Jak nabrat svalovou hmotu pomocí sportovní výživy. Jak může chlap rychle a trvale přibrat na váze, když jste přirozeně hubená? Jaké cviky byste měli dělat, abyste nabrali svalovou hmotu?

Pokud chcete, aby vaše svaly rostly, měli byste se uchýlit k pravidelnému cvičení a správné výživě.

V tomto článku se dozvíte, jak nabrat svalovou hmotu.

Pro růst svalů musí být splněny 3 velmi důležité podmínky:

Získejte velké množství kalorií, to znamená, že musíte denně spotřebovat více kalorií, než vydáte.
Tělo musí mít potřebu budovat nová svalová vlákna, pak je potřeba zvýšená fyzická aktivita.
Tělo se po cvičení musí plně zotavit, to znamená, že byste měli tělu vždy dopřát dobrý odpočinek. Totiž, musíte spát alespoň 8 hodin denně.

Každá z těchto podmínek obsahuje spoustu jemností a nuancí. A pokud opravdu chcete vědět, jak nabrat svalovou hmotu, pak si přečtěte našich 16 tipů.

Pokud čtete tento článek, pak pravděpodobně chcete budovat svaly a zvětšit velikost těla. A nezáleží na tom, co přesně chcete – vytvarované bicepsy nebo jen extra svalovou hmotu. Tipy v tomto článku přidají do vašeho arzenálu několik nových nástrojů. Tyto tipy jsou souhrnem informací získaných od vrcholových sportovců.

Tipy pro nabírání svalové hmoty

Přidejte pár těchto strategií do svého každodenního arzenálu a sledujte nevyhnutelný růst vašich svalů!

Zaměřte se na více jídla

James Pulido

Asi víte, že výživa hraje ve sportu klíčovou roli. Pomáhá předvést krásu našeho těla po tvrdé práci. Pokud mluvíme o růstu svalů, pak je výživa zásadně nezbytná - abyste mohli růst, musíte jíst. A nestyďte se mluvit o počítání kalorií.

Chcete vědět, kolik kalorií zkonzumovat? James Pulido, atlet MuscleTech a fanoušek Supermana, odpovídá: „Nejlepší možností pro sportovce je vynásobit svou váhu v librách 20. Takže 180librový sportovec, který svou váhu vynásobí 20, dostane výsledek 3600. Toto je počet kalorií, které by měl sportovec denně zkonzumovat.“ Například vážím 105 kg, přepočítám váhu na libry (zadejte do Googlu "105 kilogramů v librách", místo mé váhy 105 napište svou), dostanu přibližně 231 liber, vynásobím 20 a dostanu - 4620 kalorií.

(Upozorňujeme, že vynásobení vaší tělesné hmotnosti v librách 20 závisí na kvalitě vašeho příjmu kalorií. Vynásobení 20 je maximum, které můžete svému tělu dát. Minimální limit je násobení 15. Můžete být konzervativní a svou váhu znásobit při 16 – 18.)

Pro začátek Pulido doporučuje rozdělit si jídlo podle tuků, bílkovin a sacharidů. Na každou libru vaší váhy (asi 500 gramů) byste měli mít denně 1,5 gramu bílkovin a 2 gramy sacharidů. Všechno ostatní – což je asi 15–35 % denní stravy – by mělo tvořit tuky. "Tuky jsou nezbytné pro hormonální rovnováhu, včetně produkce testosteronu, a testosteron je rozhodující pro růst svalů," říká Pulido.

Pečlivě si naplánujte cvičení

Chcete růst, ale důležité je naplánovat si tréninky a neútočit na posilovnu jako bláznivá Banshee. První věc, kterou musíte udělat, je zorganizovat si tréninky tak, abyste necvičili každý den stejnou svalovou partii. Svaly navíc rostou nejen v posilovně. Rostou díky správně vypočítané době odpočinku a správné výživě.

"Cílené protahování a zranění stejných svalových skupin dva dny po sobě nevyvolá další růst svalů v této oblasti," říká Jesse Hobbs. "Pokud vás bolí svaly ze včerejšího tréninku, z dnešního tréninku nedosáhnete nejlepších výsledků."

Jesse Hobbs

Pokud neabsolvujete kurz pro pokročilé. Ale i v tomto případě musí svaly dostat 36-48 hodin odpočinku, než znovu začnou cvičit. Pokud tedy v pondělí tvrdě cvičíte hrudník a biceps, dopřejte svalům odpočinek v úterý a ve středu.

Upřednostňujte rovnoměrně

Pečlivě naplánovaný program zajistí maximální výsledky bez opakovaného opakování stejných cviků nebo příliš intenzivního tréninku. Při tvorbě tréninkového programu dbejte na rozdíl mezi hlavními a periferními svalovými skupinami.

"Hlavní svalové skupiny jsou největší svaly (například svaly hrudníku a nohou), které není třeba trénovat více než jednou týdně," říká Hobbs.

"Periferní svaly, jako jsou bicepsy, tricepsy, trapézy, lýtka a břišní svaly, lze trénovat více než dvakrát týdně a během krátké doby se plně zotaví."

Pokud chcete budovat svaly na pažích nebo získat zabijácké břišní svaly, trénujte tyto svalové skupiny dvakrát týdně. Pokud například trénujete biceps, začněte s tím v pondělí. V úterý přejděte na triceps a kolem čtvrtka začněte cvičit oba současně.

Přidejte základní cvičení

Pokud chcete růst svalů, zvedání závaží je jedním z důležitých kroků k tomuto cíli. A základní cviky, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy, vám umožní zvýšit celkovou svalovou hmotu, stát se silnějšími a zvednout větší váhu v izolačních cvičeních. Upřímně řečeno, pokud nedřepujete a netlačíte na lavičce, přicházíte o nic.

"Ve cvičení se snažím o přirozené pohyby," vysvětluje Pulido. "Používání složených cvičení způsobuje hormonální nárůst v těle a umožňuje mi zvednout ještě větší váhu při příštím tréninku."

Podívejte se na tento příspěvek na Instagramu

Nick Twam, osobní trenér, vždy zaměřuje svou pozornost na mrtvý tah. Mrtvý tah je podle jeho názoru jedním z nejlepších cviků na růst a posílení svalů. Je ideální pro postupný, ale jistý růst svalů. Mrtvý tah pomůže vyvinout široká záda, silné nohy a předloktí a zpevněný, kulatý zadek při práci s ramenními svaly a trapézovými svaly.

Vybírejte potraviny bohaté na živiny

Důležité je samozřejmě množství zkonzumovaného jídla. Zaměřit byste se ale měli nejen na kvantitu. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny. Dodají svalům sílu.

Ed Honn, pravidelný závodník v kulturistice, nazývá tyto produkty svými nejlepšími kamarády. "Jezte různé výživné potraviny pro kulturistiku; to jsou jediné potraviny, které vám pomohou přibrat na váze a velikosti," říká.

Jeho oblíbená jídla jsou kuřecí prsa, sladké brambory, ovesné vločky, celozrnné otruby, avokádo, mandlové máslo a kokosový olej. Pokud jde o osobní stravu, Ed dbá na to, aby hladina bílkovin v potravinách byla vždy stabilní a podle potřeby omezuje tuky a sacharidy.

Pokud je například potřeba vybudovat velké množství svalů v krátkém časovém úseku, pak zvýší množství přijímaných tuků a sacharidů.

Měňte počet opakování ve cvičeních

Pokud zvedáte stejný počet zvedání při každém tréninku, pak je čas přemýšlet o provedení změn ve vašem zavedeném programu. V rámci jednoho tréninku si můžete snadno dovolit pestrý počet přístupů a opakování a různé intenzity. „Rád provádím základní cviky, jako jsou dřepy, tlaky a mrtvé tahy 5-8krát za sérii,“ říká Honn, „pak přejdu k dalším cvikům, které potřebuji udělat 8-12 opakování v sérii.“
Lindsay Capotelli

Tento systém umožňuje Honnu dosahovat stabilního růstu jak objemu, tak celkové hmotnosti a dosahovat optimálních výsledků. Pro ty, kteří jsou již téměř blízko výsledku, se počet opakování může pohybovat od 15 do 100 opakování. Vše záleží na tom, jak jste si naplánovali svůj cvičební systém a jaký výsledek potřebujete.

Dívky, prosím, na vědomí: musíte také pracovat pomocí systému změny počtu opakování. „Trend, který jsem zaznamenal u většiny žen, které trénují, je, že uvíznou v rozsahu 10-15 opakování,“ říká osobní trenérka kulturistiky Lindsey Cappotelli. „A dělal jsem to samé, dokud jsem nezkusil krátké série 5-8 opakování. Tehdy se objevily první výsledky."

Věnujte pozornost důležitosti regenerace po tréninku

"Je hloupost trénovat každý den tvrději a tvrději," radí Honn. "Pokud jste trochu pod vlivem počasí nebo prostě nemáte energii, je lepší si na pár dní odpočinout, dát si krátkou pauzu od tréninkového systému."

Poslouchejte své tělo. Pokud mám naplánovaný tréninkový den a cítím se opravdu blbě, nechodím do posilovny a soustředím se na to, abych se přes den správně stravoval. Odpočinek, zvolený ve správnou chvíli, skutečně vede k pozitivním výsledkům. Když totiž uvažujete logicky, svaly se v posilovně zraňují. A abyste na tomto základě budovali svaly, musíte jíst správně. A nemá smysl nosit se do posilovny v unaveném stavu – tak či onak to povede k ještě vážnějším a nebezpečnějším zraněním.
Pro usnadnění zotavení se Honn zaměřuje na spánek, dobrou výživu a jemná protahovací cvičení. "Samozřejmě, můžete trénovat tvrdě, ale dokážete se z takového tréninku tak rychle zotavit?" ptá se. Zvažte tuto otázku, než začnete vytvářet svůj tréninkový program.

Elissa Martisová

Elissa Martis, profesionální kulturistka, také zvyšuje účinky svého tréninku používáním protahovacích cvičení a dokonce začleněním pravidelné masáže. "Věřím, že gymnastika je vítěznou možností pro udržení elasticity svalové tkáně."

Sledujte své tréninky

Lindsay Cappotelli říká, že dělá neustálý pokrok díky záznamům, které pravidelně zapisuje do svého tréninkového deníku. „Rád si zapisuji vše, co dělám, na papír – činky, které zvedám, počet opakování, které dělám, a vše, co dělám mezi přestávkami na odpočinek. Vždy tak přesně vím, kde jsem,“ vysvětluje. "Vzhledem k tomu, že růst svalů je neustálá změna, ztížím si trénink přidáním váhy navíc, snížením počtu opakování a přidáním více sérií."

Lindsey ráda plánuje své hodiny 4-6 týdnů předem. Tímto způsobem neustále postupuje, aniž by uvízl v jednom bodě. Nemusíte vždy trénovat tvrději, klíčové je dělat to chytřeji.

Pravidelně upravujte a doplňujte své tréninky o nové maličkosti

Aby se zabránilo mrtvé fázi v průběhu, naturální kulturista Justin Robbins doporučuje změny v tréninku. To neznamená, že musíte úplně opustit starý program a spustit nový. Některé změny ale lze provést.

Justin Robbins

"Nikdy nedělejte přesně stejné cvičení dva týdny po sobě," říká Robbins. "Změňte vybavení, změňte úchop, změňte polohu rukou nebo přidejte jeden cvik na procvičení té části těla, kterou chcete zlepšit."

Uvařte si vlastní jídlo

Pokud jste stále nezačali připravovat jídla předem, pak stále ztrácíte na budování svalů. "Pokud budete mít vždy po ruce to správné jídlo, nebudete v pokušení se ani trochu odchýlit od svého jídelníčku," říká Robbins. "Nikdy nevynechávejte jídlo, jinak vážně zpomalíte svůj pokrok."

Místo toho, abyste připravovali jídlo každý den, zkuste se připravovat na týden najednou. Pro většinu lidí je to v neděli velmi výhodné. Jděte do obchodu, přečtěte si knihu se zdravými recepty, postavte se blízko sporáku. Každé ráno před odchodem do práce budete s jistotou vědět, že na večer nebudete muset nic vymýšlet.

Pokud mluvíte plynně anglicky, podívejte se na tento zdroj - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Je tu spousta opravdu zdravých jídel. A pokud neumíte anglicky, ale chcete se naučit tyto recepty, přihlaste se k odběru aktualizací webu; překlady těchto receptů budou brzy zveřejněny.

Poznejte svůj rytmus

Dalším klíčovým bodem při růstu svalů je tempo. "Vaše svaly by měly být pod neustálým napětím po celou dobu tréninku," říká Robbins. "Pokud máte pochybnosti, zpomalte a přemýšlejte o kvalitě cvičení, zvláště pokud je to nejtěžší cvičení ze všech."

Pokud se rozhodnete udělat méně zdvihů, ale více konstantního napětí, jednoduše počítejte do pěti pomalu, když budete snižovat laťku. To způsobí vážné poškození svalů, o které usilujete. A tato poškození povedou k rychlému růstu.

Irene Goleyová

Při cvičení se nerozčilujte. Zaměřte se na to, JAK je děláte. "Mentální kontrola růstu svalů je pro mě důležitá při každém setu," říká Irene Goley. "Ve cvičení se zaměřte na kvalitu zpětného pohybu a napněte svaly na maximální mez a vydržte v tomto napětí tak dlouho, dokud to vydržíte."

Distribuujte doplňky výživy moudře

Období před tréninkem, během něj a po něm jsou skvělé časy pro užívání doplňků stravy určených ke zvýšení svalového výkonu a urychlení svalové regenerace.

„Pevně věřím v používání doplňků před, během a po tréninku,“ říká Nick Twam.

Kofein je jedním z hlavních předtréninkových doplňků. Zpravidla ve formě přírodní, uvařené kávy. "Kofein nastartuje nervový systém, takže je ideální pro zahájení náročných tréninků. Pomůže vám cítit se soustředění a plní energie," říká Twam.

Rád také používá několik gramů citrulin malátu, aby pomohl udržet svalovou aktivitu na vysoké úrovni. 5 gramů kreatin monohydrátu a malá porce sacharidů pro zvýšení energie a rychlosti obnovy svalového glykogenu.

Během tréninku pije Twam koktejly s přidanými větvenými aminokyselinami (BCA). "RCA jsou nezbytné pro snížení katabolismu a zvýšení syntézy bílkovin," vysvětluje. Nick přidá 10 gramů RCA, často v kombinaci s dalšími sacharidy, aby si svaly udržel v plné síle.

Po tréninku Twam končí s NitroTech+ s až 50 gramy sacharidů navíc pro ještě rychlejší regeneraci a v případě potřeby navíc glutamin a kreatin.

Pokud nechcete doplňky užívat jednotlivě, zkuste zvolit komplexní přípravek. Trenér Jason Dwarika například doporučuje MuscleTech Nano Vapor, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.

Zůstaňte věrní zdravému životnímu stylu

Daniel Beausoleil

Když se Danielle Beausoleil zeptá na její úspěch, začne popisovat svůj zvláštní přístup.

„Mnoho lidí se mylně domnívá, že k dosažení slušného výsledku je třeba věnovat 70 % dietě a 30 % fitness, nebo něčemu podobnému,“ říká. "Opravdu to vyžaduje, abyste byli 100% oddáni jak dietě, tak cvičení."

Bez nekonečného oddanosti vašemu výživovému plánu a tréninkovému plánu bude vašich výsledků extrémně obtížné dosáhnout. To je samozřejmě již dlouho otřepané klišé, ale je to tak – důslednost je vždy klíčem k úspěchu.

Daniellina rada je jednoduchá: vyberte si pouze typ aktivity, který je ideální pro vaše konkrétní potřeby.

Vezměte multivitamin

I když je vždy nejlepší získat živiny z celých, přirozených potravin, někdy prostě nemůžete získat všechny mikroživiny, které potřebujete, protože dodržujete dietu a dietní omezení. "Vitaminy a minerály jsou dobré pro každého, dokonce i pro ty, kteří mají zdravou stravu," říká Nice.

Zaměřuje se na vysoce kvalitní multi- a omega-3 doplňky a také doplňky s hořčíkem a zinkem, protože to zvyšuje intenzitu jejího tréninku.

Poznejte své slabé stránky

Jak postupně postupujete v nabírání svalové hmoty, věnujte pozornost svalovým skupinám, které zaostávají za ostatními. Pokud je nějaká část těla, které chcete věnovat zvláštní pozornost, pak by bylo dobré vypracovat pro ni speciální, samostatný tréninkový plán.

Trisha Ashleyová

„Pokud existuje nějaká konkrétní svalová skupina, na kterou se potřebuji zaměřit, ráda zvednu o něco větší váhu než obvykle a odcvičím ji asi šest sérií po šesti opakováních,“ vysvětluje fitness modelka Trisha Ashley Gutierrez. "Potom, pokud si uvědomím, že tato svalová skupina opravdu potřebuje pracovat, pak se po třech dnech vrátím k procvičování této části těla pomocí ještě intenzivnějších opakování pro izolovanou svalovou skupinu."

Přidáním závaží do cviků na izolované svalové skupiny snadno vyrovnáte zaostávající svaly se zbytkem. Zvyšte frekvenci tréninku pouze u zaostávající svalové skupiny a získáte požadovaný objem.

Začněte rozumět sportovním doplňkům výživy

Nepřemýšlejte o doplňcích výživy jen jako o způsobu, jak zvýšit celkovou tělesnou výkonnost. Výživové doplňky pomáhají aktivnímu sportovci stabilizovat jeho kalorický příjem. „Pokud chcete budovat svalovou hmotu a je pro vás obtížné sníst dostatek kalorií, pak vám doplněk pro budování svalů prospěje,“ říká Pulido.

Vysoce kvalitní doplňky pro zvýšení tělesné hmotnosti zahrnují bílkoviny, sacharidy, některé tuky a další mikroživiny a přísady, které pomáhají zlepšit celkový výkon. Pulido doporučuje sérii Mass-Tech, kterou sám používal, když potřeboval zkonzumovat více kalorií než obvykle pro extra energii a lepší výkon. A pokud není možné jít do posilovny, pak se vždy dá vybavit

Na internetu a na obálkách módních časopisů se čím dál častěji objevují fotky kulturistů s výraznými břišními svaly na šest. Muži, inspirováni vyhlídkou na to, že se rychle a snadno promění v Arnolda, chodí do posilovny a cvičí celé hodiny s obrovskými váhami. Málokdo však bere ohled na svůj tělesný typ, v důsledku čehož se silový trénink stává ztrátou času. ?

Příčin hubenosti u mužů je obrovské množství. Může se jednat o poruchu stravy nebo příznak některého ze závažných onemocnění (tuberkulóza, patologie trávicího traktu, endokrinního systému a další). V takových případech dochází ke změnám v těle v krátkém časovém období. Někteří samci však trpí hubeností po celý život. Toto je možná nejčastější případ, jehož důvodem je genetická predispozice.

Patologická hubenost

Patologická hubenost je jasným projevem metabolických nebo jiných procesů v těle. Taková hubenost je signálem o nutnosti zahájit prognózu a léčbu jakýchkoli patologií.

Abyste pochopili, zda trpíte patologickou hubeností, musíte si vypočítat index tělesné hmotnosti (o kterém bude řeč později). Pokud je výsledné číslo nižší než 18 jednotek, vaše tělo je náchylné k patologii.

Fyziologická hubenost

Hubenost na fyziologické úrovni je projevem genetických vlastností těla. Přirozeně hubení (štíhlí) muži musí dodržovat kalorický obsah stravy, který by měl být alespoň 2200-2300 kcal, aby začal alespoň něco přibírat.

Typy těla

Každý člověk je charakterizován individuálními ukazateli, jako je výška, celková stavba kostry a sklon k nabírání svalové hmoty nebo ukládání tukové tkáně. Na základě toho odborníci identifikovali tři tělesné typy: ektomorfní, mezomorfní a endomorfní. Každý z nich odpovídá některým zobecněným charakteristikám organismu.

Ektomorfové

Lidé, kteří jsou považováni za ektomorfy, mají špatně vyvinuté svaly a velmi malé množství podkožního tuku. Relativně dlouhé končetiny, zploštělá žebra, zúžená ramena a vysoký vzrůst vizuálně zvyšují hubenost. Metabolismus ektomorfů je mnohem rychlejší než u lidí s jinými tělesnými typy.

Mezomorfové

Nejestetičtější typ těla je mezomorfní. Jeho majitelé mají vyvinutou svalovou tkáň s průměrným množstvím tělesného tuku. Díky zvláštnostem metabolismu nebude pro mezomorfního muže těžké získat svalovou hmotu.

Endomorfové

Největší predispozice k nárůstu svalové hmoty je pozorována u lidí s endomorfní postavou. Muži s tímto typem postavy jsou však náchylní k nárůstu tukové tkáně. Endomorfové jsou nízkého vzrůstu a mají masivní tělo i při absenci silového tréninku.

Je opravdu nutné přibírat?

Nejprve by se měl každý z vás rozhodnout sám: je opravdu nutné přibírat? Začínající sportovci ve snaze o dokonalost mají tendenci zapomínat na možná zranění nebo vážné zdravotní problémy kvůli nesprávné technice cvičení. Změny v obvyklé stravě mohou způsobit rozvoj onemocnění gastrointestinálního traktu. Na to by si měli dát pozor především muži nad 40 let.

Ale pokud jste odhodlaní a připraveni věnovat spoustu času studiu kulturistického materiálu, cvičení a následnému vážnému tréninku, měli byste si tento článek pečlivě přečíst a zapamatovat si zde nabízené informace.

V některých případech muži opravdu nepotřebují měnit svou váhu, protože je to normální pro jejich výšku a věk.

Jak určit optimální váhu?

Existuje mnoho vzorců pro určení optimální hmotnosti s přihlédnutím k výšce, věku a pohlaví. Například Adolphe Quetelet navrhl vzorec, který lze použít k výpočtu indexu tělesné hmotnosti:

Hmotnost: (výška*výška)

Jednotky měření jsou přísně definovány: pro hmotnost - kilogramy, pro výšku - metry.

Ale co je index tělesné hmotnosti a jak jej můžete použít k určení optimální hmotnosti člověka? Pro propojení těchto dvou ukazatelů vyvinul Adolphe Quetelet tabulku s přesným uvedením charakteristik vaší specifické hmotnosti.

Ale neměli byste brát metody pro výpočet ideální váhy jako něco nesporného. Vzorce poskytují přibližný odhad, stanovený bez zohlednění poměru svalové a tukové tkáně v lidském těle. Pro větší objektivitu byste měli provést měření v oblasti hrudníku, boků a pasu nebo vyvodit závěry na základě vzhledu postavy.

Kde začít přibírat na váze

Udělali jste tedy potřebné výpočty, určili typ postavy a přesto jste se rozhodli začít trénovat, abyste nabrali svalovou hmotu. Kde mám začít?

Existují tři hlavní prvky, které tvoří základ každého tréninkového procesu:

Správná výživa.
Režim spánku a odpočinku.
Přímý trénink.

Zde je několik tipů, které můžete dát ektomorfům, kteří přibývají na váze:

Pro přibírání na váze se doporučuje zvýšit kalorický obsah potravy.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat nejen obsahu kalorií ve stravě, ale také poměru bílkovin, tuků a sacharidů v jídle, které jíte.
Zvýšení kalorií by mělo být z velké části způsobeno bílkovinnými potravinami (nízkotučné masové pokrmy, vejce, tvaroh, ryby atd.), jakož i potravinami bohatými na „pomalé“ sacharidy (jedná se o různé cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice , zelenina a tak dále).
Při posilování se nelitujte. Měli byste používat co nejtěžší váhy (které můžete udělat 4 série po 5-8 opakováních) a cítit velké napětí ve svalech.
Proces nabírání svalů je individuální. Obecná ustanovení nenahrazují pozorování vlastního těla. Proto je třeba zaznamenat všechny změny, ke kterým dojde (například každých pár týdnů vyfotografovat) a na tomto základě upravit svůj jídelníček a tréninkový proces.

Dieta přes den

Konzumované potraviny by měly odpovídat následujícím poměrům:

45-60 % sacharidů (3-6 g na 1 kg hmotnosti).
20-30 % bílkovin (1,5-2 g na 1 kg hmotnosti).
9-20 % tuku (1-1,5 g na 1 kg hmotnosti).

Měli byste jíst 6-8krát denně, v závislosti na vašem denním režimu. Příklad diety hubeného muže pro zvýšení hmotnosti:

7:00 - snídaně (přednost by měla být věnována potravinám bohatým na pomalé sacharidy): 150 g ovesných vloček v mléce s 30 g mandlí.
10:00 - malá svačina (doporučuje se i konzumace sacharidů, ale je nutné uspokojit potřebu těla po bílkovinných potravinách): 100g vařené pohanky s rybou a zeleninou.
12:30 – oběd: 100-150 g pšeničné kaše se 100 g ryby nebo vařeného masa.
15:00 – svačina: proteinová omeleta se salátem z čerstvé zeleniny.
18:00 – večeře (hlavně bílkovinné potraviny): 100 g ryby nebo masa s 50-100 g kaše libovolného typu (pohanka, pšenice, rýže atd.).
21:00 – svačina (je vhodné se co nejvíce vyhnout konzumaci sacharidů): několik vařených vajec s masem nebo rybou.
22:30 – svačina nebo noční světlo (na noc byste měli jíst výhradně bílkovinná jídla): 150 g nízkotučného tvarohu.

Zde je další možnost denní stravy:

7:00 – snídaně: 100-150 g jogurtu.
10:00 – malá svačina: 50 g mandlí.
12:30 – oběd: 100-150 g pohanky s kuřecím masem.
15:00 – svačina: tvaroh 5-9 %.
18:00 – večeře: 100g pšeničné kaše s kuřecím masem nebo rybou.
21:00 – svačina: 3-4 bílky.
22:30 – noční světlo: nízkotučný tvaroh.

Navrhované seznamy jídel lze střídat (například v pondělí, středu a sobotu, stravování podle první možnosti, v jiné dny - podle druhé). Tuto dietu bude nutné dodržovat navždy (a nejen první měsíc!).

Co jíst před a po tréninku

Před tréninkem si můžete dovolit sníst malé množství rychlých sacharidů (sem patří hořká čokoláda, ovoce jako banány nebo hroznové víno) a nezapomeňte jíst bílkovinná jídla (rychle stravitelné vaječné bílky). Po tréninku je také potřeba dodat tělu bílkoviny pro lepší regeneraci svalů a pomalé sacharidy pro doplnění vynaložené energie.

Sportovní výživa a doplňky stravy

Téměř každá sportovní výživa je klasifikována jako doplňky stravy. Protein neboli gainer je jiný zdroj bílkovin než jídlo. Pokud vaše tělo přijímá dostatečné množství bílkovinných potravin, neměli byste používat sportovní výživu. Důvod je zřejmý: nadbytek bílkovin může způsobit vážné gastrointestinální potíže.

Gainer

Gainer je jedním z nejrozšířenějších doplňků výživy. Vzhledem k nižšímu obsahu bílkovin a většímu množství nečistot (například sacharidů) je cena gaineru řádově nižší ve srovnání s proteinem.

Protein

Dalším doplňkem stravy bohatým na bílkoviny jsou bílkoviny. Na rozdíl od gaineru je celé složení produktu čistý protein. V závislosti na vaší přijatelné cenové kategorii, kvalitě a požadovaných poměrech BJU si můžete vybrat jeden z mnoha druhů proteinů: kasein, vejce, syrovátka a další. Každý z nich má své vlastní vlastnosti, které je třeba vzít v úvahu při nákupu.

Domácí proteinové koktejly

Koktejly vyrobené doma mohou snadno nahradit jakékoli doplňky stravy. Jak již bylo uvedeno, sportovní doplňky se vyplatí používat pouze tehdy, když je ve stravě jasný nedostatek bílkovin. Můžete doplnit množství bílkovin

Jaké cviky byste měli dělat, abyste nabrali svalovou hmotu?

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte snížit dobu kardio tréninku. Vyplatí se upřednostňovat „základ“: dřepy, bench press a mrtvý tah. Právě u nich je vhodné zahájit tréninkový proces. Poté byste měli trénink „naředit“ dalšími silovými cviky pro konkrétní svalovou skupinu (tlak s činkou, tlak s činkou, crossover press atd.).

Technika provedení

Dřepy

Existuje mnoho druhů dřepů. Výběr závisí na svalové skupině, kterou chcete do práce co nejvíce zapojit. Základní pravidla pro provádění cvičení:

Prohnutá záda.
Boky rovnoběžné s podlahou.
Malý úhel mezi páteří a kyčlemi (díky tomu je zachována rovnováha).

Trakce

Abyste se vyhnuli poranění páteře při mrtvém tahu, měla by být záda rovná a pánev stažená dozadu. Při zachování rovné páteře musíte vzít tyč nadhmatem a provádět trhnutí, pohyb loktů dozadu.

Bench press

Chcete-li provést bench press, musíte na lavičce odpočívat pouze s lopatkami a hýžděmi. Zbytek těla by měl být zavěšený. Je nutné snížit tyč do oblasti spodní části prsních svalů. Lokty by při spouštění činky měly zůstat v pravém úhlu.

Tréninkový program

Tréninkový program by měl být postaven s ohledem na individuální vlastnosti sportovce. Posilování se skládá ze sady cviků na jednu nebo dvě svalové skupiny. Obvykle jsou svaly rozděleny podle tréninkového dne takto:

Nohy.
Záda + triceps.
Hrudník + biceps.

Zpravidla není celý trénink věnován břišním svalům. S touto svalovou skupinou se pracuje po absolvování cviků podle programu.

K procvičení kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů v den nohou se obvykle volí podobné programy:

Dřepy (4 sady po 5-8 opakováních).
Platforma leg press (4 sady po 5-8 opakováních).

Výpady s činkami (4 sady po 5-8 opakováních).

Rumunský mrtvý tah (4 série po 5-8 opakováních).

Zvedání lýtek (4 sady po 5-8 opakováních).

Zde je verze tréninkového programu pro záda a triceps:

Mrtvý tah (4 série po 5-8 opakováních).
French press (4 sady po 5-8 opakováních).
Tlak s činkou nebo činkou v ohnutém nebo vsedě (4 sady po 5-8 opakováních).

Tlak s činkou nebo činkou na blízko (4 sady po 5-8 opakováních).

Při tréninku bicepsů a prsních svalů můžete použít tento program:

Tlak na hrudník (4 sady po 5-8 opakováních).
Dipy (4 sady po 5-8 opakováních).

Činka létá (4 sady po 5-8 opakováních).
Míchání v crossoveru (4 sady po 5-8 opakováních).
Zvedání činky nebo činky ve stoje (4 sady po 5-8 opakováních).

To vše lze nahradit domácím cvičením. Pokud je zátěž doma dostatečná, abyste cítili silné napětí ve svalech, nebude výsledek zpočátku horší než po tréninku v tělocvičně.

Vybíráte si sami v závislosti na dostupnosti vybavení. Nejúspěšnějším řešením by byly různé druhy přítahů, shybů nebo podobných cviků v posilovně (stejné tlaky, pokud máte vlastní činku nebo činky).

Mimochodem, tady je skvělé video na toto téma:

To byla základní pravidla pro začínajícího ektomorfa. Pokud byl článek užitečný, nezapomeňte se přihlásit k odběru a sdílet jej se svými přáteli na všech sociálních sítích. Brzy se uvidíme!

V kontaktu s

Bylo klinicky prokázáno, že normální hmotnost je nezbytná pro plné fungování všech lidských orgánů a systémů. Stává se, že obezita nebo nadváha negativně ovlivňují lidské zdraví. Nedostatek tělesné hmotnosti je však spojen s mnohem více nebezpečími než její nadbytek.

Jak přibrat za týden? To je velmi zajímavá a zároveň zvláštní otázka, protože mnoho lidí se už léta snaží shodit přebytečná kila: někomu vadí jen 1-2 kg, ale jinému toto číslo dosahuje všech 10 kg. Existuje však skupina lidí, pro které je přibrat 2 kg výhradně pozitivní a pokud přiberete 10 kg, znamená to stát se krásnější. Koneckonců, žádná žena nebo muž ve skutečnosti nechce mít kostnaté tělo.

Nedostatek tělesné hmotnosti je škodlivý pro každého člověka. Na jedné straně hubená postava umožňuje dívce nosit odhalující oblečení, dodržovat dietní dietu a neztrácet čas ve fitness centru, ale pokud se na to podíváte z druhé strany, podváha může vyvolat výskyt obrovské množství gynekologických onemocnění, včetně neplodnosti. Pro chlapa s hubeným tělem je to ještě obtížnější - je považován za slabocha a slabocha. Koneckonců, téměř každá dívka má ráda tónované a napumpované mužské tělo.

Proto dnes budeme mluvit o tom, jak se rychle zotavit doma, aniž by došlo k poškození vašeho vlastního těla.

Pokud jste networker, podívejte se na recenze vekrosta o platformě číslo 1 pro automatizaci.

Zásady správného přibírání na váze

A aby vám dietní systém pomohl rychle přibrat na váze, musíte dodržovat následující doporučení:

Zvýšení počtu spotřebovaných kalorií.
Aby se zajistilo, že spotřebované kalorie nejsou zcela spotřebovány tělem během celého dne, je nutné zvýšit jejich objem. Energetická hodnota denního menu by měla být několikanásobně vyšší než spotřeba energie.
Dieta by měla být založena na pomalých (komplexních) sacharidech a bílkovinných produktech.
Pouze takové jídlo vám pomůže rychle získat dlouho očekávaných 5 a možná i 10 kg.
Malá a častá jídla.
V ideálním případě by se denní strava měla skládat alespoň ze šesti hlavních jídel: 2 snídaně, oběd, odpolední svačina a 2 večeře. Díky tomu tělo dostane všechny potřebné látky a stěny žaludku se příliš nenatáhnou.
Jako doplňkový stimulant na přibírání můžete použít proteinové koktejly, díky kterým velmi rychle přiberete například 10 kg.
Navzdory tomu, že mnoho lidí pohybovou aktivitu při přibírání nevítá, je přísně zakázáno ji ze svého životního stylu vyloučit.
Jediné, co byste neměli dělat, je aerobní cvičení, protože právě ony přispívají k aktivnímu hubnutí. Co se týče samotného přibírání na váze, doporučuje se přejít na silový trénink, protože díky němu můžete rychle spalovat tukovou tkáň a místo toho zvyšovat svalovou hmotu. V důsledku toho získáte objemné a krásné tělo.
Zdravý a zdravý spánek je klíčem ke zdravému tělu.
Je dokázáno, že během spánku se váha člověka zvyšuje. O plnohodnotném spánku lze uvažovat, pokud jeho délka trvá 6-8 hodin denně.
Méně stresu.
Všichni víme, že nervový stres téměř vždy ovlivňuje naši tělesnou hmotnost. Snažte se proto vyhýbat všem druhům stresových situací a emočního stresu.

Pokud budete dodržovat všechny tyto pokyny, můžete za týden hodně přibrat. Ano, o 10 kg se nemluví, ale 3-5 kg jsou docela realistická čísla.

Z čeho by se měl skládat váš jídelníček, abyste přibrali?

Jak bylo uvedeno výše, každodenní strava by měla být založena na pomalých sacharidech a bílkovinách, takže nabídka by měla být bohatá následující potravinářské výrobky:

maso a masné výrobky;
pták;
Ryby a mořské plody;
fermentované mléčné výrobky se zvýšeným obsahem kalorií;
pekařské výrobky a pečivo;
bohaté první chody: boršč, polévky, vývary, okroška, rybí polévka, zelná polévka, polévka z červené řepy atd.;
zelenina a ovoce;
ovocné a zeleninové šťávy, bobulovité ovocné nápoje, kompoty, želé;
obilné kaše a těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice;
houby;
tuky živočišného a rostlinného původu;
slabé čaje, káva, kakao s mlékem.

Chcete-li zvýšit chuť k jídlu, můžete do pokrmů přidat všechny druhy koření, omáček a koření. Někdy můžete vypít sklenici suchého vína nebo piva (ale nezneužívejte alkohol). Co se týče sladkostí, dorty, zákusky, čokoládu, med, zavařeniny, džemy atd. smíte jíst pouze ráno.

Poslední jídlo by mělo proběhnout 2 hodiny před spaním, jinak to jen zkomplikuje fungování trávicího traktu, což může vést k narušení funkčnosti trávicího traktu.

Vzorový jídelníček pro přibírání na váze

Abyste mohli kompetentně vytvořit dietní výživový systém, musíte úplně zapomenout na všechny rady přátel a opustit stávající stereotypy.

Není potřeba konzumovat velké množství jídla. V domnění, že hodně jíst vám pomůže přibrat na váze, lidé nevědomky poškozují své vlastní tělo: hojné jídlo nestihne naše tělo strávit, poté začne hnít a kvasit ve střevech, což přispívá k rozvoji mnoha nemocí .

Nadměrná konzumace příliš tučných jídel vám nepomůže přibrat na váze, ale vyvolá výskyt tukové tkáně na břiše, bocích, bocích a hýždích, což nebude vypadat moc hezky.

Pokud jste tedy připraveni přibrat na váze, pak vám nabízíme pětidenní menu, díky kterému můžete doma přibrat 5-10 kg navíc.

První den

Snídaně č. 1 – smažená vejce se zeleninou, zeleninový salát, toast s máslem a kouskem sýra, šálek čaje.
Snídaně č. 2 – porce domácího jogurtu s přídavkem čerstvého ovoce a lesních plodů.
Oběd – boršč vařený s hovězím masem, rýže se zeleninou, kousek vařené ryby a šálek kakaa.
Odpolední svačina – tvarohový kastrol s přídavkem 10% smetany a šálkem želé.
Večeře č. 1 – pohanka s máslem, kuřecí řízek, zeleninový salát a šálek čaje.
Večeře č. 2 – sklenice kysaného pečeného mléka a pár perníčků.

Druhý den

Snídaně č. 1 – pár vařených vajec, zeleninový salát, kousek vařené ryby, houska a šálek čaje
Snídaně č. 2 – ovocný salát a sklenice klasického jogurtu.
Oběd – cereální polévka vařená s hovězím (vepřovým), kuřecím a zeleninovým dušeným, pár krajíců chleba a sklenicí mléka.
Odpolední svačina – krupicová kaše s 10 gramy medu a másla, hrnek kakaa.
Večeře č. 1 – bramborová kaše, kuřecí řízek, zeleninový salát, pár jablek a hrnek želé.
Večeře č. 2 – sklenka kefíru a sušenky.

Den třetí

Snídaně č. 1 – ovesné vločky, pár masových kuliček, čerstvá zelenina a šálek čaje s mlékem.
Snídaně č. 2 – pár pečených jablek.
Oběd – polévka s masovými kuličkami, rýže se zeleninou, kuřecí řízek a hrnek želé.
Odpolední svačina – tvarohové koláče se zakysanou smetanou a hrnkem kompotu.
Večeře č. 1 – kukuřičná kaše s masovým gulášem, pár rajčat, houska a sklenice džusu.
Večeře č. 2 – sklenice teplého mléka.

Den čtvrtý

Snídaně č. 1 – pšeničná kaše, pár plátků šunky, zeleninový salát, houska a šálek čaje.
Snídaně č. 2 – tvaroh s přídavkem zakysané smetany, datlí a sušených meruněk, hrnek kakaa.
Oběd - zeleninová polévka vařená v kuřecím vývaru, vařené brambory s máslem, pár plátků vařeného kuřecího řízku, jedna okurka a hrnek želé.
Odpolední svačina – domácí jogurt s ořechy a čerstvým ovocem.
Večeře č. 1 – dušené zelí s houbami, pár plátků sýra, houska a sklenice džusu.
Večeře č. 2 – sklenice fermentovaného pečeného mléka a sušenky.

Pokud chcete, aby vaše svaly rostly, měli byste se uchýlit k pravidelnému cvičení a správné výživě. V tomto článku se dozvíte, jak nabrat svalovou hmotu.

Jak budovat svalovou hmotu?

Pro růst svalů musí být splněny 3 velmi důležité podmínky:

Získejte velké množství kalorií, to znamená, že musíte denně spotřebovat více kalorií, než vydáte.
Tělo musí mít potřebu budovat nová svalová vlákna, pak je potřeba zvýšená fyzická aktivita.
Tělo se po cvičení musí plně zotavit, to znamená, že byste měli tělu vždy dopřát dobrý odpočinek. Totiž, musíte spát alespoň 8 hodin denně.

Každá z těchto podmínek obsahuje spoustu jemností a nuancí. A pokud opravdu chcete vědět, jak nabrat svalovou hmotu, pak si přečtěte našich 16 tipů.

Tipy pro nabírání svalové hmoty

Přidejte pár těchto strategií do svého každodenního arzenálu a sledujte nevyhnutelný růst vašich svalů!

Zaměřte se na více jídla

Chcete vědět, kolik kalorií zkonzumovat? James Pulido, atlet MuscleTech a fanoušek Supermana, odpovídá: „Nejlepší možností pro sportovce je vynásobit svou váhu v librách 20. Takže 180librový sportovec, který svou váhu vynásobí 20, dostane výsledek 3600. Toto je počet kalorií, které by měl sportovec denně zkonzumovat.“ Například vážím 105 kg, převedu váhu na libry (zadejte do Googlu „105 kilogramů v librách“, místo mé váhy 105 napište svou), dostanu přibližně 231 liber, vynásobím 20 a dostanu - 4620 kalorií.

Pečlivě si naplánujte cvičení

Upřednostňujte rovnoměrně

"Hlavní svalové skupiny jsou největší svaly (například svaly hrudníku a nohou), které není třeba trénovat více než jednou týdně," říká Hobbs.

"Periferní svaly, jako jsou bicepsy, tricepsy, trapézy, lýtka a břišní svaly, lze trénovat více než dvakrát týdně a během krátké doby se plně zotaví."

Přidejte základní cvičení

„Ve svých cvičeních se snažím o přirozený pohyb,“ vysvětluje Pulido. "Používání složených cvičení způsobuje hormonální nárůst v těle a umožňuje mi zvednout ještě větší váhu při příštím tréninku."

Svalový nárůst

Hlavním principem přibývání na váze je nadbytek přijatých kalorií, jídlo by mělo být výživné a vyvážené. Pokud tělo nedostává dostatek živin, pak je svalový růst nemožný. Celkový počet kalorií, které by muži měli přijmout ve své denní stravě, se pohybuje v rozmezí 4000-6000.

Zátěž hraje také důležitou roli v růstu svalů, stejně jako odpočinek. Ale existují určité rozdíly ve výživě a tréninku pro každý typ tělesné konstituce.

Jak rychle nabrat svalovou hmotu jako mezomorf

Mezomorfní tělesný typ je považován za nejúspěšnější. Tento typ je schopen rychle a efektivně nabírat svalovou hmotu a snáze se mu zbavuje tuku než ostatním. Dobrý metabolismus umožňuje dodržovat základní principy masového zisku– vysokokalorická strava a intenzivní silový trénink. Mezomorfové mají větší kosti a větší svaly, které budou atletické, pokud je jejich procento tělesného tuku velmi nízké. Svaly se zvláště znatelně zvýší, pokud vaše cvičení zahrnuje zvedání těžkých závaží. Výsledkem je tedy svalnaté mužské tělo s vypouklými žilami a svaly.

Mezomorfní muž je kromě svalové hmoty schopen nabrat malé množství tuku, ale stejně snadno jej může ztratit. Rychle rostoucí svalová vlákna mezomorfa jsou s pomocí silového tréninku schopna růst mnohem rychleji. Na rozdíl od ektomorfů, kteří mají potíže s nabíráním svalů, mezomorfové přibírají na váze velmi snadno.

Pokud mezomorf dal cíl zhubnout a snížit objemy snížením tukové tkáně, pak byste se měli zaměřit na dietu a vytrvalostní trénink.
Li cíl dosažen, můžete se vrátit k silovému zatížení 8-12 opakování na sérii a pokračovat v nabírání svalové hmoty.

Budování svalové hmoty pro endomorfy

Tento typ postavy je bohužel největší, majitelé této konstituce jsou kromě velkých kostí a svalů náchylní k nabírání velkého množství tuku v těle. Konzumace vysoce kalorické stravy s větší pravděpodobností povede k nárůstu tuku než nárůstu svalové hmoty. Endomorf obvykle nemusí potřebovat speciální sportovní doplňky pro růst svalů, pokud má osoba ve své stravě vysoký obsah bílkovin. Tendence k přibírání na váze u endomorfa je vlastní genům.

Vzhledem k tomu, že endomorfové mají pomalý metabolismus, musíte konzumovat správné potraviny, které aktivují váš metabolismus. Výrobky musí mít nízký glykemický index, což znamená, že zakázáno:

pekařské produkty;
obilniny a zelenina s vysokým obsahem škrobu;
sladké ovoce.

Tenhle typ potřeba konzumovat více bílkovin a vlákniny, obiloviny by se měly minimálně zpracovávat a čistit, dobře funguje neleštěná rýže. Trénink by měl být jak silový, tak i vytrvalostní, to znamená běh, plavání, jízda na kole. Taková zátěž pomůže spálit přebytečnou tukovou tkáň.

Jak přibrat na váze jako ektomorf

Tento typ postavy má velmi obtížné nabírat hmotu, jak svaly, tak tuk. Ektomorf má od přírody „štíhlý“ rychlý metabolismus, což ztěžuje přibírání na váze rychlým spalováním kalorií. Veškeré jídlo je snadno stravitelné, aby poskytlo tělu energii, takže je obtížnější vytvořit přebytek kalorií. Tento typ postavy je nejvhodnější dieta s vysokým obsahem sacharidů, měly by převládat pomalé sacharidy, které uvolňují energii po dlouhou dobu. Hlavní je nehladovět. Protože tělo rychle tráví potravu, vezme si nedostatek energie ze svalů. Špatná výživa proto nikdy nepřivede ektomorfa k velkým svalům. Neméně důležité jsou bílkoviny ve stravě, jejich dostatečný příjem zabrání odbourávání vlastních svalových bílkovin. Pro ektomorfa jsou vhodné sportovní doplňky v podobě syrovátkových a kaseinových proteinů nebo gainerů. Zejména užívání takových doplňků je důležité před spaním; „pomalý“ kaseinový protein zabrání noční ztrátě svalové hmoty.

Trénink ektomorfů by měl trvat ne více než hodinu, především provádění základních cviků na hlavní svalové skupiny, 8-10 opakování v sérii s vysokou intenzitou.

Jak zvýšit tělesnou hmotnost dívky

Principy a techniky pro nabírání svalů pro ženy se nijak zvlášť neliší od těch pro muže. Ale rychlost nárůstu svalové hmoty u dívek je mnohem pomalejší, protože nedochází k dostatečné produkci potřebného množství testosteronu k podpoře svalového růstu. Dívky si musí dávat pozor na vysoce kalorická jídla, v průměru slabší pohlaví 2000-3000 kalorií stačí. Nadbytek sacharidů a tuků podporuje nabírání tuku, nikoli svalové hmoty.Ženské tělo přirozeně obsahuje více tukové tkáně v procentech, na rozdíl od mužského těla. Proto vysoce kalorické potraviny ohrožují rychlé ukládání ženského tuku (na bocích a břiše), což je nezbytné pro hlavní úkol ženy - porodit a porodit dítě.

Výživa by tedy měla být mírná:

komplexní sacharidy a ovoce ráno;
bílkoviny a vláknina - ve druhé.

Silový trénink pro nabrání svalů by měl obsahovat i základní cviky 8-12 opakování, 3-4 série.

Časté chyby při přibírání na váze

Nedostatečný příjem kalorií a živin;
Méně častá jídla;
Nízký příjem tekutin;
Vyloučení sportovních doplňků ze stravy (obzvláště nežádoucí pro ektomorfa);
Půst před spaním;
Spotřeba pouze bílkovin a úplné vyloučení tuků;
Dlouhodobé cvičení déle než 2-3 hodiny, které vede k poklesu svalového objemu.

Závěr

Pro efektivní a rychlý růst svalové hmoty muži nesmí zapomínat hlavní pravidla– konzumace dostatečného množství kalorií a živin, stejně jako intenzivní cvičení.

Pamatovat, velký počet opakování, kardio zátěže (běh, cyklistika), dlouhodobý trénink vedou pouze ke zvýšení vytrvalosti a úbytku tukové tkáně, ale nijak neovlivňují růst svalů.

Přejděte na šest jídel denně, každou schůzku nejpozději o tři hodiny později. Nezapomeňte, že pro růst svalů je nutná regenerace, konkrétně spánek alespoň osm hodin.

Výživa pro přibírání na váze: jak přibrat

Vyšetření lékařem

Navštivte svého lékaře a absolvujte předepsané vyšetření. Nadměrná hubenost (zejména náhlé hubnutí) s vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou by měla vyvolat poplach: v těle se něco pokazilo. Mezi důvody hubnutí patří:

Včas zjištěné a léčené patologie pomáhají obnovit metabolismus a získat normální tělesnou hmotnost. Poraďte se s odborníkem na výživu, který vám pomůže vytvořit vyváženou stravu. Možná vám odborník předepíše kúru vitamínů, a pokud je to pro vás indikováno, steroidy.

Pokud máte podváhu, měli byste se poradit se svým lékařem.

Pouhé zvětšování velikosti porcí a zvyšování množství zkonzumovaných sacharidů je hlavní chybou těch, kteří chtějí rychle přibrat. Taková strava povede k problémům s gastrointestinálním traktem a může dokonce způsobit averzi k jídlu, plnou anorexií. Zvyšujte svůj kalorický příjem pomalu, o 200 kalorií denně. Základním principem redukční diety je jíst více kalorií, než spálíte.
Stanovte si dělená jídla – alespoň pět až šest jídel denně každé 3-4 hodiny. K novému režimu je důležité přistupovat plynule: jste zvyklí jíst 3x denně – nejprve zaveďte čtvrtou svačinu, pak si zvykněte na pátou, šestou. Musíte být v pohodě, jinak vaše tělo zažije stres.
Půl hodiny před jídlem vypijte sklenici zeleninové nebo ovocné šťávy, ale snažte se nepít během samotného jídla. Pijte nápoje mezi hlavními svačinami, abyste získali další kalorie.
Šťávy stimulují chuť k jídlu, což je při přibírání na váze velmi důležité. V rozumném množství se ukazuje i nealkoholické pivo. Stimuluje tvorbu žaludeční šťávy a žluči, pomáhá gastrointestinálnímu traktu, proto je indikován při nízké kyselosti.
Zapomeňte na rychlé občerstvení, konzervy, smažená jídla, rafinovaná jídla, sádlo – takové jídlo, a to i ve velkém množství, povede k obezitě a trávicím problémům. Musíte dostat svou váhu zpět do normálu, ne tloustnout.
Snídaně by neměla být rychlá svačina, ale kompletní jídlo. Vědci prokázali, že k optimálnímu nasycení těla sacharidy a bílkovinami dochází právě díky prvnímu rannímu jídlu.
Nezapomeňte obnovit své spánkové vzorce a regulovat svůj psychický stav. To je důležité zejména v případě, že jste těhotná, protože hubnutí ovlivní nejen matku, ale i dítě. Podporu rodičů, přátel a blízké osoby v období přibírání nelze přeceňovat. V těžkých případech, jako je mentální anorexie, může pomoci moderní psychoterapie.

Protein je hlavním stavebním materiálem při přibírání na váze.

Produkty pro zvýšení hmotnosti

K přibírání na váze potřebuje vaše tělo hlavní stavební materiál – bílkoviny. Pamatujete si, jak se kojené děti rychle zotavují? Za den absorbují objem mléka rovnající se 1/5 jejich tělesné hmotnosti.

Mladé tělo potřebuje více kalorií k rozvoji. Dívky do 25 let potřebují kolem 2000 kalorií denně se sedavým způsobem života, asi 2400 s aktivním způsobem života. Při přibírání na váze - minimálně 3000.

Není náhodou, že jednou z možností, jak přibrat pro dívku s akutním hubnutím, je pravidelná konzumace 3 sklenic kojenecké výživy. Nebo známější nápoj – plnotučné mléko (kravské, kozí, a pokud seženete – kalorické a výživné buvolí mléko).

Vaše strava musí obsahovat:

mléčné výrobky: zakysaná smetana 25% tuku, máslo, tvaroh, kefír
slepičí a křepelčí vejce a odborníci na výživu povolují při budování svalové hmoty konzumaci dvou až osmi vajec denně
mořské plody a tučné ryby, které je nutné zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně, volitelně rybí tuk
první chody fazolí: hrách, fazole, čočka
maso: kuřecí, vepřové, telecí, krůtí

Různé kaše vařené v mléce a másle vám pomohou přibrat na váze bez újmy na zdraví. Dobrou variantou je rýže, která pomůže nasytit tělo sacharidy. Chcete-li zvýšit obsah kalorií v misce, můžete obiloviny vařit ve vývaru.

Klidně do svého jídelníčku zařaďte těstoviny a bílé pečivo. Mnoho kyprých žen může závidět, protože lahodné pečivo vám neublíží. Nepřehánějte to však! Množství sacharidů zaváděných do stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti by nemělo překročit 55 % veškerého jídla snědeného denně.

Čas od času si můžete dopřát kvalitní hořkou čokoládu na bázi přírodního kakaového másla. Sladkosti s trans-tuky je lepší se vyhnout.

Při přípravě pokrmů přidejte více zeleniny, duste ji, vařte, pečte a jezte do salátů. Doporučuje se aktivně zařadit do jídelníčku nejen brambory bohaté na škrob, ale také melouny, zelí, řepu a mrkev. Do zeleninových salátů přidejte zakysanou smetanu nebo olivový olej, který obsahuje hodně vitamínu E – stimulátor dobrého metabolismu.

Mezi svačinami pijte sladký čaj a ovocné nápoje. Doporučují se šťávy s dužinou. Ujistěte se, že pijte nesycenou čistou vodu - asi 2-2,5 litru denně pro normální metabolismus.

Ovoce a ořechy

Jezte kaki, melouny, meruňky, banány, datle, bohaté na vitamíny a vlákninu pro normální trávení. Sušené ovoce je skutečným skladištěm komplexních sacharidů - vynikající možnost občerstvení. Zkombinujte datle, sušené meruňky a rozinky s ořechy a semínky, které jsou bohaté na esenciální kyseliny – důležitý prvek při syntéze bílkovin.

Vzorový jídelníček pro přibírání na váze

Možnost 1. Sladká káva se smetanou, houska a toast s marmeládou.

Možnost 2. Herkules s medem, s ořechy a kousky ovoce.

Varianta 3. Rýžová mléčná kaše s máslem, ovoce.

Oběd

Možnost 1. Koláč s masem nebo zeleninou.

Možnost 2. Těstoviny s masovými kuličkami.

Možnost 3. Omeleta se sýrem, rajčata.

Možnost 1. Rybí polévka, makarony a sýr, bílý chléb.

Varianta 2. Polévka s těstovinami a masovými kuličkami z hovězího a vepřového masa, se zakysanou smetanou. Zeleninový salát, bílé pečivo.

Možnost 3. Boršč se zakysanou smetanou, bramborová kaše se smaženou rybou.

Možnost 1: Nanuky, slunečnicová nebo dýňová semínka. Ovocný jogurt, banán.

Možnost 2. Sendvič se šunkou a zeleninou.

Možnost 3. Mléko s ovesnými sušenkami, perník.

Varianta 1. Maso pečené v troubě, se zeleninovým salátem, chlebem. Ovocný dezert s medem.

Možnost 2. Ryba s rýží, chléb, ovoce.

Možnost 3. Pohanka s mlékem, sušeným ovocem, chlebem a máslem.

Druhá večeře

Možnost 1. Sklenice plnotučného mléka.

Možnost 2. Sklenice fermentovaného pečeného mléka nebo kefíru.

Možnost 3. Jogurt.

Je důležité kombinovat dietu na přibírání s cvičením.

Výživná, vyvážená strava vám rozhodně pomůže rychle přibrat na váze, pokud lékař nezjistil, že máte vážné zdravotní problémy, které zpomalují váš metabolismus. Bez fyzické aktivity však možná nepřiberete tolik, jak byste si přáli, totiž přibrat v bocích a břiše.

Chcete-li rychle přibrat na váze, můžete konzumovat domácí proteinový koktejl. Smíchejte sklenici tvarohu a smetany, pár lžic medu. Můžete přidat jakýkoli džem nebo sirup.

Vaším úkolem je budovat ne tuk, ale svalovou hmotu bez kožních problémů a být v dobré kondici. Pomůže pravidelný sport, jmenovitě posilování, cviky na hrudník, horní a dolní končetiny. Poraďte se se zkušeným trenérem nebo si vyberte vhodný kurz na internetu.

Jak přibrat: správná výživa a pohyb na podzim a v zimě

Nyní je ideální čas se konečně přihlásit do posilovny nebo se vrátit k kdysi užitečné činnosti, kterou jste opustili. Na ulici je hnusně, doma je to nudné a ochablé nebo hubené tělo v zrcadle jasně napovídá: "Je čas, teď je určitě čas!"

V Hafthor Bjornson se samozřejmě nebudete moci proměnit za 4-5 měsíců, ale můžete potěšit sebe a překvapit ostatní nadupaným tělem. Přibrat je velmi snadné, řádově jednodušší než zhubnout a vytvarovat si postavu jako modelka. Nyní si vysvětlíme, jak na to.

Svaly rostou, pokud konzumujete více kalorií, než vydáváte. To znamená, že musíte jíst více. Není jiná cesta.

Tento problém je zvláště důležitý pro lidi náchylné k hubenosti, vědecky nazývané ektomorfy. Zdá se, že jedí normálně a po přečtení zásad přibírání na váze zvyšují svůj kalorický příjem. Snědí například další čokoládovou tyčinku nebo přidají dvě vejce do snídaňového menu. Ale stále není žádný růst. Proč? Protože skutečný nárůst potřebných kalorií je mnohem větší, než si představují.

Za dobrou rychlost přibírání na váze se považuje zvýšení o asi 700 gramů za týden.

Někdy pro růst stačí zvýšit obsah kalorií v denní stravě o 15%, ale častěji je nutné přijmout o 30, 50 nebo dokonce 100% více energie denně. Jak se můžete přinutit jíst dvakrát tolik? Ve skutečnosti to nemusíte dělat. Zdvojnásobení kalorií neznamená zdvojnásobení množství zkonzumovaného jídla.

Jídlo může být různé, ale musíte si vybrat vysoce kalorické jídlo, které mu dává 70 % místa ve vaší každodenní stravě.

Vysoce kalorické proteinové potraviny

Libové maso, zejména drůbež.
Ryby a mořské plody. Nejdůležitější zdroj zdravých tuků.
Nízkotučné mléčné výrobky jako tvaroh a tvaroh.
Vejce. Za den můžete sníst 6–8 vajec včetně žloutků.
Luštěniny. Čočka, cizrna, hrách a fazole jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a první dva produkty obsahují slušné množství esenciálních aminokyselin BCAA, což je také dobré. Nenechte se unést sójou, protože negativně ovlivňuje mužskou hormonální hladinu.
Ořechy.

Vysoce kalorické sacharidové potraviny

Pohanka, kroupy, ovesné vločky, rýže, kukuřice, pšenice, jáhlová kaše.
Těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice.
Černý chléb.
Zelenina jako příloha k proteinovým jídlům. Brambory, mrkev a řepa obsahují hodně škrobu, a proto byste se do nich neměli opírat.
Ovoce. Hrozny, hrušky, banány a kaki obsahují hodně cukru, a proto je lepší jejich konzumaci omezit.

Podíl bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě

Bílkoviny – 30–35 %.
Sacharidy – 50–60 %.
Tuky - 10-20%.

Počítejte kalorie a važte se každých 3-5 dní.
Pokud každý týden přiberete na váze méně než 700 gramů, zvyšte svůj kalorický příjem. Pokud je růst rychlejší, pak je lepší snížit kalorie, jinak přebytek půjde do tuku.
Zkuste jíst častěji. Denní stravu si rozdělte na 5-6 jídel.

Sportovní výživa

Obyčejné vysoce kalorické jídlo není všelék. Jíst tolik každý den je stále obtížné a často prostě nemožné kvůli práci, nedostatku času na vaření a tak dále. Sportovní výživa tyto problémy úspěšně řeší.

Sportovní výživa je vlastně čistá koncentrovaná prospěšná látka. Požadované maximum v minimálním objemu. Naprostá většina sportovců, ať už jsou to vzpěrači, kulturisté nebo crossfiteři, bere sportovní výživu a stejně by měli dělat i začátečníci a amatéři.

Syrovátkový protein

Proteinová sportovní výživa vám pomůže dostát dennímu příjmu bílkovin, který je v průměru 2 gramy na kilogram těla. Doporučuje se přijímat 50 % bílkovin z běžné stravy a zbývající polovinu ze sportovní výživy. Nejúčinnější je syrovátkový protein. Užívejte 3-5krát denně: ráno, bezprostředně po spánku a mezi jídly.

Pokud nedochází k přibírání na váze, tedy při nedostatku kalorií ve stravě, pomáhá gainer - superkalorická směs sacharidů a bílkovin. Užijte ji ihned po tréninku, a pokud nejste schopni se normálně nasnídat, dejte si ji ráno.

Předtréninkový komplex

Předtréninkové doplňky jsou doplňky, které vám pomohou cvičit efektivněji. Patří mezi ně přípravky pro zlepšení prokrvení a výživy svalů, látky podporující růst svalové síly a objemu, vitamíny a mikroprvky.

Kreatin je jedním z nejvíce studovaných sportovních doplňků s prokázanou účinností při podpoře svalového růstu a síly. Užívejte v odpočinkové dny, tedy když netrénujete, 3-4 gramy.

Vitamín-minerální komplex

Nedostatek vitamínů a minerálů je sám o sobě škodlivý a konkrétně při přibírání navíc negativně ovlivňuje růst svalů.

Cvičení

Živé organismy a lidské tělo zvláště jsou výsledkem milionů let evoluce. Víte, co nás odlišuje od všech našich předků? V jejich životě bylo málo jídla a přemíra fyzické aktivity, ale nyní je opak pravdou.

Tělo ale stále funguje ve starém režimu. Je velmi ekonomický a při dostatečném množství stávajících svalů nebuduje svaly, ale s radostí hromadí tuk, protože časté a dlouhodobé půsty jsou pro něj nejčastější. Přesněji řečeno, byl obyčejný, ale několik desetiletí dobře živeného života nemělo na biochemii lidského těla žádný vliv.

Ukazuje se, že i člověk, který při absenci fyzické aktivity překonal kalorický deficit, přibere, ale ne ve formě svalů, ale v podobě tuku na břiše, bocích a tak dále.

Jakákoli fyzická aktivita při absenci kalorického deficitu poskytne určitý druh svalového zisku, ale nepotřebujeme „nějaké“, ale maximum. K tomu je důležité zvolit správnou tréninkovou strategii.

Základní principy tréninku pro hromadný zisk

Provádějte pouze základní cviky, které zapojují velké svaly a několik svalových skupin současně.
Provádějte cvičení s těžkými váhami a nízkým počtem opakování v sérii.
Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.
Důkladně zahřejte.
Pečlivě si prostudujte techniku správného provádění cviků.

Věnujte pozornost posledním dvěma tipům. Jsou nesmírně důležité a pomohou vám vyhnout se zdravotním problémům. Je lepší věnovat jim pár minut, než se šest měsíců zotavovat ze zranění.

Nejlepší cviky pro nabírání hmoty

1. Celková váha: mrtvý tah a klasické dřepy

Mezi pravidelnými lidmi v posilovnách i profesionály je populární názor, že začátečník potřebuje ke zvýšení hmoty a síly pouze tři cviky: dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce. Stojí za to si je poslechnout.

2. Hrudník: Činka Bench Press

Klasický tlak na hrudník s činkou využívá ve větší míře přední deltoidy, čímž odvádí zátěž od prsních svalů. Proto se pro efektivnější rozvoj hrudníku doporučuje mačkat činky.

3. Záda: přitáhněte horní blok k hrudníku širokým úchopem

Panuje mylná představa, že nejlepším cvikem na rozšíření zad je široká řada za hlavou, ale v praxi se jako nejúčinnější osvědčily přítahy řady k hrudníku a široký úchop. Následují řady a přítahy s obráceným úchopem.

4. Quadriceps: Přední dřepy

Přesouváním váhy dopředu se zátěž ubírá z hamstringů a hýžďových svalů a přenáší se na kvadricepsy.

5. Hamstringy a hýžďové svaly: Rumunské (mrtvé) mrtvé tahy

Rumunský mrtvý tah se od klasického mrtvého tahu liší tím, že se provádí na rovných nohách od poloviny kolen. Zhruba řečeno se jedná o závěrečnou fázi mrtvého tahu s výjimkou výstupu z dřepu, kdy zbývá pouze prodloužení těla kvůli práci hamstringů a hýždí.

6. Triceps: zavřený úchop nebo poklesy

Triceps jsou relativně malé svaly, a proto zde není izolace na rozdíl od stejného tlaku na hrudník a činku potřeba. Čím složitější cvik, tím lépe.

7. Biceps: stoje rovně stočený tyč

Budete číst o základních cvicích, ale stále budete pumpovat batsukha, že? Pokud ano, udělejte to správně. EZ tyč je pohodlnější, ale biceps pracuje nerovnoměrně. Pouze rovná tyč zatěžuje oba svazky bicepsového bicepsového svalu stejně dobře. S největší pravděpodobností budete muset snížit svou aktuální pracovní hmotnost o 5-10%.

8. Ramena: tlak na činku ve stoje nebo vsedě

Šířka a kulatost ramen je dána středním trsem delt. Když provádíte tlak s činkou vestoje nebo vsedě od hrudníku nebo dokonce zpoza hlavy, důraz se nevyhnutelně přesune na přední svazky. Činky umožňují provádět tlak podél osy těla, včetně středních paprsků co nejvíce.

Někdy se cvičení zdají monotónní a některá cvičení způsobují nepohodlí. V těchto případech si pamatujte slova Paula Dilleta:

Mezi desítkami cvičení jsou ta, ve kterých je skvělé překonat velkou váhu. Vyrůstáte z nich.

Jednoduše řečeno, zkoušejte nové věci, najděte si svůj cvičební režim a poslouchejte své tělo.

Jak přibrat v krátké době?

Problém hmotnosti je nyní aktuální nejen pro ženy. Mnoho sportovců si musí velmi pečlivě hlídat váhu, zvláště před závody. A tady je úkolem nejen zhubnout, ale jak v krátké době přibrat, abyste se třeba vešli do své váhové kategorie.

Jak správně přibrat

Mudrci, kteří bojují s nadváhou, aby přibrali, doporučují vše, co sami nejedí - mouku, tučné, sladké. Ale to jsou potraviny, které způsobují obezitu, a ne růst svalové hmoty, který sportovec potřebuje. Neustálé výlety do rychlého občerstvení, noční obžerství a koláče k snídani, obědu a večeři jsou tedy cestou k tukovým zásobám, které přicházejí s dalšími zdravotními problémy.

Přibírání na váze: pravidla výživy

Jak přibrat v krátkém čase a zůstat zdravý - vylepšená výživa. Zvyšte počet jídel, místo tří udělejte pět až šest jídel denně. Kromě nich přidejte svačiny – oříšky, sušené ovoce, proteinové tyčinky a jerky.
Vysoce kalorické potraviny nejsou ve skutečnosti pouze sacharidy, ale také bílkovinné potraviny: maso, drůbež a mléčné výrobky. Základem stravy tedy bude maso, vejce, tvaroh. Do běžných sendvičů se šunkou je lepší přidat máslo a plátky sýra a avokáda, saláty dochutit zakysanou smetanou nebo rostlinným olejem.
Osvědčeným způsobem, jak během krátké doby přibrat na váze, je kojenecká výživa – je určena pro rostoucí dětský organismus a je založena na mléce, takže dětská kaše, cereálie, sušenky s přidaným mlékem jsou výborným zdrojem zdravých kalorií.
Připravte si různé kaše s mlékem: ovesnou, rýžovou, pohankovou, pšeničnou a jáhlovou – vynikající a zdravá varianta jídla pro správné přibírání na váze.

Menu pro zvýšení hmotnosti

Jak přibrat za krátkou dobu - ukázkový jídelníček na šest jídel denně, obohacený o bílkoviny a sacharidy. Tento počet jídel pomůže snížit zátěž těla a rychle přibrat na váze. Hlavní je, aby porce nebyly obrovské, tedy abyste byli sytí, ale necítili se přejedení. Spočítejte si množství jídla, abyste měli čas dostat hlad před dalším jídlem. Časem se vám to podaří, sledujte sebe a své pocity.

Snídaně - mléčná kaše, tvaroh, káva s mlékem a chlebíčky s máslem. Určitě snídejte!
Druhá snídaně – müsli s jogurtem a medem, nebo kefír s houskou.
Oběd - vydatná masová polévka, steaky s bramborovou kaší, čaj s cukrem a tvarohový kastrol.
Odpolední svačina – tvaroh s ořechy, medem a rozinkami, případně džus s chlebíčky.
Večeře - špagety s omáčkou carbonara nebo boloňská (masová, smetanová nebo rajčatová), nebo brambory s gulášem; zeleninový salát se zakysanou smetanou nebo rostlinným olejem a strouhaným sýrem, houska a sklenice fermentovaného pečeného mléka (kefír) nebo čaj s cukrem.
Druhá večeře - salát, oblečený s jogurtem nebo máslem, se sýrem; tvaroh nebo sendviče s kuřecím masem, sýrem a slaninou a sklenicí kefíru.
Navíc – mezi hlavními jídly jezte tyčinky, dětskou výživu, sušené maso nebo pijte kefír, fermentované pečené mléko nebo jogurt.

Přibírání na váze: fyzická aktivita

Váha se tvoří, pokud máme v zásobě dostatek nevyčerpaných kalorií, neměli bychom se cvičení úplně vzdávat, ale je lepší snížit na dva až tři tréninky týdně.
Vyhýbejte se aerobnímu cvičení a trénujte pouze nezbytné svalové skupiny – kliky, dřepy, bench pressy. Pokud je vyžadován běh nebo skákání, snažte se nepřetěžovat a sledujte počet spálených kalorií a poté je obnovte.
Spěte více – je lepší spát devět až deset hodin denně, pak bude mít vaše tělo čas zpracovat živiny přes noc. V noci se nepřejídejte, nebude to k ničemu; poslední jídlo je lepší dát si pár hodin před spaním.
Optimální zátěž tělu napoví, kam nasměrovat příchozí kalorie, a zároveň absence intenzivního tréninku na pozadí těžké a kalorické stravy udrží váš žaludek zdravý.

Takže, jak přibrat v krátké době - základní pravidla: jíst více bílkovin (maso a mléčné výrobky), zavádět další jídla a nejíst příliš mnoho jednou denně. Omezte svou aktivitu, více spěte a cvičte podle potřeby.

Ve světě fitness jsou hardgaineři skutečně hubení lidé, kteří nemohou přibrat ani bez jakýchkoli dietních omezení. Hubení chlapi mají také problémy chodit do posilovny. Mnoho mladých lidí, kteří mají těžkou postavu, prostě nevědí, jak přibrat a bez normální váhy není možné dosáhnout svalnaté a natrhané postavy.

Chcete-li získat váhu pro hubeného chlapa, musíte dodržovat níže uvedená doporučení. Jsou určeny speciálně pro ty mladé lidi, kteří nemají genetické dispozice k obezitě.

Zvyšte svůj jídelníček

Tento úkol se zdá jednodušší, než ve skutečnosti je. Zdvojnásobit množství zkonzumovaného jídla za den není úplně jednoduché. Ze tří jídel denně je potřeba přejít na šest jídel denně, což znamená jíst každé dvě až tři hodiny. Porce by měly být plné, ale ne zmenšené.

První týdny se budete muset do jídla doslova nutit, protože chuť k jídlu ve většině případů prostě nebude. Zvýšení stravy o 500 kalorií vám umožní přibrat kilogram za týden. Pokud do jídla zkonzumovaného během dne přidáte 1000 kalorií, tak za 7 dní se k vaší aktuální váze přidají 2 kilogramy.

Jezte kvalitní jídlo

Denní množství kalorií musí být zvýšeno na 3500 nebo více, ale pouze prostřednictvím správného a dobrého jídla. Neměli byste jíst chipsy ani pít sladkou sodovku. Kalorie získané z takového jídla se okamžitě ukládají do zásoby tuku.

Kvalitní svalovou hmotu získáte pouze zdravým jídlem. Musíte jíst zdravé tuky, sacharidy a bílkoviny. Počet kalorií je důležitý, ale to, co je za nimi, si zaslouží ještě větší pozornost.

Jezte více bílkovin

Protein (bílkovina) je stavebním materiálem svalové tkáně. Nachází se v bílém a červeném mase, rybách, mandlích, vejcích, mléce a arašídech. A abychom měli slušnou zásobu svalové hmoty, musí být tyto produkty v nabídce neustále.

Zařaďte do svého jídelníčku sacharidy

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů vám pomohou přibrat na váze, ale ne svalovou hmotu. Jíst ovesné vločky, pečivo, těstoviny a hnědou rýži jistě přidá kila, z nichž některé budou tučné. To často vyvolává pochybnosti o vhodnosti konzumace sacharidových potravin, ale existuje pro to dobrý důvod.

Pokud se omezíte výhradně na proteinová jídla, pak se okamžitě využije jako zdroj energie, ale ne pro budování svalů. Aby k tomu nedošlo, je nutné dát tělu alternativu, kterou jsou špatné sacharidy. Každé jídlo se doporučuje doplnit ovocem a zeleninou. Obsahují zdravé sacharidy.

Vždy kontrolujte každý produkt zahrnutý ve vaší stravě

Existuje mnoho programů a webových stránek pro sledování vlastního jídelníčku. Mezi zahraničními zdroji je to dailyburn.com, registrace na které vám umožní sledovat, kolik bílkovin, sacharidů a kalorií potřebujete zkonzumovat. Algoritmus pracuje na základě vstupních dat, tedy s přihlédnutím k individuálním charakteristikám.

Provádějte náročná fyzická cvičení

Chcete-li získat maximální možnou svalovou hmotu, měli byste se soustředit na trénink, který zahrnuje mrtvé tahy, přítahy, tlaky s činkami a zdvihy s činkou. Neměli byste si to ulehčovat. Pracovní závaží na zvedácích musí být zatíženo na maximum.

Provádění komplexních (složených) cvičení zapojuje do procesu všechny svaly, které na pozadí velkého množství bílkovin a kalorií přítomných v těle začínají růst. Ve fázi nabírání hmoty nemá smysl zařazovat izolační cvičení.

Vždy byste měli sledovat změny, ke kterým dochází ve vašem těle.

Hlavním motivačním faktorem pro každého, kdo chce nabrat svalovou hmotu, je vzhled. Každá změna, ke které v těle dojde, je důsledkem cvičení. A abyste byli sami se sebou spokojeni, musíte se soustředit na zvedání břemen, zlepšování vlastní vytrvalosti a výsledky na sebe pak nenechají dlouho čekat.

Nezastavujte se tam. Pokud je na samém začátku cesty zvednutá váha malá, pak s vytrvalostí brzy vzroste. Hlavní je nelenit a přinutit se pracovat. To vám umožní vyvinout vytrvalost, vytrvalost a samozřejmě dosáhnout požadovaného tvaru.

Během tréninku si mezi sériemi dejte minutovou pauzu.

Odpočinek po každém přiblížení by měl být 60 sekund nebo méně. Neměli byste dělat více než 12 opakování najednou. Optimální rozsah cviků je 6-12 opakování, ale ne více. Pokud zvedáte činky, je lepší to dělat následovně: 12 opakování s 50 kg, odpočinek, další série 10 opakování s hmotností 55 kg a poté po přestávce dalších 8 opakování, ale s 60 kg.

Ujistěte se, že dopřejte svým svalům dobrý odpočinek

Nemůžete cvičit jednu svalovou skupinu každý den. Potřebuje obnovu. V opačném případě je zaručeno vyčerpání. Optimální je počkat alespoň dva dny, a teprve poté znovu pracovat na stejné svalové skupině.

Spěte alespoň osm hodin v noci

Během spánku svaly dále rostou. A aby byl tento proces co nejúčinnější, musíte spát alespoň 8-9 hodin. Pokud spánek trvá méně než 6 hodin, pak účinnost diety a tréninku prudce klesá.

Vyřaďte ze svého tréninkového programu kardio

Abyste nevypadali jako maratónský běžec nebo sprinter, ale abyste získali tělo skutečného Sparťana, musíte se úplně vzdát kardia. To platí pro běh na dlouhé tratě. Pokud je touha zahrnout běhání do vašich tříd velká, musíte běhat buď do kopce, nebo dělat sprinty, to znamená snížit vzdálenost na minimum.

Cvičit pravidělně

Cvičení by se mělo stát součástí vaší každodenní rutiny. A pokud někdy můžete vynechat hodiny, pak by to nemělo být povoleno s jídlem. V opačném případě bude veškeré úsilí o zvýšení hmotnosti minimalizováno. Tréninku můžete věnovat veškerý svůj volný čas, ale bez kvalitní, vysoce kalorické výživy se pokroky nedostaví.

Uvědomte si potřebu přibrat na váze

Spolu se svaly se nabírají i tukové zásoby, což je zcela normální proces. Abyste se vyhnuli nechtěným následkům, měli byste si stanovit jasný cíl, kolik kilogramů musíte přidat, a poté, když tohoto cíle dosáhnete, snižte množství přijímaných sacharidů. Musíte i nadále jíst zeleninu a ovoce, ale omezte těstoviny, rýži a pečivo na minimum. Pokračováním ve cvičení a běhu sprintů se můžete snadno zbavit tělesného tuku.

Těsnění