Βασικές ασκήσεις και ορμονική απόκριση. Προπόνηση τεστοστερόνης και δύναμης: Ασκήσεις για την αύξηση της περιστροφής της πυέλου

Βασικές ασκήσεις με μπάρα είναι πολυαρθρικές ασκήσεις, χρησιμοποιείται στην προπόνηση δύναμης για να κερδίσει μυϊκή μάζα. Τα βασικά είναι squats με μπάρα στους ώμους, πρέσα πάγκου σε ίσιο πάγκο, πρέσα πάγκου όρθια από πάνω, νεκρή άρσηκαι έσκυψε στη σειρά της μπάρας μέχρι τη μέση. Μελέτες δείχνουν ότι όταν εκτελούνται, το σώμα παράγει την περισσότερη τεστοστερόνη¹.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις αποτελούν. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι άλλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων μπορούν να επαναληφθούν και να συμπληρωθούν βασικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μια πρέσα ποδιών πλατφόρμας μπορεί να αντικαταστήσει τα squat και μια καθιστή σειρά μπλοκ μπορεί να αντικαταστήσει μια σειρά με λυγισμένη μπάρα. Η μόνη εξαίρεση είναι το deadlift - δεν μπορεί να αντικατασταθεί.

Το κύριο πλεονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι ότι, όταν εκτελούνται σωστά, αφορούν όλες τις μυϊκές ομάδες - συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των χεριών. Ωστόσο, η λανθασμένη τεχνική μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον αθλητή. Δεδομένου ότι οι πολυαρθρικές ασκήσεις εκτελούνται με μπάρα και άλλα ελεύθερο βάρος, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων που σχετίζονται με τον αθλητισμό.

Ασκήσεις για αύξηση μάζας

Τα οφέλη των βασικών ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών

Το κύριο πλεονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι η ταυτόχρονη ανάπτυξη των μυών και η καύση λίπους. Ο λόγος είναι ότι οι βασικές ασκήσεις απαιτούν από το σώμα να καταναλώνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Κατά την διάρκεια προπόνηση δύναμηςχρησιμοποιείται ενεργά και μετά το τέλος της προπόνησης ξεκινούν διαδικασίες αποκατάστασης που καίνε λίπος.

Με την τακτική προπόνηση χρησιμοποιώντας βασικές ασκήσεις, ο μεταβολισμός σταδιακά αυξάνεται, οδηγώντας σε αύξηση της όρεξης - η οποία, πάλι, είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αφού χωρίς πρόσθετες θερμίδες οι μύες απλά δεν θα αναπτυχθούν. Αυτό παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο για τα φυσικά λεπτά έκτομορφα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αύξηση του σωματικού βάρους.

Χτίζοντας μια αθλητική σωματική διάπλαση

Τεχνικά σωστή εκτέλεσηΟι βασικές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στη συμμετρία της μυϊκής ανάπτυξης. Ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης βασικό πρόγραμμαΔεν σχηματίζεται απλώς μια δυναμική, αλλά μια δυνατή και αθλητική σωματική διάπλαση. Επιπλέον, οι βασικές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στη σύνδεση εγκεφάλου-μυών.

Οι περισσότεροι αρχάριοι δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη δύναμη της θέλησης για να τεντώσουν έναν συγκεκριμένο μυ (πόσο μάλλον να εμπλέξουν συνειδητά αυτόν τον μυ κατά τη διάρκεια της προπόνησης), κάτι που υποδηλώνει μια αδύναμη νευρομυϊκή σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών. Η εκτέλεση βαρέων σύνθετων ασκήσεων μπορεί να βελτιώσει αυτή τη σύνδεση, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Μειονεκτήματα βασικών ασκήσεων

Το κύριο μειονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι ότι απαιτούν πραγματικά τέλεια γνώση της σωστής τεχνικής. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων με μεγάλα βάρη αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού ακόμη και με τα παραμικρά λάθη - γι' αυτό είναι καλύτερο να μάθετε σωστή τεχνικήαυτές οι ασκήσεις με έναν personal trainer.

Επιπλέον, πολλοί αρχάριοι τείνουν να προοδεύουν πολύ γρήγορα, αυξάνοντας άσκοπα το βάρος εργασίας και πραγματοποιώντας συχνότερη προπόνηση δύναμης από ό,τι χρειάζεται το σώμα τους. Πρέπει να το θυμόμαστε αυτό βασική εκπαίδευσηπρέπει να πραγματοποιηθεί. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα θα είναι η χρόνια υπερπροπόνηση.

***

Οι πιο σημαντικές για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι οι πολυαρθρικές βασικές ασκήσεις που αυξάνουν την τεστοστερόνη και άλλες ορμόνες μέσω μιας πολύπλοκης επίδρασης στο σώμα και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Πέντε από αυτές τις ασκήσεις κατανέμονται στη βασική ομάδα - deadlift, squats, πάγκο, όρθια πίεση μπάρα και σειρές.

Είναι γνωστό ότι από την εποχή της αρχαίας Βαβυλώνας, η ανθρωπότητα έχει κληρονομήσει την παράδοση με την έλευση ενός νέου ημερολογιακού έτους να θέτει νέες κατευθυντήριες γραμμές με στόχο την αυτοβελτίωση. Μεταξύ άλλων αποφάσεων της Πρωτοχρονιάς να «αρχίσετε να ζείτε με έναν νέο τρόπο», στην εποχή μας, η προτεραιότητα πολλών είναι η επιθυμία για βελτίωση της υγείας και η συμμετοχή σε κάποιο είδος προγράμματος φυσικής κατάστασης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τις πρώτες εβδομάδες του Ιανουαρίου τα γυμναστήρια βιώνουν μια απότομη εισροή επισκεπτών, ωστόσο, δυστυχώς, ο αριθμός τους λιώνει με την πάροδο του χρόνου, όπως το χιόνι τον Μάρτιο. Ο κόσμος χάνει το ενδιαφέρον του για σωματικές δραστηριότητεςγια διάφορους λόγους, αλλά από εργασιακή εμπειρία, θα πω ότι ο πιο συνηθισμένος από αυτούς είναι η άγνοια ή η υποτίμηση των πλεονεκτημάτων διαφορετικών τύπων σωματική δραστηριότητα.

Η προπόνηση δύναμης είναι πλέον βασικό συστατικό πολλών προγραμμάτων φυσικής κατάστασης. Αλλά ακόμα και στο πρόσφατο παρελθόν, η άντληση των μυών θεωρούνταν αποκλειστικό προνόμιο των bodybuilders, των «τζόκινγκ» από τα υπόγεια και άλλων παρόμοιων... Υπάρχει ένα γεγονός - τις τελευταίες δεκαετίες, πολλά έχουν αλλάξει στην έννοια και την αποδοχή του όρου εαυτό. Ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, με τη σωστή προσέγγιση, οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να εκτελεστούν με επιτυχία στο σπίτι. Τι πρέπει (συμπεριλαμβανομένης της ασθενέστερης γυναίκας ηλικίας 50+)Τι πρέπει να γνωρίζετε και να θυμάστε πριν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με τους αλτήρες ή να προσεγγίσετε μηχανές γυμναστικής;

Επιστημονικό υπόβαθρο (εν συντομία)

Το να ακονίσετε τη σιλουέτα σας και να σας βοηθήσουμε να ελέγξετε το βάρος σας δεν είναι όλα τα σημεία όπου η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. Η λίστα με τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης δεν είναι μικρή. Θα δώσω εδώ μόνο μερικά επιχειρήματα που υποστηρίζονται από πρόσφατη έρευνα.

1. Χτίσιμο και διατήρηση μυϊκής μάζας και, κατά συνέπεια, μυϊκής δύναμης. Σύμφωνα με έρευνες, στην ηλικιακή περίοδο από 30 έως 70 ετών ικανότητες δύναμηςΟ μέσος άνθρωπος είναι αποδυναμωμένος κατά περίπου ένα τέταρτο. Μέχρι την ηλικία των 90 ετών, η μυϊκή δύναμη παραμένει κατά μέσο όρο στο μισό. Ανεξάρτητα από το πόσο σημαντικά είναι για την υγεία, δεν είναι σε θέση να αποτρέψουν ή να επιβραδύνουν τη διαδικασία της μυϊκής εκφύλισης. Χωρίς την προσθήκη φορτίων δύναμης, είναι αδύνατο να αποφευχθεί η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας, και επομένως η μείωση της λειτουργικής ικανότητας των μυών. Εάν είστε άνω των 50+, το να αγνοήσετε τα καθιερωμένα οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι, τουλάχιστον, άσοφο. Θα προσθέσω για περισσότερη έμπνευση: λόγω ορισμένων φυσιολογικών παραγόντων, οι ηλικιωμένοι (καθώς και το αδύναμο μισό όλων των ηλικιών) μπορούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα με ταχύτερο ρυθμό σε σύγκριση με τους νέους και τους άνδρες.
2. Πρόληψη και θεραπευτική δράση στη θεραπεία χρόνιων παθήσεων (διαβήτης, οστεοαρθρίτιδα, καρδιαγγειακά νοσήματα).
3. Προωθεί την αύξηση του μεταβολισμού (ο ρυθμός καύσης θερμίδων) τόσο λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας όσο και λόγω της μεταβολικής επίδρασης των ίδιων των προπονήσεων («φυσιολογική εργασία για το σπίτι»).
4. Βελτιώνει τη «μηχανική» του σώματος, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
5. Βελτιώνει την ποιότητα ζωής γενικά (ύπνος, διάθεση, καθώς και συμπτώματα που σχετίζονται με ορμονικές αλλαγές στη ζωή των γυναικών).

Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης δύναμης βρίσκεται πρωτίστως στη θετική στάση. Αυτό που είναι σημαντικό για αυτόν είναι μια σωστά επιλεγμένη ( άνετος) μορφή τάξεων, συνέπεια ( άψογη κανονικότητα) και η συμμετοχή στην προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων του άνω και κάτω σώματος. Μια αξιοσημείωτη αύξηση της μυϊκής δύναμης μπορεί να γίνει αισθητή μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα της τακτικής προπόνησης, και εάν εκτελεστεί σωστά, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα από την προπόνηση (αύξηση μυϊκής μάζας) επιτυγχάνεται κατά τον πρώτο χρόνο της προπόνησης, που είναι συνήθως 50 -60% του γενετικά εγγενούς δυναμικού. Επιπλέον, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ηλικιωμένοι και οι γυναίκες μπορούν να χτίσουν μυϊκή μάζα με ταχύτερο ρυθμό.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την προπόνηση

Ένα ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριο;Προτιμάται, αλλά δεν απαιτείται. Για επιτυχημένη προπόνηση στο σπίτι, θα χρειαστείτε ένα σετ βαρών ή αλτήρες ή/και άλλο αθλητικό εξοπλισμό (βάρη, ελαστικές ταινίες κ.λπ.) και γνώση της τεχνικής χρήσης τους. Στη χειρότερη, στην αρχή μπορείτε να κάνετε χωρίς βάρη, έχοντας κατακτήσει τις πρακτικές τεχνικές χρήσης ίδιο βάροςγια την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι έλξεις και οι έλξεις είναι οι πιο γνωστές από αυτές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης στο σπίτι

Φορά;Για να αισθανθείτε τα οφέλη της άσκησης, δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα που διαρκούν μόνο είκοσι λεπτά έως μισή ώρα μπορεί να είναι αρκετές (για άσκηση σε γυμναστήριο).

Personal trainer;Μια αρχική διαβούλευση με έναν ικανό ειδικό και αρκετές πρακτικές συνεδρίες υπό την καθοδήγησή του θα είναι χρήσιμες για την ανάπτυξη ενός εκπαιδευτικού προγράμματος. Εάν τα μαθήματα γίνονται σε γυμναστήριο, τότε ο προπονητής είναι υποχρεωμένος όχι μόνο να σας παρουσιάσει τον αθλητικό εξοπλισμό, αλλά και να δώσει τη δέουσα προσοχή στην πρακτική χρήση του. Ως αποτέλεσμα της «γνωριμίας μεταξύ σας», θα πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων με ατομικά επιλεγμένα φορτία ΓΙΑ ΣΑΣ. Το σωστό κάθισμα/θέση, η αναπνοή (ιδιαίτερα διατεταγμένη εναλλαγή εισπνοής και εκπνοής) και η ταχύτητα (μέτρηση) της εκτέλεσης των ασκήσεων είναι επίσης σημαντικά.

Προφυλάξεις ασφαλείας;Η βασική αρχή στη φυσική κατάσταση, και ειδικότερα στην προπόνηση δύναμης, είναι η συντηρητική προσέγγιση. Εδώ εκτιμάται η σταθερότητα και η σταδιακή, ενώ οι ξαφνικές παρορμήσεις (και κυριολεκτικά και μεταφορικά) κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Από την άποψη του τραυματισμού, ο εξοπλισμός άσκησης είναι πιο ασφαλής από τα βάρη/αλτήρες ή τις μπάρα. Αξίζει να θυμάστε ότι για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση προθέρμανσης των μυών, η οποία μπορεί να είναι μια προθέρμανση 3-5 λεπτών σε ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης (που περιλαμβάνει τους μύες των χεριών και των ποδιών). Όπως με κάθε προπόνηση, είναι σημαντικό να θυμάστε να πίνετε νερό και να αφιερώνετε μερικά λεπτά για να κάνετε τέντωμα στο τέλος.

Αρχές κατασκευής και σύντομη περιγραφή ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης για αρχάριους

1. Η αρχή της «Μέγιστης Υπερφόρτωσης Εκπαίδευσης»- οι μύες προσαρμόζονται στο μέγιστο φορτίο που τους ασκείται, γεγονός που προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας. Η επιτυχής εφαρμογή της αρχής του «Sweep Loading» επιτυγχάνεται όταν πληρούνται τρεις σημαντικές προϋποθέσεις:

• Συχνότητα μαθημάτων– 2-3 φορές την εβδομάδα
• Ενταση– 60 – 80% του μέγιστου
• Διάρκεια– 20-30 λεπτά

1. Η αρχή της τήρησης του κατωφλίου εκπαίδευσης– ελάχιστο φορτίο που μπορεί να διεγείρει τους μύες να προσαρμοστούν και να βελτιωθούν. Η ελάχιστη ένταση (φορτίο) είναι 60% της μέγιστης δυνατής ή τέτοιο βάρος με το οποίο δεν μπορούν να γίνουν περισσότερες από 15 επαναλήψεις. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένοι ηλικιωμένοι μπορούν να επιτύχουν θετικά αποτελέσματα ακόμη και με φορτίο 40-50% (που ισοδυναμεί με μέγιστο βάρος kettlebells, στα οποία δεν εκτελούνται περισσότερες από 20-25 επαναλήψεις).
2. Η αρχή της «αυξανόμενης αντίστασης στην προοδευτικότητα».Η επιτυχία (πρόοδος) στην οικοδόμηση μυών επιτυγχάνεται αυξάνοντας το φορτίο καθώς κυριαρχείτε στο τρέχον βάρος. Δηλαδή κατά την εκτέλεση ασκήσεις δύναμηςμε ένα δεδομένο βάρος θα κατακτηθεί (μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 12-15 επαναλήψεις), τότε το φορτίο (βάρος των βαρών) πρέπει να αυξηθεί. Οι μύες θα προσαρμοστούν στο νέο βάρος.
3. Αρχή αποκατάστασης. Το σώμα χρειάζεται ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να αποκαταστήσει τον μυϊκό ιστό και τη μυϊκή δύναμη. Για αρχάριους και όλους τους εμπλεκόμενους προπόνηση δύναμηςγια φυσική κατάσταση και υγεία (μη αρσιβαρίστες), θα χρειαστούν 2 λεπτά μεταξύ των σετ (κύκλοι επανάληψης) και 1-2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων.

Μαθήματα προπόνησης ενδυνάμωσης για αρχάριους, σύμφωνα με τις παραπάνω αρχές, διατάσσονται ως εξής:

• Ένταση – 60-70% του μέγιστου φορτίου
• Ο αριθμός των μέγιστων δυνατών επαναλήψεων με το επιλεγμένο βάρος είναι 12-15 (λιγότερες είναι αντιπαραγωγικές - το μέγιστο ρυθμίζεται με αίσθηση «Δεν αντέχω άλλο!»)
• Αριθμός προσεγγίσεων (σετ) - 1-2
• Ο συνολικός αριθμός ασκήσεων (ασκήσεις ανά διαφορετικές ομάδεςμύες) – 6-9
• Αριθμός μαθημάτων ανά εβδομάδα – 3
• Χρόνος μυϊκής αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων - 2–2,5 λεπτά

"The Big Six" - Πακέτο 6 ασκήσεων

(6 γύροι, 2 σετ, 12-15 επαναλήψεις)

Κύριο πλεονέκτημαΈνα τέτοιο πρόγραμμα συνίσταται σε σημαντική εξοικονόμηση χρόνου χωρίς να διακυβεύεται η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων. Όπως γνωρίζετε, η κύρια «δικαιολογία» για τους ανθρώπους που εγκαταλείπουν την προπόνηση είναι η έλλειψη χρόνου. Σας συνιστώ να προσαρμόσετε πρώτα την ποιότητα των ασκήσεων σε κάθε συσκευή υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Η βασική αρχή– ένας συνδυασμός δύο ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αντί για σετ back-to-back (κύκλοι 12-15 επαναλήψεων) σε μια συσκευή, κάθε σετ εναλλάσσεται με έναν άλλο κύκλο για μυϊκές ομάδες που δεν συμμετέχουν στο πρώτο σετ του ζευγαριού. Για παράδειγμα, έχοντας ολοκληρώσει έναν κύκλο ασκήσεων για τους μύες των χεριών και των ώμων (ας πούμε, push-ups), δεν χρειάζεται να περιμένετε δύο λεπτά για τη δεύτερη προσέγγιση (σετ), αλλά αμέσως να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση - για παράδειγμα, για τους μύες των ποδιών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην πρώτη συσκευή και, έχοντας ολοκληρώσει το δεύτερο σετ ασκήσεων για τα χέρια σε αυτό, προχωρήστε ξανά στη δεύτερη συσκευή (για τα πόδια). Κάντε το ίδιο σε ζευγάρια για τα υπόλοιπα τέσσερα βλήματα από τα έξι επιλεγμένα (συνολικά 12 προσεγγίσεις). Ο χρόνος που αφιερώνεται σε κάθε επόμενη άσκηση θα είναι ο χρόνος ανάπαυσης για εκείνους τους μύες που συμμετείχαν στην εργασία στην προηγούμενη. Αυτή η επιλογή δεν απαιτεί αναμονή 2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ. Εύρηκα!

Κατά προσέγγιση επιλογές για ζευγαρωμένα σετ (12-15 επαναλήψεις με το μέγιστο εφικτό φορτίο):

1. για μύες και χέρια στο στήθος, για παράδειγμα, παράλληλες ράβδοι (μηχανή δύναμης σφύρας/καθιστή πρέσα στήθους) + Για μεγάλους μύεςπόδια— προσομοιωτής πλατφόρμας (πρέσσα ποδιών)
2. για μπράτσα και πλάτη, για παράδειγμα, μπλοκ μηχανή άσκησης (lat pulldowns) + για κνήμες(Εκτάσεις ποδιών καθιστών μηχανών)
3. για τους ώμους και τα χέρια, για παράδειγμα, ένας προσομοιωτής ανάπτυξης ωμική ζώνη(καθιστή στρατιωτική μηχανή πρέσας) + για τους μυς της πλάτης ή της κοιλιάς (πάγκος για την εκγύμναση των μυών της πλάτης (Επεκτάσεις πλάτης / Υπερεκτάσεις), Ρωμαϊκή καρέκλα)

Οι εικόνες μεγεθύνονται όταν κάνετε κλικ σε αυτές:

Προπόνηση σύμφωνα με το πρόγραμμα The Big SixΧρησιμοποιήστε τις κύριες μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Μπορείτε να επιλέξετε το δικό σας ατομικό σύνολο ασκήσεων (με αθλητικό εξοπλισμόή χωρίς αυτό), ακολουθώντας τις αρχές που αναφέρονται παραπάνω και χρησιμοποιώντας έναν οπτικό κατάλογο/οδηγία ασκήσεων. Παρουσιάζει αναλυτικά (και με εικόνες) την ουσία κάθε άσκησης (on αγγλικός) και προσφέρει επιλογές αντικατάστασης που στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Η αρχή των αποτελεσμάτων της σωματικής άσκησης είναι η ενίσχυση και η ενεργοποίηση των μυών της πυελικής περιοχής, βελτιώνοντας έτσι την παραγωγή ορμονών του φύλου. Είναι επίσης απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις που ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, επειδή είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά των ορμονών του φύλου στους ιστούς-στόχους των ανδρογόνων, κάτι που δεν είναι λιγότερο σημαντικό από την ίδια την παραγωγή τεστοστερόνης.

Οι ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης χωρίζονται σε δύο συμπλέγματα:

1. Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και των πυελικών μυών. Το δυναμικό φορτίο των ασκήσεων στοχεύει στην εκγύμναση της καρδιάς, κάτω άκρακαι προάγει τον τόνο πυελικοί μύες. Το σύμπλεγμα βελτιώνει την παραγωγή ορμονών του φύλου, αλλά σε μεγαλύτερο βαθμό προάγει τη μεταφορά ήδη σχηματισμένων μορίων τεστοστερόνης από τη βουβωνική χώρα στους ιστούς στόχους σε όλο το σώμα.
2. Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πυελικής περιοχής. Οι ασκήσεις στατικής φόρτισης στοχεύουν στην εκγύμναση των πυελικών μυών. Ένα σύνολο ασκήσεων ευνοεί περισσότερο την αύξηση της σύνθεσης των ορμονών του φύλου από τους όρχεις.

Ασκήσεις που δυναμώνουν τους μύες των κάτω άκρων και το καρδιαγγειακό σύστημα

Τα σύγχρονα μέσα αυτοάμυνας είναι μια εντυπωσιακή λίστα αντικειμένων που διαφέρουν ως προς τις αρχές λειτουργίας τους. Τα πιο δημοφιλή είναι αυτά που δεν απαιτούν άδεια ή άδεια για αγορά και χρήση. ΣΕ ηλεκτρονικό κατάστημα Tesakov.com, Μπορείτε να αγοράσετε προϊόντα αυτοάμυνας χωρίς άδεια.

Jumping Squats

1. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Καθίστε οκλαδόν. Τα γόνατα αγγίζουν το στήθος. Οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα.
3. Μετακινήστε γρήγορα τα πόδια σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να κάνετε push-up, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα.
4. Επιστρέψτε στη θέση που ήσασταν στο βήμα 2. Τα γόνατά σας αγγίζουν ξανά το στήθος σας. Οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα.
5. Καθώς ισιώνετε, πηδήξτε επάνω.

Αυτή η άσκηση δίνει καλό φορτίο. Προσπαθήστε να κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αεροποδήλατο

1. Ξαπλώστε ανάσκελα ή σε μια καρέκλα με μπράτσα.
2. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Κρατήστε τα γόνατά σας ψηλότερα από ό,τι όταν κάνετε κανονική ποδηλασία.
3. Μπορείτε να αλλάξετε τη διάμετρο των κύκλων κατά μήκος των οποίων κινούνται τα πόδια, καθώς και την ταχύτητα περιστροφής.

Κάντε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον 5 λεπτά. Αυτό είναι αρκετά δύσκολο, οπότε σπάστε την άσκηση σε τόσα πολλά σετ ώστε ο συνολικός χρόνος που κάνετε πετάλι να είναι τουλάχιστον 5 λεπτά.

Εμπρός κινήσεις της λεκάνης

1. Ενώ στέκεστε, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, με τα χέρια στη μέση σας (μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι μπροστά για ευκολία στην εκτέλεση της άσκησης).
2. Κάντε προοδευτικές κινήσεις της λεκάνης σας μπρος-πίσω, μιμούμενοι τις κινήσεις κατά τη σεξουαλική επαφή.

Κάντε αυτή την άσκηση για 3 λεπτά.

Περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης

1. Στέκεστε στο πάτωμα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη σας.
2. Κάντε ευρείες περιστροφικές κινήσεις, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.

Κάντε αυτή την άσκηση για 3 λεπτά, δηλ. 1,5 λεπτό από τη μία πλευρά.

Ένα παράδειγμα ενός συνόλου ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση της καρδιάς και των μυών της πυέλου:

1. Jumping squats - πρώτο σετ - 10 φορές.
2. Air ποδήλατο - 5 λεπτά.
3. Jumping squats - δεύτερο σετ - 10 φορές.
4. Προοδευτικές κινήσεις της λεκάνης – 3 λεπτά.
5. Jumping squats - τρίτο σετ - 10 φορές.
6. Περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης – 3 λεπτά.
7. Jumping squats - τέταρτο σετ - 10 φορές.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των κάτω άκρων και του καρδιαγγειακού συστήματος;

Για αυτό το είδος άσκησης, 15 λεπτά εξάσκησης 2 έως 5 φορές την εβδομάδα είναι το ελάχιστο. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα ήταν απλώς μέρος μιας σοβαρής δουλειάς. Αλλά σε κάθε περίπτωση, εξακολουθεί να φέρνει μεγάλα οφέλη.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της λεκάνης και των γοφών

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και πάρτε τη θέση όπως θέλετε: τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα (Εικ. 1 Α).
2. Για να δημιουργήσετε πρόσθετη αντίσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Ένας μικρός αλτήρας, ένα πιάτο με βάρος ή ένα βαρύ βιβλίο μπορεί να χρησιμεύσει ως παράγοντας στάθμισης. Υποστηρίξτε το βάρος με τα χέρια σας.
3. Εκτελέστε αργές, ακόμη και ανοδικές κινήσεις της λεκάνης (Εικ. 1 B).

Εικόνα 1 - Κίνηση της λεκάνης με φορτίο στο στομάχι

Εκτελέστε την άσκηση για συνολικά 5 λεπτά.

Μείωση των γονάτων

Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα. Παρόμοιες ασκήσειςχωρίς μπάλα είναι .

1. Νιώστε άνετα στο πάτωμα ή καθίστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας.
2. Τώρα αρχίστε να πιέζετε την μπάλα, χρησιμοποιώντας όχι μόνο τους μύες των μηρών, αλλά και τους μύες της πυελικής περιοχής και του περίνεου. Οι κινήσεις πρέπει να είναι μετρημένες, αργές και με αυτοπεποίθηση.

Εξάπλωση γονάτων

Για να εκτελέσετε την άσκηση χρειάζεστε ζώνη (ζώνη).

1. Πάρτε μια άνετη θέση καθίσματος.
2. Δέστε τα πόδια σας στα γόνατα με μια ζώνη, σαν σχοινί.
3. Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, παρά την αντίσταση της ζώνης. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε όχι μόνο τους μύες των μηρών, αλλά και τους μύες της λεκάνης και του περίνεου. Οι κινήσεις πρέπει να είναι μετρημένες, αργές και με αυτοπεποίθηση.

Μια άλλη παραλλαγή της άσκησης: Εάν μπορείτε να φτάσετε στις θέσεις του γραφείου με τα πόδια σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντί για ζώνη.

Για αυτήν την άσκηση διατίθενται 3 λεπτά. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τον χρόνο και όχι τον αριθμό των επαναλήψεων.

Άσκηση Kegel

Συστολή των μυών των γλουτών

Αφήστε 10 δευτερόλεπτα για κάθε συστολή.

1. Σιγά-σιγά συσπάστε πλήρως και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες του δεξιού γλουτού σας.
2. Σιγά-σιγά συσπάστε πλήρως και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες του αριστερού γλουτού σας.
3. Σιγά-σιγά συσπάστε πλήρως και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες και των δύο γλουτών.

Διατίθενται 3 λεπτά για να ολοκληρωθεί αυτή η άσκηση.

Προτεινόμενη λίστα ασκήσεων για την ενδυνάμωση των μυών της πυελικής περιοχής:

1. Μείωση γονάτων – 3 λεπτά.
2. 1 λεπτό ξεκούραση.
3. Άσκηση Kegel για άνδρες – 3 λεπτά.
4. 1 λεπτό ξεκούραση.
5. Ανύψωση γονάτων – 3 λεπτά.
6. 1 λεπτό ξεκούραση.
7. Σύσπαση των μυών των γλουτών – 3 λεπτά.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Αφιερώστε 15 λεπτά για αυτά 2-5 φορές την εβδομάδα.

Ποια ακολουθία άσκησης οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης;

Εάν μπορείτε να κάνετε αυτούς τους δύο τύπους ασκήσεων ταυτόχρονα, κάντε ασκήσεις αντίστασης ( στατικές ασκήσεις) πρώτα απ' όλα. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, το σώμα αναγκάζεται να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη. Και στη συνέχεια, οι ασκήσεις για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος βοηθούν στη διανομή της τεστοστερόνης που προκύπτει σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.

Οι ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης πρέπει να είναι γνωστές σε κάθε άνδρα. Η έλλειψη αυτής της ορμόνης επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο τις σεξουαλικές τους δυνατότητες και το συναισθηματικό τους υπόβαθρο, αλλά και την ανάπτυξη του μυοσκελετικού ιστού. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο των ανδρογόνων στο σώμα ενός άνδρα με τη βοήθεια ειδικών αναβολικών φαρμάκων, αλλά επειδή η λήψη τους δεν μπορεί να θεωρηθεί ασφαλής, οι γιατροί συνιστούν την αύξηση της ορμόνης μέσω σωματικής άσκησης.

Είναι σπάνιο να βρεθεί ένας άντρας που δεν θέλει να αυξήσει μόνος του τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αποδεικνύεται ότι για αυτό δεν είναι απαραίτητο να εγχυθεί ο αντίστοιχος παράγοντας απελευθέρωσης. Μια φυσιολογική αύξηση της παραγωγής ορμονών στο αίμα μπορεί να τονώσει τακτικές προπονήσεις. Στο άρθρο θα σας πούμε ποια δύναμη και δυναμικές ασκήσειςγια την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες υπάρχουν.

Λίγα λόγια για την ορμόνη

Ο ρόλος της τεστοστερόνης είναι ποικίλος. Συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες στο σώμα. Συγκεκριμένα, αυτός:

• Υπεύθυνος για την ανάπτυξη πρωτογενών και δευτερογενών ανδρικών σεξουαλικών χαρακτηριστικών.
• Ρυθμίζει τη σεξουαλική λειτουργία.
• Επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση.
• Έχει αναβολική δράση, προάγει την πρωτεϊνική σύνθεση και την οικοδόμηση των μυών.
• Διεγείρει την ανάπτυξη του προστάτη.

Η μείωση της συγκέντρωσης τεστοστερόνης στην προγεννητική περίοδο οδηγεί σε υπανάπτυξη του ανδρικού αναπαραγωγικού συστήματος και στην ενήλικη ζωή σε ανεπαρκή τριχοφυΐα, ανικανότητα και εναπόθεση λίπους γυναικείου τύπου. Η φυσιολογική αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης έχει ευεργετική επίδραση στη σεξουαλική λειτουργία, την αντοχή και την ευημερία ενός άνδρα.

Σύμφωνα με έρευνες, μια ορισμένη αύξηση της τεστοστερόνης στους άνδρες παρατηρείται μετά την προπόνηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι τρέξιμο, προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο ή ειδικές τάξειςΣπίτια. Ακριβώς τακτικό σωματική άσκησησυμβάλλουν στην ομαλοποίηση της ορμονικής κατάστασης, που σημαίνει διατήρηση της υγείας και της μακροζωίας των ανδρών.

Αερόβια άσκηση

Η δυναμική προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη φυσιολογική παροχή αίματος και τον κορεσμό με οξυγόνο όλων των οργάνων. Χρειάζονται επίσης για να παρέχουν στο αναπαραγωγικό σύστημα τις απαραίτητες ουσίες. Σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσειςγια την αύξηση της τεστοστερόνης:

1. Jump squats.
2. Τζόκινγκ.
3. Ποδηλασία.

Τα Jumping squats θα πρέπει να γίνονται 40-50 φορές (τουλάχιστον 4-5 προσεγγίσεις από 10 φορές το καθένα). Σε αυτή την περίπτωση, το squat θα πρέπει να είναι χαμηλό, ώστε οι φτέρνες να ακουμπούν στους γλουτούς. Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Με τέτοια εκπαίδευση θα πρέπει να υπάρχει μέγιστη ένταση. Τα squat είναι ίσως τα μόνα αποτελεσματικά αερόβια άσκηση, που μπορεί να γίνει στο σπίτι για την παραγωγή τεστοστερόνης.

Το τζόκινγκ και η ποδηλασία για την αύξηση της τεστοστερόνης πρέπει να είναι πολύ - τουλάχιστον 40 λεπτά. Είναι καλό να προγραμματίζετε τέτοιες δραστηριότητες την ίδια ώρα της ημέρας. Έτσι το σώμα προσαρμόζεται στο καθεστώς και παράγει πιο εύκολα τις απαραίτητες ουσίες.

Τεχνικές για το σπίτι

Μπορείτε να αυξήσετε την τεστοστερόνη στο σπίτι όχι μόνο με τρόπους όπως τα squats. Τόσο οι απλές ασκήσεις όσο και η γυμναστική του Bubnovsky βοηθούν σε αυτό. Σας προσφέρουμε εκγύμναση πυελικών μυών. Εξάλλου, το έργο αυτών των μυών είναι που συμβάλλει στην καλύτερη παροχή αίματος στα γεννητικά όργανα, πράγμα που σημαίνει ότι πρόκειται για ασκήσεις που αυξάνουν την τεστοστερόνη:

• Η περιστροφή της πυέλου είναι ένας απίστευτα εύκολος τρόπος για να ζεσταθείτε και να αυξήσετε τη ροή του αίματος στα γεννητικά όργανα. Πρέπει να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η λεκάνη πρέπει να περιγράφει έναν κύκλο στο οριζόντιο επίπεδο προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Κάντε «κύκλους» για 2 λεπτά προς κάθε κατεύθυνση.
• Η ποδηλασία είναι μια πολύ γνωστή τεχνική για την ενδυνάμωση των μυών των γοφών και της λεκάνης. Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα, ακουμπώντας στους αγκώνες σας και στηρίζοντας τη λεκάνη σας με τις παλάμες σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας όχι πολύ ψηλά και να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να περιγράψετε κύκλους στο επίπεδο του σώματος σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Η ποδηλασία διαρκεί 5-7 λεπτά.
• Η άρση ενός βάρους με τη λεκάνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος δύναμης για την αύξηση της παροχής αίματος στα γεννητικά όργανα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Τα πόδια είναι στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας μαζί με το βάρος στο στομάχι σας, σφίγγοντας τους γλουτούς σας και τεντώνοντας τους μύες της πλάτης και των γοφών σας. Χαλαρώστε και ξαπλώστε ανάσκελα. Επιλέξτε το βέλτιστο φορτίο. Είναι απαραίτητο να κάνετε προσπάθεια, αλλά να μην υπερφορτώνετε, δηλαδή το βάρος να επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να αντέξετε για 4-5 λεπτά.
• Η σύσπαση των γλουτών είναι επίσης από τις πιο πολλές αποτελεσματικές ασκήσειςγια την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες. Συχνά συνιστάται από τους ασκούμενους της Ανατολής να «αυξάνουν τη σεξουαλική ενέργεια προς τα πάνω». Ενώ κάθεστε, πρέπει να τεντώνετε αργά και να χαλαρώνετε τους γλουτούς σας σαν να θέλετε να σφίξετε τον πρωκτό σας με αυτούς. Πρέπει να κάνετε αυτή την τεχνική για τουλάχιστον 3 λεπτά.
• Το σφίξιμο των γονάτων σας είναι μια άλλη τεχνική για την αύξηση της ροής του αίματος στα γεννητικά όργανα. Πρέπει να πάρετε την μπάλα και να τη σφίξετε με τα γόνατά σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα και πιέστε ξανά την μπάλα. Εκτελέστε για 4-5 λεπτά.

Όπως μπορείτε να δείτε, σχεδόν όλες οι ασκήσεις που αυξάνουν την τεστοστερόνη είναι ασκήσεις δύναμης και πρέπει να γίνονται με αρκετή ένταση ή/και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο έντονες εκπαιδευτική διαδικασίαβοηθά να δώσει στον οργανισμό τα απαραίτητα σήματα και προκαλεί αύξηση των επιπέδων ορμονών.

Πολλές ασκήσεις είναι κατάλληλες για την αύξηση του επιπέδου των ανδρικών ορμονών του φύλου, όπως π.χ αερόβια άσκηση, και γυμναστική (squats, σφίξιμο στα γόνατα κ.λπ.). Η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο βοηθά επίσης στην αύξηση της τεστοστερόνης. Μια αρκετά μεγάλη απαίτηση για φορτία είναι η ένταση και η κανονικότητά τους. Είναι καλύτερα το πρόγραμμα προπόνησης για την πορεία αύξησης της ορμόνης να είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να εκτελούνται πρώτα ασκήσεις ενδυνάμωσης ή γυμναστικής και μετά αερόβιες ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, η νεοσυσταθείσα ορμόνη θα διανεμηθεί πιο γρήγορα σε όλα τα όργανα και τα συστήματα.

Βασικές τεχνικές για την αύξηση των επιπέδων ανδρογόνων

Αφού ανακαλύφθηκε η στενή σύνδεση μεταξύ της τεστοστερόνης και της προπόνησης δύναμης, οι ειδικοί άρχισαν να αναπτύσσουν ειδικές σωματικές δραστηριότητες. Αυτή τη στιγμή, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την αύξηση αυτής της ορμόνης στους άνδρες, κάτι που σας επιτρέπει να επιλέξετε φορτίο ισχύοςάνθρωποι διαφορετικών ηλικιών. Το κύριο πράγμα είναι ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης για το μάθημα για την αύξηση της τεστοστερόνης έχει ολοκληρωθεί πλήρως. Έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι η ανδρική ορμόνη του φύλου στο αίμα αυξάνει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι είναι τακτική. Έτσι, η ακόλουθη προπόνηση δύναμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση των ανδρογόνων:

• Ασκήσεις με μπάρα.
• Προπονήσεις με αλτήρες.
• Push-ups από το πάτωμα.

Η συστηματική εκτέλεση ασκήσεων δύναμης για την αύξηση της τεστοστερόνης όχι μόνο θα συμβάλει στην παραγωγή της ορμόνης, αλλά θα επιτρέψει επίσης στον άνδρα να είναι συνεχώς σε ιδανική φυσική κατάσταση, επειδή σε σε αυτή την περίπτωσηΜιλάμε επίσης για τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται σηκώνοντας μπάρα και squats. Αλλά προτού αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για να αυξήσετε την ορμόνη των ανδρογόνων στο αίμα, πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας για τον επιτρεπόμενο όγκο προπόνησης.

Μέθοδος Deadlift

Η προπόνηση με μπάρα έχει ως εξής:

1. Ο άνδρας πρέπει να πάρει κάθετη θέση, να σταθεί 10 cm από αθλητικό εξοπλισμόκαι τοποθετήστε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας.
2. Μπορείτε να πιάσετε τη μπάρα με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια σας να παραμείνουν ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη είναι ίσια, το στήθος είναι σε σχήμα τροχού.
3. Σηκώστε αργά το βλήμα προς τα πάνω, αφού φτάσετε στο τελικό σημείο, παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα και το ίδιο αργά επιστρέψτε το πίσω.

Κατά τη διαδικασία deadlift, η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, με το κέντρο βάρους να πέφτει στις φτέρνες. Όταν κάνετε ασκήσεις που αυξάνουν την τεστοστερόνη, συνιστάται να φοράτε ζώνη άρσης βαρών, που θα ανακουφίσει μερικώς το φορτίο.

Κανόνες για squats με μπάρα

Όταν εκτελείτε squat με μπάρα για να αυξήσετε τα ανδρογόνα, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού ώστε σε μία προσέγγιση να μπορείτε να σηκώνετε τον εξοπλισμό στους ώμους σας 10 φορές. Θέση εκκίνησηςτο ίδιο όπως όταν εκτελείτε μια άρση νεκρού - πόδια στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, στήθος προς τα εμπρός. Πριν ξεκινήσετε τις καταλήψεις, πρέπει οπωσδήποτε να τοποθετήσετε τη συσκευή κάτω από εσάς στα ράφια και μετά μπορείτε να προχωρήσετε στις ασκήσεις:

1. Έχοντας αφαιρέσει τη μπάρα από το ράφι, τοποθετείται στους ώμους, δηλ. τραπεζοειδείς μύες, κάντε μερικά βήματα πίσω και πάρτε την αρχική θέση που περιγράφεται παραπάνω.
2. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, οι ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα πίσω, οι μύες της πλάτης είναι τεντωμένοι.
3. Στη συνέχεια, εκτελέστε squats έτσι ώστε η επιφάνεια των μηρών να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τη στιγμή της κατάληψης, οι φτέρνες δεν μπορούν να σηκωθούν από το πάτωμα, ενώ ο άνδρας πρέπει να ισιώσει εντελώς.

Όταν εκτελείτε squat, φροντίστε να παίρνετε μια βαθιά ανάσα κάθε φορά. Άλλωστε, όχι μόνο η σωματική άσκηση, αλλά και σωστή αναπνοήείναι το κλειδί της επιτυχίας.

Ασκήσεις με αλτήρες

Ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης στο σώμα μπορούν επίσης να γίνουν χρησιμοποιώντας αλτήρες. Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης με ελαφροί αλτήρεςεπίπεδο δυσκολίας. Είναι ιδανικό για αρχάριους που θέλουν να αυξήσουν την τεστοστερόνη και να ενισχύσουν τους μύες του στήθους τους:

1. Παίρνοντας αλτήρες στα χέρια, ξαπλώστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Χέρια με όργανα γυμναστικήςκρατήστε τα έτσι ώστε να πιέζονται στην πάνω πλευρά του μηρού και οι παλάμες να είναι η μία απέναντι από την άλλη.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας (σπρώχνοντας πάνω μέροςγοφούς) και στερεώστε στο πλάτος των ώμων.
3. Επί επόμενο στάδιοΠεριστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα εμπρός και οι αλτήρες να βρίσκονται και στις δύο πλευρές του στήθους σας. Οι ώμοι και οι πήχεις ήταν σε ορθή γωνία.
4. Μετά την εκπνοή, σηκώστε αργά τους αλτήρες προς τα πάνω, βάζοντάς τους σε δράση θωρακικοί μύες. Κρατώντας τα χέρια σας στην κορυφή, τεντώστε το στήθος σας, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Είναι πολύ σημαντικό η καθοδική κίνηση να διαρκεί δύο φορές περισσότερο από την ανοδική κίνηση των αλτήρων. Δεν συνιστάται να κάνετε προπόνηση δύναμης περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, διαφορετικά η τεστοστερόνη θα χρησιμεύσει μόνο ως υποστήριξη για την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, εάν το σώμα υπερφορτωθεί με ασκήσεις δύναμης μετά την προπόνηση, τα επίπεδα τεστοστερόνης θα πέσουν απότομα.

Push-ups

Για την παραγωγή τεστοστερόνης χρησιμοποιούνται push-ups. Μια άσκηση μέτριας δυσκολίας με στενή ρύθμισηχέρια Εκτελείται ως εξής:

1. Πάρτε μια θέση ώθησης και στερεώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρες και των δύο χεριών να εφάπτονται.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας στην κάτω θέση και στη συνέχεια να σπρώξετε τον εαυτό σας με δύναμη προς τα πάνω.
3. Συσπάστε στατικά τους τρικέφαλους σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω.

Τα push-ups μπορούν να χωριστούν σε διάφορες προσεγγίσεις, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε σύμφωνα με το σχήμα που φαίνεται στον πίνακα:

Την πρώτη εβδομάδα, το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων μπορεί να είναι από 1 έως 10 λεπτά. Οι επόμενες πέντε εβδομάδες ακολουθούν το ίδιο μοτίβο, αν είναι δυνατόν, μόνο ο χρόνος ανάπαυσης μειώνεται. Αυτά τα push-ups που ενισχύουν την τεστοστερόνη δουλεύουν το εσωτερικό στήθος και τους τρικέφαλους.

Χαρακτηριστικά της χρήσης της τεχνικής Bubnovsky

ΣΕ πρόσφαταέγινε ευρέως διαδεδομένο στους ασθενείς των ουρολόγων θεραπευτικές ασκήσειςΜπουμπνόφσκι. Αλλά δεν πρέπει να περιμένετε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης θα αυξηθούν εάν το συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων γίνεται περιστασιακά. Επιπλέον, οι ασκήσεις Bubnovsky αντενδείκνυνται για άνδρες που πάσχουν από οξεία προστατίτιδα. Επίσης, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν γενικό ιατρό ή ουρολόγο πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα. Διεξαγωγή γυμναστικές ασκήσειςσύμφωνα με τον Bubnovsky, συνιστάται η σταδιακή αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων.

Το γυμναστικό συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή στην καρέκλα, κάντε ψαλίδι για 30 δευτερόλεπτα. Στην πρώτη περίπτωση ακουμπούν τα χέρια τους στο πάτωμα, στη δεύτερη τα κρατούν μπροστά τους.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματός σας, προσπαθήστε να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Κάντε μια «μισή γέφυρα» - εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα και εκπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Κάντε push-ups από τοίχο ή πάτωμα, εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε και... σελ. – εκπνέω.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, στη συνέχεια τεντώστε τους γλουτούς σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας.
6. Πάρτε κάθετη θέση, ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση 30 εκατοστών, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ξεκινήστε να περιστρέφετε αργά τους γοφούς σας προς όλες τις κατευθύνσεις 10 φορές.

Σίγουρα θα μπορέσετε να επιτύχετε φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης και την υγεία των ανδρών με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, απλά πρέπει να τις κάνετε, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Κατά τις πρώτες ημέρες της προπόνησης, αρκεί να κάνετε τέσσερις έως πέντε προσεγγίσεις την ημέρα, στη συνέχεια μπορούν να αυξηθούν σε 10-15 την ημέρα.

Κατά κανόνα, οι ανενεργοί άνδρες μέχρι την ηλικία των 50 ετών έχουν ήδη ιστορικό χρόνιων ασθενειών, για το λόγο αυτό οι τύποι ασκήσεων δύναμης που δίνονται εδώ μπορεί να αντενδείκνυνται για αυτούς. Σε τέτοιες περιπτώσεις δεν μένει τίποτα άλλο παρά να αυξήσετε το επίπεδο της ανδρικής ορμόνης μέσω της σωστής διατροφής.

Χωρίς σοβαρή εκπαίδευση δεν θα υπάρξει πρόοδος στα αποτελέσματα. Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να αξιολογήσετε πόσο «σοβαρά» είναι για το σώμα σας, ειδικά για εμάς τους ερασιτέχνες. Μερικές φορές ένας αθλητής δουλεύει, δουλεύει, εκτελεί τεράστιο όγκο προπόνησης, αλλά τα αποτελέσματα δεν βελτιώνονται. Αρχίζει να κατηγορεί τον εαυτό του ότι δεν προπονείται αρκετά, προσθέτει περισσότερα και τελικά συμβαίνει μια βλάβη προσαρμογής. Το σώμα είναι ένα πολύ περίπλοκο πράγμα και όλες οι διαδικασίες ρυθμίζονται σε διαφορετικά επίπεδα.

Πολλοί άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι η προπόνηση επηρεάζει την ορμονική κατάσταση, αλλά λίγοι λαμβάνουν υπόψη το αντίθετο: ότι η ορμονική κατάσταση απαιτεί διόρθωση της προπόνησης.

Πρώτα από όλα θα μιλήσουμε για ερασιτέχνες, αφού οι γιατροί παρακολουθούν τους επαγγελματίες (τουλάχιστον θα έπρεπε). Οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις και η συνεχής επιλογή τεστ επιτρέπουν στους επαγγελματίες να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης λαμβάνοντας υπόψη τους τρέχουσα κατάσταση. Αλλά οι ερασιτέχνες που δεν κάνουν τόσες πολλές ιατρικές επεμβάσεις στον εαυτό τους πρέπει επίσης να γνωρίζουν μερικές σημαντικές αρχές. Διαφορετικά, ο αθλητισμός μπορεί να μετατραπεί σε αυτοβασανισμό, χωρίς κανένα σημαντικό αποτέλεσμα.

Υδρογραμμή.

Πιστεύετε ότι το πλοίο στην εκπαίδευσή σας έχει θετική ή αρνητική άνωση; Εάν είναι αρνητικό, είναι σαφές ότι το σκάφος θα βυθιστεί, ακόμη και με έναν κινητήρα που λειτουργεί σωστά και ένα εργατικό πλήρωμα. Για να το θέσω αλλιώς: ακόμη και ιδανικό εκπαιδευτικό πρόγραμμακαι η πλήρης αφοσίωση στον αγώνα για αθλητικά αποτελέσματα μπορεί να οδηγήσει όχι σε αύξηση της φυσικής κατάστασης, αλλά σε υποβάθμιση ή στασιμότητα μόνο επειδή ο ασκούμενος έχει οδηγήσει μόνος τουκάτω από την ίσαλο γραμμή. Ο οποίος; Ναι, το ίδιο που ορίζει τα όρια μεταξύ αναβολικής και καταβολικής ορμονικής κατάστασης. το ίδιο που γνωρίζουν καλά οι ειδικευμένοι αθλητές και προπονητές, αποκαλώντας το για απλότητα «αναλογία T/C» («τεστοστερόνη/κορτιζόλη»). Και παρόλο που στην πραγματικότητα υπάρχουν πολύ περισσότερες ορμόνες που καθορίζουν την αντίστοιχη κατάσταση, αυτές οι δύο θα είναι αρκετά αρκετές για εσάς και εγώ για μια επιφανειακή γνωριμία με το θέμα. Εξάλλου, δεν γράφουμε διατριβή μαζί σας, αλλά πρέπει να εκπαιδευτούμε σωστά.

Η αναλογία τεστοστερόνης/κορτιζόλης κυμαίνεται ανάλογα με τη φύση των φορτίων προπόνησης

Οι σκοτεινές και οι φωτεινές πλευρές της δύναμης.

Δεν είναι μυστικό ότι σχεδόν τα πάντα στο σώμα μας ελέγχονται από ορμόνες, πολλές από τις οποίες έχουν πολύπλοκες, πολύπλοκες επιδράσεις πάνω μας. Ωστόσο, τώρα θα μιλήσουμε μόνο για την ενεργειακή λειτουργία δύο ορμονών: της τεστοστερόνης και της κορτιζόλης. Το πρώτο από αυτά είναι αναβολικό, δηλαδή προωθεί το σχηματισμό, την ανάπτυξη, τη συσσώρευση. Το δεύτερο είναι καταβολικό, δηλαδή προωθεί την αποσύνθεση, την απέκκριση και την κατανάλωση. Για λόγους σαφήνειας, εδώ είναι μερικά παραδείγματα.

Παράδειγμα πρώτο:Ένας αθλητής ξεπερνά την απόσταση ενός μαραθωνίου ή ακόμα και ενός υπερμαραθωνίου. Αυτή είναι η τρίτη ή τέταρτη ώρα έντονης αγωνιστικής εργασίας. Καταναλώθηκαν περισσότερες από 3.000 χιλιοθερμίδες - αυτό είναι σαφώς περισσότερο από το απόθεμα υδατανθράκων που θα μπορούσε να έχει αποθηκεύσει το σώμα (εξάλλου Τα αποθέματα υδατανθράκων δεν εξαντλούνται ποτέ πλήρως). Ο μέσος καρδιακός ρυθμός ενός αγωνιζόμενου είναι, ας πούμε, 170 παλμοί ανά λεπτό (δηλαδή, η λειτουργία απέχει πολύ από την αερόβια). Οι άνθρωποι που θεωρούν τους εαυτούς τους ειδικούς της φυσικής κατάστασης συχνά λένε ότι το λίπος δεν μπορεί να καεί με αυτόν τον τρόπο..Τότε τι οδηγεί αυτόν τον μαραθωνοδρόμο - το άγιο πνεύμα;Φυσικά, τρώει σε απόσταση, αλλά ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τι έτρωγε και ήπιε, αποδεικνύεται ότι μέχρι την τρίτη ώρα εργασίας, τα λίπη πέταξαν πολύ ενεργά στην εστία. Λόγω τι;

Μάλλον μαντέψατε ότι δίνουμε ένα παράδειγμα του έργου των καταβολικών ορμονών, τις οποίες το σώμα αρχίζει να παράγει ενεργά καθώς εξαντλούνται τα εύκολα προσβάσιμα αποθέματα γλυκογόνου. Όταν η ορμονική κατάσταση αλλάζει σε καταβολική, όλα πέφτουν στο λούκι.Συγκεκριμένα, χρησιμοποιούνται καλά λίπη, τα οποία σε ουδέτερη ή αναβολική κατάσταση (φόντο) δεν μπορούν πραγματικά να «καούν» με υψηλό παλμό. Αλλά και οι μύες σε αυτή την κατάσταση "καρεμούν", οπότε αν πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας μόνο σε τέτοιες λειτουργίες (χωρίς εργασία αποκατάστασης), το δυναμικό σας θα εξασθενίσει σταδιακά.

Παράδειγμα δύο:Ένας φορτωτής δουλεύει μέρα με τη μέρα, ξεφορτώνοντας βαγόνια με κάποιο είδος βαρέων φορτίων. Δουλεύει ένα χρόνο, μετά άλλο... Είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση από τους υπαλλήλους γραφείου που στερούνται τη σωματική δραστηριότητα. Αλλά ο φορτωτής ΔΕΝ γίνεται άντλητος σαν bodybuilder, αν και έχει πολύ μεγάλη συνολική χωρητικότητα. Αλλά μόλις αυτός ή ακόμα και ένας υπάλληλος γραφείου πάει στην «κουνιστή καρέκλα», μετά από μερικούς μήνες κατάλληλης εκπαίδευσης, οι μύες θα αρχίσουν να μεγαλώνουν αισθητά. Ποιος είναι ο λόγος; Άλλωστε, προφανώς, όχι στο ποσό των βαρών που σηκώθηκαν! Όπως και στο προηγούμενο παράδειγμα, οι ορμόνες λειτουργούν. Το σώμα αρχίζει να παράγει ενεργά αναβολικές ορμόνες ως απάντηση στο βραχυπρόθεσμο στρες των μυών, στο οποίο οδηγούν σκόπιμα τον εαυτό τους σε μια «κουνιστή πολυθρόνα», εκτελώντας ασκήσεις σύμφωνα με τον τύπο «μέχρι «δεν μπορώ», συν μία ακόμη φορά». Αυτό δημιουργεί μια αναβολική ορμονική κατάσταση, οπότε η ενεργή μυϊκή μάζα (που εμπλέκεται σε αυτό το έργο) αρχίζει να αναπτύσσεται.

Σε μια κούνια καρουζέλ.

Έτσι, το έχουμε διαπιστώσει η ορμονική κατάσταση αλλάζει υπό την επίδραση διαφορετικών τύπων στρες(και άλλα). Η αναλογία T/C μπορεί να είναι μεγάλη ή μικρή (στην πραγματικότητα, «περπατούν» και άλλες ορμόνες, τις οποίες μερικές φορές ξεχνούν ακόμη και οι επαγγελματίες), κάτι που θα καθορίσει την αντίστοιχη ορμονική κατάσταση - αναβολική ή καταβολική. Δεν δίνουμε σκοπίμως συγκεκριμένους αριθμούς, αφού η οριακή κατάσταση (waterline) διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αλλά, αυτό δεν έχει σημασία για εμάς - δεν είμαστε επαγγελματίες, κανείς δεν μας κάνει εξετάσεις αίματος πολλές φορές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Και τώρα, προσοχή (!), το πιο σημαντικό! Το αποτέλεσμα της προπόνησης δεν εξαρτάται μόνο από το πώς φορτίσατε τον εαυτό σας, αλλά και από το ποια θα είναι η ορμονική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της επόμενης περιόδου αποκατάστασης (εξάλλου, όλες οι θετικές αλλαγές στο σώμα δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτήν). Εάν η κατάσταση είναι σωστή, θα πραγματοποιηθούν οι σωστές διαδικασίες και το αποτέλεσμα θα είναι υψηλό. Εάν η κατάσταση ΔΕΝ είναι σωστή, δεν θα υπάρχει αποτέλεσμα (υπάρχουν επιλογές "σχεδόν όχι" και "το αποτέλεσμα θα είναι αρνητικό").

Ποια κατάσταση είναι σωστή; Για τους περισσότερους προπονητικούς σκοπούς (όχι μόνο για την ανάπτυξη των μυών), η «σωστή» κατάσταση θα είναι η αναβολική. Είναι απαραίτητο για οποιαδήποτε μυϊκή ανάπτυξη (συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του οξειδωτικού δυναμικού των μυών, που επηρεάζει την αντοχή). Η καταβολική κατάσταση είναι χρήσιμη εξαιρετικά σπάνια και μόνο εάν η παραμονή σε αυτήν περιορίζεται σε σύντομο χρονικό διάστημα - όταν "κόβετε" ή όταν προπονείτε "μεταβολισμό λίπους" πριν από εξαιρετικά μεγάλους αγώνες (Ironman ή υπερμαραθώνιοι). Επομένως, είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο η εκτελούμενη προπόνηση να είναι σωστή, αλλά ολόκληρη σχέδιο εκπαίδευσης, κατασκευασμένο για να μην οδηγείτε τον εαυτό σας στην καταβολική ζώνη.

Επιπλέον, αυτό το σχέδιο είναι πάντα ατομικό - πρέπει να λαμβάνει υπόψη πόσο γρήγορα ανακάμπτει το σώμα και πώς αντιδρά σε ένα συγκεκριμένο φορτίο. Δεν μπορείτε να αντιγράψετε το σχέδιο κάποιου άλλου χωρίς να το προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στον εαυτό σας - η ίδια ακολουθία προπόνησης σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο μπορεί να διατηρήσει μια υψηλή αναλογία T/C για ένα άτομο και να μειώσει αυτόν τον δείκτη για ένα άλλο.

Αντίστοιχα, το ένα άτομο θα αναπτυχθεί με ένα τέτοιο σχέδιο προπόνησης, ενώ το άλλο θα προπονηθεί υπερβολικά και θα πέσει μέσα στις ρωγμές. Προπονηθείτε λιγότερο, αναπτύξτε γρηγορότερα.Το όνειρο κάθε αθλητή μερικές φορές γίνεται πραγματικότητα. Τις περισσότερες φορές, τέτοια «θαύματα» συμβαίνουν τυχαία όταν, λόγω τραυματισμού ή (στην περίπτωση των ερασιτεχνών) λόγω οξείας έλλειψης ελεύθερου χρόνου, ένα άτομο αναγκάζεται να μειώσει τον όγκο της προπόνησης. Η λογική υπαγορεύει ότι η φόρμα του αναπόφευκτα θα αποτύχει, αλλά χάρη σε κάποια ακατανόητη μαγεία, μερικές φορές όχι μόνο δεν χάνει, αλλά ακόμη και κατά κάποιο τρόπο βελτιώνει την προηγούμενη μορφή του. Αυτό δεν συμβαίνει σε όλους και όχι πάντα. Αν όμως συμβεί αυτό, τότε αυτό δεν είναι «μαγικό», αλλά αλλαγή της ορμονικής κατάστασης σε πιο ευνοϊκή. Μια τέτοια θαυματουργή αντίδραση του σώματος δείχνει μόνο ότι πριν εκτονωθεί το φορτίο, το άτομο εκπαιδεύτηκε περισσότερο από όσο μπορούσε να «αντέξει» το ενδοκρινικό του σύστημα.

Τα ορμονικά του επίπεδα δεν ήταν αρκετά καλά (μόνο λίγο πάνω από την ίσαλο γραμμή). Μειώθηκε το φορτίο - η αναλογία T/C αυξήθηκε, και ως απάντηση σε πιο μέτρια

επιρροές της εκπαίδευσης

1. το σώμα εμπλέκεται πιο ενεργά σε μακροχρόνιες διαδικασίες προσαρμογής. Αυτό είναι όλο. Δεν υπάρχουν θαύματα!Το σώμα αντιδρά με ευαισθησία στη φύση της προπόνησης. Δεν θα είναι δυνατό να περιγραφεί σωστά τι ακριβώς συμβαίνει κάτω από διαφορετικά φορτία στο πλαίσιο ενός εισαγωγικού άρθρου, αλλά το πιο απλό πράγμα μπορεί να διατυπωθεί ως εξής: η μακροχρόνια προπόνηση προκαλεί προοδευτική αύξηση της παραγωγής κορτιζόλης και βραχυπρόθεσμη Το στρες των μυών διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης. Οι απαντήσεις στην ερώτηση «πόσο καιρό» και «τι είναι το βραχυπρόθεσμο στρες των μυών» είναι πολύ ατομικές.Επιπλέον, πρέπει να λάβετε υπόψη το φύλο και την ηλικία του ασκούμενου. Μια γυναίκα άνω των 45 ετών και ένας άνδρας κάτω των 25 ετών είναι δύο πολύ διαφορετικοί οργανισμοί ως προς την ορμονική τους κατάσταση. Οι γυναίκες και οι βετεράνοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες και τους νέους, αντίστοιχα. Η παραγωγή κορτιζόλης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προπόνηση. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο αργά και πιο ήπια αντιδρά το σώμα στην εξάντληση των πόρων του παράγοντας αυτή την ορμόνη.
2. Δεύτερον, μπορείτε να ελέγξετε την ορμονική σας κατάσταση χρησιμοποιώντας έμμεσες ενδείξειςαν προσέχεις τον εαυτό σου. Υπνηλία, κόπωση, λήθαργος, απάθεια - υποδηλώνουν ότι είναι πολύ πιθανό να υπερφορτώσετε τον εαυτό σας (υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η κατάσταση να είναι "κακή").
3. Υπάρχουν λιγότερα σημάδια ενός «καλού» υποβάθρου. Εάν κοιμάστε αρκετά γρήγορα και έχετε καλή σεξουαλική ορμή, τότε πιθανότατα η ορμονική σας κατάσταση είναι «καλή». Άλλα σημάδια είναι πώς το σώμα παίρνει το φορτίο: «δούλεψε» για σένα ή «δεν λειτούργησε». Αλλά αυτή η κατανόηση έρχεται με την εμπειρία. Για να έχετε μια καλή «αίσθηση ότι σας αγαπούν» χρειάζεστε περισσότερα από ένα ή δύο χρόνια προπονητικής εμπειρίας.Τρίτον, μην ξεχνάς ότι σουη κατάσταση μπορεί να βελτιωθεί λίγο επιλέγοντας μια προπόνηση . Για παράδειγμα, αντικατάσταση ενός προσχεδιασμένουπολύωρη προπόνηση
4. για μια σύντομη συνεδρία ταχύτητας ή δύναμης θα τονώσει την παραγωγή τεστοστερόνης αντί της προγραμματισμένης δόσης κορτιζόλης.Έτσι, εάν έχετε αμφιβολίες για την ορθότητα της ορμονικής σας κατάστασης, μπορείτε να πάτε για μια τέτοια υποκατάσταση. Τελικά, Αν κοιτάξετε πώς οι επαγγελματίες φτιάχνουν ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα διαπιστώσετε ότι προσπαθούν να «κλείσουν» τη μακροχρόνια αερόβια εργασία με προπόνηση δύναμης ή να την εναλλάξουν με εργασία ταχύτητας-δύναμης. Ας πούμε μετά από λίγαπρωινές ώρες αερόβια εργασία

συχνά ακολουθείται από ξεκούραση και στη συνέχεια βραδινή προπόνηση ενδυνάμωσης. Είναι καλύτερα να πηγαίνετε για ύπνο με «καλή» ορμονική κατάσταση.

Ακολουθήστε, αλλά μην προσπαθήσετε να αντιγράψετε στα τυφλά. Το σώμα σου είναι δικό σου, ξεχωριστό. Βρείτε μια προσέγγιση σε αυτόν - θα σας ανταποδώσει με καλοσύνη.