Τεχνικές αναπνοής γιόγκα για αρχάριους. Η αξία της αναπνοής γιόγκα. Πρακτική αναπνοής - από τη γιόγκα στη ζωή

Οι πνεύμονές μας αντιμετωπίζουν μια σοβαρή πρόκληση μέρα με τη μέρα. Εισπνέουμε όχι μόνο οξυγόνο, αλλά και διάφορες βλαβερές ουσίες (διοξείδιο του άνθρακα, σκόνη). Η άσκηση kapalabhati καθαρίζει το πνευμονικό σύστημα, διεγείρει τις καρδιαγγειακές λειτουργίες, τονώνει το σώμα και καθαρίζει το μυαλό. Λειτουργεί χρησιμοποιώντας μια μοναδική τεχνική γιόγκα. Εδώ υπάρχει γρήγορη αναπνοή - εισπνοή και εκπνοή - και έντονη σύσπαση των κοιλιακών μυών.

Τι είναι το καπαλαμπάτι;

Η τεχνική είναι μια καθαριστική αναπνοή. Χαρακτηριστικό αυτής της πρακτικής είναι η ενεργητική απότομη εκπνοή και η παθητική εισπνοή, ενώ στην κανονική αναπνοή, αντίθετα, η εισπνοή είναι πάντα πιο δυναμική. Η Hatha yoga περιλαμβάνει πολλές τεχνικές pranayama με παρατεταμένη εκπνοή. Αντίθετα, στο καπαλαμπάτι, όλες οι εκπομπές αέρα είναι απότομες και έντονες και οι εισπνοές είναι ήρεμες και ισορροπημένες.

Οι δυνατές αναπνοές που χρησιμοποιούνται εδώ αυξάνουν τον όγκο του εισπνεόμενου αέρα. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι ιστοί και τα όργανα του σώματος λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο από ό,τι κατά την κανονική αναπνοή.

Η μακροχρόνια πρακτική του καπαλμπάτι καθαρίζει όχι μόνο τους πνεύμονες, αλλά και όλους τους ιστούς του σώματος από περιττή βλέννα, τοξίνες και επιβλαβή αέρια.

Η Hatha yoga προσδιορίζει έξι κύριες πρακτικές καθαρισμού. Το Kapalbhati ανήκει στο τελευταίο. Σύμφωνα με αρχαίες πηγές, ονομάζεται bhalabhati.

Σύμφωνα με το Gheranda Samhita, το kapalabhati περιλαμβάνει τρεις τεχνικές: vatkrama, vyutkrama και shitkrama. Το πρώτο είναι το πιο κοινό, το δεύτερο και το τρίτο χρησιμοποιούνται σπάνια λόγω των ιδιαιτεροτήτων της εφαρμογής τους.

Σχετικά με τις τεχνικές viewkram και shitkram στο kapalbhati

Η τεχνική της εκτέλεσης vyutkram και shitkram συνεπάγεται κάθετη θέση του σώματος. Το Viewkrama μεταφράζεται ως "σύστημα αφαίρεσης". Στην εφαρμογή του είναι παρόμοιο με το jala neti. Πριν από την πρακτική, πρέπει να προετοιμάσετε ένα δοχείο με ζεστό νερό στο οποίο έχει προστεθεί αλάτι.

Πρέπει να σκύψετε προς τα εμπρός και να μαζέψετε λίγο αλμυρό νερό από το προετοιμασμένο δοχείο με την παλάμη σας. Τραβήξτε το μέσα από τις ρινικές διόδους. Σε αυτή την περίπτωση, το νερό θα πρέπει να στραγγίζει από το στόμα, από όπου φτύνεται. Με αυτόν τον τρόπο γίνονται διάφορες προσεγγίσεις.

Όταν εκτελείτε αυτήν την τεχνική, πρέπει να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε το κεφάλι σας από αρνητικές σκέψεις. Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της πρακτικής, σημαίνει ότι έχει προστεθεί πολύ λίγο ή πολύ αλάτι.

Το Shitkrama στο Kapalbhati ανήκει στην τρίτη πρακτική και είναι αντίθετο σε τεχνική από το Vyutkrama.

Η άσκηση εκτελείται όρθια και για να την κάνετε χρειάζεστε ένα μπολ με αλατισμένο ζεστό νερό. Το νερό και το αλάτι λαμβάνονται στο στόμα και ωθούνται προς τα πάνω στη ρινική κοιλότητα. Από πού ρέει;

Εδώ, όπως και στην προηγούμενη πρακτική, απαιτείται απόλυτη χαλάρωση. Αφού ολοκληρώσετε τη συνεδρία, αφαιρέστε το υπόλοιπο νερό από τη μύτη ή κάντε την πρώτη τεχνική kapalbhati - vatkrama.

Η πραναγιάμα στη γιόγκα απαλλάσσει τα ιγμόρεια από την περιττή βλέννα, βοηθά στην πρόληψη της διαδικασίας γήρανσης, αναζωογονεί, χαλαρώνει τους μύες του προσώπου και το νευρικό σύστημα, κάνει το βλέμμα λαμπερό και καθαρό, καθαρίζει τις σκέψεις και βοηθά στην ενεργοποίηση του τσάκρα της ajna.

Τεχνική Whatkrama

Στο kapalabhati, η τεχνική για την εκτέλεση του vatkrama είναι η εξής. Πριν από την εξάσκηση, θα πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση με ίσια πλάτη. Το στήθος πρέπει να είναι ισιωμένο και το στομάχι να είναι χαλαρό. Τα δάχτυλα και των δύο χεριών μπορούν να διπλωθούν στη μούδρα "Chin" ή "Gyana".

Μετά τη λήψη της επιθυμητής θέσης, γίνονται έντονες και θορυβώδεις εκπνοές από τα ρουθούνια. Η εισπνοή γίνεται αυθόρμητα και το στομάχι χαλαρώνει αυτή τη στιγμή. Οι αρχάριοι εκτελούν την άσκηση με ταχύτητα μίας εκπνοής-εισπνοής ανά δευτερόλεπτο. Οι πιο έμπειροι ασκούμενοι λαμβάνουν δύο εισπνοές και εκπνοές ανά δευτερόλεπτο.

Η κλασική πρακτική περιλαμβάνει τρεις προσεγγίσεις των 20-50 κύκλων, οι οποίες χρειάζονται περίπου πέντε λεπτά με διαλείμματα.

Εάν η τεχνική κατακτηθεί επαρκώς, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των αναπνοών στην προσέγγιση ή να χρησιμοποιήσετε κράτημα της αναπνοής.

Στο πρώτο στάδιο, όλη η προσοχή πρέπει να στρέφεται στη σωστή εκτέλεση της άσκησης, ιδιαίτερα στη δύναμη της εκπνοής, την ομοιόμορφη εισπνοή και τη συχνότητα αναπνοής.

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση του σώματος. Το στήθος πρέπει να είναι ισιωμένο, η πλάτη ίσια και το πρόσωπο χαλαρό.

Αφού κατακτήσετε την πρακτική, η προσοχή πρέπει να μεταφερθεί στην περιοχή του ομφαλού. Σε αυτό το τμήμα συμβαίνει έντονη μυϊκή σύσπαση κατά την εκπνοή. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει να ακούτε προσεκτικά τις αισθήσεις σας στο σώμα.

Η σωστή αναπνοή στη γιόγκα δεν είναι εύκολη υπόθεση, επομένως κατά τη διάρκεια των κανονικών μαθημάτων προκύπτουν πολλά ερωτήματα. Οι πρακτικές συμβουλές που περιγράφονται παρακάτω θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε την τεχνική πιο διεξοδικά. Ετσι:

• Το Kapalbhati πρέπει να εξασκείται σε μια θέση όπου η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι είναι ίσια. Αυτή τη στιγμή, δεν χρειάζεται να αποσπάται η προσοχή από ασάνες, αλλά όλη η προσοχή πρέπει να στρέφεται στην αναπνοή.
• Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πάρτε κάθετη θέση. Οι ώμοι ισιώνονται και το στήθος ανοίγει. Οι εισπνοές, σε αντίθεση με τις εκπνοές, είναι ατελείς. Όταν το διάφραγμα συστέλλεται ενεργά, απορροφάται περισσότερος αέρας στους πνεύμονες κατά την εισπνοή.
• Η τεχνική εκτελείται με άδειο στομάχι και σε πλήρη σιωπή. Δεν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις ενώ περπατάτε ή ενώ κάνετε οτιδήποτε. Διαφορετικά, οι κοιλιακοί μύες δεν θα λάβουν την απαραίτητη χαλάρωση.
• Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, μόνο οι πρόσθιοι κοιλιακοί μύες λειτουργούν όλα τα άλλα μέρη του σώματος σε χαλαρή θέση. Δεν πρέπει να κάνετε περιττές κινήσεις, καθώς μειώνουν την αποτελεσματικότητα του kapalbhati.
• Η εισπνοή γίνεται μόνο με χαλαρό διάφραγμα και κοιλιακούς μύες, ενώ κατά την εκπνοή τεντώνεται η περιτοναϊκή περιοχή.
• Κατά την εκτέλεση της πραναγιάμα, οι ρινικές κοιλότητες θα πρέπει να επεκταθούν όσο το δυνατόν περισσότερο για να επιτρέπεται η διείσδυση περισσότερου αέρα μέσα και έξω.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η γλώσσα πιέζεται στον ουρανίσκο και τα χείλη και τα δόντια κλείνουν χωρίς ένταση.
• Το Uddiyana bandha πρέπει να χρησιμοποιείται για την αύξηση της κινητικότητας του διαφράγματος. Στην πρακτική του καπαλμπάτι, το διάφραγμα πρέπει να είναι χαλαρό. Το στομάχι πρέπει να χαλαρώνει γρήγορα μετά από κάθε εκπνοή. Η πρακτική της uddiyana bandha θα σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε αυτή τη στιγμή.
• Το Mula bandha θα πρέπει να εκτελείται αυθόρμητα, εάν αυτό δεν συμβεί, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε το asana αναγκαστικά.
• Κατά την εκτέλεση καπαλαμπάτι, θα πρέπει να έχετε ένα μαντήλι στο χέρι, καθώς η έντονη αναπνοή απομακρύνει τη βλέννα από τα ρουθούνια.
• Ο αριθμός των εισπνοών και εκπνοών σε μία προσέγγιση μπορεί να αυξηθεί σε διακόσιες μέσα σε ένα μήνα.
• Το Kapalbhati συνιστάται να γίνεται πριν κάνετε neti, διαλογισμό και πριν τη συγκέντρωση. Αυτή η πρακτική είναι χρήσιμη πριν και μετά τις ασάνες.
• Η εμφάνιση ζάλης κατά τη διάρκεια της άσκησης υποδηλώνει υπερβολική ένταση άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να διακόψετε την άσκηση και να ξεκουραστείτε ήσυχα για λίγα λεπτά.
• Η εισπνοή πρέπει να είναι αυθόρμητη και η εκπνοή πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μην υπάρχει αίσθηση έλλειψης οξυγόνου και να υπάρχει η επιθυμία να γίνει πιο έντονη η αναπνοή.
• Κατά την εκπνοή στο kapalabhati, η συμπίεση του διαφράγματος μειώνεται και εμφανίζεται αποσυμπίεση. Ο εγκέφαλος υποβάλλεται σε μασάζ και η αναπνευστική διαδικασία αυξάνεται 3-7 φορές. Αυτό σας επιτρέπει να αφαιρέσετε περισσότερο άνθρακα και άλλα όχι λιγότερο επιβλαβή αέρια από τους πνεύμονες από ό,τι με την τακτική, συνηθισμένη αναπνοή.
• Η εκτέλεση της τεχνικής kapalabhati δεν είναι τόσο εύκολη. Στην αρχή, μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία με τη μορφή ζάλης, η οποία υποδηλώνει υπερκορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Εάν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να σταματήσετε, να ηρεμήσετε και να πάρετε μια ανάσα. Η άσκηση πρέπει να συνεχιστεί με πιο ήρεμο και πιο αργό ρυθμό.
• Εάν στην αρχή είναι δύσκολο να εκπνεύσετε απότομα από τη μύτη σας, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να εκπνεύσετε από το στόμα σας. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να φανταστείτε ότι πρέπει να σβήσετε ένα κερί που βρίσκεται ένα μέτρο μακριά. Στη συνέχεια, πρέπει να προσπαθήσετε να εκπνεύσετε ξανά από τη μύτη σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε τη συμπίεση του περιτοναίου όσο το δυνατόν περισσότερο αυτή τη στιγμή.
• Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν τα πάντα αργά και προσεκτικά στην αρχή, να ελέγχουν κάθε τους ενέργεια και να προσπαθούν να βελτιώσουν την τεχνική τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να φέρετε την πρακτική σε 40-60 κύκλους αναπνοής.

Η Χάθα γιόγκα απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή κατά την άσκηση της πραναγιάμα, αλλά όλη η προσπάθεια απέδωσε με την πάροδο του χρόνου. Το αποτέλεσμα της διαδικασίας καθαρισμού kapalabhati έχει θετική επίδραση στην υγεία, βελτιώνοντας την ευεξία, την εμφάνιση και τη συνολική ποιότητα ζωής.

Το Pranayama είναι πρακτικές αναπνοής στη γιόγκα. Κυριολεκτικά, το pranayama μεταφράζεται ως «έλεγχος της αναπνοής» ή «διακοπή αναπνοής». Πιο συγκεκριμένα, «έλεγχος της πράνα», ζωτικής ενέργειας. Εξασκηθείτε στον συνειδητό έλεγχο της αναπνοής μέσω ειδικών ασκήσεων.

Το Pranayama έχει μια ποικιλία επιδράσεων, τόσο φυσιολογικών όσο και ψυχικών. Εδώ είναι οι κύριοι μηχανισμοί της επιρροής του:

1. Εκγύμναση αναπνευστικών μυών.Μια σειρά από ασκήσεις στοχεύουν στην εκγύμναση του διαφράγματος, των κοιλιακών μυών, του θώρακα και του λαιμού. Αυτές οι τεχνικές κάνουν τη διαδικασία της αναπνοής πιο αποτελεσματική.
2. Αυξημένος αερισμός και ροή αίματος στους πνεύμονες, πρόληψη παθήσεων του αναπνευστικού.
3. Μασάζ και αυξημένη κυκλοφορία του αίματος των εσωτερικών οργάνων. Η ενεργή κοιλιακή αναπνοή κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα και ενεργοποιεί την εκροή φλεβικού αίματος και λέμφου, βελτιώνοντας τη διατροφή, τις ανοσοποιητικές διαδικασίες και την απομάκρυνση των τοξινών.
4. . Οι ασκήσεις με γρήγορη αναπνοή ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και έχουν τονωτική και διεγερτική δράση. Τεχνικές με πιο αργή αναπνοή, αντίθετα, τονώνουν το παρασυμπαθητικό σύστημα, δηλαδή ηρεμούν και χαλαρώνουν.
5. Επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η επιβράδυνση της αναπνοής διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνει αρτηριακή πίεσηκαι εκπαιδεύει την καρδιά. Η αύξηση της αναπνοής, αντίθετα, συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
6. Αλλαγές στη σύνθεση των αερίων του αίματος. Η επιβράδυνση της αναπνοής προκαλεί μείωση της ποσότητας οξυγόνου και αύξηση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Αυτό αυξάνει τον προσαρμοστικό πόρο του σώματος και την αντίσταση στο στρες (για περισσότερες λεπτομέρειες, βλέπε «Ασκήσεις με μείωση της έντασης της αναπνοής»).

Οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να ταξινομηθούν με διαφορετικούς τρόπους. Εδώ είναι μια από τις ταξινομήσεις:

1. Ασκήσεις με μείωση της έντασης της αναπνοής (υποαερισμός).
2. Ασκήσεις με αυξανόμενη ένταση αναπνοής (υπεραερισμός).
3. Ασκήσεις χωρίς αλλαγή της έντασης της αναπνοής.

Αναπνευστικές ασκήσεις με μείωση της έντασης της αναπνοής

Ο Patanjali ορίζει το pranayama στις Γιόγκα Σούτρα ως «την παύση της κίνησης του εισπνεόμενου και εκπνεόμενου [αέρα]» 1, δηλαδή ως διακοπή της αναπνοής. Επομένως, η pranayama αναφέρεται κυρίως σε τεχνικές που περιλαμβάνουν την επιβράδυνση και το κράτημα της αναπνοής.

Η μείωση της έντασης της αναπνοής ονομάζεται υποαερισμός, και το αποτέλεσμα που προκαλείται είναι υποξία, δηλαδή μείωση της ποσότητας οξυγόνου.

Σωματικές και ψυχικές επιπτώσεις του υποαερισμού

Στην πραγματικότητα, η βραχυπρόθεσμη υποξία είναι ευστρές, δηλαδή «θετικό» στρες που εκπαιδεύει τον οργανισμό. Η υποξική προπόνηση έχει ένα ευρύ φάσμα επιδράσεων τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό. Πολλά σανατόρια και αθλητικά κέντρα βρίσκονται στα βουνά. Ο σπάνιος αέρας του βουνού βοηθά σε μια σειρά από ασθένειες, ιδιαίτερα του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυξάνει επίσης την αντοχή και την απόδοση, κάτι που είναι σημαντικό όχι μόνο για τους αθλητές. Φυσιολογικές επιδράσεις της υποξίας:

• αύξηση της αντίστασης στο στρες, τόνωση των κρυμμένων αποθεμάτων του σώματος.
• αυξημένη απόδοση, μειωμένη κόπωση.
• αύξηση της αντίστασης του σώματος στο δυσμενές κλίμα, την ακτινοβολία και την έκθεση.
• μείωση και σταθεροποίηση της ενδοκρανιακής και συστηματικής αρτηριακής πίεσης.
• αυξημένη σύνθεση ορμονών?
• παραγωγή αντιοξειδωτικών, αυξημένη ανοσοποιητική και αντικαρκινική προστασία.
• βελτίωση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας και μείωση της φλεβικής στασιμότητας.
• ανακούφιση της καρδιακής λειτουργίας?
• ενεργοποίηση της περιφερειακής κυκλοφορίας.
• διέγερση του σχηματισμού αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων στην καρδιά, τον εγκέφαλο, τους πνεύμονες και το ήπαρ.
• αύξηση της περιοχής εργασίας των πνευμόνων.
• αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων («ενεργειακοί σταθμοί» κυττάρων) 2.
• επιτάχυνση της φυσικής αποκατάστασης.
• μείωση του σωματικού λίπους?
• αναζωογόνηση του σώματος 3.

Οι ψυχικές επιδράσεις κάνουν την πραναγιάμα ένα προπαρασκευαστικό βήμα για διαλογιστικές πρακτικές, επηρεάζοντας θετικά την προσοχή και την πνευματική απόδοση και ηρεμώντας το μυαλό. Τα ίδια αποτελέσματα είναι σχετικά με τα άτομα με νοητική εργασία:

• αυξημένη πνευματική απόδοση, μειωμένη κόπωση.
• αύξηση της σταθερότητας και της συγκέντρωσης·
• ευθυγράμμιση των δραστηριοτήτων του δεξιού και του αριστερού ημισφαιρίου του εγκεφάλου.
• χαλάρωση και ηρεμία της ψυχής.
• απελευθέρωση των καταπιεσμένων συναισθημάτων.
• αύξηση της ψυχικής σταθερότητας?
• μείωση της διάρκειας του ύπνου και επιτάχυνση της ανάρρωσης.

Οι περισσότερες τεχνικές αναπνοής στη γιόγκα ανήκουν σε αυτή την ομάδα. Ορισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν αναγκαστική επιβράδυνση της αναπνοής (εκούσια αναπνοή για 10, 16 ή περισσότερες μετρήσεις, κρατώντας την αναπνοή σας). Άλλοι επιβραδύνουν την αναπνοή τους λόγω του εξωτερικού περιορισμού της (φράζοντας ένα ρουθούνι στο nadi shoddhaneή surya bhedane, τσιμπώντας το λαιμό ujjayi). Η δεύτερη επιλογή είναι πιο απαλή και κατάλληλη για αρχάριους, αφού το ίδιο το σώμα προσαρμόζεται στις συνθήκες, και στον κίνδυνο παρενέργειεςελάχιστος.

Παρενέργειες της πραναγιάμα

Ανέφερα μερικές από τις παρενέργειες στο προηγούμενο άρθρο. Θα επαναλάβω και θα προσθέσω:

1. Αυτόνομες διαταραχές. Το βάθος και η συχνότητα της αναπνοής είναι ένας ισχυρός ρυθμιστικός μηχανισμός που επηρεάζει τη χημική σύνθεση του αίματος, τα επίπεδα ορμονών, τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, τη δραστηριότητα της ψυχής και του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Παρεμβαίνοντας αυθαίρετα, μπορείτε να διαταράξετε την ομοιόσταση, προκαλώντας αυξήσεις της πίεσης και της θερμοκρασίας, διαταραχές ύπνου, φυτοαγγειακή δυστονία, ορμονικές διαταραχές κ.λπ.

2.Διαταραχές της καρδιάς.Η επιβράδυνση και το κράτημα της αναπνοής σας - ειδικά όταν εισπνέετε - αυξάνει το φορτίο στην καρδιά. Η ακατάλληλη πρακτική μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, αρρυθμία, στηθάγχη και άλλες διαταραχές.

3.Διαταραχή του αναπνευστικού κέντρου.Η διαδικασία της αναπνοής συμβαίνει αυτόματα λόγω της εργασίας του αναπνευστικού κέντρου. Όταν αναπνέετε αυθόρμητα, η λειτουργία του καταστέλλεται. Αυτό μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του αναπνευστικού κέντρου, μέχρι την πλήρη διακοπή της αυτόματης αναπνοής. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο σταματά να αναπνέει ακούσια. Αυτή είναι μια σοβαρή παθολογία που δεν είναι πάντα ανακτήσιμη. Γνωρίζω 2 θανάτους λόγω μιας τέτοιας διακοπής και έναν αριθμό λιγότερο σοβαρών παραδειγμάτων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αναπνοή αποκαταστάθηκε αυθόρμητα, σε άλλες - με τη βοήθεια της προπόνησης τρεξίματος, και σε μία περίπτωση, απαιτήθηκε ανάνηψη και μηχανικός αερισμός.

4.Η πείνα με οξυγόνο.Εάν η ισχύς ή η διάρκεια της υποξίας υπερβαίνει τις δυνατότητες του σώματος, του οργάνου ή του ιστού, αναπτύσσονται μη αναστρέψιμες αλλαγές σε αυτά. Τα πιο ευαίσθητα στην πείνα με οξυγόνο είναι ο εγκέφαλος, η καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι, καθώς και τυχόν εξασθενημένα και άρρωστα όργανα. Για ένα εξασθενημένο σώμα, η υποξία είναι πολύ άγχος, που προκαλεί καταστροφή παρά προσαρμογή.

Προφυλάξεις ασφαλείας για την πραναγιάμα

Για να αποφύγετε τις παραπάνω παρενέργειες κατά την άσκηση της πραναγιάμα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες:

1. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να εξασκούνται να κρατούν την αναπνοή τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ειδικά κατά την εισπνοή.Τα κράτημα εισπνοής πρέπει να εξασκούνται με «ανοιχτό λαιμό», δηλ. χωρίς συμπίεση της γλωττίδας. Ο αέρας πρέπει να συγκρατείται από τους μύες της κοιλιάς και του στήθους, και όχι με το πάτημα του λαιμού. Διαφορετικά, δημιουργείται υπερβολική πίεση στο στήθος και αυξημένο φορτίοστην καρδιά.

2. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να εξασκούν την πραναγιάμα σε συνδυασμό με φορτίο ισχύος , γιατί αυτό αυξάνει την υποξία. Μάστερ ασκήσεις αναπνοής μόνο σε ηρεμία, σε άνετη θέση με ίσια πλάτη.

3. Αποφύγετε τις τεχνητές αναλογίες αναπνοής(για παράδειγμα, 1:4:2, κ.λπ.) Στην αρχή, χρησιμοποιήστε τεχνικές όπου η αναπνοή παραμένει φυσική. Και αναζητήστε τη δική σας αναπνευστική αναλογία. Για την αποτελεσματική πραναγιάμα, αυτό που είναι σημαντικό είναι η συνολική διάρκεια του κύκλου αναπνοής και όχι πόσο από αυτό το διάστημα εισπνέετε, πόσο εκπνέετε ή κρατάτε την αναπνοή σας.

4. Αυξημένος και αυξημένος καρδιακός ρυθμός, μυϊκές συσπάσεις, ανεξέλεγκτοι σπασμοί των αναπνευστικών μυών, δυσκολία στην αναπνοή και δύσπνοια, συντόμευση της διάρκειας του αναπνευστικού κύκλου – όλα αυτά υποδηλώνουν υπερφόρτωση στην πράξη. Μειώστε τη διάρκεια του αναπνευστικού κύκλου και την κατακράτηση. Με την κατάλληλη εξάσκηση της πραναγιάμα, ένα άτομο αισθάνεται άνετα και χαλαρά, η καρδιά χτυπά πιο ήρεμα και η αναπνοή εκτείνεται αυθόρμητα προς το τέλος της συνεδρίας.

5. Πρέπει να εξασκείτε την πραναγιάμα ιδιαίτερα προσεκτικά εάν έχετε παθήσεις της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Αλλά οποιαδήποτε άλλη χρόνια ασθένεια, καθώς και η γενική αδυναμία, απαιτούν προσεκτική εργασία.

7. Από την ψυχική πλευρά, τέτοια συμπτώματα είναι οι κρίσεις πανικού, οι παραισθήσεις, οι ανεξέλεγκτες συναισθηματικές εκρήξεις υψηλής έντασης, η επίμονη διαταραχή του ύπνου και το συνεχές άγχος.

Σταματήστε την εξάσκηση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό!

Αναπνευστικές ασκήσεις με αυξανόμενη ένταση αναπνοής Τέτοιες ασκήσεις ονομάζονταιυπεραερισμός , και το αποτέλεσμα που προκαλούν είναιυποκαπνία

, δηλαδή μείωση της συγκέντρωσης του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Κατά τη διάρκεια αυτών των πρακτικών, το οξυγόνο δεν αυξάνεται (εξάλλου, η συγκέντρωσή του καθορίζεται από την ικανότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων) και το διοξείδιο του άνθρακα ξεπλένεται από το αίμα με ενεργό αερισμό των πνευμόνων. Η υποκαπνία εκδηλώνεται με τη μορφή ζάλης, που στη χειρότερη περίπτωση καταλήγει σε απώλεια συνείδησης. Δεν υπάρχουν πρακτικά τεχνικές υπεραερισμού στη γιόγκα. Μόνο ευρέως γνωστόκαπαλαμπάτι Και bhastrika

. Όμως στο καπαλαμπάτι η αναπνοή, αν και συχνή, είναι πολύ ρηχή, επομένως δεν εμφανίζεται υποκαπνία. Στην bhastrika η αναπνοή είναι πραγματικά βαθιά και συχνή, αλλά όχι για πολύ. Μετά από κάθε κύκλο bhastrika, κάποιος συνήθως εξασκείται να κρατά την αναπνοή του για να εξισορροπήσει τη σύνθεση των αερίων του αίματος.

Γιατί ο υπεραερισμός δεν ασκείται συνήθως στη γιόγκα και ποια είναι τα αποτελέσματά του;

Η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα επηρεάζει τον τόνο των μικρών αρτηριών: όταν είναι υψηλός, τα αγγεία διαστέλλονται και αντίστροφα, όταν είναι χαμηλή, στενεύουν. Επομένως, κατά την υποκαπνία, τα αρτηρίδια στενεύουν και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται.

Σε εξαιρετικά χαμηλές συγκεντρώσεις, τα αγγεία συμπιέζονται τόσο πολύ που αυτό μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της εγκεφαλικής κυκλοφορίας, καθώς και καρδιακές προσβολές. Ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο εξαιρετικά εύθραυστο και ευαίσθητο. Η κακή κυκλοφορία οδηγεί σε απώλεια συνείδησης και θάνατο των νευρικών κυττάρων. Κατά την υποκαπνία αλλάζει και αναπτύσσεται και το pH του αίματοςαλκάλωση

(οξύνιση). Με την αλκάλωση, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά μειώνεται, η νευρική διεγερσιμότητα, οι μυϊκοί σπασμοί και οι κράμπες αναπτύσσονται και η δραστηριότητα του αναπνευστικού κέντρου μειώνεται.

Ωστόσο, στα όρια της λιποθυμίας, εμφανίζονται αλλοιωμένες καταστάσεις συνείδησης, οι οποίες αποτέλεσαν τη βάση της ολοτροπικής αναπνοής.Ολοτροπική αναπνοή

Ο Γκροφ πίστευε ότι η ολοτροπική αναπνοή έχει ψυχοθεραπευτική επίδραση, απελευθερώνοντας δύσκολα συναισθήματα και επιτρέποντας σε ένα άτομο να επεξεργαστεί τραυματικές εμπειρίες, συμπεριλαμβανομένης της διαδικασίας γέννησης. Ωστόσο, η τεχνική είναι πολύ αμφιλεγόμενη λόγω του κινδύνου για τα εγκεφαλικά κύτταρα, καθώς και των ανεξέλεγκτων συναισθηματικών εκπομπών. Επιπλέον, η σύνδεση με την πραγματική εμπειρία γέννησης φαίνεται πολύ αμφιλεγόμενη.

Επομένως, ο υπεραερισμός θα πρέπει να αποφεύγεται, ειδικά με τις ακόλουθες παθολογίες:

• σοβαρές χρόνιες ασθένειες, κυρίως καρδιαγγειακές.
• ψυχωτικές καταστάσεις?
• επιληψία;
• γλαυκώμα;
• εγκυμοσύνη;
• οστεοπόρωση?
• πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις και κατάγματα.
• οξείες μολυσματικές ασθένειες 4.

Στη γιόγκα, με κάποιες ασκήσεις ( kapalabhati, bhastrika, θωρακικό, κοιλιακόΚαι πλήρης γιογκική αναπνοή) μπορεί να εμφανιστεί κατάσταση υπεραερισμού. Αισθάνεται σαν ζάλη. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε την άσκηση και να αναπνέετε ήρεμα μέχρι να φύγει η αίσθηση. Στο μέλλον, θα πρέπει να εκτελείτε την άσκηση λιγότερο επιμελώς, όχι τόσο βαθιά και/ή για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις χωρίς αλλαγή της έντασης της αναπνοής

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει μια ολόκληρη σειρά διαφορετικών ασκήσεων όπου δεν υπάρχει εκούσια αύξηση ή μείωση της αναπνοής, αλλά το μοτίβο της αλλάζει με κάποιο τρόπο. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να έχουν διάφορα αποτελέσματα:

1. Εκπαίδευση των αναπνευστικών μυών και εμβάθυνση της αναπνοής(σι βολάν, στήθος, κλείδα, πλήρης γιόγκικη αναπνοή).
2. Βελτίωση της πνευμονικής ανταλλαγής αερίων, θεραπεία γιόγκα και χαλάρωση (ujjayi, shitali, shitakri, bhramariκαι τα λοιπά.).
3. Επίδραση στο αυτόνομο και κεντρικό νευρικό σύστημα (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedanaκαι τα λοιπά.)

Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις προκαλούν ήπια υποξία. Αν εξασκούνται σε απλή μορφή (δηλαδή χωρίς να κρατάμε ή να επιβραδύνουμε συνειδητά την αναπνοή), είναι αρκετά απλά και ασφαλή και είναι κατάλληλα για αρχάριους. Αν και όλοι οι κανόνες και οι προφυλάξεις ασφαλείας που περιγράφονται στην ενότητα "Ασκήσεις αναπνοής με μείωση της έντασης της αναπνοής" είναι επίσης σχετικοί με αυτούς.

Οι ασκήσεις από το σημείο 1 (κοιλιακή, θωρακική και κλείδα) περιγράφηκα από εμένα στο. Σήμερα θα σας δώσω την τεχνική της πλήρους γιόγκικης αναπνοής. Και το πιο διάσημο και αποτελεσματικές ασκήσειςαπό παραγράφους. Θα εξηγήσω τα 2 και 3 στο επόμενο άρθρο.

Πλήρης γιογκική αναπνοή

Αυτή είναι μια βασική τεχνική αναπνοής στη γιόγκα που χρησιμοποιείται κατά την άσκηση άλλων ασκήσεων. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η πλήρης αναπνοή περιλαμβάνει όλα τα μέρη των πνευμόνων. Συνδυάζει κάτω, μεσαία και άνω αναπνοή.

Εάν έχετε εκπαιδεύσει αυτούς τους τρεις τύπους αναπνοής όπως περιγράφεται, η πλήρης αναπνοή δεν θα πρέπει να σας προκαλεί καμία δυσκολία. Εάν όχι, κάντε αυτές τις ασκήσεις για τουλάχιστον μερικές ημέρες μέχρι να νιώσετε αυτοπεποίθηση. Η τεχνική περιγράφεται διαφορετικά στη βιβλιογραφία πλήρης ανάσαστη γιόγκα. Όσον αφορά την εισπνοή, όλοι οι συγγραφείς είναι ομόφωνοι: εκτελείται από κάτω προς τα πάνω, δηλ. Πρώτα το στομάχι κινείται προς τα έξω, μετά επεκτείνεται κλουβί των πλευρών, και στο τέλος σηκώνονται οι κλείδες. Η εκπνοή περιγράφεται με διαφορετικούς τρόπους. Τα περισσότερα - από πάνω προς τα κάτω (πέφτουν τα κόκαλα της κλείδας - συρρικνώνεται το στήθος - το στομάχι σφίγγει), αλλά μερικά - από κάτω προς τα πάνω (στομάχι - στήθος - κλείδες), και μερικά δεν διακρίνουν καθόλου ξεχωριστές φάσεις στην εκπνοή. Συνιστώ να εκτελέσετε αρκετούς κύκλους αναπνοής σε καθεμία από τις περιγραφόμενες λειτουργίες και να επιλέξετε την πιο βολική.

Θα περιγράψω την πιο διάσημη και, κατά την άποψή μου, φυσική μέθοδο. Αποφύγετε τον υπεραερισμό, όπως γράφτηκε παραπάνω, αναπνέετε ήρεμα και όχι πολύ βαθιά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ρυθμό της αναπνοής σας φυσικό και αυθόρμητο. Εάν παρουσιαστεί ενόχληση, ολοκληρώστε την άσκηση και χαλαρώστε.

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια. Αν κάθεστε σταυροπόδι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή να ξαπλώσετε ανάσκελα εάν το να κάθεστε είναι άβολο. Εκπνεύστε τελείως.

2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας και εισπνεύστε, σπρώχνοντας το κοιλιακό σας τοίχωμα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα πλευρά σας και συνεχίστε να εισπνέετε, επεκτείνοντας το στήθος σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις κλείδες σας και συνεχίστε την εισπνοή, ανασηκώνοντας τις κλείδες σας.

3. Ξεκινήστε να εκπνέετε χαμηλώνοντας την κλείδα σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τις παλάμες σας στα πλευρά σας και συνεχίστε την εκπνοή, συμπιέζοντας το στήθος σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας και ολοκληρώστε την εκπνοή τραβώντας το κοιλιακό τοίχωμα.

4. Κάντε 5 εισπνοές και εκπνοές, όπως περιγράφεται στις παραγράφους 3 και 4. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ρυθμό αναπνοής φυσικό, μην αναπνέετε πολύ βαθιά και συχνά. Μην κάνετε παύση μεταξύ των φάσεων, θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ενός ομαλού κύματος που κινείται από κάτω προς τα πάνω καθώς εισπνέετε και από πάνω προς τα κάτω καθώς εκπνέετε.

5. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς ή στο πάτωμα. Συνεχίστε να αναπνέετε πλήρως για άλλα 3-5 λεπτά. Προσπαθήστε να νιώσετε τη διαδικασία από μέσα. Είναι εντάξει αν ορισμένες από τις φάσεις δεν λειτουργούν καλά ακόμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την αναπνοή σας ελαφριά, ομαλή και φυσική, ακόμα κι αν όχι απόλυτα τεχνικά ιδανική. Ένας δείκτης μιας σωστά εκτελούμενης άσκησης είναι η αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης της ψυχής, καθώς και η επιβράδυνση της αναπνοής στο τέλος της πρακτικής.

6. Ολοκληρώστε την άσκηση και χαλαρώστε στη shavasana για 5-10 λεπτά.

1 Κλασική γιόγκα. Ανά. και κοιν. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. et al.

3 Kulinenkov S. Φαρμακολογία του αθλητισμού.

4 Emelianenko V. Θεωρητικές διατάξεις για την ολοτροπική αναπνοή.

«Η αναπνοή είναι ζωή,
και αν αναπνέεις σωστά,
θα ζήσεις πολύ στη γη».
Ramacharaka, "Η επιστήμη της αναπνοής"

Αναπνέουμε βαθιά όταν νιώθουμε καλά. Νιώθουμε ακαμψία στο ηλιακό πλέγμα σε στιγμές πόνου, θυμού ή φόβου. Και κρατάμε την αναπνοή μας στις πιο σημαντικές στιγμές της ζωής μας. Η συναισθηματική μας κατάσταση σίγουρα επηρεάζει τον τρόπο που αναπνέουμε. Την ίδια στιγμή, στην Ανατολή, το αντίθετο είναι γνωστό εδώ και αρκετές χιλιάδες χρόνια: η αναπνοή στη γιόγκα - ισχυρό εργαλείονοητικό έλεγχο, ικανό όχι μόνο να ρυθμίζει τα συναισθήματα, αλλά και να μας ανοίγει ποιοτικά νέα επίπεδα αντίληψης.

Ένας ειδικός κλάδος της γιόγκα - pranayama - διδάσκει τον σωστό έλεγχο της αναπνοής. Ωστόσο, πριν μελετήσετε σοβαρά την πραναγιάμα, είναι σημαντικό για εκείνους που μόλις αρχίζουν να βυθίζονται στην πρακτική να κατακτήσουν τις βασικές αρχές της πραναγιάμα.σωστή αναπνοή στη γιόγκα για αρχάριους: Χωρίς αυτή τη βάση, όλες οι προσπάθειές μας στην τάξη δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αρχές σωστής αναπνοής στη γιόγκα για αρχάριους

1. Κλείστε το διάφραγμα

Το διάφραγμα είναι ένας μυς που χωρίζει το στήθος και την κοιλιακή κοιλότητα. Όταν εισπνέετε, κατεβαίνοντας, διευρύνει τον όγκο των πνευμόνων και με την εκπνοή επιστρέφει σε αρχική θέση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η θωρακική αναπνοή είναι κοινή, στην οποία το διάφραγμα μετακινείται ελαφρά και ο αέρας γεμίζει κυρίως πάνω μέροςπνεύμονες. Μια τέτοια αναπνοή δεν μπορεί να παρέχει στο σώμα πλήρως οξυγόνο και με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε δυσλειτουργίες στη λειτουργία του.

Στα μαθήματα γιόγκα για αρχάριους, εμείς «: εισπνέοντας, φουσκώνουμε το στομάχι, αφήνοντας το στήθος ακίνητο και εκπνέουμε, τραβώντας το ξανά προς τα μέσα. Με αυτόν τον τρόπο, παρέχουμε μεγαλύτερη κίνηση του διαφράγματος και επεκτείνουμε την περιοχή εργασίας των πνευμόνων, επιτρέποντας στον αέρα να διεισδύσει στα κάτω τμήματα τους.

Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι φυσικός για τον άνθρωπο: είναι εύκολο να δούμε ότι έτσι ακριβώς αναπνέουν τα παιδιά. Ωστόσο, λόγω του συνεχούς τρεξίματος και όχι του πιο σωστού τρόπου ζωής, το στομάχι μας γίνεται όλο και πιο τεντωμένο, η αναπνοή μας γίνεται όλο και πιο ρηχή. Σε αυτό παίζει ρόλο και η κοινωνία, όπου η επίπεδη κοιλιά θεωρείται αισθητική.

Δεν πετυχαίνουν όλοι τη διαφραγματική αναπνοή την πρώτη φορά. Μια απλή άσκηση μπορεί να βοηθήσει εδώ. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας, το άλλο στο στήθος σας. Αναπνεύστε έτσι ώστε το χέρι στο στήθος σας να παραμένει ακίνητο και το χέρι στο στομάχι σας να σηκώνεται με την εισπνοή και να πέφτει με την εκπνοή. Μόνο αφού έχετε κατακτήσεισωστή αναπνοή στη γιόγκα για αρχάριους, μπορείτε να προχωρήσετε σε πλήρη γιογκική αναπνοή - γεμίζοντας με συνέπεια το κάτω, το μεσαίο και το ανώτερο τμήμα των πνευμόνων.

Χαλαρώνοντας την κοιλιά και το διάφραγμα, είμαστε σε θέση να απαλλαγούμε σταδιακά από την ένταση που έχει συσσωρευτεί σε αυτή την περιοχή και να ανταποκριθούμε πιο αποτελεσματικά στο νέο στρες. Ο μεγάλος γιόγκι B.K.S. Ο Iyengar στο βιβλίο του «Conversations on Yoga» γράφει: «Αν το διάφραγμα είναι ισιωμένο, μπορεί να αντέξει οποιοδήποτε φορτίο».

2. Αναπνεύστε αργά και βαθιά

Το "Pranayama" μεταφρασμένο από τα σανσκριτικά σημαίνει κυριολεκτικά "έλεγχος της πράνα" ή "επέκταση της πράνα". Πράνα - ζωτικής ενέργειας, το οποίο λαμβάνουμε από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής. Όσο καλύτερα και πληρέστερα αναπνέουμε, τόσο περισσότερη ενέργεια συσσωρεύουμε στο σώμα.- αυτή η αναπνοή είναι αργή και βαθιά. Όχι μόνο επιτρέπει, αλλά και προωθεί το μέγιστο κέρδος ενέργειας.

3. Διατηρήστε το ρυθμό

Η μετάβαση από τη μια asana στην άλλη συνοδεύεται από έναν συγκεκριμένο ρυθμό αναπνοής. Ο κύριος κανόνας: οι κινήσεις που κατευθύνονται προς τα πάνω (σηκώστε τα χέρια σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίστε) εκτελούνται κατά την εισπνοή και οι κινήσεις που κατευθύνονται προς τα κάτω (σκύψτε, στρογγυλέψτε την πλάτη σας) εκτελούνται κατά την εκπνοή. Ιδιαίτερα υπόκειται στον ρυθμό δυναμικά συμπλέγματα, όπως Χαιρετισμός Ήλιου.

Αλλά και όταν εκτελείτε στατικές ασάνεςαναπνοή στη γιόγκα δεν πρέπει να σταματήσει. Κάθε εκπνοή πρέπει να χρησιμοποιείται για να χαλαρώσετε λίγο περισσότερο και να μπείτε στη θέση πιο βαθιά.

Μερικές φορές, άθελά μας, πιαζόμαστε και κρατάμε την αναπνοή μας. Εκπαιδευτής γιόγκα και ειδικός ιστότοπου Βασίλι Κοντράτκοφσυνιστά στους αρχάριους μαθητές: «Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τέτοιες καθυστερήσεις, να τις εκτελείτε ξανά και ξανάσωστή αναπνοή στη γιόγκα. Ο λόγος της καθυστέρησης μπορεί να είναι πολύ υψηλό φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να το μειώσετε, δηλαδή να απλοποιήσετε την ασάνα. Καμία δύσκολη στάση δεν θα είναι ωφέλιμη αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά μέσα σε αυτήν».

Ακόμα περισσότερες ασάνες για την ενίσχυση του σώματος και την ηρεμία του νου στο μάθημα γιόγκα από την Anna Lunegova.Εδώ.

Η αναπνοή ως εργαλείο επίγνωσης

Σωστή αναπνοή όταν κάνετε γιόγκαόχι μόνο σας επιτρέπει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από την εκτέλεση ασάνες, αλλά επίσης σας βάζει σε μια ειδική κατάσταση διαλογισμού. Στις κλασικές πηγές, η αναπνοή περιγράφεται ως «γέφυρα από το φυσικό στο πνευματικό», ένας τρόπος για να ξεπεράσουμε τα συνήθη όρια της αντίληψης. Συγκεντρώνοντας την εισπνοή και την εκπνοή, έχουμε επίγνωση του τι συμβαίνει εδώ και τώρα, είμαστε πλήρως παρόντες στο το ίδιο το σώμα. Αυτό είναι αυτό που είναι.

Μπορείτε να ελέγξετε την προσοχή σας με τη βοήθεια της αναπνοής με μεγαλύτερη ακρίβεια. Παίρνοντας μια στάση που είναι ασυνήθιστη για το σώμα, μερικές φορές νιώθουμε ένταση, ακόμη και πόνο. Φυσικά, ο έντονος πόνος δεν πρέπει να αντέχει, αλλά κάποιες δυσάρεστες αισθήσεις είναι ακόμα αναπόφευκτες όταν είναι δικές μας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να ακούσετε μυστηριώδεις λέξεις από δασκάλους γιόγκα: «Αναπνεύστε τον πόνο σας». Τι σημαίνει αυτό; Ο καλύτερος τρόποςχαλαρώστε τις σφιχτές περιοχές του σώματος, όπως το άνοιγμα της λεκάνης ή το τέντωμα μηριαία- φανταστείτε ότι το σώμα σας «ειπνέει» και «εκπνέει» σε αυτό το μέρος. Θα παρατηρήσετε ότι μετά από μερικούς μόνο κύκλους αναπνοής η ένταση θα αρχίσει να υποχωρεί.

Εξάσκηση της Ενσυνειδητότηταςαναπνοή στη γιόγκα , μπορούμε σταδιακά να απαλλαγούμε από παλιά μπλοκ και σφιγκτήρες που δένουν το σώμα μας και εμποδίζουν την κίνηση της ενέργειας, προκαλώντας κακή υγεία και συναισθηματική ανισορροπία.

Σωστή αναπνοή στην καθημερινότητα

Πρακτική σωστή αναπνοήενώ κάνει γιόγκαδεν περιορίζεται στο χαλί. Η συνήθεια της σταθερής διαφραγματική αναπνοήθα βοηθήσεικαι να αντιμετωπίσετε το άγχος πιο αποτελεσματικά. Ξεκινήστε από μικρή: αναπνεύστε με την κοιλιά σας για λίγα λεπτά όταν ανησυχείτε. Θα δείτε - η ηρεμία θα επιστρέψει πολύ πιο γρήγορα!

Η ενέργεια είναι η εκδήλωση της πράνα. Στο ανθρώπινο σώμα, η πράνα εκδηλώνεται με τη δύναμη της σκέψης, του μεταβολισμού και των νευρικών ρευμάτων. Το σώμα λαμβάνει πράνα από την τροφή, το νερό και τον αέρα, με τον αέρα να είναι η κύρια πηγή του.

Όταν ένα άτομο αναπνέει σωστά, απορροφά από τον αέρα μέγιστη ποσότηταπράνα. Υπάρχουν ειδικές τεχνικές που μπορούν να βελτιστοποιήσουν αυτή τη διαδικασία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στον κόσμο στερούνται κατάλληλων αναπνευστικών δεξιοτήτων.Οι άνθρωποι αναπνέουν ρηχά και γρήγορα, χωρίς να κρατούν την αναπνοή τους. Αλλά είναι ακριβώς το να κρατάτε την αναπνοή σας που φέρνει τεράστια οφέλη στο σώμα, καθώς σας επιτρέπει να συσσωρεύετε διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα και στα κύτταρα των ιστών των οργάνων του ανθρώπινου σώματος. Χωρίς διοξείδιο του άνθρακα διαταράσσονται οι ζωτικές λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού. Το διοξείδιο του άνθρακα διατηρεί το επίπεδο των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα και συμμετέχει στη σύνθεση αμινοξέων. Το διοξείδιο του άνθρακα διεγείρει το αναπνευστικό κέντρο και το αναγκάζει να λειτουργεί στη βέλτιστη λειτουργία. Τέλος, το διοξείδιο του άνθρακα είναι καλό στο να ηρεμεί το νευρικό σύστημα και να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.

Όταν αναπνέετε λανθασμένα, το διοξείδιο του άνθρακα απομακρύνεται από το σώμα σε περίσσεια. Ένα άτομο αρχίζει να υποφέρει από υπέρταση, άσθμα, αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Το σώμα καταβάλλει κάθε δυνατή προσπάθεια για να αποτρέψει τη διαδικασία της υπερβολικής απώλειας διοξειδίου του άνθρακα, συμπεριλαμβανομένου του αμυντικού συστήματος. Εμφανίζεται υπερένταση, η οποία οδηγεί σε σπασμούς των βρογχικών αγγείων, αυξημένη έκκριση βλέννας, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, στένωση των αιμοφόρων αγγείων, βρογχική αγγειακή σκλήρυνση και σπασμούς λείων μυών όλων των οργάνων. Αποδεικνύεται ότι είναι ένας φαύλος κύκλος: όσο πιο συχνά αναπνέει ένα άτομο, τόσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό του οξυγόνου που απορροφάται από τον εισπνεόμενο αέρα.

Όταν η διαδικασία της αναπνοής επανέλθει στο φυσιολογικό,τότε η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα επανέρχεται στο φυσιολογικό. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της υγείας όλων των συστημάτων του σώματος, στη βελτίωση του ύπνου, στην αύξηση της αντοχής και της απόδοσης και στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Η δραστηριότητα του καρδιαγγειακού, αναπνευστικού, νευρικού και ορμονικού συστήματος βελτιώνεται και ο μεταβολισμός αυξάνεται. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι ο εμπλουτισμός του αίματος με διοξείδιο του άνθρακα διευκολύνεται όχι μόνο από την πρακτική της πραναγιάμα, αλλά και από τον ύπνο στο στομάχι, τη νηστεία, τις διαδικασίες νερού, τη σκλήρυνση και τις αθλητικές δραστηριότητες. Αντίστοιχα, το άγχος, η υπερκατανάλωση τροφής, η λήψη φαρμάκων, το αλκοόλ, το κάπνισμα και η υπερθέρμανση πρέπει να αποφεύγονται.

Οι ασκήσεις αναπνοής πρέπει να γίνονται καθημερινά, πρωί και βράδυ.Πρακτική πραναγιάμαείναι απαραίτητο συνειδητά, γιατί αυτές οι τεχνικές βοηθούν στην ανάκαμψη από πολλές ασθένειες και σας επιτρέπουν να ζήσετε μια πλήρη ζωή. Πρέπει να μάθετε να αναπνέετε αργά και σταθερά. Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε το σύμπλεγμα pranayama, θυμηθείτε και στο μέλλον ακολουθήστε τις ακόλουθες συστάσεις:

• πριν την εκτέλεση ασκήσεις αναπνοήςαδειάστε την ουροδόχο κύστη και τα έντερά σας. Με την ευκαιρία, τακτικά μαθήματαΗ γιόγκα θα βελτιώσει την εντερική κινητικότητα.
• Εκτελέστε τεχνικές αναπνοής σε ένα ήσυχο, ήρεμο μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς και να εστιάσετε στην τεχνική.
• πρακτική pranayama όχι νωρίτερα από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά το φαγητό.
• πριν από το μάθημα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πλήρεις τεντώσεις ολόκληρου του σώματος και τεχνικές αναζωογόνησης της σπονδυλικής στήλης.
• Δεν μπορείτε να εξασκηθείτε σε βύθισμα, αλλά το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά.
• αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας.
• Φορέστε ελαφριά βαμβακερά ρούχα. Σορτς και μπλουζάκι θα κάνουν. Τα πόδια πρέπει να είναι γυμνά.
• μην αναπνέετε κατά διαστήματα. η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και μετρημένη.
• Μην υπερασκείτε τους κοιλιακούς σας μύες. χαλαρώστε το πρόσωπο, τα μάτια, τη γλώσσα, το σαγόνι, το λαιμό, το λαιμό, τους ώμους και την κοιλιά.
• εκπνεύστε αργά και σταθερά, χωρίς να προσπαθήσετε να σπρώξετε τον υπόλοιπο αέρα στους πνεύμονες συσπώνοντας τους μύες. Για να γίνει αυτό, πρέπει πρώτα να απελευθερώσετε αέρα από τους κάτω λοβούς των πνευμόνων, στη συνέχεια από τους μεσαίους και μόνο στη συνέχεια από τους ανώτερους.
• όταν πόνοςή δυσφορία (πονοκέφαλοι, ξηροστομία, κράμπες στο στομάχι, κολικοί, καούρες κ.λπ.), κάντε ένα διάλειμμα. Ξεκουραστείτε για πέντε λεπτά στον καθαρό αέρα.
• Όταν εκτελείτε την τεχνική πλήρους αναπνοής, προσπαθήστε να μην καταπονήσετε υπερβολικά τα ρουθούνια και τους μύες του προσώπου, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στένωση και απόφραξη των αεραγωγών.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να εκτελέσετε την τεχνική πλήρους αναπνοής πολλές φορές (δείτε παρακάτω σε αυτό το κεφάλαιο), αλλά όχι περισσότερους από δέκα κύκλους σε μία συνεδρία.
• να είστε επίμονοι, σίγουροι και ήρεμοι.

Εξασκηθείτε σε τεχνικές αναπνοής για να καθαρίσετε τα νεύρα σας για τρεις μήνες. Πραγματοποιείται με άδειο στομάχι, κατά προτίμηση τέσσερις φορές την ημέρα: πρωί, απόγευμα, βράδυ και πριν τον ύπνο, πάντα την ίδια ώρα.

Τεχνική αναπνοής για να καθαρίσετε τα νεύρα

Επίδραση στην υγεία:ανακούφιση από το χρόνιο στρες? να απαλλαγούμε από πονοκεφάλους? ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος · αποκατάσταση της ψυχικής ισορροπίας? ρύθμιση των διεργασιών διέγερσης και αναστολής στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο χαλάκι με σταυρωμένα πόδια. Το κεφάλι, ο λαιμός και ο κορμός πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία. Μπορείτε να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Πάρτε μια αργή, ήρεμη αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη σας. Αντίχειρας δεξιόστροφοςκλείστε το δεξί σας ρουθούνι και πάρτε μια αργή, ήρεμη αναπνοή από το αριστερό σας ρουθούνι. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού σας χεριού, ενώ ανοίγετε το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε αργά από το δεξί ρουθούνι. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των δακτύλων σας, πάρτε μια αργή, ήρεμη αναπνοή από το δεξί ρουθούνι. Με τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού, κλείστε το δεξί ρουθούνι, ανοίγοντας το αριστερό και πάρτε μια ήρεμη, αργή αναπνοή από το αριστερό ρουθούνι. Αυτός είναι ένας κύκλος τεχνολογίας. Σε μία συνεδρία, πρέπει να κάνετε πέντε τέτοιους κύκλους, συνιστάται να επαναλαμβάνετε αυτές τις συνεδρίες τέσσερις φορές την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια καθενός από τους πέντε κύκλους της συνεδρίας, αναπνέετε ομαλά χωρίς παύση. Εστιάστε στα αναπνευστικά σας όργανα. Κάθε κύκλος πρέπει να ξεκινά με μια εισπνοή από το αριστερό ρουθούνι. Η διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής πρέπει να είναι η ίδια. Επιτρέπεται η ελαφρά επιμήκυνση της φάσης εκπνοής.

Εκτελέστε αυτήν την τεχνική τακτικά για έναν έως τρεις μήνες. Εάν χάσατε ημέρες, αυξήστε την ημερομηνία λήξης. Στη συνέχεια, σταματήστε να κάνετε την τεχνική αναπνοής καθαρισμού νεύρων και αρχίστε να εξασκείτε την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής.

Τεχνική διαφραγματικής αναπνοής

Επίδραση στην υγεία:εμπλουτισμός αίματος και ιστών με οξυγόνο, ομαλοποίηση της αναπνοής, μείωση του καρδιακού ρυθμού.

Θέση εκκίνησης:Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο κάτω μέρος του θώρακα, όπου ξεκινά η κοιλιακή σας περιοχή.

Εισπνέω. Καθώς εισπνέετε, νιώστε το κάτω μέρος του στήθους σας να διαστέλλεται και την κοιλιά σας να ανεβαίνει. Καθώς εκπνέετε, νιώστε αυτή την περιοχή να συσπάται. Το ίδιο το στήθος πρέπει να παραμένει πρακτικά ακίνητο. Αναπνεύστε σταθερά, ομαλά και χωρίς βιασύνη. Κάντε αυτή την πρακτική για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα: το πρωί, όταν δεν έχετε ακόμη σηκωθεί από το κρεβάτι, και το βράδυ πριν πάτε για ύπνο, όταν έχετε ήδη πάει για ύπνο. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε τη μέρα σας ήρεμα.

Για να μάθετε τη διαφραγματική αναπνοή, τοποθετήστε ένα βαρύ βιβλίο στο στομάχι σας. Καθώς εισπνέετε, το βιβλίο πρέπει να σηκώνεται και καθώς εκπνέετε, πρέπει να πέφτει. Εισάγετε σταδιακά αυτή τη μέθοδο αναπνοής στην καθημερινότητά σας, έτσι ώστε μια τέτοια αναπνοή να σας γίνει φυσική και να μην σκέφτεστε πώς να το κάνετε. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην εκμάθηση της τεχνικής πλήρους αναπνοής.

Για αναφορά.Μάθετε ένα σετ ασκήσεων αναπνοής με την ακόλουθη σειρά:

1. Η πρώτη φάση της τεχνικής «πλήρης αναπνοή» συν την τεχνική «καθαριστική αναπνοή».
2. Η πρώτη και η δεύτερη φάση της τεχνικής "πλήρης αναπνοή" συν την τεχνική "αναπνοής καθαρισμού".
3. Η πρώτη, η δεύτερη και η τρίτη φάση της τεχνικής «πλήρης αναπνοή» συν την τεχνική «καθαριστική αναπνοή».
4. Και οι τέσσερις φάσεις της τεχνικής «πλήρης αναπνοή» συν «αναπνοή καθαρισμού».
5. "Πλήρης αναπνοή", "ενεργειακή αναπνοή", "αναπνοή καθαρισμού".
6. Πλήρης αναπνοή, ενεργειακή αναπνοή, ρυθμική αναπνοή και καθαριστική αναπνοή.

Μόνο αφού κατακτήσετε πλήρως ένα τεχνική αναπνοής, μπορείτε να προχωρήσετε στη μελέτη των παρακάτω.

Τεχνική Πλήρους Αναπνοής

Η τεχνική «πλήρης αναπνοή» αποτελείται από τέσσερις φάσεις.

Η πρώτη φάση είναι η φάση της εισπνοής. Η εισπνοή πραγματοποιείται από τη μύτη. Ο αέρας ρέει ομαλά, συνεχώς και αργά. Η δεύτερη φάση είναι η φάση συγκράτησης της αναπνοής μετά την εισπνοή. Η τρίτη φάση είναι η φάση της πλήρους εκπνοής από τη μύτη. Ο αέρας βγαίνει ομαλά, συνέχεια και αργά. Η τέταρτη φάση είναι η φάση συγκράτησης της αναπνοής μετά την εκπνοή. Σε αυτή την τεχνική αναπνοής εμπλέκονται όλες οι πνευμονικές κυψελίδες. Οι πνεύμονες είναι πλήρως γεμάτοι με αέρα.

Πρώτη φάση: φάση εισπνοής

Επίδραση στην υγεία:διεγείρεται η δραστηριότητα όλων των πνευμονικών κυττάρων. Ταυτόχρονα, ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται.

Θέση εκκίνησης:

Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας ενώ συνεχίζετε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Αρχίστε να παίρνετε μια αργή, πλήρη αναπνοή από τη μύτη σας. Ο αέρας πρέπει να γεμίζει με τη σειρά του το κάτω, μετά το μεσαίο και μόνο στο τέλος το πάνω μέρος των πνευμόνων. Για να επιτευχθεί σωστή εκτέλεσηΚατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της αναπνοής, προεξέχετε ελαφρώς το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε το διάφραγμά σας. Μετά από αυτό, απλώστε τα πλευρά. Στη συνέχεια το στήθος θα σηκωθεί και ο αέρας θα εισέλθει στο μεσαίο τμήμα των πνευμόνων.

Στη συνέχεια, σηκώστε την κλείδα σας και ισιώστε τους ώμους σας. Τότε ο αέρας θα γεμίσει το πάνω μέρος των πνευμόνων. Ανυψώστε τον αέρα μέσω των πνευμόνων σας συνεχώς και χωρίς καταπόνηση. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με κύμα.

Καθώς εισπνέετε, εστιάστε όλη την προσοχή σας στους πνεύμονές σας. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, εκπνεύστε ήρεμα και αργά από τη μύτη σας.

Μετά από δέκα ημέρες εξάσκησης, αρχίστε να μελετάτε τη δεύτερη φάση της πλήρους αναπνοής.

Δεύτερη φάση: φάση συγκράτησης της αναπνοής μετά την εισπνοή

Αντενδείξεις: εμφύσημα, βρογχικό άσθμα, υπέρταση, σοβαρές παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, εγκυμοσύνη. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις, η τεχνική «πλήρους αναπνοής» πρέπει να αποτελείται από τρεις φάσεις και όχι τέσσερις.

Επίδραση στην υγεία:ενεργοποιεί την κυτταρική δραστηριότητα των πνευμόνων, αυξάνει το επίπεδο διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα και στα κύτταρα των ιστών.

Θέση εκκίνησης:καθίστε στο χαλάκι με σταυρωμένα τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Το κεφάλι, ο λαιμός και ο κορμός πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.

Αφού ολοκληρώσετε τη φάση της εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Εάν νιώσετε κάποια ενόχληση, εκπνεύστε αμέσως κανονικά και ήρεμα από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να μην παρατείνετε υπερβολικά τη φάση συγκράτησης του αέρα κατά την εισπνοή. Και πάλι, εστιάστε όλη σας την προσοχή στους πνεύμονές σας.

Εκτελείται 5 έως 10 φορές σε μία συνεδρία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε δέκα ημέρες.

Μετά από 10 ημέρες εξάσκησης, αρχίστε να κυριαρχείτε στην τρίτη φάση της πλήρους αναπνοής.

Τρίτη φάση: φάση εκπνοής

Επίδραση στην υγεία:βοηθά στον καθαρισμό των πνευμόνων από τον υπολειπόμενο αέρα που έχει ήδη εξαντληθεί.

Θέση εκκίνησης:Καθίστε στο χαλάκι με σταυρωμένα τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κάθετα στο πάτωμα. Το κεφάλι, ο λαιμός και ο κορμός πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Οι παλάμες στηρίζονται στα γόνατα.

Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας κατά την εισπνοή (εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις). Τώρα εκπνεύστε αργά και εντελώς από τη μύτη σας. Αρχικά, εκπνεύστε τον αέρα από το κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε το διάφραγμά σας προς τα πάνω. Θα νιώσετε τον αέρα να φεύγει από το κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Ενώ συνεχίζετε να κρατάτε το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα, πιέστε τα πλευρά σας. Τότε ο αέρας θα διαφύγει από το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων. Τέλος, χαμηλώστε τις κλείδες σας και εκπνεύστε αέρα από την κορυφή των πνευμόνων σας.

Και τα τρία στάδια εκτελούνται συνεχώς και χωρίς τάση σε μια κυματική κίνηση.

Κατά την εκπνοή, η προσοχή πρέπει να εστιάζεται στους πνεύμονες.

Εκτελείται 5 έως 10 φορές σε μία συνεδρία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε δέκα ημέρες.

10 ημέρες μετά την εκμάθηση, αρχίστε να κυριαρχείτε στην τέταρτη φάση της τεχνικής πλήρους αναπνοής.

Τέταρτη φάση: φάση συγκράτησης εκπνοής

Επίδραση στην υγεία:βοηθά στη θεραπεία της ταχυκαρδίας και του εμφυσήματος. Αυξάνει το επίπεδο του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα και στα κύτταρα των οργάνων και των ιστών. Αναζωογονεί και τονώνει τα όργανα και τα ζωτικά συστήματα του σώματος.

Θέση εκκίνησης:καθίστε στο χαλάκι με σταυρωμένα τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, ο λαιμός και ο κορμός σας βρίσκονται σε μια ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Εισπνεύστε, κρατήστε την εισπνοή, εκπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας μετά την εκπνοή για λίγα δευτερόλεπτα, τραβώντας το στομάχι σας προς την πλάτη σας.

Τώρα πάρτε ξανά μια ήρεμη, μετρημένη αναπνοή από τη μύτη σας. Όλη σας η προσοχή πρέπει να είναι στραμμένη στους πνεύμονες.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων 10 ημερών, εκτελέστε το 5 φορές μετά από κάθε δέκα ημέρες, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά μία μέχρι να φτάσετε τις 10 φορές.

Τεχνική αναπνοής καθαρισμού (ολοκληρώνει το σύμπλεγμα)

Επίδραση στην υγεία:ανακουφίζει από την κούραση και την εξάντληση. τονώνει το νευρικό σύστημα. καθαρίζει αποτελεσματικά τους πνεύμονες από τον χρησιμοποιημένο αέρα.

Θέση εκκίνησης:Τακούνια και δάχτυλα ενωμένα, τα χέρια χαλαρά και χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Η πλάτη είναι ίσια, η κάτω πλάτη δεν είναι τοξωτή. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός και εστιασμένο σε ένα σημείο.

Πάρτε μια μετρημένη αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σφίξτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε και εκπνεύστε με δύναμη αέρα από το στόμα σας χωρίς να φουσκώσετε τα μάγουλά σας. Εκπνεύστε τον αέρα κατά διαστήματα και σε μικρές μερίδες, κρατώντας την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Όταν τελειώσετε τον κύκλο, εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη σας. Εκτελείται μία φορά.

Τεχνική ρυθμικής αναπνοής

Οι ρυθμικές δονήσεις του μικρόκοσμου και του μακρόκοσμου αντανακλώνται στους βιολογικούς ρυθμούς του ανθρώπινου σώματος: ρυθμός αναπνοής και σφυγμός. Έχοντας μάθει να αναπνέει ρυθμικά και να συντονίζεται με τον ατομικό ρυθμό των δονήσεων του σώματός του, το άτομο βρίσκει αρμονία με το σύμπαν σε παγκόσμια κλίμακα. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για την απόκτηση υγείας και μακροζωίας, αφού ο ρυθμός του σύμπαντος επηρεάζει ένα άτομο από τη στιγμή της γέννησής του και ακόμη και στην προγεννητική κατάσταση.

Επίδραση στην υγεία:συμβάλλει στην υγεία του οργανισμού συνολικά και παρατείνει τα χρόνια μιας πλήρους, αρμονικής ζωής.

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε την τεχνική της ρυθμικής αναπνοής, πρέπει να μετρήσετε τον σφυγμό σας, να θυμηθείτε τη συχνότητά του και να μάθετε να αναπαράγετε νοητικά τον ρυθμό αυτού του παλμού. Κάθε φορά πριν εκτελέσετε ρυθμική αναπνοή, πρέπει να προσδιορίζετε τον σφυγμό σας και να θυμάστε τον ρυθμό του.

Θέση εκκίνησης:καθίστε στο χαλάκι με σταυρωμένα τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Το κεφάλι, ο λαιμός και ο κορμός πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.

1. Εισπνεύστε για έξι παλμούς.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας μετά την εισπνοή για τρεις παλμούς.
3. Εκπνεύστε από τη μύτη σας για έξι παλμούς.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για τρεις παλμούς. Αυτές οι τέσσερις φάσεις συνθέτουν έναν αναπνευστικό κύκλο. Επαναλάβετε από 5 έως 10 τέτοιους κύκλους, προσθέτοντας έναν κύκλο κάθε δεκαετία.

Στην πραγματικότητα, η ρυθμική αναπνοή εκτελείται σύμφωνα με ένα σχήμα 2: 1: 2: 1, δηλαδή, οι φάσεις εισπνοής και εκπνοής διαρκούν δύο φορές περισσότερο από τις φάσεις συγκράτησης της αναπνοής κατά την εισπνοή και την εκπνοή.

Σε περίπτωση αντενδείξεων για το κράτημα της αναπνοής κατά την εισπνοή, πρέπει να αναπνεύσετε σύμφωνα με το σχήμα 2: χωρίς καθυστέρηση: 2: 1. Έχοντας κατακτήσει τον ρυθμό 6:3: 6: 3, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των κύκλων σε δέκα. Τώρα κατακτήστε τον ρυθμό 8: 4: 8: 4. Μετά - 10: 5: 10: 5, μετά 12: 6: 12: 6 και ούτω καθεξής μέχρι να φέρετε το μέτρημα στον ατομικό σας ρυθμό.

Ο ατομικός ρυθμός κάθε ατόμου καθορίζεται από την ημερομηνία γέννησής του. Παρακάτω είναι υπολογισμοί μεμονωμένων ρυθμών αναπνοής για άτομα διαφορετικών ζωδίων.

Αναπνέουμε βαθιά όταν νιώθουμε καλά. Νιώθουμε ακαμψία στο ηλιακό πλέγμα σε στιγμές πόνου, θυμού ή φόβου. Και κρατάμε την αναπνοή μας στις πιο σημαντικές στιγμές της ζωής μας. Η συναισθηματική μας κατάσταση σίγουρα επηρεάζει τον τρόπο που αναπνέουμε. Ταυτόχρονα, στην Ανατολή, το αντίθετο είναι γνωστό εδώ και αρκετές χιλιάδες χρόνια: η αναπνοή στη γιόγκα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τον έλεγχο της ψυχής, ικανό όχι μόνο να ρυθμίζει τα συναισθήματα, αλλά και να ανοίγει ποιοτικά νέα επίπεδα αντίληψης για εμάς.

Ένας ειδικός κλάδος της γιόγκα - pranayama - διδάσκει τον σωστό έλεγχο της αναπνοής. Ωστόσο, πριν μελετήσετε σοβαρά την pranayama, είναι σημαντικό για όσους μόλις αρχίζουν να βυθίζονται στην πρακτική να κατακτήσουν τις βασικές αρχές της σωστής αναπνοής στη γιόγκα για αρχάριους: χωρίς αυτό το θεμέλιο, όλες οι προσπάθειές μας στην τάξη δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αρχές σωστής αναπνοής στη γιόγκα για αρχάριους:

1. Ας χρησιμοποιήσουμε το διάφραγμα.Το διάφραγμα είναι ένας μυς που χωρίζει το στήθος και την κοιλιακή κοιλότητα. Όταν εισπνέετε, χαμηλώνοντας, διευρύνει τον όγκο των πνευμόνων και όταν εκπνέετε, επιστρέφει στην αρχική του θέση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αναπνοή από το στήθος είναι συχνή, κατά την οποία το διάφραγμα μετακινείται ελαφρά και ο αέρας γεμίζει κυρίως το πάνω μέρος των πνευμόνων. Μια τέτοια αναπνοή δεν μπορεί να παρέχει στο σώμα πλήρως οξυγόνο και με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε δυσλειτουργίες στη λειτουργία του.

   Στα μαθήματα γιόγκα για αρχάριους, μαθαίνουμε να «αναπνέουμε με το στομάχι»: εισπνέοντας, φουσκώνουμε το στομάχι, αφήνοντας το στήθος ακίνητο και εκπνέουμε, τραβώντας το ξανά προς τα μέσα. Με αυτόν τον τρόπο, παρέχουμε μεγαλύτερη κίνηση του διαφράγματος και επεκτείνουμε την περιοχή εργασίας των πνευμόνων, επιτρέποντας στον αέρα να διεισδύσει στα κάτω τμήματα τους.

   Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι φυσικός για τον άνθρωπο: είναι εύκολο να δούμε ότι έτσι ακριβώς αναπνέουν τα παιδιά. Ωστόσο, λόγω του άγχους, του συνεχούς τρεξίματος και όχι του πιο υγιεινού τρόπου ζωής, το στομάχι μας γίνεται όλο και πιο τεντωμένο, η αναπνοή μας γίνεται όλο και πιο ρηχή. Σε αυτό παίζει ρόλο και η κοινωνία, όπου η επίπεδη κοιλιά θεωρείται αισθητική.

   Δεν πετυχαίνουν όλοι τη διαφραγματική αναπνοή την πρώτη φορά. Μια απλή άσκηση μπορεί να βοηθήσει εδώ. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας, το άλλο στο στήθος σας. Αναπνεύστε έτσι ώστε το χέρι στο στήθος σας να παραμένει ακίνητο και το χέρι στο στομάχι σας να σηκώνεται με την εισπνοή και να πέφτει με την εκπνοή. Μόνο αφού κατακτήσετε τη σωστή αναπνοή στη γιόγκα για αρχάριους, μπορείτε να προχωρήσετε στην πλήρη αναπνοή γιόγκα - γεμίζοντας με συνέπεια το κάτω, το μεσαίο και το ανώτερο τμήμα των πνευμόνων.

   Χαλαρώνοντας την κοιλιά και το διάφραγμα, είμαστε σε θέση να απαλλαγούμε σταδιακά από την ένταση που έχει συσσωρευτεί σε αυτή την περιοχή και να ανταποκριθούμε πιο αποτελεσματικά στο νέο στρες. Ο μεγάλος γιόγκι B.K.S. Ο Iyengar στο βιβλίο του «Conversations on Yoga» γράφει: «Αν το διάφραγμα είναι ισιωμένο, μπορεί να αντέξει οποιοδήποτε φορτίο».

2. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.Το "Pranayama" μεταφρασμένο από τα σανσκριτικά σημαίνει κυριολεκτικά "έλεγχος της πράνα" ή "επέκταση της πράνα". Η πράνα είναι ζωτική ενέργεια που λαμβάνουμε από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής. Όσο καλύτερα και πληρέστερα αναπνέουμε, τόσο περισσότερη ενέργεια συσσωρεύουμε στο σώμα.

   Η σωστή αναπνοή όταν κάνετε γιόγκα είναι αργή και βαθιά αναπνοή. Σας επιτρέπει όχι μόνο να χαλαρώσετε το σώμα, αλλά προάγει επίσης τη μέγιστη ενεργειακή απόδοση.

3. Ας διατηρήσουμε τον ρυθμό.Η μετάβαση από τη μια asana στην άλλη συνοδεύεται από έναν συγκεκριμένο ρυθμό αναπνοής. Ο κύριος κανόνας: οι κινήσεις που κατευθύνονται προς τα πάνω (σηκώστε τα χέρια σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίστε) εκτελούνται κατά την εισπνοή και οι κινήσεις που κατευθύνονται προς τα κάτω (σκύψτε, στρογγυλέψτε την πλάτη σας) εκτελούνται κατά την εκπνοή. Τα δυναμικά συμπλέγματα, για παράδειγμα «Χαιρετισμοί στον Ήλιο», υπόκεινται ιδιαίτερα στον ρυθμό.

   Αλλά ακόμα και όταν εκτελείτε στατικές ασάνες, η αναπνοή στη γιόγκα δεν πρέπει να σταματήσει. Κάθε εκπνοή πρέπει να χρησιμοποιείται για να χαλαρώσετε λίγο περισσότερο και να μπείτε στη θέση πιο βαθιά.

ΚΑΝΤΕ ΓΙΟΓΚΑ ΜΕ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ

Έναρξη μαθήματος.Μερικές φορές, άθελά μας, πιαζόμαστε και κρατάμε την αναπνοή μας. Ο εκπαιδευτής γιόγκα και ειδικός στο AnySports.tv, Vasily Kondratkov, συνιστά στους αρχάριους μαθητές: «Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τέτοιες καθυστερήσεις και να αρχίζετε τη σωστή αναπνοή στη γιόγκα ξανά και ξανά. Ο λόγος της καθυστέρησης μπορεί να είναι πολύ υψηλό φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να το μειώσετε, δηλαδή να απλοποιήσετε την ασάνα. Καμία δύσκολη στάση δεν θα είναι ωφέλιμη αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά μέσα σε αυτήν».

Η αναπνοή ως εργαλείο επίγνωσης.Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της γιόγκα όχι μόνο σας επιτρέπει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από την εκτέλεση ασάνες, αλλά σας βάζει επίσης σε μια ειδική κατάσταση διαλογισμού. Στις κλασικές πηγές, η αναπνοή περιγράφεται ως «γέφυρα από το φυσικό στο πνευματικό», ένας τρόπος για να ξεπεράσουμε τα συνήθη όρια της αντίληψης. Συγκεντρώνοντας την εισπνοή και την εκπνοή, έχουμε επίγνωση του τι συμβαίνει εδώ και τώρα, είμαστε πλήρως παρόντες στο σώμα μας. Αυτός είναι διαλογισμός.

Μπορείτε να ελέγξετε την προσοχή σας με τη βοήθεια της αναπνοής με μεγαλύτερη ακρίβεια. Παίρνοντας μια στάση που είναι ασυνήθιστη για το σώμα, μερικές φορές νιώθουμε ένταση, ακόμη και πόνο. Φυσικά, ο έντονος πόνος δεν πρέπει να αντέχει, αλλά κάποιες δυσάρεστες αισθήσεις είναι ακόμα αναπόφευκτες όταν το σώμα μας δεν είναι ακόμα αρκετά ευέλικτο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να ακούσετε μυστηριώδεις λέξεις από δασκάλους γιόγκα: «Αναπνεύστε τον πόνο σας». Τι σημαίνει αυτό; Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε τις σφιχτές περιοχές του σώματός σας, όπως το άνοιγμα της λεκάνης ή το τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων σας, είναι να φανταστείτε το σώμα σας να «αναπνέει» και να «εκπνέει» σε αυτήν την περιοχή. Θα παρατηρήσετε ότι μετά από μερικούς μόνο κύκλους αναπνοής η ένταση θα αρχίσει να υποχωρεί.

Ασκώντας τη συνειδητή αναπνοή στη γιόγκα, μπορείτε σταδιακά να απαλλαγείτε από τα παλιά μπλοκ και σφιγκτήρες που δένουν το σώμα μας και εμποδίζουν την κίνηση της ενέργειας, προκαλώντας κακή υγεία και συναισθηματική ανισορροπία.

Σωστή αναπνοή στην καθημερινότητα. Η πρακτική της σωστής αναπνοής κατά τη διάρκεια της γιόγκα δεν σταματά στο χαλάκι. Η συνήθεια της συνεχούς διαφραγματικής αναπνοής θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και στην αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση του στρες. Ξεκινήστε από μικρή: αναπνεύστε με την κοιλιά σας για λίγα λεπτά όταν ανησυχείτε. Θα δείτε - η ηρεμία θα επιστρέψει πολύ πιο γρήγορα!

Φωτογραφία: bigstock.com