Τι είναι καλύτερο, deadlift ή squat - βασικά και σχέση. Κλασικό deadlift στο bodybuilding. Δεν μπορείτε να βρείτε πιο λεπτομερείς οδηγίες Αντλήστε το σώμα σας μόνο με άρσεις θανάτου.

Υπάρχουν πιθανώς περισσότερες ασκήσεις για bodybuilders από ό, τι υπάρχουν αστέρια στον ουρανό, ωστόσο, μόνο δύο παρέχουν πραγματική μάζα (και δύναμη): οι καταλήψεις και οι άρσεις θανάτου. Τι, δεν με πιστεύεις; Μάταια όμως. Και οι δύο δρουν σκόπιμα στους μεγαλύτερους μύες του σώματός μας - τα πόδια και την πλάτη. Πολλοί αρχάριοι αθλητές που ονειρεύονται μεγάλη μάζα δεν καταλαβαίνουν ότι καθορίζεται από αυτές τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Εντατικό φορτίογια πόδια και πλάτη plus σωστή διατροφή- αυτό είναι το κλειδί για την πρόοδό σας, γιατί όχι μόνο τα πόδια και η πλάτη σας μεγαλώνουν από καταλήψεις και άρσεις θανάτου. Λοιπόν, η πορεία προς το σοβαρό bodybuilding ξεκινά, όπως γνωρίζετε, με την άντληση της συνολικής μάζας. Οποιοσδήποτε σκεπτόμενος μυϊκός άνδρας δυναμώνει πρώτα τους μυς του και μόνο μετά προχωρά στη λεπτομερή λεπτομέρεια τους.

Στο οπλοστάσιο των επαγγελματιών, το deadlift ήταν πάντα και παραμένει ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία. Οι διασημότητες των περασμένων ετών έβγαλαν περισσότερους από χίλιους τόνους με αυτόν τον τρόπο, και όλα αυτά επειδή κατάλαβαν πολύ καλά: αυτή η άσκηση ήταν που τους έδωσε πραγματική δύναμη και τη μάζα που έλειπε.

Αλλά, δυστυχώς, δεν αρέσει σε όλους τους λάτρεις. Για πολλούς, η άρση θανάτου με μεγάλα βάρη είναι σαν ένα κοφτερό μαχαίρι. Λοιπόν, αν δεν απολαμβάνετε την άσκηση και την κάνετε με αηδία, τότε, κατά κανόνα, δεν έχει νόημα. Τι να πω; Εξαρτάται από εσάς, φυσικά, αλλά έχετε κατά νου: εάν χρειάζεστε μάζα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς άρσεις θανάτου.

Τραβήξτε πολύ

Η ουσία της άρσης θανάτου είναι τα μεγάλα βάρη. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται στο όριο. Η εργασία με ελαφριά μπάρα μόνο χάνει χρόνο. Αλλά να θυμάστε: προτού προσεγγίσετε μεγάλα βάρη, πρέπει να κυριαρχήσετε στη στάση και να έχετε μια καλή βάση δύναμης. Χωρίς αυτό για μέγιστα βάρηΚαλύτερα να μην αρπάξεις.

Το μεγάλο βάρος ασκεί πίεση σε όλες τις μυϊκές ομάδες χωρίς εξαίρεση. Όποιος έχει δουλέψει σκληρά σε άρσεις θανάτου για πρώτη φορά, δύσκολα μπορεί να κινηθεί καθόλου το επόμενο πρωί. Και όχι επειδή έσπασε ή κατέστρεψε κάτι: απλώς πολλές μυϊκές ομάδες έλαβαν πραγματικό φορτίο για πρώτη φορά.

Τεχνική

Πριν πιάσετε τη μπάρα, κάντε υπομονή και μάθετε καλά την τεχνική της άρσης θανάτου.
Η τεχνική της άρσης νεκρού είναι αρκετά απλή και συχνά αυτή η απλότητα είναι η αιτία για το συνηθισμένο λάθος της πολύ γρήγορης μετάβασης σε ένα υποσυνείδητο βάρος. Πάρτε το χρόνο σας και χτίστε πρώτα μια σταθερή βάση, ακόμα κι αν χρειαστούν μερικοί μήνες.

Στην αρχή κάθε προπόνησης, πρέπει να ζεσταίνεις την πλάτη σου. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να σηκώσετε ένα μικρό βάρος στο στήθος σας αρκετές φορές ή να το κάνετε κάθετη έλξηόρθιος μέχρι το πηγούνι σου. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα αδύνατα σημεία. Οι μύες που είναι κατεστραμμένοι ή υποψιάζονται τραυματισμό πρέπει να θερμαίνονται ιδιαίτερα προσεκτικά.

Σχέδιο

Λοιπόν, είσαι έτοιμος και πλησιάζεις τη μπάρα. Ας ξεκινήσουμε με τα πόδια. Σωστή θέσηπόδια - αυτή είναι η βάση μιας σωστής στάσης. Σταθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μπάρα (τα πόδια σας πρέπει να την αγγίζουν). Όσο πιο μακριά από τη ράβδο, τόσο πιο δύσκολο είναι να σηκωθεί, γιατί ο μοχλοβραχίονας αυξάνεται. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία μπροστά. Ωστόσο, ο καθένας είναι διαφορετικός - μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο φαρδιά είναι πολύ πιο βολικό. Αυτή είναι η δουλειά σου.

Η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερη από τη θέση των ποδιών. Χρησιμοποιήστε ιμάντες, αλλά ποτέ μην χρησιμοποιείτε αντίθετη λαβή όπως κάνουν οι powerlifters στον αγώνα. Με διαφορετικό κράτημα, το φορτίο στην πλάτη - ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης - αυξάνεται πολύ. Στερεώστε, λοιπόν, τα χέρια σας με ιμάντες στη μπάρα, τοποθετήστε τα πόδια σας σωστά, ισιώστε την πλάτη σας και κάντε λίγο οκλαδόν. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να συναντηθούν - αυτό θα σταθεροποιήσει το πάνω μέρος της πλάτης σας και θα αποτρέψει τη στρογγυλοποίηση. Στην ιδανική περίπτωση, η πλάτη σας θα πρέπει να παραμένει εντελώς ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά εδώ πρέπει να θυμόμαστε ότι όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί. Για μερικούς ανθρώπους, όταν τραβούν, οι πλάτες τους είναι σχεδόν σαν τροχός - και δεν υπάρχουν τραυματισμοί. Τι να πω: στον καθένα τον δικό του. Αλλά εξακολουθεί να συνιστάται να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Πριν ξεκινήσετε το deadlifting, σηκώστε το πηγούνι σας και κοιτάξτε ψηλά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Μία από τις βασικές αρχές της σωστής εκτέλεσης deadlift: οι μπροστινοί αυλακώσεις πρέπει να βρίσκονται πάντα μπροστά από τη ράβδο. Πριν ξεκινήσετε την ανύψωση, βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σωστή και οι ράβδοι στους ώμους σας προεξέχουν προς τα εμπρός πέρα ​​από τη γραμμή της ράβδου. Αυτή η θέση πρέπει να παραμείνει καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σε καμία περίπτωση μην λυγίζετε τα χέρια σας. Θυμηθείτε: είναι απλώς ένας συνδετικός κρίκος. Λυγίζοντας τα χέρια σου σπάς τη στάση σου και στερείς κάθε νόημα από την άσκηση.

Έχοντας σηκώσει τη μπάρα από το πάτωμα, προσπαθήστε να την κρατήσετε κοντά στα πόδια σας - στις κνήμες σας, στα γόνατά σας και μετά στους γοφούς σας - όσο πιο κοντά, τόσο το καλύτερο. Μόλις η μπάρα περάσει από τα γόνατά σας, μπορείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας λίγο προς τα εμπρός, αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη μπάρα πιο κοντά στο σώμα σας. Αλλά μην το παρακάνετε—οι μπροστινοί αυλακώσεις θα πρέπει να παραμένουν μπροστά από τη γραμμή της ράβδου. Ούτε πρέπει να γέρνετε πίσω. Αυτό είναι επικίνδυνο για το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς το κάτω μέρος της πλάτης δεν είναι σχεδιασμένο από τη φύση για τέτοια φορτία. Μόλις φτάσετε στο υψηλότερο σημείο, αρχίστε να κατεβάζετε τη μπάρα αργά και υπό έλεγχο. Μην τα παρατάτε σε καμία περίπτωση. Όταν κατεβάζετε τη μπάρα, μπορεί να τραυματιστείτε το ίδιο εύκολα όπως όταν την σηκώνετε. Μια ξαφνική πτώση βάρους συχνά τραυματίζει τους αγκώνες, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης.

Όταν κατακτήσετε την τεχνική και νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το φορτίο. Αν όμως ταυτόχρονα αναγκαστείς να τραβήξεις τη μπάρα από το πάτωμα, να λυγίσεις τα χέρια ή να λυγίσεις την πλάτη σου σαν τροχός, αλίμονο, θα πρέπει να μειώσεις το βάρος και να επιστρέψεις στην προηγούμενη ένταση. Θυμηθείτε: στην άρση θανάτου, η σωστή στάση είναι πολύ πιο σημαντική από τα γιγάντια βάρη.

Συμφόρηση

Από την αρχή, δώστε προσοχή σε εκείνα τα μέρη της άσκησης που είναι πιο δύσκολα για εσάς: το σήκωμα από το πάτωμα, την ίδια την ανύψωση ή την ολοκλήρωσή της.

Εάν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε μια άσκηση, σημαίνει ότι πρέπει να σηκώσετε την πλάτη σας. Οι καλύτεροι βοηθοί για αυτό είναι: ίσιες άρσεις ποδιών, σκύψιμο με μπάρα στους ώμους και υπερέκταση.

Εάν το πρόβλημα βρίσκεται στο μεσαίο στάδιο, κάντε λυγισμένες σειρές και ανασηκώσεις πάνω στο επάνω μπλοκ.

Εάν το πώμα εμφανίζεται στα υψηλότερα σημεία, τότε χρειάζονται σήκωμα των ώμων με μεγάλα βάρη. Ελξη άνω μπλοκπολύ χρήσιμο και εδώ.

Για ορισμένους αθλητές, όταν εργάζονται με μέγιστα βάρητα γόνατά μου αρχίζουν να τρέμουν. Αυτό υποδηλώνει αδυναμία των προσαγωγών μυών των ισχίων και πρέπει να ανταποκριθείτε αμέσως σε αυτό. Οι αδύναμοι προσαγωγοί μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς στα γόνατα και τους γοφούς.

Deadlift - κλασικό ασκήσεις δύναμης, ένα από τα κύρια όταν παίρνετε βάρος. Θα σας βοηθήσει να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας και να αποκτήσετε πραγματική δύναμη. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε. Μην τραβάτε τη ζώνη - τραβήξτε τη μπάρα.

Έμπειροι προπονητές και αθλητές επιμένουν ομόφωνα στην ανάγκη εκτέλεσης deadlifts - λένε ότι μόνο η «βάση» αυξάνει σημαντικά τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, για πολλούς αρχάριους, το deadlift δεν είναι μόνο μια δύσκολη άσκηση, αλλά και πολύ επικίνδυνη. Ειδικά αν χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος εργασίας από την αρχή.

Ναι, οι άρσεις θανάτου είναι πολύ αποτελεσματικές, δεν διαφωνώ με αυτό. Ωστόσο, όσο αποτελεσματικό είναι, είναι και επικίνδυνο. Ωστόσο, η τέλεια τήρηση της τεχνικής δεν εγγυάται προστασία από πιθανούς τραυματισμούς. Το γεγονός είναι ότι ως αποτέλεσμα της νεκρής άρσης, ένα μεγάλο φορτίο συμπίεσης τοποθετείται στη σπονδυλική στήλη. Το μέγεθος αυτού του φορτίου είναι ευθέως ανάλογο με το βάρος εργασίας της ράβδου. Δηλαδή, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος εργασίας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη. Ως εκ τούτου, η συντριπτική πλειοψηφία των powerlifters υποφέρει από πόνο στις αρθρώσεις και την πλάτη (ένα σημαντικό μέρος τους έχει κήλες και προεξοχές μεσοσπονδύλιων δίσκων). Ακόμη και παρά την τέλεια προσκόλληση στην τεχνική.

Για αρχάριους, η κατάσταση επιδεινώνεται από την παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης και τη χρήση υπερβολικού βάρους εργασίας. Επομένως, δεν συνιστώ στους αρχάριους αθλητές να ξεκινήσουν την άρση θανάτου από την πρώτη μέρα της προπόνησης και γενικά να εκτελούν αυτή η άσκησησε λειτουργία χαμηλής ισχύος (1-3 επαναλήψεις) στο μέλλον.

Πώς να αντικαταστήσετε τις άρσεις θανάτου;

Συνιστώ την εκγύμναση των μυών της πλάτης με έμφαση σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Για παράδειγμα, αν θέλετε να δουλέψετε το πάνω μέρος της πλάτης σας (παγίδες και lats), χρησιμοποιήστε βαριές έλξεις ως βασική άσκηση + μερικές βαριές βοηθητικές ασκήσεις (για παράδειγμα, σειρές με μπάρα με ευθεία λαβή και σειρές με μπάρα). αντίστροφη λαβή). Εάν ο στόχος σας είναι η μέση και το κάτω μέρος της πλάτης, ξεκινήστε με σειρές ράβδων T και ακολουθήστε με υπερεπεκτάσεις και σειρές καθιστών. Γενικές επιλογές δεδομένων προγράμματα κατάρτισηςμπορεί να είναι πάρα πολλοί, και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να το κάνουμε νεκρή άρση.

Έτσι, το deadlift δεν είναι τόσο απαραίτητη άσκηση, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα και δύναμη. Όπως έχω γράψει σε προηγούμενα άρθρα, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διασφαλίσουμε ότι πληρούνται οι βασικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών. Δεν έχει σημασία τι ασκήσεις κάνετε.

Τι χρειάζεσαι

Το Deadlift είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις μεταξύ όλων των αθλητικών κλάδων. Χρησιμοποιείται ενεργά στο crossfit και είναι επίσης μια καλή βοηθητική άσκηση για την αύξηση της συνολικής δύναμης και δύναμης ενός αθλητή, έτσι οι μαχητές μικτές πολεμικές τέχνες, οι λάτρεις της πυγμαχίας και των ανατολίτικων πολεμικών τεχνών επίσης δεν το παρακάμπτουν, κερδίζοντας έτσι τρελή δύναμη και αυξάνοντας το συνολικό αθλητικό δυναμικό. Σήμερα θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά τις άρσεις θανάτου, καθώς και τους κύριους τύπους, τεχνικές, πρότυπα και εναλλακτικές σε αυτήν την άσκηση.

Τι είναι το deadlift;

Τι είδους άσκηση είναι το deadlift; Εν ολίγοις, είναι η άρση μιας μπάρας (ή άλλου βάρους) από το πάτωμα, που εκτελείται δουλεύοντας τους μύες των ποδιών και της πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για απόκτηση μυϊκής μάζας και αύξηση δύναμης, αφού εδώ μπορούμε να δουλέψουμε με σοβαρά βάρη, ενώ χρησιμοποιούμε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας. Το deadlift δικαίως θεωρείται κλασικό βασική άσκηση, που κανένας αθλητής δεν μπορεί να αποκλείσει από το πρόγραμμά του.




Στους αρχάριους, καθώς και σε έμπειρους αθλητές, συνιστάται ανεπιφύλακτα να ξεκινήσουν την προπόνηση deadlift με ενδελεχή προθέρμανση και διατάσεις. Η κίνηση πρέπει να είναι ισχυρή και σύγχρονη, κάθε μυς πρέπει να εμπλέκεται στην εργασία ακριβώς όταν είναι απαραίτητο και είναι απίθανο να είναι δυνατή η εκτέλεση μιας νεκρής άρσης τεχνικά σωστά χωρίς σωστή προετοιμασίαοι μύες μας και η αρθρο-συνδετική συσκευή μας σε βαριά εργασία δύναμης.

Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι άρσεων θανάτου: κλασικό, σούμο και ρουμανικό.Κάθε ένα από αυτά συμπληρώνεται από διαφορετική παραλλαγή βαρών (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, trap bar κ.λπ.) Θα μιλήσουμε για κάθε είδος ξεχωριστά.

Η διαφορά μεταξύ τους έγκειται στη θέση των χεριών και των ποδιών, λόγω της οποίας το φορτίο πέφτει περισσότερο στην πλάτη ή στα πόδια. Υπάρχουν επίσης αρκετοί πρόσθετοι τύποι αυτής της άσκησης που δεν μας ενδιαφέρουν λιγότερο, για παράδειγμα:

• deadlift σε ίσια πόδια (ρουμανική deadlift);
• deadlift στη μηχανή Smith.
• deadlift με trap bar?

Θα εξετάσουμε κάθε έναν από αυτούς τους τύπους με περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτό το άρθρο.

Εξοπλισμός Deadlift

Μια συζήτηση για τις άρσεις θανάτου δεν θα ήταν ολοκληρωμένη χωρίς να την αναφέρουμε τρέχοντα αρχείασε αυτό το κίνημα. Οι άρσεις νεκρών μπορούν να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό ή με εξοπλισμό. Τίθεται το ερώτημα: τι μπορεί να θεωρηθεί εξοπλισμός; Φόρμα; Ιμάντες; Ή έστω μια ζώνη; Συμμεριζόμαστε την πιο συντηρητική θέση σχετικά με αυτό το ζήτημα, δηλαδή: ο εξοπλισμός είναι αυτός που αυξάνει τα αποτελέσματά σας, επομένως οι ιμάντες, οι φόρμες και οι επίδεσμοι γονάτων μπορούν με ασφάλεια να ταξινομηθούν ως τμήμα εξοπλισμού.

Η ζώνη είναι μια λίγο διαφορετική ιστορία. Φυσικά, μια αθλητική ζώνη σας βοηθά να σηκώνετε λίγο περισσότερο βάρος όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, αλλά η κύρια λειτουργία της είναι να σας προστατεύει από την εμφάνιση ομφαλοκήλης ή τραυματισμών στο κάτω μέρος της πλάτης, επομένως η χρήση της είναι αποδεκτή και συχνά απαραίτητη στην ωμή άρση δύναμης. αυτό δεν έρχεται σε αντίθεση με τους κανόνες των ομοσπονδιών. Δεν υπάρχουν πλέον μοναδικοί άνθρωποι όπως ο Konstantin Konstantinov, που μπορούν να σηκώσουν περισσότερα από 400 κιλά χωρίς ζώνη, σε ολόκληρο τον κόσμο, επομένως είναι καλύτερο να φροντίζετε εκ των προτέρων τη γενική σας υγεία και να μην παραμελείτε τη χρήση ζώνης. .

Ρεκόρ Deadlift

Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, υποκριτική απόλυτο ρεκόρστο deadlift ανήκει στον Ισλανδό Benedikt Magnusson ( κατηγορία βάρουςπάνω από 140 κιλά). Κατέκτησε 460 κιλά.

1. Υπάρχουν δύο ακόμη εξίσου εντυπωσιακοί δίσκοι, αλλά εκτελέστηκαν με λουριά και φόρμες. Ωστόσο, αυτό δεν μειώνει τη σημασία τους:
2. Ο Βρετανός Eddie Hall κατέκτησε 500 κιλά (κατηγορία βάρους άνω των 140 κιλών), δείτε το επικό βίντεο αυτού του γεγονότος παρακάτω.

Ο Ρώσος Γιούρι Μπέλκιν κέρδισε 450 κιλά (ΠΡΟΣΟΧΗ, κατηγορία βάρους έως 110 κιλά).

Ποιο από αυτά είναι πιο σημαντικό για την ανάπτυξη του αθλητισμού στο σύνολό του και για το σωστό παράδειγμα για αρχάριους αθλητές, αποφασίστε μόνοι σας. Η άποψή μου είναι η εξής: Το αποτέλεσμα του Belkin είναι απλά το διάστημα. Ευχόμαστε στον αθλητή να κάνει νέα παγκόσμια ρεκόρ και να αποφύγει τραυματισμούς.

Είδη και τεχνική εκτέλεσης

Κλασικό deadlift

Η κλασική έκδοση του deadlift είναι ίσως η πιο κοινή στην ακραία δύναμη και την άρση ισχύος. Δεν υπάρχουν ακριβείς πληροφορίες σχετικά με τον αθλητισμό από τον οποίο προήλθε, αλλά πιθανότατα ήταν η άρση βαρών - το πρώτο μέρος της ώθησης αντιπροσωπεύει ακριβώς αυτή την κίνηση.

• Λοιπόν, πώς να κάνετε σωστά τις άρσεις θανάτου βήμα προς βήμα (τεχνική εκτέλεσης):
• Όταν ο αθλητής πιάνει τη μπάρα στο πλάτος των ώμων, τα πόδια του είναι ελαφρώς στενότερα, τα πόδια του είναι παράλληλα μεταξύ τους.
• Η μπάρα της μπάρας πιέζεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στις κνήμες, γι' αυτό συνιστάται η χρήση γκέτες κατά την εκτέλεση άρσεων θανάτου.
• Οι ωμοπλάτες και οι ώμοι τραβούν ελαφρά προς τα πίσω.

Η κίνηση ξεκινά με την κίνηση των ποδιών - η μπάρα πρέπει να "σκιστεί" με τη δύναμη του τετρακέφαλου και των γλουτών. Όταν η μπάρα έχει περάσει το 20-30% του πλάτους, ο αθλητής πρέπει να αρχίσει να κινείται με την πλάτη του, να ισιώσει πλήρως στη μέση και να κλειδώσει στην τελική θέση.

Ένα σύντομο βίντεο με την τεχνική deadlift: Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στην κλασική άρση νεκρού πέφτει στους μύες της πλάτης (δηλαδή, στους εκτατές της σπονδυλικής στήλης και), επομένως αυτή η επιλογή συνιστάται για αθλητές των οποίων οι μύες της πλάτης υπερισχύουν των μυών των ποδιών. Υπάρχει επίσης μια σειρά από ανατομικά χαρακτηριστικά της δομής του σώματος (για παράδειγμα, μακριά χέριαή κοντό κορμό), στο οποίο αξίζει να κάνετε κλασικές άρσεις νεκρού.

Το κύριο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι εδώ είναι να στρογγυλεύουν την πλάτη τους όταν σηκώνουν (σειρά καμπούρας). Κάνοντας αυτό, κινδυνεύετε να υποστείτε σοβαρό τραυματισμό στην πλάτη και να ξεχάσετε την αθλητική μακροζωία.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην εξάσκηση σωστή τεχνικήασκήσεις, αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την κίνηση.

Αναλυτικό βίντεο για σωστή εκτέλεσηκλασικό deadlift, ανάλυση τυπικά λάθηαρχάριοι:

Deadlift σούμο

Deadlift με αλτήρες

Ένα προφανές πλεονέκτημα στην εργασία με αλτήρες είναι το μεγαλύτερο πλάτος, αφού η μπάρα αλτήρων θα βρίσκεται κάτω από τη μπάρα. Ως εκ τούτου, έχει μια θέση στην προπονητική διαδικασία ενός αθλητή CrossFit, αφού βολεύει να το συνδυάσετε με push-up με αλτήρες ή thrusters.

Εκτός από την ομοιότητα κλασική πρόσφυση, υπάρχει μια άσκηση που ονομάζεται “plie squats”, δημοφιλής σε πολλά κορίτσια που ενδιαφέρονται για τη φυσική κατάσταση. Η κίνηση μοιάζει με deadlift τύπου σούμο, ωστόσο δεν τοποθετούμε αλτήρες στο πάτωμα και εργαζόμαστε χωρίς να σταματήσουμε στην επάνω θέση σε μικρότερο πλάτος, διατηρώντας τους προσαγωγούς του ισχίου σε συνεχή ένταση. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης το βάρος του βάρους επιλέγεται μεμονωμένα, αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε τέτοια μεμονωμένες ασκήσειςπρακτικά δεν έχει νόημα να δουλεύεις λιγότερες από 10-15 επαναλήψεις. Εδώ εργαζόμαστε σε ομάδες-στόχους μυών και δεν κάνουμε ρεκόρ δύναμης.

Πρότυπα Deadlift

Ξεχωριστοί αγώνες deadlift διεξάγονται υπό την αιγίδα όλων των ομοσπονδιών powerlifting που δραστηριοποιούνται στη Ρωσία (FPR, WPC/AWPC, ASM "Vityaz", κ.λπ.). Ταυτόχρονα, δεν υπάρχει διάκριση ως προς το στυλ που πρέπει να τραβήξει ο αθλητής: σούμο ή κλασικό. Για πολλούς αθλητές, αυτή η στιγμή προκαλεί αγανάκτηση, κάποιοι απαιτούν τη θέσπιση ξεχωριστού τμήματος για την άρση σούμο, κάποιοι απαιτούν την πλήρη απαγόρευση του σούμο και την ακύρωση των υπαρχόντων ρεκόρ ή τη δημιουργία μιας ξεχωριστής ομοσπονδίας όπου όλοι θα άρουν στο σούμο. Αυτές οι δηλώσεις ακούγονται, κατά τη γνώμη μου, είναι απλώς παράλογο. Οι κανόνες της ομοσπονδίας δεν ρυθμίζουν κανένα είδος deadlift ως το μόνο σωστό και κάθε αθλητής έχει το δικαίωμα να επιλέξει το στυλ στο οποίο μπορεί να δείξει τα μεγαλύτερα αποτελέσματα, κατά την κρίση του.

Παρακάτω είναι τα πρότυπα για άρσεις θανάτου για άνδρες, εγκεκριμένα από την ίσως πιο δημοφιλή ομοσπονδία μεταξύ ερασιτεχνών αθλητών - AWPC (τμήμα ελέγχου ντόπινγκ).

Τα πρότυπα αυτής της ομοσπονδίας για το deadlift είναι αρκετά δημοκρατικά, επομένως δεν θα είναι πολύ δύσκολο για οποιονδήποτε περισσότερο ή λιγότερο προετοιμασμένο αθλητή να προετοιμαστεί για ορισμένους περιφερειακούς αγώνες και να ολοκληρώσει πρώτα την πρώτη κατηγορία ενηλίκων. Και μετά - περισσότερα. Επομένως, εάν έχετε ήδη επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα στο deadlift, προσπαθήστε να τα επιβεβαιώσετε σε αγώνες. Μια έκρηξη αδρεναλίνης και μια αξέχαστη εμπειρία είναι εγγυημένα.

Πρότυπα αξιολόγησης για άρση θανάτου ανδρών χωρίς εξοπλισμό (AWPC):	Κατηγορία βάρους	Αφρόκρεμα	MSMK	MS	KMS	I κατηγορία	II κατηγορία	III κατηγορία	εγώ junior
52	197,5	175	152,5	132,5	115	105	90	75	60
56	212,5	187,5	162,5	142,5	125	115	97,5	82,5	65
60	225	200	172,5	150	132,5	120	105	87,5	70
67,5	247,5	217,5	190	165	145	132,5	112,5	95	75
75	265	232,5	202,5	177,5	155	142,5	122,5	102,5	80
82,5	277,5	245	215	185	162,5	150	127,5	107,5	85
90	290	255	222,5	195	170	155	132,5	112,5	90
100	302,5	267,5	232,5	202,5	177,5	162,5	140	115	92,5
110	312,5	275	240	207,5	182,5	167,5	145	120	95
125	322,5	285	247,5	215	190	175	150	125	100
140	332,5	292,5	255	222,5	192,5	177,2	152,5	127,5	102,5
140+	337,5	300	260	225	197,5	182,2	155	130	105

ΙΙ νεώτερος

Πρότυπα αξιολόγησης για άρση θανάτου ανδρών χωρίς εξοπλισμό (AWPC):	Κατηγορία βάρους	Αφρόκρεμα	MSMK	MS	KMS	I κατηγορία	II κατηγορία	III κατηγορία	εγώ junior
44	127,5	115	100	85	75	70	60	50	40
48	140	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
52	150	132,5	115	100	87,5	80	70	57,5	45
56	157,5	140	122,5	105	92,5	85	72,5	60	47,5
60	165	147,5	127,5	110	97,5	90	77,5	62,5	50
67,5	177,5	157,5	135	117,5	102,5	95	82,5	67,5	55
75	185	165	142,5	125	110	100	85	72,5	57,5
82,5	192,5	170	150	130	112,5	105	90	75	60
90	200	177,5	152,5	132,5	117,5	107,5	92,5	77,5	62,5
90+	202,5	180	155	135	120	110	95	80	65

Για γυναίκες:

Μπορείτε να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε τον πίνακα εάν είναι απαραίτητο.

Εναλλακτικές ασκήσεις Deadlift

Τι μπορεί να αντικαταστήσει τις άρσεις θανάτου; Θα πω αμέσως ότι οι παρακάτω πληροφορίες προορίζονται για εκείνους τους αθλητές που δεν μπορούν να εκτελέσουν deadlifts λόγω ιατρικών αντενδείξεων, αλλά θέλουν να δουλέψουν στοχευμένες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας άλλες ασκήσεις.

Για όλους τους άλλους, η απάντηση είναι: ΤΙΠΟΤΑ. Deadlift -πολυαρθρική άσκηση , που αφορά σχεδόν όλους τους μύες του σώματός μας. Και η επίδραση που έχει στη δύναμή μας καιμυϊκή μάζα , είναι απίθανο να είναι δυνατή η αντικατάστασή του με υπερεκτάσεις, σκύψιμο με μπάρα ή ασκήσεις για τους προσαγωγούς μύες του ισχίου. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε άρσεις θανάτου λόγω του γεγονότος ότι το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη αντενδείκνυται για εσάς, συμπεριλάβετε εκπαιδευτική διαδικασία:

• τις παρακάτω ασκήσειςΤραβήγματα στη μπάρα - Ίσως,καλύτερη άσκηση στον κόσμο να αποκτήσει πίσω μυϊκή μάζα και να δώσει μια σιλουέτα σε σχήμα V. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να πραγματοποιήσετε την κίνηση με συστολήπλατύς μύες , φέρνοντας και απλώνοντας τις ωμοπλάτες, περιλαμβάνοντας ελάχιστα τους πήχεις και τους δικέφαλους. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα από αυτή την άσκηση. Εκτελέστε άλλες ασκήσεις για τα lats, όπου το αξονικό φορτίο είναι ελάχιστο (ώση κατακόρυφο μπλοκευρεία λαβή , οριζόντια ώθηση μπλοκστενή λαβή
• , πουλόβερ πάνω από το κεφάλι, σειρά Hummer κ.λπ.) προκειμένου να ασκηθεί μεγαλύτερη πίεση στους μύες και να δημιουργηθούν οι προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των μυών.

διατήρηση της σωστής τεχνικής στα μέγιστα βάρη

Όσο μεγαλύτερη είναι η επιτάχυνση που ρυθμίζετε όταν σπάτε την μπάρα, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να ολοκληρώσετε την κίνηση. Επομένως, είναι απαραίτητο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην εκρηκτική δύναμη των ποδιών και της πλάτης και θα πρέπει να συμπεριλάβετε τις παρακάτω ασκήσεις στην προπονητική σας διαδικασία που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις άρσεις θανάτου πιο εκρηκτικές και πιο γρήγορες:

1. Καταλήψεις με μια παύση στο κάτω μέρος.
2. Πηδώντας σε ένα κουτί?
3. Όρθιος με μπάρα από στάση οκλαδόν.
4. Καταλήψεις με μπάρα σε πάγκο.
5. Αρασέ έλξεις.
6. Το Deadlift σταμάτησε στο ύψος του γόνατου.

Σωστή τεχνική

Όσο για τη σωστή τεχνική, είναι καθαρά θέμα χρόνου και εμπειρίας. Είναι απαραίτητο να εξασκούνται χωριστά οι άρσεις θανάτου σε πλήρη, συντομευμένα και εκτεταμένα πλάτη.

Εργασία σε μικρότερο πλάτος (τράβηγμα από τις πλίνθους), μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση με μεγάλο βάρος, μετατοπίζοντας το φορτίο σε ολόκληρη τη σειρά των μυών της πλάτης. Επιπλέον, αναπτύσσουμε δύναμη πρόσφυσης και συνηθίζουμε ψυχολογικά στα μέγιστα βάρη.

Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τον κορμό σας, κάντε διάφορες ασκήσειςπου στοχεύει στο τέντωμα του lats, του στήθους, της πλάτης ή κοιλιακούς, από διαφορετικές οπτικές γωνίες, ούτε ένας μυς του σώματός σας δεν πρέπει να είναι «ξύλινος», τότε το deadlift θα γίνει μια άνετη και απολύτως φυσική κίνηση για εσάς από την άποψη της ανατομίας και της εμβιομηχανικής.

Η μεμονωμένη εργασία σε ομάδες μυών-στόχων δεν είναι λιγότερο σημαντική.δουλεύοντας με άρσεις θανάτου. Για παράδειγμα, θα πρέπει να εκτελείτε έλξεις, σειρές με λυγισμένα βαράκια ή αλτήρες, υπερεκτάσεις και άρσεις σκαφών για να κρατήσετε τους μύες της πλάτης σας έτοιμους για ενδυνάμωση. Μην ξεχνάτε το «θεμέλιο» μας. Επιπρόσθετα, δυναμώστε τους μύες των ποδιών σας κάνοντας squat με μπάρα, πιέσεις ποδιών, εκτάσεις σε καθιστή θέση και άλλες ασκήσεις για τον τετρακέφαλο και τους μηριαίους.

Συγκροτήματα Crossfit

Το deadlift είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο όχι μόνο για έναν powerlifter, αλλά και για έναν αθλητή CrossFit, οπότε μην παρακάμψετε αυτήν την άσκηση. Εκτελώντας το, θα αυξήσετε τον τόνο και την ένταση της προπόνησής σας αρκετές φορές, θα αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή μάζα και επίπεδο φυσική προπόνησηθα αυξηθεί από προπόνηση σε προπόνηση. Παρακάτω είναι μερικές λειτουργικές ρουτίνες που μπορείτε να δοκιμάσετε στην επερχόμενη προπόνησή σας. Να είστε προσεκτικοί: η εργασία σαφώς δεν είναι για αρχάριους.

Οι έμπειροι προπονητές και αθλητές επαναλαμβάνουν ομόφωνα την ανάγκη εφαρμογής - λένε ότι μόνο η «βάση» αυξάνει σημαντικά τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, για πολλούς αρχάριους, το deadlift δεν είναι μόνο μια δύσκολη άσκηση, αλλά και πολύ επικίνδυνη. Ειδικά αν χρησιμοποιείτε ένα μεγάλο από την αρχή.

Ναι, οι άρσεις θανάτου είναι πολύ αποτελεσματικές, δεν διαφωνώ με αυτό. Ωστόσο, όσο αποτελεσματικό είναι, είναι και επικίνδυνο. Ωστόσο, η τέλεια τήρηση της τεχνικής δεν εγγυάται προστασία από πιθανούς τραυματισμούς. Το γεγονός είναι ότι ως αποτέλεσμα της νεκρής άρσης, ένα μεγάλο φορτίο συμπίεσης τοποθετείται στη σπονδυλική στήλη. Το μέγεθος αυτού του φορτίου είναι ευθέως ανάλογο με το βάρος εργασίας της ράβδου. Δηλαδή, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος εργασίας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη. Ως εκ τούτου, η συντριπτική πλειοψηφία των powerlifters υποφέρει από πόνο στις αρθρώσεις και την πλάτη (ένα σημαντικό μέρος τους έχει κήλες και προεξοχές μεσοσπονδύλιων δίσκων). Ακόμη και παρά την τέλεια προσκόλληση στην τεχνική.

Για αρχάριους, η κατάσταση επιδεινώνεται από την παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης και τη χρήση υπερβολικού βάρους εργασίας. Επομένως, δεν συνιστώ στους αρχάριους αθλητές να ξεκινήσουν την άρση νεκρού από την πρώτη μέρα της προπόνησης και γενικά να εκτελούν αυτήν την άσκηση σε μια λειτουργία χαμηλής επανάληψης δύναμης (1-3 επαναλήψεις) στο μέλλον.

Πώς να αντικαταστήσετε τις άρσεις θανάτου;

Προτείνω την κατασκευή με έμφαση σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να σηκώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας (και), χρησιμοποιήστε έλξεις με επιπλέον βάρη + μερικές βαριές βοηθητικές ασκήσεις (για παράδειγμα, σειρές με μπάρα με ευθεία λαβή και σειρές με μπάρα με ανάποδη λαβή). Εάν ο στόχος σας είναι η μέση και η μέση, ξεκινήστε την προπόνησή σας με άρσεις θανάτου