Τι να τρώτε πριν την άσκηση για να χάσετε βάρος: σωστή διατροφή πριν την άσκηση. Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση δύναμης

Για επιτυχή και αποτελεσματική καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης με επακόλουθη συσσώρευση μυϊκή μάζατο σώμα πρέπει να ξοδέψει ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αποθέματα ενέργειας καίγονται γρήγορα και πρέπει να αναπληρωθούν πριν από την άσκηση.

Σωστή διατροφή πριν την καρδιοπροπόνηση

Προτού αερόβια προπόνησηπρέπει να εφοδιαστείτε με γλυκογόνο, τον λεγόμενο αποθηκευτικό υδατάνθρακα. Κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, τα αποθέματα γλυκόζης και γλυκογόνου εξαφανίζονται γρήγορα και μόνο τότε τα αποθέματα λίπους. Εάν το σώμα δεν έχει την απαιτούμενη ποσότητα γλυκογόνου, οι μεταβολικές διεργασίες θα επιβραδυνθούν και το επίπεδο αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης θα μειωθεί.

Επίσης, μισή ώρα πριν από την αθλητική δραστηριότητα, οι εκπαιδευτές συνιστούν να πίνετε ένα smoothie, χυμό ή μιλκσέικ και να φάτε μια μικρή μερίδα φρούτων. Αξίζει να θυμηθούμε ότι προτιμότερος είναι ο φρεσκοτριμμένος χυμός, ο οποίος περιέχει μεγάλο ποσοστό εύπεπτων υδατανθράκων.

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα γλυκογόνου. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αυτό είναι ένα ιδανικό καύσιμο που δίνει δύναμη και ενέργεια για αθλητικές δραστηριότητες. Χάρη σε αυτό το «καύσιμο», το σώμα όχι μόνο θα αντέξει τα φορτία καρδιο, αλλά θα απαλλαγεί και από το λίπος πιο γρήγορα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε: η κατανάλωση φαγητού πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι λογική και η εργασία στο γυμναστήριο δεν πρέπει να είναι εξαντλητική. Επίσης, δεν πρέπει ποτέ να έρχεστε στο μάθημα πεινασμένοι!

• Φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης?
• Ελαφριά σαλάτες φρούτων ή λαχανικών (χωρίς προσθήκη μπανάνας ή σταφυλιού).
• Ψωμί ή μπισκότα με λίγες θερμίδες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη δεν αποτελούν πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ταυτόχρονα όμως παίζουν και τα αμινοξέα που περιέχει κύριο ρόλοστην παραγωγή νέων μυϊκών κυττάρων. Επομένως, πριν από το μάθημα, οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συνιστούν να συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, η απαιτούμενη ποσότητα της οποίας περιέχεται σε κεφίρ, μια ομελέτα, ένα κομμάτι άπαχο κρέας ή βραστό ψάρι.

Είναι σημαντικό να θυμάστε τη λίστα με τα ανεπιθύμητα προϊόντα που θα επηρεάσουν μόνο το αποτελεσματική εκπαίδευση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε λιπαρά τρόφιμα, καθώς θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να χωνευτούν στο στομάχι. Και το βάρος στο στομάχι δεν θα συμβάλει σε ένα επιτυχημένο μάθημα. Τροφές με υδατάνθρακες όπως κέικ και αρτοσκευάσματα (γρήγοροι υδατάνθρακες) επίσης δεν πρέπει να καταναλώνονται, γιατί εκτός από τα περιττά εναποθέματα λίπους δεν θα φέρουν τίποτα άλλο.

Η μερίδα πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι η ίδια με αυτή που τρώτε συνήθως αυτή τη στιγμή. Το τελευταίο σνακ πρέπει να λαμβάνεται το αργότερο δύο ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε να πιείτε κεφίρ ή γιαούρτι, τότε η κατανάλωση αυτών των προϊόντων επιτρέπεται μια ώρα πριν. Εάν το ταξίδι σας στο γυμναστήριο έχει προγραμματιστεί για νωρίς το πρωί, τότε φάτε ένα μήλο, μια μικρή μερίδα τυρί κότατζ ή πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι μισή ώρα πριν την έναρξη του μαθήματος.

Διατροφή πριν την προπόνηση δύναμης

Οι πιο βέλτιστες τροφές για τη δίαιτα πριν από αυτό το είδος προπόνησης: μπριζόλα στον ατμό με μια μικρή μερίδα πατάτες, άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα με ρύζι, ψωμί διαίτης ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης.

Μπορείτε να φάτε μια μερίδα σούπας ή σαλάτας δύο με τρεις ώρες πριν το μάθημα, ώστε το φαγητό να απορροφηθεί καλά. Σε μια ώρα μπορείτε να φάτε ελαφρύ τυρί cottage ή κουάκερ.

Εάν ο κύριος στόχος της προπόνησής σας είναι η οικοδόμηση μυών, τότε μια ώρα πριν από αυτήν μπορείτε να φάτε ένα αχλάδι ή μήλο, καθώς και μερικές φράουλες. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτό με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος: ο υπολογισμός είναι 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Είναι επίσης χρήσιμο να πίνετε ένα φλιτζάνι αδύναμο μαύρο καφέ (χωρίς να προσθέσετε κρέμα) πριν από το μάθημα - θα βοηθήσει στην παραγωγή νορεπινεφρίνης. Με τη βοήθειά του, το σώμα θα παράγει ενέργεια για προπόνηση δύναμηςλόγω εναποθέσεων λίπους. Έτσι, κατά τη διάρκεια μιας εκδρομής στο γυμναστήριο, θα καούν περισσότερες θερμίδες και λιποκύτταρα και θα καταναλωθούν λιγότερο γλυκογόνο και αμινοξέα.

Θα αισθάνεστε σωματική κόπωση λιγότερο γρήγορα και θα εκτελείτε ασκήσεις δύναμης πολύ πιο πρόθυμα και ενεργά. Θα νιώσετε την επίδραση του ροφήματος του καφέ για τουλάχιστον τρεις ώρες. Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι πριν την προπόνηση, καλύτερα να το χορτάσετε πίνοντας ένα ποτήρι γάλα.

Αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνετε στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας:

1. Μη ισορροπημένη πρόσληψη τροφής: πηγαίνετε στην προπόνηση πεινασμένοι, αλλά μετά την υπερφαγία.
2. Τρώτε οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών και πρόχειρων φαγητών, χρησιμοποιώντας τη δικαιολογία ότι πηγαίνετε στο γυμναστήριο και ξοδεύετε πολλή ενέργεια.
3. Ένα άλλο λάθος είναι να μην τρώτε τίποτα μετά την προπόνηση, γιατί υπάρχει φόβος ότι όλες οι θερμίδες που χάθηκαν τόσο σκληρά στο γυμναστήριο, θα επιστρέψουν αμέσως. Αυτό είναι πλάνη!
4. Μην τρώτε τίποτα μετά τις έξι το βράδυ. Εάν η προπόνησή σας είναι το βράδυ, τότε είναι καλύτερα να ξεχάσετε αυτή τη συνήθεια.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο για περισσότερο από μία ώρα, τότε πρέπει να αναπληρώσετε έγκαιρα τα αποθέματα νερού του σώματός σας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα νιώσετε καλά και θα θέλετε να συνεχίσετε να εργάζεστε στο σώμα σας.

Σωστή διατροφή μετά φορτία ισχύοςθα βοηθήσει στην έναρξη της μεταβολικής διαδικασίας. Μια ισορροπημένη διατροφή και τακτικές προπονήσειςσε συνδυασμό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα πιο γρήγορα και να αποκτήσετε τη σιλουέτα των ονείρων σας από τις εξαντλητικές δίαιτες. Επιπλέον, θα γίνετε πιο ανθεκτικοί.

Διατροφή για καύση λίπους

Για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να τρώτε τρεις ώρες πριν την έναρξη. Το σώμα πρέπει να λάβει τη μερίδα των υδατανθράκων που είναι απαραίτητα για τη σωματική δραστηριότητα.

Εάν η προπόνηση είναι προγραμματισμένη για το πρωί, τότε μια ώρα πριν μπορείτε να έχετε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών (χωρίς πατάτες) ή να φάτε μερικά φρούτα. 15-20 λεπτά πριν το μάθημα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να πίνετε κακάο, ποτό φρούτων ή κομπόστα (χωρίς γλυκαντικό).

Δίαιτα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος περιττά κιλάπρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικό. Πριν από την άσκηση, το στομάχι δεν πρέπει να υπερφορτώνεται πρέπει να τηρείται αυστηρά η πρόσληψη τροφής.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι μετά την άσκηση, το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες για άλλες δύο ώρες. Για να ανακάμψει ο μυϊκός ιστός γρηγορότερα και καλύτερα, πριν πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να φάτε λίγο βραστό κοτόπουλο, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή ψάρι στον ατμό, σαλάτες, που πρέπει να περιλαμβάνουν λάχανο, αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια και γλυκές πιπεριές.

Μπορείτε να φάτε λαχανικά τουρσί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλά στη διατήρηση των επιπέδων πρωτεΐνης που απαιτούνται για τους μύες.

Για ποιον ποια διατροφή είναι κατάλληλη πριν την προπόνηση;

Διατροφή για άνδρες και γυναίκες που εργάζονται για τη σιλουέτα τους γυμναστήριο, θα πρέπει να είναι ποικίλο, υγιεινό και να περιλαμβάνει διάφορα προϊόντα που περιέχουν όλο το σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων.

Διατροφή πριν την προπόνηση για κορίτσια

Υποχρεωτικό στοιχείο στη διατροφή των γυναικών είναι το κρέας και το ψάρι, τα οποία πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και μαγειρεμένα χωρίς λάδι. Είναι καλύτερα να βράζετε ή να μαγειρεύετε τέτοιο κρέας. Αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν, επομένως είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Το κρέας και το ψάρι περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων για τον οργανισμό. Φυσικά, τα τηγανητά είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητα.

Για τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, μια ποικιλία από σούπες είναι πολύ σημαντική στη διατροφή τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψάρι, λαχανικά ή μανιτάρια ως βάση για το ζωμό. Οι σούπες θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του συστήματος τροφίμων και στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν επίσης να συμπεριλάβετε χυλό στην καθημερινή σας διατροφή - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι ή μαγειρεμένο με γάλα. Για να μην φαίνονται ήπιοι οι χυλοί, μπορούν να συμπληρωθούν με αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Σε μια μερίδα σχεδόν οποιουδήποτε χυλού επαρκή ποσότηταυδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που παρέχουν στο σώμα του κοριτσιού την απαραίτητη ενέργεια και βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών και τοξινών.

Τροφές όπως τα λαχανικά και τα φρούτα απαιτούνται στη διατροφή. Περιέχουν τεράστια ποσότητα από διάφορα μέταλλα και βιταμίνες. Πρέπει να καταναλώνετε μόνο φρέσκα τρόφιμα. Τα λαχανικά στον ατμό θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο κύριο πιάτο. Μπορείτε να φτιάξετε ζελέ, χυμό ή κομπόστα από φρούτα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης απαραίτητα για μια πλήρη υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, προτιμήστε το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το κεφίρ και το γιαούρτι. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στην αποκατάσταση της δύναμης μετά από μια προπόνηση και στη δημιουργία επιπλέον μυϊκής μάζας.

Διατροφή πριν την προπόνηση για άνδρες

Η τροφή που περιέχει υδατάνθρακες θα βοηθήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς θα παρέχει αμινοξέα στον εργαζόμενο μυϊκό ιστό. Θα δημιουργηθεί η λεγόμενη αναβολική προϋπόθεση. Λίπος στη διατροφή πριν σωματική δραστηριότητα, αντίθετα, θα πρέπει να απουσιάζει, γιατί θα επιβραδύνει τη διαδικασία απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών. Οι λιπαρές τροφές παραμένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφομοιώνονται αργά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, αίσθημα βάρους και κολικούς.

Η δίαιτα πριν πάτε στο γυμναστήριο είναι ο σωστός και σε δόση συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων:

• Γαλοπούλα ή κρέας κοτόπουλου + ψωμί ολικής αλέσεως + ρύζι.
• Ψάρι στον ατμό χωρίς λάδι + μια μερίδα βραστές πατάτες.
• Άπαχο κρέας + σκληρά ζυμαρικά.
• Αρκετά βραστά αυγά + οποιοδήποτε χυλό.
• Μια μερίδα τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά + ένα μικρό κομμάτι ψωμί.

Είναι σημαντικό να θυμάστε: οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Αν στην αρχή του μαθήματος δεν νιώθετε ενόχληση στο στομάχι σας, τότε η ποσότητα του φαγητού ήταν σωστή. Για τους άνδρες συνιστάται η ακόλουθη αναλογικότητα: 30 γραμμάρια πρωτεΐνης + 60 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων.

Τα πρωτεϊνικά ροφήματα απορροφώνται καλύτερα από το σώμα πριν από την προπόνηση. Μια μερίδα ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος μια ώρα πριν το μάθημα θα είναι πολύ χρήσιμη.

Παραμένετε ενυδατωμένοι πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης

Όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικό να πίνετε τακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακόμη και με ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης του σώματος, η προπόνηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Δεν πρέπει να περιμένετε μέχρι να θέλετε να πιείτε, γιατί η έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει τη λειτουργία των υποδοχέων της δίψας.

Εάν αισθάνεστε ξηροστομία, υπερβολική δίψα, πονοκέφαλο, ελαφριά ζάλη και κόπωση, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση, να πίνετε άφθονο νερό και να ξεκουραστείτε.

Πρέπει να ακολουθήσετε το ακόλουθο πρόγραμμα κατανάλωσης: πριν από την προπόνηση - ένα ποτήρι νερό, κατά τη διάρκεια της άσκησης - πίνετε λίγο, αλλά κάθε είκοσι λεπτά. Η ποσότητα του υγρού που πίνετε είναι ευθέως ανάλογη με τον όγκο του ιδρώτα που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια σωματική άσκηση.

Ναι, κατά τη διάρκεια ασκήσεις δύναμηςένα άτομο ιδρώνει λιγότερο, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται η ανάγκη για υγρό. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης και της καρδιο άσκησης, απελευθερώνεται περισσότερος ιδρώτας - ο όγκος του νερού πρέπει να αυξηθεί.

Πώς να τρώτε πριν την προπόνηση - δείτε το βίντεο:

Μόνο μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα και ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων θα βοηθήσουν να φέρει το σώμα στο επιθυμητό σχήμα και να βελτιώσει την κατάσταση του σώματος. Είναι απαράδεκτο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι και να γεμίζετε μετά, ή το αντίστροφο. Η δίαιτα πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώσετε 40 γραμμάρια. Έχουν μεγάλο χρόνο απορρόφησης, κορεσίζοντας ομοιόμορφα το αίμα με γλυκόζη. Αυτό εξασφαλίζει σταθερά ομοιόμορφο επίπεδο σακχάρου στο αίμα του αθλητή. Τελευταία Έρευναέδειξε ότι η κατανάλωση αργών υδατανθράκων πριν την προπόνηση αυξάνει την αντοχή του αθλητή. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η καύση λίπους αρχίζει να καίει καλύτερα.

Εάν παίρνετε γρήγορους υδατάνθρακες αντί για αργούς υδατάνθρακες, αυτό θα προκαλέσει το σώμα να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Το κύριο καθήκον αυτής της ορμόνης είναι να απομακρύνει την περίσσεια ζάχαρης από το αίμα, ώστε να μην πήξει. Τελικά, τα επίπεδα σακχάρου σας πέφτουν κατακόρυφα, όπως και η δύναμή σας. Αυτό είναι απίθανο να σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση που ξεκινήσατε. Εάν αποφασίσετε να το κάνετε αυτό, η ένταση θα είναι εσκεμμένα χαμηλή. Ο όγκος του δεν θα είναι αρκετός για την ενεργοποίηση του μηχανισμού μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, η ινσουλίνη θα μπλοκάρει προσωρινά τη διαδικασία καύσης λίπους που χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων μεταξύ των σετ. Μια τέτοια "αλυσιδωτή αντίδραση" θα οδηγήσει στο γεγονός ότι απλά δεν θα μπορέσετε να ανακάμψετε.

Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε γρήγορους υδατάνθρακες είναι μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Εδώ μπορείτε να τα καταναλώσετε με ασφάλεια σε ποσότητες 60-100 γραμμαρίων. Σε αυτή την περίπτωση, η ινσουλίνη θα έχει θετική επίδραση, λειτουργώντας ως ορμόνη μεταφοράς. Τελικά, οι μύες σας θα λάβουν γρήγορα και επαρκώς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα σας επιτρέψουν να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να επιβραδύνετε την απελευθέρωση των καταβολικών ορμονών που έχουν σχεδιαστεί για να καταστρέφουν τους μύες σας.

Πρέπει να σας το πω αυτό σωστή διατροφήκατά τη διάρκεια της προπόνησης - αυτό είναι το 70% της επιτυχίας στο bodybuilding. Δουλεύετε σκληρά, προσπαθείτε να χτίσετε μυς ή χάνετε λίπος, αλλά αν δεν λαμβάνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, τότε όλες οι προσπάθειές σας είναι μάταιες. Επομένως, σας συμβουλεύω να μελετήσετε αυτό το άρθρο αρκετές φορές, να τακτοποιήσετε τα πάντα και να καταλάβετε μόνοι σας ότι αν προσπαθήσατε σκληρά στο γυμναστήριο, τότε οι τεντωμένοι μύες, φυσικά, θα αρχίσουν να αλλάζουν. Το ερώτημα είναι ότι αν τους έδινες τη διατροφή από έξω και ό,τι χρειάζονταν, τότε όλα είναι καλά. Και αν δεν σας έδωσαν διατροφή, τότε θα το πάρουν από τα εσωτερικά όργανα ή από εκείνους τους μύες που δεν λειτούργησαν κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. Αυτή είναι τόσο απλή αριθμητική. Το γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και η περιεκτικότητα σε λίπος πρέπει να είναι περιορισμένη (κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 3-5 γραμμάρια).
Φάτε πριν ξεκινήσετε εκπαιδευτική διαδικασίαπρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν την έναρξή του. Είναι γνωστό ότι σωματική δραστηριότηταεπιβραδύνει και σταματά ακόμη και την πέψη, οπότε πηγαίνετε με άδειο στομάχι. Επιπλέον, το υπερβολικό στομάχι θα επηρεάσει την πλήρη απόδοση των ασκήσεων και μπορεί να προκύψουν προβλήματα όπως παλινδρόμηση οξέος, ναυτία και μειωμένη αντοχή.
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνησή σας θα σας προσφέρει ενέργεια. Οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα ως πηγές αμινοξέων για τους μύες που λειτουργούν, δημιουργώντας τη λεγόμενη αναβολική «προαπαιτούμενη». Τα γεύματα πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά, επειδή το λίπος στα τρόφιμα επιβραδύνει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Οι λιπαρές τροφές παραμένουν στο στομάχι περισσότερο και για αυτό το λόγο μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, λήθαργο, κολικούς, ναυτία και ρέψιμο.

Τροφές πριν την προπόνηση
Ακολουθούν παραδείγματα που συνδυάζουν τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις επιλογές ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις:

• Πουλερικά (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι ή ζυμαρικά
• Άπαχο ψάρι και πατάτες
• Άπαχο κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά
• Αυγά με χυλό
• Τυρί κότατζ με ψωμί

Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται πρέπει να είναι μικρή, όπως ένα μέσο πρωινό. Εάν δεν αισθάνεστε αίσθημα βάρους και πληρότητας στο στομάχι σας στην αρχή της προπόνησης, τότε η ποσότητα του φαγητού ήταν φυσιολογική. Τα γεύματα πριν την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν περίπου 20 g πρωτεΐνης και 40-60 g σύνθετους υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από το κανονικό φαγητό. Επομένως η μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτοςμια ώρα πριν την προπόνηση θα είναι τέλεια. Με την έναρξη της άσκησης, τα αμινοξέα που απαιτούν οι μύες θα αρχίσουν να εισέρχονται ενεργά στην κυκλοφορία του αίματος.

Διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους.

ΤΑκριβώς όπως όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε φαγητό πριν από την προπόνηση το αργότερο 2 ώρες πριν την έναρξη της, ενώ η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στα 15-20 g και η ποσότητα της πρωτεΐνης στα 10-15 g υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.). Εάν δεν τρώτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, δεν θα μπορέσετε να το πετύχετε υψηλό επίπεδοένταση, αφού το σώμα δεν θα μπορεί να παράγει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας.
Εάν τρώτε μεγάλη ποσότητα φαγητού ή τρώτε αμέσως πριν την προπόνηση, τότε κατά τη διάρκειά της θα ξοδέψετε κυρίως ενέργεια τροφής, παρά αποθέματα λίπους.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Περίπου μια ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτή είναι η μόνη φορά που επιτρέπεται να συμπεριληφθούν στη διατροφή υδατάνθρακες με σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή γρήγοροι υδατάνθρακες.
Σε αυτό το χρονικό διάστημα, τα λεγόμενα μεταπροπονητικά, αναβολικά ή παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό, η διατροφή μετά την προπόνηση είναι κυρίως για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση της ενέργειας.
Υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καταναλώνονται καλύτερα σε άμεσα διαθέσιμη μορφή από απλές πηγές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Πρέπει να επιτύχετε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης - αυτή η ορμόνη έχει αντι-καταβολικές ιδιότητες. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας και εάν το σώμα δεν λάβει αρκετό από αυτούς, τότε η καταστροφή του μυϊκού ιστού ξεκινά υπό την επίδραση καταβολικών διεργασιών.
Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων είναι περίπου 60-100 g.
Τροφές με υδατάνθρακες

• Φαγόπυρο (κουάκερ φαγόπυρου);
• Μαργαριτάρι κριθάρι (μαργαριτάρι χυλός);
• Πλιγούρι κεχρί (κουάκερ από κεχρί).
• Πλιγούρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης);
• Λευκό ρύζι;
• Ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι).
• Ψωμί (πίτουρο);
• Μέλι (σε ​​μικρές ποσότητες).
• Μπανάνες;
• Χυμός (κατά προτίμηση φρέσκος).

Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Συνιστάται να πίνετε αμέσως μετά την προπόνηση κούνημα πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών τουλάχιστον τρεις φορές (σε σύγκριση με το να μην τρώτε μετά από μια προπόνηση). Οι πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στην αύξηση της έκκρισης σωματοτροπίνης και έχουν έντονη επανορθωτική δράση στον μυϊκό ιστό.
Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 20-30 γρ.
Προϊόντα πρωτεΐνης

• Πιάτα με πρωτεΐνη (συνταγές)
• Πουλί
• Άπαχο κρέας
• Αυγά - βραστά ή ομελέτα
• Ψάρια - με χαμηλά λιπαρά
• τυρί κότατζ

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε τη μάζα λίπους, τότε οι διατροφικές σας τακτικές αλλάζουν - θα πρέπει να περιοριστείτε μόνο στην πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε μορφή πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, η οποία εξαλείφει την ανάγκη να ξοδέψετε υποδόριο λίπος. Μετά την εκτέλεση σωματική δραστηριότηταΥπάρχει μεγάλος αριθμός μορίων λίπους στο αίμα που έχουν απελευθερωθεί από τα λιποκύτταρα, ενώ ταυτόχρονα, οι ενεργοποιημένες μεταβολικές διεργασίες μπορούν να καταστρέψουν αυτά τα ελεύθερα λίπη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται αμέσως μετά την προπόνηση θα αναγκάσουν το σώμα σας να επιστρέψει όλα τα ελεύθερα λίπη στους ιστούς και να αρχίσει να χρησιμοποιεί την ενέργεια της τροφής.

Για να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο ειδικά για εσάς, μπορεί να χρειαστείτε μήνες μελέτης ειδικής βιβλιογραφίας και πειραματισμών. Ο σύντομος τρόπος είναι η διαβούλευση με έναν ειδικό. Να σου πω ένα μυστικό, ο λεγόμενος διατροφολόγος δεν είναι τόσο ειδικός. Θα ήταν σοφότερο να απευθυνθείτε όχι σε έναν θεωρητικό της πολυθρόνας, αλλά σε ένα άτομο με πρακτική εμπειρία. Personal trainerμε τη δική τους ανταγωνιστική εμπειρία ή ένας ενεργός bodybuilder που ξέρει από «κόψιμο» έχει πολύ καλύτερη γνώση από πρώτο χέρι της βιοχημείας και της διατροφικής επιστήμης από πιστοποιημένους διατροφολόγους με κουράγιο και δύσπνοια.

Στο χωράφι αθλητική διατροφήυπάρχει όρος συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών- αυτό είναι ένα ειδικό διατροφικό σχήμα στο οποίο είναι σημαντικό ποια θρεπτικά συστατικά, σε ποια ποσότητα και σε ποια ώρα εισέρχονται στον οργανισμό. Αλλά ειδικοί από τον οργανισμό επαγγελματιών εκπαιδευτών και διατροφολόγων Precision Nutrition κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας συνηθισμένος άνθρωπος που ασκείται τακτικά δεν χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα ή ειδικό σχήμα.

Οι αθλητές έχουν ειδικές ανάγκες

Ο συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών έχει νόημα εάν:

• Προπονείστε για αντοχή.Συμμετέχεις σε αγώνες υψηλού επιπέδου, τρέχοντας πολλά χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα σε υψηλή ένταση. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να πίνετε ροφήματα με πρόσθετες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (P + C).
• Είσαι bodybuilder.Σηκώνετε μεγάλα βάρη και εργάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και θέλετε να πάρετε βάρος. Τα αθλητικά ποτά θα βοηθήσουν επίσης.
• Ετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό φυσικής κατάστασης.Προπονείσαι με τις ώρες. Θέλετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας να μπορεί να καταγραφεί σε έναν αριθμό. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) βοηθούν στην τόνωση και τη διατήρηση των μυϊκών ινών.

Δίαιτα όχι για αθλητές

• Ασκείστε για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
• δεν έχετε μακροπρόθεσμους στόχους.
• δεν έχετε ειδικές φυσιολογικές ανάγκες.

...τότε δεν χρειάζεται ειδική διατροφική στρατηγική. Δεν μπορεί να ειπωθεί ότι το καθεστώς είναι καλό ή κακό. Είναι απλώς ένα εργαλείο που πρέπει να ξέρετε πώς να το χρησιμοποιείτε.

Το καθεστώς δεν το χρειάζονται οι υπάλληλοι γραφείου που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ και έχουν φτάσει σε προδιαβητική κατάσταση, αλλά το χρειάζονται οι επαγγελματίες.

Στην πραγματικότητα, μόνο οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από ένα αυστηρό πρόγραμμα θρεπτικών συστατικών. Το καθεστώς δεν είναι ένα μαγικό ραβδί, δεν θα έχει άμεση επίδραση στην ευημερία και την εμφάνισή σας. Ειδικά αν το τηρείτε μόνο περιστασιακά.

Αρχικά, ας καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, και στη συνέχεια θα μάθουμε τι πρέπει να τρώτε για να έχετε το μέγιστο σε κάθε περίπτωση.

Πριν την προπόνηση

Τρεις ώρες πριν την άσκηση, θα πρέπει να φάτε κάτι που θα σας βοηθήσει:

• εφοδιαστείτε με ενέργεια.
• αύξηση της δραστηριότητας?
• προστασία από την αφυδάτωση.
• διατήρηση της μυϊκής μάζας?
• ανακτήσει γρήγορα.

σκίουροιΌταν καταναλώνονται πριν από την προπόνηση, βοηθούν στη διατήρηση ή αύξηση του μεγέθους των μυών, στην πρόληψη της υπερβολικής μυϊκής βλάβης και στην πλημμυρίδα της κυκλοφορίας του αίματος με αμινοξέα σε μια στιγμή που το σώμα τα χρειάζεται περισσότερο. Είναι σημαντικό για όλους όσους βελτιώνουν την υγεία τους μαζί με τις αναλογίες του σώματός τους.

Αν και δεν έχετε βιαστεί να το κάνετε ακόμα: η πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση είναι σημαντική, αλλά η ταχύτητα της πέψης της δεν επηρεάζει τόσο το αποτέλεσμα. Έτσι, οποιοδήποτε προϊόν πρωτεΐνης καταναλωθεί λίγες ώρες πριν την προπόνηση θα οδηγήσει στο ίδιο αποτέλεσμα.

Υδατάνθρακεςπαρέχουν καύσιμο για πολύωρες προπονήσεις και επιταχύνουν την ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση, διεγείροντας την παραγωγή ινσουλίνης. Αποθηκεύουν επίσης γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι, χάρη στο οποίο ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κορεσμού, ώστε το σώμα να μπορεί να ξοδεύει ήρεμα ενέργεια για την ανάπτυξη των μυών.

Επιρροή λίποςη ποιότητα της επερχόμενης εκπαίδευσης δεν έχει επιβεβαιωθεί. Αλλά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, η οποία βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και σταθερής κατάστασης, και εμπλέκονται στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, που παίζουν σημαντικό ρόλο σε κάθε δίαιτα.

Διατροφή πριν την προπόνηση: πρακτική

Φάτε μεσημεριανό (ή πρωινό) μερικές ώρες πριν την προπόνησή σας. Ή πάρτε μια μικρότερη μερίδα σχεδόν πριν από το μάθημα (και αν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε φάτε δύο φορές).

2-3 ώρες πριν την προπόνηση

Φάτε ένα σετ μεσημεριανό και πιείτε κάτι με λίγες θερμίδες (κατά προτίμηση σκέτο νερό).

Για τους άνδρες, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:

Για τις γυναίκες, η σύνθεση είναι ελαφρώς διαφορετική:

Μία ώρα πριν την προπόνηση

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να φάνε κάτι ελαφρύ αμέσως πριν την προπόνηση. Ένα πρόβλημα: όσο λιγότερος χρόνος απομένει πριν την έναρξη, τόσο πιο γρήγορα χρειάζεται να αφομοιώσετε το φαγητό. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε κάτι υγρό όπως.

Παράδειγμα συνταγής:

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης?
• 1 φλιτζάνι λαχανικά (το σπανάκι είναι υπέροχο στα smoothies).
• 1 φλιτζάνι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες (όπως μπανάνες).
• 1 κουταλάκι του γλυκού λιπαρά τρόφιμα (ξηροί ξηροί καρποί ή σπόροι λιναριού).
• νερό ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.

Ή μια πιο νόστιμη επιλογή:

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας?
• 1 φλιτζάνι σπανάκι?
• 1 μπανάνα?
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο?
• σοκολατένιο γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη).

Αυτό μπορεί να μην αξίζει να το αναφέρετε, αλλά θα πρέπει να τρώτε μόνο τροφές που δεν θα ερεθίζουν το στομάχι σας πριν από την άσκηση. Διαφορετικά... Λοιπόν, ξέρετε τι θα μπορούσε να είναι διαφορετικό.

Απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατάλογος διατροφικών στόχων κατά τη διάρκεια της προπόνησης: αποτρέψτε την απώλεια υγρών, παρέχετε άμεσα καύσιμα, αυξήστε τη δραστηριότητα, διατηρήστε τους μυς και ανακάμψτε γρήγορα.

Είσοδος πρωτεΐνεςπροστατεύει από βλάβες στον μυϊκό ιστό, προάγει την ταχεία αναγέννηση και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης μακροπρόθεσμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχουν περάσει περισσότερες από τρεις ώρες από το τελευταίο σας γεύμα. Για να διατηρήσετε τους μύες χρειάζεστε λίγο, 15 γραμμάρια την ώρα. Αλλά αυτή η συμβουλή είναι σχετική μόνο για αθλητές που προπονούνται σκληρά, που προπονούνται καθημερινά και ακολουθούν ένα ποικίλο πρόγραμμα ή για αθλητές που προσπαθούν να αποκτήσουν μάζα.

Υδατάνθρακες, που τρώγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι μια πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί εδώ και τώρα. Το αποτέλεσμα είναι δραστηριότητα και υψηλό ποσοστό αποκατάστασης. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μειώνουν την παραγωγή της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) και την αυξάνουν. Αλλά! Και πάλι, μόνο από τους επαγγελματίες. Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε; Εξαρτάται γιατί. Το μέγιστο που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 60–70 γραμμάρια. Αλλά αν αναμίξετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, τότε 30-45 γραμμάρια από το πρώτο θα είναι αρκετά για εσάς.

Λίπηπριν και μετά την προπόνηση είναι καλό. Αλλά στην πορεία πρέπει να απορριφθούν λόγω δυσκολιών στην πέψη. Τα λίπη σε συνδυασμό με την άσκηση ασκούν υπερβολικό άγχος στο στομάχι.

Διατροφή κατά την προπόνηση: πρακτική

Εάν εργάζεστε με τον εαυτό σας για λιγότερο από δύο ώρες, τότε όλη σας η προσοχή πρέπει να δοθεί στη ροή του νερού, ειδικά αν έχετε οργανώσει σωστά τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση. για μαθήματα λιγότερο από δύο ώρες δεν χρειάζονται.

Εξαιρέσεις:

• ασκείσαι στη ζέστη και ιδρώνεις πολύ.
• Σε λιγότερο από οκτώ ώρες, σας περιμένει άλλη μια προπόνηση.
• εργάζεστε για να κερδίσετε βάρος.
• πίνετε μερικές γουλιές στο τέλος της προπόνησής σας για να διατηρήσετε την ενέργειά σας.

Εάν αφιερώνετε περισσότερες από δύο ώρες άσκησης στη ζέστη, μην βασίζεστε μόνο στο νερό. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα νατρίου, γεγονός που θα προκαλέσει καρδιακή ανεπάρκεια.

Διατροφικές ανάγκες μετά την προπόνηση

Λίστα στόχων:

• ανάκτηση;
• αναπλήρωση των αποθεμάτων υγρών.
• ανεφοδιασμός με καύσιμα;
• σχηματισμός μυών?
• βελτιωμένη αντοχή στο μέλλον.

Χρήση σκίουροςμετά την προπόνηση οδηγεί σε ανάπτυξη ή τουλάχιστον διατήρηση της ποσότητας του μυϊκού ιστού. Υπάρχουν ακόμα πρωτεΐνες στο αίμα σας από το φαγητό που φάγατε πριν την προπόνηση, επομένως η ταχύτητα με την οποία φτάνει η νέα μερίδα δεν είναι πολύ σημαντική. Αυτό μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι οι ταχείας πέψης πρωτεΐνες από σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι καλύτερες από τα κανονικά τρόφιμα. Αλλά δεν είναι χειρότερο. Αυτό που σας αρέσει - επιλέξτε μόνοι σας. Για ταχύτητα και ευκολία, φτιάξτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή αν θέλετε ένα «πραγματικό» γεύμα, φτιάξτε ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για τους άνδρες, ο κανόνας είναι 46-60 γραμμάρια, για τις γυναίκες - 20-30 γραμμάρια.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να καταναλώνετε ραφιναρισμένο υδατάνθρακεςκαι να εξασφαλίσει την απελευθέρωση ινσουλίνης και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Στην πραγματικότητα, ένα μείγμα ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών με υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως) και φρούτων θα λειτουργήσει καλύτερα επειδή είναι καλύτερα ανεκτό, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου για περίπου 24 ώρες και έχει ως αποτέλεσμα να έχετε περισσότερη δύναμη. Οι αθλητές που πραγματοποιούν δύο δύσκολες συνεδρίες μέσα σε οκτώ ώρες αποτελούν φυσικά την εξαίρεση. Για όλους τους άλλους, ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα και φρούτα είναι προτιμότερα.

ΛίπηΑπαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωσή τους μετά την προπόνηση: επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτή είναι μια αλήθεια που στις περισσότερες περιπτώσεις κανείς δεν χρειάζεται. Επειδή το ποσοστό πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν είναι σημαντικό, όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει.

Διατροφή μετά την προπόνηση: πρακτική

Δεν χρειάζεται να μεταβείτε στο ψυγείο αμέσως μόλις φύγετε από το γυμναστήριο. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και το φαγητό: πρέπει να έχετε χρόνο μέσα σε δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων.

Αυτό που τρώτε πριν από την προπόνηση θα επηρεάσει αυτό που τρώτε μετά από αυτήν. Εάν είχατε απλώς ένα σνακ πριν την προπόνηση ή πέρασαν αρκετές ώρες μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και της άσκησης, τότε είναι λογικό να βιαστείτε με την ενίσχυσή σας και να έχετε χρόνο να φάτε μέσα σε μία ώρα. Εάν προπονηθήκατε με άδειο στομάχι (για παράδειγμα, κάνατε ασκήσεις πριν το πρωινό), τότε πρέπει να μασήσετε κάτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αλλά αν έχετε ακολουθήσει τις διατροφικές συμβουλές σε αυτό το άρθρο, μπορεί να θέλετε να περιμένετε μια ή δύο ώρες μετά την προπόνησή σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα διατροφικά οφέλη του σώματός σας.

Αμέσως μετά την προπόνηση

Η προσέγγιση είναι η ίδια όπως και για τη διατροφή πριν την προπόνηση: ισορροπημένη τροφή.

Δείγμα δίαιτας για άνδρες:

• 2 φλιτζάνια προϊόντα πρωτεΐνης.
• 2 φλιτζάνια λαχανικά?
• 2 φλιτζάνια υδατάνθρακες?
• ένα κουταλάκι του γλυκού λίπος?
• ποτό χωρίς θερμίδες (νερό).

Η κατά προσέγγιση δίαιτα για τις γυναίκες είναι ακριβώς η ίδια, απλώς μικρότερη σε όγκο.

Μερικές φορές μετά την προπόνηση δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Σε αυτή την περίπτωση επιστρέφουμε στο smoothie.

Σύναψη

Δεν υπάρχουν ομοιόμορφες συνταγές διατροφής πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι προφανές και έχει ειπωθεί πολλές φορές.

Η διατροφή εξαρτάται πάντα από ατομικές συνθήκες. Ένας δρομέας που ζυγίζει 70 κιλά δεν μπορεί να φάει το ίδιο με έναν bodybuilder του οποίου το βάρος έχει ξεπεράσει τα εκατό. Έχουν διαφορετικές ανάγκες και διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης. Η διάρκεια των μαθημάτων υπαγορεύει επίσης τις συνθήκες και τις ανάγκες της περιόδου αποκατάστασης. Ο ίδιος bodybuilder θα αλλάξει τη διατροφή του όταν αρχίσει να προετοιμάζεται για έναν αγώνα.

Για εσάς και εμένα, άτομα για τα οποία η συμμετοχή σε αθλητικό ανταγωνισμό, θα αρκούν τα υψηλής ποιότητας ποικίλα τρόφιμα, στα οποία θα υπάρχουν αναλογικά όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα λαχανικά και τα φρούτα, οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά. Τέτοιες τροφές θα σας γεμίσουν ενέργεια, θα παρέχουν υλικό για την οικοδόμηση των μυών, θα ανακουφίσουν από ερεθισμούς και θα επιταχύνουν δραματικά την ανάρρωση. Μπορείτε να φάτε το συνηθισμένο σας φαγητό ή να πιείτε ένα smoothie. Μπορείτε να φάτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τα συναισθήματα και τις προτιμήσεις σας.

Όσον αφορά τον χρόνο, έχουμε δύο ώρες πριν την προπόνηση και ίδιες μετά. Και η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σώμα, το βάρος, το ποσοστό λίπους και την αντοχή μας από ένα σχήμα που βασίζεται στο ρολόι.

Φάτε και ασκείστε με ευχαρίστηση.

Γεια σε όλους. Σήμερα μιλάμε αναλυτικά για τη διατροφή πριν την προπόνηση.

Έτσι, 2 ώρες πριν την προπόνηση πρέπει να φάτε. Είναι πολύ σημαντικό το αργότερο 2 ώρες πριν ξεκινήσει.

Γιατί είναι αυτό τόσο σημαντικό;

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα επιβραδύνει, ακόμη και σταματά τον μηχανισμό της πέψης. Επιπλέον, το γεμάτο στομάχι θα επηρεάσει σημαντικά την άσκησή σας, επειδή μπορεί να προκύψουν προβλήματα, όπως: ναυτία, μειωμένη αντοχή, παλινδρόμηση τροφής (Αυτό συμβαίνει όταν η κίνηση της αντίστροφης ροής του υγρού που περιέχεται στο στομάχι συμβαίνει προς την αντίθετη κατεύθυνση, με άλλα λόγια, είναι η παλινδρόμηση του περιεχομένου του στομάχου στον οισοφάγο, με αποτέλεσμα την καούρα).

Καούρα - Αυτό είναι ένα αίσθημα καύσου πίσω από το στέρνο, κατά μήκος του οισοφάγου. Η καούρα εμφανίζεται 30-45 λεπτά μετά το φαγητό ως αποτέλεσμα της παλινδρόμησης του όξινου περιεχομένου του στομάχου στον οισοφάγο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να τρώτε 2 ώρες πριν την προπόνηση και να πηγαίνετε για άσκηση με άδειο στομάχι. Εντάξει, το λύσαμε, ας προχωρήσουμε! Τι είναι αυτό;

Διατροφή πριν την προπόνηση

Το γεύμα σας πριν την προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη πρέπει να αποτελείται από:

1. ΣΥΜΠΛΟΚΟΙ (ΑΡΓΟΙ) ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
2. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
3. Πλήρης απουσία λίπους (ή περιορισμένη ποσότητα, όχι περισσότερο από 3-5 γραμμάρια)

* Σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου 50-60 γραμμάρια, και η πρωτεΐνη πρέπει να είναι περίπου 20-30 γραμμάρια. *

Υδατάνθρακες που απαιτούνται πριν την άσκηση, ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΦΟΡΤΩΣΗ αποθηκών γλυκογόνου, που χρειάζονται για την παραγωγή κατά την προπόνηση.

Οι πρωτεΐνες απαιτούνται από το σώμα ως πηγές αμινοξέων για τους μύες.

Τα λίπη δεν απαιτούνται από τον οργανισμό, επειδή το λίπος στα τρόφιμα επιβραδύνει τον ρυθμό απορρόφησης άλλων θρεπτικών συστατικών και επίσης επιβραδύνει τη γαστρική κένωση. Το λίπος παραμένει στο στομάχι περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και για αυτόν τον απλό λόγο μπορεί να προκύψουν προβλήματα: ναυτία, ρέψιμο, λήθαργος, κολικοί(πρόκειται για κρίσεις οξέος πόνου, που ακολουθούν γρήγορα η μία μετά την άλλη).

Τροφές πριν την προπόνηση

Παρακάτω θα σας δώσω τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε πριν την προπόνησή σας.

• ΡΥΖΙ ή ΦΑΓΟΠΥΡΟ(Συνιστώ το RIS)
• ΒΡΑΤΑ ΑΥΓΑ (ΟΛΟΚΛΗΡΑ με ΡΟΔΑ+ΚΡΟΚΟ)
• Φυτικές ίνες της επιλογής σας (αγγούρια, ντομάτες, λάχανο)

(σε 100 g ΠΡΟΪΟΝΤΟΣ):

ΦΑΓΟΠΥΡΟ = 68 γρ. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ = 45 kcal

ΡΥΖΙ = 76 γρ. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ = 345 kcal

ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 1 τεμ. = 8 γρ. Σκίουρος

Σύμφωνα με αυτή την αναλογία (βλ. παραπάνω, είπα ότι χρειάζεστε περίπου 50-60 γραμμάρια υδατάνθρακες + 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης), επομένως ετοιμάζουμε: ΡΥΖΙ 50 γραμμάρια, και ΠΡΩΤΕΪΝΗ (3 βραστά αυγά = 24 γραμμάρια ή 4 αυγά = 33 γραμμάρια).

Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση

30 λεπτά πριν την προπόνηση, μπορείτε να πάρετε μια μερίδα πρωτεΐνης ή gainer. Επειδή οι πρωτεΐνες και τα κέρδος απορροφώνται γρηγορότερα από τα συνηθισμένα τρόφιμα. Επομένως, εάν είναι δυνατόν, πιείτε μια μερίδα (20-30 γραμμάρια) πρωτεΐνης ή κερδοφόρα 30 λεπτά πριν την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε καθαρό νερό.Σκέτο (όχι γλυκό ή ανθρακούχο). Αν μπορείς να πιεις BCAA αμινοξέα(αν έχετε) τότε 5-8 γραμμάρια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανακατεύοντας με νερό (αν έχετε σκόνη)ή εάν είναι σε ταμπλέτες/κάψουλες, τότε πάρτε τα ΠΡΙΝ και ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΣ και θα είστε ευχαριστημένοι. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες σας θα προστατεύονται πλήρως απαιτούμενη ποσότητααμινοξέα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

Διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους

Κατά την απώλεια βάρους (ΚΑΨΙΜΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥ ΛΙΠΟΥΣ, ΣΤΕΓΝΩΣΗ) = το φαγητό πρέπει επίσης να καταναλώνεται 2 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης. Όμως το φαγητό ΔΕΝ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΠΛΕΟΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ και ΠΟΛΥ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΗ! Περιέχει μόνο ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ + ΙΝΕΣ (ΛΑΧΑΝΙΚΑ).

• ΑΠΟ ασπράδια αυτά είναι ΒΡΑΤΑ ΑΥΓΑ
• Από φυτικές ίνες αυτά είναι ΑΓΓΟΥΡΙ ή ΝΤΟΜΑΤΑ ή ΛΑΧΑΝΟ!

Γιατί είναι έτσι;

Επειδή όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης (τόσο λιγότερους υδατάνθρακες έχετε), τόσο περισσότερα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται ως ενέργεια αντί για γλυκογόνο (δηλαδή, το λίπος καίγεται πιο έντονα). ΓΙ' ΑΥΤΟ πριν την προπόνησή σου δεν υπάρχουν πιο σύνθετοι υδατάνθρακες (ρύζι ή φαγόπυρο), έχεις ΜΟΝΟ ΕΛΑΦΡΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ (αυγά και λαχανικά).

Άρα πας καλά σύμπλοκο αμινοξέων, που θα κρατήσει τους μύες σας από το να καίγονται για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, και επίσης δημιουργεί έλλειμμα σακχάρου (που σας αναγκάζει να χρησιμοποιείτε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας).

Κατά τη διάρκεια (ή πριν) την προπόνηση για απώλεια βάρους

Για πρόσθετη μυϊκή προστασία, μπορείτε επίσης να πιείτε 5-10 γραμμάρια αμινοξέων BCAA.

Με εκτίμηση, διαχειριστής.