Jak uvolnit svaly těla. Jak uvolnit svaly zad Uvolněte svaly těla

Hlavní PŘÍČINOU většiny problémů s PÁTEŘÍ jsou svalové křeče. A v křečovitém stavu často zůstávají roky, přičemž jsou katalyzátorem vzniku blokády meziobratlových plotének. Křečovitý sval stlačuje cévy a dochází k nesnesitelné bolesti, se kterou vás naučíme zvládat.

Svalové křeče jsou hlavní příčinou problémů se zády. A nejpřekvapivější je, že často zůstávají roky v křečovitém stavu. Spící monstrum může probudit cokoli: nešikovné otočení, náhlý pohyb, mírné přepětí, špatný sen. Hlavním způsobem, jak uvolnit napětí ze svalů, je správné protažení páteře, při kterém se zvětší prostor mezi ploténkami, zapadnou a přestanou aktivně tlačit na nervové kořeny. Takže v tkáních je výživa poskytovaná sevřenými cévami normalizována.

Chcete-li se zbavit nepříjemných příznaků, můžete se uchýlit k jedné z následujících metod:

• Plicní dýchání
• Masáž
• Tepelné zpracování
• Sauna
• Několik užitečných tipů nauky o svalové relaxaci

Plicní dýchání

Umožňuje rychle uvolnit svaly páteře a zbavit se bolesti. Nadechněte se, zpevněte a uvolněte se při výdechu. Poté se bez námahy nadechněte, při výdechu se snažte co nejvíce uvolnit v oblasti aktivní bolesti.

Maximální napětí. S vypětím všech sil zatěžujte křečovitou oblast po dobu dvaceti až třiceti sekund. Uvolněte se při výdechu.

Masáž

K uvolnění zádových svalů se používají speciální vibrační masážní přístroje nebo se procedura provádí ručně pomocí kostek ledu. Chlazení postižených míst zmírňuje bolest a uvolňuje napětí. Masírujte bolavé místo plynulými krouživými pohyby. V důsledku toho se cévy nejprve zužují, poté se rozšiřují, čímž dochází k požadovanému uvolnění svalů a obnovení prokrvení postižené oblasti.

Tepelné zpracování

Tato metoda poskytne účinné výsledky již od třetího dne léčby – to je doba, po kterou se sníží bolest a otok. Zahřívání postižené oblasti zvyšuje průtok krve do ní. Termální procedury se provádějí 5krát denně pomocí vyhřívaných ručníků. Jeden, navlhčený horkou vodou, omotaný kolem nemocného místa, nahoře obalený přilnavou fólií a zabalený do suchého ručníku. Komprese se ponechá dvacet minut.

Sauna

Návštěva parní lázně příznivě působí na mnohé problémy se zády a páteří, díky horkému vzduchu se zlepšuje prokrvení postižených svalů a podporuje jejich relaxaci.

Stejně důležité je umět správně uvolnit svaly krku, protože podle východního učení je to most mezi myslí a tělem, protože oblast krku a límce je zodpovědná za pohyby paží a hlavy, prochází jím hlavní tepny, osm velkých nervů a páteřní kanál. Při přepětí a křeči některých svalů je samozřejmě narušeno zásobování krví, což má za následek bolesti hlavy a pocit nepohodlí. ramenního pletence. Níže je pět jednoduchá cvičení které pomohou minimalizovat nepříjemné příznaky:

• Nakloňte hlavu dopředu, dokud se nezastaví, a poté ji sklopte zpět
• Pomalu otočte hlavu na jednu stranu, pak na druhou
• Proveďte záklon hlavy střídavě na obě ramena
• Položte si ruce na čelo a s odporem zakloňte hlavu
• Vezměte si činky o hmotnosti dva kilogramy, držte ruce dole a přitom zvedejte a spouštějte ramena

Provádějte komplex dvakrát denně po pět opakování.

5+ jednoduchých cviků pro účinnou relaxaci

• Postavte se rovně, položte ruce na pás a zvedněte ramena.
• Výchozí pozice - stojí na všech čtyřech. Přitiskněte bradu k hrudi, vytáhněte záda nahoru.
• Položte ruce na pás a otočte lokty dopředu. Brada je přitisknuta k hrudníku. Prohněte záda a zakulajte je jako kočka.
• Lehněte si na břicho, položte ruce v bok, dejte narovnané nohy k sobě a snažte se dosáhnout nohama co nejvýše. V bodě maximálního napětí setrvejte dvě sekundy.
• Zůstaňte ve stejné pozici a spojte ruce v hradu. Zvedněte hlavu a zvedněte ramena z podlahy a zároveň se snažte dosáhnout rukama na nohy. Zablokujte polohu na dvě sekundy.
• Lehněte si na záda, přitiskněte si kolena k hrudi a sepněte ruce, natáhněte hlavu směrem k nim a na pár sekund zmrazte.

• Kromě tělesné výchovy existuje řada jednoduchých pravidel, která vám pomohou snížit zátěž zad a uvolnit napjaté svaly.
• Se sedavým životním stylem si uspořádejte správnou židli s možností nastavení polohy spodní části zad.
• Udržujte hlavu rovně, aniž byste spouštěli nebo zvedali bradu. Nastavte monitor počítače na úroveň očí.
• Při dlouhodobé práci si určitě dělejte malé přestávky na zahřátí. Jednou za hodinu se projděte po kanceláři, procházejte podlahy pěšky, ohněte se a protáhněte.

• V chladném a větrném počasí si omotejte krk šátkem.
• Přihlaste se do posilovny na fyzioterapeutické cvičení nebo si zacvičte doma s fitballem. Souboru cviků na vyložení zad pomocí gymnastického míče je věnován velký článek na webu Life Reactor.
• Pověsit z baru, kdykoli je to možné, nebo ještě lépe, nastavit to doma. Ve svěšené pozici se páteřní svaly uvolní a obratle zapadnou na své místo, takže nejlepší cvičení pro páteř a nepřijít s.
• Jezte správně a plnohodnotně, více choďte a spěte alespoň sedm hodin a vyberte si ortopedický polštář a matraci pro relaxaci.
• Pokud si s bolestí nevíte rady sami, vyhledejte pomoc profesionálního chiropraktika a nenechte se unést samoléčbou.
• Bojte se stresu! Jsou základním kamenem nadměrného napětí páteře.

Necvičte, pokud se bolest stane nesnesitelnou.publikováno.

P.S. A pamatujte, jen změnou vašeho vědomí – společně změníme svět! © econet

Bartzok kurz proti bolesti a napětí

Podrobně zvažujeme různé způsoby relaxační tělesné výchovy, určené ke zmírnění svalového napětí a pocitů bolesti ve svalech. Svalové napětí a bolesti svalů můžete zmírnit také pomocí speciálních biologicky aktivních textů a také řízených zvukových nahrávek (odkazy v dolní části stránky).

Pocit tepla.

Nejznámějším způsobem, jak zmírnit svalové napětí a bolest svalů, je zahřátí požadované oblasti těla. Například pomocí pepřové náplasti, horkého obkladu nebo mastí na pálení.

Pro relaxaci hluboko ležících nebo velkých svalů je to však sotva použitelné. Hojně se využívá parní lázeň nebo horká sprcha. V kanceláři je ale nevyužijete. Pokud jsou vaše svaly bolavé nebo příliš napjaté, zkuste napjatou oblast psychicky zahřát. S trochou cviku se rychle dostaví pocit tepla a s ním i uvolnění. To znamená, že můžete rychle zmírnit svalové napětí a bolest svalů, aniž byste použili své vlastní myšlenky a paměť.

Je těžké si vzpomenout na něco, co jste nikdy neudělali. Pokud jste si ale na místo bolesti ve svalech již přiložili pepřovou náplast, horký obklad nebo vhodnou mast, a to vám přineslo úlevu, v paměti vám zůstal pocit šířícího se tepla a s tím i ustání bolesti . Nemusíte být jasnovidcem, abyste si pamatovali své vlastní pocity. Ale musíte se pokusit zapamatovat si tyto pocity tak živě, jak jen můžete. Jedině tak budete schopni ulevit od bolesti svalů. Poprvé se musíte prohrabat v paměti, příště to zabere chvilky.

Pokud teď svaly bolí, jasně si představte teplo v místě, kde svaly bolí, a když ho opravdu ucítíte, zesilte ho do pocitu velkého horka, vnímejte, jak se rozšiřuje a zachycuje sousední oblasti. A vaše bolest se v tomto teple rozpustí.Budete si moci ulevit od bolesti svalů, protože svaly se uvolní poté, co dostanou signál k relaxaci od nervového systému. Pomocí obrazu tepla k přenosu příkazu dá vaše mysl takový pokyn nervové soustavě.

Pokud vás bolí svaly, pro zmírnění bolesti svalů si přečtěte biologicky aktivní text „Sluneční teplo“. Čtení textu pomocí paměti a mysli udělá totéž, ale naučí vás, jak rychleji zmírnit bolesti svalů.

Vydechněte postiženou oblastí.

Tento způsob uvolnění svalového napětí a bolesti svalů prosazuje například Guy Hendrix. Představte si, že vzduch, který vydechujete, směřuje k výstupu nikoli nosem, ale místem, kde bolí svaly nebo je cítit silné svalové napětí.

Když naplníme plíce vzduchem, svaly se stahují a odtlačují žebra od sebe, čímž se zvětšuje objem hrudní dutiny (hrudní dýchání) nebo bránice, která odděluje hrudní a břišní dutinu, napíná a snižuje se a objem hrudníku dutina se kvůli tomu zvětšuje (břišní dýchání). Proud vdechovaného vzduchu tlačí na žebra a bránici a tento tlak se přenáší do sousedních oblastí, z nich na další. A tímto způsobem se po těle šíří vibrace z inhalace, elastické vlny. A pokud chceme, můžeme cítit mírné vibrace spojené s dýcháním kdekoli v našem těle. Nebo vysledovat pohyb (šíření vibrací) na místo, které potřebujeme. A stejným způsobem můžeme cítit zpětný pohyb současně s výdechem.

Výdech je spojen především se svalovou relaxací, takže svalové napětí v místě, které potřebujete, uvolníte tím, že budete výdech pozorovat a mentálně ho směřovat přes napjatou oblast. A s relaxací zmizí i bolesti svalů. Pokud nemůžete okamžitě uvolnit svalové napětí s výdechem na správném místě, zkuste nejprve získat pocit tepla a relaxace, mentálně nasměrujte výdech do míst blízko nosu - do tváře, krku, poté ramene a paže. A teprve poté nasměrujte svůj duševní výdech přes oblast napětí nebo bolesti. Snažte se udržet klidné nepřetržité dýchání. Snad s mírně prodlouženým výdechem. Výdech by se měl s každým dechovým cyklem převalovat přes místo, kde svaly bolí, dokud není dosaženo požadovaného účinku. Uvolnění svalů způsobí zvýšení průtoku krve, takže při výdechu byste měli cítit teplo.

Pokud je pro vás obtížné tuto relaxační techniku ​​zvládnout sami, uvolněte svalové napětí pomocí biologicky aktivního textu Elastické vlny nebo zvukové nahrávky „Zbavte se únavy dýcháním“.

Teplá vlna nebo obálkování.

Oba výše popsané způsoby lze kombinovat. Pokud vás po horké sprše přestanou bolet svaly, možná si vzpomenete, jak se vaše tělo ve sprše cítilo. Vzpomeňte si na pocity, kdy se teplo šíří tělem shora dolů ze zadní části hlavy, krku, ramen, zad a nohou. A od shora dolů se vaše svaly uvolní. Pomalu, postupně stlačujte napětí, rozpusťte se v teple a uvolněte svalové napětí a bolest.

S pomocí dýchání je také možné reprodukovat efekt teplé vlny sestupující ze zadní části hlavy dolů po zádech, přičemž si představujete, že vydechujete temenem hlavy (temenem týlu).

A pokud milujete koupel, vzpomeňte si, jak ve vaně zmizí napětí ve svalech, jak se zmírní bolest svalů. Při vzpomínce na tyto pocity zahalte své tělo duševním teplem nebo teplým vzduchem z výdechu.

Biologicky aktivní texty Hudební sprcha nebo „V ruské lázni“, audionahrávka „V ruské jehličnaté lázni“ vám pomůže tyto pocity obnovit.

Uvolněte svalové napětí a bolest svalů pohybem.

Když cítíte bolest ve svalech, svaly jsou stlačené a nejsou schopny se zapojit do běžného pohybu, tedy plynule se stahovat a uvolňovat. To znamená, že plynulejším pohybem vrátíte svalům jejich elasticitu a stažené svaly mohou postupně znovu získat schopnost relaxace. Tímto způsobem můžete uvolnit jak svalové napětí, tak bolest svalů.

Pokud jsou vaše svaly právě teď příliš napjaté nebo bolavé, přemýšlejte o tom, jak můžete svému tělu dopřát potěšení z relaxace.

Začněte pomalými pohyby, mačkáním a uvolňováním svalů. Amplituda pohybu by měla být zpočátku velmi malá. Je to podobné jako houpání kyvadla, takže takové pohyby lze nazvat kyvadlem. Pokud je pohyb dostatečně pomalý a má malou amplitudu, pravděpodobně si všimnete přerušení plynulosti pohybu (škubání) v místech stresu a můžete je odstranit. Postupně lze amplitudu kmitů zvyšovat, samozřejmě za předpokladu zachování plynulosti pohybů. Pohyb je nejlépe kombinovat s dýcháním, uvolněním svalů při výdechu a plynulým stažením při nádechu.

Chcete-li zmírnit silnou bolest svalů, začněte s mentálními pohyby. Pokud si jasně představíte místo bolesti a pohyb, který potřebujete, a provedete pohyby duševně, váš nervový systém se na pohyb naladí a dá svalům patřičné impulsy. Pohyb bude, ale velmi málo. Dosáhněte kyvadlové plynulosti tohoto mikropohybu a teprve poté přejděte ke skutečným pohybům až do úplného vítězství nad bolestí svalů.

Jako příklad využití mikropohybů k úlevě od bolesti si můžete poslechnout audiotext „Odstranění bolesti zubů“.

Masáž

Dobrá masáž může také zmírnit bolesti svalů a svalové napětí. Pokud jste někdy byli u skvělého maséra, snažte se po sezení, se kterým jste málem letěli, zapamatovat si do detailu a důsledně vjemy přijímané při masáži. Je třeba si pamatovat tak, aby se objevily skutečné vjemy.

Nejjednodušší je asi zapamatovat si a procítit masáž zad. Pokud cítíte napětí a bolest ve svalech zad, začněte s mentálními doteky, lehkým mentálním hlazením, jak to dělají maséři. Poté přejděte k mentálnímu tření a poté k hnětení svalů imaginárními prsty a jejich stlačování mentálníma rukama. Masírujete záda, počínaje rameny, pak dolů k lopatkám a pak podél páteře ještě níže k pasu a hýždím. Nepospíchej. Vaše vzpomínky vytvářejí obrazy pro nervový systém a poslušný nervový systém dává příkazy k uvolnění těch svalů, které si duševně masírujete.

Stejně tak můžete mentálně masírovat jakoukoli část těla, kde je pociťováno napětí nebo bolest svalů, pokud je samozřejmě k dispozici pro běžnou masáž: nohy, ruce, krk a tak dále. Aby se svaly cítily uvolněně, aby svaly nebolely, musí se vaše fantazie naučit vytvářet živé a živé obrazy toho, jak jsou masírovány, a pamatovat si potěšení z lehkosti, kterou masáž přinesla.

Jako příklad si poslechněte zvukový záznam Masáže hlavy a krku.

O relaxaci prostřednictvím silného napětí a vibrací

Odstranění silného, ​​včetně chronického napětí zvýšením napětí a následně jeho prudké uvolnění, s úspěchem dlouhá léta používal americký psychoterapeut Alexander Lowen. Dosažení hluboké relaxace cvičením, zvláště pokud jsou bolesti svalů, se obecně praktikuje poměrně často cvičením. Zmírnění stresu lze dosáhnout také svalovou vibrací. Vibrace nebo chvění svaly dobře zahřejí. Tyto techniky však nelze použít u svalových spasmů a jejich domácí použití vyžaduje určitou opatrnost, zejména ve vztahu ke kardiovaskulárnímu systému.

Příliš velké napětí bez dobré relaxace bere hodně energie. Pohyby se omezují, zvyšuje se únava, je narušen krevní oběh, spánek atd. Obecně platí, že jak se svaly napnou, měly by se také uvolnit. Není tomu však vždy tak. Sedavý způsob života a nečinnost vedou k tomu, že některé svaly jsou příliš napjaté, jiné se unaví i po menší práci s nimi. Musíte se uchýlit ke speciálním prostředkům, svalům. Jejich znalost je nesmírně nezbytná pro ty, kteří usilují o naplňující životní styl.

Napětí a uvolnění

Abyste věděli, jak uvolnit svaly a umět to, musíte se naučit cítit napětí a umět s ním pracovat. Metoda spočívá v dobrovolném svalovém napětí a následně v jejich přirozené relaxaci. Naučíme se tedy nejen uvolnit svaly, ale také lépe procítit své tělo.

Střídejte práci na různých částech těla. Měli byste začít s těmi svalovými skupinami, ve kterých se cítíte nejlépe. Jsou to ruce, stejně jako obličej. Cvičení provádějte v jakékoli pozici, která je pro vás pohodlná. Nejlepší variantou je ale stále póza vleže na zádech.

Vší silou sevřete první ruku v pěst. Před uvolněním svalů vydržte několik sekund. Poté se snažte uvolnit napětí a v tuto chvíli vnímejte své svaly. Není třeba to přehánět. Nechte tělo přirozeně relaxovat a vy jen pozorujte své pocity. Poté cvik opakujte. Uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe uvolnění. Udělejte totéž s druhou rukou. Poté, co se ruce cítí dobře, zaměřte se na celou paži, předloktí a rameno.

Poté udělejte totéž, začněte se svaly kolem očí a přejděte na spodní čelist a krk.

Po zvládnutí těchto částí těla přejdeme k nohám a poté k lýtkům, stehnům, hýždím, břichu, spodní části zad a zad jako celku. Na konci se v duchu podívejte na celé tělo. Zkuste nahmatat, zda někde ještě nezůstala přiskřípnutá místa. Pokud cítíte napětí někde jinde, uvolněte tato místa stejným způsobem, na několik sekund je velmi, velmi silně zatěžujte a poté napětí uvolněte.

Po celém sezení nemusíte hned rychle vstát a pustit se do práce. Pokud jste cviky dělali vleže, otočte se nejprve na bok, zvedněte nohu, Postupně přeneste těžiště na jedno koleno a poté na chodidla. Pokud jste seděli, měli byste se nejprve předklonit a přenést váhu na nohy, poté můžete pomalu vstát. Takový postupný odchod z relaxace je třeba dodržet.

Zaměřte se na své tělo a dotek

Můžete se naučit, jak uvolnit napjaté svaly rozvíjením obecné citlivosti v sobě. Zkuste vnitřním okem proběhnout tělo a vnímejte svaly, dále teplotu vnějšího prostředí, povrch, se kterým jste v kontaktu, pulsaci a tak dále. Vše, co je v těle cítit. Zároveň byste neměli spěchat. Snažte se zůstat u každého pocitu. Začněte například prsty, postupně přejděte k ruce, lokti a dosáhněte podpaží. V tomto cvičení není hlavní relaxace, ale soustředění se na své pocity.

Podstatou dalšího cvičení je soustředit se na dýchání. Soustřeďte se na to a uvědomujte si. Vnímejte povrch, se kterým jste v kontaktu, své oblečení. Zaměřte se na všechny body, kde tělo přichází do kontaktu s oblečením a povrchy. Dávejte si pozor na svou pozornost a snažte se ji nekontrolovat a neřídit. Jen si užívejte doteky. Obvykle svalové napětí po několika minutách samo odezní.

Pohyb je život: uvolněte ruce a krk

Ne nadarmo se říká: "Uvolněte stres." A nejde jen o slovní obrat. Můžete opravdu uvolnit tlak. Zkusme to implementovat.

Ohněte lokty, potřeste rukama. Nemusíte vynakládat velké úsilí. Nechte štětce viset samy. Poté rozprostřete vibrace až do svých paží, spusťte je, zvedněte ramena k uším a nechte je klesnout. Uvolněte krk. Nechte svou bradu spočívat na hrudi. Pomalu nechte hlavu udělat půlkruh jedním směrem a poté druhým. Není potřeba natahovat krk. Nechte svaly, aby si samy zvolily úsek, který je pro ně vhodný. Při provádění tohoto cvičení se snažte cítit, kde je napětí, které neumožňuje normální pohyb krku. Postupně budete s těmito oblastmi pracovat.

Uvolnění těla a nohou

Nakloňte se dopředu, dozadu a do stran. Ale zkuste tato cvičení dělat ne na úkor svalové námahy, ale uvolněním antagonistických svalů. Pohyb by proto měl být měkký a pomalý.

Opřete se rukou o zeď a udělejte několik švihů nohou dopředu, dozadu a do stran. Nechte nohu volně pohybovat. Není třeba se pokoušet zvýšit ji co nejvýše. Pamatujte, že se neprotahujete, ale relaxujete. Udělejte totéž s druhou nohou a poté s pažemi.

Postavte se rovně a uvolněně se otáčejte do stran. Cvičení provádí i pánev, přičemž horní část těla co nejvíce uvolníte. Ruce by měly viset jako lana spuštěná dolů. Hlava se může otáčet spolu s tělem. Dech nefixujeme, ale dýcháme volně. Nechte své ruce „létat“, přetékat do stran a nahoru a tělo se kroutí, jak chce.

Jak dělat relaxační cvičení

Na konci každého relaxačního cvičení by měla být krátká pauza. V tomto případě můžete plynule vstát a stát nebo chodit a snažit se nenamáhat. Pokud je to možné, opakujte některá cvičení během dne a dopřejte unaveným svalovým skupinám odpočinek. Postupně tak velmi dobře pochopíte, jak svaly uvolnit.

Poloha vleže, i když je optimální, může být použita pouze během dne ve volném dni. Relaxační cvičení můžete dělat vsedě, vsedě a v MHD v jakékoli poloze. Ciťte své svaly a uspějete!

Koupel

Skvělým a velmi příjemným způsobem relaxace je koupel. Zalijte teplou vodou, přidejte pár kapek oblíbeného esenciálního oleje nebo zalijte nálevem z bylinek (např. heřmánku).

Taková koupel dokonale uvolní svaly a vyčistí póry pokožky, zlepší dýchání celého těla.

Masáž

Relaxační masáž, zejména po koupeli, skvěle doplní proceduru. Začněte prsty a chodidly, postupně se pohybujte nahoru a procházejte celým tělem. Masáž naplní tělo energií a jakoby vdechne nový život. Samozřejmě je lepší, když proceduru provede masér. Můžete si ale také udělat vlastní masáž. Koneckonců, pro relaxační vzhled nemusíte vyvíjet velké úsilí.

Svalové relaxátory

Někdy je proces tak zanedbaný, že cvičení a domácí procedury nepřinášejí požadovaný efekt a zůstává napětí. Je vhodné pokračovat v relaxačních cvičeních. Ale často lidé raději nahrazují své vlastní úsilí lékárenskými léky.

Existují speciální léky, které uvolňují svaly. Mezi nimi jsou masti, tablety a dokonce i injekce.

Od bolesti nohou pomohou masti. Například "Finalgon" se aplikuje na nemocné oblasti, po kterých musí být nohy opatřeny teplem. Koupele po aplikaci masti by samozřejmě neměly přicházet v úvahu.

S osteochondrózou jsou často předepisovány pilulky, které uvolňují svaly. Mezi nimi jsou známé například Mydocalm, Baclofen a MM-301.

Pro krátkodobé operace mohou být podávány intravenózní léky.

Proveďte cvičební terapii. Pomocí jednoduchých, ale dobře zvolených fyzických cvičení můžete dosáhnout mnohého, včetně toho, že se naučíte snadno relaxovat.

Vyberte si židli, která poskytuje dobrou oporu zad. Bylo by fajn, kdyby se to dalo upravit.

Snažte se držet hlavu rovně, aniž byste zvedli bradu, ale ani ji nesnižovali.

Pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se každou hodinu dělat malé přestávky. Projděte chodbou, nahoru po schodech. Udělejte náklony do stran a povídejte si s končetinami.

Závěr

Zvažovali jsme jen několik způsobů, jak uvolnit svaly z mnoha dostupných. Ale pokud začnete používat alespoň tyto, pak možná nebudete v budoucnu potřebovat žádné další svalové relaxanty.

Svalová relaxace je dnes jednou z nejrozšířenějších metod psychoterapie.

Jeho působení je zaměřeno na snížení úrovně stresu na těle, které přímo závisí na dysfunkci nervosvalového systému.

Člověk musí umět rozlišovat mezi napětím a relaxací a také je umět zvládat. Můžete se to naučit kdykoli.

V důsledku úplné relaxace je možné zvládnout univerzální lék, který si poradí s téměř všemi nemocemi nervového systému způsobenými neustálým stresem. Můžete se zotavit z nespavosti, hypertenze, bolestí hlavy, úzkosti, která vás neopouští a zabránit rozvoji řady dalších nemocí.

Efektivní svalová relaxace: Technika progresivní neuromuskulární relaxace

Pro začátek by měl pacient navštívit lékaře a poradit se s ním. Pomůže identifikovat případné kontraindikace takového postupu. Jsou možné odchylky, jako jsou neurologické poruchy, nedostatečný trénink nebo poškození svalů a patologie kostí.

Místo pro cvičení by mělo být pohodlné, tiché a zatemněné, což vám umožní zcela se uvolnit a soustředit vaši pozornost na procesy probíhající v těle. Nic by nemělo bránit pohybu člověka.

Nejlepší je používat volné oblečení, cvičit bez bot a doplňků, jako jsou brýle. Tělo pacienta musí mít stabilní oporu (neplatí pro krk a hlavu), aby během sezení nemohl usnout.

Každý člověk by měl pochopit rozdíl mezi spontánně se vyskytujícími svalovými křečemi a usměrněným svalovým napětím.

• V prvním případě se objevují bolesti kloubů a vazů provázené nepříjemným spontánním třesem svalů. Tento stav vede k jejich nadměrnému stresu.
• V druhém případě se v napnutém svalu dostaví jen mírně nepříjemný pocit sevření, nic víc.

Během cvičení by pacient nikdy neměl zadržovat dech. Mělo by být normální nebo sestávat z nádechu v okamžiku svalového napětí a výdechu v okamžiku jejich uvolnění.

Za prvé, pozornost by měla být věnována svalům spodních částí těla a poslední - obličeji. Opakované napětí svalů orgánů je nepřijatelné.

Ještě před začátkem relaxační seance byste si měli dát jasnou sestavu pro důsledné uvolnění každého svalu v těle. Tím dosáhnete nejefektivnějšího výsledku.

Jak dosáhnout úplné relaxace těla

Trochu se zakloňte a zaujměte pohodlnou pozici. Zbavte se omezujícího oblečení, bot a doplňků. Zavři oči. Soustřeďte se na svůj dech, měl by být správný a klidný. Vnímejte, jak se vaše plíce plní vzduchem, při nádechu se na 30 sekund zastavte.

Zvažte relaxaci těla, respektive každé jeho části zvlášť.

• Hrudní koš

Zhluboka se nadechněte, zadržte dech, uvolněte se a vydechněte. Pokuste se zcela vyprázdnit plíce a obnovit normální dechové vzorce. Při nádechu by se mělo objevit určité napětí v oblasti hrudníku, při výdechu - úplné uvolnění svalů. Cvičení opakujte několikrát za sebou, odpočívejte 5-10 sekund.

• Nohy a holeně

Obě nohy by měly být v kontaktu s podlahou celou svou plochou. Postavte se na špičky, chvíli setrvejte v této poloze a uvolněte se. Sednout si na paty by mělo být hladké, bez náhlých pohybů. Pokud vzadu lýtkové svaly došlo k mírnému napětí, pak bylo cvičení provedeno správně. V okamžiku relaxace se může objevit mírné brnění a nával tepla.

Abyste posílili opačnou svalovou skupinu, měli byste stát na patách a přitom zvednout ponožky co nejvýše. Pár vteřin napětí a pak relaxace. Po těchto akcích by se měl objevit pocit tíhy v dolních partiích nohou. Po každém cvičení byste si měli udělat přestávku 20 sekund.

• Boky a břicho

Narovnejte nohy, zvedněte je a zůstaňte v této poloze. Lýtka by měla být uvolněná. Po chvíli pomalu spusťte nohy na podlahu. V tomto případě by stehenní svaly měly cítit určité napětí.

• Ruce

Sevřete obě ruce v pěst, držte je v tomto stavu a uvolněte se. Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří hodně a často píší nebo píší. Prsty můžete roztáhnout různými směry, držet je v tomto stavu a také relaxovat. V oblasti rukou a předloktí by se měl objevit pocit tepla nebo mírné brnění. Mezi cvičeními byste měli pauzu 20 sekund.

• Tvář

Usmívejte se co nejširší, zůstaňte v tomto stavu a relaxujte. To samé udělejte se staženými rty. Věnujte pozornost svým očím. Pevně ​​je zavřete, zvedněte obočí a pak se uvolněte. Pauza mezi cviky 15 sekund.

Tím je dosaženo úplné uvolnění těla .

Když je dosaženo svalové relaxace, můžete přejít do fáze bdělosti. Počítejte od 1 do 10, zaměřte se na sebe a na svět kolem vás. Otevřete oči a pociťte veselost, příval síly a svěžesti.

Řeknu vám o jednom zajímavém způsobu, jak uvolnit ruce.
Abyste lépe cítili relaxaci, musíte nejprve napnout ruce.
Ostatně je známo, že po napětí vždy přichází uvolnění, Jin je vždy nahrazen Jangem.
Nyní uděláte devět pomalých nádechů a devět pomalých výdechů, při každém výdechu sevřete prsty na rukou a při každém dalším výdechu zatnete pěsti o něco více.

Zvedněte ruce před sebe.
Nadechněte se a při výdechu zatněte prsty v pěst. Jednou.

Nadechni se. Držte pěsti zaťaté.
Vydechněte a zatněte pěsti ještě pevněji. Dva.

Nadechni se. Pokaždé zatněte pěsti ještě pevněji.
Při zatínání pěstí vydechněte. Tři.

Nadechni se. Udržujte sílu úchopu.
Při výdechu pokračujte ve stlačování prstů. Čtyři.

Inhalovat. Udržujte napětí ve svých rukou.
S výdechem sevřete prsty ještě pevněji. Pět.

Inhalovat. Vaše paže jsou již velmi napjaté.
S výdechem sevřete prsty ještě pevněji. Šest.

Inhalovat. Jeho klouby byly bílé napětím.
S výdechem sevřete prsty ještě pevněji. Sedm.

Inhalovat. Železné pěsti.
S výdechem sevřete prsty ještě pevněji. Osm.

Inhalovat. Pěsti jsou již sevřené velmi pevně.
S výdechem sevřete prsty ještě pevněji. Devět.

Uvolněte pěsti, uvolněte ruce.

Nyní položte ruce na kolena.
Nechte své ruce jen tak odpočívat, jen si lehněte a relaxujte v klíně.
Vaše ruce jsou unavené a teď je tak příjemné cítit, jak se uvolňují.
Pozorujte pocity ve svých rukou, jak se stále uvolňují.

Nyní, když máte ruce pohodlně v klíně, můžete ve svých rukou cítit určité pocity.
Možná ucítíte, jak se vaše svaly, uvolňující se po náročné práci, stávají o něco měkčími a těžšími než dříve.
A přitom dlaněmi a prsty ucítíte látku oblečení, na které leží.
A můžete cítit teplo tam, kde se vaše ruce a nohy dotýkají.
A cítíte, jak se svaly vašich rukou dále uvolňují a jak se vám rukama začíná šířit příjemné teplo.
A toto teplo může jít z vašich dlaní až k loktům a pak až k vašim ramenům.
Nebo se teplo může generovat ve vašich ramenech, které se pohybuje dolů do vašich dlaní.
A vůbec nezáleží na tom, jak se teplo šíří po vašich rukou, protože když se ruce uvolní, teplo může vznikat a šířit se různými způsoby.

A možná by vás zajímalo, jestli to teplo jde z vašich dlaní přes látku vašeho oblečení k vašim nohám?
Nebo vám teplo stoupá od nohou přes oblečení do dlaní?

A ať se to děje jakkoli, můžete si uvědomit, jak příjemné je cítit teplo, uvolnění svalů, klid, když ruce pohodlně a nehybně leží na kolenou.
A můžete i nadále pozorovat příjemné pocity ve svých rukou, být ve stavu relaxace a zároveň se soustředit na své pocity.
A zároveň pociťujte, jak se s každým nádechem a výdechem svaly vašich rukou více a více uvolňují, jsou stále teplejší a těžší.

Při čtení těchto řádků můžete i nadále pozorovat pocity tepla a relaxace.
A pokud budete pozorněji naslouchat svým pocitům, můžete objevit nějaké nové pocity, kterých jste si dříve nevšimli nebo jim nevěnovali pozornost.

Někdo může cítit hučení nebo vibrace v rukou.
Někdo má pocit, že má ruce jakoby necitlivé.
A někdo je překvapen, když zjistí, že ruce najednou začnou získávat lehkost a stávají se téměř bez tíže, jako lehké chmýří.
A někdo obecně přestává cítit ruce.

A bez ohledu na to, jak se cítíte, vím, že děláte všechno správně a že se můžete naučit víc, než si myslíte.
A teď, když jsou vaše ruce dobře odpočaté, jsou silnější a připravené jít.

Pokud máte nějaké dotazy, pište do komentářů nebo na email
e-mailem: [e-mail chráněný]
webové stránky: http://zhelonkinav.narod.ru