Fitness lekce doma pro hubnutí. domácí cvičební program pro hubnutí denní cvičební program pro hubnutí doma

Doba čtení: 34 minut

Abyste zhubli, zpevnili svaly a zbavili se přebytečného tuku, není nutné pravidelně navštěvovat tělocvična. Své tělo můžete dostat do dokonalé formy doma. Nabízíme vám hotové cvičení na doma pro dívky s cvičebním plánem a tipy na cvičení pro efektivní hubnutí.

A pokud si myslíte, že trénink vyžaduje předplatné fitness klubu nebo drahé vybavení, pak tomu tak není. Tělo můžete efektivně procvičit doma s minimálním vybavením.

Cvičení doma pro dívky: funkce

Níže uvedený cvičební plán pro ženy je perfektní volbou pro ty, kteří chtějí začít cvičit doma. Tato cvičení však budou užitečná nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také pro ty, kteří si chtějí jen udržet zdravý životní styl. Existuje mnoho výzkumů o výhodách pravidelného cvičení: od zlepšení fungování kardiovaskulárního systému a snížení rizika deprese a prevence nemocí, jako je cukrovka, rakovina a mrtvice.

I když jste zaneprázdněni prací a rodinnými záležitostmi, vždy si můžete několikrát týdně vyhradit 30 minut na fitness. Zvláště pokud organizujete efektivní cvičení doma. Pokud jste si mysleli, že cvičit doma pro dívky je málo platné, pak vyzkoušejte náš hotový cvičební plán na hubnutí a svalový tonus celého těla a získejte vyrýsované a štíhlé tělo.

Proč byste měli věnovat pozornost domácímu fitness? Jaké jsou výhody a nevýhody domácího cvičení pro dívky ve srovnání s návštěvou fitness klubu?

Výhody domácího tréninku:

• Ušetříte čas na cestě do posilovny.
• Není třeba se přizpůsobovat rozvrhu fitness klubu.
• Ušetříte peníze za nákup předplatného.
• Psychologicky je pohodlnější studovat sám, nikdo vás nesleduje a nezpůsobuje nepříjemnosti.
• Nemusíte si pořizovat speciální fitness oblečení, cvičit můžete v domácím tričku a šortkách.
• Pro mladé maminky na mateřské dovolené je trénink doma jediným východiskem, pokud není u koho nechat dítě.
• Díky velkému výběru hotových videoprogramů a cvičebních komplexů bude domácí cvičení pro dívky pestré a efektivní.
• Pohodlnou sprchu nebo vanu se všemi potřebnými doplňky budete mít na dosah ruky.
• Cvičit můžete brzy ráno před prací nebo pozdě večer po práci.

Nevýhody tréninku doma:

• Neexistuje žádný trenér, který by stanovil správnou techniku ​​provádění cviků.
• Doma neexistuje žádná řada simulátorů a je třeba zakoupit další vybavení.
• Budete muset samostatně promyslet a sestavit sestavu cvičení nebo hledat vhodný program.
• Pro trénování doma musí mít děvčata silnou motivaci k tréninku, nikdo nebude „kopat“ zvenčí.
• Doma je příliš mnoho rušivých vlivů, které mohou vykolejit váš trénink: domácí práce, rodina, která potřebuje pozornost, touha relaxovat nebo surfovat na internetu atd.

Pohodlí a pohodlí domácího cvičení však převažují nad malým seznamem nevýhod. K cvičení doma vám stačí uvolnit malý čtvereček místa v bytě, vyhradit si 30–60 minut na sezení, vytvořit si cvičební plán a začít cvičit.

Vybavení pro trénink doma

Pro hubnutí a tělesný tón můžete cvičit doma a bez dalšího vybavení. Cvičení s vlastní vahou těla dává dobrou zátěž a pomáhá procvičit svaly jádra a urychlit proces spalování tuků. Nicméně pro b o Pro větší variaci tréninku je žádoucí mít alespoň činky: jsou zvláště užitečné při provádění silových cvičení. Pro některá cvičení, která vyžadují oporu, můžete kromě činek potřebovat židli, postel nebo noční stolek.

Pokud máte doma nějaké doplňkové vybavení nebo máte možnost si ho pořídit, pak vám to pomůže zpestřit cvičení a zvýšit efektivitu vašeho cvičení. nicméně činky jsou nejzákladnějším vybavením, které holkám na plnohodnotné domácí cvičení postačí. Je také vhodné mít na podlaze koberec nebo podložku, pokud máte tvrdou nebo studenou podlahu.

Jaké další vybavení lze zakoupit:

• : hlavní inventář, bez kterého se neobejde žádný domácí silový trénink.
• Fitness gumička: v poslední době nejoblíbenější vybavení, ideální na boky a hýždě.
• Podložka: Nezbytná součást vybavení, která je nezbytná pro téměř každé cvičení doma.
• Fitball: kulatý míč pro cvičení břicha a rozvoj stabilizačních břišních svalů.
• Trubkový expandér: ideální pro trénink paží, ramen a zad.
• Elastický pás: Velmi užitečné pro silový trénink a strečink.
• Masážní válec: pro regeneraci svalů po cvičení a vlastní masáži.
• TRX smyčky: pro funkční trénink doma.

Takže pro kardio trénink a funkční trénink pro tělesný tonus to můžete dělat bez dalšího vybavení, s vlastní vahou těla. Pro silový trénink budete potřebovat činky od 1 kg do 10 kg v závislosti na vašich možnostech a cílech.

Pokud plánujete trénovat doma, je lepší zakoupit skládací činky:

Domácí cvičení pro dívky: pravidla

1. Jakýkoli trénink by měl vždy začínat zahřátím (7-10 minut) a končit protažením (5-7 minut). Toto je povinné pravidlo, které je třeba vždy pamatovat. Podívejte se na naše možnosti zahřátí a protažení:

2. Necvičte s plným břichem. Trénink by měl začít 1-2 hodiny po posledním jídle.

3. 1,5-2 hodiny před tréninkem si můžete dovolit plnohodnotné jídlo. Pokud to není možné, dejte si malou sacharidovou svačinu 45-60 minut před začátkem lekce. 30 minut po tréninku je lepší sníst malou porci bílkovin + sacharidů (např. 100 g tvarohu + jablko nebo 1 odměrka syrovátkového proteinu v mléce) . Pro hubnutí ale není nejdůležitější, co přesně jíte před a po tréninku, ale jak se celkově stravujete během dne.

5. Můžete cvičit ráno nalačno. Doba lekcí neovlivňuje proces hubnutí, proto si ranní hodiny vybírejte pouze tehdy, pokud vám cvičení vyhovuje po probuzení. Snídat můžete 30 minut po hodině, nejlépe bílkoviny + sacharidy.

6. Nezapomínejte pít vodu. Vypijte sklenici vody 20-30 minut před tréninkem a jednu nebo dvě sklenice vody po tréninku. Během vyučování pijte každých 10 minut a několik doušků.

7. Nezapomeňte cvičit v teniskách, abyste nepoškodili klouby nohou. Noste také sportovní podprsenku na podepření prsou a pohodlné oblečení vyrobené z přírodních tkanin, které vám umožní volný pohyb. Pokud cvičíte jógu, pilates nebo cvičíte jemné cvičení na podlaze, nepotřebujete běžecké boty.

8. Nepřetěžujte se tréninkem, Zpočátku stačí cvičit 3x týdně 30 minut. Postupně můžete prodlužovat trvání a frekvenci lekcí: 4-5krát týdně po 45 minutách, pokud si chcete vynutit výsledky.

10. Pokud chcete zhubnout a spálit tuky, pak při silových cvicích používejte malou váhu 1-3 kg činky.Pokud chcete zpevnit a zpevnit svaly, pak používejte činky 4-7 kg na horní část těla a 5-10 kg na spodní část těla.

11. Při domácím cvičení nezapomeňte dýchat. Při námaze zhluboka vydechněte nosem, při relaxaci se nadechněte ústy. Při cvičení nezadržujte dech.

12. Musíte cvičit podle navržených programů alespoň 1,5-2 měsíce, přičemž prodlužujete dobu cvičení a zvyšujete hmotnost činek. Poté můžete změnit program, zkomplikovat cvičení nebo zvýšit váhu.

13. Pokud chcete zhubnout rychleji, snažte se během dne zvýšit celkovou fyzickou aktivitu: procházky nebo outdoorové aktivity.

14. Poté, co jste dosáhli požadovaného výsledku, je nutné pokračovat v pravidelné kondici, pokud se chcete udržet v kondici.

15. Pokud máte problémy se zády, pak je lepší minimalizovat cvičení pro tisk, která se provádějí na zádech, a nahradit je variacemi:

Cvičení doma pro dívky: cvičební plán

Nabízíme vám 4 hotové sestavy cviků které vám pomohou zhubnout nebo zpevnit svaly v závislosti na vašich cílech:

• Domácí cvičení na hubnutí pro začátečníky a lidi s nadváhou
• Cvičení doma pro hubnutí a spalování tuků
• Posilování doma pro posílení svalů a nabrání svalové hmoty

Každá možnost nabízí 3denní plán cvičení pro celé tělo. Cvičit můžete 3x týdně i častěji, stačí střídat 3 série cviků mezi sebou.

Domácí cvičení pro začátečníky

Pokud hledáte cvičení na doma pro dívky, které s fitness teprve začínají nebo mají nadváhu, pak vám nabízíme snadný cvičební program pro začátečníky. Skládá se z nízkoimpaktních kardio a silových cvičení bez vybavení. Cvičte 3x týdně 20-30 minut po dobu 1-2 měsíců a přejděte na obtížnější program nebo postupně nasyťte trénink intenzivnějšími cviky.

Pro trénink používáme kruhové schéma: Každý cvik provádíme 30 sekund + 30 sekund odpočinek a poté přejdeme k dalšímu cviku. Po skončení kruhu se na 2 minuty zastavíme a začneme kruh znovu od prvního cviku. Cviky opakujeme ve 3 kruzích. Pokud je cvik prováděn na dvě strany, pak provádíme 30 sekund nejprve na jednu stranu, poté 30 sekund na druhou. Každý kruh vám zabere 7-8 minut.

Den 1

2. Zvednutí nohou (na obě strany)

3. Statické prkno (můžete si kleknout)

Den 2

2. Plie Squat

5. Přivedení stehna vleže na boku (na obě strany)

den 3

1. Zvedání nohou

3. Boční výpad (obě strany)

4. Chůze s rozpažením a překrytím bérce

5. Boční zvednutí nohou na všechny čtyři (na obě strany)

Cvičení doma pro hubnutí a spalování tuků

Pokud hledáte cvičení na doma pro dívky, které chtějí zhubnout a mají alespoň trochu fitness zkušeností, pak vám nabízíme sestavu cvičení na spalování tuků na bázi kardio cvičení a cvičení svalového tonusu. V této verzi domácího cvičení také nepotřebujete další vybavení.

Pro třídy opět používáme kruhové schéma: (pro začátek můžete udělat 1-2 kruhy, uvidíte, jak se cítíte) . Pokud je cvik prováděn na dvě strany, pak provádíme nejprve na jednu, pak na druhou stranu. Každý kruh vám zabere 8 minut.

Den 1

2. Chůze výpady vpřed

5. Zvednutí nohou do strany (na obě strany)

6. Kroucení bočních prken (obě strany)

Den 2

2. Bulharský výpad (obě strany)

5. Houpačka nohou (na obě strany)

den 3

2. Vstávání ze židle se zvednutou nohou (obě strany)

4. Plank skoky s extenzí nohou

5. Zvednutí nohou (na obě strany)

Cvičení doma pro zpevnění svalů a snížení tělesného tuku

Pokud hledáte cvičení na doma pro dívky, které nemají nadváhu, ale chtějí si vytvarovat postavu, pak vám nabízíme sadu cviků na posílení svalů a redukci tělesného tuku. Na rozdíl od předchozího schématu je do kruhu zařazen pouze jeden kardio cvik, zbytek cviků je zaměřen na svalový tonus a zbavení se problémových partií. Budete potřebovat činky 2-5 kg.

Cvičíme stejným způsobem v kruhovém vzoru: Každý cvik provádíme 40 sekund + 20 sekund odpočinek a poté přejdeme k dalšímu cviku. Po skončení kruhu uděláme na 1-2 minuty pauzu a začneme kruh znovu od prvního cviku. Cviky opakujeme ve 3-4 kruzích (pro začátek můžete udělat 1-2 kruhy, uvidíte, jak se cítíte). Pokud je cvik prováděn na dvě strany, pak provádíme nejprve na jednu, pak na druhou stranu. Každý kruh vám zabere 7-8 minut.

Den 1

2. Vytahování činek v prkně

4. Shyby (možné na kolenou)

5. Výpady v kruhu (na obě strany)

Den 2

1. Výpad na místě (na obě strany)

2. Chov paží s činkami ve sklonu

5. Prkenný pavouk

6. Otočení do strany (na obě strany)

den 3

1. Diagonální výpady (možné s činkami)

2. Boční prkno (obě strany)

Pravidelné cvičení je samozřejmě prospěšné jak pro celkovou pohodu, tak pro vzhled. Lidé, kteří se vážně snaží mít nejen dobré zdraví, ale také zpevněné tělo, navštěvují posilovnu, aby si udrželi fyzickou kondici ve výborné kondici.

Neustálá návštěva sportovní areál Vyžaduje to spoustu času a určité finanční náklady, které lze ušetřit, pokud začnete cvičit doma. Silná touha zhubnout a dosaženou váhu si udržet je normální, cvičit můžete i v nejpohodlnějším prostředí pro sebe, tedy přímo doma.

Existuje obrovské množství účinných cvičení pro hubnutí doma, vyvinutých v průběhu let fitness trenéry. Jsou účinné a praxí ověřené, nevyžadují žádné speciální školení. Hlavní věcí je být trpělivý, uvědomit si, že dosažení výsledku vyžaduje čas, přezkoumat svou stravu, protože je docela obtížné zhubnout bez snížení počtu spotřebovaných kalorií.

Bez teoretických znalostí a pochopení toho, co se v těle děje při „rozštěpení“ tukové vrstvy při fyzické aktivitě, nelze dosáhnout skutečně dobrého efektu hubnutí a budování svalů. Pravidelný trénink samozřejmě umožňuje získat dobré tělo, ale pouze vyvážený a dobře sestavený jídelníček ho učiní ještě krásnějším.

Chcete-li se zbavit nejen nadbytečných kilogramů, ale také tukových zásob, je třeba vzít v úvahu tři důležité body:

1. Ujistěte se, že jezte méně kalorií. To neznamená, že stačí vypočítat energetickou hodnotu potravin a „vyhodit“ jakékoli jídlo ze svého obvyklého menu, abyste snížili kalorie. Je třeba se zbavit těch produktů, které mají nadměrně vysokou energetickou hodnotu. Denní strava by se měla vypočítat na základě počtu kalorií zcela zpracovaných tělem, protože přebytek se nejčastěji mění na tuk.
2. Kontrolujte hladiny inzulínu. Inzulín je potřebný k transportu glukózy z potravy do svalových buněk k doplnění zásob glykogenu. Posledně jmenovaná látka hraje významnou roli v procesu regenerace po každém tréninku. Nedostatek kontroly nad stupněm zvýšení inzulínu může způsobit nárůst hmotnosti. A aby nedošlo k opačnému účinku, musíte jíst sacharidy pouze ve správnou a konkrétní dobu pro takové jídlo.
3. Trénujte výhradně pravidelně. Nemůžete zhubnout, když se čas od času uchýlí k fyzickým cvičením. Samozřejmě, že nejlepším způsobem, jak kontrolovat frekvenci hodin, je návštěva posilovny, ale i kvůli vytíženosti existuje mnoho programů na spalování tuků, které lze úspěšně provádět doma. Hlavní je umět se ovládat, nevymýšlet si výmluvy na vlastní lenost.

Pokud se budete řídit těmito třemi pravidly, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat a veškeré úsilí bude plně oprávněné.

Nejlepší cvičení na spalování tuků doma

Následujících sedm cviků je mocným nástrojem v boji s nadbytečnými kily, skvělými pro domácí cvičení pro ty, kteří chtějí být štíhlí.

Cvičení bylo navrženo speciálně pro zapojení svalů jádra, nohou a horní části těla. Cvičení několika svalových skupin najednou dělá burpee poměrně obtížným a obtížně proveditelným, ale účinek spalování tuků dosažený s jeho pomocí plně ospravedlňuje vynaložené úsilí.

Burpee se provádí podle následujícího schématu:

• nohy ve stoje rozkročené na šířku ramen a podřep;
• setrvávejte v přijaté poloze a dotkněte se podlahy oběma rukama;
• udělejte skok dozadu nohama a spusťte hrudník;
• zvedněte hruď a vyskočte nohama dopředu;
• vraťte se do polohy „dřep“;
• zvedněte se na nohy, vyskočte tak, aby jejich paže byly zvednuté ke stropu.

Jsou součástí absolutně jakéhokoli tréninkového programu, bez ohledu na cíle, což lze snadno vysvětlit zvláštností samotného cvičení. Kliky zahrnují všechny svaly těla do práce, umožňují zvýšit nebo snížit úroveň složitosti provedení.

Kliky provádějte následovně:

• ruce spočívají na podlaze a zaujmou pozici tyče;
• prsty jsou na podlaze;
• spusťte tělo tak, aby zcela tvořilo přímku;
• vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte kliky 10 až 20krát. Počet opakování závisí na úrovni vašeho vlastního tréninku.

Když nejsou potíže s prováděním burpees a kliků, pak byste rozhodně měli dělat skoky, což je docela jednoduché kardio cvičení. Velmi dobře spalují kalorie a dají se vyrobit doma.

Účinkující Jumping Jack:

• nohy jsou umístěny na šířku ramen;
• začnou skákat a pohybovat rukama nahoru a dolů;
• pohyby rukou by měly být houpavé.

Rotace nohou

Skvělé rytmické cvičení, které zabere jen jednu minutu. Je speciálně navržen pro posilování tlaku a vnitřní strany stehen.

Provádění rotací:

• stojí rovně, ruce jsou umístěny na zadní straně hlavy, noha je zvednuta a ohnutá v pravém úhlu, rotována v kruhu po dobu asi 15 sekund;
• dále provádějí podobný pohyb, ale na druhé noze.

Celkem jsou získány 2 přístupy pro každou nohu.

Určeno pro posílení střední delty a tricepsu. Hlavní výhodou takových kliků je, že není třeba používat další vybavení.

Výkon:

• stávají se jako pro jednoduché kliky, ale nohama se přibližují k rukám;
• pomalu zvedněte boky, abyste vytvořili obrácené latinské „V“;
• paže jsou ohnuté v loktech a ujistěte se, že se hlava dotýká povrchu podlahy;
• vrátit do výchozí polohy.

Tyto kliky dělají jednu minutu.

Jednoduché a snadné cvičení, ideální pro muže i ženy. Hlavní je mít švihadlo. Na laně je potřeba skákat asi půl minuty. Pokud to úroveň tréninku umožňuje, zvolte nejprve normální tempo a poté zvyšte intenzitu. Díky tomu, že se dobře potíte, takové skoky pomáhají dokonale zhubnout.

Nádherné a docela účinné cvičení, které působí doslova na každý sval v lidském těle. Existuje mnoho variant jeho provedení. Chcete-li procvičit ramenní pletenec a záda, měli byste vzít hrazdu rukama a vytáhnout se nahoru, abyste dosáhli na hrazdu bradou. Jděte dolů, opakujte to samé. Biceps lze cvičit i při vytahování v poloze na břiše.

Toto skvělé cvičení na břicho je perfektní způsob, jak ukončit trénink. Pro začátečníky je lepší jej provádět na samém začátku domácího cvičení.

Cvičení pro budování svalové hmoty doma

Spolu s hubnutím chtějí mnozí také slušně přibrat suché, tedy odtučněné svaly. Tohoto cíle lze dosáhnout i bez návštěvy posilovny. Cvičení pro získání atraktivního a tvarovaného těla vám také umožňuje spalovat kalorie, ale tento efekt je sekundární, protože hlavní důraz je kladen na nárůst svalové hmoty a spotřeba kalorií se zároveň výrazně zvyšuje, i když je člověk v klidu.

Pohyb z jedné strany na druhou, stejně jako dopředu a dozadu, umožňuje posílit svaly stehen. Podobné dřepy na levé a pravé straně by měly být prováděny po dobu 40 sekund, poté byste měli začít vystupovat na krok. Musíte udělat bruslaře alespoň 40 sekund.

Vynikající adaptační cvičení pro individuální charakteristiky tréninku. Může být jak zjednodušený, tak komplikovaný.

Výkon:

• ve stoje, nohy jsou od sebe na šířku ramen;
• ruce jsou podél těla, vpředu nebo vzadu na hlavě;
• pohyb vzad, snížení boků a hýždí.

Záda jsou držena rovně s mírným obloukem v bederní oblasti.

Musí být prováděny těmi, kteří chtějí mít krásné a elastické boky:

• zaujmout pozici ve stoje;
• udělat krok vpřed;
• kolena ohnutá do pravého úhlu, kotníky s rameny by měly být nad boky;
• klesat;
• vraťte se do výchozí polohy, opakujte stejné pohyby, ale na druhé noze.

Počet přiblížení je 3-10, zvyšuje se, jak se připravujete na větší zátěž.

Jaké další tréninky a cvičení můžete dělat doma?

Výše diskutovaná cvičení jsou jen malou částí z mnoha tréninkových programů, které může každý, kdo chce zhubnout, provádět doma. Existují další oblasti, které vám umožní spalovat kalorie a zpestřit vaše aktivity, což mnohým v určité chvíli chybí v samostatném tréninku.

Při pohledu na lidi praktikující jógu může člověk nabýt mylného dojmu, že je to docela jednoduché, protože pohyby jsou minimální ve srovnání s jinými typy fyzických cvičení. Za zdánlivou lehkostí se skrývá obrovská „dřina“, která vám umožní spálit spoustu kalorií. Jóga je skvělá pro cvičení doma, spočívá v meditaci, kontrole dechu, zaujímání různých pozic, které zbavují tělesný tuk.

Je mylné se domnívat, že pilates lze cvičit pouze v posilovně. Stačí mít podložku a videozáznam základů, pokud je tato technika nová. V Pilates existuje mnoho cvičení na posílení svalů jádra. Po několika sezeních je cítit, že tělo je mnohem silnější než předtím. Některé mohou dokonce zlepšit svalovou úlevu, zvýšit flexibilitu. Při pravidelném pilates se navíc zlepšuje držení těla.

Optimálních výsledků při hubnutí je dosaženo, když je pravidelné cvičení doprovázeno správnou stravou, v některých případech i užíváním speciálních doplňků výživy.

Chcete-li dosáhnout dobrého účinku při hubnutí v relativně krátké době, musíte:

• Odstraňte potraviny s vysokým obsahem olejů, cukru, tuku a nahraďte je zdravější alternativou. Místo rychlého občerstvení byste měli jíst zeleninu s ovocem. Zdravé a správné jídlo dodává tělu naprosto všechny živiny, které člověk potřebuje.
• Pijte více čisté vody. Abyste udrželi vodní rovnováhu, protože během cvičení vlhkost vychází s hojným potem, musíte rozhodně pít vodu.
• Vyvarujte se alkoholu. Podporuje hromadění tělesného tuku.
• Jezte potraviny bohaté na bílkoviny. Bílkoviny jsou nezbytným prvkem pro „stavbu“ těla. A jelikož sportování je druh „kulturistiky“, je tato látka nezbytná pro růst a obnovu svalových vláken. Kromě toho se bílkoviny přímo účastní procesu kontroly vlastní hmotnosti.
• Vezměte doplňky na hubnutí. Spalovače tuku, pokud cíl hubnutí vyžaduje okamžitou akci, vám umožní rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Tyto doplňky se v průběhu let ukázaly jako velmi účinné.
• Vyvarujte se přetrénování. Velké množství tréninků neumožňuje tělu rychle se zotavit, což je také velmi špatné.

Závěr

Abyste dosáhli požadované hmotnosti v procesu hubnutí, abyste „vybudovali“ ideální tělo, musíte být připraveni na tvrdou a plodnou práci, která samozřejmě přinese výsledky a postava získá krásnou siluetu . Spolu s efektem spalování tuků má pravidelné provádění výše uvedených cviků pozitivní vliv na zdraví, snižuje riziko vzniku mnoha onemocnění.

Fitness v obecném slova smyslu označuje úroveň fyzické zdatnosti lidského těla. Dnes to znamená celý systém, který vám umožní upravit postavu a váhu s dlouhodobým upevněním dosaženého výsledku. Zahrnuje trénink a vyváženou stravu - to vše je vybíráno individuálně. Je to oblíbená technika, která podporuje zdravý životní styl.

Pokud pro někoho nejsou kardio a posilovací tréninky vhodné pro hubnutí, bude kondiční cvičení skutečnou spásou. Jsou tak jednoduché, že je můžete cvičit doma, bez účasti trenéra.

Zvláštnosti

Předpokládá se, že celý tento systém byl vytvořen výhradně pro ženy, jelikož je lehký a jednoduchý. Ve skutečnosti jej mohou používat i muži, pokud není možné cvičit v posilovně, existují kontraindikace pro silovou zátěž a jiné okolnosti.

Takový chybný názor se vyvinul kvůli tomu, že většina fitness klubů je otevřena pouze pro dívky, trénink zahrnuje jemný režim a simulátory zvládne i dítě. Jedná se o takzvanou „ženskou zdatnost pro lenochy“.

Ve skutečnosti mohou fitness cvičení nejen zhubnout, ale také zlepšit ukazatele, jako jsou:

• stav kardiovaskulárního systému;
• síla;
• flexibilita;
• svalová vytrvalost;
• koordinace pohybů;
• rychlost;
• reakce;
• poměr v těle svalové a tukové tkáně.

V souladu s tím je fitness vhodný i pro muže jako účinný a vcelku jednoduchý prostředek k hubnutí.

Druhy

Při výběru efektivních fitness cvičení pro samouky je hlavní nenechat se zmást ve směrech. Každý z nich pomůže uvést postavu do dokonalého stavu, ale metody k dosažení výsledků se výrazně liší.

Nejprve se tedy rozhodněte, co je vám duchem bližší, a co je nejdůležitější, co zvládnete:

• vodní aerobik;
• bosu - hubnutí s pomocí balančního trenažéru bosu ve formě polokoule;
• aerobik zumba;
• kalanetika - kombinace jógy, statické zátěže a protahovacích cvičení;
• crossfit (ideální pro muže) - kombinace intervalového tréninku, těžkého a atletika, plyometrie, gymnastika, powerlifting, kettlebell lifting;
• pump aerobik - silové cvičení s činkou s miničinkou: tlaky, dřepy, náklony;
• Pilates;
• pylon (tanec u tyče);
• nordic walking;
• slide aerobik - práce se speciálním skluzavkovým prknem, doporučeným především pro zeštíhlení kyčlí;
• step aerobik;
• strečink - protahovací cvičení, která jsou navržena speciálně pro dívky;
• břišní tanec je vynikající fitness pro cvičení tisku, spalování přebytečného tuku na břiše a bocích;
• fitbox - kombinace aerobiku a thajského boxu;
• fitball aerobik - hubnutí s velkým elastickým míčem;
• fitness aerobik;
• fitness na kolečkových bruslích (spálí více kalorií než běžné běhání);
• fitness jóga.

Mnohé směry jsou pro samouky náročné, proto je lepší je zvládnout ve fitness centru. Trenér vám vždy řekne, jak je správně provádět, v jakém množství, určí zátěž a pomůže sestavit tréninkový program. Doma je nejlepší cvičit fitball a aerobik - nejjednodušší, ale neméně účinné metody.

Inventář

Pro domácí úkoly možná budete potřebovat následující vybavení:

• rohož;
• gymnastické kolo / válec;
• činky;
• : cvičení na fitness míči pomůže vypracovat nejproblematičtější partie postavy;
• váhová činidla;
• expandér;
• přenosné trenažéry;
• rotující disky;
• tyče.

Podívejte se na videa o tom, jak používat každý z těchto projektilů, abyste zjistili, zda je můžete použít ve vašem případě. Není nutné kupovat vše: někomu bude stačit fitball a někdo dá přednost silovým zátěžím s činkami, závažím, činkou atd.

Výběr bude záviset na tom, kterou problémovou oblast plánujete procvičit důkladněji než ostatní a o jakou sadu cviků jste se starali.

Aby trénink přispěl ke snížení hmotnosti, neignorujte doporučení profesionálů.

1. Jsou nutné předběžné konzultace s terapeutem a trenérem.
2. Buďte trpěliví: ztráta hmotnosti bude patrná až po měsíci (toto je minimální období).
3. Během cvičení (30-45 minut) by vás nemělo nic rozptylovat.
4. Fyzická aktivita by se měla zvyšovat postupně: první lekce nechte trvat jen 10 minut, ale do konce měsíce ji protáhněte na 45 minut; nejprve podržte „bar“ po dobu 5 sekund, po 4 měsících - již 15 minut. Nebuďte líní na zatížení těla, ale poprvé se podívejte na komplex pro začátečníky.
5. Fitness hubnutí zahrnuje nejen cvičení, ale také dodržování nepřísné, ale vyvážené (lepší) stravy. Nevynechávejte domácí proteinové koktejly.
6. Nevynechávejte cvičení.
7. Střídejte dny intenzivního tréninku se dny dobrého odpočinku.
8. Během dne dostatečně pijte.

A co je nejdůležitější, cvičení pro hubnutí ve fitness klubu vám pomůže dosáhnout výsledků mnohem rychleji než samostatné cvičení doma. Jsou navrženy profesionály individuální vlastnosti. Je velmi těžké objektivně zhodnotit vlastní parametry.

Komplex pro domácí úkoly

Fitness cvičení doma mohou provádět muži i ženy jakéhokoli věku. Jejich jednoduchost umožňuje cvičit i začátečníkům. Hlavní je nepřehánět to s opakováním. Pokud se cítíte unavení, je čas dát si pauzu a poté pokračovat ve cvičení.

Pro žaludek

Za prvé, dívky potřebují břišní fitness cvičení, aby jejich pas byl štíhlý.

1. Lehněte si na záda, ruce za hlavu, nohy rovně. Zvedněte tělo a dotýkejte se kolen hrudníkem.
2. Lehněte si na záda, ruce za hlavu, pokrčte kolena. Otočte se tak, aby se loket dotkl kolena opačné nohy.
3. Lehněte si na záda, ruce za hlavu, nohy rovně. Zvedněte nohy v úhlu asi 45°. Fixujte 5-7 sekund.
4. Lehněte si na záda, ruce za hlavu, nohy rovně. Zvedněte nohy kolmo k podlaze, pomalu klesejte. Rozhoupejte je do stran.
5. Fitball: lehněte si na záda, nohy hoďte na míč, ruce za hlavu. Zvedněte se a zvedněte hlavu a lopatky z podlahy.
6. Hula hoop spinning (alespoň 15 minut).
7. Kroucení pouzdra na rotujících discích.

Chcete-li zhubnout doma, můžete protřepat lis nebo zvládnout "bar" - jsou také součástí programu mnoha fitness cvičení.

Pro nohy

Pokud se boky a hýždě uvolnily kvůli celulitidě a je čas zhubnout na lýtkách, měli byste do komplexu rozhodně zařadit fitness cvičení pro nohy.

1. Lehněte si na podlahu, dlaně pod hýždě, zvedněte rovné nohy nahoru. Spojte je dohromady a rozložte je.
2. Klekněte si na kolena, natáhněte ruce dopředu. Sedněte střídavě na každý hýždě a nakloňte tělo na stranu. Neztrácejte rovnováhu.
3. Postavte se, chodidla na šířku ramen, otočte chodidla a kolena ven. Posaďte se pomalu. Zůstaňte v polodřepu déle. Plynule se vraťte do výchozí polohy.
4. Lehněte si na bok. Pokrčte dolní nohu v koleni a natáhněte ji dopředu. Zvedněte se s horní narovnanou nohou.
5. Dobře pomáhají kondiční cviky na boky a hýždě prováděné na fitballu. Opřete se bokem o míč. Ohněte opěrnou nohu, druhou držte rovně. Odtrhněte ho z podlahy a spusťte dolů.
6. Švihadlo (alespoň 15 minut).
7. Pracujte dále (10 minut).

Hlavním úkolem fitness je formování ideální postavy a bez elastických hýždí a strmých boků to nejde.

Pro ruce

1. Důraz vleže. Položte kolena na podlahu. Zvedněte se z podlahy.
2. Postavte se zády k židli. Položte ruce na jeho okraj. Narovnejte nohy a uvolněte se. Ohněte lokty a snižte se, dokud se váš zadek nedotkne podlahy. Narovnat.
3. Fitball: dlaně - na podlaze, nohy - na míči. Zatlačte nahoru, aniž byste ztratili rovnováhu.
4. Z mini-simulátorů pro hubnutí rukou použijte gymnastický válec.

První sezení by nemělo trvat déle než 20 minut, ale postupně prodlužujte čas, abyste dosáhli lepších výsledků.

Program

Můžete vyzkoušet hotový program, který podporuje hubnutí a formování postavy. Hodí se jak pro domácí úkoly, tak pro trénink ve fitness centru.

Pokud plánujete cvičit v posilovně, bude to pro vás jednodušší i těžší zároveň. Na jedné straně bude s vámi trenér, který jasně ukáže techniku ​​provedení, na které závisí správné studium problémových oblastí. Na druhou stranu obvykle dávají poměrně složité programy, které začátečníci budou muset ovládat déle než jeden týden. Čím jsou ale účinnější, dodají tělu maximální zátěž, což znamená, že hubnutí bude rychlejší.

Každá dívka chce vypadat štíhle a krásně, ale jen málo z nich může vést zdravý a sportovní životní styl. I když neholdujete tanci nebo aerobiku, nechoďte do posilovny, můžete mít štíhlou a fit postavu. K tomu je potřeba věnovat sportu 20-30 minut po dobu 20-30 minut denně. O své tělo se musíte starat a potěší vás zdravím i výborným vzhledem.

Jak cvičit, abyste zhubli?

Tato otázka zajímá každého, kdo chce být v dobré fyzické kondici. Cvičení doma na hubnutí může dát atraktivitu těm, kteří si nenajdou čas na návštěvu tělocvičny. Odborníci v této oblasti zdůrazňují, že dobrého výsledku lze dosáhnout pouze kompetentním kombinováním souboru silových cvičení.

a kardio zátěže. Intervalový trénink na hubnutí je považován za nejúčinnější při cvičení doma.

Aerobní trénink dokáže spálit více kalorií než silový trénink za stejnou dobu. Při zvažování problematiky výběru cvičení je však třeba mít na paměti, že silový trénink zvyšuje úroveň metabolismu v procesu odpočinku. Díky aerobiku se tuk spaluje výhradně při tréninku, když se zastaví, tento proces se zastaví. Co se týče silových cvičení, situace vypadá radikálně opačně. Spalování tuků se nezastaví ani po skončení tréninku. Zvýšená rychlost metabolismu přetrvává po dobu 6 hodin, poté se postupně vrátí k normálu.

Efektivní tréninkový program pro hubnutí zahrnuje implementaci silového komplexu na začátku s přechodem na aerobní cvičení. Power complex spaluje sacharidy a aerobní komplex tuky.

Co je třeba vzít v úvahu?

Efektivnosti školení lze dosáhnout pouze při dodržení řady pravidel:

Chcete-li zhubnout a získat nejlepší možný výsledek, budete pro trénink potřebovat:

• pohodlná měkká podložka, která vám umožní provádět cvičení na podlaze;
• malá úzká lavice;
• činky;
• sportovní obuv a oblečení, které vám umožní volně provádět cvičení.

Rozvrh tréninku doma zahrnuje jejich realizaci s intervalem jednoho dne. Cvičení na hubnutí se nejlépe provádí od 11:00 do 14:00 nebo od 18:00 do 20:00. Při výběru toho, které tréninky jsou nejlepší, pamatujte, že mají pozitivní účinek pouze po dobu 4 týdnů. Do budoucna je třeba tréninkový plán zkomplikovat zvýšením zátěže nebo změnou sestavy cviků. Odborníci nedoporučují provádět intervalový trénink později než dvě hodiny před spaním nebo před jídlem.

Tréninkový systém začíná rozcvičkou, která pomáhá svalům připravit se na vážnější zátěže, pro její provedení bude dostatek cviků, které si pamatujete ze školního kurzu tělesné výchovy. Chcete-li zhubnout doma, je zapotřebí alespoň 10 cvičení, které pokrývají všechny svalové skupiny. Pokud je problémovou oblastí spodní část těla, pak by se tréninkový program pro hubnutí měl skládat ze 4 cvičení pro hýždě a nohy, 3 cvičení pro horní část těla a 3 pro břišní svaly a záda. Tento tréninkový plán umožňuje procvičit svaly problémové oblasti na samém začátku domácího tréninku, kdy jste ještě plní energie.

Počet opakování je dán cílem. Pokud se snažíte získat výraznou svalovou únavu, počet

opakování může dosáhnout 20, stejný počet bude zapotřebí ke snížení hmotnosti. Pokud je cílem získat svalovou úlevu a tonus, omezte se na 10-15 opakování. Bez ohledu na cíl je počet přístupů 3-4.

Před cvičením se zahřejte

Je třeba začít se zahříváním shora dolů, postupně přejít od zahřívání krku, ramen a paží ke spodní části zad, hýždím, kyčlím, kolenům a chodidlům. Pokud nevíte, jak se protáhnout, žádný problém. Začněte dělat krouživé pohyby s každým kloubem. Nejprve jeden způsob, pak druhý. Tímto způsobem propracujte všechny části těla. Pak stojí za to se dobře zahřát. Chcete-li to provést, silně si třete dlaně, dokud nebudou horké. Poté jim zahřejte obličej, krk, uši, nos. Poté teplými dlaněmi třete celé tělo od hlavy až k patě.

Zahřívání paží a ramen

Otočte ramena dopředu a dozadu. Ramena můžete otáčet postupně, nebo můžete současně. Paže přitom zůstávají rovné, ruce jsou sestavené, jako by byly na podpěře (například když se opíráte o stůl nebo stroj) - svaly rukou tak budou pracovat efektivněji. Otočte lokty v opačných směrech. Dále otočte ruce sevřené v pěst.

Rozcvička na záda

Postavte se rovně. Začněte se otáčet doleva a doprava. Při provádění obratů by část těla, která je pod pásem, stejně jako vaše nohy, měla zůstat na jednom místě a nehýbat se.

Během kroucení by se krční svaly neměly napínat. Vždy se dívejte přímo před sebe, bez ohledu na to, kam se otočíte. Udělejte to po dobu 20-30 otáček.

V dalším cvičení to uděláme bojová připravenost dolní části zad, včetně spodní části zad. Stát zpříma. Začněte otáčet tělem kolem jeho osy krouživým pohybem doleva. Udělejte to 10krát a začněte opakovat

yat v opačném směru.

Zvenčí by to mělo připomínat pohyb boxera v ringu, který uhýbá soupeřovým úderům. Stejně jako v předchozím cvičení by vaše boky a nohy měly zůstat na místě.

Zahřívání nohou

Nohy se zahřívají takto: položte palec na podlahu a otáčejte chodidlem v různých směrech. Postavte se na prsty obou nohou, zvedněte se a klesejte, aniž byste se opírali o paty. Udělejte to několikrát.

Aby byl úkol obtížnější a efektivnější, zvedněte se na špičky co nejvýše a dřepněte si s pokrčenýma nohama, aniž byste prohnuli záda.

Pokud je problémovou oblastí žaludek

Oblast břicha je problematická pro většinu těch, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů. Většina efektivní cvičení pro lis: kroucení, otáčení a zvedání nohou.

• Kroucení se provádí vleže na podlaze. Pevně ​​přitiskněte spodní část zad k povrchu podlahy, ohněte nohy v kolenou, položte ruce na zadní část hlavy a roztáhněte lokty do stran. Při nádechu odtrhněte hlavu a lokty od podlahy, zvedněte bradu nahoru a zafixujte tuto polohu na několik sekund. Při výdechu zaujměte výchozí polohu těla. Věnujte pozornost tomu, že ve zvýšené poloze by mělo být cítit napětí v břiše. Cvičení se opakuje 20krát.
• Program hubnutí, který se provádí doma, musí nutně zahrnovat obrácené kroucení. Takové cvičení zahrnuje zvedání z podlahy nejen lopatek a hlavy, ale také pánve. Podobně jako u předchozího cvičení je počet opakování 20krát. Lehněte si na podlahu, při nádechu zvedněte horní část těla, snažte se dosáhnout na kolena, s výdechem se snižte, takže 20krát.
• Na další cvičení budete potřebovat židli. Sedněte si na jeho okraj, snažte se vytáhnout nohy nahoru tak, abyste se dotkli brady. Cvičení se opakuje 20krát. V sedě na židli otočte trup doprava a doleva, 15krát na každou stranu.

Cvičení na hubnutí hýždí

• Chcete-li provést první cvičení, roztáhněte nohy více než ramena. Ve stoje je ohněte v kolenních kloubech. Úhel by měl být takový, abyste si mohli dát hrneček na nohu a nebáli se, že spadne (t.j. úhel je asi 90 stupňů). Zmrazte a zůstaňte v tomto postoji co nejdéle.
• Dřepy jsou nejlepším cvičením pro získání štíhlých hýždí s tónovanými hýžděmi. Dřepy se nejlépe provádí v několika sériích 20-50krát.
• Dřepněte si. Prudce vyskočte a vraťte se do výchozí pozice. Musíte skákat co nejvýše. 20 takových skoků bude stačit.

Vosí pas doma

Tenký pas byl vždy závistí ženy. S trochou snahy o provedení cvičení můžete dosáhnout znatelných výsledků doma, bez speciálního vybavení a bystrého oka trenéra.

• Lehněte si na podlahu, dejte ruce pod hlavu. Je nutné se zvednout s nataženými pažemi tak, aby úhel mezi spodní částí zad a podlahou byl 45 °.
• Postavte se zády ke zdi nebo dveřím. Připevněte gumičku nebo expandér ke dveřím v úrovni ramen. Držte druhý konec turniketu v levé ruce. Natažením expandéru se otočte na pravou stranu. Udělejte totéž s pravou rukou.
• Na další cvičení budete potřebovat těžkou knihu. Lehněte si na záda s knihou na břiše. Pomalu se nadechujte a vydechujte, zatímco knihu držte ve statické poloze.
• Tréninkový program na hubnutí lze realizovat pomocí dalších položek. Pro další cvičení potřebujete fitball. Sedněte si na fitball, zafixujte chodidla a záda, tělo by mělo být nehybné. Pohybujte s míčem hýžděmi doleva a doprava. Ujistěte se, že se tělo nenaklání dopředu a dozadu. Díky tomuto cviku je možné využívat šikmé břišní svaly.
• Klekněte si na kolena, položte fitball vlevo. Položte pravou nohu dopředu a ohněte ji v koleni. Držte míč levou rukou a pravou ruku položte za hlavu. Nakloňte se na pravou stranu, fungovat by mělo pouze tělo. Cvičení se provádí 40krát v každém směru.

Cvičení pro pružná a štíhlá záda

• Při prvním cviku si lehněte na záda s nataženýma rukama. Pokrčte kolena. Poté rytmicky zvedněte pánev co nejvýše a snižte ji, snažte se ve zvednuté poloze vydržet co nejdéle.

Pro zkomplikování cvičení lze jednu z nohou stojících na podlaze zvednout nebo položit na koleno druhé nohy. To vám pomůže posílit záda a napumpovat břišní svaly.

• Ze stejné pozice zvedněte rovné paže nahoru a poté zvedněte rovné nohy. Udělejte to tak, aby vaše stehna byla nad podlahou. Pomalu spusťte nohy dolů. Nyní se po zvednutých pažích protáhněte a snažte se odtrhnout horní část těla od podlahy. Dodržujte tuto sekvenci a zkuste cvičení několikrát opakovat.
• Lehněte si na břicho. Zároveň se snažte zvednout ruce a nohy z podlahy. Udělejte to 30-40krát.

Bojujte o atraktivní ruce

Tréninkový program na hubnutí by měl obsahovat sérii cviků na pás horních končetin.

• Postavte se, zvedněte činky (každá ne více než 1,5 kg) a spusťte je dolů. Zvedněte ruce a ohněte je v loktech. Roztáhněte ruce do stran a spusťte dolů po stranách. Cvičení se provádí 10krát.
• Položte nohy na šířku ramen, zvedněte pravou ruku s činkou nahoru a umístěte ji tak, aby byl loket na úrovni uší. Pomalu ohněte paži, dejte ji za hlavu a spusťte činku na levé rameno. Aby se snížila možnost přetížení loketní kloub, držte loket pravé ruky levou rukou. Zatímco pokračujete v podpírání lokte, narovnejte paži.
• Zdůrazněte vleže. Ale na rozdíl od mužského postoje položte kolena na podlahu. Zkuste se 10krát odtlačit od podlahy.

Cvičební program pro hubnutí doma. Výživová doporučení.

Den 1

Snídaně: Ze 100 g ovesných vloček uvaříme kaši a přidáme dřez. lžíci rozinek, černé kávy nebo zeleného čaje. Nedávejte cukr. 360 kcal.
Druhá snídaně: Kefír 1% - 1 sklenice, obilný chléb - 2 kusy. 157 kcal.
Oběd: Vaříme, pečeme nebo dusíme kuřecí prsa bez kůže - 100 g, vařená rýže - 100 g, rajče - 1 ks, minerální voda. 246 kcal.
Svačina: Jogurt bez plniv, 1,5 % tuku - 125 g, kiwi - 1 kus. 133 kcal.
Večeře: Krabí maso s rukolovým salátem, minerální voda. 196 kcal.

Den 2

Snídaně: Vařte 100 g pohanky, přidejte rostlinný olej - 1 polévková lžíce. lžíce, černá káva nebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhá snídaně: Jablko - 1 ks, hubený tvaroh - 150 g, čaj popř minerální voda. 148 kcal.
Oběd: Hovězí steak se zeleninou, minerální voda. 364 kcal.
Svačina: Mrkvová nebo dýňová šťáva - 1 sklenice, obilný chléb - 1 kus. 152 kcal.
Večeře: Nízkotučná ryba (dušená nebo grilovaná) - 200g, zelený salát ochucený citronovou šťávou, minerální voda.
Počet kalorií za den je 1192.

den 3

Snídaně: Vařené vejce - 1 ks, obilný chléb - 2 ks, káva nebo čaj. 368 kcal.
Druhá snídaně: Granátové jablko, hruška a nesolené ořechy - 10 kusů, minerální voda nebo čaj. 162 kcal.
Oběd: Měkký sýr - 60 g, salát z chobotnice, minerální voda. 162 kcal.
Svačina: Přírodní jogurt (obsah tuku 1,5 %) - 125 g, zelený salát ochucený citronem. 148 kcal.
Večeře: Z mléka (obsah tuku 0,55) a 2 bílků, zelené cibulky a rajčat orestujte omeletu, minerální mivoda. 169 kcal.
Denní objem kcal je 1185.

Den 4

Snídaně: Grapefruit - 1 ks, ovesné vločky (pondělní recept), káva nebo zelený čaj. 345 kcal.
Druhá snídaně: Snížený tvaroh -200g, smícháme se zelení, ředkví a petrželkou, čaj - zelený nebo černý. 172 kcal.
Oběd: Telecí maso (vařené nebo grilované) - 200 g, hrášek - 200 g, salát: čerstvé bylinky a citronová šťáva, 1 jablko, minerální voda nebo čaj. 134 kcal.
Svačina: Žampiony (200 g) podusíme spolu s rajčaty a cibulí a dochutíme 1 lžící zakysané smetany (obsah tuku -10 %), jedním jablkem, minerálkou nebo čajem. 134 kcal.
Večeře: Zeleninový salát a parmazán, minerální voda. 182 kcal.
Denní kalorie - 1185

Den 5

Snídaně: Sušené meruňky - 60 g, cereálie - 2 kusy, sýr (obsah tuku 17%) -30 g, zelený čaj nebo káva. 336 kcal.
Druhá snídaně: Vejce, zeleninová šťáva - 1 šálek. 114 kcal.
Oběd: Minerální voda a houbové rizoto. 395 kcal.
Svačina: Jablko, 150 g nízkotučného tvarohu, zelený nebo černý čaj. 148 kcal.
Večeře: Dušená ryba -200g, zelený salát s citronem, minerální voda. 155 kcal.
Denní objem kcal - 1148

Den 6

Snídaně: Kaše ze 100 g pohanky a 1 polévkové lžíce. lžíce rostlinného oleje, zelený čaj. 356 kcal.
Druhá snídaně: Mozzarella - 100 g, zralá rajčata a bazalka. 148 kcal.
Oběd: Nízkotučná ryba (dušená nebo grilovaná) - 150 g, jeden vařený brambor, zeleninový a citrónový salát a minerální voda. 335 kcal.
Svačina: Pomeranč, jogurt - 125 g, minerální voda. 148 kcal.
Večeře: Loupané krevety - 200 g, bylinky a minerální voda. 168 kcal.
Denní objem kcal je 1155.

Den 7

Snídaně: Skinny tvaroh - 200 g, bobule (čerstvé nebo mražené) 100 g, káva nebo čaj. 254 kcal.
Druhá snídaně: Jogurt (2,5%) - 1 sklenice, cereálie -2. 129 kcal.
Oběd: keňské fazole, zelený salát s citronem, minerální voda. 454 kcal.
Svačina: Vařené vejce, rajče, jablko, čaj. 141 kcal.
Večeře: Telecí maso - 150 g, 100 g salátu z čerstvého zelí, voda. 163 kcal.
Denní objem kcal - 1141

Jaký je nejlepší cvičební program na hubnutí pro spalování tuků? Jaké cviky jsou nejúčinnější pro hubnutí kvůli tukové hmotě? Odpovědi na tyto a další důležité otázky o cvičení na spalování tuků najdete v tomto článku. Pokud máte nějaké dotazy, můžete je vždy položit v komentářích níže a získat kvalifikovanou odpověď.

1. Jak velký silový trénink by měl být zařazen do programu?
2. Kolik kardia musíte dělat, abyste zhubli?
3. Kolik tuku lze spálit dodržováním takového programu?

Každý chce mít dokonalé tělo, ale ne každý tohoto cíle dosáhne. Obvykle to není způsobeno nedostatkem úsilí. Spíše většina lidí prostě neví, jak si naplánovat rutinu hubnutí, aby spálili co nejvíce tuku.

Dobře navržený cvičební program na spalování tuků obsahuje mnoho komponent; existuje mnoho aspektů, které určují, jak úspěšný bude. Než začnete s jakýmkoliv tréninkem, měli byste věnovat pozornost své stravě.

Dieta, kterou dodržujete při cvičení, je klíčovým faktorem při hubnutí. Veškeré úsilí bude marné, pokud budete přijímat nadbytečné kalorie (zejména z nevhodných zdrojů, jako je cukr).

Pomocí následující kalkulačky zjistěte své denní požadavky na kalorie a makroživiny:

Kromě deficitu kalorií musí dieta na spalování tuků splňovat následující požadavky:

• vysoký obsah bílkovin (2-4 g na kilogram tělesné hmotnosti);

• nízké až střední sacharidy (nízké ve dnech odpočinku, střední ve dnech tréninku)

• vysoký obsah esenciálních mastných kyselin (EFA);

• co nejméně cukru;

• žádné sacharidy po 18:00.

Dodržováním takové diety nutíte tělo spalovat tuk, nikoli svalovou hmotu. Střídáním úrovně příjmu sacharidů dodáte tělu v tréninkové dny potřebné množství a ve dnech odpočinku je snížíte.

Velké množství bílkovin pomáhá udržovat tělo v anabolickém stavu a zabraňuje tomu, aby se stalo katabolickým. EFA jsou potřeba kvůli tomu, že budete přijímat méně sacharidů než obvykle. Dodají vám energii a umožní vašemu metabolismu optimálně běžet. Poslední věc, kterou při této dietě potřebujete, je pomalý metabolismus.

Cukr se většinou ukládá jako tuk, proto byste se mu měli všemi způsoby vyhýbat. Konzumace cukrů se hodí po tréninku, kdy vám dobře poslouží uvolňování inzulinu. Jednou z hlavních podmínek této diety je vyloučení sacharidů po 18:00. To umožňuje tělu vyčerpat zásoby glykogenu, zatímco spíte.

Když se probudíte a začnete dělat kardio, tělo použije tuk jako zdroj energie, protože glykogen buď nezbude vůbec, nebo ho bude velmi málo.

tréninkový program na hubnutí

Nejlepší cvičení pro spalování tuků kombinují sílu a kardio. Věřím, že silový trénink je nejlepší volbou, když držíte dietu z několika důvodů. Myslím, že těžké váhy jsou nejlepší pro budování svalů a síly. Pokud si dokážete udržet nárůst síly při dietě a kardiu, pak úspěšně shodíte tuk a udržíte si svaly. To je zvláště důležité pro ty, kteří hledají tréninkový program na hubnutí, aby zlepšili svůj vzhled tím, že se zbaví přebytečného tuku.

Doporučuji cvičit 3x týdně podle rozvrhu „Po-St-Pá“. V některé dny byste měli cvičit spodní část těla, jindy horní část těla. První týden proveďte 2 tréninky horní části těla a další týden 2 tréninky dolní části těla, což je dobrý způsob, jak šokovat svaly.

Toto rozdělení se zaměřuje především na základní cviky, který podporuje tvorbu růstového hormonu a zaručuje maximální nárůst síly a svalů během diety. Je velmi důležité vést tréninkový deník. Zapište si, s jakou váhou pracujete, a také počet opakování, která v konkrétním cviku provádíte.

To vám pomůže sledovat váš pokrok a určit, zda vaše dieta není příliš přísná (pokud váha začne rychle a plynule klesat, pak je dieta příliš přísná a měli byste ji upravit). Základem je, že při dietě by se hmotnost měla snižovat pomalu, což vám umožní udržet si téměř všechnu svalovou hmotu, kterou jste tak tvrdě budovali.

Rozdělení na 2 týdny

Zde je dvoutýdenní rozdělení, které by se mělo opakovat 1krát za 2 týdny:

Pondělí 1: Trénink horní části těla #1

1. Bench press se středním úchopem

• 2 sady po 8-12 opakováních

2. Vojenský bench press

• 2 sady po 12 opakováních

3. Francouzský bench press

• 2 sady po 15 opakováních

4. Zvednutí brady

• 2 sady k selhání svalů

5. Ohnutý přes řadu

• 2 sady po 10 opakováních

Středa 1: Trénink dolní části těla #1

1. Výložník sEZ tyč na biceps

• 2 sady po 12 opakováních

2. Ohýbání paží s činkami (kladiva)

• 2 sady po 15 opakováních

3. Zvedněte se na ponožky vsedě

• 1 sada po 15 opakováních

4. Mrtvý tah na rovných nohách

• 2 sady po 15 opakováních

5. Hackujte dřepy

• 1 sada po 8 opakováních
• 1 sada po 20 opakováních

Pátek 1: Trénink horní části těla #2

1. Sklon činky

• 2 sady po 8-12 opakováních

2. Sedící činka Press

• 2 sady po 12 opakováních

3. Shyby na nerovných tyčích (pro triceps)

• 2 sady po 12 opakováních

• 2 sady po 10 opakováních

5. Mrtvý tah

• 1 sada po 8 opakováních
• 1 sada po 4 opakováních

Pondělí 2: Trénink dolní části těla #2

1. Střídavé zvedání činek na biceps

• 2 sady po 12 opakováních

2. Zatáčky se sklonem k palačinkám (twist)

• 3 sady s maximální možnou hmotností

3. Leg press na lýtka v simulátoru

4. Ohýbání nohou v simulátoru

• 2 sady po 12 opakováních

5. Dřepy s činkou

• 1 sada po 8 opakováních
• 1 sada po 20 opakováních

Středa 2: Trénink horní části těla #3

1. Bench press vleže na šikmé lavici hlavou dolů

• 2 sady po 8-12 opakováních

2. Armádní tisk sedící v simulátoru

• 2 sady po 8 opakováních

3. Zavřete Grip Bench Press

• 2 sady po 15 opakováních

4. Přítahy k bradě

• 2 sady k selhání svalů

5. Jednoruční tah za t-bar

• 2 sady po 10 opakováních

Pátek 2: Trénink dolní části těla č. 3

1. Ohýbání paží na Scottově lavici

• 2 sady po 12 opakováních

2. Twisting pro biceps s obratem činky

• 2 sady po 15 opakováních

3. Zvedněte se na prsty ve stoje

• 1 sada 15 opakování s 5 sekundovou pauzou v horní části cvičení

4. Dřep v širokém postoji s činkou

• 2 sady po 15 opakováních

5. Leg Press

• 1 sada po 20 opakováních nebo do svalového selhání

Cvičení pro břišní svaly

1. Kliky na šikmé lavici
2. Zvedání pokrčených nohou na nerovných tyčích
3. Kroucení na fitballu

Poznámka: Břišní svaly by měly mít 2 tréninky týdně, střídavě se dny odpočinku. Tréninky by měly být krátké, to znamená 2-3 sady. Série by měly být namáhavé a obsahovat 8-12 opakování.

Jak vidíte, tento program zahrnuje malý objem tréninku. To vám pomůže udržet svaly v tonusu, protože budete spalovat méně svalového glykogenu. Kromě toho jsou nízkoobjemové tréninky vhodné pro dietáře, protože vyžadují minimální energetický přísun.

Tyto tréninky jsou krátké a umožňují vám aktivovat svaly bez 20-30 opakování. Jsou také bezpečnější. Při dietě je větší pravděpodobnost, že se zraníte a takový trénink vám nedovolí to v posilovně přehánět.

Kardio je klíčovým prvkem tréninkový program pro spalování tuků. Tato kardio variace se liší od toho, co dělá většina lidí, ale BUDE fungovat. Můj kardio režim a moje strava z vás udělají stroj na spalování tuků. Kardio by mělo být prováděno ráno na lačný žaludek.

Mělo by se provádět každý den, kromě dnů, kdy trénujete spodní část těla. Jakmile se probudíte - okamžitě vpřed na běžecký pás. Preferuji pomalé kardio. Každé kardio cvičení trvá 25-60 minut při NÍZKÉ RYCHLOSTI a z kopce. Snažte se držet rychlost 5,5 – 6,5 km/h s co největším sklonem, jaký si můžete dovolit.

Pokud se vám zdá zátěž lehká, měli byste zvýšit sklon, nikoli rychlost. Tento typ kardia donutí vaše tělo používat jako zdroj energie tuk místo jednoduchých sacharidů.

Výsledek

Je velmi důležité pochopit, že nejen kardio nebo nejen dieta spálí velké množství tuku. Silový trénink, kardio a dieta, to vše dohromady donutí tělo spalovat tuky na energii spíše než svaly. Cvičením na tomto programu byste měli spálit přibližně 450 - 700 g tuku týdně.

Pokud chcete spálit více či méně tuku za týden, můžete provést změny v programu, aby vyhovoval vašim cílům. Zde je jedním z určujících faktorů kalorický deficit. Pokud chcete zhubnout rychleji, snižte příjem o 225 kalorií. To vám umožní spálit dalších 200 g tuku za týden.

Je důležité si uvědomit, že tělo nedokáže spalovat tuk příliš rychle. Pokud tento proces příliš uspěcháte, začnete s takovými obtížemi spalovat nabytou svalovou hmotu.

Dodržováním tohoto programu proměníte své tělo během několika týdnů. Jakmile pochopíte, že existuje mnoho faktorů, které určují pokrok a uvádějí je do provozu, pak dosáhnete úspěchu. Nyní tedy máte znalosti a metody, jak to uvést do praxe, takže do toho a zbavte se tuku jednou provždy!

Obezita u dětí i dospělých je v západním světě 21. století skutečnou epidemií noční můry.

Nikdo není imunní vůči přibírání kil navíc. Mnoho lidí si však neuvědomuje, že trpělivost ve spojení s dobře navrženým programem na hubnutí a budování svalů může snadno změnit jejich životy.

Musíte mít svůj vlastní program nebo cíl, díky kterému budete chodit do posilovny. Cíl by měl být dostatečně jasný, abyste si proces skutečně užili a věděli, že jste k němu o krok blíž. Vždy byste měli mít na paměti cíl, ať už je jakýkoli - zdraví, účast v soutěžích, krásný vzhled atd.

Jaký by měl být trénink pro spalování tuků

• těžký
• Intenzivní a s důsledně rozloženou týdenní zátěží
• Komplex s prací na celém těle za týden

Těžké série 8-12 opakování budou klást větší tlak na svalová vlákna. To je zase poškodí více než lehké váhy a 15 opakování. Do hry vstupuje váš centrální nervový systém a mobilizuje se celý organismus. To vše dává vašemu tělu více zabrat a doslova vám zaplavuje adrenalin.

Musíte trénovat, aniž byste zůstávali na tréninkové plošině. Organismus musí být podroben zkoušce, přinutit ho reagovat a vyvíjet se. Snažte se každý týden zvyšovat pracovní hmotnost, i když je to jen 2 kg; ale nejen ve dřepech a mrtvých tahech, ale i ve zvedání tyče na biceps a v extenzích paží na bloku.

Komplexní trénink pomáhá procvičit mnoho částí těla v krátkém časovém úseku. Větší stimulace svalových vláken pomáhá tělu lépe reagovat. V kombinaci se správnou stravou to může být skvělé osvěžení tréninku pro ty, kteří používají standardní 2dílné splity v jednom tréninku.

To dává tělu velkou šokovou zátěž, která zvyšuje rychlost metabolismu a umožňuje spálit více tuku denně. Strávíte méně času v posilovně a zapracujete více svalových skupin.

Program je jednoduchý a přímočarý (pokud chcete, něco změňte). Mějte na paměti, že tyto tréninky pracují na mnoha svalových skupinách, takže k jejich provádění musíte mít dobré zkušenosti.

Sada cviků na hubnutí

1. Dřepy
2. Bench press se středním úchopem
3. Vojenský bench press
4. Přitažení činky k bradě
5. Prodloužení paží na bloku
6. prodloužení nohou
7. Barbell curl pro biceps
8. Stoje noha curl

Poznámka: Všechna cvičení se provádějí ve 2 sériích po 10-12 opakováních (převzato z The Abs Diet od Davida ZincZenka). Doporučuji tyto složené tréninky, protože pomáhají mému bratrovi zůstat štíhlý a štíhlý po celý rok. Druhé cvičení je určeno k tomu, abyste mohli provést změny v programu za několik týdnů, pokud chcete.

Program se vyplatí dodržet alespoň 4 týdny.

Poznámka: Odpočinek a cvičení podle následujícího rozvrhu.

• Den 1 (trénink)
• Den 2 (odpočinek)
• Den 3 (trénink)
• Den 4 (odpočinek)
• Den 5 (trénink)
• Den 6 (odpočinek)
• Den 7 (odpočinek)
• Opakujte totéž!

kardio

Poznámka: stačí změnit způsob kardia, např. 2 dny na stacionárním kole, pak 2 dny na eliptickém nebo běžeckém pásu. Příští týden skákej přes švihadlo a plav. Všechno je jednoduché.

Jak velký silový trénink by měl být zahrnut do programu spalování tuků?

Ve stejném objemu, v jakém jste je prováděli, než jste začali spalovat tuky. Pokud jste však dříve tuk nespalovali, pak byste měli trénovat přesně tak, jak vám program předepisuje, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec.

Silový trénink je klíčem ke spalování kalorií a udržení anabolického procesu.

Kolik kardio by mělo být zahrnuto do programu spalování tuků?

Jak bylo uvedeno výše, nemělo by být více než 4 tréninky týdně.

Poznámka: Udělejte kardio do 20 minut po silovém tréninku, protože glykogen se během silového tréninku vyčerpá a tělo bude primárně spalovat tuky jako zdroj energie.

Kardio vám pomůže dosáhnout vašeho cíle

Dělejte kardio po dobu 15 minut s intenzitou, při které se zrychlíte pot a dýchání. Tepová frekvence by měla být alespoň o 65 % nad normou. Časem se samozřejmě přizpůsobíte, takže to má smysl pouze tehdy, když si vybudujete intenzitu.

Zde je technika, která vám pomůže spálit maximum tuku:

• první týden si zapisujte vzdálenost, kterou jste urazili za 15 minut;
• zkuste příští týden ujít větší vzdálenost za stejnou dobu.

Díky tomu, že jste trénovali aktivněji, budete zase vytrvalejší a za stejnou dobu spálíte více tuku.

Video - Nejlepší cvičení na spalování tuků aneb jak zhubnout 10 kg?

Jaké výsledky lze od programu očekávat?

Pokud je index tělesné hmotnosti 30-35, můžete být schopni zhubnout 13-22 kg. Nelze říci, jak užitečný pro vás tento program bude! Záleží na vašem úsilí, jestli děláte vše správně.

Můj bratr třeba za rok zhubl 18 kg! Je to skvělý způsob, jak změnit celý svůj život! Je štíhlý a na lisu má "kostky".