★★★FITNESS LIVE★★★Αθλητική διατροφή. Πώς να προσδιορίσετε το βέλτιστο βάρος εργασίας; Πώς να μάθετε το βάρος εργασίας της πρέσας πάγκου σας

Τα 150 κιλά δεν είναι το όριο. Μπορείς να φτάσεις τα 180-200 κιλά, αλλά έχει νόημα; Δεν είναι μόνο σημαντικό να κάνεις πολύ πιέσεις στον πάγκο, αλλά δεν είναι αυτός ο στόχος στις περισσότερες περιπτώσεις. Πιέζουμε κυρίως για να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες (εκτός της άρσης ισχύος) και δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του πιεσμένου βάρους.

Θα σας πω πώς να εκτελείτε σωστά τον πάγκο, ενώ ταυτόχρονα προοδεύετε στα βάρη εργασίας και τον όγκο του στήθους.

Η πρέσα πάγκου ποικίλλει

Υπάρχουν δύο κύριες παραλλαγές της κλασικής πρέσας πάγκου. οριζόντιος πάγκος:

• bodybuilding?
• άρση δύναμης

Το τελευταίο στοχεύει σε μέγιστα αποτελέσματα σε μία επανάληψη, ανεξάρτητα από το πώς το πετύχατε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται τεχνικές για τη μείωση του εύρους κίνησης, όπως η «γέφυρα»:

Επίσης, εκτός από τους θωρακικούς μύες, χρησιμοποιούνται στο μέγιστο όλοι οι δυνατοί βοηθητικοί μύες, ξεκινώντας από τα πόδια, συνεχίζοντας με την πλάτη και τελειώνοντας με τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή. Σε σύγκριση με την έκδοση bodybuilding, η κίνηση είναι παρόμοια, αλλά στον πυρήνα είναι εντελώς διαφορετική.

Φυσικά, όσο αυξάνεται η δύναμη, τόσο αυξάνονται οι όγκοι. θωρακικοί μύες, αλλά η ανάπτυξή τους με τη βοήθεια του powerlifting είναι σαν να σφυρηλατάτε τις ακίδες ώθησης με μια βαριοπούλα. Τραυματικό και ανούσιο. Ίσως, για ποικιλία, μερικές φορές μπορείτε να δοκιμάσετε διεισδύσεις ισχύος, αλλά όχι περισσότερο.

Σε αυτό το υλικό θα μιλήσω συγκεκριμένα για την έκδοση bodybuilding της πρέσας πάγκου, την αύξηση των δεικτών δύναμης και αποτελεσματική εκπαίδευσηασκήσεις στήθους γενικά, που θα απαιτήσουν μια σειρά από άλλες ασκήσεις.

Ωστόσο, αν θέλετε να εργαστείτε για την άρση δύναμης, ξεκινήστε με βίντεο Γιούρι Μπέλκιν:

Και οι αποχρώσεις του πάγκου εξουσίας πιέζουν από αυτόν:

Τεχνική πάγκου τύπου bodybuilding

Συνήθως οι τύποι έρχονται στο γυμναστήριο και απλώς πατούν τον πάγκο τη μπάρα. Το κατέβασα στο στήθος μου και το σήκωσα - τίποτα περίπλοκο. Με την πρώτη ματιά.

Η εργασία με άδεια μπάρα δεν είναι πραγματικά δύσκολη και ούτε καν επικίνδυνη. Αλλά μόλις αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος - και στους αρχάριους αρέσει να το κάνουν απότομα και απερίσκεπτα - ξεκινούν προβλήματα με τα χέρια, τους ώμους, τους θωρακικούς μύες να σχίζονται και ακόμη και η οσφυαλγία.

Το δεύτερο πρόβλημα με την ανίκανη τεχνική άσκησης είναι ότι πολύ γρήγορα οι άνθρωποι χτυπούν ένα ταβάνι, το οποίο στη συνέχεια δεν μπορούν να ξεπεράσουν για χρόνια. Επιπλέον, η "οροφή" είναι αρκετά μέτρια - 60-70 κιλά, σπάνια περισσότερο. Και αυτό συμβαίνει όταν εκπαιδεύετε τους θωρακικούς μύες πολλές φορές την εβδομάδα με δώδεκα ασκήσεις.

Αναγνωρίζετε τον εαυτό σας; Λοιπόν, θα πρέπει να εργαστείτε ξανά με μια άδεια μπάρα για να καθορίσετε την τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης και μόνο τότε να αρχίσετε να αυξάνετε πολύ ομαλά τα βάρη. Θα μιλήσουμε για το πρόγραμμα προπόνησης λίγο αργότερα, αλλά προς το παρόν ας δούμε την πραγματική τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές επιλογές, αν και καθεμία διαφέρει μόνο σε λεπτομέρειες, αλλά η βάση είναι η ίδια. Πρώτα, ας μιλήσουμε για τον αγαπημένο της και μετά για τις λεπτομέρειες.

Τα κύρια σημεία της σωστής τεχνικής του πάγκου του bodybuilding:

• Η λαβή της μπάρα είναι κλειστή (ο αντίχειρας πιάνει τη μπάρα από κάτω).
• Οι γλουτοί πιέζονται στον πάγκο, το κάτω μέρος της πλάτης επίσης, αν είναι δυνατόν, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα με ολόκληρο το πόδι.
• Το πλάτος της λαβής είναι ελαφρώς πιο φαρδύ από τους ώμους, έτσι ώστε στην κάτω θέση της μπάρας, τα χέρια να είναι ακριβώς απέναντι από τους αγκώνες και όχι αριστερά ή δεξιά από αυτούς.
• Η ράβδος βρίσκεται στη βάση της παλάμης, κρατήστε το χέρι ίσιο και σε καμία περίπτωση μην το λυγίζετε προς τα πίσω - αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό.
• Η μπάρα κατεβαίνει στο ύψος των θηλών ή λίγο κάτω από αυτές, έτσι ώστε, πάλι, τα χέρια να είναι απέναντι από τους αγκώνες και να μην κινούνται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω σε σχέση με αυτά.
• Το πλάτος της κίνησης είναι σε τόξο, δηλαδή, η μπάρα πέφτει στο επίπεδο των θηλών ή ελαφρώς χαμηλότερα και ανεβαίνει στο επίπεδο των ματιών και όχι αυστηρά προς τα πάνω (στην τελευταία περίπτωση, οι τρικέφαλοι εμπλέκονται έντονα το έργο, κλέβοντας το φορτίο από τα πεκ).
• Στο πάνω σημείο, μην τεντώνετε πλήρως τα χέρια σας (μην βάζετε τους αγκώνες σας), διατηρώντας την ένταση στο στήθος σας. Στο χαμηλότερο σημείο, μην ρίχνετε τη μπάρα στο στήθος σας και επίσης μην χαλαρώνετε τους μύες σας, αλλά αγγίζετε ελαφρά μόνο το στήθος σας. Δουλεύουμε μέσα στο πλάτος.
• Σε καμία περίπτωση μην ρίχνετε τη μπάρα στο στήθος σας. Το κατεβάζουμε υπό έλεγχο και ομαλά: 2 δευτερόλεπτα για αρνητική κίνηση (κατέβασμα) και στη διαδικασία εισπνέουμε αέρα, 1 δευτερόλεπτο για ανύψωση (θετική κίνηση) και εκπνέουμε.

Έδειξε καθαρά και αρκετά καλά τον πάγκο στο βίντεό του Ντένις Μπορίσοφ, αν και με τα δικά του χαρακτηριστικά:

Συγκεκριμένα, δεν συνιστώ να ρίξετε τα πόδια σας στον πάγκο στην αρχή - είναι αρκετά επικίνδυνο. Πολύ ασταθής θέση. Αν και το φορτίο στους θωρακικούς μύες αυξάνεται, συν αυτό καλή επιλογήεάν αισθάνεστε ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης. Όταν μου συνέβη, μπόρεσα να κάνω πιέσεις πάγκου με τα πόδια μου στον πάγκο για μερικές εβδομάδες.

Επιπλέον, ο Denis προτείνει να μην ανασύρετε τις ωμοπλάτες σας, αλλά να γεμίσετε το στήθος σας με αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Δοκιμάστε αυτό και αυτό, αλλά Προσωπικά βρίσκω πιο βολικό να ενώνω τις ωμοπλάτες μου, το οποίο ανακουφίζει σημαντικά το φορτίο στα μπροστινά δελτία και σας κάνει πιο σταθερό κατά το πάτημα, καθώς το πίσω μέρος γίνεται επίπεδο. Αυτό το είπε (και το έδειξε) πολύ καλά. Μπράντλεϊ Μάρτιν:

Προσέξτε επίσης τη θέση των χεριών σας σε σχέση με το σώμα σας. Ο Μπράντλεϊ έδειξε επιλογές ανυψωτικού και οικοδόμου. Είμαι άνετος με κάτι ενδιάμεσο, αλλά εσύ δοκιμάζεις αυτό και αυτό. Είμαστε όλοι διαφορετικοί - η προσκόλληση των συνδέσμων, η δομή των μυών είναι διαφορετική, οπότε για κάποιους ένα πράγμα θα είναι πιο βολικό, για άλλους ένα άλλο. Σε κάθε περίπτωση, στο κάτω μέρος του πλάτους, οι βραχίονες δεν πρέπει να αποκλίνουν αυστηρά στα πλάγια, καθώς αυτή δεν είναι μια απολύτως φυσική και λειτουργική θέση για το στήθος κατά το πάτημα.

Πώς να ανυψώσετε το στήθος σας και να αυξήσετε το βάρος εργασίας στην πρέσα πάγκου

Θα ξεκινήσω με το βάρος εργασίας, εάν ο αριθμός των βαρών στη ράβδο εξακολουθεί να είναι προτεραιότητα για εσάς. Επιπλέον, αύξηση των βαρών εργασίας μυϊκή μάζααυξάνεται επίσης. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να διαβάσετε ένα βιβλίο Στιούαρτ Μακρομπέρτα « Πρέσσα πάγκου 180 κιλών" Υπάρχουν αρκετές απλά προγράμματα, που πραγματικά λειτουργούν, σας επιτρέπουν να βγείτε από μια κατάσταση βαθιάς στασιμότητας (πλατό) και να αυξήσετε σημαντικά τα αποτελέσματά σας στον πάγκο. Παράλληλα, αυξήστε τη δύναμή σας σε άλλες βασικές κινήσεις.

Τι με βοήθησε προσωπικά να αυξήσω σημαντικά το βάρος εργασίας στην πρέσα πάγκου, καθώς και να αυξήσω αισθητά τους θωρακικούς μύες. Στην πραγματικότητα, ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων και εξειδίκευσης. Αλλά θα σας τα πω όλα με τη σειρά.

Μόλις πριν από ενάμιση με δύο χρόνια, η πρέσα πάγκου μου «έπλεε» στην περιοχή των 100-110 κιλών, αν και πιο συχνά το βάρος εργασίας για 10-12 επαναλήψεις σε διάφορες προσεγγίσεις δεν ξεπερνούσε τα 90 κιλά. Τώρα κάνω πάγκο 130 για 6-8 επαναλήψεις και το μέγιστο της μίας επανάληψης είναι στην περιοχή των 150-155 κιλών, αν και μπορεί προφανώς να είναι περισσότερο εάν επικεντρωθείτε ειδικά στην τεχνική της άρσης ισχύος. Ταυτόχρονα το δικό μου βάρος είναι 102-104 κιλά.

Η πρώτη αξιοσημείωτη μετατόπιση ήταν όταν άρχισα να προπονώ το στήθος μου πιο συχνά από μία φορά την εβδομάδα, συν πρόσθεσα μια άσκηση όπως βαριές βυθίσεις. Πριν από περίπου 10 χρόνια έσκισα τα μούτρα μου ενώ το έκανα και δεν το έχω κάνει από τότε, επέστρεψα μόλις πέρυσι.

Συγκεκριμένα, για μερικούς μήνες έκανα τρεις φορές την εβδομάδα, στις οποίες εναλλάσσω πιέσεις πάγκου και βουτιές στο στήθος, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Παρεμπιπτόντως, ο Denis Borisov έδειξε καλά την τεχνική των push-ups στο στήθος, αλλά συνιστώ επίσης να απλώνετε τα χέρια σας στους αγκώνες λιγότερο (έως 90 °) για να μην υπερφορτώνετε τους τρικέφαλους, λόγω της κούρασης των οποίων μπορείτε απλά μην φορτώνετε τα pecs:

Όσο για τη σταδιακή αύξηση του φορτίου, μίλησα λεπτομερώς για το πώς να το κάνω αυτό.

Επιπλέον, η δουλειά στους βοηθούς μύες μου έδωσε επίσης σαφή πρόοδο στον πάγκο. Ειδικότερα, στα δέλτα ( στρατιωτικός Τύπος, γραμμή με μπάρα μέχρι το πηγούνι) και τρικέφαλους (πατήστε στενή λαβή, Γαλλικός Τύπος). Εκείνη την εποχή, το βάρος εργασίας στην πρέσα πάγκου αυξήθηκε σε 115-120 kg κατά 6-10 φορές.

Έπειτα προσπάθησα να ειδικευτώ απευθείας στα πεκάκια, καθώς και στην πλάτη και τους δελτοειδή. Η ιδέα ήταν ότι κάθε μυς στον οποίο ειδικευόταν εκπαιδεύτηκε δύο φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωση των pecs, μια προπόνηση ήταν προπόνηση δύναμης (μέχρι να φτάσει το μέγιστο μιας επανάληψης), η δεύτερη ήταν προπόνηση μεγάλου όγκου για 15 επαναλήψεις. Επιπλέον, μια ειδική επιλογή ασκήσεων (πίεση πάγκου, σφυρί, ντιπ, πεταλούδες ή crossover flyes) και μια ομαλή αύξηση του βάρους εργασίας από προπόνηση σε προπόνηση. Αυτό περιγράφεται αναλυτικά, συμπεριλαμβανομένου του προγράμματος εκπαίδευσης, στο ακόλουθο άρθρο:

Ως αποτέλεσμα, έφτασα στα σημερινά επίπεδα στον πάγκο.

Σημαντικές αποχρώσεις

Τέλος, θα θίξω μερικά σημεία σχετικά με την προπόνηση στήθους που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε.

Συγκεκριμένα, η πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο δεν ενδείκνυται για όλους άμεσα για την αύξηση του όγκου των θωρακικών μυών, δηλαδή για την υπερτροφία τους. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι δουλεύουν περισσότερο τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους σε αυτή την κίνηση. Το πιεστήριο πάγκου θεωρείται πιο αποτελεσματικό κεκλιμένος πάγκοςσε γωνία 30-45°. Προσωπικά προτιμώ την πρέσα αλτήρων με κλίση:

Η πίεση πάγκου αρνητικής γωνίας, είτε με μπάρα είτε με αλτήρα, δεν είναι πολύ αποτελεσματική., καθώς ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο κάτω μέρος των ποδιών, το οποίο λειτουργεί ήδη καλά σε πολλές άλλες κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων των βυθίσεων στο στήθος. Προτείνω να μην χάνετε χρόνο στις ασκήσεις που αναφέρθηκαν.

Στο προπόνηση δύναμηςγια 3-6 επαναλήψεις, προσπαθήστε να μην αποτύχετε- αυτό είναι επικίνδυνο γιατί δεν σκέφτεστε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, αλλά το να πιέζετε με κάποιο τρόπο το βάρος. Είναι καλύτερο να πιέζετε υπό την επίβλεψη ενός συνεργάτη του ρελέ ώστε να μπορεί να σηκώσει έγκαιρα τη μπάρα αν δει ότι δεν την τραβάς πια. Απλώς σήκωσέ το, όχι σπρώχνοντάς το με δύο δάχτυλα και σε παρακολουθώ να στριμώχνεσαι σαν φίδι κάτω από τη μπάρα. Πιστέψτε με, είναι καλύτερο να αποφύγετε τον τραυματισμό παρά να ευχαριστήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πιέζοντας 2 κιλά παραπάνω από την προηγούμενη φορά.

Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στο μέγιστο μίας επανάληψης, τόσο πιο αργή είναι η αύξηση του βάρους σας, και όταν το ξεπερνάτε, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο κατά 1 κιλό την εβδομάδα, αν υπάρχουν τόσο μικρές τηγανίτες στο γυμναστήριο.

Αδύνατον να προοδεύεις συνεχώς. Έχεις φτάσει στο μέγιστο, ξεπέρασέ το, ακόμα κι αν είναι 2,5-5 κιλά από πάνω, νιώθεις ότι είσαι ήδη στο όριο - οκ! Σταματήστε εκεί, ξεκουραστείτε για μερικές εβδομάδες από την ελαφριά προπόνηση με το 50% των βαρών εργασίας, μετά επιστρέψτε στο 30-40% του τελευταίου μέγιστου και πάλι αργά ξεκινήστε να εργάζεστε στο πρόγραμμα, πλησιάζοντάς το σε 5-6 εβδομάδες, και τότε και ξεπερνώντας το προηγούμενο μέγιστο με ένα ελάχιστο βήμα βάρους.

Δύο βήματα μπροστά, ένα πίσω, δύο βήματα μπροστά ξανά. Αν προσπαθείς να προχωράς συνέχεια, είτε θα κολλήσεις είτε θα τραυματιστείς.

Συνιστώ επίσης να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο του Yaroslav Brin σχετικά με την εκπαίδευση των θωρακικών μυών:

Η τυπική σύσταση «αφήστε τις επαναλήψεις να καθορίσουν το βάρος προπόνησης» δεν λειτουργεί για όσους πηγαίνουν για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Δεν καταλαβαίνουν πάντα πώς να προπονούνται σωστά και τι σημαίνει «σκληρό». Και αν δεν υπάρχει εκπαιδευτής κοντά που θα μπορούσε να σας πει με ποιο βάρος να εκτελέσετε την άσκηση, τότε είναι καταστροφή. Ας ξεκαθαρίσουμε μια για πάντα πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος για προπόνηση. γυμναστήριο.

Οι κύριοι κανόνες για την επιλογή του βάρους των βαρών

1. Η επιλογή του βάρους εξαρτάται από το πόσες επαναλήψεις πρέπει να εκτελέσετε. Οι αλτήρες/μπάρα θα πρέπει να είναι αρκετά βαριές ώστε να χωράνε ακριβώς εκεί που τις χρειάζεστε, ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο. Εάν έχετε τη δύναμη να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, πρέπει να ανεβάσετε το βάρος, εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, χαμήλωσε το.
2. Το βάρος των βαρών πρέπει να είναι ασυνήθιστο για εσάς. Αν είσαι κορίτσι, μητέρα και κρατάς συνεχώς το παιδί σου στην αγκαλιά σου, τότε οι αλτήρες 2 κιλών θα είναι άχρηστοι. Αλλά αν δεν έχετε κρατήσει τίποτα πιο βαρύ από ένα στυλό, τότε 2 κιλά μπορεί να είναι εντάξει.
3. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, στήθος, μηροί και γλουτοί) απαιτούν μεγαλύτερα βάρη από τις μικρότερες μυϊκές ομάδες (ώμους, χέρια, κοιλιακούς).
4. Μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα με τροχαλίες και άλλα μηχανήματα παρά με ασκήσεις με μπάρα ή αλτήρα. Επομένως, μην συγκρίνετε ποτέ σειρές με αλτήρες με οριζόντιες σειρές καλωδίων, squats και πρέσες ποδιών.
5. Για έναν αρχάριο, είναι πολύ πιο σημαντικό να μάθει τις κινήσεις παρά να αυξήσει το βάρος. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι χρειάζεται συστηματική υπανάπτυξη.

Επιλογή του βάρους του βλήματος σύμφωνα με το σωματικό βάρος
Για να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο ψάχνοντας για τον ίδιο αλτήρα (συγγραφέας Ekaterina Golovina), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή μέθοδο επιλογής βαρών - με βάση ίδιο βάρος. Εάν αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε έχετε μια πρόχειρη ιδέα για το τι θα κάνετε εκεί.

Επιτρέψτε μου να κάνω μια κράτηση αμέσως: αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για εκπαιδευμένα άτομα, γιατί... έχουν μεγαλύτερη δύναμησε σχέση με το σωματικό τους βάρος από τους αρχάριους με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Λοιπόν, παρακάτω είναι ο πίνακας.
1. Επιλέξτε μια άσκηση. Ο πίνακας δείχνει ασκήσεις τριών τύπων - ελεύθερα βάρη (WS), σε μηχανές με μηχανισμό μοχλού (RS) και με εκκεντρικό μηχανισμό (EM).
2. Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος με τον παράγοντα δίπλα στην επιλεγμένη άσκηση. Οι πιθανότητες για γυναίκες και άνδρες είναι διαφορετικές. Βάρη πάνω από 79 για τους άνδρες και 64 για τις γυναίκες δεν χρησιμοποιούνται στους υπολογισμούς. Δηλαδή, εάν είστε άνδρας και ζυγίζετε 85 κιλά, χρησιμοποιήστε το 79 για να επιλέξετε το βάρος εάν είστε γυναίκα και ζυγίζετε 65 κιλά ή περισσότερο, τότε πάρτε ως βάση τα 64 κιλά.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα 50 κιλών θέλει να μάθει πόσα πιάτα χρειάζεται να βάλει στη μηχανή πρέσας ποδιών: 50 κιλά × 1,0 = 50 κιλά. Ένας αρχάριος άνδρας 90 κιλών αποφάσισε να πατήσει στον πάγκο τη μπάρα για πρώτη φορά: 79 × 0,35 = 27,6. Στρογγυλό μέχρι 27-28 κιλά. Η προσέγγιση εκτελείται στις μέγιστη ποσότηταεπαναλήψεις, και το αποτέλεσμα καταγράφεται στο ημερολόγιο προπόνησης.

Αυτό δεν είναι ακόμη ένα βάρος εργασίας στην προπόνηση, αλλά μόνο μια δοκιμή.
Ας προχωρήσουμε.

Επιλογή βάρους εργασίας για αρχάριους
Κοιτάξτε τον παρακάτω πίνακα. Ας πούμε ότι τα 27 κιλά στον πάγκο είναι αστεία μέχρι δακρύων για τον υπό όρους άνθρωπο μας - μπόρεσε να κάνει πάγκο 17 φορές, αλλά για τους στόχους του (υπερτροφία) χρειάζεται 10-11 επαναλήψεις.

1. Στον νέο πίνακα βρίσκουμε τον αριθμό των επαναλήψεων που έγιναν με το δοκιμαστικό φορτίο.
2. Αριστερά αναζητούμε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
3. Στο σημείο επαφής του πραγματικού και του επιθυμητού έχουμε +7,5. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσει άλλα 7,5 κιλά στο βάρος της δοκιμής του.

Ακόμη και όλοι οι αρχάριοι έχουν διαφορετικά αρχικά δεδομένα, και οι πίνακες συντάσσονται έτσι ώστε ένας ανεκπαίδευτος να μην αυτοκτονεί κατά λάθος (και, για να είμαι ειλικρινής, λίγο αδέξια). Θα ήταν σκόπιμο να προσθέσετε εδώ: επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας, αφήστε τον αριθμό των επαναλήψεων να καθορίσει το βάρος του βλήματος, οι τελευταίες 3-4 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι βαριές, εάν κάνετε περισσότερα από όσα χρειάζεται και ανακτήσετε γρήγορα μεταξύ των προσεγγίσεων, τότε προσθέστε βάρος . Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ, τότε μειώστε το. Αφήστε τις δοκιμές να είναι η αφετηρία σας.

Βάρος εργασίας- όρος που χρησιμοποιείται στο bodybuilding και άλλα τύπους ισχύοςσπορ, χαρακτηρίζει το βάρος της επιβάρυνσης με την οποία μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων χωρίς να παραβιάσετε την τεχνική.

Υπάρχει ένας πιο σημαντικός κανόνας στο bodybuilding: όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων σε μια άσκηση, τόσο λιγότερο βάρος χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε και το αντίστροφο. Ωστόσο, υπάρχει μια μικρή προειδοποίηση - το βάρος εργασίας πρέπει να είναι ανώτατο όριογια δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι με το επιλεγμένο βάρος θα πρέπει να μπορείτε να χειριστείτε μόνο τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων - ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο. Προφανώς, αν πάρετε το βάρος εργασίας με το οποίο κάνετε 15 επαναλήψεις, αλλά εκτελέσετε, για παράδειγμα, 6 επαναλήψεις, δεν θα έχετε κανένα όφελος από αυτό. Ο κανόνας λειτουργεί και προς την αντίθετη κατεύθυνση: δηλαδή, αν πάρετε ένα βάρος με το οποίο κάνετε 6 επαναλήψεις, αλλά προσπαθήσετε να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις με αυτό, δεν θα τα καταφέρετε.

Θυμάμαι: όσο λιγότερες επαναλήψεις κάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και, κατά συνέπεια, το βάρος εργασίας που χρησιμοποιείται. Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνουμε, τόσο χαμηλότερη είναι η ένταση και το βάρος εργασίας.

Σωστός υπολογισμός του βάρους εργασίας

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας; Δυστυχώς, μόνο μέσω δοκιμής και λάθους. Δεν είναι δύσκολο για τους έμπειρους αθλητές να υπολογίσουν σωστά το βάρος εργασίας τους, οπότε με την πάροδο του χρόνου αυτή η ικανότητα θα έρθει σε εσάς.

Στο μεταξύ, ένας απλός αλγόριθμος μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος εργασίας.

Βήμα προς βήμα αλγόριθμος για την επιλογή βάρους εργασίας:

Χαρακτηριστικά της χρήσης του αλγορίθμου:

• Ξεκουραστείτε μεταξύ των προσπαθειών - τουλάχιστον 3-4 λεπτά.
• Εάν μέσα σε 2-3 προσπάθειες δεν μπορέσατε να προσδιορίσετε το βάρος εργασίας σας, αφήστε το μέχρι την επόμενη προπόνηση, καταγράφοντας τα αποτελέσματα στο ημερολόγιό σας.
• Αυτός ο αλγόριθμος είναι κατάλληλος για τον προσδιορισμό του βάρους εργασίας για ασκήσεις που εκτελούνται στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων.

Βάρος εργασίας - αυτό είναι το βάρος μιας μπάρας, ενός αλτήρα ή μιας τηγανίτας σε ένα μηχάνημα με το οποίο μπορείτε να παίξετε απαιτούμενη ποσότηταεπαναλήψεις. Ένα βάρος εργασίας στο bodybuilding είναι αυτό με το οποίο ένας αθλητής μπορεί να εκτελέσει 6-12 επαναλήψεις σε ένα σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι τυχαίος, καθώς σε αυτό το εύρος επαναλήψεων το σώμα καταφέρνει να ξοδέψει όλη τη φωσφορική κρεατίνη και να μεταβεί στην παροχή ενέργειας μέσω της γλυκόλυσης, και αυτή ακριβώς είναι η προϋπόθεση για μυϊκή υπερτροφία. Το θέμα είναι ότι μεγάλους μύεςΟι bodybuilders είναι μύες προσαρμοσμένοι να εκτελούν εργασίες ογκομετρικής ισχύος. Για παράδειγμα, οι powerlifters που προπονούνται σε εύρος 2-5 επαναλήψεων δεν έχουν τέτοιο μυϊκό όγκο, αν και σηκώνουν περισσότερα βάρη, αυτό οφείλεται ακριβώς στην ενεργητική και όχι στη μυϊκή προσαρμογή.

Το βάρος εργασίας μπορεί να επιλεγεί μόνο πειραματικά, καθώς η τιμή του εξαρτάται από μεγάλο αριθμό παραγόντων. Το Powerlifting χρησιμοποιεί ένα σύστημα ποσοστών για τον υπολογισμό του ποσοστού μιας μόνο επανάληψης με μέγιστο βάρος. Μοιάζει με αυτό: ο αθλητής εκτελεί μια κίνηση και στη συνέχεια υπολογίζει τα απαιτούμενα βάρη ως ποσοστό από αυτήν. Ο περίπατος εκτελείται ως εξής: ο αθλητής ζεσταίνεται, στη συνέχεια εκτελεί μια προσέγγιση με άδειο μπαρ για 20 επαναλήψεις, κρεμάει τηγανίτες 15 κιλών και εκτελεί άλλες 10 επαναλήψεις, μετά από τις οποίες αρχίζει να ρίχνει 5 κιλά το καθένα και να εκτελεί 1-2 επαναλήψεις, φτάνοντας στο μέγιστο. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 3-4 λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη που θα σας ασφαλίσει. Αλλά στο bodybuilding δεν θα μπορείτε να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας με αυτόν τον τρόπο.

Το Bodybuilding προσφέρει έναν πολύ μεγάλο αριθμό διαφορετικών προγραμμάτων προπόνησης, διαχωρισμένες μεθόδους κατασκευής, μεθόδους εργασίας των μυών όπως supersets, σύνθετα σετ, εξαπάτηση και πολλά άλλα, και το βάρος εργασίας σε κάθε ειδική περίπτωσηθα εξαρτηθεί από μεγάλο αριθμό μυϊκών και μη παραγόντων. Επομένως, στην πράξη, υπάρχει η ανάγκη επιλογής ενός βάρους που θα ήταν το βέλτιστο για την τόνωση της υπερτροφίας του μυϊκού ιστού. Αυτό το βάρος θα εξαρτηθεί από τη φυσική κατάσταση του αθλητή, καθώς και από το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιεί.

Βάρος εργασίας για αρχάριους

Το βάρος εργασίας είναι ένα εργαλείο και για να επιλέξετε το σωστό εργαλείο, πρέπει να αποφασίσετε για την εργασία. Στο αρχικό στάδιο, ο αθλητής έχει πολλούς πολύ σημαντικούς στόχους: να μάθει να εκτελεί σωστά ασκήσεις, να βελτιωθεί νευρομυϊκή σύνδεση , προετοιμάστε μυϊκά και μη συστήματα για επόμενες ασκήσεις στο γυμναστήριο. Συνεπάγεται ότι το βάρος εργασίας σε αυτό το στάδιο πρέπει να είναι τέτοιο ώστε ο αθλητής να μπορεί να συγκεντρωθεί στην τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, στην εργασία των μυών και να μπορεί να συμμορφώνεται με όλα τα θεμελιώδη αρχές του bodybuilding . Αυτό το στάδιο διαρκεί 1-3 μήνες και είναι το πιο σημαντικό στάδιο όλης της προπονητικής περιόδου!

Για να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας, ένας αρχάριος πρέπει να εκτελέσει ένα είδος διείσδυσης. Ο αθλητής ζεσταίνεται με μια άδεια μπάρα, στη συνέχεια ρίχνει 2,5 κιλά σε κάθε πλευρά της μπάρα, εκτελεί πάλι ένα σετ 12 επαναλήψεων και μετά η διαδικασία επαναλαμβάνεται μέχρι να φτάσει ο αθλητής μυϊκή ανεπάρκειαπριν μπορέσει να ολοκληρώσει 12 επαναλήψεις. Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι μια κατάσταση όπου ένας αθλητής δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει μία μόνο επανάληψη με ένα δεδομένο βάρος χωρίς τεχνική θραύσης ή με τη βοήθεια ενός συντρόφου. Ας πούμε ότι ένας αθλητής φτάνει στην αποτυχία ενώ πιέζει στον πάγκο 50 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος εργασίας του αθλητή τους επόμενους 1-3 μήνες θα είναι 30 κιλά, με τα οποία θα μάθει να εκτελεί πιέσεις πάγκου. τέλεια τεχνική. Ναι, μπορεί να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερα βάρη, αλλά μέχρι να γίνει ακριβής η τεχνική, δεν χρειάζεται να αυξηθούν τα βάρη. Συνιστάται Σε αυτό το στάδιο, χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός προπονητή ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο με έναν πιο έμπειρο φίλο.

Βάρος εργασίας για ένα απλό κύκλωμα

Ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης είναι ένα συνηθισμένο split που ακολουθεί τον κανόνα της εξέλιξης του φορτίου, χωρίς χρήση διάφορες τεχνικέςεμβάθυνση του στρες των μυών. Με άλλα λόγια, σε αυτό το στάδιο ο αθλητής αρχίζει ήδη να προχωρά το φορτίο, οπότε θα πρέπει να ξεκινήσει ημερολόγιο εκπαίδευσης , στο οποίο θα καταγράψει τα αποτελέσματά του. Η εξέλιξη των φορτίων θα πραγματοποιηθεί μέσω χειρισμών με το βάρος του εξοπλισμού και τον αριθμό των επαναλήψεων μεταξύ των προσεγγίσεων. Όλοι οι άλλοι παράγοντες παραμένουν αμετάβλητοι! Κάθε προπόνηση θα πρέπει να εκτελείτε τον ίδιο αριθμό ασκήσεων, με συγκεκριμένη σειρά, με συγκεκριμένο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, να ξεκουράζεστε για συγκεκριμένο χρόνο μεταξύ των προπονήσεων, να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ταυτόχρονα και, γενικά, να τηρείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας !

Το βάρος εργασίας θα αλλάζει συνεχώς, ή μάλλον, το καθήκον του αθλητή είναι να αυξάνει συνεχώς το βάρος στη ράβδο. Από την προπόνηση στην προπόνηση, ο αθλητής θα πρέπει να προσπαθήσει να αυξήσει το βάρος σε τουλάχιστον μία προσέγγιση μιας άσκησης, αυτό θα είναι ήδη πρόοδος. Το σημαντικό εδώ είναι να παραμένετε πάντα στο εύρος εργασίας των 8-12 επαναλήψεων ανά σετ. Στην πράξη, η εξέλιξη θα μοιάζει με αυτό. Ας υποθέσουμε ότι ένας αθλητής ολοκλήρωσε όλες τις ασκήσεις στην προηγούμενη προπόνηση σε 12 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Επί επόμενη προπόνησηο αθλητής έριξε 5 κιλά στην πρώτη άσκηση και έκανε το πρώτο σετ για 10 επαναλήψεις, το δεύτερο για 8, στην τρίτη έχασε 5 κιλά και έκανε άλλες 8 επαναλήψεις. Σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις, δεν χρειάζεται να αλλάξετε το βάρος εργασίας. Περαιτέρω πρόοδος θα γίνει αυξάνοντας τις επαναλήψεις στην πρώτη άσκηση έως ότου ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει και τα 3 σετ των 12 επαναλήψεων με βάρος εργασίας που είναι 5 κιλά περισσότερο από αυτό με το οποίο προπονούνταν προηγουμένως ο αθλητής. Στη συνέχεια ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Εάν, αφού ο αθλητής εκτελέσει την πρώτη άσκηση κατά την οποία φθάνει σε μυϊκή ανεπάρκεια, εκτελώντας λιγότερες από 12 επαναλήψεις, θα μπορεί να επόμενη άσκησηχρησιμοποιήστε περισσότερο βάρος εργασίας από ότι στην προηγούμενη προπόνηση, τότε αξίζει να το κάνετε. Από την άλλη πλευρά, αν αυτό δεν λειτουργήσει, τότε είναι εντάξει! Ο στόχος είναι κάποιο είδος ελάχιστης εξέλιξης, αφού με την πάροδο του χρόνου αυτό το «σιγά σιγά» θα εξακολουθεί να μετατρέπεται σε ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα. Το σημαντικό ερώτημα είναι πόσο συχνά μπορεί να φτάσει η μυϊκή ανεπάρκεια, αφού η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα, ένα πλατό, μετά το οποίο ο αθλητής θα πρέπει να κάνει ένα βήμα πίσω και να ανακάμψει.

Στο αρχικό στάδιο, πιθανότατα, δεν θα υπάρξει υπερπροπόνηση, οπότε για περίπου 6-8 μήνες μπορεί να μην το σκέφτεστε. Μετά από αυτό το διάστημα, θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να προχωρήσουμε το φορτίο, ωστόσο, δεν εξετάζουμε την επιλογή έλλειψης ύπνου ή διατροφής, αφού το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με τις δυνατότητες αποκατάστασης. Πιθανότατα, επιβράδυνση της εξέλιξης και, κατά συνέπεια, μυϊκή ανάπτυξη, οφείλεται στο γεγονός ότι οι υπερτροφικοί μύες χρειάζονται μεγαλύτερη ανάπαυση. Επομένως, μετά από 1 χρόνο προπόνησης στο γυμναστήριο πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μικροπεριοδίωση . Όταν αυτό σταματήσει να λειτουργεί, το επόμενο βήμα καθίσταται απαραίτητο.

Αποτελέσματα: Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει από 8 έως 12 επαναλήψεις σε ένα σετ, αλλά από προπόνηση σε προπόνηση θα πρέπει είτε το βάρος είτε ο αριθμός των επαναλήψεων να αυξηθεί. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εντός του συνιστώμενου εύρους επαναλήψεων, ο αθλητής πρέπει να φτάσει σε μυϊκή ανεπάρκεια, δηλαδή σε μια κατάσταση μετά την οποία δεν μπορεί να εκτελέσει μία μόνο επανάληψη με ένα δεδομένο βάρος χωρίς τεχνική θραύσης ή με τη βοήθεια συντρόφου.

Βάρος εργασίας για προχωρημένους

Σε προχωρημένο στάδιο προπόνησης, οι αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν διάφορες μεθόδους δημιουργίας του απαραίτητου στρες για να ενεργοποιήσουν τη σύνθεση συσταλτικών πρωτεϊνών, αλλά όλα αυτά, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, είναι ένας τρόπος για να προχωρήσουν το φορτίο. Τα περισσότερα με αποτελεσματικό τρόποΗ πρόοδος του φορτίου σημαίνει αύξηση του βάρους εργασίας, αλλά όταν πιέζετε στον πάγκο 200 κιλά, τότε η αύξηση του ακόμη και κατά 1-2 κιλά είναι ήδη πρόβλημα, επομένως οι αθλητές καταφεύγουν σε διάφορα κόλπα. Είναι πιο αποτελεσματικό να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων. Αλλά αυτή η μέθοδος είναι πολύ περιορισμένη, επομένως χρησιμοποιείται, κατά κανόνα, σε συνδυασμό με τη μείωση του βάρους εργασίας. Έτσι, ο αθλητής εκτελεί ασκήσεις με ελαφρύτερα βάρη, αλλά η CP του αυξάνεται σημαντικά. Αν νωρίτερα ο αριθμός των άρσεων με μπάρα ανά προπόνηση ήταν, ας πούμε, 100, με βάρος 200 κιλά, τώρα το KPSh είναι 200 ​​με βάρος 150 κιλά.

Όμως, παρά την αύξηση της συνολικής χωρητικότητας, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται σπάνια και μόνο λίγες χρησιμοποιούνται σωστά, καθώς είναι πιο εύκολο να υπερπροπονηθείς με αυτόν τον τρόπο! Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είναι το cheating, τα superset, τα πολύπλοκα σετ και οι αναγκαστικές επαναλήψεις. Δεν χρειάζεται να μιλήσουμε για το τι είναι, πώς να το εφαρμόσετε, ότι το φορτίο στη μυϊκή ομάδα στόχο πρέπει να αυξάνεται και όχι να μειώνεται, γιατί αν είστε προχωρημένος αθλητής, τα γνωρίζετε ήδη όλα αυτά. Τι είναι σημαντικό; Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε εάν οι «σούπερ κινήσεις» είναι ένα σύστημα προοδευτικής φόρτισης ή απλώς ένας τρόπος για να δημιουργήσετε επιπλέον άγχος στους μύες. Εάν αυτό είναι ένα σύστημα, τότε το βάρος εργασίας πρέπει να προχωρήσει σταδιακά, αλλά εάν αυτός είναι ένας τρόπος για να δημιουργήσετε ασυνήθιστο άγχος, τότε μπορείτε να βασιστείτε μόνο στα συναισθήματά σας.

Και ακριβώς επειδή για να χρησιμοποιήσει «σούπερ τεχνικές» ένας αθλητής πρέπει να έχει καλή μυϊκή αίσθηση, να κατανοεί καλά το σώμα του, να μπορεί να επιλέξει εμπειρικά το βάρος εργασίας και τον όγκο φορτίου, η χρήση «σούπερ τεχνικών» δεν συνιστάται. Προσπαθήστε να σημειώσετε τη μεγαλύτερη πρόοδο για όσο το δυνατόν περισσότερο. απλές μεθόδους, και μόνο όταν αυτό είναι εντελώς αδύνατο, αρχίστε να χρησιμοποιείτε «σούπερ τεχνικές». Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές από αυτές τις τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο εάν ο αθλητής χρησιμοποιεί αναβολικό στεροειδές. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε σύνθετα σετ και αναγκαστικές επαναλήψεις ως φυσικό. Για έμπειρους αθλητές που αποφεύγουν τη φαρμακολογία, επιτρέπεται η χρήση supersets και cheating στην προπόνησή τους.

Το θέμα της αύξησης του βάρους εργασίας στον πάγκο ανησυχεί σχεδόν κάθε αθλητή. Και αυτό είναι κατανοητό, γιατί η πρόοδος στο αυτή η άσκησηΓια τους περισσότερους από εμάς, καθορίζει και αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο γυμναστήριο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να αυξήσουν το βάρος εργασίας στον πάγκο και υπάρχουν συχνά περιπτώσεις που ένας αθλητής «σημαδεύει χρόνο» για μήνες χωρίς να προχωρήσει σε αυτήν την άσκηση. Τι πρέπει να κάνω; Πρέπει να χρησιμοποιηθεί ειδική τεχνικήεκπαίδευση.

Η βάση της προόδου είναι η εξειδίκευση

Η μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση της δύναμης και της μάζας παρέχεται από εξειδικευμένα προγράμματα προπόνησης. Τι είναι αυτό; Πρόκειται για προγράμματα που βασίζονται στην εργασία με ξεχωριστή μυϊκή ομάδα (φυσικές παράμετροι, άσκηση) αντί να δουλεύουν σε όλες τις κύριες ομάδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πιέζουμε κάθε μέρα και δεν θα κάνουμε τίποτα άλλο. Όχι, ως μέρος της εξειδίκευσης, απλώς θα κάνουμε την πρέσα πάγκου λίγο πιο συχνά, και επίσης θα δουλέψουμε τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την πρόοδό της - στήθος, πρόσθιοι δελτοειδή, τρικέφαλοι.

Μια σημαντική απόχρωση του προγράμματός μας είναι ότι δεν στοχεύει στην αύξηση του μέγιστου εφάπαξ στο πάγκο, αλλά στην αύξηση του βάρους εργασίας σε 6 επαναλήψεις.

Για να αυξήσετε το μέγιστο εφάπαξ στον πάγκο, υπάρχει το δικό του πρόγραμμα -.

Αύξηση βάρους εργασίας στην πρέσα πάγκου – Προπονητικό πρόγραμμα

Βασικές παράμετροι προγράμματος:

• Προπόνηση πάγκου και θωρακικών μυών 2 φορές την εβδομάδα - Δευτέρα και Παρασκευή.
• Θα χρησιμοποιήσουμε βαριά και ελαφριά προπόνηση.
• Κάθε δεύτερη εβδομάδα θα προσθέτουμε +2,5 κιλά στο βάρος εργασίας στην πρέσα πάγκου κατά τη διάρκεια μιας βαριάς προπόνησης.
• Πριν και μετά την προπόνηση θα πάρουμε +;
• Η συνολική διάρκεια του προγράμματος είναι 7 εβδομάδες.

Εβδομάδες 1, 3, 5, 7

Εβδομάδες 2, 4, 6

Δευτέρα – Πρώτη προπόνηση στον πάγκο (βαριά)

Παρασκευή – Προπόνηση δεύτερης πίεσης πάγκου (εύκολη)

Παρόμοια με τις εβδομάδες 1, 3, 5, 7 .

Τι αποτελέσματα μπορώ να περιμένω από το πρόγραμμα;

Αυτό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, όταν εκτελείται σωστά, δίνει εγγυημένη αύξηση 7,5 kg (σε 6 επαναλήψεις) στο βάρος εργασίας στην πρέσα πάγκου. Επιπλέον, αυξάνει τη δύναμη, την αντοχή και τη μάζα των βοηθητικών μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται σε αυτή την κίνηση, δηλαδή των πρόσθιων δελτοειδή, τρικεφάλων, άνω και κάτω θωρακικών.