4ήμερο μάθημα για μάζα. Χωρισμός τεσσάρων ημερών. Crossover στο κάτω μπλοκ

Ή, με άλλα λόγια, τετραήμερο πρόγραμμαΗ προπόνηση χρησιμοποιείται από προχωρημένους αθλητές με προπονητική εμπειρία τουλάχιστον ενός έτους, οι οποίοι έχουν χρησιμοποιηθεί σε εκπαιδευτική διαδικασίατόσο , και . Έχουν ήδη καταφέρει να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά την κατασκευή μυϊκή μάζα, καθώς και η ανάπτυξη των δεικτών ισχύος κυρίως βασικές ασκήσεις.

Χωρισμός τεσσάρων ημερώνΑυτή είναι μια από τις ποικιλίες ενός ξεχωριστού συστήματος προπόνησης, το οποίο περιλαμβάνει τη διαίρεση όλων των μυών σε τέσσερις ξεχωριστές ομάδες (προπόνηση), καθεμία από τις οποίες εκπονείται, κατά κανόνα, μία φορά την εβδομάδα. Δηλαδή προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα δουλεύοντας 1-2 μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα δουλεύουμε τους μύες της πλάτης, την Τρίτη τους μύες του στήθους, την Πέμπτη τα πόδια και την Παρασκευή τα χέρια και τους ώμους. Σε αντίθεση με τα δύο και τριήμερα προγράμματαπροπόνηση, ένα πρόγραμμα προπόνησης τέσσερις φορές την εβδομάδα για βάρος, χάρη στην εισαγωγή μιας επιπλέον ημέρας προπόνησης στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο, προάγει τη βαθύτερη και καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Για παράδειγμα, κάνατε ένα τριήμερο πρόγραμμα split, δουλεύοντας την πλάτη και τους δικέφαλους μυς στην πρώτη προπόνηση, το στήθος και τους τρικέφαλους στη δεύτερη προπόνηση και τα πόδια και τους ώμους στην τρίτη προπόνηση. Συμφωνώ, μετά την εκγύμναση της πλάτης, οι δικέφαλοί σας κουράζονται πολύ, όπως και μετά την προπόνηση του στήθους σας, οι τρικέφαλοι σας κουράζονται. Υπάρχουν πολλές επιλογές για ένα τριήμερο split. Αλλά σε κάθε περίπτωση, λόγω κούρασης, δεν μπορούμε να ασκήσουμε μικρές μυϊκές ομάδες 100%. Ένας τετραήμερος διαχωρισμός μάζας μας δίνει την ευκαιρία να δουλέψουμε καλύτερα και πιο βαθιά όχι μόνο μεγάλες, αλλά και μικρές μυϊκές ομάδες, όπως τα χέρια και οι ώμοι.

Μπορείτε να κατανείμετε τις μυϊκές ομάδες διαφορετικά κατά τη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας. Το αγαπημένο μου είναι η επιλογή μαζικού διαχωρισμού 4 ημερών παρακάτω. Τη Δευτέρα δουλεύω τους μύες της πλάτης μου, την Τρίτη τους μύες του στήθους μου, την Τετάρτη είναι μέρα ξεκούρασης, την Πέμπτη εκπαιδεύω τους μυς των ποδιών μου και την Παρασκευή τα χέρια και τους δελτοειδή. Το Σάββατο και η Κυριακή είναι ρεπό.

Τετραήμερο μαζικό διαχωρισμό: πρόγραμμα εκπαίδευσης

Δευτέρα (ΠΙΣΩ)

1. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις

2. Κλασικό νεκρή άρση 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων

3. Σειρές σκυμμένες 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

4. Οριζόντια ώθησησε προσομοιωτή μπλοκ που κάθεται 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

5. Ανασηκώνει τους ώμους 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Τρίτη (ΣΤΗΘΟΣ)

1. Πρέσσα πάγκου 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

2. Πρέσα πάγκου με αλτήρες με θετική γωνία κλίσης 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

3. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν πάγκο με θετική κλίση 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Πέμπτη (ΠΟΔΙΑ)

1. Squat με μπάρα 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

2. Deadlift σε ίσια πόδια 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

3. Πίεση ποδιών 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

4. Όρθια ανύψωση μόσχου 3-4 σετ pl 12-15 επαναλήψεις

5. Καθιστή γάμπα ανεβάζει 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Παρασκευή (ΜΠΡΑΚΙΑ, ΩΜΟΙ)

1. Πρέσα μπάρα στενή λαβήξαπλωμένος σε πάγκο 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

2. Βουτιές με έμφαση στους τρικέφαλους 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

3. Μπούκλες με όρθια μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

4. Σφυριά με αλτήρες 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

5. Καθιστή πρέσα μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

6. Σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Σημειώσεις προγράμματος προπόνησης 4 ημερών

Σύμφωνα με αυτήν την έκδοση του τετραήμερου προγράμματος τμηματικής προπόνησης μάζας, κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να υπολογίζεται το έμμεσο φορτίο σε μικρές μυϊκές ομάδες. Η εναλλαγή των ημερών προπόνησης και των ημερών ανάπαυσης γίνεται σύμφωνα με τον εβδομαδιαίο μικροκύκλο 2+1+2+2 (Δευτ. και Τρ. – προπόνηση, Τετ – ανάπαυση, Πεμ και Παρ – προπόνηση, Σαβ. και Τετ. – ξεκούραση).

Σε αντίθεση με το διαχωρισμό 3 ημερών, ο διαχωρισμός μάζας 4 ημερών σας επιτρέπει να δουλέψετε καλύτερα κάθε μυϊκή ομάδα. Μπορείτε να κατανείμετε τις μυϊκές ομάδες διαφορετικά την ημέρα και να αλλάξετε τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, προσαρμόζοντας αυτήν την τετραήμερη κατανομή βάρους για να σας ταιριάζει. Δεν πρέπει να μένετε στο ίδιο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς αλλαγές. Να θυμάστε ότι η μεταβλητότητα είναι μια από τις βασικές αρχές του bodybuilding. Καλή τύχη, φίλοι!

Μέχρι πρόσφατα, οι προπονητές και οι γιατροί συμφώνησαν ότι κάθε μέρα προπόνησης πρέπει να επικεντρώνεται μόνο σε μία μυϊκή ομάδα. Σήμερα έπρεπε να απομακρυνθούμε από αυτή τη μέθοδο, καθώς αποδείχθηκε ότι ο αθλητής απλά δεν είχε χρόνο να ανακάμψει σε τέτοιες συνθήκες. Η καθημερινή άσκηση είχε επιζήμια επίδραση στο σώμα συνολικά. Το νευρικό σύστημα δεν μπορούσε να αντιμετωπίσει το συχνό στρες. Η επίδραση της προπόνησης μειώθηκε και ο αθλητής βίωσε τα αποτελέσματα της υπερπροπόνησης.

Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα με τα οποία το σώμα μπορεί να αποκαταστήσει τη δύναμη πολύ πιο γρήγορα, αλλά η καθημερινή χρήση τέτοιων ουσιών μπορεί να έχει άσχημη επίδραση στην υγεία.

Ο χρόνος για κανονική, αλλά ημιτελή μυϊκή ανάπαυση είναι συνήθως εντός 3 ημερών. Αυτός ο αριθμός ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την εμπειρία. Οι αρχάριοι μπορεί να χρειαστούν μια ολόκληρη εβδομάδα. Επίσης, πολλά εξαρτώνται από τους ίδιους τους μύες. Έτσι, τα μεγάλα απαιτούν μακρά ανάκαμψη, τα μικρά, κατά συνέπεια, ξεκουράζονται πιο γρήγορα.

Για παράδειγμα, τα πόδια, που καταλαμβάνουν περίπου το 50% της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος, δεν πρέπει να φορτώνονται συχνά. Τα χέρια αντιστοιχούν σε 25%, άρα χρειάζονται 2 φορές λιγότερο χρόνο για να αναρρώσουν. Οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι πρέπει να εκπαιδεύονται πιο συχνά από άλλους, ωστόσο χρησιμοποιούνται συχνά όταν εργάζεστε σε μεγαλύτερους μύες.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη η έμμεση συμμετοχή μιας ή άλλης μυϊκής ομάδας

Αριθμός προπονήσεων

Πόσες επισκέψεις πρέπει να υπάρχουν; γυμναστήριοανά εβδομάδα για αρχάριους και ερασιτέχνες; Όσοι αποφάσισαν πρόσφατα να αποκτήσουν ένα γεμάτο σώμα θα πρέπει να τηρήσουν το πρόγραμμα «1 ημέρα προπόνησης/2 ημέρες ανάπαυσης». Αλλά υπό την προϋπόθεση ότι τα φορτία αντιστοιχούν στο επίπεδο και μετά την προπόνηση θα νιώσετε κουρασμένοι. Εάν μια τέτοια συχνότητα μαθημάτων δεν προκαλεί πλέον ιδιαίτερες δυσκολίες, τότε θα πρέπει να προχωρήσετε στο ερασιτεχνικό στάδιο, ο αριθμός των μαθημάτων θα αυξηθεί σε 3-4 φορές.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ο αριθμός των προπονήσεων μπορεί να ποικίλλει πολύ. Το θέμα είναι ότι κατά την επαναφορά περιττό βάροςΟι ασκήσεις καρδιο αποτελούν προτεραιότητα και μπορούν να εκτελούνται καθημερινά χωρίς να βλάπτουν την υγεία. Αλλά δεν πρέπει να ασκείτε με δύναμη, αφού ασκείτε με υπέρβαροςπολύ πιο δύσκολο, επιπλέον, υπάρχει πιθανότητα απότομης επιδείνωσης της κατάστασης. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την εντατική απώλεια βάρους, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Εάν χρησιμοποιείτε ασκήσεις δύναμης, τότε το βάρος μπορεί, αντίθετα, να αυξηθεί, καθώς θα δημιουργηθεί μυϊκή μάζα, η οποία δεν θα συμβάλει στην καταστροφή του λίπους. Επομένως, θα πρέπει να μεταβείτε σε τέτοιες ασκήσεις μόνο αφού χάσετε μερικά κιλά χάρη σε ασκήσεις καρδιο.

• Η εξωτερική μας εμφάνιση και η σωματική μας διάπλαση εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική. Ορισμένοι επισκέπτες του γυμναστηρίου μπορεί να μην παρακολουθούν καθόλου τη διατροφή τους...», 270)». onmouseout=»hidettip();»>Προσδιορισμός σωματότυπου στους άνδρες
• Σε όλους τους τύπους σωματική δραστηριότηταΑξίζει να τηρηθεί η αρχή του μέτρου. Η έκφραση «όσο πιο αργά πας, τόσο πιο μακριά πας» είναι πολύ σχετική εδώ. Άνθρωπος, κατεχόμενος...”, 270)" onmouseout=»hidettip();»>Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε

• Το deadlift είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές βασικές κινήσεις, επιβαρύνοντας απίστευτα σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά περισσότερο...», 270)" onmouseout=»hidettip();»>Τι λειτουργούν οι μύες κατά την άρση θανάτου
• Τα push-ups θεωρούνται μία από τις βασικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να χτίσουν μια ισχυρή βάση μυών και δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο...', 270)" onmouseout=»hidettip();»>Ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνετε push-ups;

Προπονητικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα για κορίτσια

Η εκπαίδευση για τα κορίτσια πρέπει να είναι απλή. Το κύριο καθήκον στην αρχή είναι να συνηθίσει το σώμα στα φορτία ισχύος και το στρες. Αντιδρά σε μια τέτοια ανατροπή πολύ γρήγορα και η πρόοδος φαίνεται πολύ γρήγορα. Πρέπει επίσης να θυμάστε να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν.

Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε και να τρέξετε για 10 λεπτά για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια προχωρήστε σε βασική εκπαίδευσηγια τα κορίτσια. Αυτά περιλαμβάνουν: squats, καθιστή και ξαπλωμένη πρέσα μπάρας, κάτω σειρές και άνω μπλοκ, στρίψιμο, κάμψη και επέκταση ποδιών σε μηχάνημα, ανύψωση του κορμού σε πάγκο και άλλα.

Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι περίπου 1-2 λεπτά. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι 3-4 λεπτά. Η σωστή εκτέλεση είναι το κύριο καθήκον για αρχάριους. Συχνά οι κανόνες της πλάτης δεν τηρούνται, όταν πρέπει να ακουμπάει σφιχτά στο πίσω μέρος του εξοπλισμού άσκησης, δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε.

Όταν είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε όλες τις προσεγγίσεις ή η υγεία σας έχει επιδεινωθεί, κάντε ένα διάλειμμα και μειώστε το φορτίο.

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να προχωρήσετε σε υψηλότερο φορτίο και να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις.

Στόχος της προπόνησης δύναμης είναι η συνεχής πρόοδος, η οποία έχει πολλά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει την ορθότητα των ασκήσεων που εκτελούνται και μια σταδιακή αλλά σταθερή αύξηση του βάρους και την υποχρεωτική ανάκτηση, που σας επιτρέπει να διατηρήσετε αυτή τη διαδικασία.

Είναι πολύ σημαντικό τα κορίτσια να προσέχουν τα κιλά τους και να μην το παρακάνουν. Φροντίστε να ακούσετε πώς νιώθετε και πώς αντιδρά το σώμα σας σε βαριά φορτία.

Στη συνέχεια, μετά από λίγο μπορείτε να δείτε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα - μια καλή σιλουέτα και ένα τονωμένο σώμα.

Βελτιστοποιούμε τη διαδικασία

Δεν είναι μυστικό ότι για να επιτύχουν αποτελέσματα, παράλληλα με την άσκηση και την προπόνηση ενδυνάμωσης, οι αθλητές ακολουθούν μια δίαιτα και τηρούν μια καθημερινή ρουτίνα.

Τι πρέπει να κάνει ένας αθλητής:

• Παρέχετε στον εαυτό σας φαγητό. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας αθλητικά συμπληρώματα, αλλά ένα άτομο λαμβάνει την κύρια ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα, επομένως φροντίστε για την πρόσθετη πρόσληψη τροφής στο σώμα.
• Υπνος. Αν με ύπνο σοβαρά προβλήματα, τότε ο εξορθολογισμός της διαδικασίας θα βοηθήσει στην καθιέρωσή της. Θα πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα που πρέπει να σηκώνεστε. Εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε την Κυριακή, τότε κοιμηθείτε αρκετά από Παρασκευή έως Σάββατο. Δεν απαγορεύεται ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά από το Σάββατο έως την Κυριακή δεν πρέπει να κοιμάστε περισσότερο από 8-9 ώρες.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης μία φορά την εβδομάδα, σε συνδυασμό με δίαιτα και σχήμα, θα σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας. Αλλά πολλά εξαρτώνται από την αρχική προετοιμασία ενός ατόμου, την προθυμία του να «δουλέψει» με τον εαυτό του.

Παράδειγμα προπονητικού προγράμματος 3 φορές την εβδομάδα

Πρώτη προπόνηση - στήθος και πλάτη

1. Υπερέκταση (3x10-15)
2. Κλασικό deadlift (5-6x6-10)
3. Πρέσσα πάγκου (4-6x6-12)
4. Πρέσα αλτήρων υπό γωνία 30 μοιρών. (4x8-12)
5. Τραβήγματα κεφαλιού ευρεία λαβή(3-4x6-12)
6. Σειρά με μπάρα σκυμμένη αντίστροφη λαβή(4x8-12)
7. Ανασηκώσεις ποδιών (3x10-15)

Δεύτερη προπόνηση - μπράτσα

1. Βυθίσεις τρικεφάλου (4-5x6-12)
2. Τραβήγματα ανάποδης λαβής (3-4x6-12)
3. Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή (4-5x8-12)
4. Γαλλικός Τύποςμε όρθιους αλτήρες (3x10-15)
5. Μπούκλα με όρθια μπάρα (3-4x10-15)
6. Μπούκλες με αλτήρες με σφυρί (3x10-15)
7. Κάμψη/έκταση της άρθρωσης του καρπού (3x10-15)

Τρίτη προπόνηση - πόδια και ώμοι

1. Squats με μπάρα στους ώμους (4-6x6-10)
2. Lunges με μπάρα (3x8-12)
3. Εναλλακτικό καθιστή πρέσα αλτήρων (4x8-12)
4. Μόνιμη πρέσα μπάρας (3x8-15)
5. Καρφίτσα με μπάρα (3x10-15)
6. Κουνήστε αλτήρες στα πλάγια (3x10-15)
7. Κραντσάκια κεκλιμένος πάγκος(3x10-15)

Να θυμάστε ότι η βασική προπόνηση δεν είναι πάντα η πιο εύκολη άσκηση. Αυτές είναι συχνά αρκετά δύσκολες εργασίες που πρέπει να ολοκληρωθούν και δεν μπορούν να παραβλεφθούν.

Οι ημέρες ανάπαυσης πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης. Εάν γυμνάζεστε αποτελεσματικά και σκληρά, τότε πρέπει να ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να αποκτήσουν μάζα. Εάν θέλετε να αναπτύξετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, δεν χρειάζεται να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με κάτι άλλο - ρίξτε όλη σας την ενέργεια στο bodybuilding.

Προπονηθείτε όσο είναι φρέσκοι και γεμάτη δύναμη. Σε μια κανονική και συνηθισμένη εργάσιμη ημέρα, μπορεί να χρειαστεί να σηκωθείτε νωρίς για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, αλλά τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο. Μια τέτοια αφοσίωση από την πλευρά σας θα φέρει αυτό που επιθυμείτε - μια ιδανική αθλητική φιγούρα. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με τη βραδινή προπόνηση, αλλά αυτό γίνεται συχνά όχι από επιθυμία, αλλά επειδή είναι απαραίτητο, συχνά με δύναμη, ενώ οι ίδιες οι ασκήσεις δεν φέρνουν αποτελέσματα και είναι αναποτελεσματικές.

Προσέξτε το βάρος, τη διατροφή και την ξεκούρασή σας. Μην ξεχνάτε την εσωτερική σας διάθεση - πολλά εξαρτώνται από το πόσο άνετα νιώθετε μέσα σας. Μην φοβάστε ποτέ να ρωτήσετε τον προπονητή σας, συμβουλευτείτε τον και εάν προκύψουν προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Είναι απλά απαραίτητο να παρακολουθείτε τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και μην σταματάς, ακόμα κι αν γίνει πιο δύσκολο, γιατί ο δρόμος προς την επιτυχία δεν είναι ποτέ εύκολος.

Προπόνηση μία φορά την εβδομάδα: πώς να δυναμώσετε αν δεν έχετε χρόνο για προπόνηση

Η εκπαίδευση μία φορά την εβδομάδα είναι μια διέξοδος για άτομα με περιορισμένο χρόνο, που περιλαμβάνει τη συντριπτική πλειοψηφία των υπαλλήλων γραφείου και ανθρώπους που χτίζουν καριέρα, μεγαλώνουν μικρά παιδιά, αλλά που δεν θέλουν να παραμελήσουν τον εαυτό τους.

Η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, φυσικά, δεν θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή της δύναμης, αλλά «η κακή προπόνηση είναι καλύτερη από τη μη προπόνηση», ειδικά επειδή η προπόνηση δεν θα είναι τόσο κακή και το αποτέλεσμα είναι αρκετά αποδεκτό.

Εάν προπονείστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, πρέπει να έχετε χρόνο για να χρησιμοποιήσετε όλες τις μυϊκές μάζες σε μία προπόνηση, οπότε η προπόνηση θα είναι κυκλική.

Η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα ακολουθεί τους ίδιους νόμους με όλα τα άλλα προπονητικά προγράμματα, επομένως δεν χρειάζεται να προπονείστε για 3-4 ώρες, κάνοντας μια δέσμη άχρηστων εργασιών.

Προσοχή!

Θα πρέπει να μπορείτε να χτυπήσετε όλους τους μύες σε 90 λεπτά, ίσως ολόκληρη η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει 120 λεπτά, με προθέρμανση, διατάσεις και χαλάρωση.

Το συμπέρασμα προκύπτει από αυτό: οι ασκήσεις πρέπει να είναι βασικές, να φορτώνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και οι ασκήσεις να στοχεύουν στην εκγύμναση μεγάλων μυϊκών μαζών, φορτώνοντας έμμεσα μικρές μυϊκές ομάδες.

Δεδομένου ότι προπονείστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, η προπόνηση είναι αγχωτική για εσάς, επομένως, πρέπει να οδηγηθείτε σταδιακά στην προσέγγιση της «άρνησης», επομένως θα πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας.

Η αρχή της πυραμίδας περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση του βάρους της προπόνησης από προσέγγιση σε προσέγγιση, με ή χωρίς διατήρηση του αριθμού των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις. Έτσι, κάθε προσέγγιση γίνεται όλο και πιο δύσκολη και ολοκληρώνετε την τελευταία προσέγγιση σε «αποτυχία».

Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα πρέπει να είναι πολύ έντονη, αλλά ταυτόχρονα αρκετά ογκώδης, ώστε ο αθλητής να έχει χρόνο να προετοιμάσει το σώμα του για την «προσέγγιση αποτυχίας». Το καλύτερο σχέδιοΤρία εξάρια είναι παρόμοια με την κυκλική προπόνηση.

Προπονητικό πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα

Squats με μπάρα – 6 σετ των 6 επαναλήψεων Πρέσα πάγκου – 6 σετ των 6 επαναλήψεων Στρατιωτική πρέσα – 6 σετ των 6 επαναλήψεων Deadlift – 6 σετ των 6 επαναλήψεων Σειρές με μπάρα – 6 σετ των 6 επαναλήψεων Μπούκλες δικέφαλου – 6 σετ των 6 επαναλήψεων

Αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης

Καθεστώς: ένα σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης, αν και, φυσικά, είναι ήδη σαφές ότι για ένα άτομο που θέλει να προπονείται μία φορά την εβδομάδα, το σχήμα είναι κάτι πολύ υπό όρους. Πιθανότατα έχετε λίγο χρόνο, δεν έχετε την ευκαιρία να φάτε σύμφωνα με ένα πρόγραμμα και να κοιμηθείτε σωστά.

Για να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα θερμός, παίρνοντας ένα επιπλέον γεύμα μαζί σας στη δουλειά, μπορεί να είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε αθλητική διατροφή, αλλά να θυμάστε ότι το 70% των θρεπτικών συστατικών πρέπει να προέρχεται από τακτική τροφή.

Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να κοιμάστε αρκετά την ημέρα πριν την προπόνησή σας.

Για παράδειγμα, προπονείστε την Κυριακή και το Σάββατο και η Κυριακή είναι οι ρεπό σας, τότε πρέπει να κοιμάστε πολύ από Παρασκευή έως Σάββατο, μπορείτε να κοιμάστε το απόγευμα του Σαββάτου, αλλά από Σάββατο έως Κυριακή θα πρέπει να κοιμάστε 8-9 ώρες, ξυπνώντας νωρίς ώστε μέχρι τις 10-11 να πας στην προπόνηση.

Προπονήσεις στο σπίτι: Αυτή είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια προπόνηση γυμναστικής που μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε τουλάχιστον να κάνετε push-ups, squats και pull-ups χωρίς βάρη ή μπορείτε να αγοράσετε ένα kettlebell και να προπονηθείτε με αυτό στην αυλή.

Αυτές οι προπονήσεις δεν πρέπει να είναι καταθλιπτικές, είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού, βοηθώντας τους μύες να ανακάμψουν για την επόμενη προπόνηση.

Εάν υπάρχει τέτοια ευκαιρία, τότε συνιστούμε ένα kettlebell, καθώς το kettlebell είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού που σας επιτρέπει να φορτώσετε όχι μόνο τα επιφανειακά μυϊκά στρώματα, αλλά και τα ορθοστατικά, χάρη στα οποία θα νιώσετε πολύ καλύτερα, ειδικά εάν δεν είσαι πια πολύ νέος.

Προγράμματα γυμναστικής

Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα

Παράδειγμα προγράμματος Νο. 1

Δευτέρα: στήθος, τρικέφαλοι
Τρίτη: ώμοι, δικέφαλοι
Τετάρτη: κλειστά
Πέμπτη: ώμοι, κοιλιακοί
Παρασκευή: πόδια
Σάββατο: κλειστά
Κυριακή: κλειστά

Παράδειγμα προγράμματος Νο. 2

Δευτέρα: στήθος, τρικέφαλοι, ώμοι
Τρίτη: κλειστά
Τετάρτη: πόδια, κοιλιακοί
Πέμπτη: κλειστό
Παρασκευή: πλάτη, δικέφαλος
Σάββατο: κλειστά
Κυριακή: κλειστά

Όπως μπορείτε να δείτε, στα χωρίσματα που παρουσιάζονται παραπάνω (και πολλά άλλα παρόμοια), κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά κάθε 7 ημέρες, που είναι μια αρκετά χαμηλή συχνότητα για προπόνηση δύναμης.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης μία φορά την εβδομάδα

Σκεφτείτε το. Τι θα συμβεί αν σταματήσετε για λίγο την άσκηση; Υποβιβάζεσαι, τα αποτελέσματα εξαφανίζονται αμέσως και σταδιακά χάνεις μυς, δύναμη και την επιτυχία που έχεις πετύχει. Σε μικρότερο βαθμό, το ίδιο μπορεί (και συχνά συμβαίνει) να συμβεί όταν περιμένετε μια ολόκληρη εβδομάδα για να εκπαιδεύσετε ξανά μια μυϊκή ομάδα.

Μπορείτε να προπονηθείτε έντονα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά μετά από μια εβδομάδα μπορεί να χάσετε τα κέρδη σας και να μην σημειώσετε καμία πρόοδο. Έτσι, για να είναι επιτυχημένη η προπόνησή σας μια φορά την εβδομάδα, ο όγκος της προπόνησης (ασκήσεις, επαναλήψεις, αριθμός σετ) πρέπει να είναι αρκετά έντονος ώστε να διατηρείται η πρόοδος από προπόνηση σε προπόνηση χωρίς να υπερβαίνει την ικανότητα αποθεραπείας σας.

Ένα άλλο πρόβλημα με μια τέτοια εκπαίδευση

Το άλλο μεγάλο πρόβλημα με την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα είναι ότι χάνεις μια ολόκληρη εβδομάδα. Ακόμη και παρά το αρκετά μεγάλο φορτίο και τη διατήρηση της προπονητικής προόδου. Σκεφτείτε το. Εκπαιδεύοντας μια μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, έχετε 52 προπονήσεις ετησίως ανά μυϊκή ομάδα.

Εάν εκπαιδεύεστε δύο φορές την εβδομάδα, θα λαμβάνατε 104 προπονήσεις το χρόνο. Τι πιστεύεις ότι θα σου φέρει καλύτερα αποτελέσματασυγχρόνως; Προφανές, έτσι δεν είναι; Αυτό που καταλαβαίνω είναι... ακόμα κι αν κάνεις τα πάντα σωστά προπονώντας κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, πάλι χάνεις πολύ χρόνο.

Θα μπορούσατε να πάτε ξανά στο γυμναστήριο και να αυξήσετε την πρόοδό σας αντί να καθίσετε έξω για μια εβδομάδα. Και δεν έχει καν νόημα να πούμε ότι δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο ή μαγικό στην προπόνηση μία φορά κάθε 7 ημέρες. Αυτό είναι απλώς μια τυχαία χρονική περίοδος που δεν βασίζεται σε τίποτα. Δεν υπάρχουν πλεονεκτήματα εδώ. Υπάρχουν μόνο 7 ημέρες την εβδομάδα, επομένως είναι πολύ βολικό να προγραμματίζετε προπονήσεις μία φορά την εβδομάδα.

Λοιπόν, είναι η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης μία φορά την εβδομάδα;

Ολοι επιστημονική έρευναΔείξτε ότι η προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα είναι η λιγότερη με αποτελεσματικό τρόποεκπαίδευση, ανεξάρτητα από τους στόχους και το επίπεδο προπόνησής σας. Μπορεί αυτό να λειτουργήσει; Σίγουρα. Λειτουργεί; Ναί. Ειλικρινά, αν το κάνετε σωστά, ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ προπόνηση μπορεί να δώσει θετικά αποτελέσματα, ακόμα και αυτή.

Ωστόσο, το ερώτημα δεν είναι αν λειτουργεί ή όχι. Το ερώτημα είναι τι λειτουργεί καλύτερα ή χειρότερα. Και όλη η έρευνα, όλες οι απόψεις των ειδικών και η προσωπική μου εμπειρία δείχνουν ότι η τακτική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα;

Η προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα είναι κατάλληλη επόμενη ομάδαπρόσωπα:

• Άτομα που χρησιμοποιούν στεροειδή
• Άτομα με καλή γενετική
• Άτομα που στόχος τους είναι να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα αντί να την αποκτήσουν. Σε αυτή την περίπτωση, εκπαίδευση
• μια φορά την εβδομάδα είναι η καλύτερη επιλογή.

Προχωρημένοι αθλητές που ειδικεύονται σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος ή μυϊκές ομάδες. Εκπαιδεύουν εντατικά μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και δουλεύουν τους υπόλοιπους μύες μία φορά την εβδομάδα.

Ποιος δεν είναι κατάλληλος για προπόνηση μία φορά την εβδομάδα;

Όπως είπα νωρίτερα, η γυμναστική μία φορά την εβδομάδα δεν είναι η καλύτερη λύση για τους περισσότερους ανθρώπους. Ίσως και για σένα. Για τους αρχάριους αθλητές και εκείνους των οποίων ο αρχικός στόχος είναι να αυξήσουν τη δύναμη και να αναπτύξουν το σχήμα των μυών, είναι καλύτερο να αποφεύγουν μια τέτοια τακτική προπόνηση. Φυσικά, μια τέτοια εκπαίδευση θα οδηγήσει επίσης σε ορισμένα αποτελέσματα (δεδομένου ότι τα κάνετε όλα σωστά). Αυτό ισχύει για όσους προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, να γίνουν αδύνατοι και να δείχνουν καλύτερα. Ωστόσο, αυτά ΔΕΝ είναι τα καλύτερα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε. Δεν σας προτείνω αυτήν την επιλογή.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Αν προτιμάτε να ασκείστε με χαλαρό ρυθμό και ρυθμό, τότε αυτές οι προπονήσεις είναι για εσάς.

Για να έχετε το σώμα σας σε φόρμα και να χάσετε βάρος, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τις προβληματικές περιοχές σας. Για κάθε κορίτσι, αυτές είναι οι θέσεις τους. Για κάποιους είναι το στομάχι και τα πλευρά, για άλλους είναι οι γοφοί και οι γλουτοί. Αφού το κάνετε αυτό, τότε πρέπει να ξεκινήσετε από εδώ.

Ας το δούμε με ένα παράδειγμα.

Εάν έχετε μια προβληματική περιοχή των γλουτών και των μηρών και θέλετε πραγματικά να αλλάξετε το σχήμα, το μέγεθος, το περίγραμμα κ.λπ., τότε φυσικά, στην προπόνησή σας θα πρέπει να εστιάσετε στους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Η δομή της προπόνησής σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Ζέσταμα. Η προθέρμανση είναι ένα υποχρεωτικό συστατικό πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, απολύτως οποιαδήποτε! Θα πρέπει να αφιερώσετε 3-8 λεπτά για προθέρμανση και ασκήσεις αρθρώσεων.
2. Στη συνέχεια, επιλέγεις οποιαδήποτε προπόνηση για πόδια και γλουτούς που έχω στο κανάλι μου και την εκτελείς σύμφωνα με τις συστάσεις μου που δίνω. Συνήθως λέω πόσα σετ ή κύκλους να κάνω μια δεδομένη προπόνηση. Αν δεν αναφέρω τον αριθμό των επαναλήψεων, τότε απλά κάνεις τον πρώτο γύρο μαζί μου και μετά πηγαίνεις προς τα πίσω στην αρχή του βίντεο και ξανακάνεις τον δεύτερο γύρο μαζί μου, χωρίς να ασχολείσαι με τις επαναλήψεις, έχω ήδη φροντίσει από αυτό, οπότε δεν χρειάζεται καν να μην χρειάζεται να μετράτε. Και ούτω καθεξής, ανάλογα με το πόσους κύκλους πρέπει να κάνετε για αυτήν την προπόνηση.
3. Όταν ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, σας συνιστώ να κάνετε μερικά λεπτά καρδιο. Αυτό είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους, αφού κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης (το κύριο μέρος της) επηρεάζουμε κυρίως τις μυϊκές μας ίνες, καθιστώντας τις πιο πυκνές, πιο δυνατές, πιο ανθεκτικές, δημιουργώντας όμορφα σχήματακαι ανακούφιση, αλλά ως εκ τούτου η διαδικασία καύσης λίπους δεν συμβαίνει. Για να ενεργοποιηθεί, πρέπει να κάνετε καρδιο.

Ο χρόνος καρδιο κυμαίνεται από 15 έως 30 λεπτά, ανάλογα με το πόσο χρόνο σας πήρε το κύριο μέρος της προπόνησής σας και τι είδους φυσική κατάσταση έχετε. Αλλά δεν συνιστώ την εξάσκηση για λιγότερο από 15 λεπτά. Απλώς δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

1. Και μετά το cardio, το τελευταίο στάδιο της προπόνησης παραμένει - οι διατάσεις. Οι διατάσεις είναι επίσης υποχρεωτικό συστατικό κάθε προπόνησης. Σας επιτρέπει να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό, την αναπνοή και να επαναφέρετε τους μύες σας στην κατάσταση πριν την προπόνηση.

Κι όμως μια τέτοια στιγμή. Αν έχετε χρόνο, τότε πριν από την καρδιο, μετά από όλους τους κύκλους στα πόδια και τους γλουτούς σας, μπορείτε να κάνετε άλλη μια σύντομη προπόνηση κοιλιακών. Εάν συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς μετά την κύρια προπόνηση ποδιών, τότε αρκεί να αφιερώσετε 10 λεπτά για να εργαστείτε σε αυτήν και στη συνέχεια να ξεκινήσετε καρδιο.

Εάν έχετε μια προβληματική περιοχή - το στομάχι, τότε μπορείτε να το κάνετε πλήρη προπόνησηγια τους κοιλιακούς για 20-30 λεπτά και συνεχίστε να κάνετε καρδιο μετά από αυτό.

Αυτό ισχύει για την προπόνηση δύναμης σε ήρεμο τρόπο. Το ίδιο ισχύει για την εκγύμναση των χεριών, του στήθους και της πλάτης ή για την εκπαίδευση όλων των μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα (υπάρχουν λίγες τέτοιες προπονήσεις, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν). Όλη η σειρά παραμένει ίδια.

Τώρα ας υπολογίσουμε πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να ασκείσαι προπόνηση δύναμηςσύμφωνα με αυτή την αρχή.

Ιδανικό σώμα κατά την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα

Με τη βοήθεια ενός τριήμερου διαχωρισμού, μπορείτε όχι μόνο να δουλέψετε εξαιρετικά στην ανακούφισή σας (για αυτό πρέπει να ακολουθήσετε μια κατάλληλη δίαιτα), αλλά και να έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα στη μάζα (για αυτό το αποτέλεσμα χρειάζεστε διαφορετική δίαιτα). Το πρόγραμμα προπόνησης είναι χτισμένο με έναν τυπικό τρόπο: προπονούμαστε μια μέρα, ξεκουραζόμαστε μια μέρα. Κουρασμένος, βουλωμένοι μύεςχρειάζονται ξεκούραση για περαιτέρω παραγωγική εργασία. Τη μια μέρα φορτώνουμε: δικέφαλους-τρικεφάλους-ώμους, τη δεύτερη: στήθος-πλάτη, την τρίτη: πόδια-κοιλιακοί. Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι αποτελεσματικό και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει. Αν και αυτό εξαρτάται ήδη από το πώς οργώνετε στην αίθουσα

Παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Το σετ ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για άτομα με μικρή προπονητική εμπειρία. Σας επιτρέπει να τονώσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες για περαιτέρω εργασία στη δύναμη και τη μάζα. Επιλέγουμε βάρη για προπόνηση ατομικά. Το να κάνετε ένα σετ ασκήσεων ΔΕΝ πρέπει να είναι εύκολο. Επιλέξτε ένα βάρος για μέτρια αντίσταση/προσπάθεια. Οι πρώτες 2-3 εβδομάδες δεν πρέπει να φτάνουν σε «αποτυχία» στις ασκήσεις - πρώτα μάθετε την τεχνική. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ 1-3 λεπτά, μεταξύ των ασκήσεων 3-5 λεπτά.

Πριν από την προπόνηση, ζεστάνετε τους μύες. Μετά την προπόνηση, τεντώνουμε τη μυϊκή ομάδα που δουλέψαμε, εκτυπώνουμε το σχέδιο και τρέχουμε στο γυμναστήριο!

Σε κάθε προπόνηση, καταγράφουμε τις ασκήσεις και τα βάρη με τα οποία δουλέψαμε στο προπονητικό μας ημερολόγιο. Τις πρώτες δύο με τρεις εβδομάδες συνηθίζεις σωστή τεχνικήεκτέλεση των ασκήσεων, μετά από τις οποίες αρχίζετε να προσθέτετε σταδιακά βάρη εργασίας στις βασικές ασκήσεις. Μετά από άλλες δύο έως τρεις εβδομάδες, καθώς αυξάνονται τα βάρη εργασίας, μπορείτε να αρχίσετε να εξαλείφετε τις ασκήσεις απομόνωσης από την προπόνησή σας. Η περίοδος εργασίας στο πλαίσιο του προγράμματος είναι 1,5-2 μήνες. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πρόγραμμα σε άλλο, ανάλογα με το αποτέλεσμα και τους περαιτέρω στόχους σας.

Προπονήσεις στο σπίτι

Αν είναι προτιμότερο να σπουδάσεις στο σπίτι, υπάρχει και διέξοδος! Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχει σπίτι έμπειρος προπονητής, ο οποίος θα σας πει πώς να εκτελέσετε σωστά την τεχνική και να παράσχετε αντίγραφα ασφαλείας την κατάλληλη στιγμή. Επομένως, επιλέξτε προσεκτικά το βάρος και παρακολουθήστε προσεκτικά τον εξοπλισμό για να αποφύγετε τραυματισμούς και ζημιές στα έπιπλα του σπιτιού

Για προπόνηση στο σπίτι, αρκεί να έχετε τουλάχιστον πτυσσόμενους αλτήρες. Στη συνέχεια, εκτελούμε το ίδιο σύνολο ασκήσεων όπως περιγράφηκε παραπάνω, με εξαίρεση την εργασία σε προσομοιωτές. Αντικαθιστούμε ασκήσεις με μπάρα με παρόμοιες χρησιμοποιώντας αλτήρες. Δεδομένου ότι ο αριθμός των ασκήσεων θα μειωθεί, πρέπει να κάνετε 1 ακόμη προσέγγιση σε κάθε άσκηση.

Είναι πιθανό να πετύχετε τους επιθυμητούς σας στόχους! Ο κύριος κανόνας είναι η ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει κακή διάθεση, κακές καιρικές συνθήκες και «τόσα πολλά να κάνετε που δεν μπορείτε να αναπνεύσετε». Όμως, ΤΡΕΙΣ ΗΜΕΡΕΣ την εβδομάδα πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή οργανώνετε ένα αθλητικό γήπεδο στο σπίτι. Αυτό είναι το κλειδί για την υγεία και την εξαιρετική εμφάνισή σας. Και να θυμάστε: ο δρόμος που ονομάζεται ΤΟΤΕ οδηγεί στον στόχο που ονομάζεται ΠΟΤΕ.

Ίσως η προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα ή η ολόσωμη προπόνηση να σας ταιριάζει.

Αρνητικές συνέπειες της συχνής προπόνησης

Σε οποιαδήποτε δραστηριότητα, αυτό που είναι σημαντικό για έναν άνθρωπο δεν είναι τόσο η ποσότητα όσο η ποιότητα, το ίδιο ισχύει και για τον αθλητισμό, οπότε δεν χρειάζεται να πιέζεις το σώμα σου ή να είσαι πολύ τεμπέλης: γιατί τουλάχιστον δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα, και στο μέγιστο θα προκύψουν προβλήματα υγείας. Θα ήθελα να σταθώ για άλλη μια φορά στα πιο δημοφιλή αρνητικές συνέπειεςπολύ συχνή προπόνηση:

1. Επιδείνωση της γενικής υγείας, αδυναμία, χρόνια κόπωση.
2. Παραβίαση ηθικού. κατάθλιψη, εναλλαγές διάθεσης, επιθετικότητα ή απάθεια, υπερδιέγερση.
3. Διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος με μεγάλη ποικιλία συμπτωμάτων.
4. Η ανάπτυξη καρδιακής ανεπάρκειας ή και ανεπάρκειας πολλαπλών οργάνων.
5. Τραυματισμός ή υποβάθμιση του μυϊκού ιστού.
6. Πτώση της ανοσίας.
7. Αϋπνία.
8. Ορμονική ανισορροπία, που στις γυναίκες πολύ συχνά οδηγεί σε τουλάχιστον διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου, μετά σε αμηνόρροια (έλλειψη εμμήνου ρύσεως) ακόμα και σε παθολογική υπογονιμότητα και στους άνδρες σε ανικανότητα, παραγωγή γυναικείων ορμονών κ.λπ.

Όταν επιλέγετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, πρέπει να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας και πρώτα απ 'όλα να σκεφτείτε την υγεία σας και να μην βασίζεστε στη διαφήμιση κέντρων γυμναστικής ή αθλητικών προϊόντων κάθε είδους. Ανεξάρτητα από τις αφίσες και τις αφίσες που υπόσχονται να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς σοβαρές διαταραχές του μεταβολισμού και της ομοιόστασης - οι βασικές έννοιες που διασφαλίζουν την κανονική ανθρώπινη ζωή.

Πώς να οργανώσετε προπονήσεις για απώλεια βάρους τρεις φορές την εβδομάδα

Μπορούν να διακριθούν διάφορες στρατηγικές:

«Ομαδικά μαθήματα» Παρακολουθείτε 3 μαθήματα Body Pump ή Ζεστό σίδερο, ή οποιοδήποτε άλλο μάθημα κλαμπ που χρησιμοποιεί καντράν ελαφρού και μεσαίου βάρους. Μην ταυτίζετε την προπόνηση με ράβδους σώματος «για όλο το σώμα» με αυτό, δεν είναι ακόμα αρκετά προπόνηση δύναμης. Γιατί μαθήματα με μπάρες κλήσης; Γιατί επιταχύνουν τέλεια τον μεταβολισμό, βοηθούν στην αύξηση της αντοχής και ταυτόχρονα δουλεύουν στην τεχνική των ασκήσεων δύναμης. Συνήθως, μετά από αυτά τα μαθήματα, οι άνθρωποι συνηθίζουν γρήγορα το γυμναστήριο και τα καταφέρνουν καλά αποτελέσματα. Εάν εξακολουθείτε να έχετε ενέργεια μετά από αυτές τις ασκήσεις, αφιερώστε 20-30 λεπτά σε διάδρομο με μέτριο ρυθμό, οι επισκέπτες μπορούν να δοκιμάσουν διαλειμματική προπόνηση.

"Γυμναστήριο" - σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερα αν πρόγραμμα δύναμηςο προπονητής θα σου γράψει. Για όσους προπονούνται για το πρώτο ή δύο χρόνια, δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να κάνουν ένα split. Ειδικά όταν πρόκειται για κορίτσια, η προτεραιότητά σας είναι να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη και αυτό είναι δυνατό μόνο αν φορτώσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Εάν, ωστόσο, το κάνετε, είναι καλύτερο να συνδυάσετε την προπόνηση μιας μεγάλης ομάδας με ένα φορτίο στο "μικρό", δηλαδή όχι την κλασική προσέγγιση - 1 ημέρα - πλάτη και στήθος, 2 ημέρες - κοιλιακούς και πόδια, 4 ημέρα - χέρια και κοιλιακοί, και η άλλη - Εκπαιδεύουμε την πλάτη με τους δικέφαλους μυς, το στήθος με τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή με τα πόδια. Επιπλέον, οι κοιλιακοί πρέπει να ανεβαίνουν κάθε μέρα προπόνησης, διαφοροποιώντας την ένταση και τον τύπο της άσκησης. Στο τέλος της συνεδρίας ενδυνάμωσης, κυριολεκτικά για 15-20 λεπτά θα πρέπει να σταθείτε όρθιος ποδόμυλοςή ελλειψοειδές, και διεξάγετε μια σύντομη αλλά έντονη (διαστήματα, αύξηση του φορτίου που μοιάζει με κύμα) προπόνηση.

"Χορός". Σε αυτή την περίπτωση, ο συνηθισμένος χορός δεν θα λειτουργήσει. Εάν χρειάζεται να διαμορφώσετε ταυτόχρονα τη σιλουέτα σας και να κάψετε λίπος και να εργαστείτε για πλαστικότητα και τέντωμα, πηγαίνετε σε ένα pole school-studio. Μη φοβάσαι, κανείς δεν θα σε γδύσει εκεί, ούτε θα σε αναγκάσει να ανέβεις στη σκηνή. Συνήθως ένα μάθημα διαρκεί 1,5 ώρα, κατά τη διάρκεια της οποίας θα έχετε χρόνο για προπόνηση ενδυνάμωσης, καρδιο και διατάσεις. Και αυτός ο χορός είναι επίσης αρκετά ενεργοβόρος. Επιπλέον, αναπτύσσει αυτοπεποίθηση και την πολύτιμη ικανότητα να περπατά με τακούνια.

«Αναρρίχηση σε βράχο». Εάν το κοντάρι δεν είναι κατάλληλο για εσάς για ιδεολογικούς και πολιτικούς λόγους και το γυμναστήριο είναι απλά βαρετό, μπορείτε να προσπαθήσετε να είστε σαν τοίχος αναρρίχησης. Επιλέξτε ένα "ίδρυμα" οργανωμένο σύμφωνα με τον τύπο του τμήματος πρέπει να υπάρχει εκπαιδευτής εκεί, και ιδανικά επίσης μαθήματα γενικής φυσικής προπόνησης. Η προπόνηση σε ένα τέτοιο κλαμπ θα βοηθήσει όχι μόνο να πετύχετε τον χρηστικό στόχο της απώλειας βάρους και την οικοδόμηση ενός «αδύνατου» μυώδους σώματος, αλλά και να διευρύνετε σημαντικά τον κοινωνικό σας κύκλο και τις δραστηριότητες αναψυχής.

Γενικά, το ιδανικό πρόγραμμα είναι αυτό κατά το οποίο αναρρώνετε και απολαμβάνετε τις προπονήσεις σας, αντί να πιέζετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο με τον πόνο της στέρησης του δείπνου. Έτσι, πειραματιστείτε με τη συχνότητα της προπόνησης και σίγουρα θα βρείτε τη «συνταγή σας για να είστε αδύνατοι».

Έλενα Σελιβάνοβα

Προσθέστε ένα σχόλιο

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε

Σε κάθε επιχείρηση, η σωστή προσέγγιση είναι σημαντική. Μόλις αποφασίσετε να αθληθείτε, θα πρέπει να τηρήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και να μην παραλείψετε την προπόνηση. Συχνά, πολλοί επισκέπτες του γυμναστηρίου δεν μπορούν να βρουν τον βέλτιστο αριθμό μαθημάτων ανά εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι ασκούνται πολύ λίγο - 1-2 φορές και δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, άλλοι μπορούν να πηγαίνουν κάθε μέρα και επίσης να μην βλέπουν σημαντικές αλλαγές στη σιλουέτα τους. Λοιπόν πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο;

Πρώτον, μπορείτε γρήγορα να εξαντληθείτε και να χάσετε κάθε ενδιαφέρον για τα μαθήματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Δεύτερον, οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να ανακάμψουν και αν ασκείσαι 6-7 φορές την εβδομάδα, αναπόφευκτα θα συμβεί υπερπροπόνηση και αντί για θετικό αποτέλεσμα, μπορεί να έχεις αρνητικό αποτέλεσμα.

Η βέλτιστη συχνότητα άσκησης είναι 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, αλλά αυτοί είναι πολύ μέτριοι δείκτες. Εξετάστε αυτούς τους παράγοντες:

• επίπεδο φυσική προπόνησηπρόσωπο
• επίπεδο φορτίου στις τάξεις
• ελεύθερος χρόνος και επιθυμία
• σκοπό του μαθήματος

Εάν δεν είχατε ασχοληθεί καθόλου με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε μπείτε λειτουργία προπόνησηςπρέπει να γίνεται σταδιακά, ξεκινώντας με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα. Επίσης, δεν πρέπει να ξεκινάτε συχνές επισκέψεις στο γυμναστήριο, εάν το είχατε μεγάλο διάλειμμαστις τάξεις. Όσοι έχουν μεγάλη εμπειρία και δεν είναι νέοι στον αθλητισμό μπορούν να ασκούνται στο γυμναστήριο 4-5 φορές την εβδομάδα.

Αλλά ακόμη και άτομα με επαρκή εμπειρία πρέπει να προσαρμόσουν το πρόγραμμά τους ανάλογα με το φορτίο. Μπορείτε να ασκηθείτε μόνο 3 φορές την εβδομάδα και να είστε εντελώς εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δοθεί στο σώμα μια πλήρης, μακρά ανάπαυση. Ή μπορείτε να μειώσετε το φορτίο κατά 20-30% και να το διανείμετε σε 5-6 ημέρες.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο;

Με το τρίτο σημείο, όλα είναι απλά, ο καθένας προσαρμόζει το πρόγραμμα στις δυνατότητές του. Δεν έχουν όλοι το χρόνο και την επιθυμία να επισκέπτονται το γυμναστήριο 5-6 φορές την εβδομάδα, σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση μπορεί να μειωθεί σε 2-3 φορές.

Τελευταίος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικός, είναι ο σκοπός του μαθήματος. Και εδώ αξίζει να σταθούμε αναλυτικά διάφορα είδηεκπαίδευση.

Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;

Ωστόσο, δεν απολαμβάνουν όλοι το τρέξιμο ή το περπάτημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις δύναμης με ελαφριά βάρη με γρήγορο ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε και να σφίξετε τους μύες, καθώς και να ξεκινήσετε διαδικασίες καύσης λίπους. Προτεινόμενος αριθμός εβδομαδιαία προπόνηση– 4-6. Και φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια μέρα άδεια.

Πόσο συχνά να προπονείστε για να πάρετε βάρος

Ένα λεπτό σώμα με προεξέχοντα κόκαλα, πόδια που μοιάζουν με ραβδί και χέρια σαν κλαδάκια φαίνεται άσχημο ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία. Για να χτίσετε μυς και να απαλλαγείτε από αυτό το αισθητικό πρόβλημα, συνιστάται η άσκηση σε ένα πρόγραμμα βαριάς δύναμης, δηλαδή, προσπαθήστε να σηκώσετε βάρη κοντά στο μέγιστο για ένα μικρό εύρος επαναλήψεων. Ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα σας βοηθήσει σε αυτό. Οι μύες θα τραυματιστούν, επομένως το σώμα χρειάζεται ξεκούραση, κατά τη διάρκεια της οποίας ο μυϊκός ιστός ανακάμπτει και αναπτύσσεται.

Ασκηθείτε 5-6 φορές την εβδομάδα σε αυτή την περίπτωσηδεν είναι πρακτικό, αφού το σώμα δεν θα ανακάμψει μέχρι την επόμενη επίσκεψη στο γυμναστήριο. Ιδανικά, μετά από κάθε σκληρή προπόνηση θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης, επομένως 3-4 φορές είναι ο βέλτιστος αριθμός συνεδριών σε έναν επταήμερο κύκλο.

Άσκηση για να παραμείνετε σε φόρμα

Για τακτική προπόνησηΕίναι καλύτερο να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο, αλλά μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο σπίτι. Φυσικά, είναι απίθανο να καταφέρετε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα στο σπίτι, αλλά είναι πολύ πιθανό να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση και ακόμη και να χάσετε μερικά κιλά, αν έχετε μόνο την επιθυμία και τη δύναμη της θέλησης. Για πιο ενεργές ασκήσεις, μπορείτε να αγοράσετε μια μπάρα, μια μικρή σειρά μεγεθών αλτήρων και μπορείτε να προπονηθείτε με επιτυχία ακόμα και έξω από το γυμναστήριο.

Δύο σημαντικά σημεία

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές 4ήμερης προπόνησης (θα περιγράψω μερικές από αυτές σε αυτό το άρθρο), αλλά υπάρχουν δύο βασικοί παράγοντες: Οι τροποποιήσεις ή οι παραλλαγές των ασκήσεων που επιλέγετε δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικές εδώ, το κύριο πράγμα είναι διαφορετικό. Πρέπει να σηκώνετε βάρη τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα και να δουλεύετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Κατάλαβες; Τώρα μπορούμε να συνεχίσουμε.

Γιατί η 4ήμερη διαιρούμενη προπόνηση είναι καλύτερη από όλα τα άλλα συστήματα

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, είναι λογικό να λάβετε υπόψη έναν καθοριστικό παράγοντα στην προπόνησή σας - την ένταση των προσεγγίσεών σας. Όταν λέω ένταση, μιλάω για το βέλτιστο επίπεδο στρες στο οποίο υποβάλλονται οι μύες σας κατά τη διάρκεια μιας μόνο προπόνησης. Η αντοχή τους και οι δυνατότητές σας αυξάνονται σημαντικά σε σύγκριση με περισσότερα εντατική εκπαίδευσηεπιτρέποντάς σας να αντλείτε μόνο ορισμένους μύες, οι οποίοι εκτελούνται μία φορά την εβδομάδα. Ως εκ τούτου, προτείνω να επιλέξετε ένα μοίρασμα βάρους 4 ημερών. Και γενικά...

Τέσσερις συνεδρίες την ημέρα (εβδομαδιαία) είναι ο βέλτιστος ρυθμός για τέτοια φορτία

Η προπόνηση σε διάσπαση σάς επιτρέπει να συγκεντρωθείτε στην εργασία σε μια μυϊκή ομάδα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, για παράδειγμα, σηκώνοντας τα πόδια σας. Αυτό θα δώσει επίσης στους μύες σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν πλήρως, να αναπηδήσουν και ακόμη και να αναπτυχθούν, δηλαδή να είστε καλά προετοιμασμένοι για την επόμενη συνεδρία και αυτό είναι το πιο σημαντικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν το χάσετε αυτό, πολύ σύντομα θα το παρακάνετε, θα σταματήσετε να παρατηρείτε τα αποτελέσματα της δουλειάς σας και ως εκ τούτου, οπισθοδρόμηση σε όλα, τόσο στη δύναμη όσο και στην ανάπτυξη των μυών. Αλλά μην τρελαίνεστε, όλα είναι πολύ πιο απλά από ότι φαίνονται. Ας συνεχίσουμε...

Μπορεί να σας ενδιαφέρει

Με την πάροδο του χρόνου, κάθε αθλητής αντιμετωπίζει δυσκολίες στο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Το γεγονός είναι ότι οι έμπειροι αθλητές έχουν ήδη μεγάλη προπονητική εμπειρία, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες τους προσαρμόζονται καλύτερα και είναι πολύ πιο δύσκολο να τους σοκάρεις από τους αθλητές επίπεδο εισόδου. Επομένως, το φορτίο πρέπει να αλλάζει περιοδικά, μπορεί να μεταβάλλεται με διάφορους τρόπους. Ένα από αυτά είναι η κατανομή των μυϊκών ομάδων επάνω μεμονωμένες ημέρες, η λεγόμενη διάσπαση. Σε αυτή την περίπτωση, θα εξετάσουμε μια τετραήμερη κατανομή βάρους.

Για όσους μόλις ξεκίνησαν την προπόνησή τους αυτό το πρόγραμμαδεν ταιριάζει, καλύτερα να χρησιμοποιήσετε fullbadi ή διήμερο χωρισμό. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, οι μύες δεν είναι τόσο προσαρμοστικοί μόνο μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα που χρειάζεται να αλλάξετε το πρόγραμμά σας. Όταν δεν μπορείτε πλέον να σοκάρετε τους μύες σας, πρέπει να μεταβείτε σε ένα μοίρασμα βάρους 3 ή 4 ημερών. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την κατασκευή τεσσάρων ημερών, ας δούμε τις κύριες και ας δημιουργήσουμε αναλυτικό πρόγραμμαασκήσεις για κάθε μέρα.

Πρόγραμμα 4ήμερης προπόνησης: Σε τι χρησιμεύει;

Το τετραήμερο split είναι μια λογική συνέχεια των τριήμερων splits. Η μόνη διαφορά είναι μια επιπλέον ημέρα προπόνησης, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην άντληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Υπάρχουν μόνο πέντε κύριες μυϊκές ομάδες και υπάρχουν 4 ημέρες προπόνησης, που σημαίνει ότι μπορείτε να χωρίσετε μια ομάδα και να την εκπαιδεύσετε μαζί με άλλες μεγάλες μυϊκές μάζες.

Μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση των χεριών, που αποτελείται από δικέφαλους και τρικέφαλους, και να τα προσθέσετε στην προπόνηση της πλάτης και των δελτοειδή. Ή μπορείτε να προπονήσετε τους δικέφαλους μετά το στήθος, τους τρικέφαλους μετά την πλάτη. Ή διαιρέστε τους δελτοειδή σε τρεις ημέρες, κάθε κεφάλι σε διαφορετική ημέρα. Ο διαχωρισμός μάζας 4 ημερών γίνεται βασικά με μοτίβο 2-1-2-2, δύο ημέρες προπόνηση, 1 ανάπαυση, μετά πάλι 2 προπόνηση και 2 ημέρες άδεια. Υπάρχουν πολλές διαιρέσεις, εδώ είναι μερικά δημοφιλή παραδείγματα:

Από τις επιλογές που εξετάστηκαν, διακρίνονται τα ακόλουθα:

• Στην επιλογή Νο. 1, χωρίσαμε τα χέρια σε 2 στοιχεία και τα συνδυάσαμε με άλλες ομάδες.
• Νο 2 χωρίζει τους ώμους για 2 μέρες με λογική σχέση (κατά την προπόνηση οι πλάτες τεντώνονται πίσω αυλάκια, άρα τα συνδυάζουμε, εκπαιδεύοντας το στήθος, λειτουργούν οι μπροστινοί δελτοειδή, άρα τα συνδυάζουμε)
• Το #3 χωρίζει την προπόνηση των ποδιών σε 3 μέρη (μίσχοι, τετρακέφαλοι και γάμπες).

Η κύρια αρχή της κατανομής των μυών σε τέσσερα διαίρεση ημέραςείναι η απουσία φορτίου στον ασκημένο μυ την προηγούμενη ή την επόμενη ημέρα. Εκείνοι. αν εκπαιδεύσετε το στήθος σας σήμερα, δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους σας αύριο, γιατί σήμερα οι τρικέφαλοι σας έχουν ήδη δουλέψει σκληρά, επομένως χρειάζονται ξεκούραση. Γενικά, θα πρέπει να είναι έτσι ώστε οι μύες που εκπαιδεύονται να μην επικαλύπτονται επόμενη προπόνηση. Τώρα ας περάσουμε στο πρόγραμμα ασκήσεων.

Χωρισμός 4 ημερών για μάζα

Το τετραήμερο πρόγραμμα εκγύμνασης μυϊκής ανάπτυξης εκτελείται με μέσο όρο 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Ακολουθήστε τη σειρά όπως υποδεικνύεται στον πίνακα, πρώτες βασικές κινήσεις, ακολουθούμενες από κινήσεις σχηματισμού/απομόνωσης - αυτό είναι το κύριο πράγμα. Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να επαναληφθεί για άλλες διασπάσεις, απλώς επιλέξτε ασκήσεις για εκείνους τους μύες που θέλετε να μεταφέρετε σε άλλη μέρα. Από τις διαιρέσεις που εξετάστηκαν, θα περιγράψουμε ένα σύνολο ασκήσεων για το Νο. 1:

Δευτέρα: πλάτη/τρικέφαλοι	Σετ/επαναλήψεις	Ξεκούραση (δευτ.)
Τράβηγμα ζώνης	4/8-12	90
Τραβήγματα	5/8-12	60
Μπλοκάρετε τη σειρά στο στήθος με μια στενή λαβή	4/12-15	75
Ανασηκώνει τους ώμους	4/10-12	75
Υπερέκταση	4/15-20	60
Πρέσα κλειστής λαβής	4/8-12	90
Γαλλικός Τύπος	4/10-12	75
Μπλοκ πάτημα	4/12-15	60
Τρίτη: πόδια
Καταλήψεις με βάρη	4/8-12	120
Πίεση ποδιών	4/10-12	90
Ρουμανική άρση θανάτου	5/10-15	60
Επέκταση ποδιού	4/12-15	60
Μπούκλα ποδιών	4/12-15	60
Ανύψωση μόσχου	4/15-20	60
Τετάρτη: ξεκούραση
Πέμπτη: στήθος/δικέφαλος
Πατήστε κλίση	4/8-12	90
Οριζόντια πρέσα	4/8-12	90
Πουλόβερ	5/10-12	60
Ανάμιξη στον προσομοιωτή	4/12-15	60
Όρθια μπούκλα δικέφαλου	4/10-12	90
Μπούκλες σφυριού	4/12-15	60
Συγκεντρωμένοι ανελκυστήρες	4/12-15	60
Παρασκευή: δέλτα
Πατήστε επάνω	4/8-12	90
Τράβηγμα πηγουνιού	4/10-12	60
Καλωδίωση στα πλάγια	4/12-15	60
Σηκώνοντας το βλήμα μπροστά σας	4/12-15	60
Κλίση καλωδίωσης	4/12-15	60
Σάββατο, Κυριακή - ξεκούραση

Επιτρέψτε μου να σημειώσω αμέσως ότι αυτή δεν είναι η ιδανική επιλογή διαχωρισμού, αλλά καλό πρότυπο, το οποίο μπορείτε να προσαρμόσετε για να σας ταιριάζει. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά πριν ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε μια άλλη μυϊκή ομάδα, κάντε μια προσέγγιση προθέρμανσης με ελαφριά βάρη. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, κατά προτίμηση με αμινοξέα αραιωμένα σε αυτό. Εάν είστε στρέιτ και δεν χρησιμοποιείτε αθλητική διατροφή, στη συνέχεια προσθέστε το μέλι στο νερό. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας οποιαδήποτε μέρα σας βολεύει.

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε όλες τις αποχρώσεις αυτού του προγράμματος, γιατί δεν μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις για κάποιο λόγο. Επομένως, είναι σημαντικό να αισθάνεστε τους μύες σας και να τους δίνετε όλα όσα χρειάζονται. Το Mass Split 4 ημερών έχει ορισμένες προσαρμογές που πρέπει να χρησιμοποιήσετε:

• Επιλογές διαχωρισμού.Έχετε το δικαίωμα να επεξεργαστείτε την κατανομή βάρους 4 ημερών κατά την κρίση σας, επειδή ο καθένας έχει τα δικά του χαρακτηριστικά σώματος και η ακολουθία των εκπαιδευμένων μυών θα πρέπει να είναι άνετη. Η εκπαίδευση δεν πρέπει να σας αγχώνει, να πειραματιστείτε και να επιλέξετε το καλύτερο split για τον εαυτό σας.
• Άλλες κινήσεις.Όπως ήδη αναφέρθηκε, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις κατά την κρίση σας, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τη βασική αρχή - αλλάξτε τις βασικές για τις βασικές και κάντε το ίδιο με τις υπόλοιπες. Για παράδειγμα, η πρέσα τρικεφάλου μπορεί να αντικατασταθεί αντίστροφα push-upsμε βάρη, οι ασκήσεις για το στήθος μπορούν να εκτελεστούν σε πεταλούδα ή σε crossover, ή μπορείτε ακόμη και να τις ολοκληρώσετε με άρσεις. Εάν χρειάζεστε συμβουλές, ρωτήστε στα σχόλια.
• Διάφορα βλήματα.Συνιστούμε να αλλάζετε περιοδικά τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας τη μπάρα με αλτήρες στην πρέσα πάγκου, θα έχετε διαφορετικό φορτίο, το οποίο θα έχει θετική επίδραση στην προπόνησή σας. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες δεν θα μπορούν να προσαρμοστούν στο φορτίο και κάθε προπόνηση θα είναι ένα σοκ για αυτούς, αυτό που χρειάζεστε.
• Επαναλήψεις και ξεκούραση.Αυτή η τετραήμερη μαζική διαίρεση δείχνει την αρχή της προπόνησης και της ανάπαυσης. Δεν υπάρχει τίποτα κρίσιμο στο γεγονός ότι αυξάνετε τη διάρκεια της ανάπαυσης κατά 15-20%, επειδή ορισμένοι αθλητές χρειάζονται πραγματικά να ξεκουραστούν δέκα δευτερόλεπτα περισσότερο. Και αλλάξτε τις επαναλήψεις από το εύρος που καθορίζεται στο πρόγραμμα.

Εκτελέστε κάθε σετ σχεδόν μέχρι αποτυχίας, θα μπορούσατε να το κάνετε μερικές φορές ακόμη, αλλά μην το κάνετε. Σπρώξτε τους μύες σας σε πλήρη αποτυχία μόνο στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. Χρησιμοποιήστε ένα διαχωρισμό μάζας 4 ημερών για όχι περισσότερο από έξι μήνες, στη συνέχεια κάντε μια-δυο εβδομάδες άδεια και εργαστείτε στην άντληση ή την προετοιμασία.

Τετραήμερη διαίρεση εδάφους

Για να κάνετε τους μύες σας πιο εμφανείς, πρέπει να τροποποιήσετε ελαφρώς το πρόγραμμα προπόνησής σας. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας επιπλέον προπόνηση καρδιο, η οποία θα πρέπει να γίνεται μετά την προπόνηση δύναμης. Το σετ ασκήσεων μπορεί να παραμείνει το ίδιο όπως στο μοίρασμα βάρους 4 ημερών. Απλά πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση κατά μέσο όρο 5, θα πάρετε 15-20 ανάλογα με το είδος της κίνησης. Αυτό δημιουργεί μια υπέροχη διάσπαση εδάφους για τέσσερις ημέρες.

Μετά φορτία ισχύος(κάθε άλλη προπόνηση) κάντε είκοσι λεπτά διαλειμματικής καρδιο. Χρησιμοποιήστε διάδρομο και ελλειπτικοί εκπαιδευτέςόπως κωπηλασία ή τζόκινγκ στο σπίτι από το γυμναστήριο. Η αρχή της διαλειμματικής φόρτισης είναι η περιοδική αύξηση της έντασης της κίνησης. Για παράδειγμα, τρέξτε πρώτα 3 λεπτά μέτρια, μετά 2 με μέσο ρυθμό, 2 όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, 3 μέτρια, 3 γρήγορα κ.λπ., επιλέξτε τη σειρά εντατικοποίησης κατά την κρίση σας, η διάρκεια της καρδιο είναι 20 λεπτά.

Αθλητική λειτουργία

Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή σας, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

1. Ένας καλά σχεδιασμένος τετραήμερος διαχωρισμός μάζας.
2. Σωστή διατροφή?
3. Επαρκής ανάπαυση.

Λάβετε υπόψη σας αυτά τα σημεία, γιατί μόνο με την επίθεση των μυών από όλα τα μέτωπα θα έχετε εγγυημένη αύξηση της μάζας. Δώστε τα πάντα στην προπόνησή σας και προχωρήστε στην αποτυχία στα τελευταία σας σετ. Παρέχετε στο σώμα σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, γιατί οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες πρέπει να παρέχονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες και να πίνετε άφθονο νερό. Τα κύρια προϊόντα διατροφής είναι τα δημητριακά, το γάλα και το κρέας. Οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, γι' αυτό ξαπλώστε στο πλάι στις 10-11 μ.μ. Πρέπει να πάτε για ύπνο με άδειο στομάχι για να το κάνετε αυτό, μην τρώτε φαγητό μετά τις 7 το απόγευμα.

Αυτό είναι όλο, το μόνο που μένει είναι να σας ευχηθούμε επιτυχία και να ελπίζουμε ότι η τετραήμερη διάσπασή μας και οι συστάσεις για αυτό βοήθησαν στην επίτευξη των σχεδίων μας.

Μάζες και ανακούφιση σε σας!

Από πολλές απόψεις, οι ορμόνες είναι αυτές που καθορίζουν το ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας. Φυσικά, η διατροφή είναι επίσης σημαντική, αλλά αυτό είναι ένα ξεχωριστό και πολύ ευρύ θέμα. Σήμερα μπορείτε να εξοικειωθείτε με μεγάλο αριθμό ερευνητικών αποτελεσμάτων σχετικά με τη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος υπό την επίδραση του σωματική δραστηριότητα. Τώρα θα μιλήσουμε για τις πιο σημαντικές ορμόνες που επηρεάζουν την πρόοδο της αύξησης βάρους.

Αυτή είναι η πιο σημαντική ορμόνη για τους αθλητές, καθώς μπορεί να επιταχύνει δραματικά την παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων και να καταστείλει τις καταβολικές διεργασίες. Σχεδόν κάθε αθλητής το γνωρίζει αυτό. Αλλά το γεγονός ότι η τεστοστερόνη μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της σωματοτροπίνης και του IGF δεν είναι τόσο γνωστό, αλλά είναι εξίσου σημαντικό.

Ο ρυθμός παραγωγής ανδρικής ορμόνης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, αλλά οι αθλητές μπορούν να το επηρεάσουν μέσω των επιλογών άσκησης τους. Σίγουρα έχετε ήδη καταλάβει ότι μιλάμε για πολυαρθρικές ή βασικές κινήσεις. Επιστημονικά πειράματα έχουν αποδείξει ότι η σειρά εφαρμογής τους είναι επίσης σημαντική. Όταν κάνετε τη βάση στην αρχή της συνεδρίας, μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη απελευθέρωση τεστοστερόνης. Η σημερινή μαζική προπόνηση 4x/εβδομάδα εκμεταλλεύεται αυτή τη γνώση.

Σωματοτροπίνη

Το καθήκον αυτής της ορμόνης είναι να αναβολίζει όλους τους ιστούς του σώματος. Έτσι, η σωματοτροπίνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, οι επιστήμονες απέδειξαν ότι η μέγιστη απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης μπορεί να επιτευχθεί μέσω κινήσεων που αυξάνουν απότομα τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε εντατική προπόνηση, δουλεύοντας με βάρη 75 τοις εκατό του μέγιστου μίας επανάληψης σε υψηλή ένταση. Επίσης καλύτερες ασκήσειςγια την επιτάχυνση της παραγωγής της σωματοτροπίνης είναι βασικά. Σε αυτή την περίπτωση, οι παύσεις μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομες.

Ο IGF βοηθά την αυξητική ορμόνη να παράγει τις περισσότερες από τις επιδράσεις της GH στο σώμα. Μπορούμε να πούμε ότι ο IGF επιταχύνει τη διαδικασία διείσδυσης των μορίων της σωματοτροπίνης στις κυτταρικές δομές των ιστών. Επιπλέον, ο αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη επιταχύνει την παραγωγή πρωτεϊνών και ως εκ τούτου προάγει επίσης την αύξηση βάρους. Με βάση όλα τα παραπάνω, για να επιταχύνουμε την παραγωγή IGF και συνεπώς να αυξήσουμε την αποτελεσματικότητα της σωματοτροπίνης, πρέπει να τηρούμε τις ίδιες αρχές όταν οργανώνουμε μαζική προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα όπως και για τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης.

Αν όλες οι ορμόνες για τις οποίες μιλήσαμε παραπάνω είναι αναβολικές, τότε η κορτιζόλη είναι καταβολική. Δεδομένου ότι η κορτιζόλη έχει σχεδιαστεί για να καταστρέφει τους ιστούς, πρέπει να βρούμε έναν τρόπο να μην επιταχύνουμε την παραγωγή της, αλλά να καταστείλουμε αυτή τη διαδικασία. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να πίνετε ένα Gainer μετά το μάθημα για να ενεργοποιήσετε την παραγωγή ινσουλίνης.

Ωστόσο, επηρεάζει την έκκριση κορτιζόλης και την προπόνηση. Όταν εργάζεστε σε λειτουργία μεγάλου όγκου με μικρές παύσεις μεταξύ των σετ, η κορτιζόλη συντίθεται πιο ενεργά. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι αυτή η ορμόνη καταστρέφει όχι μόνο τον μυϊκό ιστό, αλλά και το λίπος. Έτσι, κατά την απώλεια βάρους, η κορτιζόλη μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετική. Ωστόσο, υπάρχει μόνο ένα βήμα από την καταστροφή του λιπώδους ιστού έως τη διάσπαση των πρωτεϊνικών ενώσεων των μυών και πρέπει να είστε προσεκτικοί με την κορτιζόλη.

Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 4 φορές την εβδομάδα, για το οποίο θα μιλήσουμε σήμερα, είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνει αρκετή προσοχή στην εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων. Όπως ήδη καταλάβατε, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα προπονηθείτε τέσσερις φορές και τρεις ημέρες θα κρατηθούν για ξεκούραση.

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι η διατροφή σας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα προοδεύετε συνεχώς. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνηση για μάζα 4 φορές την εβδομάδα πιο αποτελεσματική:

• Προπονηθείτε τέσσερις φορές την εβδομάδα - Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή.
• Πριν ξεκινήσετε κάθε μάθημα, φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε μετά την ολοκλήρωση.
• Όταν εργάζεστε στη μάζα, η καρδιο άσκηση θα πρέπει να εξαλείφεται για να αποφευχθεί ο καταβολισμός του μυϊκού ιστού.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά με αργό ρυθμό, εξαιρουμένων των τραντασμάτων.
• Μεταξύ των σετ θα πρέπει να κάνετε παύση για όχι περισσότερο από 2 λεπτά.
• Ξεκουραστείτε το πολύ 180 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
• Δεν πρέπει να κάνετε μεγάλες ασκήσεις, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης.
• Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα.

Αξίζει επίσης να δοθεί επιπλέον προσοχή στην ανάπτυξη του Τύπου. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες θα πρέπει να γίνονται δύο ημέρες προπόνησης μέσα στην εβδομάδα.

Τώρα ας δούμε το ίδιο το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, 4 φορές την εβδομάδα.

Ημέρα 1 της προπόνησης - ανάπτυξη των μυών του θώρακα και των τρικεφάλων

• Πιέσεις πάγκου - 4 σετ με 6-8 επαναλήψεις το καθένα.
• Πρέσες αλτήρων με κλίση - 4 σετ με 8 επαναλήψεις το καθένα.
• Dumbbell flyes - 3 σετ με 10 επαναλήψεις το καθένα.
• Πιέσεις πάγκου, κλειστή λαβή - 4 σετ με 6–8 επαναλήψεις το καθένα.
• Επεκτάσεις χεριών με αλτήρες πίσω από το κεφάλι - 2 σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
• Dips - 2 σετ με 6–8 επαναλήψεις το καθένα.

2η ημέρα προπόνησης - ανάπτυξη μυών της πλάτης και δικεφάλων

• Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς - 4 σετ με 6–8 επαναλήψεις το καθένα.
• Μπούκλες με αλτήρες για δικέφαλους μυς - 2 σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
• Τραβήγματα, ευρεία λαβή - 4 σετ στο μέγιστη ποσότηταεπαναλήψεις στο καθένα.
• Σειρές με αλτήρες σε κλίση - 4 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα.
• Οριζόντιες σειρές - 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις το καθένα.

Ημέρα 3 της προπόνησης - ανάπτυξη των μυών του μηρού και του τετρακέφαλου

• Squats - 4 σετ με 12–15 επαναλήψεις το καθένα.
• Πιέσεις ποδιών - 3 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα.
• Επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή - 4 σετ με 12–15 επαναλήψεις το καθένα.
• Ρουμανικό deadlift - 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις το καθένα.
• Μπούκλες ποδιών - 4 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα.

4η ημέρα προπόνησης - ανάπτυξη μυών ωμική ζώνηκαι χαβιάρι

• Καθιστή πρέσα μπάρα - 3 σετ με 6-8 επαναλήψεις το καθένα.
• Ο αλτήρας πετάει σε όρθια θέση - 3 σετ με 10–12 επαναλήψεις το καθένα.
• Ο αλτήρας πετάει σε κεκλιμένη θέση - 3 σετ με 10–12 επαναλήψεις το καθένα.
• Ανασηκώνοντας τους ώμους - 4 σετ με 8–10 επαναλήψεις το καθένα.
• Όρθια ανύψωση γάμπας - 4 σετ με 12–15 επαναλήψεις το καθένα.
• Όρθια ανύψωση γάμπας - 4 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα.

Έχετε ήδη παρατηρήσει ότι κατά τη μαζική προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα εκτελούνται μόνο βασικές κινήσεις. Είναι τα πιο αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών, καθώς μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεγάλο αριθμό μυών. Αυτό με τη σειρά του περιλαμβάνει την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων αναβολικών ορμονών.

Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε βουτιές, απλώς παραλείψτε αυτήν την κίνηση. Όταν ανεβάζετε τους μύες σας αρκετά, τότε συμπεριλάβετέ το στο πρόγραμμά σας.

Επίσης, κάποιος μπορεί να έχει παρατηρήσει ότι συνιστούμε να κάνετε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων και αυτό δεν είναι χωρίς λόγο. Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με βραχυπρόθεσμη φόρτιση στους μύες με τη σωστή τεχνική. Μερικές φορές τα προπονητικά προγράμματα συνιστούν να κάνετε έως και 20 επαναλήψεις ανά σετ. Για αρχάριους αθλητές αυτό είναι πολύ και πρέπει πρώτα να κατακτήσετε την τεχνική όλων των κινήσεων.

Επίσης, δεν θα μπορεί κάθε αρχάριος να κάνει pull-up. Σε αυτήν την περίπτωση μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και άλλες κινήσεις. Μόλις τα έλξεις γίνουν προσβάσιμα σε εσάς και καταφέρετε να εκτελέσετε την άσκηση 10 φορές σε ένα σετ, πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη.

Μπορείτε ήδη να δείτε ότι αυτό είναι αρκετό απλό πρόγραμμα, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματικό. Να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι πρέπει πρώτα να δώσετε απόλυτη προσοχή στις τεχνικές πτυχές κάθε κίνησης. Μόνο όταν μπορείτε να τα εκτελέσετε σωστά, αρχίστε να προχωράτε το φορτίο.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το διαχωρισμό 4 ημερών για αύξηση βάρους, δείτε αυτό το βίντεο:

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης προβλέπει την πλήρη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων. Το πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από 4 προπονήσεις την εβδομάδα και 9 εβδομάδες.

Προπονητικό πρόγραμμα για bodybuilding. Το φορτίο στις ασκήσεις κατανέμεται όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα μεταξύ όλων των μυϊκών ομάδων. Το πρόγραμμα αποτελείται από:

• 9 εβδομάδες προπόνησης (8 κύριες εβδομάδες 1 εβδομάδα εκφόρτωσης)
• 4 προπονήσεις την εβδομάδα.
• 5-7 ασκήσεις σε μία προπόνηση.

Το πρόγραμμα αναφέρει:

• Όνομα ασκήσεων.
• Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
• Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Έμφαση στη μυϊκή ίνα (κεφαλή ή δέσμη).

Κατανομή των μυών ανά μικροκύκλο (διαίρεση)

Όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται σε έναν μικροκύκλο, η κατανομή έχει ως εξής:

Πρώτη εβδομάδα - θωρακικοί μύες, τα πόδια και οι ώμοι εκπαιδεύονται σε μια λειτουργία δύναμης, τα υπόλοιπα - σε μια πιο επαναλαμβανόμενη λειτουργία (αντλία):

1. Οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι.
2. Μύες και δικέφαλος μυς.
3. Ώμοι και τραπέζιο.
4. Πόδια.

Δεύτερη εβδομάδα - πλατύς μύες, και οι βραχίονες εκπαιδεύονται σε μια λειτουργία δύναμης, τα υπόλοιπα - σε μια πιο επαναλαμβανόμενη (αντλία) λειτουργία:

1. Οι θωρακικοί μύες και οι πρόσθιοι δελτοειδής μύες.
2. Λατίσιμοι μύες, μέσοι και οπίσθιοι δελτοειδής μύες.
3. Χέρια.
4. Πόδια.

Όπως μπορείτε να δείτε, σε μια εβδομάδα οι θωρακικοί μύες, τα πόδια και οι ώμοι βρίσκονται σε πιο ισχυρή λειτουργία και στέκονται επίσης στην αρχή της προπόνησης. Την επόμενη εβδομάδα, οι πλατύσιοι μύες και τα χέρια έχουν ήδη προπονηθεί σε λειτουργία δύναμης, έτσι κινούνται στην αρχή της προπόνησης και οι υπόλοιποι μύες κινούνται.

Είναι ακριβώς η σχολαστική ανακύκλωση του φορτίου - επαγγελματική κάρτααυτού του προγράμματος. Μόνο τα περισσότερα αποτελεσματικές μεθόδουςκαι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί στο φορτίο και η προσαρμογή (και, κατά συνέπεια, η ανάπτυξη) συμβαίνει συνεχώς, χωρίς στασιμότητα και «πλατό».

Η ποδηλασία γίνεται σύμφωνα με:

• Γυμνάσια.
• πλησιάζει.
• Επαναλαμβάνει
• Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων.
• Εστιάστε στη δέσμη (ή στο κεφάλι) της μυϊκής ομάδας.
• Έμφαση στις γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες.

Επίσης στην προπόνηση υπάρχουν ασκήσεις για OMV (οξειδωτικές μυϊκές ίνες- αργές μυϊκές ίνες), αλλά μόνο την τελευταία εύκολη εβδομάδα. Αυτές είναι ασκήσεις που επινοήθηκαν και επιβεβαιώθηκαν επιστημονικά από τον καθηγητή V.N.

ΣΕ εκπαιδευτικό πρόγραμμαπεριγράφεται:

• Ημέρες προπόνησης και ασκήσεις.
• Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
• Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ εξαρτάται από την άσκηση και την εβδομάδα.
• Εστιάστε στη δέσμη ή στο κεφάλι του μυός.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί και περιγράφεται έτσι ώστε να είναι κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους. Απλώς ανοίξτε το αρχείο και ξεκινήστε την εκπαίδευση.

Σε τι διαφέρει αυτό το πρόγραμμα από άλλα;

Μακροκυκλοποίηση – ανακύκλωση του φορτίου για 9 εβδομάδες. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός δωρεάν εκπαιδευτικών συνεδριών στο Διαδίκτυο. Υπάρχει μία προπόνηση ή μία εβδομάδα. Αυτό το πρόγραμμα είναι διάρκειας 9 εβδομάδων. Και το φορτίο ανακυκλώνεται έτσι ώστε να μην υπάρχουν 2 ίδιες προπονήσεις. Κάθε προπόνηση είναι διαφορετική. Όλες οι εβδομάδες είναι διαφορετικές και είναι δομημένες με τέτοιο τρόπο ώστε να διαφοροποιούν όσο το δυνατόν περισσότερο την προπόνηση και να κάνουν πιο δύσκολη την προσαρμογή του σώματος στο πρόγραμμα.

Σε ποιους είναι κατάλληλο;

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει στους περισσότερους ανθρώπους. Δεν υπάρχουν πολύ δύσκολες περιττές ή ακατανόητες ασκήσεις. Ο όγκος και η ένταση της προπόνησης έχουν σχεδιαστεί για να ταιριάζουν τόσο σε άτομα με μικρή προπονητική εμπειρία όσο και σε άτομα με προηγμένη προπονητική εμπειρία.

Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο για εντελώς αρχάριους, αν είστε εντελώς νέοι στον ιστότοπο, υπάρχει κάτι για εσάς

Πρόγραμμα στον πίνακα:

Εβδομάδα 1 Πόδια, στήθος, ώμοι, πλάτη - δύναμη. Χέρια - αντλία
Έλεγχος αρ.	Ασκηση	προσέγγιση	επαναλαμβάνω	Προφορά	ανάπαυση σε δευτ
Νο. 1 (Gr+tr)
1		4	8	κορυφή	120-240
2		3	10	μέσο	120-180
3		3	12	κορυφή	120-180
4		3	12	εξωτερικός	45-60
5		3	12	μακρύς	45-60
Νο. 2 (shir+bits)
1	Σειρά με μπάρα σκυμμένη	4	8	πάχος	120-240
2	Μέτρια λαβή pull-ups	3	10	Πλάτος	120-180
3		3	10	πλάτος\κάτω	120-180
4		3	12	έξω+μπραχ	45-60
5		3	12	ενθ	45-60
Νο. 3 (ώμοι+τρ)
1	Καθιστή πρέσα αλτήρων	4	8	εμπρός	120-180
2		4	8	μέσος	120-180
3		4	8	όπισθεν	120-180
4	Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα	3	10	σκάλα	90-120
Νο. 4 (Πόδια)
1		3	10	τετρακέφαλο	120-240
2		3	10	τετρακέφαλο	120-180
3	Σειρά με ίσια μπάρα	3	10	μπιτς πόδια	120-180
4	Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή	3	10	μπιτς πόδια	90-180
5	Όρθιες γάμπες με μπάρα	3	10	χαβιάρι	90-120
Εβδομάδα 2 Πόδια, στήθος, ώμοι, πλάτη - αντλία. Χέρια - δύναμη
Έλεγχος αρ.	Ασκηση	προσέγγιση	επαναλαμβάνω	Προφορά	ανάπαυση σε δευτ
Νο. 1 (Gr+ανά δέλτα)
1	Πιέστε τον αλτήρα οριζόντιος πάγκος	3	12	μέσο	60-90
2		3	15	κορυφή	45-90
3		2	20	κάτω μέρος	45-90
4		3	15	προτού	60-90
Νο. 2 (πλάτος + μεσαίο + πίσω αυλάκια)
1		3	12	πλάτος	60-90
2		3	15	πάχος	60-90
3		3	12	πλάτος\κάτω	60-90
4		3	15	μέσος	60-90
5		3	15	όπισθεν	60-90
Νο. 3 (χέρια)
1	πρέσα κλειστής λαβής	4	8	μακρύς	120-180
2	Γαλλική πρέσα πάγκου	3	10	μακρύς	120-180
3		3	10	εξωτερικός	120-180
4		4	8	Εσωτερικό + εξωτερικό	120-180
5	Σφυρί μπούκλες με αλτήρες	3	10	εξωτερικός+βραχίονας	120-180
6		3	10	ενθ	120-180
Νο. 4 (Πόδια)
1	Πίεση ποδιών	3	12	τετρακέφαλο	90-120
2	Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή	3	12	τετρακέφαλο	45-60
3		3	12	μπιτς πόδια	60-120
4	Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή	3	12	μπιτς πόδια	45-60
5	Το Soleus στον προσομοιωτή	3	12	χαβιάρι	60-120
6	Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες	3	12	σκάλα	60-120
Εβδομάδα 3 Πόδια, στήθος, ώμοι, πλάτη - δύναμη. Χέρια - αντλία
Έλεγχος αρ.	Ασκηση	προσέγγιση	επαναλαμβάνω	Προφορά	ανάπαυση σε δευτ
Νο. 1 (Gr+tr)
1		3	10	μέσο	120-240
2		3	10	κορυφή	120-180
3	Χέρια συνάντησης στο crossover προς τα κάτω	3	12	κάτω μέρος	120-180
4		3	12	εξωτερικός	45-60
5		3	15	μακρύς	45-60
Νο. 2 (shir+bits)
1	Σειρά αλτήρων με σκυμμένο	3	10	πάχος	120-240
2	Τραβήγματα ευρείας λαβής	4	8	Πλάτος	120-180
3	Αντίστροφη σειρά στο στήθος με μεσαίο κράτημα	3	10	πλάτος\κάτω	120-180
4	Σφυρί μπούκλες με αλτήρες	3	12	έξω+μπραχ	45-60
5		3	15	ενθ	45-60
Νο. 3 (ώμοι+τρ)
1	Καθιστή πρέσα μπάρα	3	10	εμπρός	120-180
2		3	10	μέσος	120-180
3		3	10	όπισθεν	60-90
4	Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα	4	8	σκάλα	90-120
Νο. 4 (Πόδια)
1	Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους	4	8	τετρακέφαλο	120-240
2	Στενό πάτημα ποδιών	4	8	τετρακέφαλο	120-180
3	Σειρά με ίσια μπάρα	4	8	μπιτς πόδια	120-180
4	Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή	4	8	μπιτς πόδια	90-180
5	Όρθιες γάμπες με μπάρα	4	8	χαβιάρι	90-120
Εβδομάδα 4 Πόδια, στήθος, ώμοι, πλάτη - αντλία. Χέρια - δύναμη
Έλεγχος αρ.	Ασκηση	προσέγγιση	επαναλαμβάνω	Προφορά	ανάπαυση σε δευτ
Νο. 1 (Gr+ανά δέλτα)
1	Κλίση πρέσας αλτήρα ανάποδα (30 μοίρες)	3	12	κορυφή	60-90
2		3	15	μέσο	45-90
3	Χέρια συνάντησης στο crossover επάνω	2	20	κορυφή	45-90
4		3	12	προτού	60-90
Νο. 2 (πλάτος + μεσαίο + πίσω αυλάκια)
1	Άνω τροχαλία στο στήθος	3	15	πλάτος	60-90
2	Αντίστροφη λαβή pulldown	3	15	πάχος	60-90
3		2	20	πάχος	60-90
4		3	12	μέσος	60-90
5	Μετακινώντας τους αλτήρες στο πλάι ενώ κάθεστε σε λυγισμένη θέση	3	12	όπισθεν	60-90
Νο. 3 (χέρια)
1	Βυθίσεις	3	10	μακρύς	120-180
2	Καθιστή γαλλική πρέσα	3	12	μακρύς	120-180
3		3	12	μακρύς	120-180
4		3	10	Εσωτερικό + εξωτερικό	120-180
5	Σφυρί μπούκλες με αλτήρες	3	12	ενθ	120-180
6		3	12	ενθ	120-180
Νο. 4 (Πόδια)
1	Πίεση ποδιών	3	15	τετρακέφαλο	90-120
2	Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή	3	15	τετρακέφαλο	45-60
3	Σειρά αλτήρων με ίσιο πόδι	3	15	μπιτς πόδια	60-120
4	Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή	3	15	μπιτς πόδια	45-60
5	Το Soleus στον προσομοιωτή	3	15	χαβιάρι	60-120
6	Καθιστός αλτήρας σηκώνει τους ώμους	3	15	σκάλα	60-120
Εβδομάδα 5 Πόδια, στήθος, ώμοι, πλάτη - δύναμη. Χέρια - αντλία
Έλεγχος αρ.	Ασκηση	προσέγγιση	επαναλαμβάνω	Προφορά	ανάπαυση σε δευτ
Νο. 1 (Gr+tr)
1	Ανάποδη κλίση μπάρα (30 μοίρες)	4	8	κορυφή	120-240
2	Πρέσα πάγκου με αλτήρες	3	10	μέσο	120-180
3	Χέρια συνάντησης στο crossover επάνω	3	12	κορυφή	120-180
4	Προέκταση των χεριών σε μπλοκ με κορδόνι ενώ στέκεστε	3	12	εξωτερικός	45-60
5	Προέκταση των χεριών σε ένα μπλοκ ενώ στέκεστε, το καθένα με τη σειρά του πίσω από το κεφάλι	2	20	μακρύς	45-60
Νο. 2 (shir+bits)
1	Σειρά με μπάρα σκυμμένη	4	8	πάχος	120-240
2	Μέτρια λαβή pull-ups	3	10	Πλάτος	120-180
3	Αντίστροφη σειρά στο στήθος με μεσαίο κράτημα	3	10	πλάτος\κάτω	120-180
4	Σφυρί μπούκλες με αλτήρες	3	12	έξω+μπραχ	45-60
5	Λυγίζοντας τα χέρια σας σε ένα πάνω μέρος πίσω από το κεφάλι σας	2	20	ενθ	45-60
Νο. 3 (ώμοι+τρ)
1	Καθιστή πρέσα αλτήρων	4	8	εμπρός	120-180
2	Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι με μέτρια λαβή	4	8	μέσος	120-180
3	Σειρά στήθους με αλτήρα σκυμμένο με μεσαίο κράτημα	4	8	όπισθεν	60-90
4	Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα	4	8	σκάλα	90-120
Νο. 4 (Πόδια)
1	Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους	4	8	τετρακέφαλο	120-240
2	Στενό πάτημα ποδιών	4	8	τετρακέφαλο	120-180
3	Σειρά με ίσια μπάρα	4	8	μπιτς πόδια	120-180
4	Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή	4	8	μπιτς πόδια	90-180
5	Όρθιες γάμπες με μπάρα	4	8	χαβιάρι	90-120
Εβδομάδα 6 Πόδια, στήθος, ώμοι, πλάτη - αντλία. Χέρια - δύναμη
Έλεγχος αρ.	Ασκηση	προσέγγιση	επαναλαμβάνω	Προφορά	ανάπαυση σε δευτ
Νο. 1 (Gr+ανά δέλτα)
1	Πρέσα πάγκου με αλτήρες	3	12	μέσο	60-90
2	Κλίση Dumbbell Flyes (30 μοίρες)	3	15	κορυφή	45-90
3	Χέρια συνάντησης στο crossover προς τα κάτω	2	20	κάτω μέρος	45-90
4	Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας, έναν κάθε φορά	3	20	προτού	60-90
Νο. 2 (πλάτος + μεσαίο + πίσω αυλάκια)
1	Τραβήξτε προς τα κάτω το επάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι	3	12	πλάτος	60-90
2	Αντίστροφη λαβή pulldown	3	15	πάχος	60-90
3	Αντίστροφη στενή λαβή σειρά στήθους	3	12	πλάτος\κάτω	60-90
4	Μετακινώντας τους αλτήρες στο πλάι ενώ κάθεστε	3	20	μέσος	60-90
5	Μετακινώντας τους αλτήρες στο πλάι ενώ κάθεστε σε λυγισμένη θέση	3	20	όπισθεν	60-90
Νο. 3 (χέρια)
1	πρέσα κλειστής λαβής	4	8	μακρύς	120-180
2	Γαλλική πρέσα πάγκου	3	10	μακρύς	120-180
3	Καθιστή προέκταση χεριού με αλτήρες	3	10	εξωτερικός	120-180
4	Κάμψη βραχιόνων με όρθια ίσια μπάρα	4	8	Εσωτερικό + εξωτερικό	120-180
5	Σφυρί μπούκλες με αλτήρες	3	10	ενθ	120-180
6	Κουρλώνοντας μπράτσα με αλτήρες ένα-ένα σε έναν πάγκο Scott	3	10	ενθ	120-180
Νο. 4 (Πόδια)
1	Πίεση ποδιών	2	20	τετρακέφαλο	90-120
2	Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή	2	20	τετρακέφαλο	45-60
3	Σειρά αλτήρων με ίσιο πόδι	2	20	μπιτς πόδια	60-120
4	Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή	2	20	μπιτς πόδια	45-60
5	Το Soleus στον προσομοιωτή	2	20	χαβιάρι	60-120
6	Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες	2	20	σκάλα	60-120
Εβδομάδα 7 Πόδια, στήθος, ώμοι, πλάτη - δύναμη. Χέρια - αντλία
Έλεγχος αρ.	Ασκηση	προσέγγιση	επαναλαμβάνω	Προφορά	ανάπαυση σε δευτ
Νο. 1 (Gr+tr)
1	Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο	3	10	μέσο	120-240
2	Κλίση πρέσας αλτήρα ανάποδα (30 μοίρες)	3	10	κορυφή	120-180
3	Χέρια συνάντησης στο crossover προς τα κάτω	3	12	κάτω μέρος	120-180
4	Προέκταση των χεριών σε μπλοκ με κορδόνι πίσω από το κεφάλι	3	12	εξωτερικός	45-60
5	Προέκταση των χεριών σε ένα μπλοκ ενώ στέκεστε, το καθένα με τη σειρά του	3	12	μακρύς	45-60
Νο. 2 (shir+bits)
1	Σειρά αλτήρων με σκυμμένο	3	10	πάχος	120-240
2	Τραβήγματα ευρείας λαβής	4	8	Πλάτος	120-180
3	Αντίστροφη σειρά στο στήθος με μεσαίο κράτημα	3	10	πλάτος\κάτω	120-180
4	Σφυρί μπούκλες με αλτήρες	3	12	έξω+μπραχ	45-60
5	Λυγίστε τους βραχίονες στο κάτω μπλοκ	3	12	ενθ	45-60
Νο. 3 (ώμοι+τρ)
1	Καθιστή πρέσα μπάρα	3	10	εμπρός	120-180
2	Ο αλτήρας φτάνει μέχρι το πηγούνι με μέτρια λαβή	3	10	μέσος	120-180
3	Σειρά λυγισμένη μπάρα με μεσαίο κράτημα	3	10	όπισθεν	60-90
4	Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα	3	10	σκάλα	90-120
Νο. 4 (Πόδια)
1	Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους	3	10	τετρακέφαλο	120-240
2	Στενό πάτημα ποδιών	3	10	τετρακέφαλο	120-180
3	Σειρά με ίσια μπάρα	3	10	μπιτς πόδια	120-180
4	Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή	3	10	μπιτς πόδια	90-180
5	Όρθιες γάμπες με μπάρα	3	10	χαβιάρι	90-120
Εβδομάδα 8 Πόδια, στήθος, ώμοι, πλάτη - αντλία. Χέρια - δύναμη
Έλεγχος αρ.	Ασκηση	προσέγγιση	επαναλαμβάνω	Προφορά	ανάπαυση σε δευτ
Νο. 1 (Gr+ανά δέλτα)
1	Κλίση πρέσας αλτήρα ανάποδα (30 μοίρες)	3	12	κορυφή	60-90
2	Μύγα αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο	3	15	μέσο	45-90
3	Χέρια συνάντησης στο crossover επάνω	2	20	κορυφή	45-90
4	σηκώνοντας τα χέρια σας σε ένα μπλοκ μπροστά σας, ο καθένας με τη σειρά του	4	12	προτού	60-90
Νο. 2 (πλάτος + μεσαίο + πίσω αυλάκια)
1	Άνω τροχαλία στο στήθος	3	15	πλάτος	60-90
2	Αντίστροφη λαβή pulldown	3	15	πάχος	60-90
3	Ευθεία λαβή κάτω σειρά μπλοκ	2	20	πάχος	60-90
4	Μετακινώντας τα χέρια σας στο πλάι στο μπλοκ	4	12	μέσος	60-90
5	Μετακινώντας τους αλτήρες στο πλάι ενώ κάθεστε σε λυγισμένη θέση	4	12	όπισθεν	60-90
Νο. 3 (χέρια)
1	Βυθίσεις	3	10	μακρύς	120-180
2	Καθιστή γαλλική πρέσα	3	12	μακρύς	120-180
3	Επέκταση αλτήρα ξαπλωμένος	3	12	μακρύς	120-180
4	Κάμψη βραχιόνων με όρθια στραβή μπάρα	3	10	Εσωτερικό + εξωτερικό	120-180
5	Σφυρί μπούκλες με αλτήρες	3	12	ενθ	120-180
6	Κουρλώνετε τα χέρια με αλτήρες εναλλάξ το καθένα μέσα από το γόνατο	3	12	ενθ	120-180
Νο. 4 (Πόδια)
1	Πίεση ποδιών	3	12	τετρακέφαλο	90-120
2	Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή	3	12	τετρακέφαλο	45-60
3	Σειρά αλτήρων με ίσιο πόδι	3	12	μπιτς πόδια	60-120
4	Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή	3	12	μπιτς πόδια	45-60
5	Το Soleus στον προσομοιωτή	3	12	χαβιάρι	60-120
6	Καθιστός αλτήρας σηκώνει τους ώμους	3	12	σκάλα	60-120
Εβδομάδα 9
Έλεγχος αρ.	Ασκηση	προσέγγιση	επαναλαμβάνω	Προφορά	ανάπαυση σε δευτ
Νο. 1 (Gr+tr)
1	Κλίση πρέσας αλτήρων	3	8	κορυφή	120-240
2	Χέρια συνάντησης στο crossover προς τα κάτω	3	10	κάτω μέρος	120-180
3	Προέκταση των χεριών σε μπλοκ με κορδόνι πίσω από το κεφάλι	3	12	εξωτερικός	120-180
Νο. 2 (shir+bits)
1	Σειρά αλτήρων με σκυμμένο	3	8	πάχος	120-240
2	Αντίστροφη σειρά στο στήθος με μεσαίο κράτημα	3	10	πλάτος\κάτω	120-180
3	Λυγίστε τους βραχίονες στο κάτω μπλοκ	3	12	ενθ	120-180
Νο. 3 (ώμοι)
1	Καθιστή πρέσα μπάρα	3	8	εμπρός	120-180
2	Ο αλτήρας φτάνει μέχρι το πηγούνι με μέτρια λαβή	2	10	μέσος	120-180
3	Σειρά λυγισμένη μπάρα με μεσαίο κράτημα	2	10	όπισθεν	120-180