Bench press na šikmé lavici. Studujeme všechny jemnosti a tajemství. Bench press na šikmé lavici - kvalitní růst prsních svalů Bench press šikmo

V kulturistice je tlak s činkami jedním z hlavních cviků pro práci se skupinou hrudníku. Práce s činkami pod úhlem má oproti činkám několik výrazných výhod a rozhodně by měla být součástí tréninkového programu.

Výhody a nevýhody cvičení

První a hlavní výhodou je, že vleže na šikmé lavici jsou při tlaku ve větší míře využívány prsní svaly (včetně tricepsů a deltových svalů). Zatímco při práci s činkou je zátěž rozložena téměř rovnoměrně na hrudník, deltoidy a tricepsy. Proto se pro cílový sval stává tlak na lavici s činkami pod úhlem vyšší prioritou.

Hlavní výhody:

• Procvičení všech částí prsních svalů;
• Schopnost manipulovat se zaměřením zátěže pomocí náklonu;
• Výkonný úsek;
• Rozvoj koordinace;
• Zvýšený rozsah pohybu.

Téměř všechny nedostatky se týkají techniky provedení. V zásadě se vyrovnají zvládnutím všech vlastností pohybu a dodržováním doporučení pro implementaci. Vzhledem k nutnosti pracovat téměř šikmo vsedě (platí pouze pro polohu opěradla 45 stupňů) je důležitou podmínkou koncentrace zátěže na hrudník a kontrolované provádění (zejména při spouštění váhy na hrudník).

Jediná výrazná nevýhoda Při provádění pohybů pod úhlem vzhůru existuje zvýšené riziko zranění v důsledku silného protahování. Objevuje se především při práci s těžkými váhami a v kritických bodech (odhození projektilu ze sedu a dokončení přiblížení).

Jaké svaly pracují

Při provádění bench pressu s činkami pracují téměř stejné svaly jako při práci s činkou. Také kvůli nutnosti držet závaží každou rukou zvlášť se do práce zapojují další. Avšak díky zvýšené amplitudě a schopnosti maximálně „otevřít“ (nebo rozvinout) hrudník, sklonový lis pracuje s cílovou oblastí lépe než jiná cvičení.

Leží na a hlavně působí jako prostředek k udržení požadované polohy rukou.

Jaký úhel zvolit a jaký je rozdíl: 30 nebo 45 stupňů

Jednou z hlavních výhod cvičení je flexibilita, která se projevuje schopností přesunout zátěž do různých oblastí.

1. Při práci pod úhlem 30 stupňů dopadá zátěž rovnoměrně na všechny oblasti hrudníku.
2. Při provádění cviku ve sklonu 45 stupňů se zaměření přesune na horní část prsních svalů (která je často klasifikována jako zaostávající oblast).

Důležité zvážitže při stlačení pod úhlem 45 stupňů se mnohem silněji aktivují přední delty a přepne se na něj část zátěže. To se může stát nevýhodou pouze v případech, kdy tréninku předcházel aktivní rozvoj delt (se zvětšeným objemem se přední fascikul hůře zotavuje).

Obecně platí, že výběr závisí na tréninkových cílech, prioritách a individuálních podmínkách (zaostávající oblasti hrudníku u konkrétního sportovce). Sklon 30 stupňů je považován za univerzální a používá se nejčastěji.

Technika provedení

V technice bench pressu na šikmé lavici pod úhlem vzhůru jsou za klíčové považovány dvě fáze – okamžité provedení prvku a nástup do výchozí pozice. Navíc k většině zranění dochází právě ve fázi přibírání na váze, takže tuto fázi je třeba posuzovat samostatně.

Technika zadávání pozice se provádí ve dvou verzích: samostatně a s pomocí partnera.

1. V první možnosti se vyrábí házení činky pomocí nohou. Nářadí se umístí na boky, načež se tlakem a současnou silou paží a boků zvedne do polohy.
2. Bezpečnější je varianta s partnerem. Partner jednoduše umístí projektily jeden po druhém do rukou sportovce, který již zaujal výchozí pozici.

Technika provádění tlaků s činkami na šikmé lavici:

1. Lehněte si na lavičku, zvedněte ruce s činkami nahoru (úplně narovnané) tak, aby vaše předloktí byla kolmo k podlaze. Záda a zadní část hlavy jsou pevně přitisknuty k zádům, nohy spočívají na podlaze, aby se zafixovala poloha těla.
2. Začněte pomalu ohýbat lokty a spouštějte činky dolů.
3. Stiskněte lopatky a tlačte hrudník co nejvíce dopředu, abyste protáhli svaly.
4. Bez pauzy zatlačte závaží zpět do výchozí polohy rychlejším tempem.
5. V horním bodě by se činky neměly vzájemně dotýkat.

Ve skutečnosti jsou práce s činkami a činkou variacemi stejného cvičení s podobným motorickým vzorem (ale posunutým důrazem). Obvykle se tyto možnosti střídají, aby se plně propracovala celá skupina.

• Cvičební režim pro muže(počet opakování, série, objemy atd.) se neliší mezi bench pressem s činkami a s činkou. Klasických 8-10 opakování ve 3-4 sériích pro hromadný a vícenásobný režim s důrazem na.
• Pro dívky Doporučuje se pracovat v rozsahu 10-12 opakování, jedná se o optimální průměrnou variantu, při které dosáhnete jak nárůstu hmoty prsní, tak zlepšení definice svalů.

Vzhledem ke specifické povaze pohybu se bench press s činkami pod úhlem s hlavou vzhůru většinou zařazuje ihned po práci s činkou. To vám umožní lépe „zatížit“ hrudník bez silného zapojení jiných skupin.

Jak nahradit cvičení

Existují dvě zřejmé náhrady sklonu činky:

• Podobný pohyb s činkou (menší priorita, protože prsní svaly se používají trochu hůř);

Úhlový lis na činku ve formátu videa

Sportovci často zanedbávají sklon na lavičce ve prospěch stejného cviku ve vodorovné poloze. Inklinační tlak je však důležitý cvik a zásadně se liší od toho, že v inklinačním lisu pracují prsní svaly stále lépe než v horizontálním.

Výhody a vlastnosti lisu na šikmé lavici

• Při provádění bench pressu ve vodorovné poloze má zátěž tendenci klesat, využíváme spodní část prsních svalů a triceps, ale jakmile začneme používat mírný náklon nahoru, přesune se zátěž výše – více do klavikulární část prsního svalu. Čím větší je sklon lavice, tím více se aktivuje horní část prsních svalů, méně se využívá triceps. V souladu s tím, čím méně triceps pracuje, tím více jsou zatěžovány prsní svaly. Hmotnost, se kterou sportovec pracuje ve vodorovné poloze, je větší než hmotnost, se kterou sportovec pracuje v nakloněné poloze.
• Dalším důležitým bodem a výhodou úhlového bench pressu je, že procvičuje všechny partie prsních svalů, a ne, jak se běžně věří, pouze jejich horní část. Proto lze tento typ cviku použít jako základní cvik při procvičování prsních svalů a až po jeho absolvování přejít na vodorovnou lavici a ne naopak.
• Kromě prsních svalů dostává zátěž i sval. Stupeň zatížení na něm je regulován sklonem lavice, ale budeme o tom mluvit o něco níže. Vzhledem k tomu, že práce tricepsu při provádění tlaku s přehnutou činkou je minimální, může sportovec cvičit s užším úchopem. Čím užší úchop, tím větší amplituda pohybu a tím lepší kontrakce prsních svalů.

Jaké svaly pracují, když stlačíte činku hlavou dolů na nakloněné lavici?

Jak již bylo řečeno, díky sklonu se u této verze cviku méně zapojují tricepsy, ale veškerou hlavní práci odvedou prsní svaly. Do boje jdou i přední deltové svaly. Dalším důležitým bodem bude správné postavení na lavičce. Čím pevněji bude sportovec sedět na zádech, tím více se zapojí prsní svaly. Ale při provádění cvičení s vychýlením (mostem), což je porušení techniky cvičení, se zátěž na svaly hrudníku rozloží na triceps a deltoidy.

Jaký úhel zvolit

Kromě hrudních svalů se do práce zapojují přední deltoidy. Navíc, čím větší je sklon lavice nahoru, tím více se do práce zapojují deltové svaly. Optimální tlak s činkou je pod úhlem 30-45 stupňů. V této poloze dostávají maximální zatížení hrudní svaly a triceps, středně zatěžovány deltoidy.

Technika lisu na šikmé lavici

1. Zaujměte pozici na nakloněné lavici a upravte sedadlo tak, aby tyč byla v úrovni očí.
2. Při provádění lisu by se tyč měla pohybovat na úrovni horní linie prsních svalů (nebo nad horní částí prsních končetin). Úchop v tomto cviku je shodný s klasickým úchopem pro bench press. Lze použít i široký úchop, při kterém jsou ruce co nejblíže zatěžovacím kotoučům, ale nezapomínejte, že tato poloha rukou na hrazdě je nebezpečnější.
3. Správný úchop znamená vertikální polohu loktů v nejnižším bodě amplitudy. Vaše záda by měla být přitisknuta k zadní části lavice.
4. Nádech se provádí v okamžiku, kdy je činka nad hlavou v nejvyšším bodě amplitudy a je doprovázen spouštěním činky k hrudníku, a výdech se provádí v okamžiku tlaku.
5. Neměli byste ruce narovnat úplně na vrcholu amplitudy, protože když narovnáte ruce, tricepsy jsou plně zapojeny do práce. Ve spodní části amplitudy by se tyč neměla dotýkat hrudníku.
6. Důležitým bodem je protažení hrudníku vzduchem. Díky tomu se při nádechu natahují hrudní svaly, což dává lepší svalovou kontrakci.

Bench Press Smith Incline

Tuto variaci cviku lze považovat za vynikající způsob, jak cvičit s těžkými váhami bez opory. Také incline press ve stroji Smith je vhodný pro ženy nebo začátečníky v posilovně, protože incline press ve stroji Smith ubírá zátěž. Proto pro ty, kteří nemohou samostatně držet činku a provádět cvičení na šikmé lavici, bude stroj Smith dobrou volbou pro přípravu na volné váhy.

Tlak na šikmé lavici lze provádět v kombinaci s jinými tlaky a jinými cviky v posilovně. Schéma školení se může lišit. Můžete trénovat pomocí, stejně jako v tréninku na sílu a objem.

Podívejme se na klasické schéma:

• Začínající sportovec by měl do svého tréninku hrudníku nejprve zařadit tlak s nakloněnou činkou.
• Optimální počet přiblížení bude od 2 do 4, nepočítaje zahřívání, které by se mělo provádět bez závaží s prázdnou tyčí.
• Zahřívací sada by se měla skládat z 12-15 opakování. Pohyb je třeba provádět koncentrovaně a pomalu.
• Za optimální počet lze považovat rozsah 8-12 opakování.

Závěr

Bench press s nakloněnou činkou je vysoce účinný cvik na procvičování prsních svalů u mužů i žen. Neměl by být opomíjen, ale naopak je lepší zvolit jej jako hlavní bench press při procvičování prsních svalů.

Bench press na šikmé lavici ve video formátu

Vzhledem k tomu, že se mé články o cvičeních věnují především nikoli jejich jednoduchému popisu, kterých není na internetu nouze, ale technickým nuancím a pokusům je zařadit, teoreticky i prakticky zdůvodnit, přichází na řadu další cvičení, ke kterému mám co říci je Bench press se širokým úchopem, na nakloněné lavici (hlavou nahoru) v úhlu 20-40*. V zásadě šikmý lis zapojuje stejné svaly jako horizontální tlak, ale přesouvá důraz z dolní střední oblasti na střední horní část prsního svalu a přední deltový sval, které jsou zapojovány silnější a plněji.


To je samozřejmě všeobecně známo, ale také často horizontální a šikmé lisy jsou vnímány „oddělené čárkami“, jako něco velmi podobného provedením i významem – jako by rozdíl byl pouze v důrazu na horní část hrudníku, a mezitím, v technice provedení a smyslu, je mezi těmito cviky obrovská mezera.

Pokud je tedy horizontální bench press obecným silovým cvičením (pokud se nejedná o fitness press popsaný v mém článku „Tři aspekty bench pressu aneb jak jsem hledal pravdu“, a což je spíše zjednodušeně nesprávná technika provádění horizontálního tlaku), a to nejen pro rozvoj pletence ramenního a hrudníku (ale hlavně samozřejmě pro jejich rozvoj), opačná situace je u šikmého lisu.
Incline press je cvičení speciálně pro přední deltoidy, hrudník a triceps a nic víc. Ani celkové napětí svalů celého těla, ani nohy, ani laty zde těmto svalům „nepomohou“ při zvedání činky – zde nebude fungovat žádný most ani jiný „cheating“, stejně jako neexistují žádné možnosti trajektorie zvedání činky, jako u horizontálního bench pressu.


Tito. váha je zvedána pouze silou agonistických svalů (hrudník, deltový sval a triceps), bez obměn, po svislé dráze s lokty roztaženými do stran (lokty jsou vždy pod tyčí, která padá na vrchol hrudník) - to je správná technika pro provádění tohoto cvičení a skutečný pokrok v tomto Cvičení začíná, když se při jeho provádění objeví na trajektorii zvedání znatelná „dráha“, která odpovídá rovnováze, rovnováze a nejracionálnějšímu zvedání činka (velmi pohodlné a efektivní je provádět tento cvik na stroji Smith, kde tuto dráhu zajišťuje samotný simulátor).

Proto i ti „nejoriginálnější“ lidé, kteří tvrdí, že klasický bench press je pro rozvoj hrudníku k ničemu právě pro jeho celkovou silovou povahu, proti sklonovému lisu téměř nic nemají.
Inklinační tlak je tedy technicky jednodušší cvik, více izoluje a rozvíjí deltoidy, hrudník a triceps než klasický bench-press.

Velmi často se u amatérů, kterým jde především o výsledek v horizontálním lisu, s pevnými pracovními závažími a celkovou hmotou prsních svalů, vyskytuje těžká nedostatečnost jeho horní části. Mezitím zdůrazněním zátěže horní části hrudníku a deltových svalů pomocí šikmého lisu je možné díky jejich dodatečnému posílení zvýšit celkový silový potenciál hrudníku a deltových svalů v bench pressu a výsledkem je ve vodorovném lisu se zvýší.

A také provádění tlaků na šikmé lavici na konstantní progresivní bázi nemůže mít pozitivní vliv na výsledek v tlaku ve stoje/sedě.

Nemluvíme o provádění šikmých tlaků po horizontálních v jednom tréninku, jak se to dělá všude, ale o nahrazení horizontálních tlaků šikmými v samostatných trénincích (například střídání šikmých a horizontálních tlaků od tréninku k tréninku jako hlavního cviku na prsa) a podle toho vnímání nakloněných tlaků ne jako doplněk k horizontále, ale jako samostatné plnohodnotné cvičení, ve kterém je pokrok stejně důležitý jako například u horizontálního tlaku, stoje a dřepu.
To se týká správného přístupu k inklinačnímu lisu pro pokročilé sportovce, kterým jde jak o rozvoj prsních svalů, tak o maximální výsledek v horizontálním bench pressu (a komu to nejde...).

Pro fanoušky, kterým nejde o ukazatele síly v tradičních cvicích, jako jsou tlaky na lavičce a ve stoje, ale kteří myslí v zásadě pouze na sílu bez ohledu na konkrétní cviky a rozvoj svalových tvarů a objemů, se inklinační lis může obecně stát alternativou. cvičení na hrudník (například nahrazení klasických tandemových cvičení hrudníku a ramenního pletence v rámci „obecného“ tréninku - horizontální bench press + tlak ve stoje, za alternativu - šikmý tlak pod úhlem 30 * + "tah" činka k bradě ve stoje nebo zvedání činek do stran ve stoje).

Případ, kdy šikmý lis může být ještě výhodnější než lis horizontální - tzv. superzkrácené „obecné“ tréninky, ve kterých se tlaky na ramena (ve stoje/sedě) nemusí provádět vůbec a veškeré úsilí je zaměřeno na zvýšení výsledků, například pouze ve třech cvicích: bench press, nějaká zadní řada ( přítahy nebo ohnuté řady) a dřep.

Také šikmý tlak pod úhlem 20-30* místo vodorovného lze začátečníkům doporučit pro prvních pár měsíců tréninku jako pohodlnější a technicky jednodušší cvik, při zároveň výborně rozvíjející svalovou sílu, což se později bude hodit při zvládnutí horizontálního lisu.

N.B. Chci si ujasnit, co konkrétně radím začátečníkům. Někdy se začátečníkům doporučuje, aby zpočátku dělali bench press (bez ohledu na nakloněný nebo horizontální) na stroji Smith jako jednodušší a pohodlnější cvičení. Podle mého názoru je to zcela nevhodné, pokud v budoucnu plánujete dělat bench press s volnou činkou - koordinační dovednost vytváření a udržování zdvihové trajektorie je třeba rozvíjet od samého začátku, aby v budoucnu byla žádné problémy při přechodu na běžnou činku. Pokud tedy plánujete pracovat s volnou činkou ve vodorovném bench pressu, pak doporučuji začít se šikmou, samozřejmě pouze s volnou činkou - jedná se o technicky jednodušší cvik, který dokonale rozvíjí sílu a koordinaci pro následné horizontální bench press.
O rozdílu a vhodnosti volných vah a posilovacích strojů v principu jsem psal v článku "posilovací stroje a činky - co je lepší?".

Závěr:

Amatérský trénink se závažím často využívá spoustu zbytečných cviků, které jsou pro běžného amatéra naprosto zbytečné. Sklon na lavičce k nim rozhodně nepatří, zároveň je kupodivu často bezdůvodně ignorován, nebo je vnímán jako „příloha“ horizontálního bench pressu – prováděného po něm v jednom tréninku, kdy buď už žádnou sílu, nebo i když jsou škodlivé kvůli přetrénování.
Tímto článkem jsem se snažil zdůraznit užitečnost a nutnost v amatérském tréninku tak nádherného cviku, jakým je bench press na šikmé lavici se širokým úchopem. Jako vždy nepředstírám konečnou pravdivost nebo úplnost poskytnutých informací.

Lis s nakloněnou činkou je nejdůležitějším cvikem pro rozvoj horní a dolní části hrudníku. V tomto článku se podíváme na čtyři varianty lisu - v úhlech 30, 45 a 60 stupňů (na horní straně pecs) a horní lis (na spodní část).

Výhody nakloněné pozice

Když děláte bench press na vodorovné lavici, fungují:

• Hlavní a malý prsní sval (střední část) vykonávají hlavní práci.
• Přední snopce deltových svalů.
• Triceps.

Konkrétně nás zajímají prsa. Předpokládá se, že běžný klasický bench press rovnoměrně pumpuje celý hrudník. Hlavní zatížení při jeho provádění však dopadá na jeho centrální část. Pokud se vám horní nebo spodní část hrudníku zdá výrazně menší, než byste chtěli, mohou vám pomoci různé variace úhlového lisu.

Když tělo přesuneme do nakloněné polohy, hlavní pracovní svalové skupiny se nemění, ale zátěž je rozložena jinak. Cíleně můžeme nechat fungovat horní nebo spodní část hrudníku.

Přerozdělení zatížení v závislosti na úhlu:

• Lis pod úhlem 30 stupňů se zaměřuje především na střední část hrudníku a trochu na horní část.
• 45 stupňů přenáší zatížení na horní část a uvolňuje střed.
• 60 stupňů již přenáší celou váhu tyče na přední deltoidy a tricepsy, přičemž část zátěže zůstává na samém vrcholu prsních svalů.
• Skloněný lis lze provádět i obráceně. Toto je osvědčený způsob, jak napumpovat spodní část hrudníku.

Změnou techniky lisování tedy můžete vytvořit požadovaný reliéf hrudníku.

Umístění úhlového lisu v tréninku

Nedoporučuje se používat šikmou lavici jako samostatný cvik. Je lepší to dělat po základních cvicích, například po klasickém benchpressu. Jako poslední možnost po shybech na tyči.

Nejprve musíte dát velkou celkovou zátěž a teprve poté můžete začít pracovat na konkrétních oblastech prsního svalu.

Bench press s nakloněnou činkou je velmi užitečný pro začátečníky k rovnoměrnému rozvoji celé hmoty horní části těla.

Zde je několik schémat, pomocí kterých můžete inteligentně zatížit celou oblast prsních svalů.

První schéma

Cvičení provádíme v tomto pořadí:

1. Děláme klasický bench press.
2. Po něm nastavíme úhel na 30 stupňů a tam uděláme sklonový tlak na 3 série a 10 opakování.
3. Poté provedeme 2 přiblížení s menší váhou, ale pod úhlem 45 stupňů.
4. Poté dokončíme zabíjení hrudníku zdvihem na vodorovné lavici.

Druhé schéma

Tento okruh je superset pro prsní svaly:

1. Provedli jsme bench press na vodorovné lavici (požadovaný počet přístupů).
2. Na šikmé lavici jsme nastavili úhel 30 stupňů, vsedě po sérii 10 opakování s těžkou váhou.
3. Pak si vezmeme lehké činky a místo pauzy uděláme fly-upy na 15 opakování.
4. Uděláme náklon a zase letíme. V důsledku toho to musíme udělat 3 krát 10. Jedná se o druh supersetu na hrudi, který vám umožňuje velmi dobře naložit a napumpovat.
5. Po jeho dokončení minutu odpočíváme, během které si na lavici nastavíme úhel 45 stupňů. Stlačíme činku v tomto úhlu (pokud je tvrdá, můžete váhu odlehčit) stejně často jako při 30 stupních. Kabeláž provádíme stejným způsobem. Po třech přístupech si můžete odpočinout.

Pokud si přejete, můžete superset opakovat, pokud vám zbydou nějaké síly.

Kdy byste měli stisknout vzhůru nohama?

Pokud chcete vymezit spodní část hrudníku, je pro tento účel ideální sklonový bench press.

Jak již bylo řečeno, nemá smysl dělat takový bench press jako samostatný cvik. Pokud jste tento den neudělali základnu, zkuste udělat alespoň 3 cviky na hrudník.

Například:

1. Nejprve proveďte tlak s činkou hlavou dolů.
2. Poté stiskněte činky ze stejné pozice.
3. A vše zakončíte zvedáním činek na vodorovné lavici.

První cvičení se provádí ve 3-4 přístupech a 8 opakováních, druhé - 10krát a třetí - také 10krát ve dvou nebo třech přístupech. Řiďte se svým stavem.

Pokud máte dostatek síly, proveďte 3-4 série každého cviku. Mezi přístupy, přestávka 60-90 sekund, mezi cvičeními - 90 sekund.

Pokud se na lavičce tlačíte k neúspěchu, odpočívejte trochu víc, jak dlouho budete potřebovat. Pamatujte, že příliš dlouhý odpočinek způsobí, že vaše svaly „vychladnou“. A „studený“ sval může způsobit napětí.

Musíte tlačit hlavou dolů v případech, kdy spodní část hrudníku výrazně zaostává. Kulturisté obvykle používají toto cvičení k efektivnímu výkonu na soutěžích. Pro zbytek stačí udělat horizontální bench press a tlak s činkou na šikmé lavici.

A dobrý tip: když děláte tlaky na šikmé lavici, požádejte partnera nebo trenéra, aby vám pomohl. Budete potřebovat pomoc s aplikací váhy. Činka se obvykle bere z podlahy. V pozici, ve které se budete nacházet, to bude docela těžké zaujmout. Zvláště pokud tyč váží 50 kg a více. Přesto je ze stojanů nevyjmete. I když některé tělocvičny jsou docela dobře vybavené a umožňují takové věci dělat pohodlně.

Technika provedení

Konečně jsme se dostali k tomu nejdůležitějšímu. Nyní víte, proč byste měli dělat šikmý lis, je čas se naučit, jak to dělat správně!

Jako vždy začínáme rozcvičkou. Pro začátek bude stačit prázdná tyč; budete muset udělat 10–15 opakování průměrným tempem, ale bez prudkého házení nahoru a dolů.

1. Nastavte požadovaný úhel opěradla lavice. Sedněte si na něj tak, abyste měli pánev přitisknutou k sedáku a záda opřeli o opěradlo. Rozkročte nohy do stran a paty opřete o podlahu.
2. Nechte v dolní části zad přirozený oblouk. Spojte lopatky k sobě, měly by spočívat na vašich zádech. Položte hlavu na záda, podívejte se na horní část stěny naproti vám.
3. Uchopte tyč rovným úchopem širším než je šířka ramen a zaměřte se na značky. Na každé ze značek tyče (pravá a levá) by měl být prst vaší ruky (obvykle prostředníček nebo prsteníček, v závislosti na délce paží sportovce).
4. Vyjměte tyč ze stojanů a uveďte ji do výchozí polohy: měla by být umístěna nad klíčními kostmi.
5. Při nádechu snižte tyč k horní části hrudníku. Bez zadržování dechu vydechněte a tlačte činku nahoru. Ovládejte svůj pohyb v každé fázi! Činku si nemusíte házet na hrudník, stejně jako ji nemusíte nekontrolovatelně tlačit nahoru.

Když dokončíte požadovaný počet zahřívacích opakování, vraťte tyč zpět, zavěste pracovní váhu a proveďte 3 sady po 8 opakováních.

Důležité body

Než začnete cvičit, věnujte pozornost řadě důležitých bodů.

Pojištění

Vyjmutí činky u šikmého lisu je náročnější než u klasického lisu. Proto budete potřebovat asistenta. Požádejte někoho, aby vám pomohl odstranit činku. Při cvičení nechte osobu stát poblíž. Neméně obtížné je vrátit činku zpět, takže i zde budete potřebovat pomoc.

Když pracujete na 60-75 % své maximální váhy, zvládnete to všechno sami. Přístupy k selhání vyžadují pojištění.

Opěrné body

Při cvičení se spoléháte na hýždě, záda a nohy. Obvykle začátečníci zvednou pánev z lavičky. U šikmého lisu vsedě je to ještě nebezpečnější než u klasického, jelikož na vás tlačí závaží i ve svislé rovině (i když jen nepatrně).

Nezvedejte pánev z lavičky!

Pokus o vytvoření mostu

Když se pokusíte dostat na most s takovým bench pressem, ztratí se veškerý smysl 45 nebo 30 stupňů. Kvůli vašemu můstku vynulujete tento úhel. Není potřeba se takto ohýbat, stačí přirozená klenba v kříži.

Bench press

Trenér vám po klasickém může dát Smith bench press. To je normální a umožňuje vám pumpovat horní část hrudníku izolovaně. Vše se zde provádí úplně stejně jako při práci s volnou činkou. Pouze úkol je usnadněn - tyč je pevná a pohybuje se přísně ve svislé rovině.

Nejlepší je samozřejmě pracovat s volnými váhami. Pro stabilizaci polohy činky nechte zapojit i další svaly.

Co dělat při bolestech ramene

Pokud vás bolí zadní deltoidy, nebude to mít vliv na váš sklon. Pokud je uprostřed nebo vepředu, je vše mnohem složitější.

Rozhodněte se experimentováním s lehkými závažími, v jakém úhlu se cítíte nejpohodlněji při lisování. Pokud vás bolest pronásleduje v absolutně jakémkoli bench pressu, budete muset tato cvičení na měsíc nebo dva vyloučit.

Pokud například necítíte bolest pod úhlem 45 stupňů, můžete pracovat. Ale ta cvičení, ve kterých se cítíte nepohodlí, by měla být vyloučena.

Před cvičením se dobře zahřejte a použijte speciální masti. Pozorně naslouchejte svému tělu. Pokud se někde objeví bolest, okamžitě přestaňte cvičit! V teplém stavu nemusí sportovec okamžitě pochopit, že došlo k podvrtnutí. To se objeví po tréninku, když svaly vychladnou.

Možná vám neuškodí udělat tlak s činkou hlavou dolů. Nepracuje tolik na ramena jako na triceps a hrudník.

Jak často provádět šikmé lisy

Pokud si cviky na prsa rozdělíte na 2-3 dny, můžete různé variace bench-pressů dělat 3x týdně.

Například bench press pod úhlem 30 stupňů v prvním tréninku, následovaný tlakem s činkou ve 45 stupních.

Ve druhém tréninku, po dipech, můžete udělat tlak na lavičce vsedě pod úhlem 45 stupňů a skončit se stejným nastavením.

Pokud střídáte lehký a těžký trénink, měli byste dělat totéž, ale s aktuálními váhami. Například, pokud je dnes snadný trénink, závaží by měla být nižší než vaše závaží při selhání.

Ahoj! Pokračujeme v tématu různých cviků na napumpování jednotlivých svalů a dnes si opět povíme něco o napumpování hrudníku. Většina návštěvníků posiloven miluje toto konkrétní téma, protože ňadrům je věnována velká pozornost.

Toto je jeden z oblíbených svalů, které mnoho lidí rádo trénuje. A i bolest po tréninku je vnímána jako příjemná. A já nejsem výjimkou...

Teď, když stisknu klávesy, cítím po tréninku v posilovně jen bolest ve svalových vláknech. Ale pojďme se bavit o tématu. Tak...

Pokud mluvíme o bench pressu s činkami na nakloněné lavici, je postiženo několik svalových skupin najednou:

• Prsa;
• Rameno.
• Lichoběžníkové;
• Triceps;
• Zádové svaly;

Ramenní svaly a triceps plní především kontraktilní funkci. Jejich hlavním znakem je, že si při cvičení navzájem pomáhají při práci (synergické svaly).

V tomto případě jsou záda pumpována pasivněji, přímo, když jsou činky spuštěny dolů (negativní fáze). Za tlak jsou zodpovědné přední prsní svaly, po kterých se při cvičení zapojují všechny ostatní svalové skupiny.

Naším hlavním cílem je při cvičení co nejvíce omezit zapojení všech cizorodých svalů kromě prsních.

Toho je dosaženo technikou provedení, úhlem lavice a speciální polohou těla. O tom si povíme níže.

Použití úhlu lavice

Jak jsem již řekl v článku o úhlu sklonu, působí přímo na svaly, které se budou napínat. Ale zopakujme si to v tomto článku:

1. Pokud úhel příliš zvětšíte, ramenní svaly a záda budou silně přetíženy, pak hrudník nedostane prakticky žádné zatížení;
2. Pokud spustíte lavici příliš nízko (snížíte úhel), dojde k přetížení tricepsu.

K vyřešení tohoto problému stačí dodržovat jednoduché pravidlo: musíte zvýšit úhel lavice o ne více než 20-30 stupňů. Pak jsou svaly zahrnuty do práce nejharmoničtěji a při provádění přístupů se zvednutou hlavou bude zátěž na všechny svalové skupiny rozložena rovnoměrně.

Proč je šikmý lis lepší než klasický?

Toto cvičení bych doporučila především dívkám. Víš proč? Protože je pro trénink hrudníku jako takový nejúčinnější.

Vzhledem k tomu, že dívky by neměly příliš pumpovat hrudník (protože to nemá smysl), i když budete k procvičování hrudníku používat pouze tento jeden cvik, bude to docela stačit. To je hodně dobrý! Psal jsem, proč se ženy nemusí soustředit na svá prsa

Než začnete cvičit, je velmi důležité vzít v úvahu, že dívky mají v horní části těla minimum svalů. Výcvikový program, zatížení a počet přiblížení by proto měly být vyvinuty s ohledem na tyto vlastnosti.

Příliš intenzivní cvičení může způsobit stres na těle a způsobit bolest na hrudi. Kromě toho je velmi důležité zajistit, aby během tréninku nedošlo k žádnému zranění nebo nárazu do hrudníku. Kromě svalů mohou být nárazem poškozeny i mléčné žlázy. Dívky musí provádět cvičení s činkami pomalu, aby nedošlo k přetížení.

Nejlepší, co při zvedání těžkých vah uděláte, je necvičit sám. Při provádění přístupů budete také muset sledovat správné dýchání. Sílu si tak udržíte mnohem déle a cvičení bude mnohem efektivnější.

Pro muže má smysl tvrdě „bombardovat“ hruď. Proto mohou využít celý arzenál cviků na hrudník. Mimochodem, existuje článek, kde si můžete nějaké vybrat pro sebe

Ale proč je sklonový lis tak dobrý? Zde jsou nejzávažnější argumenty ve prospěch tohoto:

1. Amplituda. Máme možnost spustit činky mnohem níže než činku, protože nemáme tyč. Díky tomu jsou cviky náročnější na provedení a tím jsou efektivnější.
2. Bezpečnost. Vzhledem k tomu, že váha činek je poměrně malá, když vypneme svaly, můžeme činky jednoduše hodit na podlahu a nebude nás to drtit. I když to nikdy nedělám (nesnáším to), je to můj osobní názor. Pro své zdraví házejte na zem palačinky a činky, to má smysl jen tehdy, když už je opravdu neudržíte v rukou a neházejte je jen proto, že jste nevychovaná koza.
3. Supinace. V nejvyšším bodě můžeme otáčet činkami v dlaních, abychom lépe cítili svalovou kontrakci. Je to velmi účinné!

Ale jsem si jistý, že vás bude zajímat dozvědět se něco jiného, ​​co má co do činění s inklinujícím tiskem a vědeckým výzkumem. Více o tom níže.

Výzkum Breta Contrerase

Jistý Bret Contreras provedl experiment, který zaznamenal míru zapojení svalů při tréninku pomocí nejrůznějších cviků. Cílem je zjistit, které cviky na které svaly jsou z hlediska nabírání hmoty nejúčinnější.

K tomu použil elektromyograf. Jedná se o zařízení, které se používá v celé medicíně. Poté, co v roce 2010 zveřejnil výsledky svého výzkumu, vyvolalo to vlnu velkého překvapení, protože byly zasaženy samotné základy kulturistiky. Některé zvyky, postuláty, které existují léta.

Bret sám se velmi zajímá o kulturistiku a je jejím fanouškem. Navíc je vědeckým pracovníkem, který má moderní vybavení, je spisovatelem a slavným fitness trenérem. To znamená, že ten člověk není jen teoretik, ale praktik a výzkumník! Tím chci říct, že tenhle chlap není na poli železných sportů tak průměrnou postavou.

A tady (na obrázku níže) týrá kostru a něco vypráví. Ahoj Brette!

Podle výsledků výzkumu se tedy tlak s činkami na šikmé lavici ukázal jako nejúčinnější pro horní část hrudníku z hlediska zapojení svalových vláken. Další v sestupném pořadí:

• 2. místo - horizontální bench press se širokým úchopem stylem „gilotina“ (kdy tyč činky klesá k hrdlu).
• 3. místo - barbell floor press.

Ale to není vše. Existuje několik dalších zajímavých faktů:

• Podle výzkumů posiluje inklinační bench press STŘEDNÍ hrudník více než horní část hrudníku.
• Klasický bench press byl obecně označován za nejúčinnější pro cvičení hrudníku. Překvapený? Myslím, že ano.

To je výzkum, chlapi. Jak se k takovým věcem stavíte? Jsou prostě lidé, kteří po tom, co se dozvěděli o nějakém výzkumu, to vnímají až příliš kategoricky. Někdo píše, že teď nebude dělat klasický bench-press, bude dělat pouze tlak nakloněný.

Osobně takové studie respektuji, ale nepovažuji je za absolutní pravdu. Každopádně jedině praxe vám pomůže to konečně pochopit. Zkuste to, poslouchejte své pocity, vyvozujte závěry. To je velmi obtížné, protože to vyžaduje vědomý trénink.

Nepříjemné chvíle

Ano, existují některé nepříjemné body, které stojí za to věnovat pozornost:

1. Vysoká pravděpodobnost zranění z nedbalosti. Vzhledem k tomu, že hmotnost činek může být i při dokonalé technice velká, může docházet k chybám. Přesto jsme lidé a můžeme něco udělat bezstarostně. Ale v tomto cvičení může sebemenší trhnutí činky s velkou váhou do strany vést k prasknutí vazu, poškození šlach a dalším zraněním. Taková zranění se hojí dlouho a narušují trénink.
2. Neschopnost postupně zvyšovat váhu. Tento problém se bude týkat pouze velmi zdravých chlapů, kteří pracují s extrémními váhami. Například chcete přejít z hmotnosti 45 kg na váhu o něco těžší, například 47 kg. Ale můžete dojít k závěru, že to nemůžete udělat, protože neexistují žádné palačinky, které by vám pomohly získat přesně takovou váhu. Musíte jich pověsit 50 najednou, což je trochu moc.

Je čas přejít k diskusi o technice, abyste se vyhnuli zranění a naučili se užitečné triky.

Tajemství a jemnosti techniky

První věc, o které chci mluvit, je, jak vzít činky a hodit je. Jak to vidím v posilovnách? Lidé se v tomto ohledu dělí do několika skupin:

1. Někteří si lehnou na lavičku, vezmou činky z podlahy a odhodí je silou bicepsů do výchozí polohy směrem k ramenům.
2. Jiní, než si lehnou na lavičku, ve stoje vezmou do rukou činky, hodí si je na ramena a teprve potom se posadí na lavičku.
3. Jiní si ve stoje vezmou činky, položí je na boky (nad kolena), posadí se a pak pomůžou hodit činky na ramena tím, že zatlačí nohy jednu po druhé. Toto je nejsprávnější technika, pokud vám nikdo nepomůže.
4. Ale v mé tělocvičně kluci zvedání těžkých závaží jednoduše požádali 2 lidi, aby jim pomohli zvednout závaží do výchozí pozice. To je také dobrá volba. Ale pokud jste příliš stydliví nebo jste se v posilovně ještě nedostali do pohody, pak tato možnost není pro vás.

Důležitým detailem, na který by se nemělo zapomínat, je správné postavení rukou. Čím širší jsou paže, tím větší zátěž dostávají prsní svaly. Pokud jsou paže umístěny úzce, pak většinu zátěže přebírají triceps a záda. Zde je velmi důležité najít tu nejlepší možnost, aby byly během tréninku rovnoměrně zaměstnány.

Hodně také záleží na rychlosti cvičení. Pokud například rychle zvedáte činky, pak pracují převážně rychlá svalová vlákna.

Tento typ provedení je možný i při dosti velké hmotnosti, zvednutí střely je potřeba minimálně dvakrát na přiblížení. Začátečníkům se doporučuje pracovat s přístrojem pomalu, aby si zvykli na vjemy a určili, které skupiny se podílejí na provádění několika přístupů. To může také pomoci opravit některé chyby za běhu.

Důležitou roli hraje správné postavení nohou. Pokud je umístíte příliš daleko od sebe, může se vytvořit „most“. V tomto případě jsou bicepsy a tricepsy zapojeny mnohem silněji a hrudník nedostává prakticky žádnou zátěž. Když pevně zafixujete nohy a lehnete si na lavičku bez prohnutí nebo přemostění, můžete se soustředit na práci hrudníku.

Okamžitě musíte zjistit, jak správně dýchat při cvičení. Velmi často začátečníci dělají častou chybu, že se v okamžiku vytlačení střely nadechnou. Jakmile se projektil zvedne, je třeba vydechnout. Když spouštíte projektil, zhluboka se nadechněte.

To je vše, co k tomuto tématu mám. Doufám, že pro vás byly tyto informace užitečné a mohl jsem vám poskytnout informace, které jste hledali. Popište své pocity z tohoto cvičení v komentářích. děláš to?

komentáře využívající technologii HyperComments

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu, aby vám nic neuniklo! Také vás zvu na můj Instagram