Πώς να αντικαταστήσετε την πρέσα αλτήρων σε επικλινές πάγκο. Κανόνες για την αντικατάσταση ασκήσεων με εναλλακτικές. Ο γαλλικός Τύπος και η μυϊκή ομάδα που εμπλέκεται

Πρέσσα πάγκουαυτό είναι ίσως το πιο δημοφιλές, αλλά απέχει πολύ από το μοναδικό και όχι το πιο καλύτερη άσκησηγια τους μύες του στήθους. Ωστόσο, για κάποιο λόγο όλοι θέλουν πολύ τον πάγκο. Ωστόσο, στη ζωή κάθε αθλητή αργά ή γρήγορα έρχεται η στιγμή που, λόγω κάποιων συνθηκών, αναγκάζεται να αναζητήσει εναλλακτικές ασκήσεις για να αντικαταστήσει τον πάγκο. Μερικοί άνθρωποι θέλουν απλώς να κάνουν αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής τους, ενώ άλλοι δεν μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση λόγω τραυματισμού. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσουμε για πώς να αντικαταστήσετε την πρέσα πάγκου.

Πώς να αντικαταστήσετε την πρέσα πάγκου;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες. Εάν κάνετε εξάσκηση στο σπίτι και δεν έχετε τα απαραίτητα αθλητικό εξοπλισμό, η μόνη εναλλακτική στην πρέσα πάγκου είναι τα push-ups. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο ως επιπλέον βάρος.

ΣΕ γυμναστήριοδεν έχετε τόσο περιορισμένη επιλογή εναλλακτικών ασκήσεων όσο στο σπίτι. Η μόνη προειδοποίηση είναι ότι πρέπει να αναζητήσετε έναν αντικαταστάτη μεταξύ των βασικών ασκήσεων για το στήθος, αφού το πάγκο είναι μια τέτοια άσκηση. Η βέλτιστη λύση, κατά τη γνώμη μου, θα ήταν να την αντικαταστήσετε με μία από αυτές τις ασκήσεις:

• πρέσα πάγκου αλτήρα?
• push-up στήθους ( ευρεία λαβή);
• πρέσα πάγκου hummer.

Κάποτε αντιμετώπισα και το ερώτημα πώς να αντικαταστήσω τον πάγκο, αφού δεν μπορούσα να κάνω αυτή την άσκηση λόγω πόνου στον ώμο. Στη συνέχεια βρήκα τη μόνη βέλτιστη λύση για τον εαυτό μου - πρέσα πάγκου με αλτήρες κεκλιμένος πάγκοςτο κεφάλι ψηλά. Μόνο που έκανα αυτή την άσκηση δεν ένιωσα πόνο ή ενόχληση στον ώμο μου. Με τι αντικατέστησες την πρέσα πάγκου; Γράψτε στα σχόλια. Καλή επιτυχία στην προπόνησή σας, φίλοι!

Κλασική πρέσα πάγκου οριζόντιος πάγκοςΑυτή είναι υπέροχη, αλλά όχι η μόνη άσκηση για προπόνηση θωρακικοί μύες. Υπάρχει μια σειρά από άλλες εναλλακτικές ασκήσεις στήθους που είναι εξίσου αποτελεσματικές με την παραδοσιακή πρέσα πάγκου. Επομένως, μην αποθαρρύνεστε εάν δεν έχετε την ευκαιρία να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, γιατί μπορείτε εύκολα να την αντικαταστήσετε με μια άλλη άσκηση που έχετε στη διάθεσή σας. Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρέσα πάγκου, διαβάστε περαιτέρω σε αυτό το άρθρο.

Πώς να αντικαταστήσετε την πρέσα πάγκου;

Πριν από μερικά χρόνια αντιμετώπισα ένα πρόβλημα που με ανάγκασε να ψάξω να βρω κάτι για να αντικαταστήσω την πρέσα πάγκου. Κατά τη διάρκεια μιας από τις προπονήσεις στο στήθος μου, ενώ έκανα πίεση πάγκου, ένιωσα έναν οξύ πόνο στο αριστερό μου άρθρωση ώμου. Είναι ξεκάθαρο ότι δεν μπορούσα πλέον να κάνω τον πάγκο σε οριζόντιο πάγκο. Έπρεπε να ψάξω για κάποιο είδος αντικατάστασης για αυτήν την άσκηση. Διαπίστωσα ότι όταν εκτελούσα την πρέσα πάγκου σε πάγκο με θετική κλίση, ουσιαστικά δεν υπήρχε πόνος. Επομένως, για να δουλέψω τους θωρακικούς μύες, χρησιμοποίησα δύο βασικές ασκήσεις - την πρέσα με κλίση με μπάρα και την πρέσα κλίσης αλτήρων. Φυσικά, ξεκίνησα με ελαφριά βάρη. Σε λίγους μήνες οδυνηρές αισθήσειςεξαφανίστηκε τελείως και μπορούσα ήδη να κάνω τον πάγκο σε έναν οριζόντιο πάγκο. Τι να κάνετε όμως εάν δεν είναι δυνατή η εκτέλεση πάγκου; Τότε με τι μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση;

Στο bodybuilding, όλες οι ασκήσεις χωρίζονται συνήθως σε βασικές (πολυαρθρικές) και απομονωτικές (μονοαρθρικές). Ο Τύπος πάγκου αναφέρεται σε βασικές ασκήσειςγια τους θωρακικούς μύες. Επομένως, πρέπει επίσης να το αντικαταστήσετε με μια βασική άσκηση για τους μύες του στήθους. Η αντικατάσταση μιας άσκησης πολλαπλών αρθρώσεων με μια μονής άρθρωσης, για παράδειγμα, μια πρέσα πάγκου με μύγα αλτήρων ή το αντίστροφο, δεν είναι σωστή ή μάλλον δεν είναι αποδεκτή επιλογή. Μόνο ως έσχατη λύση, εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αντικαταστήσετε την πρέσα πάγκου με άλλη βασική άσκηση, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με μια προσιτή άσκηση απομόνωσης για τους θωρακικούς μύες.

Ας δούμε ποιες είναι οι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες:

• πρέσα πάγκου σε διάφορες γωνίες.
• πρέσα πάγκου αλτήρων σε διάφορες γωνίες.
• push-ups σε παράλληλες ράβδους με κάμψη προς τα εμπρός.
• Πρέσα πάγκου Hummer;
• push-up με ευρεία λαβή.

Μια καλύτερη εναλλακτική για την πρέσα πάγκου με μπάρα είναι η πρέσα πάγκου με αλτήρες. Σε αντίθεση με την πρέσα πάγκου με barbell, η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι μια πιο φυσική κίνηση και έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης, το οποίο σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μικρούς σταθεροποιητικούς μύες και να δουλεύετε καλύτερα τους θωρακικούς μύες.

Οι λυγισμένες βυθίσεις είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο για την πρέσα πάγκου. Η κλίση του σώματος προς τα εμπρός σάς επιτρέπει να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου από τους τρικέφαλους στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Τα push-up με επιπλέον βάρος αυξάνουν σημαντικά το φορτίο στους μύες, διεγείροντάς τους να αναπτυχθούν.

Για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε push-up με ευρεία λαβή, αλλά μόνο με επιπλέον βάρη στην πλάτη σας. Τα push-up είναι σαν πιέσεις πάγκου, αλλά αντίστροφα. Για να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο σε ολόκληρη την επιφάνεια των θωρακικών μυών, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα μικρό λόφο. Όσο ευρύτερη είναι η θέση των χεριών, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες του θώρακα.

Η καλύτερη άσκηση για τους θωρακικούς μύες

Συχνά μπορείς να ακούσεις ότι το πάγκο είναι το καλύτερο και το πιο αποτελεσματική άσκησηγια τους θωρακικούς μύες. Στην πραγματικότητα, αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Η κλασική πρέσα πάγκου είναι η πιο δημοφιλής και συνηθισμένη άσκηση στο στήθος, αλλά όχι η πιο αποτελεσματική. Γεγονός είναι ότι όλοι θέλουν πολύ να κάνουν πάγκο, γιατί όσο περισσότερο πιέζεις πάγκο, τόσο πιο σκληρός φαίνεσαι στα μάτια των άλλων. Αν θέλετε να αντλήσετε τεράστια και αρμονικά ανεπτυγμένους μύεςστήθος, τότε σας συνιστώ να κάνετε μια πίεση πάγκου με μπάρα ή αλτήρες σε πάγκο με θετική κλίση, μετά από την οποία μπορείτε να προσθέσετε μύγες αλτήρων ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο ή ανυψώσεις crossover.

Η πρέσα πάγκου με κλίση βοηθά στην πιο ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου σε ολόκληρη την επιφάνεια των θωρακικών μυών. Στην περίπτωση μιας κλασικής πρέσας πάγκου, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους κάτω θωρακικούς μύες. Στους περισσότερους αθλητές αυτό που υστερεί είναι πάνω μέροςθωρακικοί μύες. Επομένως, συνιστώ πάντα να κάνετε πιέσεις με κλίση με το κεφάλι ψηλά. Η βέλτιστη γωνία κλίσης του πίσω μέρους του πάγκου είναι περίπου 30 μοίρες σε σχέση με την οριζόντια. Θυμηθείτε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία κλίσης, τόσο περισσότερο το φορτίο μετατοπίζεται στους πρόσθιους δελτοειδή μύες.

Ποιες ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να αντικαταστήσουν τον πάγκο; και πήρε την καλύτερη απάντηση

Απάντηση από τον Andrey Osintsev[γκουρού]
Πίεση στήθους με αλτήρα σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο, ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος. Ζυγισμένα push-ups - για παράδειγμα, με ένα βαρύ σακίδιο. Push-ups με πόδια σε πάγκο.

Απάντηση από με ένα δάχτυλο[γκουρού]
Power hacky... Φανταστείτε ένα βάρος ή ένα εμπόδιο από ψηλά και πιέστε τον εαυτό σας...

Απάντηση από Άλεξ[γκουρού]
Το πάγκο είναι μια βαριά βασική άσκηση που μπορεί να αντικατασταθεί μόνο από πιέσεις πάγκου και μύγες με αλτήρες αρκετά μεγάλου βάρους

Απάντηση από Yergey Volnykh[γκουρού]
Λοιπόν, αν στο σπίτι, τότε μόνο push-ups.

Απάντηση από DNM[ενεργός]
Η πρέσα πάγκου δουλεύει το στήθος και τους τρικέφαλους μαζί. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που μεταφέρεται στους τρικέφαλους. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρέσα πάγκου με push-ups ευρύ πλαίσιομπράτσα - εάν εργάζεστε στο στήθος. Για να εκτελέσετε την άσκηση άνετα, γυρίστε τις παλάμες σας ελαφρώς προς τα έξω στο πάτωμα. Όταν το τέντωμα στο στήθος δεν είναι αρκετό, μπορείτε να τοποθετήσετε στοίβες με βιβλία ή κύβους γιόγκα/πιλάτες κάτω από τα χέρια σας. Ένας διαστολέας θα δώσει τόσο μεγάλο πλάτος όταν σηκώνετε τα χέρια σας; Πρέπει να προσπαθήσουμε. Για τους τρικέφαλους, η θέση των χεριών κατά τη διάρκεια των push-ups είναι στενή, οι παλάμες είναι παράλληλες. Όπως πάντα, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί αιωρώντας στατικά ακριβώς πάνω από το δάπεδο για λίγα δευτερόλεπτα. Αν στην αρχή είναι δύσκολο να κάνεις push-up με ίσια πόδια, μπορείς να το κάνεις από τα γόνατα, αλλά με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων στις προσεγγίσεις σου Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!

Απάντηση από 3 απαντήσεις[γκουρού]

Γειά σου! Ακολουθεί μια επιλογή θεμάτων με απαντήσεις στην ερώτησή σας: Ποιες ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να αντικαταστήσουν τον πάγκο;

Γιατί;Φαίνεται ότι θα πρέπει να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στο εξωτερικό και το εσωτερικό των μηρών σας. Αλλά δυστυχώς, δεν είναι έτσι. Οι ασκήσεις που στοχεύουν μόνο σε ένα μέρος του σώματος δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Με τι να το αντικαταστήσω;Κινείται προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Αυτές οι ασκήσεις θα τονώσουν και θα κάνουν ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γοφών σας, πιο δυνατό. Επιπλέον, είναι πιο πρακτικά και σας προσφέρουν μεγαλύτερη αντοχή στην καθημερινή ζωή (σε αντίθεση με ένα μηχάνημα, σύμφωνα με τον Greg Justice, ιδιοκτήτη και ιδρυτή της AYC Health & Fitness στο Κάνσας Σίτι).

2. Επέκταση ποδιών στο μηχάνημα

Γιατί;Η άσκηση πρέπει να στοχεύει στην ενδυνάμωση του τετρακέφαλου σας. Αλλά όταν κάνετε καθιστή επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα, τα γόνατά σας πιέζονται πάρα πολύ.

Με τι να το αντικαταστήσω; Squats ή lunges. Δουλεύουν απευθείας στον τετρακέφαλο, μηριαίακαι τους γλουτούς.

3. Ασκήσεις κοιλιακών

Γιατί;Απλά επειδή δεν είναι τόσο αποτελεσματικά. Η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι οι ασκήσεις για την κοιλιά είναι λιγότερο αποτελεσματικές στην τόνωση μυϊκές ίνεςπαρά ασκήσεις που στοχεύουν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης (σανίδα).

Με τι να το αντικαταστήσω;Σανίδα (διαβάζω). Κάνοντας αυτή την άσκηση θα χρησιμοποιήσετε περισσότερους μύεςφλοιό από ό,τι όταν αντλείτε την πρέσα. Επιπλέον, κάνοντας μια σανίδα θα σας αποτρέψει από το να καταπονήσετε την πλάτη σας.

4. Λυγίζει στο πλάι με γυμναστικό ραβδί ή στροφές

Γιατί;Μπορεί να νομίζετε ότι με αυτόν τον τρόπο δυναμώνετε τους μυς του πυρήνα σας ή καίτε λίπος, αλλά στην πραγματικότητα δεν το κάνετε. Στην πραγματικότητα, όταν δουλεύεις με ένα βάρος πίσω από το λαιμό σου και αρχίζεις να στρίβεις και να γυρίζεις τη μπάρα, δεν υπάρχει τόσο μεγάλη αντίσταση. Είναι καλύτερα να προπονείστε ενάντια στη βαρύτητα.

Με τι να το αντικαταστήσω; Πλαϊνή σανίδασε στατική ή δυναμική. Αυτή είναι μια άσκηση αντίστασης στη βαρύτητα που δουλεύει αποτελεσματικά τους μύες σας.

5. Μείωση βραχιόνων σε προσομοιωτή μπλοκ

Γιατί;Κάθεσαι, κάτι που κάνει το πιο δυνατό μέρος του σώματός σου να δέχεται περισσότερο άγχος από το πιο αδύναμο μέρος σου. Προκύπτει μια ανισορροπία.

Με τι να το αντικαταστήσω; Push-ups. Κατά τη διάρκεια των push-ups, αναγκάζεστε να βασίζεστε και στα χέρια και στα πόδια σας, διαφορετικά θα πέσετε. Επιπλέον, τα push-ups περιλαμβάνουν τα οφέλη των σανίδων και επίσης δουλεύουν τους κοιλιακούς μύες.

6. Κάμψη ποδιών σε μηχάνημα από ξαπλωμένη θέση

Γιατί;Όταν κάνετε ασκήσεις ξαπλωμένοι, η σπονδυλική σας στήλη δεν εμπλέκεται και εκπαιδεύετε τους λιγότερους μύες. Επιπλέον, μια τέτοια άσκηση αποδεικνύεται άχρηστη στην πραγματική ζωή: είναι απίθανο κάποιος να μπορεί να αναφέρει τουλάχιστον έναν λόγο για τον οποίο πρέπει να λυγίσουμε τα πόδια μας από τη θέση που βρίσκεται.

Με τι να το αντικαταστήσω;Ανύψωση του ποδιού πίσω από όρθια θέση. Αυτή η άσκηση ενεργοποιείται πίσωτου σώματός σας, που περιλαμβάνει το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες, ενώ αναγκάζει επίσης τους μυς του κορμού να εργαστούν για να διατηρήσουν την ισορροπία. Το πιο σημαντικό, αυτή η άσκηση αναπτύσσει τις δεξιότητες ευελιξίας και ισορροπίας που είναι απαραίτητες στην καθημερινή ζωή.

7. Πρέσσα πάγκου

Γιατί;Λόγω του γεγονότος ότι είστε ξαπλωμένοι, η άσκηση δεν επιτρέπει την ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου σε όλο το σώμα. Το μπροστινό μέρος των ποδιών σας είναι υπό μεγάλη ένταση, γεγονός που ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατά σας.

Με τι να το αντικαταστήσω; Squats με αλτήρες ή ελαφριά μπάρα. Η άσκηση στοχεύει μια μεγάλη ομάδα μυών των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μυών των μηρών και του τετρακέφαλου.

8. Επέκταση χεριού με αλτήρες

Γιατί;Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε αρκετά μεγάλο βάρος και να διατηρήσετε τη σωστή θέση του χεριού. Συνήθως ο ώμος αρχίζει να κρεμάει και η αποτελεσματικότητα της άσκησης χάνεται.

Με τι να το αντικαταστήσω;“Skull crusher”, ή γαλλική πρέσα πάγκου για τρικέφαλους. Η άσκηση θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τους μυς των τρικεφάλων σας χωρίς να χάσετε το σχήμα των χεριών σας. Η θέση του σπαστήρα κρανίου επιτρέπει στους αγκώνες σας να παραμείνουν εκεί που πρέπει και να δέχονται έτσι το απαραίτητο φορτίο.

9. Μόσχος σηκώνει ενώ στέκεται πάνω στο μηχάνημα

Γιατί;Το μηχάνημα ρίχνει όλο το βάρος στους ώμους σας, γεγονός που ασκεί πίεση πρώτα στην πλάτη σας και μετά στους μύες της γάμπας σας.

Πως αντικαθιστώ;Τρέχω. Είναι καλύτερο από κανονικό τρέξιμο, για να αναπτύξετε τις γάμπες σας. Το σπριντ ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών.

Εάν το σπριντ δεν είναι για εσάς, δοκιμάστε τις ανυψώσεις μόσχου χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Εάν αυτό σας φαίνεται πολύ εύκολο, τότε δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο ένα πόδι.

10. Πρέσσα ποδιών

Γιατί;Οι άνθρωποι τείνουν να προσθέτουν πάρα πολύ βάρος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επιπλέον, αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο αποτελεσματική σε σύγκριση με τα ανάλογα της.

Με τι να το αντικαταστήσω;Καταλήψεις με αλτήρες. Εξακολουθείτε να δουλεύετε τους μύες των ποδιών σας, αλλά με αυτήν την άσκηση είστε πιο σταθεροί και λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε.

Πηγή: msn.com

Πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και με ασφάλεια:

• Πείτε στους φίλους σας:

Σχόλια: 33

BMX

Το πιο σημαντικό συμπέρασμα είναι ότι οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και έναν ελάχιστο εξοπλισμό. Μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς εξοπλισμό άσκησης.

26.06.2015 / 06:42

Ξενία

ω πόσο αμφίβολο. Εντάξει, κάτι ακόμα για την πρέσα - η σανίδα είναι πραγματικά καλό πράγμα. Όμως το πάγκο και το ποδαρικό είναι βασικές ασκήσεις. Επιπλέον, η πρέσα ποδιών σε ένα μηχάνημα είναι πολύ πιο ασφαλής από τα squat, ειδικά εάν υπάρχουν περιορισμοί υγείας και το βάρος εργασίας είναι μεγάλο. Οι επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα αντλούν τέλεια το μεσαίο τμήμα του τετρακέφαλου. Είναι άλλο πράγμα όταν είσαι νέος στο γυμναστήριο και άλλο όταν έχεις μόνο ένα ή δύο χρόνια εμπειρίας. Εκεί προστίθενται ασκήσεις απομόνωσης και θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το βάρος του εργάτη κατά την επιλογή προσομοιωτή/άσκησης.

26.06.2015 / 06:57

Άννα

Συμφωνώ απόλυτα με τον συγγραφέα! Από τη δική μου εμπειρία έχω πειστεί για την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων με ίδιο βάρος: squats, lunges, plank, pull-ups. Από όλες τις μηχανές γυμναστικής, θεωρώ ότι οι μπάντες TRX είναι οι καλύτερες. Υπάρχουν μόνο ταινίες κολλημένες στην οροφή και το δικό σας βάρος.

26.06.2015 / 10:31

Ξενία

Και κάτι ακόμα. Η άσκηση Νο 5 στοχεύει συγκεκριμένα μια (υπό όρους) μυϊκή ομάδα - το στήθος! Ποια ανισορροπία; Κάντε την πλάτη σας και όλα θα είναι αρμονικά. Είναι λίγο κρίμα, αλλά μετά από άρθρα σαν αυτό τα κορίτσια στο γυμναστήριο αρχίζουν να κάνουν τα γουρλωμένα μάτια και να λένε ότι δεν θα δουλέψουν με «βάρη» γιατί είναι επικίνδυνο και όχι όμορφο. Απλώς πρέπει πάντα να προσεγγίζετε τα πάντα με σύνεση. Και δεν υπάρχουν κακά μηχανήματα και ασκήσεις, μόνο λανθασμένη τεχνική και τεμπελιά. Ευχαριστώ τον συγγραφέα για τις προσπάθειές του, τουλάχιστον υπάρχει λόγος για συζήτηση

26.06.2015 / 12:43

Γειά σου

Χθες δοκίμασα την σανίδα για πρώτη φορά. Μέσα σε 20 δευτερόλεπτα οι κοιλιακοί μου μύες σχεδόν κράμπησαν. Δεν ξέρω ποια, φαινομενικά διαμήκης, αν υπάρχει) Θα εισάγω οπωσδήποτε αυτήν την άσκηση στη γυμναστική μου στο σπίτι, αφού ποτέ δεν είχα τέτοια επίδραση από την άντληση της κοιλιάς στη ζωή μου.

01.07.2015 / 08:26

Αικατερίνη

Όλα είναι πολύ αμφιλεγόμενα! Και όλα εξαρτώνται από τον σκοπό της εκπαίδευσης και τις εργασίες που έχουν ανατεθεί! Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε, φυσικά, πολυαρθρικές ασκήσειςπροτεραιότητα, αλλά οι ασκήσεις απομόνωσης δεν πρέπει να απαξιώνονται για αυτό το λόγο!

25.11.2015 / 14:36

Ολέσια

Ναι... Ονομάστε το μεμονωμένες ασκήσειςένα ανόητο χάσιμο χρόνου - αυτό είναι φυσικά ισχυρό. Και η πρόταση για αντικατάσταση του πάγκου με squats είναι μια πραγματικά φρέσκια, δημιουργική ματιά στη διαδικασία της προπόνησης.

26.11.2015 / 21:04

Πρέσα ποδιών πάγκου στον προσομοιωτήπαραδοσιακά αναφέρονται ως βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών των ποδιών. Τυπικά, το πάτημα ποδιών εκτελείται στην προπόνηση ποδιών μέρα μετά ή αντί για squat με μπάρα, αφού αυτή η κίνηση εμπλέκει τέλεια την μπροστινή επιφάνεια των μηρών, δηλαδή τον τετρακέφαλο μας. Αλλά τι να κάνετε εάν, για τον έναν ή τον άλλον λόγο, δεν έχετε την ευκαιρία να συμπεριλάβετε στο δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμαΑυτό; Πώς να αντικαταστήσετε την πρέσα ποδιώνξαπλωμένος στο μηχάνημα γυμναστικής; Αυτό ακριβώς θα συζητηθεί περαιτέρω.

Πολύ πιο συχνά οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για την ερώτηση, καθώς οι καταλήψεις είναι μια πιο τραυματική άσκηση με αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Επομένως, τα άτομα που έχουν προβλήματα στην πλάτη κάνουν πιέσεις ποδιών. Ωστόσο, υπάρχουν συχνά περιπτώσεις που ένα άτομο δεν έχει αντενδείξεις, κάνει καταλήψεις χωρίς προβλήματα και ψάχνει κάτι για να αντικαταστήσει την πρέσα ποδιών μόνο επειδή δεν υπάρχει μηχανή πίεσης ποδιών στο γυμναστήριο. Σε αυτή την περίπτωση, ως αντικατάσταση της άσκησης ψέματος, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα από αυτά τις παρακάτω ασκήσειςγια πόδια:

• μπροστινό squat με μπάρα
• πρέσα ποδιών στο Smith
• οκλαδόν σε μια μηχανή χάκερ
• επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα
• lunges

Μπορεί να γίνει αντί ή μετά το συνηθισμένο παραδοσιακό squat με μπάρα, προκειμένου να εστιάσετε επιπλέον στην εργασία της μπροστινής επιφάνειας του μηρού.

Τα hack squats στο μηχάνημα, όπως η πρέσα ποδιών, αφαιρούν πρακτικά το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, τα hack machine squats είναι εξαιρετικά για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα στην πλάτη.

Εάν το γυμναστήριό σας διαθέτει μηχάνημα Smith, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε πρέσες ποδιών ή πρέσες ποδιών με αυτό το μηχάνημα. Απλώς ξαπλώστε με την πλάτη σας στον πάγκο, βάλτε τα πόδια σας κάτω από τη μπάρα και κάντε το ίδιο πάτημα ποδιών. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να πάρετε λιγότερο βάρος.

Εάν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει επίσης μηχάνημα hack, δοκιμάστε να αλλάξετε το πάτημα ποδιών του καροτσιού σε ένα . Αυτή η κίνηση μιας άρθρωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τον τετρακέφαλο σας μετά από καταλήψεις.

Ως έσχατη λύση, αντί για πιέσεις ποδιών, μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία πτήσεων με μπάρα ή αλτήρες σε όρθια θέση. Με αυτήν την άσκηση βοήθειας, όχι μόνο θα δουλέψετε το μπροστινό μέρος των μηρών σας, αλλά θα σφίξετε και το πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών σας.

συμπεράσματα

Ο τρόπος αντικατάστασης της πρέσας ποδιών θα εξαρτηθεί από τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου σας και από πολλές μεμονωμένες περιστάσεις. Για κάποιους, τα hack squats ή οι επεκτάσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα είναι κατάλληλα. Για άλλους, τα μπροστινά squats ή lunges μπορεί να είναι πιο κατάλληλα. Η επιλογή είναι δική σας.