Προπονητής ισορροπίας. Core: ένας μοναδικός προσομοιωτής για ομαδικές ασκήσεις Ασκήσεις ποδιών

Φωτογραφία 5sfit.ru

Υπάρχουν άνθρωποι που πρέπει να πληρώσουν χρήματα για να παρακινήσουν τους εαυτούς τους να ασκούνται τακτικά. Και υπάρχουν και εκείνοι που προτιμούν να βελτιώνονται χωρίς να φεύγουν από το σπίτι. Αυτό έχει επίσης τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματά του. Μπορείτε να μελετήσετε οποιαδήποτε βολική στιγμή, χωρίς να χάσετε χρόνο σε ταξίδια και χρήματα σε μια συνδρομή και ο σωστός προσομοιωτήςπάντα διαθέσιμο, δεν χρειάζεται να μπείτε στην ουρά εκ των προτέρων. Εάν ανήκετε στον δεύτερο τύπο, τότε θα πρέπει πάντα να γνωρίζετε όλα τα νέα προϊόντα house fit για να αναπληρώσετε τη συλλογή σας από εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι.

Ένα από αυτά τα gadget γυμναστικής είναι ένας βασικός πίνακας ή μια βασική πλατφόρμα - ειδική συσκευή, μια πρόσφατη εξέλιξη από φυσιοθεραπευτές στο Πανεπιστήμιο Reebok (Λονδίνο), η οποία δεν βρίσκεται σε σταθερή θέση. Αν συγκρίνουμε χονδρικά, μπορούμε να κάνουμε μια αναλογία με ένα fitball - και οι δύο συσκευές εξισορροπούν ασταθείς επιφάνειες. Το όνομα αυτής της πλατφόρμας προέρχεται από την αγγλική λέξη core, που σημαίνει πυρήνας, πυρήνας. Ο προσομοιωτής αποτελείται από δύο οβάλ σανίδες, κατά μέσο όρο μήκους 88 cm, ύψους 15 cm και πλάτους 67 cm, σε ειδική βάση που δεν επιτρέπει τη στερέωση της σανίδας, αλλά μπορεί να περιστρέφεται και να αλλάζει τη γωνία κλίσης σε οποιαδήποτε θέση . Αυτή η δυνατότητα σας επιτρέπει να δουλέψετε όλους τους λοξούς μύες του σώματος.

Η πλατφόρμα είναι απολύτως ασφαλής, αφού το κάλυμμά της είναι κατασκευασμένο από ειδικό καουτσούκ, το οποίο εξασφαλίζει τη μέγιστη πρόσφυση των ποδιών στην πλακέτα πυρήνα. Ανθεκτικοί σφιγκτήρες από καουτσούκ προσαρμόζουν «σφιχτά» την πλατφόρμα σε οποιαδήποτε επιφάνεια, ακόμη και στο μαρμάρινο δάπεδο του μπάνιου. Η πλακέτα πυρήνα έχει επίσης 2 επίπεδα αντίστασης, τα οποία βοηθούν στη μείωση ή αύξηση της σταθερότητάς της. Εξάλλου, για αρχάριους, πλήρης ή πολύ ψηλοί άνθρωποιΔεν είναι τόσο εύκολο να αρχίσετε αμέσως να ισορροπείτε εύκολα σε μια πλακέτα που είναι πολύ φορητή.

Ποιους μύες εκπαιδεύουμε;

Φωτογραφία r-fitnes.ru

Η εργασία με μια βασική πλατφόρμα θυμίζει κάπως skateboard, snowboard ή windsurfing. Πρέπει να ισορροπείς συνεχώς, να αλλάζεις τη θέση του σώματός σου και να καταπονείς διάφορες μυϊκές ομάδες με τη σειρά σου για να μην χάσεις την ισορροπία σου και πέσεις στο πάτωμα (άσφαλτος, στον ωκεανό). Αλλά δεν χρειάζεται να πιάνεις κύματα στο Σίδνεϊ ή να ξύνεις τα γόνατά σου στην άσφαλτο προσπαθώντας να κάνεις ελιγμούς ανάμεσα σε περαστικούς και αυτοκίνητα. Η βασική πλατφόρμα θα σας παρέχει όλα τα ίδια πράγματα στο σπίτι. Συγκεκριμένα: γενική ενδυνάμωση του μυϊκού πυρήνα, άσκηση μικρών μυϊκών ομάδων και βαθιών μυϊκών στιβάδων, εξαιρετική άντληση μυών κοιλιακούςκαι μικρή λεκάνη, πλήρης χρήση όλων των μυϊκών ομάδων που διατηρούν τα πόδια μας σε φόρμα.

Επιπλέον, η βασική πλατφόρμα θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε εξαιρετική στάση, να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας και να βελτιώσετε τον συντονισμό των κινήσεων. Δουλεύοντας σε έναν τέτοιο προσομοιωτή, παίρνετε ταυτόχρονα δύο σε ένα, συνδυάζοντας δύναμη και αερόβια προπόνησηΕπιπλέον, η προπόνηση στην κεντρική πλατφόρμα είναι μια εξαιρετική πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και της ανάπτυξης μεσοσπονδυλικών κηλών και προεξοχών, καθώς ενισχύει απολύτως όλους τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη. σωστή θέση. Η προπόνηση σε μια τέτοια πλατφόρμα θεωρείται πολύ έντονη, αφού ξοδεύουμε τεράστιο ποσό θερμίδων για να διατηρήσουμε την ισορροπία.

Πρόσθετα gadget

Αν το επίπεδό σας φυσική προπόνησηαρκετά ψηλός, το χειμώνα κάνετε τακτικά σκι και σνόουμπορντ, και το καλοκαίρι - σερφ και σκέιτμπορντ, τότε μαζί με την βασική πλατφόρμα είναι λογικό να αγοράζετε ειδικά gadget που συνοδεύουν. Πρόκειται για διαστολείς εξοπλισμένους με τρία επίπεδα αντίστασης για άτομα με σε διαφορετικά επίπεδαφυσική προπόνηση (υπάρχουν ειδικές τρύπες στις άκρες της πλατφόρμας για τη στερέωσή τους), οι οποίες επιτρέπουν παράλληλη αερόβια άσκησηεκτελέστε ασκήσεις δύναμης. Και επίσης αντλίες - αερόβιες μπάρες, μπάρες σώματος - γυμναστικά μπαστούνια, ιατρικές μπάλες και ειδικά χαλάκια πυρήνα.

Πού να εξασκηθείτε

Ομαδικά μαθήματα στη βασική πλατφόρμα προσφέρονται από το γυμναστήριο Sport-Studio. Μπορείτε να αγοράσετε μια πλατφόρμα για εκπαίδευση στο σπίτι στα καταστήματα Reebok, την εταιρεία που κατέχει τα πνευματικά δικαιώματα για την εφεύρεση αυτού του gadget, καθώς και σε ηλεκτρονικά καταστήματα, για παράδειγμα.

Συνέντευξη με τον προπονητή του γυμναστηρίου "FizKult" Konstantin Kolykhanov

Η πλατφόρμα πυρήνα ή Core είναι μια ειδική πλατφόρμα αιώρησης που γέρνει προς όλες τις κατευθύνσεις, συμπεριλαμβανομένης της περιστροφής. Εφευρέθηκε από έναν φυσιοθεραπευτή στο Πανεπιστήμιο Reebok στην Αγγλία, το όνομα πυρήνας σημαίνει πυρήνας. Ήθελε να βρει έναν τέτοιο προσομοιωτή για ομαδικά προγράμματα, το οποίο θα ήταν ασφαλές, θα παρέμενε ακίνητο όταν ισορροπούσε εξωτερική επιρροήκαι περιστρέφεται προς όλες τις κατευθύνσεις. Έτσι, εμφανίστηκε ο Πυρήνας - ένας προσομοιωτής που δίνει την αίσθηση ενός ξετυλιγμένου ελατηρίου, έχει καλή επίδραση σε ολόκληρο το σύστημα των λοξών και των λεγόμενων σταθεροποιητικών μυών, των μυών του πυρήνα. Οι μύες έχουν το ίδιο όνομα με το μηχάνημα άσκησης. Αυτοί δεν είναι μόνο οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης, αλλά και τα πόδια και το άνω μέρος ωμική ζώνη.

Στον πυρήνα, ασκούνται οι λοξοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, οι μικροί και μεσαίοι μύες γλουτιαίους μύες, μηριαία, ορθός μηριαίος, ωμική ζώνη και άλλα. Η βασική δραστηριότητα της πλατφόρμας είναι εξαιρετική για παιδιά. Όχι μόνο αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας και του συντονισμού των κινήσεων, αλλά βοηθά στη διαμόρφωση καλής στάσης, καθώς ενισχύει όλους τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη στη σωστή θέση, λέει ο Konstantin Kolykhanov, εκπαιδευτής του FizKult fitness club.

- Πώς είναι δομημένο το μάθημα Core για παιδιά;
- Τα μαθήματα στη βασική πλατφόρμα πραγματοποιούνται για παιδιά που ξεκινούν από την ηλικία των 7 ετών. Το Cora έχει τη δυνατότητα να ρυθμίζει το φορτίο αλλάζοντας το επίπεδο αντίστασης του ελατηρίου. Υπάρχουν δύο από αυτά: για αρχάριους και, κατά συνέπεια, και για παιδιά, και για προχωρημένα επίπεδα, επαγγελματίες. Το μάθημα ξεκινά με τους κανόνες συμπεριφοράς και τα κύρια σημεία στον πυρήνα.
Πρώτον, η αρχική θέση: τα πόδια στέκονται στο πλάτος της επιγραφής στον πυρήνα "Reebok", τα γόνατα "μαλακά", το στομάχι σφιγμένο, οι ωμοπλάτες ανασύρονται.
Δεύτερον, ούτε τα δάχτυλα των ποδιών ούτε οι φτέρνες πρέπει να κρέμονται από το Cora κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης.

Τρίτον, δεν μπορείτε να πηδήξετε από την πλατφόρμα και να υποκλιθείτε πίσω.
Το Core είναι ένα πολύ ασφαλές μηχάνημα γυμναστικής, ακόμη και για παιδιά. Η επιφάνειά του καλύπτεται με ειδική λαστιχένια στρώση και η βάση στην οποία είναι στερεωμένη η πλατφόρμα είναι εξαιρετικά σταθερή και δεν γλιστράει σε καμία επιφάνεια. Όπως όλες οι προπονήσεις, μια βασική συνεδρία αποτελείται από 3 κύρια μέρη.
Το πρώτο είναι ένα ζέσταμα: εκτελεί απλή χορογραφία, που αποτελείται από περπάτημα, τρέξιμο και στροφές. Το καθήκον του είναι να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό (καρδιακό ρυθμό), να προετοιμάσει το σώμα για την επόμενη εργασία και να «αισθανθεί» τον Πυρήνα.
Το κύριο μέρος πραγματοποιείται ασκήσεις δύναμηςκαι οι συνδυασμοί τους. Ξεκινά με αερόβια άσκησηκαι εργασίες για συντονισμό με το βάρος κάποιου, στη συνέχεια εκτελούνται ασκήσεις με διάφορους εξοπλισμούς, μπορεί να είναι μια μπάλα (βαριά, ελαφριά), αλτήρες ή στεφάνι. Όσο πιο ποικίλο, τόσο καλύτερο και πιο ενδιαφέρον. Το κύριο μέρος τελειώνει με ένα power block για περαιτέρω ενίσχυση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών και της ωμικής ζώνης, που βρίσκονται στον πυρήνα και στο πάτωμα.
Το τρίτο μέρος, το τελευταίο, είναι κάποιο είδος παιχνιδιού που χρησιμοποιεί την πλατφόρμα του πυρήνα και ένα cool-down (ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής και το τέντωμα των κύριων μυϊκών ομάδων).
Στα παιδιά αρέσει πολύ αυτό το πρόγραμμα που εργάζονται στην βασική πλατφόρμα θυμίζει σκέιτμπορντ, σνόουμπορντ και σερφ. Πρέπει να ισορροπείς συνεχώς, να αλλάζεις θέση σώματος, να καταπονείται διαφορετικούς μύεςγια να μην πέσει.

Πλεονεκτήματα των μαθημάτων στον πυρήνα

Οι ασκήσεις σε αυτή τη συσκευή λειτουργούν όχι μόνο σε αυτούς τους μύες στους οποίους στοχεύει, αλλά και σε αυτούς που βοηθούν να κρατηθεί το σώμα στην επιθυμητή θέση χωρίς να πέσει. Σε μια προσπάθεια διατήρησης της ισορροπίας, αντλούνται βαθιές σταθεροποιητικές μύες: ο πλατύς ραχιαίος, οι πλάγιοι και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, οι μύες των γοφών και των γλουτών και οι θωρακικοί μύες.
- Για 1 μάθημα ξοδεύετε από 300 έως 400 kcal. Αυτή είναι μια έντονη προπόνηση, η διατήρηση της ισορροπίας απαιτεί πολλή ενέργεια.
- Το φορτίο είναι δύο σε ένα: δύναμη και αερόβιο ταυτόχρονα.
- Αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων.
- Διαμορφώνεται η δεξιότητα της σωστής στάσης.
- Η προπόνηση είναι πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και της ανάπτυξης μεσοσπονδύλιων κηλών, αφού ενισχύονται όλοι οι μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη.
- Η βασική πλατφόρμα είναι ασφαλής, ανθεκτική και εύκολη στη χρήση. Δεν θα πιάσει πολύ χώρο στο σπίτι σας, αλλά θα φέρει μεγάλα οφέλη.

Μερικές αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις

Ασκήσεις ποδιών

1. Περπάτημα
Μπείτε στην αρχική θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας, αρχίστε να σηκώνετε τις φτέρνες σας μία προς μία, ταλαντεύοντας τον πυρήνα σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Μην σηκώνετε τις κάλτσες σας από την πλατφόρμα. Περπατήστε έτσι για 10-15 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή με τρέξιμο. Η αρχή είναι η ίδια, μόνο που πρέπει να δουλέψετε με τα πόδια σας πολύ πιο γρήγορα.

2. Καταλήψεις
Τοποθετήστε το ένα πόδι στον πυρήνα και το άλλο στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, πάρτε την μπάλα στα χέρια σας και κρατήστε την στο ύψος του στήθους. Ξεκινήστε τις καταλήψεις. Φανταστείτε ότι θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα που την πιέζετε λίγο προς τα πίσω. Κάντε 8 φορές με αργό ρυθμό, μετά 8 φορές δύο φορές πιο γρήγορα και αλλάξτε πόδι. Από απλά squat μπορείτε να κάνετε πολλές διαφορετικές ενδιαφέρουσες παραλλαγές ασκήσεων ποδιών, για παράδειγμα, να σηκωθείτε από ένα squat, να προσπαθήσετε να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα και να το σηκώσετε στο πλάι προς τα πάνω, στέκεστε στο ένα πόδι στον πυρήνα, επίσης γίνετε δημιουργικοί με την μπάλα, αναπήδησε από το πάτωμα, πετάξτε, Έτσι, βάλτε και τα χέρια σας στη δουλειά.

Ασκήσεις βραχιόνων

1. Αναπήδηση της μπάλας
Σταθείτε στον Πυρήνα στο πλάι, στο ένα πόδι, δοκιμάστε να κλωτσήσετε από το πάτωμα. Αυτό δεν θα είναι καθόλου εύκολο και αν πάρετε μια βαρύτερη μπάλα, το φορτίο στα χέρια σας θα είναι πολύ σημαντικό.

2. «Τουντάζοντας» Cora
Πάρτε μια θέση ώθησης: το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών σας (γόνατα) και πιάστε τις άκρες της κεντρικής πλατφόρμας με τα χέρια σας. Ξεκινήστε να πιέζετε με τα χέρια σας ένα-ένα, κουνώντας το και μετά προσπαθήστε να κάνετε περιστροφές.

Ασκήσεις κοιλιακών
Ξαπλώστε ανάσκελα στον πυρήνα σας, έτσι ώστε ο κάτω κορμός σας να γέρνει και το κεφάλι σας να ακουμπάει εντελώς πάνω του. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας, με τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας πιεσμένα στο πάτωμα, τα πόδια σας λυγισμένα ανάλογα και ελαφρώς ανοιχτά. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας, σηκώστε το σώμα σας, αγγίζοντας την μπάλα με το στήθος σας. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Άσκηση πλάτης

Ξαπλώστε στην κεντρική πλατφόρμα στο στομάχι σας κατά το πλάτος του, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας και τεντώστε παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πάρτε την μπάλα και δοκιμάστε, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα πόδια ή τα χέρια σας, περάστε την πίσω από την πλάτη σας από χέρι σε χέρι. Εκτελέστε 8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις πυρήνα, σχεδόν πάντα χρησιμοποιείτε όλους τους μύες του σώματός σας (πυρήνας). Αυτή η προπόνηση είναι αποτελεσματική, έχει πολλά πλεονεκτήματα και είναι κατάλληλη για κάθε επίπεδο προπόνησης και ηλικία. Προτείνεται τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες!

Μια ασταθής κεντρική πλατφόρμα είναι μια κατάλληλη επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι, βελτιστοποιεί την άσκηση και αυξάνει την παραγωγικότητα, ενισχύοντας την επίδραση της άσκησης στη σιλουέτα.

Η ασφάλεια του εκπαιδευτή Reebok κάνει τη βασική πλατφόρμα βολική για προπόνηση με παιδιά.Ο προσομοιωτής επεξεργάζεται πλήρως τους μύες του σώματος και, όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, ανταγωνίζεται την προπόνηση σε εξειδικευμένα γυμναστήρια, όπου τα μαθήματα διεξάγονται υπό την καθοδήγηση επαγγελματία εκπαιδευτή.

Η Reebok υιοθέτησε μια υπεύθυνη προσέγγιση στην κατασκευή της πλατφόρμας και χρησιμοποίησε σύγχρονες τεχνολογίες ανάπτυξης αθλητικό εξοπλισμό, πρότεινε έναν προσομοιωτή που θα γίνει η βάση για μια ντουζίνα τύπους τάξεων.

Η πλακέτα πυρήνα της Reebok έχει μια σοβαρή λίστα πλεονεκτημάτων:

• Η σανίδα λειτουργεί σε δύο «λειτουργίες» - ως σανίδα εξισορρόπησης και ως στατική μηχανή βημάτων, που αναγνωρίζεται ως κλασικό στον κόσμο της φυσικής κατάστασης.
• Η επιλογή του τρόπου προπόνησης γίνεται μέσω ενός διακόπτη η πλατφόρμα αλλάζει από στατική σε εξισορρόπηση.
• Η αστάθεια της δομής ταυτόχρονα με την προπόνηση των μυών αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας.
• Η επιλογή των μαθημάτων αποτελείται από κλασική αερόμπικ, επιλεγμένους τύπους, Pilates, προπόνηση δύναμης, διατάσεις και άλλα είδη ασκήσεων.
• Μια καλά μελετημένη βασική πλατφόρμα από τη Reebok διακρίνεται από μια πυκνή επίστρωση από καουτσούκ που εμποδίζει τα πόδια να γλιστρήσουν σε αθλητικά παπούτσια ή γυμνά πόδια, γάμπες και χέρια που συμμετέχουν σε μια συγκεκριμένη άσκηση.
• Παρέχεται μεταφορά - χρησιμοποιώντας ειδική λαβή.
• Η Reebok έδωσε ιδιαίτερη προσοχή στη φωτεινή σχεδίαση σε συνδυασμό με αντικείμενα για χαλάρωση και αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Τρόπος χρήσης

Η πλακέτα Reebok λειτουργεί ως πλατφόρμα εξισορρόπησης, γέρνει προς όλες τις κατευθύνσεις σε διαφορετικές γωνίες και περιστρέφεται όταν το βάρος κατανέμεται σωστά. Η έλλειψη σταθερής θέσης της πλατφόρμας σας επιτρέπει να επιτύχετε πρόσθετο φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ρυθμίζεται ο βαθμός φόρτισης στο σώμα. Στη συνέχεια δοκιμάζουν ελαφρές ασκήσεις για την περιστροφή του κορμού και τη διατήρηση της ισορροπίας, που βοηθούν να αισθανθείτε την πλατφόρμα και να συνηθίσετε την κίνησή της.

Όταν ασκείτε γιόγκα ή στατική φυσική κατάσταση, η οποία δεν απαιτεί έλεγχο της ισορροπίας, η λειτουργία στατικής πλατφόρμας χρησιμοποιείται χωρίς πρόσθετη προετοιμασία. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με στατικούς τύπους προπόνησης και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην ανάπτυξη της αιθουσαίας συσκευής.

Αρχικά, η βάση για τη διατήρηση της ισορροπίας θα είναι ένα κάθετο στήριγμα ή οποιαδήποτε κουπαστή που είναι βολικό να πιάσετε κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Οι προχωρημένοι χρήστες μπορούν στη συνέχεια να κάνουν τη δραστηριότητα πιο προκλητική με μια μπάλα που κρατά τα χέρια απασχολημένα και τα κάνει να χάσουν την ισορροπία τους. Τώρα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία σας τεντώνοντας τους μυς σας.

Σε ποιους είναι κατάλληλο;

• Η κινητή σανίδα χρησιμοποιείται για διάφορες δραστηριότητες, αλλά είναι απαραίτητη συσκευή εκπαίδευσης για:
• Λάτρεις της ενεργητικής φυσικής κατάστασης ή της αεροβικής γυμναστικής με τη συνοδεία ενεργητικής μουσικής.
• Άτομα με προβλήματα στην πλάτη που πρέπει να αναπτυχθούν με συνεχές άγχος.
• Χορευτές, ειδικά όσοι ασχολούνται με αθλητικούς χορούς.
• Άτομα με κακό συντονισμό κινήσεων.
• Οι ελαφριές ασκήσεις είναι κατάλληλες για παιδιά που πρέπει να αναπτύξουν ισορροπία και συντονισμό.

Επιλογές άσκησης

Για εύκολη προθέρμανση στην πλατφόρμα, εκτελέστε απλές ασκήσεις:

• Lunges:το ένα πόδι στέκεται στην πλατφόρμα, στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού, το άλλο στο πάτωμα σε όλο το πόδι. Από αρχική θέσηείναι απαραίτητο τα γόνατα να λυγίζουν σε ορθή γωνία. Επαναλάβετε την άσκηση σε κάθε πόδι 15-20 φορές.
• Προπόνηση μυών της πλάτης:Ξαπλώστε σε μια στατική πλατφόρμα με το στομάχι σας, τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα σας 20-25 φορές.
• Προπόνηση κοιλιακών:από μια ξαπλωμένη θέση στο στομάχι, γυρίζουν στην πλάτη τους, υπάρχει μια πλατφόρμα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης, οι φτέρνες ακουμπούν στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση 20 φορές, χωρίς να βοηθήσετε με τα χέρια σας.
• Γέφυρα:από μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, πάρτε ένα στήριγμα με τα χέρια σας και τοξώστε την πλάτη σας σε μια στάση γέφυρας. Η παρουσία μιας πλατφόρμας διευκολύνει την άσκηση, αλλά δεν μειώνει την αποτελεσματικότητά της.
• Crunch:στη στατική θέση της πλατφόρμας, κρατήστε την ισορροπία σας σε μια θέση ξαπλωμένη με το στομάχι σας στη σανίδα με το σώμα σας ανασηκωμένο και τα πόδια σας κομμένα από το πάτωμα. Γυρίζοντας δεξιόστροφοςανησυχία αντίθετο πόδι, μετά έφυγε. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
• Push-ups και άλματα:Η δυναμική συνιστώσα της άσκησης εκτελείται σύμφωνα με το τυπικό σχήμα (άλμα, οκλαδόν, υποστήριξη σε θέση ώθησης και ξανά άλμα).

Σύνθετες προπονήσεις για τους μύες ολόκληρου του σώματος στην κεντρική πλατφόρμα αναπτύχθηκαν από έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος καθορίζει τη θετική επίδραση των ασκήσεων.

Μέσα από την προπόνηση, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και εξαφανίζονται. υπέρβαρος, αναπτύσσεται η ισορροπία και η ευελιξία. Οι επιλογές για τη χρήση μιας περιστρεφόμενης πλατφόρμας περιορίζονται από τη φαντασία σας.

Τα σχόλιά σας για το άρθρο:

Προπονητής ισορροπίας - ασταθής αθλητικό εξοπλισμό, χρησιμοποιείται για προπόνηση ισορροπίας.

Οι ασκήσεις σε μηχάνημα εξισορρόπησης είναι πολύ καλές στην ενδυνάμωση των σταθεροποιητών μυών που δεν εμπλέκονται ελάχιστα στην τακτική προπόνηση. Ακόμη και όταν εκτελείτε απλές κινήσεις, πρέπει να διατηρείτε την ισορροπία, αναγκάζοντας έτσι τους μικρούς μύες να δουλέψουν.

Οι ασκήσεις ισορροπίας αναπτύσσουν ευελιξία και βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Η προπόνηση ισορροπίας ενισχύει αποτελεσματικά το μυοσκελετικό σύστημα, ενώ η επιβάρυνση στις αρθρώσεις είναι ελάχιστη. Κατά την εξάσκηση σε εξοπλισμό εξισορρόπησης, σχεδόν όλοι οι μύες συμμετέχουν ενεργά, γεγονός που συμβάλλει στην αρμονική φυσική ανάπτυξησώματα.

Η προπόνηση ισορροπίας στοχεύει σε ιδιοδεκτικούς υποδοχείς που βρίσκονται στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Είναι υπεύθυνα για την αίσθηση ισορροπίας στο σώμα μας και ανταποκρίνονται στις αλλαγές στη θέση του σώματος. Χάρη στην εκπαίδευση αυτών των υποδοχέων, ένα άτομο αισθάνεται καλύτερα το σώμα του στο διάστημα και ο συντονισμός του αναπτύσσεται καλά.

Πώς να προπονηθείτε σε μια μηχανή ισορροπίας

Η άσκηση σε ένα ασταθές μηχάνημα δεν είναι τόσο δύσκολη. Ο κύριος κανόνας είναι να ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις χαμηλής έντασης για να κατανοήσετε την ουσία της προπόνησης ισορροπίας. Δεν συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν ξαφνικές κινήσεις ή να ασκούνται με γρήγορο ρυθμό - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Αρχικά, θα πρέπει να μάθετε πώς να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από τη συσκευή, περπατώντας ευθεία. Στη συνέχεια, πρέπει να κατακτήσετε τα βήματα προς τα πλάγια και προς τα πίσω. Όταν η εμπιστοσύνη σας στις ικανότητές σας αυξάνεται και γίνεται πιο εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να προσθέσετε όποιες ασκήσεις κάνετε στην κανονική σας προπόνηση. Απλά και οικεία, στην πλατφόρμα εξισορρόπησης μετατρέπονται σε κάτι νέο, ενδιαφέρον και όχι πάντα εύκολο στην εφαρμογή.

Με τη βοήθεια ενός μηχανήματος ισορροπίας μπορείτε να διαφοροποιήσετε οποιοδήποτε καρδιο και προπόνηση δύναμης, αυξάνουν την αποτελεσματικότητά τους.

Τύποι προπονητών εξισορρόπησης

Οι πιο δημοφιλείς τύποι ασταθούς αθλητικού εξοπλισμού περιλαμβάνουν: bosu, ημισφαίριο, δίσκο, μαξιλάρι, πλατφόρμα και βασική πλατφόρμα.

#1. Bosu ( Bosu: Και στις δύο πλευρές)
Το Bosu είναι σαν μισή μπάλα γυμναστικής με σταθερή βάση. Η ιδιαιτερότητα του προσομοιωτή είναι ότι μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σε αυτόν και από τις δύο πλευρές. Εγκαθιστώντας το bosu με τον θόλο προς τα πάνω, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με τους εξής τρόπους:
ως βήμα, εκτελώντας ασκήσεις τυπικές για step aerobic στους μύες των ποδιών και των γλουτών.
αντί για πάγκο - για ενίσχυση των μυών της πλάτης, του στήθους και των χεριών ( πιέζει, σηκώνει χρησιμοποιώντας αλτήρες ή βάρη);
ως υποστήριξη για την εκγύμναση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών ( συστροφή, υπερέκταση).

Σε ανεστραμμένη κατάσταση, το μηχάνημα σάς επιτρέπει να κάνετε push-ups και σανίδες και να κάνετε καλή προπόνηση στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους, καθώς και την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Ρυθμίζοντας την πίεση του βλήματος, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την πολυπλοκότητα των ασκήσεων που εκτελούνται.

#2. Εξισορροπητικό μαξιλάρι μασάζ
Είναι ένας δίσκος από καουτσούκ μερικώς γεμάτος με αέρα. Ένα συμπαγές και ελαφρύ μηχάνημα γυμναστικής που καταλαμβάνει λίγο χώρο είναι ιδανικό για προπονήσεις στο σπίτι. Η ανάγλυφη επιφάνεια βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία του αίματος στους ιστούς και προάγει τη γενική χαλάρωση. Συνιστώνται ασκήσεις σε μαξιλάρι ισορροπίας για την πρόληψη της πλατυποδίας, την ενδυνάμωση των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Χάρη στο χαμηλό ύψος του, το μηχάνημα είναι ασφαλές και κατάλληλο για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για όσους είναι νέοι στην προπόνηση ισορροπίας.

Κατά την εξάσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλά μαξιλάρια. Για παράδειγμα, είναι πιο βολικό να κάνετε push-ups και squats σε δύο συσκευές που βρίσκονται σε κατάλληλη απόσταση. Η σταθερότητα ενός μαξιλαριού ποικίλλει ανάλογα με το πόσο είναι φουσκωμένο.

#3. Ισορροπητικό ημισφαίριο
Ο προσομοιωτής μπορεί να έχει διαφορετικές διαμέτρους ( 14-33 cm), η βάση του έχει ισχυρή πρόσφυση στο πάτωμα. Χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση της ισορροπίας και τη βελτίωση του συντονισμού. Η ανάγλυφη ή με καρφιά επιφάνεια κάνει τέλειο μασάζ στα πόδια και τις παλάμες, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και χρησιμεύει στην πρόληψη της πλατυποδίας. Μπορείτε να περπατήσετε ή να πηδήξετε πάνω τους ή να τα χρησιμοποιήσετε ως στήριγμα για τα χέρια ή τα πόδια σας, για παράδειγμα, όταν κάνετε push-ups, lunges ή squats.

#4. Δίσκος εξισορρόπησης
Η δυνατότητα προσαρμογής της σταθερότητας καθιστά αυτόν τον προσομοιωτή καθολικό, τόσο οι αρχάριοι όσο και οι εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να προπονηθούν σε αυτόν. Για τα πρώτα σας μαθήματα, θα πρέπει να σκεφτείτε ένα επιπλέον σημείο υποστήριξης: θα μπορούσε να είναι μια καρέκλα ή μια μπάρα σώματος. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν από τους φίλους ή την οικογένειά σας να σας υποστηρίξει αρχικά.

#5. Ασταθής βασική πλατφόρμα ( Πυρήνας)
Το μηχάνημα σας επιτρέπει να εκτελείτε καρδιο και προπόνηση δύναμης, εκπαιδεύει αποτελεσματικά όλους τους μύες του σώματος. Τακτικά μαθήματαστην κεντρική πλατφόρμα αυξάνει την αθλητική απόδοση: δύναμη, αντοχή και ταχύτητα. Ως εκ τούτου χρησιμοποιείται συχνά σε extreme sportsαθλητισμός ( αλπικό σκι, snowboard, σέρφινγκ) για προπόνηση αθλητών εκτός σεζόν.

#6. Ασταθής πλατφόρμα βημάτων
Σε αντίθεση με το κανονικό βήμα, αυτόν τον προσομοιωτήέχει αεροβάση, λόγω της οποίας εμφανίζεται η επίδραση της αστάθειας. Μπορείτε να ασκηθείτε σε μια τέτοια πλατφόρμα και από τις δύο πλευρές, γεγονός που σας επιτρέπει να εκτελέσετε μεγάλο αριθμό διαφορετικών ασκήσεων.

Εκτός από τους δημοφιλείς εκπαιδευτές ισορροπίας που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν τύποι όπως:
τροχιά εξισορρόπησης για την εξάσκηση διαφορετικών μεθόδων κίνησης.
μπάλες για άλματα και διατήρηση της ισορροπίας.
εξισορροπητικό stepper.

Core-platform/Core-platform (core-board/core-board, core/core) είναι μια αιωρούμενη πλατφόρμα που δεν έχει σταθερή θέση. Με άλλο τρόπο, ονομάζεται επίσης «σανίδα εξισορρόπησης», καθώς γέρνει προς όλες τις κατευθύνσεις, ακόμη και στο σημείο περιστροφής.

Ιδιαιτερότητες

Η βασική πλατφόρμα δεν εφευρέθηκε από κανέναν, αλλά από έναν φυσιοθεραπευτή. Έθεσε ως στόχο τον εαυτό του να δημιουργήσει μια συσκευή για ομαδικά προγράμματα με ένα αδρανειακό (παραμένοντας ακίνητο κάτω από μια ισορροπημένη, αντισταθμισμένη εξωτερική επιρροή) περιστροφικό (περιστροφικό) αποτέλεσμα. Αυτό είναι το πώς ο προσομοιωτής για ομαδική εκπαίδευση, δίνοντας την αίσθηση ενός ελατηρίου που ξετυλίγεται, που δρα δυναμικά σε ολόκληρο το σύστημα των λοξών μυών.

Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός αποτελείται από δύο πλατφόρμες που συνδέονται μεταξύ τους με ένα ελατήριο.

Η βασική πλατφόρμα έχει τη δυνατότητα να ρυθμίζει το φορτίο - για να γίνει αυτό πρέπει να αλλάξετε το επίπεδο αντίστασης του ελατηρίου. Συνήθως υπάρχουν δύο από αυτά: για αρχάριους και για επαγγελματίες.

Βασική πλατφόρμα

Οι μύες που εργάζονται σε αυτόν τον προσομοιωτή έχουν ακόμη και το ίδιο όνομα. Μύες του πυρήνα. Πρόκειται για έναν αριθμό μυών (όχι μόνο της κοιλιάς) που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης, καθώς και, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, και της ωμικής ζώνης.

Οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μύες, τον ορθό μηριαίο, τον ελάχιστο και μέσο γλουτιαίο, τους προσαγωγούς, τους μηριαίους μηριαίους, τον κορακοβραχιόνιο κ.λπ.

Βασική πλατφόρμα

Δυνατότητες

Όταν εκτελείτε ασκήσεις βασικής πλατφόρμας, το σώμα κινείται φυσικά. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση, περιστρέφεται ταυτόχρονα σε τρία επίπεδα Πολλές αρθρώσεις και ένας μεγάλος αριθμός μυών εκπαιδεύονται, οι οποίοι παραμένουν αφόρτιστοι όταν ασκούνται με άλλο εξοπλισμό άσκησης.

Οι ασκήσεις σε αυτό το μηχάνημα λειτουργούν όχι μόνο στους μύες στους οποίους στοχεύουν άμεσα, αλλά και σε αυτούς που σας βοηθούν να κρατάτε το σώμα σας σε μια δεδομένη θέση. Μετά από όλα, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία, εσείς άντληση βαθιών σταθεροποιητικών μυών, πλατύς μυςπλάτη και μύες μηρών και γλουτών, λοξοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, θωρακικοί μύες.

Το πιο σημαντικό είναι ότι Η προπόνηση δίνει καλή στάση και τονισμένους κοιλιακούς.

Οι τάξεις στην κεντρική πλατφόρμα λαμβάνονται υπόψη καλή πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και της κήλης.

Στην κεντρική πλατφόρμα, μπορείτε να εκτελείτε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης για να αποκαταστήσετε τις μυϊκές ανισορροπίες και να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται επίσης μια τέτοια εκπαίδευση προκειμένου να προετοιμαστούν για ενεργές δραστηριότητες αθλητισμός, όπως σέρφινγκ, σνόουμπορντ, αλπικό σκι, rollerblading.

Στα γυμναστήρια, τα μαθήματα με βασική πλατφόρμα συνδυάζονται συχνά με ασκήσεις με ιατρική μπάλα, αλτήρες, αμορτισέρ ή μπάρα σώματος, γεγονός που κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική και ποικίλη.

Σε μια ώρα βασικής προπόνησης μπορείτε να απαλλαγείτε από επιπλέον 300–350 χιλιοθερμίδες και αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας του σώματος κατά 30-40%.

Λόγω της ανάγκης διαρκούς διατήρησης της ισορροπίας, αυτή η συσκευή βοηθά στην ανάπτυξη της ευκινησίας, της αντοχής, της δύναμης, της ταχύτητας και του συντονισμού των κινήσεων, καθώς και στη βελτίωση της λειτουργίας της αιθουσαίας συσκευής Και αυτό, με τη σειρά του, θα σας επιτρέψει να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα, και επομένως γίνετε πιο σίγουροι και κινητικοί σε οποιεσδήποτε καταστάσεις.

Ασφάλεια

Η βασική προπόνηση συνιστάται για άτομα οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης και οποιασδήποτε ηλικίας. Αν και ορισμένοι εκπαιδευτές δεν βιάζονται να τους συμπεριλάβουν στο πρόγραμμα των αρχαρίων. Επειδή ένα τόσο μεγάλο φορτίο σε απροετοίμαστους μύες μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Παρά την αστάθεια του προσομοιωτή, η εκπαίδευση με αυτόν μπορεί να είναι απολύτως ασφαλής. Αρκεί να συμμορφωθείς σωστή τεχνικήκάνε τις ασκήσεις και μη βιάζεσαι. Αυτό ισχύει για όσους φοβούνται να πέσουν από τον προσομοιωτή.

Γυμνάσια

Η βασική πλατφόρμα δεν είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού που χρησιμοποιείται αποκλειστικά σε γυμναστήρια. Αξίζει να γίνεις οικιακή μηχανή γυμναστικής, χάρη στο μέγεθος και την ποικιλία ασκήσεων, από τις οποίες μπορείς εύκολα να επιλέξεις λιγότερο ακροβατικές, και επομένως ασφαλείς για ανεξάρτητες επιδόσεις.

Δεν θα ήταν κακό να δοκιμάσετε τη βασική προπόνηση στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή, ακόμα κι αν έχετε ήδη μια βασική πλατφόρμα στο σπίτι. Πρώτον, στην αρχή των μαθημάτων, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στον εκπαιδευτή μερικές φορές. καλή άσκησηγια το σπίτι και κατανοήστε πώς να συμπεριφέρεστε με το μηχάνημα γυμναστικής για να μην πέσετε από αυτό. Δεύτερον, όταν έχετε ήδη εξοικειωθεί με τη συσκευή και έχετε βαρεθεί τις συνήθεις κινήσεις, μπορείτε να πάρετε τη λεγόμενη «προχωρημένη εκπαίδευση» από τον εκπαιδευτή.

Βασική πλατφόρμα

Λοιπόν, εδώ είναι μερικά βασικές ασκήσειςγια ανεξάρτητη βασική εκπαίδευση.

Ασκήσεις ποδιών

1. Σταθείτε στην κεντρική πλατφόρμα, στην κεντρική περιοχή. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας στο ένα πόδι και πιάστε την ισορροπία σας. Τεντώστε το άλλο σας πόδι στο πλάι και αγγίξτε το πάτωμα, λυγίζοντας ταυτόχρονα το ισχίο και το γόνατο υποστηρικτικό πόδι(στέκεται πάνω στο φλοιό). Για να το κάνετε αυτό, αλλάξτε την ισορροπία σας στη φτέρνα σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Μετά από αυτό, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να μπορείτε να πέφτετε στα πλάγια (δεξί πόδι στον πυρήνα - στο πάτωμα - στον πυρήνα, μετά αριστερό πόδιστο φλοιό - στο πάτωμα - στο φλοιό).

1. Τα back lunges γίνονται με τον ίδιο τρόπο.

Ασκήσεις κοιλιακών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στην κεντρική πλατφόρμα (κάτω κορμός στο πάτωμα). Λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Βρείτε την ισορροπία σας. Και επαναλάβετε την άσκηση.
2. Ξαπλώστε στο μηχάνημα έτσι ώστε η λεκάνη σας να βρίσκεται στο κέντρο. Σηκώστε το σώμα σας και ταυτόχρονα τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος. Βρείτε ισορροπία. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση βραχίονα

Πάρτε μια θέση push-up (ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατά σας, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας), κρατώντας τις άκρες της κεντρικής πλατφόρμας με τα χέρια σας. Βρείτε την ισορροπία σας. Και χωρίς να το χάσετε, εκτελέστε περιστροφή του πυρήνα χρησιμοποιώντας τους μυς των χεριών σας.

Πλάγια μυϊκή άσκηση

Σταθείτε με τα πόδια σας στις άκρες της κεντρικής πλατφόρμας. Βρείτε την ισορροπία σας. Και ενώ συνεχίζετε να το κρατάτε, προσπαθήστε να περιστρέψετε το μηχάνημα αποκλειστικά με τους μύες του πυρήνα σας.