Jaké svaly se pumpují pomocí kliků? Jaké svaly pracují při klikech? Jaké svaly pracují při klikech?

Pravidla pro trénink

Účinnost kliků je patrná pouze při správném provedení. Hlavní pravidla:

1. Začátečníkům se nedoporučuje okamžitě začít s těžkými břemeny. Je lepší dělat menší množství najednou, ale neporušujte techniku. Udělejte pár kliků a mezi nimi si dejte 2-3minutové přestávky. Udělejte 20–25 kliků najednou.
2. Pro zpevnění zařaďte kliky do ranních cvičení maximálně dvakrát týdně.
3. Záda jsou rovná, spodní část zad bez prohnutí. Napněte hýžďové svaly a nezvedejte je.
4. Ujistěte se, že dýcháte správně. Při výdechu se zvedněte, při nádechu se snižujte.

Technika cvičení

Zatlačte nahoru tak, abyste cítili práci prsních svalů. Pokud se tak po tréninku necítíte, začněte s vertikálními kliky proti zdi. Pamatujte, že k rozvoji správné techniky dochází neustálým cvičením.
Obyčejné chyby:

1. Sklopené oči. Nasměrujte svůj pohled mírně dopředu.
2. Nadměrné ždímání zápěstí.
3. Potíže, které vznikají kvůli nedostatku správné úrovně síly.

Důležité!Je lepší dělat méně cviků, ale kvalitně, než hodněšpatné kliky.

S důrazem na prsní svaly

Shyby z podlahy s důrazem na prsní svaly se provádějí se sklonem. Abyste zajistili, že vaše nohy budou výše než vaše hlava, položte prsty na lavičce. Položte ruce na podlahu.

Cvičí se i výbušné techniky. Proveďte 2 přístupy v intenzivním režimu, zvedněte se trhnutím, tleskněte dlaněmi pod hrudníkem, než se spustíte. Zpočátku jen zvedněte ruce a jakmile si zvyknete na tempo, zkuste tleskat.

S důrazem na triceps

Napumpujte své tricepsy tímto cvičením.

1. Zdůraznění lži. Nohy u sebe. Pokud chcete zvýšit zátěž, použijte elevace pod nohy.
2. Přibližte dlaně k sobě. Pro stabilitu roztáhněte prsty.
3. Ohněte ruce na úrovni hrudníku. Udržujte své tělo rovně. Rozložte zátěž rovnoměrně z rukou na paty.
4. Proveďte cvičení rychle.
5. Vraťte lokty zpět.

Video: triceps - kliky

S důrazem na abs

Kliky také fungují na abs. Cvičení pro vzácné „abřišáky“ - s knihami a zastávkou.

Push-up s knihami:

1. Vezměte si hromádku tlustých knih. Rozdělte je na dvě rovnoměrné hromádky a položte je půl metru od sebe.
2. Proveďte polohu vleže s rukama na knihách.
3. Snižte se pomalu, cítíte natažení. Narovnejte nohy a zvedněte tělo.

Zastavené kliky:

1. Zaujměte výchozí pozici - vleže.
2. Ohněte ruce a spusťte se dolů.
3. Držte pózu na několik sekund uprostřed.
4. Spusťte se úplně dolů a znovu držte pózu.
5. Narovnejte ruce, zvedněte trup.

S důrazem na deltové svaly

Cvičení s kliky a stoj na zdi rozvíjí deltové svaly.

1. House push-up. Proveďte polohu vleže. Přibližte nohy k rukám. Postavte se na špičky. Vytvořte se svým tělem pravý úhel v podobě domu. Spusťte se na podlahu a zvedněte se.
2. Postavte se ke zdi. Proveďte po předběžné fyzický trénink. Postavte se rukama proti zdi a zkontrolujte, jak dlouho tuto pozici vydržíte. Pokud je to více než minuta, začněte dělat kliky.

Video: kliky pro sílu deltového svalu

Schéma kliků od nuly

Začátečníci by neměli hned začínat s těžkými technikami nebo se snažit provádět velké množství kliků.

Věděl jsi? Rekord kliků za jednu minutu je 199 kliků.

Pokud právě začínáte dělat kliky, proveďte jednodušší možnosti:

1. Pomocí zdi. Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti půl metru a opřete se o ni rukama. Zvedněte paty. Nadechněte se a ohněte lokty, když se budete přibližovat ke stěně. Vydechněte a odtlačte se.
2. Lavička nebo schůdky. Položte ruce na lavici nebo schod a začněte klikat na kolenou. Doporučeno pro začínající dívky.

class="table-bordered">

Hlavní věcí v tomto programu je provést stanovený počet přiblížení a neodpočívat déle, než je nastavená doba. Zpočátku lze počet kliků upravit tak, aby vám vyhovoval. Nenarušujte svůj tréninkový plán, trénujte ve stejnou dobu, aniž byste je vynechávali. V budoucnu použijte toto schéma při provádění složitějších cvičení.

Video: efektivní program kliky od nuly pro začátečníky Kliky jsou jedny z nejstarších tělesné cvičení. Snadnost jeho implementace a efektivita přispívají k jeho popularitě dodnes.

Mnoho lidí chce vypadat fit, štíhle a mít vynikající fyzickou kondici. Ale bohužel ne každý chce nebo může kvůli určitým okolnostem navštívit tělocvična nebo si doma zařiďte sportovní koutek. To nebude nutné, pokud pravidelně děláte kliky.

Shyby nevyžadují použití žádného specializovaného drahého vybavení nebo cvičebního nebo sportovního vybavení. K dosažení dobrých výsledků stačí mít chuť být v dobré kondici, nelenit a také používat vhodný push-up systém (program).

Výhodou takových školení je, že nemají žádná omezení. Shyby zvládne úplně každý – děti, dospělí, senioři, muži i ženy.

Tento základní cvičení současně zapojuje několik svalových skupin. Je považován za univerzální a musí být součástí každého tréninkového plánu.

Při jeho realizaci se do práce aktivně zapojují:

• hrudní koš;
• ramenního pletence;
• ruce;
• břišní svaly.

Kliky nejen využívají různé svaly, ale také umožňují přesunout důraz na určité skupiny. K práci na konkrétní oblasti stačí přerozdělit zatížení změnou opěrných bodů a technik provádění.

Svaly se zapojují do práce již při zaujetí výchozí (výchozí) polohy. Pro udržení těla ve statické poloze se aktivují mezižeberní a břišní svaly, záda, ale i ruce a nohy.

Díky tomu základní, cenově dostupné a hlavně efektivní cvičení, zvyšuje se svalová hmota. Člověk, který pravidelně dělá kliky, se navíc stává silnějším a odolnějším. Zvyšuje se také rychlost nárazu.

Největší zátěž dostávají tyto svalové skupiny:

• Prsa. Proveďte abdukci a addukci, stejně jako rotaci humeru. Nejlépe se s nimi pracuje v poloze se širokým úchopem.
• Triceps. Díky tricepsové svaly paže se narovnají a vyvíjejí se co nejlépe v úzké pozici úchopu.
• Biceps. Dostávají silný náboj, který zvyšuje sílu bicepsových svalů.
• Deltový. Získávají krásnou úlevu, a proto ramena vypadají vizuálně větší.
• Vroubkovaný přední díl. Boční oblast hrudníku je zpracována prováděním omezeného typu cvičení a kliky jsou z nich považovány za nejlepší.
• Pyramidový. Loketní svaly, které jsou pokračováním tricepsu, zajišťují snadnější extenzi předloktí.

Správně navržený program a technika provádění vám umožní prospět nejen svalům. Kliky posilují dýchací a kardiovaskulární systém, kostní tkáň, klouby, vazy a mají pozitivní vliv na metabolismus. Zdraví a pohoda člověka se znatelně zlepší.

Pro člověka, který nesportuje a nechodí do posilovny, toto cvičení umožňuje rychle tonizovat oslabené svaly. Díky tomu je mnohem snazší provádět rutinní práci, která zahrnuje určitou fyzickou aktivitu.

Když jste si stanovili cíl - začít dělat kliky, musíte pochopit, že to bude těžké jak psychicky, tak fyzicky. V této fázi je důležité to nepřehánět, ale dělat vše správně, takže v budoucnu bude mnohem snazší přechod od jednoduchého ke složitému.

Na první lekci se nedoporučuje docházet k vyčerpání. Získaný výsledek je určen nejen počtem přístupů, ale také technickou náročností provedení, což je mnohem důležitější. A pokud budete jednoduše tlačit spíše čísly než kvalitou, nebude to mít žádný efekt. Začátečníci by měli po provedení tohoto cviku začít s klasickou verzí kliků, nejprve ze svislé roviny a poté z kolen.

Není třeba spěchat. Každá fáze trvá od sedmi dnů do několika týdnů. Musíte se soustředit pouze na svou přípravu a také na fyzickou zdatnost. Připravenost přejít do další fáze je indikována absencí obtíží při dokončení aktuální úrovně.

Zvláštní pozornost je věnována zvládnutí výchozí polohy, která závisí na typu kliku, správném dýchání a směru každého pohybu. Trup se při nádechu snižuje a při výdechu stoupá. Je nutné zajistit, aby tělo bylo vždy rovné a spouštění a zvedání těla se provádělo výhradně ohýbáním a narovnáváním paží.

• Měli byste začít dělat kliky provedením 10 opakování. Doporučuje se postupně zvyšovat tempo. Hlavní je poslouchat vlastní pocity ohledně toho, jak tělo reaguje na aktuální a zvyšující se zátěž. Po vyučování by měl být pocit únavy mírný. Žádné přepětí. To platí zejména pro první tréninky.
• Před zahájením výuky byste měli vždy provést desetiminutové zahřátí a provést plánovaný počet opakování v několika přístupech s přestávkami 2-3 minuty.
• Musíte pravidelně dělat kliky. Trénink by nikdy neměl být přizpůsoben rutině.
• Sestavení tréninkového programu musí být doprovázeno konkrétními cíli. Pokud potřebujete budovat svalovou hmotu, budete muset cvičit denně. Chcete-li se udržet v dobré fyzické kondici a normalizovat tělesnou hmotnost, můžete dělat kliky dvakrát až třikrát týdně.
• Kdo se rozhodne cvičit denně, měl by na toto tempo přejít postupně. Nejprve musíte cvičit každý druhý den, abyste své svaly připravili na zátěž. Odpočinek také dává svalům impuls k nabírání hmoty.
• Při zahájení cvičení byste si měli vždy pečlivě prostudovat nejen popis, ale i doporučení.
• Při provádění kliků můžete experimentovat a dopřát si určitou volnost, ale pouze tehdy, když jsou všechny pohyby dokonalé, síla, hbitost a vytrvalost jsou dobře rozvinuté, to znamená se zkušenostmi, které přicházejí s časem.

Začátečníky nejčastěji zajímá otázka, o kolik opakování by se měli snažit. Pro ženy stačí zvýšit počet kliků na 30-40 a pro muže - na 50-100 kliků. To jsou slušné výsledky, ale ne nejlepší. Lidé, kteří chtějí mít zpevněné, silné tělo nebo kteří sportují, by si měli stanovit vyšší cíle.

Za měsíc a půl, pokud budete pravidelně cvičit, mohou ženy dosáhnout 50 a muži 100 opakování. Musíte trénovat ne déle než 10-15 minut. To stačí ke zvýšení síly paže a vzhledu vizuálně znatelných změn. Zde je třeba zvážit jeden důležitý bod. Existuje názor, že více než 15 opakování v sérii zvýší vytrvalost, ale pouze na úkor zvýšení objemu a fyzické síly.

Chcete-li zvýšit sílu a růst svalů, měli byste věnovat zvýšenou pozornost technice provádění, komplikovat pohyby a amplitudu. Můžete dělat kliky nebo jiné obtížné varianty.

Zdánlivý jednoduché cvičení má mnoho možností. Podle některých odborníků je počet různých variací více než padesát.

Většina slavných sportovců a kulturistů neustále zavádí různé doplňky a změny kliků, které jim umožňují přesunout důraz zátěže a otevřít nové příležitosti.

Výběr jednodušších možností nebo ztížení tréninku je osobní volbou každého. Výběr závisí na osobních přáních, cílech a fyzických možnostech.

Všem známý již od školních dob, vystupoval ve třídě tělesné kultury. Důraz je kladen vleže na prsty u nohou a dlaně. Položte ruce mírně širší než je úroveň ramen, dlaně směřují dopředu. Důraz je kladen na prsty u nohou, mírně širší než ramena. Klasické push-up pohyby zahrnují triceps, hrudník a deltoidy.

Jsou odlehčenou variantou vhodnou pro začátečníky, starší lidi nebo ty, kteří mají problémy s páteří. Počáteční pozice je podobná klasické verzi, ale pouze s důrazem na nohy ohnuté v kolenním kloubu, nikoli na prsty.

Současně držte nohy nad podlahou a pokládejte je na sebe. Díky této pozici se odstraní zátěž z dolní části zad a sníží se síla z různých svalových skupin. Studie ukázaly, že zátěž u klasických kliků je 64 procent a s důrazem na kolenní klouby - 49 procent.

Z vodorovné plochy a ze zdi

První z nich jsou poměrně obtížné, zejména pro začátečníky, a pokud s nimi začnete, pak fyzické přepětí může být důvodem, který odradí jakoukoli touhu pokračovat ve cvičení. Nejlepší je začít první kroky kliky prováděnými ze svislé roviny, tedy ze zdi. Je lehký, ale vcelku praktický, jelikož připraví svaly a klouby na mnohem vyšší zátěž.

Technika je celkem jednoduchá. Musíte se postavit rovně a ustoupit od stěny asi o jeden krok. Vzdálenost mezi rameny by měla být o něco větší než šířka ramen. Když se zátěž z vaší tělesné hmotnosti přenese na vaše ruce, je nejlepší držet paty nad podlahou. Musíte se pohybovat směrem ke stěně ohýbáním paží v loketních kloubech, dokud se hrudník nedotkne povrchu, a zvednout se napřímením loktů. Trup by přitom měl být držen rovně, pracovat by měly pouze paže.

Vzdálenost mezi vašimi pažemi na stranu je přibližně dvě šířky ramen. Loketní klouby se dívají do stran a důraz může být kladen buď na zaťaté pěsti, nebo na otevřené dlaně.

Ponožky spočívající na povrchu podlahy naopak zmenšují ramena. Když jdete dolů, ujistěte se, že to je loketní klouby zůstal namířený do strany. Když se dotknou podlahy, rychle se zvednou.

Účinnost cviku závisí na poloze trupu, který by měl být držen rovně od chodidel k hlavě. Pokud snížíte břicho, vystrčíte hýždě nebo se prohnete v bederní oblasti, naruší to vaši techniku.

Pro přenesení zátěže na svaly hrudníku jsou nohy umístěny na kopci - pohovka nebo lavice a dlaně jsou ponechány na podlaze. Přenesení důrazu na stojan s výškou 60 cm podle odborníků umožňuje zvýšit zátěž na 75 % vlastní hmotnosti. Pokud provedete obrácený přesun, tedy položíte ruce spíše než nohy na kopec, pak bude provedení cviku mnohem jednodušší. Čím vyšší je výška lavice, tím snazší je provádět kliky.

Zatížení prsních svalů přímo závisí na úchopu. Čím je širší, tím je vyšší.

Paže jsou umístěny v rovině s úrovní ramenního kloubu, to znamená podél těla. Lokty směřují dozadu. Stojí buď na dlaních, nebo na pěsti. Postavení nohou by mělo být takové, aby byly užší než šířka ramen. Při pohybu dolů jsou paže ohnuté, pohybují se podél těla a lokty směřují dozadu. Poté, co se dotknou podlahy a udrží tělo rovně, okamžitě se zvednou. Tato technika vám umožní pracovat s tricepsy. Položení nohou na kopec cvičení ztěžuje, ale ruce to usnadňují.

Jedná se o komplexní verzi kliků, díky kterým se procvičují tricepsy a čelní delty.

Důraz je kladen výhradně na dlaně, které jsou umístěny vedle sebe, takže prsty spočívají na povrchu podlahy a v případě potřeby se mírně otáčejí dovnitř, aby se usnadnilo provádění. Prsty u nohou jsou umístěny buď mírně širší, nebo ve stejné úrovni jako pletenec ramenní.

Chcete-li jít dolů, ohněte ruce a pohybujte lokty podél těla. Jsou směřovány dozadu a mírně do stran. Na konci se musíte dotknout hřbetu ruky. Pohybujte se nahoru, dokud nejsou paže zcela rovné.

Široce rozmístěné nohy umožňují stabilní polohu. Pravá ruka je ponechána na podlaze a mírně pokrčená levá ruka je umístěna za zády. Pro zajištění bezpečnosti a zajištění maximálního pohodlí při provádění se doporučuje používat speciální zarážky.

Podpůrnou (pravou) ruku nelze posunout do strany. Mělo by být v souladu s tělem. Místo čtyř jsou opěrné body pouze tři a nohy rozkročené do stran umožňují udržet rovnováhu. Při spouštění se loket ohýbá a pohybuje se do strany.

Pohyb směrem dolů pokračuje, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté se provede tlak nahoru, dokud se paže nenarovná. Ramena by měla být rovnoběžná s podlahou. Poté, co to udělali několikrát, vymění majitele.

Abyste při provádění tohoto cviku nepociťovali potíže, musíte mít poměrně dobře vyvinuté břišní svaly.

Složité variace

Tento trénink dokonale zatěžuje svaly, pomáhá rozvíjet dobrou sílu, rychlost a obratnost. Chcete-li zatleskat, musíte zaujmout pozici, ve které jsou vaše prsty na nohou stejně široké nebo užší než ramenní pletenec a vaše paže jsou od sebe 1,5 až 2krát širší.

Tělo je vytlačeno nahoru silným tlakem, zvednutím dlaní z podlahy a rychlým tleskáním. Návrat by měl být měkký a elegantní přistání na dlani. Nemůžeš skákat na podlaze.

Lehce se dotkněte podlahy a musíte zopakovat celý řetězec pohybu „silné zatlačení-tlesk-měkké přistání“. Ruce by se měly pohybovat rytmicky, harmonicky, silně, rychle. Boxeři takové kliky zařazují do svých tréninkových programů. Jsou užitečné pro sprintery a ty, kteří se zabývají různými druhy bojových umění.

Zaměření na prsty pomáhá posílit kosti a zvýšit sílu rukou. Úchop může být úzký nebo široký. Hlavní věc je, že důraz je kladen výhradně na prsty.

Kliky tohoto typu je nutné dělat pouze v případě, že jste v dobré fyzické kondici a když vaše prsty dokážou držet tělo co nejbezpečněji. Abyste se na to připravili, měli byste trochu pracovat s expandérem, abyste posílili ruce.

Určeno pro sportovce zabývající se silovými disciplínami a ty, kteří chtějí budovat objemné svaly a mít krásný a jasně definovaný reliéf. Použití speciálních závaží umožňuje zvýšit zátěž, díky čemuž je svalová tkáň propracována co nejhlouběji a nejúčinněji.

Jako závaží se nejčastěji nosí vesty vybavené závažím. Toto vybavení využijí i ti, kteří dělají přítahy na hrazdě a kliky na nerovných tyčích. Místo vesty můžete použít běžnou činkovou desku. Tato závaží by měla být používána opatrně a pouze tehdy, když je někdo poblíž pro zálohování. Partner musí zajistit, aby byla palačinka správně umístěna na zádech a nespadla. Obezřetnost vyžadují i ​​kliky samotné.

Musíte začít dělat kliky s lehkými váhami. Postupně se zvyšuje. Doporučuje se přidat ne více než jedno nebo dvě kila týdně.

Zvýšení rozsahu pohybu vám umožní procvičovat svaly co nejefektivněji. K tomu je nutné odstranit spodní omezení, tedy podlahu.

Toho lze dosáhnout použitím tří opěrných bodů, což jsou tři pevné židle. Jeden se stává oporou pro nohy a další dva - pro paže. Místo židlí je povoleno používat různé stojany o výšce 10 až 15 centimetrů.

Položky používané jako podpora musí být spolehlivé. Je lepší koupit speciální rukojeti určené pro kliky. Bez použití přídavných zařízení není možné provádět hluboké kliky, které vám umožní jít pod úroveň vašich rukou.

V první fázi si musíte určit tři až čtyři dny v týdnu pro výuku. I když máte v plánu dělat kliky každý den, zpočátku cvičíte jen obden. Je bezpodmínečně nutné dopřát svalům čas na zotavení a odpočinek a nepřetěžovat se při prvních trénincích. V první fázi se obvykle sestavuje měsíční plán, ke kterému dochází každý týden ke změnám.

Tréninkový plán může vypadat takto:

První týden:

• zahřát
• první přístup - až 8 kliků
• přestávka - 1 minuta
• druhý přístup – o dva kliky méně než v prvním
• přestávka - 1 minuta
• třetí sada – 5 opakování
• přestávka – 5 minut
• čtvrtá sada – 5 kliků
• další dvě sady po pěti opakováních s minutovou pauzou

Druhý týden:

• zahřát
• čtyři sady po 8 opakováních, pauzy 1 minuta

Třetí týden:

• zahřát
• čtyři série, maximální počet opakování (bez nadměrného napětí a ve vysoké kvalitě)
• odpočinek mezi sadami - 1 minuta

Poslední (čtvrtý) týden je věnován zvyšování počtu kliků. Samostatně si naplánují další tréninkový měsíc a na každý tréninkový den sestaví program.

Ti, kteří dokončili počáteční trénink, jsou připraveni na trénink na plný úvazek a chtějí začít budovat silné a krásné tělo, potřebují pokročilejší přístup. Je nutné vytvořit a změnit plány každých pět až sedm týdnů s cílem zvýšit počet opakování.

1. den:

• zahřát
• kliky se závažím - 4 sady 12-15krát
• ruční kliky dohromady - 4, 10-12
• cvičení břicha - 1, 40-50

Den 2:

• zahřát
• 100 opakování pro vybrané cvičení (změňte kliky každý týden)
• první týden 10 sérií po 10 opakováních *
• pauza mezi sériemi 2-3 minuty

3. den:

• zahřát
• kliky se širokým úchopem 1 sada max
• Střední úchop kliky 1 sada max
• cvik na břicho – 1 série na maximum

4. den:

• zahřát
• hluboké kliky - 3 sady 20-25krát
• dřepy – 3, 20-30
• ruční kliky dohromady - 3, 10-12

1. Popisy cviků vám umožňují formulovat správnou techniku ​​provedení, ale dávají vám možnost upravit provedení podle vašich vlastností a cílů. Ruce byste měli vždy položit na rovinu, abyste necítili žádné nepohodlí v kloubech. Je třeba se snažit zabránit jejich kroucení, neohýbání nebo ohýbání. Vždy musíte najít to nejpohodlnější umístění dlaní.
2. Rozhodně byste měli věnovat pozornost rozvoji flexibility dodatečným prováděním speciálních cvičení a také protáhnout zápěstí před lekcí.
3. Abyste se vyhnuli zraněním a podvrtnutí, doporučuje se nosit náramky nebo obvazy. Tato ochrana je relevantní pro ty, kteří provádějí složité dřepy s tleskáním, na jedné paži, aniž by se opírali o prsty u nohou.
4. Ne všechny ženy jsou schopny dosáhnout plného rozsahu pohybu kvůli velkému poprsí. K „odstranění“ překážky byste měli použít zarážky. Díky těmto zařízením mohou dívky zvýšit amplitudu.
5. Obtížnost kliků závisí na poloze vašich nohou. Čím jsou vyšší, tím je cvik a zátěž na svaly náročnější. Zkušení sportovci možná ani nepoužívají stoly, lavice nebo stoličky, ale místo toho dělají vertikální kliky s nohama nahoře.
6. Každý tréninkový program nutně zahrnuje zařazení cviků na břicho a biceps do plánu.
7. Neměli bychom zapomínat na důležitost správná výživa. Aby se svaly vyvíjely a formovaly, musíte jíst více masa a zeleniny.

K rozvoji svalů horní části těla a paží použijte různé druhy kliky a pomocná cvičení. Každá metoda má své vlastní klíčové vlastnosti, které by měly být zváženy podrobněji.

Vlastnosti cvičení

První věc, kterou je třeba vyřešit, jsou výhody a škody takových cvičení. Pro procvičení potřebných partií těla jsou pro muže a ženy vybrány různé techniky. Za zmínku také stojí, že výhody kliků se projeví pouze tehdy, jsou-li správně provedeny.

Video ukazuje všechny typy kliků podle úrovně obtížnosti

CrossFit je nový směr, který kombinuje několik sportů. Je stále populárnější. Pojďme zjistit, co to je, jaké jsou výhody a nevýhody takového tréninku a zvažte tři programy: základní, vytrvalostní a hubnutí.

Výhody tříd

Chcete-li maximalizovat výsledky, je důležité to udělat správně. Výhody pro muže a ženy jsou obecně stejné, ale cíle každého člověka jsou jiné. Pomocí těchto cvičení můžete dosáhnout následujících výsledků:

• zlepšit svou postavu, utáhnout ruce, hrudník, žaludek;
• zvýšit sílu, obratnost, vytrvalost, rychlost dopadu;
• trénovat srdeční sval, krevní cévu, dýchací systém;
• urychlit metabolismus a zhubnout;
• získat svalovou hmotu;
• posílit kosti a klouby.

V závislosti na typu zvoleného cvičení má vliv na různé skupiny svaly. Procvičujte hlavně ramena, hrudník a triceps. Podíl zátěže dostávají také břišní svaly a mezižeberní svaly, lýtka, stehna a hýždě, záda a předloktí.

Důležité: v důsledku tréninku se zlepší držení těla a celkový stav těla a svaly získají sílu a atraktivní úlevu.

Škody a omezení

Nestačí pochopit, proč jsou kliky užitečné. Jakákoli sportovní aktivita může člověku ublížit, pokud nejsou dodržována základní pravidla:

• Před třídami musíte protáhnout klouby a zahřát svaly;
• nepřetěžujte tělo;
• následovat správnou techniku provedení cvičení.

Kliky mohou vést k: negativní důsledky, jako jsou výrony nebo podvrtnutí. Postiženy jsou zejména ruce a ramenní klouby. Osoby s křehkými kostmi by neměly překračovat povolené zatížení. Některá omezení navíc platí pro ženy a také pro lidi s cévními, srdečními a dýchacími potížemi. Aby se váš vzhled nezhoršil, nepumpujte izolovaně stejnou svalovou skupinu, doplňujte tréninky dalšími cviky a dodržujte klidový režim.

Odrůdy kliků

Existuje mnoho druhů kliků pro muže i ženy. Stojí za to zvážit jejich hlavní kategorie a techniky a také to, proč je konkrétní typ push-up užitečný.

Nejjednodušší typy

Za nejjednodušší jsou považovány klasické metody a kliky s podporou. Čím vyšší je horní část těla, tím menší tlak je kladen na svaly. Tato kategorie je skvělá pro dívky na udržení kondice a vyrýsovaného těla, stejně jako pro začátečníky.

Rozlišují se následující typy cvičení:

• Klasický. Důraz je vleže, ruce jsou od sebe přibližně na šířku ramen, tělo je nataženo v přímé linii. Ohýbání-prodlužování paží v této poloze je standardem ve sportovních programech.
• Z mých kolen. Lehká varianta, kdy je důraz na nohy kladen na kolena, nikoli na chodidla. Vhodné pro dívky na přípravný trénink.
• Ze zdi. Jsou také snadno proveditelné, protože kliky se provádějí s minimální zátěží. Tímto způsobem můžete zpřísnit prsa.
• Pro triceps. Ruce jsou umístěny blíže než u klasické verze, aby se zvýšila jejich zátěž.
• Na nerovných tyčích. Zvedání vlastní váhy nebo další závaží na bradlech je dobrý trénink pro vaše paže a ramena.

• Z podpory. Standardní kliky si můžete usnadnit, pokud je vaše poloha těla výše než úroveň podlahy v horní části. Lze použít jako podpěru Sportovní vybavení, židle nebo pohovka atd.

Střední kategorie

Cvičení se střední vahou vám umožní zvýšit zátěž a zapracovat další svalové skupiny. Podívejme se na jejich hlavní možnosti:

• Zvrátit. S jejich pomocí můžete dobře napumpovat triceps. Cvičení musíte provádět s oporou (lavičkou), abyste na ni položili ruce. Musíte natáhnout nohy před sebe, zafixovat si polohu a ohnout lokty do pravého úhlu.

• Pomalý. Ve statických podmínkách dochází k větší zátěži svalů, trénuje se vytrvalost a k tomu slouží pomalé shyby. Výhody takových cvičení jsou patrné zejména při použití přídavných závaží, základní technika je často volena jako klasická, ale není to omezeno na toto.
• Široký. Důraz je kladen na prsní svaly, protože paže jsou umístěny co nejširší.
• Oběžník. Pokročilý program je musí obsahovat. Shyby se provádějí na jedné ruce s přechodem na druhou v dolní poloze.
• Různá jména. Jedna ruka je natažena dopředu, druhá je trochu stažena dozadu, slouží pouze jako podpora hlavní oblasti, na které se pracuje.
• Krok za krokem. Střídejte úzké a široké polohy paží během flexe-extenzních přístupů.
• Úzký úchop. Více izolovaná práce na tricepsu, když jsou ruce umístěny co nejblíže. Pro pohodlí můžete použít další zastávky.

Tip: Standardní metody mohou být také komplikované použitím závaží a změnou polohy těla.

Trojúhelníky trapézových svalů jsou umístěny na obou stranách páteře. Jejich vrcholy směřují k akromiu lopatky, báze směřují k páteři. Sval na obou stranách má obecně lichoběžníkový tvar. Rozvíjejí trapézy pomocí cviků na jeho horní, spodní a střední část spolu s procvičováním svalového systému zádové a ramenní delty.

Složité variace

Pro sportovní profesionály a fyzicky zdatné lidi nemůže běžné cvičení přinést dostatečný užitek. Do tréninkového programu je nutné zavést pokročilejší metody shybů. Ve složitější kategorii stojí za to zdůraznit následující typy:

• Plyometrické s podporou. Schopný zvýšit rychlost úderu a hbitost, trénovat výbušninu svalová síla. Když děláte kliky, musíte vyhodit horní část těla, abyste změnili polohu rukou a položili je mezi podpěry. V další sadě by měl být tlak dostatečně silný, aby se vrátil do výchozí pozice.

• S ofinou. Další plyometrické cvičení, po natažení paží se provádí tlesk.
• Ze židlí. Zvyšuje se amplituda, což umožňuje lepší pumpování hrudníku.
• Na pěsti. Abych to zkomplikoval základní trénink Používají se kliky pěstí. Přínosem je procvičování rukou a zaměření na triceps.
• Na prstech. Bez předběžné přípravy je cvičení nebezpečné, protože zátěž dopadá na ruce a prsty. Tyto kliky trénují váš úchop a sílu prstů.

• Na jedné ruce. Svaly pracovní strany jsou vystaveny velké zátěži, navíc musíte trénovat rovnováhu.
• Vzhůru nohama. Také zvyšuje zátěž přenášením váhy dopředu. Nohy jsou umístěny na podpěře.
• Ve stojce na hlavě. Trénuje trapézy, deltoidy pro silná ramena, rozvíjí rovnováhu.

Důležité: komplikované možnosti nejsou vhodné pro začátečníky a lidi se zdravotními problémy.

Každý typ push-up má své vlastní vlastnosti a výhody, ale pro dosažení dobrých výsledků je třeba je kombinovat a vybírat v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti.

Ahoj kluci! Pokračujeme v tázacím tématu „jaké svaly pracují...“. Dnes si povíme něco o klikech! Tento cvik má výrazný efekt a napumpuje celou řadu svalů, o kterých jste dříve ani nepomysleli.

A jsou vhodné pro všechny lidi, připravené i ne tak připravené - to je jejich hlavní výhoda! Například než jsem šel poprvé do opravdové posilovny, dělal jsem nejprve doma kliky v různých obměnách. Tím jsem posílil prsní svaly pro tužší práci s činkou, dokonce se trochu zakulatily, ačkoliv mi tehdy bylo pouhých 14 let, přesně si to nepamatuji.

Tento článek podrobně popisuje všechny zapojené svaly, typy a výhody kliků. Studium vřele doporučuji! No, začněme...

Jo a ještě něco... Pokud chcete vědět, které svaly se pumpují při přítahech na blízko -

Kliky jsou základní vícekloubové cvičení provádí se v poloze vleže. Lidské tělo působí jako zátěžový prostředek, díky kterému je na svaly kladena působivá zátěž. Takový trénink má komplexní účinek na mnoho svalových vláken a tělo jako celek. Pojďme si podrobně popsat, která svalová skupina pracuje během kliků:

1. VELKÉ HRUDNÍ SVALY. Jsou umístěny v přední části těla nahoře a jsou zodpovědné za abdukci paží dovnitř ramenní kloub. Pro výraznější účinek na tuto svalovou skupinu musíte dělat kliky široké nastavení ruce
2. TRICEPS. Nahoře tvoří hřbet ruky. Jejich hlavním úkolem je prodloužit lokty. Napumpování tricepsu je velmi důležité, protože zvyšuje vytrvalost a sílu v pažích. Pro větší efekt byste měli provádět lisy s minimální vzdáleností mezi rukama.
3. DELTA (PŘEDNÍ PÁS). Dobře vyvinuté deltoidy dodávají ramenům požadovaný objem a kontury a zvyšují jejich sílu. Push-up neposkytnou 100% výsledky pro jejich růst, ale jsou pouze pomocným nástrojem.
4. BICEPS. Jsou umístěny na přední ploše paží a plní funkci ohýbání loktů. Během kliků na ně není žádné zvláštní zatížení, ale statické napětí je posiluje a posiluje.
5. LOKETNÍ SVAL.Úzká skupina svalových vláken, která je zodpovědná za výchozí polohu cviku - horizontální polohu na natažených pažích s rovným ramenním pletencem.
6. Serratus přední svaly. Jsou umístěny po stranách hrudníku a vedou podél žeber k lopatkám. Zodpovědný za roztažení lopatek. Funguje dobře během kliků, zejména se širokým úchopem.
7. Sval Coracobrachialis. Nachází se pod hlavou m. biceps brachii a je připojen ke špičce korakoidního výběžku lopatky. Pomáhá táhnout ramena dopředu, když zvedáte trup.
8. VELKÉ HUBOVÉ SVALY. Push-up tuto partii dokonale zpevní a učiní elastickou.
9. LIS. Při klikech jsou vždy ve statickém napětí, takže zesílí.

Po určení, které svaly pracují při klikech, by nebylo na škodu zjistit, jaké typy tohoto cvičení existují.

Druhy kliků

MAXIMÁLNĚ ÚZKÁ ZASTAVENÍ. Působí na triceps a hlavní vnitřní prsní svaly. Dostaňte se do standardní výchozí pozice push-up. Prsty na obou rukou by se měly navzájem dotýkat. Měli byste se pomalým tempem snižovat a silným tlakem tlačit nahoru. Nahoře napněte svaly paží a opakujte danou rychlostí.

MAXIMÁLNĚ ŠIROKÝ ZARÁŽKA. Zahrnuje střední část hrudníku, o něco méně horní a spodní část. Zapojují se také svaly paží a ramenního pletence. Záda jsou pod napětím. Postavte se do výchozí pozice s nataženýma rukama, položte ruce na šířku než na ramena. Tělo by mělo tvořit přímku, bez prohýbání zad nebo zvednutí hlavy. Pomalu se snižujte a tlačte nahoru silou hrudníku. Po několika sekundách se spusťte dolů. Nenarovnejte lokty úplně.

STŘEDNÍ ZASTAVENÍ. Pracují prsní svaly, zádové svaly, paže a ramena. Dostaňte se do výchozí pozice. Položte ruce užší než je šířka ramen. Při spouštění roztáhněte lokty ne do stran, ale podél těla. Silným tlakem se vytlačíte na paže.

NOHY NA DÁLNICÍCH. Vhodné pro pokročilejší sportovce, procvičuje horní část prsních svalů. Technika provedení, jako v pravidelné kliky, na lavičce nebo gymnastickém míči je potřeba odpočívat pouze nohy. Pro stabilnější rovnováhu můžete paže posunout trochu dopředu.

Ode mě malý životní hack. Pokud jste doma a máte stůl s hladkým povrchem, položte si na něj tričko nebo nějakou látku. Umístěte vnější část ponožek na tuto „podšívku“.

Když děláte kliky, vaše ponožky budou klouzat spolu s látkou po povrchu a vaše tělo se bude pohybovat nahoru a dolů přísně ROVNĚ, nikoli v oblouku! Zátěž tak napodobíte co nejvěrněji jako při tlaku na činku na šikmé lavici.

Ale pokud jsou vaše prsty fixovány v jednom bodě důrazu, tělo se již bude pohybovat v oblouku. V tom je rozdíl. To je ale vhodné, pokud máte nohy výše než ramena.

VERTIKÁLNÍ ZARÁŽKA. Svaly hrudníku, zad, paží, ramen a břišních svalů se pohupují. Vhodné pro sportovce v dobré fyzické kondici a bez kontraindikací jako je hypertenze, poranění hlavy a krku. Chcete-li provést, musíte stát rovnoběžně se stěnou, paže slouží jako podpora, hlava dolů. Pomalu se pohybujte dolů a dotýkejte se povrchu hlavou. Zátěž si můžete zjednodušit položením kolen na lavici.

NA KOLENECH. Tento typ tréninku je velmi snadný a je vhodný pro dívky a začátečníky. Jedná se o úplnou obdobu klasického push-upu s jediným rozdílem – kolena jsou spuštěna k podlaze. Musíte držet záda v jedné linii, aniž byste vystrčili hýždě.

NA JEDNÉ RUCE. Velmi efektivně napumpuje prsní sval, triceps a zvýší sílu a vytrvalost ramenního pletence. Dostaňte se do klasické polohy. Poté přesuňte jednu ruku, která funguje jako opora, pod střed těla a druhou položte, pokrčenou v lokti, na spodní část zad. Pomalu se pohybujte dolů do vzdálenosti až 15 cm. Když se budete v této zátěži cítit jistě, můžete vzdálenost zvětšit.

NA PĚSTI. V závislosti na poloze rukou se vyvíjejí různé svaly. Umístěním pěstí s palci dopředu, rovnoběžně s tělem, pumpujete triceps. Lokty musí být ohnuté podél těla. Shyby s rukama široce a palci dovnitř propracujte hrudník. Aby bicepsy fungovaly efektivně, musí být vaše pěsti otočeny palci ven. Cvičení se provádí stejně jako klasické.

S T-TURNEM. Zapojuje prsní svaly, paže, ramenní pletenec a svaly jádra. Provedení: dostat se do klasické pózy, pomalu se snižovat. Jak tlačíte nahoru, narovnejte jednu paži a zvedněte ji a současně otáčejte trupem. Vaše tělo by mělo mít tvar „T“. Vyměňte ruce. Upozorňujeme, že čím širší je poloha rukou, tím snazší je provedení cviku.

SE SKOKEM. Kromě rozvoje svalových vláken příznivě působí na nervový systém, rozvíjí reakční a výbušnou sílu, stimuluje svalový růst. Doporučuje se provádět na měkkém povrchu, aby nedošlo k poranění rukou. Položte ruce na dvě 15 cm vyvýšené podpěry. Po zvednutí se silně odtlačte od podpěr a přistaňte mezi nimi. Ohněte lokty a plynule se spusťte na podlahu, poté se silným tlakem zatlačte a znovu vyskočte na podpěry.

Hlavním rysem je, že mezi akcemi nemůžete dělat ani vteřinové přestávky.

Doporučené schéma je 12 opakování po 4 sériích. Nezapomeňte sledovat svůj dech, nadechujte se při spouštění těla a vydechujte při stoupání. Jakmile se přizpůsobíte, zvyšte zátěž s činkami a závažím na zádech a spodní části zad.

Výhody kliků

1. Snadná dostupnost. Školení nevyžaduje žádné speciální vybavení ani speciální oblečení. Všechna cvičení lze také provádět doma, na dovolené, bez obav o členství v posilovně.
2. Posilování a rozvoj svalových vláken. Pomocí kliků se zvyšuje vytrvalost a svalová síla, zlepšuje se celková fyzická zdatnost a zdraví.
3. Dýchací systém. Správným prováděním všech cviků jsou všechny orgány a tkáně zásobovány kyslíkem. Díky tomu se sportovec nebojí dušnosti a astmatu. Hlavní věcí není zadržovat dech, jinak to může vést k negativním důsledkům.
4. Kardiovaskulární systém. Push-up normalizuje všechny metabolické procesy a zlepšuje fungování srdce a oběhového systému díky transportu kyslíku. Zabraňuje hypotenzi a trombóze.
5. Nervový systém. Zlepšuje se psycho-emocionální stav, posiluje se důvěra, síla vůle a klid. Zlepšují se také reakce a reflexy.
6. Muskuloskeletální systém. Posiluje kosti a šlachy, příznivě působí také na funkci kloubů. Zmírňuje bolesti zad a zlepšuje držení těla, zejména u žen. Kliky jsou součástí mnoha rehabilitačních a preventivních opatření.

I přes zanedbávání tohoto cviku některými jsou shyby výborným komplexním tréninkem celého těla, pomáhajícím k udržení a zlepšení postavy a zdraví.

Pokud ale chcete víc, pak nezbývá než chodit do posilovny. Nezáleží na tom, co kdokoli říká, tady si můžete napumpovat hrudník co nejrychleji. Mimochodem, chci vám doporučit, abyste si vybrali několik. Skvělé, protože vám pomůže zbavit se rutiny ve vašem tréninku a zpestřit vaši zátěž.

To je vše co mám. Ahoj...

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu, aby vám nic neuniklo! Také vás zvu na můj Instagram