takva gimnastika može postati prava alternativa analgetskim tabletama. Isprobajte ove vježbe: 1. Sjednite na stolicu, oslonite se na leđa. Možete zatvoriti oči i fokusirati se na svoje disanje. Dok udišete, lagano spustite bradu na grudi. Udahnite kroz nos što je dublje moguće, da biste to učinili, snažno proširite rebra i stomak.

Artikulaciona gimnastika

Da bi artikulatorna gimnastika za predškolce urodila plodom, mora se praktikovati svakodnevno. Sve vježbe treba ponoviti najmanje 4-8 puta; ako je vježba statična (tj. sastoji se od držanja određene poze lica), treba je izvoditi nekoliko sekundi. Optimalni raspored za časove artikulacione gimnastike je 3-4 petominutna "prilaza" dnevno, svaki "pristup" ne bi trebao sadržavati više od tri vježbe. Pogledajte na Yandex.Fotografijama Najbolje je voditi nastavu.

Vježbe za uljepšavanje vaše zadnjice.

Jednostavne vježbe za lijepu, čvrstu i zategnutu guzu. 1. Sedite uspravno. Jedna noga se privuče do stomaka i pritisne, podižući je od poda nekoliko centimetara. Pokret izvodite polako dok se ne formira ugao od 45°. Napravite kratku pauzu i polako spustite nogu ne dodirujući petu pod. Na taj način se noga više puta podiže i spušta, nakon čega se vježba izvodi drugom nogom. Ponovite 4 puta. *** Tema je premještena sa konferencije “Aktivna rekreacija”.

Kako sklekovi utiču na mišiće?

Trenutak bodibildera :))) Sklekovi su vježba za više zglobova. To znači da su uključeni mnogi mišići, ali najveće opterećenje ide na dva: prsni i triceps. Prednji deltoidni mišići, podlaktice, mali mišići šake, mišići donjeg dijela leđa, trbušnjaci i kvadricepsi rade indirektno. Veliki prsni mišići su različiti od bilo kojeg drugog mišića: svi mišići imaju vlakna koja idu u istom smjeru, dok se prsni mišići šire od ključne kosti. Dakle, svaka vježba opterećuje samo dio vlakana.

Vježbe masaže/grudni koš

Djevojke, postoje li a ja ih ne vidim? Ili ih Olya još nije objavila? Zaista se radujem)))

Trening kod kuće?! Lako! dio 3

Nastavak serije treninga kod kuće. U ovom članku ćemo pogledati vježbe za rektus i kose trbušne mišiće.

3 workout

Mišići me više ne bole, a ovo je dobra vijest)) Inače, radim program "Start", odnosno radim vježbe za sve mišićne grupe u kompleksu, iako na minimumu. Ali to je to za sada)) Instruktor kojeg znam ima pogoršanu kilu pršljenova, žao mi ga je - on je super momak. Ako neko ima sličan problem, pogledajte članak Liječenje kile kralježaka

Drugi trening

Htjela sam to preskočiti - ujutro su me mišići užasno boljeli, ali sam se savladao i otišao, sad se osjećam odlično))

Vježbe

Hiperekstenzija - vježba za stražnjicu

Stražnja je jedan od onih mišića koje žele oblikovati ne samo muškarci, već i žene. I ako za prvo to nije takva potreba, onda je za ženski spol to vrlo često gorući problem. Na kraju krajeva, upravo ovaj dio tijela toliko privlači našeg brata. Dakle, kako možete dovesti svoju zadnjicu u dobro stanje? Koje vežbe treba da radim? Koliko i koliko često? Jedna od najefikasnijih vježbi za zadnjicu i stražnji dio bedara je hiperekstenzija. Šta je? U klasičnoj verziji.

Želite li biti zdravi? Nemoj se razboljeti

Moja lična zapažanja tokom 10-godišnjeg perioda fizičkog vaspitanja: 1. Stanje krvnih sudova utiče na 50% performansi osobe. 2. Za puno funkcionisanje i održavanje kostiju potrebno je tjedno konzumirati 500 g svježeg sira. 3. U slučaju sukoba, ozbiljnog stresa ili svađe sa voljenom osobom, preporučljivo je odmah obaviti nekoliko fizičkih vježbi kako bi se hormoni stresa rasporedili u organizmu, a neke od njih uklonili kroz ekskretorni sistem zahvaljujući.

Vježbe za skoliozu

Osnovna vježba za skoliozu “Podrška za leđa”. Dakle, prva i najjednostavnija vježba, kojom definitivno nećete razmaziti dijete, ali ćete poboljšati njegovo držanje, poboljšati ishranu mišića, ojačati veliki sloj mišića leđa - to je jednostavno držanje leđa u položaju ležeći na trbuhu . Morate zategnuti leđa, podići glavu, držati ruke unazad, držati noge ispravljene, podići se i držati leđa. Zatim se malo odmorite i ponovite 3-4 puta po 10 sekundi. Ako je dijete umorno, možete mu dati kratku masažu. Ovo.

7ya.ru - informativni projekat o porodičnim pitanjima: trudnoća i porođaj, podizanje djece, obrazovanje i karijera, ekonomija domaćinstva, rekreacija, ljepota i zdravlje, porodični odnosi. Na stranici se održavaju tematske konferencije, blogovi, ocjene vrtića i škola, svakodnevno se objavljuju članci i održavaju takmičenja.

Ako pronađete greške, probleme ili netačnosti na stranici, javite nam. Hvala ti!

Zdravlje kao napor volje

Zdravstveni dnevnik Olge Smirnove

Svakodnevni čučnjevi će vam produžiti život

Svi znaju da je kretanje život i da je potrebno raditi gimnastiku ujutro. Ali, nažalost, ne rade svi to.

Neću pokušavati nikoga da uvjeravam, samo sam htela da pričamo o čučnjevima danas. Ovo je vitalna vježba koju bi svi zdravi i bolesni trebali raditi svaki dan, bilo da vježbate ili ne, šta čučnjevi rade i šta čučnjevi liječe!

Šta rade svakodnevni čučnjevi?

Šta čučnjevi daju, koliko i kako ih pravilno raditi, naučio sam iz I.P. metoda liječenja. Neumyvakina, M.S. Norbekov, S.M. Bubnovsky, za koje sam se veoma aktivno interesovao u poslednje vreme.

Već sam vam pričao o svom iskustvu u prevenciji gripa i vježbama za poboljšanje vida, o čemu sam saznao zahvaljujući ovim doktorima.

I sam ujutro radim lagane vježbe koje se sastoje od nekoliko vježbi, koje sam prethodno uključio oko 10 čučnjeva. Kao da ujutro nema dovoljno vremena da budete aktivni.

A onda sam za sebe otkrio da ne treba raditi 10, ne 30, pa čak ni 100 čučnjeva dnevno!

Na primjer, umjetnik Boris Efimov, koji je doživio 108 godina, svakodnevno je radio 450 čučnjeva!

Šta rade čučnjevi?

Prije svega, čučnjevi su dobri za mišiće koji fiksiraju dva najveća zgloba - koljeno i kuk. Oni podnose najteži teret i najviše pate.

A čučnjevi jačaju mišiće zadnjice i bedara, pomažući da se izbjegnu ozljede i prijelomi.

Istrenirani su mišići leđa i trbuha, pa vam svakodnevni čučnjevi pomažu da smršate i formirate lijepo držanje i noge.

Čučnjevi su bolji od drugih vježbi za povećanje ukupne tjelesne snage.

Čučnjevi takođe leče.

Čučnjevi leče leđa, kolena, prostatitis.

Čučnjevi za srce su jednostavno vitalni! Uostalom, čučnjevi su tipično dinamičko opterećenje. Snižavaju krvni pritisak, snižavaju nivo holesterola u krvi, normalizuju kontraktilnost srca i generalno su veoma korisna vežba za jačanje srca.

O tome je na posebno zanimljiv i pristupačan način govorio Ivan Pavlovič Neumyvakin.

Čučnjevi prema Neumyvakinu

Naši srčani mišići moraju raditi kao pumpe. Ali često ne rade punim kapacitetom. A to se dešava zato što puno sjedimo, vozimo auto, malo hodamo i ne radimo fizički.

U takvim slučajevima krv teče odozgo prema dolje u donje ekstremitete, a samo 90% se vraća nazad. Zbog preostalih 10% u nogama, počinje bol u nogama, otok i tromboflebitis. Srce se začepi prljavštinom, a da bi pumpalo krv potrebno je mnogo truda. Upravo u tome pomažu čučnjevi.

Čučnjevi liječe sve srčane bolesti i hipertenziju.

Naravno, potrebno ih je raditi svaki dan.

Uostalom, nakon dva do tri mjeseca redovnog vježbanja krvni tlak se normalizira, sav stres se uklanja sa srca, svi srčani mišići rade normalno i srce ispunjava svoju misiju, sve srčane bolesti nestaju.

Koliko čučnjeva treba da uradite i kako pravilno da radite čučnjeve

Na početku nastave ne morate raditi duboke čučnjeve, počnite malo po malo čučeći nas. Nakon 1-2 mjeseca moći ćete raditi pune duboke čučnjeve.

U početku, uradite onoliko puta koliko možete.

Općenito, idealno bi trebalo napraviti 30 čučnjeva u jednom pristupu.

Odmorite se, ponovite ponovo, pa ponovo.

Postepeno povećavajte ukupan broj čučnjeva na najmanje 100.

Važno je da pravilno radite čučnjeve sa ravnim leđima, ne podižite noge s poda, moraju zauzeti stabilan pravi položaj i ne pomicati se u stranu.

U početnom stojećem položaju ruke su spuštene nadole, a kod čučnjeva ruke su ispružene prema naprijed.

Profesor Bubnovsky, koji je razvio sopstveni zdravstveni sistem bez tableta, zasnovan na kretanju, preporučuje da se čučnjevi rade svakih sat vremena. 30 čučnjeva svaki sat. Ovo je posebno važno za one koji puno sjede za kompjuterom.

Čučnjevi su univerzalni način kretanja krvi kroz tijelo.

Ako redovno čučite, mnogi problemi će nestati.

Uvek treba da koristite unutrašnje rezerve svog tela, drugim rečima, radite gimnastiku.

Uostalom, redovna gimnastika pomaže da ne ostarite, pa čak i da izgledate mlađe. Umjesto starih ćelija pojavljuju se mlade ćelije.

Saznali smo šta nam daju čučnjevi, radimo ih svakodnevno i živimo dugo!

P.S. Trenutno kod kuće već radim 120 čučnjeva dnevno. Razmišljam samo kako bih to drugačije mogao da radim na poslu, dok tamo ne nađem odgovarajuće uslove.

I još, da dugo živim i da se ne razbolim, radim vježbe za poboljšanje pamćenja, refleksnu masažu stopala i pijem tinkturu peterice koju želim i vama!

Post navigacija

53 komentara na “Dnevni čučnjevi će vam produžiti život”

Hvala na podsjetniku, nekako sam zaboravio na čučnjeve, ali ovo su najjednostavnije i najefikasnije vježbe!

Čučnjevi su jednostavne, a istovremeno vrlo zdrave vježbe. Ne smijete biti lijeni i raditi gimnastiku i vježbe. Tako ćete se riješiti mnogih bolesti i produžiti život.

Samo se morate sjetiti ovako lakih vježbi i ne biti lijen!! Čak i čučnjevi imaju toliko prednosti!

Volim Neumyvakina. Kakav dobar momak! Kad god pomislim na čučnjeve, odmah se sjetim kako je čučao kraj breze). Čučnjevi su najlakša stvar koju možemo da uradimo, a ni tada to ne radimo uvek.(

Nekada sam se vrlo aktivno bavio čučnjevima, ali mi se nije sviđao oblik nogu (kukova) koji sam stekao kao rezultat, ispostavilo se da su previše napumpane, možda sam nešto krivo radio.

To je ono što ja ne znam, to je ono što ne znam, Olja. Vjerovatno, uz redovita i velika opterećenja, mišići postaju jači.

Pa, nije uzalud da su čučnjevi glavni u bodibildingu; moglo bi se reći da je to osnova na kojoj se gradi sav trening nogu. Ako to uradite ispravno, naime, povucite zadnjicu unazad, koljena vam ne izlaze dalje od nožnih prstiju i dovoljno duboko čučnu, onda nećete imati napumpane kvadricepse, već samo visoke, guste, zaobljene i vrlo ukusne zadnjice i lijepe biseps kuka. Dakle, drage žene, ako želite lijepu zadnjicu, češće radite čučnjeve)))

Dilyara, hvala! Sada ćemo znati kako da čučnemo pravilno.

Vau, covjek je cucnuo 450 puta), i ja sam jedno vrijeme radila cucnjeve redovno pa odustala, sin mi se rodio, nedostatak sna i sve ostalo, trebalo bi da pocnem iznova. Olya, zamišljao sam da radiš čučnjeve na poslu), u principu imam mjesto na poslu za ovo, iako bi neko ipak mogao vidjeti i pomisliti nešto pogrešno))) Mnogi ljudi ne razumiju da je to toliko važno za održavanje zdravlja i dugovječnosti .

Da, još uvijek na poslu ne mogu čučnuti. Ali, u principu, već sam našao udobno i toplo mjesto, a niko ga neće vidjeti. Renoviranje se sada završava tamo. Posle raspusta pocicu da ucim.

Hvala ti, Olya, što si me podsjetila. Počeo sam da radim čučnjeve, ali sam onda nekako odustao. Iako već dugi niz godina svakodnevno radim poseban jutarnji set vježbi.

Olga, čučnjevi su zaista korisni, jednom sam ih radila da učvrstim zadnjicu, ali sad sam odustala. Hvala što ste me podsetili, sada moram ponovo da počnem na proleće))

Čučnjevi su dobri i za jačanje mišića, ali ipak preporučujem da ih radite tokom cijele godine kako biste ojačali srce i dugo ostali mladi!

Zaista su mi se svidjeli Neumyvaikin čučnjevi. Ove vježbe mogu raditi svi, i mladi i stari.

Zaista, naša lenjost je rođena ispred nas. Ovo ja govorim o sebi. Da radim 50 čučnjeva dnevno, bilo bi manje-više normalno. Ja sam lijena osoba kada je u pitanju bilo kakva vježba, pogotovo zimi. Toliko se opustim da počinjem da se debljam. Ili je to možda moja potreba da budem lijen zimi?

Ma, svi smo uglavnom lijeni :) I kako se nositi s tim?

Olya, hvala ti za ovako zdrave vježbe. Radio sam čučnjeve, ali sada sam odustao. Nakon što sam pročitao članak, odlučio sam da ponovo nastavim ovaj slučaj

I sama sam takva, treba mi neko da me stalno gura :) Ali čučnjevi su mi već postali navika.

Čučnjevi su najjednostavnija i najpristupačnija vježba. Nema potrebe ići u teretanu, ustajati sa kauča i vježbati.

Zaista, hvala na podsjetniku. Svi bi trebali znati o prednostima ovakvih vježbi, ali zaboravljaju ili ne smatraju ove vježbe toliko važnim dok rane ne počnu da se javljaju. Ali moramo početi, barem radi prevencije...

Dobra stvar su čučnjevi. Ali majčina lenjost obuzima... Olja, kakva si ti pametna devojka! 120 čučnjeva dnevno! Divim se tome! Moramo se hitno sabrati i početi se baviti sportom.

120 vježbi dnevno je zapravo tako malo! I vrlo su laki, i traju samo nekoliko minuta. Trudim se da uradim još više :)

Čučnjevi nisu teške i efikasne vježbe. Glavna stvar je da se prisilite da ih radite svaki dan.

Svako jutro radim vježbe, ali čučnjevi su teški, imam artrozu kolenskih zglobova, ali još uvijek ne radim obavezno duboke čučnjeve...

Put će savladati oni koji hodaju, - svim komentatorima ljepote i zdravlja!

Oduvijek sam znao za prednosti čučnjeva. Ali nemoguće je to raditi stalno, očigledno ima previše drugih problema. Svako jutro počinje izvođenjem seta vježbi, prvo za jednu stvar, zatim za drugu. Nema više vremena ni energije za čučnjeve)

Pokušajte dodati čučnjeve bilo kojem kompleksu. 30 čučnjeva će trajati samo 1-2 minute. A onda se tokom dana možete sjetiti i s vremena na vrijeme čučnuti. Ja to radim i kao rezultat toga, impresivan iznos se prikupi u jednom danu.

Mnogi ljudi pogrešno misle da čučnjevi samo jačaju noge. Ali to nije istina. Čučnjevi su vježba za opći razvoj cijelog tijela. Ako ih redovno radite, možete poboljšati svoje zdravlje.

Sasvim tačno, posebno čučnjevi jačaju kardiovaskularni sistem.

Sjedimo cijeli dan bez čučnjeva. Moramo se boriti protiv naše lijenosti. Koristan članak.

Ujutro radim vježbe, ali vrlo lagane, a tokom dana radim vježbe za zglobove. Ali ne mogu nikako da radim čučnjeve, to su mi najteže vježbe nakon kojih me uvijek bole mišići

Vrijeme je da se borite protiv svoje lijenosti, i to redovno. Počinjem da čučim!

Nadam se da će tako i biti!

Čučnjevi su dobri ako nemate problema sa zglobovima koljena (može doći do pogoršanja artroze zglobova koljena, jer je na njima veliko opterećenje) i povišenog krvnog tlaka (u početnim fazama krvni tlak može porasti u hipertoničari). Dakle, sve bi trebalo biti umjereno.

Čučnite veliki broj puta dnevno i radite to redovno - ne možete to učiniti bez snage volje. Iako je ovo odličan način da to riješite :)

Zapravo, jedna serija od 30 čučnjeva traje samo nekoliko minuta. Samo trebate razviti naviku i zapamtite da ih radite češće tokom dana.

Hvala, Olya, na korisnim i potrebnim savjetima! Zaista morate razviti naviku i vježbati što češće tokom dana.

Molim te! Razvijanje takve navike nije nimalo teško. Sada, nakon bilo čega u toku dana, „odmaram“ se sa 30 čučnjeva

Dobar dan, Olga! Čučnjevi i sklekovi su vrlo efikasne vježbe koje ne zahtijevaju nikakve finansijske troškove, što je aktuelno u naše vrijeme.

Pre neki dan sam uradio kardiogram srca i doktori su rekli da je rizik od srčanih oboljenja nula. No, da bi srce nastavilo dobro funkcionirati neophodna je fizička aktivnost. Nekako sam zaboravio na čučnjeve i želim da vam se puno zahvalim na podsetniku.

Molim te! Ovo je jako dobra vježba, može se izvoditi bilo gdje, čak i ako niste u mogućnosti da se aktivno bavite fizičkim vježbama.

Čučnjevi su odlična vježba, Olga, slažem se s tobom. Hvala na podsjetniku. Skoro svaki dan idem na skijanje zimi. Ali ne treba zaboraviti na ovu jednostavnu vježbu.

Najlakši način da postanete malo zdraviji, malo mlađi!

Slažem se u potpunosti, Sergej!

Tako je jednostavno! Ali ako ne razvijete naviku da radite tako jednostavne vježbe, to vam neće donijeti ništa dobro, sve vrijeme ćete zaboraviti.

Svakako. Nastava mora biti redovna. Ovo bi trebalo da postane način života.

Nedavno sam počeo da radim čučnjeve, radim 20 puta u tri pristupa, ali sam hteo da razjasnim koliko puta treba da uradite u jednom pristupu i koliko dugo da se odmarate nakon svakog pristupa?

Evgenia, radi ono što ti je ugodno. Na primjer, radim 30 čučnjeva odjednom, a onda pravim prilično dugu pauzu dok ne budem imao priliku napraviti još nekoliko čučnjeva. Samo nekoliko puta dnevno.

Olga, hvala na odgovoru.

I ja sam htela da pitam. Kažu da za poboljšanje zdravlja treba napraviti barem sto čučnjeva, a ja već radim 100 čučnjeva u toku dana. I želim da radim čučnjeve. Treba li napraviti 100 čučnjeva u jednom pristupu?

Tako je, treba težiti da napravite 400 čučnjeva dnevno. Ali ne u jednom pristupu, stotinu odjednom je malo, ipak će 30 puta biti dovoljno.

Već duže vrijeme koristim čučnjeve u jutarnjim vježbama. Kao hipertoničaru, čučnjevi mi pomažu da držim krvni pritisak pod kontrolom. Vjerujem da čučnjevi zaista pomažu u smanjenju krvnog tlaka.

Savršeno je! Zaljubila sam se i u čučnjeve, kako ujutro dok vježbam, tako i tokom dana za zagrijavanje između rada na kompjuteru.

Dodajte komentar Otkažite odgovor

Hipertenziju liječimo bez lijekova! Gimnastika doktora Bubnovskog: video vježbe

Terapeutska fizička kultura razvila se na raskrsnici medicine i fizičkog vaspitanja, pa je često propisuju liječnici za normalizaciju dobrobiti nakon raznih bolesti, za njihovo liječenje i prevenciju.

Osnova takve gimnastike je dobro poznata istina - pokret je život. Međutim, treba shvatiti da se svaka vježba mora izvesti u određenoj količini i ispravno.

Ne tako davno, dr. Bubnovsky je razvio set gimnastičkih vježbi za osobe koje pate od hipertenzije. Njegova tehnika uključuje mobilizaciju unutrašnjih rezervi ljudskog tijela. Gimnastika ne zahtijeva posebnu fizičku obuku, vežbe mogu izvoditi svi.

Nježne vježbe

Prva vježba u ovom bloku se zove “Knee Bend”, namijenjena je liječenju visokog krvnog pritiska, a izvodi se ležeći na leđima. Od pacijenta se traži da:

savij koljena;
stisnite prste u pesnicu.

Prilikom izvođenja vježbe važno je da su mišići cijelo vrijeme napeti. Zatim bi trebali ispraviti noge i potpuno opustiti tijelo. Ova vježba se ponavlja najmanje 6 puta za redom.

Zatim dr. Bubnovsky predlaže izvođenje "Disanja dijafragmom". Tokom ove vježbe, pacijent treba da leži na leđima i diše dijafragmom. Po pristupu trebate napraviti otprilike 5 dubokih udisaja i izdaha.

Da biste „podignuli ruke“ takođe treba da legnete na leđa, podignite ruke prema plafonu, a zatim se povucite, stavite udove iza glave i naglo udahnite. U sledećoj fazi:

zauzmite početnu poziciju;
izdahnite.

Kod hipertenzije ovu vježbu je korisno izvoditi više od 5 puta za redom.

Sljedeća vježba je "Napetost mišića". Da biste ga pravilno izveli, trebate ležati na leđima (na ravnoj površini), dobro zategnuti mišiće nogu i duboko udahnuti. Nakon toga ćete se morati potpuno opustiti i izdahnuti. Dr. Bubnovsky preporučuje ponavljanje ovih koraka 3 puta za redom.

Posljednje gimnastičke vježbe ovog bloka su "Naizmjenična napetost nogu i ruku", "Kružni pokreti". Za prvu vježbu savijte ruku tako da rukom dodirnete rame istog ekstremiteta. Istovremeno savijte istu nogu u kolenu i duboko udahnite (lijeva ruka i noga, desna ruka i noga). Ponovite najmanje 5 puta.

Sledeća vežba takođe zahteva da legnete na leđa. Desna noga se podiže i pravi kružne pokrete, a zatim spušta:

potpuno opuštanje mišića nogu;
bez zadržavanja daha.

Zatim se slični pokreti prave lijevom nogom. Preporučljivo je uraditi 8 ponavljanja.

Na kraju svake sesije vrlo je važno da se potpuno opustite, to će ublažiti bolove u mišićima i vratiti disanje. Da biste jasno vidjeli kako se predloženi kompleks izvodi, možete pogledati odgovarajući video na Internetu.

Nježne vježbe treninga

Hipertenzija nije smrtna kazna!

Odavno je uvriježeno mišljenje da je nemoguće zauvijek se riješiti HIPERTENZIJE. Da biste osjetili olakšanje, morate kontinuirano piti skupe farmaceutske lijekove. Je li stvarno? Hajde da shvatimo kako se hipertenzija liječi kod nas i u Evropi.

Ovaj kompleks je malo složeniji, jer se gimnastika izvodi u stojećem položaju. Prva lekcija je "Korak naprijed", slijed radnji je sljedeći:

korak naprijed, pomjerajući centar gravitacije;
ispruži ruke ispred sebe;
podignite ruke gore, udahnite;
izdišući se vratite u prvobitni položaj.

Da biste izveli “Podršku za zid”, ruke su vam postavljene na zid, a tijelo nagnuto naprijed. U ovom slučaju, trebate prikazati hodanje na mjestu, podižući samo pete s poda. Zadatak se izvodi 10 puta na svakoj nozi.

Na kraju rade “zamahe nogom”. Stoje uspravno i spuštaju ruke do nivoa struka. Nakon toga zamahuju desnom nogom (naprijed i nazad), opuštajući ud do takvog stanja da se javlja osjećaj težine. Pokrete morate raditi što više puta.

Set vježbi završava se relaksacijom, a detaljan video možete pogledati na internetu.

Trening gimnastike

Počinju da vežbaju sa "hodom", 2-3 minuta naizmenično menjaju različite vrste hodanja:

hodanje na prstima;
poprečni korak;
hodanje na štiklama;
bočni korak.

Svaki tip hodanja zamjenjuje se nakon 5 koraka, pazeći da je disanje ravnomjerno.

U sljedećoj fazi, radite gimnastiku sa laktovima. Nastava se izvodi sjedeći, ruke savijene u laktovima, postavljajući ih na isti nivo kao i grudi. Nakon čega je potrebno oštrim pokretom pomaknuti gornje udove unazad, udahnuti.

Torzo je nagnut, ruke su spuštene tako da vise, a šake su blizu peta. Važno je osigurati da vam glava nije prenisko nagnuta. Ponovite najmanje 3 puta za redom, ovo će biti izuzetno efikasna terapija vježbanja za hipertenziju.

Nastavite trenirati gimnastiku vježbom „Bicikl“. Pacijent treba da sedne na stolicu i nasloni ruke na sedište. Zatim morate podići noge, pričekati nekoliko sekundi, udahnuti i izvesti 3 pokreta koji imitiraju vožnju bicikla.

Nakon završetka, morat ćete se vratiti u prvobitni položaj, odmoriti nekoliko sekundi i ponoviti zadatak. Ukupno morate napraviti najmanje 5 ponavljanja.

Za hipertenziju, gimnastika dr. Bubnovskyja nastavlja se sa "Pokretom ramena". Pacijent mora:

sjediti na stolici;
podignite ramena, ostavljajući ruke dolje;
izvodite kružne pokrete ramenima.

Na kraju se ruke spuštaju i vježba se ponavlja još najmanje 5 puta.

“Ustani i sedi” se izvodi tako što se sjedne na stolicu, a noge se postave na način da stopala stoje na istoj liniji ispred osobe – jedno ispred drugog.

Potrebno je ustati iz stolice, pokušavajući održati ravnotežu, a zatim ponovo sjesti. Važno je da se dižete dok izdišete i da sjednete dok udišete.

Čim se kompletan ciklus vježbi završi, dr. Bubnovsky preporučuje zauzimanje takozvane kočijaške poze i jednostavno duboko disanje najmanje 2 minute.

Nastavite gimnastiku jednostavnim hodanjem. Trebate hodati najmanje 30 sekundi, a korisno je praviti različite pokrete rukama.

Kada radite "okret trupa", moraćete da stojite uspravno sa stopalima u širini ramena. Kod hipertenzije se preporučuje okretanje tijela, pomicanje ruku u stranu i dubok udah. Nakon toga ponovo zauzimaju početni položaj i oštro izdahnu. Uradite 4 ponavljanja na svaku stranu (lijevu i desnu).

Svaka od gore predloženih vježbi, uprkos svojoj jednostavnosti, prilično je efikasna u liječenju hipertenzije. Međutim, prije početka nastave ne škodi da se posavjetujete sa svojim ljekarom. Možda doktor:

predložit će zamjenu svih vježbi;
upotpunit će gimnastiku novim elementima.

Ako imate hipertenziju, možete raditi i druge vježbe. Na primjer, ako svaki dan čučite s ravnim leđima, mnogi problemi s cirkulacijom krvi i srcem mogu brzo nestati. Ova preporuka je posebno važna za one hipertoničare čije zanimanje zahtijeva da dugo vremena provode sjedeći (programeri, računovođe, dizajneri). Predlaže se vježbanje prema sljedećoj shemi:

Ne škodi da za pravilo napravite 30 čučnjeva nakon svakog sata rada. Dobro je započeti jutro hladnim tušem ili kadom. Sasvim je dovoljno da proceduru provedete 5 sekundi, obavezno strmoglavite. Postoji mišljenje da je ipak bolje izabrati tuš, jer on razbija energiju osobe, dok je kupka, naprotiv, skuplja.

Izuzetno je važno uvijek pratiti tehniku vježbanja. U tom slučaju pacijent može računati na brzi oporavak tijela i prevenciju nekih neugodnosti.

HIPERTENZIJA. Kako liječiti? Postoje dve jednostavne vežbe dr Bubnovskog

Hipertenziju liječimo bez lijekova!

U Rusiji se svake godine javi od 5 do 10 miliona poziva za hitnu medicinsku pomoć zbog visokog krvnog pritiska. No, ruski kardiohirurg Irina Chazova tvrdi da 67% hipertoničara i ne sumnja da su bolesni!

Kako se možete zaštititi i pobijediti bolest? Jedan od brojnih oporavljenih pacijenata, Oleg Tabakov, rekao je u svom intervjuu kako zauvijek zaboraviti na hipertenziju.

Od pet uslova za zdravu dugovječnost, rad, odnosno sposobnost izvođenja potrebnog raspona pokreta koji održavaju mišićnu konstantu tijela, odnosno svih sedamsto mišića, na fizičkom nivou je glavni uslov. Već smo se dogovorili da se običan rad (rad za platu ili dobijanje hrane - baštovanstvo, povrtnjak) može zamijeniti, ili još bolje, dopuniti, čak i uz veću efikasnost (faktor efikasnosti), gimnastikom, uključujući vježbe tri vrste - snage , istezanje, aerobik. Ovo je puno posla. A osoba je lijena. Ali kada bi lijenčina znao šta ga čeka u starosti, za koju fizički nije bio spreman, ali što je ipak doživio, uprkos teškom i bolnom životu, onda bi se možda njegova lijenost pretvorila u obavezu da izvrši potrebnu količinu. vježbanja, ako ne svakodnevno, onda barem 3 puta sedmično.

Često na svojim seminarima kažem: starost nije starost, već gubitak mišićnog tkiva, koji počinje nestajati, ako nije podržan vježbanjem, od 20-22 godine. Odnosno, kada je osoba anatomski i fiziološki zrela i odrasla. U budućnosti, oni - mišići - moraju biti očuvani i podržani. Inače će postepeno, iz godine u godinu, početi nestajati. A zajedno s njima nestat će žile i kapilare koje prolaze kroz mišiće, čiji nestanak dovodi do pogoršanja ishrane (trofizma) organa i zglobova i dovodi do starenja tijela. Nažalost, ne razumeju svi ovo. Dozvolite mi da vam dam primjer iz prakse.

Zamolili su me da konsultujem stariju ženu, 86 godina. Uzgred, doktor. Požalila se svom studentu (66 godina), doktoru medicinskih nauka, profesoru, direktoru jedne od moskovskih klinika, na nedavno pogoršano zdravstveno stanje. Počeli su joj trnuti prsti na rukama i nogama. Pojavili su se grčevi u vratu, koji nisu nestajali ni noću. Poslednjih godina hodam sa štapom zbog artroze zglobova kolena. Sada se kretala samo po prostoriji, sa hodalicom. Poslednjih deset godina prati krvni pritisak i uzima antihipertenzive, ponekad i po nekoliko. MRI slike pokazuju osteohondrozu sa malim (2-3 mm) izbočinama (hernijama). Ova žena je veliki autoritet u svojoj profesiji. I dalje konsultujem. Istina, u posljednje vrijeme ne može sam doći do instituta. Jednom rečju, nisu je konsultovali poslednji lekari. Ali svi su, kao jedan, raspravljali o njenim slikama magnetnom rezonancom, klimali glavama s razumijevanjem. Ipak godine. Nešto su napisali. Nudili su masažu i fizioterapiju. Ali. Morao sam da idem. A ovo je taksi, novac, sa prijateljima koji bi je mogli odvesti, teško je. Iako je profesor, živi uglavnom od svoje penzije. Ni ona nije mogla doći u moju kliniku. Sam sam došao. Također mi je ispričala sve svoje probleme. Um je bistar, govor lep. On misli i piše nešto drugo (350 naučnih radova, 20 studenata - doktora i kandidata nauka). Čisto medicinskim jezikom, ispričala mi je svoju istoriju bolesti. Slušao sam, naravno, gledao slike. Sve je to bilo dosadno, jer mi je (nazovimo je Lidija Aleksandrovna) pričala šta slušam svaki dan, a to nije ni uzrok bolesti zglobova, ni grčeva u vratnom delu kičme koji su je mučili. Rečeno joj je i o “prolapsu ili pomaku pršljenova” i drugim glupostima o kostima (pršljenovima) i međupršljenskim diskovima. Ja sam rekao šta mislim. Da je ta informacija zastarjela, ali je i dalje glavna dogma općeprihvaćene medicinske škole koja analizira samo ono što vidi. Odnosno slike (MRI, kompjuter, rendgenski snimak, testovi, ultrazvuk). Skrenuo sam pažnju Lidije Aleksejevne da osteohondroza kičme sa hernijama i protruzijama intervertebralnih diskova i artroza zglobova, prema Međunarodnoj klasifikaciji bolesti (ICD-10), spada u grupu mišićno-koštanih bolesti. Odnosno, mišići koji slabo rade, oslabljeni ili atrofirani, su loše hemodinamske (i limfodinamičke) pumpe. Oni slabo "pumpaju" krv (limfu) kroz krvne sudove koji prolaze kroz njih. Zbog toga nastaju distrofične bolesti kostiju i hrskavice - osteohondroza kralježnice, hernija diska, artroza (distrofične bolesti prema ICD-10), budući da slabo radeći mišići zbog vlastite atrofije ne mogu dostaviti potrebnu količinu krvi u kosti. , diskovi i zglobovi, kalcijum itd. A kada krv slabo teče kroz žile (pumpna funkcija mišića pati), dolazi do stagnacije krvi u različitim granama žila (u području pršljenova i zglobova). Krv, intersticijalna i intracelularna tečnost i limfa se nakupljaju, uzrokujući oticanje unutar mišića. A fiziolozi ovo oticanje pripisuju upali (eksudativna faza). Ove otekline izazivaju bol u predjelu vezivanja mišića - vratni, torakalni, lumbalni dio kičme, veliki zglobovi. I čini se osobi da bole one – kosti. Ali bole mišići, samo mišići (oni prenose signal o svojim problemima preko vlastitih receptora - nociceptora). Živci govore koje mišiće ili u kom dijelu mišići bole. Nervi ne bole! Nemaju receptore za bol! Lidija Aleksejevna, doktor medicine, sve je razumela i nije se svađala. Zapravo, bio sam siguran da neće biti rasprave. Čekala je pomoć.

Cijeli sam razgovor proveo gledajući njen mali jednosobni stan. Jedina soba bila je puna dva ogromna kreveta. Navodno joj je neko došao u posjetu i prenoćio. Kao i svi stari i nemoćni, stan je bio zapušten. Lidia Aleksejevna, naravno, dugo vremena nije mogla u potpunosti da se brine ni o stanu ni o sebi. Dugo se nije mogla sagnuti. Odavno sam primijetio da je starost (drugi pojam) također neurednost. U stanu, u odjeći, u krevetu. I sve to iz jednog razloga - nema fizičke snage za čišćenje stana, pranje veša ili nameštanje kreveta. Nema mišića koji su nekako “neprimjetno” nestali. Lidija Aleksejevna je cijeli svoj život posvetila poslu i svojim učenicima. I. još uvijek radi! E sad, da nije bolova i grčeva u tijelu. Objasnio sam svoju metodu (kako se to može implementirati u stanu) vježbi snage. L.A. je bio iznenađen i ponovo upitao: "Snage sigurnosti?" Iz nekog razloga je mislila da u ovom uzrastu i u ovakvom stanju ne može da radi vežbe snage (još jedna zabluda lekara koji smatraju da vežbe snage podrazumevaju dizanje tegova, bučica). Ali prvo je bilo potrebno provesti miofascijalnu dijagnostiku mišića i ligamenata koje MRI ne vidi i doktori ne znaju.

Zašto trebate obratiti pažnju na mišiće, pa čak i analizirati njihovo stanje?! Fundamentalna zabluda doktora! Zbog toga ne mogu izliječiti bolesti kralježnice i zglobova prepisivanjem tableta, infuzija, blokada ili operacija, čak ni mlađim osobama. Naravno, moguće je neko vrijeme utjerati bolest unutra uz pomoć lijekova. Ali šta se dalje dešava? Evo primjera jednog takvog doktora, star 86 godina. Često kažem - ljudi ne umiru od osteohondroze i artroze! Žive loše i mogu čak i dugo da žive, ali u bolovima. Nakon što sam nekako sredio krevet - brojne jastuke, ćebad, stavio sam "pacijenta" na sofu. Prvo na stomak. Nije bilo lako. Lijevo rame je radilo na 50%, desno se manje-više vrtjelo. Odnosno, desna ruka se podigla kada je Lidija Aleksejevna ležala na stomaku. Leđa su okrugla u torakalnom dijelu - senilna kifoza. Naravno, nije bilo mišića na leđima. Kako kažu, koža i kosti. Jednom riječju - distrofija (sjećate se šta je distrofija?).

Noge su u nevolji. Koljena su blago savijena. Negdje pod uglom od 80° (ležeći na stomaku) desni zglob koljena, „udaraju kosti“. To više nije zglob - nema mišića, nema ligamenata. Lijeva je malo bolja. Ono što kažem o takvim pacijentima je da oni “hodaju po kostima”, a ne po mišićima (a ne po ligamentima), što im omogućava očuvanje zglobne hrskavice. Ipak, oni hodaju i žive. Bilo je potrebno nekako deblokirati mišiće pojasa gornjih ekstremiteta (vratno-ovratnik). Položio sam Lidiju Aleksejevnu na leđa na jedan od kreveta, naspram unutrašnjih vrata. Iz tašne sam izvadio gumeni amortizer (silikonski sa ručkama na krajevima) koji je bio oprezno stavljen u njega. Pričvrstio sam jednu ručku (najlon) za vrata, zalupivši vrata. U ruke mu je stavio drugu ručku na način da mu je amortizer podigao ruke iznad glave, pa čak i malo unazad, istežući mišiće gornjih ekstremiteta, odnosno mišiće ruku, gornjeg dijela leđa i prsne mišiće. Pomogao mi je da napravim nekoliko pokreta, kao što su zgibovi, i naučio me kako da izdahnem dijafragmom, čime sam smanjio intratorakalni pritisak (odnosno rasteretio srčani mišić – miokard). S njom smo radili nekoliko (!) vježbi snage - također na boku, sjedeći na stolici, licem i leđima prema vratima, na koje je na različitim visinama bio pričvršćen gumeni amortizer. Odnosno, promijenili su početni položaj i napore, odmaknuvši stolicu dalje od vrata kako bi se guma više rastegla, otežavajući izvođenje vježbe.

Nisam “mučio” potpuno destreniranog pacijenta; svaku vježbu radila je po pet ponavljanja, pijući gutljaj vode nakon svake vježbe. Ispalo je, sa varijacijama, šest do osam vježbi. Ponavljam - snage bezbednosti. Odnosno, Lidia Aleksejevna se „izvukla“ dok je ležala na leđima, „penjala“ se naizmjenično rukama uz konvencionalne ljestve, „pilala drva“ i napravila „polu-pull-over“. Tako bi se mogle nazvati ove vježbe. Pocrvenela je i zavapila: „Hvala Bogu, bar je neko radio sa mnom!” - prekrstila se i na kraju rekla: „Ali grč u vratu je nestao. » Samo 6 vježbi. Dogovorili smo se da se nađemo, obećao sam da ću svratiti da je vidim, ali sam upozorio da ću provjeriti dnevni dnevnik ovih vježbi. Preporučio je da se rade dva ili tri puta dnevno, a nakon toga trljanje tela hladnim mokrim peškirom kako ne bi bole mišići, jer Lidija Aleksejevna zbog toga ne može da se kupa ni u hladnoj kupki, ni da se istušira. fizička nesposobnost. Volim ovo! I lijenost je prošla, a pojavila se želja za gimnastikom! Ali da biste to uradili, morali ste živjeti 86 godina, postati doktor medicinskih nauka, profesor, potpuno izgubiti zdravlje i shvatiti da ni tablete, ni fizioterapija, ni masaže, ni ova općeprihvaćena „fizikalna terapija“ ne mogu pomoći u obnavljanju vašeg sposobnost za rad. Tako ispada da život gube oni koji se nisu pripremili za starost, a starost nije starost, već gubitak mišićnog tkiva. Malo kasnije pozvala me je Lidija Aleksejevna. Ne kritikujući tehniku, rekla je da će malo lečiti svoje bolesti. Shvatio sam da je odustala.

Sada, nadam se da je jasno?

Vježbajte sada, danas! Ne štedite za starost, za penziju, kada se „pojavi vrijeme“, ali vam istovremeno zdravlje naglo nestaje!

U svojim knjigama nudim i "trijadu zdravlja" - sklekovi, čučnjevi, trbušnjaci. Ovo je za manje-više sigurne. Podsjećam vas na "trijadu dugovječnosti" - hodanje, vježbe snage i istezanje. Ovo je za one koji su manje-više obnovili svoje zdravlje i mišićno-koštani sistem. I vježbe (u sobi) s gumenim amortizerom, odnosno jednostavno vježbe snage (da, snage!), za one koji su potpuno oslabljeni, pa čak i sa gubitkom radne sposobnosti.

Sada govorim samo o motivaciji da redovno radim vežbe bez čekanja na starost - bolesni i napušteni od svih.

Inače, kada mi na reč „vežbanje“ kažu da bi trebalo da budu na nogama po ceo dan, ja odgovaram: „Sve je to taština, uobičajena rutina“.

Vježbe, posebno kada se izvode pravilno, uz odabrano opterećenje i pravilno disanje, nešto su više.

LiveInternetLiveInternet

-Kategorije

dacha (1246)
pletenje (588)
mašinsko pletenje (531)
heklanje (473)
decoupage (289)
časopisi (247)
rukotvorine (165)
hrana (144)
razno (132)
zdravlje (85)
za početnike (65)
ljepotica (58)
japanski časopisi (50)
heklani uzorci (35)
zavjese (34)
uzorci za pletenje (21)
intarzija (14)
linkovi (11)
muzički spot (8)
žakard šare na autu (5)
dublet magazini (1)

-Knjiga citata

Upoznavanje sa Mozilla pretraživačem Zdravo. Počinjem novu kolumnu o pretraživaču Moz.

BOL U ABDOMINU - MAPA POKAZUJE ŠTA MOŽE BITI UZROK BOLA U ABDOMINU: OVA MAPA POKAZUJE.

Dječji džemper (mašina) https://www.youtube.com/watch?v=IlkdL5kO1IY

Bez naslova Serija “video” poruka: 1. dio - Preša sa dvostrukim ventilatorom od Olge, koja plete.

Pita od kupusa je veoma ukusna Pita od kupusa, sa.

-Tags

-Veze

-Muzika

-Ja sam fotograf

moje pletenje

-Traži po dnevniku

-Pretplata putem e-maila

-Interesi

-Prijatelji

-Redovni čitaoci

-Zajednice

-Emisije

-Statistika

Moja poseta Bubnovskom i njegovoj trijadi dugovečnosti

“Održavanje zdravlja u starosti je glavni zadatak razumnog čovjeka.

Ako osoba sama ne želi uključiti svoje mišiće tako da oni tjeraju krv kroz žile do zglobova i organa, niko drugi to neće učiniti. Većina doktora (i ljudi takođe) je veoma arogantna u pogledu terapijskih vežbi. Oni vjeruju u tablete, ali šteta... Zato većina ljekara do penzije postanu bolesni ljudi. Oni gube život.

Oni se, po pravilu, plaše infarkta miokarda, jer je većina njih već duže vreme u mrežama kardiologa, ili moždanog udara, ili paralize - neuropatolozi, endokrinolozi i ambulantni lekari "uspešno" rade u poslednje dve zone (neka se ne vrijeđaju. Tako su ih učili, ali ne žele ponovo da uče). Počnite nasilnim napadom na bolest s druge strane. Isključi teret!

Najopasnije opterećenje, izvođenjem kojeg možete dobiti upravo ono čega se srčani bolesnici boje - hipertenzivne krize, pa čak i infarkta miokarda, je težina tijela, koje se mora pomicati u prostoru, ustati iz toaleta, ali postoji nema mišićnog tkiva za ovo.

Nasuprot tome, pravilno izvedene vježbe, prvenstveno vježbe snage, pomažu srcu da pumpa krv kroz žile, oslobađajući opterećenje srčanog mišića – miokarda.

Miokard ne može pumpati svu krv kroz sve sudove bez sudjelovanja mišića, trupa i dijafragme, koje fiziolozi nazivaju perifernim srcem. Učinak dopinga u obliku srčanih lijekova također ima svoje granice. Ne možete beskonačno bičevati umornog konja, još ga treba hraniti i napojiti. Stoga bi prva vježba za srčane bolesnike (sa koronarnom bolešću), a takvih je većina, trebala biti vježba koja pomaže srcu da u pravilnom ritmu i brzini izbaci potrebnu količinu krvi u aortu. Preporučujem sklekove.

Evo nekoliko opcija.

Sa zida. Ispružite ruke naprijed i vrhovima prstiju dodirnite zid. Dok udišete (na nos, plitko), savijte laktove, lagano dodirujući glavu u zid (telo pravo, ne savijajte se u donjem dijelu leđa), odgurnite se od njega uz izdisaj „Haa“ (široko otvorite usta, ali ne vrišti, već duboko izdahni, dok se stomak ne uvuče). Odgurnite (potisnite) tako da se tijelo ponovo ispravi, ali... nije pao.

Sa stola. Stanite na ivicu dobro stojećeg stola, noge šire od ramena, tijelo ravno.

Prva opcija je od koljena (tijelo se ne savija u donjem dijelu leđa);

Druga opcija je klasična (podrška za ruke i noge, ravno tijelo).

U bilo kojoj od ovih opcija radite sklekove u istom ritmu (na broj jedan ili dva - savijte ruke, tri (Haa) - radite sklekove).

Broj - 5 ponavljanja (za vrlo slabe).

Dakle, pomažemo miokardu da izbaci krv u aortu, a ona otiče do nogu (najviše je u sistemskoj cirkulaciji). Ovo je arterijska krv. Gravitacija takođe pomaže ovom procesu.

Osim toga, arterije su mišićne žile. Oni takođe učestvuju u kretanju krvi. Činilo se da se arterijska krv „zalijepi“ u stopala. Ovdje počinje njegov prijelaz u venski, manje bogat kisikom. A za oksigenaciju, krv mora biti dostavljena srcu. A mišići pojasa donjih ekstremiteta i dijafragme pomažu u ovom porođaju. Upravo slabost mišića nogu i loše disanje dovode do koronarne bolesti srca.

Druga vježba koja podržava cirkulaciju krvi, odnosno pomaže u vraćanju brzine i volumena krvotoka, su čučnjevi.

Stojeći na ivici istog stola (ili na zidnim šipkama). Stopala u širini ramena, ne podižite pete, uhvatite stol rukama i, savijajući noge (sa kratkim udahom) do 90 stepeni, ustanite ispravljenih nogu (izdahnite "Haa") uz isto brojanje: jedan-dva - polako savijte noge, tri - izdahnite "Haa", ispravite noge.

Držeći se rukama za stacionarni oslonac, držimo leđa uspravno, isključujući im mišiće i olakšavamo izvođenje vježbe. Možete duboko savijati koljena, ovo je korisnije. Ali ako imate oboljele zglobove koljena i kuka (osteoartritis), ova vježba se ne preporučuje.

Čučnjeve možete zamijeniti gumenim amortizerom, čiji je jedan kraj pričvršćen za nogu posebnom manžetnom, a drugi je pričvršćen za zidne šipke ili zid. Početni položaj - ležeći na leđima, glavom prema zidu. Odmaknite se od zida sa ispruženim rukama iza glave (dalje moguće). Elastična traka sama povlači nogu prema gore, a mišići nogu ih spuštaju na pod. Dobar broj za svaku nogu ovdje je 20.

Treća vježba: “sakupi tijelo” trbušnim mišićima.

Lezite na pod, ispružite ruke iza glave i držite se za fiksni oslonac (noge kreveta, zidne šipke).

Nudim nekoliko opcija.

Izdahnite i podignite noge, blago savijene u koljenima, "Haa" 90 stepeni prema podu, obavezno podignite karlicu sa njene površine. Spuštajte se dok udišete.

Noge se uzdižu više iznad glave.

Noge ispravljene, pokušajte prstima dodirnuti stacionarni oslonac ili zid (za one koji su obučeni).

Nemojte žuriti s ovim naizgled jednostavnim vježbama. Prvog dana svaku vježbu uradite 1 put. Ako nema bolova u mišićima sljedećeg dana, udvostručite se, zatim utrostručite i tako dalje.

Posle 2-4 nedelje ujutru trebalo bi da osetite prijatnu bol u telu. To je adaptivni bol, odnosno fiziološka ovisnost. Sprijateljite se s njom!

Da biste spriječili bol u mišićima, nakon gimnastike uzmite kontrastni tuš, koji završava hladnim. Ujutro, posle spavanja, samo hladna, ili još bolje kupka, 5-10 sekundi, sa glavom. Vodite dnevni dnevnik i ne propustite nijedan dan.

Ovaj kompleks sam nazvao trijada zdravlja, ili trijada dugovječnosti.

Ako osjetite napad angine (bol iza grudne kosti), uzmite nitroglicerin (prije jela). Ne prekidajte vježbanje, već povećajte pauze između vježbi i smanjite broj, kako biste ih kasnije povećali na 10-20. Kada svaku vježbu dovedete do 100 u jednom danu, počećete drugačije da gledate na svoje tijelo, a nebo će ponovo postati plavo!

Želim vam aktivnu dugovječnost! Sve je u vlasti čovjeka!”

Trijada zdravlja prema vežbi Bubnovskog

Predlažem vježbe koje bi svako trebao raditi za svoje zdravlje. Nađite 20 minuta dnevno i radite gimnastiku.

Tri efikasne vežbe dr Bubnovskog

Tri vežbe dr Bubnovskog za jačanje leđa, trbušnjaka i vrata, koje lekar savetuje svima.

1) Prva vježba su sklekovi. Šta su sklekovi? Ovo je obnavljanje cirkulacije krvi kroz vertebralne arterije. Šta ublažava glavobolju, vegetovaskularnu distoniju, depresiju,

Lezimo na pod, ruke u nivou grudi uz telo i ispravljamo ruke, bez podizanja kolena, držimo telo ravno u struku, ne savijamo se i ne podižemo karlicu. Telo u pravoj liniji zadnjica, leđa, glava. Gledamo podignute glave naprijed. Udahnite - spustite torzo. Izdahnite - podignite. Radimo to 10 puta.

Sjedimo na kolenima, na petama. Udahni, dižemo se, izdahnemo, spustimo se, dok izdišemo vičemo: HA. Što glasnije vičete HA, to je proces efikasniji. Uradite 10 sklekova, tri izdaha HA. Dobra norma je 100 sklekova, 10 puta 10.

2) Za trbušne mišiće sljedeća vježba. Poboljšava peristaltiku žučne kese, crijeva, cirkulaciju krvi vratne i torakalne kičme, postiže se maksimalno istezanje dubokih mišića kičme.

Ležimo na leđima, noge savijene u koljenima, ruke ispružene iza glave, ruke i ramena pritisnuti na uši, brada pritisnuta na prsa. Izdahnite - podignite lopatice od poda što je više moguće. Glava se ne pomera. Dok izdišemo, pokušavamo da uvučemo stomak. Korisno kod prolapsa unutrašnjih organa. Radimo sekunde. Ako ne možete učiniti onoliko, uradite onoliko koliko možete, povećavajući broj vježbi svaki dan. Obavezno podignite kičmu od poda, a ne samo glavu i ruke.

Vježbe se izvode na prazan želudac. Da biste se riješili hemoroida i zatvora, liječnik preporučuje da popijete čašu vode 10 minuta prije vježbanja.

3) Lezite na stomak. Savijte ruke u laktovima i stavite dlanove na pod. Zamahujemo s ravnom nogom. Dok izdišete, uradite 20 puta sa jednom nogom, a zatim 20 puta sa drugom nogom. Sada, dok izdišete, podignite obje noge zajedno. Radite ovu tešku vježbu koliko god možete. Butina bi se trebala malo podići od poda. Dok izdišete, opterećenje se uklanja s mozga i srca. Ne savijamo noge.

Utorak - radimo trbušne mišiće.

Srijedom radimo vježbe za zadnji dio tijela.

Na taj način bi trebalo da završite sa izvođenjem čitavog seta vježbi dnevno.

Možete vježbati ujutro ili poslije posla. Radite to najmanje 20 minuta, dok ne izbije znoj. Završavamo kontrastnim tuširanjem, prvo toplim, pa hladnim.

Ovaj kompleks treba izvoditi dva do tri puta sedmično. Nastupamo najmanje 20 minuta.

Terapeutske vježbe dr. Bubnovsky zamjenjuju spravu za vježbanje

Hemoroidi, svekrvin rektum, zatvor - morate trenirati mišiće. Uzimamo ekspander koji se prodaje u bilo kojoj sportskoj trgovini. Popravljamo ga, na primjer, vratima. Uzmite stolicu i podignite nogu 20 puta. Unutrašnji mišići bedra i perinealni mišići rade.

Pritisnite. Stavljamo noge na sofu, ruke uz uši, a laktove povlačimo do koljena. Masaža unutrašnjih organa, bez kamenca. Vježbe za trbuh normaliziraju rad svih trbušnih organa.

Prevencija osteohondroze kralježnice. Uzimamo dva ekspandera. Rukama smo povukli ekspandere prema sebi i vratili ih nazad.

Vježbe dr Bubnovsky za bolove u leđima i vratu

Glavni uzrok boli su grčevi mišića. Moramo nekako natjerati tijelo da se pokrene. Predlažem da savladate vježbe dr. Bubnovskog za jačanje mišića leđa i vrata.

1) Tiho klizimo na pod, ti si mačka i vidiš vrapca, šunjaš se, puzimo na sve četiri. Puzimo 5 minuta.

2) Sjednite sa fitballom iza leđa. Pričvršćujemo ekspandere i radimo 20 puta sa svakom rukom. Objema rukama naizmjenično povlačimo elastičnu traku prema sebi.

3) Sada povlačimo ekspandere na prsa i podižemo ruke prema gore.

4) Sagnite se naprijed sa ispravljenim nogama.

5) Ispružite ruke na nožnim prstima. Tijelo je ispravljeno, stomak uvučen, pružamo ruku prema suncu.

6) Sklekovi sa koraka horizontalne šipke.

7) Lezite na leđa, noge savijene u kolenima, pete na podu, ruke sklopljene iza glave. Izdahnite HA, podignite lopatice od poda i povucite savijena koljena prema stomaku, pokušajte laktovima da dosegnete koljena i uvucite stomak. Mišići u lumbalnoj regiji su vrlo dobro istegnuti.

Vježbe dr Bubnovsky za one koji sjede na poslu 8 sati

Sklekovi između stolica. Stavili smo dve stolice. Dođi i osloni se na stolice. Polako spuštamo torzo između stolica. Na izdisaju HA.

Sklekovi između stolica. Ležeći na koljenima, padamo dublje između stolica. Također možete raditi sklekove sa ravnim rukama, nogama širim.

Okrećemo stolicu, noge šire, ruke ispravljene i čučnemo.

Sklekovi su odlična prevencija mastopatije i glavobolje.

Vježbe za ljepotu dr. Bubnovskog

Prilazimo zidu, pritiskamo pete, zadnjicu, lopatice i pružamo se prema suncu, rasteš. Uradite to 1 minut. Pokušajmo ovu vježbu izvesti bez zida. Ispružimo se, stomak podignut, ruke gore.

Treniramo mišiće stopala. Stojimo na dvije teniske loptice i držimo se za oslonac. Čučimo, dižemo se, ruke ispravljene. Sada stojimo na velikim mudama. Čučnimo ponovo. 10 čučnjeva, odmor.

Ležimo na leđima, vježba poboljšava držanje, grudi, a može čak i eliminirati štitnu žlijezdu. Loptu stavljamo ispod lopatica. Popuštamo. Sada to radimo bez lopte.

Radite vježbe dr. Bubnovskyja i imat ćete divno držanje, zdrava leđa i vrat.

Vježbe dr Bubnovsky za zdrava leđa

Ležimo potrbuške na fitballu, ruke su nam osigurane, podižemo ruke i torzo.

Stopala na fitballu. Ruke do ušiju i podignite samo lopatice.

Držite se za šipku i ispružite leđa. Hvatamo šipku ispod i opet istežemo leđa.

U kancelariji morate pravilno sjediti s ravnim leđima. Najbolje je sjediti na fitballu, tako se kontrolira pravilan položaj leđa.

Korisne efikasne vežbe dr Bubnovskog

1) Sjedeći na podu, noge naslonjene na zid. Podižemo ruke, kičma je ispružena, lopatice se konvergiraju prema grudima.ponavljanja.

Uzimamo ekspander i pričvršćujemo ga na fiksni nosač. Ovo će zamijeniti simulator Bubnovsky. Žudnja, opuštanje.

2) Veslanje bučica sa jednom rukom klečeći na bilo kojoj klupi. Glava je podignuta, brada zategnuta. 6 setova po 12 puta.

3) Za rameni pojas. Sjedi na klupi. Sa ekspander trakama, povucite prema gore, u stranu, prema bradi. Sa bučicama, ruke gore, u stranu prema bradi. Može se izvoditi ležeći, sjedeći, stojeći.

4) Pokušavamo uvući vrat u ramena. Radimo koliko god možete. Poteškoće s držanjem bučice u ruci; male bučice ovdje nisu efikasne.

Bilo koje ruke na klupi sa bučicama iza glave i leđa.

Ležeći na klupi, ruke sa bučicama u stranu.

Vježbe dr Bubnovskog od grebena do vrata

1) Sklekovi od zida, od stola, od poda na koljenima, od poda ležeći. Glavna stvar je ne zaboraviti na izdisaj Ha u trenutku pružanja ruku. Morate početi 5 puta 5 puta. 3-4 puta sedmično Nakon dvije sedmice, još jedna posjeta, odnosno 6 posjeta 5 puta. Leđa trebaju biti ravna, duboki sklekovi, pokušavamo prsima doći do zida i poda.

2) Pull-over. Ovo je povlačenje iznad glave s ravnim rukama. Trebat će vam bučice i fitball. Gumeni ekspander će također raditi.

Ležeći leđima na fitballu, spustite ravne ruke sa bučicama iza glave prema podu. Kada se dostigne maksimalna tačka, uz izdisaj HA podižemo ravne ruke iza glave do nivoa grudi. Odaberite težinu bučica ovisno o vašoj težini. Radite ovu vježbu jedan po jedan pristup. Kombinirajte ovu vježbu sa sklekovima.

3) Plivanje na suhom. Plivamo naprijed s ravnim rukama pa nazad.

4) Istupite naprijed i pričvrstite ekspander nogom. Počinjemo da dižemo ruke jednu po jednu.

Savjeti ljekara za jačanje imuniteta.

Imunitet zahteva obuku. Jedna od drevnih metoda je kaljenje.

Učvršćivanje vaših nogu i stopala. Gaženje u lavoru sa hladnom vodom 5-7 sekundi. Ili polivanje hladnom vodom. Mora se raditi redovno.

Izmjena visokih i niskih temperatura.

Ne grijte i ne trljajte stopala, već ih polijte hladnom vodom.

Vježbe dr Bubnovsky za žene

1) Stopala na fitballu, ruke ispružene uz tijelo, podignite karlicu 20 puta, vježba polumosta, napregnite zadnjicu.

2) Savijamo tijelo u luk, uzimamo bučice, pomičemo bučice u stranu i nazad.

3) Lezite na fitball sa stomakom, ruke na podu, podignite noge ravno.

Zaključak: Vježbe dr. Bubnovskog su efikasne, samo ih trebate raditi redovno i postepeno povećavati broj vježbi. Obavezno vježbajte, i nećete imati zdravstvenih problema, uvijek ćete izgledati odlično.

Terapeutska gimnastika: čučnjevi za vaskularni trening

Za mnoge ljude koji boluju od osteohondroze i drugih bolesti mišićno-koštanog sistema, kineziterapijski sistem profesora, doktora medicinskih nauka Sergeja Bubnovskog postao je spasonosna nit koja ih je vratila u život bez bolova.

Danas čitaocu predstavljamo novi set vježbi dr. Bubnovskog za liječenje kardiovaskularnih bolesti, iznesenih u njegovoj novoj knjizi „Zdravi sudovi, ili Zašto su čovjeku potrebni mišići?“

Treningom mišića treniramo krvne sudove

Zašto fiziolozi skeletni mišić nazivaju perifernim "srcem"? Činjenica je da je svaki mišić mala pumpa, odnosno malo srce, koje pri kontrakciji i opuštanju pumpa krv u sebi - od mišića do mišića.

Ovdje imate veliki krug cirkulacije krvi: srce → glatki mišići krvnih sudova → skeletni mišići → srce! Tokom tretmana tjeramo skeletne mišiće (prije svega donje ekstremitete) da rade u potpunosti, odnosno za sebe i za miokard (srčani mišić). I, paradoksalno, do kraja sesije, kada se pacijent znoji i zacrveni, krvni pritisak se vraća u normalu!

Zdravstvena trijada

Sistem vježbi za treniranje krvnih sudova izvodi se bez opreme za vježbanje, uz korištenje vlastite tjelesne težine. Uključuje takozvanu "zdravstvenu trijadu":

čučnjevi (slobodni ili držeći tijelo fiksnom potporom);
podizanje nogu za 90° ležeći na leđima (pres);
sklekovi (od poda, od stola, od zida).

Ove vježbe obezbjeđuju dosljednu aktivaciju tri "kata" tijela.

Čučnjevi za trening 1. “kata” tijela

Čučnjevi su jedna od glavnih vježbi koje pomažu srcu, a u slučaju srčanih bolesti - ishemije, aritmije - njegov lijek. Ne opterećuju srce, već mu pomažu.

Odnosno, "periferno srce" preuzima arterijski val krvi i vraća ga natrag u srce, održavajući potrebnu brzinu i volumen protoka krvi. Priroda nije smislila druge mehanizme za održavanje normalnog protoka krvi.

Dakle, slabe noge znače slabo srce!

Kako uraditi. Čučnjevi se moraju raditi s ravnim leđima, najbolje od svega - držeći se za gumene amortizere pričvršćene za fiksni oslonac ili jednostavno za zidne šipke. Ovo vam omogućava da isključite mišiće leđa i uključite samo mišiće nogu. Za osobe sa ne sasvim zdravim zglobovima kuka, kako bi se smanjilo opterećenje na njih, bolje je da čučnu u vodi: u moru, stojeći duboko u vodi (ruke na vodi), ili u bazenu sa strane , držeći rukohvate.

Glavni uslov pri čučanju je savijanje koljena i ispravljanje nogu i aktivan dijafragmalni izdisaj „haaa“.

Režim treninga. Za svakodnevnu vežbu – 30–50 čučnjeva (u malim serijama od 10 puta); kada vježbate svaki drugi dan - od 50 do 150 čučnjeva.

Pokušajte prvo da čučnete 10 puta. Savijte koljena pod uglom koji vam dozvoljavaju zglobovi i mišići. Za početak, ne biste trebali spuštati bedro ispod koljena. Dešava se da su mišići nogu toliko oslabljeni da osoba bukvalno tone na pod u čučnju i ne može ustati. U ovom slučaju, dovoljno je da ugao između butine i potkolenice bude 90° (bedro paralelno sa podom). Ako sutradan nema bolova u mišićima, možete napraviti 20-30 čučnjeva.

Kod oslabljenih osoba, krvni pritisak, pa čak i tjelesna temperatura može se povećati u prvim danima. To su normalne adaptivne reakcije. Potrebno je da trenirate postepeno i strpljivo, bez žurbe da povećavate broj vežbi.

Kontraindikacije za čučnjeve su koksartroza zglobova kuka (displastična ili deformirajuća) i deformirajuća gonartroza III-IV stepena (oštećenje zglobova koljena).

Rezultat nakon nekoliko mjeseci treninga:

poboljšanje brzine i volumena krvotoka;
poboljšanje vaskularne elastičnosti;
smanjen periferni vaskularni otpor donjih ekstremiteta;
smanjenje dijastoličkog (“nižeg”) pritiska, eliminirajući potrebu za upotrebom antihipertenzivnih lijekova.

O tome kako trenirati 2. “sprat” zdravlja pročitajte u sljedećem broju.

KINEZITERAPIJA: ZDRAVLJE BEZ LEKOVA

ili Kako se riješiti bolesti vježbanjem

Od povreda i preloma niko nije imun: ni profesionalni sportista ni običan građanin. Osoba koja je zadobila povredu, u zavisnosti od stepena njene težine, može dugo ostati bez kretanja, što negativno utiče ne samo na mišićno-koštani sistem, već dovodi i do poremećaja cirkulacije, slabljenja mišića, smanjene ventilacije itd. Da bi se to izbjeglo, potrebno je provesti niz mjera rehabilitacije, uključujući posebno osmišljene fizičke vježbe koje se biraju pojedinačno za svakog pacijenta. Konkretno, o tome se govorilo na konferenciji za novinare „Povreda nije smrtna presuda: lično iskustvo ukrajinskih olimpijaca i dr. Bubnovskog“.

MIŠIĆI TIJELA TREBAJU KONSTANTNU REHABILITACIJU

Čuveni neurolog Sergej Mihajlovič Bubnovsky razvio je jedinstvenu i međunarodno priznatu metodu kineziterapije - "liječenje pravilnim pokretom" pomoću posebnih simulatora. Ova tehnika otkriva u čovjeku skrivene mogućnosti njegovog tijela i dokazuje da glavni lijek za sve bolesti leži u njemu samom. Metoda Bubnovsky prepoznata je kao relevantna za profesionalne sportaše, za koje je važno da se uvijek održavaju u formi, jer im često ozljeda ne dozvoljava da uspješno sudjeluju u natjecanjima, a ponekad čak može i potpuno uništiti njihovu buduću sportsku karijeru. Kao što je primetio S. Bubnovsky, sportisti koji već koriste ovu tehniku u svom svakodnevnom životu su manje skloni da dožive povrede tokom treninga i takmičenja. Štaviše, zahvaljujući kineziterapijskoj metodi, njihov potencijal se povećava, što im pomaže da postignu bolje rezultate. Poznati ukrajinski sportisti, odnosno članovi olimpijskog tima i majstori sporta, izrazili su želju da prođu rehabilitacioni program u Centru Bubnovsky. I olimpijska šampionka u ritmičkoj gimnastici Ekaterina Serebryanskaya podijelila je svoje iskustvo korištenja metode kineziterapije, a posebno je nestao bol ispod koljena, koji ju je mučio dugo vremena. Vježbanje na spravama pomaže u ublažavanju bolova i grčeva, vraćanju pokretljivosti zglobova itd. U svojoj metodi Sergej Mihajlovič posebnu pažnju posvećuje pravilnom dijafragmatičnom disanju. Treba napomenuti da se uz pomoć Bubnovskyjeve tehnike ne liječe samo bolesti mišićno-koštanog sistema, već i koronarne bolesti srca, hipertenzija, bronhijalna astma, dijabetes melitus, kao i bolesti karlične regije, posebno prostatitis, adneksitis. , itd. Tehnika S. Bubnovskog je počela da se koristi u ruskim školama, a već postoje pozitivni rezultati: poboljšava se držanje dece, nestaje skolioza itd.

Na konferenciji za novinare održana je i prezentacija nove knjige S. Bubnovskog „Zdravi sudovi, ili Zašto su čoveku potrebni mišići?“ U ovoj knjizi doktor Bubnovsky nudi čitaocima jedinstven sistem vježbi za liječenje vaskularnih bolesti i srodnih problema srca i mozga (hipertenzija, tromboflebitis, aritmija, bol u srcu, ateroskleroza, srčani udar, itd.). Zahvaljujući svojoj dugogodišnjoj medicinskoj praksi, Sergej Mihajlovič je razvio pravila pridržavajući se kojih možete ostati zdrava i energična osoba do duboke starosti. Tehnika koju nudi u svojoj knjizi omogućava vam da se nosite s bolnim simptomima bez upotrebe lijekova, čak i uz ekstremno zanemarivanje tijela. S. Bubnovsky smatra da je najopasnija fizička aktivnost za osobu u bilo kojoj dobi odsustvo same aktivnosti. Na primjer, odbijanje vježbanja u prisustvu aterosklerotskih promjena dovodi do atrofije glatkih mišića krvnih žila i novih ishemijskih napada. Ako osoba redovno ne izvodi posebne vježbe za održavanje tonusa mišića, posebno donjih ekstremiteta, prije ili kasnije oni (mišići) gube funkciju pumpanja. Kao rezultat toga, brzina i volumen protoka krvi se smanjuje, a istovremeno slabi tonus vaskularnih zidova, rastu sklerotični plakovi, pojavljuju se pukotine, krv prodire unutar plaka i stvara se krvni ugrušak. Sistem vježbi, koji se sastoji od sklekova, čučnjeva i trbušnog treninga, koji osiguravaju uzastopno korištenje tri "kata" tijela, Sergej Mihajlovič naziva "trijada zdravlja". Ali zašto S. Bubnovsky svojim čitaocima preporučuje upravo ovu trijadu? Činjenica je da se, na primjer, tokom čučnjeva aktivira mišićno-koštana pumpa (koju fiziolozi nazivaju perifernim srcem) koja "muze" vene, pospješujući venski odljev i time olakšavajući opterećenje srca. Sklekovi aktiviraju interkostalne mišiće, u kojima prolaze interkostalne arterije, aktivno učestvujući u plućnoj cirkulaciji (plućnoj cirkulaciji) kroz sistem bronhijalnih arterija. Time se osigurava dovoljna zamjena ugljičnog dioksida kisikom, čija je brzina smanjena kod srčanih bolesnika. Ovdje je važno napomenuti: što je više bolesti, to je više potrebno da počnete sklekove, na primjer, od zida ili stola. Takođe, tokom sklekova morate kontrolisati mišiće leđa i ni u kom slučaju se ne savijati u lumbalnoj regiji. Što se tiče treninga abdomena, vježbe za trbušne mišiće treba izvoditi svaki dan, ako je to moguće, jer zdravlje ljudi uvelike ovisi o stanju tjelesnih „filtera“ kao što su jetra i bubrezi, kao i normalnoj pokretljivosti crijeva. Na te organe je usmjeren učinak ovakvih vježbi. Na primjer, najpristupačnija i najjednostavnija vježba je podizanje nogu (ravnih ili blago savijenih u koljenima) dok ležite na podu i fiksiranje tijela - držanje ravnih ruku ispruženih iza glave za neki nepokretni predmet (na primjer kauč) . Što se tiče svih vježbi trijade, mora se reći da se moraju izvoditi, pazite da kontrolišete puls i disanje, posebno izdah na kraju vježbe mora se raditi uz zvuk "haa" (ovo je veoma važno). Na primjer, kada radite sklekove (od poda, zida), izdahnite "haa" dok ispravljate ruke. Kod čučnjeva to treba raditi ispravljajući noge, kod vježbi za trbušne mišiće - ležeći na leđima ovaj izdah treba raditi uz podizanje nogu. Dakle, prvi preduvjet pri ispravljanju ruku i nogu je izdah u završnoj fazi vježbe, tj. u fazi maksimalne napetosti to pomaže u smanjenju intrakranijalnog, intratorakalnog i intraabdominalnog pritiska. Nakon izvođenja bilo koje vježbe iz „trijade zdravlja“, treba raditi i vježbe istezanja. Da biste to učinili, dok sjedite ili stojite, morate naizmjenično istegnuti "haa" na jednu ili obje noge dok izdišete. Sergej Mihajlovič savjetuje da se u dane predviđene za to učini pravilo sklekova (kao i drugih vježbi trijade). Broj pristupa i ponavljanja možete sami odabrati. Na primjer: ponedjeljak - čučnjevi: 2 serije po 10 puta + istezanje; Utorak - stolni sklekovi: 2 serije po 10 puta + istezanje; Srijeda - trening abdomena: 2 serije po 10 puta + istezanje; Četvrtak - čučnjevi: 3 serije po 10 puta; Petak - stolni sklekovi: 3 serije po 10 puta; Subota - trening abdomena: 3 serije po 10 ponavljanja; Nedjelja - hodanje za vrijeme i udaljenost. Treba napomenuti da izvođenje vježbi „zdravstvene trijade“ ima mnogo različitih nijansi, kao i kontraindikacija, koje su detaljno opisane u knjizi i koje morate znati kako biste postigli pozitivan rezultat i ne naštetili sebi. Knjiga daje i primjere liječenja ljudi metodom kineziterapije. Uz to, razmatraju se i problemi kao što su povezanost pojave vaskularnih bolesti i opadanja mišićnog sistema, šta je zajedničko između osteohondroze i koronarne bolesti i dr. Na ova pitanja Sergej Mihajlovič jasno odgovara na osnovu svog višegodišnjeg rada. medicinske prakse, te daje preporuke koje će pomoći razumjeti glavne greške na putu oporavka.

Naša web stranica je skraćena verzija popularnih ukrajinskih medicinskih novina "Zdravlje i Dovgolittya". Na web stranici je objavljen samo jedan materijal iz svakog broja novina. Punu verziju možete pročitati pretplatom na štampano izdanje u bilo kojoj pošti u Ukrajina (indeks pretplate na ukrajinskom na ruskom) ili pretplatom na elektronsku verziju novina.

Profesor Sergej Bubnovsky jednom je jedva izbegao žilave kandže bolesti. Ne sa drogom. Stvorio je sopstveni sistem lečenja - kineziterapiju, zasnovanu ne na tabletama, već na pokretu, a danas čak i beznadežne pacijente postavlja na noge. I savjetuje svima da se ne oslanjaju na čudotvorne tablete, već da koriste unutrašnje rezerve svog tijela. Štaviše, to nije teško učiniti.

Dovoljno je zapamtiti jednostavne vježbe jutarnje vježbe. I o čučnjevima, koje profesor preporučuje da radite svakih sat vremena.

Umjesto tableta za krvni pritisak, koristite resurse svog tijela

Ed.: Sergej Mihajlovič, da li uvek radite vežbe ujutru?

S.B.: Samo po sebi. Hladno se kupam, vježbam na spravama... Prije ili kasnije svi dođu na gimnastiku. Moji pacijenti sa ozbiljnim srčanim oboljenjima, koji su počeli da rade vežbe po određenom sistemu, bili su iznenađeni lekovitim pojavama koje su im se desile.

Naravno, najjednostavnije je progutati tabletu za krvni pritisak. Najteže je ne progutati, već koristiti one resurse tijela koji će vam pomoći da se riješite stalnog povećanja pritiska. Ni jedan kardiolog na svijetu ne može mi pokazati pacijenta koji se oporavio od hipertenzije uzimajući lijekove. Odnosno, prvo ti daju jednu tabletu, pa cijelu šaku...

Ed.: Neka vrsta zavere!

S.B.: Da, čim se osoba razboli, nakon 40 godina, kardiolozi kažu: vrijeme je za uzimanje kardioprotektora. Odnosno, imate bol u grudima i umjesto da shvatite zašto se pojavio, vi poslušno idete u apoteku i navlačite se na lijekove koji navodno sprječavaju koronarnu bolest. U stvari, ne postoji prevencija, bolest se pogoršava. Zato što je bol iza grudne kosti posledica slabosti organizma, a ne uzrok. Moramo da shvatimo šta se dešava sa srcem i krvnim sudovima.

Nisam vidio zdrave ljude da izlaze iz bolnice, vidio sam preživjele. I sam je od invalida prešao u danas potpuno zdravu osobu.

Ed.: Ali kada se svi razbolimo, prvo što uradimo je, naravno, odemo kod doktora...

S.B.: A ako već imaš 40, kaže: šta možeš, draga, vrijeme je da se razboliš! I prepisuje tablete. I osoba ih popije i primijeti: ne pomaže! A nema dovoljno novca za lijekove! A onda počinje čitati knjige o alternativnoj medicini i otkriva druge lijekove - kretanje, disanje.

To je paradoks: naš doktor djecu koja su oboljela izuzima od fizičkog vaspitanja! Iz nekog razloga se vjeruje da će se osoba u pokretu sigurno razboljeti, ali ležanje u krevetu će biti bolje. Ali, kao što znate, voda ne teče ispod kamena koji leži.

Ne bih to spominjao, ali moj dobar prijatelj Lev Valerijanovič Leščenko (pevač - prim. aut.) jednom je došao sa turneje, gde je padom povredio rame. Nemci su sve pažljivo zašili, ali nije bilo moguće podići ruku: bol je bio pakleni. Objasnio sam mu: „Ako ne radiš posebne vježbe, rame će ti se smanjiti. Da li ti treba? I on je hrabro, kroz bol, radio vježbe.

Svakodnevni čučnjevi s ravnim leđima pomoći će vam da se riješite mnogih problema

Ed.: Ali s bolom se najteže nositi.

S.B.: Kod akutnog bola stavljamo hladan oblog za ublažavanje otoka i poboljšanje mikrocirkulacije. Bol je uvek otok, nakupljanje tečnosti. I treba da radite vežbe koje će ispumpati tečnost iz zglobova. Angina je također upala unutrašnje sluznice krvnog suda. I bol se pojavljuje iza grudne kosti. A mi, umjesto da radimo vježbe, pumpamo ovaj dio posude, idemo u krevet i počinjemo gutati tablete. Ali nisam vidio nijednu osobu koja bi „ispumpala“ ležeći, gutajući tablete.

Pacijenti me pitaju: "Pa šta, sad se gimnastikom bavim cijeli život?" A ovo je kao da operete zube i umijete lice. Baviti se gimnastikom kada ste bez muke, bez invaliditeta je zadovoljstvo. Za mene je jedini istinski srećan čas u danu kada radim gimnastiku ujutru. Zato što ne stariš, već postaješ mlađi. Kod osobe koja redovno vježba, umjesto starih se pojavljuju mlade ćelije.

Ed.:Šta preporučate učiniti za ovo?

S.B.: Imam ovu trijadu: čučnjevi, sklekovi, vježbe za trbuh. Sreo sam se sa dugovečnim umetnikom Borisom Efimovim, koji je živeo 108 godina. Bio je tako mali starac, živahan! Pitam ga: "Šta radiš da živiš tako dugo?" „Ništa“, odgovara on, „čučim 450 (!) puta dnevno.“ A ovo je univerzalni način da protjerate krv kroz tijelo!

Ako svakodnevno čučnete s ravnim leđima (10 puta - gutljaj vode, 10 puta - gutljaj vode) mnogi problemi će nestati. Ovo je posebno važno za one koji puno sjede za kompjuterom - računovođe, dizajnere, programere.

Neka bude pravilo: nakon sat vremena rada sjednete 30 puta.

Takođe bi bilo dobro jutro započeti hladnom kupkom - 5 sekundi. I budite sigurni da ćete strmoglavo uroniti u to. Možete se istuširati, ali je još gore. Tuširanje razbija energiju, kupka je sakuplja.

Možda će vam se svidjeti:

U knjizi Sergeja Bubnovskog "50 osnovnih vježbi za zdravlje" ove vježbe su predložene osobama sa hipertenzijom i drugim bolestima kardiovaskularnog sistema za normalizaciju cirkulacije krvi. Međutim, svaka vježba ima puno "nuspojava" - od jačanja trbušnih mišića, ruku i nogu do prevencije hernije intervertebralnih diskova i osteohondroze. Možda je ovo vrsta gimnastike koju biste prvo trebali uključiti u svoj dnevni set vježbi.

I.P. Ležeći na podu, oslonite se na koljena, ruke savijene u laktovima. Dok izdišete "Ha-a", mi ispravljamo ruke i držimo tijelo ravno.

Oslabljeni pacijenti (kako ja zovem samo pacijente sa hroničnom ishemijskom bolešću srca - HIHD) mogu početi tako što rade sklekove na klupi dok kleče. Pauza između sklekova je 30-45 sekundi za oslabljene osobe, 10-20 sekundi za relativno zdrave. Uzmite si vremena da povećate ukupan broj sklekova, počevši od 5-10 ponavljanja u dvije ili tri serije. Ciljajte na 100 sklekova u jednoj sesiji (10 serija po 10 sklekova).

Ova vježba je osnovna za mišiće nogu, čije stanje, kao što je poznato, ovisi o stanju krvnih žila donjih ekstremiteta. Zahvaljujući redovnom radu ovih mišića vraća se brzina i zapremina krvotoka u sistemskoj cirkulaciji, te se poboljšava povratak venske krvi iz nogu u srce. Kontraindikacije: deformirajuća artroza u zglobovima kuka i koljena.

I.P. Stojeći okrenuti prema fiksnom nosaču, na koji je pričvršćen gumeni amortizer, na takvoj udaljenosti da je amortizer zategnut. Stopala u širini ramena. Leđa i ruke su ispravljene, držeći šipku u nivou grudi. Pokušajte da čučnete najmanje 90 stepeni (kukova do poda) prvih 10-20 pokreta, savijajući nogu u zglobovima kolena, držeći leđa ispravljena.

Sklekovi i čučnjevi su vježbe snage koje pomažu vraćanju brzine i volumena krvotoka, ali da bi žile bile spremne da kroz sebe redovito propuštaju potrebne količine krvi potrebna je aerobna vježba. To uključuje, na primjer, brzo hodanje.

Postepeno povećavajte brzinu i broj metara (kilometara). Dobra cifra je 3-5 km 2-3 puta sedmično. Ako hodate kod kuće - 20-25 minuta pri pulsu od 140-145 otkucaja u minuti 2-3 puta sedmično.

Vježba zamjenjuje sklekove i pogodna je za sve, čak i za fizički slabe i/ili starije osobe. Odnosi se na vježbe snage. Koristan je i za HOBP. Nema kontraindikacija.

I.P. Sjedeći leđima okrenuti spravi, naslonite leđa na fitball. Dok izdišete "Ha-a", izvršite pritisak naprijed sa utezima pričvršćenim za donje blokove mašine.

Nema potrebe žuriti s povećanjem težine i broja epizoda. Pratite reakciju vašeg otkucaja srca na vježbanje. Ne smije prelaziti 140-145 otkucaja u minuti nakon završetka vježbe.

Važno je odabrati težinu pri kojoj možete udobno, bez velikog naprezanja, izvesti najmanje 20 ponavljanja u jednoj seriji.

U ovoj verziji vježba je sigurna čak i kod visokog krvnog tlaka i omogućava vam da se borite ne samo s krvnim tlakom, već i s osteohondrozo lumbalne kralježnice.

Alternativno, možete to učiniti bez utega. Odnosno, noge su podignute zbog snage trbušnih mišića.

Originalna tehnologija za gubljenje viška kilograma profesora fiziologije Sergeja Mihajloviča Bubnovskog dugo je privlačila pažnju i već je stekla mnoštvo zahvalnih obožavatelja. Razvijena tehnika vježbanja omogućava vam da pravilno smršate i ispravite figuru u području trbuha i bokova bez upotrebe ikakvih farmakoloških sredstava.

Suština tehnike

Višak viška kilograma je problem koji stvara ozbiljan sukob između duše i tijela. Uostalom, navikli smo udovoljavati svojim fiziološkim potrebama i odavno smo zaboravili šta znači uživati u kretanju. Osim toga, višak kilograma nije samo vizualno odbojan faktor, već i dobar razlog za razvoj bolesti kostiju, hrskavice, krvnih žila i drugih neugodnih komplikacija.

Sergej Mihajlovič ne pretenduje na apsolutno autorstvo, jer je platforma za obuku na kojoj stoji njegov program sastavljena pomoću standardnih aerobnih vežbi sa elementima pilatesa i joge. Jedinstvenost njegove metode leži samo u simulatorima, koji se aktivno koriste u programu mršavljenja kao pomoćni pribor.

Dr Bubnovsky je uvjeren da je gubitak težine određena faza, međufaza na putu oporavka od mnogih bolesti i odlična prilika za rehabilitaciju u periodu nakon hirurških intervencija. Tehnika Bubnovskog pomaže u obnavljanju disfunkcije u mišićno-koštanom sistemu i pripremi tijela osobe sa prekomjernom težinom za sport. A tijelo je sposobno izgubiti višak kilograma bez dodatnog opterećenja, dovoljno je samo iskoristiti težinu i snagu vlastitog tijela. Ova tehnologija se zove kineziterapija, što doslovno znači "pokret liječi" i zvuči kao moto.

Metoda Bubnovskog ne zahtijeva nikakvu posebnu preliminarnu pripremu, dovoljno je ne izvoditi nikakve radnje koje su kontradiktorne programu paralelno s treningom, povezane s pogrešnim životnim stilom i ovisnostima, već, naprotiv, kombinirati metodu za mršavljenje sa procedurama koje tome doprinose. naime:

sistematsko kaljenje;
dnevni kontrastni tuš;
kratkotrajno, ali redovno odbijanje obuće;
spavati na svježem zraku, bez obzira na doba godine;
dnevno jutro;
posjete sauni;
unos tečnosti (do 3 l/dan);
odustajanje od alkohola i nikotina.

Jasno je da će dosad prihvaćena rutina života biti dobro poljuljana svim ovim inovacijama, a tijelo će u početku osjetiti nelagodu i neumoljivu želju da se vrati u prošlost i poznatu stvarnost. Ali uz malo truda, možete mu pomoći da tako lako i brzo uđe u novu rutinu da će se iznenaditi ako se sjeti kako je prije radio i kako se osjećao.

Vježbajte djelotvornost i mjere opreza

Važna činjenica i nevjerovatno otkriće za mnoge bila je pretpostavka da izvor boli nisu kosti, već mišići, a bol nastaje zbog atrofije mišića kada je osoba neaktivna i/ili pati od raznih oblika gojaznosti. Mišiće treba postepeno opterećivati, dajući im vremena za odmor i oporavak. Ova teorija leži u osnovi Bubnovskyjeve tehnike i predstavlja suštinu kineziterapije.

Gimnastika dr. Bubnovskog ne samo da pospješuje mršavljenje, već i jača korzet mišića leđa, ispravlja držanje, rješava probleme s kičmenim stubom, zateže mišiće zadnjice, bedara i abdomena, a također se oslobađa celulita. Skup vježbi ne samo da ispravlja figuru i preventivno djeluje na kostur, ova tehnika djeluje i na tijelo u cjelini, posebno ako slušate savjet liječnika i slijedite dodatne preporuke.

Najbolji savjetnik u pogledu poboljšanja zdravlja i dalje je vaše tijelo. Neophodno je osluškivati svoja osjećanja i mijenjati svoj program treninga, uključujući vježbe, u skladu s tim osjećajima. Ako vas mišići toliko bole da se ništa ne može učiniti, bolje je da se vratite nekoliko koraka unazad u treningu, a ako osjetite bol kada pomjerate ruke ili noge, ali je ovaj bol ugodan, nastavite u istom duhu - zauvek pristaje vašem telu.

Zdrav način života pomaže da se riješite celulita

Na primjer, posjeta sauni, prema Sergeju Mihajloviču, potiče mršavljenje zajedno s gimnastikom jer se znojem eliminiraju toksini, čiste se bubrezi i jetra, ubrzava se metabolizam i značajno se poboljšava stanje kože. Tijelo dobiva najpovoljniji učinak iz parne sobe kada dođe do nagle promjene temperature, naime, naizmjenično uranja u hladni bazen i vraća se u parnu sobu. Kontrastne temperature pomažu ubrzavanju metabolizma i, osim što poboljšava vaše zdravlje, ova činjenica vam daje snagu i snagu.

Hodanje bosonog je još jedan veliki proces iscjeljivanja, koji se objašnjava prisustvom biološki aktivnih zona na površini stopala.

Hodanje bosi po travi, kamenčićima ili tepihu stvara efekat masaže na potrebnim tačkama i tjera tijelo na pravilan rad, a kratkotrajno hodanje bosi po snijegu ili samo hladnom podu pomaže u očvršćavanju tijela. Redovne bosonoge šetnje koje traju doslovno 30-40 minuta značajno će smanjiti rizik od akutnih respiratornih virusnih infekcija, moždanog udara i hipertenzije.

Stvrdnjavanje vodom je tehnologija koja zahtijeva pristup korak po korak. Ako odlučite da se očvrsnete polivanjem, smrzavanjem ili plivanjem u ledenoj rupi, morate postepeno navikavati svoje tijelo na niske temperature. Naime: počnite da se oblivate hladnim trljanjem ili se polijte hladnom vodom na ugodnom stepenu uz postepeno smanjenje temperature. Ovo se odnosi na bilo koju tehnologiju očvršćavanja. Tijelo se mora naviknuti na nove osjećaje, inače će doživjeti stres i kvar.

Ako iz nekog razloga nema mogućnosti vježbanja u prostoriji za vježbanje ili, kako to također biva, nema želje da napustite svoju zonu udobnosti, nazvanu osobni prostor kućne udobnosti, onda je ova tehnika samo za ovaj kontingent ljudi. Sve vježbe jako podsjećaju na neke joga asane i apsolutno su sigurne za tijelo, ali se dešava da i osnovne statičke vježbe mogu biti štetne. Morat ćete napustiti metodu Bubnovsky:

u prisustvu kardiovaskularnih bolesti u ozbiljnoj fazi;
u prvim sedmicama oporavka nakon teške ozljede;
tokom perioda rehabilitacije nakon teških operacija;
trudnice (ili uz dozvolu specijaliste);
u fazi egzacerbacije teških hroničnih bolesti.

Set vježbi

Prije svakog treninga važno je malo istegnuti mišiće kako bi se lakše kontrahirali pod bilo kojim pritiskom, a prije istezanja preporučuje se da ih malo zagrijete radi boljeg istezanja.

Video: vježbe zagrijavanja prije istezanja

Preporučljivo je započeti čitav niz aktivnosti od Bubnovskog usmjerenih na gubitak težine takozvanim adaptivnim vježbama.

Vježba "mačka"

Da biste to izveli, morat ćete kleknuti i nasloniti dlanove na pod. Izdahnite, savijajući leđa kao mačka, zatim udahnite, savijajući leđa u suprotnom smjeru. svi pokreti se izvode glatko, polako, ponavljajući preporuke 20 puta za redom.

Zatim morate izvesti niz savijanja u istoj poziciji kao za vrijeme "mačke". Sa ravnim leđima, savijte cijelo tijelo naprijed i zadržite položaj što je duže moguće. Trup bi trebao biti u fiksiranom stanju, nema potrebe za savijanjem donjeg dijela leđa.

Vrativši se u početni položaj "mačke", klečeći, uz udah spuštamo cijeli prednji dio tijela i dodirujemo bradom pod. U isto vrijeme, laktovi se savijaju i ispravljaju dok izdišete.

Izbor videozapisa za detaljno proučavanje popularne vježbe za istezanje kičmenog stuba

Video: Vježba "Mačka" za kičmu

Vježba "drvo"

Nakon što završite vježbe istezanja kičmenog stuba, trebali biste raditi vježbe držanja koje će vam pomoći da ispravite leđa i ojačate kostur i mišiće.

Ako imate sjedilački način života, sljedeću vježbu, nazvanu „drvo“, morate izvoditi 8-10 puta dnevno. Da biste to učinili, morate stajati leđima okrenuti zidu, čvrsto pritisnuti leđa i pete uz njega, te napeti mišiće stražnjice i trbušnjaka. Zatim podignite ruke i istegnite se koliko god možete. U budućnosti se ova vježba može raditi bez vertikalne potpore.

Video: vježba "drvo".

Vježba na drvetu poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, jer su kralježnica i svi kanali kroz koje teče krv usklađeni. Poboljšava se i rad osjetilnih organa (vid, sluh, itd.) i mozga. Često vam, dok radite ovu vježbu, padaju svijetle, pametne misli o svemu na svijetu, koje morate zapisati kako ne biste zaboravili.

Istezanje iz sjedećeg ili ležećeg položaja

Ako još ne možete postaviti grudi na koljena, postepeno se sagnite, malo se njišući. Ovo se odnosi na sve vježbe istezanja.

Još jedna vježba za kičmu ispunjava tijelo snagom, posebno ako se radi nakon jutarnjeg buđenja. Morate leći na tvrdu i ravnu podlogu i staviti loptu ispod leđa (bolje je da je fudbalska ili nešto slično). Vrat treba da bude napet i ispružen što je više moguće. U ovom položaju trebate zadržati oko 10 sekundi, a zatim oko 30.

Nakon aktivnosti zagrijavanja, koje dobro zagrijavaju i istežu mišiće, pripremajući ih za stres, možete preći na vježbe mršavljenja.

Čučnjevi

Osnovni čučnjevi će vam pomoći da ojačate glutealni mišić, a njihov učinak možete povećati stavljanjem malih loptica poput teniskih ili bilo koje druge loptice slične veličine ispod stopala. Ako nema loptica, možete probati da čučnete stojeći na prstima, ali ovo je tehnika za napredne korisnike, a u početku se preporučuju jednostavni čučnjevi na ravnim stopalima.

Tokom vježbe stopala treba da budu u širini ramena, a leđa ravna, ali ne napeta. Dlanovi se mogu postaviti na potiljak ili na struk, ali ovo drugo nije uvijek zgodno.

Da biste ojačali trbušne mišiće, potrebno je da legnete na pod i savijete noge u zglobovima koljena, ostavljajući stopala na podu, a ruke ispružene uz tijelo. Prilikom udisaja potrebno je ispružiti stomak, a pri izdisanju ga uvući. Zadržite svaki položaj nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 20 do 30 puta.

Ako, dok radite gimnastiku za trbušne mišiće i stražnjicu, osjetite grčeve u nogama, ne biste trebali paničariti, takva reakcija je sasvim prirodna. Morate samo masirati mjesto izbijanja i bolne senzacije će nestati.

"Stolica za ljuljanje" za novinare

Efikasna vježba za leđne i trbušne mišiće je dobro poznata „stolica za ljuljanje“. Ležeći na leđima, savijte koljena, ostavljajući stopala na podu, a dlanove stavite iza potiljka, savijajući laktove. Dok izdišete, što je više moguće, podignite lopatice od poda i ispružite laktove do koljena, a dok udišete, vratite se u početni položaj. Glava ostaje nepomična.

Ova vježba je pogodna za osobe sa prolapsom unutrašnjih organa.

Da biste povećali opterećenje trbušnjaka, uključujući i bočne, preporučuje se da noge budu podignute

Sistematske vježbe za trbušne mišiće pomoći će da se riješite ne samo viška masnoće oko struka, već i glavobolje, bolova u leđima i povećati ukupni nivo izdržljivosti tijela. Još veći učinak će se postići ako ovu vježbu izvodite u kombinaciji s drugima, uzimate kontrastne postupke i riješite se loših navika.

Ako vam stopala skliznu ili se podignu dok radite vježbu ljuljanja, možete ih podržati tako što ćete gurnuti nožne prste ispod sofe ili zamoliti člana porodice ili prijatelja da ih drži tako što ćete ih pritisnuti na pod.

"daska"

Vježba plank daje odlične rezultate. Da biste ga izveli, samo lezite na stomak, ispružite se i podignite se na ruke ili laktove. Usisavamo stomak što je više moguće i smrzavamo se koliko god možemo. Svaki put vrijeme provedeno na vježbi bi trebalo da se povećava.

Kleknite, oslonite dlanove na pod, ispravite noge što je više moguće, naizmjenično ih ispružite unatrag. Vježbu radite glatko, lagano zamahujući nogama ili se smrzavajući što je duže moguće u konačnom položaju.

Nekoliko efikasnijih vježbi, čiji opis počinje frazom "ležati na leđima":