Η αεροβική είναι ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους. Αερόμπικ για απώλεια βάρους: κάψτε θερμίδες με ρυθμική μουσική και καλή διάθεση Ασκήσεις αεροβικής γυμναστικής

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

13 Μαρ 2017

Περιεχόμενο

Γενική ενδυνάμωση σωματική άσκησηέχουν πολλά πλεονεκτήματα: έχουν ευεργετική επίδραση στη γενική κατάσταση της ανθρώπινης υγείας, επιταχύνοντας τις μεταβολικές διεργασίες, ως αποτέλεσμα των οποίων υγιεινά προϊόντααπορροφώνται πιο γρήγορα και οι υπερβολικές θερμίδες καίγονται. Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι ή σε αθλητικούς συλλόγους - ο καθένας επιλέγει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του.

Τι είναι το fitness

Μια ειδικά αναπτυγμένη τεχνική βοηθά στην επαναφορά υπέρβαρος, δυναμώνουν και θεραπεύουν το σώμα. Συγχρόνως τακτικές προπονήσειςθα είναι πιο αποτελεσματικό στη διαδικασία καύσης λίπους εάν επιλέξετε το σωστό σετ ασκήσεων και το συνδυάσετε σωστή διατροφή. Η διατροφή και το επίπεδο της αθλητικής δραστηριότητας επιλέγονται για κάθε άτομο ξεχωριστά, με βάση το δικό του φυσική προπόνηση, κατάσταση υγείας, δομή σώματος, υπάρχουσες αντενδείξεις. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες (κατευθύνσεις):

1. Προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι προπονήσεις γίνονται με γρήγορο ρυθμό με επιβάρυνση στην κύρια ή σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Συχνά κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιούνται βάρη όπως μπάρα ή αλτήρες. Τέτοιες προπονήσεις είναι από τις πιο δύσκολες και εξαντλητικές.
2. Αερόβια. Το Cardio έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει αντοχή και να σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα. Επιπλέον, αυτό το είδος φυσικής κατάστασης έχει θετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Η προπόνηση αεροβικής πραγματοποιείται σε εντατική λειτουργία και έχει σχεδιαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. Χορός. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν στοιχεία χορογραφίας και γίνονται σε δυναμική μορφή. Οι εκπαιδευόμενοι μαθαίνουν σταδιακά διαφορετικές κινήσεις και ακολουθίες χορού.
4. Στο νερό (aqua aerobics). Δεν έχει ουσιαστικά περιορισμούς/αντενδείξεις, έχει καλή επίδραση στις αρθρώσεις, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
5. Μαλακός. Ιδανική για αρχάριους, η προπόνηση έχει στόχο την ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος, τις διατάσεις και τη διόρθωση της στάσης του σώματος.

Αυτό που δίνει

Αυτό το άθλημα είναι ένα πρόγραμμα με το οποίο μπορείτε να δυναμώσετε μυϊκός κορσές, χάστε βάρος και διατηρήστε τα αποτελέσματα. Τα οφέλη της προπόνησης περιλαμβάνουν τη διόρθωση των συνεπειών της σωματικής αδράνειας, την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι τάξεις δεν σχηματίζονται μόνο όμορφη φιγούρα, αλλά και βελτίωση της ευημερίας. Ωστόσο, για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά και να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Πώς να προπονείστε σωστά

Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης θα είναι έμπειρος προπονητής, το οποίο λαμβάνει υπόψη τις φυσικές δυνατότητες και επιθυμίες του πελάτη. Εάν αποφασίσετε να μελετήσετε μόνοι σας στο σπίτι, θα πρέπει να τηρήσετε ορισμένους κανόνες και να λάβετε υπόψη τις συμβουλές:

• Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση, κάνοντας την στην αρχή αργά και μετά πιο γρήγορα (χρειάζονται περίπου 10 λεπτά για να ζεσταθούν οι μύες του πυρήνα).
• για να χάσετε βάρος, συμπεριλάβετε καρδιοσυμπλέγματα στις ασκήσεις σας (ασκήσεις σε διάδρομο, γρήγορο περπάτημα, πόρπες με σχοινάκι κ.λπ.)
• Διεξαγωγή μαθημάτων συστηματικά, βέλτιστα 4 φορές την εβδομάδα.
• για ασκήσεις στο σπίτι, συνιστάται να αγοράσετε αλτήρες (2-3 κιλά αλτήρες είναι αρκετοί για τα κορίτσια, οι άνδρες χρειάζονται βαρύτερους αλτήρες).
• Ολοκληρώστε την προπόνηση με διατάσεις και πρέπει να περιλαμβάνει εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είχαν στρες.

Για απώλεια βάρους

Οι κύριες ασκήσεις για κορίτσια ή άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος είναι οι αερόβιες ασκήσεις. Ονομάζονται έτσι γιατί όταν εκτελούνται, μεγάλη ποσότητα αέρα εισέρχεται στο σώμα λόγω της γρήγορης αναπνοής. Πιο προτιμότερο για τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος είναι το τρέξιμο σε διάδρομο, τροχιακό ή ποδήλατο γυμναστικής. Κατά την άσκηση σε τέτοιους προσομοιωτές, οι μύες δεν αντλούνται, αλλά θερμαίνονται και ενισχύονται, επιπλέον, εμφανίζεται επιταχυνόμενος μεταβολισμός στους ιστούς.

Για να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά, γυναίκες και άνδρες θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με υψηλό ρυθμό - γρήγορο πετάλι ή τρέξιμο. Ταυτόχρονα, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά: τους πρώτους έξι μήνες είναι καλύτερο να δουλέψετε το σώμα μέτρια για να ενισχύσετε τους μύες και στη συνέχεια να αρχίσετε να αυξάνετε την ταχύτητα ή τη διάρκεια του τρεξίματος. Αερόβια προπόνησηΤο καλό είναι ότι μετά από αυτά ένα άτομο συνεχίζει να χάνει βάρος για άλλη μια μέρα. Συνιστάται η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα και η συνέχιση της προπόνησης για τουλάχιστον μιάμιση ώρα.

Δραστηριότητες στο σπίτι

Με την άσκηση στο σπίτι, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο ταξιδεύοντας στο γυμναστήριο. Επιπλέον, προπονηθείτε μέσα σε αυτή την περίπτωσηΜπορείτε ανά πάσα στιγμή, όποτε σας βολεύει. Η γυμναστική στο σπίτι θα είναι αποτελεσματική εάν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, ενώ η προπόνηση για απώλεια βάρους πρέπει να διαρκεί 40-90 λεπτά, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε επιτυχία.
• Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε ένα μάθημα με ζέσταμα των μυών και διατάσεις, ενώ η πιο έντονη και παρατεταμένη προπόνηση απαιτεί την πιο ενδελεχή προετοιμασία του σώματος.
• Όταν μελετάτε, προσπαθήστε να τα επεξεργαστείτε όλα μυς του πυρήνακαι να δώσουν αυξημένη προσοχή σε προβληματικές περιοχές.
• κατά την διάρκεια σωματική δραστηριότηταπρέπει να πίνετε νερό (πολύ, αλλά σε μικρές γουλιές).

Προγράμματα μαθημάτων

Ένα σύμπλεγμα προγραμματισμένο με αριθμό επαναλήψεων και ημερών ονομάζεται πρόγραμμα. Ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκει ένα άτομο, επιλέγεται η δική του μέθοδος προπόνησης. Κατά κανόνα, ο εκπαιδευτής επιλέγει ένα σύνολο ασκήσεων για τον ασκούμενο, αλλά αφού μελετήσετε την απαραίτητη βιβλιογραφία, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό το έργο μόνοι σας.

Για αρχάριους

Το πρόγραμμα που περιγράφεται παρακάτω είναι τέλειο για αρχάριους, ενώ οι γυναίκες μπορούν να μειώσουν τον χρόνο προπόνησης κατά 2 φορές, ενώ μειώνουν στο μισό τον αριθμό των προσεγγίσεων. Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για να επιτευχθεί επιθυμητό αποτέλεσμα. Η φυσική κατάσταση για αρχάριους στο σπίτι ξεκινά απαραίτητα με προθέρμανση, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνει την απόδοση των μυών και αυξάνει την απόδοση. Ένα ζέσταμα μπορεί να περιλαμβάνει σχοινάκι, γρήγορες καταλήψεις, τρέξιμο στη θέση του, κούνημα των χεριών σας κ.λπ.

1. Δευτέρα. Τραβήγματα – 5 προσεγγίσεις, 5 ρούβλια το καθένα. Ανύψωση αλτήρων με τα χέρια σφιχτά πιεσμένα στο σώμα σας (εργαζόμενο μέρος του χεριού από τον αγκώνα μέχρι τον ώμο) - 3 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις η καθεμία. Κλασικά squats με τη φτέρνα πιεσμένη στο πάτωμα και ευθεία πλάτη– 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Τετάρτη. Squats – 5 σετ, 100 επαναλήψεις συνολικά. Push-ups σε ανώμαλες ράβδους με βάρη σε μορφή σακιδίου - 3 σετ των 10 ρούβλια. Ανυψώσεις με όρθιους αλτήρες – 4 σετ, 10 επαναλήψεις το καθένα. Τραβήξεις/ωθήσεις από το πάτωμα – τρεις φορές, 5 ρούβλια η καθεμία.
3. Παρασκευή. Σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας – 4 φορές, 15 επαναλήψεις. Τραβήγματα – τρεις φορές 5 φορές. Squats με αλτήρες – 5 φορές, 20 επαναλήψεις. Push-ups - τρεις φορές, 10 ρούβλια το καθένα.

Online μαθήματα στο σπίτι για απώλεια βάρους με μουσική

Αυτό το πρόγραμμα είναι καθολικό και είναι κατάλληλο ως επί το πλείστον για αρχάριους, επομένως, αφού το κατακτήσετε, θα χρειαστεί να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων με μεγαλύτερο φορτίο. Η online γυμναστική στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για μαθήματα για τρεις μήνες, σας επιτρέπει να χάσετε το υπερβολικό βάρος και να τονώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να εκτελέσετε το συγκρότημα ξεχωριστά σύμφωνα με τις επιθυμίες σας, σύμφωνα με κυκλική μέθοδοςή υπερσετ (εναλλασσόμενες 2 ασκήσεις). Χρησιμοποιώντας διάφορους διαδικτυακούς πόρους, μπορείτε να εξοικειωθείτε σωστή τεχνικήεκτελώντας κινήσεις.

Επιλέξτε εκ των προτέρων ρυθμική μουσική για φυσική κατάσταση, κάντε προθέρμανση και ξεκινήστε την άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να συνδυάζετε κινήσεις, να εναλλάσσετε και να κάνετε διάφορες παραλλαγές σετ, γιατί διαφορετικά θα βαρεθείτε γρήγορα την προπόνηση και δεν θα την απολαύσετε. Επιλογές για εξάσκηση με τη μουσική:

1. Jump squats. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, κάντε οκλαδόν με ίσια πλάτη, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πήδα επάνω ενώ κάθεστε. Πρέπει να το επαναλάβετε 6-8 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάντε το τουλάχιστον τρεις φορές.
2. Βγείτε από κοντινή απόσταση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Αρχική θέση – πόδια παράλληλα με τους ώμους, χέρια κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, κάντε οκλαδόν, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και πηδήξτε προς τα πίσω, φεύγοντας πάνω μέροςσώμα στη θέση του. Έχοντας πάρει μια ξαπλωμένη θέση όπως για τα push-ups, επιστρέψτε πίσω. Επαναλάβετε 8 φορές.
3. Βιβλίο. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια, αρχίστε να τα σηκώνετε ταυτόχρονα με τα πόδια σας, διπλώνοντάς τα σαν βιβλίο. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό για την εργασία των κοιλιακών μυών. Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 8 φορές, κάνοντας 3 σετ.
4. Πηδώντας. Θα χρειαστείτε ένα σκαλοπάτι ή ένα χαμηλό, ανθεκτικό σκαμνί, στο οποίο πρέπει να πηδήξετε από απόσταση περίπου 40 εκατοστών Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω και να τα ταλαντεύετε όταν προχωράτε. Κάντε 3 φορές 10 επαναλήψεις.
5. Κλωτσιές. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Κρατήστε τις γροθιές σας στο ύψος του σαγονιού (όπως το kickboxing). Χτυπήστε τη φτέρνα σας μπρος-πίσω ρυθμικά. Μην επεκτείνετε πλήρως το γόνατό σας, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Εκτελείται σε 5 σετ των 8-10 φορές.

Με μια μπάλα

Το παρουσιαζόμενο σύμπλεγμα βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ ενός ατόμου, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και δουλεύοντας στην ευελιξία. Γυμναστική μπάλαΕπιπλέον, θεωρείται εξαιρετικό καταπραϋντικό του στρες για όσους εκτίθενται συχνά στο στρες. Το πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει αποτελεσματικά συμπλέγματα γενικής ενδυνάμωσης, πριν εκτελέσετε τα οποία πρέπει να κάνετε προθέρμανση κάνοντας σχοινάκι ή κάνοντας δυναμικά squats. Συνιστάται να κάνετε:

1. Ανυψώσεις πυέλου. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας, τοποθετήστε τους αστραγάλους σας σε ένα fitball, ισιώστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας, κυλώντας την μπάλα στους γλουτούς σας, να μείνετε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να χαμηλώσετε, παίρνοντας την αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
2. Στρίψιμο. Πάρτε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, με την μπάλα να βρίσκεται ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μαζί με το fitball, καταπονώντας το στομάχι σας. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
3. Κλασικά push-ups. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε αργά 10 push-ups.
4. Αντίστροφα push-ups. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στο fitball αντίστροφη λαβή(κάθομαι με την πλάτη στην μπάλα). Χαμηλώστε τη λεκάνη σας σχεδόν στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και επιστρέψτε αργά προς τα πάνω. Επαναλάβετε 8-10 ρούβλια.

Με κορδέλα

Χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία, μπορείτε να δώσετε πρόσθετη πίεση στους μύες και αν την κυλήσετε πολλές φορές, η σοβαρότητα της άσκησης μπορεί να αυξηθεί. Το αντικείμενο χρησιμοποιείται για την εκγύμναση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Το μάθημα μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Βήματα. Στερεώστε τα άκρα της ταινίας μεταξύ τους, βάλτε τον δακτύλιο που προκύπτει στα πόδια σας (στο ύψος των γονάτων). Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, κάντε ελαφρά οκλαδόν και σε αυτή τη θέση αρχίστε να κάνετε μεγάλα βήματα προς τα εμπρός. Επαναλάβετε για 1-2 λεπτά, εναλλάξ.
2. Ανύψωση ισχίου. Η ζώνη γυμναστικής πρέπει να τυλίγεται γύρω από τους αστραγάλους σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας και αρχίστε να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ τραβάτε το αμορτισέρ. Επαναλάβετε τις κινήσεις 20 ρούβλια.
3. Καταλήψεις. Μετακινήστε το δαχτυλίδι στο ύψος των γονάτων σας, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω και, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.
4. Κοιλιακή άντληση. Πρέπει να σηκωθείτε και να ισιώσετε τα πόδια σας. Πάρτε την ταινία στα χέρια σας, τεντώστε την και σηκώστε την. Πρώτα, φέρτε το δεξί πίσω, στρέφοντας το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια αλλάξτε προς τα αριστερά και κάντε το ίδιο. Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις.
5. Ανυψώσεις ποδιών. Ξαπλώστε στο πλάι με το δαχτυλίδι της ταινίας γύρω από τους αστραγάλους σας. Αρχίστε να σηκώνετε το πάνω πόδι σας, ασκώντας μέγιστη τάση στο αμορτισέρ. Κυλήστε και επαναλάβετε τις κινήσεις. Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Το πρόγραμμα στοχεύει στην αύξηση της αντοχής και στην ανάπτυξη δύναμης, επιπλέον, προπόνηση δύναμηςστη φυσική κατάσταση έχουν θετική επίδραση στη συνολική ευεξία και διορθώνουν τη σιλουέτα σας. Τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού - μπάρα, αλτήρες, μηχανές άσκησης και διάφορα βάρη. Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 3 συνεδρίες, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης για μυϊκή αποκατάσταση.

1. Πρώτη μέρα. Οι μύες του στήθους, των τρικεφάλων και των ώμων δουλεύονται. Μπορείτε να κάνετε πάγκο με αλτήρες, οριζόντια πρέσα, άνω crossover, στρατιωτικός Τύπος, σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες επάνω κεκλιμένος πάγκος, πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρα, προεκτάσεις βραχίονα πάνω από το κεφάλι, βυθίσεις.
2. Δεύτερη μέρα. Ιδανικό για προπόνηση δύναμηςοι καταλήψεις είναι κατάλληλες, νεκρή άρση, lunges, απαγωγές ποδιών σε crossover. Είναι καλύτερα να το κάνετε με βάρη.
3. Τρίτη μέρα. Οι μύες της πλάτης και οι δικέφαλοι μυς λειτουργούν. Οι κατάλληλες ασκήσεις φυσικής κατάστασης θα ήταν ανασήκωμα των ώμων, διάφορες σειρές (στο στήθος, σκύψιμο, κ.λπ.), υπερέκταση, κάμψεις προς τα εμπρός και μπούκλες με αλτήρες/μπάρες.

Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ζεσταθείτε καλά κάνοντας περιστροφικές κινήσειςώμους, λαιμός, πόδια, χέρια. Το σύμπλεγμα απώλειας βάρους πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, με κάθε συνεδρία να διαρκεί τουλάχιστον 40-50 λεπτά. Παρακάτω αναφέρονται οι ρουτίνες γυμναστικής που μπορούν να συνδυαστούν κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Εργαστείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας για να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

1. Push-ups για αρχάριους. Τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και παράλληλα με τους ώμους σας. Αρχίστε να χαμηλώνετε προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας, επιστρέφοντας προς τα πάνω. Επαναλάβετε τρεις φορές 10 φορές.
2. "Γέφυρα". Θα πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, να τοποθετείτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και να διατηρείτε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, φτάνοντας στην κορυφή, κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 40 φορές.
3. "Σανίδα". Ακουμπήστε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, κρατήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους, τεντώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε την ίσια. Σταθείτε έτσι για 40 δευτερόλεπτα (ιδανικά - σταθείτε για 1,5 λεπτό, αλλά μόνο άτομα με φυσική κατάσταση μπορούν να το κάνουν αυτό)
4. "Σκυλί". Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε το ένα πόδι και αρχίστε να το μετακινείτε προς τα πίσω, τεντώνοντας τον μηρό και τους γλουτούς σας. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5. "Ποδήλατο". Ξαπλώστε ανάσκελα, αρχίστε να λυγίζετε εναλλακτικά πόδιακαι μετακινήστε το σώμα σας προς το μέρος τους - αυτό θα σας βοηθήσει να δουλέψετε το μπροστινό μέρος του μηρού και των κοιλιακών. Εκτελέστε για 1 λεπτό.
6. "Κόμπρα". Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, καμπυλώνοντας την πλάτη σας (το πρόσωπό σας «κοιτάζει» στο ταβάνι). Αυτό θα τεντώσει καλά τους κοιλιακούς σας μετά την ποδηλασία.
7. «Πλάγια βολάν». Σταθείτε ίσια, μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι, καμπουριάστε βαθιά, κρατώντας το σώμα σας στη μέση. Σηκωθείτε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

Για την πλάτη

Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελέσουν 12-15 σετ, χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη για να ασκηθούν σωστή τεχνικήκαι να συνηθίσει το σώμα στο φορτίο. Στη συνέχεια, η ένταση της προπόνησής σας μπορεί να αυξηθεί. Με κάθε επόμενη συνεδρία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μετά ξεκινήστε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Αποτελεσματικές ασκήσεις φυσικής κατάστασηςγια τους μύες της πλάτης:

• έλξεις με κανονική λαβή (οι ρομβοειδείς και οι ραχιαίοι μύες είναι εκπαιδευμένοι).
• έλξεις με χειρολαβή (το φορτίο τοποθετείται στο μεγάλο στρογγυλό και πλατύς μυς, δικέφαλοι, ώμοι).
• τραβώντας το μπλοκ στο στήθος (βοηθά στην επέκταση μύες της σπονδυλικής στήλης, τρένα τραπεζοειδής μυς);
• τράβηγμα μπλοκ λαιμού (χρησιμοποιεί την κάτω και την άνω δέσμη των μυών της σπονδυλικής στήλης).
• μπλοκ ώθηση στενή λαβή(αναπτύσσει τους ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς, δελτοειδή μύες).

Για τον Τύπο

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της μέσης και να αυξήσετε τους κοιλιακούς ακόμα και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι ότι η γυμναστική για την κοιλιά πραγματοποιείται συστηματικά 3-4 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να κάνετε:

1. Ευθείες ανασηκώσεις ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, φτάνοντας σε γωνία 90 μοιρών. Όταν κατεβάζετε, μην αγγίζετε το πάτωμα μαζί τους, μένοντας μερικά εκατοστά από αυτό. 10-15 τρίψτε. για την προσέγγιση.
2. Crunch με λυγισμένα γόνατα. Ξαπλώστε, σηκώστε τα γόνατά σας, κρατώντας τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα, με τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα το άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και μετακινήστε τους αγκώνες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Για να σφίξετε το στομάχι σας, θα πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-15 φορές.
3. « Πλαϊνή σανίδα" Ξαπλώστε στο πλάι με τον αγκώνα και το πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας, τεντώνοντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, και κρατήστε αυτή τη θέση για 40-60 λεπτά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για τους γλουτούς

Πριν εκτελέσετε την προπόνηση, φροντίστε να ζεστάνετε τους μύες σας και μετά προχωρήστε στο σοβαρό κομμάτι. Μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, δεν μπορείτε αμέσως να καθίσετε ή να ξαπλώσετε - περπατήστε για μερικά λεπτά, αναπνεύστε και κάντε αυτομασάζ. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Μάχι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο και εκτελέστε πλάγιες κλωτσιές 20 φορές σε κάθε πλευρά. Επιπλέον, μπορείτε να τραντάξετε το πόδι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
2. Καταλήψεις. Τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα με τους ώμους σας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο επίπεδο του γόνατου και μετά ισιώστε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μετακινήστε τη λεκάνη σας όσο πιο πίσω γίνεται.
3. Plie. Στο ευρύ πλαίσιοκάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. 10 φορές ανά προσέγγιση.
4. Lunges. Καθώς προχωράτε, κάντε οκλαδόν μέχρι να σχηματίσετε 90 μοίρες ανάμεσα στο ισχίο και το γόνατό σας (όπως φαίνεται στην εικόνα). Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για το καθένα.

Για όλες τις μυϊκές ομάδες

Αυτό το σύμπλεγμα είναι κατάλληλο για τη γενική ενδυνάμωση του σώματος, τη διαμόρφωση του σώματος και την αποκατάσταση των εξασθενημένων μυών. Η προπόνηση φυσικής κατάστασης για όλες τις μυϊκές ομάδες μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Για μπράτσα, στήθος. Τα push-up, τα pull-ups, οι κούνιες των χεριών είναι ιδανικά για να τονώσουν τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μυς.
2. Για την πλάτη. Μπορείτε να ενισχύσετε γρήγορα τους μύες της πλάτης σας κάνοντας σανίδες, υπερεκτάσεις και τραβώντας ένα μπλοκ στην πλάτη και το στήθος σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κάμψης με ζύγιση στο σπίτι.
3. Για την κοιλιά. Μια ποικιλία από crunches - με ίσια πόδια, για λοξούς μύες, την άσκηση "ποδήλατο" και άλλα - θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας.
4. Για γλουτούς και μηρούς. Τα πιο αποτελεσματικά για την ενδυνάμωση και την απόδοση ορισμού στους μύες του γλουτού και των ποδιών είναι οι κούνιες, οι βολάν και τα squats. Οι προπονήσεις μπορούν να επιλεγούν, να συνδυαστούν και να εναλλάσσονται κατά βούληση. Επιπλέον, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια των γυμναστικών δραστηριοτήτων.

Βίντεο

Τι αερόβιες ασκήσεις γνωρίζετε; Πράγματι, σήμερα η αεροβική είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα. Κάθε χρόνο η δημοτικότητα της αεροβικής γυμναστικής αυξάνεται μόνο, εμφανίζονται νέοι τύποι αυτού του αθλήματος και υπάρχουν πολλοί περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους και να διορθώσουν το σχήμα του σώματός τους.

Και σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή και θετική ψυχολογική διάθεσηαυτό το άθλημα μπορεί πράγματι να κάνει πραγματικά θαύματα.

Η αερόβια άσκηση είναι η καλύτερη πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Η αερόβια έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της καρδιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλα τα όργανα εμπλουτίζονται με οξυγόνο, το σώμα γίνεται ευέλικτο, η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται και η αντοχή ολόκληρου του σώματος αυξάνεται. Τα μαθήματα αεροβικής με συνοδεία ευχάριστης ρυθμικής μουσικής μπορούν να σας δώσουν καλή διάθεση και ώθηση ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είδη αερόμπικ

Αν μιλάμε για διαφορετικούς τύπους αερόμπικ, υπάρχουν πολλές κύριες κατευθύνσεις: αερόμπικ χορού, κλασική αερόμπικ, αεροβική στο νερό, αερόμπικ δύναμης, αερόμπικ με μπάλα, αθλητική αεροβική, αερόμπικ ποδηλάτου, αεροβική step.

Κλασική αεροβική

Αυτό το είδος αεροβικής περιλαμβάνει ένα ολόκληρο σύνολο βασικών ασκήσεων, βάσει των οποίων έχουν προκύψει νεότεροι τύποι αερόμπικ. Αυτή είναι μια ολόκληρη σύνθεση από άλματα, γυμναστικές ασκήσεις, τρέξιμο, που εκτελούνται με μια συγκεκριμένη μουσική συνοδεία.

Step aerobic

Το step aerobics είναι ένα ολόκληρο σύνολο από τις ίδιες ασκήσεις, αλλά εδώ χρησιμοποιείται μια ειδική πλατφόρμα βημάτων. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να εκτελέσετε άλματα και βήματα, και μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς. Η χρήση μιας τέτοιας πλατφόρμας αυξάνει την απόδοση και τα επίπεδα φορτίου.

Αερόμπικ ενδυνάμωσης

Αυτός ο τύπος αερόμπικ περιλαμβάνει την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων με αλτήρες, ελαστικά αμορτισέρ και διαστολείς. Αυτό το είδος αεροβικής περιλαμβάνει: body styling, σύστημα τόνωσης στόχων, διαμόρφωση σώματος, ειδικά προγράμματα που αναπτύχθηκαν για τους μύες της πλάτης, των ποδιών και της κοιλιάς. Κάθε νέα εμφάνισηη αεροβική μπορεί να απαιτεί υψηλότερη προπόνηση δύναμηςσε σύγκριση με την κλασική αεροβική. Για παράδειγμα, η αερόμπικ με αντλία μπορεί να γίνει μόνο από προσεκτικά εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Αερόμπικ χορού

Η αερόβια χορού μπορεί να περιλαμβάνει πολλά διαφορετικών τύπων. Όλοι οι τύποι χορευτική αεροβικήβασίζεται στη χρήση ποικίλων χορευτικών κινήσεων σε ρυθμική μουσική. Το χορευτικό αερόμπικ περιλαμβάνει χορό της κοιλιάς, μαρμελάδα στην πόλη, αερόμπικ ταγκό, λάτιν, αεροβική φανκ και χιπ-χοπ, καθώς και άλλους τομείς.

Αερόμπικ στο νερό

Αυτός ο τύπος αεροβικής περιλαμβάνει την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων στο νερό και, ανάλογα με τον τύπο του, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικά βάθη. Η αεροβική στο νερό ασκείται σε ειδική ζώνη, και αυτό ανοίγει νέες ευκαιρίες ακόμα και για εκείνες τις κυρίες που δεν μπορούν καθόλου να κολυμπήσουν. Αυτό το είδος αερόμπικ είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ των εγκύων γυναικών.

Αερόμπικ με μπάλα

Οι ασκήσεις εκτελούνται με ειδικό μεγάλη μπάλα. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στη σωστή στάση του σώματος, αναπτύσσουν την αίσθηση της ισορροπίας και βελτιώνουν τον συντονισμό των κινήσεων.

Αερόμπικ ποδηλάτου

Η αεροβική με ποδήλατο είναι ειδικές ασκήσεις που εκτελούνται σε ποδήλατα γυμναστικής ή ελαφριά ποδήλατα που έχουν σχεδιαστεί για χρήση σε εσωτερικούς χώρους.

Βασικές ασκήσεις αεροβικής για ιδανική σιλουέτα

Θα σας αρκεί να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι για 30 λεπτά την ημέρα και επισκεφθείτε την πισίνα ή το γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα. Όταν το σώμα σας είναι εντελώς συνηθισμένο στο φορτίο, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις λίγο πιο δύσκολες προσθέτοντας βάρη.

Οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν ότι οι πρώτες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να αποφύγουν την έντονη υπερένταση και τις ξαφνικές κινήσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα άτομα που είναι υπέρβαρα. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι το φαγητό δεν συνιστάται τρεις ώρες πριν την έναρξη των μαθημάτων και τρεις ώρες μετά το τέλος τους.

Προθέρμανση αεροβικής

Η προθέρμανση πρέπει να συνεχιστεί για δέκα λεπτά και φροντίστε να περιλαμβάνει άσκηση σε ειδικό εξοπλισμό καρδιο, ελαφρύ τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα ή γρήγορο χορό. Το κύριο καθήκον είναι να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα και σταδιακά να αυξηθεί ο παλμός.

Καταλήψεις με μπάλα

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των γοφών, των γλουτών και στη διόρθωση της στάσης του σώματος. Πρέπει να στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο, κρατώντας μια ειδική μπάλα μεταξύ του τοίχου και της πλάτης σας. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν σε αυτή τη θέση μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να κυλήσετε την μπάλα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και η ευθεία πλάτη σας θα την κρατήσει.

Οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μυς των ποδιών. Πρέπει να το κάνετε όσες περισσότερες φορές μπορείτε κάθε μέρα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Εάν ξεκινήσατε πρόσφατα να κάνετε αερόμπικ, καλό είναι να ξεκινήσετε με 15 επαναλήψεις και να πετύχετε έως και τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Πετάξτε στο πλάι

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 12 φορές. Μετά από λίγες μέρες, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με ειδικά βάρη.

Τράβηγμα αλτήρων

Αυτή η άσκηση θα διορθώσει τη στάση σας και θα δυναμώσει την πλάτη σας. Ενώ το εκτελείτε, πρέπει να ακουμπάτε σε έναν καναπέ ή πάγκο με το ένα γόνατο και το χέρι και το άλλο πόδι να είναι τεντωμένο. Το χέρι σας με τους αλτήρες πρέπει να κινείται ομαλά από το πάτωμα στο στήθος σας και στη συνέχεια να το κατεβάζετε αργά προς τα κάτω.

Η πιο προβληματική περιοχή για σχεδόν κάθε γυναίκα είναι το στομάχι. Η άσκηση της ποδηλασίας, καθώς και το κατέβασμα και το ανέβασμα ίσια πόδια ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, δυναμώνουν τέλεια τους κοιλιακούς σας. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πολύ αργά και πολλές φορές.

Εάν κάνετε αυτές τις αερόβιες ασκήσεις και ταυτόχρονα αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησης ήδη τη δέκατη μέρα. Η πιο σημαντική αρχή της άσκησης είναι η κανονικότητα.

Ο όρος «αερόβιο» σημαίνει: «ζω στον αέρα». Ετσι, αερόβια άσκησηανήκουν σε αυτούς τους τύπους σωματική δραστηριότητα, τα οποία είναι υπεύθυνα για την εκγύμναση της ανώτερης αναπνευστικής οδού και προάγουν τη μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου.

Βασίζονται στην ικανότητα να διατηρείται σωστά η ισορροπία.

Οι ασκήσεις αερόμπικ έχουν ευεργετική επίδραση στο μυοσκελετικό, καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, σχηματίζοντας όμορφη στάσηκαι βάδισμα.

Οι γιατροί σε όλο τον κόσμο άρχισαν να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη μιας νέας κατεύθυνσης στην αεροβική - υγεία. Η λογική σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση σε άτομα που υπόκεινται σε συνεχές στρες και στερούνται φυσικής δραστηριότητας.

Ιστορία της αεροβικής

Η αεροβική μας ήρθε από Αρχαία Ελλάδα, όπου θεωρούνταν αποκλειστικά ανδρικό άθλημα. Οι Σπαρτιάτες, ενώ χτυπούσαν σε τύμπανα και ντέφια, έκαναν γρήγορες ρυθμικές κινήσεις, οι οποίες χρησίμευαν κυρίως για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, τη βελτίωση της πλαστικότητας, την ευλυγισία και την ανάπτυξη της αίσθησης του ρυθμού.

Τέτοιες ασκήσεις θύμιζαν σύγχρονες ρυθμική γυμναστική, αλλά ήταν κάπως πιο δυναμικοί.

Ο γιατρός Demeny θεωρείται ο ιδρυτής της αερόμπικ υγείας. Ήταν αυτός που ανέπτυξε ένα σύμπλεγμα ρυθμικών επαναλαμβανόμενων κινήσεων, οι οποίες βασίζονται στη γυμναστική.

Κατά την εφαρμογή τους, παρατηρείται συνεχής συστολή και χαλάρωση ορισμένων μυϊκών περιοχών. Το θετικό αποτέλεσμα τέτοιων ασκήσεων είναι η βελτίωση της αντίληψης του χορευτικού ρυθμού, χάρη στον οποίο αναπτύσσεται η αντοχή και η δύναμη και ολόκληρο το σώμα διατηρείται σε καλή κατάσταση.

Στη Ρωσία, η αεροβική άρχισε να αναπτύσσεται εντατικά στη δεκαετία του '20, όταν ήρθε η μόδα για τον χορό. Άρχισαν να ανοίγουν αθλητικές σχολές, οι δάσκαλοι των οποίων βασίστηκαν στις τάξεις τους όχι μόνο στη σωματική δραστηριότητα, αλλά έδωσαν επίσης προσοχή στα ρυθμικά και συναισθηματικά στοιχεία.

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις εκτελέστηκαν σε μουσική, προστέθηκαν αυτοσχεδιασμός και πλαστική κίνηση. Δεν υπήρχαν περιορισμοί ως προς την ηλικία ή την κοινωνική τάξη.

Η ουσία και οι αρχές της αεροβικής για απώλεια βάρους

Η αεροβική άσκηση θεωρείται ένα από τα αποτελεσματικούς τρόπουςμειώσει το περιττό βάρος. Το αποτέλεσμα φαίνεται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι από μια δίαιτα ή γυμναστήριο.

Η ουσία αυτού του τύπου γυμναστικής είναι ότι τα πρώτα 20 - 30 λεπτά είναι ενεργές κινήσεις - ασκήσεις κατά τις οποίες καταναλώνεται το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια διασπώνται τα αποθέματα πολυσακχαριτών (ζωικό άμυλο) που περιέχονται στο ήπαρ. Όταν αυτές οι εναποθέσεις στεγνώσουν, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει ενέργεια από υποδόριο λίποςκαι λιπώδης ιστός, ο οποίος αναπτύσσεται πάνω από τα εσωτερικά όργανα.

Όσο περισσότερο εκπαιδεύετε το σώμα σας, τόσο πιο έντονα καίγεται το λίπος και το σώμα σας γίνεται καλύτερο και πιο όμορφο. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον σωστό ρυθμό - όσο υψηλότερος είναι, τόσο πιο γρήγορα επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό: δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70% του μέγιστου επιτρεπόμενου. Δεν μπορείτε να σταματήσετε απότομα το φορτίο στην καρδιά πρέπει να μειωθεί σταδιακά.

Δείτε το βίντεο για ένα εντατικό μάθημα αεροβικής.

Μαθήματα αεροβικής για απώλεια βάρους στο σπίτι

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να το επισκεφτούν γυμναστήριολόγω του απομακρυσμένου του ή της δικής σας πολυάσχολης δουλειάς, αλλά μπορείτε πάντα να αρχίσετε να μελετάτε στο σπίτι. Απλά πρέπει να προετοιμάσετε περισσότερο χώρο, να αερίσετε το δωμάτιο, να επιλέξετε ρυθμική μουσική και μπορείτε να το κάνετε.

Υπάρχουν αρκετές βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα.

Βήμα αερόμπικ για απώλεια βάρους

Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μια πλατφόρμα βημάτων, την οποία μπορείτε να αγοράσετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα ή να κατασκευάσετε μόνοι σας. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά κομμάτια από μοριοσανίδα, ένα κατσαβίδι, επιβεβαιώσεις, λαστιχένια βάση και ένα μικρό κομμάτι χοντρό ύφασμα. Το διάγραμμα συναρμολόγησης μπορεί να προβληθεί στο Διαδίκτυο.

Αυτή η πλατφόρμα είναι επίσης κατάλληλη για φορτία ισχύος. Μπορείτε να σηκώσετε ένα πρόσθετο φορτίο με τη μορφή συνηθισμένων μεταλλικών ή κοίλων πλαστικών αλτήρων γεμάτους με άμμο.

Είναι βολικό να εργάζεστε με μπουκάλια ποτών μισού λίτρου γεμίζοντας τα με νερό. Θα χρειαστείτε επίσης αθλητική στολήκαι παπούτσια - δεν μπορείτε να προπονηθείτε με γυμνά πόδια, καθώς το φορτίο στην άρθρωση του αστραγάλου είναι πολύ μεγάλο.

1. Βήμα-αφή. Αυτή η άσκηση αποτελείται από πλαϊνά βήματα, χωρίς χρήση της πλατφόρμας.
   Είναι απαραίτητο για το ζέσταμα και το ζέσταμα των μυών.
   Σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό και μετά επιβραδύνετε ξανά.
   Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, εξασκηθείτε για 6-7 λεπτά.
2. Κατακλύζωεκτελείται με βάση την πρώτη άσκηση, μόνο το γόνατο λυγίζει πιο έντονα και η φτέρνα σαρώνεται σχεδόν στον γλουτό.
   Εναλλάξτε την πρώτη και τη δεύτερη άσκηση με τον δικό σας ρυθμό.
3. Βασικό βήμα: σταθείτε και με τα δύο πόδια κατά μήκος της πλατφόρμας, κατεβάστε εναλλάξ το αριστερό και το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, ενώ αναπηδάτε το αντίθετο.
   Αποδεικνύεται σαν να χορεύεις.
   Μπορείτε να περιπλέκετε αυτήν την άσκηση στέκοντας κατά μήκος του σκαλοπατιού και επίσης εναλλάσσοντας τα πόδια σας.
   Καθίστε οκλαδόν, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πλάγια στο ύψος του στήθους.
4. Διατάσεις. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι, τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ταλαντεύστε στο δεξί σας πόδι, ενώ προσπαθείτε να τεντώσετε τους μύες στο αριστερό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Βήμα άλματα. Σταθείτε κατά μήκος του πάγκου και με τα δύο πόδια.
   Πηδήξτε από αυτό 5 φορές με το αριστερό, το δεξί και τα δύο σας πόδια.
   Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί 7-10 φορές.
6. Βήμα γόνατο. Σταθείτε στην αριστερή γωνία της πλατφόρμας, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και τραβήξτε προς τα πάνω αριστερό πόδιπρος τα εμπρός στο στήθος, κάντε το για 10 – 15 προσεγγίσεις.
   Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και κάντε το ίδιο.
7. Μάχι.Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω.
   Έτσι, εναλλάσσοντας πλευρές και γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, κάντε 7-8 προσεγγίσεις.
8. Καταλήψεις.Σταθείτε με τα δύο πόδια στο σκαλοπάτι, εναλλάσσοντας το αριστερό και το δεξί σας πόδι, χαμηλώστε τα στο πλάι και καμπουριάστε ταυτόχρονα.
   Κάντε 10-15 ασκήσεις σε κάθε πόδι.
   Σταθείτε με τα δύο πόδια στο σκαλοπάτι, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος και κάντε οκλαδόν, σπρώχνοντας τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω.
   Αυτό πρέπει να γίνει τουλάχιστον 15 φορές.

Το step aerobic έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Η εξάσκησή του έχει ευεργετική επίδραση στον τόνο των μυών της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών.

Δεν υπάρχει καμία απολύτως ανάγκη για εκπαίδευση χορού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να κάνετε όχι μόνο αερόβια, αλλά και ασκήσεις δύναμης.

Υπάρχουν όμως και αντενδείξεις: άτομα που έχουν προδιάθεση ή πάσχουν από κιρσούς δεν πρέπει να ασκούνται. Συνιστάται να επιλέξετε μια ισορροπημένη διατροφή, να κάνετε αερόμπικ τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν.

Αερόμπικ χορού για απώλεια βάρους

Ο χορός είναι ένας από τους τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα και με θετικά συναισθήματα. Το κύριο πράγμα είναι να νικήσετε τους κύριους εχθρούς σε τέτοιες περιπτώσεις - την πλήξη και την τεμπελιά.

Δεν είναι απαραίτητο να έχετε καθόλου χορευτικές ικανότητες, μόνο επιθυμία και αίσθηση ρυθμού. Επιλέξτε ποιο στυλ είναι πιο κοντά στο πνεύμα σας: disco, hip-hop, strip plastic.

Οι συναισθηματικοί χοροί της Λατινικής Αμερικής περιλαμβάνουν κινήσεις με φορτία ισχύοςστους μηρούς, τους γλουτούς, το σώμα και τα χέρια. Εάν το hip-hop ή η hard jazz είναι πιο κοντά σας, τότε θα έχετε εξαιρετική ανακούφιση στους κοιλιακούς, τα χέρια και τους γλουτούς σας.

Κατά τη διάρκεια τέτοιων κινήσεων, όχι μόνο καίγονται θερμίδες, αλλά και «στεγνώνουν» τους μύες του σώματός σας. Αν ονειρευτείτε ότι κατακτάτε τον αγαπημένο σας άντρα με τις κινήσεις σας και ταυτόχρονα σφίγγετε τη σιλουέτα σας, συνιστάται να δώσετε προσοχή στο strip plastic ή στο χορό της κοιλιάς.

Το χορευτικό αερόμπικ είναι καλό γιατί μπορείτε να συνδυάσετε διάφορα είδη χορού, να κάψετε περιττές θερμίδες, ταυτόχρονα να λάβετε θετικά συναισθήματα και, κατά τη διάρκεια αυτού, να αντιδράσετε στο άγχος και την αρνητικότητα που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Στην αερόβια, όπως σε κάθε άθλημα ή φυσική αγωγή, υπάρχει μια δομή μαθήματος, σύμφωνα με την οποία πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων:

1. Προθέρμανση, κατά την οποία θερμαίνονται όλοι οι μύες του σώματος και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται, φτάνοντας σταδιακά στην απαιτούμενη αερόβια φάση.
   Αυτό το μέρος του μαθήματος πρέπει να διαρκεί 4 – 6 λεπτά.
2. Αερόβια φάση, ή το κύριο μέρος του μαθήματος.
   Περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που αποτελούν την ίδια την αεροβική.
3. Η χαλάρωση είναι το τελικό στάδιο κατά το οποίο πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε, μειώνοντας σταδιακά τον ρυθμό, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να επανέλθει στο φυσιολογικό.
   Η διάρκεια της φάσης είναι ίδια με την προθέρμανση.

Έχοντας ολοκληρώσει ένα σετ ασκήσεων, δεν μπορείτε αμέσως να καθίσετε ή να ξαπλώσετε ή να μείνετε ακίνητοι.

Πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε έτσι ώστε το αίμα να κυκλοφορεί μέσω των αγγείων, να αποκατασταθεί η αναπνοή και ο καρδιακός παλμός.

Στις αντενδείξεις που αναφέρθηκαν ήδη παραπάνω, θα ήθελα επίσης να προσθέσω ότι όλα πρέπει να είναι με μέτρο.

Δεν πρέπει να το παρακάνετε, να πιέζετε το σώμα σας, απαιτώντας από αυτό το αδύνατο.

Μπορείτε να μάθετε για τη χορευτική αεροβική για απώλεια βάρους από το βίντεο.

Η αεροβική είναι ένα είδος γυμναστικής που περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με μουσική. Διακρίνω διάφορα είδηαερόμπικ και όλα αυτά, θα σας τα πούμε σε αυτό το άρθρο.

Αερόμπικ: αυτή η γνωστή και οικεία μορφή σωματικής δραστηριότητας από την παιδική ηλικία εξακολουθεί να κατέχει ηγετική θέση σε δημοτικότητα μεταξύ των ανθρώπων που παρακολουθούν τη σιλουέτα τους. Η αεροβική είναι ρυθμικές ασκήσεις που εκτελούνται με μουσική και συνδυασμούς ασκήσεις αναπνοής, ανάπτυξη μυών και πλαστική ανάπτυξη.
Το Aerobics έχει σχεδιαστεί για να κορεστεί ιστούς και όργανα με οξυγόνο και να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα. Λόγω της έντασης της άσκησης και του εμπλουτισμού του σώματος με οξυγόνο, το λίπος καίγεται γρήγορα, γι' αυτό και η αεροβική είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς μαχητές αδυνατίσματος. Τις περισσότερες φορές το bodybuilding ασκείται σεγυμναστήριο

. Προηγουμένως, εξετάσαμε το ερώτημα πώς να επιλέξετε ένα γυμναστήριο για bodybuilding, αεροβική ή γυμναστική.

• Τύποι αερόμπικ: Η κλασική (χορευτική) αερόμπικ βασίζεται σε χορευτικές κινήσεις.Ενισχύει ενεργά τους μύες, ειδικά τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, των χεριών και των ποδιών, μειώνει αποτελεσματικά το υπερβολικό βάρος,
• δυναμώνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, κάνει το σώμα πιο ευέλικτο, βελτιώνει τη στάση του σώματος. Η αεροβική βήμα εκτελείται χρησιμοποιώνταςειδική πλατφόρμα – στέπα. Αυτός ο τύπος αερόμπικ έχει επίσης σχεδιαστεί για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού και, σφίγγει τέλεια τους μύες των ποδιών, των μηρών και των γλουτών, κάνοντας το περίγραμμα του σώματος πιο όμορφο.
• Η αεροβική ενδυνάμωση είναι η αερόμπικ χρησιμοποιώντας διάφορα μηχανήματα που λειτουργούν με διαφορετικές ομάδεςμύες. Υπέροχο για όσους είναι απαραίτητο να σφίξετε τους πλαδαρούς μύες, να τους κάνετε προεξέχοντες και να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος.Συνήθως, το μυϊκό βάρος αυξάνεται ως αποτέλεσμα της προπόνησης, επομένως το συνολικό σωματικό βάρος μπορεί να μην μειωθεί, αλλά το σώμα θα εξακολουθεί να γίνεται αδύνατο επειδή αυξάνεται ο όγκος των μυών και καίγεται λίπος.
• Το Slide Aerobics είναι ένα είδος αερόμπικ ισχύος, που εκτελείται σε ομαλή πίστα σε ειδικά παπούτσια - σατέν παντόφλες. Οι κινήσεις ολίσθησης των εμπλεκομένων μοιάζουν με τις κινήσεις των σκιέρ ή των skaters: στην πραγματικότητα, η τσουλήθρα εφευρέθηκε ως ένας τρόπος να εκπαιδεύσουν τους πατινάζ ταχύτητας καλοκαιρινή περίοδο. Η αερόμπικ με ολίσθηση είναι ιδανική για γυναίκες που θέλουν να απαλλαγούν από τις εναποθέσεις λίπους στους μηρούς, τα πόδια και τους γλουτούς. Οι αρθρώσεις των ποδιών ενισχύονται καλά.
• Η αεροβική στο νερό είναι ένα μοναδικό πρόγραμμα γυμναστικής, επιτρέποντάς σας να γυμνάζετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, να δυναμώνετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα μαθήματα αεροβικής στο νερό γίνονται σε νερό, σε πισίνα. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης δεν έχει αντενδείξεις με βάση το βάρος, το ύψος, το φύλο ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Η χορευτική αεροβική είναι πολύ κοντά στην κλασική αεροβική, αλλά εδώ Η έμφαση δίνεται στις χορευτικές κινήσεις σε μια μεγάλη ποικιλία μουσικής.Η αερόβια χορού έχει σχεδιαστεί όχι μόνο για την ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος και τη σύσφιξη των μυών, αλλά η φόρτιση ενέργειας που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων είναι μεγάλης σημασίας. Η στάση του σώματος βελτιώνεται, η διάθεση βελτιώνεται, γεγονός που, σε συνδυασμό με την απώλεια βάρους, καθιστά το χορευτικό αερόμπικ ένα από τα πιο ευχάριστα και αποτελεσματικά προγράμματα γυμναστικής
• Strip dance και strip plastics: υποτύποι χορευτικής αεροβικής. Με στόχο την ανάπτυξη της ευελιξίας και της πλαστικότητας του σώματος, μαθαίνοντας τα βασικά του στριπτίζ.Κατά την εξάσκηση πλαστικών λωρίδων, οι μύες των ποδιών και των μηρών εξασκούνται τέλεια, ειδικότερα, αφαιρούνται οι «βράκες», χάρη στην αφθονία των κινήσεων με βαθιές καταλήψεις. Και, εκτός από τα πλεονεκτήματα, το στριπ χορό είναι απλά πολύ όμορφο τα επιτεύγματά σας σε αυτή τη μορφή γυμναστικής σίγουρα θα εκτιμηθούν ιδιαίτερα από το αγαπημένο σας πρόσωπο

Βασικές ασκήσεις αεροβικής

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τα πόδια ίσια.Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και η πλάτη σας να είναι ίσια. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε προς τα εμπρός δεξιόστροφοςκαι ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεωνγια κάθε πλευρά.

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα 45 μοίρες.Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι αγκώνες πάνω από τα γόνατα (θέση Α). Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το αριστερό σας πόδι, ενώ κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα (θέση Β). Τώρα κάντε ένα βήμα προς την ίδια κατεύθυνση με το δεξί σας πόδι.

Τα χέρια στη μέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων - αυτή είναι η αρχική θέση.Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat. Καθώς ισιώνετε από τη θέση μισού κάθισμα, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μπάλα γυμναστικής, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια στο πάτωμα.
Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε σιγά σιγά στο θέση εκκίνησης. Είναι οι μύες των γλουτών που βοηθούν το σώμα σας να ισιώσει.
10-12 επαναλήψεις.

Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις που μπορεί κανείς να δει σε γυμναστήρια.Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ενώστε τα πόδια σας, αλλά τοποθετήστε μια μπάλα ποδοσφαίρου ανάμεσά τους. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, έτσι θα εμπλέξετε μεγάλα γλουτιαίους μύες, και επίσης εσωτερική επιφάνειαγοφούς.

• Κάθε μάθημα ξεκινά με προθέρμανση. Καλύτερα να μην αργήσεις στο μάθημα, γιατί όσο καλύτερα κάνεις ζέσταμα, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το μάθημα και τόσο λιγότερες πιθανότητες να υπάρξουν τραυματισμοί και διαστρέμματα.
• Όταν μόλις ξεκινάτε την προπόνηση και απλά δεν μπορείτε να μπείτε στο αυλάκι, μην στεναχωριέστε - οποιοσδήποτε κανονικός προπονητής αεροβικής θα σας συναντά πάντα στα μισά του δρόμου και θα μείνει μετά το μάθημα για να σας δείξει ξανά τις πιο δύσκολες ασκήσεις.
• Κανονικότητα. Εφόσον έχετε αποφασίσει σοβαρά να τακτοποιήσετε τη σιλουέτα σας, θυμηθείτε: η κανονικότητα είναι απαραίτητη. Η επιλογή "Περπατάω για μια εβδομάδα, είμαι τεμπέλης για δύο εβδομάδες" δεν θα δώσει κανένα αποτέλεσμα. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για αρκετούς μήνες.Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα σύστημα μαθημάτων συντήρησης (2 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά).
• Σταδιακή αύξηση των φορτίων. Εάν δεν είχατε ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση στο παρελθόν, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με βραχυπρόθεσμες συνεδρίες 10-15 λεπτών.Τ, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια σε 30-40 λεπτά την ημέρα. Για αρχή - αερόβιες ασκήσεις, μηχανές μετά την άσκηση.
• Όχι μαζοχισμός! Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με περιττό άγχος, ειδικά τους πρώτους μήνες των μαθημάτων.. Η κούραση, φυσικά, θα πρέπει να υπάρχει, αλλά αν ασκείστε σχεδόν μέχρι να χάσετε τις αισθήσεις σας και μετά δεν βρείτε τη δύναμη να περπατήσετε στο σπίτι, μια τέτοια προπόνηση θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
• Κάντε ένα μηνιαίο πρόγραμμα σπουδών και ένα πρόγραμμα για κάθε εβδομάδα.. Αυτό θα σας βοηθήσει να οργανώσετε τη ζωή σας και να διαθέσετε τον χρόνο που χρειάζεστε για να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Γνωρίζοντας εκ των προτέρων ότι έχετε προγραμματίσει προπόνηση για αυτό το βράδυ, θα μπορείτε να προγραμματίσετε τον χρόνο σας πιο σωστά. Και χάνετε μαθήματα λιγότερο συχνά.

Ασκήσεις βίντεο

Αερόμπικ - Στάδιο πρώτο - Προθέρμανση

Αερόμπικ χορού

Ασκήσεις με fitball

Τα προηγούμενα άρθρα κάλυψαν τα ακόλουθα θέματα:

Σας ευχαριστούμε για το άρθρο - αρέσει. Ένα απλό κλικ και ο συγγραφέας είναι πολύ ευχαριστημένος.

Ασκήσεις σώματος

• Ασκήσεις για τους γλουτούς ή άντληση των γλουτών
• Ασκήσεις μέσης
• Ασκήσεις έλξης
• Διατατικές ασκήσεις