Ασκήσεις προθέρμανσης αεροβικής. Αερόβια προπόνηση. Αερόβιες ασκήσεις προπόνησης

Τύποι και κανόνες εκτέλεσης ασκήσεων για καύση λίπους

Η αερόβια προπόνηση είναι μακροχρόνια, μέτριας έντασης προπόνηση που στοχεύει σε κύριες μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, το σώμα καταναλώνει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου και καίει αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος.

Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν ποδηλασία, τρέξιμο, προπόνηση stepper, κολύμπι, χορό, μπάσκετ, αερόμπικ και πολλά άλλα. Ο καθένας, μέσω της εμπειρίας, μπορεί να βρει ακριβώς αυτό που θα φέρει οφέλη και ευχαρίστηση.

Γιατί είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση;

Με τη σωστή προσέγγιση, μια τέτοια εκπαίδευση έχει θετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του σώματος. Οι θετικές πτυχές που θα παρατηρήσετε με την τακτική αερόβια άσκηση:

• να απαλλαγούμε από περιττό βάρος;
• αύξηση της αντοχής του σώματος.
• αυξημένη απόδοση?
• ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• αύξηση της ζωτικότητας.

Οι άνθρωποι που κάνουν την αερόβια άσκηση μέρος της ζωής τους σημειώνουν ότι γίνονται πιο χαρούμενοι και ισορροπημένοι.

Αερόβια προπόνηση για έντονη καύση λίπους

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αερόβια άσκηση για να κάψουν λίπος. Αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και χωρίς βλάβη.

Διάρκεια

Η βέλτιστη διάρκεια αερόβιας προπόνησης είναι 30-60 λεπτά - αυτός ο χρόνος δεν περιλαμβάνει προθέρμανση και ψύξη.

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτό το είδος προπόνησης ή το κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερες συνεδρίες. Αυξήστε τη διάρκεια της προπόνησης σταδιακά, ξεκινώντας από 5 λεπτά και μόλις νιώσετε ότι είναι εύκολη, κάντε 10 λεπτά. Προχωρήστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να φτάσετε στο βέλτιστο φορτίο.

Δεν πρέπει να εξαντλείτε το σώμα σας και να ασκηθείτε για περισσότερο από 60 λεπτά: αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάστασή σας και να επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Ενταση

Αερόβια σωματική άσκηση– αυτό δεν είναι βαριά άσκηση, που παίρνουν όλους τους πόρους του σώματος. Είναι σημαντικό να ασκείσαι σε μέτρια ένταση και να παρακολουθείς την ευεξία σου. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε ευχάριστα κουρασμένοι και γεμάτοι ενέργεια, όχι εξαντλημένοι.

Υπάρχει ένα απλό τεστ για τον προσδιορισμό της βέλτιστης έντασης μιας δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να μιλήσετε - εάν η διακοπτόμενη αναπνοή σας εμποδίζει να το κάνετε αυτό, τότε το φορτίο είναι πολύ υψηλό, πρέπει να το μειώσετε.

Συχνότητα προπόνησης

Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 3. Όταν το σώμα προσαρμοστεί στο φορτίο, ο αριθμός των συνεδριών μπορεί να αυξηθεί σε 5.

Θρέψη

Φάτε 1,5-2 ώρες πριν την προπόνηση. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε, αλλά κατά προτίμηση πρωτεϊνούχα τρόφιμα (για παράδειγμα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά).

Μπορείτε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Πίνετε ακριβώς όσο χρειάζεται το σώμα σας.

Τι ώρα της ημέρας για προπόνηση;

Πώς να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα

Αν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους, τότε είναι καλύτερο να συνδυάσετε την αερόβια προπόνηση με την προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αερόβια προθέρμανση, να προχωρήσετε στο κομμάτι της δύναμης και να ολοκληρώσετε την προπόνηση με αερόβιες ασκήσεις ξανά - μετά φορτίο ισχύοςτο λίπος θα καίγεται πιο αποτελεσματικά.

Σε αυτή την περίπτωση, η αερόβια προπόνηση στο τέλος της συνεδρίας δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 30 λεπτά.

Τύποι αερόβιας προπόνησης

Υπάρχουν πολλά αερόβια προγράμματα: μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, να εγγραφείτε σε ένα μάθημα γυμναστικής, να χορέψετε, να ξεκινήσετε το τζόκινγκ στο πάρκο ή να ασκηθείτε στο σπίτι.

ΣΕ γυμναστήριο Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μαθήματα σχετικά με:

• ποδόμυλος;
• πατών;
• ελλειπτικός προπονητής;
• ορειβάτης;
• κωπηλατική μηχανή.

Κατά κανόνα, στο γυμναστήριο βρίσκονται σε ειδική ζώνη (cardio zone).

Αν προτιμάτε μελέτη σε ομάδακαι εδώ μεγάλη επιλογήαερόβιες δραστηριότητες:

• αερόμπικ (χορός, αεροβική γυμναστική, αεροβική στο νερό).
• χορός;
• fitball

Κάθε γυμναστήριο έχει το δικό του σύνολο ομαδικών προπονήσεων και δεν καλούνται πάντα ακριβώς όπως στην παραπάνω λίστα. Αξίζει να ρωτήσετε πώς θα καταλάβει το μάθημα εάν υπάρχει αερόβιο συστατικό: εάν η προπόνηση γίνεται σε συνεχή κίνηση και περιλαμβάνει ασκήσεις με μέτρια σωματική δραστηριότητα, σου ταιριάζει.

Για όσους προτιμούν να κάνουν κάτι που απαιτεί προετοιμασία και σοβαρή προσέγγιση, υπάρχουν αερόβια είδηαθλητισμόςΤα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν:

• κολύμπι;
• ποδηλασία?
• τένις.

Εάν δεν είστε έτοιμοι να αφιερώσετε χρόνο στο δρόμο για να φτάσετε σε ένα γυμναστήριο ή σε άλλο σημείο, μπορείτε να κανονίσετε μαθήματα στο σπίτι - απλώς βρείτε ένα βίντεο με μια προπόνηση που σας αρέσει.

Για δραστηριότητες στο σπίτιθα χρειαστείτε ένα χαλάκι και μπορείτε να αγοράσετε αλτήρες, βάρη, ζώνες και άλλο αθλητικό εξοπλισμό όπως χρειάζεται.

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή προπόνησης χωρίς επιπλέον κόστος είναι γρήγορο περπάτημαή τρέξιμο.Αλλά, φυσικά, τέτοιες δραστηριότητες είναι κατάλληλες μόνο στη ζεστή εποχή και το χειμώνα μπορείτε να κάνετε σκι ή πατινάζ.

Ασκήσεις σε γυμναστήριο ή στο σπίτι: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Για να κάνετε μια επιλογή, πρέπει να σταθμίσετε προσεκτικά όλες τις πτυχές διαφορετικών τύπωνεκπαίδευση και υφιστάμενες συνθήκες: η ικανότητα αυτοπαρακίνησης, οικονομικές ευκαιρίες και πολλά άλλα.

Ομαδική προπόνηση και μαθήματα γυμναστικής

Πλεονεκτήματα:

1. Υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού επειδή ασκείτε υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.
2. Παίρνετε επιπλέον κίνητρο βλέποντας τους άλλους να ασκούνται.
3. Χαμηλή πιθανότητα προπόνησης κακής ποιότητας, γιατί δεν θα σας επιτραπεί να ξεκουραστείτε χωρίς λόγο.
4. Δεν χρειάζεται να επιλέξετε ένα πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αγοράσετε πρόσθετο εξοπλισμό.

Μειονεκτήματα:

1. Αρκετά υψηλό κόστος.
2. Δεν είναι πάντα δυνατό να επιλέξετε μια βολική ώρα για τα μαθήματα.
3. Χρειάζεται χρόνος για να φτάσετε εκεί.

Ασκήσεις στο σπίτι

Η αερόβια άσκηση στο σπίτι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική ομαδικά μαθήματα. Ωστόσο, αυτό το σύστημα έχει επίσης τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του.

Πλεονεκτήματα:

1. Είναι φθηνότερο από την προπόνηση σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο.
2. Μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα των μαθημάτων για να σας ταιριάζει.

Μειονεκτήματα:

1. Μπορεί να τραυματιστείτε εάν κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα.
2. Η διατήρηση του κινήτρου και η προετοιμασία για μια προπόνηση είναι πολύ πιο δύσκολη από ό,τι σε ένα γυμναστήριο.
3. Με την πάροδο του χρόνου, θα χρειαστεί να αγοράσετε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό, αλλά εξακολουθεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε την ίδια ποικιλία όπως σε ένα γυμναστήριο.

Αν δεν θέλεις να σπουδάσεις στο σπίτι, αλλά ταυτόχρονα ομαδική εκπαίδευσηδεν είστε ικανοποιημένοι με τις υπηρεσίες personal trainerπολύ ακριβό, αυτή είναι η διέξοδος. Ασκηθείτε μόνοι σας στο γυμναστήριο. Ωστόσο, πρέπει πρώτα να μελετήσετε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης της κάθε άσκησης, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.

Αντενδείξεις

Οι κύριες αντενδείξεις για αερόβια άσκηση περιλαμβάνουν:

• καρδιακό νόσημα;
• βρογχικό άσθμα με συχνές προσβολές.
• σοβαρή ψυχική ασθένεια?
• οποιαδήποτε οξεία ασθένεια.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Και ακόμη και με ιδανική υγεία, πρέπει να παρακολουθείτε την ευημερία σας: εάν η προπόνηση είναι δύσκολη για εσάς, πρέπει να μειώσετε το φορτίο ή να βρείτε άλλες, άνετες ασκήσεις.

Εάν έχετε σοβαρά προβλήματαμε την υγεία σας, δώστε προσοχή στην κολύμβηση: αυτή είναι η πιο ήπια αερόβια προπόνηση, στην οποία ο κίνδυνος τραυματισμού του σκελετού και των μυών είναι ελάχιστος. Αλλά, και πάλι, μην παραμελείτε την προηγούμενη διαβούλευση με το γιατρό σας.

Ο κόσμος της αερόβιας προπόνησης είναι τόσο τεράστιος και συναρπαστικός που σίγουρα θα βρείτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε μια ισορροπία και να μην ασκηθείτε σε βάρος της υγείας σας.

Εάν χτίσετε την προπόνησή σας σύμφωνα με αυτήν την αρχή, θα είναι αποτελεσματική και εάν χρησιμοποιείτε τα αγαπημένα σας μουσικά κομμάτια, θα είναι επίσης ευχάριστη και διασκεδαστική. Ωστόσο, ένα τέτοιο διάγραμμα είναι μόνο ένας γενικός οδηγός δράσης. Και για να ξέρετε πώς να ενεργείτε, πρέπει να σταθείτε λεπτομερέστερα στα συστατικά του.

Ζέσταμα.
Αυτό το μέρος της προπόνησης διαρκεί 5-7 λεπτά και χαρακτηρίζεται από χαμηλή ένταση. Χρειάζεται για την προετοιμασία του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος για επακόλουθες έντονες κινήσεις. Ένα αερόβιο ζέσταμα μπορεί να περιλαμβάνει κλίσεις κεφαλιού, περιστροφή ώμων, χεριών, καρπών, αντιβραχίων, σηκώσεων ποδιών, αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους...

Κύριο μέρος.
Το κύριο μέρος της αερόβιας προθέρμανσης είναι η ίδια προθέρμανση, αλλά με λίγο μεγαλύτερη ένταση. Δηλαδή, ταλαντεύσεις ποδιών, σπασμωδικές κινήσεις των χεριών, κάμψη του κορμού και πιθανώς squats προστίθενται στις προηγούμενες ασκήσεις. Η διάρκεια της αερόβιας προθέρμανσης είναι επίσης περίπου 5 λεπτά. Aerobic peak - οι πιο βαριές αερόβιες ασκήσεις - τρέξιμο, άλματα, squats με άλμα - με μια λέξη, ασκήσεις με μέγιστη ένταση και πλάτος. Συχνά, οι τύποι αερόμπικ διαφέρουν σε αυτό το μέρος. Μια αερόβια κορυφή περιλαμβάνει χορογραφικά, χορευτικά στοιχεία, κινήσεις χαρακτηριστικές των πολεμικών τεχνών κ.λπ. Η αερόβια κορυφή διαρκεί περίπου 20 λεπτά.

Μια αερόβια ψύξη είναι πολύ παρόμοια με μια αερόβια προθέρμανση, η μόνη διαφορά είναι ότι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης το πλάτος αυξάνεται και κατά τη διάρκεια της ψύξης μειώνεται. Η κιναισθητική είναι ασκήσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, οι οποίες συνήθως εκτελούνται στο πάτωμα. Συχνά, αυτές είναι στατοδυναμικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς πρόσθετο φορτίο. Το συστατικό αντοχής του κύριου μέρους διαρκεί 15 – 20 λεπτά. Αξίζει να έχετε κατά νου ότι είναι σημαντικό όχι μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης, αλλά και η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων (όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα), καθώς και η ταχύτητα της άσκησης. Για μία ομάδα μυών δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερες από 5 διαφορετικές ασκήσεις.

Αναποδιά.
Η χαλάρωση στην αερόβια προπόνηση για απώλεια βάρους είναι αρκετά μεγάλη - περίπου 15 λεπτά. Ο κύριος σκοπός της χαλάρωσης είναι να τεντώσει τους μύες, σχηματίζοντας το μακρόστενο σχήμα τους, να ηρεμήσει τον καρδιακό παλμό, την αναπνοή και να αποκαταστήσει την ομοιόμορφη παροχή αίματος σε όλα τα όργανα του σώματος. Για να δροσιστείτε, επιλέξτε ασκήσεις από την κατηγορία διατάσεων. Πρέπει να τεντώσετε τα πάντα - από τα χέρια σας μέχρι τους αστραγάλους σας. Παρεμπιπτόντως, μερικές ασάνες γιόγκα είναι τέλειες για τέντωμα της πλάτης και των μηριαίων.

Γενικά, η αεροβική είναι ένα είδος προπόνησης που αφήνει χώρο στη φαντασία. Μπορείτε να χορέψετε, να πηδήξετε, να χρησιμοποιήσετε χορογραφικά βήματα και στη συνέχεια να κάνετε μια ντουζίνα ασκήσεις που αναπτύσσουν μεμονωμένες μυϊκές ομάδες. Το κυριότερο είναι να κινείσαι έντονα και με ευχαρίστηση.

Σίγουρα έχετε συναντήσει περισσότερες από μία φορές ονόματα όπως αερόβια προπόνηση, καρδιο άσκηση, ασκήσεις για την ανάπτυξη αερόβιας αντοχής. Τι εννοούν;

Σε τι χρησιμεύει η αερόβια προπόνηση και τι ασκήσεις περιλαμβάνει; Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία της καρδιοπροπόνησης; Και πώς να τα εκτελέσετε σωστά για να επιτύχετε αποτελέσματα και να μην βλάψετε τον οργανισμό σας;

Ας προσπαθήσουμε να βρούμε απαντήσεις σε όλα αυτά τα ερωτήματα και ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι λένε οι ειδικοί για την προπόνηση καρδιο και την αερόβια άσκηση.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Τι είναι οι αερόβιες ασκήσεις ή όπως ονομάζονται και οι ασκήσεις καρδιο;

Κυριολεκτικά μεταφρασμένο, «αερόβιο» σημαίνει «με οξυγόνο». Δηλαδή, αυτά είναι φορτία που εξασφαλίζουν υψηλό κορεσμό όλων των μυών με οξυγόνο. Η αερόβια προπόνηση αναφέρεται στην εκτέλεση ασκήσεων χαμηλής έως μέτριας έντασης χωρίς τη χρήση πρόσθετων βαρών.

Τα οφέλη για την υγεία της αερόβιας άσκησης

Τέτοια φορτία βοηθούν στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, κάνουν τους μύες πιο ελαστικούς, ενισχύουν την καρδιά και βοηθούν επίσης στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων.

Όμως το μεγαλύτερο όφελος της αερόβιας άσκησης είναι η καύση του υποδόριου λίπους.

Αερόβιες ασκήσεις προπόνησης

Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν κάθε είδους σωματική δραστηριότητα χωρίς βάρη - περπάτημα, τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία, κολύμπι, παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, τένις, μπάντμιντον κ.λπ.), εκτέλεση κινήσεων κάτω από ρυθμική μουσικήκαι μάλιστα χορό.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει step aerobics και αύξηση βάρους πρόσφαταπροπόνηση με τη μορφή πεζοπορίας στις σκάλες. Όταν ανεβαίνετε 100 σκαλοπάτια, καίγονται κατά μέσο όρο περίπου 40 kcal για τις γυναίκες και 45 kcal για τους άνδρες.

Στο γυμναστήριο μπορείτε να εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να δυναμώσετε το σώμα σας ασκώντας ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, stepper ή ειδικά μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης.

Οι αερόβιες ασκήσεις για την καύση λίπους διαφέρουν ως προς την επίδρασή τους διαφορετικές ομάδεςμύες και αρθρώσεις.

Έτσι, για παράδειγμα, εάν είστε πολύ υπέρβαροι, τότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε ένα είδος άσκησης όπως το τρέξιμο. Κατά το τρέξιμο, τοποθετούνται σημαντικά φορτία κρούσης στις αρθρώσεις των γονάτων. Έχει επίσης ισχυρό αντίκτυπο στις αρθρώσεις του αστραγάλου.

Για να αποφύγετε τραυματισμό και να αποτρέψετε την καταστροφή του χόνδρου ως αποτέλεσμα των φορτίων κρούσης, εάν είστε υπέρβαροι, συνιστάται να επιλέξετε ασκήσεις σε ποδήλατο γυμναστικής, ελλειπτικό προπονητή ή stepper.

Μια πολύ καλή επιλογή για έναρξη προπόνησης με μεγάλο υπέρβαροςθα υπάρχει κολύμπι. Κατά την κολύμβηση, όλες οι μυϊκές ομάδες είναι ενεργές και δεν υπάρχει σκελετικό φορτίο, το οποίο συμβαίνει κατά την άσκηση στην ξηρά και οδηγεί σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις.

Γενικά, για αρχάριους, οποιεσδήποτε κυκλικές ασκήσεις με ελαφρύ φορτίο στις αρθρώσεις θα είναι μια καλή επιλογή - κολύμπι, περπάτημα, προπόνηση σε ελλειπτικό προπονητή.

Σχετικά με τους πιο δημοφιλείς τύπους αερόβια άσκησηεξηγείται σε αυτό το βίντεο:

Πώς να επιλέξετε την ένταση του φορτίου;

Για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η προπόνησή σας, πρέπει να παρακολουθείτε στενά τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού για την ηλικία σας.

Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού για αερόβια προπόνηση. Το πιο απλό από αυτά είναι η διαφορά μεταξύ του αριθμού 220 και του αριθμού που αντιπροσωπεύει την ηλικία σας.

Για παράδειγμα, είστε 45 ετών. Για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για προπόνηση καρδιο, αφαιρέστε το 45 από το 220:

220 – 45 = 175 παλμοί ανά λεπτό.

Ο παρακάτω τύπος θεωρείται πιο ακριβής:
205,8 – (0,685*ηλικία)

Δηλαδή, για 45 ετών, ο καρδιακός ρυθμός που καθορίζεται από αυτόν τον τύπο θα είναι:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Όπως μπορείτε να δείτε, πρακτικά δεν υπάρχει διαφορά. Επομένως, είναι αρκετά αποδεκτό να χρησιμοποιήσετε έναν απλοποιημένο υπολογισμό.

Διάρκεια προπόνησης καρδιο

Παρά το γεγονός ότι οι αερόβιες ασκήσεις φαίνονται αρκετά εύκολες, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύντομες προπονήσεις. Ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης στο πρώτο στάδιο είναι 15-20 λεπτά.

Εκτελέστε ασκήσεις παρακολουθώντας τον σφυγμό σας και ακούγοντας τις εσωτερικές σας αισθήσεις. Αν νιώθετε ότι αρχίζετε να πνίγεστε, ότι δεν παίρνετε αρκετό αέρα, θα πρέπει να διακόψετε την άσκηση και να πάρετε μια βαθιά ανάσα.

Η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Ξεκινώντας από 15-20 λεπτά, ο χρόνος μαθήματος αυξάνεται σταδιακά σε 25-30 και στη συνέχεια σε 40-45 λεπτά. Αρκεί να αυξήσετε τη διάρκεια κατά 5 λεπτά την εβδομάδα. Δηλαδή, 1η εβδομάδα – 20 λεπτά, 2η εβδομάδα – 25 λεπτά, 3η εβδομάδα – 30 λεπτά και ούτω καθεξής.

Με τον καιρό, με καλό επίπεδο προετοιμασίας, η διάρκεια μπορεί να αυξηθεί στα 50-60 λεπτά.

Θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα. Αρχικά, 3 φορές με διάλειμμα όχι περισσότερο από 2 ημέρες θα είναι αρκετές, αυξάνοντας σταδιακά σε 5 φορές την εβδομάδα.

Αερόβιες ασκήσεις στο σπίτι

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να τρέχετε τακτικά στο γήπεδο ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι μόνοι σας.

Αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις απώλειας βάρους που εκτελούνται σε ρυθμική μουσική:

Η προπόνηση σε μηχανές γυμναστικής δεν είναι λιγότερο χρήσιμη.

Όταν επιλέγετε μια μηχανή άσκησης για ασκήσεις στο σπίτι, θα πρέπει πρώτα απ 'όλα να δώσετε προσοχή στο ποδήλατο γυμναστικής, ποδόμυλοςή ένας ελλειπτικός προπονητής.

Ένας διάδρομος σάς επιτρέπει να περπατάτε και να τρέχετε χωρίς να βγείτε από το σπίτι σας. Αλλά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ένας διάδρομος θα απαιτήσει μια αρκετά μεγάλη περιοχή. Κατά κανόνα, ένα ξεχωριστό δωμάτιο ή μέρος ενός μεγάλου δωματίου διατίθεται στο σπίτι για την εγκατάσταση ενός διαδρόμου.

Εάν δεν έχετε επιπλέον διαθέσιμο χώρο, τότε θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε ένα ελλειπτικό ή ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Ένας ελλειπτικός προπονητής καταλαμβάνει λιγότερο χώρο και σας επιτρέπει να δημιουργήσετε άγχος όχι μόνο στους μύες των ποδιών σας, αλλά και στους μυς των χεριών και στους μύες σας. ωμική ζώνη, επιτρέποντάς σας να καίτε θερμίδες πιο αποτελεσματικά.

Εάν δεν έχετε επιπλέον χώρο στο διαμέρισμά σας, μπορείτε να αγοράσετε ένα stepper. Δεν καταλαμβάνει σχεδόν καθόλου ελεύθερο χώρο και είναι σε θέση να δημιουργήσει καλό φορτίοστους μύες των ποδιών και στοιβάζεται εύκολα κάτω από το κρεβάτι.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε μια επισκόπηση διαφορετικών μοντέλων οικιακού εξοπλισμού γυμναστικής στο παρακάτω βίντεο:

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;

Είναι αυτή τη στιγμή, όταν το μεσημέρι έχει ήδη περάσει και το βράδυ είναι ακόμα μακριά, οι μύες και οι σύνδεσμοι έχουν ήδη ζεσταθεί αρκετά, αλλά δεν είναι ακόμη κουρασμένοι και μπορούν εύκολα να αντέξουν την προπόνηση. Ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.

Αλλά πολλοί ειδικοί συνιστούν τη χρήση του για αερόβια προπόνηση όποτε είναι δυνατόν. πρωινές ώρεςκαι το πρώτο μισό της ημέρας. Πιστεύουν ότι το τζόκινγκ, η ποδηλασία και αγωνιστικό περπάτημαθα σας βοηθήσει να ανεβάσετε τον συνολικό σας τόνο και να πάρετε μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα.

Επομένως, είναι στο χέρι σας να επιλέξετε εδώ.

Δεν πρέπει να παραμελείτε τέτοια στάδια προπόνησης όπως η προθέρμανση και η ψύξη. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς να ζεστάνετε τους μύες, μπορεί να γίνετε αρκετά δυσάρεστοι βλάβη– διάστρεμμα ή και ρήξη συνδέσμων.

Επιπλέον, μια απότομη αύξηση του φορτίου στην καρδιά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τρομερές συνέπειες.

Επομένως, μην τεμπελιάζετε να διαθέσετε 5-10 λεπτά για να προετοιμαστείτε για το μάθημα.

Κάντε διατατικές ασκήσεις, squats, κάμψεις, κούνιες χεριών και μόνο μετά ξεκινήστε την προπόνηση.

Το ίδιο ισχύει και για την ολοκλήρωση των μαθημάτων - δεν πρέπει να σταματήσετε απότομα και να πάτε στα αποδυτήρια. Πριν ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, μεταβείτε από το τρέξιμο στο περπάτημα, κουνήστε τα χέρια σας και πάρτε μια σειρά από βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να χαλαρώσετε τους μύες σας μετά την προπόνηση.

Μετά από αερόβια άσκηση

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, δεν πρέπει να τρέξετε αμέσως στο ψυγείο για να ανανεωθείτε.

Μέσα σε 40-50 λεπτά μετά την προπόνηση, η διαδικασία καύσης θερμίδων συνεχίζεται, γεγονός που επιτρέπει, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, να κάψετε θερμίδες που είναι αποθηκευμένες σε υποδόρια ιζήματα για κάποιο χρονικό διάστημα.

Αυτή τη στιγμή, συνιστάται να πίνετε 0,5 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού χωρίς αέριο ή τσάι από βότανα για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, συνιστάται να τρώτε λίγο ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, γιαούρτι με φρούτα ή μια ομελέτα με λαχανικά.

***
Όπως μπορείτε να δείτε, η αερόβια προπόνηση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την προπόνηση αντοχής.

Στις επόμενες δημοσιεύσεις θα μιλήσουμε αναλυτικότερα για την επιλογή του εξοπλισμού άσκησης. διάφορα είδηγια τη μελέτη στο σπίτι, και επίσης να μάθετε πώς να τα εξασκείτε σωστά.

Η κλασική αεροβική είναι η βάση της πιο σύγχρονης προπόνησης καρδιο. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα μαθήματα σε γυμναστήρια με τα ονόματα Aerobix, Aerodance ή HI-Low. Κάθε μάθημα προηγείται προθέρμανση. Στόχος του είναι να ζεστάνει τους μύες, να επιταχύνει το μεταβολισμό, να βελτιώσει την παροχή οξυγόνου στο μυϊκό ιστό και να προετοιμάσει το σώμα για άσκηση.

Αερόβια προθέρμανση

Αυτές οι απλές κινήσεις θα είναι χρήσιμες όχι μόνο για όσους κάνουν αεροβική στο σπίτι μόνοι τους, αλλά και ως προθέρμανση για το συγκρότημα ασκήσεις δύναμης, πριν κάνετε τζόκινγκ, ποδηλασία ή υγιεινό γρήγορο περπάτημα.

Γενικοί κανόνες αερόβιας προθέρμανσης

Ασκηθείτε μόνο με αθλητικά παπούτσια και παπούτσια μπαλέτου δεν στηρίζουν τα πόδια σας και δημιουργούν κίνδυνο τραυματισμού.
Μην ξεκινήσετε την κίνηση ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω, αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη και ακόμη και πτώση.
Μην κρατάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για περισσότερο από 1 λεπτό.
Στα πρώτα 8 λεπτά της κίνησης, αποκλείστε τα άλματα σε ύψος, τις κλωτσιές πάνω παράλληλα με το πάτωμα και τις ξαφνικές στροφές των χεριών.
Προσπαθήστε να εξασκηθείτε στη ρυθμική μουσική, ξεκινήστε να περπατάτε με τον ρυθμό μιας μουσικής φράσης, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον απαιτούμενο ρυθμό του μαθήματος και να κάνετε προπόνηση.
Μην επιλέγετε αμέσως πολύ γρήγορες συνθέσεις και φροντίστε να ξεκινήσετε με ζέσταμα του πάνω μέρους του σώματος, με κινήσεις των ώμων.

Γυμνάσια

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα, κάντε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη. Κάντε 4 εισπνοές και εκπνοές, ενώ εισπνέετε, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και καθώς εκπνέετε, κατεβάζοντάς τα κατά μήκος του κορμού σας. Στη συνέχεια, αναπνεύστε έτσι 3-4 φορές, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας τον εαυτό σας μέσα ελαφρύ squat, μην ισιώσετε απότομα το γόνατό σας.

Ξεκινήστε να κάνετε step-tap. Προχωρήστε εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό σας πόδι, αλλά μην βάλετε το βάρος σας στο πόδι σας, αλλά αγγίξτε μόνο το πάτωμα μπροστά σας με το δάχτυλο του ποδιού σας. Προσθέστε τα χέρια σας - τεντώστε την παλάμη απέναντι από το πόδι σας προς τα εμπρός.

Στη συνέχεια, προχωρήστε σε ένα βήμα άγγιγμα ή πλάγιο βήμα. Προσπαθήστε να συμπληρώσετε το 16 ή το 32 πλαϊνό βήμαστη μουσική, προσθέστε τις κινήσεις των χεριών πρώτα μπρος-πίσω, και μετά κυκλικές περιστροφές στους ώμους. Εναλλαγή σε επικάλυψη - βήμα προς τα δεξιά, λυγίστε αριστερό πόδιστο γόνατο, φέρτε τη φτέρνα στον γλουτό και, ισιώνοντας, χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό το βήμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, επαναλάβετε την άσκηση για 16 ή 32 μετρήσεις. Στη συνέχεια, εκτελέστε πολλές σειρές 2 πλευρικών βημάτων δεξιά και αριστερά και προχωρήστε στο τέντωμα.

Ξεκινήστε μετατοπίζοντας το βάρος σας από το δεξί ισχίο στο αριστερό σας σε ένα μισό squat. Αφού ολοκληρώσετε 32 φορές, χαμηλώστε τον εαυτό σας στον δεξιό μηρό και τεντώστε τους μύες μέσααριστερό μηρό, επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια στρίψτε πλάγια, τοποθετήστε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, σηκώστε το δάχτυλο του ποδιού σας από το πάτωμα και τοποθετήστε το στο έδαφος, επαναλάβετε 32 φορές σε κάθε πόδι. Για να ολοκληρώσετε την προθέρμανση, τεντώστε τους μύες της πλάτης σας - στέκεστε με τους μηρούς σας παράλληλα μεταξύ τους, τα γόνατα λυγισμένα, λυγίστε τη θωρακική σπονδυλική σας στήλη ελαφρώς προς τα πίσω, σφίξτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, στρέψτε τις αρθρώσεις σας προς τα εμπρός και χαλαρώστε τον λαιμό σας.

Κάντε αυτήν την αερόβια προθέρμανση πριν από την προπόνησή σας για να έχετε ακόμα περισσότερα οφέλη από την άσκησή σας.