Διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών: ασκήσεις για γυναίκες και άνδρες. Διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό: ένα ολοκληρωμένο σύστημα ασκήσεων Κοιλιακές ασκήσεις για διάσταση των μυών του ορθού

Διάσταση είναι ο διαχωρισμός του ιστού κατά μήκος της λευκής γραμμής της κοιλιάς. Το πρόβλημα είναι χαρακτηριστικό για τις γυναίκες στην περίοδο μετά τον τοκετό. Η παθολογία μπορεί να λυθεί με ελαφριά προπόνηση, μασάζ και ασκήσεις αναπνοής. Ας δούμε μαζί ποιες ασκήσεις επιτρέπεται να κάνουν οι γυναίκες.

Διάσταση: τι είναι και πώς εμφανίζεται;

Η διάσταση είναι μια ασθένεια γνωστή στις γυναίκες κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Χαρακτηρίζεται από μια απόκλιση μυϊκού ιστού κατά μήκος της λευκής γραμμής της κοιλιάς. Εκτός από αυτή την αλλαγή, μια σειρά από τροποποιήσεις συμβαίνουν στο γυναικείο σώμα:

• Τα περιττά κιλά κερδίζουν.
• Αδύναμοι κοιλιακοί μύες.
• Εμφανίζεται η κυτταρίτιδα.
• Ο τόνος των γλουτών μειώνεται.
• Απώλεια του προηγούμενου σχήματος στήθους.

Κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, οι γυναίκες θέλουν να βάλουν σε τάξη το σώμα τους. Για αυτό χρειαζόμαστε σύνθετες ασκήσειςμε διάσταση. Το πιο συναρπαστικό θέμα για τα κορίτσια είναι η έλλειψη κοιλιακών. Μια πλαδαρή και πεσμένη κοιλιά είναι δύσκολο να καλύψει με οτιδήποτε, επομένως χρειάζεται εκπαίδευση.

Ένα πρόβλημα εμφανίζεται καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, άρα οι μύες εξασθενούν. Αφού η μήτρα πιέσει την κοιλιακή κοιλότητα, η ελαστικότητα του συνδετικού ιστού μειώνεται. Το τοίχωμα του περιτοναίου δεν μπορεί πλέον να υποστηρίξει τα εσωτερικά όργανα, όπως πριν από τον τοκετό. Επομένως, η γυναίκα χάνει το προηγούμενο σχήμα της.

Εντός των φυσιολογικών ορίων, εάν η αλλαγή δεν υπερβαίνει το όριο των 2 cm Όταν το κοιλιακό τοίχωμα είναι τεντωμένο, οι νεαρές μητέρες αναπτύσσονται οδυνηρές αισθήσειςστη σπονδυλική στήλη. Η απουσία επίπεδης κοιλιάς επιδεινώνει επίσης το ηθικό και εμφανίζονται συμπλέγματα.

Συχνά το ελάττωμα εμφανίζεται σε κορίτσια με λεπτή σωματική διάπλαση. Μετά τον τοκετό χρειάζονται οπωσδήποτε αθλητισμό, αλλά μετά από συνεννόηση με γιατρό. Εάν κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση του κοιλιακού τοιχώματος, θα μπορέσετε να αφαιρέσετε μια διογκωμένη κοιλιά.

Πώς μπορεί μια γυναίκα να αναγνωρίσει το πρόβλημα;

Για να προσδιορίσετε τη διάσταση μετά τον τοκετό, μπορείτε να δείτε τη φωτογραφία και να αξιολογήσετε την κατάστασή σας με αυτό που φαίνεται στην εικόνα. Ή μπορείτε να κάνετε αυτοδιάγνωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε πολλές κινήσεις:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Σηκώστε τον κορμό σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Βρείτε μια ευθεία γραμμή.
• Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στον αφαλό σας και δείτε πόσα χωράτε.

Αν δεν υπάρχει απόσταση μεταξύ των μυών, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Εάν εντοπιστεί διάσταση, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών και να δώσετε στη σιλουέτα σας το παλιό της σχήμα. Το εκπαιδευτικό συγκρότημα επιλέγεται ανάλογα με τον βαθμό ανάπτυξης της νόσου:

• 1 – απόκλιση κατά 1-2 cm.
• 2 – αστοχία μεγαλύτερη από 2,5 cm.
• 3 – απόκλιση πάνω και κάτω από τον ομφαλό.

Οι ασκήσεις για κοιλιακή διάσταση χρειάζονται όχι μόνο από τις γυναίκες μετά τον τοκετό. Το πρόβλημα μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με υπέρβαροςόσοι προπονούνται λανθασμένα ενώ ασχολούνται με βαριά αθλήματα. Όλες οι αλλαγές στο σχήμα συμβαίνουν λόγω της πίεσης της μήτρας στο περιτόναιο.

Μέσα σε λίγους μήνες μετά τον τοκετό, το ίδιο το σώμα ανακάμπτει και επιστρέφει στο προηγούμενο σχήμα του. Ωστόσο, εάν προκύψει ένα πρόβλημα, δεν θα λυθεί από μόνο του. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση, αλλά όχι ενεργά. Είναι κι αυτό λάθος πολλών. Η σύσφιξη θα είναι ασφαλής για τις νεαρές μητέρες. Επιτρέπουν:

• Αφαιρέστε μια αντιαισθητική κοιλιά.
• Αποκαταστήστε τον μυϊκό τόνο.
• Μειώστε τον πόνο.
• Αφαιρέστε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη.
• Αφαιρέστε τον κίνδυνο διάσπασης των ραμμάτων μετά από καισαρική τομή.
• Τακτοποιήστε σωστά τα εσωτερικά όργανα.

Πριν από οποιαδήποτε άσκηση με διάσταση κοιλιακών μυών, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Εάν επηρεάζετε τους μύες ολοκληρωμένα και σωστά, τότε είναι δυνατό να τους δώσετε τον προηγούμενο τόνο τους. Οι ειδικοί δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις για την περίοδο αποκατάστασης:

• Διατροφή – για να χάσετε λίπος στην κοιλιά πρέπει να τρώτε λίγο και συχνά. Πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες και φυτικές τροφές στη διατροφή σας και να επιλέξετε τροφές με θρεπτικά συστατικά.
• Ο θηλασμός είναι μια φυσική διαδικασία που είναι σημαντική όχι μόνο για το μωρό, αλλά και για τη μητέρα. Οι πιπιλιστικές κινήσεις απελευθερώνουν ωκυτοκίνη, η οποία διεγείρει τις συσπάσεις της μήτρας.
• Ασκήσεις αναπνοής– μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μια εβδομάδα μετά τον τοκετό. Η άσκηση οξυγονώνει τη μήτρα και τη συσπά.
• Φυσική δραστηριότητα - μετά από 2-3 μήνες μπορείτε να τρέξετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε γιόγκα και να γυμναστείτε. Συνιστάται η έναρξη του περιγράμματος σώματος όταν βελτιώνονται τα ορμονικά επίπεδα.

Υπάρχουν επίσης αρκετές συστάσεις που πρέπει να ακολουθείτε καθημερινά. Αγγίζουν όλα τα φάσματα της ζωής. Πρέπει να σηκώσετε το μωρό ομαλά και χωρίς τραντάγματα. Συνιστάται να φοράτε επίδεσμο μετά τον τοκετό εάν το μωρό αποκοιμηθεί στην αγκαλιά σας.

Όταν βήχετε και φτερνίζεστε, πρέπει να πιέζετε το στομάχι σας με το χέρι σας για να μην φουσκώσει. Συνιστάται να σηκώνεστε από το κρεβάτι στο πλάι. Σηκώνονται από μια καρέκλα, τεντώνοντας τα πόδια τους και δεν χρησιμοποιούν το στομάχι τους. Πρέπει επίσης να κοιμάστε σωστά. Αρχικά, συνιστάται να συνεχίσετε να κοιμάστε στο πλάι ή στην πλάτη σας.

Ανεπιθύμητες προπονήσεις

Για τη διάσταση των μυών του ορθού, υπάρχουν απαγορευμένες ασκήσεις. Οι γυναίκες πιστεύουν λανθασμένα ότι η κλασική κοιλιακή άντληση θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η προπόνηση δεν πρέπει να βασίζεται στις ακόλουθες κινήσεις:

• Στρίψιμο - η κοιλιά που χαλαρώνει αυξάνεται, αλλά δεν υπάρχει επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Η ανόρθωση ποδιών απαγορεύεται για όλες τις γυναίκες μετά τον τοκετό. Διαταράσσει τη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και να επιδεινώσει τη διάσταση.
• Το να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας είναι μεγάλο φορτίο γυναικείο σώμα. Η πίεση στα κοιλιακά τοιχώματα μόνο την αυξάνει, δεν τη μειώνει.

Δεν μπορείτε να διεξάγετε μαθήματα σε fitball, σύνθετα στοιχεία από.

Ο ευκολότερος τρόπος προπόνησης είναι στο σπίτι. Μπορείτε να πάρετε οποιαδήποτε στάση, να αισθανθείτε χαλαροί, δεν υπάρχει ανησυχία για άβολες στάσεις σώματος. Το φορτίο πρέπει να δίνεται σταδιακά. Στην αρχή, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ένα σετ τη φορά με 10 επαναλήψεις. Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, προστίθενται σετ.

Το συγκρότημα αποτελείται από απλές κινήσεις:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα. Σιγά-σιγά η λεκάνη ανοίγει από το πάτωμα και παραμένει στο πάνω σημείο. Το κεφάλι τραβιέται προς τα εμπρός και η ουρά είναι επάνω. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ήρεμη. Ο Τύπος δύσκολα καταπονείται.
• Η θέση «γάτας» είναι σε τέσσερα άκρα και με τεντωμένα χέρια. Καθώς εισπνέετε, το κεφάλι σας χαμηλώνει και η πλάτη σας γυρίζει. Το κάτω μέρος της πλάτης τεντώνεται και το στομάχι σφίγγει. Κατά την εκπνοή, επιστρέφει σε αρχική θέσηκαι χαλαρώστε. Συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης με ήρεμο ρυθμό.
• Θέση εκκίνησης"γάτα". Καθώς εκπνέετε, το ένα πόδι ισιώνει και παραμένει παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, χωρίς καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Το δάκτυλο του εμπλεκόμενου ποδιού τραβιέται προς τα μέσα, το πόδι είναι τεντωμένο και ίσιο. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να επεκτείνετε τον αντίθετο βραχίονα.
• Ξαπλώνουμε στο πλάι, ακουμπώντας τον αγκώνα μας στο πάτωμα. Τοποθετούμε το χέρι του άλλου, λυγισμένο, στη μέση ή στον ώμο. Πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας έτσι ώστε να εμφανίζεται μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Διορθώνουμε τη θέση και χαλαρώνουμε. Το ίδιο και στην απέναντι πλευρά.
• Ποδήλατο. Πρέπει να εκτελέσετε μια πιο ελαφριά εκδοχή, όπου οι κινήσεις γίνονται αργά και ομοιόμορφα. Πρέπει να ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας και ταυτόχρονα να τεντώσετε τον εγκάρσιο μυ.

Χαρακτηριστικά των τάξεων μετά από καισαρική τομή

Απαιτούνται ασκήσεις για κοιλιακή διάσταση σε γυναίκες που υποβάλλονται σε καισαρική τομή. Είναι όμως δυνατόν να γίνουν;

Η επέμβαση γίνεται όταν ένα κορίτσι δεν μπορεί να γεννήσει φυσικά. Μετά από καισαρική τομή, τοποθετούνται ράμματα στην κοιλιά. Χρειάζεται έως και ενάμιση χρόνο για να επουλωθούν. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου απαγορεύονται οι βαριές δραστηριότητες, η άσκηση και η άρση βαρών. Ακόμα κι αν εντατική εκπαίδευσηΑνεπιθύμητο, μια γυναίκα μπορεί να ασκηθεί με πιο ελαφρύ τρόπο.

• Ισορροπήστε τη διατροφή σας.
• Βόλτα.
• Φτιάξτε περιτυλίγματα με μπλε πηλό και φύκια.
• Χρησιμοποιήστε καλλυντικά.
• Κάντε ένα μασάζ στο στομάχι.
• Περπατήστε με επίδεσμο.
• Κάντε ασκήσεις αναπνοής.

Μετά από καισαρική τομή, μπορείτε να κάνετε ελαφρές ασκήσεις. Αυτό το σύμπλεγμα στοχεύει στο να δώσει το αρχικό σχήμα στην κοιλιά, τα πλάγια, τους γλουτούς και τους μηρούς:

• Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα χέρια στο πλάι. Τα πόδια σηκώνονται μαζί με το αντιβράχιο. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
• Σανίδα. Η θέση του σώματος πρέπει να είναι επίπεδη και παράλληλη με το πάτωμα, ο γλουτός και το στομάχι πρέπει να είναι τραβηγμένα προς τα μέσα.
• Γέρνει στα πλάγια και μπρος-πίσω.

Άλλες μέθοδοι διαμόρφωσης περιγράμματος σώματος

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, για να βελτιώσετε το σώμα συνολικά, πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ομαλοποιήσουν τους μύες και να τους επαναφέρουν στον προηγούμενο τόνο τους. Συνιστώνται οι ακόλουθες τεχνικές:

• Ξεπλύνετε - πάρτε μια βαθιά αναπνοή, απότομες εκπνοές σε τραντάγματα με πίεση στο στομάχι. Κρατάμε την αναπνοή μας και ξεκινάμε ξανά.
• Κάντε κενό – εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε την γρήγορα και τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθυστέρηση αυτής της θέσης. Νέα πνοή.
• Κοιλιά - όταν εισπνέετε, οι κοιλιακοί χαλαρώνουν και όταν εκπνέετε, τεντώνονται.
• Κάψιμο - εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Για να είστε αποτελεσματικοί, μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μύες.

Μπορείτε επίσης να πάτε για μασάζ. Με ειδικές κινήσεις μπορείτε να αφαιρέσετε σωματικό λίποςκαι προσαρμόστε την περιοχή της μέσης. Η συναισθηματική κατάσταση της γυναίκας βελτιώνεται επίσης και βγαίνει από την κατάθλιψη. Απαλλάσσει από τη χρόνια κόπωση, τη δυσκοιλιότητα, τους εντερικούς σπασμούς και τον υψηλό σχηματισμό αερίων. Συνιστάται να κάνετε μασάζ 2-3 εβδομάδες μετά τη γέννηση.

Επιστροφή στο τέλειο σχήμαπρέπει να γίνει σταδιακά. Μπορείτε να κάνετε μια βόλτα ζωηρώς. Αυτό το είδος ελαφριάς καρδιο θα βελτιώσει την υγεία και τη γαλουχία, θα βοηθήσει στη σύσφιξη του στομάχου, στη μείωση της μέσης και στη μείωση της διάστασης. Αυτό θα δώσει στο σώμα την πρώτη προετοιμασία για περαιτέρω άγχος.

PressFoto/nikitabuida

Η διάσταση είναι ένας διαχωρισμός των ορθών κοιλιακών μυών, με αποτέλεσμα να κρεμάει, να γίνεται πλαδαρός και να μην φαίνεται αισθητικά ευχάριστος. Επιπλέον, οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης ατροφούν και υπάρχει κίνδυνος σχηματισμού κήλης, πεπτικών διαταραχών και πρόπτωσης των εσωτερικών οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας.

Τι είναι και γιατί εμφανίζεται;

Κατά κανόνα, η διάσταση εμφανίζεται σε έγκυες γυναίκες ως αποτέλεσμα αυξημένο φορτίοεπί κοιλιακούς μύεςκατά τη διαδικασία γέννησης παιδιού. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί από γενετική προδιάθεση, αδύναμους κοιλιακούς μυς ή έντονη σωματική δραστηριότητα.

Ο βαθμός ανάπτυξης της διάστασης καθορίζεται από το πλάτος της απόκλισης των μυών:

• 1ος βαθμός - απόκλιση 2-5 cm.
• 2ος βαθμός - απόκλιση 5-7 cm.
• 3ος βαθμός - απόκλιση μεγαλύτερη από 7 cm.

Με βάση τη θέση της απόκλισης, χωρίζεται σε 3 τύπους:

• πάνω από τον αφαλό?
• κάτω από τον αφαλό?
• μικτού τύπου (τόσο πάνω όσο και κάτω από τον αφαλό).

Φωτογραφία και σχηματική αναπαράσταση της απόκλισης των κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό:

Πώς να διαγνώσετε τη διάσταση

Για να διαγνώσετε ανεξάρτητα τη διάσταση, πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και μετακινήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας.
4. τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πάνω και κάτω από τον αφαλό (περίπου 3-5 cm) στη μέση γραμμή του κορμού.
5. Διατηρώντας τους κοιλιακούς σας χαλαρούς, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.

Εάν μπορέσατε να νιώσετε μια κατάθλιψη κάτω ή πάνω από τον αφαλό σας, τότε έχετε διάσταση. Όσο πιο βαθιά είναι αυτή η κατάθλιψη, τόσο πιο σοβαρή είναι η ασθένειά σας.

Έμμεσα, η απόκλιση των μυών του ορθού κοιλιακού υποδηλώνεται από πόνο στην πλάτη, υπερβολικά φαρδιά μέση, αλλαγή στο σχήμα του ομφαλού, καθώς και από την παρουσία μεγάλη κοιλιά, δεν μειώνεται ούτε συνεχίζει να αυξάνεται, παρά τη συμμόρφωση σωστή διατροφήκαι εκτέλεση σωματική άσκηση.

Τι δεν πρέπει να κάνετε με τη διάσταση

Μόλις εντοπιστεί ορθή διάσταση, θα πρέπει να αποφεύγονται δραστηριότητες που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν άρση βαριών αντικειμένων, δυνατά γέλια ή βήχα, ύπνο στο στομάχι, ξαπλώστρα και παράσταση κλασικές ασκήσειςστον Τύπο Προπονήσεις που οδηγούν στην ανάπτυξη της κοιλιάς:

• ανύψωση του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση.
• push-ups, σανίδες και οποιεσδήποτε ασκήσεις που εστιάζουν στα χέρια ή τους αγκώνες.
• ανύψωση των ποδιών ίσια ή λυγισμένα στα γόνατα από ξαπλωμένη ή κρεμασμένη θέση, συμπεριλαμβανομένου του «ποδήλατου» και του «ψαλιδιού»·
• κρίσιμες στιγμές ισχύος?
• πρακτικές γιόγκα που ασκούν ισχυρή πίεση στη μέση γραμμή της κοιλιάς.
• βαρύ squats και lunges?
• δυνατές πλάγιες στροφές, πλάγιες στροφές, έλξεις.
• ασκήσεις δύναμης χρησιμοποιώντας διάφορα βάρη.
• πηδώντας.

Πρέπει να αποκλείονται από την εκπαίδευσή σας.

Προφυλάξεις για μετά τον τοκετό διάσταση

Όταν οι κοιλιακοί μύες αποκλίνουν μετά τον τοκετό, είναι απαραίτητο να δίνετε προσοχή όχι μόνο στις ασκήσεις που εκτελούνται, αλλά και στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

1. Όταν βήχετε, γελάτε ή φτερνίζεστε πολύ, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας με τα χέρια σας και ασκήστε απαλή πίεση για να αποφύγετε την άσκοπη πίεση στους κοιλιακούς μύες σας.
2. Μην σηκώνετε βαριά πράγματα πάνω από 5-6 κιλά.
3. Σηκώστε πράγματα που ζυγίζουν λιγότερο από 5 κιλά με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (όχι ίσια!). Όταν μαζεύετε πράγματα από το πάτωμα, κάντε οκλαδόν αντί να λυγίζετε.
4. Όταν κουνάτε το μωρό σας, φορέστε έναν επίδεσμο μετά τον τοκετό ή σφίξτε την κοιλιά με έναν ελαστικό επίδεσμο.
5. Κοιμηθείτε στο πλάι/πλάτη (όχι στο στήθος σας!).
6. Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι ή ξαπλώσετε σε αυτό, κυλήστε στο πλάι σας. Και σηκωθείτε από τη θέση «ξαπλωμένη στο πλάι».
7. Πριν σηκωθείτε από την καρέκλα, πρέπει να μετατοπίσετε το βάρος σας στον αριστερό ή τον δεξιό γλουτό και να τραβήξετε το στομάχι σας. Σηκωθείτε όρθιος χρησιμοποιώντας κυρίως τα πόδια σας, χωρίς να καταπονείτε τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε να σπρώξετε με τα χέρια σας.

Ασκηση

Τώρα ας δούμε τι πρέπει να γίνει εάν οι κοιλιακοί μύες χαλαρώσουν μετά τον τοκετό. Λάβετε υπόψη ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων για διάσταση μετά τον τοκετό, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. Μην φουσκώνετε πολύ το στομάχι σας με κάθε αναπνοή. Και αν έχετε διαγνωστεί με διάσταση 2ου ή 3ου βαθμού, τότε θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις σε επίδεσμο.

Ασκήσεις για διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών.

Άσκηση "Γάτα"

1. Ανεβείτε στα τέσσερα (κρατήστε την πλάτη σας ίσια).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας και λυγίστε την πλάτη σας σαν γάτα.
4. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας, κρατώντας την κοιλιά σας τραβηγμένη προς τα μέσα.
5. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.

Το "Cat" είναι το πιο καλή πρακτικήόχι μόνο για την εξάλειψη της διάστασης, αλλά και για την πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης και τη βελτίωση της συνολικής ευημερίας.

Ανάκληση

1. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στη σπονδυλική σας στήλη με τον αφαλό σας.
2. Χαλάρωσε τον.
3. Γρήγορη εναλλαγή μεταξύ συστολών και χαλάρωσης. Θα πρέπει να έχετε παλλόμενες, γρήγορες κινήσεις.
4. Εκτελέστε 5 σετ την ημέρα με 100 παλμούς σε κάθε σετ. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αναπνέετε όσο το δυνατόν πιο ομαλά.

Αυτή η άσκηση αναπνοής είναι βολική γιατί μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε στάση (ενώ ξαπλώνετε, κάθεστε ή στέκεστε) και οποιαδήποτε στιγμή (στη δουλειά ή στο σπίτι ενώ παρακολουθείτε μια ταινία).

Περισσότερες χρήσιμες πρακτικές αναπνοής παρουσιάζονται στο βίντεο:

Άσκηση Kegel

1. Σφίξτε τους μυς του περινέου για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
2. Χαλαρώστε τους σιγά σιγά.
3. Κάντε 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας κάθε φορά τον αριθμό σε 25.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και αποτρέπει την πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων. Είναι πιο αποτελεσματικό όταν εκτελείται σε συνδυασμό με την αναπνευστική πρακτική που περιγράφεται παραπάνω.

Συμπιέσεις, τεχνική της Julia Tupler

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από την πλάτη σας, σταυρώστε τις άκρες της στη μέση σας και πάρτε τις στα χέρια σας.
4. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας καθώς εκπνέετε, ενώ πιέζετε τη μέση σας σφιχτά με την πετσέτα.
5. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Η μέθοδος εκγύμνασης των κοιλιακών μυών, που εφευρέθηκε από την Αμερικανίδα μαία Julia Tupler, στοχεύει στη σύσφιξη του κοιλιακού τοιχώματος. Το αποτέλεσμα είναι αισθητό μέσα σε λίγες εβδομάδες με τακτική άσκηση.

Άσκηση γέφυρας ώμου

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας (τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας).
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε την όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ τραβάτε το στομάχι σας, καταπονώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Με αυτή την άσκηση μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους μύες της κάτω πλάτης σας και να αυξήσετε τους γλουτιαίους μύες σας.

Άσκηση "Εκατό"

1. Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, οι παλάμες προς τα κάτω.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Μπορείτε να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, χωρίς να ξεχάσετε να τραβήξετε το στομάχι σας. Περιμένουμε μερικά δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
4. Κάνουμε 10-15 προσεγγίσεις.

Σημαντική διαφορά αυτή η άσκησηαπό την κλασική άντληση της πρέσας είναι ότι σηκώνουμε μόνο το κεφάλι και λίγους ώμους, και όχι ολόκληρο το σώμα, και τραβάμε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μειώνει το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

Μπούκλα ποδιών

1. Η αρχική θέση παραμένει αμετάβλητη.
2. Εναλλακτικά λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας. Το πόδι πρέπει να γλιστρήσει στο πάτωμα.
3. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε πόδι είναι 10-15 φορές.

Οσφυϊκή διάταση

1. Αφήνουμε την αρχική θέση ίδια.
2. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά και τα γόνατά σας προς την άλλη.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, εκτελούμε τις ίδιες ενέργειες, αλλά σε κατοπτρική εικόνα, κρατώντας το στομάχι ανασυρμένο.
5. Για κάθε πλευρά κάνουμε 10-15 επαναλήψεις.

Ανόρθωση ποδιών

1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τη λεκάνη σας. Τα χέρια σας μπορούν να απλωθούν στο πλάτος των ώμων ή να απλωθούν κατά μήκος του σώματός σας.
3. Χαμηλώστε αργά το ένα πόδι στο πάτωμα και ισιώστε το, σύροντας το πόδι σας κατά μήκος του δαπέδου.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε τις ίδιες ενέργειες με το άλλο πόδι.
6. Κάθε πόδι - 15 επαναλήψεις.

Τραβάει

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Τραβήξτε προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω ταυτόχρονα δεξιόστροφοςΚαι αριστερό πόδι.
3. Παγώστε για μια στιγμή.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
6. Κάντε 10-15 προσεγγίσεις για κάθε πλευρά.

Για μεγαλύτερη σαφήνεια, εξετάστε τις ασκήσεις για τη διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών στο βίντεο:

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ανασυρμένη κοιλιά. Μόνο τότε θα είναι δυνατό να επιτευχθεί η μέγιστη αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Προληπτικές ασκήσεις:

• Στάση.
  Συντήρηση σωστή στάσηκαι η φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης - αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που ενισχύει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε το στήθος σας και τραβήξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
• Ρούφησε το στομάχι σου.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κρατάτε το στομάχι σας ανασυρμένο. Σφίξτε συχνά τους μύες σας.

Εάν εκτελείτε τακτικά (τουλάχιστον μία φορά κάθε 2 ημέρες) τις προαναφερθείσες ασκήσεις για τη διάσταση, καθώς και προληπτικές πρακτικές, τότε σε 6-10 εβδομάδες θα μπορείτε να επαναφέρετε τους κοιλιακούς σας μύες στο φυσιολογικό και να ανακτήσετε την τονισμένη κοιλιά σας. Στατική ( αναπνευστικές πρακτικές, διάταση) και πνεύμονες δυναμικές ασκήσειςμπορεί να γίνει λίγες μέρες μετά τον τοκετό (σε περίπτωση φυσιολογικού τοκετού). Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης 2 εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το σύνολο ασκήσεων είναι αποτελεσματικό για διάσταση βαθμών 1 και 2. Εάν διαγνωστεί διάσταση σταδίου 3, θα ήταν σοφότερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Εάν η απόκλιση των μυών υπερβαίνει τα 10 εκατοστά, οι ασκήσεις μπορεί να είναι αναποτελεσματικές και μπορεί να απαιτηθεί χειρουργική επέμβαση και εξειδικευμένη ιατρική παρέμβαση.

Η διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα, ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες μετά τον τοκετό.

Οι αλλαγές στο σώμα μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι γενικά δύσκολο να γίνουν αποδεκτές, ειδικά όταν προκαλούν δυσφορία όχι μόνο σε ψυχολογικό, αλλά και σε σωματικό επίπεδο.

Περίπου το 15% των γυναικών που γεννούν βιώνουν μυϊκή καταπόνηση και λόγω μιας τέτοιας συγκριτικής σπανιότητας του προβλήματος, υπάρχουν διάφοροι θρύλοι για αυτό. Πριν από τρία χρόνια, η μεγαλύτερη αδερφή μου τα συνάντησε στην πράξη: ιστορίες σε φόρουμ, κριτικές άλλων μητέρων σχετικά με τη θεραπεία της διάστασης των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό και οι μύθοι που σχετίζονται με αυτήν την τρόμαξαν πραγματικά.

Έπρεπε να ασχοληθώ και να μελετήσω το θέμα λεπτομερώς, εμπλέκοντας ικανούς γιατρούς στη διαδικασία. Η αδερφή μου ηρέμησε και μετά από λίγους μήνες ανέκτησε τη φόρμα της - και τώρα θα χαρώ να μοιραστώ μαζί σας την εμπειρία και τις πληροφορίες που ανακαλύψαμε κατά τη διάρκεια της ερευνητικής διαδικασίας και συμβουλές για την αντιμετώπιση του προβλήματος.

Ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τη διάσταση

Στο κέντρο της κοιλιάς, ο λεγόμενος ορθός μυς τρέχει από πάνω προς τα κάτω - αυτό είναι που βλέπουμε όταν ανεβάζουμε αυτούς τους χαριτωμένους «πακέτους» κοιλιακούς στο γυμναστήριο. Παρά το όνομά του, που υποδηλώνει έναν μοναδικό αριθμό, ο ορθός μυς στην πραγματικότητα αποτελείται από δύο μισά που μοιάζουν με καθρέφτη που χωρίζονται από τη linea alba, μια λωρίδα συνδετικού ιστού που αποτελείται κυρίως από κολλαγόνο.

Οι ορμονικές αλλαγές και η ανάπτυξη της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγούν σε μείωση του τόνου της linea alba και αλλαγή στη δομή της (παρεμπιπτόντως, γι 'αυτό οι έγκυες γυναίκες έχουν μια καφέ κάθετη λωρίδα στην κοιλιά τους). Αυτό είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, που απαιτεί όλο και περισσότερα περισσότερο χώροστην κοιλιά της μητέρας μου. Μετά τον τοκετό, ο μαλακωμένος linea alba και ο ορθός μυς επανέρχονται σταδιακά στη φυσιολογική τους κατάσταση.

Με τη διάσταση, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται ή σταματά εντελώς. Μεταξύ του αριστερού και του δεξιού μισού του ορθού μυός παραμένει ένα υποδόριο «κενό» γεμάτο με συνδετικό ιστό της γραμμής alba.

Συμβουλή: Κατά κανόνα, η αποκατάσταση των ιστών μετά τον τοκετό διαρκεί έξι έως δέκα εβδομάδες. Μην ανησυχείτε για τη διάσταση πρόωρα και δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει φυσικά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το τέντωμα των μυών του ορθού κοιλιακού μπορεί να εμφανιστεί όχι μόνο μετά τον τοκετό. Οι λόγοι μπορεί να είναι η υπερβολική σωματική άσκηση, η άρση υπερβολικού βάρους, καθώς και ασθένειες που οδηγούν σε αποδυνάμωση του συνδετικού ιστού (κήλη, κιρσοί κ.λπ.). Κατά συνέπεια, όχι μόνο οι γυναίκες υποφέρουν από διάσταση: άνδρες και παιδιά είναι επίσης ευαίσθητοι σε αυτό το πρόβλημα.

Μύθοι για την καταπόνηση των μυών μετά τον τοκετό

Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο ανεπιβεβαίωτες πληροφορίες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για θέματα υγείας και ομορφιάς - εκείνα που οι γυναίκες προσέχουν περισσότερο στην καρδιά τους. Η Διάσταση βρίσκεται ακριβώς στη διασταύρωση αυτών των δύο θεμάτων, και υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με αυτό στο Διαδίκτυο - μύθοι που μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και τα πιο ήρεμα κορίτσια σε υστερίες. Αυτό συνέβη με την αδερφή μου: αφού γκουγκλάρισε λίγο, ήρθε κοντά μου με τετράγωνα μάτια και ξέσπασε σε κλάματα, γιατί είχε ήδη καταφέρει να «σκαρώσει» τις σωματικές ατέλειες της ζωής και ένα αναπόφευκτο διαζύγιο. Για να μην σας έρθει κάτι τέτοιο στο μυαλό, θα απαριθμήσω όλους τους κοινούς μύθους με τη μία. Αυτό το πρόβλημα λοιπόν λέγεται ότι είναι:

1. Αλλάζει μη αναστρέψιμα την ίδια τη δομή των κοιλιακών ιστών
2. Σίγουρα προκαλεί πόνο
3. Προκαλεί τη δια βίου «κοιλιά της μαμάς»
4. Οδηγεί σε συνεχή αδυναμία και σχεδόν ατροφία των κοιλιακών μυών
5. Μπορεί να προκαλέσει εντερική πρόπτωση (κήλη)

Κυρίες! Όλα αυτά είναι ΨΕΜΑ. Μην ξεγελιέστε από δημοσιεύματα με τέτοιες δηλώσεις, αλλά αν το άγχος υπερισχύει της κοινής λογικής, πηγαίνετε για μια διαβούλευση με έναν γιατρό. Επιλέξαμε έναν εξειδικευμένο ειδικό για την αδερφή μου, ο οποίος διέλυσε διεξοδικά και ήρεμα όλες τις ανησυχίες της.

Συμβουλή: εάν αποφασίσετε ότι χρειάζεστε έναν επαγγελματία, κάντε την επιλογή σας συνειδητά. Ορισμένοι γιατροί -τις περισσότερες φορές, δυστυχώς, σε κυβερνητικά ιδρύματα- δεν έχουν το τακτ και το ταμπεραμέντο που απαιτείται για να επικοινωνήσουν με τον ευαίσθητο ψυχισμό των γυναικών που γέννησαν πρόσφατα. Μην προσθέτετε στις ανησυχίες σας τις ανησυχίες της κακής εξυπηρέτησης!

Προδιάθεση και πρόληψη

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορθής διάστασης μετά τον τοκετό. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Μινιατούρα ή, αντίθετα, παχύσαρκη σωματική διάπλαση
2. Εγκυμοσύνη με δίδυμα, τρίδυμα κ.λπ.
3. Δεύτερη και επόμενες εγκυμοσύνες
4. Καθυστερημένη ηλικία αναμονής μωρού
5. Κακός μυϊκός τόνος
6. Κύρτωση της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω στη θωρακική περιοχή (κύφωση)

Επιπλέον, εάν είχατε διάσταση μετά από προηγούμενη εγκυμοσύνη, η πιθανότητα να την ξανακάνετε γίνεται σχεδόν εκατό τοις εκατό.

Αλλά υπάρχουν καλά νέα: η ανάπτυξη του προβλήματος μπορεί να αποτραπεί με αρκετά μεγάλη πιθανότητα. Εάν απλώς σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη ή θέλετε να κάνετε πρόληψη για το μέλλον, ο καλύτερος τρόποςθα υπάρχουν αθλήματα: οι εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μύες επιστρέφουν γρήγορα τον τόνο και τη φυσική θέση μετά τη γέννηση του μωρού.

Λοιπόν, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κύρια προληπτική μέθοδος θα είναι η αποφυγή του στρες στους μυς του ορθού κοιλιακού. Για να τα μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, μην φοράτε βαριά ρούχα και αποφύγετε παπούτσια με τακούνια (το αλλαγμένο κέντρο βάρους προκαλεί ένταση στους κοιλιακούς). Σηκωθείτε από μια ξαπλωμένη θέση κυλώντας στο πλάι και βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας αντί να σηκωθείτε με βοήθεια. μυϊκή δύναμητύπος.

Συμβουλή: Η χρήση κορσάζ εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής καταπόνησης.

Βαθμοί και τύποι μυϊκής απόκλισης

Οι γιατροί διακρίνουν αρκετούς βαθμούς σοβαρότητας της διάστασης των μυών του ορθού κοιλιακού. Είναι σημαντικό να τα γνωρίζετε για αυτοδιάγνωση, η οποία θα συζητηθεί στην επόμενη ενότητα:

1. Το πρώτο στάδιο του προβλήματος χαρακτηρίζεται από επέκταση της λευκής γραμμής κατά τέσσερα έως πέντε εκατοστά. Οι αλλαγές στο σχήμα της κοιλιάς είναι ελάχιστες ή εντελώς αόρατες στο μάτι.
2. Το δεύτερο στάδιο είναι η απόκλιση των μυών κατά έξι έως δέκα εκατοστά. Η αλλαγή στο σχήμα της κοιλιάς γίνεται αισθητή οπτικά - διογκώνεται προς τα εμπρός και το δέρμα στη μέση γίνεται πλαδαρό.
3. Στο τρίτο στάδιο, οι μύες χωρίζονται μεταξύ τους με σημαντική απόσταση - έως και δεκαπέντε εκατοστά. Η κοιλιά πέφτει πολύ, το δέρμα είναι πλαδαρό. Το τρίτο στάδιο μπορεί να προκαλέσει ομφαλοκήλη, επομένως είναι καλύτερο να αντιμετωπιστεί υπό την επίβλεψη ειδικού.

Εκτός από αυτήν την ταξινόμηση, η διάσταση των μυών του ορθού ποικίλλει ως προς τον τύπο: απόκλιση πάνω από τον ομφαλό, κάτω από αυτόν και σε ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς. Οι διαφορές είναι πιο ευδιάκριτες σε μια ζωντανή φωτογραφία.

Πώς να καθορίσετε μόνοι σας

Λοιπόν, τώρα για το κύριο πράγμα: πώς να προσδιορίσετε εάν έχετε απόκλιση των μυών του ορθού κοιλιακού. Αυτή είναι μια απλή διαδικασία, αλλά θυμηθείτε: δεν πρέπει να γίνει νωρίτερα από ενάμιση μήνα μετά τον τοκετό - οι ιστοί εξακολουθούν να αποκαθίστανται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η διάσταση που "ανακαλύφθηκε" πολύ νωρίς να πάει μακριά από μόνη της.

Για να ελέγξετε τον διαχωρισμό των μυών, ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του ενός χεριού στο κέντρο της κοιλιάς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας χωρίς να καταπονήσετε τους ώμους σας: αυτό θα οδηγήσει σε μια ελαφρά σύσπαση των κοιλιακών μυών. Χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, πιέστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στο στομάχι σας. Τα «συμπτώματα» της παρουσίας διάστασης των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δοκιμής είναι σαφώς ορατά τόσο στην αφή όσο και οπτικά με τη μορφή «βουτιά» κάτω από το δέρμα, ακριβώς στη μέση της κοιλιάς, μεταξύ των δεξιός και αριστερός ορθός μυς.

Συμβουλή: δεν είναι βολικό να μετρήσετε μόνοι σας το μέγεθος της απόκλισης σε εκατοστά, οπότε θυμηθείτε - με τον πρώτο βαθμό, δύο ή τρία δάχτυλα χωρούν στην "τρύπα", με το δεύτερο - τέσσερα ή πέντε, περισσότερα - με το τρίτο .

Επαναλάβετε τη διαδικασία για τις περιοχές πάνω και κάτω από τον αφαλό. Εάν αντιμετωπίσετε δυσκολίες κατά την αυτοδιάγνωση, επικοινωνήστε με έναν χειρουργό για μια εξέταση ή πηγαίνετε για υπερηχογράφημα. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για κυρίες με καμπυλωτό σώμα - η χειροκίνητη εξέταση μπορεί να μην δώσει αξιόπιστα αποτελέσματα ακόμη και με τη συμμετοχή ειδικού.

Θεραπεία της διάστασης των ορθών κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό

Υπάρχουν δύο κύριες μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό: άσκηση ή χειρουργική επέμβαση. Η προτίμηση για το ένα ή το άλλο εξαρτάται από τη σοβαρότητα της μυϊκής απόκλισης. Το πρώτο στάδιο μπορεί να αντιμετωπιστεί χωρίς προβλήματα με το σωστό σωματική δραστηριότητα. Εάν ξεκινήσετε έγκαιρα, οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο δεύτερο στάδιο του προβλήματος. Με το τρίτο, σχεδόν πάντα συνταγογραφείται χειρουργική επέμβαση.

Συμβουλή: Μην ανησυχείτε εκ των προτέρων εάν υποφέρετε από σοβαρό μυϊκό διαχωρισμό. Οι σύγχρονες μέθοδοι χειρουργικής επέμβασης είναι αποτελεσματικές και ουσιαστικά δεν αφήνουν ίχνη - θα μιλήσω για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες στην παρακάτω ενότητα.

Επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις για τις προπονήσεις σας

Γυμνάσια

Η φυσική επιθυμία που προκύπτει στις περισσότερες γυναίκες είναι να αρχίσουν να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους για να δυναμώσουν τους μύες και να τους κάνουν να «πέφτουν στη θέση τους». Αυτό σκέφτηκε πρώτα απ' όλα η αδερφή μου - και έτσι κατάφερε να αυξήσει τη διάστασή της από το πρώτο στο δεύτερο στάδιο. Αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη: οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορούν μόνο να επιδεινώσουν την κατάσταση, όπως και ορισμένες στάσεις γιόγκα και τεχνικές γυμναστικής. Ακολουθεί μια πλήρης λίστα με όσα ΔΕΝ πρέπει να κάνετε:

1. Ξαπλωμένος σε μια μπάλα γυμναστικής
2. Εξασκηθείτε σε τεχνικές γιόγκα της κοιλιακής αναπνοής (κενό, «αναπνοή με φωτιά» κ.λπ.)
3. Ασκηθείτε σε ασάνες που στοχεύουν στο τέντωμα των κοιλιακών μυών (gomukhasana, adho mukha svanasana, κ.λπ.)
4. Τυπικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες (τσακίσματα, στροφές, σανίδες, push-up, κ.λπ.)
5. Οποιεσδήποτε ασκήσεις που απαιτούν από εσάς να πάρετε μια θέση γόνατο-αγκώνα

Επιπλέον, κάθε επιβάρυνση παραμένει απαγορευμένη - η οποία, παρεμπιπτόντως, περιλαμβάνει το νεογέννητο παιδί σας. Συνιστάται να το φοράτε αποκλειστικά χρησιμοποιώντας ειδική ζώνη ή σφεντόνα, χωρίς να ξεχνάτε να φοράτε επίδεσμο για τη στερέωση της κοιλιάς.

Λοιπόν, διευθετήσαμε τι δεν πρέπει να κάνουμε. Ποιο σετ ασκήσεων πρέπει να επιλέξετε για να αντιμετωπίσετε με επιτυχία τη διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό στο σπίτι; Ο γιατρός συμβούλεψε την αδερφή μου να κάνει πέντε τύπους ασκήσεων, τους οποίους θα συζητήσω παρακάτω.

Το πρώτο είναι οι ανυψώσεις της λεκάνης από ξαπλωμένη θέση. Για να εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια σκληρή επιφάνεια και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Με τα πόδια στο πάτωμα, σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Στην κορυφή, όταν το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω. Η άσκηση επαναλαμβάνεται δέκα φορές και πρέπει να γίνεται τρεις φορές την ημέρα (στη σειρά με σύντομη ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων ή σε άλλες βολικές ώρες - για παράδειγμα, το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ).

Η δεύτερη άσκηση είναι μια παραλλαγή της πρώτης, μόνο που τώρα, μαζί με την ανύψωση της λεκάνης, είναι απαραίτητο να σηκώσετε ένα πόδι - έτσι ώστε στο σημείο αιχμής να σχηματίζει μια ενιαία γραμμή με το σώμα. Όλα τα άλλα γίνονται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο και πρέπει να επαναλαμβάνετε την τεχνική μία φορά την ημέρα δέκα φορές για κάθε πόδι.

Για την τρίτη άσκηση, το squats στον τοίχο, θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα άσκησης ή μπάλα Pilates. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Επιλέξτε έναν επίπεδο τοίχο στον οποίο να ακουμπάτε
2. Πιέστε την πλάτη σας πάνω της ώστε να είναι όσο πιο ευθεία γίνεται
3. Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε ορθή γωνία
4. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε τη σε αυτή τη θέση για περίπου μισό λεπτό.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική ευθεία θέση χωρίς να απελευθερώσετε την μπάλα.

Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές μία φορά την ημέρα.

Η επόμενη τεχνική είναι οι ολισθήσεις ποδιών. Για να το εκτελέσετε, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και τεντώστε, και στη συνέχεια, σηκώνοντας τα πόδια σας, αρχίστε να κάνετε κινήσεις όπως όταν ανεβαίνετε σκάλες. Κάντε είκοσι «βήματα», ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές για τρεις συνολικά προσεγγίσεις.

Συμβουλή: Αν νιώθετε ότι οι κοιλιακοί σας μύες σφίγγονται πολύ, ζητήστε από κάποιον να σας κρατήσει τους ώμους, πιέζοντάς σας στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε το φορτίο χωρίς να επηρεάζετε πολύ την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Η τελευταία άσκηση είναι τα κρίσιμα. Αν πρόσεχες, να το σκεφτείς: τα τσακίσματα φαίνεται να απαγορεύονται... Αν το σκέφτηκες, μπράβο. Το μυστικό είναι ότι μειώνουμε το φορτίο τυλίγοντας τον κορμό με μια πετσέτα, παρέχοντας ταυτόχρονα στο στομάχι την απαραίτητη στήριξη. Έτσι, η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τον κορμό σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην προβληματική περιοχή.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τις άκρες της πετσέτας στα χέρια σας σταυρωτά
3. Ξεκινήστε να κάνετε crunches σηκώνοντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας
4. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα άκρα της πετσέτας, διευκολύνοντας την καταπόνηση των μυών.

Κάντε δέκα επαναλήψεις. Όπως και η πρώτη άσκηση, οι κρίσιμες στιγμές πρέπει να εκτελούνται σε τρία σετ.

Εάν κάνετε ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα (καλύτερα, φυσικά, να μην το παρακάνετε και να ασκείστε κάθε μέρα), αισθητά αποτελέσματαθα εμφανιστεί σε ενάμιση με δύο μήνες. Λοιπόν, σε έξι μήνες έως ένα χρόνο η κοιλιά θα επανέλθει εντελώς στο φυσιολογικό. Έτσι, η αδερφή μου αντιμετώπισε μια μυϊκή απόκλιση έξι εκατοστών σε οκτώ μήνες προπόνησης.

Συμβουλή: το αποτέλεσμα θα είναι πιο γρήγορο και πιο αισθητό αν συνδυάσετε την άσκηση με μια δίαιτα υψηλής ποιότητας και πολλές βόλτες. καθαρός αέρας. Η αφθονία οξυγόνου έχει ευεργετική επίδραση στην ικανότητα των ιστών να ανακάμψουν.

Χειρουργική

Με τη διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού μετά τον τοκετό τρίτου βαθμού, η χειρουργική επέμβαση γίνεται η πιο επιτυχημένη και λογική επιλογή, λαμβάνοντας υπόψη τη σοβαρότητα της κατάστασης και τις πιθανές επιπλοκές. Η χειρουργική θεραπεία βοηθά στην αποτελεσματική ενίσχυση του κοιλιακού τοιχώματος για να αποφευχθεί η επανεμφάνιση του προβλήματος. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λειτουργιών:

1. Ελαστικό πλαστικό με τοπικούς ιστούς
2. Λαπαροσκόπηση με χρήση ενδοπρόσθεσης πλέγματος

Η δεύτερη επιλογή είναι προτιμότερη επειδή δεν αφήνει ουσιαστικά ίχνη και σας επιτρέπει να αποκλείσετε με σιγουριά μια υποτροπή. Ο χειρουργός στην κλινική θα σας πει τις λεπτομέρειες της επέμβασης, καθώς οι λεπτομέρειες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον γιατρό, την τεχνολογία που χρησιμοποιείται κ.λπ.

Αυτά είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ορθή διάσταση μετά τον τοκετό. Ελπίζω ότι οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε με επιτυχία το πρόβλημα και το συντομότερο δυνατόκοιτάξτε με θαυμασμό τις φωτογραφίες σας πριν και μετά, θαυμάζοντας τα εξαιρετικά αποτελέσματα. Καλή τύχη!

Λόγω πολλών αιτημάτων, πραγματοποιώ ένα σύστημα ασκήσεων για τη διόρθωση της διάστασης των ορθών κοιλιακών μυών. Αυτό το σύστημα θα είναι χρήσιμο σε όποιον θέλει να βελτιώσει τους κοιλιακούς του (τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες). Παρακάτω θα συζητήσουμε τα ακόλουθα ερωτήματα:

1. Τι δεν πρέπει να κάνετε με τη διάσταση
2. Ασκήσεις αναπνοής, επίσημη και άτυπη πρακτική.

3. Εργαστείτε με τους μύες του πυελικού εδάφους.
4. Σύστημα Tupler

Θυμηθείτε ότι η διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού δεν θα εξαφανιστεί από μόνη της, καθώς είναι επιρρεπής σε εξέλιξη. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να πάρετε όσο το δυνατόν νωρίτερα, ακόμα και αμέσως μετά τον τοκετό, είναι ένας ελαστικός επίδεσμος. Να περάσετε καλά θετικό αποτέλεσμαστα αρχικά στάδια της απόκλισης των μυών, είναι δυνατό να επιτευχθεί ένας συνδυασμός χρήσης επιδέσμου και ειδικά σχεδιασμένων σωματικών ασκήσεων (το απαραίτητο σχήμα θα επιλεγεί από γιατρό ή εκπαιδευτή) με στόχο την ενίσχυση της ζώνης μυϊκός κορσέςκαι σταδιακή συστολή των διαμήκων μυών.

1. Τι δεν πρέπει να κάνετε

Μην κάνετε ασκήσεις που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση. Αυτές οι δυνητικά μη ασφαλείς ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- ανύψωση του σώματος, των ποδιών, και τα δύο μαζί από ύπτια και κρεμασμένη θέση. ξαπλωμένη δύναμη κρίσιμες στιγμές, ποδήλατο, ψαλίδι
- στάσεις που δημιουργούν έντονη πίεση στη μέση γραμμή της κοιλιάς, όπως η μαγιουρασάνα κ.λπ.
- στάσεις δύναμης που αυξάνουν σημαντικά την ενδοκοιλιακή πίεση - - ισορροπίες δύναμης στα χέρια, ρίψεις ποδιών, άλματα, push-up κ.λπ.

Θέσεις που τεντώνουν ή επεκτείνουν έντονα το κοιλιακό τοίχωμα - παραμορφώσεις, παραλλαγές γεφυρών, συμπεριλαμβανομένου του fitball ή ενός πάγκου εκτροπής. βαθιές πλευρικές κάμψεις, έλξεις
- φούσκωμα της κοιλιάς κατά την αναπνοή, «τετράποδες» στάσεις - σανίδες (αμέσως μετά τον τοκετό)
- Σχεδόν όλες οι ασκήσεις άρσης βαρών και κοιλιακών: μερικοί καθιστοί από ξαπλωμένη θέση, ίσιες σηκώσεις ποδιών από ύπτια θέση και παρόμοιες ασκήσεις που δεν αφορούν τους λοξούς, αλλά μπορεί να αυξήσουν τον διαχωρισμό των μυών του ορθού
οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις που προκαλούν το κοιλιακό τοίχωμα αυτής της γυναίκας να «διογκώνεται» από την ένταση,

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την παρατεταμένη ορθοστασία στα χέρια/αγκώνες και γόνατα/πόδια, όπως όταν κάνετε push-up. Σε αυτή τη θέση, οι συνδετικοί ιστοί γίνονται πιο λεπτοί και εξασθενούν λόγω της πίεσης των εσωτερικών οργάνων, που πραγματοποιείται υπό την επίδραση της βαρύτητας.

2. Αναπνευστικές ασκήσεις για διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών

Υπάρχει μια σχέση μεταξύ της αναπνοής και της ενδοκοιλιακής πίεσης Εν ολίγοις, συνδέονται τόσο στενά όσο δύο τροχοί στον ίδιο άξονα. Οι ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν αναπόφευκτα έντονες ασκήσεις που προκαλούν αλλαγές στην ενδοκοιλιακή πίεση.

Υπάρχουν τρεις κύριες ασκήσεις αναπνοής:

1. Ανάσυρση και κράτημα της κοιλιάς ενώ κρατάτε την αναπνοή (uddiyana bandha).
2. Ανάσυρση και κάθετη κύλιση κρατώντας την αναπνοή (agnisara dhauti)
3. Ανάσυρση και οριζόντια κύλιση κρατώντας την αναπνοή σας (nauli)

Ουντιγιάνα μπάντα


1. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων.

2. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τα γόνατα στους μηρούς σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι μέσα και οι υπόλοιποι έξω.

3. Πότε ευθεία πλάτη, και με ανοιχτά μάτια, πρέπει να εισπνεύσετε βαθιά από τη μύτη σας και στη συνέχεια να εκπνεύσετε γρήγορα και εντελώς από το στόμα σας χωρίς αδικαιολόγητη προσπάθεια, χαμηλώνοντας το πηγούνι σας στο στήθος και σηκώνοντας τους ώμους σας.

4. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα σπονδυλική στήληκαι ελαφρώς προς τα πάνω και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

5. Πριν εισπνεύσετε, θα πρέπει να χαλαρώσετε το στομάχι και το στομάχι σας, να σηκώσετε το κεφάλι σας και να ισιώσετε.

6. Αφού κάνετε αρκετούς βαθιούς και συνειδητούς κύκλους, κάντε μερικούς ακόμα κύκλους (από τρεις συνολικά για αρχάριους, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε δέκα σε διάστημα αρκετών μηνών).


Agnisara dhauti

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε εντελώς (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σωλήνα ή μύτη από τα χείλη σας), ισιώνοντας ταυτόχρονα τους αγκώνες σας και ακουμπώντας τα χέρια σας στα γόνατά σας.

2. Αρχίζουμε εναλλάξ να τεντώνουμε γρήγορα και να χαλαρώνουμε το στομάχι, για όσο διάστημα είναι άνετο: προσπαθούμε να κάνουμε 10 (για αρχάριους) -30 ( ενδιάμεσο επίπεδο) ή περισσότερο «ανακατεύοντας» (πιέστε το στομάχι προς τα μέσα και προς τα πάνω - και χαλαρώστε, εισπνεύστε παθητικά, λόγω χαλάρωσης του στομάχου).

3. Όταν η καθυστέρηση αρχίζει να γίνεται άβολη, σηκώστε αργά το κεφάλι σας. Έχοντας σηκώσει εντελώς το κεφάλι μας, εισπνέουμε αργά, πολύ ελαφρά, χωρίς ένταση: δεν χρειάζεται να πρηζόμαστε. Στην πραγματικότητα, ο αέρας «μπαίνει» στους πνεύμονες.

4. Παρατηρήστε πώς αποκαθίσταται η φυσιολογική αναπνοή. Ξεκουραζόμαστε για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά κάνουμε άλλες 2 προσεγγίσεις.

Nauli.

Εστιάζοντας στους ορθούς κοιλιακούς μύες που τρέχουν κατά μήκος της μέσης γραμμής της κοιλιάς, τους τεντώνουμε. Έτσι, σχηματίζουμε ένα στατικό «μυϊκό κύμα» στη μέση της κοιλιάς. Στη συνέχεια μετακινήστε το μυϊκό κύμα δυναμικά στην κοιλιά από αριστερά προς τα δεξιά. Εναλλακτική σύσπαση των κοιλιακών μυών στα αριστερά - μετά στα δεξιά. Εξωτερικά μοιάζει με κυλιόμενο εγκάρσιο κύμα της κοιλιάς. Κατά τη διάρκεια μιας αναπνοής, μια σειρά τέτοιων κινήσεων εκτελείται πολλές φορές άνετα. Ο συνολικός αριθμός κινήσεων μπορεί να κυμαίνεται από 10-20 (για αρχάριους) και έως 108 ή περισσότερες (για έμπειρους ασκούμενους).

3. Εργαστείτε με τους μύες του πυελικού εδάφους (mula bandhas και ασκήσεις Kegel)

Ένα ξεχωριστό μπλοκ περιλαμβάνει τεχνικές για την εργασία με τους μύες του πυελικού εδάφους. Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του πυελικού διαφράγματος είναι να υποστηρίζει τα πυελικά όργανα από κάτω και να αποτρέπει τη μετατόπισή τους ως αποτέλεσμα της αυξημένης ενδοκοιλιακής πίεσης. Στο οπλοστάσιο ενός θεραπευτή γιόγκα, υπάρχουν τεχνικές που θυμίζουν ασκήσεις Western Arnold Kegel - mulabandha και ashwini mudra.


1. Πάρτε μια άνετη θέση καθίσματος
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και, κλείνοντας τα μάτια σας, χαλαρώστε εντελώς, παίρνοντας αρκετές βαθιές αναπνοές, παρατηρώντας προσεκτικά τις αισθήσεις στο σώμα σας.
3. Πότε ευθεία σπονδυλική στήληκαι ένα χαλαρό σώμα, οι άνδρες θα πρέπει να συμπιέζουν την περιοχή που βρίσκεται μέσα στο περίνεο, συγκεντρώνοντας την προσοχή τους εκεί. Οι γυναίκες εστιάζουν στον τράχηλο της μήτρας επειδή οι μύες του τραχήλου της μήτρας και του κόλπου πρέπει να συστέλλονται. Η σύσπαση πρέπει να γίνει μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα με εντελώς ήρεμη και ομοιόμορφη αναπνοή. Εκτελέστε έως και είκοσι κύκλους.

Ένα είδος άσκησης: συσπάστε τους μύες του περίνεου ή του τραχήλου της μήτρας και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη σύσπαση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση Kegel:Σφίξτε τους μυς του περινέου για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους αργά. Πρώτα επαναλάβετε 5 φορές και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 25. Ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους


Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε ξεχωριστά τους μύες του πυελικού διαφράγματος, αυτός είναι ο μόνος τρόπος αποκατάστασης του συνδετικού ιστού στην περιοχή της διάστασης. Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε σωματική δραστηριότητα, αποφύγετε ασκήσεις που αποδυναμώνουν τους μύες του πυελικού διαφράγματος και τον συνδετικό ιστό του πυρήνα και κάντε τα πάντα άσκηση δύναμηςΜε σωστή τεχνική, επικεντρώθηκε κυρίως στο έργο του πυελικού διαφράγματος μυός. Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε: βεβαιωθείτε ότι το περίνεο είναι τεταμένο όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις, πιέστε το με δύναμη.

Σύνδεση με την αναπνοή.

Κατά την εκπνοή, ο ευκολότερος τρόπος είναι να τεντώσετε το διάφραγμα και, κατά συνέπεια, τραβώντας την ένταση του, να σφίξετε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες που βρίσκονται δίπλα στο διάφραγμα μέσω του συνδετικού ιστού. Δυστυχώς, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η αναπνοή από μόνη της δεν εκπαιδεύει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ τόσο αποτελεσματικά όσο η κάμψη των μυών του πυελικού διαφράγματος. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι ο μυς του διαφράγματος είναι ο ισχυρότερος και κυριαρχεί πάντα στην εργασία και μπορεί ακόμη και να κάνει όλη τη δουλειά μόνος του, χωρίς να εμπλέκονται πιο αδύναμοι μύες. Ενώ οι μύες του πυελικού διαφράγματος είναι αδύναμοι και μπορούν να λειτουργήσουν μόνο σε συνδυασμό με τους εγκάρσιους, σαν να τους εμπλέκουν στην εργασία κάθε φορά. Ως εκ τούτου, η δυνατότητα να συμπεριληφθούν οι μύες του πυελικού διαφράγματος στην εργασία πρώτα κατά τη διάρκεια της ισχύος ή οποιασδήποτε κίνησης (αυτό είναι το πιο σημαντικό σημείο!) εκπαιδεύει τον εγκάρσιο μυ πιο αποτελεσματικά. Όλα αυτά ισχύουν για την ενότητα 4, ασκήσεις.

4. Τεχνική Tupler για διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών

Ένα αποτελεσματικό σύστημα άσκησης με άδεια χρήσης που βασίζεται στην εκγύμναση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών αναπτύχθηκε από την Αμερικανίδα μαία Julia Tupler. Προτείνει μια τεχνική για επαναλαμβανόμενα σχέδια στο κοιλιακό τοίχωμα ενώ κάθεστε, ξαπλώνετε και στέκεστε. Για τον έλεγχο της συμπίεσης των μυών, χρησιμοποιούνται οι παλάμες των χεριών και συχνά ένα ειδικό μακρύ κομμάτι ύφασμα.

Η κύρια άσκηση Tupler είναι η κίνηση του αφαλού προς τη σπονδυλική στήλη χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Είναι πιο βολικό να το εκτελείτε ενώ κάθεστε στο πάτωμα με αξιόπιστη στήριξη πίσω από την πλάτη σας, με τα πόδια σταυρωμένα. Τοποθετήστε τη μια παλάμη στο ηλιακό πλέγμα, την άλλη κάτω από τα πλευρά και, καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να μετακινήσετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και κρατήστε τον ελαφρά. Κάντε αυτό για 100 κινήσεις, μετρώντας τις δυνατά (το χρονικό διάστημα είναι περίπου 2,5 λεπτά). Εκτελέστε έως και 5 τέτοιες προσεγγίσεις την ημέρα, τελειώνοντας με ασκήσεις Kegel (ρυθμική συμπίεση των μυών του περινέου). Με έντονο βαθμό διάστασης, η κοιλιά τυλίγεται σε ένα μακρύ κομμάτι ύφασμα (πετσέτα), κρατώντας τις άκρες της στα χέρια. Καθώς εκπνέετε, η πετσέτα τραβιέται πάνω από το στομάχι σας, βοηθώντας τους μύες να συστέλλονται και κρατιέται στο σημείο της μέγιστης συμπίεσης για ένα δευτερόλεπτο. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτή την περίπτωση μειώνεται σε δέκα. Η τακτική άσκηση συσφίγγει το κοιλιακό τοίχωμα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

5. Ασκήσεις με διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών

Άτυπες πρακτικές: στάση σώματος.Ο πιο φυσικός τρόπος για να δυναμώσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ (και ολόκληρο τον πυρήνα) είναι να διατηρήσετε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης, να ενώσετε τις ωμοπλάτες, να σηκώσετε το στήθος και να τραβήξετε συνεχώς στο κάτω μέρος της κοιλιάς). Αποφύγετε τον έντονο βήχα χωρίς να στηρίζετε το κοιλιακό τοίχωμα με τα χέρια ή τον επίδεσμο και την ακατάλληλη άνοδο από ξαπλωμένη θέση (!).

Πιο άτυπες πρακτικές:με τη διάσταση, είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε κοιλιακές συστολές, μπορείτε να κάνετε αυτή την απλή άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας (κατά το περπάτημα, το τάισμα κ.λπ.). Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Η δεύτερη απλή άσκηση που βοηθά αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της διάστασης: ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 25-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 25 φορές.


Αρχές ασκήσεων:


1. Σταδιακή ενίσχυση (διάρκεια σταδίου - 1-2 μήνες). Συνεπής γνώση των ασκήσεων στις αρχικές θέσεις ξαπλωμένοι ανάσκελα, μετά στα τέσσερα και μετά όρθια.

2. Εκτέλεση ασκήσεων με κράτημα της αναπνοής κατά την εκπνοή (στην αρχή) και ένταση των μυών του πυελικού εδάφους (πάντα).Όταν εκτελείτε ασκήσεις, κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο και αναπνέετε στήθοςχωρίς τη συμμετοχή του στομάχου. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τεντωμένους τους μύες του περίνεου: συγκρίνετε την άσκηση με και χωρίς αυτήν την ένταση. Νιώσατε τη διαφορά; Αυτό είναι όλο. Η τάση του περίνεου είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην εμπλοκή και στη φόρτωση του περιζήτητου εγκάρσιου κοιλιακού μυός μας!

3. Συνδυασμός επίσημων και άτυπων πρακτικών. Επίσημη πρακτική: αυτή είναι άσκηση και άτυπη πρακτική είναι όταν κάνετε ασκήσεις ενώ κάνετε εργασίες ρουτίνας (συμπίεση των μυών του περινέου + τέντωμα της κοιλιάς + στάση).

4. Στο πρώτο στάδιο - η κύρια εστίαση είναι στον εγκάρσιο μυ.Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ένας βαθύς κοιλιακός μυς που συχνά παραμελείται στην προπόνηση. Αυτός ο μυς λειτουργεί ως αθλητική ζώνη: υποστηρίζει και προστατεύει τους μύες της μέσης και επίσης συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα στη θέση τους. Παίζει πιο σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα του πυρήνα από τον ορθό κοιλιακό («κοιλιακοί») και τους εξωτερικούς λοξούς, που εκπαιδεύονται με ασκήσεις κοιλιακών. Για να δεσμεύσετε τον εγκάρσιο μυ και να νιώσετε αυτήν την ενσωματωμένη αθλητική ζώνη, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη ενώ τραβάτε τους μύες της κάτω πλάτης προς τα εμπρός προς την κοιλιά σας, εστιάζοντας στην περιοχή κάτω από τον αφαλό σας.

5. Στο δεύτερο στάδιο επιτρέπεται συμπερίληψη λοξών μυών, πλάγιες κάμψεις, vinyasas από τον κύκλο της γάτας, διάφορες επιλογέςπόζες σανίδας κ.λπ.

6. Είναι σημαντικό να διεξάγετε τακτικά, για παράδειγμα εβδομαδιαία, συμπεριφορά αυτοδιάγνωση της θέσης των ορθών κοιλιακών μυών(δείτε παραπάνω) και παρακολουθήστε το σχήμα του (κυριολεκτικά) και τις αισθήσεις σας κατά τη διάρκεια της εξάσκησης.

7. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται συνεχώς.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων.

1 άσκηση

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας από το πάτωμα, ξεκινώντας από την ουρά σας. Η κίνηση είναι ομαλή, κυριολεκτικά «σπόνδυλος με σπόνδυλο». Ταυτόχρονα, τραβήξτε την ουρά σας προς τα πάνω και το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα εμπρός. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε μόνο από το στήθος σας. Σταματήστε όταν η λεκάνη, το γόνατο και ο ώμος σας ευθυγραμμιστούν, εισπνεύστε και αρχίστε να χαμηλώνετε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση τεντώνει τέλεια τη σπονδυλική στήλη, δυναμώνει τους κοιλιακούς και τους μηρούς. Επαναλάβετε 4 φορές.

Άσκηση 2

Η αρχική θέση είναι η ίδια. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας (οι παλάμες προς το πάτωμα) και κάντε 5 ενεργές κινήσεις που προσομοιώνουν το χτύπημα του νερού. Καθώς εκπνέετε, κάντε 5 ενεργές κινήσεις με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.

Αυτή η άσκηση ζεσταίνει τους κοιλιακούς και τους μυς των χεριών και ενισχύει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ.

Καθώς εξασκείτε, η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη σηκώνοντας 2 πόδια ταυτόχρονα, λυγισμένα σε ορθή γωνία. Στο μέλλον, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια πιέζοντας μια μικρή μπάλα ανάμεσά τους.

Άσκηση 3

Η αρχική θέση είναι η ίδια. Πιέζουμε την κάτω πλάτη στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο (μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χαμηλό μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα). Σηκώστε τη δεξιά κνήμη (γόνατο λυγισμένο) σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε ολόκληρο το πόδι σας, ενώ τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβάμε την κορυφή του κεφαλιού προς τα πάνω, η λεκάνη είναι επίπεδη. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αλλάζουμε το πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και ομαλά, σαν σε αργή κίνηση. Ελέγξτε την αναπνοή και τη μυϊκή σας λειτουργία.

Αυτή η άσκηση ενισχύει ειδικά τον βαθύ εγκάρσιο κοιλιακό μυ.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά καθώς εκπνέετε, ισιώστε το ένα πόδι και φέρτε το άλλο πόδι προς το μέρος σας με το γόνατό σας για να ισορροπήσετε τη λεκάνη.

Άσκηση 4

Αρχική θέση στα τέσσερα, οι παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Το στομάχι είναι σφιγμένο, το σώμα διατηρείται ίσιο. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι καθώς βγαίνετε μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας! Το πάνω μέρος του κεφαλιού τραβιέται προς τα εμπρός, το δάκτυλο του ανυψωμένου ποδιού είναι στην αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.Για να περιπλέκετε την άσκηση, ταυτόχρονα με το σήκωμα του ποδιού σας, σηκώστε το χέρι σας στην αντίθετη πλευρά.

Άσκηση 5

Πλαϊνή σανίδα. Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια ενωμένα, ακουμπώντας τον αντιβράχιο στο πάτωμα έτσι ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω άρθρωση ώμου. Το άλλο χέρι είναι λυγισμένο, στηρίζεται στο πλάι ή στον ώμο του βραχίονα στήριξης.

Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε οι ώμοι, ο πυρήνας και τα πόδια σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Στερεώστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε στην κορυφή της κίνησης για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Άσκηση" πλαϊνή σανίδα» πρέπει να εκτελεστεί σύμφωνα με αριστερή πλευρά, και προς τα δεξιά




Άσκηση 6

Κατέβασμα των ποδιών ξαπλώνοντας ένα προς ένα. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, 5-7 cm πάνω από το πάτωμα. Επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το μέρος σας και ξεκινήστε την κίνηση από τη φτέρνα σας.

Άσκηση 7

Γέφυρα στο ένα πόδι. Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, κοντά στους γλουτούς σας. Χέρια κατά μήκος του σώματος, στο πάτωμα ή πίσω από το κεφάλι.

Εκτέλεση: Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να διατηρεί πάντα μια ευθεία θέση και να μην λυγίζει. Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σφιχτά. Ξεκινήστε πρώτα με απλές άρσεις λεκάνης, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που κρατάτε το σώμα στο επάνω σημείο. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το στο γόνατο, έτσι ώστε το ισιωμένο πόδι και το σώμα να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Η αντίστροφη γέφυρα είναι η πιο απλή άσκησηγια τους μύες του πυρήνα, που σας επιτρέπει να μάθετε να αισθάνεστε μυϊκή ένταση στο κεντρικό μέρος του σώματος. Κατά την εκτέλεσή του, θα πρέπει να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στο γλουτιαίους μύες. Εάν οι μύες των μηρών σας αρχίζουν να κράμπουν, πρέπει να ξεκουραστείτε και να τεντωθείτε. 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Προσθέστε και διαβάστε: τις σελίδες μου στα κοινωνικά δίκτυα!

Διάσταση: τι είναι και πώς εμφανίζεται;

Η διάσταση είναι μια ασθένεια γνωστή στις γυναίκες κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Χαρακτηρίζεται από μια απόκλιση μυϊκού ιστού κατά μήκος της λευκής γραμμής της κοιλιάς. Εκτός από αυτή την αλλαγή, μια σειρά από τροποποιήσεις συμβαίνουν στο γυναικείο σώμα:

Τα περιττά κιλά κερδίζουν.

Αδύναμοι κοιλιακοί μύες.

Εμφανίζεται η κυτταρίτιδα.

Ο τόνος των γλουτών μειώνεται.

Απώλεια του προηγούμενου σχήματος στήθους.

Κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, οι γυναίκες θέλουν να βάλουν σε τάξη το σώμα τους. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε πολύπλοκες ασκήσεις για διάσταση. Το πιο συναρπαστικό θέμα για τα κορίτσια είναι η έλλειψη κοιλιακών. Μια πλαδαρή και πεσμένη κοιλιά είναι δύσκολο να καλύψει με οτιδήποτε, επομένως χρειάζεται εκπαίδευση.

Ένα πρόβλημα εμφανίζεται καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, άρα οι μύες εξασθενούν. Αφού η μήτρα πιέσει την κοιλιακή κοιλότητα, η ελαστικότητα του συνδετικού ιστού μειώνεται. Το τοίχωμα του περιτοναίου δεν μπορεί πλέον να υποστηρίξει τα εσωτερικά όργανα, όπως πριν από τον τοκετό. Επομένως, η γυναίκα χάνει το προηγούμενο σχήμα της.

Εντός των φυσιολογικών ορίων, εάν η αλλαγή δεν υπερβαίνει το όριο των 2 cm Όταν το κοιλιακό τοίχωμα τεντώνεται, οι νεαρές μητέρες βιώνουν πόνο στη σπονδυλική στήλη. Η απουσία επίπεδης κοιλιάς επιδεινώνει επίσης το ηθικό και εμφανίζονται συμπλέγματα.

Συχνά το ελάττωμα εμφανίζεται σε κορίτσια με λεπτή σωματική διάπλαση. Μετά τον τοκετό χρειάζονται οπωσδήποτε αθλητισμό, αλλά μετά από συνεννόηση με γιατρό. Εάν κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση του κοιλιακού τοιχώματος, θα μπορέσετε να αφαιρέσετε μια διογκωμένη κοιλιά.

Πώς μπορεί μια γυναίκα να αναγνωρίσει το πρόβλημα;

Για να προσδιορίσετε τη διάσταση μετά τον τοκετό, μπορείτε να δείτε τη φωτογραφία και να αξιολογήσετε την κατάστασή σας με αυτό που φαίνεται στην εικόνα. Ή μπορείτε να κάνετε αυτοδιάγνωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε πολλές κινήσεις:

Ξαπλώστε στο πάτωμα.

Λυγίστε τα γόνατά σας.

Τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.

Σηκώστε τον κορμό σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Βρείτε μια ευθεία γραμμή.

Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στον αφαλό σας και δείτε πόσα χωράτε.

Αν δεν υπάρχει απόσταση μεταξύ των μυών, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Εάν εντοπιστεί διάσταση, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών και να δώσετε στη σιλουέτα σας το παλιό της σχήμα. Το εκπαιδευτικό συγκρότημα επιλέγεται ανάλογα με τον βαθμό ανάπτυξης της νόσου:

1 - απόκλιση κατά 1-2 cm.

2 - αστοχία πάνω από 2,5 cm.

3 - απόκλιση πάνω και κάτω από τον ομφαλό.

Οι ασκήσεις για κοιλιακή διάσταση χρειάζονται όχι μόνο από τις γυναίκες μετά τον τοκετό. Το πρόβλημα μπορεί να εμφανιστεί σε υπέρβαρα άτομα που ασκούνται λανθασμένα ή ασχολούνται με βαριά αθλήματα. Όλες οι αλλαγές στο σχήμα συμβαίνουν λόγω της πίεσης της μήτρας στο περιτόναιο.

Μέσα σε λίγους μήνες μετά τον τοκετό, το ίδιο το σώμα ανακάμπτει και επιστρέφει στο προηγούμενο σχήμα του. Ωστόσο, εάν προκύψει ένα πρόβλημα, δεν θα λυθεί από μόνο του. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση, αλλά όχι ενεργά. Είναι κι αυτό λάθος πολλών. Η σύσφιξη θα είναι ασφαλής για τις νεαρές μητέρες. Επιτρέπουν:

Αφαιρέστε μια αντιαισθητική κοιλιά.

Αποκαταστήστε τον μυϊκό τόνο.

Μειώστε τον πόνο.

Αφαιρέστε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη.

Αφαιρέστε τον κίνδυνο διάσπασης των ραμμάτων μετά από καισαρική τομή.

Τακτοποιήστε σωστά τα εσωτερικά όργανα.

Πριν από οποιαδήποτε άσκηση με διάσταση κοιλιακών μυών, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Εάν επηρεάζετε τους μύες ολοκληρωμένα και σωστά, τότε είναι δυνατό να τους δώσετε τον προηγούμενο τόνο τους. Οι ειδικοί δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις για την περίοδο αποκατάστασης:

Διατροφή - για να χάσετε λίπος στην κοιλιά πρέπει να τρώτε λίγο και συχνά. Πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες και φυτικές τροφές στη διατροφή σας και να επιλέξετε τροφές με θρεπτικά συστατικά.

Θηλασμός - αυτή η φυσική διαδικασία είναι σημαντική όχι μόνο για το μωρό, αλλά και για τη μητέρα. Οι πιπιλιστικές κινήσεις απελευθερώνουν ωκυτοκίνη, η οποία διεγείρει τις συσπάσεις της μήτρας.

Ασκήσεις αναπνοής - μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μια εβδομάδα μετά τον τοκετό. Η άσκηση οξυγονώνει τη μήτρα και τη συσπά.

Φυσική δραστηριότητα - μετά από 2-3 μήνες μπορείτε να τρέξετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε γιόγκα και να γυμναστείτε. Συνιστάται η έναρξη του περιγράμματος σώματος όταν βελτιώνονται τα ορμονικά επίπεδα.

Υπάρχουν επίσης αρκετές συστάσεις που πρέπει να ακολουθείτε καθημερινά. Αγγίζουν όλα τα φάσματα της ζωής. Πρέπει να σηκώσετε το μωρό ομαλά και χωρίς τραντάγματα. Συνιστάται να φοράτε επίδεσμο μετά τον τοκετό εάν το μωρό αποκοιμηθεί στην αγκαλιά σας.

Όταν βήχετε και φτερνίζεστε, πρέπει να πιέζετε το στομάχι σας με το χέρι σας για να μην φουσκώσει. Συνιστάται να σηκώνεστε από το κρεβάτι στο πλάι. Σηκώνονται από μια καρέκλα, τεντώνοντας τα πόδια τους και δεν χρησιμοποιούν το στομάχι τους. Πρέπει επίσης να κοιμάστε σωστά. Αρχικά, συνιστάται να συνεχίσετε να κοιμάστε στο πλάι ή στην πλάτη σας.

Ανεπιθύμητες προπονήσεις

Για τη διάσταση των μυών του ορθού, υπάρχουν απαγορευμένες ασκήσεις. Οι γυναίκες πιστεύουν λανθασμένα ότι η κλασική κοιλιακή άντληση θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η προπόνηση δεν πρέπει να βασίζεται στις ακόλουθες κινήσεις:

Στρίψιμο - η κοιλιά που χαλαρώνει αυξάνεται, αλλά δεν υπάρχει επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η ανόρθωση ποδιών απαγορεύεται για όλες τις γυναίκες μετά τον τοκετό. Διαταράσσει τη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και να επιδεινώσει τη διάσταση.

Το να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας είναι μια μεγάλη πίεση στο γυναικείο σώμα. Η πίεση στα κοιλιακά τοιχώματα μόνο την αυξάνει, δεν τη μειώνει.

Δεν μπορείτε να κάνετε μαθήματα για fitball ή περίπλοκα στοιχεία γιόγκα.

Ο ευκολότερος τρόπος προπόνησης είναι στο σπίτι. Μπορείτε να πάρετε οποιαδήποτε στάση, να αισθανθείτε χαλαροί, δεν υπάρχει ανησυχία για άβολες στάσεις σώματος. Το φορτίο πρέπει να δίνεται σταδιακά. Στην αρχή, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ένα σετ τη φορά με 10 επαναλήψεις. Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, προστίθενται σετ.

Το συγκρότημα αποτελείται από απλές κινήσεις:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα. Σιγά-σιγά η λεκάνη ανοίγει από το πάτωμα και παραμένει στο πάνω σημείο. Το κεφάλι τραβιέται προς τα εμπρός και η ουρά είναι επάνω. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ήρεμη. Ο Τύπος δύσκολα καταπονείται.

Η θέση «γάτας» είναι σε τέσσερα άκρα και με τεντωμένα χέρια. Καθώς εισπνέετε, το κεφάλι σας χαμηλώνει και η πλάτη σας γυρίζει. Το κάτω μέρος της πλάτης τεντώνεται και το στομάχι σφίγγει. Κατά την εκπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση και χαλαρώνουμε. Συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης με ήρεμο ρυθμό.

Η αρχική θέση είναι «γάτα». Καθώς εκπνέετε, το ένα πόδι ισιώνει και παραμένει παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, χωρίς καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Το δάκτυλο του εμπλεκόμενου ποδιού τραβιέται προς τα μέσα, το πόδι είναι τεντωμένο και ίσιο. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να επεκτείνετε τον αντίθετο βραχίονα.

Ξαπλώνουμε στο πλάι, ακουμπώντας τον αγκώνα μας στο πάτωμα. Τοποθετούμε το χέρι του άλλου, λυγισμένο, στη μέση ή στον ώμο. Πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας έτσι ώστε να εμφανίζεται μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Διορθώνουμε τη θέση και χαλαρώνουμε. Το ίδιο και στην απέναντι πλευρά.

Ποδήλατο. Πρέπει να εκτελέσετε μια πιο ελαφριά εκδοχή, όπου οι κινήσεις γίνονται αργά και ομοιόμορφα. Πρέπει να ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας και ταυτόχρονα να τεντώσετε τον εγκάρσιο μυ.

Χαρακτηριστικά των τάξεων μετά από καισαρική τομή

Απαιτούνται ασκήσεις για κοιλιακή διάσταση σε γυναίκες που υποβάλλονται σε καισαρική τομή. Είναι όμως δυνατόν να γίνουν;

Η επέμβαση γίνεται όταν ένα κορίτσι δεν μπορεί να γεννήσει φυσικά. Μετά από καισαρική τομή, τοποθετούνται ράμματα στην κοιλιά. Χρειάζεται έως και ενάμιση χρόνο για να επουλωθούν. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου απαγορεύονται οι βαριές δραστηριότητες, η άσκηση και η άρση βαρών. Παρά το γεγονός ότι η εντατική προπόνηση είναι ανεπιθύμητη, μια γυναίκα μπορεί να ασκηθεί με πιο ελαφρύ τρόπο.