Cvičím, ale svaly mi nerostou. Proč svaly (svalová hmota) nerostou? Vaše výživa po tréninku není dobrá

Existují pouze 3 hlavní důvody, proč svalová hmota neroste: První a nejdůležitější je negramotná stavba. tréninkový program. Obvykle je na prvním místě nedostatek kalorií. Jako „jezte více, všechno poroste o 100 %. Prozradím vám tajemství, ale toto nebude stoprocentně fungovat ani na „chemiky“, i když na ně to bude fungovat s velmi vysokou mírou pravděpodobnosti, protože hormonální hladiny jsou velmi vysoké a schopnost těla absorbovat živiny, proto je také v celé své kráse. Regenerační schopnosti „naturála“ (toho, kdo trénuje bez nelegálních drog) jsou výrazně omezené, a i když tělu dáte milion kalorií denně, stále z nich nebude schopno vybudovat hory svalů. Pokud 10 dělníků dokáže postavit dům za den, pak jich nedokáže postavit 10 za den, i když jim k tomu dáte neomezené množství stavebních materiálů. A velmi často je začátečník jednoduše přetížen objemem tréninku a nemá čas se zotavit a podle toho růst. Myslím, že není třeba říkat, že svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku. A budu upřímný, zvýšení odpočinku, když svalová hmota neroste, téměř vždy funguje.

Příklad klasického programu pro psaní svalová hmota, pro osobu s dobrými schopnostmi zotavení:

Den 1. Nohy.

Výpady s činkami 3 až 10

Mrtvý tah 3x10

Den 2. Hrudník, ramena.

Bench press 3x10

Dipy ve stylu hrudníku 3 x 10

Stojací činka švihy 3 až 10-12

Tlak s činkou vsedě 3 až 10-12

Stahování 3 max

Přehnuté řady činky 3 x 10

Trakce vertikální blok zpětný úchop 3 až 10

Bench press úzký úchop 3 až 10

Velmi často v podobných programech podaří nabrat svalovou hmotu, ale ne vždy. Jak ukazuje praxe, velmi často, když se člověk svědomitě zabývá podobný komplex, a nepostupuje, pak nastává „pozitivní posun“, když buď snížíme počet přístupů a opakování, nebo si dáme pauzu od tréninku, než více procvičíme jednotlivé svalové skupiny. O tom jsem se nejednou přesvědčil při tvorbě VLASTNÍCH TRÉNINKOVÝCH KOMPLEXŮ.

Příklad zkráceného tréninkového programu:

Den 1. Nohy.

Dřepy s činkou 3 x 10 (3 sady po 10 opakováních)

Výpady s činkami 2 až 10

Mrtvý tah 2x10

Lýtka na jakémkoli stroji 3-4 sady po 20-25 opakováních

Den 2. Hrudník, ramena.

Bench press 3x10

Činka vleže se zvedá o 3 až 10

Dipy ve stylu hrudníku 23 x 10

Stojací činka švihy 2 až 10-12

Tlak s činkou vsedě 3 až 10-12

3. den. Záda, biceps, triceps.

Stahování 3 max

Pokud uděláte méně než 5 přitažení, proveďte vertikální blokové řady 3 x 10

Přehnuté řady činky 2 x 10

Svislé řady bloků s obráceným uchopením 2 x 10

Zavřete grip bench press 2 x 10

Biceps s činkou ve stoji 4 až 12-15

I malý pokles tréninková zátěž velmi často působí pozitivně.

Nebo můžete například nechat tréninkový program stejný, ale zvýšit počet dnů odpočinku. Vaše první schéma zůstane nezměněno, ale počet tréninkových dnů lze snížit: v jednom týdnu jsou 3 tréninky (Po, St, Pá) a ve druhém - 2 (Po, Pá); na další, znovu 3. A tak dále. Tréninkové dny v takovém programu na sebe navazují. Po - den 1, St - den 2, Pá - den 3, Po - den 1, Pá - den 2, příští pondělí - den 3, St - den 1 a tak dále. Tímto způsobem bude mít každá z vašich svalových skupin ještě několik dní na zotavení. A pokud vaše svalová hmota neroste, nebo růst přestala, první věc, kterou musíte udělat, je přehodnotit svůj tréninkový program.

Druhým důvodem „stagnace“ je stejný obsah kalorií, o kterém jsme hovořili výše. Kalorický obsah velmi často opravdu nestačí. Vždy říkám toto: „pokud je energetická bilance pozitivní, pak by měl růst alespoň tuk. Pokud tuk neroste, bilance je záporná." Podrobně jsem o výživovém plánu hovořil na svých TRÉNINKOVÝCH KURZŮCH. Výživa je VELKÉ plus, ale bez ní je to k ničemu správný program výcvik.

Třetí důvod je... Říkejme tomu režim. To zahrnuje spánek, denní rutinu a vše, co vám umožní zotavit se. Řeknu to tak, jak to je: můžete dělat pokroky, i když nemáte dostatek spánku nebo porušíte svou rutinu, pokud máte 100% správný tréninkový program a jíte alespoň z 80-90% správně. Ale samozřejmě při splnění všech podmínek je nabírání svalové hmoty mnohem jednodušší.

Děkuji za přečtení až do konce)))

Na fórech věnovaných kulturistice a fitness se pravidelně setkávám s touto otázkou:

Dobrý den, cvičím již delší dobu, ale nepodařilo se mi přibrat ani pár kilogramů. Intenzivně trénuji a beru sportovní doplňky. Váha a síla se ale nezvyšují! Pomozte mi, prosím!

Poměrně typická situace pro lidi, kteří nemají praktické zkušenosti s nabíráním svalové hmoty a objemu. Člověk se zpravidla po několika měsících marného úsilí vzdává. Je to škoda. Nedostatek informací je totiž jedinou překážkou pokroku.

Tento článek analyzuje faktory, které mohou způsobit nedostatečné výsledky při budování svalové hmoty. Níže je uveden seznam 15 důvodů, které popisují 99 % případů pomalého růstu svalů. Pokud jste dali na mou radu, ale vaše svaly stále nerostou, doporučuji vám jít ještě dále a prodiskutovat problém na našem fóru.

1. Nedostáváte dostatek kalorií

Téměř 90 % stížností sportovců na nedostatek svalového růstu a/nebo síly je způsobeno nedostatečným kalorickým příjmem. Abyste si udrželi svou váhu na aktuální úrovni, vaše tělo vyžaduje určité množství kalorií. Tento ukazatel se nazývá bazální metabolismus (BMR). Pro každého člověka má BSI jiný význam a závisí na celkové tělesné hmotnosti, svalové hmotě, úrovni fyzická aktivita, věk atd. Spotřeba kalorií nižší než ABI vede ke ztrátě hmotnosti (kalorický deficit). Pokud denní kalorický příjem překročí AVI, člověk přibírá na váze (nadbytečné kalorie).

Jak zjistit množství kalorií, které vaše tělo potřebuje?

Nejjednodušší způsob, jak určit OSI, je použít naše. Princip činnosti kalkulátoru je založen na Harris-Benedictově rovnici (nejpřesnější metoda), která se používá k výpočtu denní potřeby kalorií. Přejděte na stránku kalkulačky a zjistěte svůj denní příjem kalorií. Většina lidí ani neví, kolik kalorií potřebuje k pokrytí denní energetické potřeby svého těla!

Vraťme se k našemu cíli. Chcete-li získat svalovou hmotu a velikost, musíte konzumovat více kalorií, než vydáte. Chcete-li to provést, přidejte 500 kalorií k hodnotě získané pomocí kalkulačky. To je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den k budování svalů.

• Vaše odhadovaná hodnota RBI je 2760 kalorií
• Abyste přibrali na váze, musíte zkonzumovat 3260 kalorií
• Na hubnutí byste měli zkonzumovat 2260 kalorií

2. Nejíte správná jídla.

Celkově vzato, s pozitivní kalorickou bilancí a tvrdým tréninkem na sebe nárůst hmotnosti nenechá dlouho čekat. nicméně špatná výživa může omezit váš potenciál a způsobit, že vaše tělo bude ukládat tuk namísto budování čisté svalové hmoty.

Chcete-li vytvořit správnou dietu pro nabrání svalové hmoty, musíte začít s poměrem bílkovin/tuků/sacharidů (BJU). Předpokládá se, že optimální poměr BJU pro růst svalů je 30/20/50. To znamená, že byste měli získat 30 % celkového příjmu kalorií z bílkovin, 20 % z tuků a 50 % z.
Vezměme si výše zmíněnou dietu s 3260 kaloriemi a proveďte výpočty:

• 30 % z 3260 kalorií = 980 kalorií z bílkovin. Vydělíme-li 4 (tolik kalorií je v jednom gramu bílkovin), získáme 244 g bílkovin denně.
• 20 % z 3260 kalorií = 650 kalorií z tuku. Vydělíme 9, získáme 72 g tuku denně
• 50 % z 3260 kalorií = 1630 kalorií ze sacharidů. Děleno 4, dostaneme 408 g sacharidů denně

Nyní musíte tato čísla rozložit na 6-7 jídel denně. Více informací o plánování jídla najdete v článku na našem webu.

3. Nejíte dostatečně často

„Kdy“ jíte je stejně důležité jako „co“ jíte. Tradiční „3 porce denně“ je minulostí. Výsledek vědecký výzkum ukazují, že malá, ale častá jídla zrychlují metabolismus a také přispívají k udržení, ztrátě a nárůstu tělesné hmotnosti. Představte si, že vaše tělo je krb na dřevo. Pokud vhodíte příliš mnoho dřeva najednou, plamen bude malý a může zhasnout. Ale když přidáváte dřevo po troškách – jak oheň hoří – plamen bude hořet stále jasněji.

Každý den byste měli mít alespoň 6 jídel v pravidelných intervalech. Je vhodné, aby všechna jídla měla stejný obsah kalorií, i když v podmínkách akutního nedostatku času je dovoleno sníst na snídani/oběd/večeři o něco více.

Pravděpodobně jste si mysleli: "Nebudu moci jíst tak často." Kdyby mi za každou takovou odpověď dali jeden dolar, mohl bych už jít do důchodu. Ve skutečnosti to dokážete, stačí si udělat malý plán. Existuje mnoho způsobů, jak připravit a uložit jídlo po celý den. S pár hodinami o víkendu můžete připravit obědy a svačiny na celý týden. Dejte volný průchod své fantazii.

Další skvělou možností jsou sportovní směsi. Není nic jednoduššího, než si udělat koktejl – stačí rozředit pár lžic prášku ve vodě. Jedna porce kvalitní sportovní formule obvykle obsahuje asi 600 kalorií, včetně slušného množství bílkovin a sacharidů. To je doslova „jídlo v šálku“. Před odchodem do práce si připravte sportovní směs a nalijte ji do lahví – tolik lahví, kolik je přesnídávek. Je to jednoduché.

4. Nepijete dostatek vody

Voda je úžasná „přísada“ vytvořená samotnou přírodou. Bez něj je normální fungování těla nemyslitelné. Mnoho sportovců podceňuje potřebu udržovat normální vodní rovnováhu během tréninku. Pokud je tělo těsně před tréninkem dehydrované, je příliš pozdě na to cokoli měnit - nebudete mít čas obnovit vodní rovnováhu. Měli byste se postarat o nasycení těla vodou ihned po probuzení. Dehydratace - vážný problém, což může být v krajním případě fatální. Některé z hlavních příznaků dehydratace zahrnují:

• Pocit žízně (samozřejmé)
• Únava. Ztráta energie bez zjevného důvodu
• Sucho v ústech s možnou bolestí v krku
• Bolest hlavy
• Nedostatek chuti k jídlu
• Tmavě zbarvená moč se štiplavým zápachem

Pít dostatek vody není vůbec těžké. Jakékoli omluvy pro to vypadají směšně. Stačí s sebou vždy nosit láhev vody a pravidelně popíjet po celý den.
Řádek sportovní doplňky(totéž) stimuluje intenzivní odstraňování vody z těla. Pokud užíváte kreatin monohydrát, měli byste zvýšit příjem vody.

5. Váš cvičební program není dobrý.

Pokrok není možný bez výběru správného tréninkového programu, který odpovídá vaší postavě, zkušenostem a cíli. Mnoho začínajících sportovců kopíruje tréninkové programy ze sportovních časopisů a článků od profesionálních kulturistů. Tyto programy ale nejsou určeny pro začátečníky. Nepřinesou nic jiného než ztracený čas spolu se ztrátou ducha a síly.
Zásady pro vytvoření efektivního tréninkového programu:

• Dodržujte dostatečné intervaly mezi tréninky, abyste zajistili správný odpočinek.
• Rozložte cviky na jednotlivé svalové skupiny tak, aby nedocházelo k žádné
• Rozložte cviky do jednotlivých svalových skupin tak, aby byly všechny svaly zapracovány co nejefektivněji
• Vyberte si správná cvičení
• Proveďte dobré zahřátí a ochlazení

Naše webové stránky mají obrovskou databázi tréninkových programů pro začátečníky, které vyvinuli zkušení sportovci.

Je také velmi důležité znát a chápat vlastnosti své postavy. Každý na to reaguje jinak různé techniky výcvik. Tréninkový program, který fungoval pro vašeho přítele, nemusí fungovat pro vás.

6. Příliš dlouho používáte stejnou cvičební rutinu.

Svalový růst je reakcí těla na zvýšenou hladinu stresu. Během tréninku svaly zažívají stres a rostou, aby ho vydržely. Naše tělo se ale velmi rychle adaptuje na jakékoli změny, včetně fyzické aktivity. Když si tělo zvykne na jeden tréninkový program, „nevidí“ smysl ve zvyšování svalové hmoty nebo sílení. Jsou potřeba změny.

Obvykle se doporučuje změnit tréninkový program, pokud nedochází k nárůstu síly nebo svalové hmoty (nebo každých 8-10 týdnů). Pokud váš tréninkový program trvá 12 týdnů a vaše výsledky se stále zlepšují, nemusíte nic měnit. Každý jsme jiný – pokud je výsledek, program je efektivní.

7. Nesoustředíte se na zvyšování výkonu.

Růst ukazatelů zajišťuje růst svalů. Bez pokroku nebude svalová hmota. Nárůst výkonu je neustálé zvyšování hmotnosti, úrovně stresu a intenzity, které tělu signalizuje, aby budovalo svalovou hmotu.

Každý týden byste se měli pokusit zlepšit alespoň jeden ukazatel. Může to být buď zvýšení hmotnosti střely, nebo zvýšení počtu opakování – ale v každém případě byste se měli posunout vpřed. V této fázi je zřejmá potřeba vést si tréninkový deník. Před zahájením tréninku si musíte zapamatovat výsledky za uplynulý týden, zejména jaké váhy byly přijaty a v jakém počtu opakování. Po rozhodnutí o ukazatelích, které by se měly zlepšit, můžete jít do posilovny.

Podrobnější informace o průběhu tréninku najdete v článku.

Pokud nedochází k žádnému pokroku (tj. uvědomujete si, že svalová hmota nepřibývá), použijte další tipy v tomto článku, zejména pokud jde o výživu a tréninkové programy.

8. Provádíte cviky se špatnou technikou.

Vybral sis správné cviky, ale děláte je správně? Pokud je vaším cílem umístit maximální tlak na cílový sval, aniž byste způsobili vážné zranění, musíte každý cvik provádět s perfektní formou. Nenapodobujte ostatní návštěvníky posiloven, protože tak se rodí mylné představy. Níže je uvedena řada hlavní pravidla platí pro jakékoli cvičení:

• Provádějte opakování pomalým, kontrolovaným tempem
• K pohybu váhy nepoužívejte hybnost (žádné škubání!)
• Cvičte s plným rozsahem pohybu
• Nefixujte spoje v horním bodě pohybu

Na našem webu v sekci je sbírka tréninkových videí pro studium správnou techniku provádění silových cvičení.

9. Cvičíte špatně

Tento bod úzce souvisí se sestavením správného tréninkového programu. Volba nesprávných cviků je častou chybou mezi začínajícími sportovci. Zpravidla se upřednostňují buď izolační cviky (spíše než základní) nebo jen ta „lajkovaná“.

Základní vícekloubové cviky vás zapojí do práce maximální částka svalových vláken a poskytují tělu maximální úroveň stresu. Jsou to „stavitelé“ velkých svalů. Optimální poměr základních a izolačních cviků je 2:1 nebo 3:1. To znamená, že jednomu izolačnímu cvičení by měly předcházet 2-3 základní. Tuto radu samozřejmě nelze aplikovat na svaly paží a lýtkové svaly které vyžadují především izolační cvičení. Zde jsou nějaké příklady vícekloubové cviky pro nárůst svalové hmoty, který musí být součástí tréninkového programu:

• (činky a/nebo činky)
• (s činkami nebo činkou)

V této části se můžete seznámit s technikou provádění těchto cvičení.

10. Netrénuješ svaly na nohou

Pokud chcete zvýšit váhu na bench press, zvyšte váhu na dřepu. Ano, ano, chápu, že každý chce mít obrovské bicepsy a mohutný hrudník. Existují však dva důvody, proč by trénink svalů nohou neměl být v intenzitě nižší než trénink jiných svalů.

Za prvé, musíte mít dlouhodobý výhled. Chcete vypadat jako kolos s nohama z hlíny?! Rozkolísaný nejlepší část těla na hubené nohy vypadá směšně. Setkal jsem se s takovými kamarády - je to legrační! Za druhé, cviky jako dřepy zatěžují celé tělo. Kromě zapojení řady svalů horní části těla stimulují těžké dřepy uvolňování růstového hormonu, který tělo využívá k odolávání stresu. Všechny svaly mají pozitivní účinek.

Trénink nohou je komplexní, ale nezbytnou součástí zvyšování vaší celkové úrovně fyzické zdatnosti.

11. Nedostatečně odpočíváte.

Tento bod určitým způsobem odráží bod 5 – váš tréninkový program je navržen tak, že nemáte dostatek času na pořádný odpočinek. Odpočinek není o nic méně důležitý než trénink. Mnoho lidí věří, že svaly rostou v tělocvičně - ve skutečnosti je to přesně naopak. Po silovém tréninku se ve svalových vláknech tvoří miliony mikroskopických slz. V podstatě dochází k destrukci svalů. „Pumpování“ svalů, které vidíme během tréninku, se vysvětluje zvýšením jejich objemu v důsledku intenzivního průtoku krve. Skutečný svalový růst (s obnovou a hypertrofií svalových vláken) probíhá mimo posilovnu, kdy odpočíváme nebo spíme.

Existují dva důvody pro nedostatek řádného odpočinku. Za prvé, trénujete příliš často (bez přestávek). Možná to necítíte, ale vaše tělo potřebuje několik dní, aby si plně odpočinulo a zotavilo se intenzivní zátěže. Nejsou to jen svaly, které potřebují odpočinek – nervový systém, vazy, klouby a dokonce i mozek potřebují odpočinek.

Za druhé, a zde se opět vracíme k sestavování tréninkového programu, je pravděpodobné, že svalové skupiny nemají po dalším tréninku čas na úplné zotavení. Svaly neporostou bez přiměřené doby odpočinku. Vše je velmi jednoduché. Pokud se určitá svalová skupina nevzdálila z předchozího sezení, neměli byste ji trénovat. Pro většinu svalových skupin je cvičení jednou týdně považováno za normální. Malé svalové skupiny (například lýtka a) lze cvičit dvakrát týdně, ale s alespoň 2denní přestávkou mezi tréninky.

12. Nedostatečně spíte

Spánek je čas, kdy tělo obnovuje sílu. Pro nás, fanoušky železných sportů, je to doba, kdy tělo obnovuje poškozená svalová vlákna a zvětšuje svalový objem. Jak jsem řekl v předchozím odstavci, bez odpočinku není růst. Snažte se svému tělu zajistit 7-8 hodin kvalitního spánku denně. Zde je několik tipů, které vám pomohou v noci lépe spát:

• Jděte spát, když se cítíte unavení. Pokud tělo nechce spát, neměli byste ho nutit.
• Naučte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
• Nedoporučuje se řešit složité problémy 1-2 hodiny před spaním.
• 4-6 hodin před spaním byste neměli užívat stimulanty.
• Před spaním je vhodné dát si lehkou svačinku.

13. Vaše výživa po tréninku není dobrá.

Má se za to, že suplementy/svačiny po tréninku jsou nejdůležitějším jídlem dne. Svaly nás po tréninku doslova prosí o pořádnou porci živin, které byly během spotřebovány fyzická aktivita. Hladina bílkovin klesla, hladina kreatinu klesla a zásoby glykogenu jsou vyčerpány. Mnoho návštěvníků posiloven věří, že běžná proteinová směs je více než dostačující pro unavené svaly po tréninku. Ale to není pravda. Ano, proteinová směs je lepší než nic. Nedá se to však srovnávat s dobrým doplňkem po tréninku. Zde je jedna z nejlepších možností:

14. Vaše předtréninková výživa není dobrá.

Sacharidy zajišťují potřebnou dodávku energie pro intenzivní cvičení. Existují 2 typy sacharidů: jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy (jako výše zmíněná dextróza) se v těle rychle přeměňují na energii. Komplexní sacharidy se tráví a vstřebávají déle. Na druhou stranu zajišťují dlouhodobý přísun energie v těle. Komplexní sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva během tréninku.

Vaše síla v posilovně závisí na tom, co jíte během dne a 1,5-3 hodiny před začátkem tréninku. Jak bylo uvedeno na začátku článku, jídla by měla být rovnoměrně rozložena po celý den. Vydatná snídaně a oběd vám nezajistí dostatečné množství energie, pokud cvičíte večer po práci. Větší smysl má dělat následující: lehká snídaně, druhá snídaně, lehký oběd, odpolední svačina – a pak po práci cvičit. V tomto případě bude interval mezi posledním jídlem a tréninkem 2 hodiny (a to je ideální).

15. Nemáte motivaci

A konečně, nedostatek svalového růstu může být způsoben špatnou motivací. Dá se s rukou na srdci říct, že na každém tréninku dáváš 100%? Existuje několik způsobů, jak zvýšit motivaci, která vám pomůže soustředit se na dosažení vašeho cíle.

• Veďte si tréninkový deník
• Stanovte si každý týden malé, dosažitelné cíle (zapište si své výsledky do tréninkového deníku, pozitivní i negativní)
• Foťte před a po pravidelně
• Zveřejněte někde na viditelném místě fotku kulturisty, kterému byste se chtěli podobat.
• Zúčastněte se diskuzí o budování svalové hmoty a zjistěte nová fakta (například na našem fóru)
• Před každým tréninkem sledujte videa profesionálních sportovců
• Nalaďte se na cvičení se vzrušující hudbou

Takže si to shrňme

Pojďme si krátce shrnout, o čem jsme mluvili v tomto článku. K nabrání svalové hmoty a velikosti potřebujete...

1. Spočítejte si množství kalorií, které vaše tělo potřebuje, a zkonzumujte o 500 kalorií denně více.
2. Dodržujte dietu s optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
3. Rozložte 6-7 jídel rovnoměrně během dne.
4. Udržujte normální vodní rovnováhu v těle po celý den (jak v tréninkové dny, tak v běžné dny).
5. Vytvořte si efektivní tréninkový program, který splní vaše cíle.
6. Pokud nedochází k růstu svalů, změňte tréninkový program.
7. Pravidelně zvyšujte hmotnost skořápek.
8. Dodržujte správnou techniku ​​cvičení.
9. Vyberte si cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.
10. Trénujte svaly nohou neméně intenzivně než jiné svalové skupiny.
11. Mezi tréninky a procvičováním jednotlivých svalových skupin si pořádně odpočiňte.
12. Dobře se vyspěte.
13. Zajistěte správnou výživu po tréninku.
14. Zajistěte správnou předtréninkovou výživu.
15. Zůstaňte motivovaní!

Doufám, že tento článek bude užitečný a pomůže vám vyhnout se běžným chybám.

Mnoho lidí čelí problému přibírání na váze. Existuje 5 hlavních důvodů, proč váha neroste a jak se s tím vypořádat.

1) Špatná výživa.

Problematika výživy hraje při přibírání na váze nejdůležitější roli a často se vše sejde. Zdálo by se, že poměrně jednoduchá otázka vyvolává mnoho problémů. Abyste tomu zabránili, měli byste znát určité body, které je třeba ve vaší stravě uplatnit. Za prvé, počet spotřebovaných kalorií by měl být vyšší než počet vydaných. Ke zvýšení kalorií dochází, dokud vás přírůstek na váze neuspokojí. Zvláštní pozornost byste měli věnovat také množství BZHU (bílkoviny, tuky, sacharidy). Tyto ukazatele jsou uvedeny na každém produktu, což vám umožní snadno vypočítat denní potřebu. Pro přibírání na váze je vhodné konzumovat cca 2 gramy bílkovin na 1 kg váhy, zdrojem bílkovin by měly být: vejce, maso, mléčné výrobky. Co se týče tuků, stačí konzumovat cca 1 gram na 1 kg hmotnosti, zdroje tuků: lněný olej, sezamový olej, ryby. Nejdůležitějším aspektem výživy na váhu jsou sacharidy, dodávají tělu energii. Spotřeba sacharidů je snížena na 4 gramy na 1 kg hmotnosti a více. Je třeba věnovat pozornost tomu, že sacharidy musí být komplexní a mít nízký glykemický index. Mezi produkty bohaté na komplexní sacharidy patří: pohanka, rýže, těstoviny z tvrdé pšenice. Kromě toho byste měli věnovat pozornost množství zeleniny a ovoce ve vašem jídelníčku. Kromě toho, že mají vysoké množství vitamínů, obsahují vlákninu, která napomáhá trávení. Musíte jíst jídlo v malých porcích a rozdělit si stravu na 5-6 jídel. Doporučuje se vypít alespoň 2,5 litru vody denně.

2) Nesprávný trénink.

Trénink v posilovně je významným faktorem ovlivňujícím přibírání na váze, ale je poměrně obtížné správně strukturovat trénink. Hlavní chybou začátečníků je, že slepě kopírují tréninkové programy profesionálních sportovců, při pohledu na jejich působivé výsledky a očekávají totéž od svého těla. Tento přístup je zásadně nesprávný, protože tréninkové programy pro profesionální sportovce jsou vytvářeny individuálně s přihlédnutím k jejich zkušenostem a celkovým zkušenostem a také s přihlédnutím k užívání dopingu.

Při sestavování tréninku byste měli pochopit, že každý člověk je individuální a je nutné metodou pokusů a omylů vybrat to, co mu nejlépe vyhovuje. Nejlepší je samozřejmě kontaktovat kvalifikovaného trenéra, který vytvoří program na základě vašich potřeb. individuální vlastnosti a potřeby. Jak však ukazuje praxe, existuje pracovní metoda pro přibírání na váze, která se používá již mnoho let. Podstatou této techniky je co nejvíce snížit aerobní cvičení a zaměřte se na těžké základní cviky s těžkými váhami. Mezi taková cvičení patří dřepy s činkou na ramenou, mrtvý tah, bench press.

Tato cvičení zapojují více svalů najednou, což umožňuje dobře zatížit tělo a dosáhnout požadovaného uvolnění anabolických hormonů. Cvičení se provádějí ve 3-4 přístupech po 4-6 opakováních. Zvláštní pozornost by měla být věnována technice provádění cviků, čímž se sníží riziko zranění a umožní vám pracovat na cílové svalové skupině.

3) Špatné zotavení.

Svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku, proto dochází k nárůstu hmoty právě v tuto chvíli. Na základě toho je třeba věnovat pozornost takovému okamžiku, jako je odpočinek. V první řadě je potřeba sestavit spánkový režim tak, aby to bylo alespoň 8 hodin, ideálně 10. Dalším důležitým bodem je doba odpočinku mezi tréninky, která je pro přibírání na váze jako stvořená třídenní rozdělení: pondělí středa pátek. Každý den se procvičuje jedna základní svalová skupina: nohy, záda, hrudník. Odpočinek mezi tréninkem jedné cílové svalové skupiny je tedy týden, což je docela dost na úplné zotavení. Pro zlepšení procesu přibírání na váze je nutné minimalizovat vnější kardio zátěž. Pokud kromě posilovny dáváte přednost hraní fotbalu, basketbalu, plavání, cyklistice atd., pak bude přibírání mnohem obtížnější. Děje se tak proto, že tyto aktivity spotřebovávají příliš mnoho kalorií, které potřebujeme k přibírání na váze.

4) Genetická predispozice.

Při přibírání na váze hrají velmi důležitou roli faktory, jako jsou geny. To lze vysvětlit skutečností, že existují tři typy struktury lidského těla: ektomorf, endomorf a mezomorf. Rozdíly mezi těmito typy spočívají v konstrukci kostry, svalový korzet atd. Ze všech výše uvedených tělesných typů je nejobtížněji přibírat na váze ektomorf. Často má tento typ postavy rychlý metabolismus a ani při konzumaci rychlých sacharidů nedochází k nárůstu tukové tkáně.

5) Nedodržování režimu.

Režim je to, co bude řešením vašeho problému ohledně problémů s přibíráním na váze. Protože k přibírání je nutných více faktorů, je jejich současné dodržování režim. Stojí za to pochopit, že absence alespoň jednoho článku mechanismu hromadného získávání může zrušit veškeré vaše úsilí. Proto je nutné striktně dodržovat dietu, přijímat správné množství kalorií, počítat příjem potravy, nevynechávat jídla, vhodné je jíst jídlo v jednom časovém úseku, pomůže to trávení. Musíte trénovat tvrdě a efektivně, aby se vaše svaly dostaly dobrá zátěž a tělo zažilo stres, po kterém je potřeba mu dopřát, aby se dobře zotavilo. A přesto, že jste se narodili jako ektomorf, můžete dodržováním režimu den po dni dosáhnout určitých výsledků.

Zdravím vás, přátelé! Určitě se mnozí z vás osobně setkali nebo slyšeli od přátel o tomto problému: "Pumpuji, ale svaly mi nerostou!" Je to známý příběh? Zkusme dnes přijít na kořen problému!

Ne, nepřemýšlej o tom, já se na to neptám. 🙂 Tato otázka často vyvstává v hlavách cvičenců, kteří nedosahují svých kulturistických cílů. A to je celkem běžná situace, protože geneticky nadané chlapy, na které funguje téměř jakýkoli tréninkový a výživový program, lze spočítat na jedné ruce.

A ostatní masy jsou nuceny házet lopatou hory metod, než najdou tu, která. A i zde narážíme na spoustu úskalí jako např.

1. Obrovské množství článků na internetu a časopisech, které si často protiřečí
2. Mnoho falešných a podvodných tréninkových a výživových programů, které vás mohou svést z omylu

Důvody stagnace

Abych si vytvořil jasný obrázek o tomto problému ve vaší mysli, zdůrazním hlavní důvody nedostatečného růstu svalů.

Přehodnocení vašich schopností

Na tento jev jsou obzvláště náchylní nováčci v posilovně. Když přijdou do posilovny a pár měsíců cvičí, doufají, že se stanou jako Arnold Schwarzenegger. Po uplynutí stanovené doby však nevidí výsledky a okamžitě se ptají: „Proč trénuji, ale stále nemám horu svalů? Odpověď je jednoduchá: abyste dosáhli významných výsledků v kulturistice, musíte strávit alespoň 1-2 roky v posilovně, tréninku a regeneraci.

Nedostatek znalostí

To je velmi vážný problém! A bohužel, když lidé přijdou do posiloven, ani se neobtěžují alespoň teoreticky se připravit na trénink, přečíst několik knih se základy výživy a tréninku. Nevědomost často vede k tomu, že místo svalů roste žaludek. Ne nadarmo zkušení sportovci říkají, že výživa je 50 % úspěchu!

Neukázněnost

Zdá se, že dobře trénujete, jíte a spíte, ale nějak vám přestaly růst svaly, co se děje? Možná nejste příliš disciplinovaní? Okamžitě můžete namítnout a říct: "Ne, všechno dodržuji!" Ale abstrahujte se od svého ega a podívejte se na situaci zvenčí. Možná vám někde něco chybí?

Přizpůsobování

Pomalu přecházíme od důvodů typických pro začátečníky a spojených s chybami v tréninku ke skrytějším důvodům, kdy se zdá, že děláte vše správně, ale svaly stále nerostou. Adaptace těla na stres je jedním z těchto důvodů.

Pokud váš tréninkový program zůstane několik měsíců stejný, vaše tělo si může zvyknout na stejné pohyby a cvičení již nebude dodávat vašim svalům stres, který potřebují k růstu!

Genetika

Bohužel ne každému je souzeno stát se dalším Ronniem Colemanem. Každý člověk má svůj genetický limit, který limituje jeho úspěchy ve sportu, kulturistiku nevyjímaje. To neznamená, že se musíte vzdát, pamatujte na větu: „Génius je 1 procento talentu a 99 procent práce!

Zkušenosti ze školení

Tento bod má něco společného s předchozím a zde je co. Čím více cvičíte, tím více se blížíte ke svému genetickému limitu a v určitém okamžiku se může růst svalů zpomalit natolik, že se zdá, jako by se úplně zastavil. Přijměte, že čím více cvičíte, tím menší pokroky uděláte, ale nevzdávejte to!

Nemoci

Vzácně, ale přesto se mezi zúčastněnými vyskytují onemocnění, která vedou ke snížení produkce anabolických hormonů (testosteron, růstový hormon, inzulín atd.) a ke zvýšení katabolických hormonů (kortizolu).

Zde je 7 důvodů pro nedostatek svalového růstu. Dále vám řeknu, co dělat, abyste se do tohoto seznamu nedostali.

Jak přimět svaly, aby rostly?

V kulturistice proces stagnace v růst svalů nazývaná „náhorní plošina“. Pojďme přijít na to, jak se s tím vypořádat. Pokud se budete řídit výše uvedeným seznamem důvodů, můžete dát následující doporučení.

Nepospíchej

Abyste nepřeceňovali své vlastní schopnosti, zajděte za zdravým chlapem do posilovny a zeptejte se, kolik let mu trvalo, než dosáhl takových výsledků. Nebojte se, sportovci jsou většinou sympatičtí lidé. Nebo se nad tím zamyslete pomocí analogie se sportovci z jiných sportů, jako je plavání. Začínají plavci plavat jako mistři tohoto sportu několik týdnů nebo měsíců po zahájení výuky? Ne, trvá jim to roky tréninku!

Učit se

Chcete-li bojovat proti „tréninkové“ negramotnosti, nebojte se v prvním páru. Pravda, zde můžete narazit na bezohledného člověka, který z vás vytáhne peníze. Nejlepším způsobem je tedy vzdělávat se. Přečtěte si knihy o kulturistice!

Mohu vám dát několik jednoduchých tipů:

• V první řadě se zaměřte na to, jak cviky správně provádět, začněte s vícekloubovými (základními) pohyby (), pokud samozřejmě nemáte zdravotní kontraindikace (skolióza, osteochondróza, artróza a problémy s kardiovaskulárním systémem)
• Neméně pečlivě dbejte na výživu. Chcete-li růst, musíte konzumovat více kalorií, než vydáte. Kalorie ale potřebujete přijímat pouze z kvalitních potravin.

Často se stává, že jste si vytvořili kalorický přebytek, ale časem se svalový růst zastavil. Důvodem může být to, že s růstem svalů se zvyšuje energetická potřeba těla (čím více svalů, tím více energie je potřeba k jejich „krmení“). Ukazuje se, že tyto přebytečné kalorie ve vaší stravě již nejsou nadbytečné, to znamená, že stále musíte zvýšit obsah kalorií.

Ale v této věci musíte vědět, kdy přestat, protože pokud máte přebytek asi 700 kcal nebo více za den, můžete si vyvinout pracovní nevolnost - jednoduše řečeno břicho!

Vzchop se

Vypořádejte se s nedostatkem disciplíny, protože to může ovlivnit nejen váš trénink, ale i kvalitu vašeho života obecně. Veďte si deník, kam si budete zapisovat celý svůj denní režim s jasným rozvrhem tréninku a výživy. Za pár týdnů uvidíte, jak se život zjednodušil a že disciplína není vůbec tak hrozná!

Nechte se překvapit

Aby se vaše svaly nepřizpůsobily zátěži, musíte je pravidelně měnit. To lze provést nahrazením cvičení v komplexu nebo změnou kombinace svalových skupin. Pokud jste například dříve trénovali paže odděleně, můžete k tréninku přidat záda a tricepsy k hrudníku. Nebojte se snížit váhu a pracujte na více opakováních a po nějaké době zkuste znovu překonat předchozí silové rekordy.

A přesto je klíčem k úspěchu neustále navyšovat množství práce odvedené během tréninku, jinými slovy snažit se zvýšit buď váhu ve cvicích.

Poslouchejte sami sebe

S genetikou je zbytečné se jakkoli hádat, ale i přes to má každý potenciál fyzického rozvoje. Možná se nestanete soutěžním kulturistou, ale rozhodně se můžete stát nejlepší verzí sebe sama. Musíte jen najít klíč ke svému tělu. Klíčem mám na mysli dietu, která vám dodá všechny živiny, které potřebujete k růstu svalů, a cvičební program, který vám vyhovuje. To vše se vybírá metodou pokus-omyl a nikdo nebude rozumět vašemu tělu lépe než vy.

Často se stává, že se lidé v posilovně „zabijí“ těžkými váhami, ale nedochází k růstu svalů. Jediný důvod by mohl být ten, že člověk má přirozeně více pomalých svalových vláken a jen potřebuje cvičit s lehčími váhami a více opakováními!

Nevzdávej to

Bohužel čím déle trénujete, tím pomaleji postupujete. Ale stanete se zkušenějšími a můžete analyzovat celou cestu, kterou jste prošli, a identifikovat ty tréninkové metody, které vám nejlépe vyhovují.

Nechte se otestovat

Máte-li podezření, že máte hormonální onemocnění, cítíte se malátně, rychle se unavujete, máte sklony k depresím nebo máte problémy v sexuální oblasti, pak se poraďte s lékařem a nechte se vyšetřit na hlavní hormony (celkový a volný testosteron, estrogeny, kortizol, progesteron).

souhrn

V tomto článku jsem se pokusil uvést hlavní důvody neúspěchů v nabírání svalové hmoty a způsoby jejich řešení. Jak vidíte, není jich mnoho a je docela možné se jim vyhnout. Věřte mi, že pokud se budete snažit naučit se základy kulturistiky brzy, můžete v budoucnu ušetřit spoustu času!

Tímto se s vámi loučím. Hodně štěstí v tréninku! Nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualit na sociálních sítích a e-mailem a doporučit mé stránky svým přátelům. Brzy se uvidíme!

V kontaktu s

Přátelé, zdravím všechny. Dnes máme velmi důležité téma, v něm se pokusím odpovědět na nejčastější otázku: proč svaly nerostou? Článek bude posuzován z pohledu nesprávného tréninku(jídlo a odpočinek nebudou ovlivněny).

Hypertrofie — Jedná se o svalový růst nebo adaptaci na vnější podmínky. V našem případě v kulturistice (adaptace je trénink se železem, tzn. silový trénink v posilovně). Takže tyto tréninky se železem nutí naše tělo přizpůsobit se těmto vnějším podmínkám (tréninku) v podobě zvýšení různých ukazatelů, jako jsou:

• Energie(ATP, CrP, glykogen atd.)
• Neuronové spojení(CNS, motorické jednotky atd.)
• Účinnost (svalové kontrakce) (svalová koordinace, koordinace práce svalů a myofibril uvnitř našich svalů).
• Velikost svalů (růst svalů)(počet myofibril a jejich velikost uvnitř svalů).

Jak vidíte, to, co nás zajímá (růst svalů), je až na samém konci (tedy na posledním místě). K tomuto typu adaptace dochází až jako poslední, protože svalový růst je energeticky nejnáročnější adaptace v našem těle (protože naše svaly musí neustále doplňovat energii), která není pro tělo prospěšná, takže čeká na poslední chvíli dělá to, když není jiná možnost.

Vnější podmínky (trénink se železem) se musí neustále měnit(tj. vaše tréninky by měly být stále těžší a těžší, jinými slovy musíme neustále používat ), to bude nutit naše svaly se neustále přizpůsobovat této zátěži (a tedy růst), a proto, pokud nedochází k progresi zátěže, pak nemá smysl svaly růst (jak to udělají? Pokud se nezmění vnější podmínky, pak je zátěž tělu již známá, samozřejmě tam nedojde k růstu svalů).

Jak můžete PROGRESOVAT zatížení:

1. Zvýšená hmotnost projektilu (nejoblíbenější metoda progrese, protože ta nejjednodušší, velmi dobře roste svalová hmota).
2. Zvyšování objemu tréninku (více přístupů, opakování, cvičení) tzn. zvýšený svalový výkon. (druhá nejoblíbenější metoda, lze ji kombinovat s první).
3. Zvýšený energetický výdej během sérií (supersety, dropsety, cheating atd.) tato metoda zlepšuje svalovou vytrvalost. (vhodné pro zkušené sportovce)

Chybou mnoha lidí je, že cvičí nesprávně, tzn. nebo nepoužívejte progresi zatížení vůbec(nevědí, co to je, léta šukají se stejnou váhou v naději, že porostou, nebo se stejnou váhou šukají a fňukají, proč svaly nerostou….

Nebo trénují špatně z hlediska volby způsobu progrese zátěže, těch. lidé volí špatnou progresi, aby maximalizovali růst svalů. Je to buď jedno nebo druhé, nemůže existovat jiný faktor, který nedovolí vašim svalům růst (samozřejmě mám na mysli faktory z hlediska tréninku, ale ve výživě nebo odpočinku - samozřejmě může). Teď ale zvažujeme pouze tréninkový proces.

Hlavní podstata kulturistiky – To je vysoký výkon! Tito. pokud je vaším cílem velké svaly, Že vaše tréninky by měly obsahovat velké množství přístupů a cvičení, a to způsobem založeným na síle (podle průběhu zátěže se jedná o první a druhý bod: Zvýšení hmotnosti zařízení a zvýšení objemu tréninku). VŠECHNO! Pokud se to stane z hlediska tréninku, pak BUDE RŮST.

Jsou zde ale určité potíže:

1. Pokud je trénink příliš malý (v objemu) pak dojde k velmi malému poškození svalů, aby vaše svaly mohly růst.
2. Ale pokud je trénink příliš velký (v objemu) pak může dojít k příliš velkému poškození svalů, a to natolik, že toto poškození zablokuje následný svalový růst.

Co je EXIT?

Cesta ven je jako vždy někde uprostřed. Tito. musí existovat zlatá střední cesta: Závaží musí být dostatečně těžké(k vyčerpání energie) ale ne dost (těžký, jako v powerliftingu, kde si musíte po přiblížení odpočinout 3-6 minut) ale také není dostatečně světlý (jinak dojde k příliš malému poškození pro následný růst svalů).

Proto byste měli používat střední váhy (což vám umožní poměrně rychle se zotavit na další sérii za 1-2 minuty, pracujte kulturistickým způsobem tak, abyste cvik provedli po dobu 6-12 opakování (kde by mělo dojít k svalovému selhání někde mezi těmito opakováními). rozsah) pro 3-4 přístupy (nebo i více, v závislosti na vaší úrovni tréninku), začátečníkům se doporučují 3 přístupy Toto je zlatý střed kulturistiky.

Některé z výše uvedených obtíží

Pokud provedete 6-12 opakování, odpočiňte si 1 minutu = a začněte s přístupem (a máte pocit, že je příliš těžký a nemůžete ani provést 4-5 opakování, když potřebujete 6-12), co můžeme říci o svalech růst, to už je špatně (závaží jsou příliš těžká), ještě na ně nejste připraveni, ale už jste se chytili (chamtivost fraerů zkazila) takový trénink prostě NEFUNGUJE!

Pokud jste dokončili 6-12 opakování (a nezískali jste svalové selhání, tj. bylo to pro vás snadné a mohli jste udělat i více než 12 opakování) pak jsou závaží příliš lehké = poškození svalů nebude pro růst svalů stačit. Zde je přístup FAIL stejný a o nějakém svalovém růstu nemůže být ani řeč.

Tyto odstavce vysvětlují, proč je tak důležité dodržovat průběh zatížení. Přibrat příliš mnoho váhy (špatné), vzít příliš málo váhy (špatné), proto musí existovat zlatá střední cesta (průměrné váhy (dost těžké, 1 minuta odpočinku na 3-4 série nebo více) a to vše pod externí adaptací (tento proces řídíte při tréninku, tedy to vše za stálého progrese zátěže).

Například : (špatný trénink)

Člověk (člověk) cvičí dlouho, ví, jak správně cviky provádět, den za dnem (měsíce i roky) trénuje se stejnými váhami (tedy bez progrese zátěže), jak to sakra je vaše svaly rostou? Jak se budou měnit ve velikosti? Pokud se vnější podmínky nezmění (závaží jsou stejné), ukáže se, že zátěže jsou tělu známé, a proč by tedy sakra měly růst? K růstu svalů samozřejmě nedojde).

Další příklad

Muž se rozhodl vzít si dovolenou (tedy dal si 2-3 týdny volna z posilovny) a pak v neděli přišel domů a druhý den v pondělí se rozhodl jít do tělocvična. Dobře, přišel jsem do tělocvičny, jeho akce na prvním tréninku:

Okamžitě jsem zavěsil 100kg činku a lehl si na ni mačkat (tím jsem způsobil tělu příliš velký stres, velké poškození svalů, zkrátka by to bylo špatné, nedocházelo by k růstu svalů, samozřejmě) a přesně to by udělala většina! (tzn. nepoužívají progresi zátěží, jsou to stejní lidé, kteří šukají jako osli každý den po celá léta, bez jakýchkoli změn).

V obou případech (lidé nepoužívají progresi zatížení) a ve druhém příkladu, i když ano, je to špatně. Protože nemůžete pocházet ze zátoky ploutví a pracovat na maximum, takový trénink nebude mít žádný efekt!

A progrese zátěží nás učí postupně, pomalu, pokud půjdete více potichu, intenzitu pak budete zvyšovat při každém dalším tréninku (jak jsme již definovali v podobě VÁHY a OBJEMU TRÉNINKU), tzn. přidáme 1,25 nebo 2,25 kg (každý další trénink) a pomalu postupujeme. A pokrok z hlediska zvyšování objemu tréninku! Například: stlačili jsme 30 kg 12krát, další trénink stlačili 33 kg 6-12krát, pak další. tréninky jsme stlačili 33 kg na 8 opakování, další trénink 33 kg na 10 nebo 12 opakování, jakmile dosáhneme 12 opakování (zvýšit váhu) tzn. Bereme ne 33, ale 35 kg a jedeme dál a dál.

Výsledek: Pokud vaše svaly nerostou, pak si buďte jisti, že ve vašem tréninkovém plánu je to jen kvůli nedostatku SPRÁVNÉHO PROGRESE ZÁTĚŽE.

A ještě jeden zajímavý článek (snad tam k tomu celému najdete více informací a lépe pochopíte podstatu): (před fotkou na začátku, kde 3 svalovci ukazují prsty, za fotkou je úplně jiné informace) nemusíte to číst, pokud není čas!

To je hlavní faktor, proč vám svaly nerostou (z hlediska tréninku). Už neuvažuji tréninkové mezičasy, správné cviky a jejich pořadí atp. Podle mého názoru může i ten nejhloupější tréninkový program přinést ovoce, pokud člověk používá progresi zátěží. Použijte tedy progresi (a pak vám porostou svaly). Tak jako tak. V případě, že vám dám hlavní články, které také pomohou zefektivnit váš trénink.

Po prostudování těchto článků (konečně budete moci přimět své svaly k plnému růstu).

S pozdravem, správce.