Τι μπορούν να κάνουν οι εναέριες πρέσες. Όρθιο πάτημα μπάρα: η καλύτερη άσκηση για άντληση των ώμων Σηκώστε τη μπάρα ενώ στέκεστε

Λεπτομερής ανάλυσηένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια την οικοδόμηση μυϊκής μάζας των δέλτα (ώμων) - όρθια πίεση μπάρα από το στήθος.

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε όρθια είτε καθιστή (κατά την κρίση σας).

Εκ μέρους μου θα πω μόνο ότι αν έχετε κάποιο πρόβλημα με την πλάτη σας, τότε είναι προτιμότερο να κάνετε την άσκηση καθιστή και με τη σπονδυλική σας στήλη στηριγμένη στο πίσω μέρος ενός πάγκου.

Διαφορετικά (όταν εργάζεστε σε όρθια θέση), δημιουργείται ένα πολύ ισχυρό φορτίο θραύσης στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.

Ορθή πρέσα στήθους (ή όπως λέγεται επίσης « Τύπος Στρατού"και "Στρατιωτικός Τύπος") - βασικός πολυαρθρική άσκησημε στόχο την επεξεργασία των δέλτα, δηλαδή των μπροστινών και μεσαίων δοκών.

P.s. Βασικά, ολόκληρο το φορτίο πηγαίνει στο μπροστινό μέρος των δέλτα και εκπαιδεύει ελαφρώς το μεσαίο τμήμα. Εκτός από το κύριο διάνυσμα φορτίου (ώμους), υπάρχει επίσης ένα έμμεσο φορτίο σε:

• πίσω δελτοειδή (πολύ ελαφρύ φορτίο, πιστεύω ότι σε αυτή την άσκηση οι πίσω δελτοειδή δεν λειτουργούν καθόλου)
• τρικέφαλος μύς
• άνω θωρακικοί μύες
• άνω μυς της πλάτης.

Περισσότερες λεπτομέρειες για τους μύες που εμπλέκονται (δείτε την παρακάτω φωτογραφία):

Παρεμπιπτόντως, η παραπάνω φωτογραφία δείχνει μια πρέσα πάγκου ενώ κάθεστε αλλά χωρίς να ακουμπάτε την πλάτη σας στον πάγκο, σε καμία περίπτωση δεν συνιστώ να το κάνετε αυτό, γιατί όπως είπα στην αρχή του άρθρου, υπάρχει πολύ ισχυρό φορτίο θραύσης στο μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό των μυών της πλάτης (Η σπονδυλική στήλη πρέπει να ακουμπάει στον πάγκο).

Τώρα καταλαβαίνετε γιατί αυτή η άσκησηείναι βασικό; ...

Δείτε πόσοι μύες εμπλέκονται στην εργασία, και όλα θα σας ξεκαθαρίσουν αμέσως... γι' αυτό θεωρώ αυτή την άσκηση από τις πιο σημαντικές (καλύτερες) για τους ώμους.

Καμία άλλη άσκηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο αυτή... ακόμα κι αν κάνετε μόνο αυτή τη μία άσκηση στους δελτοειδή σας, αν τις κάνετε τακτικά, θα αναπτυχθούν καλά.

Όρθια/καθιστή πρέσα στήθους ή καθιστή πρέσα αλτήρων;

Κατά την προπόνηση των δελτοειδή, το ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό γιατί οι δελτοειδή είναι η πιο εύθραυστη μυϊκή ομάδα.

Τραυματίζονται πολύ εύκολα, γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να κάνετε καλό ζέσταμα με ελαφριά βάρη (κάντε αυτές τις ασκήσεις που πρόκειται να κάνετε με μικρά βάρη σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ή κάντε παρόμοιες ασκήσεις ώμων, για παράδειγμα σε μηχανή, καλά, γενικά, τεντώστε καλά τους ώμους σας).

Και σταδιακά προσθέστε βάρη μέχρι να φτάσετε στους εργάτες σας (και μετά να κάνετε τους εργάτες ανάλογα), πολλοί άνθρωποι το παραμελούν αυτό, λένε, γιατί να σπαταλήσω ενέργεια σε αυτό το ζέσταμα, τις ηγετικές προσεγγίσεις κ.λπ. Κλείνω αμέσως τον εργάτη και προχώρα.

2) Εκτροπή του σώματος προς τα πίσω.

Έχω ήδη μιλήσει για αυτό, όταν βρίσκεστε στο κάτω σημείο και πρόκειται να πατήσετε τη μπάρα προς τα πάνω, δεν πρέπει να γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω, πρέπει να είναι επίπεδο (κάθετο στο πάτωμα). Δείτε τη φωτογραφία παρακάτω:

Για να το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να κρατάτε το βλέμμα σας αυστηρά μπροστά σας + το βλέμμα προς τα εμπρός δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε την ισορροπία σας (δεν χρειάζεται να κοιτάτε πάνω ή κάτω, πάντα αυστηρά μπροστά) και πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν αυτό, το οποίο γι' αυτό κάνουν τέτοια λάθη.

3) Ανεξέλεγκτες κινήσεις.

Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι, αφού πατήσουν τη μπάρα προς τα πάνω (πάνω από το κεφάλι τους), την πετούν αμέσως κάτω, δηλ. Οι κινήσεις συμβαίνουν χωρίς έλεγχο, τυχαία, απλώς για να αποσπαστούν. Αυτό είναι λάθος, πρέπει να εκτελείτε όλες τις κινήσεις ομαλά, υπό έλεγχο.

Για επιδόρπιο - ένα οπτικό + επεξηγηματικό βίντεο εκτέλεσης πρέσας στο στήθος:

Η στρατιωτική όρθια πρέσα ανήκει στην κατηγορία των βασικών ασκήσεων που αναπτύσσουν τους δελτοειδή και τη συνολική μάζα της ωμικής ζώνης. Λόγω του στρες και της υπερτροφίας των μυών, αυξάνεται η δύναμη και αποκτάται μυϊκή μάζα, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν στερεά βάρη για την εκτέλεση της άσκησης (παγκόσμιο ρεκόρ - 235 κιλά). Στο άρθρο θα δούμε τα χαρακτηριστικά της πρέσας μπάρα και τις παραλλαγές της, τους μύες που λειτουργούν και την τεχνική εκτέλεσης.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Η ωμική ζώνη είναι η κύρια μυϊκή ομάδα που εμπλέκεται στην όρθια στρατιωτική πρέσα μπάρα. Στην κίνηση εμπλέκονται επίσης ο μεσαίος και ο οπίσθιος δελτοειδής. Δέχονται όμως πολύ μικρότερο φορτίο.

Η εκτέλεση μιας όρθιας πρέσας μπάρα περιλαμβάνει πάνω μέροςστήθος και τραπεζοειδείς μύες. Και το τελευταίο μέρος της κίνησης στην άσκηση συμβαίνει λόγω των τρικεφάλων. Όσον αφορά την εργασία των τρικεφάλων, ισχύει το εξής μοτίβο: με περισσότερα ευρεία λαβήκαι μικρό εύρος κίνησης, η ενεργοποίηση του τρικεφάλου θα είναι ελάχιστη. Οι τρικέφαλοι θα λειτουργούν με στενή λαβή και αντίστοιχα χαμηλό πλάτος.

Η βέλτιστη κατανομή φορτίου και ο έλεγχος της κίνησης διευκολύνονται από μια λαβή ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Συνιστάται για χρήση από έμπειρους αθλητές και προπονητές.

Παρά τη χρησιμότητα και την αποτελεσματικότητα του στρατιωτικού τύπου, για ομοιόμορφη και αισθητική ανάπτυξη δελτοειδείς μύεςχρησιμοποιήστε μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων και δεν περιορίζονται σε μία ή δύο. Ακόμα, είναι αδύνατο να επιτευχθεί έντονη ανακούφιση και όγκος της ωμικής ζώνης φορτώνοντας κυρίως τα πρόσθια δέλτα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε τη μεσαία και την πίσω δέσμη σε μια πιο ενεργή έκδοση. Αυτό οφείλεται στην ανατομία της ωμικής ζώνης. Η οπίσθια δέσμη είναι η μεγαλύτερη από όλες και είναι η ανάπτυξή της που της επιτρέπει να ωθηθεί προς τα έξω μεσαίο δέλταώμος Λόγω αυτού, δημιουργείται οπτική μαζικότητα και όγκος. Για αυτό μπορούν να χρησιμοποιηθούν τις παρακάτω ασκήσεις: κούνιες με αλτήρες στα πλάγια, κούνιες με κλίση/απαγωγή και άλλα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνιστάται να συμπεριλάβετε τον στρατιωτικό τύπο στο τέλος της προπόνησης. Μπορεί να προηγηθούν ταλαντεύσεις, απαγωγές στον προσομοιωτή και τράβηγμα του πηγουνιού. Αυτό θα απομονώσει το φορτίο που πέφτει στους δελτοειδή μύες. Ωστόσο, με αυτήν την προσέγγιση στην προπόνηση των ώμων, δεν είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη εργασίας.

Τεχνική εκτέλεσης

Έχοντας καταλάβει ποιοι μύες λειτουργούν στην άσκηση όρθιας στρατιωτικού τύπου, ας δούμε την τεχνική της. Η γνώση των αποχρώσεων, των χαρακτηριστικών και των ποικιλιών της άσκησης θα σας επιτρέψει να την συμπεριλάβετε αποτελεσματικά εκπαιδευτικό πρόγραμμαγια να πετύχετε εύκολα μια αθλητική σωματική διάπλαση.

Στρατιωτική πρέσα πάγκου

Από πού να αρχίσετε να μαθαίνετε την τεχνική του στρατιωτικού τύπου; Φυσικά, από το ζέσταμα. Οι πολύ θερμαινόμενοι μύες του στροφικού πετάλου και το τέντωμα όλων των μυϊκών ομάδων είναι το κλειδί για την ασφάλεια και την πρόληψη καταστάσεων έκτακτης ανάγκης όπως κράμπες, εξαρθρήματα, διαστρέμματα και κατάγματα.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, ελέγχετε πάντα τη στερέωση των πλακών στη μπάρα.Επιλογή βέλτιστο βάροςτα βάρη εξασφαλίζουν τη σωστή τεχνική εκτέλεσης του πάγκου και την απαραίτητη υπερτροφία των μυϊκών ινών.

Ας εξετάσουμε το στάδιο της προετοιμασίας για την εκτέλεση της άσκησης.

Βήμα 1.Αφαιρούμε τη μπάρα από τη σχάρα, καταπονώντας ταυτόχρονα τους μύες του κορμού και των ποδιών. Ας κάνουμε ένα βήμα πίσω.

Βήμα 2.Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους. Οι αρθρώσεις των γονάτων είναι ελαφρώς λυγισμένες.

Βήμα 3.Η πλάτη είναι ίσια (διατηρήστε ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης). Δεν μπορείτε να γέρνετε πίσω. Το κεφάλι κοιτάζει ευθεία. Η θέση της είναι σταθερή.

Βήμα 4.Ρίχνουμε τη μπάρα πάνω από το στήθος μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει ελαφρά το πάνω μέρος των θωρακικών μυών.

Η ίδια η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και ταυτόχρονα καταπονούμε τους μύες των κοιλιακών και των γλουτών. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω (πάνω από το κεφάλι σας). Τα χέρια σας δεν χρειάζεται να είναι εντελώς ισιωμένα, θα πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
2. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος και απλώστε τους ώμους σας. Αυτή η κίνηση συνοδεύεται από μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός. Στο ακραίο σημείο, σταματάμε για μια στιγμή για να νιώσουμε τη δουλειά των μυών και την έντασή τους.
3. Επιστρέφουμε στο θέση εκκίνησηςμε αργή και ελεγχόμενη κίνηση, κατεβάζοντας το βλήμα στο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, αποφεύγουμε να αγγίζουμε τη μπάρα στην περιοχή των ώμων και του στήθους.
4. πραγματοποιούμε απαιτούμενη ποσότηταεπαναλήψεις. Κατόπιν κατεβάζουμε τη μπάρα στο στήθος για να την επαναφέρουμε ήρεμα στη βάση.

Τι να μην κάνουμε;

• Σπρώξτε τη ράβδο προς τα έξω με αιχμηρές ωθήσεις.
• Ανεξέλεγκτα και εύκολα επιτρέψτε στη μπάρα να διανύσει την απόσταση σε όλη την τροχιά της κίνησης.
• κατά τη διάρκεια του πάγκου, κάντε χαοτικές κινήσεις με τα χέρια σας, αποκαταστήστε την ισορροπία του σώματός σας και επιτρέψτε τυχόν τραντάγματα.

Η στρατιωτική όρθια πρέσα είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει τη δημιουργία φορτίου στην οσφυϊκή ράχη και σπονδυλική στήλη. Για πρόσθετη στήριξη της σπονδυλικής στήλης κατά την εργασία με βάρη, συνιστάται η χρήση ζώνη άρσης βαρών. Με τη βοήθειά του, η σπονδυλική στήλη στερεώνεται με ασφάλεια και δημιουργείται αυξημένη ενδοκοιλιακή πίεση.

Στρατιωτική πρέσα αλτήρων

Η εκτέλεση στρατιωτικού τύπου είναι δυνατή όχι μόνο με μπάρα. Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάρη. Με την πρώτη ματιά, η στρατηγική επιλογή - αλτήρες ή μπάρα - είναι μια εντελώς ατομική ερώτηση. Δεδομένου ότι και οι δύο επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης σάς επιτρέπουν να εστιάσετε το φορτίο ωμική ζώνηκαι εξαλείφουν σχεδόν πλήρως την εργασία των μυών άλλων ομάδων.

Στην πράξη, η κατάσταση έχει ως εξής. Η επίτευξη προόδου στον όρθιο στρατιωτικό τύπο με αλτήρες είναι συνήθως ευκολότερη για αρχάριους των οποίων οι ώμοι είναι απολύτως ίσιοι. Οι αθλητές με κεκλιμένους ώμους θα ωφεληθούν περισσότερο από την εργασία με μπάρα. Ωστόσο, μια τέτοια δήλωση είναι αρκετά υπό όρους και, όπως με κάθε κανόνα, υπάρχουν εξαιρέσεις. Επομένως η επιλογή η καλύτερη επιλογήποια ατομική πρόοδος θα δώσει συμβαίνει αποκλειστικά στην πράξη και εξαρτάται από ατομικά χαρακτηριστικά.

Πώς αλλιώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση;

Αφού κατακτήσετε την κλασική τεχνική, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας συμπεριλαμβάνοντας τη στρατιωτική όρθια πρέσα σε διαφορετικές παραλλαγές.

Πρόσθετες επιλογές άσκησης:

• Εναλλακτικά, εκτελώντας μια πίεση πάγκου ενώ στέκεστε, χαμηλώνοντας τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και πίσω από το στήθος σας.
• Αλλαγή της τροχιάς της κίνησης της μπάρα κατά το ήμισυ ή της αρχής της μερικής επανάληψης (κατέβασμα της μπάρας στην κορυφή του κεφαλιού και σήκωμά της ξανά).

Μπορείτε επίσης να κάνετε το πάτημα της μπάρας ενώ κάθεστε, το οποίο σας επιτρέπει να εστιάσετε στο να δουλέψετε την ωμική ζώνη. Ωστόσο, η εκτέλεση της άσκησης ενώ στέκεστε σας επιτρέπει να καλύψετε περισσότερους μύες.

Οι παραλλαγές του μόνιμου στρατιωτικού πιεστηρίου χρησιμοποιούνται για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας. Είναι τόσο αποτελεσματικά όσο κλασική τεχνικήγυμνάσια. Και σε συνδυασμό με άλλες προπονήσεις για την ανάπτυξη των ώμων, σας επιτρέπουν να επιτύχετε την επιθυμητή ανακούφιση, όγκο και στρογγυλότητα της ωμικής ζώνης.

Με τι να το αντικαταστήσω;

Η στρατιωτική όρθια πρέσα είναι μία από τις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη και τη δημιουργία μιας γλυπτικής ζώνης ώμου, οπότε το φυσικό ερώτημα είναι με τι να την αντικαταστήσουμε; Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό το ερώτημα, αφού η αποτελεσματική οικοδόμηση των μυών της ωμικής ζώνης διευκολύνεται από έναν συνδυασμό ασκήσεων απομόνωσης με μεσαίο βάρος και κάθετες πιέσεις. Ο πίνακας δείχνει επιλογές για μερική αντικατάσταση του στρατιωτικού τύπου.

Ο στρατιωτικός Τύπος είναι μια άσκηση που φορτώνει τις ομάδες στόχων και σταθεροποιεί τις μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, ένα τόσο σύνθετο αποτέλεσμα βοηθά στην ανάπτυξη συντονισμού των κινήσεων ακολουθώντας αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Δυστυχώς, δεν υπάρχει άσκηση στη φύση που να είναι απολύτως ανάλογη με τον μόνιμο στρατιωτικό τύπο. Η πρέσα πάγκου παραμένει μια από τις πιο αποτελεσματικές και πολύτιμες ασκήσεις για την ανάπτυξη μιας ισχυρής ζώνης ώμου.

Ασκηση	Ποιοι μύες λειτουργούν;
Καθιστή παράλληλη πρέσα αλτήρων	Τραπέζιοι μύες
	Τραπέζιος και δελτοειδής
Κούνιες και αλτήρες στα πλάγια

1. Ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνετε όρθια πίεση με μπάρα;
2. Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.
3. Τυπικά λάθη αρχαρίων.
4. Συμπλέγματα CrossFit που περιέχουν στρατιωτική πρέσα.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης;

Η βασική μυϊκή ομάδα που λειτουργεί όταν κάνετε όρθια πίεση με μπάρα από το στήθος και πάνω είναι οι ώμοι.Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου συγκεντρώνεται στο μπροστινό δέλτα, λίγο λιγότερο στο μεσαίο δέλτα, το πίσω δέλτα πρακτικά δεν εμπλέκεται στην κίνηση, αλλά φέρει έμμεσο στατικό φορτίο.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ένα μικρό μέρος του φορτίου μετατοπίζεται επίσης στο άνω μέρος του θώρακα και στους τραπεζοειδείς μύες. Οι τρικέφαλοι επίσης συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση περίπου το τελευταίο τρίτο της κίνησης καλύπτεται από αυτούς. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος και τόσο λιγότερο ενεργοποιούνται οι τρικέφαλοι. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος και τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι τρικέφαλοι.

Για βέλτιστη κατανομή φορτίου και μέγιστο έλεγχο της κίνησης, συνιστώ να χρησιμοποιήσετε μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων.

Σημειωτέον ότι παρ' όλα τα πλεονεκτήματα του στρατιωτικού τύπου, αυτή η άσκηση από μόνη της σαφώς δεν αρκεί για την ομοιόμορφη και αισθητική ανάπτυξη των δελτοειδών μυών.

Ναι, δημιουργεί τεράστιο άγχος στον πρόσθιο δελτοειδή, αλλά θυμηθείτε την ακόλουθη αρχή της προπόνησης του δελτοειδή: εάν θέλετε να χτίσετε πραγματικά ογκώδεις και σφαιρικούς ώμους, καλό είναι να μην δώσετε λιγότερη προσοχή στην εκγύμναση των μεσαίων και οπίσθιων δελτοειδών μυών. η πρόσθια, αφού η ανατομικά πίσω η δοκός είναι μεγαλύτερη από τις άλλες δύο, το ανεπτυγμένο πίσω δέλτα θα «σπρώξει» το μεσαίο δέλτα προς τα έξω, λόγω του οποίου θα δημιουργηθεί η οπτική μαζικότητα του ώμου. Χρησιμοποιήστε κούνιες με αλτήρες στα πλάγιαδιάφορες επιλογές

παραστάσεις για την ανάπτυξη της μεσαίας δέσμης και αιωρούμενων αλτήρων σε κλίση/απαγωγή των χεριών σε προσομοιωτή για την ανάπτυξη της οπίσθιας δέσμης του δελτοειδή μυ.

Επιπλέον, για όσους αθλητές δυσκολεύονται να αισθανθούν τη σύσπαση των δελτοειδή μυών κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής πρέσας, θα συνιστούσα να τοποθετήσουν την όρθια πρέσα στο τέλος της προπόνησης των ώμων. Το θέμα είναι ότι οι ώμοι που είναι κουρασμένοι από κούνιες, απαγωγές στο μηχάνημα και σειρές στο πηγούνι θα αντιδράσουν στο στρατιωτικό πιεστήριο με εντελώς διαφορετικό τρόπο, όλο το φορτίο θα πέσει στους δελτοειδή μεμονωμένα. Φυσικά, τα βάρη εργασίας θα είναι σημαντικά λιγότερα, αλλά αυτή η μέθοδος προπόνησης ώμων είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματική.

Τεχνική όρθιας πρέσας με μπάρα Ας μιλήσουμε για την τεχνική εκτέλεσης της όρθιας πρέσας με μπάρα με περισσότερες λεπτομέρειες. Δεν είναι μυστικό ότι οι βασικές κινήσεις με μπάρα είναι ένας παγκόσμιος δείκτης της δύναμης του κορμού μας και συνολικάφυσική προπόνηση

, και η απόκτηση μυϊκής μάζας εξαρτάται άμεσα από την πρόοδο στους δείκτες δύναμης σε τέτοιες ασκήσεις - όσο περισσότερο σηκώνετε, τόσο μεγαλύτεροι γίνεστε. Ωστόσο, αυτή η δήλωση δεν πρέπει να εκληφθεί πολύ κυριολεκτικά, δεν έχει νόημα για έναν ερασιτέχνη αθλητή να εκτελεί ένα στρατιωτικό πάγκο με ένα τερατώδες βάρος, χωρίς να ακολουθεί τη σωστή τεχνική και να κάνει μόνο 2-3 επαναλήψεις.

Λιγότερο - δεν θα έχετε χρόνο να αισθανθείτε σωστά και να "αντλήσετε" περισσότερο τους ώμους σας - το συστατικό δύναμης της άσκησης χάνεται καλύτερα για κινήσεις απομόνωσης, όπως όρθιες κούνιες με αλτήρες. πλαϊνά, σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι, κούνιες με το ένα χέρι από το κάτω μπλοκ κ.λπ. Κάντε όρθιο πάτημα μπάρασωστή τεχνική

η εκτέλεση πρέπει να γίνει ως εξής.

Θέση εκκίνησης. Και στις δύο περιπτώσεις, θα πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας και να ξεκινήσετε την κίνηση, διατηρώντας τη φυσική λόρδωση στην οσφυϊκή περιοχήσπονδυλική στήλη. Εάν θέλετε να μειώσετε τον βαθμό αξονικού φορτίου στη σπονδυλική στήλη και να αποτρέψετε την εμφάνιση ομφαλοκήλης, χρησιμοποιήστε μια αθλητική ζώνη. Χρησιμοποιήστε μια ευθεία κλειστή λαβή, χρειαζόμαστε μια σφιχτή λαβή στη ράβδο με τις παλάμες σας. Εάν το βάρος εργασίας σας είναι αρκετά μεγάλο και οι μπάρες στο γυμναστήριό σας δεν είναι πλέον οι πιο φρέσκες, χρησιμοποιήστε μαγνήσιο.

Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σας, η μπάρα πρέπει να «κρέμεται» στα δάχτυλά σας, ενώ οι αγκώνες σας πρέπει να φέρονται προς τα εμπρός και να απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια - η θέση είναι παρόμοια με τα μπροστινά squat με μπάρα. Το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Υπάρχει μια άλλη επιλογή: απλά κρατήστε τη μπάρα στο ύψος των κλείδων σας, ενώ οι αγκώνες σας βρίσκονται προς το πάτωμα. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο κατάλληλη για όσους εκτελούν στρατιωτικές πιέσεις ως μέρος του συγκροτήματος CrossFit, σε αυτήν την επιλογή είναι ευκολότερο για εμάς να εργαζόμαστε με μεγαλύτερη ταχύτητα και με πιο εκρηκτικό τρόπο ή για όσους δεν έχουν επαρκή ευελιξία στο αγκώνες και χέρια και νιώθετε δυσφορία όταν κρατάτε την μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους.

Μπάρα μπάρα

Πιάστε σφιχτά τη μπάρα με τις παλάμες σας και αρχίστε να πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους δελτοειδή μύες., ταυτόχρονα μετακινώντας το κεφάλι σας λίγο προς τα πίσω, διατηρώντας ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Η θέση πρέπει να είναι σταθερή και επίπεδη, η μέση και τα πόδια δεν πρέπει να εμπλέκονται στην εργασία. Η κίνηση πρέπει να είναι εκρηκτική και να συνοδεύεται από ισχυρή εκπνοή. Εκτελέστε μία επανάληψη σε πλήρες πλάτος, ισιώστε τους αγκώνες σας και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση, κρατώντας το σώμα σας ίσιο.

Αρχίζουμε να κατεβάζουμε τη μπάρα.Μερικοί επαγγελματίες αθλητές CrossFit και αρσιβαρίστες κάνουν το χαμήλωμα γρήγορα και απότομα, κυριολεκτικά «πέφτοντας» τη μπάρα στο στήθος τους. Δεν συμβουλεύω τους ερασιτέχνες αθλητές να επαναλάβουν μετά από αυτούς. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι οι επαγγελματίες αθλητές βρίσκονται σε εντελώς διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης από τους απλούς αθλητές γυμναστικής. Όταν κάνουν πιέσεις με μπάρα ή πιέσεις ώθησης, αισθάνονται κάθε μυϊκή ίνα, σε κάθε σύνδεσμο και άρθρωση, και όταν εκτελείται, ένα τέτοιο απότομο χαμήλωμα δεν ενέχει περιττό κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, σε όλους τους άλλους συνιστάται να κατεβάζουν ομαλά και υπό έλεγχο τη μπάρα, χωρίς να ξεχνάμε πόσο εύκολα μπορεί να τραυματιστεί η άρθρωση του ώμου.

Αυτό το βίντεο εξηγεί καλά ποιοι μύες λειτουργούν και πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση:

Τυπικά λάθη αρχαρίων

Μαζί με , και , ο στρατιωτικός Τύπος είναι μια άσκηση που μπορεί όχι μόνο να συμβάλει στην ολόπλευρη ανάπτυξη ενός αθλητή, αλλά και να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία και η αποκατάσταση από τον τραυματισμό μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από ένα μήνα. Επομένως, εάν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε ένα από τα σημεία που περιγράφονται παρακάτω, θα πρέπει να αναθεωρήσετε την τεχνική του στρατιωτικού τύπου σας, ξεκινώντας από τα πολύ βασικά, και ακόμα καλύτερα, μην επαναλάβετε τα λάθη σας και ζητήστε βοήθεια από έναν έμπειρο, υψηλά καταρτισμένο εκπαιδευτή.

Παραμέληση της προθέρμανσης

Πριν από την εκτέλεση μιας κλασικής όρθιας πρέσας, θα πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή στο ζέσταμα των αρθρώσεων, οι ώμοι και οι αγκώνες πρέπει να ζεσταθούν καλά και να προετοιμαστούν για εργασία. Εάν το βάρος εργασίας σας στη στρατιωτική πρέσα είναι αρκετά υψηλό, αφιερώστε χρόνο για να εκτελέσετε πολλές προσεγγίσεις προθέρμανσης, ξεκινώντας με μια άδεια μπάρα και αυξάνοντας σταδιακά το βάρος της συσκευής. Συνιστάται επίσης να τεντώσετε τους τρικέφαλους χωριστά, καθώς δέχεται ένα αξιοπρεπές φορτίο σε αυτήν την άσκηση, πολλά σετ επεκτάσεων με άνω μπλοκμε λίγο βάρος θα είναι μόνο ωφέλιμο.

Πάρα πολύ βάρος

Η όρθια πρέσα μπάρα είναι μια εξαιρετική αξεσουάρ άσκηση για την πρέσα πάγκου, αλλά ακόμη και δεν συνιστάται η εργασία σε πολύ χαμηλό εύρος επαναλήψεων και με τεράστιο βάρος. Εάν σηκώσετε ένα πολύ μεγάλο βάρος, χάνετε σχεδόν όλα τα οφέλη από αυτήν την άσκηση, καθώς δεν έχετε χρόνο να ασκήσετε αρκετή πίεση στους δελτοειδή (στους ώμους δεν αρέσει η εργασία σε χαμηλές περιοχές επαναλήψεων, οι δελτοειδής και οι αρθρώσεις των ώμων μας απλά δεν έχουν σχεδιαστεί για εργασία δύναμης). Επίσης υπερφορτώνετε το στροφικό πετάλι και τους συνδέσμους των ώμων, των αγκώνων και των χεριών, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ζαβολιά

Σε τέτοιες τραυματικές ασκήσεις, δεν πρέπει ποτέ να παρεκκλίνετε από τη σωστή τεχνική υπέρ μεγαλύτερων βαρών ή περισσότερων επαναλήψεων. Συμπεριλαμβάνοντας πρόσθετες μυϊκές ομάδες (πόδια, κάτω πλάτη), όχι μόνο μειώνετε την αποτελεσματικότητα της όρθιας πρέσας με μπάρα, καθώς οι ώμοι δέχονται λιγότερο φορτίο, αλλά κινδυνεύετε επίσης από σοβαρό τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης λόγω σοβαρής συμπίεσης των μεσοσπονδύλιων δίσκων στην οσφυϊκή περιοχή .

Στερέωση στο πάνω σημείο

Δεν πρέπει να στερεώνετε στο πάνω σημείο για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα - αυτό θα αυξήσει σημαντικά το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, όπως στα squat με μπάρα πάνω από το κεφάλι.

Λανθασμένη θέση της ράβδου

Το βλήμα πρέπει να βρίσκεται στο στήθος ή σε κοντινή απόσταση από αυτό και τις κλείδες. Εάν η μπάρα φέρεται πολύ μπροστά, η άρθρωση του ώμου κινείται λίγο προς τα εμπρός και η θέση του αγκώνα είναι επίσης ασταθής. Κάνοντας στρατιωτικό πιεστήριο σε αυτή τη θέση, δίνω 99% εγγύηση ότι θα τραυματιστείς.

Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια

Πάρτε αυτό το σημείο στα σοβαρά, να θυμάστε ότι τα πόδια σας είναι τα θεμέλιά σας και το όλο αποτέλεσμα εξαρτάται από το πόσο δυνατό και σταθερό είναι. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, δοκιμάστε να αλλάξετε τα παπούτσια προπόνησης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αθλητικά παπούτσια με άκαμπτη σόλα χωρίς τακούνι ή πέλμα.

Μην πειραματιστείτε με πρέσες από πάνω

Εάν έχετε κατακτήσει τη σωστή τεχνική του στρατιωτικού πιεστηρίου και έχετε αναπτύξει καλά τη νευρομυϊκή σύνδεση σε αυτό, αφήστε αυτήν την άσκηση ώμων ως την κύρια στο οπλοστάσιό σας, μην προσπαθήσετε να την αντικαταστήσετε με την πρέσα πάνω από την μπάρα. Το φορτίο σε αυτές τις δύο ασκήσεις είναι σχεδόν το ίδιο, το κύριο μέρος του πέφτει στο πρόσθιο δέλτα, αλλά όταν πιέζεται πίσω από το κεφάλι, η άρθρωση του ώμου στερεώνεται σε αφύσικη θέση, λόγω της οποίας συχνά υπόκειται σε τραυματισμό.

Βίντεο από τον Alexey Nemtsov σχετικά με τα κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι όταν εκτελούν όρθιες πιέσεις με μπάρα:

Προγράμματα εκπαίδευσης

Ο στρατιωτικός τύπος προστίθεται στην αρχή της εκπαίδευσης των ώμων. Κατά κανόνα, εκπαιδεύονται είτε σε ξεχωριστή μέρα είτε με πόδια.

Τα πιο δημοφιλή προγράμματα split:

Ώμοι σε ξεχωριστή μέρα
Ασκηση	Σετ x επαναλήψεις
Μόνιμη πρέσα μπάρα	4x15,12,10,8
Καθιστή πρέσα αλτήρων	4x12
Ευρύ τράβηγμα λαβής	4x12
Ο αλτήρας κουνιέται ενώ στέκεται στα πλάγια	3x15
Σκυμμένος πάνω από κούνιες με αλτήρες	4Χ15
Ανυψώσεις βραχίονα στο πίσω δελτοειδή μηχάνημα	4Χ15
Πόδια+ώμοι
Ασκηση	Σετ x επαναλήψεις
Squats με μπάρα	4x12,10,8,6
Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή	3x12
Κάμψη σε ξαπλωμένη μηχανή	4Χ15
Λυγίστε το ένα πόδι ενώ στέκεστε στον προσομοιωτή	4x12
Μόνιμη πρέσα μπάρα	4x15,12,10,8
Ευρύ τράβηγμα λαβής	4Χ15
Κούνιες στο πλάι	4Χ15

Συμπλέγματα CrossFit που περιέχουν στρατιωτικές πρέσες

Παρακάτω είναι μια σειρά από λειτουργικά συγκροτήματα, η κύρια άσκηση δύναμης στην οποία είναι η κλασική όρθια πρέσα μπάρα. Συνιστώ να δοκιμάσετε καθένα από αυτά για εκείνους τους αθλητές που ασχολούνται σοβαρά με την ανάπτυξη δύναμης και την αύξηση της μυϊκής μάζας στην ωμική ζώνη τους.

Η όρθια πίεση στο στήθος είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της ωμικής ζώνης και των μυών του βραχίονα. Δεδομένου ότι η σωστή τεχνική περιλαμβάνει την άρση του βάρους πάνω από το κεφάλι σας με ακίνητα πόδια και τεντωμένους κοιλιακούς, αυτή η άσκηση αναπτύσσει έμμεσα τους μύες του πυρήνα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η όρθια πρέσα μπάρα είναι ένα από τα καλύτερα για την ανάπτυξη των μυών.

Επιπλέον, το μόνιμο πιεστήριο θεωρείται ένα από τους καλύτερους τρόπουςενίσχυση των μυών που εμπλέκονται στην εκτέλεση έλξεων στη ράβδο - πρώτα απ 'όλα, πλατύς μύεςτην πλάτη, τους οπίσθιους δελτοειδή μύες και τον τραπεζοειδή. Η τακτική όρθια πίεση της μπάρας από το στήθος βοηθά στη δημιουργία μιας φαρδιάς φιγούρας με σίγουρη, αθλητική στάση και δυνατά χέρια.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το κύριο μειονέκτημα της όρθιας πρέσας με μπάρα είναι η τεχνική πολυπλοκότητά της και ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. άρθρωση ώμουμε λανθασμένη τεχνική - συμπεριλαμβανομένων παραλλαγών με αλτήρες. Πρέπει να θυμόμαστε ότι στους αρχάριους αθλητές συνιστάται να εκτελούν αυτήν την άσκηση αποκλειστικά με μέτριο βάρος εργασίας και υπό την επίβλεψη ενός προπονητή.

Πρέσσα πάγκου

Παρά το γεγονός ότι σε οποιαδήποτε γυμναστήριοΜπορείτε πάντα να συναντήσετε ανθρώπους που εκτελούν πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι τους (ακριβώς όπως πίσω από το κεφάλι τους), αυτή η τεχνική είναι λανθασμένη και δεν συνιστάται. Όταν εκτελείτε πιέσεις πίσω από το κεφάλι, και όχι από το στήθος, η άρθρωση του ώμου, όπως και οι τραπεζοειδείς μύες, δέχεται ένα επικίνδυνο και εντελώς άτυπο φορτίο για αυτούς.

Ακόμη και η παραμικρή παραβίαση της τροχιάς της κίνησης της μπάρας ή μια ελαφρά περιστροφή του ώμου μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο εξάρθρωση, αλλά ρήξη μαλακών ιστών, οδηγώντας σε απαγόρευση εκτέλεσης ασκήσεων δύναμης για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Να θυμάστε ότι τα οφέλη από τη «στόχευση των μυών των ώμων» δεν μπορούν να αντισταθμίσουν τον υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Μόνιμη πρέσα μπάρα: τεχνική βήμα προς βήμα

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, σταθείτε ευθεία μπροστά από το ράφι, η μπάρα είναι στις βάσεις στο ύψος περίπου των ώμων. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα δείχνουν προς τα εμπρός, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και ελαφρώς ανοιχτά (αλλά όχι περισσότερο από 15°). Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σε ευθεία και ότι το ένα πόδι δεν εκτείνεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Πάρτε αρκετά τη μπάρα από το ράφι στενή λαβή- σημαντικά πιο στενό από ό,τι όταν εκτελείτε πρέσα πάγκου. Οι καρποί πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους (όταν τους βλέπουμε από μπροστά). Στην αρχική και τελική θέση της άσκησης, οι ώμοι πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς ανυψωμένοι, ώστε το βάρος της ράβδου να ακουμπά στο «σαρκώδες» μέρος του ώμου.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο στον καρπό;

Στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς της όρθιας μπάρας, οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά προς το πάτωμα (και να μην απλώνονται στα πλάγια ή προς τα εμπρός) και το χέρι δεν πρέπει να είναι λυγισμένο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - με άλλα λόγια, το βάρος του η μπάρα πρέπει να στηρίζεται από τον καρπό και όχι από το χέρι. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα με αυτόν τον τρόπο, το βάρος είναι πολύ υψηλό.

Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της παλάμης σας αντί να προσπαθείτε να στηρίξετε το βάρος της με τα δάχτυλά σας. Αυτό το σφάλμα τεχνικής είναι η κύρια αιτία του πόνου στον καρπό και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού της άρθρωσης. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά σημαντικό να καλύπτετε τη μπάρα με τον αντίχειρά σας και να μην την στρέφετε προς τα πάνω.

Μπάρα επάνω

Όταν σηκώνετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, τα πόδια σας πρέπει να είναι σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα και τα γόνατά σας δεν πρέπει να λυγίζουν - με άλλα λόγια, δεν πρέπει να προσπαθείτε να σπρώξετε τη μπάρα προς τα πάνω με καταλήψεις. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να διατηρούνται σε συνειδητή ένταση - αυτό θα προστατεύσει τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης και θα βοηθήσει επίσης στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα.

Παρακολουθήστε προσεκτικά την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε την άσκηση. Συνιστάται να κάνετε είτε πέντε επαναλήψεις του πιέματος της μπάρας σε μία αναπνοή είτε να αναπνέετε αποκλειστικά στο πάνω σημείο - αλλά σε καμία περίπτωση μην εκπνέετε αέρα όταν κινείστε προς τα πάνω ή στο κάτω σημείο της τροχιάς. Να θυμάστε ότι το να έχετε αέρα στους πνεύμονές σας βοηθά να πιέσετε το βάρος της μπάρα προς τα πάνω.

Standing Barbell Press: Top Point of Movement

Δεδομένου ότι η όρθια πρέσα μπάρα είναι μια άσκηση για την εκγύμναση κυρίως των μυών των ώμων, κατά την εκτέλεσή της θα πρέπει να αισθάνεστε το έργο αυτών των μυών και όχι άλλων. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να πατάτε την μπάρα προς τα πάνω αργά και με απόλυτο έλεγχο. Επιπλέον, στο πάνω σημείο της τροχιάς θα πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς τους ώμους σας ακόμα πιο ψηλά.

Αυτή η μυστική τεχνική όχι μόνο θα βοηθήσει στην εμπλοκή των τραπεζοειδών μυών, αλλά θα μειώσει επίσης σημαντικά το φορτίο στην περιστροφική μανσέτα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό ή δεν μπορείτε να κατεβάσετε και να σηκώσετε τη μπάρα αργά και με αίσθηση ελέγχου, τότε χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος - το οποίο, με τη σειρά του, αργά ή γρήγορα θα προκαλέσει τραυματισμό.

Μόνιμη πρέσα αλτήρων

Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να εργαστείτε με personal trainerΓια να βελτιώσετε την τεχνική της εκτέλεσης όρθιας πίεσης στο στήθος, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με πρέσα αλτήρων. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν κάνοντας την άσκηση ενώ κάθονται (αυτό σας επιτρέπει να εστιάσετε στο να αισθανθείτε το έργο των μυών της ζώνης ώμου), προχωρώντας σταδιακά στην όρθια πίεση αλτήρων και στη συνέχεια στην μπάρα.

Ωστόσο, αποφύγετε τη χρήση υπερβολικά βαριών αλτήρων - δεν είναι μόνο το μέγιστο βάρος εργασίας που είναι σημαντικό, αλλά μόνο η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Δεδομένου ότι η άρθρωση του ώμου θεωρείται μια από τις πιο εύκολα τραυματισμένες αρθρώσεις, ακόμη και τα παραμικρά λάθη στην προπόνησή της μπορούν να προκαλέσουν σοβαρούς αθλητικούς τραυματισμούς.

***

Η όρθια πίεση στο στήθος είναι το κλειδί άσκηση δύναμηςγια την ανάπτυξη των μυών των ώμων, του άνω μέρους της πλάτης και των χεριών. Η σωστή τεχνική για την εκτέλεσή της περιλαμβάνει την πλήρη ακινησία των ποδιών, έναν τεταμένο πυρήνα και τη χρήση επαρκούς βάρους εργασίας. Ταυτόχρονα, για αρχάριους, συνιστάται η εκτέλεση παραλλαγών της άσκησης με αλτήρες μέτριου βάρους και υπό την επίβλεψη προπονητή.

Επιστημονικές πηγές:

• Starting Strength, 3η έκδοση: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Ο στρατιωτικός τύπος είναι κανονικός πάγκος. Και το στρατό είναι μια όρθια πρέσα ώμων, γνωστή και ως πρέσα στήθους ή όρθια πρέσα μπάρα. Η άσκηση είναι βασική, χρησιμοποιείται όχι μόνο στο bodybuilding, αλλά και στην προπόνηση αρσιβαριστών και αρσιβαριστών. Αρκετά δημοφιλές, αλλά θεωρείται αμφιλεγόμενο, πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι είναι η αιτία των τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης, των κηλών και των προεξοχών. Όταν γίνεται σωστά, αυτό δεν συμβαίνει. Αντίθετα, η κίνηση διδάσκει πώς να σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη υπό φορτίο και είναι πολύ χρήσιμη για όποιον θέλει να βρει μια ισορροπία μεταξύ της ανάπτυξης σωματικές ιδιότητεςκαι την ομορφιά του σώματος.

Η κίνηση πραγματοποιείται λόγω των τρικεφάλων, της πρόσθιας και μέσης κεφαλής των δελτοειδών μυών και εν μέρει, πίσω δελτοειδής. Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και του πυρήνα λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι ο στρατιωτικός Τύπος είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει δουλειά. μύες της γάμπας. Είναι τεχνικό σφάλμα εάν ο ανυψωτής σπρώχνει το βάρος προς τα πάνω με τα πόδια του. Εάν εκτελεστεί σωστά, το αποτέλεσμα θα είναι ένα shwung εάν εκτελεστεί λανθασμένα, θα είναι μια μέτρια απομίμηση.

Κάποια άρθρα υποστηρίζουν ότι αυτή η κίνηση βοηθά να φουσκώσει το στήθος σας. Στην πραγματικότητα, οι ώμοι συστέλλονται, λειτουργώντας ως σταθεροποιητής ώμων, και σταδιακά τεντώνονται καθώς ο ανυψωτής σηκώνει τη μπάρα πίσω από το κεφάλι του. Όμως το φορτίο δεν μπορεί να θεωρηθεί επαρκές για την υπερτροφία τους. Σημαντική σύγχυση έχει επίσης προκύψει επειδή πολλοί συντάκτες άρθρων συγχέουν τον πάγκο τύπου στρατιωτικού τύπου με τον στρατό. Μια πρέσα στρατιωτικού τύπου συνήθως ονομάζεται πρέσα πάγκου χωρίς να στηρίζετε τα πόδια σας και μια πρέσα στρατιωτικού τύπου είναι μια όρθια πρέσα.

Δεν είναι δυνατό να απενεργοποιήσετε τους σταθεροποιητές ενώ είστε όρθιοι. Επομένως, είναι καλύτερο να αφήσετε ιδέες για την εκτέλεση αυτής της κίνησης στο Smith χωρίς εφαρμογή. Το μηχάνημα Smith είναι μια σταθερή μπάρα με τροχιά που είναι αποκλειστικά κατάλληλη για καθιστή πρέσα πάνω από το κεφάλι, όχι για πρέσες στήθους. Ορισμένες μηχανές προσομοιώνουν μια ελλειπτική διαδρομή για να κάνουν τις πιεστικές κινήσεις πιο φυσικές, αλλά δεν μπορεί να λειτουργήσει κάθε ώμος σε αυτήν ακριβώς τη διαδρομή. Επομένως, είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε την επιλογή μηχανής Smith.

Απενεργοποιήστε τους σταθεροποιητές σε λειτουργία βασικές ασκήσεις- μια πολύ παράλογη δραστηριότητα. Οι αθλητές κάνουν μια βάση για να αναπτύξουν όλους τους μύες του σώματος και να ενεργοποιήσουν τις νευρομυϊκές συνδέσεις και όχι για να σκεφτούν αργότερα πώς ακριβώς να την προσαρμόσουν ώστε η βάση να μην είναι βάση.

Αρχικά, αυτή η κίνηση δεν προήλθε από την εκπαίδευση των US Navy SEAL, όπως συνήθως γράφεται παντού στο RuNet, αλλά ως παραδοσιακό στοιχείο εκπαίδευσης αρσιβαριστών. Οι SEAL το κάνουν πραγματικά, αφού μια καλή στρατιωτική πρέσα θα βοηθήσει τόσο να ρίξουν μια τσάντα σε ένα στήριγμα όσο και να τραβήξουν έξω έναν τραυματισμένο σύντροφο αν συμβεί κάτι. Αλλά είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα ποιος «εφηύρε» την άσκηση. Η άρση βαρών από πάνω ήταν γνωστή στους αρχαίους Έλληνες, αν κρίνουμε από τις τοιχογραφίες, και θεωρούνταν πάντα μια καλή αναπτυξιακή άσκηση.

Ο στρατιωτικός τύπος σάς επιτρέπει να αναπτύξετε όχι τόσο τη δύναμη των ίδιων των ώμων και των τρικεφάλων, αλλά μάλλον τη συνέργεια στην κίνηση των ποδιών, του σώματος και των χεριών. Επιπλέον, σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη ολόκληρου του άνω σώματος ακριβώς λόγω σταθεροποίησης. Χρησιμεύει επίσης ως εξαιρετική ειδική-προπαρασκευαστική κίνηση για τις μισές ασκήσεις στον πάγκο και εν μέρει για ασκήσεις ενδυνάμωσης-ταχύτητας, όπως καθαρά και τραντάγματα.

Όλα αυτά οδήγησαν στην υψηλή δημοτικότητα της άσκησης στη σύγχρονη εποχή. Στην πραγματικότητα, δεν ήταν το powerlifting ή το bodybuilding που «μόλυνε» τις μάζες με αυτή την κίνηση, αλλά το CrossFit. Όταν πολλοί άνθρωποι ήρθαν στα κουτιά CrossFit για να γίνουν τόσο cool όσο εκείνοι του βίντεο, ανακάλυψαν ότι δεν τους έλειπαν μόνο δείκτες δύναμης, αλλά και αντοχής, καθώς και κοινό πλάτος στις αρθρώσεις. Η στρατιωτική πρέσα σας βοηθά να αναπτύξετε όλες τις απαραίτητες κινήσεις στο CrossFit, από το να πετάτε ιατρικές μπάλες από το στήθος μέχρι την άρση βαρών καθαρά και τραντάγματα. Χρησιμεύει επίσης για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου σε κινήσεις που εκτελούνται στη μπάρα.

Το πάγκο του στρατού ήταν επίσης σεβαστό από τους bodybuilders παλιό σχολείο. Οι περισσότεροι από αυτούς προπονήθηκαν με τον ένα ή τον άλλο τρόπο με προπονητές που προέρχονταν από τη σοβιετική άρση βαρών. Σε αυτή τη μορφή, η άρση βαρών από πάνω είναι μια βασική κίνηση.

Τα οφέλη της άσκησης δεν τελειώνουν με την εφαρμοσμένη σημασία της για διάφορους κλάδους. Όντας βασικό, περιλαμβάνει τους περισσότερους μύες του άνω μέρους του σώματος. Αυτό επιτρέπει στον αθλητή να αυξηθεί αποτελεσματικά μυϊκή μάζα, και ενεργοποιήστε τις νευρομυϊκές συνδέσεις, ως αποτέλεσμα, το κέρδος θα συμβεί στην πραγματικότητα πιο γρήγορα από ό,τι αν κάνετε μόνο απομόνωση στους προσομοιωτές.

Εκτός από τους ώμους, η κίνηση λειτουργεί εξαιρετικά και στους τρικέφαλους. Σας επιτρέπει να αλλάξετε το σχήμα των χεριών σας. Ως εκ τούτου, ο στρατιωτικός πάγκος δίνεται συχνά σε κορίτσια που θέλουν να τονώσουν γρήγορα τα χέρια τους, όσο παράδοξο κι αν ακούγεται.

Με τη σωστή τεχνική, η κίνηση χρησιμεύει ως εξαιρετική πρόληψη των προβλημάτων που προκύπτουν λόγω της ανεπαρκούς ενεργού κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Ορισμένες πηγές αναφέρουν ότι η στρατιωτική πρέσα πάγκου είναι μια πρόληψη της υπερτονικότητας του τραπεζίου στις δυνάμεις ασφαλείας και των πονοκεφάλων που σχετίζονται με μυϊκούς σπασμούς.

Σπουδαίος:όλα τα οφέλη του στρατιωτικού τύπου αποκαλύπτονται μόνο όταν εκτελείται η άσκηση με τη σωστή τεχνική

Για αρχάριους, η κίνηση έχει δύο σοβαρά μειονεκτήματα:

1. Πιθανότητα τραυματισμού λόγω τεχνικών παραβάσεων.
2. Κίνδυνος πτώσης

Μερικοί αθλητές απλά δεν έχουν χρόνο να «ξεκολλήσουν» τα χέρια τους από τη συσκευή και επομένως πέφτουν πίσω μαζί με τη μπάρα. Αυτό συμβαίνει συνήθως εάν το βάρος που λαμβάνεται είναι πολύ μεγάλο. Για τους αρχάριους αθλητές, η κίνηση εγκυμονεί πολλούς κινδύνους, ειδικά εάν ένα άτομο δεν μπορεί να αξιολογήσει επαρκώς τον όγκο προπόνησης. Δεν μιλάμε για τραυματισμούς και πτώσεις. Πολλοί αθλητές θέλουν πραγματικά να χτίσουν τους ώμους τους πιο γρήγορα, γι' αυτό κάνουν μια τερατώδη ποσότητα δουλειάς πάνω τους. Αυτό προκαλεί φλεγμονή στους μαλακούς ιστούς και πόνο.

Λένε ότι ο λόγος είναι ο ίδιος ο στρατιωτικός τύπος και το απαγορεύουν. Αλλά στην πραγματικότητα, ο λόγος είναι η αφθονία των διαφορετικών πιεστηρίων και ο ανεπαρκής χρόνος και οι πόροι του σώματος για αποκατάσταση.

Ένας αρχάριος του οποίου η δύναμη δεν είναι ακόμη επαρκής για να σταθεροποιήσει επαρκώς το κάτω μέρος της πλάτης σε μια άσκηση μπορεί επίσης να υποστεί τραυματισμό στην πλάτη. Συνήθως πρόκειται για σπονδυλική μετατόπιση, προεξοχή ή κήλη. Είναι αδύνατο να υποθέσουμε ότι αυτή η κίνηση από μόνη της είναι η αιτία. Στην πράξη, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι λόγοι, και ένας από αυτούς είναι η αδυναμία του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος. Μέχρι να δυναμώσουν οι κοιλιακοί, συνιστάται να φοράτε αθλητική ζώνη. Αλλά αυτό δεν είναι πανάκεια. Η ικανότητα να διατηρείτε την πλάτη σας ουδέτερη θα πρέπει ακόμα να αναπτυχθεί, ανεξάρτητα από το πόσο θα θέλατε να ασκείτε με ασφάλεια όλη σας τη ζωή χρησιμοποιώντας μόνο μια ζώνη.

Οι τραυματισμοί των χεριών είναι συχνοί λόγω ακατάλληλης τεχνικής. Πολλοί άνθρωποι δεν τοποθετούν τη ράβδο στη μέση της παλάμης και δεν ασκούν ομοιόμορφη πίεση, αλλά απλώς προσπαθούν να ανακατανείμουν το βάρος έτσι ώστε να είναι άνετο να σηκωθεί. Αυτό δεν είναι πάντα βέλτιστο για τους καρπούς. Επίδεσμοι καρπούλύσει εν μέρει το πρόβλημα τέτοιων αθλητών.

Τεχνικά είναι δύσκολη άσκηση. Πριν το εκτελέσετε, χρειάζεστε ένα πλήρες προθέρμανση των αρθρώσεων, και χρειάζεται απλώς να ενεργοποιήσετε ολόκληρη την ωμική ζώνη. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, πρέπει να εκτελέσετε αρκετές σειρές κυκλικών περιστροφών προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Η κίνηση εκτελείται ως εξής:

1. πρέπει να ρυθμίσετε τα ράφια σε ύψος που είναι κατάλληλο για μπροστινό squat. Η μπάρα πρέπει να ακουμπάει ελεύθερα στο στήθος.
2. η λαβή είναι στο πλάτος των ώμων, ο αθλητής πιάνει τη μπάρα και από τις δύο πλευρές, η λαβή είναι αρκετά σφιχτή, μετά το στήθος φέρεται κάτω από τη μπάρα και ο αθλητής απλώνει τα πόδια του, αφαιρώντας τη μπάρα από τις σχάρες.
3. η αναχώρηση από τα ράφια μοιάζει με μέσα κλασικό squat. Μετά από αυτό, ο αθλητής σφίγγει τους κοιλιακούς του, σταθεροποιεί το κάτω μέρος της πλάτης του, ακουμπά τα πόδια του στην πλατφόρμα και με μία κίνηση κατά μήκος μιας ελλειπτικής διαδρομής πιέζει τη μπάρα προς τα πάνω.
4. η σωστή τροχιά του βλήματος είναι προς τα πάνω σε ένα τόξο πίσω από το κεφάλι και όχι ευθεία.
5. Το χαμήλωμα γίνεται επίσης ομαλά.
6. επαφή στήθοςσε κάθε κίνηση απαιτείται μόνο αν ο αθλητής εργάζεται χωρίς πόνοςκαι δυσφορία. Το ίδιο το χαμήλωμα δεν είναι απαραίτητο στοιχείο της άσκησης.

Μετά την ολοκλήρωση της προσέγγισης, η μπάρα επιστρέφει στα ράφια.

Λάθος τροχιά

Κάποιοι καταφέρνουν να κάνουν αυτή την κίνηση σε παρωδία του πάγκου. Πιέζουν ευθεία προς τα πάνω στο ψηλότερο σημείο, σπρώχνοντας τη μπάρα μακριά από το σώμα. Αυτό αποδεικνύεται ότι είναι μια μάλλον τραυματική παραλλαγή για τους ώμους, η οποία, καθώς αυξάνεται το βάρος, γίνεται επίσης αιτία πτώσεων. Ένα άλλο σφάλμα τροχιάς είναι να φέρετε τη μπάρα απότομα πίσω από το κεφάλι, αυτή η επιλογή δεν είναι αποδεκτή επειδή συμβάλλει σε αφύσικη υπερφόρτωση. αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςσπονδυλική στήλη. Το τρίτο σφάλμα τροχιάς είναι το «πίεση μύτης», δηλαδή η εκτέλεση της άσκησης στο μισό του πλάτους.

Ένα σωρό στυλ και ασκήσεις

Μερικοί αθλητές μπερδεύουν αυτή την κίνηση με το πάτημα της μπάρας πάνω από το κεφάλι λόγω τεχνικής. Δεν πιέζουν τους πήχεις τους στο σώμα, αλλά κάνουν όλη τη δουλειά σπρώχνοντας το βάρος μακριά από τον εαυτό τους και μετακινώντας το πίσω από το κεφάλι. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια και οι ώμοι στην αρχή είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Όλα θα ήταν καλά αν η συγκεκριμένη αρχική θέση δεν προκαλούσε υπακρωμιακό σύνδρομο. Η χρήση αυτής της τεχνικής είναι γεμάτη με πόνο στις αρθρώσεις.

Μεγάλο εγώ

Τα τεράστια βάρη που σηκώνονται φαίνονται δροσερά. Αλλά τότε η θεραπεία της φλεγμονής των συνδέσμων και των μυϊκών ρήξεων δεν είναι καθόλου τόσο μεγάλη. Τα βάρη εργασίας πρέπει να αυξάνονται μόνο όταν η τεχνική κίνησης επιτρέπει την αύξηση τους. Όλα τα άλλα είναι ακόμα περιττά.

Δέσμευση των ποδιών, της πλάτης και του πυρήνα σας

Μερικοί αθλητές, αντί για πιέσεις στον πάγκο, εκτελούν ένα μισό πάτημα, ένα push-up, οτιδήποτε για να πιέσουν το βάρος με τα πόδια τους. Εάν δεν μπορείτε να πιέσετε ομαλά τη μπάρα με τα χέρια σας, θα πρέπει απλώς να μειώσετε το βάρος του βάρους. Δεν είναι απαραίτητο να εργάζεστε με τη βοήθεια του σώματος και των ποδιών.

Ρολά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κρατήσουν βάρος χωρίς να χάσουν την ισορροπία τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τέτοιοι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθούν να διατηρούν προσεκτικά την ισορροπία τους τοποθετώντας το βάρος τους στη μέση της καμάρας του ποδιού. Εάν αυτό δεν πετύχει και το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να κυλήσετε, θα πρέπει να μεταβείτε σε μια καθιστή πρέσα και ταυτόχρονα να εργαστείτε για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και του πυρήνα σας.

Υπερβολικός όγκος προπόνησης

Αυτό είναι κοινό για όλους τους αρχάριους. Τους φαίνεται ότι το πρόγραμμα είναι για αμυχές και προπονούνται λιγότερο από όλους στο γυμναστήριο. Έτσι το άτομο αρχίζει να εκτελεί όλες τις προσεγγίσεις που, καταρχήν, μπορεί να πραγματοποιήσει. Ο όγκος αυξάνεται σημαντικά, αλλά η ένταση σταματά να αυξάνεται. Ο αθλητής βιώνει πόνο στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις του, δεν δυναμώνει και η προπόνησή του γίνεται απλώς μια ακόμη προσπάθεια να ξεπεράσει τον εαυτό του. Με την πάροδο του χρόνου εμφανίζονται αθροιστικοί τραυματισμοί και το άτομο αρνείται να ασκηθεί.

Έλλειψη κινητικότητας στις αρθρώσεις

Μερικές φορές γράφουν ότι η κίνηση δεν μπορεί να γίνει μόνο με αρθρώσεις και οστεοχονδρώσεις, αλλά το πρόβλημα είναι ότι ένα εντελώς υγιές άτομο μπορεί να μην μπορεί να κάνει μια κίνηση αυτού του πλάτους λόγω «στάσης γραφείου», δηλαδή αδυναμίας των μυών της πλάτης όταν οι τραπεζοειδείς και οι θωρακικοί μύες είναι υπερφορτωμένοι. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς η πλάτη σας δυναμώνει, θα μπορείτε να σηκώνετε βάρη από πάνω σας πιο αποτελεσματικά. Μέχρι αυτό το σημείο, συνιστάται η εργασία με αλτήρες.