Αποτελεσματική προπόνηση ποδιών στο γυμναστήριο. Πρόγραμμα ποδιών. Ημέρα ποδιών στο γυμναστήριο! Προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο για κορίτσια

Πολλοί αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή στους μύες των ποδιών τους, αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εκγύμνασή τους. Γοφούς και μύες της γάμπαςΜπορείτε να το κάνετε μόνοι σας με σκουότ και τρέξιμο, αλλά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αναπτύξετε τη δύναμη και την ομορφιά των ποδιών σας είναι να επισκεφτείτε το γυμναστήριο.

Ανατομικές πληροφορίες: μύες ποδιών

Οι μύες των ποδιών περιλαμβάνουν διάφορες μυϊκές ομάδες:

• μεγάλο, μεσαίο και μικρό γλουτιαίους μύες;
• πρόσθια ομάδα μηρών (τετρακέφαλος): ορθός μηριαίος, μεσαίος πλατύς, πλάγιος πλατύς και διάμεσος πλατύς.
• οπίσθιο μηρό: δικέφαλος μυςμηρούς (δικέφαλοι), ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες.
• μύες της γάμπας: γαστροκνήμιος, πέλμα και πελματιαία.

Βασικές ασκήσεις ποδιών στο γυμναστήριο

Το γυμναστήριο διαθέτει μεγάλη ποσότητα αθλητικού εξοπλισμού με τον οποίο μπορείτε να σηκώσετε καλά τα πόδια σας. Ας δώσουμε προσοχή στον πιο αποτελεσματικό εξοπλισμό και προσομοιωτές.

Οι καταλήψεις είναι ένα από τα καλύτερες ασκήσειςγια να ασκήσετε το κάτω μισό του σώματος. Όταν κινούμαστε με μπάρα αντλούμε τους μύες της κοιλιακής περιοχής, της πλάτης, των γοφών και των γλουτών.

Πριν ξεκινήσετε τα squats με μπάρα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση καθώς και τακτικά squats.

1. Τοποθετούμε τη μπάρα στο κάτω μέρος των ώμων, τα χέρια λειτουργούν ως σταθεροποιητής.
2. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά, στρέφουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας ελαφρώς προς τα έξω, κρατάμε την πλάτη μας ίσια, με φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
3. Καθώς εισπνέετε, κάντε ένα squat έτσι ώστε τα γόνατά σας να απλώνονται στα πλάγια προς τις ίδιες κατευθύνσεις που δείχνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ το βλέμμα σας είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
4. Αρχίζουμε να σηκώνουμε, χρησιμοποιώντας τη λεκάνη, ισιώνοντας τα πόδια μας και ολόκληρο το σώμα. Η στιγμή της μεγαλύτερης έντασης συνοδεύεται από εκπνοή.

Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι ικανή τεχνικήεκτέλεση.

Βίντεο: Πώς να κάνετε οκλαδόν με μπάρα σωστά

Οι καταλήψεις με μπάρα στο στήθος σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε το υπερβολικό φορτίο από τη σπονδυλική στήλη και, ταυτόχρονα, να εξασκήσετε ποιοτικά το κάτω μέρος της πλάτης, την κοιλιά και κάτω άκρα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση των ακόλουθων μυών:

• τετρακέφαλοι (κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς)
• μυς του πυρήνα
• κοιλιακούς μύες
• μοσχάρι
• γλουτιαίος

Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Πλησιάζουμε το πλαίσιο ισχύος, ρυθμίζουμε το ύψος των ραφιών έτσι ώστε να είναι στο επίπεδο των ώμων.
2. Βάζουμε τη μπάρα κάτω και τη φορτώνουμε.
3. Κάνοντας ένα βήμα μπροστά, τοποθετούμε τους ώμους μας κάτω από τη μπάρα.
4. Σταυρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στην κορυφή της ράβδου. Αφού αφαιρέσαμε το βλήμα από τα ράφια, κάνουμε λίγο πίσω.
5. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, ανοίγουμε ελαφρώς τα πόδια μας και τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες.
6. Ισιώνοντας την πλάτη σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, εισπνέοντας, αρχίστε να καμπουριάζετε ομαλά και υπό έλεγχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
7. Κάνουμε μια δυνατή ώθηση με τις φτέρνες μας, ισιώνουμε τα πόδια μας και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Χάρη στη θέση της μπάρας, η άσκηση είναι ασφαλής για τις αρθρώσεις της πλάτης και των γονάτων. Και τέτοια squats είναι τέλεια για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Βίντεο: Τεχνική εκτέλεσης μπροστινών squats

Αντλούμε τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ. Πίεση ποδιών στο γυμναστήριο

Οι ακόλουθοι μύες εμπλέκονται ιδιαίτερα στην πίεση των ποδιών:

• τετρακέφαλος ( τετρακέφαλογοφοί)
• εσωτερικά και πίσω μηριαία
• γλουτιαίος

Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς δεν εμπλέκονται στην εργασία.

Η πρέσα ποδιών είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη της μυϊκής ευκρίνειας στα πόδια. Και παρά το γεγονός ότι αυτή η άσκηση φαίνεται απλή σε πολλούς, θεωρείται από τις πιο τραυματικές. Δεν χρειάζεται να σκίσετε τις φλέβες σε αυτό, προσπαθώντας να πάρετε Όριο βάρους. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 10, πράγμα που σημαίνει ότι το βάρος πρέπει να επιλεγεί ανάλογα.

1. Πιέζουμε την πλάτη μας εντελώς στο μηχάνημα άσκησης και τοποθετούμε τα πόδια μας υπό γωνία.
2. Φέρνουμε την πλατφόρμα προς τα πάνω, ισιώνοντας πλήρως τα γόνατά μας.
3. Σφίγγουμε τις λαβές της μηχανής γυμναστικής με τα χέρια μας.
4. Εισπνέουμε και επιστρέφουμε ομαλά την πλατφόρμα προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν βγαίνει από τον προσομοιωτή. Το κύριο βάρος της πλατφόρμας πέφτει στις φτέρνες, τα γόνατα δεν πέφτουν προς τα μέσα.
5. Εκπνεύστε αμέσως και πιέστε την πλατφόρμα προς τα πάνω.

Μην σηκώνετε την πλατφόρμα στο μέγιστο και μην ισιώσετε εντελώς τα γόνατά σας.

Βίντεο: Εκτέλεση πιέσεων ποδιών σε μηχάνημα

Τα hack squat είναι η καλύτερη άσκηση για να ανυψώσετε τον τετρακέφαλο σας.

Αυτός ο τύπος squats δεν είναι γενικά γνωστός, αλλά αυτό σε καμία περίπτωση δεν μειώνει τα πρακτικά οφέλη του για τους μύες των ποδιών, των γοφών και των γλουτών. Τα hack squat είναι ιδιαίτερα καλά στην άντληση του τετρακέφαλου, επιτρέποντάς σας να χτίσετε έναν τεράστιο μπροστινό μηρό. Η άσκηση εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή.

1. Καθίστε κάτω από το μηχάνημα, τοποθετώντας τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια ώμων και ακουμπώντας την πλάτη σας στην πλάτη, αφήνοντας όμως μια φυσική λόρδωση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων στη μέση της πλατφόρμας. Πόδια παράλληλα μεταξύ τους, κοιτάξτε μπροστά.
3. Αφαιρέστε τα πώματα συγκράτησης και ισιώστε τα πόδια σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε ομαλά την πλατφόρμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας.
5. Καθόμαστε ακριβώς από κάτω παράλληλα με το πάτωμα.
6. Σπρώχνουμε την πλατφόρμα με τις φτέρνες μας και πιέζουμε το βάρος προς τα πάνω χωρίς απότομες κινήσεις.
7. Ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα πλεονεκτήματα των hack squats είναι η ασφάλεια και η ευκολία στην εκτέλεση.

Βίντεο: Hack squats με μπάρα

Lunges με αλτήρες στο σπίτι

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μύες είναι οι βολάν με αλτήρες. Μια εξαιρετική άσκηση για εκτέλεση τόσο στο σπίτι όσο και έξω από το σπίτι. Μπορούν να γίνουν τόσο επί τόπου όσο και εν κινήσει. Στη δεύτερη περίπτωση, το πόδι εργασίας μπορεί να κάνει βήμα προς τα εμπρός και να πάει πίσω (μια πιο σύνθετη επιλογή) ή να πάει πίσω και να πάει πίσω προς τα εμπρός (μια απλούστερη επιλογή). Τα lunges μπορούν επίσης να γίνουν με περπάτημα εάν έχετε αρκετό χώρο.

1. Παίρνουμε δύο αλτήρες, στεκόμαστε όρθιοι, τοποθετούμε τα χέρια μας με αλτήρες στα πλαϊνά του σώματος, κοιτάμε μπροστά μας.
2. Κατά την εισπνοή, κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το δεξί μας πόδι και καθόμαστε έτσι ώστε να είναι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία και η κνήμη του αριστερού ποδιού να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
3. Διορθώνουμε την κάτω θέση και, καθώς εκπνέουμε, αρχίζουμε να σηκώνουμε τον εαυτό μας χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο. Δεν ισιώνουμε εντελώς τα γόνατά μας.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά έτσι ώστε η κνήμη του αριστερού σας ποδιού να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
5. Εκτελούμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων και αλλάζουμε πόδι.

Η εκτέλεση lunges με ένα βήμα προς τα εμπρός βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά, ταυτόχρονα, απαιτεί προσεκτική θεραπεία των αρθρώσεων του γόνατος.

Βίντεο: Τεχνική εκτέλεσης lunges με αλτήρες

Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή

Αυτή η βασική άσκηση δεν είναι κατάλληλη για την αύξηση της μάζας του τετρακέφαλου, αλλά θα σκιαγραφήσει τέλεια την ανακούφιση και το σχήμα τους. Συχνά συνιστάται στους αρχάριους να προετοιμάζουν τους μύες για τεχνικά πιο σύνθετες ασκήσεις.

1. Καθόμαστε στον προσομοιωτή, πιέζοντας την πλάτη μας στην πλάτη και τοποθετώντας τα πόδια μας πίσω από το στήριγμα.
2. Πιάνουμε τις λαβές της μηχανής γυμναστικής με τα χέρια μας.
3. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
4. Εκπνέοντας, ισιώνουμε τα πόδια μας στα γόνατα.
5. Τεντώνουμε τον τετρακέφαλο μας και στερεώνουμε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Εισπνέοντας, κατεβάζουμε ομαλά τα πόδια μας χωρίς να τα χαλαρώνουμε εντελώς.
7. Εκτελούμε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Η άσκηση ασκεί σοβαρή πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος και ως εκ τούτου, όταν την εκτελείτε, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε την τεχνική σας και να μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος.

Βίντεο: Τεχνική για την εκτέλεση επεκτάσεων ποδιών στον προσομοιωτή

Οι ξαπλώστρες μπούκλες ποδιών είναι ιδανικές για να εκπαιδεύσετε τις γάμπες και τους δικέφαλους μηριαίους. Χάρη στην απλή τεχνική του, συνιστάται τόσο σε έμπειρους επαγγελματίες όσο και σε αρχάριους.

1. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο μηχάνημα, τοποθετώντας τα πόδια μας κάτω από τα στηρίγματα.
2. Πιέζουμε τη λεκάνη μας στον πάγκο, πιάνουμε τις λαβές με τα χέρια μας και κοιτάμε το πάτωμα.
3. Καταπονούμε τους μυς των κοιλιακών και των γλουτών.
4. Εισπνέουμε και, καθώς εκπνέουμε, σφίγγουμε απότομα τους κυλίνδρους, σχεδόν ακουμπώντας τους γλουτούς.
5. Διορθώνουμε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Εισπνέοντας, κατεβάζουμε αργά τα πόδια μας.
7. Εκτελούμε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας κρέμονται από τον πάγκο και οι γοφοί σας δεν απομακρύνονται από αυτόν.

Βίντεο: Μπούκλες ποδιών σε ξαπλωτή μηχανή

Deadlift

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του deadlift, οι οποίες είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις για την εκγύμναση των ποδιών σας. Ας δούμε δύο τύπους έλξης που επηρεάζουν πιο έντονα το κάτω μέρος του σώματος.

Deadlift σούμο

Αυτή η πρόσφυση σάς επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος σε σύγκριση με κλασική άσκηση, λόγω των οποίων οι μύες των ποδιών, ειδικά οι προσαγωγοί του μηρού, εμπλέκονται περισσότερο εδώ.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου δύο πλάτους ώμων το ένα από το άλλο.
2. Καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα, πιάστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας το πάνω μέρος μέτρια πρόσφυση, δηλαδή τα χέρια βρίσκονται λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους.
3. Η πλάτη είναι ίσια, ένα ελαφρύ φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
4. Ενώνουμε τις ωμοπλάτες μας και σπρώχνουμε το στήθος μας προς τα εμπρός.
5. Καθώς εκπνέετε, σηκώνουμε τη μπάρα, ενεργοποιώντας τους μύες των ποδιών.
6. Ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε την για μερικά δευτερόλεπτα.
7. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε απαλά τη μπάρα στο πάτωμα.

Ρουμανική άρση θανάτου

Αυτός ο τύπος deadlift εμπλέκει στο μέγιστο τους μύες της σπονδυλικής στήλης, του μέγιστου γλουτιαίου και των μηριαίων. Εκτός από τη δύναμη, παρέχει τέντωμα για το πίσω μέρος των ποδιών. Καλό είναι να προχωρήσετε σε αυτή την άσκηση με καλή ευελιξία και αφού κατακτήσετε την κλασική άρση νεκρού.

1. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων.
2. Πιάνουμε τη μπάρα με μια πάνω μεσαία λαβή.
3. Λυγίζουμε ελαφρώς τα χέρια μας στους αγκώνες και τα πόδια στα γόνατα, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μας κοντά, ενώ κρατάμε την πλάτη μας ίσια.
4. Κινούμε τη λεκάνη μας προς τα εμπρός, λυγίζουμε την πλάτη μας, μετακινούμε τους γλουτούς μας προς τα πίσω και λυγίζουμε.
5. Καθώς εκπνέετε, αρχίζουμε να σηκώνουμε τη μπάρα χρησιμοποιώντας τη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων, κρατώντας τη μπάρα όσο πιο κοντά γίνεται στα πόδια.
6. Χωρίς τραντάγματα, σηκώνουμε τη μπάρα μέχρι τη μέση του μηρού.
7. Ας διορθώσουμε αυτή την κατάσταση.
8. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα χωρίς να λυγίζετε πολύ τα πόδια σας.




Βίντεο: Εκτέλεση ανύψωσης μόσχου στον προσομοιωτή

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές θα γίνουν τα μαθήματα ασφαλέστερα και πιο αποτελεσματικά:

• Πρώτα απ 'όλα, όταν εργάζεστε σε έναν προσομοιωτή, η σωστή ρύθμιση του είναι σημαντική, εάν είστε αρχάριοι, τότε μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή ή έναν πιο έμπειρο αθλητή.
• Όταν εργάζεστε σε μηχανές και με μπάρα, μην προσπαθείτε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, αυτό δεν θα είναι ωφέλιμο εδώ, αλλά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση των ποδιών σας, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση.
• Προσέξτε τα γόνατά σας. Όταν κάνετε πιέσεις ποδιών, επεκτάσεις και squats, κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Αλλάξτε τον αριθμό των προσεγγίσεων, των επαναλήψεων και θυμηθείτε ότι το βάρος εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων: όσο περισσότερες είναι, τόσο λιγότερο βάρος.
• Μην τοποθετείτε βάρη ή άλλα στηρίγματα κάτω από τα πόδια σας ενώ κάνετε ασκήσεις.
• Μην καταπονείτε υπερβολικά τους μυς σας, ξεκουραστείτε μεταξύ τους σύνθετη εκπαίδευσηπρέπει να είναι μία έως δύο ημέρες.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τους μύες των ποδιών: μερικές αντλούν ορισμένους μύες μεμονωμένα, άλλες ανακουφίζουν, άλλες αυξάνουν τη μάζα και ούτω καθεξής. Η ποικιλία των προπονήσεων δεν θα αφήσει όσους θέλουν να κάνουν τα πόδια τους δυνατά και όμορφα να βαρεθούν. Και η επίσκεψη στο γυμναστήριο θα επιταχύνει μόνο αυτή τη διαδικασία.

προσφέρουμε πλήρης οδηγόςπροπόνηση ποδιών για κορίτσια γυμναστήριο. Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε τα πόδια σας για να παίρνετε βάρος μυϊκή μάζαή καύση λίπους.

Πολλά κορίτσια πηγαίνουν στο γυμναστήριο, κατανοώντας τη σημασία της προπόνησης δύναμης στο δρόμο προς ιδανική φιγούρα. Δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, πολλοί από αυτούς αγνοούν πεισματικά τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης και την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Αντίθετα, κάνουν ατελείωτα σετ σηκώσεων ποδιών και κλωτσιές ποδιών ή παρόμοιες ασκήσεις που δεν είναι πολύ αποτελεσματικές.

Πώς πρέπει να είναι η προπόνηση ποδιών για τα κορίτσια;

Κάνοντας βασικές ασκήσεις αντί για μεμονωμένες ασκήσεις, θα δώσετε στους μύες σας περισσότερο άγχος σε λιγότερο χρόνο. Για παράδειγμα, τα squat εμπλέκουν όλες τις μυϊκές ίνες στον τετρακέφαλο, τους μηριαίους μηριαίους, τους προσαγωγούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς μύες και το κάτω μέρος της πλάτης. Και μάλιστα εν μέρει στους μύες της γάμπας. Έτσι, σε μια προσέγγιση συμπεριλαμβάνετε έναν τεράστιο αριθμό μυϊκών ομάδων στην εργασία.

Ως εκ τούτου, τα κορίτσια που θέλουν να έχουν το κάτω μέρος του σώματός τους σε φόρμα πρέπει να χτίζουν την προπόνηση των ποδιών τους γύρω από βασικές ασκήσεις όπως το squat με μπάρα.

Η αρχή της εξέλιξης των φορτίων για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Το πιο συνηθισμένο λάθος μεταξύ των αρχαρίων κοριτσιών είναι να μην αυξηθεί το επίπεδο φορτίου. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση οι μύες δεν προσαρμόζονται σε αυτό καιμετά την προπόνηση. Ένας τεράστιος αριθμός μεταβολικών διεργασιών λαμβάνουν χώρα στον μυϊκό ιστό, οι οποίες απαιτούν πολλή ενέργεια. Επομένως, εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας παραμένει το ίδιο μέρα με τη μέρα, μην περιμένετε μεγάλη πρόοδο.

Σε όλο το καθένα επόμενη προπόνησηπροσπαθήστε να σηκώσετε περισσότερο βάρος, κάντε περισσότερες επαναλήψεις.

Αυτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και με την πάροδο του χρόνου θα σας οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η προπόνηση σε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την ανάπτυξη των μυών διατηρώντας παράλληλα μια δεδομένη ένταση.Είναι επίσης μια κοινή πεποίθηση ότι πρέπει να στοχεύετε να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια.

Όταν ένας μυς είναι κοντά στη μέγιστη δύναμή του, στρατολογούνται περισσότερες ίνες για να εργαστούν. Ωστόσο, καθώς ένας μυς προσαρμόζεται στο φορτίο και γίνεται ισχυρότερος, απαιτεί λιγότερες ίνες για να αντεπεξέλθει σε ένα δεδομένο φορτίο.

Για παράδειγμα, όταν κάνετε οκλαδόν μια μπάρα 50 κιλών στο γυμναστήριο για τρία σετ των 10 επαναλήψεων, αρχικά γίνεστε πιο δυνατός. Αλλά, όταν προσαρμόζεστε σε αυτό το φορτίο, αυτά τα ίδια τρία σετ των 10 επαναλήψεων απαιτούν πολύ λιγότερη προσπάθεια από εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείται ή αυξήστε τον όγκο της προπόνησης με περισσότερες επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα.

Καθώς ξεκινάτε το πρόγραμμα προπόνησής σας, θα παρατηρήσετε γρήγορα οπτικές αλλαγές. Αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, όταν κοιτάξετε στον καθρέφτη, θα διαπιστώσετε ότι η φόρμα σας δεν βελτιώνεται: η μονοτονία οδηγεί σε στασιμότητα στα αποτελέσματα.

Πόσες θερμίδες καίγονται κατά την προπόνηση δύναμης;

Η μυϊκή ανάπτυξη δεν εξαρτάται μόνο από τις βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο, αλλά και από το πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και καίτε.

Τεχνικά σωστή εκτέλεσηβασικές ασκήσεις όπως το squat με μπάρα ή το πάτημα ποδιών είναι ενεργοβόρες. Απαιτεί συντονισμένη εργασία όλου του σώματος για σταθεροποίηση και ασκεί μεγάλη πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα και στις κύριες ομάδες μυών που λειτουργούν.

Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο σας κάνουν πιο δυνατό, αλλά και καίτε περισσότερες θερμίδες.

Εκτελώντας με συνέπεια σύνθετες ασκήσεις, θα αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση σε σύγκριση με μεμονωμένες κινήσεις.

Διαφορές στα ορμονικά επίπεδα μεταξύ ανδρών και γυναικών

Πρέπει να καταλάβετε ότι οι διαφορές στα ορμονικά επίπεδα μεταξύ ανδρών και γυναικών είναι σημαντικές και επομένως η προπόνηση δύναμης οδηγεί σε διαφορετικά αποτελέσματα. Η τεστοστερόνη είναι αυτή που καθορίζει την ικανότητα των μυών να υπερτροφεύουν. Χωρίς αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, δεν μπορούν να επιτευχθούν σημαντικές αλλαγές.

Οι γυναίκες έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα τους από τους άνδρες.

Για να προσδιοριστεί πόσο χαμηλότερα, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι σε άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω, τα επίπεδα τεστοστερόνης κυμαίνονταν μεταξύ 2,4 και 9,5 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο. Ενώ στις γυναίκες της ίδιας ηλικίας η συγκέντρωση είναι μόνο 0,08–0,6, που είναι μόνο 3–6% των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες.

Φυσικά, με την ηλικία ή λόγω του τρόπου ζωής, τα ορμονικά επίπεδα αλλάζουν. Αλλά ακόμη και τα κορίτσια που προπονούνται σκληρά κάθε μέρα έχουν τη δυνατότητα για μυϊκή ανάπτυξη λόγωχαμηλός θα είναι σημαντικά χαμηλότερη από αυτή του μέσου άνδρα.

Εξαίρεση αποτελούν οι γυναίκες που έχουν γενετική τάση να αποκτήσουν μυϊκή μάζα (ένα μάλλον σπάνιο περιστατικό) ή χρησιμοποιούν ορμονικά φάρμακα, τα οποία αυξάνουν τη δυνατότητα για μυϊκή ανάπτυξη.

Επομένως, τα κορίτσια μπορούν να αγνοήσουν τον παλιό μύθο ότι η προπόνηση δύναμης θα κάνει τους μυς τους τεράστιους. Θα υπάρξει κάποια σταδιακή ανάπτυξη και σταδιακά η φόρμα σας θα βελτιωθεί.

Προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο για κορίτσια

Πολλά κορίτσια, που έρχονται στο γυμναστήριο, λένε στον προπονητή: «Δεν θέλω να μοιάζω με άντρας» ή: «Δεν θέλω να χτίσω μυς, απλά πρέπει να τονώνω τον εαυτό μου». Αλλά για να δημιουργήσετε μια πραγματικά όμορφη και τονισμένη φιγούρα, σε κάθε περίπτωση, χρειάζεστε βαριά προπόνηση δύναμης.

Οι ασκήσεις πρέπει να είναι έντονες. Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, θα απαλλαγείτε από περιττό λίποςκαι βάλτε τους μύες σας σε τάξη. Έτσι θα φαίνεστε πολύ πιο αδύνατες χωρίς να χάσετε το σχήμα σας.

Η αλήθεια είναι ότι για κάθε γραμμάριο μυών, οι γυναίκες πρέπει να κάνουν τεράστια δουλειά.

Δεν θα μετατραπείς σε Arnold Schwarzenegger από τη μια μέρα στην άλλη, αυτό δεν συμβαίνει. Πρέπει επίσης να προσέχετε τη διατροφή σας για να μην φαίνεστε πολύ ογκώδης. Για να είναι σε καλή φόρμα, τα κορίτσια δεν χρειάζονται μόνο, αλλά και να απαλλαγείτε από το περιττό υποδόριο λίπος.

Το επόμενο λάθος που κάνουν συχνά τα κορίτσια είναι η λάθος επιλογή ασκήσεων. Αποφεύγουν υποσυνείδητα βαριές σύνθετες κινήσεις όπως καταλήψεις ή άρσεις θανάτου. Πιστεύουν ότι αυτές οι ασκήσεις είναι μόνο για άντρες και εξαιτίας τους, όλη τους η θηλυκότητα θα εξαφανιστεί αμέσως. Φυσικά αυτό είναι μύθος.

Αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο ακολουθώντας ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, στο οποίο η κεντρική θέση δίνεται στις βασικές κινήσεις. Δουλεύουν τους μύες πιο σκληρά και καίνε περισσότερες θερμίδες.

Εκτός από το θέμα της φυσικής κατάστασης, βελτιώνεται και η ψυχική δύναμη. Νιώθετε ποτέ ότι έχετε κατακτήσει τον κόσμο μετά από μια σκληρή προπόνηση; Πολλά κορίτσια αισθάνονται ανασφάλεια πριν ξεκινήσουν να αθλούνται. Ωστόσο, μετά από μερικές εβδομάδες τακτική προπόνησηΚαι σωστή διατροφήαυξάνεται η αυτοπεποίθησή τους.

Οι καλύτερες ασκήσεις ποδιών για κορίτσια

Αν βγάλεις το top 5 περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςγια τα πόδια, που πρέπει να εκτελούνται σε κάθε προπόνηση, θα μοιάζει με αυτό.

1. Καταλήψεις με μπάρα.
2. Deadlift σε ίσια πόδια.
3. Lunges.
4. Πίεση ποδιών.
5. Γλουτιαία γέφυρα.

Αυτές οι 5 ασκήσεις λειτουργούν εξαιρετικά σε όλους τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, καίνε περισσότερες θερμίδες και είναι επίσης ευεργετικές για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Για παράδειγμα, κάνοντας lunges θα σας διευκολύνει να ανεβείτε σκάλες ή να τρέξετε.

Εάν το πρόγραμμα προπόνησής σας περιλαμβάνει αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε λίγη περισσότερη απομόνωση, όπως βήματα ή αυξήσεις γάμπας. Παρακάτω υπάρχουν διάφορες επιλογές για την εκγύμναση των ποδιών για διαφορετικούς σκοπούς που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας.

Προπονήσεις ποδιών για κορίτσια

Μια γρήγορη προπόνηση για να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους

Μερικές φορές πλήρη προπόνησηΔεν ταιριάζει στο πρόγραμμα, απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για αυτό. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να προπονηθείς σε πολυάσχολες συνθήκες. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε υπερσύνολα,κάνω ή μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Αυτό το είδος προπόνησης θα σας βοηθήσει να επωφεληθείτε πλήρως από τις βασικές ασκήσεις και θα έχετε ακόμα πολύ χρόνο για άλλα πράγματα. Επίσης, επιταχύνει το μεταβολισμό και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, καθώς μεγάλη ποσότητα αίματος εισέρχεται στους μύες που λειτουργούν.

Ογκομετρική προπόνηση ποδιών για αύξηση μυϊκής μάζας

Από την άλλη, αν έχετε αρκετό ελεύθερο χρόνο, είναι λογικό να αφιερώσετε αρκετές εβδομάδες σε προπόνηση μεγάλου όγκου. Κάντε περισσότερα σετ και επαναλήψεις. Αυτό θα δώσει μια ισχυρή ώθηση στην ανάπτυξη των μυών και θα βελτιώσει την απόδοσή σας.

Προπόνηση ποδιών για ανάπτυξη δύναμης

Όταν δυναμώνεις και αυξάνεις τα βάρη στην μπάρα, είναι συναρπαστικό. Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η προπόνηση σε χαμηλό εύρος επαναλήψεων αυξάνει τη μυοϊνιδική υπερτροφία (δηλαδή όταν τα μυϊκά κύτταρα γίνονται μεγαλύτερα υπό την επίδραση του στρες από έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων με μεγάλο βάρος).

Με τη σειρά του, από την προπόνηση σε υψηλό εύρος επανάληψης και μεγάλο όγκο εργασίας, εμφανίζεται σαρκοπλασματική υπερτροφία, όταν αυξάνεται ο μυϊκός ιστός υπό την επίδραση μεταβολικών διεργασιών.

Πολλοί αθλητές αναφέρουν ότι μετά από βαριά προπόνηση σε χαμηλό εύρος επαναλήψεων, περισσότερα προπόνηση όγκουαρχίζουν να περνούν πολύ πιο εύκολα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Οι παρακάτω 14 ασκήσεις ποδιών εμπίπτουν σε διάφορες κατηγορίες. Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις που δουλεύουν ταυτόχρονα τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις τετρακέφαλου. Η τρίτη κατηγορία είναι μόνο ασκήσεις για τους μύες του πίσω μέρους του μηρού. Η τέταρτη κατηγορία είναι μόνο οι ασκήσεις γάμπας.

Κάθε άσκηση συνοδεύεται από ένα βίντεο επίδειξης. Για να εξοικειωθείτε με ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης, ανατρέξτε στο "". Μετά την περιγραφή των ασκήσεων θα βρείτε 4 προγράμματα κατάρτισηςσχετικά με τους μύες των ποδιών, καθώς και συνδέσμους σε άρθρα σχετικά με άλλες μυϊκές ομάδες.

Βασικές ασκήσεις ποδιών

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια από τις κύριες ασκήσεις ποδιών που στοχεύουν στην ανάπτυξη όγκου και δύναμης. Στο σωστή τεχνικήεκτέλεση και πλήρες εύρος κίνησης, δουλεύει τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Η συνήθης θέση του ποδιού κατά την εκτέλεση squats είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Μπορείτε να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα εάν θέλετε να ασκηθείτε εσωτερικό μέροςπόδια Θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν εκτελείτε squat, καθώς είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε. Το βασικό σημείο που πρέπει να προσέξετε είναι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας λίγο προς τα πίσω και να κοιτάξετε προς την πλευρά όπου η οροφή συναντά τον τοίχο. Ένα άλλο βασικό σημείο είναι να ισορροπήσετε την μπάρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να εξασφαλιστεί η ισορροπία, το βάρος θα πρέπει να τοποθετείται στις φτέρνες, που σημαίνει ότι θα πρέπει να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε οποιαδήποτε φάση της άσκησης.

Αυτή είναι μια από αυτές τις ασκήσεις που προτιμούν όσοι έχουν προβλήματα με την πλάτη ή δεν έχουν πρόσβαση σε rack. Σε αντίθεση με τα κανονικά squat, όπου η μπάρα στηρίζεται στους ώμους ή στο πάνω μέρος της πλάτης σας, το βάθος του squat σε αυτή την άσκηση περιορίζεται από τη θέση των αλτήρων. Δεν συνιστάται η χρήση ιμάντων όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Αν θέλετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος, κάντε τακτικά squats. Λόγω της διαφοράς βάρους, τα squat με αλτήρες θα πρέπει να εκτελούνται σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, αν και όχι πολύ υψηλό, αφού εξακολουθεί να είναι μια άσκηση δύναμης.

Σε αυτή την άσκηση, το βάρος της συσκευής δεν είναι στην πλάτη, αλλά στο πάνω μέρος του θώρακα και στους ώμους. Το πλεονέκτημα αυτής της θέσης είναι ότι το βάρος δεν ασκεί άμεση πίεση στη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση θα κάνειγια όσους έχουν πόνους στην πλάτη. Τα μπροστινά squat λειτουργούν τον τετρακέφαλο καλύτερα από τα κανονικά squat. Το μόνο μειονέκτημα αυτής της θέσης βάρους είναι ότι χρησιμοποιεί λιγότερη εργασία στους μύες των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων σε σύγκριση με τα κανονικά squat.

Squats με μηχανή Smith

Αυτό που κάνει τη μηχανή Smith ελκυστική είναι ότι μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν κάνετε τακτικά squats, ρισκάρετε ταλαντεύοντας το βάρος προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Επειδή όμως η μηχανή Smith ελέγχει την κίνηση της συσκευής, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εξισορρόπηση του βάρους. Αυτός ο έλεγχος σας επιτρέπει επίσης να κατεβείτε σε περισσότερα βαθύ squat, το οποίο λειτουργεί καλά στους μύες του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών. Τα squat με μηχανή Smith έχουν 2 μειονεκτήματα. Το πρώτο είναι ότι μια αυστηρά καθορισμένη κίνηση μπορεί να είναι άβολη για άτομα που δεν είναι πολύ ευέλικτα. Το δεύτερο είναι ότι, όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις στο μηχάνημα Smith, οι σταθεροποιητές μύες δεν λειτουργούν σε τέτοιες καταλήψεις, αφού το μηχάνημα θέτει μια αυστηρά καθορισμένη τροχιά κίνησης της ράβδου.

Η πρέσα ποδιών είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στο μηχάνημα για την οικοδόμηση μάζας και δύναμης. Δουλεύει κυρίως τον τετρακέφαλο. Οι μύες του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών λειτουργούν επίσης εδώ. Ο βαθμός δραστηριότητας αυτών των μυών εξαρτάται από το βάθος του squat. Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης, τόσο μεγαλύτερη πίεση ασκείται σε αυτούς τους μύες. Όπως και με τα squat, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Αυτή η θέση μπορεί να αλλάξει για να μετατοπιστεί το φορτίο σε ορισμένους μύες. Ευρεία στάσηπόδια κάνει τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας των ποδιών να λειτουργούν πιο ενεργά. Εάν θέλετε να εστιάσετε στους τετρακέφαλους σας, τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλότερα στην πλατφόρμα. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε 2 παραλλαγές. Στο πρώτο, σπρώχνετε την πλατφόρμα μακριά από εσάς και στο δεύτερο, σπρώχνετε από την πλατφόρμα για να σπρώξετε το πίσω μέρος του μηχανήματος προς τα πίσω. Και στις δύο επιλογές, οι μύες λειτουργούν το ίδιο.

Hack squats

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με ένα κανονικό squat, αλλά το βάρος δεν ασκεί άμεση πίεση στη σπονδυλική στήλη. Το κύριο φορτίο πέφτει στον τετρακέφαλο και το δευτερεύον φορτίο πέφτει στους μύες του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ψηλότερα στην πλατφόρμα για να δουλέψετε καλύτερα τον τετρακέφαλο σας στην περιοχή των γονάτων.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ταυτόχρονη εργασία του τετρακέφαλου, των μηριαίων και των γλουτών. Για να διασφαλίσετε ότι όλοι οι μύες λειτουργούν ταυτόχρονα, πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με πλήρες εύρος κίνησης. Εάν σηκώνετε μεγάλα βάρη, δεν συνιστάται να χαμηλώσετε το γόνατό σας στο πάτωμα, καθώς αυτό μπορεί να είναι επώδυνο και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Τις περισσότερες φορές τα lunges γίνονται στη θέση τους, αλλά μπορείτε επίσης να προχωρήσετε μέχρι να ολοκληρώσετε απαιτούμενη ποσότηταεπαναλήψεις ή αποτυχία συμπλήρωσης ορισμένης απόστασης.

Ασκήσεις τετρακέφαλου

Αυτή είναι μια από τις λίγες ασκήσεις για τον τετρακέφαλο. Η άσκηση είναι απομονωτική. Ο κύλινδρος της μηχανής πρέπει να βρίσκεται μπροστά από τα πόδια ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. Εάν το πίσω μέρος του μηχανήματος είναι ρυθμιζόμενο, τότε τοποθετήστε το έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι τελείως δίπλα του και οι γλουτοί σας να βρίσκονται στο κάθισμα. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στις λαβές της μηχανής γυμναστικής ή απλά να τις κατεβάσετε.

Ασκήσεις για τους μύες του πίσω μέρους του μηρού

Αυτή είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για τους μύες των ποδιών, που δουλεύει το πάνω μέρος των οπίσθιων μηριαίων, καθώς και τους γλουτούς στην ανώτερη φάση της άσκησης. Αν και η άσκηση εκτελείται συνήθως με δύο πόδια, μπορείτε να την κάνετε με το ένα πόδι εάν θέλετε να δουλέψετε με αναλογίες. Εάν έχετε προβλήματα με τη μέση, τότε πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Το τέντωμα της έκτασης του ποδιού, σε συνδυασμό με την ανάγκη άρσης βαρών από αυτή τη θέση, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στη μέση.

Η άσκηση λειτουργεί σε όλα πίσωτους μηρούς, καθώς και τους μύες των γλουτών στην άνω φάση της άσκησης. Εκτελείται με το ένα πόδι. Η άσκηση είναι πιο συχνά κατάλληλη για όσους έχουν τραυματισμούς. Το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης μειώνεται λόγω του γεγονότος ότι εκτελείται ενώ στέκεστε και δεν τεντώνει το σώμα τόσο πολύ όσο όταν εκτελείτε μπούκλες ξαπλώτων ποδιών. Οι όρθιες μπούκλες ποδιών περιλαμβάνουν πλάκες βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι θα σηκώνετε το βάρος απευθείας αντί να τραβάτε ένα καλώδιο όπως θα κάνατε με μια μπούκλα ποδιών μηχανής.

Αυτή είναι μια από τις πιο προηγμένες ασκήσεις hamstring. Χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας στο πίσω μέρος των μηρών. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μεγάλο βάρος, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε κάθε κίνηση και να μην λυγίζετε πολύ την πλάτη σας στην ανώτερη φάση της άσκησης. Εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση. Αντ 'αυτού, εκτελέστε μπούκλες ποδιών μηχανής ή μπούκλες στα πόδια.

Ασκήσεις για τους μύες της γάμπας

Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις για τους μύες της γάμπας. Η κατανομή βάρους αυτού του μηχανήματος είναι διαφορετική από αυτή μιας μηχανής πρέσας ποδιών, η οποία βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Όταν εκτελείτε την άσκηση, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός.

Ανύψωση γάμπας σε μηχανή πρέσας ποδιών

Αυτή είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών της γάμπας. Μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικά μηχανήματα. Το πιο συνηθισμένο μηχάνημα εδώ είναι το μηχάνημα πρέσας ποδιών επειδή παρέχει στήριξη στην πλάτη και δυνατότητα χειρισμού πολύ μεγάλων βαρών. Αυτό το μηχάνημα έχει συγκράτηση και στις δύο πλευρές. Όταν κάνετε πιέσεις ποδιών, θα πρέπει να αφαιρούνται, αλλά όταν κάνετε ανύψωση γάμπας, μπορείτε να τα αφήσετε στη θέση τους. Αυτό θα παρέχει πρόσθετη ασφάλεια όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Η συνήθης στάση για αυτή την άσκηση είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός.

Καθιστή ανύψωση μόσχου

Αυτό είναι ένα από τα πιο απλές ασκήσειςστις γάμπες. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός. Η διαφορά μεταξύ του καθίσματος και της ορθοστασίας είναι η κατανομή του βάρους. Όταν πιέζετε σε μηχανή, το φορτίο πέφτει απευθείας στις γάμπες. Σε καθιστή θέση, το βάρος στηρίζεται στα γόνατα, γεγονός που αναγκάζει τις γάμπες να εργαστούν, χωρίς τη συμμετοχή άλλων μυών.

Πρόγραμμα εκγύμνασης μυών ποδιών

Προπόνηση 1

Προπόνηση 2

Προπόνηση 3

Προπόνηση 4

Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τις περισσότερες φορές οι προπονήσεις χωρίζονται ανάλογα με τον αντίκτυπο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες ενός από τα μέρη του σώματος. Η πλάτη, τα χέρια, οι κοιλιακοί και τα πόδια επεξεργάζονται ξεχωριστά.

Τέτοιες ασκήσεις βασίζονται συνήθως στη δύναμη και περιλαμβάνουν άρση ή τράβηγμα ορισμένου βάρους. Συμπλέγματα που φορτώνουν τους μύες λόγω μάζας εκτελούνται λιγότερο συχνά. το ίδιο το σώμα, αλλά αυτό δεν τα καθιστά λιγότερο αποτελεσματικά.

Όταν δουλεύετε τα πόδια, χρησιμοποιούνται οι μύες της γάμπας και του μηρού. Οι περισσότερες ασκήσεις, όπως διάφορα squat, επηρεάζουν το τελευταίο. Ο μηριαίος μυς ονομάζεται τετρακέφαλος ή πιο απλά τετρακέφαλος.

Ανατομία και λειτουργίες του τετρακέφαλου

Ο τετρακέφαλος καταλαμβάνει σχεδόν όλο το μπροστινό μέρος του μηρού. Πήρε το όνομά του λόγω της δομής του.

Αποτελείται από τέσσερις κύριους μύες:

• Ευθεία.
• Μεσαίος.
• Πλευρικός.
• Μέσος.

Μέσο και πλευρικός μυςονομάζεται επίσης εσωτερικό και εξωτερικό, αντίστοιχα. Και οι δύο προέρχονται από το μηριαίο οστό και καταλήγουν στο γόνατο. Σε αυτή την περίπτωση, το μεσαίο τρέχει κατά μήκος του εσωτερικού τμήματος και το πλάγιο κατά μήκος του εξωτερικού τμήματος, γεγονός που εξηγεί το όνομά τους.

Χάρη σε αυτή την ομάδα μυών, ένα άτομο μπορεί να αντέξει και να σηκώσει βαριά φορτία. Ο τετρακέφαλος αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης στο ανθρώπινο σώμα. Εκτελεί λειτουργίες στατικής και δυναμικής φύσης.

Δομή τετρακέφαλου

Τετρακέφαλοςσυμμετέχει στη διαδικασία κάμψης και επέκτασης του γόνατος, σηκώνοντας το πόδι από την ίδια τη λεκάνη και κατά την κλίση του κορμού προς τα εμπρός όταν κάμπτεται στη λεκάνη. Αποτελείται από μυϊκές ίνεςδιαφορετική λειτουργικότητα.

Οι αργές ομάδες είναι υπεύθυνες για τις στατικές κινήσεις του σώματος, ενώ οι γρήγορες ομάδες λειτουργούν δυναμικά, καθώς είναι πιο ελαστικές και ανθεκτικές. Ανάλογα με το εφαρμοζόμενο φορτίο, λειτουργούν ορισμένοι τύποι ινών. Εξαιτίας αυτού, διαφορετικοί αθλητές έχουν αναπτυχθεί και εργάζονται περισσότερες διαφορετικές ομάδες.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις που αποσκοπούν στην εργασία των μυών των ποδιών και στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη και να ακολουθείτε τις συστάσεις. Αναπτύσσονται από καταρτισμένους εκπαιδευτές και αθλητές που έχουν μεγάλη εμπειρία στην εργασία με αθλητικά φορτία.

Βασικές συμβουλές:

Ασκήσεις μυών ποδιών για άνδρες

Οι άνδρες, κάνοντας ασκήσεις για πόδια και γάμπες, προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τον ορισμό του σώματος. Τα ανυψωμένα ανδρικά πόδια φαίνονται πάντα όμορφα. Επομένως, οι ασκήσεις τους θα είναι πιο έντονες με περισσότερα κιλά και περισσότερα σετ.

Οι άνδρες πρέπει να επικεντρωθούν ασκήσεις δύναμηςχρησιμοποιώντας βάρος διαφορετικό από το σώμα σας. Ο κύριος εξοπλισμός θα είναι: μπάρα, αλτήρες, πρέσες ποδιών και άρσεις ποδιών.

Υπάρχουν διαφορετικών τύπωνγυμνάσια. Με μείζονα ή συμπλέγματα βάσηςΘα εμπλακούν όλες οι μυϊκές ομάδες και το κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να εκτελέσετε δραστηριότητες που στοχεύουν στην ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου μυός. Κατά την προπόνηση των ποδιών, ο τετρακέφαλος είναι ο πιο φορτισμένος, χρησιμοποιώντας και τους τέσσερις μύες του μηριαίου οστού.

Βασικές ασκήσεις ποδιών

Οι βασικές ασκήσεις ποδιών περιλαμβάνουν:

• Καταλήψεις με το δικό σας βάρος.
• Καταλήψεις με επιπλέον φορτίο.
• Πίεση ποδιών.
• Lunges.

Καταλήψεις

Squats με μπάρα

Αυτή η άσκηση είναι βασική στο πρόγραμμα προπόνησης ποδιών.

Καταλήψεις με αλτήρες

Μπροστινές καταλήψεις

Hack squats

Πίεση ποδιών στο γυμναστήριο

Lunges

Deadlift

Πρέσα ενός ποδιού

Squat μηχανής Smith

Ασκήσεις τετρακέφαλου

• Ορισμένες ασκήσεις ποδιών έχουν τοπικό αποτέλεσμα. Ο πιο δυνατός και δουλεμένος μυς των κάτω άκρων είναι ο τετρακέφαλος.
• Αναλαμβάνει το μεγαλύτερο φορτίο όταν εκτελεί πολλές ασκήσεις και η ατομική επίδραση πάνω του ασκείται από την επέκταση του ποδιού στον προσομοιωτή.

Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή

Ασκήσεις για τους μύες του πίσω μέρους του μηρού

Το πίσω μέρος του μηρού δεν είναι πάντα πλήρως φορτωμένο όταν εκτελείτε ασκήσεις ποδιών. Επομένως, για μεγαλύτερη επεξεργασία όλων των ομάδων, είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό.

Οι τοπικές ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού θα είναι:

• Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή.
• Μόνιμη μπούκλα ποδιών.
• Deadlift σε ίσια πόδια.

Κάθε ένα από αυτά κατευθύνει στο μέγιστο το φορτίο σε αυτούς τους μύες και βοηθά στη δημιουργία της απαιτούμενης μάζας.

Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή

Μόνιμη μπούκλα ποδιών

Deadlift σε ίσια πόδια

Άσκηση για τους μύες της γάμπας

• Για μέγιστη εργασία του μυός της γάμπας, εμπλέκεται ο αστράγαλος.
• Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, φορτώνοντας τα πόδια σας με το βάρος του σώματός σας ή επιπλέον.
• Σε αυτή τη θέση, είναι αυτός ο μυς που λειτουργεί και σχηματίζεται η ανακούφιση.

Μόσχος όρθια αύξηση

Ανύψωση γάμπας σε μηχανή πρέσας ποδιών

• Ο αθλητής ξαπλώνει με την πλάτη του στον πάγκο και πιέζει πάνω του.
• Τα πόδια τοποθετούνται με τα δάχτυλα των ποδιών σας στην πλατφόρμα, στο πλάτος των ώμων, στην κοντινή άκρη. Θα πρέπει να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στη μέση.
• Τα γόνατα δεν λυγίζουν κατά τη διάρκεια της άσκησης και στερεώνονται σε ευθεία θέση.
• Η πλατφόρμα ανυψώνεται πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών στη μέγιστη έκταση του αστραγάλου και στη συνέχεια χαμηλώνει ομαλά. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις των 3 σετ.

Καθιστή ανύψωση μόσχου

• Ο αθλητής κάθεται στη μηχανή άσκησης. Η πλάτη παραμένει ίσια.
• Οι κάλτσες τοποθετούνται στο κάτω στήριγμα, και οι επάνω στηρίξεις στερεώνονται στο ύψος των γονάτων.
• Αρχικά, ο αστράγαλος λυγίζει και οι φτέρνες πέφτουν στο χαμηλότερο σημείο. Στη συνέχεια, τα πόδια σηκώνονται στις μύτες των ποδιών τους και σπρώχνουν το φορτίο προς τα πάνω με τα γόνατά τους.
• Ενώ το κάνετε αυτό, το βλέμμα σας κατευθύνεται ευθεία μπροστά. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις των 3 σετ.

Ασκήσεις για κορίτσια

Τα κορίτσια είναι γενικά πιο αδύναμα από τους άνδρες από τη φύση τους. Οι προπονήσεις τους δεν στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά επικεντρώνονται στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και στη διατήρηση ενός λεπτού, τονισμένου σώματος.

Ένας επιπλέον στόχος για τις γυναίκες μπορεί να είναι να αποκτήσουν ανακούφιση σε ορισμένα μέρη του σώματος. Επομένως, οι ασκήσεις τους είναι απλούστερες. Κατά την εκτέλεση συμπλεγμάτων ποδιών, εφαρμόζεται μικρότερο φορτίο και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται ελαφρώς.

Καταλήψεις

Αυτή είναι μια κλασική και πιο δημοφιλής άσκηση ποδιών μεταξύ των κοριτσιών. Η δημοτικότητά του οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την εκτέλεση χρησιμοποιεί όχι μόνο τα κάτω άκρα, αλλά και τους γλουτιαίους μύες, οι οποίοι είναι τόσο σημαντικοί για το γυναικείο μισό της ανθρωπότητας.

Lunges με αλτήρες

Ρουμανική άρση θανάτου

Κατά τη διάρκεια του χρόνου εκτέλεσης Ρουμανική ώθησητα γόνατα παραμένουν πάντα τοποθετημένα στον ίδιο άξονα, χωρίς να κινούνται προς τα εμπρός. Για να σηκώσετε τη μπάρα, η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω και οι γλουτοί ανασηκώνονται.

Γλουτιαία γέφυρα

Αυτή η άσκηση ποδιών, που εκτελείται χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, ονομάζεται επίσης άρση της λεκάνης. Όταν το εκτελείτε, το πίσω μέρος του μηρού και οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν.

Απαγωγή ποδιών

Η απαγωγή ή αιώρηση του ποδιού εκτελείται από όρθια θέση στα χέρια και τα γόνατά σας ή σε όρθια θέση. Σε αυτή την περίπτωση, η θέση του ποδιού μπορεί επίσης να είναι διαφορετική. Στο πάτωμα, οι κούνιες γίνονται πιο συχνά με το γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία.

Deadlift με μικρό βάρος

Μπαίνοντας στο βήμα

Μπούκλες ποδιών σε μηχάνημα ισχίου

Ασκήσεις για κιρσούς

Επιτρέπονται ασκήσεις για κιρσούς:

• Καταλήψεις.Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σιγά-σιγά καμπουριάστε μέχρι η λεκάνη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κάντε την άσκηση πολλές φορές.
• Μάχι.Τακτικές ταλαντεύσεις ποδιών. Εμπρός, πίσω και πλάγια. Κάντε το προσεκτικά. Αρκούν 5 ταλαντεύσεις προς κάθε κατεύθυνση.
• Περιστροφικές κινήσεις του ποδιού ενώ βρίσκεται σε αναστολή.Κρατώντας το στήριγμα και ακουμπώντας στο ένα πόδι, μετακινήστε το άλλο στο πλάι. Διαπράττω περιστροφικές κινήσειςπόδι προς τα έξω και προς τα μέσα. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια παρόμοια άσκηση με το άλλο πόδι (5 φορές).
• Κυλιόμενο από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα.Πολύ χρήσιμη άσκησημε κιρσούς. Πρέπει να υπάρχει στη γυμναστική σας.

Πώς να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα;

• Για να έχετε αποτελέσματα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης για τον εαυτό σας, ομοιόμορφα κατανεμημένο διάφορα είδηφορτία σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Διαφορετικά, μια περιοχή των ποδιών μπορεί να γίνει σημαντικά μεγαλύτερη από μια άλλη. Αφού φτιάξετε ένα πρόγραμμα, πρέπει να το τηρήσετε. Μόνο τακτικές επισκέψειςγυμναστήριο
• θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου.Μια προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινά με μια καλή προθέρμανση και να τελειώνει με μια σταδιακή αποφόρτιση και χαλάρωση.
• Όλα τα συγκροτήματα πρέπει να εκτελούνται σωστά, σύμφωνα με τους κανονισμούς ασφαλείας. Όταν ασκείστε σε μηχανές και με μεγάλα βάρη, πρέπει να ακολουθείτε όλες τις οδηγίες του προπονητή και να μην το παρακάνετε.Για να κάνετε την επίτευξη του στόχου σας ακόμα πιο εύκολη, πρέπει να δίνετε συνεχώς κίνητρα στον εαυτό σας.
• Όλες οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται με θετική διάθεση. Όταν εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα, δεν πρέπει να χαλαρώσετε, να παραλείψετε ή να σταματήσετε τα μαθήματα.Ανάμεσα στις προπονήσεις, ειδικά στην ενδυνάμωση, θα πρέπει να υπάρχει ξεκούραση.

Αυτός ο χρόνος χρειάζεται για να ανακτήσουν οι εργαζόμενοι μύες από το φορτίο και να ξεκουραστούν πριν από μια νέα προπόνηση. Ο βέλτιστος χρόνος διαλείμματος είναι 1-2 ημέρες. Πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων, αλλά αυτή η φορά δεν πρέπει να καθυστερήσει πολύ.Ασκήσεις ποδιών - Αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, εργασία με βάρος. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο σύμπλεγμα για τον εαυτό σας, ανάλογα με την κατασκευή, το φύλο καιφυσική προπόνηση . Στοκάνοντας τα σωστά πράγματα

χωρίς υπερφόρτωση ή καταστροφή των μυών. Τα ανθρώπινα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα. Αυτή η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτιαίους και τους μύες της γάμπας. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης των ποδιών, το σώμα απελευθερώνει τις απαραίτητες ορμόνες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η μάζα των μυών των ποδιών, συμπεριλαμβανομένης της μάζας άλλων μυϊκών ομάδων. Μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικές προσεγγίσεις για την εκγύμναση των μυών των ποδιών σας. Είναι λογικό να σταθούμε σε ένα από τα γνωστά καιαποτελεσματική εκπαίδευση

ασκήσεις που πραγματοποιούνται στην αίθουσα προπόνησης των ποδιών.

Βασικές αρχές Η εκγύμναση των μυών των ποδιών πρέπει να ξεκινά κάνονταςβασικές ασκήσεις

Όταν εργάζεστε με μέγιστο φορτίο, συνιστάται να φοράτε μια αθλητική ζώνη, διαφορετικά μπορείτε να υπερφορτώσετε τους μύες της πλάτης σας. Επιπλέον, καλό είναι να προστατεύονται οι αρθρώσεις των γονάτων με επιδέσμους, καθώς αντιμετωπίζουν σοβαρό στρες. Είναι ρεαλιστικό να εκπαιδεύετε τα πόδια σας με βέλτιστο φορτίο, επομένως δεν συνιστάται η επιλογή του μέγιστου βάρους.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, συνιστάται να εξοικειωθείτε με την τεχνική της εκτέλεσης κινήσεων. Κατά κανόνα, θα χρειαστούν εβδομάδες, ή και μήνες, για να κατακτήσετε τέλεια την τεχνική της εκτέλεσης κινήσεων. Αγνοήστε αυτήν την προσέγγιση εκπαιδευτική διαδικασίασε καμία περίπτωση δεν είναι δυνατό. Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από την τεχνική των κινήσεων. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτής της αρχικής περιόδου δεν πρέπει να ρισκάρετε και να χρησιμοποιείτε μεγάλες μάζες αθλητικού εξοπλισμού. Η αύξηση βάρους πρέπει να είναι ομαλή και σκόπιμη.

Πρόγραμμα προπόνησης ποδιών Bodybuilding

Εάν λάβετε υπόψη όλα όσα περιγράφονται παραπάνω, μπορείτε να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων για τα πόδια σας. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με βασικές κινήσεις:

• Squats με μπάρα στους ώμους (2 σετ προθέρμανσης των 30 επαναλήψεων + 3 σετ εργασίας των 20 επαναλήψεων) – δουλεύει τον τετρακέφαλο.
• Πρέσα ποδιών πάγκου (3 σετ με σταδιακά αυξανόμενα βάρη 20 επαναλήψεων) – τελειώνουμε το μπροστινό μέρος του μηρού.
• Deadlift (2 προθέρμανση + 3 σετ εργασίας των 15-20 επαναλήψεων) – δουλεύουμε το πίσω μέρος των ποδιών – τους μηριαίους.

Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε κινήσεις απομόνωσης:

• Επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή (3-4 προσεγγίσεις με σταδιακή αύξηση των βαρών 15 επαναλήψεων) - μεμονωμένη προπόνηση του τετρακέφαλου.
• Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή (επίσης 3-4 Χ 15) - εκπαιδεύουμε τους μηριαίους μηριαίους.
• Όρθια ανύψωση γάμπας (2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων) – εκπαιδεύουμε τους μύες της γάμπας.
• Καθιστή ανύψωση γάμπας (2-3 σετ των 15-20 φορές) – εργασία στους μύες του πέλματος (αυτοί που βρίσκονται κάτω από τους μύες της γάμπας).

Μεταξύ των προσεγγίσεων θα πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση 1,5-2 λεπτών όταν εκτελείτε βασικές κινήσεις και 45 δευτερολέπτων όταν εκτελείτε κινήσεις απομόνωσης. Η δύναμη στους μύες αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η προσέγγιση στη διαδικασία προπόνησης είναι κατάλληλη για αθλητές που προπονούνται για όχι περισσότερο από ένα χρόνο.

Πολλοί αρχάριοι αθλητές, έχοντας παρακολουθήσει αρκετά διάφορα βίντεο στο Διαδίκτυο, ξεκινούν αμέσως την προπόνησή τους με 10 ασκήσεις. Αφού δούλεψαν με αυτόν τον τρόπο για μερικούς μήνες και δεν έλαβαν απτά αποτελέσματα, εγκατέλειψαν αυτά τα μαθήματα.

Εάν ο αθλητής δεν έχει αντιμετωπίσει ποτέ σοβαρά φορτία στο παρελθόν, τότε, στο αρχικό στάδιο, όλη η προπόνηση μπορεί να αποτελείται από μόνο μερικές ασκήσεις - καταλήψεις με μπάρα στους ώμους και άρσεις θανάτου. Μια παρόμοια προσέγγιση δικαιολογείται επίσης κατά την προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων. Οι μύες της πλάτης εκπαιδεύονται με έλξεις και λυγισμένες σειρές και το στήθος και οι ώμοι ασκούνται με πρέσες.

Η αρχή της προπόνησης είναι η εξάσκηση στην τεχνική της εκτέλεσης κινήσεων. Ένα θετικό αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από αυτό.