Τρώγοντας μετά από αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους. Τι να φάτε μετά την προπόνηση για να κάψετε λίπος. Σωστή διατροφή πριν την προπόνηση

Όταν αναρωτιέστε τι να φάτε μετά την προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε ότι κάθε περίπτωση είναι ατομική και πρέπει να λάβετε υπόψη τις ανάγκες ενός συγκεκριμένου οργανισμού, αλλά παρόλα αυτά υπάρχει γενικούς κανόνεςκαι τάσεις στη διατροφή των αθλητών.

Όλοι γνωρίζουν ότι τα αθλήματα βελτιώνουν την υγεία και σας επιτρέπουν να κάνετε τη σιλουέτα σας πιο τονισμένη και όμορφη. Ωστόσο, για να επιτευχθεί αισθητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό όχι μόνο να αφιερώνουμε χρόνο στη σωματική δραστηριότητα. Σημαντική προϋπόθεση για την προπόνηση για απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας είναι η σωστή διατροφή. Πρέπει να καταλάβετε τι μπορείτε να φάτε για βραδινό ή το πρωί, καθώς και αμέσως πριν και μετά την άσκηση.

Το μενού για άνδρες και γυναίκες θα είναι διαφορετικό, καθώς θέτουν διαφορετικούς στόχους κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστήριο. Ένα κορίτσι ενδιαφέρεται για το πώς να κάψει λίπος, ένας άντρας χρειάζεται άσκηση για να αυξήσει τους μύες. Οι αρχές της διατροφής θα είναι διαφορετικές σε κάθε περίπτωση, και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Τι να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών

Μια ώρα πριν την προπόνηση δύναμης, ο αθλητής χρειάζεται να φάει για να φορτίσει το σώμα με ενέργεια, να ξεκινήσει ο μεταβολισμός και να δώσει τη βάση για την παραγωγή γλυκογόνου. Είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας να καταναλώνεται το γλυκογόνο και όχι οι μύες. Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες και...

Μετά ή για τους άνδρες είναι προτιμότερο να τρώτε τα επόμενα 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, το λεγόμενο « παράθυρο υδατανθράκων" Σχεδόν κάθε τροφή που εισέρχεται στον οργανισμό διασπάται πλήρως και χρησιμοποιείται για ανάκαμψη μυϊκές ίνες. Αυτή είναι η μόνη χρονική περίοδος που ένας αθλητής μπορεί να καταναλώσει οτιδήποτε, ακόμα και γρήγορους υδατάνθρακες.

Αυτές οι ουσίες χρειάζονται για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καλό είναι να τα καταναλώνετε σε εύκολα εύπεπτη μορφή, αλλά όχι περισσότερο από 60-100 γραμμάρια. Αν ψάχνετε να χάσετε λίπος και να πάρετε βάρος μυϊκή μάζα, μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε προϊόν από τη λίστα που παρουσιάζεται:

• κουάκερ (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, σιτάρι).
• ψωμί ολικής αλέσεως?
• σκληρά ζυμαρικά?
• μπανάνες?
• φρέσκα.

Πρόσφατες μελέτες αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση χυμού ροδιού και η κατανάλωση καρπουζιού είναι ευεργετική, γιατί χάρη στη μοναδική του σύνθεση, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, βοηθούν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση και στην αποκατάσταση των κυττάρων του μυϊκού ιστού. Μετά από προπόνηση καρδιο ή σοβαρή σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να φάτε πρωτεϊνούχες τροφές. Επιταχύνει την πρωτεϊνική σύνθεση στα κύτταρα.

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια ομελέτα, άπαχα κρέατα ή κοτόπουλο, ψάρι και τυρί cottage, μπορείτε επίσης να πιείτε ένα κέρδος. Εάν ένας αθλητής κόβει, οι πρωτεΐνες πρέπει να γίνουν η βάση της διατροφής του.

Πώς να τρώτε εάν χάνετε βάρος

Τα κορίτσια, για να χάσουν βάρος, πρέπει να τηρούν άλλες αρχές κατανάλωσης τροφής. Η διατροφή για την καύση του λίπους στην κοιλιά και τους μηρούς πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Πόσο καιρό μετά την προπόνηση μπορεί να φάει μια γυναίκα;

Τα κορίτσια δεν τρώνε αμέσως μετά το γυμναστήριο, γιατί το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος. Όσοι χάνουν βάρος μπορούν να φάνε 1,5-2 ώρες μετά την ολοκλήρωση έντονη άσκηση. Αυτές πρέπει να είναι πρωτεΐνες:

• ασπράδι αυγού?
• ψάρια ή θαλασσινά?
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
• φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας.

Κάθε γυναίκα αναρωτιέται με τι είναι καλύτερο να συνδυάσει αυτά τα προϊόντα. Η σωστή λύση θα ήταν μια σαλάτα λαχανικών χωρίς μαγιονέζα. Λάχανο, ραπανάκι, ντομάτα, αγγούρι, κολοκυθάκια - όλα αυτά τα λαχανικά συνδυάζονται καλά με πρωτεϊνούχες τροφές. Εάν γυμνάζεστε το βράδυ, είναι καλύτερα να παραλείψετε τελείως το δείπνο. Μετά από μια αργά το βράδυ προπόνηση, μπορείτε να πιείτε τσάι από βότανα ή να φάτε ένα μήλο. Το βράδυ, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πολύ υγιεινά. Σου δίνουν μια αίσθηση πληρότητας, αλλά δεν εναποτίθενται με τη μορφή επιπλέον εκατοστών στη μέση. Επίσης, το κεφίρ και το τυρί κότατζ ενισχύουν τα οστά, βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και αυξάνουν την άμυνα και την ανοσία του οργανισμού. μετά από μια πρωινή προπόνηση, το απόγευμα ή το βράδυ. Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα θα πρέπει να αποφεύγουν το προϊόν.

Σημαντικοί κανόνες για την υγιεινή διατροφή

Για όμορφους κοιλιακούς, πρέπει να ασκείστε πολύ και να μην τρώτε υπερβολικά. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και, μαζί με έναν ειδικό, να αναπτύξετε μια δίαιτα που είναι ιδανική για εσάς. Για να τρώτε σωστά δεν ήταν πολύ δύσκολο, πρέπει να τηρήσετε έναν αριθμό απλούς κανόνεςκαι σημαντικές συμβουλές:

• Είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά, αλλά σιγά σιγά, ο βέλτιστος αριθμός φορών είναι 5-6. Τα μικρά γεύματα σας επιτρέπουν να μην τεντώσετε το στομάχι σας.
• Δεν μπορείτε να φάτε γλυκά, αλεύρι και λιπαρά τρόφιμα. Μεταξύ των φυτικών λιπαρών, θα πρέπει να προτιμάται το ελαιόλαδο.
• Εάν πίνετε χυμό φρούτων, κομπόστα ή πράσινο τσάι, μπορείτε όχι μόνο να αποκαταστήσετε την ισορροπία νερού-αλατιού, αλλά και να επαναφέρετε τη δύναμη και την ενέργεια στο σώμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να προστίθεται ζάχαρη στο ποτό.
• Δεν δημιουργούνται όλες οι δίαιτες ίσες. Είναι καλύτερο να μην κάνετε καθόλου δίαιτα, αλλά να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να τηρήσετε τις αρχές του PP.
• Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα πρωτεΐνης και σέικ. ή ένα τζάμι μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα. Είναι εύκολο να ετοιμάσετε τέτοια μείγματα, απλά ανακατέψτε όλα τα συστατικά και χτυπήστε τα με ένα μπλέντερ. Ως υγρή βάση χρησιμοποιείται γάλα, χυμός ή νερό.
• Ασκηση. Η πρωινή σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει να ξυπνήσει το σώμα και να ξεκινήσει ο μεταβολισμός.
• Περπατήστε περισσότερο καθαρός αέρας, βρείτε ένα ενεργό χόμπι, κάντε γιόγκα, κολύμπι.
• Μην ξεχνάτε το cardio. Το τρέξιμο και το σχοινάκι όχι μόνο αναπτύσσουν αντοχή, αλλά ενισχύουν και όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Να έχετε πάντα πρωινό. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι και εκπαιδευτές συμφωνούν ότι το πρωινό γεύμα είναι το πιο σημαντικό. , μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα για τα επερχόμενα φορτία.

Δείτε ένα σύντομο βίντεο:

Μπορείτε να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα - να δημιουργήσετε μύες ή να χάσετε βάρος - μόνο διασφαλίζοντας ολοκληρωμένη προσέγγιση. Ασκηθείτε με ευχαρίστηση, τρώτε υγιεινό και νόστιμο φαγητό πριν και μετά την προπόνηση, αναπτύξτε, αναζητήστε ομοϊδεάτες και μοιραστείτε εμπειρίες. Η προσπάθεια για νέους στόχους μαζί είναι πολύ πιο ενδιαφέρον.

Η απώλεια βάρους είναι απώλεια βάρους για να αυξηθεί η ελκυστικότητα του σώματος. Επαναφορά περιττά κιλάΗ σωματική άσκηση βοηθά - αυτή είναι η πιο αποτελεσματική και λογική, από φυσιολογική άποψη, μέθοδος απώλειας βάρους. Κατά την περίοδο της προπόνησης δίνεται μεγάλη προσοχή στη διατροφή. Η σωστή οργάνωσή του σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, να σχηματίσετε όμορφα σχήματα σώματος και να βελτιώσετε την υγεία του σώματος.

Είναι δυνατόν να τρώτε μετά την προπόνηση ενώ χάνετε βάρος;

Μετά τη φυσική κατάσταση, τον αθλητισμό και οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, ανοίγει ένα παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα (αναβολικό). Για τα επόμενα 90 λεπτά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει θρεπτικά συστατικά. Τι να τρώτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος; Φυσικά, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες! Το φαγητό κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου προκαλεί μέγιστη αναβολική απόκριση στο σώμα και είναι ευεργετικό, επιτρέποντάς σας να σχηματίσετε μια όμορφη σιλουέτα χωρίς εναπόθεση λιπώδους μάζας. Η μεταγενέστερη κατανάλωση τροφής μπορεί να είναι άχρηστη, καθώς το σώμα έχει ήδη χρησιμοποιήσει εσωτερικές πηγές ενέργειας ( σωματικό λίπος, μυϊκή πρωτεΐνη) και δεν απαιτεί θρεπτικά συστατικά.

Ενδιαφέρον να γνωρίζετε! Υπάρχει ακριβώς η αντίθετη άποψη - δεν μπορείτε να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με αυτό, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το ανθρώπινο σώμα συνεχίζει να «καίει» το συσσωρευμένο λίπος και το φαγητό διαταράσσει αυτή τη διαδικασία, γεγονός που καθιστά δύσκολη την απώλεια περιττών κιλών. Αλλά μην ξεχνάτε ότι μαζί με το λίπος, το σώμα καταναλώνει εντατικά τη δική του πρωτεΐνη, η οποία επιβραδύνει τις μεταβολικές αντιδράσεις. Έτσι, στην αρχή, η απώλεια βάρους στην πραγματικότητα συμβαίνει λίγο πιο γρήγορα, αλλά σταδιακά οδηγεί σε εξάντληση του σώματος, προκαλώντας αναστολή των λειτουργιών όλων των οργάνων και συστημάτων - η απώλεια των περιττών κιλών σταματά. Μετά από μια τέτοια εκπαίδευση, το ανθρώπινο σώμα φαίνεται αδυνατισμένο και μη ελκυστικό.

Βασικές αρχές διατροφής κατά την απώλεια βάρους

Για να είσαι αδύνατος πρέπει να φας. Η απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει με την άρνηση του φαγητού, αλλά με τη σωστή διατροφή. Πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές.

• Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται πρέπει να είναι μικρότερη από την ποσότητα που καταναλώνεται κατά περίπου το ήμισυ. Για παράδειγμα, εάν δαπανήθηκαν 500 kcal στο γυμναστήριο, τότε περίπου 250 kcal μπορούν να εισέλθουν στο σώμα. Η δημιουργηθείσα έλλειψη θα οδηγήσει σε αποτελεσματική καύσηεναποθέσεις λίπους.
• Πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Η φυσική διατροφή περιλαμβάνει το φαγητό 5-7 φορές την ημέρα. Ο όγκος 1 μερίδας πρέπει να περιέχει περίπου 60 g πρωτεΐνης και 40 g υδατανθράκων στο ασκήσεις δύναμης, και 60 g υδατανθράκων και 40 g πρωτεΐνης κατά την αναερόβια άσκηση. Η καθορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών απορροφάται πλήρως και καταναλώνεται. Αντίθετα, η σπάνια ή άφθονη διατροφή αναγκάζει το σώμα να αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά σε εφεδρεία.
• Μείωση της πρόσληψης λίπους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι 1 γραμμάριο λίπους είναι 9 kcal. Οι ζωτικές ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε λίπος είναι 0,5 - 0,7 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Έτσι, με μέσο βάρος 70 - 75 κιλά, ένα άτομο χρειάζεται περίπου 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Η υπέρβαση αυτής της ποσότητας επιβραδύνει τον μεταβολισμό και οδηγεί σε παχυσαρκία.

Σπουδαίος! Για τη διατροφή σας, είναι προτιμότερο να επιλέγετε πιάτα στο φούρνο ή στον ατμό. Εξάλλου, η διαδικασία του τηγανίσματος, του βρασμού ή του παρατεταμένου μαγειρέματος οδηγεί στην καταστροφή των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα.

Λάθη που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος

Αντιμέτωπος με ένα πρόβλημα περιττό βάρος, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι τα περιττά κιλά συσσωρεύονται εδώ και μήνες, ή και χρόνια. Είναι αδύνατο να απαλλαγείτε από αυτά μέσα σε 1 - 2 εβδομάδες. Θα είναι ακόμα πιο δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος που έχετε πετύχει και να αποφύγετε να κάνετε ενοχλητικά λάθη απώλειας βάρους. Οι πιο συνηθισμένες από αυτές είναι 8 παρανοήσεις.

1. Ολική πείνα.
2. Βασιζόμενοι σε «θαυματουργές θεραπείες» για απώλεια βάρους.
3. Ακανόνιστα γεύματα.
4. Συμμόρφωση με μονο-δίαιτες.
5. Άρνηση πρωινού ή δείπνου.
6. Ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα.
7. Χαμηλή κατανάλωση υγρών.
8. Αναμένοντας γρήγορα αποτελέσματα.

Η επίγνωση των διαδικασιών που συμβαίνουν στο σώμα, ένας προσωπικός γυμναστής και η αυτοπειθαρχία θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε λάθη απώλειας βάρους.

Τι να τρώτε μετά την άσκηση για να χάσετε βάρος

Οι γυναίκες και οι άνδρες χάνουν βάρος διαφορετικά. Ταυτόχρονα, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου χάνουν τα περιττά κιλά πολύ πιο εύκολα και πιο γρήγορα. Η ύπαρξη διαφορών οφείλεται στα ανατομικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά του γυναικείου και ανδρικού σώματος. Για να χάσετε βάρος πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Γυναίκες

• Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής απαιτούνται περίπου 1700 - 2000 θερμίδες την ημέρα.
• Δεν υπάρχουν περιορισμοί στην κατανάλωση κρέατος. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε άπαχο κρέας με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
• Τα κορίτσια πρέπει να τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ και βιταμίνες Α, Β6 και Ε.

Για άνδρες

• Κατά την διάρκεια προπόνηση δύναμηςή φυσικής κατάστασης, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα θερμίδων είναι 2000 - 2300 kcal.
• Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση παραπροϊόντων και κρέατος υπέρ των θαλασσινών ψαριών, των ξηρών καρπών, των οσπρίων και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε.

Μετά την πρωινή προπόνηση

Μετά την πρωινή άσκηση, μπορείτε να φάτε στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι, αυγά, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, φρούτα και λαχανικά.

Μετά τη βραδινή προπόνηση

Το βράδυ είναι καλύτερο να τρώτε ελαφριά πιάτα με ψάρια, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, τυρί cottage.

Σπουδαίος! Ακόμα κι αν η προπόνηση τελειώσει αργά, δεν μπορείτε να αρνηθείτε το δείπνο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε ένα μικρό «φρένο» μαζί σας απευθείας στο γυμναστήριο και να το φάτε αμέσως μετά το μάθημα. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού για το σπίτι και την προετοιμασία για ύπνο, το φαγητό θα αρχίσει ήδη να χωνεύεται και να απορροφάται.

Πόσο μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση εάν χάνετε βάρος;

Η ποσότητα του φαγητού μπορεί να είναι οποιαδήποτε. Το κυριότερο είναι ότι περιέχει απαιτούμενη ποσότηταπρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ελάχιστο λίπος. Για λόγους σαφήνειας, ένας μικρός πίνακας της περιεκτικότητας σε βασικά θρεπτικά συστατικά σε 100 g προϊόντος.

Έτσι, για να αναπληρώσετε τις θερμίδες που ξοδέψατε, μπορείτε να φάτε, για παράδειγμα, 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου και 2 μπανάνες. Ή 300 γρ τυρί κότατζ και 50 γρ σταφίδες. Και τα λοιπά.

Πόσο καιρό μετά από μια προπόνηση να φάτε για να χάσετε βάρος;

Για να επιτευχθεί η μέγιστη αναβολική απόκριση από το σώμα, η τροφή θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα στα επόμενα 90 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Πρέπει να τρώτε αργά, μασώντας (τριβώντας) καλά την τροφή σας. Τα μικρά κομμάτια φαγητού χωνεύονται ευκολότερα και πιο γρήγορα και δεν δημιουργούν αίσθημα βάρους στο στομάχι.

Αθλητικά συμπληρώματα για καύση λίπους

Για να κάψετε λίπος, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και να τρώτε σωστά. Ας μην χρησιμοποιήσουμε αθλητικά συμπληρώματα, προωθώντας αποτελεσματική απώλεια βάρους. Τα παρακάτω συμπλέγματα έχουν αποδειχθεί καλά.

• Καυστήρας λίπους(για παράδειγμα, Thermogenic) - καταστέλλει την όρεξη, αυξάνει την απόδοση της προπόνησης και επιταχύνει τη διάσπαση του λιπώδους ιστού.
• L-καρνιτίνη- αυξάνει τον ρυθμό διάσπασης λίπους και βελτιώνει τη μεταφορά των προϊόντων διάσπασής τους.
• BCAA(για παράδειγμα, Intra Fuel από το SAN) - καταστέλλει την όρεξη, προστατεύει τους μύες από το στρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ενεργοποιεί τις διαδικασίες διάσπασης λίπους.
• Υγρή πρωτεΐνη(για παράδειγμα, Syntha-6 από το BSN) - απαραίτητο κατά τη διάρκεια τακτική προπόνησηένα σύμπλεγμα που περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων και υγιών λιπαρών. Ικανοποιεί πλήρως τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού.
• Ειδικά σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων(για παράδειγμα, για άνδρες - Opti-men, και για κορίτσια - Opti-Women) - σας επιτρέπουν να αντισταθμίσετε πλήρως την ανεπάρκεια ζωτικών ουσιών που είναι απαραίτητες για τις μεταβολικές αντιδράσεις του σώματος.

Τα αθλητικά συμπληρώματα είναι σύμπλοκα με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα. Η συνταγή τους είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη, οι φόρμουλες είναι κατοχυρωμένες με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας. Δεν μπορούν να είναι ύποπτα φθηνά και αγοράζονται αποκλειστικά σε εξειδικευμένα καταστήματα. Πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις - χρόνιες παθήσεις του ήπατος, των νεφρών, του καρδιαγγειακού συστήματος, του σακχαρώδη διαβήτη και άλλων παθήσεων.

Ποιες τροφές δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος;

Μόλις πάρετε την απόφαση να προπονηθείτε σοβαρά και να χάσετε βάρος, πρέπει να αποκλείσετε τις παρακάτω τροφές από τη διατροφή σας.

• Η καφεΐνη παρεμβαίνει στην πλήρη απορρόφηση της πρωτεΐνης και περιπλέκει τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος. Ως εκ τούτου, ο καφές, το τσάι, το κακάο, η σοκολάτα και άλλα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη απαγορεύονται.
• Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά διαταράσσουν το μεταβολισμό και επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Σπουδαίος! Αυτές οι τροφές πρέπει να αποφεύγονται για 2 ώρες μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η καφεΐνη μπορεί να ληφθεί για να διατηρήσει τον τόνο του σώματος.

10 καλύτερες τροφές μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Το να ακολουθήσετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους δεν είναι δύσκολο. Άλλωστε, μπορεί να περιλαμβάνει πραγματικά νόστιμα και υγιεινά πιάτα.

1. Μοσχαρίσιο- περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (19,7 g/100 g), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταλλικά στοιχεία και αμινοξέα απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των μυών. Προωθεί την ταχεία ανάκαμψη του σώματος
2. Φιλέτο κοτόπουλου βραστό- πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης (30,4 g/100 g). Η υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα προάγει την ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και οι βιταμίνες Β επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες.
3. Τουρκία- πλούσιο σε πρωτεΐνη (25,3 g/100 g), βιταμίνες A, E και ζωτικά στοιχεία. Επιταχύνει τον μεταβολισμό και τη διαδικασία διάσπασης του λίπους. Αυξάνει την αντοχή του οργανισμού.
4. Άπαχο ψάρι- πηγή χρήσιμων αμινοξέων, βιταμινών και μικροστοιχείων. Δεν περιέχει υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε εύπεπτες πρωτεΐνες.
5. Θαλασσινά- ένα βασικό προϊόν διατροφής, πλούσιο σε φυσική, εύπεπτη πρωτεΐνη, αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Ομαλοποιεί τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος. Επιταχύνει τη μεταφορά λιπών από το σώμα και τις μεταβολικές διεργασίες.
6. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά- ιδανικό για αργά δείπνο μετά την προπόνηση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική πρωτεΐνη (17 g/100 g) προάγει την αποτελεσματική αποκατάσταση των μυών.
7. Φασόλια- προϊόν διατροφής χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (22 g/100 g). Πηγή απαραίτητων αμινοξέων, βιταμινών, μετάλλων και σύνθετων υδατανθράκων.
8. Ρύζι- πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (24,9 g/100 g), βιταμίνες Β και μέταλλα απαραίτητα για τον άνθρωπο. Αποκαθιστά γρήγορα και μόνιμα το ενεργειακό δυναμικό του οργανισμού, μειώνει την πείνα και επιταχύνει τις μεταβολικές αντιδράσεις.
9. Φρούτα- πηγή φυσικών βιοφλαβονοειδών που ελέγχουν το μεταβολισμό. Αυξάνει την αντοχή και την αντίσταση του οργανισμού σε αρνητικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες. Προστατεύει από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών.
10. Φρέσκα λαχανικά, βότανα- περιέχουν μεγάλη ποσότητα εύπεπτων υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων. Βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και των διαδικασιών διάσπασης του λίπους.

Σπουδαίος! Αμέσως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα πικάντικα, αλμυρά και πικάντικα φαγητά. Διεγείρουν την όρεξη και μετά την κατανάλωσή τους υπάρχει κίνδυνος να «σπάσουν» - να φάτε περισσότερο από όσο πρέπει.

Είναι δυνατόν να τρώτε πριν την προπόνηση όταν χάνετε βάρος;

Η διατροφή πριν την προπόνηση είναι το πιο σημαντικό συστατικό της απώλειας βάρους. Το σώμα πρέπει να έχει μια συγκεκριμένη παροχή ενέργειας που θα εξαντληθεί κατά την εκτέλεση σωματική άσκηση. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα μικρό σνακ πρωτεΐνης και λαχανικών.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά την ενέργεια που θα καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά το φαγητό, η αντοχή και η παραγωγικότητα αυξάνονται, η προσοχή γίνεται πιο συγκεντρωμένη και οι τραυματισμοί μειώνονται. Ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος δεν βιώνει την πείνα, λειτουργεί ενεργά και «στέλνει» τα απαραίτητα σήματα στο σώμα.

Οι κύριοι κανόνες και τα λάθη κατά την απώλεια βάρους

Το βασικό λάθος όσων θέλουν να χάσουν βάρος είναι η νηστεία.Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με άδειο στομάχι. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει αυξημένα φορτία, ένα άτομο χάνει γρήγορα τη δύναμη, είναι πιθανή η ζάλη και η λιποθυμία.

Το δεύτερο, όχι λιγότερο σημαντικό σημείο - Δεν πρέπει να τρώτε τα πάντα πριν τη γυμναστικήμε την προσδοκία ότι όλα θα «καούν» κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Ένα κέικ, παγωτό ή ένα κομμάτι τηγανισμένο κοτόπουλο θα μετατραπεί ομαλά σε εναποθέσεις λίπους και κανένα άγχος δεν θα βοηθήσει στην ταχεία αποσύνθεσή τους.

Ο βασικός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι Η διατροφή πρέπει να είναι απόλυτα ισορροπημένη.Το σώμα δεν πρέπει να έχει έλλειψη σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη ή μικροστοιχεία.

Η καλύτερη λύση για το «τι να φάτε πριν την άσκηση για να χάσετε βάρος» είναι οι τροφές με υδατάνθρακες που παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα καυσίμου γλυκογόνου. Χάρη σε αυτή τη συνεχή παροχή ενέργειας, υπάρχει αρκετή ενέργεια για όλη τη συνεδρία, ενώ ξεκινά η ενεργή διάσπαση του λίπους, η οποία τελικά οδηγεί σε σταθερή απώλεια βάρους.

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό - μέσα σε 1,5-2,0 λίτρα την ημέρα, ξεκινώντας από το πρωί. Το νερό ενισχύει τις μεταβολικές διεργασίες, προάγοντας την ταχεία αποσύνθεση των λιπών και την απελευθέρωση πρόσθετης ενέργειας.

Τι να φάτε πριν την προπόνηση για να χάσετε βάρος

Άνδρες και γυναίκες χάνουν βάρος διαφορετικά, λόγω της φυσιολογίας τους. Υπό ίσες συνθήκες ( σωστή διατροφήκαι ισορροπημένα φορτία) τα περιττά κιλά «φεύγουν» πιο γρήγορα στους άνδρες λόγω περισσότερων υψηλό επίπεδοτεστοστερόνη.

Η συνιστώμενη πρόσληψη για τακτική προπόνηση για τις γυναίκες είναι 1700-200 kcal την ημέρα, για τους άνδρες - 2000-2300 kcal την ημέρα. Με την έλλειψη διατροφής, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ένα άτομο αισθάνεται αδυναμία από υποσιτισμό, αλλά το λίπος εξακολουθεί να εναποτίθεται.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε - και τα δύο. Πριν από τη γυμναστική, απολαμβάνουμε ένα σνακ και πηγαίνουμε για γυμναστική.

Υπάρχουν ορισμένα όρια για ασφαλή απώλεια βάρους. Για τις γυναίκες κυμαίνονται από 200 έως 500 γραμμάρια την εβδομάδα, για τους άνδρες - από 200 γραμμάρια έως 1 κιλό. Με πιο εντατική απώλεια βάρους, τα συστήματα του σώματος δεν έχουν χρόνο για ανασυγκρότηση και εμφανίζεται μια ανισορροπία στη δουλειά τους. Επιπλέον, το βάρος που χάθηκε γρήγορα επιστρέφει επίσης γρήγορα, ακόμη και με ένα «πρόσθετο».

Τα υγιεινά γλυκά είναι επίσης κατάλληλα ως σνακ πριν την προπόνηση - σταφίδες, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες, ζελέ, ζελέ, μαρμελάδα, marshmallows. Φυσικά, σε μικρές ποσότητες.

Γυναίκες

Οι κύριες περιοχές εναπόθεσης λίπους στις γυναίκες είναι στα πλάγια, στους γοφούς και στην κάτω κοιλιακή χώρα. Είναι τόσο προκαθορισμένο από τη φύση που οι εναποθέσεις λίπους προορίζονται να προστατεύσουν το αγέννητο παιδί από τραυματισμό από πτώσεις ή χτυπήματα, καθώς και να του παρέχουν διατροφή σε περιόδους πείνας. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι γυναίκες και τα κορίτσια χάνουν βάρος πιο αργά.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να αποκλειστεί πριν την προπόνηση είναι το λίπος και οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (γλυκά ποτά, αρτοσκευάσματα, λαρδί, μαγιονέζα, σταφύλια, αχλάδια, μέλι) για να αποφευχθεί η εναπόθεσή τους στη μορφή υποδόριο λίπος.

Μπορείτε να φάτε:

• μπανάνες?
• μούρα - σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα.
• ψωμί ολικής αλέσεως?
• smoothies φρούτων, πορτοκάλι?
• καρότο;
• τυρί cottage με λίγες θερμίδες.
• ένα αυγό.

Η πιο ορθολογική επιλογή, όπως σημειώθηκε παραπάνω, είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Δεν θα ήταν κακό να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών.

Για άνδρες

Η διαδικασία της απώλειας βάρους στους άνδρες είναι πολύ πιο έντονη και διαφορετική. Η διάσπαση του λίπους και της οικοδόμησης μυών συμβαίνει σχεδόν ταυτόχρονα, δηλαδή, ο λιπώδης ιστός αντικαθίσταται από μυϊκό ιστό.

Οι εναποθέσεις λίπους στους άνδρες εντοπίζονται στο άνω μέρος της κοιλιάς και στα εσωτερικά όργανα (σπλαχνικό λίπος). Εάν το υποδόριο λίπος μπορεί να αφαιρεθεί με τη βοήθεια σωματικής άσκησης, τότε το σπλαχνικό λίπος θα απαιτήσει αλλαγές στη διατροφή, πρώτα απ 'όλα, εγκατάλειψη αλκοόλ.

Πριν από την προπόνηση για απώλεια βάρους, οι άνδρες λαμβάνουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να προστεθεί πρωτεΐνη σε αυτούς για να αντικαταστήσει τον λιπώδη ιστό. Προαιρετικά, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, ένα σάντουιτς με φιλέτο κοτόπουλου και βότανα σε ξερό ψωμί.

Τι τρώμε πριν την προπόνηση:

• άπαχο κρέας - κοτόπουλο, βόειο κρέας, γαλοπούλα.
• άπαχο ψάρι - μπακαλιάρος, pollock?
• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• αυγά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, τυρί cottage, γιαούρτι.
• πράσινα φρούτα - μήλα, ακτινίδια, αχλάδια χωρίς ζάχαρη.

Πολλοί άνδρες πίνουν επίσης ροφήματα πρωτεΐνης πριν από την άσκηση.

Μια μπανάνα είναι ένα καλό σνακ για τους άνδρες. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες, συνιστάται η κατανάλωση του πριν την προπόνηση λόγω της μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών. Ο καρπός ικανοποιεί καλά την πείνα, απορροφάται γρήγορα και δεν προκαλεί αίσθημα βάρους στο στομάχι.

Πριν την προπόνηση το πρωί

Αν πρέπει πρωινή προπόνηση, θα είναι ακόμα καλύτερα αν έχετε ένα πλήρες πρωινό 2-2,5 ώρες πριν την έναρξη των μαθημάτων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το φαγητό θα έχει χρόνο να αφομοιωθεί και να αρχίσει να απορροφάται. Εάν το κάνετε αργότερα, να είστε προετοιμασμένοι για συμπτώματα όπως ρέψιμο, ναυτία και αίσθημα βάρους στο στομάχι. Το αποτέλεσμα των ασκήσεων θα είναι θολό ή μηδενικό.

• Φαγόπυρο με άπαχο κοτόπουλο?
• βραστά ψάρια με ρύζι ή λαχανικά.
• πλιγούρι βρώμης με γάλα συν 2 βραστά αυγά.
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ψωμί ολικής αλέσεως (φέτα).
• κρέας κουνελιού/γαλοπούλας με πουρέ πατάτας.

Δεν θα ήταν κακό να προσθέσετε φρούτα χωρίς ζάχαρη στο κύριο γεύμα σας, τα οποία μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως σνακ 40-60 λεπτά πριν την προπόνηση.

Αν δεν προλάβατε να πάρετε πρωινό (κοιμηθήκατε, καθυστερήσατε ή άλλοι λόγοι), τότε θα πρέπει να αρκεστείτε σε ένα ελαφρύ σνακ. Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή το γιαούρτι ή τα φρούτα είναι κατάλληλα για αυτούς τους σκοπούς.

Σε κάθε περίπτωση, σίγουρα θα χρειαστεί να φάτε. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα φλιτζάνι δυνατό καφέ χωρίς ζάχαρη, που θα σας δώσει ενέργεια.

Πριν την προπόνηση το βράδυ

Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, πριν από μια βραδινή προπόνηση για ένα σνακ θα είναι αρκετό να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φρεσκοστυμμένο χυμό, μπορείτε να φάτε μια μικρή ποσότητα βρασμένου άπαχου κρέατος. Θα αποκτήσετε την απαραίτητη παροχή θρεπτικών συστατικών και ενέργειας χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Η επίδραση των μαθημάτων γυμναστικής με ένα τέτοιο σνακ θα είναι αισθητή.

Γιατί τέτοιες διακρίσεις σε σύγκριση με την πρώιμη εκπαίδευση; Το πρωί επιτρέπεται να φάτε περισσότερο, γιατί υπάρχει μια ολόκληρη μέρα μπροστά και το φαγητό θα έχει χρόνο να αφομοιωθεί πλήρως. Το να έχετε ένα μεγάλο σνακ πριν από τις βραδινές δραστηριότητες κινδυνεύει να μην απορροφηθεί πλήρως το παραμαγειρεμένο φαγητό και να πάρει τη θέση του στα πλευρά και το στομάχι σας.

Πόσο μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση εάν χάνετε βάρος;

Δεν συνιστάται να τρώτε πολύ αμέσως πριν την άσκηση για να αποφύγετε το αίσθημα βάρους στο στομάχι και το ρέψιμο. Ένα ελαφρύ, ογκώδες σνακ θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα και να νιώσετε άνετα στο γυμναστήριο, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ενεργητικής άσκησης.

Το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό τρώγονται στους αποδεκτούς όγκους χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Η υπερβολική ποσότητα φαγητού θα δυσκολέψει την πέψη και η αχρησιμοποίητη ενέργεια θα ανταποκριθεί ξανά υπέρβαρος. Επομένως, όσοι έχουν συνηθίσει να τρώνε πολύ θα πρέπει να περιορίσουν τον εαυτό τους στο φαγητό.

Δεν θα έβλαπτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο που θα υπολογίσει για εσάς ένα κατάλληλο μενού για απώλεια βάρους, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα και τις ώρες γευμάτων. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τηρήσετε το σχέδιο και να μην σπάσετε τη ρουτίνα.

Πόσο καιρό πριν την προπόνηση για να χάσω βάρος;

Το σημείο εκκίνησης του συλλογισμού μας είναι ότι το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να αφομοιώσει την τροφή και να τη μετατρέψει σε ενέργεια. Επομένως, τρώμε πλήρες πρωινό και μεσημεριανό 2-2,5 ώρες πριν την προπόνηση.

30-40 λεπτά πριν τη γυμναστική, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό, κεφίρ ή γιαούρτι. Αυτός ο χρόνος είναι μόνο αρκετός για να απορροφηθεί η τροφή και δεν προκύπτει καν το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι. Θα είστε γεμάτοι, δραστήριοι και χαρούμενοι. Αυτό σημαίνει ότι θα πραγματοποιηθεί η εκπαίδευσημε μέγιστη απόδοση.

Αθλητική διατροφή για καύση λίπους

Για να επιτύχουν πιο γρήγορα και με συνέπεια το επιθυμητό αποτέλεσμα, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ειδικά σχεδιασμένες τροφές (συμπληρώματα) που προάγουν τη διάσπαση του λίπους.

Τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί:

• Πρωτεΐνη.Το σώμα ξοδεύει ενέργεια για την επεξεργασία πρωτεϊνών, η οποία βοηθά στην ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης του υποδόριου λίπους. Το προϊόν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν προστίθεται σε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• BCAA.Ένα σύμπλεγμα που αποτρέπει τις διεργασίες καταβολισμού και καταστροφής του μυϊκού ιστού. Περιέχει τρία απαραίτητα αμινοξέα- λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη.
• Πολυβιταμίνες και Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.Προμηθεύουν τον οργανισμό με ιχνοστοιχεία και λιπαρά οξέα στις απαιτούμενες ποσότητες, εμποδίζοντας την εξάντλησή του και, ταυτόχρονα, τη διάσπαση του λίπους.
• μεγάλο-καρνιτίνη- ένα αμινοξύ υπεύθυνο για τη μεταφορά λιπών στο μιτοχονδριακό κύτταρο. Η λήψη του έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη καύση λίπους.

Μπορείτε επίσης να πάρετε λιποδιαλύτες που επιταχύνουν τον μεταβολισμό λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, της διουρητικής δράσης και της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος.

Σπουδαίος. Η αθλητική διατροφή δεν είναι φαρμακευτικό προϊόν. Πριν από τη χρήση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε όταν χάνετε βάρος;

Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, ακόμη και με εντατική εκπαίδευση, θα ακυρώσει όλες τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος ή το αποτέλεσμα δεν θα είναι αυτό που περιμένατε. Ο λόγος είναι ότι σε επεξεργασμένη (ιδίως σε ραφιναρισμένη) μορφή συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Η λίστα περιλαμβάνει:

• γλυκά ανθρακούχα ποτά - μπορεί να προκαλέσουν σημαντική βλάβη στην υγεία.
• Τηγανητές πατάτες, πατατάκια - περιέχουν σημαντική ποσότητα θερμίδων και αυξάνουν την όρεξη.
• λευκό ψωμί - η κατανάλωση μόνο δύο τεμαχίων την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους κατά 40%.
• Αρτοσκευάσματα, πίτσα - περιέχουν ζάχαρη, ραφιναρισμένο αλεύρι, τρανς λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής και στην παχυσαρκία.
• λουκάνικα, επεξεργασμένο κρέας - είναι στην πραγματικότητα ένα μείγμα λίπους και αλατιού.
• αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας και ποτών χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ - η υπερβολική κατανάλωση σχετίζεται με αύξηση βάρους.
• καφές με ζάχαρη και κρέμα - ένα υψηλό αρνητικό αποτέλεσμα.

Οι 10 καλύτερες τροφές πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους

Συνοψίζοντας, εδώ είναι μια λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση για να χάσετε βάρος:

1. Κουάκερ με δημητριακά ολικής αλέσεως - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης.
2. Άπαχο κρέας - φιλέτο κοτόπουλου, γαλοπούλα, μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας.
3. Φυσικό τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (3-5%).
4. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, κεφίρ.
5. Φρούτα χωρίς ζάχαρη - μήλο, πορτοκάλι, ακτινίδιο.
6. Άπαχο άσπρο ψάρι - μπακαλιάρος, μερλούκιος, γύρη.
7. Αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα.
8. Ξηροί καρποί - καρύδια, φουντούκια;
9. smoothies φρούτων και λαχανικών ή φρεσκοστυμμένος χυμός.
10. Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, τότε η προπόνηση και η σωστή διατροφή είναι απαραίτητα. Προπονήσεις σε σε αυτή την περίπτωσηθα πρέπει να είναι 4-5 φορές την εβδομάδα, με μεγάλα βάρη και μικρό αριθμό προσεγγίσεων. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι η εργασία με βάρος πρέπει να είναι κατασκευασμένη στο όριο, δηλ. η τελευταία προσέγγιση πρέπει να είναι πραγματικά η τελευταία, και όχι για να μπορείτε να σηκώνετε αλτήρες 20 ακόμη φορές, για παράδειγμα. Θα πρέπει επίσης να υπάρχουν ασκήσεις καρδιο, αλλά περισσότερο με τη μορφή προθέρμανσης και ψύξης, δηλ. όχι τόσο έντονο όσο εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να δουλέψετε με ελαφριά βάρη, 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (για κορίτσια) σε καλό ρυθμό με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ.

15-20 λεπτά πριν την προπόνηση, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με γιαούρτι (φυσικό) ή ένα σέικ πρωτεΐνης και φρούτα, μετά το οποίο μπορείτε να προπονηθείτε για 30-60 λεπτά με έντονο ρυθμό ή 1-1,2 ώρες, αλλά σε μέτρια ένταση , συμπεριλαμβανομένων διατάσεων, καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αμέσως μετά την προπόνηση, 20-30 λεπτά μετά, θα πρέπει να υπάρχει άφθονη πρόσληψη πρωτεϊνικών και υδατανθράκων τροφών. Αυτή τη στιγμή, ένα μεταβολικό παράθυρο ανοίγει στο σώμα, όταν το σώμα καταναλώνει ενεργά πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για την αποκατάσταση των μυών. Λόγω του τι θα γίνει μυϊκή ανάπτυξη, διαφορετικά, οι μύες θα καταστραφούν.

Η βέλτιστη δίαιτα μετά την προπόνηση είναι κούνημα πρωτεΐνηςκαι το τυρί cottage, καθώς θεωρείται η πιο γρήγορα εύπεπτη πρωτεΐνη, σε αντίθεση, για παράδειγμα, με το κρέας. Το σώμα θα ξοδέψει πολύ χρόνο και προσπάθεια για την πέψη του κρέατος και μετά την προπόνηση χρειάζεται να πάρει αμέσως πρωτεΐνη και απλούς υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αυτή την περίοδο, αλλά θα αφομοιώσει τα πάντα, γιατί... λόγω της κρίσιμης κατάστασής του, θα τα επεξεργαστεί γρήγορα και δεν θα εναποτεθεί τίποτα ως λίπος, όλα θα δαπανηθούν για την αποκατάσταση των μυών. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε λίπος ή να πίνετε ποτά που περιέχουν καφεΐνη (τσάι, καφές...) μετά την προπόνηση, γιατί η καφεΐνη παρεμβαίνει στη λειτουργία του γλυκογόνου και παρεμποδίζει την αποκατάσταση των μυών.

Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μια τέτοια διατροφή μετά την προπόνηση έχει σχεδιαστεί μόνο για προπονήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών, επειδή πολλοί άνθρωποι προπονούνται για αντοχή, καύση λίπους κ.λπ.

Πολλοί προτιμούν να προπονούνται τα βράδια λόγω δουλειάς. Επομένως, το ερώτημα: πώς να τρώτε μετά την προπόνηση, σε αυτή την περίπτωση, είναι επίσης πολύ σχετικό. Πολλοί διατροφικοί οδηγοί λένε να τρώτε λιγότερο στο τέλος της ημέρας. Μειώστε τους υδατάνθρακες για να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Ωστόσο, εάν προπονείστε, τότε δεν ισχύουν όλες αυτές οι αρχές. Πρέπει λοιπόν να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας στους μύες σας μετά την προπόνηση, χρειάζεστε ακόμα θρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση.

Μετά το δείπνο πρέπει να κάνετε κάτι και μετά από λίγο να πάτε για ύπνο. Έτσι δεν θα καλέσετε περιττό λίπος, επειδή οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται μετά την προπόνηση και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την αναπλήρωση των αποθεμάτων.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος

Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι δεν πρέπει ποτέ να προπονείστε με άδειο στομάχι. Το στομάχι θεωρείται πεινασμένο αν δεν έχει φάει για 8 ώρες. Για παράδειγμα, αμέσως μετά το ξύπνημα, δεν μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς ένα ελαφρύ σνακ, πρέπει να έχετε ένα σνακ ή να πιείτε σκέτο νερό. Έτσι, θα ξεκινήσετε τη μεταβολική διαδικασία καύσης λίπους.

Για να χάσετε βάρος, μετά την προπόνηση δεν πρέπει να τρώτε για 1 ώρα, να πίνετε μόνο νερό. Μετά από 1 ώρα, πρέπει να φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Παράλληλα, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι υγιεινοί, όχι η σοκολάτα, αλλά το καστανό ρύζι, το φαγόπυρο, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, το ψωμί, τα λαχανικά κ.λπ. Πρωτεΐνη - ψάρι, κοτόπουλο, ασπράδια αυγών κ.λπ.

Απλά μην τρώτε λιπαρά φαγητά μετά την προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη.

Διατροφή κατά την άσκηση στο γυμναστήριο

Το φαγητό είναι δουλειά. Όλοι όσοι έρχονται στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος ή, αντίθετα, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, πρέπει να συνηθίσουν σε αυτήν την ιδέα. Αλλάξτε τη διατροφή σας, όχι να το κάνετε βαριά άσκηση- αυτό είναι το πιο δύσκολο πράγμα στη μάχη για τέλειο σώμα. Ακριβώς από διατροφή πριν και μετά την προπόνησησυχνά η ταχύτητα της προόδου εξαρτάται. Πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος γρήγορα και βιώσιμα και τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση για να πάρετε βάρος; Διαβάστε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις στο άρθρο μου. Τα πιο ενδιαφέροντα πράγματα για την προπόνηση και αθλητική διατροφή, στο κανάλι μου στο τηλεγράφημα https://t.me/bestbodyblog

Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση είναι φυσικά σημαντικά ζητήματα, αλλά αν προσπαθούσα να τους απαντήσω εν συντομία, θα έβγαιναν από το πλαίσιο των βασικών στοιχείων της σωστής διατροφής κατά την άσκηση στο γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, η ιστορία για τη διατροφή ενός ατόμου που ασχολείται προπόνηση δύναμηςΘα ξεκινήσω από μακριά, το πρωί. Και επειδή μια δίαιτα για απώλεια βάρους διαφέρει από μια δίαιτα για αύξηση βάρους, θα χωρίσω την ιστορία σύμφωνα με αυτές τις κατευθύνσεις.

Διατροφή πριν την προπόνηση για όγκο

Κάποιοι προτιμούν να προπονούνται το πρωί, ενώ άλλοι βγαίνουν ραντεβού με τη μπάρα το βράδυ. Αλλά, σε κάθε περίπτωση, η απάντηση στο ερώτημα τι πρέπει να φάτε πριν την προπόνηση για να κερδίσετε βάρος βρίσκεται στην ικανότητα να παρέχετε στον εαυτό σας ενέργεια για αποτελεσματική εφαρμογήβαρύς βασικές ασκήσεις. Για να είστε χαρούμενοι και δραστήριοι στο γυμναστήριο, πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας με υδατάνθρακες. Εάν το τελευταίο γεύμα ήταν πριν από 5-6 ώρες, το σώμα θεωρείται πεινασμένο και ακατάλληλο για σωματική άσκηση.

Σημείωμα:Κάποια αθλήματα έχουν τις δικές τους ιδιαιτερότητες στη διατροφή πριν την προπόνηση. Γιόγκα, γυμναστική, πολεμικές τέχνες, μαθήματα ακροβατικού χορού γίνονται καλύτερα 2,5-3 ώρες μετά το φαγητό. Επίσης, δεν αξίζει τον κόπο να φάτε πολύ πριν από το επερχόμενο. Διαφορετικά, η ναυτία, η ζάλη και η δυσφορία στο στομάχι μπορεί να διαταράξουν τη διαδικασία της προπόνησης.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για κάθε αθλητή που παίρνει βάρος ή καίει λίπος. Ο μεταβολισμός αυτή την ώρα της ημέρας είναι ο πιο γρήγορος, το τελευταίο γεύμα ήταν πριν από 7-8 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια του πρωινού θα απορροφηθούν γρήγορα και πλήρως. Η ώθηση της ενέργειας που λαμβάνετε το πρωί θα σας επιτρέψει να παραμείνετε χαρούμενοι και ενεργητικοί μέχρι το μεσημέρι.

ΠΡΩΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ |Εάν η προπόνηση είναι προγραμματισμένη για το πρωί, 1-1,5 ώρα πριν το μάθημα, μπορείτε να φάτε 1-2 βραστά αυγά και ένα μπολ χοντρό πλιγούρι (ή οποιοδήποτε άλλο) χυλό μαγειρεμένο σε γάλα, με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών.

Το πρώτο κύριο γεύμα (ένα ποτήρι νερό που πίνεται με άδειο στομάχι για να αραιώσει το αίμα δεν μετράει) πρέπει να περιέχει εύπεπτες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, ελάχιστο λίπος και απλούς υδατάνθρακες. Δεν χρειάζεται να τρώτε πριν πάτε στο γυμναστήριο, γιατί μετά το φαγητό, το αίμα τρέχει στο στομάχι, αντί να γεμίζει τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μια καλή και μάλιστα υποχρεωτική προσθήκη στο πρωινό θα ήταν 5-6 ραντεβού. Εκτός από το γεγονός ότι οι χουρμάδες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη διαδικασία της προπόνησης επειδή:

• Αύξηση της ανοσίας. Κατά συνέπεια, ο κίνδυνος να αρρωστήσετε κατά την περίοδο αύξησης μάζας χειμώνα-φθινόπωρο μειώνεται σημαντικά
• Βελτιώνει την πέψη.Αυτό σημαίνει ότι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα δεν θα μπουν στην τουαλέτα, αλλά για την ανάπτυξη των μυών
• Πλούσιο σε μαγνήσιο και κάλιο. Αυτά τα μικροστοιχεία βελτιώνουν τη λειτουργία του καρδιακού μυός, ο οποίος, με τη σειρά του, αυξάνει την αντοχή και την απόδοση.
• Περιέχει ουσίες παρόμοιες σε ισχύ με την ασπιρίνη. Αραιώνουν το αίμα και βελτιώνουν τη ροή του στους μύες.

Θα πρέπει να αποφεύγετε τους φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων που πίνονται με άδειο στομάχι, τα αρτοσκευάσματα από ζύμη μαγιάς και τα στιγμιαία δημητριακά (μούσλι, δημητριακά) ως διατροφή πριν την προπόνηση. Τα οξέα που περιέχονται στα φρούτα ερεθίζουν τον γαστρικό βλεννογόνο και το ψήσιμο με βάση τη μαγιά οδηγεί σε αύξηση των αερίων και περιπλέκει τη διαδικασία πέψης.

Το «Bystrokashi» περιέχει πολλή ζάχαρη, η οποία αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα ενέργειας και επίσης τη μειώνει γρήγορα. Μετά από ένα τέτοιο πρωινό, θα θέλετε να φάτε περισσότερο στο δρόμο για το γυμναστήριο.

ΒΡΑΔυντική προπόνηση |Ο αλγόριθμος πρωινού που περιγράφεται παραπάνω είναι βέλτιστος σε οποιαδήποτε στιγμή της προπόνησης. Εάν το μάθημα έχει προγραμματιστεί για το βράδυ ή το μεσημέρι, θα πρέπει να έχετε ένα μικρό σνακ 2-3 ώρες μετά το πρωινό. Το καθήκον του είναι να μετριάσει την αναδυόμενη όρεξη και να επαναφορτίσει το σώμα με θρεπτικά συστατικά. Βέλτιστες επιλογές σνακ:

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (κεφίρ) και μπανάνα
• Σάντουιτς με τυρί με ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως
• Μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• Σαλάτα λαχανικών και βραστό αυγό
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με αποξηραμένα βερίκοκα

Η διατροφή πριν από μια προπόνηση που έχει προγραμματιστεί για το βράδυ θα πρέπει να βασίζεται στην ίδια αρχή όπως και στην πρωινή προπόνηση. Απλώς χρειάζεται να φάτε λίγο νωρίτερα, 2-2,5 ώρες πριν τη σωματική δραστηριότητα.

Δεν υπάρχουν αυστηρές διατροφικές απαιτήσεις, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τα λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προς υδατάνθρακες πρέπει να είναι 1:2. Αυτή η αναλογία θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε αποτελεσματικά και να θρέψετε τους μύες σας με τα απαραίτητα αμινοξέα. Σας προτείνω να παρακολουθήσετε μια καλή ιστορία για αυτό το θέμα.

Οι ακόλουθες τροφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γεύματα πριν από την προπόνηση για αύξηση βάρους:

• Κρέας πουλερικών με φαγόπυρο ή ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως
• Άπαχη μπριζόλα με πατάτες φούρνου
• Ψάρι στο φούρνο με καστανό ρύζι
• Durum ζυμαρικά με άπαχο κρέας

Σημείωμα: Μια υποχρεωτική προσθήκη στο γεύμα πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι μια μεγάλη μερίδα σαλάτας λαχανικών. Αυτό ισχύει για οποιαδήποτε τύπους ισχύοςαθλητισμός Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υπερφορτώνει το πεπτικό σύστημα και τα λαχανικά ελαχιστοποιούν αυτή την επιβάρυνση και αυξάνουν το επίπεδο απορρόφησης πρωτεΐνης από τον οργανισμό.

Περίπου 30-45 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησής σας (αυτό ισχύει τόσο για τις πρωινές όσο και για τις βραδινές συνεδρίες), μπορείτε (αλλά όχι με κρέμα) είτε δυνατό μαύρο/πράσινο τσάι. Τέτοια ποτά διεγείρουν τη σύνθεση της νορεπινεφρίνης και της επινεφρίνης.

Αυτές οι ορμόνες επιταχύνουν την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τα κύτταρα του λιπώδους ιστού, οπότε το σώμα μπορεί να τα χρησιμοποιήσει ως πρόσθετη πηγή ενέργειας. Το τσάι και ο καφές διεγείρουν τέλεια το νευρικό σύστημα και αυξάνουν την απόδοση.

Κατώτατη γραμμή: Τα γεύματα πριν από την προπόνηση για όγκο θα πρέπει να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια, πρωτεΐνη για την προστασία των μυών από τη διάσπαση και λαχανικά για να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητά τους.

Διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους

Οι προπονήσεις απώλειας βάρους που γίνονται με άδειο στομάχι θα σας βοηθήσουν πραγματικά να χάσετε 2-3 κιλά στο αρχικό στάδιο. Αλλά αυτό θα συμβεί όχι λόγω λίπους, αλλά λόγω μείωσης της ποσότητας υγρού κάτω από το δέρμα. Δεν θα μπορείτε να χάσετε λίπος κάνοντας προπόνηση με άδειο στομάχι. Επιπλέον, ένα προ-προπονητικό γεύμα για απώλεια βάρους που αποτελείται μόνο από ένα φλιτζάνι καφέ είναι. Να σωματική δραστηριότηταβοήθησε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να συνθέσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με το σχήμα που καθορίζεται στην προπόνηση αύξησης μάζας.

Η διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους πρέπει να βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Πρέπει να τρώτε 1-1,5 πριν την προπόνηση, ώστε το στομάχι σας να είναι μισοάδειο μέχρι την έναρξη της προπόνησης.
2. Η βάση του γεύματός σας πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, σκληρά ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψητές πατάτες, φαγόπυρο)
3. Η πηγή πρωτεΐνης μπορεί να είναι βραστό, βραστό ή ψημένο κοτόπουλο/γαλοπούλα/κουνέλι, βραστά αυγά, ομελέτα ψημένη στο φούρνο, σαλάτα τόνου
4. Οι σαλάτες λαχανικών πρέπει να συμπληρώνουν κάθε γεύμα

Η κατανάλωση φαγητού για αύξηση βάρους στοχεύει στη δημιουργία πλεονάσματος θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, η σχολαστική καταγραφή των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται είναι περισσότερο ιδιοτροπία παρά ανάγκη. Αλλά στη διαδικασία απώλειας βάρους, η παρακολούθηση κάθε θερμίδας που καταναλώνεται είναι ήδη απαραίτητη προϋπόθεση. Επομένως, όταν συντάσσετε ένα μενού για την ημέρα, θα ήταν καλή ιδέα να το μελετήσετε πρώτα.

Σημείωμα:Όταν προπονείστε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα Ωμέγα 3/6/9 λιπαρά οξέα. Χρειάζονται όταν παίρνουν βάρος, και για την απώλεια βάρους, είναι απλά απαραίτητα. Αυτά τα λιπαρά οξέα επιταχύνουν το μεταβολισμό, αυξάνουν την απόδοση και το ρυθμό λιπόλυσης. Μια δίαιτα απώλειας βάρους πρέπει να περιλαμβάνει θαλάσσιο ψάρι(ιδιαίτερα κόκκινες ράτσες), θαλασσινά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελιά, λιναρόσπορος και κάποια άλλα είδη ελαίων.

Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ χωρίς κρέμα, δυνατό μαύρο ή πράσινο τσάι, πίνεται μισή ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης, θα σας βοηθήσει να βάλετε το νευρικό σύστημα σε αγωνιστική διάθεση και να αντιμετωπίσετε το επερχόμενο φορτίο.

Συμπέρασμα: πρέπει να τρώτε πριν την προπόνηση για να χάσετε βάρος σύμφωνα με τις ίδιες αρχές όπως και κατά την περίοδο αύξησης βάρους, λαμβάνοντας υπόψη φυσικά τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων. Για να χάσετε βάρος πρέπει να ασκηθείτε και για να ασκηθείτε πρέπει να φάτε.

Διατροφή μετά την προπόνηση για όγκο

ΣΤΑΔΙΟ 3 |Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη «μακράς διαρκείας» για να προστατεύσετε τους μύες σας από την καταστροφή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η πηγή του μπορεί να είναι η «νύχτα» πρωτεΐνη καζεΐνηςή μια μερίδα με φρούτα.

Κατώτατη γραμμή: Η διατροφή πριν την προπόνηση είναι σημαντική, ΑΛΛΑ η διατροφή μετά την προπόνηση είναι ακόμη πιο σημαντική για τον όγκο. Η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει τη νύχτα, η προστασία των μυών από τον καταβολισμό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την αύξηση του βάρους.

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Μερικοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν την προπόνηση με άδειο στομάχι, ενώ άλλοι λένε ότι δεν χρειάζεται να τρώτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος καθόλου. Λένε ότι το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το λίπος ως ενέργεια κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Καλό θα ήταν, φυσικά, αλλά το σώμα δεν θα πάρει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους αρκεί να έχει μια άλλη, πιο βολική πηγή ενέργειας - τους μύες μας.

Πρώτον, θεωρεί τη μυϊκή μάζα ως ένα νεροχύτη ενέργειας και τις διπλώσεις στα πλάγια ως αποθέματα για μια βροχερή μέρα. Και δεύτερον, του είναι πιο εύκολο να διασπάσει ένα μόριο πρωτεΐνης παρά ένα μόριο λίπους. Εάν μια δίαιτα απώλειας βάρους βασίζεται στη μέθοδο της «λιποθυμίας από πείνα», θα είναι αδύνατο να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Για να αναγκάσετε το σώμα να χρησιμοποιήσει τα λίπη ως καύσιμο, πρέπει:

• Δημιουργήστε ένα βιώσιμο έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας
• Αυξήστε την ενεργειακή δαπάνη του σώματος
• Διεγείρετε την καύση λίπους με
• Προστατέψτε τους μύες από καταβολισμό (καταστροφή)
• Διατηρήστε την κύρια ορμόνη καύσης λίπους σε υψηλό επίπεδο

Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτή τη λίστα. Αλλά τα πραγματικά λειτουργικά προϊόντα απώλειας βάρους ενέχουν κινδύνους για την υγεία και ασφαλή συμπληρώματακάπως αναποτελεσματική. Επομένως, πρέπει να επικεντρωθείτε στη διατροφή όταν προπονείστε στο γυμναστήριο και στην ίδια την προπόνηση. Και πάλι μια σύντομη ιστορία για αυτό το θέμα

διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους:

Πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση καύσης λίπους, αλλά με σύνεση. Ελάχιστοι υδατάνθρακες και λίπη, μέγιστη πρωτεΐνη, τόσο γρήγορα όσο και αργά. Όπως και με τη διατροφή για αύξηση βάρους, αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια αθλητικών συμπληρωμάτων ή φυσικών προϊόντων.

ΣΤΑΔΙΟ 1 | 1,5-2 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε 6-7 ασπράδια αυγών με σαλάτα λαχανικών, βραστό ψάρι (μπακαλιάρος, κυπρίνος, πολτός, μερλούκιος), βραστό, βραστό ή ψημένο πουλερικό/κουνέλι.

ΣΤΑΔΙΟ 2 |Η καύση λίπους, καθώς και η μυϊκή ανάπτυξη, συμβαίνει τη νύχτα. Το καθήκον ενός ατόμου που χάνει βάρος είναι να προστατεύει τους μύες τη νύχτα και να ξεκινήσει τη διαδικασία της λιπόλυσης (καύση λίπους). Μια μερίδα τυρί cottage χαμηλών λιπαρών που καταναλώνεται πριν τον ύπνο θα παρέχει στους μύες θρεπτικά συστατικά και δεν θα επιτρέψει στον μεταβολισμό να επιβραδυνθεί.

Σημείωση 1:Τα λιπαρά τρόφιμα επιβραδύνουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στο στομάχι. Επομένως, τα τρόφιμα που καταναλώνονται μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλά σε λιπαρά.

Σημείωση 2:Το κύριο πρόβλημα οποιασδήποτε δίαιτας απώλειας βάρους είναι το αίσθημα πείνας που εμφανίζεται κατά τη μετάβαση σε αυτή από μια κανονική δίαιτα. Οι ίδιες σαλάτες από λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την πείνα. Οι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες που περιέχουν γεμίζουν το στομάχι και μειώνουν την όρεξη. Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες: παντζάρια, αγγούρια, ντομάτες, σαλάτες, λάχανο.

Συμπέρασμα: Η διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους πρέπει να κάνει δύο πράγματα: να παρέχει στο σώμα πρωτεΐνη για την προστασία των μυών και να καταστείλει την πείνα.

Σύναψη

Στη μάχη για τέλεια φιγούραδεν υπάρχουν μικρά πράγματα. Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση δεν είναι ένα σύνολο τυχαίων σνακ, αλλά ένα σαφές πρόγραμμα γευμάτων που βασίζεται σε επιστημονική έρευνα. Φυσικά, η σωματική δραστηριότητα έρχεται πρώτη, αλλά μια καλά δομημένη διατροφή όταν ασκείσαι στο γυμναστήριο επιταχύνει την επίτευξη του στόχου σου πολλές φορές. Μην τεμπελιάζετε να μετράτε θερμίδες και σκεφτείτε εκ των προτέρων το καθημερινό σας μενού. Τρώτε σωστά, χτίστε μυς, κάψτε λίπος. Είθε η δύναμη να είναι μαζί σας. Και η μάζα!