Αποτελεσματική προπόνηση καρδιο στο σπίτι. Σωστή προπόνηση καρδιο στο σπίτι. Ποιο καρδιο καίει καλύτερα το λίπος;

Η προπόνηση καρδιο είναι από τις πιο αποτελεσματικές και γρήγορους τρόπουςστον αγώνα κατά περιττά κιλά. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα σας επιτρέπει να πλησιάσετε πιο κοντά στο επιθυμητό σχήμα και να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα.

Αυτό το είδος προπόνησης περιλαμβάνει διάφορες τεχνικές βελτίωσης της υγείας, σκοπός των οποίων δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η ανάπτυξη αντοχής, η απόκτηση σθένους και η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Είναι ιδανικά για αρχάριους αθλητές.

Τι σημαίνει προπόνηση καρδιο και τι δίνει;

Οι καρδιο ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν ένα σύνολο έντονων κινήσεων, οι οποίες, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, σας επιτρέπουν να μειώσετε σωματικό λίποςκαι δώστε στη σιλουέτα σας μια λεπτή και εφαρμοστή εμφάνιση. Τα κέντρα γυμναστικής για απώλεια βάρους προσφέρουν στους πελάτες τους πολλά διαφορετικά προγράμματα: αεροβική γυμναστική, χορευτική αεροβική, διάδρομοι, εξοπλισμός άσκησης κ.λπ. Για όσους δεν έχουν χρόνο να επισκεφθούν το ειδικό αθλητικά κέντρα, είναι δυνατό να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν με επιτυχία στο σπίτι.

Πλέον αποτελεσματική εμφάνισηΑερόβια άσκηση - τρέξιμο και ποδήλατο. Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε για αυτό ειδικούς προσομοιωτές. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο, απολαμβάνοντας τον καθαρό αέρα και την ευχάριστη ατμόσφαιρα. Μπορείτε να νοικιάσετε ποδήλατα. Σήμερα, αυτή είναι μια πολύ κοινή υπηρεσία. Μια βόλτα με ποδήλατο μπορεί επίσης να συνδυαστεί με μια περιήγηση στην πόλη. Ένα ευχάριστο και χρήσιμο χόμπι θα σας βοηθήσει να φέρετε τη σιλουέτα σας πιο κοντά στο ιδανικό σας.

Η προπόνηση Cardio έχει μια σειρά από οφέλη:

• Κάψτε γρήγορα τις εναποθέσεις λίπους.
• Δυναμώνει την καρδιά.
• Καταπολέμηση της κυτταρίτιδας?
• Ομαλοποίηση της αναπνοής.
• Δυναμώνει όλους τους μυς του σώματος.
• Ομαλοποιήστε την ψυχολογική κατάσταση.
• Αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων.
• Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Μειώστε την αρτηριακή πίεση?
• Κατάλληλο για όλους (με εξαίρεση ορισμένους τύπους άσκησης που αντενδείκνυνται για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα).

Ασκήσεις για καρδιο στο σπίτι χωρίς μηχανήματα

Η ύπαρξη μιας καλής μηχανής γυμναστικής στο σπίτι είναι μια πραγματική πολυτέλεια για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η απουσία μιας τέτοιας συσκευής για μελέτη δεν θα σας επιτρέψει να πλησιάσετε ιδανικές μορφέςκαι να πραγματοποιήσει αποτελεσματικές προπονήσειςκατά οίκον.

Ο πρώτος κανόνας είναι ότι η αποτελεσματική προπόνηση γίνεται καλύτερα όταν καθαρός αέρας. Αυτό υποδηλώνει ότι αξίζει να ανοίξετε το παράθυρο στο σπίτι ευρύτερα και να πάρετε μια βαθιά ανάσα καθαρού αέρα.

Ο δεύτερος κανόνας είναι η υποχρεωτική προθέρμανση. Μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως βήματα στη θέση τους, βήματα με ανασηκωμένο κορμό, στροφές σώματος, πτώσεις προς διαφορετικές κατευθύνσεις κ.λπ. Η προθέρμανση συνήθως διαρκεί περίπου 5-8 λεπτά.

Ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει:

• Άλμα προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Lunges με εμπρός λάκτισμα.
• Άλμα?
• Στρίψιμο?
• Push-ups?
• Ασκήσεις με εξοπλισμό όπως σχοινάκι άλματος, τσέρκι κ.λπ.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αξίζει να μελετήσετε την τεχνική της κάθε άσκησης. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη σωστή εκτέλεση. Σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν τα βίντεο προπόνησης ή ένας έμπειρος φίλος που έχει παρακολουθήσει μαθήματα σε γυμναστήρια.

Interval Cardio

Το interval cardio είναι ένα είδος αναερόβιας άσκησης που διαφέρει σημαντικά από την τυπική προπόνηση. Πρώτα απ 'όλα, σχετίζονται με εναλλασσόμενο ρυθμό και επίπεδο φορτίου σε ένα άτομο. Αυτός ο τύπος καρδιο θα πρέπει να επιλέγεται από εκείνους που προσπαθούν όχι μόνο να χάσουν το περιττό βάρος, αλλά και να μην χάσουν μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα, ο όγκος της καρδιάς αυξάνεται. Η διαλειμματική προπόνηση έχει μια σειρά από οφέλη:

• Το βάρος καίγεται πολύ πιο γρήγορα λόγω της έντασης της άσκησης.
• Μετά από λίγες μόλις εβδομάδες, η αντίσταση του σώματος στη συσσώρευση υπερβολικού λίπους αυξάνεται σημαντικά.
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
• Η αντοχή του σώματος αυξάνεται.
• Σας επιτρέπει να πάρετε βάρος.

Η διαλειμματική καρδιο μπορεί να στοχεύσει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ενώ κυκλική προπόνησηΚατάλληλο για όσους θέλουν να δυναμώσουν όλους τους μυς τους σε μία προσέγγιση.

Εναλλαγή με φορτία ισχύος

Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα κατά την καταπολέμηση υπέρβαροςμπορεί να επιτευχθεί εάν ακολουθήσουμε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση αυτού του προβλήματος. Έτσι, σημειώνεται ότι το μέγιστο όφελος θα προέλθει από την εναλλαγή της καρδιο άσκησης με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης καίει λίπος μετά την άσκηση, ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση καίει λίπος κατά τη διάρκεια. Αυτό σημαίνει ότι η πίεση του σώματος στα λιποκύτταρα διπλασιάζεται και ταυτόχρονα σχηματίζεται ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα. Προσθέστε εδώ σωστή διατροφή, υγιεινό ύπνο και εγκατάλειψη κακών συνηθειών - και πολύ σύντομα η σιλουέτα σας θα γίνει όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ιδανική.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιο για να κάψετε λίπος;

Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα εξαρτάται μόνο από την προσωπική επιθυμία. Ωστόσο, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους, αξίζει να θυμόμαστε ότι θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον τρεις προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα. Για εκείνους των οποίων η φιγούρα έχει ήδη φτάσει στο επιθυμητό σχήμα, απαιτείται διατήρηση του σχήματος. Αυτό είναι δυνατό σε τρεις έως τέσσερις συνεδρίες των 20 λεπτών την εβδομάδα. Όποιος έχει μόλις ξεκινήσει την πορεία προς την απώλεια βάρους μπορεί να αφιερώνει 30-45 λεπτά σε αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο κάθε μέρα.

Τι να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος

Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι δεν πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την άσκηση. Αντίθετα, τα πρώτα 20 λεπτά, η τροφή που εισέρχεται στον οργανισμό θα έχει ως στόχο την αποκατάσταση της καταναλωμένης ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επιλέξετε τη σωστή σύνθεση της δίαιτας.

Είναι καλύτερο να καταναλώνετε τροφές με υδατάνθρακες σε υγρή μορφή. Αυτό περιλαμβάνει ένα ποτήρι χυμό σταφυλιού ή cranberry. Θα χρειαστείτε επίσης πρωτεϊνούχες τροφές. Κατά προτίμηση σε μορφή σκόνης. Τις πρώτες δύο ώρες μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να καταναλώνετε σοκολάτα και καφέ.

Μια επιλογή από μαθήματα καρδιο βίντεο στο σπίτι

Αυτά τα βίντεο θα σας δείξουν πώς μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και εύκολα στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε πολλά για αυτό. Κίνητρο, υπομονή, χαλάκι και σχοινάκι. Απλό και αποτελεσματικές ασκήσειςκαλό για το στομάχι, την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια. Η τακτική προπόνηση με την παρέα αυτών των όμορφων γυναικών γυμναστή θα κάνει το σχήμα σας όμορφο και σέξι.

Η προπόνηση καρδιο στοχεύει κυρίως στην εκγύμναση του καρδιακού μυός.Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος στο bodybuilding γιατί... Πολλοί άνθρωποι παραμελούν αυτές τις προπονήσεις. Και είναι πολύ σημαντικά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τους κύριους μύθους και θα δώσουμε συστάσεις για αυτό το είδος εκπαίδευσης.

Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν: τρέξιμο, περπάτημα, άλμα, ποδηλασία.

Η προπόνηση καρδιο έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τελευταία.Μερικές φορές, όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της ώρας αιχμής, μπορεί να είναι δύσκολο να φτάσετε σε έναν δωρεάν διάδρομο ή. Πολλοί εκπαιδευτές υποστηρίζουν ότι ορισμένοι επισκέπτες, όταν εξασκούνται μόνοι τους, χάνουν μόνο χρόνο και ενέργεια άσκοπα, και μερικές φορές μπορούν ακόμη και να ενεργήσουν εις βάρος τους.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση καρδιο και τι πρέπει να έχετε κατά νου κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Πρέπει να καταλάβετε ότι η καρδιοπροπόνηση δεν στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών, αλλά στο καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να είναι ευεργετική μόνο εάν ένα άτομο ασκείται σωστά και τακτικά παρακολουθήστε τον σφυγμό σας. Διαφορετικά, μπορείτε να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στην υγεία σας.

Παρασκευή

Πριν από την προπόνηση καρδιο, θα πρέπει οπωσδήποτε να μάθετε τα όρια του καρδιακού σας παλμού.: άνω και κάτω βαθμίδα. Ο πιο ακριβής τρόπος για να γίνει αυτό είναι να υποβληθείτε σε μια εξέταση υπολογιστή, η οποία θα δείξει την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος και θα δώσει μια ιδέα για την επιτρεπόμενη αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να μάθετε τα άνω και κάτω όρια του καρδιακού σας παλμού χωρίς υπολογιστή, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Εάν ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιαστεί με 65%, παίρνουμε το κατώτερο αποδεκτό όριο και πολλαπλασιαστεί με 85%, παίρνουμε το ανώτερο όριο.

Σχεδόν όλοι οι τύποι σύγχρονου εξοπλισμού άσκησης είναι εξοπλισμένοι με αισθητήρα που ανιχνεύει τον παλμό, οι επαγγελματίες προτείνουν επίσης τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού. Προκειμένου ο προσομοιωτής να προσδιορίσει τον ακριβή παλμό κατά τη διάρκεια της άσκησης σε διάδρομο, οι παλάμες του αθλητή πρέπει να βρίσκονται ακίνητες στις χειρολισθήρες, κάτι που είναι, στην πραγματικότητα, εξαιρετικά δύσκολο να γίνει.

Πέντε μύθοι για την προπόνηση καρδιο

• Πρώτος μύθος

"Η προπόνηση καρδιο είναι πολύ καλύτερος καυστήρας." περιττό λίποςπαρά να σηκώνεις μια μπάρα».

Το συντομότερο μονοπάτι προς λεπτή σιλουέτα- συνδυασμός αερόβιας και ενδυνάμωσης.Μερικές γυναίκες κάνουν λανθασμένα μόνο καρδιο για δύο λόγους.

Πρώτον, πιστεύεται ότι αερόβια άσκησηλένε ότι το λίπος χρησιμοποιείται άμεσα ως ενεργειακό καύσιμο, και ασκήσεις δύναμης- μόνο σάκχαρο αίματος και γλυκογόνο (ζάχαρη «αποθηκεύεται» για μελλοντική χρήση στο ήπαρ).

Δεύτερον: σε 45 λεπτά προπόνησης, η αερόβια άσκηση «καίει» πολύ περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση δύναμης ίσης διάρκειας.
Ναί, αλήθεια - η αερόβια χρησιμοποιεί αποθέματα υποδόριου λίπους ως καύσιμο, αλλά παίζουν και το σάκχαρο και το γλυκογόνο! Η επιστήμη έχει αποδείξει: Κατά τα πρώτα 20 λεπτά της αερόβιας προπόνησης καταναλώνεται μόνο σάκχαρο και γλυκογόνο στο αίμα. Και μόνο τότε αρχίζει η καύση του λίπους.
Η αεροβική «καίει» περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο προπόνησης. Ωστόσο, υπάρχει και μια άλλη αλήθεια: προπόνηση δύναμηςαυξάνει σημαντικά τον μεταβολικό σας ρυθμό ενώ βρίσκεστε στις διακοπές. Για όσους δεν καταλαβαίνουν: σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα μας σταδιακά «καίει» το λίπος μας για να παράσχει ενέργεια για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας (χτύπος καρδιάς, πέψη, αναπνοή κ.λπ.). Η προπόνηση δύναμης αυξάνει δραματικά τον ρυθμό κατανάλωσης λίπους κατά την ανάπαυση, η ίδια η κατανάλωση εξαρτάται από εσάς μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, δέκα κιλά μυός απαιτούν 500-900 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, που ισοδυναμούν με μία ημέρα πλήρους νηστείας την εβδομάδα!

Σύναψη:«καίει» λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά πρακτικά δεν επηρεάζει την κατανάλωση λίπους κατά την ανάπαυση. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι τόσο ισχυρή στο «κάψιμο» λίπους, αλλά διεγείρει σοβαρά τον μεταβολισμό ηρεμίας.

Κάνοντας και τα δύο, θα επιταχύνετε πολύ την απώλεια βάρους σας.

• Δεύτερος μύθος

“Όσο περισσότερα αερόμπικ, τόσο το καλύτερο”

Οι επιστήμονες το έχουν ανακαλύψει Αν και η αεροβική «καίει» λίπος, μετά από μια ώρα άσκησης το σώμα μεταβαίνει σε μυϊκό ιστό.Και αντί για λίπος, τα πρωτεϊνικά αμινοξέα καίγονται στη φωτιά του μεταβολισμού. Μετά από δύο ώρες καρδιοπροπόνησης, το σώμα χάνει έως και 90% της λευκίνης, ένα αμινοξύ που καθορίζει μυϊκή ανάπτυξη. λέει: «Προσπαθώντας να πετύχω «ανακούφιση», αποφάσισα να πιέσω την αερόβια και επέκτεινα την αερόβια προπόνηση σε μιάμιση ώρα. Αμέσως η μυϊκή δύναμη έπεσε και έχασαν τη συνηθισμένη τους ελαστικότητα.Από τότε, κάνω αερόμπικ για όχι περισσότερο από 45-50 λεπτά».

• Ο τρίτος μύθος

«Ξεκινήστε με καρδιο και μετά προχωρήστε στην προπόνηση δύναμης».

Όλα είναι αντίστροφα. Για να λειτουργήσει η προπόνηση δύναμης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη., με το οποίο δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 6-12 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν ξεκινήσετε με προπόνηση καρδιο, θα καταναλώσετε γλυκογόνο και αυτό θα οδηγήσει σε πτώση. μυϊκή δύναμη. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε να αναπτύξετε την ένταση της προπόνησης που απαιτεί μυϊκή ανάπτυξη. Πρέπει να ξεκινήσετε με υλικό, και αυτό θα βοηθήσει πολύ την αεροβική σας.Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα εξαντλήσουν τα αποθέματα υδατανθράκων και επομένως η «καύση λίπους» θα ξεκινήσει όχι μετά από ένα τέταρτο της ώρας, αλλά σχεδόν αμέσως μετά την έναρξη της αερόβιας προπόνησης.

• Ο τέταρτος μύθος

Εάν αρχίσετε να τρώτε υπερβολικά, θα πρέπει να παρατείνετε τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησής σας πέρα ​​από ένα εύλογο χρονικό διάστημα. Στο τέλος, αυτό θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, και αυτό είναι όλο. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτό: αυξήστε την ένταση και όχι τη διάρκεια της αεροβικής στις επόμενες δύο προπονήσεις.Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στο κανονικό επίπεδο έντασης. Ωστόσο, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αφαιρέσετε τις επιπλέον θερμίδες που τρώτε από το επόμενο γεύμα σας.

• πέμπτος μύθος

«Η αύξηση του όγκου της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης με ελαφριά βάρη προάγει περισσότερα αποτελεσματική καύσηλίπος."

Έχει ήδη ειπωθεί καλύτερο αποτέλεσμαΈνας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων δύναμης επιφέρει «κάψιμο» λίπους.Στην περίπτωση υλικού, το φορτίο διαφέρει από το φορτίο. Τα ελαφριά βάρη δεν διεγείρουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αλλά η ποσότητα του, όπως γνωρίζετε, είναι θεμελιώδης παράγοντας για την «καύση λίπους». Έτσι, ο κύριος κανόνας παραμένει αδιαμφισβήτητος: χρειάζεστε πλήρη προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη (6-12 επαναλήψεις ανά σετ).

Απάντηση σε συχνές ερωτήσεις

• Πόσο καιρό χρειάζεται να σπουδάσεις;

Οι ειδικοί συμβουλεύουν: τουλάχιστον 30 λεπτά τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αλλά είμαστε όλοι πολυάσχολοι άνθρωποι και δεν μπορούμε να βρίσκουμε πάντα αυτά τα 30 λεπτά στο πρόγραμμά μας. Ειδικά όταν δουλεύουμε και θέλουμε να περνάμε χρόνο με την οικογένειά μας. Γι' αυτό μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνηση καρδιο με την εργασία. Για παράδειγμα, όταν επιστρέφετε από τη δουλειά και πρέπει να κατεβείτε κάτω ή να ανεβείτε στην κορυφή ενός πολυώροφου κτιρίου, χρησιμοποιήστε τα δικά σας πόδια και σκαλοπάτια αντί για το ασανσέρ.

• Ποιες προπονήσεις είναι καλύτερες για απώλεια βάρους: τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία;

Κάθε ένα από αυτά τα είδη φορτίων θα έχει τα πλεονεκτήματά του. Όλα εξαρτώνται από το τι απολαμβάνεις. Αυτός ο παράγοντας είναι βασικός όταν επιλέγετε τον τύπο της καρδιοπροπόνησης χάρη σε αυτόν, χάνετε κιλά και δεν εξαντλείτε σωματικά.

• Πότε πρέπει να κάνετε αερόμπικ για να χάσετε βάρος γρήγορα;

Συνιστούμε 2-3 φορές την εβδομάδαπαραδοσιακή προπόνηση καρδιο με μέτριο ρυθμό για 45-60 λεπτά και δύο ακόμη φορές - διαλειμματική προπόνηση . Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2-3 φορές.

• Ποιο πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το χαμένο βάρος;

Για να μην επιστρέψουν τα κιλά, αρκεί να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά με μέτριο ρυθμό. Διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 65-70% του μέγιστου. Κάντε διαλειμματική προπόνηση μόνο για ποικιλία.

• Ποια μηχανή γυμναστικής είναι η πιο αποτελεσματική;

Αυτή που σου αρέσει! Η απώλεια βάρους καθορίζεται από τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης.Όσο περισσότερα υπάρχουν, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια βάρους. Μπορείτε να αντέξετε περισσότερο στην αγαπημένη σας μηχανή γυμναστικής, παρά σε αυτόν που δεν αντέχεις.

• Η προπόνηση καρδιο είναι ωφέλιμη εάν κάποιος την κάνει σωστά, δηλαδή, πρέπει να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό. Για το λόγο αυτό, πολλοί συμβουλεύουν τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν τάση αύξησης αρτηριακή πίεσηή προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Πριν από την προπόνηση πρέπει να καθορίσετε τον στόχο σας: Ενεργή προπόνηση καρδιάς ή απώλεια βάρους. Στην πρώτη περίπτωση, η προπόνηση θα πρέπει να είναι πιο έντονη (καρδιακός ρυθμός στο 85% του μέγιστου ανώτερου σημείου), αλλά πιο σύντομος σε χρόνο (κατά μέσο όρο 15–20 λεπτά. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε το περιττό βάρος, τότε πρέπει να προετοιμαστείτε για προπόνηση 40–60 λεπτών, αλλά με χαμηλότερη ένταση - 65% του ανώτατου ορίου του παλμού.
• Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με συνεδρίες 10-15 λεπτώνμε χαμηλή ένταση.
• Όταν επιλέγετε μια ώρα της ημέρας για προπόνηση καρδιο, αξίζει να το θυμάστε αυτό ο βαθμός φόρτισης το πρωί και το βράδυ είναι διαφορετικός. Στο πρώτο μισό της ημέρας, η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι χαμηλότερη - περίπου 100–110 παλμούς ανά λεπτό για αρχάριους και 120–125 παλμούς για τακτικούς επισκέπτες γυμναστηρίου. Η βραδινή προπόνηση θα πρέπει να γίνεται σε πιο έντονο τρόπο με παλμό 130 παλμών για αρχάριους και 140 παλμούς για προχωρημένους.
• Μόνο μια σταδιακή αύξηση του φορτίου και της έντασης προπονητικά φορτίαμπορεί να προσφέρει ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση.

Εάν το ακολουθήσετε, τότε μέσα σε ένα μήνα, με το ίδιο πρόγραμμα άσκησης, ο παλμός θα είναι πολύ χαμηλότερος, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι δυνατό να αυξηθεί ο βαθμός φόρτισης. Για να μεταβείτε σε ένα νέο επίπεδο έντασης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λεγόμενο «λεκτικό» τεστ: κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το άτομο πρέπει να μπορεί να μιλάει ήρεμα. Και τότε, όπως επισημαίνουν οι επαγγελματίες, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο.

Καρδιοπροπόνηση Καρδιοπροπόνηση (καρδιο, αερόβια προπόνηση, προπόνηση καρδιακών μυών) -σωματική άσκηση

σχετικά χαμηλής έντασης, με στόχο την ανάπτυξη αντοχής, τη μείωση της μάζας του σωματικού λίπους και κυρίως την ενίσχυση και ανάπτυξη του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος.

Συνταγή καρδιο προπόνησης

Χρησιμοποιούμε ασκήσεις καρδιο για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό χρησιμεύει για την πρόληψη και τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων. Η σωματική αδράνεια προκαλεί ποικίλες ασθένειες, οι οποίες οδηγούν σε μείωση της ποιότητας και της διάρκειας ζωής. Εάν η δουλειά σας δεν περιλαμβάνει σωματική εργασία και πηγαίνετε στη δουλειά με μεταφορικό μέσο, ​​τότε η προπόνηση cardio συνιστάται για εσάς (ανεξαρτήτως φύλου). Εκτός,αερόβια προπόνηση

• χρησιμοποιούνται για τους εξής σκοπούς:
• γενική διατήρηση του τόνου και προαγωγή της υγείας - συχνότητα προπόνησης 1-3 φορές την εβδομάδα.
• μείωση της μάζας σωματικού λίπους (ξήρανση) - από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.

αύξηση της μυϊκής μάζας - συνήθως όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

• Θετικές επιδράσεις
• Ενίσχυση του καρδιακού μυός, ανάπτυξη της αποτελεσματικότητας της εργασίας του.
• Μείωση του αριθμού των καρδιακών συσπάσεων σε κατάσταση ηρεμίας, η οποία οδηγεί σε εξοικονόμηση πόρων της καρδιάς.
• Χαμηλώστε την αρτηριακή πίεση (με την καλή έννοια).
• Ανάπτυξη των σκελετικών μυών του σώματος και των μυών που είναι υπεύθυνοι για την αναπνοή.
• Η ψυχική σταθερότητα και η ανοχή σε δυσμενείς παράγοντες αυξάνεται.

Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων ασθενειών (συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης), και όχι μόνο ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Αντενδείξεις Δυστυχώς, η καρδιοπροπόνηση αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση - πρέπει να γίνονται. Επιπλέον, οι ασθενείς που έχουν υποστεί έμφραγμα ή εγκεφαλικό συνήθως (όχι σε όλες τις περιπτώσεις) δεν πρέπει να κάνουν καρδιο.

Σκεφτείτε την κατάσταση των αρθρώσεων σας (μην τρέχετε με πονεμένα γόνατα ή κήλη δίσκου), μην ασκείτε πίεση στον εαυτό σας μετά από μια πρόσφατη επέμβαση ή κάταγμα. Όσοι πάσχουν από παχυσαρκία, άσθμα ή κιρσούς θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν γιατρό.

Σε κάθε περίπτωση, μην τα παρατάτε εκ των προτέρων - πρώτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ίσως η κατάστασή σας επιτρέπει ασκήσεις καρδιο ποικίλης έντασης.

Κανόνες για προπόνηση καρδιο

Δεδομένου ότι ο ιστότοπός μας είναι αφιερωμένος στην υγεία της καρδιάς και όχι στην ανάπτυξη μέγιστης αντοχής και ταχύτητας, οι κανόνες που περιγράφονται παρακάτω ισχύουν περισσότερο για τους απλούς ανθρώπους που θέλουν να διατηρήσουν και να βελτιώσουν την υγεία τους - όχι για τους αθλητές.

Συχνότητα προπόνησης

Για να επιτύχετε τα βελτιωτικά και δυναμικά αποτελέσματα της καρδιοπροπόνησης, θα πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Βέλτιστα - 4 φορές την εβδομάδα.

Διάρκεια

Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένας συγκεκριμένος καρδιακός ρυθμός για τουλάχιστον είκοσι λεπτά. Ο βέλτιστος χρόνος για προπόνηση καρδιο είναι από 30 έως 60 λεπτά.

Ενταση

Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα στις ασκήσεις καρδιο. Το καθήκον σας είναι να διατηρείτε σταθερό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι που καθορίζει το θεραπευτικό και επανορθωτικό αποτέλεσμα. Ο ανεπαρκής αριθμός καρδιακών παλμών δεν προκαλεί αποτέλεσμα προπόνησης, και πολύ γρήγορος καρδιακός παλμός οδηγεί πιο πιθανό να αρνητικές συνέπειεςγια την υγεία.

Επομένως, θα πρέπει να αγοράσετε ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ωστόσο, εάν ο προσομοιωτής σας δεν διαθέτει λειτουργία μέτρησης καρδιακών παλμών ή τρέχετε έξω, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα - μπορείτε να αγοράσετε ένα ειδικό μόνιτορ καρδιακών παλμών που φοριέται στον καρπό σας σαν ρολόι.

Ο βέλτιστος αριθμός καρδιακών παλμών για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι εντός του 60-70% του μέγιστος καρδιακός ρυθμός(καθορίζεται μεμονωμένα ανάλογα με την ηλικία σας).

Αναπτύξτε τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης καρδιο σταδιακά - μην υπερφορτώνετε. Εάν αισθανθείτε ενόχληση, μειώστε το φορτίο και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η καλύτερη ώρα για προπόνηση

Σημειώστε ότι η καρδιοπροπόνηση έχει επίσης αποτέλεσμα καύσης λίπους. Έτσι, μπορείτε να προπονηθείτε το πρωί (με άδειο στομάχι) - αυτό θα επιταχύνει περαιτέρω τη διαδικασία καύσης λίπους. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να ξυπνάτε νωρίς ή αισθάνεστε κουρασμένοι το πρωί, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε αυτήν την πρακτική. Όταν προπονείστε με άδειο στομάχι, κάποιοι μύες θα υποφέρουν επίσης, θυμηθείτε το εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Ιδανικά, κάντε προπόνηση καρδιο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αυτό το καθεστώς είναι κατάλληλο για πολύ λίγους ανθρώπους. Αλλά πολλοί άνθρωποι μπορούν να αφιερώσουν λίγο χρόνο το βράδυ για άσκηση. Εάν δεν έχετε τίποτα για μεσημεριανό γεύμα, τότε μάλλον δεν πρέπει να τρέχετε στο γυμναστήριο αμέσως μετά τη δουλειά - είναι καλύτερο να έχετε ένα μικρό σνακ. Δύο ώρες πριν την προπόνησή σας, φάτε μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης. Θέλετε να κερδίσετε ή τουλάχιστον να μην χάσετε μυϊκή μάζα μετά την άσκηση; Μετά την προπόνηση, μπορείτε επίσης να έχετε ένα μικρό σνακ πρωτεΐνης.

Πώς να συνδυάσετε την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης;

Χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις καρδιο ως προθέρμανση (περίπου 5 λεπτά) πριν από την προπόνηση δύναμης και ως αυτόνομη άσκηση μετά από αυτήν (20-30 λεπτά).

Λάβετε υπόψη ότι τόσο για την καρδιαγγειακή υγεία όσο και για το μέγιστο μυϊκό κέρδος, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τον καρδιακό σας ρυθμό περισσότερο από το 70% του μέγιστου. Εργαστείτε με ρυθμό 65%.

Επιλογή Καρδιο Εξοπλισμού

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καρδιο χωρίς εξοπλισμό χρησιμοποιώντας μόνο το ίδιο το σώμα. Ωστόσο, δεν υπάρχει πάντα ελεύθερο χρόνο, καλές συνθήκεςπεριβάλλον με καθαρό αέρα, ή υγεία για τζόκινγκ.

Ο εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης έρχεται σε βοήθειά μας. Όλοι οι προσομοιωτές που αναφέρονται παρακάτω είναι ικανοί να παρέχουν προληπτικές και θεραπευτικό αποτέλεσμαστο καρδιαγγειακό σύστημα. Επιλέξτε ανάλογα με το γούστο και τις δυνατότητές σας, λάβετε υπόψη το μέγεθος του προσομοιωτή και το βάρος του χρήστη. Για προπόνηση καρδιο, είναι απαραίτητη η συνεχής παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού - αγοράστε ένα μηχάνημα με ενσωματωμένο όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών ή αγοράστε το ξεχωριστά.

Προσομοιωτής ενός κανονικού ποδηλάτου. Τι καλό έχει ένα ποδήλατο γυμναστικής; Εξαιρετικό στοιχείο για προπόνηση καρδιο, μείωση περιττό βάρος, προπόνηση ποδιών και ανάπτυξη αντοχής. Μειονεκτήματα: φορτώνει τις αρθρώσεις της πλάτης και των ποδιών (προσοχή στα ξαπλωμένα ποδήλατα γυμναστικής), δεν εμπλέκεται πάνω μέροςτον κορμό, το κάθισμα ασκεί δυσάρεστη πίεση στους γλουτούς και πιέζει τα αιμοφόρα αγγεία. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να δώσετε προσοχή σε άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης ( ποδόμυλοςή ελλειπτικό) - συνιστούμε να τα αγοράσετε. Εάν παίρνετε ένα ποδήλατο γυμναστικής, τότε επιλέξτε ένα οριζόντιο.

Προσομοιωτής πίστας τρεξίματος. Ολόκληρο το σώμα συμμετέχει στη διαδικασία του τρεξίματος, η οποία είναι πιο φυσική σε σύγκριση με ένα ποδήλατο γυμναστικής. Μειονεκτήματα: ασκεί πίεση στα γόνατα και αρθρώσεις του αστραγάλου, υπάρχει κίνδυνος πτώσης.

Ελλειπτικός προπονητής (τροχιά)

Στη δράση και τις αισθήσεις του θυμίζει σκι. Παρέχει ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα και δεν επηρεάζει τις αρθρώσεις. Μειονεκτήματα: καλός προπονητήςΕίναι ακριβό και πιάνει πολύ χώρο.

Προσομοιώνει την κωπηλασία στο σπίτι. Αναπτύσσει το πάνω μέρος του σώματος, το οποίο είναι πιο κατάλληλο για τους άνδρες. Βελτιώνει την ευλυγισία και τη δύναμη στους μύες των χεριών, των ώμων, του στήθους και της πλάτης. Μειονεκτήματα: δεν είναι κατάλληλο για άτομα με επώδυνη σπονδυλική στήλη, τραυματισμούς στις αρθρώσεις των χεριών ή των ώμων.

Προσομοιωτής αναρρίχησης σκαλοπατιών. Καταλαμβάνει ελάχιστο χώρο, είναι πολύ κινητό και ελαφρύ. Αυτός ο προσομοιωτήςσχεδιασμένο περισσότερο για την ενδυνάμωση των μυών του σώματος και των ποδιών παρά για την απώλεια βάρους. Μειονεκτήματα: υπάρχει κίνδυνος βλάβης των αρθρώσεων των γονάτων, το μηχάνημα δεν χρησιμοποιεί το πάνω μέρος του σώματος.

Αποτελεσματική προπόνηση καρδιο χωρίς χρήση εξοπλισμού άσκησης (στο σπίτι) - βίντεο

Στο σπίτι, μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης και αυτό δεν είναι μόνο τζόκινγκ γύρω από το διαμέρισμα

Ωστόσο, δεδομένου ότι ο κύριος στόχος μας είναι η βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, πρέπει ακόμα να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών. Οι ασκήσεις σας μπορεί να είναι οτιδήποτε - το κύριο πράγμα είναι να διατηρείτε συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό σε επίπεδο προπόνησης.

Υπενθυμίζουμε ότι η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά! Εάν δεν έχετε ιδέα τι μπορείτε να κάνετε για τόσο καιρό χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής, τότε απλώς παρακολουθήστε και επαναλάβετε τα βήματα που εμφανίζονται στο βίντεο (βίντεο στο αγγλικός, αλλά αυτό είναι το καλύτερο που υπάρχει για προπόνηση καρδιο στο σπίτι και όλα είναι ξεκάθαρα χωρίς λόγια).

Σπιτική προπόνηση καρδιο 37 λεπτών

Σύντομη προπόνηση 23 λεπτών

Μην ξεχνάτε τον παλμό σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υπηρεσία μας)! Οι ασκήσεις είναι αρκετά έντονες, και δεν πρέπει να κυνηγάς τα κορίτσια του βίντεο, πρέπει να εστιάζεις μόνο στον καρδιακό σου ρυθμό.

Είναι δυνατόν να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Υπάρχει μια αρκετά διαδεδομένη πεποίθηση ότι η κατανάλωση αλκοόλ μετά, και ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο είναι επιβλαβής για την καρδιά. Αν μιλάμε για νερό, τότε πρέπει να το πίνετε τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Αυτό δεν προκαλεί καμία βλάβη στην καρδιά. Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να πιείτε λίγο νερό (200-300 ml) σε μικρές γουλιές. Μετά από μια προπόνηση καρδιο, μπορείτε αμέσως να πιείτε όσο θέλετε (όσο θέλετε).

Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι το cardio είναι καλύτερη θέαπροπονήσεις για απώλεια βάρους, καθώς λειτουργεί στην καύση λίπους και όχι στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Στη συνέχεια όμως δημοσιεύτηκαν ερευνητικά δεδομένα, τα οποία έλεγαν ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συμβάλλουν πολύ καλύτερα στην απώλεια βάρους - και όλοι ομόφωνα στράφηκαν στο υλικό, αγοράζοντας συνδρομές στο γυμναστήρια. Παρόλα αυτά, αερόβια άσκησησυνεχίζουν να βρίσκονται στην κορυφή της δημοτικότητας και πολλοί παραμένουν πιστοί σε αυτά.

Τι είναι αυτό

Η προπόνηση καρδιο είναι μια μορφή σωματική δραστηριότητα, με στόχο τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, καθώς και την αντοχή. Χρησιμοποιούνται όχι μόνο για τη βελτίωση της υγείας του σώματος, αλλά και για την απώλεια βάρους, καθώς είναι σε θέση να καίνε εντατικά λίπος.

Παραδείγματα: τρέξιμο, σχοινάκι, μπούρπι, κρίσιμες στιγμές, κολύμπι, περπάτημα. Υπάρχουν επίσης ασκήσεις που συνδυάζουν καρδιο και ενδυνάμωση - τα ίδια push-ups ή σανίδες. Δεν πρέπει να κάνετε διάκριση μεταξύ τους και να ασχολείστε αποκλειστικά με ένα πράγμα: όπως δείχνει η πρακτική, τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με τον σωστό συνδυασμό και των δύο τύπων (μιλήσαμε για το πώς να το κάνετε σωστά).

Παρά την κριτική, το cardio είναι μια αρκετά αποτελεσματική προπόνηση γρήγορη απώλεια βάρουςγιατί σας επιτρέπουν να κάψετε πολλές θερμίδες. Στο βάθος σωστή διατροφήή δίαιτες, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με τη βοήθειά τους.

Επίδραση στο σώμα

Η προπόνηση καρδιο δεν προορίζεται αρχικά για απώλεια βάρους. Το κύριο καθήκον του είναι μέσω τακτικά μαθήματαβελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων και της καρδιάς. Ταυτόχρονα, το σώμα βιώνει τεράστιο άγχος και αν αρχικά δεν είναι όλα καλά με την υγεία, μπορεί να βλάψει σοβαρά. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να φανταστείτε τι θα του συμβεί αν ξεκινήσετε να μελετάτε.

Οι δείκτες αντοχής αυξάνονται: το σώμα αποκτά την ικανότητα να αποδίδει περισσότερο και πιο γρήγορα διαφορετικών τύπωνφορτία, που του επιτρέπει να καίει ανά συνεδρία μέγιστη ποσότηταθερμίδες.

Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα:

• η κυκλοφορία του αίματος ομαλοποιείται.
• ο καρδιακός μυς τονώνεται.
• τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται πιο ελαστικά.
• η αρτηριακή πίεση σταθεροποιείται.
• Τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα μειώνονται.
• μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και βλαστικής-αγγειακής δυστονίας.

Η λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος βελτιώνεται. Το υποδόριο λίπος καίγεται, οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται.

Οι ασκήσεις καρδιο χρησιμοποιούνται επίσης σε αθλήματα δύναμης: ανανεώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών και βελτιώνουν την παροχή αίματος και τη διατροφή τους. Μερικοί bodybuilders (συνήθως γυναίκες) τα χρησιμοποιούν για να μειώσουν τη μυϊκή μάζα σε μια συγκεκριμένη περιοχή ενώ την αντλούν.

Με τακτική και καλά οργανωμένη προπόνηση καρδιο, ένα άτομο φτάνει γρήγορα στο επιθυμητό σημάδι στη ζυγαριά και ταυτόχρονα βελτιώνει σημαντικά την ευεξία του. Αλλά όλα αυτά είναι δυνατά μόνο απουσία σοβαρά προβλήματαμε υγεία. Επομένως, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Για άτομα που μόλις είχαν έμφραγμα, πάσχουν από φυματίωση ή άλλες καρδιακές και πνευμονικές παθήσεις, τέτοια φορτία αντενδείκνυνται.

Υπολογισμός καρδιακών παλμών

Όταν κάνετε cardio, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι σημαντικός. Λόγω της αύξησης του καρδιακού ρυθμού (HR) το σώμα αρχίζει να ξοδεύει όλο και περισσότερη ενέργεια. Αρχικά καταναλώνεται γλυκογόνο από το συκώτι και μετά από 20 λεπτά έντονης άσκησης ξεκινά άμεσα η διαδικασία καύσης λίπους.

Για να υπολογίσετε το ανώτατο όριο του επιτρεπόμενου καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Karvonen:

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία (σε χρόνια) = αριθμός παλμών/λεπτό.

Μετά από αυτό, μπορείτε να επιλέξετε τη ζώνη καρδιακών παλμών στην οποία θα εργαστείτε.

Περιγραφή παλμικών ζωνών

Ανάλογα με φυσική προπόνηση, η επιλογή μιας ζώνης παλμών είναι αρκετά εύκολη: μετακινηθείτε σταδιακά από τις ελάχιστες τιμές στο μέγιστο. Αυτό θα εξασφαλίσει γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρουςχωρίς βλάβη στην υγεία. Κάθε άτομο αισθάνεται τη στιγμή της μετάβασης από τη μια παλμική ζώνη στην άλλη ή ένας εκπαιδευτής που παρακολουθεί τις τάξεις σας μπορεί να το πει. Συνήθως το καθένα από αυτά διαρκεί 1-2 μήνες.

Ως εκ τούτου, όταν οργανώνετε προπόνηση καρδιο, είναι λογικό να αποκτήσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών - θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο παραγωγικές.

Ενταση

Υπάρχουν το HIIT (high-intensity interval cardio) και το NICT (χαμηλής έντασης cardio με σταθερό ρυθμό).

Με το HIIT, ένα άτομο που χάνει βάρος εκτελεί ένα μέγιστο φορτίο στο όριο της δύναμης και των δυνατοτήτων του σε σύντομο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια ξεκουράζεται για ένα μικρό διάστημα, αποκαθιστώντας την αναπνοή και την παροχή ενέργειας στον μυϊκό ιστό.

Με το NICT, το κύριο καθήκον είναι να διατηρήσετε τον παλμό στη ζώνη που έχετε καθορίσει για τον εαυτό σας, δηλαδή να κατανείμετε ομοιόμορφα τις δυνάμεις για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ένα ενδεικτικό παράδειγμα: με το HIIT ένα άτομο τρέχει μόνο για 10 λεπτά, αλλά με μέγιστη ταχύτητα, προσπαθώντας να βελτιώσετε το αποτέλεσμα κάθε φορά, και με το NICT, το τζόκινγκ μπορεί να διαρκέσει μια ολόκληρη ώρα, αλλά με σταθερό ρυθμό, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η ταχύτητα.

Πιστεύεται ότι καλύτερο καρδιογια απώλεια βάρους - HIIT, το οποίο:

• παρέχουν υψηλή ταχύτητα.
• ελαχιστοποίηση των καταβολικών διεργασιών.
• επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία τους επιτρέπει να εξισώνονται με φορτία αντοχής.
• αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου, παρέχοντας το αποτέλεσμα της καθυστερημένης καύσης λίπους.
• "ξεφορτώστε" το ορμονικό σύστημα.
• βελτίωση των δεικτών εκρηκτικής δύναμης, δηλαδή αύξηση του αριθμού των μυών που εργάζονται σε βασικές ασκήσεις.

Ωστόσο, η διαλειμματική καρδιο προπόνηση υψηλής έντασης έχει σημαντικά μειονεκτήματα:

• δεν είναι συμβατά με προπόνηση δύναμης, επειδή αυξάνουν τον χρόνο αποκατάστασης των μυών μετά από αυτά.
• αντενδείκνυται για τραυματισμούς στις αρθρώσεις, καμπυλότητα σπονδυλικής στήλης, κακή στάση του σώματος, διπολική διαταραχή, αυξημένη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος.
• δεν προορίζεται για αρχάριους.
• μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αϋπνία και να μειώσει την ανοσία.
• το πιο οδυνηρό παρενέργεια- Υπερπροπόνηση των μυών.
• Εάν δεν οργανωθούν σωστά, μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση του φλοιού των επινεφριδίων και να προκαλέσουν ορμονική ανισορροπία.
• επικίνδυνο για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Επομένως, παρά τη διαφημιστική εκστρατεία γύρω από το HIIT, η άσκηση χαμηλής έντασης εξακολουθεί να είναι ασφαλέστερη και πιο ευέλικτη. Συνταγογραφείται για θεραπεία, ανάρρωση μετά από τραυματισμούς και επεμβάσεις, σωματική δραστηριότηταέγκυες γυναίκες. Και το πιο σημαντικό είναι ότι όλοι μπορούν να το κάνουν, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης.

Τι περιλαμβάνουν

Για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης καρδιο, πρέπει να γνωρίζετε βασικές ασκήσειςγια αυτούς και για αυτούς τους προσομοιωτές, οι εργασίες πάνω στις οποίες θα επιβαρύνουν τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικό σύστημακαι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (το άρθρο μας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε μια μηχανή καρδιο).

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνει;

Όχι λιγότερο από 40 λεπτά και όχι περισσότερο από μία ώρα.

Πόσες φορές την εβδομάδα;

Για απώλεια βάρους - έως και 5 φορές. Για να σταθεροποιήσετε το βάρος - 3 φορές.

Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα να φάτε πριν από την καρδιο;

Γρήγορη πρωτεΐνη (αυγά και γάλα) ή πρωτεΐνη ορού γάλακτοςκαι BCAA, τα οποία πρέπει να αγοράζονται με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.

Η απώλεια βάρους με καρδιο θεωρείται από τις πιο αποτελεσματικές εάν οργανώσετε σωστά τις προπονήσεις σας και τις συμπληρώσετε με ένα κατάλληλο σύστημα διατροφής. Ο συνδυασμός τους με φορτία ισχύοςθα σας επιτρέψει να γίνετε ιδιοκτήτης τέλειο σώμακαι καλή υγεία.

Η έντονη άσκηση εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και καίει τα αποθέματα λίπους. Η ποιότητα της προπόνησης σχετίζεται με τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος είναι εύκολο να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο.
Χωρίς τον υπολογισμό των βέλτιστων τιμών καρδιακού ρυθμού, η άσκηση θα είναι χάσιμο χρόνου.

• Για άνδρες: 220 μείον ηλικία και συν 10% αποθεματικό.
• για κορίτσια: 215 – ηλικία + 10-13%.

Η παρακάτω επιλογή καρδιο ασκήσεων για το σπίτι θα είναι χρήσιμη για την καύση λίπους, επιλέξτε τις πιο κατάλληλες τεχνικές για τον εαυτό σας και εξασκήστε τις σε τακτική βάση.

Η καύση λίπους ξεκινά όταν η συχνότητα παλμών είναι πάνω από 130 20 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης, όταν εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου.

Δεδομένος για όλους τους μυς του σώματος.

1. Παγώνουμε σε πρηνή θέση. Οι φτέρνες και η κορώνα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
2. Χαμηλώνουμε μέχρι το στήθος μας να αγγίξει το πάτωμα.
3. Πιέζουμε απότομα και πετάμε ψηλά, καταφέρνοντας να χτυπήσουμε τα χέρια μας κατά την πτήση.
4. Προσγειωνόμαστε προσεκτικά (13 φορές).

Εκρηκτικά cross push-ups

Μία από τις καλύτερες πρακτικές για το στέγνωμα του σώματος.Όσο πιο δυνατή είναι η ώθηση από το πάτωμα, τόσο πιο ενεργά λειτουργούν οι μύες και το λίπος λιώνει.
Φόρτωση:τρικέφαλος, στήθος, τετρακέφαλος, πλατύς ραχιαίος.

1. Σε πρηνή θέση, ακουμπάμε την παλάμη μας στην μπάλα (ένα πιάτο με μπάρα, μια εγκυκλοπαίδεια) και χαμηλώνουμε κάτω.
2. Με μια εκρηκτική κίνηση απογειωνόμαστε από το πάτωμα, προσγειωνόμαστε με το ένα χέρι στο στήριγμα, το άλλο στο πάτωμα.
3. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
4. Το να αλλάζετε χέρια μετά από κάθε ενέργεια αυξάνει την ένταση στο σώμα και σας αναγκάζει να συγκεντρωθείτε στην ισορροπία. (2 λεπτά).

Έκδοση Dumbbell row

Δυναμώνει αρθρώσεις ώμων, κοιλιακοί και γλουτιαίοι μύες.

1. Ακουμπάμε τις παλάμες μας σε συμμετρικά τοποθετημένους αλτήρες.
2. Κατά τη διάρκεια των push-ups, εστιάζουμε στους κοιλιακούς μύες.
3. ΣΕ κορυφαία θέσησώμα, τραβήξτε τον δεξιό αλτήρα στη ζώνη, αφού επιστρέψετε στο IP, αλλάξτε πλευρά (12x3).

προπονούμαστεγλουτοί, γάμπες, κοιλιακοί, μπροστινό μέρος του μηρού, δημιουργώντας εκρηκτική δύναμη.

1. Πόδια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους. Κρατήστε έναν αλτήρα κοντά στο στήθος σας με τα χέρια λυγισμένα.
2. Κάνουμε οκλαδόν, πηδάμε προς τα εμπρός, πιέζουμε ταυτόχρονα τον αλτήρα προς τα πάνω.
3. Προσγειωνόμαστε απαλά και επιστρέφουμε τα χέρια μας με το βλήμα στην αρχική θέση.

Ξεκινάμε με 1 λεπτό σε 2 προσεγγίσεις.

"Στρατιωτικό άλμα"

Άσκηση γιαόλους τους μύες.

1. IP - κλασική στάση, τα χέρια σηκωμένα.
2. Κάνουμε οκλαδόν και, χρησιμοποιώντας μια κίνηση άλματος, παίρνουμε μια κλασική σανίδα.
3. Κάνουμε push-up με ρυθμό και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Αν είναι πολύ δύσκολο, κάνουμε χωρίς άλματα όταν αλλάζουμε τη θέση του σώματος (6-8x2).

Πηδώντας

Μύες:γάμπα, κοιλιακό, γλουτιαίο, τρικέφαλο μηρούς.

1. Σε όρθια θέση, κλείνουμε τα δάχτυλα και των δύο χεριών στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Κατεβάζουμε τη λεκάνη σε οριζόντιο επίπεδο με το πάτωμα, με ένα ελαστικό τράνταγμα σπρώχνουμε το σώμα προς τα πάνω (10x2).

Ο εξοπλισμός μπορεί να αντικατασταθεί. Σε 10 λεπτά προπόνησης καίγονται σχεδόν 200 kcal.

εργασία:τετρακέφαλος, κάτω μέρος της πλάτης, πόδια.

1. Κορίτσιαπάρτε αλτήρες έως 5 κιλά, άνδρεςμια δυο φορές περισσότερο.
2. Κατεβάζουμε τα χέρια μας με τα κοχύλια κατά μήκος του σώματος.
3. ΜΕ ευθεία πλάτηκαμπουριάζουμε ομαλά.

Αν θέλετε να περιπλέκετε την τεχνική, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω (10-15x3).

Σε αυτό εργοστάσιοκάτω μέρος του σώματος.

Κίνηση Νο 1

1. Στύβουμε τα κοχύλια στις χαμηλωμένες παλάμες μας.
2. Το ένα πόδι είναι μπροστά, το άλλο είναι πολύ πίσω.
3. Με ίσιο σώμα, κάντε οκλαδόν μέχρι το γόνατο του τεντωμένου ποδιού να ακουμπήσει στο πάτωμα (12 φορές για κάθε άκρο σε 2 σετ).

Κίνηση Νο 2.

1. Με βάρη στα χέρια μας, εναλλάξ βαδίζουμε μπροστά.
2. ας κάνουμε οκλαδόν.

Δώστε προσοχή στην τεχνική - λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, κρατήστε το σώμα σας ίσιο.

Βολές στο ένα πόδι

μεταξύ του τετρακέφαλου, των γλουτών, εσωτερικό μέροςγοφούς. Καλό είναι να το κάνετε με βάρη.

1. Κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας, τοποθετήστε το ένα πόδι με το πίσω μέρος του ποδιού σας στον πάγκο.
2. Με ίσιο σώμα, καμπουριάζουμε στο υποστηρικτικό μέλος.
3. Για να αυξήσετε την ένταση, μετακινήστε το πόδι του κυρίαρχου ποδιού πιο μακριά από την πλατφόρμα (10x4).

Ανελκυστήρες πλατφόρμας

Ενεργός:πόδια, μηρούς, κοιλιακούς, γλουτούς.

1. Κρατώντας τα κοχύλια, ανεβαίνουμε στο σκαμπό.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα από τους γοφούς σας.
3. Τοποθετούμε το δεύτερο πόδι ή το αφήνουμε ελεύθερο.
4. Στη δεύτερη περίπτωση, είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία (15x3).

Η τεχνολογία έχει εναλλακτική λύση– step aerobic.

Εάν δεν υπάρχει πλατφόρμα, χρησιμοποιούμε ένα σκαλοπάτι ή κατασκευάζουμε ένα βάθρο 25-30 cm από διαθέσιμα υλικά (βιβλία, τούβλα).

1. Τοποθετούμε το δεξί λυγισμένο πόδι στην πλατφόρμα, σηκώνουμε ελαφρώς το αριστερό από το πάτωμα, το σηκώνουμε, το κατεβάζουμε ξανά και τοποθετούμε το δεξί πάνω του. Επαναλάβετε από το αριστερό πόδι
2. Τοποθετούμε το δεύτερο στο πόδι σε ένα λόφο, και με παρόμοια σειρά επιστρέφουμε στο IP (δουλεύουμε από μισή ώρα).

Φόρτωση:κοιλιακούς, δελτοειδή, τρικέφαλους.

Κίνηση Νο 1.

1. Στεκόμαστε όρθιοι ξαπλωμένοι έτσι ώστε η θέση του σώματος να συνδέεται με μια τεντωμένη χορδή.
2. Χωρίς να κατεβάσουμε τη λεκάνη, προχωράμε προς τη γραμμή του κεφαλιού, και επιστρέφουμε με την ίδια σειρά.

Κίνηση Νο 2.

Προφορά:τετρακέφαλος, ώμοι, πλάτη.

1. Πέφτουμε σε 4 άκρα.
2. Οι μύες του πυρήνα είναι τεντωμένοι, η πλάτη είναι ελαφρώς τοξωτή.
3. Το σωματικό βάρος κατανέμεται μεταξύ της στεφάνης και των ποδιών.
4. Κάνουμε ένα «βήμα» προς τα εμπρός με το χέρι μας, ενώ ταυτόχρονα λυγίζουμε το αντίθετο γόνατο.
5. Το φέρνουμε στο στήθος μας και αμέσως «πίσω».
6. Επαναλάβετε με τον ίδιο ρυθμό για την άλλη πλευρά. (13 φορές το καθένα).

"Κάμπια"

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση καρδιο για να κάνετε στο σπίτι.
Ο εξοπλισμός έχει σχεδιαστεί γιαάντληση όλων των μυϊκών ομάδων.

1. Στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια κάτω. Μετακινούμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω, λυγίζοντας στη μέση μέχρι να ακουμπήσουν οι παλάμες μας στο πάτωμα.
2. Προχωράμε με τα χέρια μας μέχρι το σώμα μας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
3. Παίρνοντας μια ξαπλωμένη θέση, τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες, στρέφουμε το σώμα μας στο πλάι και απλώνουμε το χέρι μας προς τα πάνω. Παγώνουμε στο στατικό για 40-60 δευτερόλεπτα.
4. Καθρεφτίζουμε τις ενέργειες για την άλλη πλευρά.

Για να κάνουμε τα πράγματα πιο δύσκολα, παίρνουμε κοχύλια με χαμηλό βάρος. «Περπατάμε» στην αγκαλιά μας για 2 λεπτά.

Κλωτσιές

Αυτή η άσκηση καρδιο για το σπίτι μπορεί να γίνει αν έχετε σάκο του μποξ ή κάτι παρόμοιο.

Η άσκηση Kickboxing αναπτύσσει αντοχή και χρησιμοποιεί όλους τους μύες.

1. Πόδια ευρύτερα από τους ώμους, γόνατα λυγισμένα, σφιγμένες γροθιέςκρατήστε στο ύψος του πηγουνιού.
2. Όταν κινούμαστε μπροστά και πίσω, χτυπάμε με τη φτέρνα και στο πλάι με το πλάγιο σήκωμα του ποδιού.

Στο τελικό σημείο, δεν επεκτείνουμε πλήρως το γόνατο. Δουλεύουμε με μεγάλο εύρος, δίνοντας δύναμη στο χτύπημα.

"Πρίστης"

Προφορά:κοιλιακούς, ώμους, πλάτη, μπράτσα, γλουτούς

1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με έμφαση στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών μας.
2. Για να κάνετε τα πόδια σας να γλιστρούν καλύτερα, τοποθετήστε έναν δίσκο ή μια πετσέτα κάτω από τα δάχτυλά σας.
3. Έχοντας μεταφέρει το φορτίο στα χέρια και τους ώμους, εκτελούμε ρυθμικές κινήσεις με το σώμα, σπρώχνοντας το σώμα προς τα πίσω με τους ώμους μας.
4. Επιστρέφουμε στην μπροστινή θέση χωρίς να χρησιμοποιήσουμε τα πόδια μας (2 λεπτά).