Περπάτημα σε διάδρομο για απώλεια βάρους και μυϊκή εκγύμναση. Τι δίνει το σωστό περπάτημα για απώλεια βάρους σε διάδρομο;

Ονειρευόμενες ότι είναι αδύνατες, οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν δίαιτες. Ταυτόχρονα, πολλοί ξεχνούν ότι η προσαρμογή της διατροφής είναι μόνο ένα συστατικό της επιτυχίας: χωρίς σωματική δραστηριότητα, επιτύχετε όμορφη φιγούρααδύνατος. Δεν μπορούν όλοι να ασκούνται τακτικά: η επίσκεψη σε γυμναστήρια και κλαμπ είναι δύσκολη για τους εργαζόμενους και τα κεφάλαια δεν είναι πάντα διαθέσιμα. Το τρέξιμο στο δρόμο είναι δωρεάν, αλλά δεν είναι πανάκεια. Το χειμώνα, το τρέξιμο γίνεται προβληματικό: χρειάζεστε προσεκτικό εξοπλισμό, στάση και μια συγκεκριμένη αντοχή και νυχτώνει νωρίς. Το περπάτημα σε διάδρομο για απώλεια βάρους είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο και το τζόκινγκ, αν επιλέξετε τη σωστή μηχανή γυμναστικής.

Επιλογή προσομοιωτή εκπαίδευσης

Οι διάδρομοι είναι δημοφιλής εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης και υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξετε αυτές τις μέρες. Τα φθηνά μοντέλα είναι μηχανικά, μπορεί να κοστίζουν 5-6 χιλιάδες ρούβλια και δεν εξαρτώνται από την ηλεκτρική ενέργεια - αυτό είναι ένα πλεονέκτημα. Αλλά δεν διαθέτουν σύστημα απορρόφησης κραδασμών ή δυνατότητα προγραμματισμού προπόνησης. Η γωνία κλίσης δεν μπορεί να ρυθμιστεί όταν περπατάτε. Όριο βάρουςπροπόνηση - περίπου 50-60 κιλά - κατά κανόνα, με τέτοιο βάρος δεν σκέφτονται να χάσουν βάρος: υπάρχουν περισσότερα μειονεκτήματα.

Οι μαγνητικές διαδρομές είναι πιο «προηγμένες», αλλά δεν έχουν πάντα τον απαραίτητο εξοπλισμό - ωστόσο, όπως ορισμένα ηλεκτρικά μοντέλα. Ωστόσο, τα τελευταία έχουν περισσότερες δυνατότητες: είναι πιο ασφαλή, η οδήγηση είναι πολύ ομαλή - είναι άνετη η άσκηση, μπορείτε να επιλέξετε τον τρόπο λειτουργίας και το πρόγραμμα εκπαίδευσης (ακόμα και να δημιουργήσετε ένα "για τον εαυτό σας"), αισθητήρες παρακολουθούν την κατάσταση του σώματος κ.λπ.

Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος;

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο για να χάσετε βάρος, αλλά ανάμεσα στις αερόβιες ασκήσεις, οι πιο αποτελεσματικές είναι αυτές που έχουν χαμηλή ένταση και απαιτούν χρόνο. Το μακρύ και τακτικό περπάτημα κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, βοηθά στη λειτουργία οργάνων και συστημάτων, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, δυναμώνει την καρδιά και βελτιώνει σημαντικά την αντοχή.

Η αντίσταση στο κρυολόγημα αυξάνεται και η ευερεθιστότητα μειώνεται - αυτό ακριβώς που χρειάζεται: το συνεχές άγχος και η αδύναμη ανοσία - δύο στενά συνδεδεμένοι αρνητικοί παράγοντες - έχουν μετατρέψει τη σύγχρονη ζωή σε αγώνα επιβίωσης.

Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι των γονάτων δεν υποφέρουν στο περπάτημα, όπως στο τρέξιμο - αποκλείεται η βλάβη.

Μπορείτε να ασκηθείτε σε οποιαδήποτε ηλικία και σχεδόν σε οποιαδήποτε κατάσταση: όταν αναρρώνει από μια ασθένεια, ένα άτομο είναι απίθανο να μπορέσει να συνεχίσει αμέσως το τζόκινγκ ή προπόνηση δύναμης, και το περπάτημα είναι μια φυσική διαδικασία που θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε και να επιστρέψετε στην κανονική σας ζωή. Ακόμη και οι έγκυες γυναίκες μπορούν να ασκηθούν στον διάδρομο, διατηρώντας τη φόρμα και διατηρώντας το σώμα τους τονισμένο.

Τα οφέλη του περπατήματος σε διάδρομο για απώλεια βάρους

Όσο για την απώλεια βάρους κατά το περπάτημα σε διάδρομο, εδώ μπορούμε να πούμε τα εξής: η εργασία συνεχίζεται "προς διάφορες κατευθύνσεις". Ο μεταβολισμός ενεργοποιείται - περισσότερες θερμίδες καίγονται. τα αποθέματα λίπους καταναλώνονται - το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Ο τόνος του μυϊκού ιστού βελτιώνεται - η φιγούρα σφίγγει.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους σε διάδρομο

Πλέον αποτελεσματικό πρόγραμματο περπάτημα σε διάδρομο θα είναι αυτό που σας ταιριάζει. ΣΕ καλούς δρόμουςΥπάρχουν αρκετά προγράμματα: αποκατάστασης, για αρχάριους, επαγγελματίες, αερόβια, καύση λίπους κ.λπ. Πρέπει όμως να επιλέξετε ανάλογα με τον σκοπό της προπόνησης και την τρέχουσα κατάστασή σας: βάρος, επίπεδο προπόνησης, ευεξία κ.λπ.

Το πιο σημαντικό κριτήριο για την αποτελεσματικότητα του περπατήματος για απώλεια βάρους σε διάδρομο είναι ο σφυγμός, ή καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός. Η ένταση της προπόνησης πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο καρδιακός ρυθμός να μην είναι χαμηλότερος από 127 και όχι μεγαλύτερος από 135 παλμούς ανά λεπτό - αν είναι πιο συχνά, μειώστε την ταχύτητα. Ξεκινήστε με μέτριους ρυθμούς - για παράδειγμα, περπατήστε για 20-30 και μετά 60 λεπτά, ελέγχοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, σε μια ευθεία επιφάνεια. Προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα και προπονηθείτε μέχρι και 4-5 φορές. Μπορείτε να δημιουργήσετε το ακόλουθο πρόγραμμα: προπονηθείτε για 2 ημέρες για 30 λεπτά, άλλες 2 για 45 λεπτά και μία ημέρα για μία ώρα. Μην βιάζεστε κατευθείαν στην καθημερινή άσκηση: οι μύες σας χρειάζονται αποκατάσταση. Στη συνέχεια, αξίζει να μεταβείτε σε ωριαία εκπαίδευση. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, αυξάνοντας την ένταση του φορτίου, αλλάζοντας την τεχνική (για παράδειγμα, «περπάτημα σε ανηφόρα» με κλίση 5-15˚) και χρησιμοποιώντας βάρη.

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος, εξετάστε άλλες αποχρώσεις. Προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας για το πρωί - καλύτερη ώρανα «ξεκινήσει» τον μεταβολισμό.

Πώς να τρώτε υγιεινά

Πρέπει να τρώτε 1-1,5 ώρα πριν την προπόνηση. Σύνθετοι υδατάνθρακες: σαλάτες φρούτων και λαχανικών, smoothies, χυμοί, γάλα, χυλός ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί κ.λπ. Μετά την προπόνηση, 1,5-2 ώρες αργότερα, φάτε τροφές πρωτεΐνης, αλλά μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι μιλκσέικ χαμηλών λιπαρών με φρέσκα μούρα ή φρούτα (μπανάνα, βερίκοκο, ροδάκινο) σε 10-15 λεπτά.

Ενώ εξασκείτε το περπάτημα για να χάσετε βάρος σε διάδρομο, η διατροφή είναι πολύ σημαντική: δεν είναι απαραίτητο να κάνετε δίαιτα, αλλά όλα τα επιβλαβή τρόφιμα πρέπει να αποκλείονται και να μην υπερκαταναλώνετε, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι αδύναμο.

Πίνετε καθαρό νερό όλη την ημέρα και ενώ περπατάτε, σιγά σιγά - 2-3 γουλιές κάθε 10 λεπτά: πρέπει να διατηρείται ισορροπία υγρών - το λίπος θα «διαλυθεί» πιο γρήγορα και το δέρμα θα διατηρήσει την ελαστικότητά του καθώς χάνετε βάρος.

Τεχνική βάδισης για απώλεια βάρους σε διάδρομο

Η τεχνική είναι «πώς να το κάνουμε σωστά», γι' αυτό είναι σημαντικό: οποιαδήποτε άσκηση εκτελείται λανθασμένα θα φέρει μικρό όφελος και ακόμη και κακό.

Η προθέρμανση είναι ένα υποχρεωτικό βήμα. Δώστε προσοχή στους μύες των ποδιών, από τον αστράγαλο έως τους γοφούς: πρέπει να προετοιμαστούν πριν από τη φόρτωση. Πριν πατήσετε τον διάδρομο, λυγίστε τα γόνατά σας αρκετές φορές, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, κάντε περιστροφές ποδιών, λυγίσματα και άλματα στη θέση τους.

Προθέρμανση στον διάδρομο – 7-10 λεπτά ήρεμο περπάτημα με μετρημένο ρυθμό.

Η αναπνοή είναι βαθιά, ομοιόμορφη, ρινική: οι ιστοί θα τροφοδοτούνται κανονικά με οξυγόνο και οι μεταβολικές διεργασίες θα σταθεροποιούνται. Ακόμη και με καταρροή, θα πρέπει τουλάχιστον να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας.

Κρατήστε το στήθος και τους ώμους σας πίσω, την πλάτη σας ίσια, σφίξτε λίγο τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90˚.

Η ένταση του φορτίου επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γωνία κλίσης της επιφάνειας της τροχιάς. Η υψηλή κλίση σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από αρχάριους: αυξήστε σταδιακά.

Η αύξηση του ρυθμού του περπατήματος δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μεγάλα βήματα: το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας κατά το περπάτημα ξοδεύεται στην κίνηση των ποδιών σας. Δέστε ολόκληρο το πόδι σας: πατήστε απαλά τη φτέρνα σας και μεταφέρετε ομαλά το σωματικό σας βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Μην σταματήσετε να περπατάτε αμέσως, αλλά μεταβείτε σε ένα βήμα περπατήματος: ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να πέσει στους 110 παλμούς/λεπτό.

Τεντώνει τους μύες σας, διαφορετικά την επόμενη φορά θα θέλετε να βρείτε έναν λόγο για να μην ασκηθείτε.

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση και γιατί είναι καλή;

Τι είναι η διαλειμματική φόρτωση;

Στο διαλειμματική προπόνησηέμμηνα έντονο φορτίοεναλλάσσονται με αυτά ανάκτησης: όλα τα όργανα τροφοδοτούνται ενεργά με αίμα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, περισσότερες θερμίδες καίγονται - ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτύξετε αντοχή.

Η αλλαγή της ταχύτητας σας επιτρέπει να επιτύχετε καλύτερο αποτέλεσμακαι το φέρνει πιο κοντά στο χρόνο. Για παράδειγμα, 10 λεπτά με ταχύτητα 4-5 km/h, 5 λεπτά - 6-7 km/h, 2-3 λεπτά - 8-9 km/h (για όσους είναι γενικά προσβάσιμος ένας τέτοιος ρυθμός). ξανά – 10 λεπτά 4-5 km/h, κ.λπ. - και ούτω καθεξής σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένα άλλο αποτελεσματικό μοτίβο βαδίσματος σε διάδρομο για απώλεια βάρους: 5 λεπτά μέτριο περπάτημα, 3 λεπτά περπάτημα σε ανηφόρα, 5 λεπτά αργό περπάτημα κ.λπ. Αλλάξτε την κλίση του ιμάντα τρεξίματος "κατά αίσθηση" - για παράδειγμα, 30 ή 60% του μέγιστου.

Το να κάνετε διαλειμματικό περπάτημα για απώλεια βάρους είναι πιο εύκολο σε διαδρόμους με δυνατότητα δημιουργίας μεμονωμένα προγράμματα. Πολλά μοντέρνα μοντέλα το επιτρέπουν: επιλέξτε την ευκολία και την απλότητα.

Αγαπητοί αναγνώστες, παρακαλώ μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο

Έρχεται στη διάσωση εκείνες τις σκοτεινές, κρύες μέρες που δεν έχετε το κίνητρο να σηκωθείτε για τρέξιμο.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτός ο προσομοιωτής είναι ο πιο δημοφιλής τύπος μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Κατασκευαστών Αθλητικών Ειδών, περισσότερα από 4,7 εκατομμύρια διάδρομοι πουλήθηκαν το 2011.

Φαινομενικά εύκολο στη χρήση με την πρώτη ματιά, ποδόμυλοςείναι γεμάτη παγίδες που θα σας απομακρύνουν επιθυμητό αποτέλεσμα. Και ακόμη περισσότερο - θα οδηγήσει σε τραυματισμό.

Σε αυτό το άρθρο, οι ειδικοί θα εξετάσουν κοινά λάθη και θα μοιραστούν τρόπους καταπολέμησής τους, προκειμένου να μεγιστοποιήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση σε αυτό το μηχάνημα.

Λάθος παπούτσια

"Ο διάδρομος δεν είναι διάδρομος ή νυχτερινό κέντρο διασκέδασης. Επομένως, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στη λειτουργία έναντι της μόδας", λέει η Michelle Olson, Ph.D., καθηγήτρια στο τμήμα. φυσική καλλιέργειαστο Πανεπιστήμιο Auburn.

Φοράτε παπούτσια με αρκετό πέλμα για να προστατεύσετε τα γόνατα και τα πόδια σας από τις επιπτώσεις του τρεξίματος. Χρησιμοποιήστε τα παπούτσια που έχετε επιλέξει Μόνο για τρέξιμο ή περπάτημα στον διάδρομο.

"Τα παπούτσια με ψηλό πέλμα δεν είναι κατάλληλα για μαθήματα χορού ή άλλα μαθήματα, επειδή μπορούν να προκαλέσουν διαστρέμματα στον αστράγαλο", λέει ο Olson Εάν τρέχετε ένα πρόγραμμα ανώμαλου εδάφους ή κάνετε γρήγορο περπάτημα, επιλέξτε παπούτσια με σόλα μεσαίου ύψους.

Μην κοιτάς τα πόδια σου

«Αν προσέχετε τα πόδια σας ενώ κάνετε ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να χάσετε την ισορροπία σας», λέει ο Olson, μπορεί επίσης να τεντώσει το λαιμό σας και άλλες περιοχές του σώματος και να προκαλέσει την κίνηση των γοφών σας προς τα πίσω από τον κατακόρυφο άξονα, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τον τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς και τα γόνατα.

Κοιτάξτε ευθεία και κρατήστε τους ώμους και τον λαιμό σας χαλαρούς. Οι γοφοί, τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σας θα ακολουθήσουν το βλέμμα και τους ώμους σας και θα δημιουργήσουν μια σαφή κάθετη γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

Επίπεδη προσγείωση

Εάν το κάνετε αυτό, μπορείτε εύκολα να πάθετε διάστρεμμα.

"Τελικά πάνω μέροςτο σώμα γέρνει προς τα πίσω, ενώ το κάτω κάνει το αντίθετο. Αυτή η κατάσταση καταπονεί τους μύες της πλάτης λόγω της δύναμης που δημιουργείται από την κίνηση των γοφών και της πλάτης», λέει ο John Higgins, MD, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Κέντρο Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Χιούστον και διευθυντής φυσιολογίας παιχνιδιού στο Memorial Hermann-Texas. Ιατρικό Κέντρο.

«Όλα αυτά οδηγούν σε απώλεια της ισορροπίας Μείνετε όσο πιο όρθια μπορείτε και περπατήστε ή τρέξτε όπως θα κάνατε συνήθως». Προσγειωθείτε στη μέση του ποδιού σας ή πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας., αλλά όχι στη φτέρνα.

Κολλήστε σε μια άσκηση

Μπορεί να είναι βολικό να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση μέρα με τη μέρα, αλλά όσο περισσότερο την επαναλαμβάνετε, τόσο λιγότερες θερμίδες θα καίτε και το σώμα σας θα προσαρμοστεί στο φορτίο και, ως αποτέλεσμα, οι μύες σας θα σταματήσουν να αναπτύσσονται.

"Κάθε τέσσεριςεβδομάδες, αλλάξτε τουλάχιστον ένα στοιχείο των ασκήσεων που εκτελείτε», προτείνει ο Olson. Δοκιμάστε το ή, στη χειρότερη, απλώς κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα.

«Οι αλλαγές στη ρουτίνα άσκησής σας θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη φθορά των αρθρώσεων και την υποβάθμιση των μυών που συμβαίνει από το επανειλημμένο τράβηγμα και συμπίεση των μυών στην ίδια γωνία», λέει ο Olson.

Κουνήστε τα χέρια σας βίαια

«Το να κουνάς τα χέρια σου γύρω ή να τα σταυρώνεις στο στήθος σου ενώ τρέχεις είναι εξίσου αναποτελεσματικό», λέει ο Χίγκινς. «Με αυτόν τον τρόπο χάνετε ενέργεια και δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε για πολύ».

Κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας μέχρι να φτάσετε μέγιστη ταχύτητα. Εν συνέχεια τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνεςυπό γωνία 90 μοιρών και κινούνται παράλληλα μεταξύ τους. Αυτό θα βοηθήσει στην περιστροφή του άνω μέρους του σώματος.

«Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά, χωρίς ένταση ή συσπάσεις», λέει ο Δρ Χίγκινς.

Ο βηματισμός τρεξίματος είναι πολύ μεγάλος

"Πράξη μεγάλα βήματαΜε την ελπίδα να καλύψετε περισσότερη απόσταση σε μια προπόνηση, χάνετε τη φόρμα και την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος», λέει ο Δρ Χίγκινς.

Τα μεγάλα βήματα σε κάνουν να πηδάς ακόμα πιο ψηλά με κάθε επόμενο βήμα. «Με αυτόν τον τρόπο, σπαταλάται ενέργεια, οδηγώντας σε πρόωρο τερματισμό της προπόνησης λόγω κόπωσης, καθώς και σε κίνδυνο τραυματισμού».Εκτίθεστε τον εαυτό σας σε έναν άλλο κίνδυνο - αν κάνετε ένα μακρύ βήμα, μπορείτε να πιάσετε το πόδι σας στο προστατευτικό κάλυμμα μπροστά από τη ζώνη τρεξίματος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πτώση.

Πλέον αποτελεσματικό τρόποτρέξιμο σε διάδρομο - 3 βήματα το δευτερόλεπτο. «Θα έπρεπε μετά βίας να σηκώνετε το πόδι σας από το πάτωμα καθώς κουνάτε το πόδι σας», λέει ο Δρ Χίγκινς.

Κρατηθείτε από τον διάδρομο

Το περπάτημα με κλίση καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα χωρίς κλίση. «Εκτός κι αν το κρατάς», λέει ο Δρ Χίγκινς. Καίτε πολύ λιγότερες θερμίδες εάν μεταφέρετε μέρος του βάρους σας στο μηχάνημα.

Απλώς περπατήστε στον διάδρομο με τον ίδιο τρόπο που θα ανεβαίνατε έναν λόφο. «Η πλάτη σας θα πρέπει να έχει μια μικρή κλίση (5 μοίρες) χωρίς να γέρνει πολύ προς τα εμπρός, κάτι που θα σας οδηγήσει σε προσπάθεια να πιάσετε το μηχάνημα», λέει ο Δρ. Χίγκινς, τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από το κέντρο βάρους σας, όχι μπροστά ή πίσω .

Γείρε πολύ μπροστά

Εάν γέρνετε μερικές μοίρες προς κάθε πλευρά, το σώμα σας θα προσπαθήσει να διατηρήσει την ισορροπία. Αυτό είναι σύμφωνα με τον Benjamin Figuero, συνεργάτη ερευνητή στο Fox Wellness Center στο Cherry Hill του New Jersey.

Τρέχοντας προς τα εμπρός, μπορείτε γρήγορα να συνηθίσετε σε αυτή τη θέση. Αυτό το λάθος οδηγεί στο γεγονός ότι οι μύες της πλάτης θα είναι υπερβολικά τεντωμένοι, γεγονός που θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια δυνατή, όρθια θέση που θα δεσμεύει τους μυς του πυρήνα σας.

"Αν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να γέρνετε, δοκιμάστε να επιβραδύνετε την ταχύτητα της ζώνης του διαδρόμου", λέει ο Figuero.

Το παρακάνετε

Ο υπερβολικός μυϊκός πόνος, ο ταχυκαρδιακός ρυθμός και ο πόνος που χειροτερεύει με κάθε προπόνηση είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι προπονείστε. «Πολύ γρήγορα και πάρα πολύ», λέει ο Figuero.

Εάν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα σημάδια, σταματήστε την προπόνησή σας, επανεξετάστε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμακαι προσπάθησε να ξεκουραστείς.

Η προπόνηση υψηλής έντασης δεν πρέπει να γίνεται συχνότερα από 2-3 φορές την εβδομάδα. Για τυπική φυσική κατάσταση, η προπόνηση με διαφοροποιημένο φορτίο 3 έως 5 φορές την εβδομάδα θα είναι η βέλτιστη για τους περισσότερους.

Μαθήματα στον αυτόματο πιλότο

Όταν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις, το σώμα σας συνηθίζει στο φορτίο και τα αποτελέσματα της προπόνησης χειροτερεύουν. Τα 3 πιο σημαντικά συστατικά της προπόνησης περιλαμβάνουν ένταση, διάρκεια και συχνότητα.

"Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας, προπονήστε ένα από αυτά τα εξαρτήματα κάθε εβδομάδα", λέει ο Figuero Εάν θέλετε να τρέξετε μεγαλύτερη απόσταση, μην προσπαθήσετε να τρέξετε πιο γρήγορα.

Εξετάστε την ένταση του διαδρόμου μόνο αφού επιτύχετε βελτιώσεις στα άλλα δύο εξαρτήματα. Και κατά προτίμηση αυξήστε την ένταση της άσκησης κατά 10% κάθε φορά. Μπορείτε να επωφεληθείτε περισσότερο από τις προπονήσεις σας χρησιμοποιώντας και ή δοκιμάστε .

Ένα ξεκάθαρο παράδειγμα του γιατί υπάρχουν κανόνες για την άσκηση σε διάδρομο:

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας έχει δώσει πολλά μέσα για να κάνουμε τη ζωή πιο εύκολη, αλλά ταυτόχρονα ο σύγχρονος άνθρωπος έχει αρχίσει να κινείται ελάχιστα. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να ασκούμαστε σκόπιμα για να παραμείνουμε υγιείς και να χάσουμε βάρος. Δεν περπατούν όλοι ούτε 5 χιλιόμετρα την ημέρα (δηλαδή περίπου μία ώρα περπάτημα), οπότε ένας διάδρομος μπορεί να έρθει στη διάσωση.

Οφέλη ενός διαδρόμου

Στις μέρες μας, ο διάδρομος είναι μια πραγματική σωτηρία για ανθρώπους που περνούν πολύ χρόνο οδηγώντας, στο γραφείο, στο σπίτι και κινούνται ελάχιστα.

Έχει πολλά πλεονεκτήματα:

1. Σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μύες σας σε καλή κατάσταση. Η κίνηση είναι ένα φυσικό φορτίο για το ανθρώπινο σώμα.
2. Σας δίνει την ευκαιρία να χάσετε βάρος. Κατά το τρέξιμο, μπορείτε να κάψετε περίπου 500 θερμίδες την ώρα, ενώ περπατάτε - 210–240, αλλά όλα εξαρτώνται από τον τύπο του τρεξίματος ή του περπατήματος, την αρχική προπόνηση και το βάρος του αθλητή.
3. Το γρήγορο περπάτημα «αντλάει» τον πιο σημαντικό μυ του σώματός μας - την καρδιά, διατηρώντας την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
4. Επιπλέον, ο διάδρομος μπορεί να ρυθμίσει το επίπεδο φόρτισης, γεγονός που επιτρέπει τη χρήση του από αρχάριους και έμπειρους αθλητές.
5. Το περπάτημα σε διάδρομο δεν αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες. Αυτό υπέροχος τρόποςδιατηρεί το σχήμα κατά τη διάρκεια και μετά την γέννηση ενός παιδιού.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι κατά το περπάτημα λειτουργεί ένας τεράστιος αριθμός μυών και αρθρώσεων ολόκληρου του σώματος.

Είναι δυνατή η χρήση περισσότερων μόνο όταν τρέχετε.

Παραλλαγές περπατήματος σε διάδρομο

Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι τύποι προπόνησης βημάτων. Εδώ θα πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στο επίπεδό σας φυσική προπόνηση. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με τα πιο απλά.

Τακτικό περπάτημα σε διάδρομο

Εάν είστε αρχάριοι, το περπάτημα σε διάδρομο μπορεί να διαρκέσει μόνο όσο περισσότερο μπορείτε (συνήθως 5 έως 20 λεπτά).

Ευθυγραμμίστε το κομμάτι οριζόντια.

Η αρχική ταχύτητα μπορεί να είναι περίπου 5 km/h. Αυτό θα είναι αρκετό για να τονώσει την καρδιά και τους μυς.

Μερικοί κανόνες για το περπάτημα σε διάδρομο:

• χρησιμοποιήστε τα σωστά παπούτσια - αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο, το πέλμα του οποίου πρέπει να απορροφά καλά τις κινήσεις σας.
• προσέξτε τη θέση του σώματος: προσπαθήστε να μην κρατηθείτε από τις κουπαστές, αλλά περπατήστε φυσικά, με ευθεία πλάτη και κεφάλι.
• Πριν προπονηθείτε σε διάδρομο, είναι καλύτερο να κάνετε προθέρμανση ή να ξεκινήσετε με πιο αργό βήμα.
• αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας.
• Όταν έχετε ζεσταθεί αρκετά, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα του διαδρόμου στα 9 km/h.
• Συνιστάται να πίνετε λίγο ενώ περπατάτε, αλλά πριν και μετά την προπόνηση δεν χρειάζεται να περιορίσετε την πρόσληψη υγρών, ακούστε το σώμα σας.

Υπάρχουν συνήθως αισθητήρες σε ένα διάδρομο που μετρούν τον καρδιακό σας ρυθμό. Μαζί με την ταχύτητα και τον χρόνο, αυτός είναι ένας σημαντικός δείκτης. Για την άντληση του καρδιακού μυός, πρέπει να αυξήσετε τους παλμούς σας στους 100–120 παλμούς ανά λεπτό στις γυναίκες, στους 120–130 στους άνδρες και στους 110–120 στους ηλικιωμένους. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την άσκηση: αυτός θα καθορίσει τον ατομικό καρδιακό σας ρυθμό.

Σταδιακά, οι «βόλτες» σας μπορούν να αυξηθούν σε μία ώρα - αυτό είναι το ελάχιστο που συνιστάται να κάνετε ανά ημέρα.

Περπάτημα σε διάδρομο με αλτήρες/βάρη στα χέρια

Όταν νομίζετε ότι είστε ήδη αρκετά άνετοι με το κανονικό περπάτημα, μπορείτε να προσπαθήσετε να περιπλέκετε το έργο. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε αλτήρες. Και πάλι, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρό βάρος.

Αυτός ο τύπος προπόνησης θα σας επιτρέψει να κάψετε λίπος πιο έντονα, αλλά θα ασκήσει επίσης μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας, οπότε να είστε προσεκτικοί.

Μερικοί κανόνες για το περπάτημα με αλτήρες:

• Μην πάρετε πολύ βάρος αμέσως.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να αλλάξετε το βάρος από λιγότερο σε περισσότερο και στη συνέχεια αντίστροφα, κάτι που θα κάνει την προπόνηση λίγο πιο έντονη και ποικίλη.
• φροντίστε να χρησιμοποιήσετε καλά παπούτσια για τρέξιμο.
• Μην εξασκείτε το περπάτημα με αλτήρες κάθε μέρα, οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για 24-48 ώρες.
• τέτοια εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται με μηδενική κλίση της πίστας.
• το αρχικό στάδιο της προπόνησης είναι πάντα μια προθέρμανση χωρίς βάρη.
• η ταχύτητα του μεσαίου σταδίου (με αλτήρες) μπορεί να κυμαίνεται από 4,5 έως 6 km/h, διάρκεια - 15–30 λεπτά.
• Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ένα αργό, ήρεμο βήμα χωρίς βάρη.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με βάρη που είναι στερεωμένα στα χέρια σας.

Περπάτημα σε κεκλιμένο διάδρομο

Ανάλογα με τη γωνία κλίσης, αλλάζει ο αριθμός των θερμίδων που καίτε.

Επιπλέον, θα νιώσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας πολύ πιο δυνατούς αν ρυθμίσετε την κλίση του καμβά και όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο ισχυρότερο θα είναι το φορτίο.

Μερικοί κανόνες για το περπάτημα σε μονοπάτι με κλίση (ανηφορικά):

• Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μηδενική κλίση, αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει έως και 7 λεπτά.
• Μετά από αυτό, μπορείτε να σηκώσετε τον καμβά, επιλέγοντας τη γωνία κλίσης ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητάς σας και την αίσθηση άνεσης, κατά μέσο όρο θα πρέπει να είναι 10 μοίρες (σαν να περπατάτε πάνω σε ένα λόφο).
• περπατήστε για περίπου μισή ώρα με ταχύτητα 5–6 km/h.
• Τα τελευταία 5 λεπτά θα πρέπει να περπατήσετε με ήρεμο ρυθμό σε οριζόντια επιφάνεια.

Βίντεο: Το γρήγορο περπάτημα σε κλίση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Πρόγραμμα προπόνησης σε διάδρομο για απώλεια βάρους: πόσο πρέπει να περπατήσετε, με ποια ταχύτητα και ποια είναι τα οφέλη

Εάν προπονείστε με στόχο να χάσετε βάρος, η διαλειμματική προπόνηση θα είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.. Σύμφωνα με έρευνες, εμφανίζεται με μεγαλύτερη επιτυχία τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση των μυών.

Η ουσία της προπόνησης είναι ότι δεν ασκείσαι σε έναν τρόπο, αλλά τους αλλάζεις με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένα στάδια εκπαίδευσης απαιτούν υψηλή απόδοση, αλλά δεν διαρκούν πολύ, άλλα έχουν στόχο την αποκατάσταση και διαρκούν ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του αθλητή.

Δεν έχει σημασία ποια επιλογή περπατήματος θα επιλέξετε - κανονικό, αλτήρα ή κλίση.

Διαρθρώνουμε την εκπαίδευση ως εξής:

1. 2–4 λεπτά - περπάτημα σε οριζόντια επιφάνεια (ζέσταμα)
2. 2 λεπτά - περπάτημα με ταχύτητα 5–6 km/h
3. 30 δευτερόλεπτα - 11 km/h
4. 1 λεπτό - 8 km/h
5. 2 λεπτά - 5–6 km/h
6. 3 λεπτά - 8–9 km/h
7. 30 δευτερόλεπτα - 11 km/h
8. 1 λεπτό - 5 km/h

Έτσι, το κύκλωμα διαρκεί 10 λεπτά χωρίς προθέρμανση. Για έναν αρχάριο αυτό είναι αρκετά. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να επαναλάβετε 2-3 τέτοιους κύκλους.

Εάν έχετε πολύ καλό επίπεδο προπόνησης, τότε τα εντατικά στάδια μπορούν να αυξηθούν, ενώ μειώνονται οι περίοδοι αποθεραπείας.

Το περπάτημα μπορεί να φαίνεται μικρό πράγμα για την απώλεια βάρους, αλλά θα εκπλαγείτε πολύ αν ξεκινήσετε να περπατάτε κάθε μέρα. Εξάλλου, στην πραγματικότητα, πολλοί από εμάς κινούμαστε πολύ λιγότερο από ό,τι χρειάζεται και μερικές φορές για να χάσουμε βάρος είναι απαραίτητο να αυξήσουμε τουλάχιστον ελαφρώς την ποσότητα της δραστηριότητας. Φυσικά, το περπάτημα είναι κατάλληλο, πρώτα απ 'όλα, για όσους έχουν από καιρό εγκαταλείψει τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. περιττό βάροςή αναρρώνει από τραυματισμό ή ασθένεια και δεν είναι ακόμη σε θέση να προχωρήσει σε πιο σοβαρή εκπαίδευση.

Ή να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος.

Το τακτικό γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο δίνει αποτελέσματα συγκρίσιμα με το διαλειμματικό τζόκινγκ σε πάρκα της πόλης, τις μεγάλες συνεδρίες καρδιο σε ελλειπτικό ή stepper, αλλά για τους περισσότερους ερασιτέχνες αθλητές είναι πολύ πιο εύκολο τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Ας ξεκινήσουμε κατανοώντας ποιοι μύες λειτουργούν όταν περπατάμε σε διάδρομο.

Κατά την διάρκεια αερόβια άσκηση, εκπαιδεύουμε, πρώτα απ 'όλα, τον καρδιακό μυ, από την κατάσταση του οποίου εξαρτάται η μερίδα του λέοντος της υγείας μας. Αλλά επίσης, ενώ περπατάτε σε διάδρομο, στην εργασία συμμετέχουν ενεργά και οι κοιλιακοί μύες.

Εάν το γυμναστήριό σας είναι εξοπλισμένο με σύγχρονους διαδρόμους, στους οποίους μπορείτε να ρυθμίσετε τη γωνία κλίσης της κινούμενης επιφάνειας, τότε το περπάτημα σε ανηφόρα σε διάδρομο θα ενισχύσει περαιτέρω την υγεία σας. μύες της γάμπας, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίους μύεςκαι εκτατές της σπονδυλικής στήλης.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Τα οφέλη του περπατήματος σε διάδρομο

Δεν είναι μυστικό ότι το περπάτημα σε διάδρομο είναι πολύ χρήσιμο, παρά την απλότητα αυτής της άσκησης. Συγκεκριμένα, για την απώλεια βάρους, το γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο είναι ιδανικό.

Η κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου σωματικής δραστηριότητας είναι αρκετά υψηλή - σε μια ώρα εργασίας με μέση ένταση καίμε περίπου 250-300 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια άπαχου βρασμένου βοείου κρέατος ή μια γενναιόδωρη μερίδα χυλού φαγόπυρου.

Η τακτική εκτέλεση τέτοιων καρδιο ασκήσεων αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που μας επιτρέπει να απαλλαγούμε γρήγορα από τα συσσωρευμένα περιττό λίποςή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας χωρίς να αυξήσετε το στρώμα του υποδόριου λίπους.

Τα αναμφισβήτητα οφέλη από το περπάτημα σε διάδρομο εκδηλώνονται επίσης με την αύξηση της αντοχής, η οποία απλοποιεί σημαντικά την εργασία όταν κάνετε CrossFit ή κατά τη διάρκεια της κλασικής προπόνησης. γυμναστήριο. Δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι η καρδιαγγειακή άσκηση σε διάδρομο είναι υποχρεωτικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας κάθε έμπειρου CrossFitter, bodybuilder ή μαχητή. μικτές πολεμικές τέχνες, ποδηλάτης ή κολυμβητής.

Υπάρχει πολλή συζήτηση στο διαδίκτυο σχετικά με το τι ακριβώς είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας: περπάτημα ή τρέξιμο σε διάδρομο. Πρέπει να πούμε ότι το περπάτημα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό όσον αφορά την ανάπτυξη αντοχής και την απαλλαγή από το περιττό λίπος, και είναι σίγουρα πιο υγιεινό. Το γεγονός είναι ότι ο διάδρομος είναι σχεδιασμένος με τέτοιο τρόπο ώστε να μην τρέχουμε κατά μήκος του - τον προλαβαίνουμε. Αυτό δημιουργεί ανεπιθύμητη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς μηνίσκου ή μηριαίου.

• Το περπάτημα σε διάδρομο συνιστάται για όσους έχουν προβλήματα στο γόνατο. Θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και στην αποφυγή επιδείνωσης τραυματισμών.
• Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για όσους μόλις αρχίζουν να ασκούνται. Περπατώντας σε διάδρομο από τις πρώτες μέρες της προπόνησης, θα αποκτήσετε εξαιρετική αντοχή και θα σώσετε τα γόνατά σας.
• Το διαλειμματικό περπάτημα σε διάδρομο είναι ιδανικό για αθλητές που πάσχουν από υπέρταση. Μας επιτρέπει να εργαζόμαστε με άνετο καρδιακό ρυθμό (115-130 παλμούς ανά λεπτό), ενώ το τρέξιμο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στους 140-170 παλμούς ανά λεπτό, κάτι που είναι υπερβολικό για ένα υπερτασικό καρδιαγγειακό σύστημα.
• Επίσης, το μετρημένο περπάτημα σε διάδρομο είναι καλό για εκείνους τους ανθρώπους που μόλις πρόσφατα έκοψαν το κάπνισμα και άρχισαν να οδηγούν υγιής εικόναζωή, και το αναπνευστικό τους σύστημα δεν είναι ακόμη έτοιμο για σοβαρή άσκηση δύναμης ή καρδιο. Μετά από ένα μήνα κανονικού περπατήματος σε διάδρομο, η δύσπνοια τους θα μειωθεί ή θα εξαφανιστεί εντελώς, η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος θα ομαλοποιηθεί, οι πνεύμονές τους θα συνηθίσουν να παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα και μόνο μετά από αυτό μπορούν να ξεκινήσουν πλήρης άσκηση στο γυμναστήριο.

@Kzenon - adobe.stock.com

Κανόνες για αποτελεσματικό περπάτημα

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το είδος προπόνησης καρδιο, ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες:

1. Πάντα να ξεκινάτε τις προπονήσεις σας με μια ενδελεχή προθέρμανση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα γόνατα και αρθρώσεις του αστραγάλου, θα πρέπει επίσης να ζεστάνετε καλά τους τετρακέφαλους και τους μύες της γάμπας σας.
2. Καταναλώνω επαρκή ποσότητα. Πίνοντας τουλάχιστον ένα λίτρο μη ανθρακούχο μεταλλικό νερόσε μικρές γουλιές, θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από διαταραχές στην ισορροπία των στρωμάτων στο σώμα.
3. Μην αλλάζετε το μήκος των βημάτων σας. Προσπαθήστε να κάνετε βήματα του ίδιου μήκους σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης - αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε έναν ομοιόμορφο ρυθμό περπατήματος και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της καρδιο άσκησης.
4. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ηρεμία. Όταν είσαι ήδη εξαντλημένος και δεν μπορείς να περπατήσεις ζωηρώς, κάντε άλλα 10-20 λεπτά περπάτημα με χαλαρό ρυθμό. Αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό κατά το γρήγορο περπάτημα και κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, η καύση λίπους και οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σας δεν θα εξασθενήσουν.
5. Αποφασίστε για τη βέλτιστη διάρκεια προπόνησης. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι διεργασίες λιπόλυσης κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αρχίζουν να συμβαίνουν με πλήρη δυναμικότητα μόνο μετά από 35-40 λεπτά, αλλά ταυτόχρονα, η υπερβολική διάρκεια καρδιο (περισσότερο από 80 λεπτά) μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Επομένως, η βέλτιστη διάρκεια περπατήματος σε διάδρομο είναι περίπου 60 λεπτά.

@elenabsl - adobe.stock.com

Πώς να χάσετε βάρος περπατώντας;

Προκειμένου να ενισχυθούν οι διαδικασίες λιπόλυσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο με τη μορφή περπατήματος σε διάδρομο, υπάρχουν αρκετές τεχνικές λεπτές αποχρώσεις. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Σωστός χρόνος προπόνησης

Η βέλτιστη ώρα για να κάνετε ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους είναι το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτή τη στιγμή, οι διεργασίες κυριαρχούν στο σώμα μας, τα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες είναι ελάχιστα και η μόνη πηγή ενέργειας είναι το υποδόριο ή το σπλαχνικό λίπος, το οποίο το σώμα μας αρχίζει να καταναλώνει ενεργά. Εάν ανησυχείτε ότι η νηστεία καρδιο θα σας επηρεάσει αρνητικά μυϊκή μάζα, καταναλώστε μια μερίδα σύνθετων αμινοξέων πριν την προπόνηση.

Συνδυασμός με άλλες ασκήσεις

Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό το περπάτημα σε διάδρομο μετά από προπόνηση δύναμης ή λειτουργική προπόνηση. Το περπάτημα σε μέτρια ένταση θα αυξήσει την καύση λίπους της προπόνησής σας, καθώς θα κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

Κανονικότητα

Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την πρόοδο. Αν, εκτός από το περπάτημα, ασκείσαι με βάρη, τότε δύο ώρες προπόνησης με περπάτημα σε διάδρομο την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Εάν για τον ένα ή τον άλλο λόγο, η άσκηση στο γυμναστήριο αντενδείκνυται για εσάς, περπατήστε στον διάδρομο 4-5 φορές την εβδομάδα.

Ποικιλία στην προπόνηση

Προσθέστε ποικιλία στο δικό σας εκπαιδευτική διαδικασία. Κάντε το συχνά γρήγορο περπάτημα, σχεδόν μετατρέπεται σε τρέξιμο, οπότε θα πετύχετε ακόμα μεγαλύτερη αύξηση αντοχής και αποθεμάτων αναπνευστικό σύστημα. Επίσης μια εξαιρετική θεραπείαγια την απώλεια βάρους είναι το διαλειμματικό περπάτημα σε διάδρομο, στο οποίο εναλλάσσετε το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και το περπάτημα με χαλαρό ρυθμό. Το διαλειμματικό περπάτημα θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν έχετε βραχιόλι γυμναστικής ή παρακολούθηση καρδιακού παλμού - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων και τον καρδιακό σας ρυθμό σε διαφορετικούς ρυθμούς περπατήματος και, με βάση αυτό, να κάνετε προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησής σας και να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ένταση από τις προπονήσεις καρδιο μέρα παρά μέρα.

Προπονητικό πρόγραμμα

Ακολουθούν διάφορα μοτίβα διαλειμματικού περπατήματος για αρχάριους και μεσαίους αθλητές:

επίπεδο εισόδου

Ενδιάμεσο επίπεδο

Κάθε σχήμα θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές σε μία προπόνηση. Για να αυξήσετε τη δαπάνη ενέργειας, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη γωνία κλίσης της κινούμενης επιφάνειας του διαδρόμου, κάνοντάς την μεγαλύτερη για περπάτημα χαμηλής έντασης και μικρότερη για περπάτημα υψηλής ταχύτητας.

Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη και φυσική μορφή σωματικής δραστηριότητας. Όχι μόνο το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση - για όσους μπορούν να επωφεληθούν από το απλό περπάτημα. Το περπάτημα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται από εντελώς υγιή άτομα, για παράδειγμα, ως πρόσθετο και άσκηση προθέρμανσης.

• Αναπτύσσει σχεδόν όλες τις δεξιότητες που αναπτύσσονται με το τρέξιμο, μόνο σε μικρότερο βαθμό.
• Μια εξαιρετική θεραπεία για τη συμφόρηση στην περιοχή της πυέλου.
• Βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
• Ανεβάζει τον συνολικό τόνο του σώματος.
• Πως σωματική δραστηριότηταέχει θεραπευτική δράση σε ολόκληρο το σώμα.

Το περπάτημα ως η κύρια μορφή σωματικής δραστηριότητας

Για να έχετε αποτελέσματα από το περπάτημα χρειάζεστε τακτικότητα, δηλ. το περπάτημα είναι απαραίτητο κάθε μέρα(ένα σχήμα 5 ημερών είναι επίσης κατάλληλο). Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να επιλέξετε το περπάτημα σε ανοιχτό χώρο, αντικαθιστώντας, για παράδειγμα, ένα ταξίδι στη δουλειά με έναν περίπατο. Όταν περπατάτε σε διάδρομο, προσπαθήστε να το κάνετε σε καλά αεριζόμενο χώρο ή με ανοιχτό παράθυρο. Για να αποτρέψετε το σώμα σας να συνηθίσει στο μονότονο φορτίο, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα περπατήματος και την απόσταση που διανύσατε.

Τα κύρια σημεία άσκησης για απώλεια βάρους είναι η διάρκεια της προπόνησης (από 30-60 λεπτά), η ταχύτητα (5-6 km/h) και η κανονικότητα της άσκησης. Αυτό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα, προσπαθώντας να χάσουν βάρος κάνοντας άσκηση σε διάδρομο, καθώς και για άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται σε αυτό το μηχάνημα.

Το περπάτημα ως πρόσθετη μορφή σωματικής δραστηριότητας

Κάθε άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό θα πρέπει να περιλαμβάνει το περπάτημα στο οπλοστάσιό του, έστω και μόνο επειδή είναι μια άσκηση προθέρμανσης που προετοιμάζει το σώμα σας για ένα πιο σοβαρό φορτίο. Επίσης κάθε σωματική άσκησηπρέπει να ολοκληρώσετε με το περπάτημα για να αποτρέψετε την πτώση του φορτίου στην καρδιά.

Εάν είστε ενεργός δρομέας, το περπάτημα μπορεί να είναι μια εύκολη πρόσθετη προπόνηση. Για παράδειγμα, τρέχετε το πρωί και μετά περνάτε όλη την ημέρα καθιστοί. Παρά το δικό σου πρωινή προπόνηση, δεν θα έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα. Για να αντισταθμίσετε την έλλειψη κίνησης, μπορείτε να κάνετε μια βραδινή προπόνηση με τη μορφή περπατήματος. Τέτοιος σωματική δραστηριότηταδεν θα προκαλέσει σοβαρή κόπωση, αλλά θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση των μειονεκτημάτων ενός καθιστικού τρόπου ζωής.

Ποιος πρέπει να ξεκινήσει με το περπάτημα;

- Άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα.

— Άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες χρόνιες παθήσεις.

- Σε μετεγχειρητική κατάσταση.

— Σωματικά κακώς προετοιμασμένοι άνθρωποι.

- Ηλικιωμένοι.

— Άτομα με προβλήματα με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Μερικοί κανόνες για αποτελεσματικό περπάτημα σε διάδρομο:

1. Τα μαθήματά σας πρέπει να διαρκούν από 30-60 λεπτά ή περισσότερο.
2. Ταχύτητα περπατήματος για αποτελεσματική καύσητο λίπος πρέπει να είναι 5-7 km/h.
3. Όταν περπατάτε, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, οι ώμοι σας να είναι ισιωμένοι και το κεφάλι σας να είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
4. Παρατηρώ σωστή αναπνοή: εισπνεύστε μόνο από τη μύτη, εκπνεύστε κατά την κρίση σας. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια, επιβραδύνετε τον ρυθμό του περπατήματος μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η αναπνοή και μόνο τότε αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό στο απαιτούμενο επίπεδο.
5. Οποιαδήποτε δραστηριότητα σωματική δραστηριότηταΜπορείτε να το πάρετε τουλάχιστον 1,5-2 ώρες μετά τα γεύματα και 2 ώρες πριν τον ύπνο.
6. Πριν από το μάθημα, αερίστε το δωμάτιο στο οποίο θα πραγματοποιηθεί η εκπαίδευση.
7. Φροντίστε να αναπληρώσετε την παροχή νερού του σώματός σας πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.