Horizontální přítahy - technika a vlastnosti cviku. Horizontální přítahy: účinnější než jakýkoli přítah Vyrábíme vlastní horizontální přítahy

Typy horizontálních přítahů

Horizontální tahy

CrossFit pull-up je velmi oblíbeným cvikem, protože jej lze provádět kdekoli, kde je tyč. Má vynikající účinek na mnoho svalových skupin. V CrossFitu je důležitá funkčnost celého těla, proto si tento druh cvičení získal oblibu mezi sportovci.

Horizontální přítahy jsou cvik prováděný na kruzích, na bradlech, na hrazdě nebo za pomoci jakéhokoli stabilního předmětu, který unese váhu těla ve vodorovné poloze.

Při provádění přítahů se zapojují m. latissimus, major, teres, rhomboideum, biceps a trapézové svaly. Správné provedení Horizontální přítahy pomohou rovnoměrně zatížit všechny oblasti zad.

Technika: horizontální přítahy

Vyberte položku, která je nad výškou boků.
Slezte na podlahu.
Uchopte předmět pěstmi směrem k sobě. Položte nohy na podlahu.
Vytáhněte se nahoru tak, že zvednete záda z podlahy a mírně pokrčíte lokty.
Udržujte své tělo rovně.
Vytáhněte tělo nahoru, dokud se hrudník nedotkne okraje předmětu.
Zůstaňte v této poloze.
Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte několikrát.

Vyžaduje horizontální tahy více síly než ty vertikální. Jedná se o přechodové cvičení před úplnými přítahy. S jeho pomocí se posilují ramenní a loketní klouby.

Pokud děláte horizontální přítahy v prostředí tělocvičny zůstává technologie provádění stejná. Hlavním požadavkem je rovné tělo a vytahování těla nahoru, dokud se hrudník nedotkne tyče.

Abyste si usnadnili první pokusy o horizontální přitažení, najděte si vyšší předmět.
Pokud získáte 30 nebo více opakování, můžete přejít k aparátu na úrovni boků.
V prvním týdnu výuky proveďte horizontální přítahy 5krát, ve druhém - 6, ve třetím - 10 atd.

Pokud máte za sebou základní tréninkovou úroveň a vaše svaly si zvykly na zátěž, můžete přejít k provádění složitějších komplexů – přítahů se švihem.

S jasnou představou o výsledku a seznámením se s metodikou můžete samostatně vyvinout tréninkový systém s maximální efektivitou a minimálním využitím vybavení. Horizontální přítahy provádějte na samém začátku tréninku, protože... pomohou zahřát všechny klouby a nejsou pro sportovce traumatizující.

Australské přítahy (také nazývané horizontální přítahy) se provádějí na tyči, která se nachází v úrovni pasu. V tomto případě je tělo umístěno pod úhlem 30-50 stupňů k podlaze.

Tento cvik zatěžuje bicepsy a pomáhá je posilovat. nejlepší část zpět, napumpovat latissimus svaly a lichoběžníky.

Jaké svaly fungují: biceps, široký zádový sval, zadní delty, trapézové svaly.

Obtížnost: snadná.

Pro koho je vhodný?

Technika provádění horizontálních přítahů není složitá, nečiní potíže ani začátečníkům. Tento cvik je ideální pro ženy, které nemají dostatek síly na provedení vertikálního přítahu na tyči. Muži také cvičí takové přítahy, hlavně proto, aby si vybudovali mohutná záda. Jsou ideální pro dokončení bicepsů a latů na konci tréninku.

Horizontální přítahy využívají při tréninku bojovníci a boxeři. Toto cvičení jim pomáhá zlepšit jejich výkon.

Technika

udržujte linii těla, aniž byste nechali pánev prověšenou

Technika provádění cviku je podobná technice klasických přítahů, liší se pouze umístění hrazdy a pozice těla:

uchopte tyč rukama, viste na rovných pažích a opřete si paty o podlahu, zatímco nohy a tělo tvoří přímku;
při výdechu ohněte lokty a přitáhněte ramena k tyči;
Při nádechu se jemně spusťte do výchozí polohy.

V posilovně je vhodné provádět cvičení na stroji Smith s umístěním tyče do požadované výšky.

Aby byly vaše tréninky efektivnější, kombinujte horizontální přítahy v supersériích s kliky nebo pravidelnými přítahy.

Chyby

Mezi běžné chyby patří:

vychýlení těla: během cvičení by tělo, stejně jako nohy, mělo být rovné;
provedení s trhnutím: dobře procvičit svaly, plynule zvedat a spouštět tělo;
roztažení lopatek do stran: aby se zatížily latissimové svaly, musí být lopatky při cvičení drženy u sebe;
dotýkání se na úrovni krku nebo břicha: záda porostou, když se přitáhnete hrudníkem k tyči.

Variace australských pull-upů

Možnosti uchopení

Vyzkoušejte různé úchopy:

zadní: maximální zatížení pro biceps, zapojují se i latissimy;
rovný: zatěžuje biceps a horní část latissimových svalů;
rovný široký: primárně zatěžuje latissimové svaly, dobře pracuje i trapézy.

každý úchop má svůj vlastní účinek na zádové svaly a nutí pracovat různé jejich části

Pokud chcete bicepsy maximálně zatížit, zvolte úzký reverzní úchop. Pokud je hlavním cílem tréninku procvičit latissimové svaly, je pro vás vhodný rovný široký úchop.

Výška příčky

Experimentujte s výškou příčky: čím nižší je, tím větší zatížení dostanete. Postupně snižujte tyč tak, aby bylo vaše tělo při provádění cviku blízko vodorovné polohy. V tomto případě maximálně napumpujete latissimové svaly.

Horizontální přítahy jednoruč

Obtížná verze cviku, je pro vás vhodná, pokud chcete získat maximální zátěž. Pro další zvýšení úrovně výzvy se opřete pouze o jednu nohu.

Výhody a nevýhody cvičení

Výhody horizontálních tahů:

cvičení dokonale zatěžuje latissimové svaly, s jeho pomocí můžete napumpovat silná záda;
provádění australských přítahů není obtížné ani pro začátečníky;
Cvik je vhodný pro začátečníky k přípravě svalů na klasické přítahy.

Tento cvik má pouze jednu nevýhodu – ne každý domov má hrazdu umístěnou v úrovni pasu. Abyste se ze situace dostali, položte ji na dvě židle.

Vyberte si správnou variantu australského Pull-Upu, abyste se zaměřili na svaly, na které chcete cílit provádějte cvičení pravidelně. V tomto případě na sebe výsledek nenechá dlouho čekat.

Pozice: základní
Stupeň obtížnosti: 3-5

Cílové svaly:

Zadní- latissimus dorsi, teres major, romboid, infraspinatus, trapezius, stabilizátory páteře;
Ramena- zadní deltový sval m;
Ruce- biceps brachii (biceps).

Začátek vývoje: 2-3 opakování z pozice přiblížení (více o tom níže).
Možné možnosti: přítahy jedné nohy, přítahy podepřených nohou, přítahy ve visu (kolena k hrudníku).

Navzdory tomu, že horizontální přítahy v hodinách tělesné výchovy prováděly pouze dívky, k ženskému cvičení to má daleko. Zkuste ve svém volném čase udělat tucet těchto tahů - a oceníte je.

Také tento typ pull-up je nepostradatelným nástrojem při snaze o krásné držení těla. Velké množství pokročilých a zjednodušených technik umožňuje každému efektivně procvičovat obvykle „spící“ zádové svaly.

A abychom to dohnali, horizontální přítahy velmi dobře „dosáhnou“ na široký zádový sval, který při pravidelných přítahech nemusí být cítit. Zde 100% ucítíte svá záda odspodu nahoru.

Anatomická cvičení

Provádění horizontálních přítahů

Umístěte vodorovnou tyč na úroveň těsně nad boky. Zde však může být více než jen vodorovný pruh. Poslouží jakýkoli předmět, který můžete uchopit rukama ve vodorovné poloze a který unese váhu vašeho těla.
Vlezte pod hrazdu a uchopte ji nadhmatem (pěsti k sobě) tak, aby spodní část těla a hrudník byly pod hrazdou.
Nyní se trochu vytáhněte, abyste zvedli záda z podlahy. Možná budete muset mírně pokrčit lokty. Snažte se držet ruce na šířku ramen. Udržujte své tělo rovné a rozdělte váhu těla mezi sebe nejlepší část záda a paty. Toto je výchozí pozice.
Nyní se vytáhněte nahoru a držte záda a boky v jedné linii, dokud se hrudník nedotkne tyče.
Vydržte na vteřinu a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakovat.

Video s podrobným vysvětlením horizontálních přítahů

Základní momenty

nastavte tyč (horizontální tyč) na úroveň těsně nad svými boky;
zaujměte výchozí pozici a všimněte si, že celé tělo je jedna přímka;
vytáhněte se k vodorovné tyči a udržujte jednu přímou linii těla;
opakování se počítá, pokud se váš hrudník dotkne vodorovné tyče;
v nejvyšším bodě zdvihu stáhněte lopatky co nejvíce k sobě;
fixace v nejvyšším bodě po dobu 1-2 sekund;
výdech při vytahování, nádech při klesání;
explodujte na tahu a pomalu, pod kontrolou, klesejte (tempo 1 až 2, jedna sekunda nahoru, dvě sekundy - jít dolů);
Lokty dole zůstávají mírně pokrčené.

Jak se zkomplikujeme: zvyšte počet přitažení z nejjednodušší polohy na 30 ve 3 přístupech. Dále narovnejte nohy a začněte 3krát ve 3 sériích, postupně zvyšujte celkový počet opakování na 30krát ve 3 sériích.

Není to tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Téma slabých zad a bolavých křížů ale jednou provždy uzavřete.

Důležité body úvodní pozice:

nohy pevně na podlaze;
boky, pánev, břicho, hrudník - vše je na stejné linii (nenechte zadek spadnout);
důraz v pohybu nahoru na přiblížení lopatek (fixace nahoře po dobu 1-2 sekund);
jdeme dolů co nejpomaleji, lokty dole zůstávají mírně pokrčené;
na začátku přeneste větší váhu na chodidla a tlačte se pomocí nohou nahoru, poté postupně snižujte váhu z nohou a pokládejte ji více na záda.

Horizontální přítahy pomocí dvou židlí

3 sady po 30 opakováních – vynikající
2 sady po 20 opakováních – dobré
1 sada po 10 opakováních – normální (čas na složitější)
1 sada, 6 opakování – uspokojivé
méně než 3 opakování – špatné

Zkomplikování situace
Horizontální tahy z podpěry - při provádění přítahů se doporučuje položit nohy za lavici, opřít o ni lýtka. V opačném případě existuje pokušení tlačit se nahoru pomocí síly nohou.

Horizontální stahování na jedné noze

Horizontální přítahy s koleny k hrudníku

Horizontální stahovací panty

Horizontální stahování s uchopením na ručník

Dodatečný komentář

Svalová aktivita latu při přítahech na nízké tyči je přibližně o 60 % větší než při řadách s přehnutou činkou. To znamená, že stimulace růstu svalových vláken O mnoho vyšší.

Kromě toho horizontální přítahy vytvářejí méně stresu v dolní části zad ve srovnání s ohnutými řadami činky. Znamená to, že toto cvičení Vhodné pro ty, kteří mají problémy s dolní částí zad.

Jiný úchop pro horizontální přítahy pomůže přesunout zátěž na určité svalové skupiny. Například široký rovný úchop umožňuje více pracovat na horní části lat. Zpětné uchopení přesune zátěž na spodní laty. Opět platí, že změnou šířky úchopu přesunete zátěž také dolů po zádech.

Ruslan Dudnik

Písmo A A

Dnes budeme hovořit o horizontálních a vertikální tyče Ach.

Pravda, o těch prvních si povíme více, vzhledem k jejich důležitosti. A podrobně rozebereme AUSTRÁLSKÉ pull-upy.

Vodorovné tyče- to jsou zpětné pohyby.

Jsou velmi užitečné, protože procvičují střední partii trapézové svaly, tedy hlavní oblast zodpovědná za normální držení hrudní páteře a stabilitu ramenních kloubů.

Zvláště je nutné klást důraz při provádění takových cviků na přibližování lopatek k sobě.

Vodorovné řady jsou také velmi užitečné, protože vyvažují horizontální lisy.

Pokud děláte delší dobu pouze cvičení horizontální lisy- například bench press nebo stejné kliky z podlahy, úplně zapomenout na horizontální tahy, které je vyvažují, pak to může časem vést k bolesti ramenní klouby, zakřivení držení těla a další problémy.

Proto bez ohledu na to, kde pracujete - v tělocvična nebo doma – nezapomeňte do tréninku zařadit vodorovné řady.

Podívejme se na tato cvičení podrobněji.

Za úplně první a nejúčinnější lze považovat cvičení vodorovných řad AUSTRÁLSKÉ přítahy nebo přítahy s nízkou hrazdou.

Stále jsem nenašel odpověď na otázku, proč se jim říká Australan, dokonce jsem mluvil s fitness trenérkou z Austrálie, ale ani ta neví :)

Nejprve si tedy v tomto cviku vyberte, v jaké výšce se bude nacházet tyč, na které se budete vytahovat.

Optimální výška je úroveň vaší pánve a poté se můžete lišit v závislosti na typu cvičení a úrovni vaší kondice.

Pokud je například břevno umístěno výše, můžete si dát nohy na fitball nebo jiné vyvýšení.

Ještě jednou připomenu, že u všech cviků v této skupině je velmi důležité dát lopatky k sobě a mírně dolů.

Jaké varianty australských přítahů můžeš při tréninku použít?

Možnost 1

Australské stahování rovných nohou- nejběžnější možnost pro začátek.

Možnost 2

Australské taháky nohy ohnuté - pokud se vám náhle první možnost zdá stále obtížná a nemůžete to udělat požadované množství opakování, pak jednoduše pokrčte nohy, díky čemuž se váha zvednutého těla mírně sníží a bude snazší se vytáhnout nahoru.

Možnost 3

Australské přítahy s podhmatem– nezapomeňte, že tento cvik lze provádět i s podhmatem. Použijte také možnosti s rovnými, ohnutými a podepřenými nohami.

Možnost 4

Australské přítahy s podepřenýma nohama— pro zkomplikování cviku zvedněte nohy na lavici nebo jinou oporu.

Možnost 5

Australské přítahy s nohama na fitballu- tento typ stahování je speciálně zvýrazněn zvlášť, protože umístěním chodidel na nestabilní podpěru, kterou je fitball, zároveň výrazně posílíte svaly jádra. Zkuste udržet nohy na cvičebním míči.

Možnost 6

Australské stahovací kalhoty TRX— TRX smyčky stále více dobývají svět, protože s nimi můžete dělat opravdu desítky cviků a dokonale procvičit všechny svalové skupiny.

Také v našem případě je velmi vhodné s nimi provádět horizontální tahy, protože tyto panty lze připevnit na jakékoli dveře, což používá mnoho obchodních cestujících nebo rekreantů, kteří nechtějí nechat svaly ladem na služební cestě nebo na dovolená.

Možnost 7

Australské taháky na ručníky— při této verzi cviku se dokonale posílí úchop, svaly předloktí, ruky a prstů. Vzít na vědomí!

Možnost 8

Australské přítahy s jednoručkami- možnost pro muže, kteří bez problémů zvládnou výše uvedené typy australských přítahů

A nezapomeňte, že vždy můžete jít ven nebo do lesa a použít buď jednoduchý strom nebo dětské žebříky:

Přehnuté řady

Ohnuté řady činky nebo činky- Toto je analogie australských stahovačů, pouze se závažím. Cvičení je obtížnější, protože vyžaduje od vás jasné úsilí, abyste udrželi rovná záda, a musíte se jej nejprve pokusit provést s lehkými váhami, abyste vytvořili techniku.

Možností, jak to udělat, je také mnoho – s jednoručkami s činkami, dvěma rukama s činkami, střídavě s činkami, s činkou.

Mimochodem, pokud vaše spodní záda ještě nejsou dostatečně pevná, můžete použít vynikající verzi horizontální řady, která zcela odstraní zátěž z bederní páteře - jedná se o řadu s podporou hrudníku.

Lze provádět na speciálním simulátoru nebo na nakloněná lavice s činkami (stačí si lehnout na lavičku s hrudníkem dolů).

Sedící řada bloku do pasu

Horizontální bloková řada při sezení u opasku— pokud pro vás stále není vhodné dělat ohnuté řady, můžete zkusit vodorovné řady kvádru, zatímco sedíte u opasku. Zatížení bederní oblasti není tak velké a kdy správnou techniku ta vůbec neexistuje. Záda jsou tedy rovná a klenutá dovnitř bederní oblast, stejně jako výrazný pohyb lopatek dozadu a mírně dolů – to jsou hlavní body!

Vertikální tyče

Co se týče vertikálních přítahů, jedná se o všechny typy přítahů na hrazdě, gravitonové, nebo blokové přítahy shora.

Nejvíc efektivní cvičení- jsou to přítahy na hrazdě, doporučuji si o tom přečíst podrobněji na stránce “.

Je pravda, že pokud s přítahy teprve začínáte, nebudete schopni efektivně zatěžovat zádové svaly, protože prostě nebudete mít dost síly, abyste se přitáhli k hrudi a spojili lopatky.

Ale stále to stojí za to vyzkoušet a jako další dočasnou možnost můžete použít stejný graviton.

Tímto způsobem se nemůžete naučit dělat přítahy, ale alespoň můžete procvičovat zádové svaly. Což je samo o sobě také dobré!

S pozdravem Ruslan Dudnik!

Design, ve kterém se tyč pohybuje po dálnicích, je jedním z nejlepších vynálezů v kulturistice pro vytvoření atletické postavy. Ačkoli jsou zvedání a veslování ve skutečnosti horší než trénink s volnou vahou mimo stojan, existuje řada důvodů, proč kulturisté preferují práci na stroji Smith.

Sportovci na vlastní kůži vědí, že tlaky na lavičce a dřepy s činkou jsou nebezpečné. Při provádění cviků ve Smithovi můžete brát těžké váhy, aniž byste se museli bát, že nebudete mačkat činku. Pro jištění je k dispozici 17 pozic a několik upevňovacích háčků, které fixují tyč v libovolné výšce.

Vybavení rámu vodítky šetří sportovce od zapojení stabilizačních svalů do procesu vyvážení těla, jako u klasického bench-pressu. Kvůli jednostrannému cvičení a zvýšené koncentraci na procvičovanou plochu izolované svaly důkladně načerpáno.

Práce v simulátoru Smithova stroje:

umožňuje provádět technicky složitá cvičení;
ovládat pohyby při zvládnutí techniky;
pracovat ve vysokém tempu;
opakovaným opakováním rozvíjet vytrvalost, sílu a zvyšovat osobní výkon.

Hlavní rys stroje Smith– toto je příležitost procvičit jakoukoli svalovou skupinu pro muže a dívky. Sada cvičení pro simulátor obsahuje:

různé varianty lisů z pozic;
trakce k bradě, ohýbání;
vážené dřepy;
horizontální tahy;
bicepsové kadeře

K nevýhodám Smithovy rámy nesou omezenou trajektorii pohybu v jedné rovině. Další mínus– nedostatek rozvoje stabilizačních svalů. Tento problém se však týká spíše profíků. Milenci silovou kondici Více se obávají hypertrofie a pro udržení tónu stabilizátorů jsou spokojeni s a.

Fotografie ukazuje jednu z možností pro stroj Smith s připojenou lavicí.

Než začnete cvičit, musíte si ujasnit kolik váží tyč v simulátoru. V závislosti na modifikaci mají indikátory různý význam. U modelu s protizávažím uvnitř rámu je počáteční zatížení blízké nule. V klasické verzi je hmotnost tyče s bezpečnostním systémem 30 kg, a proto bude počáteční zatížení stejné.

Cvičení pro ženy a muže na stroji Smith

Smith barbell press na hrudník a triceps: technika

Umístěte opěradlo pod úhlem 40-60°.
Sedněte si pod tyč, stlačte lopatky k sobě. Abyste se vyhnuli podvádění, položte nohy na lavičku.
Širokým úchopem uchopte základnu přístroje, která se nachází nahoře na délku paže.
Vyjměte jej ze stojanů, spusťte jej na trup.
Při výdechu stlačujte silou a udržujte úhel 10° v ohybu lokte.

Muži vymáčknout 12x4, dívky – 8x3.

Jak používat Smithův stroj na boky a hýždě

Dřepy s činkou jsou jedny z mých oblíbených. dámská cvičení, poskytující rychlé výsledky.

Rozhodněte se o hmotnosti.
Sejměte zařízení ze zarážek, uchopte tyč uzavřenou rukojetí a spusťte ji na hrazdu.
Vykročte z rámu dopředu, rozkročte chodidla o 40 cm, protáhněte tělo svisle.
Pomalu si dřepněte vodorovně k podlaze.
Po chvíli se vraťte do výchozí pozice.

Při výkonu ženy a muži kontrolují zátěž v závislosti na cíli:

s úzkou polohou nohou trénujte boční hlavy kvadricepsů;
s širokým staging - vnitřní zóny;
s nohama dopředu a jejich umístění na šířku pánve vytváří zvýrazněné zatížení hýždí.

Počet opakování pro dívky s prázdným krkem - 10x3. Muži přidat váhu a zkomplikovat cvičení s výbušninami - 12x4.

Nízké přítahy na tyči pro záda a biceps

Napumpuje se nejširší záda. Muži i ženy jej využívají při nedostatečném procvičení přítahů na hrazdě.

Umístěte tyč do pasu.
Spusťte se dolů čelem k horní základně a uchopte ji pronovaným úchopem na šířku ramen.
Natáhněte končetiny dopředu a opřete se o hlízy paty. Ujistěte se, že tyč je umístěna uprostřed vašeho trupu.
Narovnejte ruce do jedné linie, otočte břicho a kostrč.
Nasměrujte lokty dolů a přitáhněte se k tyči a dotýkejte se jí hrudníkem.
Po 2 sekundách s rovným tělem a lokty se vraťte do IP.

Chlapi provést 15x4, dívky – 12x3-4.

Smith se sklonil nad řadou

Základní cvik napumpuje hmotu zad včetně deltových svalů a trapézů.

Umístěte tyč 5 cm pod kolenní čéšky a ohněte je o 10°.
Ohněte se v pase, dokud nebude rovnoběžný s podlahou, a narovnejte záda zvednutím brady.
Uchopte základnu střely dlaněmi dolů a vyjměte ji z držáků. Držte ho před sebou rovnými pažemi.
Nadechněte se a s pokrčenými pažemi přitáhněte činku k sobě. Přitáhněte lokty blíže k tělu a držte zátěž silou předloktí.
Po několika minutách se vraťte do výchozí polohy.

Sportovci střední úroveň pracovat s činkou 30 kg, dělat 15x3-4. Fitonyashka 15 kg stačí. Počet opakování a sérií je stejný.

Vertikální bicepsové lokny s obráceným úchopem

V klasické verzi dochází k činnosti dvouhlavých hlav podél trajektorie oblouku. U Smithova stroje jsou výtahy poháněny přímočarými pohyby. Tím se současně načte dlouhé a krátké hlavy. Kvůli zpětný úchop s omezenou amplitudou přijímá velkou část zátěže. Technika je určena pro profesionály.