Διήμερο χωρισμό πάνω κάτω. Διήμερο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Σημειώσεις για το Πρόγραμμα Μαζικής Διαίρεσης 2 ημερών

Καλημέρα Εάν έχετε ήδη σημειώσει κάποια επιτυχία στην προπόνηση και θεωρείτε τον εαυτό σας μέσο ή ακόμα και προχωρημένο αθλητή και τώρα ψάχνετε για ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας επιτρέψει να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, σας συμβουλεύω να δώσετε μεγάλη προσοχή στην προπόνηση από πάνω-κάτω σπλιτ.

Αυτό το είδος προπόνησης λειτουργεί για όλους τους ανθρώπους - άνδρες και γυναίκες, νέους και ηλικιωμένους, αυτούς που θέλουν να χτίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα και εκείνους που θέλουν απλώς να είναι σε καλή φόρμα.

Ωστόσο, αν θέλετε να βγείτε από αυτόν τον διαχωρισμό μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να ξέρετε πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αυτό το split.

Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσω γιατί το διαχωρισμό από πάνω-κάτω είναι τόσο αποτελεσματικό και μάλιστα σας προσφέρω μια από τις πιο ιδανικές επιλογές για το διαχωρισμό από πάνω-κάτω.

Τι είναι το split από πάνω-κάτω

Μια προπόνηση χωρισμού άνω-κάτω σημαίνει ότι σε μια προπόνηση εκπαιδεύετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος (στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους), και σε μια άλλη προπόνηση εκπαιδεύετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος (τετράποδες, μηριαίες, γάμπες, κάτω μέρος της πλάτης και τους μύες κοιλιακούς). Συνήθως κάνετε 2 προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και 2 προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος την εβδομάδα, επομένως έχετε 4 προπονήσεις την εβδομάδα (πάνω-κάτω-πάνω-κάτω). Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε 4 φορές την εβδομάδα, τότε ασκηθείτε 3 φορές, επίσης εναλλασσόμενες προπονήσεις πάνω-κάτω-πάνω κάτω-πάνω-κάτω, αυτή η επιλογή για την κατασκευή ενός διαχωρισμού λειτουργεί επίσης καλά.

Υπάρχουν επίσης διάφορες παραλλαγές συνδυασμού ασκήσεων σε κάθε προπόνηση, για παράδειγμα, σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να εκπαιδεύουν το στήθος, την πλάτη και τους ώμους σε μια προπόνηση και τα χέρια και τα πόδια σε μια άλλη. Ή, ως επιλογή - στήθος, πλάτη, ώμοι, τρικέφαλοι σε μια προπόνηση και πόδια και δικέφαλοι σε μια άλλη προπόνηση, παρεμπιπτόντως, μου αρέσει πολύ αυτή η επιλογή, αλλά τόσο η πρώτη όσο και η δεύτερη επιλογή συνδυασμού ασκήσεων λειτουργούν.

Γιατί πρέπει να χρησιμοποιήσετε το διαχωρισμό από πάνω-κάτω;

Η προπόνηση ειδικά για το διαχωρισμό από πάνω-κάτω είναι η πιο αποτελεσματική για τους περισσότερους ανθρώπους. Η κύρια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι οι αρχάριοι, οι οποίοι αρχικά θα ωφεληθούν από τη χρήση της προπόνησης ολόκληρου του σώματος σε κάθε προπόνηση. Αλλά αφού περάσετε το στάδιο αρχαρίων, τότε το πιο αποτελεσματικό σύστημα προπόνησης για εσάς θα είναι ο διαχωρισμός από πάνω-κάτω.

Το κύριο επιχείρημα υπέρ αυτού του διαχωρισμού είναι ότι με αυτόν τον τρόπο κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται σε ένα ιδανικό χρονικό διάστημα, κάθε 3-5 ημέρες ή 2 φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι η συχνότητα εκγύμνασης κάθε μυϊκής ομάδας που είναι η καλύτερη για όσους έχουν περάσει καλύτερα το αρχικό στάδιο και αυτό είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός!

Έτσι, εάν προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα, αποδεικνύεται ότι εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα κάθε 3-4 ημέρες. Και αν προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα, τότε κάθε μέρος του σώματος θα προπονείται κάθε 4-5 ημέρες. Φυσικά, είναι καλύτερο να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα για το καλύτερο αποτέλεσμα και την πρόοδο, αλλά και 3 προπονήσεις την εβδομάδα είναι επίσης καλές.

Μπορείτε να προπονηθείτε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και Σάββατο ή Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή ή για παράδειγμα, 2 ημέρες προπόνηση, 2 ημέρες ξεκούραση, αλλά να θυμάστε ότι δεν πρέπει να προπονείστε περισσότερες από δύο ημέρες στη σειρά.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο αυτός ο διαχωρισμός προπόνησης είναι τόσο αποτελεσματικός είναι ότι βασίζεται κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις. Και δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια βάση για να χτίσεις καλούς μύες, γιατί είναι όταν εκτελείς βασικές ασκήσειςΧρησιμοποιείται ο μεγαλύτερος αριθμός μυών στο σώμα, καθώς και η πιο ισχυρή ορμονική απόκριση του σώματος στο φορτίο.

Ωστόσο, όταν δημιουργείτε ένα διαχωρισμό από πάνω-κάτω, μπορείτε να προσθέσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό μεμονωμένων ασκήσεων, για παράδειγμα, για να δουλέψετε καλύτερα τις μυϊκές σας ομάδες που υστερούν.

Ο διαχωρισμός Top-Bottom σας επιτρέπει επίσης να εκτελέσετε τον ιδανικό όγκο προπόνησης, τόσο από πλευράς προσεγγίσεων όσο και ασκήσεων. Έτσι, εάν σχεδιάσετε σωστά το χωρισμό σας, θα σας επιτρέψει να συγκεντρώσετε όλους τους παράγοντες μαζί τέλεια προπόνησημε πρόσληψη μυϊκή μάζα, και θα σας επιτρέψει να πετύχετε τους στόχους σας.

Διαχωρισμένο παράδειγμα

Και έτσι, παρακάτω θα σας δώσω ένα παράδειγμα της καλύτερης, κατά τη γνώμη μου, έκδοσης του διαχωρισμού Top-Bottom:

Άνω μέρος του σώματος: Προπόνηση Α

• Πρέσσα πάγκου 3x5-7
• Σειρά λυγισμένη μπάρα 3x6-8
• Μπάρα μπάρα στενή λαβή 2x8-10
• Ελξη άνω μπλοκστενή λαβή 2x8-10
• Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x8-10

Κάτω σώμα: Προπόνηση Α

• Καταλήψεις 3x6-8
• Υπερεκτάσεις 2x10-12
• Split squat (πίσω πόδι στη στήριξη ψηλότερα) 2x10-12
• Παιχνίδια μόνιμα 4x8-10
• Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους 3x8-10

Άνω σώμα: Προπόνηση Β

• Πρέσα πάνω από μπάρα ή στρατιωτικός Τύπος 3x5-7
• Τραβήγματα ευρεία λαβή 3x6-8
• Πίεση πάγκου αλτήρα με το κεφάλι προς τα πάνω, κλίση 30 μοιρών 3x8-10
• Τραβήξτε κάτω μπλοκ στον ιμάντα 2x8-10
• Βυθίσεις (εστίαση τρικέφαλου) 2x10-12

Κάτω σώμα: Προπόνηση Β

• Deadlift 2x8
• Πρέσα ποδιών 3x8-10
• Κάμψη ποδιών ξαπλωμένη ή καθιστή 3x8-10
• Καθιστικές γάμπες 4x10-12
• Σφυριά για δικέφαλους 3x8-10

Εδώ γράφονται μόνο προσεγγίσεις εργασίας, κάντε μερικές προσεγγίσεις προθέρμανσης για να ζεστάνετε τους μύες σας.

Όπως μπορείτε να δείτε, τοποθέτησα την προπόνηση δικεφάλου την τελευταία μέρα, αυτό έγινε για να υπάρχει η ίδια ποσότητα άσκησης κάθε μέρα, και θέλω επίσης να σας πω ότι ο δικέφαλος μυς είναι ένας από τους μύες που μπορούν να χρησιμοποιήσουν επιπλέον φορτίο για καλή ανάπτυξη.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε εργασία στους κοιλιακούς μύες την τελευταία μέρα, δεν θα είναι περιττό.

Όπως μπορείτε να δείτε χώρισα την ανώτερη προπόνηση σε ελαφριά και βαριά άσκησησε διαφορετικές ημέρες, προστέθηκε επίσης πολυαρθρικές ασκήσειςτρικέφαλους στους οποίους εμπλέκονται και οι υπόλοιποι μύες του άνω μέρους του σώματος.

Άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

Σωστή τεχνική– εκτελείτε πάντα ασκήσεις σε πλήρες πλάτος, με σωστή τεχνικήγια να φορτώσετε όλους τους μυς στόχους όσο το δυνατόν καλύτερα.

Διαστήματα ανάπαυσης– πόσος χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των προσεγγίσεων; Θα πρέπει να ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται για να αποκαταστήσετε τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Στις ελαφριές ασκήσεις, αυτό είναι περίπου 90-120 δευτερόλεπτα, εάν η άσκηση είναι βασική, βαριά, τότε το υπόλοιπο αυξάνεται σε περίπου 2-3 ​​λεπτά.

Πρόοδος φορτίων– ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που δεν πρέπει να ξεχνάτε είναι η εξέλιξη των φορτίων. Θα πρέπει να αυξάνετε το βάρος κάθε φορά που φτάνετε στις κορυφαίες επαναλήψεις κάθε σετ. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να κάνετε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων, τότε αυξάνετε το βάρος μόνο όταν μπορείτε να κάνετε 8 επαναλήψεις σε κάθε μία από τις 3 προσεγγίσεις, χωρίς να αλλάξετε το βάρος στη μπάρα!

Είναι σημαντικό να μην το επιτρέψετε μυϊκή ανεπάρκειαστην προπόνηση

Είναι ιδανικό να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε στην τελευταία προσέγγιση να σας απομένουν 1-2 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία, αυτό δείχνει ότι ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος. Συνήθως ρίχνουμε 2,5 κιλά στο πάνω μέρος του σώματος στις βασικές ασκήσεις, και 5 κιλά στο κάτω μέρος στις βασικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να αποφύγετε την αποτυχία των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μερικές φορές είναι δυνατό μόνο στην τελευταία προσέγγιση εάν εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για το μεσοδιάστημά σας.

– Κάποια στιγμή θα φτάσεις σε πλάτωμα σε κάποια άσκηση, δηλ. δεν θα μπορείτε να το κάνετε για πολύ καιρό μέγιστη ποσότηταεπαναλήψεις σε όλες τις προσεγγίσεις, που σημαίνει ότι είναι πολύ νωρίς για σας να αυξήσετε το βάρος στη μπάρα, τι να κάνετε; Όταν συμβαίνει αυτό, δεν έχει νόημα να φουσκώνετε και να προσπαθείτε με γάντζο ή με στραβό να διαπεράσετε αυτό το οροπέδιο χωρίς να αλλάξετε τίποτα. Αντίθετα, θα πρέπει να κάνετε επανεκκίνηση, δηλ. ρίξτε τα βάρη εργασίας στη μπάρα κατά 10-15% και ξεκινήστε ξανά την πρόοδό σας, προσθέτοντας επίσης 2,5-5 κιλά σε κάθε επόμενη προπόνηση, στο τέλος, εσείς οι ίδιοι δεν θα παρατηρήσετε πώς την επόμενη φορά που θα ξεπεράσετε το βάρος το προηγούμενο πλατό μέχρι να χτυπήσετε ξανά, και πάλι πηγαίνετε για επανεκκίνηση.

Θρέψη – σωστή εκπαίδευση, αυτή είναι μόνο η μισή επιτυχία, δεν είναι λιγότερο σημαντικό να οικοδομήσουμε σωστή διατροφή, εάν εργάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα, δηλ. θα πρέπει να παίρνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε. Απλώς μην υπερβάλλετε με το πλεόνασμα, διαφορετικά διατρέχετε τον κίνδυνο να κερδίσετε περισσότερο λίπος από τους μύες, κερδίζετε περίπου την ίδια ποσότητα και των δύο. Πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότηταπρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους. Επομένως, θα πρέπει να μάθετε να μετράτε τις θερμίδες και να υπολογίζετε το ημερήσιο BZHUK σας. Επίσης, δεν ξεχνάμε τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πολύ απαραίτητα στη διατροφή μας.

Αθλητική διατροφή– διάφορα συμπληρώματα, αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να επιταχύνουμε την πρόοδό μας, μην φοβάστε να τα χρησιμοποιήσετε, γιατί δίνουν καλά μπόνους, δώστε προσοχή σε συμπληρώματα όπως πρωτεΐνες, κρεατίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύμπλοκα πολυβιταμινών, γλουταμίνη κ.λπ. .

Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε– Μεγαλώνεις όχι όταν προπονείσαι, αλλά όταν ξεκουράζεσαι, γι’ αυτό σε συμβουλεύω να ξεκουράζεσαι και να κοιμάσαι περισσότερο. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα, και φυσικά 8-9 ώρες είναι καλύτερα. Και αν ο στόχος σας είναι η μάζα, μειώστε την ποσότητα της καρδιο που κάνετε.

Λοιπόν, εν κατακλείδι, εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις που δίνονται σε αυτό το άρθρο, τότε θα αποκτήσετε τη μεγαλύτερη θετική εμπειρία από την προπόνηση με το πρόγραμμα διαχωρισμού Top-Bottom.

Καλή τύχη και Αναβολισμό!

Γεια σας, μελλοντικά jocks και fitness girls! Αυτή τη φορά ο Phil θα μιλήσει για ένα διήμερο split, ένα πιο προηγμένο, αλλά ακόμα βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης!

Οι μέρες του μονοήμερου χωρισμού έχουν τελειώσει και νιώθετε σίγουροι ότι θα το πάτε στο επόμενο επίπεδο. σωματική δραστηριότητα. Είτε είστε αρχικά ένα αρκετά δυνατό κοινό.

Η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ όλων των διαχωρισμών και των τμημάτων μιας ημέρας είναι ότι σε αυτά διασπώνουμε μυϊκές ομάδες ανά ημέρα προπόνησης. Και κάθε μάθημα είναι διαφορετικό από το προηγούμενο. Σε ένα διήμερο χωρισμό θα έχουμε 2 μυϊκές ομάδες και θα χωρίσουμε μόνο το σώμα κατά δύοεξαρτήματα.

Πάνω και κάτω.

Το κάτω μέρος είναι, φυσικά, τα πόδια. Αλλά σε αντίθεση με ένα μερίδιο μιας ημέρας, δεν θα υπάρχει μόνο μία άσκηση, αλλά μια ολόκληρη ώρα προπόνησης! Πολλοί τύποι παραμελούν την προπόνηση των ποδιών, με αποτέλεσμα να βλέπουμε αστείους αποτρεπτικούς παράγοντες στο Διαδίκτυο.

Πόδια (κάτω)- Αυτή είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα. Τα χρειαζόμαστε για ταχύτητα κίνησης, αντοχή και (!) για χτυπήματα. Δύο πολύ ισχυροί «μηχανισμοί» αξίζουν την κατάλληλη ανάπτυξη, επομένως σε αυτό το σχήμα τους δίνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη προσοχή. ήμισυφορά. Το μόνο που θα τους προσθέσουμε θα είναι αρκετό μεμονωμένη άσκησηστον αγαπημένο δικέφαλο όλων. Η συμπερίληψη του στην κορυφή, πρώτον, είναι ακατάλληλη και, δεύτερον, μπορεί να εκπαιδευτεί αρκετά εντατικά. Ως αποτέλεσμα, θα φορτωθεί 100% την πρώτη μέρα και εν μέρει τη δεύτερη.

Το πάνω μέρος του σώματοςπεριλαμβάνει προπόνηση πλάτης, ωμική ζώνηΚαι θωρακικοί μύες.

Θα προπονούμαστε κάθε δεύτερη μέρα. Πρώτη μέρα προπόνηση + ημερήσια ξεκούραση + ημέρα δεύτερη προπόνηση.

Πάμε! Θα δώσω εικονογραφήσεις μόνο για εκείνες τις ασκήσεις που δεν συμπεριλήφθηκαν στο διαχωρισμό μιας ημέρας. Σε κάθε περίπτωση, όλες οι ασκήσεις συζητούνται ξεχωριστά και αναλυτικά στην αντίστοιχη ενότητα.

Πρώτη μέρα – ΠΟΔΙΑ

1. Squats με μπάρα 2 x 15 + 4 x 8

2. Lunges (με βάρη) 2 x 15 + 4 x 6

3. Deadlift 2 x 15 + 4 x 8

4. Μοσχαράκια (μοσχάρι ανασηκώσεις) 2 x 20 + 4 x 12

5. Μπούκλες όρθιας μπάρα/αλτήρα για δικέφαλους μυς 2 x 15 + 4 x 10

6. Πιέστε (ίσια τσακίσματα) – προαιρετικός 6 x 20

Ημέρα δεύτερη – TOP

1. Τραβήγματα 6 x Μέγιστο

2. Σειρά με μπάρα στη ζώνη 2 x 15 + 4 x 6

3. Πρέσσα πάγκου 2 x 15 + 4 x 6

4. Πρέσα αλτήρων σε θετική κλίση 2 x 15 + 4 x 8

5. Στρατιωτική πρέσα (όρθια πρέσα μπάρα από το στήθος) 2 x 15 + 4 x 12

6. Μπάρες 6 x Μέγιστο

Οι μύες μας έχουν αυξηθεί σε όγκο και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν, επομένως για κάθε ομάδα δεν θα λαμβάνουμε πλέον 2 ημέρα ανάπαυσης, και 3 . Έξι μέρες την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα – προπόνηση, κάνε την Κυριακή ρεπό, ξεκουραστείτε.

Ένα τέτοιο σχέδιο έχει σχεδιαστεί για περίπου 10 εβδομάδες τουλάχιστον, δηλαδή περίπου δυόμισι μήνες. Εάν τα αποτελέσματα είναι ελάχιστα ορατά, τόσο εξωτερικά όσο και από άποψη δύναμης, συνεχίστε να το εργάζεστε μέχρι έως 3-4 μήνες.

Πολύ σημαντικό σε αυτό το στάδιο πάρτε το χρόνο σας. Ακολουθεί ένα τριήμερο split, και αυτό είναι ήδη ένα αρκετά δύσκολο πρόγραμμα προπόνησης. Είναι το βασικό και κλασικό πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding. Ο τριήμερος διαχωρισμός περιπλέκεται μόνο με την προσθήκη ασκήσεων απομόνωσης για να δουλέψετε μεμονωμένους μύες και μυϊκές ομάδες. Λόγω της αυξημένης ποσότητας άσκησης - αυξάνεται επίσης ο αριθμός των ημερών προπόνησης, και προσθέτει επίσης χρόνο αποκατάστασης.

Εάν είστε αρκετά προετοιμασμένοι, εάν έχετε μεγάλες φιλοδοξίες και είστε σίγουροι ότι δεν θα προπονηθείτε υπερβολικά, προχωρήστε στα κλασικά - τριήμερο χωρισμό! Συνιστώ να σταματήσετε σε κάθε στάδιο και να εργαστείτε σκληρά τεχνική. Στο μέλλον, αυτός ο χαμένος χρόνος, όπως ίσως νομίζετε, θα σας επηρεάσει με τους πιο θετικούς τρόπους και δεν θα εκπλαγείτε από τα επερχόμενα φορτία.

Αυτά για δύο μέρες, συνεχίζουμε την εξέλιξη. Ούτε ένα βήμα πίσω φίλοι μου!

Σήμερα θα δούμε ένα διήμερο διαχωρισμό για τη μάζα. Αυτό το πρόγραμμαΗ προπόνηση έχει σχεδιαστεί για αθλητές με επίπεδο προπόνησης λίγο πάνω από αρχάριους. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση.

Αυτή είναι μια προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων σε 2 ημέρες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχουν μόνο 2 προπονήσεις την εβδομάδα, μπορεί να υπάρχουν και 6, αλλά όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να ασκούνται σε 2 ημέρες φορτία ισχύος. Υπάρχουν πολλές αρχές με τις οποίες δημιουργούνται τέτοια προγράμματα εκπαίδευσης, για παράδειγμα - "push-pull" (την πρώτη ημέρα, εκτελέστε μόνο διαφορετικές σειρές, τη δεύτερη ημέρα - πιέζει), "πάνω-κάτω" (πρώτη εργασία στο πάνω μέροςσώμα και μετά πάνω από το κάτω). Αλλά θα δημιουργήσουμε μια διήμερη μαζική διάσπαση με τα δικά μας κριτήρια.

Αρχές για τη δημιουργία ενός διήμερου split

• Πρέπει να σπάσετε τη μυϊκή σας μάζα σε δύο ίσα μέρη για να ασκηθείτε κατά 50% σε μία ημέρα προπόνησης.
• Φροντίστε να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και στους εκτείνοντες της πλάτης.
• Επίσης, αξίζει να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο στους ώμους σας σε διάστημα δύο ημερών, αφού άρθρωση ώμουέχει τη μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού λόγω του τεράστιου εύρους κίνησής του.

Το μεγαλύτερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι οι καταλήψεις και νεκρή άρση. Επομένως, τοποθετούμε την πλάτη και τα πόδια μας σε διαφορετικές ημέρες. Και γενικά, κανένας από τους έμπειρους αθλητές δεν θα προπονήσει μαζί τόσο μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Για τη συμμόρφωση με τον τρίτο κανόνα, εκπαιδεύουμε επίσης το στήθος και τους δελτοειδή σε διαφορετικές ημέρες. Μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας όποτε θέλετε. Συνιστούμε να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης. Στην πραγματικότητα, τώρα προχωράμε στο ίδιο το διήμερο split.

Ημέρα 1

Στην πλάτη σου(προσπαθούμε να το κάνουμε σε 30 λεπτά, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων, απαιτείται προθέρμανση υψηλής ποιότητας):

• Τραβήγματα (3 Χ έως αποτυχία).
• Τράβηγμα άνω μπλοκ (3 X 8-12);
• Σειρά με μπάρα (1 προθέρμανση + 3 Χ 8-12)
• Σειρά του κάτω μπλοκ στη ζώνη (3 Χ 8-12).

Στους ώμους(καλό σετ για ανέβασμα επιπέδου δελτοειδείς μύες, πρέπει να εναλλάξετε τη στρατιωτική πρέσα με σειρές μέχρι το πηγούνι, 15 λεπτά για να ολοκληρωθεί):

• Στρατιωτικό Τύπο (3 Χ 8-12);
• Σειρά πηγουνιών με φαρδύ πιάσιμο (3 Χ 8-12).

Για τρικεφάλους(Η πίεση στενής λαβής είναι η καλύτερη βασική άσκηση για τρικέφαλους + Γαλλικός Τύπος– προπόνηση της καθυστερημένης μακράς κεφαλής του τρικεφάλου, χρόνος ολοκλήρωσης - 15 λεπτά):

• Πρέσα κλειστής λαβής (3 X 8-12);
• Γαλλική πρέσα (3 Χ 8-12).

Ημέρα 2

Στα πόδια σου(ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων 40-60 δευτερόλεπτα, οι διατάσεις και η προθέρμανση είναι υποχρεωτικές, προσπαθήστε να επενδύσετε σε 25 λεπτά):

• Squats με μπάρα (2 προθέρμανση + 3 Χ 8-12).
• Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή (3 X 8-12).
• Lunges (2 Χ 8-10).

Για το στήθος(ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των προσεγγίσεων, κάντε μια προσέγγιση προθέρμανσης πριν δουλέψετε με βάρη στο πάτημα της μπάρας, χρόνος ολοκλήρωσης – 25 λεπτά):

• Πρέσσα πάγκου κεκλιμένος πάγκος(4 Χ 8-12);
• Πρέσα αλτήρων με κλίση (3 X 8-12).
• Μύγα με αλτήρες (3 Χ 8-12).

Για δικέφαλους μυς(μία προσέγγιση προθέρμανσης, ανάπαυση μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα, χρόνος ολοκλήρωσης - 10 λεπτά):

• Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους (με ίσια μπάρα) (4 Χ 8-12).
• ‘Σφυρί’ για δικέφαλους (4 Χ 8-12).

Όπως μπορείτε να δείτε, πληρούνται και οι τρεις αρχές για διήμερη διαίρεση μάζας. Χωρίσαμε όλη τη μυϊκή μάζα εξίσου, κατανείμαμε ομοιόμορφα το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τους ώμους, καμία μυϊκή ομάδα δεν ξεχάστηκε. Ο χρόνος προπόνησης είναι 60 λεπτά, εάν δεν χρησιμοποιείτε στεροειδή ή άλλα ισχυρά φάρμακα, τότε προσπαθήστε να μείνετε λίγο, προπόνηση υψηλής έντασηςγια να καταστρέψετε το μυϊκό σας ιστό όσο το δυνατόν λιγότερο. Κατά τη γνώμη μας, αυτό είναι το ιδανικό διήμερο split για απόκτηση μυϊκής μάζας. Μετά από μερικούς μήνες εργασίας σε ένα τέτοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης, θα πρέπει να μεταβείτε σε.

Διαχωρισμός προπόνησηςσε αθλητή που χρησιμοποιεί και δεν χρησιμοποιεί στεροειδή; Φυσικά υπάρχει, και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι αρκετά σημαντικό.

Η βάση της «φυσικής» εκπαίδευσης, δηλαδή, χωρίς εξωτερική φαρμακολογική υποστήριξη, βρίσκεται μόνο σε ένα πράγμα. Οι βαριές βασικές ασκήσεις που εκτελούνται με συγκεκριμένη ένταση και διάρκεια προκαλούν φυσιολογικό στρες, στο οποίο το σώμα αντιδρά με μια πρόσθετη απελευθέρωση ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των αναβολικών. Αυτές οι ορμόνες απελευθερώνονται ακριβώς τη στιγμή που δημιουργείται το άγχος, δηλαδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι αυτή τη στιγμή που οι κυτταρικές μεμβράνες μυϊκές ίνεςείναι σε θέση να περάσουν ορμόνες από τον εαυτό τους όσο το δυνατόν περισσότερο, συμπεριλαμβανομένης της πιο σημαντικής - της τεστοστερόνης. Η προπόνηση είναι ο μόνος τρόπος να αυξηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα για «φυσικό» και ο μόνος τρόπος για να μεγαλώσουν οι μύες.

Δεν είναι μυστικό ότι οι βασικές ασκήσεις είναι καλύτερες από τις ασκήσεις απομόνωσης όσον αφορά την επίδρασή τους στα επίπεδα ορμονών. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι βασικές ασκήσεις εξίσου αποτελεσματικές. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου είναι καλύτερη από την καθιστή πρέσα πάγκου. Οι λυγισμένες σειρές με μπάρα είναι καλύτερες από τις έλξεις στη μπάρα. Αν επισημάνουμε τις καλύτερες βασικές ασκήσεις ανάλογα με τον βαθμό επιρροής στο ορμονικό σύστημα, θα πάρουμε μια πολύ μικρή λίστα. Καταλήψεις με μπάρα, άρσεις θανάτου, σειρές με μπάρα. Διάφορες επιλογέςΟι πιέσεις για τους θωρακικούς μύες και τους ώμους είναι σημαντικά κατώτερες από τις ασκήσεις που αναφέρονται. Οι ασκήσεις χεριών δεν αξίζουν καθόλου να αναφερθούν, δεν έχουν ουσιαστικά καμία επίδραση στην αύξηση των αναβολικών ορμονών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επομένως, ένας «φυσικός» αθλητής δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα στο οποίο η προπόνηση των χεριών ή των ώμων θα γινόταν μια ξεχωριστή ημέρα. Το φορτίο σε αυτά δεν θα προκαλέσει αισθητή ορμονική απόκριση, πράγμα που σημαίνει ότι οι ορμόνες δεν θα εισέλθουν σε μεγάλες ποσότητες στον μυϊκό ιστό και δεν θα παρέχουν την απαραίτητη πρωτεϊνοσύνθεση. Η ιδανική επιλογή για ένα «φυσικό» θα ήταν να ξεκινήσετε την προπόνηση με πολλά σετ βαριών squats ή deadlifts για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη απελευθέρωση ορμονών και στη συνέχεια να διατηρήσετε τα αυξημένα τους επίπεδα με άλλες βασικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων άλλων μυϊκών ομάδων, και με τη βοήθειά τους αίμα εμπλουτισμένο με τεστοστερόνη σε μυϊκό ιστό που καταπονείται.

Πρακτική

Πίσω στις αρχές της δεκαετίας του '90, ο Stuart McRobert, συγγραφέας του μπεστ σέλερ βιβλίου «Think. Bodybuilding χωρίς στεροειδή», προσφέρονται στο εν λόγω βιβλίο επιλογές για συντομευμένα προγράμματα που βασίζονται μόνο σε. Ένα τέτοιο πρόγραμμα περιελάμβανε ένα διήμερο διαχωρισμό, στο οποίο όλοι οι κύριοι μύες κατανεμήθηκαν σε δύο ημέρες προπόνησης. Μια μέρα η πρώτη άσκηση ήταν τα squats, την άλλη ήταν οι άρσεις θανάτου. Παρά το γεγονός ότι έχουν περάσει περισσότερα από είκοσι χρόνια από τη συγγραφή του βιβλίου, ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν έχει χάσει τη συνάφειά του και μάλιστα έχει βρει τη δικαίωσή του σύγχρονη επιστήμη. Για να είμαστε δίκαιοι, αξίζει να σημειωθεί ότι ο Joe Weider πρότεινε ένα παρόμοιο σχέδιο ακόμη και νωρίτερα, αλλά το στόχευε αποκλειστικά σε αρχάριους. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα ενός προγράμματος που βασίζεται σε αυτές τις αρχές. Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές για συνδυασμούς των ασκήσεων που δίνονται παρακάτω - ό,τι σας ταιριάζει, το κυριότερο είναι ότι πρώτα υπάρχουν οι πιο βασικές, δηλαδή οι πιο «πλούσιες σε τεστοστερόνη»:

Ημέρα 1

Οκλαδόν με μπάρα: 3×10–15;

Πρέσσα πάγκου: 3×8–12;

Μπούκλα μπάρα: 3×8–12;

Πρέσα πάγκου με κλειστή λαβή: 3×8–12.

Ημέρα 2

Deadlift: 3×10–15;

Τραβήξιμο στη μπάρα: 3×8–12;

Καθιστή πρέσα αλτήρων: 3×8–10;

Ανύψωση γάμπας: 3×15–20;

Μπούκλα: 3×15–20.

Δεδομένου ότι ο όγκος του φορτίου σε μια μεμονωμένη μυϊκή ομάδα είναι μικρός, η προπόνηση πρέπει να εκτελείται συχνότερα από το συνηθισμένο μία φορά κάθε επτά ημέρες. Αυτός ο κανόνας τεκμηριώνεται επίσης από την επιστήμη και επιβεβαιώνεται από μια μακροπρόθεσμη μελέτη που δείχνει ότι σπάνιες προπονήσειςμε μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων ανά μυ είναι εξίσου αποτελεσματικές με τη συχνή προπόνηση, αλλά με μικρό αριθμό προσεγγίσεων. Με βάση τα παραπάνω, το σχήμα για την εκτέλεση του προγράμματος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Η επόμενη εβδομάδα ξεκινά από την ημέρα Νο. 2, δηλαδή η ημέρα 1 και η ημέρα 2 ανταλλάσσονται και οι υπόλοιπες ημέρες είναι ίδιες.

Είναι πολύ σημαντικό για ένα «φυσικό» να λάβει υπόψη του ότι απαιτείται τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μετά από κάθε προπονητική ημέρα, αφού σε αυτό το διάστημα αποκαθίσταται το ορμονικό σύστημα. Καθημερινές προπονήσειςοδηγήσουν στην εξάντλησή του και η πρόοδος σταματά εντελώς. Το παραπάνω πρόγραμμα λαμβάνει υπόψη αυτή την περίσταση.

Εναλλακτικά, κάθε δύο εβδομάδες μπορείτε να αλλάζετε το εύρος επανάληψης για τις επιλεγμένες ασκήσεις αυξάνοντας ή μειώνοντας τα βάρη εργασίας, κάτι που θα εξασφαλίσει μακροπρόθεσμη πρόοδο από το πρόγραμμα.

Συμπεράσματα:

1. Οι βασικές ασκήσεις δεν είναι εξίσου αποτελεσματικές στην επίδρασή τους στο ορμονικό σύστημα. Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες που εμπλέκονται ταυτόχρονα στην εργασία, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις θα είναι στα πόδια και την πλάτη.

2. Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία από τις βασικές ασκήσεις ποδιών ή πλάτης και θα πρέπει να είναι στην αρχή. Ακολουθούν και άλλες ασκήσεις αργότερα.

3. Η προπόνηση μικρών μυϊκών ομάδων σε μια ξεχωριστή ημέρα είναι ελάχιστα αποτελεσματική.

4. Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία ημέρα πλήρους ανάπαυσης μετά από κάθε προπόνηση.

Η προπόνηση για αύξηση της μάζας για αθλητές των οποίων το επίπεδο προπόνησης είναι ελαφρώς υψηλότερο από αυτό των αρχαρίων bodybuilders μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διήμερο διαχωρισμό. Πρώτα, κάθε αρχάριος πρέπει να προπονείται σύμφωνα με ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τη χρήση όλων των μυϊκών ομάδων σε μία προπόνηση και μόνο μετά να προχωρήσει σε ξεχωριστές τάξεις.

Διήμερο χωρισμόγια μάζα, η οποία περιλαμβάνει τη διαίρεση της εργασίας ολόκληρου του σώματος σε δύο προπονήσεις, που πραγματοποιούνται σε διαφορετικές ημέρες. Ο αριθμός των μαθημάτων δεν περιορίζεται μόνο σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Μπορείτε να προπονηθείτε έως και έξι φορές. Το κύριο πράγμα είναι ότι δύο διαδοχικές ημέρες εκτέλεσης φορτίων δύναμης σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε απολύτως όλες τις μυϊκές ομάδες.

Κατασκευή προγράμματα κατάρτισηςμπορεί να είναι εντελώς διαφορετική. Ορισμένες βασίζονται στο γεγονός ότι η πρώτη μέρα είναι αφιερωμένη μόνο σε άρσεις θανάτου και η δεύτερη σε πιέσεις, ή μια προπόνηση επικεντρώνεται μόνο στο πάνω μέρος του σώματος και η άλλη στο κάτω μέρος του σώματος. Το παρουσιαζόμενο διήμερο split έχει σχεδιαστεί εντελώς διαφορετικά.

Το πρόγραμμα βασίζεται στη συμμόρφωση με τους ακόλουθους τρεις τομείς:

• Η μυϊκή μάζα πρέπει να χωρίζεται ακριβώς σε δύο μέρη, γεγονός που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το 50% του σώματος σε κάθε ημέρα προπόνησης.
• οι εκτατές της πλάτης και η σπονδυλική στήλη πρέπει να δέχονται εξαιρετικά ομοιόμορφα φορτία.
• Η άρθρωση του ώμου κινείται σε μεγάλο πλάτος και είναι πιο επιρρεπής σε διάφορους τύπους τραυματισμών, γεγονός που επιβάλλει επίσης την απαίτηση για την κατανομή του ασκούμενου φορτίου, η οποία πρέπει να είναι η ίδια κάθε μέρα.

Μέγιστο φορτίο σε σπονδυλική στήληβοηθά στην εκτέλεση άρσεων θανάτου και squats. Αυτός είναι ο λόγος που η περιοχή της σπονδυλικής στήλης και κάτω άκραπρέπει να εργάζονται διαφορετικές ημέρες. Οι έμπειροι bodybuilders γνωρίζουν αυτό το χαρακτηριστικό και δεν προπονούν ποτέ και τις δύο αυτές ομάδες μυών την ίδια μέρα.

Δέλτα και στήθος, ακολουθώντας την τρίτη αρχή, λειτουργούν επίσης χωριστά. Δεν υπάρχουν περιορισμοί για την κοιλιακή κοιλότητα. Επιτρέπεται η άντληση της πρέσας ανά πάσα στιγμή. Η αποκατάσταση επιτυγχάνεται κάνοντας ένα ημερήσιο διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων.

2ήμερο Mass Split - Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Πρώτη μέρα

1. Πίσω.Η προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση και προσπαθούν να κάνουν όλες τις ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω σε μισή ώρα, λαμβάνοντας υπόψη ένα διάλειμμα τριάντα δευτερολέπτων μεταξύ των προσεγγίσεων:

• έλξεις?
• στεγανότητα του άνω μπλοκ.
• λυγισμένο πάνω από τη σειρά?
• τραβήξτε μέχρι τη μέση του κάτω μπλοκ.

Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε 3 σετ, αλλά οι σειρές με μπάρα συμπληρώνονται με μια προσέγγιση προθέρμανσης, κάνοντας 8-12 επαναλήψεις σε καθεμία και squats μέχρι να συμβεί αποτυχία.

1. Ζώνη ώμου.Προϋποθέτει μια εκτέλεση δεκαπέντε λεπτών εναλλάξ:

• στρατιωτικός Τύπος?
• Ευρεία λαβή έλξεις πηγουνιού.

1. Τρικέφαλος μύς.Ομοίως, η άσκηση των ώμων διαρκεί ένα τέταρτο της ώρας και αποτελείται από δύο ασκήσεις:

• πρέσες κλειστής λαβής?
• Γαλλικός Τύπος.

Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Δεύτερη μέρα

1. Πόδια.Πριν από την εκτέλεση, φροντίστε να κάνετε κάποιες διατάσεις και προσπαθήστε να κάνετε οι ίδιοι τις ασκήσεις σε 25 λεπτά, η ξεκούραση μετά από κάθε προσέγγιση κυμαίνεται από 40 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό:

• καταλήψεις με μπάρα (3x8-12 "συν 2 προθέρμανση).
• πρέσα πάγκου (πόδια) (3x8-12);
• lunges (2 επαναλήψεις 8-10 φορές).

1. Οι θωρακικοί μύες.Λειτουργεί επίσης για 25 λεπτά, αλλά το υπόλοιπο δεν είναι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων, περιλαμβάνει:

• πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο.
• Κλίση πρέσες αλτήρων?
• μύγες αλτήρες.

Με εξαίρεση την πρέσα μπάρα που εκτελείται σε 4 σετ, τα υπόλοιπα γίνονται σε 3x8-12 σετ.

1. Δικέφαλος μυς.Λειτουργεί σε 10 λεπτά. Η ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι μισό λεπτό. Η εκπαίδευση αποτελείται από εναλλάξ:

• ευθεία ανυψωτικά μπάρα?
• σφυρί.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις δικεφάλου για 4 σετ με 8-12 επαναλήψεις στο καθένα.

Αυτός ο διήμερος διαχωρισμός συμμορφώνεται πλήρως και με τις τρεις αρχές της εκπαίδευσης. Σας επιτρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο, να δουλεύετε όλους τους μύες και επίσης να αυξάνετε αποτελεσματικά τη μάζα. Ο βέλτιστος χρόνος μαθήματος είναι 60 λεπτά. Εάν δεν παίρνετε κανένα ισχυρό φαρμακολογικό φάρμακο και αναβολικό στεροειδέςΔεν συνιστάται η άσκηση για περισσότερη ώρα.