Πώς να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας στο σπίτι. Σηκώστε και σφίξτε τα χαλαρά μπράτσα ενός κοριτσιού. Πώς να χτίσετε γρήγορα τους μυς των χεριών

Η παραδοσιακή γυναικεία προσέγγιση στον αθλητισμό είναι, κατά κανόνα, η συγκέντρωση των προσπαθειών στις πιο εξέχουσες και, από την άποψη του ιδιοκτήτη τους, στρατηγικά σημαντικές περιοχές του σώματος. Αυτό λεπτή μέση, στρογγυλεμένους γλουτούς και λεπτούς γοφούς. Και μόλις ένας γυμναστής αρχίζει να μιλάει για προπόνηση χεριών, το ωραίο φύλο απορρίπτει με τρόμο τέτοιες προτάσεις. Τα κορίτσια φοβούνται ότι μόλις αρχίσουν να φορτώνουν τα χέρια και τους ώμους τους, θα δημιουργήσουν γρήγορα ογκώδεις, μη θηλυκούς μύες σε αυτές τις περιοχές. Και προσπαθούν να προστατευτούν από έναν τέτοιο κίνδυνο αποκλείοντας εντελώς τις ασκήσεις χεριών από το πρόγραμμα προπόνησης.

Δυστυχώς, αυτή είναι μια κοινή και βασικά λανθασμένη στάση απέναντι στη φυσική κατάσταση, η οποία συνεπάγεται μια αρμονική φυσική ανάπτυξη. Και η διατήρηση του μυϊκού τόνου ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, είναι πολύ σημαντική σε αυτό το θέμα. Απλά, σε αντίθεση με ανδρικές προπονήσειςγια την αύξηση της μυϊκής μάζας και του όγκου, οι γυναικείες ασκήσεις κάνουν τα χέρια τονωμένα και αποτρέπουν την εμφάνιση χαλάρωσης. Για να επιτύχετε ακριβώς αυτό το επιθυμητό αποτέλεσμα με μέγιστη αποτελεσματικότητα, πρέπει να ξέρετε πώς να σηκώνετε τα χέρια ενός κοριτσιού: όχι μόνο πώς, αλλά και με τη σωστή τοποθέτηση των προφορών. Τότε θα παραμείνουν κομψά και χαριτωμένα, αλλά θα αποκτήσουν τη δύναμη και τον τόνο που είναι απαραίτητος για υγεία και ομορφιά.

Προπόνηση χεριών για γυναίκες
Τα περισσότερα κορίτσια που δεν ασχολούνται με το επαγγελματικό bodybuilding δεν προσπαθούν να αποκτήσουν γλυπτό μυς στα χέρια τους και περιορίζονται στην τονισμένη τους κατάσταση. Και αν ναι, τότε είναι καλύτερο να αποκλείσετε την εργασία με σημαντικά βάρη από την προπόνηση, περιορίζοντας τον εαυτό σας σε μικρά βάρη ή ακόμα και ίδιο βάρος. Ακολουθεί μια λίστα βασικών ασκήσεων που είναι βέλτιστα κατάλληλες για αυτό:

1. Push-ups- μια άσκηση γνωστή σε όλους από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Μόνο που τώρα πρέπει να το κάνετε όχι για μια τυπική αξιολόγηση, αλλά για χάρη της δικής σας φιγούρας, και αυτό είναι ένα πολύ καλύτερο κίνητρο. Επιπλέον, τα push-up δεν αφορούν μόνο τα χέρια, αλλά και την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια, δηλαδή μπορεί κάλλιστα να θεωρηθούν όχι μια μεμονωμένη άσκηση, αλλά μια βασική άσκηση που έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, δεν θα χρειαστείτε άλλα βοηθητικά υλικά εκτός από μια επίπεδη οριζόντια επιφάνεια: το πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε ένα λεπτό στρώμα γυμναστικής για να ανακουφίσετε την πίεση ή να αρκεστείτε στην υπάρχουσα επένδυση δαπέδου. Δανείζομαι αρχική θέσημπρούμυτα, στηριζόμενοι σε ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών που εκτείνονται παράλληλα μεταξύ τους και στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας στη μέγιστη δυνατή γωνία και φέρτε το σώμα σας πιο κοντά στο πάτωμα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και κάντε άλλες δύο από τις ίδιες προσεγγίσεις. Η αλλαγή της θέσης του σώματος, των παλάμων και των ώμων συνεπάγεται ανακατανομή του φορτίου και σας επιτρέπει να ασκηθείτε διαφορετικές ομάδεςμύες. Αλλά για αρχή θα είναι αρκετό κλασική τεχνικήασκήσεις για την εκγύμναση των τρικεφάλων, των μυών του αγκώνα και των δέλτα.
   
2. Push-ups αντίστροφη λαβή για τα κορίτσια εκτελούνται με τη βοήθεια αθλητικός πάγκοςκαι σας επιτρέπουν να δυναμώσετε τους τρικέφαλους σας. Για να πάρετε την αρχική θέση, γυρίστε την πλάτη σας στον πάγκο και καθίστε στην άκρη του, ακουμπώντας τις παλάμες σας. Ισιώστε εντελώς τα πόδια σας, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και επιμηκύνετε το σώμα σας. Στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και λυγίστε τους αργά μέχρι να μπορέσετε να υποστηρίξετε το βάρος του σώματος στα λυγισμένα χέρια σας. Αφού υπάρξει μια απόσταση περίπου 5 εκατοστών από την ουρά σας στο πάτωμα, αρχίστε να ισιώνετε ομαλά τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι είναι τα χέρια, και όχι τα πόδια και η πλάτη, που φέρουν το φορτίο της ανύψωσης του σώματος. Κάντε τρία σετ των 15 push-ups σε μία προπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, τοποθετώντας τις φτέρνες σας σε μια πλατφόρμα (όπως μια πλατφόρμα αεροβικής γυμναστικής) ή σε έναν κοντινό πάγκο.
   
3. Τραβήγματα στη μπάραανατρέξτε σε βασικές ασκήσεις για την εργασία στον δικέφαλο και γενικά την ωμική ζώνη. Για να τα εκτελέσετε, σταθείτε ακριβώς κάτω από την οριζόντια ράβδο, το ύψος της οποίας είναι αρκετό για να μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας. Πρώτα πιάστε τη ράβδο της οριζόντιας ράβδου με τον τρόπο που είναι πιο βολικό για εσάς να κρατηθείτε, αλλά έχετε κατά νου ότι όσο πιο στενά είναι τα χέρια σας τοποθετημένα μεταξύ τους, τόσο περισσότερη προσπάθεια θα καταβάλουν τα χέρια σας και αντίστροφα : όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο συμμετέχουν οι μύες της πλάτης στην εργασία. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω με τα χέρια σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τη μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σηκώνεται κατακόρυφα και δεν ταλαντεύεται ή παρεκκλίνει. Όταν απλώνετε τα χέρια σας και χαμηλώνετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση, μην ρίχνετε το βάρος του σώματός σας απότομα προς τα κάτω, αλλά και ομαλά, κρατώντας το με τα χέρια σας, μετακινήστε το χρησιμοποιώντας τους μυς των χεριών σας.
   
4. «Σφυρί» με αλτήρεςεκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς και προάγει την καύση λίπους. Για να το εκτελέσετε, σταθείτε ίσια, πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα και στα δύο χέρια (από 1 έως 3 κιλά, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας). Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες σας στο ύψος της μέσης και μην τους μετακινείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε 12 φορές, μετά ξεκουραστείτε και κάντε άλλες δύο παρόμοιες προσεγγίσεις.
   
   
5. Επέκταση χεριού με αλτήρες- μια άσκηση που αποσκοπεί στην εκγύμναση των τρικεφάλων, δηλαδή του πίσω μέρους των χεριών πάνω από τον αγκώνα. Αυτή η περιοχή θεωρείται προβληματική στις γυναίκες, επειδή με την ηλικία, με ανεπαρκή τόνο αυτών των μυών, εξασθενεί αισθητά και φαίνεται πλαδαρή. Δηλαδή, η εκγύμναση των τρικεφάλων είναι πολύ σημαντική για τα κορίτσια και για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, οι επεκτάσεις των χεριών συνδυάζονται σε ένα λεγόμενο superset με την προηγούμενη άσκηση, δηλαδή με το "σφυρί". Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιείται ένα ζευγάρι αλτήρες και οι ασκήσεις εναλλάσσονται μεταξύ τους: ένα σετ σφύρας και αμέσως μετά ένα σετ επέκτασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τακτική ή να εκτελέσετε τις ασκήσεις ξεχωριστά. Για να κάνετε επεκτάσεις τρικεφάλου, σταθείτε σε σταθερή θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους ώμους σας στο ύψος και την πλάτη σας ίσια, χωρίς να στρογγυλεύεστε ή να καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας παράλληλα με το πάτωμα και χαμηλώστε τα χέρια σας κρατώντας τους αλτήρες κάθετα προς τα κάτω. Τεντώστε τους αγκώνες σας και ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια επιστρέψτε τους στην αρχική θέση.
   
6. Καθιστή πρέσασας επιτρέπει να αντλήσετε ελαφρά και να διαμορφώσετε το πολύ πάνω μέρος των χεριών και των ώμων, τους δελτοειδή μύες. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πιέσεων πάγκου που επιδιώκουν συγκεκριμένους, στενούς στόχους, αλλά στη βασική τεχνολογία αρκεί να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε όρθια σε έναν πάγκο και κρατάτε έναν αλτήρα 1 έως 3 κιλών στα δύο χέρια. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σπρώξτε το βάρος των αλτήρων προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις κινήσεις των χεριών σας σύγχρονες και καθαρές στις πλευρές, χωρίς να κινείστε προς τα εμπρός ή/και προς τα πίσω. Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση, κινούμενοι προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πλάγια και προς τα κάτω. Κάντε τρία σετ των 15 πιέσεων το καθένα.
   

Εκπαιδεύστε τα χέρια σας μερικές φορές την εβδομάδα, αφήνοντας να τα δουλέψετε για το δεύτερο μισό του συνολικού χρόνου προπόνησης. Στη συνέχεια, μπορείτε να καταβάλετε την κύρια προσπάθεια για να ασκήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες και τις βασικές ασκήσεις, και στο τέλος, να καταβάλετε την υπόλοιπη προσπάθεια για να σηκώσετε τα χέρια σας. Οι αναγραφόμενες ασκήσεις με δωρεάν και δική ζυγαριάγενικά, αρκετά για να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο σε καλό επίπεδο. Ίσως μέσα γυμναστήριοτο μέρος που επισκέπτεστε είναι ειδικούς προσομοιωτέςγια μεμονωμένη εκπαίδευση χεριών. Η επιλογή και ο συνδυασμός τους θα πρέπει να συνταγογραφούνται από τον εκπαιδευτή, συνοδευόμενα από οδηγίες για την ασφάλεια χρήσης κάθε προσομοιωτή και λαμβάνοντας υπόψη τις υπόλοιπες ασκήσεις του προπονητικού σας προγράμματος.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για γυναίκες
Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά που δεν διακρίνονται θεμελιωδώς, αλλά σημαντικά προπόνηση ανδρώναπό θηλυκό. Η κατανόησή τους μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε καλύτερα την εκπαίδευσή σας:

1. Το γυναικείο σώμα ανταποκρίνεται στις ασκήσεις για τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη πιο γρήγορα από ότι σε φορτία που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος. Επομένως, μια μικρή ποσότητα αλτήρων ελεύθερου βάρους θα είναι πολύ πιθανό να είναι αρκετή για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
   
2. Εκπαιδευμένοι μύες των χεριών και ωμική ζώνημπορεί να διορθώσει οπτικά τις ανισορροπίες του σχήματος: για παράδειγμα, ισορροπία φαρδιούς γοφούςή φέρτε τη σιλουέτα πιο κοντά στην κλασική, που θυμίζει κλεψύδρα.
   
3. Μόνο λίγες γυναίκες μπορούν να χτίσουν ογκώδεις μύες και να αυξήσουν τον όγκο των μυών της πλάτης, των ώμων και των χεριών, και για αυτό θα χρειαστούν ένα ειδικό αθλητική διατροφήκαι πρόγραμμα προπόνησης. Επομένως, μην ανησυχείτε εάν νιώσετε πόνο την επόμενη μέρα αφού κάνετε ασκήσεις στους μύες των χεριών σας: αυτός ο πόνος δεν σημαίνει ότι τα χέρια σας έχουν γίνει μεγάλα, όπως των ανδρών.
   
4. Εναλλακτικές ασκήσεις και αλλαγή του συνόλου και της σειράς εκτέλεσής τους τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο έως τρεις μήνες. Διαφορετικά, οι μύες «συνηθίζουν» το μονότονο φορτίο και σταματούν να δείχνουν αποτελέσματα.
   

Η γυναικεία ανατομία και οι αισθητικές απαιτήσεις, φυσικά, διαφέρουν από τις ανδρικές, αλλά προπόνηση δύναμηςγια τα χέρια είναι χρήσιμα για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας και τρόπου ζωής. Ενεργοποιούν το μεταβολισμό, υποστηρίζουν γενικά μυϊκός τόνοςκαι προωθεί την απώλεια βάρους. Επομένως, δώστε τη δέουσα προσοχή στα χέρια σας και μην αρνηθείτε να εκτελέσετε κατάλληλες ασκήσεις.

Οι ασκήσεις για τους μυς των χεριών είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης για τους άνδρες. Η άσκηση των δικεφάλων και των τρικεφάλων αυξάνει τον όγκο των χεριών γενικά, μια τέτοια προπόνηση μπορεί να γίνει στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να έχετε πτυσσόμενο αθλητικό εξοπλισμό, μπάρα και αλτήρες. Με μία μόνο συσκευή, κάθε άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί τόσο για μπάρα όσο και για αλτήρες. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε τη μέθοδο λαβής και την τεχνική εκτέλεσης.

Για να εκπαιδεύσουν τα χέρια τους, οι άνδρες χρειάζονται πτυσσόμενο εξοπλισμό - αλτήρες ή πλάκες βαρών με μπάρα. Αυτό είναι απαραίτητο για συνεχή πρόοδο, καθώς και για εκπαίδευση σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας. Η σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας, ενώ μειώνεται ο αριθμός των επαναλήψεων, θα διεγείρει τις νευρικές ώσεις, μειώνοντας τους σωστούς μύεςστο στάδιο χαμηλού βάρους, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε τη σωστή συστολή ακόμη και με μεγάλο βάρος. Μια τέτοια προπόνηση δίνει μια ισχυρή αναβολική ώθηση.

1. Αντίστροφα push-ups

Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε δύο στηρίγματα του ίδιου ύψους, το ένα κάτω από τα χέρια και το άλλο κάτω από τα πόδια. Για να προσθέσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε πιάτα στους γοφούς σας. Αυτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, όταν ο αριθμός των επαναλήψεων δεν μπορεί να ξεπεράσει τις 12 φορές, ενώ οι μύες εργάζονται μέχρι αποτυχίας στην τελευταία επανάληψη. Εκτελέστε το πρώτο σετ της άσκησης 15 φορές με το δικό σας βάρος χωρίς βάρη - αυτή θα είναι μια προσέγγιση προθέρμανσης που θα ζεστάνει τους μύες και τους συνδέσμους-στόχους και θα σας προετοιμάσει για την ευθεία πυραμίδα (αύξηση βαρών).

1. Καθίστε στην άκρη του πάγκου και τοποθετήστε ένα βάρος στους γοφούς σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα χέρια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο δεύτερο στήριγμα, κρατώντας τη λεκάνη σας κρεμασμένη.
3. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι η γωνία στους αγκώνες σας να φτάσει σε ορθή γωνία.
4. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον κορμό σας προς τα έξω με τη δύναμη των τρικεφάλων σας και τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
5. Στο τέλος της προσέγγισης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, καθίστε στην άκρη και αφαιρέστε το βάρος.

Πρώτα δυναμική προσέγγισηλειτουργούν με λιγότερο βάρος εργασίας, αλλά μην ξεπερνάτε τις 12 επαναλήψεις. Χωρίς να υπολογίζεται η προθέρμανση, εκτελέστε 4 προσεγγίσεις, προσθέτοντας βάρος εργασίας σε καθεμία. Έτσι, εκτελούνται push-ups: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Γαλλική πρέσα με μπάρα ή αλτήρες

Η μπάρα σε αυτή την άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με αλτήρες, διατηρώντας επίσης την απόσταση μεταξύ των αλτήρων ίση με το πλάτος των ώμων. Σε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε αυστηρά τις προφυλάξεις ασφαλείας κατά την ανύψωση της συσκευής. Κάθε προσέγγιση, αυξήστε το βάρος εργασίας προσθέτοντας μικρές πλάκες.

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τη μπάρα να ακουμπάει στους γοφούς σας και πιάστε μια λαβή στο πλάτος των ώμων πάνω από τη μπάρα.
2. Σηκώστε τη μπάρα από τους γοφούς σας, πιέζοντας τη ράβδο προς τα πάνω με τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά στην πλάτη σας, κρατώντας τη μπάρα με ίσια χέρια.
3. Στο επάνω σημείο, τα χέρια βρίσκονται πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων.
4. Καθώς εισπνέετε, αφήνοντας τους αγκώνες στη θέση τους, χαμηλώστε τη μπάρα στο μέτωπό σας με τους πήχεις σας.
5. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους για να ισιώσετε εντελώς τους αγκώνες σας και να φέρετε τα χέρια σας πίσω στους ώμους σας.
6. Στο τέλος της άσκησης, σηκώστε τα γόνατά σας στη μπάρα, πιέζοντας τη μπάρα στους γοφούς σας, κυλήστε την πλάτη σας κατά μήκος του πάγκου σε καθιστή θέση.

Προσθέστε βάρος εργασίας, εκτελέστε 4 σετ των 12, 10, 8, 8 φορές.

3. Έκταση των χεριών με μπάρα ή αλτήρες από πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αντικατασταθεί σηκώνοντας έναν ή δύο αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Η τεχνική επηρεάζει τους τρικέφαλους μεμονωμένα, βοηθήστε τον εαυτό σας να σπρώξει ένα μεγάλο βάρος εργασίας με τα χέρια σας, σε αυτή την περίπτωση, δεν θα λειτουργήσει. Μείνετε λοιπόν στην τεχνική και μην σηκώνετε μεγάλα βάρη.

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι με την πλάτη σας ίσια, πιάστε τη μπάρα στους γοφούς σας στενή λαβήπάνω από. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα ίσια.
2. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε τους πήχεις σας με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να κινείτε τους αγκώνες σας. Στο κάτω μέρος, τεντώστε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Εκπνεύστε, σηκώστε τη μπάρα και στο πάνω σημείο, ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
4. Με την αντίστροφη σειρά, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και επιστρέψτε την στο πάτωμα.

Εκτελέστε 4 σετ των 12, 10, 10-8, 8 φορές.

4. Ανύψωση μπάρα ή αλτήρες με στενή λαβή

Αφού δουλέψετε τους τρικέφαλους σας, προχωρήστε στις ασκήσεις δικεφάλου. Αντικαταστήστε την άσκησηΜπορείτε να το κάνετε αυτό τοποθετώντας επίσης τους αγκώνες σας στο στομάχι σας.

Εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους σας λόγω μορφολογικών χαρακτηριστικών με στενή ή ευρεία λαβή, αντικαταστήστε την τεχνική με μια μεσαία ή ουδέτερη λαβή.

1. Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα με μια ευθεία πλάτη, χρησιμοποιώντας πρώτα μια αντίστροφη λαβή.
2. Για πιο συγκεντρωμένη ανύψωση, τοποθετήστε την πλάτη σας στον τοίχο για να αποφύγετε την ταλάντευση. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο στομάχι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα στους ώμους σας.
4. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, διατηρώντας μια μικρή γωνία στους αγκώνες σας.
5. Στο τέλος της προσέγγισης, χαμηλώστε τη μπάρα στο πάτωμα χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.

Αυξήστε το βάρος της ράβδου κάθε σετ, εκτελώντας 4 σετ των 12, 10, 8, 8-6.

5. Εναλλασσόμενες άρσεις αλτήρων με υπτιασμό

Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Η εναλλασσόμενη ανύψωση βοηθά στη λήψη μεγάλου βάρους εργασίας αλτήρων, καθώς όταν λυγίζετε το ένα χέρι, το άλλο έχει χρόνο να ανακάμψει. Η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή.

1. Πάρτε αλτήρες, κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους.
2. Εκπνεύστε και λυγίστε δεξιόστροφος, χωρίς να σηκώσετε τον αγκώνα από το σώμα, γυρίζοντας το χέρι στη μέση του πλάτους.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα.
4. Επαναλάβετε την κίνηση στο αριστερό σας χέρι.

Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε χέρι. Σύνολο, 4 σετ των 12, 10, 8, 8-6 επαναλήψεων.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Η άσκηση δεν δουλεύει μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά στοχεύει και τους μύες των αντιβραχίων. Γι' αυτό Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση σηκώνοντας τη μπάρα με αντίστροφη λαβή.

1. Κρατήστε αλτήρες κατά μήκος του κορμού σας, τα χέρια με αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε και τους δύο αλτήρες στους ώμους σας χωρίς να γυρίσετε.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Κάντε 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Οι ασκήσεις για τους μυς των χεριών είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης για τους άνδρες. Η άσκηση των δικεφάλων και των τρικεφάλων αυξάνει τον όγκο των χεριών γενικά, μια τέτοια προπόνηση μπορεί να γίνει στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι η παρουσία πτυσσόμενου αθλητικού εξοπλισμού, μπάρα και αλτήρες. Με μία μόνο συσκευή, κάθε άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί τόσο για μπάρα όσο και για αλτήρες. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε τη μέθοδο λαβής και την τεχνική εκτέλεσης.

Για να εκπαιδεύσουν τα χέρια τους, οι άνδρες χρειάζονται πτυσσόμενο εξοπλισμό - αλτήρες ή πλάκες βαρών με μπάρα. Αυτό είναι απαραίτητο για συνεχή πρόοδο, καθώς και για εκπαίδευση σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας. Η σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας, ενώ μειώνεται ο αριθμός των επαναλήψεων, θα διεγείρει τις νευρικές ώσεις, συσπώνοντας τους επιθυμητούς μύες στο στάδιο χαμηλού βάρους, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε τη σωστή σύσπαση ακόμα και με μεγάλο βάρος. Μια τέτοια προπόνηση δίνει μια ισχυρή αναβολική ώθηση.

1. Αντίστροφα push-ups

Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε δύο στηρίγματα του ίδιου ύψους, το ένα κάτω από τα χέρια και το άλλο κάτω από τα πόδια. Για να προσθέσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε πιάτα στους γοφούς σας. Αυτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, όταν ο αριθμός των επαναλήψεων δεν μπορεί να ξεπεράσει τις 12 φορές, ενώ οι μύες εργάζονται μέχρι αποτυχίας στην τελευταία επανάληψη. Εκτελέστε το πρώτο σετ της άσκησης 15 φορές με το δικό σας βάρος χωρίς βάρη - αυτή θα είναι μια προσέγγιση προθέρμανσης που θα ζεστάνει τους μύες και τους συνδέσμους-στόχους και θα σας προετοιμάσει για την ευθεία πυραμίδα (αύξηση βαρών).

1. Καθίστε στην άκρη του πάγκου και τοποθετήστε ένα βάρος στους γοφούς σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα χέρια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο δεύτερο στήριγμα, κρατώντας τη λεκάνη σας κρεμασμένη.
3. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι η γωνία στους αγκώνες σας να φτάσει σε ορθή γωνία.
4. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον κορμό σας προς τα έξω με τη δύναμη των τρικεφάλων σας και τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
5. Στο τέλος της προσέγγισης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, καθίστε στην άκρη και αφαιρέστε το βάρος.

Εκτελέστε το πρώτο σετ αντοχής με ελαφρύτερο βάρος εργασίας, αλλά μην ξεπερνάτε τις 12 επαναλήψεις. Χωρίς να υπολογίζεται η προθέρμανση, εκτελέστε 4 προσεγγίσεις, προσθέτοντας βάρος εργασίας σε καθεμία. Έτσι, εκτελούνται push-ups: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Γαλλική πρέσα με μπάρα ή αλτήρες

Η μπάρα σε αυτή την άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με αλτήρες, διατηρώντας επίσης την απόσταση μεταξύ των αλτήρων ίση με το πλάτος των ώμων. Σε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε αυστηρά τις προφυλάξεις ασφαλείας κατά την ανύψωση της συσκευής. Κάθε προσέγγιση, αυξήστε το βάρος εργασίας προσθέτοντας μικρές πλάκες.

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τη μπάρα να ακουμπάει στους γοφούς σας και πιάστε μια λαβή στο πλάτος των ώμων πάνω από τη μπάρα.
2. Σηκώστε τη μπάρα από τους γοφούς σας, πιέζοντας τη ράβδο προς τα πάνω με τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά στην πλάτη σας, κρατώντας τη μπάρα με ίσια χέρια.
3. Στο επάνω σημείο, τα χέρια βρίσκονται πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων.
4. Καθώς εισπνέετε, αφήνοντας τους αγκώνες στη θέση τους, χαμηλώστε τη μπάρα στο μέτωπό σας με τους πήχεις σας.
5. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους για να ισιώσετε εντελώς τους αγκώνες σας και να φέρετε τα χέρια σας πίσω στους ώμους σας.
6. Στο τέλος της άσκησης, σηκώστε τα γόνατά σας στη μπάρα, πιέζοντας τη μπάρα στους γοφούς σας, κυλήστε την πλάτη σας κατά μήκος του πάγκου σε καθιστή θέση.

Προσθέστε βάρος εργασίας, εκτελέστε 4 σετ των 12, 10, 8, 8 φορές.

3. Έκταση των χεριών με μπάρα ή αλτήρες από πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αντικατασταθεί σηκώνοντας έναν ή δύο αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Η τεχνική επηρεάζει τους τρικέφαλους μεμονωμένα σε αυτή την περίπτωση, βοηθώντας τον εαυτό σας να σπρώξει ένα μεγάλο βάρος εργασίας με τα χέρια σας. Μείνετε λοιπόν στην τεχνική και μην σηκώνετε μεγάλα βάρη.

1. Καθίστε σε έναν πάγκο με την πλάτη σας ίσια και πιάστε τη μπάρα στους γοφούς σας με μια στενή λαβή. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα ίσια.
2. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε τους πήχεις σας με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να κινείτε τους αγκώνες σας. Στο κάτω μέρος, τεντώστε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Εκπνεύστε, σηκώστε τη μπάρα και στο πάνω σημείο, ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
4. Με την αντίστροφη σειρά, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και επιστρέψτε την στο πάτωμα.

Εκτελέστε 4 σετ των 12, 10, 10-8, 8 φορές.

4. Ανύψωση μπάρα ή αλτήρες με στενή λαβή

Αφού δουλέψετε τους τρικέφαλους σας, προχωρήστε στις ασκήσεις δικεφάλου. Αντικαταστήστε την άσκησηΜπορείτε να το κάνετε αυτό τοποθετώντας επίσης τους αγκώνες σας στο στομάχι σας.

Εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους σας λόγω μορφολογικών χαρακτηριστικών με στενή ή ευρεία λαβή, αντικαταστήστε την τεχνική με μια μεσαία ή ουδέτερη λαβή.

1. Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα με μια ευθεία πλάτη, χρησιμοποιώντας πρώτα μια αντίστροφη λαβή.
2. Για πιο συγκεντρωμένη ανύψωση, τοποθετήστε την πλάτη σας στον τοίχο για να αποφύγετε την ταλάντευση. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο στομάχι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα στους ώμους σας.
4. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, διατηρώντας μια μικρή γωνία στους αγκώνες σας.
5. Στο τέλος της προσέγγισης, χαμηλώστε τη μπάρα στο πάτωμα χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.

Αυξήστε το βάρος της ράβδου κάθε σετ, εκτελώντας 4 σετ των 12, 10, 8, 8-6.

5. Εναλλασσόμενες άρσεις αλτήρων με υπτιασμό

Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Η εναλλασσόμενη ανύψωση βοηθά στη λήψη μεγάλου βάρους εργασίας αλτήρων, καθώς όταν λυγίζετε το ένα χέρι, το άλλο έχει χρόνο να ανακάμψει. Η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή.

1. Πάρτε αλτήρες, κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους.
2. Με μια εκπνοή, λυγίστε το δεξί σας χέρι, χωρίς να σηκώσετε τον αγκώνα σας από το σώμα σας, γυρίζοντας το χέρι σας στη μέση του πλάτους.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα.
4. Επαναλάβετε την κίνηση στο αριστερό σας χέρι.

Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε χέρι. Σύνολο, 4 σετ των 12, 10, 8, 8-6 επαναλήψεων.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Η άσκηση δεν δουλεύει μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά στοχεύει και τους μύες των αντιβραχίων. Γι' αυτό Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση σηκώνοντας τη μπάρα με αντίστροφη λαβή.

1. Κρατήστε αλτήρες κατά μήκος του κορμού σας, τα χέρια με αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε και τους δύο αλτήρες στους ώμους σας χωρίς να γυρίσετε.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Κάντε 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Ασκήσεις που προπονούν τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο περιλαμβάνονται σε πολλά προπονητικά προγράμματα. Οι γυναίκες, πριν σηκώσουν τα χέρια τους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αναρωτιούνται αν αυτά τα φορτία είναι πραγματικά απαραίτητα; Ο λόγος για τον φόβο είναι η απροθυμία να τεντώσει κανείς τα χέρια του σε σημείο που να είναι αρρενωπό. Είναι δυνατόν αυτό, σε ποιες ασκήσεις πρέπει να επικεντρωθούν τα κορίτσια, πρέπει να γυμνάσουν τους πήχεις και τους ώμους τους και σε τι είδους διατροφή πρέπει να προσκολληθούν;

Οι μύες των χεριών αντιπροσωπεύονται από δύο κύριους: τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Το πρώτο σας επιτρέπει να λυγίσετε το χέρι σας, το δεύτερο σας επιτρέπει να το ισιώσετε.

Μύες βραχιόνων

Στις γυναίκες, ο δικέφαλος μυς εργάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας κατά τη διάρκεια οικιακών δραστηριοτήτων και δραστηριοτήτων με παιδιά, αλλά οι τρικέφαλοι δεν φορτώνονται σωστά. Κατά την κλήση περιττό βάρος, και καθώς μεγαλώνετε, αυτή η περιοχή γίνεται πλαδαρή και πέφτει. Τα χέρια δεν φαίνονται πλέον τόσο όμορφα όσο στη νεολαία, τα ρούχα με ανοιχτά μανίκια αφήνονται στην άκρη. Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα, οι τρικέφαλοι πρέπει να φορτωθούν με ειδικές ασκήσεις.

Τι θα χρειαστείτε για την εργασία;

Για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο ή να έχετε όμορφη ανακούφιση στα χέρια σας, μπορείτε να προπονηθείτε τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Για ασκήσεις στο σπίτι πρέπει να αγοράσετε πρόσθετο εξοπλισμό.

Οι αλτήρες βάρους έως 1 κιλό είναι ιδανικοί για αρχάριους

Τα πιο απλά φθηνά αθλητικό εξοπλισμόπου θα σας βοηθήσουν να κάνετε ποιοτικές προπονήσεις στο σπίτι είναι αλτήρες και μπάρα. Για να διατηρηθούν σε φόρμα και να χάσουν βάρος, οι γυναίκες μπορούν να αγοράσουν εξοπλισμό για τον εαυτό τους μικρή μάζα. Εάν ο στόχος είναι έντονη μυϊκή ανακούφιση, το βάρος των βαρών θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, αγοράστε αλτήρες και μπάρα με βάρη.

Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με το δικό σας βάρος. Για γυναίκες και άνδρες που θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους σε καλή φόρμα, αρκούν βασικές ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος. Εάν ο στόχος είναι να αλλάξετε το έδαφος και να χτίσετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να ασκηθείτε στην οριζόντια μπάρα και στις ανώμαλες ράβδους.

Αναρωτιέστε πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι χωρίς αλτήρες και οριζόντια μπάρα; Προετοιμάστε απλό και εξίσου αποτελεσματικό εξοπλισμό:

• καρέκλες για την εκτέλεση διαφόρων παραλλαγών της πρέσας.
• διαστολέας?
• πλαστικά μπουκάλια μικρού όγκου γεμάτα με νερό ή άμμο.

Κάνοντας τους ώμους σας ευρύτερους

Το ζήτημα της εκπαίδευσης που σας επιτρέπει να μεγεθύνετε οπτικά τους ώμους σας και να χτιστείτε σε αυτόν τον τομέα μυϊκή μάζα, που ρωτούν συχνότερα οι άντρες και μερικές φορές τα κορίτσια, στην περίπτωση ενός ασθενικού σωματότυπου. Τα φορτία συμβάλλουν σε αυτό δελτοειδής μυς. Ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα της άσκησης είναι η μεταμόρφωση της στάσης του σώματος.

Πριν σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι, ένας άνδρας ή μια γυναίκα πρέπει να ζεσταθούν και να ασκήσουν τις κύριες μυϊκές ομάδες. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις ώμων.

Οι ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα είναι από τις πιο αποτελεσματικές για την οπτική αλλαγή του πλάτους των ώμων. Η κύρια άσκηση στο αυτόν τον κύκλοπροπονήσεις - τακτικά έλξεις, αλλά με ευρεία λαβή, όσο το δυνατόν περισσότερο για την προετοιμασία σας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εκτελούνται έως και 8 έλξεις.

Τα pull-ups με το ευρύτερο δυνατό κράτημα σάς επιτρέπουν να δουλέψετε αποτελεσματικά τους ώμους σας.

Ασκήσεις με αλτήρες

• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Απλώστε τα στα πλάγια, σηκώνοντας τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και χαμηλώστε τα.

Πλάγια ανεβάσματα με αλτήρες

• Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και χαμηλώστε τον. Ταυτόχρονα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες ενώ εκτελείτε την άσκηση

• Πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και τεντώστε τους μπροστά μπροστά σας. Κρατήστε τα χέρια σας και σηκώστε τα πάνω-κάτω.

Άσκηση με βάρη σε τεντωμένα χέρια

Αυτές οι τρεις απλές ασκήσεις θα λειτουργήσουν και στις τρεις κεφαλές του δελτοειδή.

Εργασία στον δικέφαλο

Δεν υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι σε μια εβδομάδα, αλλά οι ασκήσεις που εκτελούνται στους δικέφαλους μυς θα δώσουν ορατό αποτέλεσμακυριολεκτικά σε ένα μήνα.

• Σηκωθείτε, κλείστε τα πόδια σας μεταξύ τους, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σφίξτε τους μύες σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες σας σε μία θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες. Κατά την άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε μυϊκή ένταση.

Κάμψη/έκταση των χεριών με αλτήρες

• Καθίστε σε μια καρέκλα, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, απλώστε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, ακουμπήστε τον αγκώνα σας στον μηρό σας και χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το χέρι σας με τον αλτήρα προς τα πάνω, αφήνοντας τον αγκώνα σας στη θέση του. Αυτή τη στιγμή, το δεύτερο χέρι λειτουργεί ως στήριγμα στο δεύτερο μηρό. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε χέρι. Εκτελέστε τις ασκήσεις ομαλά.

Καθιστή άσκηση δικεφάλου

Ανάπτυξη τρικεφάλων

Πριν σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι με αλτήρες, ελέγξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας και λάβετε υπόψη ότι όλες οι ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη θωρακικοί μύες, εμπλέκει τον τρικέφαλο. Εάν έχετε πολλά από αυτά στο οπλοστάσιό σας, ένα μεμονωμένη άσκησηοι τρικέφαλοι θα είναι αρκετοί.

• Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώστε τα και, τοποθετώντας τα πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται σφιχτά στο κεφάλι και ο ώμος και ο πήχης πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας. Αν όλα γίνουν σωστά, αυτοί και το σώμα θα παραταχθούν σε μια ενιαία ευθεία. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά

• Βρείτε υποστήριξη. Μπορεί να είναι μια καρέκλα, καναπές ή άλλη επιφάνεια που είναι σταθερή στο πάτωμα. Γυρίστε την πλάτη σας στο στήριγμα και ακουμπήστε τα χέρια σας στα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα βέλος. Οι αρχάριοι μπορούν να τα λυγίσουν στα γόνατα. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω, ο πισινός σας δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Υποστήριξη σε αυτή η άσκησημπορεί να γίνει κανονική καρέκλα

• Για να στοχεύσουν τους θωρακικούς, την πλάτη και τους τρικέφαλους μύες, οι γυναίκες μπορούν να κάνουν πιέσεις πάγκου. Στην πιο ελαφριά εκδοχή, η έμφαση δίνεται στα χέρια και τα γόνατα. Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα πίσω.

Παραλλαγή της άσκησης για προετοιμασμένο σώμα

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε τρία σετ με επαναλήψεις 15-20 φορές.

Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους πήχεις σας;

Πριν σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι χωρίς αλτήρες, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας μία ή δύο ασκήσεις για τους πήχεις, το τμήμα του χεριού από το χέρι μέχρι τον αγκώνα. Η εκγύμναση αυτών των μυών είναι σημαντική αρμονική ανάπτυξησε όλο το σώμα και η ενδυνάμωσή τους μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.

Το Expander είναι το πιο απλό και αποτελεσματικό τρόποπροπόνηση μυών του αντιβραχίου

Οι μύες του αντιβραχίου χρησιμοποιούνται συχνά στην καθημερινή ζωή, επομένως θα είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί πρόοδος με τη μορφή ενεργητικής ανάπτυξης. Για τους άντρες αυτό είναι σημαντικό και παρόμοιο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με επίπονη δουλειά για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ για τις γυναίκες αρκεί απλώς να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο. Χωρίς την κατάλληλη επιμέλεια και διατροφή, δεν θα υπάρξει μαζική ανάπτυξη σε αυτόν τον τομέα, θα παραμείνουν χαριτωμένα, θηλυκά και ταυτόχρονα δυνατά.

Οι ζώνες αντίστασης χρησιμοποιούνται συχνότερα για την εκγύμναση του αντιβραχίου. Πριν από τα μαθήματα, πρέπει να επιλέξετε μια καλή σκληρή συσκευή και να εργαστείτε με το χέρι, τηρώντας τον τυπικό αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων.

Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους πήχεις σας με αλτήρες. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και κάντε κάμψη/έκταση καρπού. Το υπόλοιπο χέρι πρέπει να είναι σταθερό, μόνο το χέρι λειτουργεί. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση καθιστή ή όρθια.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης των γυναικών

Οι προπονήσεις χεριών για τις γυναίκες είναι διαφορετικές από τις ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης για τους άνδρες. Τυπικά αιτήματα από το ωραίο φύλο τα χέρια τους να φαίνονται προσεγμένα, έξυπνα και θηλυκά στην πραγματική ζωή και στις φωτογραφίες. Κάποια κορίτσια θέλουν ανακούφιση, αλλά όχι έντονη. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να αποκτήσουν ένα βουνό μυών και αποφεύγουν εντελώς να ασκούν πίεση στα χέρια τους.

Η εκγύμναση των χεριών επιτρέπει στις γυναίκες να τα κάνουν τονωμένα

ΣΕ προπόνηση γυναικώνη επίτευξη ενός τέτοιου αποτελέσματος είναι αρκετά δύσκολη. Το ορμονικό υπόβαθρο και η σύσταση διαφέρουν από εκείνα των ανδρών. Η μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης και το αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους εμποδίζουν την εντατική ανάπτυξη των δικεφάλων και τρικεφάλων. Τα γυναικεία πόδια και οι γλουτοί ανταποκρίνονται πολύ περισσότερο από αυτή την άποψη.

Για να κάνετε τα χέρια σας να φαίνονται περιποιημένα, σε φόρμα και όμορφα, οι κυρίες πρέπει απλώς να ανάψουν ένα ξεχωριστή εκπαίδευσημε ασκήσεις χεριών την εβδομάδα. Μία ή δύο ασκήσεις θα είναι αρκετές για κάθε μυϊκή ομάδα.

Εάν το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για τους θωρακικούς και τους μύες της πλάτης, θα εργαστούν και τα χέρια σε αυτούς.

Πριν σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι, οι γυναίκες ηλικίας 40, 50 ετών και άνω, καθώς και τα κορίτσια των οποίων το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο, πρέπει να τονώσουν τις κύριες μυϊκές ομάδες. Για να γίνει αυτό, αρκεί να το κάνετε βασικές ασκήσειςχωρίς επιβάρυνση.

Καθώς δυναμώνουν, μπορούν να φορτωθούν. Στην αρχή, αρκεί ένα μπουκάλι μισού λίτρου γεμάτο με νερό ή αλτήρες βάρους 0,5 κιλών. Μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος όταν καταφέρετε να βελτιώσετε την τεχνική άσκησής σας. Ένας προπονητής θα σας βοηθήσει σε αυτό το θέμα στο γυμναστήριο και ένα βίντεο θα σας βοηθήσει στο σπίτι.

Μην ξεχνάτε, οι γιατροί δεν συνιστούν άσκηση στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Σε μεμονωμένες περιπτώσεις, σε συνεννόηση με το γιατρό σας, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το άνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας, αυτές τις μέρες.

Θρέψη

Όταν εργάζεστε για να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματός σας, πρέπει να θυμάστε τη σημασία της διατροφής. Πριν σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι, αποφασίστε ποιο αποτέλεσμα θέλετε να έχετε.

Εκτός από τη διατροφή, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5 - 2 λίτρα νερού

Εάν ενδιαφέρεστε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να υπολογίσετε εκ νέου τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε λαμβάνοντας υπόψη το ενεργειακό κόστος της προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, η τυπική ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να μειωθεί κατά αρκετές εκατοντάδες θερμίδες, οι απλοί υδατάνθρακες να αντικατασταθούν με σύνθετους.

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, πρέπει να έχετε πλεόνασμα θερμίδων και να προπονείστε με σταθερά αυξανόμενα βάρη.

Πολλές γυναίκες θέλουν να ασκηθούν και να τονίσουν το σχήμα των χεριών τους. Σε αυτή την περίπτωση, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα βοηθήσει. Δεν πρέπει να καταφεύγετε σε αυτό όπως κάνουν οι επαγγελματίες αθλητές. Η διατάραξη της συνήθους ισορροπίας των υδατανθράκων είναι γεμάτη με τροφικές αλλεργίες και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα. Θα είναι αρκετό να εστιάσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και να αυξήσετε το ποσοστό των πιάτων πρωτεΐνης στη διατροφή. Μην εξαλείφετε εντελώς τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι επαγγελματίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν φορτία στις κύριες μυϊκές ομάδες στα προπονητικά τους προγράμματα και να δίνουν προσοχή σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος ορισμένες ημέρες της εβδομάδας. Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα, μην ξεχνάτε τα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να είναι ορατή η πρόοδος στις ασκήσεις σας και να σας αρέσει όλο και περισσότερο η αντανάκλαση του σώματός σας.

Πολλές λεπτές γυναίκες παραπονιούνται ότι τα χέρια τους φαίνονται πολύ λεπτά. Οι υπέρβαρες γυναίκες έχουν επίσης παράπονα για τα χέρια τους - το δέρμα στα χέρια τους φαίνεται πλαδαρό. Επομένως, τέτοιες γυναίκες πρέπει να αυξάνουν τους μυς τους για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να τροφοδοτούνται οι μύες στα χέρια για όσους χάνουν γρήγορα βάρος, έτσι ώστε το δέρμα να σφίγγει. Επιπλέον, η σωστή ανακούφιση των χεριών είναι όμορφη.

Από πού να ξεκινήσω;

Σε αντίθεση με το ανδρικό σώμα, κορεσμένο με τεστοστερόνη, σε γυναικείο σώμαΤα οιστρογόνα κυριαρχούν, παράγοντας αποθέματα λίπους. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά δύσκολο να αντληθούν οι μύες στο επίπεδο των γυναικών bodybuilders. Και είναι σπάνιο ότι μια γυναίκα θα ήθελε να έχει αυτό το είδος χεριών, εκτός και αν είναι μάστερ στα σπορ στο bodybuilding.

Το κύριο καθήκον για τις περισσότερες γυναίκες είναι να δυναμώσουν τους μύες τους για να δώσουν στα χέρια τους μεγαλύτερη ευκρίνεια και πιο ελκυστικό σχήμα. Και αν τα χέρια σας είναι λεπτά, εκτός από την προπόνηση, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πρωτεϊνούχες τροφές και υδατάνθρακες από δημητριακά.

Τι μυς αντλούμε;

Υπάρχουν λίγες μυϊκές ομάδες στα χέρια, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε με ποιους μύες εργάζεστε. Στην περιοχή του ώμου υπάρχει ένας δικέφαλος, που λυγίζει το χέρι στον αγκώνα, και ένας τρικέφαλος που τον εκτείνει. Στην περιοχή του αντιβραχίου, οι μύες βοηθούν στην εργασία των δακτύλων και του καρπού, ταλαντεύονται και περιστρέφονται η παλάμη.

Σπουδαίος!

Κάθε άσκηση στοχεύει κυρίως στην εκγύμναση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνταξη σετ ασκήσεων, τον υπολογισμό του αριθμού των προσεγγίσεων και του βαθμού σοβαρότητας των ασκήσεων, ώστε να μην υπερπροπονούνται οι μύες.

1. Οποιαδήποτε προσπάθεια κάμψης του χεριού (σε όλες τις επιλογές προπόνησης) προπονεί πρωτίστως τον δικέφαλο.
2. Οποιαδήποτε άσκηση επέκτασης θα στρεσάρει κυρίως τους τρικέφαλους.
3. Το κράτημα των εργαλείων σε διαφορετικές θέσεις, η περιστροφή του χεριού, το σφίξιμο και το ξεσφίξιμο της γροθιάς και το κράτημα σε διαφορετικές θέσεις εκπαιδεύουν τους μυς του αντιβραχίου.

Ασκήσεις χεριών

Προκειμένου το σώμα να φαίνεται αρμονικό, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν ομοιόμορφα οι μύες των ίδιων των χεριών, καθώς και η ζώνη των ώμων, η πλάτη και το στήθος.

Συγκροτήματα ισχύος ασκήσεις για τα χέρια κάντε το δύο φορές την εβδομάδα, όχι πιο συχνά. Το να γυμνάζεστε πιο συχνά μπορεί να σας κάνει να μοιάζετε με bodybuilder. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο βάρος των φορτίων που θα χρησιμοποιήσετε στο συγκρότημα. Εάν οι αλτήρες είναι βαρείς και επιλέξετε μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, μπορεί να τραυματίσετε τους συνδέσμους σας. Και τέτοια τραύματα θα χρειαστούν αρκετούς μήνες για να επουλωθούν.

Προσέξτε τις αισθήσεις σας, μην επιτρέπετε ενόχληση στην περιοχή της άρθρωσης - ειδικά στους αγκώνες και τους καρπούς. Κάντε ασκήσεις για να δυναμώσετε την περιοχή του ώμου και του αντιβραχίου.

Σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις για τα χέρια δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.

• Κρατήστε το βάρος στο χέρι σας, λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας με αργό ρυθμό, μετά με μέτριο ρυθμό και τέλος σε υψηλό ρυθμό για 10 προσεγγίσεις. Ως βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες ή πλαστικά δοχεία με νερό ή άμμο βάρους έως και ενός κιλού.
• Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές και περιστρέψτε τα 40-60 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την εκγύμναση των μυών του καρπού σας.
• Κουνήστε την παλάμη σας σαν να λέτε αντίο. Εκτελέστε την άσκηση 50 φορές σε δύο ή τρία περάσματα.
• Ασκήσεις με φίδια: Κουνήστε το χέρι σας για να μιμηθείτε τις κινήσεις ενός φιδιού.
• Άσκηση με fitball – μεγάλη μπάλα: στηρίξου πάνω του, προσπάθησε να περάσεις. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί όλους τους μύες στα χέρια σας.
• Άσκηση στη μπάρα: κρεμάστε πάνω της και στρίψτε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά. Αυτή η άσκηση είναι χαλαρωτική σπονδυλική στήλη , αλλά κάντε το προσεκτικά για να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους των καρπών και του ώμου.
• Και τέλος – τα γνωστά push-ups. Εάν το βρίσκετε δύσκολο, κάντε push-ups στα γόνατά σας σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Όταν κάνετε push-up, οι μύες του στήθους αντλούν παράλληλα με τα χέρια, κάτι που βοηθά στην αύξηση του τόνου του. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα, κάθετα στο σώμα σας.

Σε κάθε περίπτωση, μην προσπαθήσετε να κάνετε τα χέρια σας σμιλεμένα σε μία ή δύο συνεδρίες. Εντατικοποιήστε την προπόνησή σας σταδιακά, αλλά κάντε τις ασκήσεις τακτικά.

Αλένα ΠΑΡΕΤΣΚΑΓΙΑ