Τι σημαίνει οροπέδιο στον αθλητισμό; Προπονητικό αδιέξοδο ή εφέ πλατό. Αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας

Στασιμότητα, ή "αθλητικό πλατό"- ένα φαινόμενο ευρέως γνωστό στους επαγγελματίες αθλητές και στους απλά έμπειρους ερασιτέχνες. Σε κάθε άθλημα μπορεί να εκδηλωθεί διαφορετικά. ΣΕ τύπους ισχύοςένας αθλητής συναντά ένα αθλητικό οροπέδιο όταν προσπαθεί να σηκώσει ένα βάρος που δεν έχει «σηκώσει» ποτέ πριν. Υπάρχουν πολλές αντιφατικές μέθοδοι προπόνησης, στόχος των οποίων είναι να ξεπεραστεί ένα αθλητικό πλατό, για παράδειγμα, η μείωση ή η αύξηση της έντασης της προπόνησης. Στο bodybuilding, η έννοια της στασιμότητας είναι επίσης γνωστή, η οποία σπάνια συνδέεται με τη στασιμότητα στην αύξηση βάρους του αθλητικού εξοπλισμού. Τυπικά, ένα αθλητικό οροπέδιο εδώ σημαίνει έλλειψη προόδου στο κέρδος μυϊκή μάζα. Οι μέθοδοι υπέρβασης είναι παρόμοιες. Παρακάτω είναι αρκετοί βασικοί τρόποι για να ξεπεράσετε ένα αθλητικό οροπέδιο που έχουν δείξει τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Αναφέρονται εν μέρει σε μια σειρά από άρθρα και βιβλία από εξαιρετικούς αθλητές όπως ο Μπρουκς Κιούμπρικ, ο Λάρι Σκοτ, ο Άρθουρ Τζόουνς και πολλοί άλλοι.

Μείωση της έντασης της προπόνησης(μια τεχνική που αναπτύχθηκε περισσότερο στα έργα του Άρθουρ Τζόουνς). Η ουσία του συνοψίζεται στο γεγονός ότι εάν δεν υπάρχει πρόοδος στην προπόνηση, τότε πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των ταξιδιών στο γυμναστήριο, σε μία επίσκεψη στο γυμναστήριο κάθε 7-10 ημέρες, να μειώσετε τον συνολικό χρόνο προπόνησης (μειώνοντας ο αριθμός των προσεγγίσεων εργασίας έως 1, ο αριθμός των ασκήσεων που εκτελέστηκαν). Αυτό θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε την κατάσταση της υπερπροπόνησης (αν υπήρχε) και θα εξασφαλίσετε επαρκή χρόνο για μυϊκή ανάπαυση, αποκατάσταση μικροτραυμάτων και μικροβλάβες στις μυϊκές ίνες. Κατάλληλο μόνο για σκληροπυρηνικούς.

Αύξηση της έντασης της προπόνησης.Η κύρια ιδέα: εάν υπάρχει στασιμότητα στην προπόνηση, τότε ο πιο προφανής λόγος για την εμφάνισή της δεν είναι η μυθική υπερπροπόνηση, η οποία παρατηρείται σπάνια στους ερασιτέχνες, αλλά, πιθανότατα, η ανεπαρκής ένταση προπόνησης (μια σκέψη που βρίσκει πολλή επιβεβαίωση όταν αναλύοντας τα προπονητικά προγράμματα του 90% των αθλητών). Πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πιο συχνά (έως 5-6 προπονήσεις), να ασκείστε περισσότερο (έως 3 ώρες), να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις και επαναλήψεις.

Αλλάξτε τελείως το πρόγραμμα προπόνησής σας.Αυτή η προσέγγιση θα φέρει αποτελέσματα εάν η αιτία της στασιμότητας δεν είναι η υπερβολική προπόνηση ή, αντίθετα, το ανεπαρκές επίπεδο φορτίου, αλλά η λεγόμενη μυϊκή προσαρμογή, όταν το σώμα είναι ήδη τόσο συνηθισμένο στο φορτίο (επίπεδο, ποσότητα, κινήσεις που εκτελούνται ) ότι δεν αντιδρά σε αυτό με κανέναν τρόπο. Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχουν δύο πιθανοί τρόποι επίλυσης του προβλήματος: να αλλάξετε πλήρως ολόκληρο το πρόγραμμα ή να το εκσυγχρονίσετε σημαντικά (αύξηση του βάρους εργασίας του εξοπλισμού, του αριθμού επαναλήψεων και προσεγγίσεων).

Πολύ συχνά η ακόλουθη (συγγραφέας) μέθοδος υπέρβασης ενός αθλητικού πλατώ είναι αποτελεσματική. Το πρόγραμμα αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη βασικές και βοηθητικές ασκήσεις. Οι βοηθητικές ασκήσεις επιλέγονται αυθαίρετα, είναι μάλιστα πιθανό να μην είναι καθόλου τυποποιημένες και κάθε προπόνηση να επιλέγεται όπως θέλεις αυτή τη στιγμή (έτσι η προσαρμογή των μυών γίνεται σχεδόν αδύνατη). Στις βασικές ασκήσεις, το βάρος εργασίας μειώνεται κατά 10-15 κιλά σε σχέση με το συνηθισμένο. Όποια και αν ήταν η προπόνηση πριν, αλλά από εδώ και πέρα ​​πραγματοποιείται αποκλειστικά με δύναμη, και επομένως με το νέο βάρος εργασίας πρέπει να εκτελέσετε 2-4 σετ των 5-6 επαναλήψεων.

Αρχικά, μπορεί να φαίνεται ότι το επίπεδο φόρτισης είναι εντελώς ανεπαρκές για τη φυσιολογική φόρτιση των μυών. Πιθανότατα, αυτό είναι έτσι, αλλά είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε λίγο οι μύες για να επιτρέψετε στη μάζα των μικροτραυμάτων να επουλωθούν. Κάθε εβδομάδα το βάρος του εξοπλισμού αυξάνεται κατά 1-1,25 κιλά, αν ο αθλητικός εξοπλισμός του γυμναστηρίου δεν σας επιτρέπει να κάνετε τόσο μικρά βήματα, τότε το βάρος του εξοπλισμού αυξάνει κάθε προπόνηση κατά 2,5 κιλά ή κάθε εβδομάδα κατά 5 κιλά . Στην πρώτη περίπτωση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μία (αν ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων είναι 2 ή 3) ή δύο (εάν ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων είναι 4) προσεγγίσεις με αυξημένο βάρος του βλήματος και στη συνέχεια να "ξεγυμνώσετε" το μπάρα στο αρχικό βάρος. Για παράδειγμα, εάν το βήμα είναι 5 κιλά και εκτελούνται 4 σετ, αρχικό βάροςμπάρα 110 κιλά, τότε την πρώτη εβδομάδα εκτελείται 1x115x6. 3x110x6, στο δεύτερο - 2x115x6. 2x110x6; στο τρίτο - 3x115x6. στο τέταρτο - 4x115x6. στον πέμπτο (νέος κύκλος) - 1x120x6. 3x115x6...

Και ούτω καθεξής μέχρι το βάρος του βλήματος να υπερβεί το αρχικό βάρος κατά 20-30 κιλά (μετά τη μείωση του βάρους εργασίας). Μετά από αυτό, χρησιμοποιώντας ένα παρόμοιο σχήμα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά προσέγγιση (αν ο στόχος είναι "μάζα") ή να συνεχίσετε να αυξάνετε το φορτίο βήμα προς βήμα. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 4-6 μήνες και πραγματοποιείται όταν δεν είναι δυνατός ο ακριβής προσδιορισμός της αιτίας της στασιμότητας ή είναι πολύπλοκης φύσης.

Πολλοί που εκπαιδεύονται για περισσότερο από ένα χρόνο ξέρουν τι είναι οροπέδιο προπόνησης. Οι δείκτες βάρους και δύναμης δεν αυξάνονται, η μυϊκή μάζα έχει σταματήσει να αυξάνεται και η αντοχή παραμένει η ίδια. Ως αποτέλεσμα, η προπόνηση σταματά να φέρνει αποτελέσματα, κάτι που είναι απίθανο να δώσει ένα μπόνους στο κίνητρό σας. Τι πρέπει να κάνετε εάν, μετά από μια μακρά ανάβαση, φτάσετε σε ένα οροπέδιο προπόνησης και σημειώνετε χρόνο; Σήμερα θα μιλήσουμε για 7 τρόποι για να λύσετε το πρόβλημα, αλλά πρώτα ας καταλάβουμε τι είναι τι.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει - μυϊκή ανάπτυξηεμφανίζεται μόνο εάν το φορτίο στους μύες είναι ασυνήθιστο και το σώμα δεν είχε χρόνο να προσαρμοστεί σε αυτό. Αυτός είναι ο λόγος που ένας από τους βασικούς κανόνες στο bodybuilding λέει: Η πρόοδος στο βάρος οδηγεί σε πρόοδο στη μυϊκή μάζα. Αν λοιπόν σηκώνετε σταθερά 100 κιλά από το στήθος σας για ένα μήνα και ούτε μια ουγγιά παραπάνω, ένα πλατό προπόνησης θα μπορούσε να είναι ο επόμενος προορισμός σας.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτή τη διαδικασία. Και έτσι, για πρώτη φορά πήρες έναν αλτήρα βάρους 30 κιλών και κάνεις άσκηση δικεφάλου. Για παράδειγμα, ένα κλασικό σφυρί. Οι μύες σας συστέλλονται και εργάζονται έντονα στο όριο της δύναμής τους, αφού ένα τέτοιο φορτίο είναι ασυνήθιστο για αυτούς. Ως αποτέλεσμα, μέρος μυϊκές ίνεςθα καταστραφεί, και το σώμα θα αναγκαστεί αποκατάσταση μυϊκού ιστού.Επιπλέον, θα αποκαταστήσει αυτόν τον ιστό με ένα απόθεμα, δημιουργώντας λίγο περισσότερες ίνες από ό, τι θα έπρεπε. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπεραντιστάθμισηκαι σε αυτόν οφείλουμε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, μαζί με την ανάπτυξη των μυών, εμφανίζεται μια άλλη σημαντική διαδικασία - προσαρμογή. Με κάθε ανύψωση ενός αλτήρα 30 κιλών, το σώμα θα προσαρμόζεται όλο και περισσότερο στο φορτίο. Με τον καιρό θα γίνει συνήθεια για τους μύες, καθώς η δύναμή τους θα αυξηθεί σημαντικά. Ως αποτέλεσμα, η άσκηση θα γίνει λιγότερο τραυματική για τις μυϊκές ίνες και δεν θα διεγείρει πλέον τη βλάβη τους ο μηχανισμός για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού θα σταματήσει να λειτουργεί η πρόοδος θα σταματήσει. Αλλά αν πάρετε έναν αλτήρα 35 ή 40 κιλών, θα γίνει πάλι ένα φορτίο σοκ για τους μύες, το οποίο θα προκαλέσει έναν νέο κύκλο μυϊκής ανάπτυξης.

Από τη μία, η λύση στο πρόβλημα του προπονητικού πλατώ φαίνεται απλή: κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης, προσθέστε βάρη στη μπάρα και δείτε το αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, σε περιμένουν πολλές παγίδες που μπορούν να σταματήσουν την πρόοδό σου στους δείκτες δύναμης και να σε αναγκάσουν να πετάξεις τη μπάρα μόλις εμφανιστεί επιπλέον κιλά. Για να αποκλείσουμε αυτό το δραματικό σενάριο, θα επικεντρωθούμε βασικές αρχές της εκπαίδευσηςπου θα σας βοηθήσει να αυξήσετε μυϊκή δύναμηκαι να ξεπεράσει με επιτυχία το προπονητικό πλατό.

ΒΗΜΑ 1. Κάντε μια εβδομάδα άδεια

Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι οι μύες μεγαλώνουν ενώ κάνετε το ένατο όνειρό σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο ύπνος ενός bodybuilder πρέπει να είναι μακρύς και υγιής και η ξεκούραση πρέπει να είναι μεγάλη. Οποιοδήποτε άγχος ή έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας και να μειώσει την ανάπτυξη των μυών. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Κάθε 6-8 εβδομάδεςσας συνιστούμε να κάνετε ένα διάλειμμα - πάρτε ακριβώς μια εβδομάδα άδεια. Αυτή τη στιγμή, καλύτερα να αποκλείσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτή η εβδομάδα θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει και να συσσωρεύσει ενέργεια για ένα νέο άλμα προς τα εμπρός.

Προσπαθήστε να αποφύγετε το άγχος, να τρώτε σύμφωνα με το πρόγραμμα και να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες και τις 7 ημέρες. Είναι πιθανό ότι μετά από αυτό το διάλειμμα οι δείκτες δύναμης σας θα αυξηθούν και αυτό θα δώσει μια νέα ώθηση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

ΒΗΜΑ 2. Αλλάξτε την τεχνική της άσκησης

Ακόμη και κατά τη διάρκεια της στασιμότητας, το σώμα σας διατηρεί τη δυνατότητα να χτίσει μυϊκό ιστό. Πώς να θέσετε σε λειτουργία αυτόν τον μηχανισμό; Είναι απλό! Αλλάξτε την τεχνική της άσκησηςγια να φορτώσετε νέες δέσμες ινών. Αυτή η τεχνική θα δώσει ώθηση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και θα βοηθήσει στην επίτευξη προόδου ακόμη και χωρίς αύξηση των δεικτών δύναμης.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το τι μπορείτε να κάνετε:

• Μπορείτε να αλλάξετε το πλάτος της λαβής σας κατά τη διάρκεια των πιέσεων της μπάρας. Για παράδειγμα, πάρτε τη μπάρα με στενότερη ή φαρδύτερη λαβή. Κατά τη διάρκεια των squats, μπορείτε επίσης να αλλάξετε το πλάτος των ποδιών σας.
• Προτιμάτε να κάνετε πάγκο με μπάρα; Αντικαταστήστε το με αλτήρες. Εάν οι αλτήρες ήταν πάντα η επιλογή σας, επιλέξτε μια μπάρα. Το σώμα θα λάβει ένα ασυνήθιστο φορτίο, το οποίο θα παρέχει ένα επιπλέον ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.
• Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στις ασκήσεις είναι να μειώσετε το πλάτος. Αυτή η τεχνική θα βοηθήσει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων διάφορα είδηπιέσεις πάγκου και ακόμη αυξήστε τη δύναμή σας.

Προσπαθήστε να μην αλλάζετε την τεχνική άσκησής σας σε κάθε προπόνηση. Να θυμάστε ότι θα πρέπει να αισθάνεστε πρόοδο με κάθε τροποποιημένη παραλλαγή της άσκησης, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Λάβετε επίσης υπόψη ότι αλλάζοντας την τεχνική σας, δυνητικά αλλάζετε το αρχικό βάρος εργασίας σας.

ΒΗΜΑ 3. Χρησιμοποιήστε προηγμένες τεχνικές

Σε λίγους αρέσει η κατάσταση σοκ, αλλά στους μύες αρέσει. Και για να είμαστε πιο ακριβείς, συγκλονιστικά φορτίαγια μυϊκό ιστό οδηγούν στην υπερτροφία του. Με άλλα λόγια - ανάπτυξη. Και αν δεν εκπλήσσετε τους δικέφαλους σας με τακτικά φορτία, πρόσθετα μέσα μπορούν να έρθουν στη διάσωση με τη μορφή σετ πτώσης, υπερσετ και αναγκαστικών επαναλήψεων.

• Σετ πτώσης.Η ουσία των drop set είναι η πρόσθετη φόρτιση που δίνετε στους μύες σας μειώνοντας το βάρος. Για παράδειγμα, παίρνετε το τυπικό βάρος εργασίας σας και κάνετε ασκήσεις με αυτό μέχρι την αποτυχία. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πάρετε γρήγορα το βάρος κατά ένα τέταρτο λιγότερο και να συνεχίσετε τις ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί ξανά η αποτυχία. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε 3-4 σετ, ρίχνοντας κιλά από καιρό σε καιρό.

• Superset.Ένα υπερσύνολο είναι δύο ασκήσεις για γειτονικές μυϊκές ομάδες (ανταγωνιστές μύες), οι οποίες εκτελούνται στη σειρά χωρίς διάλειμμα. Το πλεονέκτημα ενός superset είναι ότι το φορτίο σε έναν μυ δίνει μια ορμή αίματος σε έναν άλλο. Ως αποτέλεσμα, και οι δύο μύες τροφοδοτούνται με αίμα πολύ πιο έντονα. Ένα από τα κλασικά supersets εκτελείται σε δικέφαλους και τρικέφαλους. Για παράδειγμα, ακολουθώντας ένα πάτημα μπάρα στενή λαβήΜπορείτε να εκτελέσετε αμέσως μια μπούκλα με μπάρα. Ως αποτέλεσμα, σε ένα superset θα έχετε ένα φορτίο σε δύο βασικούς μύες του χεριού και όταν εργάζεστε σε καθέναν από αυτούς, ο αντίθετος θα αντλείται επίσης με αίμα.

• Αναγκαστικές επαναλήψεις.Η αποτυχία στο τέλος μιας άσκησης δεν σημαίνει ότι οι μύες σας δεν μπορούν πλέον να λειτουργήσουν. Στην πραγματικότητα, έχουν ένα αξιοπρεπές περιθώριο ασφαλείας και αν ξεπεράσετε το «νεκρό σημείο», θα έχετε ακόμα την ευκαιρία να ολοκληρώσετε την άσκηση. Πάνω σε αυτή την αρχή χτίζονται οι αναγκαστικές επαναλήψεις. Την ίδια στιγμή που οι δυνάμεις σου είναι στα όριά τους και έχεις ολοκληρώσει την τελευταία σου επανάληψη, ο σύντροφός σου μπαίνει στη δουλειά. Ο στόχος του είναι να σας βοηθήσει να κάνετε 2-3 ακόμη τελικές επαναλήψεις για να δώσετε στους μύες σας ένα πραγματικό φορτίο σοκ. Αυτή η τεχνική έχει δύο συνέπειες: τα μάτια σας θα κυλήσουν από τις κόγχες τους και η έκκριση της αυξητικής ορμόνης θα αυξηθεί κατά ένα καλό τριακόσιο τοις εκατό.

ΒΗΜΑ 4: Αλλάξτε την ένταση της προπόνησής σας

Συχνά ο λόγος για να φτάσετε σε ένα οροπέδιο προπόνησης μπορεί να είναι ανεπαρκής ή πολύ υψηλός ένταση της προπόνησης. Στην πρώτη περίπτωση, οι μύες σας μπορεί απλώς να μην έχουν διέγερση και στη δεύτερη, να ξεκουραστούν. Για να βελτιώσετε την κατάσταση, αλλάξτε την ένταση και τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα και δείτε τα αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με τον χρόνο μη προπόνησης μειώνοντας ή αυξάνοντάς τον. Το ίδιο μπορεί να γίνει και με τον αριθμό των σετ.

ΒΗΜΑ 5. Αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας

Μυϊκή προσαρμογήείναι ο νούμερο ένα εχθρός οποιουδήποτε θέλει να χτίσει ποιοτική άπαχη μάζα. Αναγκάζει το σώμα να συνηθίσει σε ένα συγκεκριμένο είδος φορτίου, αποτρέπει το μικροτραύμα στον μυϊκό ιστό και την υπερτροφία του. Για να το αποφύγετε αυτό, στο προπονητικό σας πρόγραμμα πρέπει να υπάρχει ποικιλία: Νέες ασκήσεις και προπονητικά σχήματα θα πρέπει να εμφανίζονται τουλάχιστον μία φορά κάθε έξι μήνες. Αν λοιπόν το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι ξεπερασμένο, δεν είναι πολύ αργά να το αλλάξετε.

ΒΗΜΑ 6. Αναθεωρήστε το μενού σας

Για την προπόνηση χρειάζεσαι τη μερίδα του λέοντος της ενέργειας και για την αποκατάσταση χρειάζεσαι μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Χωρίς να λάβει όλα αυτά τα εξαρτήματα, το σώμα σίγουρα δεν θα μπορεί να λειτουργήσει με τον υψηλό ρυθμό της εξαιρετικά έντονης προπόνησης δύναμης. Αν λοιπόν βρεθείτε σε προπονητικό πλατό, δοκιμάστε το. επανεξετάστε τη διατροφή σας. Υπάρχουν αρκετές θερμίδες στο μενού σας; Υδατάνθρακες; Μπέλκοφ; Απαραίτητα αμινοξέα? Ακόμα κι αν έχετε τη σωστή απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις, το πρόβλημα μπορεί να βρίσκεται στα μακρο και μικροστοιχεία - βιταμίνες και μέταλλα. Κάθε αθλητής χρειάζεται αυξημένη ποσότητα από αυτά, γι' αυτό λάβετε αυτό υπόψη όταν σχεδιάζετε το καθημερινό σας μενού.

ΒΗΜΑ 7. Μειώστε τον χρόνο προπόνησής σας

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εκκρίνεται μια σειρά από ορμόνες - αναβολικές και καταβολικές. Μεταξύ των πρώτων είναι η αυξητική ορμόνη, η τεστοστερόνη και η ινσουλίνη. Είναι υπεύθυνοι για την κατασκευή και την επισκευή των ιστών. Ωστόσο, μαζί με τις αναβολικές ορμόνες, προκαλεί και η προπόνηση αύξηση της κορτιζόλης. Ο ρόλος του είναι να αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και επίσης να υποστηρίζει το μεταβολισμό. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας: για παράδειγμα, να επιβραδύνει τη διαδικασία δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού ή ακόμη και να προκαλέσει τον καταβολισμό του. Για να μην συμβεί αυτό, το καθήκον σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να αυξήσετε την έκκριση αναβολικών ορμονών αναστέλλοντας την απελευθέρωση κορτιζόλης.

Πρόσφατες μελέτες για την ορμονική δραστηριότητα των αθλητών έχουν βρει ότι τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται απότομα μετά από 60 λεπτά προπόνησης. Ταυτόχρονα, μειώνεται η έκκριση αναβολικών ορμονών -τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης. Ως αποτέλεσμα προπόνηση για περισσότερο από μία ώρασας υπόσχεται περισσότερα μειονεκτήματα παρά πλεονεκτήματα. Έτσι ένα μακρύ και εξαντλητικό πρόγραμμα μπορεί εύκολα να σας οδηγήσει σε ένα πλατό προπόνησης.

Κάντε και τα 7 βήματα για να ξεπεράσετε το προπονητικό πλατό και τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή. Αλλά το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε. Όλα λειτουργούν μόνο εάν έχετε το κίνητρο και την επιθυμία να προχωρήσετε. Και τα υπόλοιπα είναι θέμα τεχνολογίας.

Για κάθε αθλητή, δεν υπάρχει μεγαλύτερη χαρά από το να βλέπει την απόδοσή του να αυξάνεται. Ταυτόχρονα, τίποτα δεν είναι πιο απογοητευτικό από μια κατάσταση στασιμότητας, όταν τα αποτελέσματα δεν βελτιώνονται και όλη η προσπάθεια που δαπανάται στην προπόνηση στοχεύει στο να παραμείνει με κάποιο τρόπο στο επίπεδο που έχει επιτευχθεί. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται «πλατό προπόνησης».

Τι είναι το «πλατό προπόνησης»;

Υπάρχουν αρκετοί κύριοι λόγοι στασιμότητας στην προπόνηση. Αυτό είναι συχνά μια ένδειξη ότι έχετε φτάσει στο ενδιάμεσο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν υπάρχει πολύ ξαφνικό άλμα σε ένα νέο επίπεδο και το σώμα δεν είναι σωματικά έτοιμο να προχωρήσει στο επόμενο. Η σωστή απόφαση σε αυτή την περίπτωση θα ήταν να μετατοπιστεί η έμφαση από την προπόνηση τρεξίματος στη διασταυρούμενη προπόνηση και, έχοντας ενισχύσει τους μύες, να κάνουμε την επόμενη «ρίψη».

Ο δεύτερος λόγος, που είναι λιγότερο ευχάριστος, είναι η υπερπροπόνηση. Η αύξηση των δεικτών οφείλεται σε τακτική αύξηση του φορτίου. Εάν δεν αγχώνετε συνεχώς τους μύες σας, προσαρμόζονται γρήγορα στα βάρη εργασίας ή στους όγκους τρεξίματος και, ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται ένα πλατό προπόνησης. Από την άλλη, εάν τα φορτία αυξηθούν, τότε αργά ή γρήγορα έρχεται μια στιγμή που το σώμα απλά παύει να αντεπεξέρχεται στην αυξανόμενη ένταση, όγκους και βάρη ή ταχύτητες.

Η έναρξη ενός πλατό προπόνησης μπορεί να προσδιοριστεί από τα ακόλουθα σημάδια:

• bodybuilding - έλλειψη αύξησης μυϊκής μάζας.
• powerlifting - διακοπή της ανάπτυξης των δεικτών δύναμης.
• τρέξιμο και άλλα κυκλικά αθλήματα - μειωμένη ταχύτητα, κόπωση.
• μειωμένο επίπεδο κινήτρων.
• αυξημένος καρδιακός ρυθμός?
• -μειωμένη όρεξη και γενική κόπωση.

Πώς να ξεπεράσετε ένα προπονητικό πλατό;

Υπόλοιπο

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε τον όγκο της προπόνησής σας κατά 20-30%. Δώστε στους μύες σας την ευκαιρία να ανακάμψουν, αλλά μην εγκαταλείπετε την προπόνηση. Αλλάξτε τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας.

Εκπαιδευτική διαδικασία

Το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε μετά τη μείωση του όγκου τρεξίματός σας είναι να εισάγετε μεταβλητότητα στην προπόνησή σας. Ίσως είστε απλώς ψυχικά κουρασμένοι από τη ρουτίνα. Μάθετε πώς να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας. Προσθέστε fartlek στις μεγάλες διαδρομές σας ή αλλάξτε τη διαδρομή σας. Αντικαταστήστε προσωρινά το τρέξιμο στο δρόμο με προπόνηση σε περιοχή δάσους ή πάρκου με μεταβαλλόμενο έδαφος. Όταν σπουδάζεις σε γυμναστήριοαλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας, αντικαταστήστε τις ασκήσεις που εκτελούνται με τις ανάλογές τους για τις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Θρέψη

Εάν πρόκειται να προχωρήσετε, η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική. εκπαιδευτική διαδικασία. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας πιο συχνά. Παρακολουθήστε τη θρεπτική αξία των τροφίμων που καταναλώνετε.

Ονειρο

Ο ύπνος είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για τη βελτίωση της απόδοσης. Η αποκατάσταση είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, γι' αυτό φροντίστε να εστιάσετε σε αυτήν. επαρκή ποσότηταφορά. Προσπαθήστε να κοιμάστε όσο χρειάζεται το σώμα σας. Εάν είναι δυνατόν, μην παραμελείτε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τρέξιμο και προπόνηση δύναμης

Το ερώτημα πώς να συνδυάσετε το τρέξιμο και την προπόνηση δύναμης είναι μια εξαιρετικά συχνή και σχετική ερώτηση. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσετε ποιος από αυτούς τους τομείς είναι προτεραιότητα για εσάς και ποιος είναι βοηθητικός. Τρέξιμο μεγάλες αποστάσειςείναι εξαιρετικά ενεργοβόρα, δεν αφήνει ουσιαστικά ενέργεια για την οικοδόμηση μυών και την εργασία με μεγάλα βάρη. Ταυτόχρονα, το περιττό βάρος, ακόμη και αν λειτουργεί, δεν βοηθά να ξεπεραστεί απόσταση μαραθωνίου. Ως εκ τούτου, η επίτευξη αύξησης στην απόδοση και στα δύο αθλήματα γίνεται σχεδόν αδύνατο. Αφιερώστε όχι περισσότερα από 20-30 λεπτά cardio προπόνησης 2-3 φορές την εβδομάδα, αν προτιμάτε το bodybuilding, και κάντε δουλειά στο γυμναστήριο που στοχεύει αποκλειστικά στην ανάπτυξη των μυών που εμπλέκονται στο τρέξιμο, εάν είστε μόνιμος/δρομέας.

Δεν πρέπει να διαγράφουμε εκείνες τις διεργασίες που συμβαίνουν στη ζωή μας εκτός από την προπόνηση: άγχος στην εργασία, ανεπαρκής ύπνος, κούραση από επαγγελματικά ταξίδια, κακή διατροφή. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η συνολική μας ευεξία επηρεάζει επίσης την ποιότητα της προπόνησής μας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ισορροπία σε όλους τους τομείς της ζωής σας.

Με βάση τα υλικά: running.competitor.com, ferrum-body.ru

Ένα οροπέδιο ή, με άλλα λόγια, ένα αδιέξοδο είναι ένα υπό όρους σημείο στην προπόνηση, ξεκινώντας από το οποίο σταματάτε να αυξάνετε τα εργασιακά βάρη και να χτίζετε μυϊκή μάζα.

Μία φορά, ή και περισσότερες από μία φορές στη ζωή ενός ατόμου, ένα άτομο που εργάζεται στο γυμναστήριο φτάνει σε ένα σημείο όπου η αθλητική του απόδοση παραμένει στο ίδιο επίπεδο για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Για πολλούς, αυτό το επίπεδο γίνεται ο νέος κανόνας και εφησυχάζουν. Αλλά αυτό δεν πρέπει να σας απασχολεί! Προτείνω να συγκεντρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες πρακτικές συμβουλές για να ξεπεράσετε το οροπέδιο. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

1. Συνεχής αλλαγή

Όταν περνάς από το μεσαίο σε προχωρημένο, πολλά απλούς κανόνεςσταματήσει να λειτουργεί. Ενώ άλλα, μακρύτερα, πιο δομημένα προγράμματα διευκολύνουν την παρακολούθηση της προόδου, μπορεί να είναι αρκετά βαρετά και ελάχιστα να τονώσουν την ανάπτυξη των μυών. Η συχνότερη αλλαγή του προγράμματος, για παράδειγμα μια φορά την εβδομάδα, θα σας απαλλάξει από τη στασιμότητα. Το σύστημα προπόνησης Y3T (Yoda Three Training) είναι μια δημοφιλής μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει την ποδηλασία με τρία διαφορετικά στυλ προπόνησης. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα κάνεις βαριά βασικές ασκήσειςστο εύρος των 6-10 επαναλήψεων, τη δεύτερη εβδομάδα – βασικές και μεμονωμένες ασκήσειςστο εύρος 8-12 επαναλήψεων, ενώ η τρίτη εβδομάδα περιλαμβάνει υψηλή ένταση και προπόνηση όγκουστο εύρος των 15 επαναλήψεων, και περιλαμβάνει επίσης dropsets και supersets. Ένα σχήμα 3-4 εβδομάδων όπως αυτό μπορεί να κάνει τους μύες σας να μεγαλώνουν συνεχώς.

2. Χρόνος υπό φορτίο

Πολλοί άνθρωποι, σε μια προσπάθεια να ξεπεράσουν τα οροπέδια και να βρουν ένα νέο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, μεταβαίνουν στην προπόνηση στο χαμηλό εύρος επαναλήψεων. Ωστόσο, η αντίθετη στρατηγική θα είναι πιο αποτελεσματική. Ο χρόνος που ένας μυς είναι υπό φορτίο είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξή του, τον οποίο το εύρος 3-5 επαναλήψεων δεν μπορεί να προσφέρει. Αυτή η τακτική σίγουρα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμης, αλλά όταν πρόκειται για υπερτροφία, πρέπει να μείνετε στο εύρος 15-20 επαναλήψεων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μικρούς βοηθητικούς μύες. Με βάση το προηγούμενο σημείο, για να παρέχετε επιπλέον μυϊκή διέγερση, μπορείτε να προσθέσετε πολλά σετ υψηλών επαναλήψεων στα σετ ενδυνάμωσής σας.

3. Σύνδεση εγκεφάλου-μυών

Ενώ παρακολουθείτε βίντεο προπόνησης bodybuilding, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «νευρομυϊκή σύνδεση» πολλές φορές, αλλά ποτέ δεν έχετε εφαρμόσει αυτήν την αρχή στην προπόνησή σας ή απλά δεν τον καταλαβαίνετε. Η νευρομυϊκή σύνδεση είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές που διαχωρίζει τον έμπειρο από τον αρχάριο. Οι περισσότεροι κορυφαίοι bodybuilders θα σας πουν πόσο σημαντική είναι αυτή η σύνδεση όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, συμμετρίας και σχήματος. Όταν προπονείστε, ειδικά όταν δουλεύετε μεγάλες μυϊκές ομάδες, βλέπετε μικρότερους βοηθητικούς μύες να μπαίνουν στο παιχνίδι. Αν και αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος, σημαίνει επίσης ότι η ένταση έχει εξαπλωθεί πέρα ​​από τους μυς του πυρήνα στους βοηθητικούς μύες, που σημαίνει λιγότερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Θα δείτε πόσο καλύτερα θα αναπτυχθούν οι μύες σας αν εστιάσετε στη μυϊκή ένταση και διατηρώντας τη μόνο στις κύριες μυϊκές ομάδες.

4. Δούλεψε πάνω στις αδυναμίες σου

Οι αδυναμίες είναι αυτές που θα εμποδίσουν την πρόοδό σας όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών και την άρση βαρών. Για παράδειγμα, στην περίπτωση του πάγκου, οι άνθρωποι τείνουν να αποτυγχάνουν σε ορισμένες φάσεις της άσκησης, όπως το σημείο κόλλησης, το επάνω κράτημα ή η μεσαία θέση. Αν θέλετε να προχωρήσετε, πρέπει να λύσετε αυτά τα προβλήματα. Προσδιορίστε τα αδύνατα σημεία ή τους μυς σας και δουλέψτε τα πρόσθετες ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις, και σύντομα θα βρεθείτε να ξεπερνάτε τα βάρη και τα πλατό εργασίας σας.

5. Προκαλέστε τον εαυτό σας με γιγάντιες προσεγγίσεις

Παρόμοια με το σημείο 2, τα γιγάντια σετ είναι ένας φανταστικός και βάναυσος τρόπος για να χτυπήσετε τους μυς σας και να τους βγάλετε από τη χειμερία νάρκη. Τα γιγάντια σετ είναι μια μέθοδος προπόνησης κατά την οποία επιλέγετε ένα μικρότερο βάρος (περίπου 50-70% του 1RM σας) και εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή πέντε ασκήσεις στη σειρά με λίγη ή καθόλου ανάπαυση. Η χρήση γιγάντων σετ για κάθε μυϊκή ομάδα είναι μια γρήγορη και έντονη διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης.

6. Επανεξετάστε τις ασκήσεις σας

Ένας από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν οροπέδια είναι η προσαρμογή. Το σώμα απλά συνηθίζει στην άσκηση και τη διέγερση, επομένως είναι σημαντικό να αλλάζετε περιοδικά τη συνήθη ρουτίνα άσκησης. Ναι, καταλήψεις νεκρή άρσηκαι η πρέσα πάγκου είναι η βάση σχεδόν οποιουδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αλλά ο κόσμος της προπόνησης δεν είναι ασπρόμαυρος. Χρησιμοποιήστε άλλες παρόμοιες ασκήσεις, όπως μπροστινά squats, πιέσεις στήθους με καλώδιο και deadlifts σούμο ή εντελώς νέες ασκήσεις για να τονώσετε την ανάπτυξη και να αποφύγετε την προσαρμογή. Ακόμη και η πλειομετρία και οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι αρκετές για να σπάσουν τον κύκλο του εθισμού των μυών.

7. Βρείτε τον εαυτό σας έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη.

Ενώ η αυτοπαρακίνηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να σας πάει μπροστά, το εξωτερικό κίνητρο είναι εξίσου σημαντικό. Η αυτοπαρακίνηση μπορεί να είναι μια κουραστική διαδικασία, επομένως ένας καλός σύντροφος που είναι πρόθυμος να σας αντιμετωπίσει ή να σας ενθαρρύνει όταν αποτυγχάνετε, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις επιπλέον επαναλήψεις που χρειάζεστε για να μεγαλώσετε τους μυς σας. Εάν δεν έχετε έναν τέτοιο συνεργάτη, απλά πείτε ένα γεια στον γείτονά σας στον προσομοιωτή και ανταλλάξτε λίγα λόγια μαζί του. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την προπονητική σας απόδοση.

Τι είναι το προπονητικό πλατό;

Ένα πλατό προπόνησης ονομάζεται συνήθως η διαδικασία μιας μεγάλης διακοπής της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας ενός αθλητή, της δύναμης του και άλλων σωματικές ιδιότητες. Συνώνυμο αυτής της διαδικασίας θεωρείται η έννοια της «φυσιολογικής οροφής» - η κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με άλλα λόγια, αυτό είναι στασιμότητα στο bodybuilding.

Ο κύριος λόγος για την έναρξη ενός προπονητικού οροπεδίου είναι ο ίδιος τύπος προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα συνηθίζει στα φορτία που δέχεται, προσαρμόζεται σε αυτά και εμφανίζεται η κατάσταση που περιγράφηκε παραπάνω, στην οποία οι μύες δεν πονάνε την επόμενη μέρα.
Το κύριο σύμπτωμα της στασιμότητας στα αποτελέσματα είναι η έλλειψη αύξησης του σωματικού βάρους (στο bodybuilding) και της δύναμης (στην άρση βαρών, άρση δύναμης).

Προκειμένου να αποφευχθεί ένα φυσιολογικό ανώτατο όριο, το σώμα πρέπει να αλλάζει τακτικά προγράμματα προπόνησης, να αυξάνει το φορτίο σε επόμενες προπονήσεις (ή να χρησιμοποιεί υπερφόρτωση).

Αλλά ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε το φυσιολογικό ανώτατο όριο και τη στασιμότητα της μυϊκής υπερτροφίας είναι η περιοδική προπόνηση στο bodybuilding (ποδηλασία), εάν ακολουθήσετε, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα αποφύγετε πολλά λάθη, τη στασιμότητα και θα εξοικονομήσετε πολύτιμο χρόνο. Ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε στη δημιουργία ενός κύκλου προπόνησης είναι ένα ημερολόγιο προπόνησης.

Κατά μέσο όρο, εμφανίζεται ένα πλατό προπόνησης εάν το πρόγραμμα προπόνησης ενός bodybuilder δεν έχει αλλάξει για περισσότερο από έξι μήνες. Για αρχάριους σε αυτό το άθλημα, αλλαγές στο πρόγραμμα πρέπει να γίνονται κάθε 3 έως 4 μήνες.

Αλλά είναι πιθανό μια αλλαγή στα φορτία ή η χρήση υπερφόρτωσης να οδηγήσει σε ελάχιστες μετατοπίσεις. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να την αλλάξετε. Ίσως ο αθλητής απλώς εξάντλησε τα αποθέματα του σώματος ασκώντας σε λειτουργία υπερπροπόνησης. Εδώ είναι απαραίτητο να αυξηθεί (και για μεγάλο χρονικό διάστημα) ο χρόνος ανάπαυσης και αποκατάστασης. Ίσως, με επαρκή θερμιδική περιεκτικότητα τροφής, το σώμα δεν έχει αρκετές στοιχειώδεις βιταμίνες. Τα σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων και τα συμπληρώματα διατροφής θα βοηθήσουν στην επίλυση ενός τέτοιου προβλήματος στην υπέρβαση της στασιμότητας.

Αυτό που είναι χαρακτηριστικό είναι ότι η υγεία των αθλητών κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας διαδικασίας ή κατάστασης είναι απολύτως φυσιολογική. Όλες οι άλλες λειτουργίες του σώματος λειτουργούν σε τυπικό, κανονικοποιημένο τρόπο και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και των πειραμάτων δεν διαπιστώθηκαν παραβιάσεις κανενός οργάνου ή των λειτουργιών τους.