Γιατί χρειάζεστε άσκηση και άσκηση; Πρωινές ασκήσεις – Γιατί πρέπει να γίνονται το πρωί. Κάμψεις και καταλήψεις

Γιατί χρειάζεστε πρωινές ασκήσεις;
Όλοι γνωρίζουμε την οδυνηρή αίσθηση του πρωινού ξυπνήματος. Πόσο μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσεις μια νέα μέρα, να συνέλθεις από ένα υπέροχο όνειρο, ένα θυελλώδες βράδυ ή Σαββατοκύριακο. Πρέπει όμως να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πετύχει τους στόχους σας και να ολοκληρώσει τα καθήκοντά σας. Πώς να αποκτήσετε ενέργεια για όλη την ημέρα; Φυσικά, μπορείτε να φτιάξετε τη διάθεση σας με δυνατό καφέ ή ενεργειακά ποτά, αλλά πόσο θα αντέξει το σώμα σας; Υπάρχει διέξοδος - πρωινές σωματικές ασκήσεις!

Οι πρωινές ασκήσεις όχι μόνο θα τονώσουν το σώμα το πρωί, αλλά θα τονώσουν επίσης το σώμα για όλη την ημέρα, θα αυξήσουν την παροχή οξυγόνου στο σώμα και ως εκ τούτου θα αυξήσουν την απόδοση του εγκεφάλου.

Οφέλη από τις πρωινές ασκήσεις:
Η πρωινή άσκηση ξυπνά, θεραπεύει και δυναμώνει το σώμα.
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία βοηθά στην ενεργοποίηση όλων των συστημάτων του σώματος.
Έχει αποτέλεσμα.
Πειθαρχεί ένα άτομο.
Βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει την απόδοση.

Ακόμη και τα αγαπημένα μας κατοικίδια - γάτες και σκύλοι - κάνουν σωματικές ασκήσεις με ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων. Στην αρχή, τεντώνονται με χάρη - τεντώνοντας όλους τους μύες τους, και μετά αρχίζουν να κινούνται αργά, τεντώνοντας όλες τις αρθρώσεις και τους μύες, αλλά δεν μπορείτε να τους ηρεμήσετε όλη μέρα.

Πώς να συνηθίσετε το σώμα σας στις πρωινές ασκήσεις:

• Για να ξεκινήσετε να κάνετε πρωινές ασκήσεις, πρέπει να καταλάβετε ότι το κάνετε αυτό για τον εαυτό σας και για να βελτιώσετε την υγεία σας.

• Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τους κανόνες, τότε το πρωινό ξύπνημα θα φέρει χαρά.

• Πείτε «όχι» στην τεμπελιά! Αν επιτρέψουμε στον εαυτό μας να αλλάξει το ξυπνητήρι πολλές φορές το πρωί, τότε μπορούμε να αφιερώσουμε λίγα λεπτά για πρωινές ασκήσεις.

• Κάντε ασκήσεις με καλή διάθεση.

• Αρχικά, μπορείτε να κάνετε τα περισσότερα απλές ασκήσειςακριβώς στο κρεβάτι και σταδιακά προσθέστε τακτικές ασκήσεις, μερικές από τις οποίες περιγράφονται παρακάτω.

Κανόνες πρωινής άσκησης:

• Πρέπει να απολαμβάνετε την άσκηση, επομένως δεν πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη το πρωί ή να πηγαίνετε για τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων.

• Δεν πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα, δώστε στο σώμα σας 10-15 λεπτά για να ξυπνήσει.

• Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να αποτελούνται από 5-10 ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 10 φορές. Εάν μόλις αρχίζετε να ασχολείστε με πρωινές ασκήσεις, τότε ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να μειωθεί.

• Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ήρεμο ρυθμό.

• Τα ρούχα για φόρτιση πρέπει να είναι άνετα.

• Είναι καλύτερο να κάνετε πρωινές ασκήσεις στο καθαρός αέραςή σε αεριζόμενο δωμάτιο.

• Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά! Μόνο τακτικά μαθήματαθα φέρει το μέγιστο όφελος στον οργανισμό.

Ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις:
Ένα σετ ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις πρέπει να αποτελείται από προθέρμανση, η οποία διαρκεί 2-3 λεπτά και μια κύρια πρωινές ασκήσεις.
Η προθέρμανση μπορεί να αποτελείται από τακτικές διατάσεις, ομαλές κάμψεις και στροφές του κεφαλιού και του κορμού, περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών, περιστροφικές κινήσεις των χεριών κ.λπ.
Οι βασικές πρωινές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως κάμψη (τόσο όρθια όσο και καθιστή), γυμναστική γέφυρα, squats, κάθε είδους περιστροφές (κεφάλι, ώμοι, γόνατα, χέρια, αγκώνες, πόδια) και ούτω καθεξής. Επιλέξτε τις ασκήσεις που σας αρέσουν, διαφοροποιήστε τις πρωινές σας ασκήσεις.

Γιατί χρειάζεστε φόρτιση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να ασκούνται το πρωί. Όμως, παρόλα αυτά, πολλοί δεν ακολουθούν αυτόν τον σημαντικό κανόνα υγιεινής. Οι λόγοι είναι διαφορετικοί για τον καθένα. Υπάρχουν εκείνοι που χαίρονται να το κάνουν, αλλά δεν έχουν αρκετό χρόνο. Άλλοι θεωρούν την άσκηση περιττή δραστηριότητα, καθώς ασκούν υπερβολική πίεση στον εαυτό τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Άλλοι πάλι το θεωρούν άχρηστο, αφού δεν θα δώσει τους επιθυμητούς μύες. Η τελευταία ομάδα ανθρώπων είναι απλώς πολύ τεμπέλης για αυτό.

Ο τελευταίος λόγος, δυστυχώς, κυριαρχεί. Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν ότι αρνούμενοι να ασκηθούν, προκαλούν μεγάλη ζημιά στο σώμα τους. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες χαλαρώνουν, οι πνεύμονες αναπνέουν αργά και η καρδιά δεν λειτουργεί πλήρης δύναμη. Έτσι, οι λειτουργίες του σώματος αναστέλλονται. Και οι συνηθισμένες πρωινές κινήσεις, όπως το απλό πλύσιμο του προσώπου, το πρωινό, η μετάβαση στη δουλειά ή στο σχολείο, δεν αρκούν για να ξυπνήσει τελικά το σώμα. Όλο αυτό το διάστημα δείχνει να κοιμάται και τελικά θα ξυπνήσει μόνο μετά από 2-3 ώρες. Αποδεικνύεται ότι όλη η εργασία που έγινε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι αναποτελεσματική.

Αν το πρωί ξεκινά με άσκηση, τότε ενεργοποιείται η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή, η λειτουργία του εγκεφάλου και του εντέρου, δηλαδή το σώμα ξυπνά εντελώς. Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε την άσκηση με ντους ή λούσιμο (τρίψιμο).

Φυσικά, οι πρωινές ασκήσεις δεν παρέχουν αθλητική σωματική διάπλαση. Το καθήκον του έγκειται στην ενίσχυση του σώματος, του οργανισμού και ακόμη και της θέλησης. Επομένως, εάν ένα άτομο μπορεί να ξεπεράσει τον εαυτό του και να κάνει ασκήσεις το πρωί, αυτό σημαίνει ότι είναι σε θέση να ξεπεράσει τις όποιες δυσκολίες στη ζωή του.

Ο σκληρυντικός ρόλος της φόρτισης είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Με την πάροδο του χρόνου, θα σας επιτρέψει να αρρωστήσετε πολύ λιγότερο και, στη συνέχεια, να απαλλαγείτε εντελώς από τα κρυολογήματα.

Για να ξεκινήσετε τη φόρτιση, πρέπει πρώτα να αερίσετε το δωμάτιο και μόνο μετά να αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις. Μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

Περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση ή γύρω από το δωμάτιο (1-2 λεπτά).

Διατάσεις (πρέπει να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, να σηκώσετε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα πάνω και να τραβήξετε το ταβάνι, ενώ εισπνέετε και μετά να επιστρέψετε στο αρχική θέσηεκπνεύστε), επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

Καταλήψεις σε ολόκληρο το πόδι και στα δάχτυλα των ποδιών (6-8 φορές).

Κυκλικές κινήσεις των χεριών μπρος-πίσω με επιταχυνόμενο ρυθμό (6-8 φορές), η άσκηση τελειώνει με τίναγμα των χεριών.

Σκύβει προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στα πλάγια, στρέφει το σώμα αριστερά και δεξιά γύρω από τον κάθετο άξονα με αργό ρυθμό (κάθε άσκηση 6-8 φορές).

Άλμα (με ή χωρίς σχοινί) για 20-30 δευτερόλεπτα.

Περπάτημα στη θέση του ενώ διατηρείται σωστή στάση(2-3 λεπτά).

Αυτές οι απλές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ελαστικότητας του σώματος και του σθένους ολόκληρου του οργανισμού.

Με θέμα: μεθοδολογικές εξελίξεις, παρουσιάσεις και σημειώσεις

Ανάπτυξη μαθήματος στην 9η τάξη «Προετοιμασία για το γλωσσικό δοκίμιο «Γιατί χρειάζονται τα σημεία στίξης;»

Ένα από τα καθήκοντα της κρατικής τελικής πιστοποίησης στην τάξη 9 είναι ένα δοκίμιο για ένα γλωσσικό θέμα. Αυτό το είδος εργασίας σας επιτρέπει να δοκιμάσετε όχι μόνο τις γνώσεις σας για τους βασικούς κανόνες και όρους της γλωσσικής...

Πληροφορίες για μαθητές. Γιατί χρειάζονται ψυχολόγοι και ποιοι είναι αυτοί;

Το υλικό εξετάζει μύθους για τους ψυχολόγους και παρέχει αντικειμενικές πληροφορίες για τους ψυχολόγους....

ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΦΟΡΤΙΣΗ;

ΛΟΓΟΣ 1.

Οι άνθρωποι έχουν 639 σκελετικούς μύες. Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να τα «πλένουν» όλα με αίμα. Όπως είπαν οι αρχαίοι γιατροί της Ανατολής: «Η καρδιά, ο βασιλικός μυς, έχει 639 βοηθούς». Υπάρχει ένας κανόνας «639 + 1» που κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει από την παιδική του ηλικία: «Βοηθήστε την καρδιά σας (1) δουλεύοντας όλους τους μυς σας (639). Και θα ζήσεις πολύ καιρό χωρίς ασθένεια».

Εάν δεν βοηθήσετε τους μύες, τότε όλο το άγχος θα πέσει στην καρδιά, η οποία υπό αυτές τις συνθήκες φθείρεται και γερνάει πιο γρήγορα. Φανταστείτε, σε ένα κράτος-βασίλειο, όλοι οι αυλικοί είναι ξαπλωμένοι εξαντλημένοι και ο ίδιος ο βασιλιάς πρέπει να κάνει τα πάντα στο κράτος, πόσο θα αντέξει; Οι πρωινές ασκήσεις είναι πρώτα από όλα η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, που σήμερα μας χτυπούν σαν τρελοί.

ΛΟΓΟΣ 2.

Η μυϊκή εργασία είναι ένα είδος τηλεδιάσκεψης μεταξύ των εργοδηγών ενός μεγάλου εργοστασίου. Αν δεν έχει πραγματοποιηθεί, σημαίνει ότι τα σχέδια δεν είναι συντονισμένα, και θα υπάρξει σύγχυση στην κατανομή της βιοενέργειας μεταξύ των οργάνων.

ΛΟΓΟΣ 3.

Το αντανακλαστικό αποτέλεσμα από τη συστολή των μυών διεγείρει τη ζωτική δραστηριότητα των οργάνων και των ιστών παράγοντας πρόσθετη ενέργεια. Εάν αυτή η πρόσθετη παροχή δεν είναι διαθέσιμη, τα όργανα φθείρονται πιο γρήγορα.

ΛΟΓΟΣ 4.

Η τριχοειδική δραστηριότητα αυξάνεται. Τα τριχοειδή είναι η δεύτερη καρδιά του σώματος. Σε 1 mm κοιλιακού μυ σε ηρεμία, μπορούν να μετρηθούν έως και 60 τριχοειδή αγγεία. Μετά από μια καλή πρωινή άσκηση, υπάρχουν ήδη 120. Ταυτόχρονα, η διάμετρος κάθε τριχοειδούς διπλασιάζεται. Γνωρίζουμε (ποιος δεν το ξέρει αυτό;) ότι οι μύες αποτελούν περίπου το 50% του σωματικού βάρους. Δύσκολα μπορεί κανείς να περιμένει καλή υγεία όταν τα μισά από τα κύτταρα δεν λαμβάνουν επαρκής διατροφήμέσω τριχοειδών αγγείων.

ΛΟΓΟΣ 5.

Οι άνθρωποι που ασκούνται έχουν χαμηλότερο ιξώδες αίματος από εκείνους που δεν ασκούνται. Για πολλούς από εμάς, όλα είναι πολύ απλά - δεν χρειάζεται να πίνετε χόρτο και δεν χρειάζεται να κάνετε μαγικά με τη διατροφή σας, αλλά απλά πρέπει να καθιερώσετε την πρωινή φυσική προπόνηση - και θα ομαλοποιήσει τα πάντα αυτόματα. Επιπλέον, η παροχή αίματος σε απομακρυσμένα μέρη του σώματος θα βελτιωθεί, ο μεταβολισμός της χοληστερόλης θα βελτιωθεί, και αυτό είναι η πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, η γενική ανοσία και η σεξουαλική ισχύς θα αυξηθεί.

ΛΟΓΟΣ 6.

Η μνήμη και η προσοχή γίνονται πιο σταθερές. Υπάρχει άμεση εξάρτηση της ψυχικής δραστηριότητας από το επίπεδο φυσική προπόνηση. Οι επιστήμονες με κοιλιά κυλίνδρου θα έκαναν πολύ περισσότερα αν έκαναν πρωινές ασκήσεις και φυσική αγωγή. Ίσως αυτό είναι αρκετό, αν και κατονόμασα μόνο το 1% των λόγων κάνε το πρωίγυμναστική.

Ας αναλύσουμε εν συντομία τις πιο γνωστές φυσικές διαδικασίες και ας σημειώσουμε το χαρακτηριστικό γνώρισμα καθεμιάς από αυτές.

Πρωινές ασκήσεις υγιεινής. Προωθεί: ταχύτερο ξύπνημα. αποκατάσταση της απόδοσης μετά τον ύπνο. καρδιαγγειακή προπόνηση και αναπνευστικό σύστημα; σκλήρυνση του σώματος? «ενεργοποιεί» την κανονική λειτουργία της βιοενέργειας του σώματος. Εάν κάνετε γυμναστική σε εξωτερικούς χώρους, ακόμα και με οποιονδήποτε καιρό, τότε όλα τα παραπάνω ενισχύονται από φυσικά φαινόμενα: καθαρός αέρας, όμορφος ήλιος, υπέροχος αέρας ή βροχή (γυμναστική με αδιάβροχο).

Μια πολύ σημαντική ιδιότητα των πρωινών ασκήσεων είναι ότι ενισχύει την κυκλοφορία της λέμφου και εξαφανίζει γρήγορα το πρήξιμο. Όσοι ξοδεύουν κόπο και χρήματα για την εξάλειψη του οιδήματος πρέπει να γνωρίζουν: είναι πιθανό η λύση σε αυτό το πρόβλημα να είναι οι πρωινές ασκήσεις.

Να τι ενδιαφέροντα νούμερα: στις ΗΠΑ σχεδόν το 80% των ανθρώπων ξεκινά τη μέρα τους με πρωινές ασκήσεις. Και στη Ρωσία; Στη Ρωσία 5%. Δεν είναι καν λυπηρό, είναι αστείο.

Παρεμπιπτόντως, οι Κινέζοι θεωρούνταν πάντα οι πιο φανατικοί λάτρεις της φόρτισης. Τα σπίτια τους έχουν ακόμη και ειδικά δωμάτια στα οποία, από νωρίς το πρωί, ακόμη και πριν το πρωινό, μαζεύεται όλη η οικογένεια, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και των παιδιών, για να κάνουν πράγματα μαζί. πρωινές ασκήσεις. Σχεδόν σε κάθε πάρκο, σε συγκεκριμένες ώρες (που συχνά συμπίπτουν με την ανατολή και τη δύση του ηλίου), μπορείτε να δείτε ομάδες 3-15 ατόμων να εξασκούνται διάφορα είδηγενική αναπτυξιακή γυμναστική ή πολεμικές τέχνες.

«Η άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει πολλά φάρμακα, αλλά κανένα φάρμακο στον κόσμο δεν μπορεί να αντικαταστήσει σωματική άσκηση."(Με)

Σίγουρα όλοι γνωρίζουν ότι η ενασχόληση με τον αθλητισμό μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη στην ανθρώπινη υγεία. Γιατί είναι απαραίτητη η φόρτιση; Πρέπει επίσης να ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά.

Εάν ένα άτομο κάνει ασκήσεις το πρωί, είναι πολύ πιο εύκολο γι 'αυτόν να φτιάξει τη διάθεση και να προετοιμαστεί για δουλειά. Επιπλέον, η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό λίπος. Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους ήταν πάντα πολύ δημοφιλείς.

Πρώτα απ 'όλα, η άσκηση γίνεται για τη βελτίωση των διαδικασιών κυκλοφορίας του αίματος. Καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά σωματική δραστηριότητατο πρωί, αφού όχι μόνο δεν μπορούν να φέρουν οφέλη, αλλά και να βλάψουν την υγεία σας.

Ενώ ένα άτομο κοιμάται, το αίμα δεν ρέει τόσο γρήγορα και γίνεται πιο πηχτό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται επίσης επειδή δεν μεταφέρει το σώμα αυτή τη στιγμή. Η άσκηση χρειάζεται για να τεντώσει τους μύες, το σώμα και να αναγκάσει τον εγκέφαλο να λάβει περισσότερο οξυγόνο.

Είναι καλύτερο να κάνετε πιο ήρεμες ασκήσεις. Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να αποτελούνται από ήρεμες ασκήσεις. Η μουσική για πρωινές ασκήσεις πρέπει επίσης να είναι ήρεμη και ρυθμική.

Σημασία έχει και η διάρκεια των πρωινών ασκήσεων. Συνιστάται να αφιερώσετε περίπου 15 λεπτά σε αυτό. Κάποιοι θα πουν ότι τα 15 λεπτά είναι μια μικρή περίοδος, αλλά αν κάνετε τις σωστές ασκήσεις, αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετά αρκετός.
Πριν από την άσκηση, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι καθαρό νερό, καθώς το νερό θα αποκαταστήσει την ισορροπία στο σώμα σας.

Επιπλέον, το νερό θα βοηθήσει να κυκλοφορήσει το αίμα λίγο πιο γρήγορα. Η άσκηση χρειάζεται για να τεντώσει το σώμα, και όχι για να το φορτώσει.

Πρωινές ασκήσεις – ασκήσεις για όλο το σώμα

Σίγουρα πολλοί έχουν ακούσει για τη λαϊκή σοφία, που σβήνει ότι όσο ξεκινάει η μέρα, τόσο θα περνάει. Ο καλύτερος τρόπος για να ξυπνήσετε και να φέρετε το σώμα σας σε κατάσταση λειτουργίας είναι οι πρωινές ασκήσεις. Οι άνθρωποι που ξεκινούν κάθε πρωί με άσκηση αναφέρουν ότι αισθάνονται γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα. Οι πρωινές ασκήσεις μπορούν να γίνουν για περίπου 15 λεπτά, και αν κάνετε τις σωστές ασκήσεις, αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός.

Το παρακάτω σύνολο ασκήσεων είναι κατάλληλο για πρωινές ασκήσεις:

Φόρτιση για το κεφάλι

Πρώτα, γυρίστε το κεφάλι σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Μετά από αυτό, γέρνουμε τα κεφάλια μας μπροστά και πίσω.
- Η τελευταία άσκηση για το κεφάλι θα είναι να το περιστρέφετε αργά σε κύκλο.

Ασκήσεις για μπράτσα και ώμους

Πρώτα δεσμευόμαστε περιστροφικές κινήσειςκάθε ώμο, και μετά και τα δύο ταυτόχρονα.
- Ακολουθούν περιστροφές με τους βραχίονες, τους οποίους κρατάμε ευθεία. Οι ενέργειες είναι παρόμοιες με το σχέδιο ενός κύκλου.
- Σηκώνουμε το ένα χέρι προς τα πάνω και το άλλο κατευθύνεται προς τα κάτω και μετά αρχίζουμε να κάνουμε γρήγορες αιωρούμενες κινήσεις.
- Λυγίζουμε τα χέρια μας και με σχετικά κοφτές κινήσεις τα μετακινούμε μια-δυο φορές πίσω. Μετά από αυτό, μετακινούμε τα χέρια μας ευθεία μία φορά.
- Περιστρέφοντας τα λυγισμένα χέρια σας, αρχίζουμε να ζεσταίνουμε τους αγκώνες σας.
- Η τελική ενέργεια θα είναι να ζεστάνετε τις αρθρώσεις του καρπού για να το κάνετε αυτό, τις περιστρέφουμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις μία προς μία.

Ασκήσεις σώματος

Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Γέρνοντας προς τα εμπρός, προσπαθούμε να αγγίξουμε το πάτωμα με την παλάμη μας. Δεν μπορείτε να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, καθώς μπορεί να βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και κάντε περιστροφικές κινήσεις με τη λεκάνη σας.
- Κρατάμε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι μας και το άλλο πρέπει να το τοποθετήσουμε στη ζώνη μας. Μετά από αυτό, αρχίζουμε να απλώνουμε το χέρι πάνω από το κεφάλι μας.

Ασκήσεις ποδιών

Κάνουμε αιωρούμενες κινήσεις με τα πόδια μας μπρος-πίσω.
- Κάνουμε 10-15 squats, ενώ φροντίζουμε να μην σηκώνουμε τις φτέρνες από το πάτωμα.
- Πρώτα, με το ένα πόδι, και μετά με το άλλο, το σηκώνουμε στη μύτη του.

Εκτός από τις πρωινές ασκήσεις, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να έχουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Μιλάμε για πρωινές ασκήσεις.

Κοινές πρωινές ασκήσεις

Οι γονείς μας είπαν στον καθένα μας για τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων (ασκήσεων) ακόμα και στην παιδική ηλικία. «Καθώς ξεκινά το πρωί, θα περάσει όλη η μέρα», είπαν. Ωστόσο, έχοντας ωριμάσει, μόνο λίγοι διατήρησαν αυτή την υγιή συνήθεια. Αυτό το άρθρο γράφτηκε για όσους εξακολουθούν να αμφιβάλλουν για την ανάγκη για πρωινές ασκήσεις - ελπίζουμε ότι θα σας βοηθήσει να το κάνετε σωστή επιλογή"Για!".

Γιατί χρειάζεται η πρωινή άσκηση ή τα αποτελέσματά της;

Όταν ένα άτομο μόλις έχει ξυπνήσει, το σώμα χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να ενεργοποιήσει όλες τις φυσιολογικές διεργασίες και να αποκαταστήσει τις λειτουργίες του. Κατά κανόνα, αυτό διαρκεί μιάμιση έως δύο ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το άτομο αισθάνεται καταπονημένο και κουρασμένο, υπνηλία και μειωμένη ικανότητα εργασίας.

Μπορείτε να χαρείτε λίγο απλά πλένοντας το πρόσωπό σας, κατά προτίμηση με δροσερό νερό. Επηρεάζει τους θερμοευαίσθητους υποδοχείς που βρίσκονται στο δέρμα, οι οποίοι στέλνουν τις αντίστοιχες νευρικές ώσεις στον εγκέφαλο - «Σταμάτα να κοιμάσαι!» Επίσης, ως μεθόδους για την προώθηση της αφύπνισης, μερικοί χρησιμοποιούν δυνατό τσάι ή καφέ πίνεται με άδειο στομάχι. Ναι, αυτή η μέθοδος λειτουργεί! Αλλά η επίδρασή του είναι βραχύβια και δεν θα αρέσει σε κάθε στομάχι αυτή η διαδικασία.

Βοηθήστε το σώμα να ξυπνήσει ακόμα πιο γρήγορα και μέσα βραχυπρόθεσμα, ας πούμε έτσι, οι πρωινές ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να μπεις στο τέλμα. Πως; Έχει πολλές επιδράσεις στον οργανισμό θετικές επιπτώσεις, Για παράδειγμα:

• κινητοποιεί το νευρικό σύστημα.
• ενεργοποιεί το έργο των αισθητηρίων οργάνων: οπτικούς, ακουστικούς, αιθουσαίους αναλυτές.
• βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, ιδίως τη ροή του αίματος στις φλέβες.
• ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες.
• βελτιστοποιεί τη λειτουργία του καρδιακού μυός και του αναπνευστικού συστήματος.
• κάνει τους μύες πιο δυνατούς και τις αρθρώσεις πιο δυνατές.
• βελτιώνει την ανοσολογική κατάσταση του οργανισμού.

Μετά από 15-20 λεπτά σωματικής άσκησης, ένα άτομο είναι μέσα με υπέροχη διάθεση, αισθάνεται ένα κύμα δύναμης, σθένους και επιθυμίας να κάνει κάποιο είδος δουλειάς. Επιπλέον, κάνοντας ασκήσεις τακτικά, μέρα παρά μέρα, σε ένα μήνα πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι έχετε χάσει 2-3 κιλά.

Κανόνες για πρωινές ασκήσεις

Πρώτα απ 'όλα, θα θέλαμε να σημειώσουμε ότι οι πρωινές ασκήσεις ή ασκήσεις και αθλητική προπόνηση– δεν είναι το ίδιο πράγμα. Η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών, την επίτευξη ορισμένων αποτελεσμάτων και τις αθλητικές νίκες. Ο σκοπός της άσκησης είναι διαφορετικός - να βοηθήσει να ξεφύγει από την αγκαλιά του Μορφέα και να φορτίσει το σώμα με ενέργεια για όλη την επόμενη μέρα.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά. Η διάρκειά του μπορεί να είναι από 15 έως 20 λεπτά - 5-10 ασκήσεις, κάθε μία επαναλαμβανόμενη 7-10 φορές. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις όχι με δύναμη, αλλά με ευχαρίστηση.

Δεν πρέπει να σηκώνεστε από το κρεβάτι και να πιάνετε αλτήρες μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι - έντονα φορτίακατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι εξαιρετικά επιβλαβείς για τον καρδιακό μυ, καθώς διεγείρουν την καρδιά να μεταβεί ξαφνικά σε έναν ενεργό τρόπο λειτουργίας.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις αμέσως μετά το ξύπνημα, ενώ είστε στο κρεβάτι. Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να σηκωθείτε, να πλύνετε το πρόσωπό σας εάν διψάτε, να πιείτε καθαρό νερό και να ξεκινήσετε τις υπόλοιπες ασκήσεις.

Η γυμναστική πρέπει να διεξάγεται σε καλά αεριζόμενο ευρύχωρο δωμάτιο ή στον καθαρό αέρα, φορώντας άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σιωπηλά, αλλά αν δεν σας πειράζει να ξυπνήσετε τα παιδιά, είναι πολύ πιο διασκεδαστικό να κάνετε τις ασκήσεις ενώ ακούτε μουσική. Η σωστή λύση είναι τα ρυθμικά τραγούδια, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στα οποία η σωστή αναπνοή. Ο ρυθμός φόρτισης δεν πρέπει να είναι πολύ αργός ή πολύ γρήγορος.

Για να διευκολύνετε την εξάσκηση, φτιάξτε μια λίστα με τις ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για εσάς και επιλέξτε μια λίστα αναπαραγωγής που να τις ταιριάζει σε ρυθμό - μια λίστα συνθέσεων. Εάν αυτοί οι 2 πόντοι είναι ήδη έτοιμοι το πρωί, η έναρξη της γυμναστικής θα γίνει πολύ πιο εύκολη.

Πρωινές ασκήσεις: πού να βρείτε την ώρα

Οι περισσότεροι από αυτούς που δεν κάνουν ασκήσεις το πρωί έχουν μια καθολική δικαιολογία - «δεν υπάρχει χρόνος». Ωστόσο, εάν κάποιος έχει την επιθυμία να ξεκινήσει, δεν θα του είναι δύσκολο να αλλάξει τουλάχιστον εν μέρει κάποιες πρωινές συνήθειες, αφιερώνοντας 15-20 λεπτά για σωματική άσκηση. Τι πρέπει λοιπόν να αλλάξει;

• Μετακινήστε μερικές από τις εργασίες που κάνετε συνήθως το πρωί στο βράδυ. Για παράδειγμα, ετοιμάστε το μεσημεριανό σας για τη δουλειά και βάλτε το σε ένα δοχείο, συσκευάστε το σακίδιο του γιου σας, τα ρούχα που σκοπεύετε να φορέσετε, ετοιμάστε το την προηγούμενη μέρα - σιδερώστε το και κρεμάστε το σε μια κρεμάστρα.
• Το να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας 15-20 λεπτά νωρίτερα δεν θα λύσει τίποτα σχετικά με τον ύπνο (εμπιστέψτε με, δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρκετά), αλλά θα σας δώσει την ευκαιρία να κάνετε πρωινές ασκήσεις.
• Μην επαναφέρετε το ξυπνητήρι σας για «μόνο 5 λεπτά ακόμη» και μην ξαπλώνετε εκεί αφού ξυπνήσετε. Όταν ξυπνήσετε, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε αμέσως να κάνετε ασκήσεις στο κρεβάτι (θα τις παραθέσουμε παρακάτω).

Πρωινές ασκήσεις: ένα σύνολο ασκήσεων

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση, ένα κύριο μέρος και ένα χαλαρωτικό τελικό στάδιο.

Δεν υπάρχει ένα σύνολο πρωινών ασκήσεων που να ταιριάζει σε όλους - μπορείτε να επιλέξετε μία από αυτές που προσφέρονται στο Διαδίκτυο ή μπορείτε να τη δημιουργήσετε μόνοι σας από τις ασκήσεις που σας αρέσουν περισσότερο. Είναι σημαντικό να χωρίσετε το μάθημα σε 3 στάδια: προθέρμανση, κύριο μέρος, συμπέρασμα. Θα πρέπει να αφιερώσετε 2-3 λεπτά στο πρώτο στάδιο, άλλα 3-5 στο τελευταίο και να αφιερώσετε τον υπόλοιπο χρόνο στις ασκήσεις του κύριου μέρους του μαθήματος.

Προθέρμανση

Είναι αυτό το μέρος των πρωινών ασκήσεων που πρέπει να κάνετε ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι. Το στάδιο μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• μάτια που αναβοσβήνουν?
• τρίψιμο των παλάμες?
• τέντωμα στην πλάτη, στο πλάι και στο στομάχι, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• περιστροφή του αγκώνα, αρθρώσεις του αστραγάλου, καθώς και βούρτσες?
• σφίγγοντας τα χέρια σε γροθιά και ξεσφίγγοντας τα.
• ανύψωση των ποδιών ένα προς ένα και ταυτόχρονα.
• ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση, περιστρέψτε το κεφάλι σας και αρθρώσεις ώμων.

Μετά από αυτές τις ασκήσεις, όπως γράψαμε παραπάνω, θα πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι, να πλύνετε το πρόσωπό σας, να πιείτε νερό και να συνεχίσετε την άσκηση όρθιος.

Κύριο μέρος

Είστε έτοιμοι; Ας συνεχίσουμε:

• ασκήσεις για το λαιμό: κλίση του κεφαλιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις με τη σειρά, στροφή δεξιά και αριστερά, κυκλικές περιστροφές (αργή).
• ασκήσεις για τα χέρια: περιστροφή των χεριών, κουμπώνοντάς τα σε μια "κλείδωμα". περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων εναλλάξ και μαζί. περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και αγγίζοντας τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας. περιστροφή των αντιβραχίων, κάμψη και ίσιωμα των βραχιόνων στους αγκώνες.
• ασκήσεις για τον κορμό: ομαλές κάμψεις προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα/παλάμες σας. λυγίζοντας στα πλάγια, κρατώντας το ένα χέρι στη ζώνη και σηκώνοντας το άλλο προς τα πάνω, και με κάθε κάμψη, αλλάζοντας χέρια για μέτρηση 1-2. περιστροφή της λεκάνης, τοποθετώντας τα χέρια σας στη ζώνη. περιστροφή του κορμού, σφίγγοντας τα χέρια σας μπροστά σας σε μια "κλείδωμα", χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
• ασκήσεις για πόδια: ταλαντεύσεις μπρος-πίσω. απαγωγή στα πλάγια? άνοδος από μια ξαπλωμένη θέση. περιστροφή των αρθρώσεων του γόνατος. εκτοξεύεται προς τα εμπρός ή στα πλάγια από ημικαθιστή θέση με κάθε πόδι με τη σειρά του. οκλαδόν, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. τρέχει στη θέση του?
• πρόσθετες ασκήσεις: push-ups από το πάτωμα και/ή από μια καρέκλα, πάνω και κάτω πρέσα, περιστροφή κρίκου, ελαφρύς αλτήρες, διαστολέας, μπάρα στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις διάρκειας από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Τελικό στάδιο

Θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις διατάσεων για χαλάρωση των μυών και ασκήσεις αναπνοής.

Υπάρχει εναλλακτική;

Αν δεν σας αρέσουν οι κλασικές πρωινές ασκήσεις, αλλά θέλετε να βοηθήσετε το σώμα σας να ξυπνήσει το πρωί, επιλέξτε ένα εναλλακτικό σύνολο ασκήσεων για τον εαυτό σας, όπως γιόγκα ή πιλάτες, χορέψτε ή κάντε ένα σύντομο τρέξιμο στον καθαρό αέρα. Οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές φόρτισης – καλός τρόποςεπαναφορτίστε την ενέργειά σας για όλη την ημέρα.

Λάθη κατά τις πρωινές ασκήσεις

Δεδομένου ότι, όπως είπαμε παραπάνω, οι λειτουργίες του σώματος δεν αποκαθίστανται αμέσως μετά το ξύπνημα, δεν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις απότομα, σπασμωδικά - αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στους μύες ή τις αρθρώσεις.

Η μεγάλη διάρκεια του μαθήματος - πάνω από 20 λεπτά - είναι περιττή. Αυξημένο φορτίοΑκόμα κι αν το σώμα μόλις ξυπνήσει, δεν θα το κάνει καλό, αλλά θα προκαλέσει δυσφορία ή θα οδηγήσει σε πιο σοβαρές συνέπειες.

Η κούραση μετά την πρωινή άσκηση είναι σημάδι ότι το παράκανες. Τα συναισθήματά σας στο τέλος των ασκήσεων θα πρέπει να είναι ζωντάνια και έξαρση δύναμης και όχι εξάντληση λόγω πολύ μεγάλου φορτίου.

Οι πρωινές ασκήσεις όταν αισθάνεστε αδιαθεσία δεν αποτελούν επιλογή. Εάν είστε άρρωστοι, το καθήκον σας είναι να κοιμάστε αρκετά (κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα ανακτά τη δύναμη) και να γίνετε πιο δυνατός. Γι' αυτό, κατά τη διάρκεια μιας οξείας περιόδου ασθένειας, αναβάλετε την άσκηση - αφήστε όλα τα αποθέματα του σώματος να χρησιμοποιηθούν για την καταπολέμηση της μόλυνσης.

Οι πρωινές ασκήσεις είναι μια εξαιρετικά ευεργετική συνήθεια για την υγεία σας, μια εγγύηση για σθένος, καλή διάθεσηΚαι λεπτή σιλουέταγια τη ζωή.

Παράδειγμα πρωινών ασκήσεων στο βίντεο: