Ασκήσεις περιτονίας μηρών. Tansor fascia lata. Ψηλάφηση της τανυστικής περιτονίας και της λαγονοκνημιαίας οδού

Tansor fascia lata- Tensor fascia lata, m. τανυστής περιτονίας latae, ένας επίπεδος, ελαφρώς επιμήκης μυς, βρίσκεται στην προσθιοπλάγια επιφάνεια της λεκάνης. Το άπω άκρο του υφαίνεται στην περιτονία του μηρού. Ο μυς ξεκινά από το εξωτερικό χείλος του λαγόνιου... ... Άτλας Ανθρώπινης Ανατομίας

tensor fasciae lata- (m. tensor fasciae latae) ένας μυς που βρίσκεται στην πλάγια επιφάνεια του μηρού στη διάσπαση της περιτονίας lata. Ξεκινά από την άνω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη και προσκολλάται, συνυφασμένη με την λαγόνιο οδό. Η συνάρτηση τραβάει...... Γλωσσάρι όρων και εννοιών για την ανθρώπινη ανατομία

Μύες και περιτονία του μηρού, δεξιά- Μπροστινή όψη. πρόσθια άνω λαγόνια σπονδυλική στήλη? βουβωνικός σύνδεσμος? σπερματικός λώρος? μεγάλη σαφηνή φλέβα του ποδιού. μύες προσαγωγών? sartorius; ορθός μηριαίος μυς? περιτονία lata (ισχία)? vastus medialis; επιγονατίδα και υποδόρια... Άτλας Ανθρώπινης Ανατομίας

Μύες του κάτω ... Wikipedia

Δικέφαλος μηριαίος μυς... Wikipedia

Τετραγωνικός μηριαίος μυς ... Wikipedia

Οι μύες των μηρών, δεξιά- Μπροστινή όψη. λαγόνιο πηκτινο τόξο; βουβωνικός σύνδεσμος? πηκτινικός μυς? προσαγωγός μακρύς; λεπτός μυς; sartorius; προσαγωγέας magnus; vastus medialis; έσω αιωρούμενος σύνδεσμος της επιγονατίδας ... ... Άτλας Ανθρώπινης Ανατομίας

Μύες του κάτω άκρου - … Άτλας Ανθρώπινης Ανατομίας

ΠΥΕΛΙΚΟ ΑΚΡΟ- Ρύζι. 1. Μύες του χιαστού και του πυελικού άκρου βοοειδών (πλάγια επιφάνεια). Ρύζι. 1. Μύες του χιαστού και του πυελικού άκρου βοοειδών (πλάγια επιφάνεια): 1 gluteus medius. 24 γλουτιαία…… Κτηνιατρικό εγκυκλοπαιδικό λεξικό

Σπονδυλικά νεύρα- Ο αριθμός των ζευγών των νωτιαίων νεύρων και η θέση τους αντιστοιχεί στα τμήματα νωτιαίος μυελός: 8 αυχενικό, 12 θωρακικό, 5 οσφυϊκό, 5 ιερό, 1 ζεύγος κόκκυγα. Όλοι τους αναχωρούν από το νωτιαίο μυελό με το οπίσθιο αισθητήριο και το πρόσθιο κινητικό... ... Άτλας Ανθρώπινης Ανατομίας

Ασκήσεις για την εργασία των απαγωγέων (απαγωγικοί μύες του μηρού), των γλουτών, της τανυστικής περιτονίας lata, καθώς και του εκτεινόμενου μυός του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος (vastus lateralis μυς).

Ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι

Θέλετε να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος από το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι; Ψάχνετε για αποτελεσματικές ασκήσεις για άντληση εξωτερικό μέροςγοφούς; Εδώ! Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε για ένα σύνολο ασκήσεων με τις οποίες μπορείτε να κάνετε άντληση απαιτούμενη ομάδαμύες. Θυμάμαι: τακτικές προπονήσεις, ακολουθώντας την τεχνική άσκησης και τη σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Συμβουλή. Πριν ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ζεσταθείτε. 5-10 λεπτά cardio στην αρχή της προπόνησής σας θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μυς σας και να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς.

ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΞΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ

Γυμνάσια	Σκηνικά	Επαναλήψεις/Χρόνος
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Η άσκηση σε βοηθά να γυμνάζεσαι αποτελεσματικά εξωτερικό μηρό. Επιπρόσθετα φορτωμένο εσωτερική επιφάνειαγοφούς.

Τεχνική:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας ίσια και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
2. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και στερεώστε το. Ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα (τοποθετημένο στην κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού) για να αυξήσετε το φορτίο. Όταν εκτελείτε μια άσκηση με έναν αλτήρα, μετά τον αριθμό εργασίας των επαναλήψεων, μπορείτε να αφαιρέσετε το βάρος και να κάνετε άλλες 10-15 κινήσεις σπασμωδικού. Μετά από αυτό, προχωρήστε στην προπόνηση του άλλου ποδιού.

Άσκηση για την εκγύμναση του εξωτερικού μηρού. Οι γλουτιαίοι μύες φορτίζονται επιπλέον, τετραγωνικοί μύεςεκτατές οσφυϊκής και πλάτης. Σε στατικές συνθήκες, οι βραχίονες τεντώνονται (κρατώντας από ένα στήριγμα).

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε σε μια καρέκλα με ένα μαλακό κάθισμα ή πάγκο, ακουμπώντας στο στομάχι σας. Το σώμα σταθεροποιείται από τους κοιλιακούς μύες.
2. Ισιώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα.
3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα για 1 δευτερόλεπτο.
4. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι καρέκλες με μαλακά καθίσματα τοποθετημένα δίπλα-δίπλα για να ξεκουράζετε το στομάχι σας. Πριν εκτελέσετε μια άσκηση με επιπλέον φορτίο, για την αποφυγή τραυματισμών στην άρθρωση του ισχίου, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση που αποτελείται από καταλήψεις, βήματα στη θέση τους και περιστροφή της λεκάνης.

Συμβουλή:Λόγω της μετατόπισης του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη στην άρθρωση του ισχίου, η άσκηση συνιστάται για πόνους στην πλάτη και ένταση στη σπονδυλική στήλη - ως πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τον καθιστικό τρόπο ζωής. Οι αθλητές με προβλήματα στην πλάτη θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν εκτελέσουν αυτήν την άσκηση.

Εκπαιδεύει και τεντώνει τους εξωτερικούς μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες. Με την πάροδο του χρόνου, η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί χρησιμοποιώντας βάρη ή αλτήρες.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, δάχτυλα στραμμένα στα πλάγια, πλάτη ίσια.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η άσκηση στοχεύει τον τετρακέφαλο, τους γλουτιαίους μύες, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας.

Τεχνική:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το πόδι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Ωστόσο, δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού. Το δεύτερο πόδι, που παραμένει πίσω, στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού και είναι λυγισμένο στο γόνατο.
3. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για ισορροπία, το δάκτυλο του ποδιού εργασίας μπορεί να είναι ελαφρώς λοξότμητο.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Συμβουλή:Όσο πιο φαρδύ είναι το lunge, τόσο πιο πολύ δουλεύουν οι γλουτοί. Όσο στενότερη είναι η θέση των ποδιών, τόσο περισσότερο εμπλέκεται ο τετρακέφαλος.

Το αποτέλεσμα της προπόνησης θα εμφανιστεί πιο γρήγορα με τακτική άσκηση σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Κανονικοποιήστε τη διατροφή σας και επιλέξτε μια συγκεκριμένη ώρα για άσκηση. Επιμείνετε σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα.

• Το αποτέλεσμα των ασκήσεων για τον εξωτερικό μηρό εξαρτάται άμεσα όχι μόνο από την κανονικότητά τους, αλλά και από την τεχνική της εκτέλεσής τους. Ειδικά όταν γίνεται στο σπίτι. Παρακολουθήστε την τεχνική σας όταν κάνετε ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη.
• Οι μύες αναπτύσσονται κατά την ανάπαυση μετά την προπόνηση, γι' αυτό θυμηθείτε να εναλλάσσετε την άσκηση και την ανάπαυση. Στο αρχικό στάδιο, συνιστούμε την άσκηση όχι περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα. Πριν αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων, συμβουλευτείτε τον προπονητή σας.
• Το πρώτο αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σε 4-8 εβδομάδες, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δεν επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος μετά την πρώτη προπόνηση. Ακόμα κι αν οι μύες-στόχοι πονούν πολύ.
• Ξεκινήστε και τελειώστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση 10 λεπτών. Πριν από την προπόνηση, βοηθά στο ζέσταμα των μυών και μετά βοηθά το σώμα να επιστρέψει στον συνήθη τρόπο λειτουργίας του.

Ασκήσεις για την εργασία των απαγωγέων (απαγωγικοί μύες του μηρού), των γλουτών, της τανυστικής περιτονίας lata, καθώς και του εκτεινόμενου μυός του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος (vastus lateralis μυς).

Σε συνδυασμό με σωστή διατροφήΚαι αερόβια άσκησηπεριορίζω σωματικό λίποςκαι σχηματίζουν μια όμορφη σιλουέτα των ποδιών.

Το σχήμα των γλουτών εξαρτάται από την κληρονομικότητα. Ωστόσο, με τη βοήθεια ασκήσεων μπορούν να γίνουν πιο τονισμένα, δυνατά και ελαστικά. Επιπλέον, το να έχετε δυνατούς γλουτούς όχι μόνο θα σας κάνει να φαίνεστε καταπληκτικοί με στενά τζιν, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε αισθητά την απόδοσή σας στο τρέξιμο και το άλμα. Για να γίνει αυτό, εκτός από τους γλουτιαίους μύες, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους νωτιαίους μύες και τους μύες του πίσω μέρους των μηρών. Και οι τρεις ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα, οπότε αν δεν αναπτυχθεί μία από αυτές, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Εάν έχετε δυνατούς μύεςτο πίσω μέρος των μηρών και το κάτω μέρος της πλάτης, οι γλουτιαίοι μύες θα λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι τα squats, τα lunges και νεκρή άρση. Το καλύτερο είναι να προπονείς τους γλουτούς σου την ίδια μέρα με τα πόδια σου, αφού κάνοντας squat θα αγχώσεις εξίσου τόσο τους μύες των ποδιών όσο και τους γλουτούς. Για να διασφαλίσετε ότι οι γλουτιαίοι μύες σας λαμβάνουν το μέγιστο φορτίο, κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Όταν εκτελείτε lunges, πρέπει να κάνετε ένα ευρύτερο βήμα, αφού με ένα στενό βήμα το φορτίο θα μετατοπιστεί στον τετρακέφαλο. Προπονήστε τους γλουτούς και τα πόδια σας μία φορά την εβδομάδα, εκτελώντας 2-3 ασκήσεις σε 3-4 σετ (ανάλογα με την προπόνησή σας). Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση είναι 8-12. Ακολουθήστε αυτές τις απλές συστάσεις και ασκήστε τακτικά τους γλουτούς σας για να είστε πάντα σε καλή φόρμα, όχι μόνο μπροστά, αλλά και πίσω.

Μύες και περιτονία της ζώνης κάτω άκρο. Μύες και περιτονία του μηρού. Τοπογραφία: μυϊκά και αγγειακά κενά, μηριαία και προσαγωγικά κανάλια.

Υπάρχουν μύες της πυελικής ζώνης και του ελεύθερου τμήματος του κάτω άκρου - μηρός, κάτω πόδι και πόδι.

Μύες της πυέλου:

Υπάρχουν δύο ομάδες: ο εσωτερικός λαγονοψοϊκός μυς, ο εσωτερικός αποφρακτικός και ο απιοειδής μύες. γλουτιαίος μέγιστος, μέσος και ελάχιστος γλουτιαίος, τανυστής περιτονίας lata, τετράγωνος μηριαίος και εξωτερικός αποφρακτικός.

Ομάδα εσωτερικών μυών της πυέλου:

1. Iliopsoas μυς (m. iliopsoas) -αποτελείται από δύο μύες - τον μείζονα ψοά και τον λαγόνιο.

Μείζονας Ψοά μυς (m. μείζονα ψόα) -από την πλάγια επιφάνεια των σωμάτων και τις εγκάρσιες αποφύσεις του 12ου θωρακικού και όλων των οσφυϊκών σπονδύλων, διασχίζει την οριακή γραμμή της λεκάνης και συνδέεται με τον λαγόνιο μυ.

λαγόνιος μυς (m. iliacus)

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Λειτουργίες:

Με σταθερό κάτω άκρο, λυγίζει το οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής στήλης και γέρνει τη λεκάνη μαζί με τον κορμό προς τα εμπρός.

2. Μικρός ψοάς μυς (m. psoas minor) -άστατος.

Ξεκινά από τον μεσοσπονδύλιο δίσκο του 12ου θωρακικού και 1ου οσφυϊκού σπονδύλου.

Προσαρτάται στην τοξοειδή γραμμή του λαγόνιου και στο λαγονοηβικό ανάγλυφο.

Λειτουργία:τεντώνει την λαγόνια περιτονία.

3. Εσωτερικός αποφρακτικός μυς (m. obturatorius internus) -από τις άκρες του επιπωματικού τρήματος (εκτός από την αυλάκωση του επιπωματικού), την πυελική επιφάνεια του λαγόνιου, ο μυς εξέρχεται από την πυελική κοιλότητα μέσω του κατώτερου ισχιακού τρήματος και συνδέεται με την έσω επιφάνεια του μείζονος τροχαντήρα. Κατά την έξοδο από το τρήμα, ο μυς ενώνεται με τους ανώτερους και κατώτερους μύες του gemellus, οι οποίοι συνδέονται επίσης με τον μείζονα τροχαντήρα.

4. Ανώτερος gemellus μυς (m. gemellus superior)- από το ίσχιο, και 5. κατώτερος μυς gemellus (m. gemellus inferior) -από την ισχιακή φυματίωση.

Λειτουργία:περιστρέφει το ισχίο προς τα έξω.

6.Απειροειδές μυ (m. piriformis) -από τις πυελικές επιφάνειες του ιερού οστού (2-4 ιεροί σπόνδυλοι), εξέρχεται από την πυελική κοιλότητα μέσω του μεγαλύτερου ισχιακού τρήματος και συνδέεται με την κορυφή του μείζονος τροχαντήρα.

Λειτουργία:περιστρέφει το ισχίο προς τα έξω με ελαφρά απαγωγή.

Ομάδα εξωτερικών μυών της πυέλου:

Εντοπίζεται στη γλουτιαία περιοχή και στην πλάγια επιφάνεια της λεκάνης. Σχηματίζουν τρία στρώματα: επιφανειακά (γλουτιαίος μέγιστος και τανυστής περιτονίας lata), μεσαία (μέσος γλουτιαίος, τετράγωνος μηριαίος), βαθύς (ελάχιστος γλουτιαίος και εξωτερικός αποφρακτικός).

1. Μείζονα γλουτιαίος (m. gluteus maximus) -από την ιγνυακή ακρολοφία, το τενόντιο τμήμα του μυός της σπονδυλικής στήλης, τις ραχιαία επιφάνειες του ιερού οστού και του κόκκυγα και τον ιερό αυλό σύνδεσμο.

Προσαρτημένα στον γλουτιαίο φυματίωση του μηριαίου οστού, μερικές από τις δέσμες υφαίνονται στην περιτονία lata. Μεταξύ του μυϊκού τένοντα και του μείζονος τροχαντήρα υπάρχει τροχαντηρικός θύλακας του μεγίστου γλουτιαίου μυός (Προύσα trochanterica m. glutei maximi).

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Επεκτείνει τον μηρό όταν ο μυς συστέλλεται με ολόκληρη τη μάζα του.

Απαγάγουν τον μηρό και βοηθούν να διατηρείται το γόνατο σε εκτεταμένη κατάσταση ενώ συσπώνται τις δέσμες των πρόσθιων ανώτερων μυών.

Προσαγωγή του μηρού και ταυτόχρονη περιστροφή του προς τα έξω με συστολή των δεσμών του οπίσθιου κάτω μυός.

Με ένα σταθερό άκρο, ο μυς εκτείνει τη λεκάνη και μαζί του τον κορμό κρατώντας τον σε όρθια θέση.

2. Μέσος γλουτιαίος μυς (m. gluteus medius)-από τη γλουτιαία επιφάνεια του λαγόνιου, περιτονία lata, προσκολλημένη στην κορυφή και την εξωτερική επιφάνεια του μείζονος τροχαντήρα. Μεταξύ του μέσου γλουτιαίου τένοντα και του μείζονος τροχαντήρα υπάρχει ένας θύλακας.

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Απαγάγει το ισχίο.

Οι πρόσθιες δέσμες περιστρέφουν τον μηρό προς τα μέσα, οι οπίσθιες δέσμες προς τα έξω.

Το σταθερό άκρο συγκρατεί τη λεκάνη και τον κορμό σε όρθια θέση.

3. Gluteus minimus (m. gluteus minimus) -που βρίσκεται κάτω από τον μέσο γλουτιαίο μυ. Ξεκινά από την εξωτερική επιφάνεια της πτέρυγας ilium, την άκρη της μεγαλύτερης ισχιακής εγκοπής.

Προσαρτημένα στην προσθιοπλάγια επιφάνεια του μείζονος τροχαντήρα, μερικές από τις δέσμες υφαίνονται στην κάψουλα της άρθρωσης του ισχίου. Μεταξύ του μυϊκού τένοντα και του μείζονος τροχαντήρα υπάρχει τροχαντηρικός θύλακας του ελάχιστου γλουτιαίου μυός (Προύσα trochanterica m. glutei ελάχιστα).

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Απαγάγει το ισχίο.

Οι πρόσθιες δέσμες εμπλέκονται στη στροφή του ισχίου προς τα μέσα, οι οπίσθιες δέσμες προς τα έξω.

4. Tensor fasciae latae (m. tensor fasciae latae) -από την άνω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη. Ο μυς περικλείεται μεταξύ των πλακών της περιτονίας lata. Στο επίπεδο μεταξύ του άνω και του μεσαίου τριτημορίου του μηρού γίνεται λαγονοκνημιαία οδό (tractus iliotibialis) περιτονία του μηρού, η οποία συνεχίζει προς τα κάτω και προσκολλάται στον πλάγιο κόνδυλο της κνήμης.

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Καταπονεί την οδό, βοηθώντας στην ενίσχυση του γόνατος σε εκτεταμένη κατάσταση.

Λυγίζει το ισχίο.

5. Τετράγωνο μηριαίο (m. quadratus femoris)– από την ισχιακή φυματίωση, προσαρτημένη στο άνω μέρος της μεσοτροχαντηρικής κορυφογραμμής. Μεταξύ της πρόσθιας επιφάνειας του μυός και του μείζονος τροχαντήρα υπάρχει ένας αρθρικός θύλακας.

Λειτουργία:περιστρέφει το ισχίο προς τα έξω.

6. Εξωτερικός αποφρακτικός μυς (m. obturatorius externus) -από την εξωτερική επιφάνεια του ηβικού οστού και τον κλάδο του ισχίου, την αποφρακτική μεμβράνη. Οι δέσμες περνούν πίσω από τη μηριαία άρθρωση και συνδέονται με τον τροχαντήριο βόθρο του μηριαίου οστού και την αρθρική κάψα.

Λειτουργία:περιστρέφει το ισχίο προς τα έξω.

Μύες του ελεύθερου τμήματος του κάτω άκρου:

Χωρίζονται σε τρεις ομάδες: πρόσθιο (καμπτήρες), οπίσθιο (εκτείνοντες) και έσω (προσαγωγείς ισχίου).

Ομάδα μυών πρόσθιου μηρού:

1. μυς Sartorius (m. sartorius) -από την άνω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη μέχρι την κνημιαία κονδυλίτιδα και την περιτονία του ποδιού. Στο σημείο προσκόλλησης, ο μυϊκός τένοντας συγχωνεύεται με τον τένοντα των γρασικλών και των ημιτενοντίνων μυών και σχηματίζει μια ινώδη πλάκα - την επιφανειακή πες ανσερίνη, κάτω από την οποία βρίσκεται Houndstooth τσάντα (Προύσα ανσερίνα).

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Λυγίζει τον μηρό και το κάτω πόδι.

Συμμετέχει στην εξωτερική περιστροφή του ισχίου.

2. Τετρακέφαλος μυς (m. quadriceps femoris) -αποτελείται από 4 μύες που σχηματίζουν τις κεφαλές του: τον ορθό μυ, τον πλευρικό πλατύ, τον μεσαίο πλατύ και τον ενδιάμεσο αγγείο, που γειτνιάζουν με το μηριαίο οστό. Στο άπω τρίτο του μηριαίου οστού, όλες οι κεφαλές σχηματίζουν έναν κοινό τένοντα, ο οποίος είναι προσκολλημένος στην κνημιαία κονδυλίτιδα και στην κορυφή της επιγονατίδας μακριά από την κορυφή, το μεσαίο τμήμα του τένοντα συνεχίζει στον επιγονατιδικό σύνδεσμο.

Α) Ο ορθός μηριαίος μυς (m. rectus femoris) -από την κάτω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη και το λαγόνιο πάνω από την κοτύλη. Μεταξύ του οστού και της αρχής του μυός υπάρχει ένας αρθρικός θύλακας. Ο μυς περνά μπροστά από τη μηριαία άρθρωση και συνδέεται με τη βάση της επιγονατίδας.

Β) Πλαϊνός μυς (m. vastus lateralis) -από τη μεσοτροχαντήρια γραμμή, το κάτω μέρος του μείζονα τροχαντήρα, τη γλουτιαία τραχύτητα, την τραχιά μηριαία γραμμή. Προσκολλάται στον τένοντα του ορθού μηριαίου μυός, στο υπερπλάγιο τμήμα της επιγονατίδας και στην κνημιαία κονδυλίτιδα.

Β) μεσαίος μυς (m. vastus medialis) -από το κάτω μισό της διατροχαντηρικής γραμμής, το έσω χείλος της linea aspera. Προσκολλάται στο άνω άκρο της βάσης της επιγονατίδας και στον έσω κόνδυλο της κνήμης.

Δ) Vastus intermedius (m. vastus intermedius)-από τα άνω δύο τρίτα της πρόσθιας και πλάγιας επιφάνειας του σώματος του μηριαίου οστού, το πλάγιο χείλος του linea aspera. Προσκολλάται στη βάση της επιγονατίδας και μαζί με τους τένοντες των αγγείων μυών, συμμετέχει στο σχηματισμό του κοινού τένοντα του τετρακέφαλου μηριαίου μυός.

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Επεκτείνει το κάτω πόδι στην άρθρωση του γόνατος.

Ο ορθός μηριαίος μυς κάμπτει το ισχίο.

Ομάδα οπίσθιων μυών του μηρού:

1. Ο δικέφαλος μηριαίος μυς (μ. Δικέφαλος μηριαίος) έχει δύο κεφαλές.

Μακρύ κεφάλιξεκινά από τον ισχιακό κονδύλιο και τον ιερό αυλό σύνδεσμο, στο ύψος του κάτω τριτημορίου του μηρού συνδέεται με τη κοντή κεφαλή και περνούν στον επίπεδο τένοντα.

Κοντό κεφάλιξεκινά από το πλάγιο χείλος του linea aspera, του πλάγιου επικονδύλου, προσκολλάται στην κεφαλή της κνήμης και στην εξωτερική επιφάνεια του πλάγιου κονδύλου της κνήμης. Μεταξύ του μυϊκού τένοντα και του κνημιαίου παράπλευρου συνδέσμου υπάρχει χαμηλότερος υποτεθέντα θώρακα του δικεφάλου μηριαίου μυός (Προύσα υποτεντίνα m. διχιπίτιδα μηριαίος κατώτερος).

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Επεκτείνει το ισχίο.

Λυγίζει το κάτω πόδι στην άρθρωση του γόνατος.

Με το γόνατο λυγισμένο, η κνήμη στρέφεται προς τα έξω.

2. Ημιτενοντώδης μυς (m. semitendinosus) -από τον ισχιακό αυλό, περνά σε μακρύ τένοντα και προσκολλάται στην έσω επιφάνεια της κνήμης.

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Με το γόνατο λυγισμένο, η κνήμη περιστρέφεται προς τα μέσα.

3. Ημιμεμβρανώδης μυς (m. semimembranosus) -από τον ισχιακό κόνδυλο, με τρεις δέσμες προσαρτημένες στην οπίσθια πλάγια επιφάνεια του έσω κονδύλου της κνήμης. Αυτές οι δέσμες σχηματίζουν ένα βαθύ πόδι της χήνας. Η μία δέσμη συνδέεται με τον κνημιαίο παράπλευρο σύνδεσμο, η δεύτερη στην ιγνυακή περιτονία και στη γραμμή του πέλματος στην κνήμη, η τρίτη στην οπίσθια επιφάνεια του πλάγιου μηριαίου κονδύλου.

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Επεκτείνει το μηρό, λυγίζει το κάτω πόδι.

Με το γόνατο λυγισμένο, η κνήμη περιστρέφεται προς τα μέσα.

Ανασύρει την κάψουλα της άρθρωσης του γόνατος.

Ομάδα έσω μυών του μηρού:

1. Λεπτός μυς (m. gracilis) -από το κάτω μισό της ηβικής σύμφυσης και το κατώτερο άκρο της ηβικής. Προσκολλάται στην έσω επιφάνεια της κνήμης και συμμετέχει στον σχηματισμό της επιφανειακής πες ανσερίνης.

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Προσαγωγές στο ισχίο?

Λυγίζει την κνήμη, την περιστρέφει μεσαία.

2. Πηκτινικός μυς (m. pectineus) -από την κορυφή και την ανώτερη ράχη της ηβικής. Προσκολλάται στην περιοχή που βρίσκεται μεταξύ της οπίσθιας επιφάνειας του κατώτερου τροχαντήρα και της τραχιάς γραμμής του μηριαίου οστού.

Λειτουργία:προσαγωγές και λυγίζει το ισχίο.

3. Μακρύς προσαγωγός μυς (m. προσαγωγός μακρύς) -αρχίζει μεταξύ της ηβικής ακρολοφίας και της σύμφυσης. Προσαρτάται στο έσω χείλος της γραμμικής ασπερίας του μηριαίου οστού.

Λειτουργία:προσάγει το ισχίο, λυγίζει και το περιστρέφει προς τα έξω.

4. Κοντός προσαγωγός μυς (m. adductor brevis) -από την εξωτερική επιφάνεια του σώματος και τον κάτω κλάδο του ηβικού οστού. Προσαρμόζεται στην τραχιά γραμμή του μηρού.

Λειτουργία:προσαγωγεί το ισχίο, λυγίζει το ισχίο.

5. Μεγάλος προσαγωγός μυς (m. adductor magnus) -από την ισχιακή φυματίωση, ράμος του ισχίου και κατώτερος αυλός της ηβικής. Συνδέεται σε όλο το μήκος του έσω χείλους της linea aspera.

Κατά μήκος της γραμμής προσκόλλησης του μεγίστου προσαγωγού μυός υπάρχει μια σειρά από οστεοϊνώδη τρήματα, τα τέσσερα άνω τρήματα είναι μικρά, χρησιμεύουν για τη διέλευση τριών διατρητών αρτηριών και ο τερματικός κλάδος της βαθιάς αρτηρίας του μηριαίου οστού, το κάτω τρήμα είναι μεγαλύτερο και λέγεται κενό τένοντα (hiatus adductorius),μια αγγειακή δέσμη περνά μέσα από αυτό από τον προσαγωγικό πόρο του μηριαίου οστού στον ιγνυακό βόθρο.

από τα άνω δύο τρίτα του λαγόνιου βόθρου, το εσωτερικό χείλος της λαγόνιας ακρολοφίας, εξέρχεται μέσω του μυϊκού κενού και προσκολλάται στον κατώτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Ο ισχυρότερος προσαγωγός μυς του μηρού.

Συμμετέχει στην επέκταση ισχίου.

Αρθρικοί θύλακες:

1) υποδόριος τροχαντηρικός θώρακας (bursa subcutanea trochanterica) - μεταξύ του δέρματος και του τένοντα του μεγίστου γλουτιαίου μυός στο επίπεδο του μείζονος τροχαντήρα.

2) ο τροχαντηρικός θώρακας του μεγίστου γλουτιαίου μυός (bursa trochanterica m. glutei maximi) διαχωρίζει τον μυϊκό τένοντα από τον μείζονα τροχαντήρα.

3) τροχαντηρικοί θυλάκοι του μέσου γλουτιαίου μυός (bursae trochantericae m. glitei medii), ένας από αυτούς βρίσκεται μεταξύ του μυϊκού τένοντα και του μείζονος τροχαντήρα, ο άλλος χωρίζει τον μέσο γλουτιαίο μυ από τον απειροειδές μυ.

4) ο τροχαντηρικός θώρακας του ελάχιστου γλουτιαίου μυός (bursa trochanterica m. glutei minimi) βρίσκεται μεταξύ του μυϊκού τένοντα και του μείζονα τροχαντήρα.

5) ο απιοειδής θύλακας (bursa m. piriformis) βρίσκεται ανάμεσα στον μυϊκό τένοντα και τον μείζονα τροχαντήρα.

6) ο ισχιακός θύλακας του έσω αποφρακτικού μυός (bursa ischiadica m. obturatorii interni) βρίσκεται μεταξύ του τένοντα του μυός και της άκρης της κατώτερης ισχιακής εγκοπής.

7) ο υποτεινόμενος θώρακας του έσω αποφρακτικού μυός (bursa subtendinea m. obturatorii interni) βρίσκεται κάτω από τον τένοντα του μυός στο σημείο της προσκόλλησής του στον τροχαντήριο βόθρο.

8) ενδομυϊκοί θύλακες των γλουτιαίων μυών (bursae intermusculares musculorum gluteorum) - δύο ή τρεις θύλακες που βρίσκονται κάτω από τον τένοντα του μεγίστου γλουτιαίου μυός.

9) ο ισχιακός θύλακας του μεγίστου γλουτιαίου μυός (bursa ischiadica m. glutei maximi) βρίσκεται μεταξύ του ισχιακού φυματίου και του μεγίστου γλουτιαίου μυός.

Συμβαίνει ότι μπορείτε να δείτε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα στην κλίμακα, αλλά στον καθρέφτη βλέπετε πολύ τεράστιους γοφούς και "αυτιά". Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνετε γυμναστική, ειδικότερα, να συμπεριλάβετε ασκήσεις για εξωτερική επιφάνειαγοφούς.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο εξωτερικό των μηρών σας

Στενοχωριέσαι ξανά όταν δοκιμάζεις στενό τζιν; Συμβαίνει ότι στην κλίμακα μπορείτε να δείτε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, αλλά στον καθρέφτη βλέπετε πολύ ογκώδεις γοφούς, "αυτιά", χαλάρωση και λίπος. Η δίαιτα από μόνη της δεν θα βοηθήσει τον οργανισμό σας. Πρέπει να τονώσετε τους μυς σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνετε φυσική κατάσταση, συγκεκριμένα, να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού.

Φυσικά, νομίζεις ότι η πλαϊνή επιφάνεια θα γίνει πιο λεπτή λόγω κάποιων ειδικών κινήσεων. Το να κάνετε ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού και μόνο αυτές είναι μια τυπικά «λαϊκή» ιδέα. Δεν θα βρείτε καν αυτή την πολύ εξωτερική επιφάνεια σε κανένα βιβλίο αναφοράς γυμναστικής. Οι μύες του μηρού παραδοσιακά χωρίζονται σε μύες της πρόσθιας, της έσω και της οπίσθιας επιφάνειας. Μας ενδιαφέρουν, παραδόξως, τα "μπροστινά": λειτουργούν σε συνδυασμό με έναν μικρό τανυστήρα της περιτονίας lata όταν εκτελείτε ασκήσεις για την εξωτερική πλευρά του μηρού.

Οι εναποθέσεις λίπους στο πλάι του ποδιού, που ονομάζονται επίσης «αυτιά», καλύπτουν μέρος των τετρακέφαλων και των μυών του σαρτόριου. Και πιο συχνά - μέρος των γλουτιαίων μυών στον τόπο της πρόσδεσής τους στην άρθρωση του ισχίου και μέρος του καμπτήρα μυός του ισχίου. Τι να κουνήσω; Συνήθως, η αναζήτηση για ασκήσεις αυτιών είναι μια μάλλον άχαρη εργασία. Αυτό που θα βρείτε δεν θα βελτιώσει πραγματικά τη συνολική εμφάνιση. Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςστους μηρούς πρέπει να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους και να σφίξετε όλους τους μύες των ποδιών.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την αφαίρεση των θηλιών των μηρών είναι ένας συνδυασμός δύναμης, άλματος και αερόβιας κίνησης.Υπάρχουν μόνο 7 ασκήσεις και η προπόνηση των ποδιών σας θα ταιριάζει σε 20-30 λεπτά με προθέρμανση και ψύξη, αλλά ορατό αποτέλεσμαμπορεί να παρατηρηθεί μέσα σε 4-6 εβδομάδες.

Επτά από τις καλύτερες ασκήσεις για τα «αυτιά» στους γοφούς

Πότε να εξασκηθείτε: δεν έχει σημασία - το πρωί ή το βράδυ, το κύριο πράγμα είναι τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό. Μπορείτε να εντάξετε αυτές τις κινήσεις στο σχέδιο ενδυνάμωσής σας εκτελώντας τις στην αρχή της προπόνησής σας. Μην κάνετε ένα σετ ασκήσεων για το εξωτερικό μέρος του μηρού μια ημέρα καρδιαγγειακής άσκησης, καθώς οι περισσότερες ασκούν τόσο πολύ άγχος στα πόδια σας που δεν θα μπορείτε να τρέξετε ή ακόμα και να περπατήσετε όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Εξοπλισμός: ένα χρονόμετρο (μάλλον το έχετε στο τηλέφωνό σας), ένα σχοινάκι, 2 αλτήρες των 5-10 κιλών ο καθένας (αν το χρειάζεστε πιο ελαφρύ, καλύτερα να το κάνετε χωρίς καθόλου βάρος), ένα λαστιχένιο χαλάκι κάτω από τα πόδια σας για άλματα , αθλητικά παπούτσια.

Πώς να κάνετε: Εκτελούμε τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη. Ρυθμίζουμε το χρονόμετρο έτσι ώστε το πρώτο κουδούνι να ηχεί μετά από 40 δευτερόλεπτα, το δεύτερο μετά από 20. Κάνουμε την πρώτη άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά «σύμφωνα με το κείμενο». Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 4-5 φορές. Ζεσταθείτε κάνοντας σχοινάκι για 5 λεπτά. Στο φινάλε εκτελούμε τα «γωνιά», «βάρκα», «γάτα» από το bodyflex, πιθανώς με αναπνοή.

Άσκηση 1. Κλασικό squat

Φορά: 40 δευτερόλεπτα

Για τι: συσφίγγει όλους τους μύες των ποδιών, καίει πολλές επιπλέον θερμίδες, θερμαίνει την περιτονία του τανυστήρα, προστατεύει από τραυματισμούς

Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών φυσικά ανοιχτά. Αλτήρες στα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κάνουμε οκλαδόν μέχρι οι μηροί μας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σαν να καθόμαστε σε μια χαμηλή καρέκλα. Στεκόμαστε όρθιοι ενώ εκπνέουμε.

Άσκηση 2. Πλειομετρικό squat

Φορά: 20 δευτερόλεπτα

Για τι: καίει λίπος

Πετάμε τους αλτήρες, κάνουμε το ίδιο, μόνο στο σημείο "Οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα" πηδάμε απότομα προς τα πάνω και στη συνέχεια προσγειωνόμαστε απαλά στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Δεν ισιώνουμε εντελώς τα γόνατά μας και δεν προσπαθούμε να πάρουμε μια «πόζα σκιέρ» (τεχνητά παράλληλα πόδια).

Άσκηση 3. Απαγωγή squat

Φορά: 40 δευτερόλεπτα

Για τι: ενισχύει όλους τους μύες των ποδιών και εκπαιδεύει την περιτονία του τανυστήρα σε απομόνωση

Κάνουμε squat, αλτήρες στα χέρια μας, στο χαμηλότερο σημείο μεταφέρουμε το βάρος αριστερό πόδικαι, σηκώνοντας, μετακινήστε τον δεξιό μηρό καθαρά προς τα δεξιά και πάνω. Φανταστείτε να σηκώνετε το πόδι σας σε έναν τοίχο, χωρίς να ταλαντεύεστε μπρος-πίσω. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Άσκηση 4. Kick-side

Φορά: 20 δευτερόλεπτα

Για τι: καίει λίπος

Βλέπετε ταινίες δράσης; Ναι, αυτό είναι - πάρτε τη σειρά γρήγορες απεργίεςτο πόδι στο πλάι. Χτυπήστε με τη φτέρνα σας, όχι με το δάχτυλο του ποδιού σας. Αρχικά, μετατοπίζουμε ελαφρά το σώμα προς τα αριστερά, μεταφέρουμε το βάρος στο αριστερό πόδι, τραβάμε τους κοιλιακούς, σηκώνουμε το δεξί πόδι, το μετακινούμε προς τα δεξιά, φέρνουμε τη φτέρνα στον γλουτό, λυγίζοντας το γόνατο και από εκεί σπρώχνουμε - κλωτσήστε τη φτέρνα στο πλάι. Επαναλαμβάνουμε.

Άσκηση 5. Πλευρικές απαγωγές

Φορά: 40 δευτερόλεπτα

Για τι: ήθελες ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος των μηρών;

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα στη δεξιά μας πλευρά, αριστερό χέριΤοποθετούμε τον αλτήρα κατά μήκος του σώματος, τον απομακρύνουμε αργά και φέρνουμε τον μηρό προς τα πάνω.

Άσκηση 6. Τρέξιμο με ψηλά γόνατα

Φορά: 20 δευτ

Για τι: κάψτε λίπος

Σηκωνόμαστε και πηγαίνουμε για ένα σύντομο τρέξιμο, προσπαθήστε να τα κάνετε όλα απαλά, μην χτυπάτε τα πόδια σας

Άσκηση 7. Σχοινάκι

Φορά: 40 δευτ

Για τι: μεγιστοποιήστε τη δαπάνη θερμίδων

Πηδάμε όσο πιο άνετα μπορούμε, το κυριότερο είναι να μην απλώνουμε πλήρως τα γόνατά μας, να μην ξεχνάμε να αναπνέουμε και να μην πηδάμε με πλατυποδία.

Αφού ολοκληρώσετε και τις επτά ασκήσεις, κάντε ένα λεπτό διάλειμμα και ξεκινήστε ξανά από την πρώτη. Συνολικά θα πρέπει να λάβετε 4-5 προσεγγίσεις.

Περίληψη

Εκπληκτος; Πιθανότατα έχετε διαβάσει σε άλλα site για ευκολότερες ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού. Γιατί να το κάνεις τόσο περίπλοκο; Οι πιο ριζοσπαστικοί επαγγελματίες φυσικής κατάστασης αναγνωρίζουν μόνο τα squats με βάρη τουλάχιστον 50% του σωματικού σας βάρους ως ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού. Το πρόβλημα είναι ότι το 80% των γυμναστών με προπόνηση στην ανατομία και τη φυσιολογία θα αναγκάσουν τον πελάτη να κάνει σύνθετες κινήσεις που καίνε πολλές θερμίδες και δουλεύουν τα πόδια στο σύνολό τους. Και οι σύμβουλοι από το Διαδίκτυο θα συστήσουν τις απαγωγές στο πλάι των ποδιών ως την καλύτερη άσκηση για το εξωτερικό μέρος του μηρού.

Η αλήθεια είναι ότι οι εναποθέσεις λίπους και η πλαδαριά είναι συνέπεια της έλλειψης τόνου όχι μόνο στον τετρακέφαλο (αυτό είναι σπάνιο), αλλά και στους μύες των γλουτών, στον εκτατή του ισχίου και σε άλλους μύες. Έτσι, οι ασκήσεις από τα αυτιά λειτουργούν μόνο όταν εμπλέκεται ολόκληρος ο «πάτος». Λοιπόν, οι περιβόητες απαγωγές ισχίου είναι μια πανάκεια για το λίπος που λειτουργεί εάν ένα άτομο ακολουθεί μια εξαιρετικά αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Σε άλλες περιπτώσεις καίνε πολύ λίγες θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, ακόμη και οι πραγματικά σκληρές προπονήσεις δεν σας δίνουν το δικαίωμα να αυξήσετε σημαντικά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Ενώ προπονείστε με το σχέδιό μας, τρώτε ως συνήθως. Για όσους δεν γνωρίζουν, αυτό είναι κατά μέσο όρο 1600-2000 kcal, ανάλογα με το ύψος, την ηλικία και το βάρος. δημοσιευμένο