Διήμερο split για αρχάριους. Το καλύτερο τετραήμερο πρόγραμμα προπόνησης split για αύξηση μυϊκής μάζας Διήμερη προπόνηση

Χαιρετισμούς, αγαπητοί αναγνώστες! Σήμερα θέλω να σας πω για την προπόνηση σε split και να δώσω παραδείγματα ενός διήμερου προγράμματος προπόνησης για αύξηση βάρους και ανακούφιση, συμπεριλαμβανομένων των κοριτσιών.

Έτσι, ένα split είναι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης χωρισμένο σε μέρη, καθένα από τα οποία πραγματοποιείται σε διαφορετικές ημέρες. Τέτοια προγράμματα προορίζονται για έμπειρους αθλητές που δεν μπορούν πλέον να ασκήσουν επιμελώς όλους τους μύες σε μία προπόνηση, καθώς και για όσους θέλουν να επανέλθουν σε φόρμα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.

Το Split καθιστά δυνατή τη μείωση του συνόλου προπονητικό φορτίο, αλλά ταυτόχρονα αυξάνει την αποτελεσματικότητά του σε μεμονωμένους μύες και λειτουργεί καλά σε περιορισμένη ομάδα. Αυτό δίνει στους μύες περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους split είναι τα διήμερα. Ας δούμε πώς λειτουργεί. Η αύξηση του σωματικού βάρους αποτελείται από τρία συστατικά:

1) Τα μαθήματα πρέπει να είναι ογκώδη και εντατικά για να μεγιστοποιηθεί το φορτίο απαραίτητες ομάδεςμυς προκειμένου να πυροδοτηθεί η παραγωγή της απαιτούμενης ποσότητας ορμονών για την αύξηση της. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την εκτέλεση βαριών βασικών ασκήσεων με μεγάλα βάρη. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα αναπτύσσει μια συνήθεια άγχους και εξαιτίας αυτού, είναι απαραίτητο να αλλάζετε τακτικά τις ίδιες τις ασκήσεις και να χρησιμοποιείτε όλο και περισσότερο βάρος εργασίας, φέρνοντας τους μύες σε αποτυχία. Αυτό θα οδηγήσει σε περαιτέρω πρόοδο και ανάπτυξη. Αλλά μην ξεχνάτε την ανάπαυση, διαφορετικά μπορείτε να προπονηθείτε.

Μια ιδανική προπόνηση split δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 45-60 λεπτά. Μετά από αυτό, το σώμα αρχίζει να παράγει την ορμόνη κορτιζόλη σε μεγάλες ποσότητες, η οποία διασπά τους μύες, ώστε αντί να παχύνετε, να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα.

2) Το πιο σημαντικό μέρος όταν εργάζεστε στη μάζα είναι η διατροφή, η οποία θα πρέπει να αποκαθιστά την ενέργεια και να καταστρέφεται ασκήσεις δύναμης μυϊκές ίνες, να είστε ισορροπημένοι, να δώσετε τη σωστή ποσότητα όλων των στοιχείων. Αλλά είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι για να αυξηθεί το σωματικό βάρος, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να υπερβαίνει ελαφρώς τις δαπάνες τους. Συνιστάται να κρατάτε έναν απολογισμό με όλα όσα τρώτε μαζί και τις θερμίδες που καίτε.

Εδώ γεννιούνται πολλά ερωτήματα: τι ακριβώς πρέπει να φάω; Σε ποιες ποσότητες χρειάζονται πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες; Πόσο συχνά και πότε πρέπει να τρώτε;

Αναλογικά λοιπόν με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, χρειάζονται περίπου 1/3/1 γραμμάριο για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αλλά η αναλογία μπορεί να αλλάξει κυρίως λόγω των υδατανθράκων, κάτι που εξαρτάται από τη δραστηριότητά σας, τον σωματότυπο και την ικανότητά σας να αυξήσετε το βάρος σας.

Όταν επιλέγετε προϊόντα, να προτιμάτε πάντα τα φυσικά. Ξεχάστε το γρήγορο φαγητό, το αλεύρι και τα γλυκά. Λάβετε πρωτεΐνη από το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για να αναπληρώσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα, τρώτε σύνθετους, βραδείας πέψης υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Χωρίστε ολόκληρη την ποσότητα του φαγητού σε 4-6 μικρές μερίδες, αυτό θα μειώσει το φορτίο στο γαστρεντερικό σωλήνα. Τα πιο σημαντικά γεύματα είναι το πρωινό, πριν την προπόνηση (1,5-2 ώρες πριν) και μετά την προπόνηση. Καταναλώστε τροφές με υδατάνθρακες το πρωί και μεταβείτε σε πρωτεϊνούχες τροφές το απόγευμα.

3) Η ξεκούραση είναι το τρίτο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό στοιχείο του προγράμματος, αφού μυϊκή ανάπτυξησυμβαίνει όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μεταξύ τους. Ο ύπνος τουλάχιστον 8-10 ωρών παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση του οργανισμού. Είναι καλύτερα το διάστημα μεταξύ των προπονήσεων να είναι το ίδιο. Για παράδειγμα, ξεκινήστε την Τρίτη και κάντε τη δεύτερη προπόνηση την Παρασκευή. Αυτό θα κάνει πολύ δύσκολη την υπερπροπόνηση.

Διήμερο χωρισμό για το γυμναστήριο

Η ίδια η διαιρούμενη προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1η μέρα: ασκήσεις θωρακικοί μύεςκαι τους τρικέφαλους, καθώς και την πλάτη και τους δικέφαλους. Οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι θα είναι επαρκώς φορτισμένοι κατά τη διάρκεια βασικών ασκήσεων για το στήθος και την πλάτη.

Ημέρα 2. Εμπλέκονται τα πόδια, οι ώμοι και οι κοιλιακοί μύες.

Αυτή η κατανομή των μυϊκών ομάδων καθιστά δυνατή την εκγύμνασή τους μόνο μια μέρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα τους δοθεί σχεδόν μια εβδομάδα για μέγιστη αποκατάσταση.

Τα μαθήματα για την αύξηση βάρους πρέπει να γίνονται σε μία ώρα. Θυμηθείτε να κάνετε ζέσταμα στην αρχή και διατάσεις στο τέλος της προπόνησής σας. Κατά τη διάρκεια του πρώτου, θα προετοιμάσετε και θα ζεστάνετε το σώμα, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, και στο δεύτερο θα τεντώσετε τους φραγμένους από το στρες μύες και θα βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Οι ασκήσεις καρδιο, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και το stepper, είναι ιδανικές για προθέρμανση. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε για τις αρθρώσεις, να δώσετε αρκετή προσοχή στην προετοιμασία τους για προπόνηση - στρίψτε και τεντώστε τις πριν τις φορτώσετε.

Διήμερο διαχωρισμό για βελτίωση του εδάφους

Όταν αποκτήσετε την επιθυμητή μάζα, μπορείτε να προχωρήσετε επόμενο στάδιοξήρανση Δυστυχώς, ένας μεγάλος όγκος μυών δεν εγγυάται μια όμορφη ανακούφιση, η οποία μπορεί να κρυφτεί κάτω από ένα στρώμα λίπους. Μπορείτε να το μειώσετε χρησιμοποιώντας μια δίαιτα κοπής και κάνοντας προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αλλά αυτό είναι ένα αρκετά περίπλοκο έργο που απαιτεί μια ολοκληρωμένη λύση.

Η εργασία στο ανάγλυφο αποτελείται από τρία στοιχεία, όπως στην περίπτωση του σωματικού βάρους:

1) Τα μαθήματα θα γίνονται με τη μορφή διήμερου ύπνου, αλλά δύο κυκλώματα την εβδομάδα, δηλαδή συνολικά 4 προπονήσεις και κάθε μυϊκή ομάδα θα φορτώνεται δύο φορές την εβδομάδα. Το split μπορεί να οργανωθεί ως εξής: τη Δευτέρα και την Πέμπτη εκπαιδεύουμε το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και την Τρίτη και την Παρασκευή εκπαιδεύουμε τα πόδια, τους ώμους και τους κοιλιακούς.

2) Η ξεκούραση και η αποκατάσταση παίζουν σημαντικό ρόλο και εδώ. Δεδομένου ότι το σύστημα διπλού διαχωρισμού δύο κυκλωμάτων την εβδομάδα είναι αρκετά δύσκολο, μπορεί να απλοποιηθεί κάπως χρησιμοποιώντας έναν κύκλο οκτώ ημερών χρησιμοποιώντας το σύστημα 2+2. Αποδεικνύεται ότι μετά από δύο ημέρες συνεχόμενων μαθημάτων, έχετε δύο ημέρες διάλειμμα, μετά πάλι δύο ημέρες φόρτωσης, δύο ημέρες διάλειμμα κ.ο.κ. Αθλητές με εμπειρία τακτική προπόνησηκάτω των δύο ετών μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ακόμα πιο ελαφριά έκδοση, κάνοντας μόνο τρία μαθήματα την εβδομάδα, δηλ. 1-2-1 προπονήσεις, την επόμενη εβδομάδα 2-1-2.

3) Χωρίς σωστή διατροφή, δεν θα μπορείτε να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μια δίαιτα για το σχηματισμό όμορφων, σμιλεμένων μυών είναι απαραίτητη για όσους έχουν ήδη αποκτήσει επαρκή όγκο μυϊκή μάζα, ενώ δεν υπόκειται σε σοβαρή παχυσαρκία.

Πρώτον, υποτίθεται ότι θα υπάρξει προοδευτική μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 10-20-30%, αυτό εξαρτάται από τον ρυθμό καύσης λίπους που είναι άνετος για εσάς. Δεύτερον, καθώς μειώνετε τη διατροφή σας, θα πρέπει να παρακολουθείτε το βάρος σας και το βάθος των πτυχών του λίπους σας. Εάν χάνετε 1 έως 2 κιλά το μήνα και οι πτυχές γίνονται επίσης λιγότερο αισθητές, τότε κάνετε το σωστό. Μειώστε τις θερμίδες κυρίως μέσω των γρήγορων υδατανθράκων και των ζωικών λιπών.

Τρίτον, φροντίστε να διατηρήσετε την ισορροπία. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 10% ακόρεστα λιπαρά σε σύγκριση με τις συνολικές θερμίδες της διατροφής σας (έως συνολικά 25% λιπαρά). Η ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων πρέπει να φτάνει το 30-40%.

Τέταρτον, πάρτε επιπλέον ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων, έτσι ώστε η έλλειψη βιταμινών να μην οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας λόγω τροφής με μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες και καταστροφή των μυών.

Πέμπτον, ελέγξτε την ισορροπία του νερού σας. Ο συνολικός όγκος του μεθυσμένου υγρού πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα. Επιπλέον, συνιστάται να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μερικές γουλιές μεταξύ των προσεγγίσεων.

Τρώτε σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα, αλλά όχι λιγότερο από 2 ώρες πριν την προπόνηση και 1,5 ώρα μετά, μπορούν να γίνουν εξαιρέσεις για τα αμινοξέα και σέικ πρωτεΐνης. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Περίπου το 60% μπορεί να ληφθεί από τα τρόφιμα, το υπόλοιπο 40% μπορεί να ληφθεί από αθλητική διατροφή. Αυτό είναι απαραίτητο για την καταστολή των καταβολικών διεργασιών και την προστασία των μυών σας, χωρίς να παρεμβαίνει στη διαδικασία στεγνώματος.

Αυτή η επιλογή προπόνησης είναι κατάλληλη και για τα δύο φύλα. Γενικοί κανόνεςαπαράλλακτος. Οι γυναίκες όμως έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά.

Διήμερο προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια

Ένας διήμερος διαχωρισμός περιλαμβάνει τη διαίρεση της ανώτερης και της κάτω προπόνησης σε ξεχωριστές. Αυτό το σύστημα είναι κατάλληλο για κορίτσια με μικρή εμπειρία, αλλά που θέλουν να δημιουργήσουν μια ανάλογη σιλουέτα, και όχι μόνο να επικεντρωθούν στο να ανεβάσουν τους γλουτούς τους. Η εστίαση είναι στους γλουτούς, τους μηριαίους και τους ώμους. Πολύ λιγότερος χρόνος αφιερώνεται στην ανάπτυξη της πλάτης και των χεριών, αλλά υπάρχει ακόμα λίγος, αφού αυτοί οι μύες τονώνονται μαζί με την πλάτη και το στήθος.

Εάν ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές, διατηρήσετε ένα αθλητικό πρόγραμμα που αποτελείται από παραγωγικές δραστηριότητες, μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή και επαρκή ανάπαυση, σίγουρα θα έχετε επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά πρέπει να είστε υπομονετικοί, να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια, να ξοδέψετε επαρκή ποσότηταφορά!

Κύριος στόχος:ανάπτυξη δύναμης, αύξηση μάζας
Τύπος:σπλιτ
Επίπεδο εκπαίδευσης:αρχή
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 2
Απαιτούμενος εξοπλισμός:μπάρα, αλτήρες
Ακροατήριο:άνδρες και γυναίκες

Αυτό είναι ένα απλό και αποτελεσματικό διήμερο διαχωρισμό για αρχάριους, που καλύπτει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ιδανικό για αρχάριους bodybuilders να αναπτύξουν δύναμη, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να προετοιμαστούν για πιο σύνθετα προγράμματα προπόνησης.

Περιγραφή του προγράμματος

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να εκτελείται δύο φορές την εβδομάδα, αλλά μπορεί να εκτελείται πιο συχνά. Για παράδειγμα, το πρόγραμμα μπορεί να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα - Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, εναλλάξ τα προγράμματα Α και Β:

1η εβδομάδα:

• Δευτέρα - πρόγραμμα Α
• Τετάρτη - πρόγραμμα Β
• Παρασκευή - πρόγραμμα Α

2η εβδομάδα:

• Δευτέρα - πρόγραμμα Β
• Τετάρτη - πρόγραμμα Α
• Παρασκευή - πρόγραμμα Β, και ούτω καθεξής ανά εβδομάδα.

Στόχος αυτού του προγράμματος είναι να συνηθίσει το σώμα στο άγχος. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε τις δεδομένες προσεγγίσεις με το μέγιστο δυνατό βάρος, αλλά προσπαθήστε να μην το φτάσετε μυϊκή ανεπάρκεια. Αυξάνετε συνεχώς το φορτίο. Εάν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις μιας άσκησης, τότε την επόμενη φορά πάρτε περισσότερο βάρος.

Μπορείτε να το προσθέσετε οποιαδήποτε μέρα θέλετε πρόσθετες ασκήσεις, αλλά προσπαθήστε να μην ασκείστε για περισσότερο από 60 λεπτά την ημέρα. Αυτό είναι πολύ άγχος για ένα απροετοίμαστο σώμα.

Στην αρχή της προπόνησής σας, φροντίστε να ζεστάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Μην ξεκινήσετε να εκτελείτε προσεγγίσεις εργασίας χωρίς να προθερμάνετε τους μύες - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη για 20-25 επαναλήψεις.

Διήμερο χωρισμό για μάζαή με άλλα λόγια, ένα διήμερο πρόγραμμα προπόνησης είναι ένας τύπος ξεχωριστών συστημάτων προπόνησης, σύμφωνα με τα οποία χωρίζετε την εργασία όλων των κύριων μυϊκών ομάδων του σώματος σε δύο ατομική προπόνηση. Κατά κανόνα, το πάνω μέρος του σώματος ασκείται σε μία προπόνηση και το κάτω μέρος του σώματος στη δεύτερη. Ποιο είναι το πλεονέκτημα ενός διήμερου προγράμματος προπόνησης split και γιατί είναι τόσο δημοφιλές στους φυσικούς;

Διήμερο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Το διήμερο μαζικό διαχωρισμό είναι εξαιρετικό τόσο για αρχάριους όσο και για πιο έμπειρους αθλητές που δεν χρησιμοποιούν αναβολικό στεροειδές. Όπως γνωρίζετε, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας χωρίς τη χρήση στεροειδών είναι δυνατή μόνο εάν τα βάρη εργασίας στις ασκήσεις αυξάνονται συνεχώς. Ωστόσο, οι περισσότεροι επισκέπτες γυμναστήριαβρίσκονται σε κατάσταση βαθιάς στασιμότητας. Λόγω της τυφλής αντιγραφής των προγραμμάτων προπόνησης πρωταθλητών με τα οποία είναι γεμάτο ολόκληρο το Διαδίκτυο, το σώμα ενός φυσικού απλά δεν έχει χρόνο να ανακάμψει, γεγονός που οδηγεί σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης στην οποία δεν μπορεί να γίνει λόγος για πρόοδο. Ένας διήμερος διαχωρισμός μάζας επιτρέπει την πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στην αύξηση των βαρών εργασίας και της μυϊκής μάζας του αθλητή. Με αυτή τη βοήθεια είναι εγγυημένο ότι θα μπορέσετε να ξεπεράσετε τη στασιμότητα και να φτάσετε σε ένα νέο επίπεδο. Δοκιμασμένο από προσωπική εμπειρία!

Οι πιο συνηθισμένες επιλογές για την κατασκευή ενός διαχωρισμού δύο ημερών είναι "TOP-BOTTOM" και "PULL-PUSH". Σύμφωνα με την πρώτη επιλογή, στην πρώτη προπόνηση ασκείτε τους μύες του πάνω μέρους του σώματος (ΣΤΗΘΟΣ, ΠΛΑΤΗ, ΜΠΡΑΚΙ), και στη δεύτερη προπόνηση τους μύες του κάτω σώματος (ΠΟΔΙΑ, ΠΙΕΣΗ). Σύμφωνα με τη δεύτερη επιλογή, σε μία προπόνηση ασκείτε τράβηγμα μυϊκών ομάδων (ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ ΚΑΙ ΠΙΣΩ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ, ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΧΡΑΧΙΟΥ) και σε μια άλλη προπόνηση ασκείτε ώθηση μυϊκών ομάδων (ΜΥΕΣ ΘΗΘΩΚΟΥ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ, ΜΠΡΟΣΤΙΝΟΥΣ ΔΕΛΤΟΙΟΥΣ, ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ) . Για λόγους σαφήνειας, θα δώσω παραδείγματα και των δύο επιλογών για διήμερη κατανομή βάρους.

Διήμερη κατανομή βάρους "TOP-BOTTOM"

Προπόνηση #1 (TOP)

1. Πρέσσα πάγκου οριζόντιος πάγκος 3x8-10

2. Πρέσα αλτήρων κεκλιμένος πάγκοςκεφάλι ψηλά 3x8-10

3. Τραβήγματα στη μπάρα ευρεία λαβή 3x8-10

4. Σειρά λυγισμένη μπάρα 3x8-10

6. Μπούκλες με όρθια μπάρα 3x8-10

7. Γαλλικός Τύποςμε μπάρα 2-3x8-10

Προπόνηση Νο. 2 (ΧΑΜΗΛΟ)

2. Πρέσα ποδιών πάγκου 3x8-12

3. Deadlift με μπάρα 3x8-10

4. Ανασηκώσεις γάμπας όρθιες ή καθιστές 3x12-20

5. Κρεμαστά σηκώματα ποδιών 3x12-20

Διήμερο διαχωρισμό μάζας PUSH-PULL

Προπόνηση Νο. 1 (ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΑΒΗΜΑΤΟΣ)

1. Deadliftμε μπάρα 4x8-10

2. Τραβήγματα στη μπάρα 3x8-10

3. Σειρά λυγισμένη μπάρα 3x8-10

4. Μπούκλες με όρθια μπάρα 3x8-10

5. Κρεμαστά σηκώματα ποδιών 3x12-20

Προπόνηση Νο. 2 (ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΩΘΗΣΗΣ)

1. Squats με μπάρα στους ώμους 4x8-10

2. Πρέσα ποδιών πάγκου στον προσομοιωτή 3x8-12

3. Ανασηκώσεις γάμπας όρθιες ή καθιστές 3x12-20

4. Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο 3x8-10

5. Καθιστή πρέσα μπάρα ή αλτήρα 3x8-10

6. Γαλλική πρέσα με μπάρα ξαπλωμένη ή όρθια 3x8-10

Σημειώσεις για το Πρόγραμμα Μαζικής Διαίρεσης 2 ημερών

Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα θα εξαρτηθεί από τις ικανότητες αποκατάστασης του σώματός σας και άλλους παράγοντες. Η βέλτιστη ποσότητα προπόνησης είναι 2-3 φορές την εβδομάδα. Εάν έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα εργασίας και άλλα προβλήματα που σας εμποδίζουν να αναρρώσετε πλήρως, τότε θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνω προπόνηση μόνο 2 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα Δευτέρα και Παρασκευή. Εάν αναρρώσετε γρήγορα, τότε μπορείτε να ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα (Δευτέρα, Τετ., Παρ ή Τρ., Πέμ., Σαβ.) εναλλασσόμενες προπονήσεις. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα το πάνω μέρος του σώματος, την Τετάρτη το κάτω μέρος του σώματος, την Παρασκευή το πάνω μέρος του σώματος κ.λπ. Την πρώτη εβδομάδα λοιπόν θα έχετε δύο προπονήσεις για την κορυφή και μία για την κάτω. Τη δεύτερη εβδομάδα θα γίνουν δύο προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και μία για το πάνω μέρος του σώματος κ.λπ. Υπάρχουν πολλές επιλογές. Η επιλογή είναι δική σας.

Ειλικρινά μιλώντας, προτιμώ την πρώτη επιλογή για την κατασκευή ενός διήμερου προγράμματος τμηματικής προπόνησης για μαζικό "TOP-BOTTOM", αν και και οι δύο επιλογές είναι ισοδύναμες. Κάποτε, έκανα ένα διήμερο διαχωρισμό βάρους για να ξεπεράσω τη στασιμότητα στα εργασιακά βάρη και την ανάπτυξη των μυών. Και τα κατάφερα. Ελπίζω να πετύχεις και εσύ. Σας εύχομαι καλή επιτυχία, φίλοι!

Γεια σας, μελλοντικά jocks και fitness girls! Αυτή τη φορά ο Phil θα μιλήσει για ένα διήμερο split, ένα πιο προηγμένο, αλλά ακόμα βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης!

Οι μέρες του μονοήμερου χωρισμού έχουν τελειώσει και νιώθετε σίγουροι ότι θα το πάτε στο επόμενο επίπεδο. σωματική δραστηριότητα. Είτε είστε αρχικά ένα αρκετά δυνατό κοινό.

Η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ όλων των διαχωρισμών και των τμημάτων μιας ημέρας είναι ότι σε αυτά διασπώνουμε μυϊκές ομάδες ανά ημέρα προπόνησης. Και κάθε μάθημα είναι διαφορετικό από το προηγούμενο. Σε ένα διήμερο χωρισμό θα έχουμε 2 μυϊκές ομάδες και θα χωρίσουμε μόνο το σώμα κατά δύοεξαρτήματα.

Πάνω και κάτω.

Το κάτω μέρος είναι, φυσικά, τα πόδια. Αλλά σε αντίθεση με ένα μερίδιο μιας ημέρας, δεν θα υπάρχει μόνο μία άσκηση, αλλά μια ολόκληρη ώρα προπόνησης! Πολλοί τύποι παραμελούν την προπόνηση των ποδιών, με αποτέλεσμα να βλέπουμε αστείους αποτρεπτικούς παράγοντες στο Διαδίκτυο.

Πόδια (κάτω)- Αυτή είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα. Τα χρειαζόμαστε για ταχύτητα κίνησης, αντοχή και (!) για χτυπήματα. Δύο πολύ ισχυροί «μηχανισμοί» αξίζουν την κατάλληλη ανάπτυξη, επομένως σε αυτό το σχήμα τους δίνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη προσοχή. ήμισυφορά. Το μόνο που θα προσθέσουμε σε αυτά είναι μια αρκετά απομονωμένη άσκηση για τους αγαπημένους δικέφαλους μυς όλων. Η συμπερίληψη του στην κορυφή, πρώτον, είναι ακατάλληλη και, δεύτερον, μπορεί να εκπαιδευτεί αρκετά εντατικά. Ως αποτέλεσμα, θα φορτωθεί 100% την πρώτη μέρα και εν μέρει τη δεύτερη.

Το πάνω μέρος του σώματοςπεριλαμβάνει προπόνηση πλάτης, ωμική ζώνηκαι θωρακικοί μύες.

Θα προπονούμαστε κάθε δεύτερη μέρα. Πρώτη μέρα προπόνηση + ημερήσια ξεκούραση + ημέρα δεύτερη προπόνηση.

Πάμε! Θα δώσω εικονογραφήσεις μόνο για εκείνες τις ασκήσεις που δεν συμπεριλήφθηκαν στο διαχωρισμό μιας ημέρας. Σε κάθε περίπτωση, όλες οι ασκήσεις αναλύονται ξεχωριστά και αναλυτικά στην αντίστοιχη ενότητα.

Πρώτη μέρα – ΠΟΔΙΑ

1. Squats με μπάρα 2 x 15 + 4 x 8

2. Lunges (με βάρη) 2 x 15 + 4 x 6

3. Deadlift 2 x 15 + 4 x 8

4. Μοσχαράκια (μοσχάρι ανασηκώσεις) 2 x 20 + 4 x 12

5. Μπούκλες όρθιας μπάρα/αλτήρα για δικέφαλους μυς 2 x 15 + 4 x 10

6. Πιέστε (ίσια τσακίσματα) – προαιρετικός 6 x 20

Δεύτερη μέρα – TOP

1. Τραβήγματα 6 x Μέγιστο

2. Σειρά με μπάρα στη ζώνη 2 x 15 + 4 x 6

3. Πρέσσα πάγκου 2 x 15 + 4 x 6

4. Πρέσα αλτήρων σε θετική κλίση 2 x 15 + 4 x 8

5. Στρατιωτική πρέσα (όρθια πρέσα μπάρα από το στήθος) 2 x 15 + 4 x 12

6. Μπάρες 6 x Μέγιστο

Οι μύες μας έχουν αυξηθεί σε όγκο και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν, επομένως για κάθε ομάδα δεν θα λαμβάνουμε πλέον 2 ημέρα ανάπαυσης, και 3 . Έξι μέρες την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα – προπόνηση, κάνε την Κυριακή ρεπό, ξεκουραστείτε.

Ένα τέτοιο σχέδιο έχει σχεδιαστεί για περίπου 10 εβδομάδες τουλάχιστον, δηλαδή είναι περίπου δυόμισι μήνες. Εάν τα αποτελέσματα είναι ελάχιστα ορατά, τόσο εξωτερικά όσο και από άποψη δύναμης, συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτό μέχρι έως 3-4 μήνες.

Πολύ σημαντικό σε αυτό το στάδιο πάρτε το χρόνο σας. Στη συνέχεια θα υπάρξει ένα τριήμερο χωρισμό, και αυτό είναι ήδη αρκετά δύσκολο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Είναι το βασικό και κλασικό πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding. Ο τριήμερος διαχωρισμός περιπλέκεται μόνο με την προσθήκη ασκήσεων απομόνωσης για να δουλέψετε μεμονωμένους μύες και μυϊκές ομάδες. Λόγω της αυξημένης ποσότητας άσκησης - αυξάνεται επίσης ο αριθμός των ημερών προπόνησης, και προσθέτει επίσης χρόνο αποκατάστασης.

Εάν είστε αρκετά προετοιμασμένοι, εάν έχετε μεγάλες φιλοδοξίες και είστε σίγουροι ότι δεν θα προπονηθείτε υπερβολικά, προχωρήστε στα κλασικά - τριήμερο χωρισμό! Συνιστώ να σταματήσετε σε κάθε στάδιο και να εργαστείτε σκληρά τεχνική. Στο μέλλον, αυτός ο χαμένος χρόνος, όπως ίσως νομίζετε, θα σας επηρεάσει με τους πιο θετικούς τρόπους και δεν θα εκπλαγείτε από τα επερχόμενα φορτία.

Αυτά για δύο μέρες, συνεχίζουμε την εξέλιξη. Ούτε ένα βήμα πίσω φίλοι μου!

Καλημέρα Εάν έχετε ήδη επιτύχει κάποια επιτυχία στην προπόνηση και θεωρείτε τον εαυτό σας μέσο ή ακόμα και προχωρημένο αθλητή και τώρα ψάχνετε για ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας επιτρέψει να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, σας συμβουλεύω να δώσετε μεγάλη προσοχή διαίρεση προπόνησηςΠάνω-Κάτω.

Αυτό το είδος προπόνησης λειτουργεί για όλους τους ανθρώπους - άνδρες και γυναίκες, νέους και ηλικιωμένους, αυτούς που θέλουν να χτίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα και εκείνους που θέλουν απλώς να είναι σε καλή φόρμα.

Ωστόσο, αν θέλετε να βγείτε από αυτόν τον διαχωρισμό μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να ξέρετε πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αυτό το split.

Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσω γιατί το διαχωρισμό από πάνω-κάτω είναι τόσο αποτελεσματικό και μάλιστα σας προσφέρω μια από τις πιο ιδανικές επιλογές για το διαχωρισμό από πάνω-κάτω.

Τι είναι το split από πάνω-κάτω

Μια προπόνηση χωρισμού άνω-κάτω σημαίνει ότι σε μια προπόνηση εκπαιδεύετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος (στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους), και σε μια άλλη προπόνηση εκπαιδεύετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος (τετράποδες, μηριαίες, γάμπες, κάτω μέρος της πλάτης και τους μύες κοιλιακούς). Συνήθως κάνετε 2 προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και 2 προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος την εβδομάδα, επομένως έχετε 4 προπονήσεις την εβδομάδα (πάνω-κάτω-πάνω-κάτω). Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε 4 φορές την εβδομάδα, τότε ασκηθείτε 3 φορές, επίσης εναλλασσόμενες προπονήσεις πάνω-κάτω-πάνω κάτω-πάνω-κάτω, αυτή η επιλογή για την κατασκευή ενός διαχωρισμού λειτουργεί επίσης καλά.

Υπάρχουν επίσης διάφορες παραλλαγές συνδυασμού ασκήσεων σε κάθε προπόνηση, για παράδειγμα, σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να εκπαιδεύουν το στήθος, την πλάτη και τους ώμους σε μια προπόνηση και τα χέρια και τα πόδια σε μια άλλη. Ή, ως επιλογή - στήθος, πλάτη, ώμοι, τρικέφαλοι σε μια προπόνηση και πόδια και δικέφαλοι σε μια άλλη προπόνηση, παρεμπιπτόντως, μου αρέσει πολύ αυτή η επιλογή, αλλά τόσο η πρώτη όσο και η δεύτερη επιλογή συνδυασμού ασκήσεων λειτουργούν.

Γιατί πρέπει να χρησιμοποιήσετε το διαχωρισμό από πάνω-κάτω;

Η προπόνηση ειδικά για το διαχωρισμό από πάνω-κάτω είναι η πιο αποτελεσματική για τους περισσότερους ανθρώπους. Η κύρια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι οι αρχάριοι, οι οποίοι θα ωφεληθούν από τη χρήση της προπόνησης ολόκληρου του σώματος σε κάθε προπόνηση στην αρχή. Αλλά αφού περάσετε το στάδιο αρχαρίων, το πιο αποτελεσματικό σύστημα εκπαίδευσης για εσάς θα είναι ο διαχωρισμός από πάνω-κάτω.

Το κύριο επιχείρημα υπέρ αυτού του διαχωρισμού είναι ότι με αυτόν τον τρόπο κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται σε ένα ιδανικό χρονικό διάστημα, κάθε 3-5 ημέρες ή 2 φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι η συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας που είναι η καλύτερη για όσους έχουν περάσει καλύτερα το αρχάριο στάδιο και αυτό είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός!

Έτσι, εάν προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα, αποδεικνύεται ότι εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα κάθε 3-4 ημέρες. Και αν προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα, τότε κάθε μέρος του σώματος θα προπονείται κάθε 4-5 ημέρες. Φυσικά, είναι καλύτερο να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα και πρόοδο, αλλά και 3 προπονήσεις την εβδομάδα είναι επίσης καλές.

Μπορείτε να προπονηθείτε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και Σάββατο, ή Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή, ή για παράδειγμα, 2 ημέρες προπόνηση, 2 ημέρες ξεκούραση, αλλά θυμηθείτε να μην προπονηθείτε περισσότερες από δύο ημέρες στη σειρά.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο αυτός ο διαχωρισμός εκπαίδευσης είναι τόσο αποτελεσματικός είναι ότι βασίζεται κυρίως σε βασικές ασκήσεις. Και δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια βάση για να χτίσεις καλούς μύες, γιατί όταν εκτελείς βασικές ασκήσεις χρησιμοποιείται ο μεγαλύτερος αριθμός μυών στο σώμα, καθώς και οι πιο ισχυροί ορμονική απόκρισησώμα υπό φορτίο.

Ωστόσο, όταν δημιουργείτε ένα διαχωρισμό από πάνω-κάτω, μπορείτε να προσθέσετε μερικά μεμονωμένες ασκήσεις, για παράδειγμα, για να δουλέψετε καλύτερα τις μυϊκές σας ομάδες που υστερούν.

Ο διαχωρισμός Top-Bottom σας επιτρέπει επίσης να εκτελέσετε τον ιδανικό όγκο προπόνησης, τόσο από πλευράς προσεγγίσεων όσο και ασκήσεων. Έτσι, εάν σχεδιάσετε σωστά το χωρισμό σας, θα σας επιτρέψει να συγκεντρώσετε όλους τους παράγοντες μαζί τέλεια προπόνησηστην απόκτηση μυϊκής μάζας και θα σας επιτρέψει να πετύχετε τους στόχους σας.

Διαχωρισμένο παράδειγμα

Και έτσι, παρακάτω θα σας δώσω ένα παράδειγμα της καλύτερης επιλογής, κατά τη γνώμη μου, για διαχωρισμό από πάνω-κάτω:

Άνω σώμα: Προπόνηση Α

• Πρέσσα πάγκου 3x5-7
• Σειρά λυγισμένη μπάρα 3x6-8
• Μπάρα μπάρα στενή λαβή 2x8-10
• Ελξη άνω μπλοκστενή λαβή 2x8-10
• Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x8-10

Κάτω σώμα: Προπόνηση Α

• Καταλήψεις 3x6-8
• Υπερεκτάσεις 2x10-12
• Split squat (πίσω πόδι στη στήριξη ψηλότερα) 2x10-12
• Παιχνίδια μόνιμα 4x8-10
• Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους 3x8-10

Άνω σώμα: Προπόνηση Β

• Πρέσα πάνω από μπάρα ή στρατιωτικός Τύπος 3x5-7
• Τραβήγματα ευρείας λαβής 3x6-8
• Πίεση πάγκου αλτήρα με το κεφάλι προς τα πάνω, κλίση 30 μοιρών 3x8-10
• Τραβήξτε κάτω μπλοκ στον ιμάντα 2x8-10
• Βυθίσεις (εστίαση τρικέφαλου) 2x10-12

Κάτω σώμα: Προπόνηση Β

• Deadlift 2x8
• Πρέσα ποδιών 3x8-10
• Κάμψη ποδιών ξαπλωμένη ή καθιστή 3x8-10
• Καθιστικές γάμπες 4x10-12
• Σφυριά για δικέφαλους 3x8-10

Εδώ γράφονται μόνο προσεγγίσεις εργασίας, κάντε μερικές προσεγγίσεις προθέρμανσης για να ζεστάνετε τους μύες σας.

Όπως μπορείτε να δείτε, τοποθέτησα την προπόνηση δικεφάλου την τελευταία μέρα, αυτό έγινε για να υπάρχει η ίδια ποσότητα άσκησης κάθε μέρα, και θέλω επίσης να σας πω ότι ο δικέφαλος μυς είναι ένας από τους μύες που μπορούν να χρησιμοποιήσουν επιπλέον φορτίο για καλή ανάπτυξη.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε εργασία στους κοιλιακούς μύες την τελευταία μέρα, δεν θα είναι περιττό.

Όπως μπορείτε να δείτε χώρισα την ανώτερη προπόνηση σε ελαφριά και βαριά άσκησησε διαφορετικές ημέρες, προστέθηκε επίσης πολυαρθρικές ασκήσειςτρικέφαλους στους οποίους εμπλέκονται και οι υπόλοιποι μύες του άνω μέρους του σώματος.

Άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

Σωστή τεχνική– εκτελείτε πάντα ασκήσεις σε πλήρες πλάτος, με σωστή τεχνικήγια να φορτώσετε όλους τους μυς στόχους όσο το δυνατόν καλύτερα.

Διαστήματα ανάπαυσης– πόσος χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των προσεγγίσεων; Θα πρέπει να ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται για να αποκαταστήσετε τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Στις ελαφριές ασκήσεις, αυτό είναι περίπου 90-120 δευτερόλεπτα, εάν η άσκηση είναι βασική, βαριά, τότε το υπόλοιπο αυξάνεται σε περίπου 2-3 ​​λεπτά.

Πρόοδος φορτίων– ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που δεν πρέπει να ξεχνάτε είναι η εξέλιξη των φορτίων. Θα πρέπει να αυξάνετε το βάρος κάθε φορά που φτάνετε στις κορυφαίες επαναλήψεις κάθε σετ. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να κάνετε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων, τότε αυξάνετε το βάρος μόνο όταν μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις σε κάθε μία από τις 3 προσεγγίσεις, χωρίς να αλλάξετε το βάρος στη μπάρα!

Είναι σημαντικό να αποφευχθεί η μυϊκή ανεπάρκεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Είναι ιδανικό να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε στην τελευταία προσέγγιση να σας απομένουν 1-2 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία, αυτό δείχνει ότι ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος. Συνήθως ρίχνουμε 2,5 κιλά στο πάνω μέρος του σώματος στις βασικές ασκήσεις, και 5 κιλά στο κάτω μέρος στις βασικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να αποφύγετε την αποτυχία των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μερικές φορές είναι δυνατό μόνο στην τελευταία προσέγγιση εάν εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για το μεσοδιάστημά σας.

– Κάποια στιγμή θα φτάσεις σε πλάτωμα σε κάποια άσκηση, δηλ. δεν θα μπορείτε να το κάνετε για πολύ καιρό μέγιστη ποσότηταεπαναλήψεις σε όλες τις προσεγγίσεις, που σημαίνει ότι είναι πολύ νωρίς για σας να αυξήσετε το βάρος στη μπάρα, τι να κάνετε; Όταν συμβαίνει αυτό, δεν έχει νόημα να φουσκώνεις και να προσπαθείς με γάντζο ή στραβό να διασχίσεις αυτό το οροπέδιο χωρίς να αλλάξεις τίποτα. Αντίθετα, θα πρέπει να κάνετε επανεκκίνηση, δηλ. ρίξτε τα βάρη εργασίας στη μπάρα κατά 10-15% και ξεκινήστε ξανά την πρόοδό σας, προσθέτοντας επίσης 2,5-5 κιλά σε κάθε επόμενη προπόνηση, στο τέλος, εσείς οι ίδιοι δεν θα παρατηρήσετε πώς την επόμενη φορά που θα ξεπεράσετε το βάρος το προηγούμενο πλατό μέχρι να χτυπήσετε ξανά, και πάλι πηγαίνετε για επανεκκίνηση.

Θρέψη – σωστή εκπαίδευση, αυτή είναι μόνο η μισή επιτυχία, είναι εξίσου σημαντικό να χτιστεί σωστή διατροφή, εάν εργάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα, δηλ. θα πρέπει να παίρνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε. Απλώς μην υπερβάλλετε με το πλεόνασμα, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος να αποκτήσετε περισσότερο λίπος από τους μύες, ιδανικά, θα αποκτήσετε περίπου την ίδια ποσότητα και των δύο. Θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους. Επομένως, θα πρέπει να μάθετε να μετράτε τις θερμίδες και να υπολογίζετε το ημερήσιο BZHUK σας. Επίσης, δεν ξεχνάμε τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πολύ απαραίτητα στη διατροφή μας.

Αθλητική διατροφή– διάφορα συμπληρώματα, αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να επιταχύνουμε την πρόοδό μας, μην φοβάστε να τα χρησιμοποιήσετε, γιατί δίνουν καλά μπόνους, δώστε προσοχή σε συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη, κρεατίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύμπλοκα πολυβιταμινών, γλουταμίνη κ.λπ. .

Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε– Μεγαλώνεις όχι όταν προπονείσαι, αλλά όταν ξεκουράζεσαι, γι’ αυτό σε συμβουλεύω να ξεκουράζεσαι και να κοιμάσαι περισσότερο. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα, και φυσικά 8-9 ώρες είναι καλύτερα. Και αν ο στόχος σας είναι η μάζα, μειώστε την ποσότητα της καρδιο που κάνετε.

Λοιπόν, εν κατακλείδι, εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις που δίνονται σε αυτό το άρθρο, τότε θα αποκτήσετε τη μεγαλύτερη θετική εμπειρία από την προπόνηση με το πρόγραμμα διαχωρισμού Top-Bottom.

Καλή τύχη και Αναβολισμό!