Πώς να σηκώσετε τους ώμους σας με αλτήρες και μπάρα στο σπίτι. Πώς να σηκώσετε τους ώμους σας; Πώς να ανασηκώσετε τους μύες των ώμων - ασκήσεις Πώς να τονώσετε τους ώμους σας

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να σκεφτείς τη σιλουέτα σου! Και αυτό δεν ισχύει μόνο για τα κορίτσια, αλλά και για τους άνδρες. Υπάρχει τουλάχιστον ένας άντρας που δεν θα ήθελε να εντυπωσιάσει όμορφες εκπροσώπους του αντίθετου φύλου ή, ας πούμε, με φαρδιούς ώμους; Το πιθανότερο είναι να μην υπάρχουν. Και ακριβώς φαρδιούς ώμουςκάνει την ανδρική φιγούρα ανάλογη και αρρενωπή. Τι γίνεται όμως αν από τη φύση σου δεν είσαι καν μεγαλόστομος; Ξεχάστε τα στενά μπλουζάκια και τις παραλίες; Αποκλείεται! Θα σας τα πούμε αναλυτικά πώς να φαρδύνεις τους ώμους σου στο σπίτι. Πιστέψτε με, δεν είναι τόσο δύσκολο να το κάνετε.

Φυσικά, το τι ακριβώς αποτελέσματα θα πετύχετε και πόσο χρόνο θα πάρει εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, αλλά ο καθένας μπορεί να επεκτείνει και να μεγαλώσει τους ώμους του! Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μόνο μια οριζόντια μπάρα, ελαφρούς αλτήρες και την επιθυμία να γίνετε πιο δυνατοί και πιο όμορφοι. Σε γενικές γραμμές, προχωρήστε, διαβάστε πώς να φαρδύνετε τους στενούς ώμους και να αναλάβετε δράση χωρίς καθυστέρηση. Το καλοκαίρι έρχεται!

Πρώτον, λίγη θεωρία (λίγη). Οπτικά αυξήστε τους ώμουςμπορεί να γίνει με δύο τρόπους:
1. Επέκταση στήθος και τα οστά της ωμικής ζώνης.
2. Ανεβάζοντας τους μύες των ώμων σας(δελτοειδής μύες).

Η πρώτη μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για όσους δεν είναι ακόμη 18-20 ετών. Δεν θα σταθούμε λεπτομερώς σε αυτό, καθώς αυτό είναι ένα θέμα για ένα ξεχωριστό λεπτομερές άρθρο (πώς να διευρύνετε τους ώμους ενός εφήβου). Ας σημειώσουμε μόνο ότι το πιο απλό και αποτελεσματικό είναι: έλξεις σε οριζόντια μπάρα ευρεία λαβή(χέρια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων) και πουλόβερ με αλτήρες.

Εάν είστε ήδη πάνω από 20, τότε είναι πολύ αργά για να επεκτείνετε τα οστά του σκελετού. Αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα, γιατί έχουμε έναν δεύτερο τρόπο σε απόθεμα - αντλία δελτοειδή! Αυτοί οι μύες αποτελούνται ανατομικά από 3 δέσμες: πρόσθιο, μέσο και οπίσθιο. Ο κύριος ρόλος στην απάντηση στο ερώτημα πώς να διευρύνετε τους ώμους παίζει το μεσαίο μάτσο δέλτα, αλλά τα άλλα δύο είναι επίσης σημαντικά για το σχηματισμό όμορφων μυών των ώμων.

Ορίστε λοιπόν μερικά απλές ασκήσειςπου θα σας βοηθήσει να διευρύνετε τους ώμους σας:

1. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα. Το τράβηγμα μέχρι το στήθος με μια μεσαία και ευρεία λαβή διεγείρει την ανάπτυξη των μυών στην ωμική ζώνη. Θα πρέπει να εκτελέσετε 4-5 έλξεις σε 3 σετ. Ανάμεσα σε κάθε ομάδα έλξεων υπάρχει διάλειμμα μισού λεπτού.

Ασκηση 3 φορέςανά εβδομάδα. Δεν θα έχετε πολλά οφέλη εάν μελετάτε λιγότερο συχνά. Αλλά δεν πρέπει να προπονείστε πιο συχνά: οι μύες απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας (αλλά όχι πολύ βαρείς, θυμηθείτε ότι οι αρθρώσεις των ώμων είναι εύκολο να τραυματιστούν!), οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Αργά και προσεκτικά, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Αφήστε τους σιγά σιγά να ξαναμπούν. Εκτελέστε την άσκηση πολλές φορές, πιθανώς σε διάφορες προσεγγίσεις.

Πώς μπορεί αυτή η άσκηση να σας βοηθήσει να διευρύνετε τους ώμους σας; Λόγω της «άντλησης» της μεσαίας δέσμης των δελτοειδών μυών. Αλλά μην ξεχνάτε τις άλλες δύο ομάδες δελτοειδή μυών. Οι μεσαίοι δελτοειδή δεν μπορούν να αντληθούν πλήρως χωρίς να εξεταστούν οι μπροστινοί και οι πίσω.

Σταθείτε όρθια, με τα χέρια με τους αλτήρες να κρέμονται ήρεμα κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε ομαλά το ένα χέρι από τους αλτήρες σε ένα φαρδύ τόξο λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι σας με τον αλτήρα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το άλλο σας χέρι με τον αλτήρα ψηλά. Συνεχίστε την άσκηση: μετακινήστε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας σε αντίθετες κατευθύνσεις. Η άσκηση στοχεύει τους μπροστινούς δελτοειδή.

Αυτό είναι ήδη για πίσω αυλάκια. Γείρε προς τα εμπρός σε ορθή γωνία. Τα χέρια με αλτήρες κρέμονται ελεύθερα. Χωρίς να ισιώσετε, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Σε αυτή την περίπτωση, ο αντίχειρας βρίσκεται κάτω από το μικρό δάχτυλο, τα χέρια είναι στραμμένα προς τα κάτω. Ομαλά και αργά χαμηλώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Επίσης, αν είναι δυνατόν, κολυμπήστε στην πισίνα ή χρησιμοποιήστε μια κωπηλασία. Αυτό είναι πολύ καλή άσκησηγια την αύξηση των μυών των ώμων.

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση και προθέρμανση των μυών σας. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς μυών και αρθρώσεων.

Τουλάχιστον, φτιάξτε καμιά δεκαριά κυκλικές κινήσειςΜε τα χέρια σας μπροστά και πίσω, κάντε push-ups από το πάτωμα αρκετές φορές με ευρεία λαβή.

Επιτέλους χρήσιμο βίντεο για το πώς να διευρύνετε τους ώμους σας:

Προπόνηση ώμων - ο καλύτερος τρόποςπίσω επεκτάσεις και δημιουργία σχήμα V. Η άντληση των δελτοειδών μυών βοηθά στην ενδυνάμωση άρθρωση ώμου, επιτρέποντάς σας να εκτελείτε έλξεις και άλλες ασκήσεις πλάτης με μεγάλα βάρη. Επιπλέον, οι ασκήσεις ώμων αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων των χεριών – κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά την εκτέλεση.

Για να σηκώσετε τους ώμους σας, πρέπει να ασκηθείτε δελτοειδής μυςαπό διαφορετικές οπτικές γωνίες - γι' αυτό είναι πολλά διάφορες ασκήσειςγια ώμους που εκτελούνται τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η άρθρωση του ώμου θεωρείται μία από τις πιο εύθραυστες. Ακόμη και ένας μικρός τραυματισμός στον ώμο θα απαγορεύσει οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει άρση βαρών με τα χέρια σας.

Μια βασική άσκηση ώμων είναι η κάθετη μπάρα ή πρέσα αλτήρων. Επίσης, για την εκγύμναση των δελτοειδών μυών για μάζα, η κωπηλασία μιας μπάρας στο πηγούνι (ή η εναλλακτική ανύψωση αλτήρων) είναι αποτελεσματική - οι ασκήσεις αναπτύσσουν τις οπίσθιες και μεσαίες θύλακες των δέλτα, καθιστώντας την πλάτη οπτικά ευρύτερη. Οι κούνιες και οι πλευρικές ανυψώσεις, με τη σειρά τους, δίνουν στους ώμους στρογγυλότητα και όγκο.

Μύες ώμου: στρατηγική προπόνησης

Ο δελτοειδής μυς του ώμου αποτελείται από τρεις δέσμες - πρόσθια, οπίσθια και πλάγια. Κάθε ένα από αυτά είναι υπεύθυνο για την εκτέλεση ενός συγκεκριμένου τύπου κίνησης. Το μπροστινό και το μπροστινό τμήμα της μεσαίας δέσμης εκτελούν λειτουργίες πίεσης, το πίσω μέρος της μεσαίας δέσμης και το πίσω δέλτα είναι υπεύθυνα για τις λειτουργίες πρόσφυσης. Ο μεγαλύτερος όγκος έχει μέσο δέλτα, επομένως, δίνεται, κατά κανόνα, προτεραιότητα στην προπόνηση.

Επίσης, οι μύες των ώμων συνδέονται με τους μύες της άνω πλάτης και των τραπεζοειδών μυών. Γι' αυτό σωστή εκπαίδευσηΗ προπόνηση των ώμων πρέπει να βασίζεται σε ποικίλες ασκήσεις και να δουλεύεις τους μύες από διαφορετικές γωνίες. Το κλειδί είναι να εστιάσετε στην τεχνική και να χρησιμοποιήσετε μέτρια βάρη, καθώς η άρθρωση του ώμου είναι εξαιρετικά εύκολο να καταστραφεί.

Οι καλύτερες ασκήσεις ώμων

Η καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των ώμων και την αύξηση της δύναμης των δελτοειδών μυών είναι η όρθια πρέσα μπάρα. Σημειώστε ότι αυτή η άσκησηείναι ένα από τα πέντε σημαντικά για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών του σώματος. Μια παραλλαγή αυτού είναι οι κάθετες πρέσες ώμων - για παράδειγμα, πρέσες αλτήρων σε καθιστή ή όρθια θέση.

Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει τη διατήρηση της πρέσας σε συνειδητή ένταση. Αυτό θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση του φορτίου ενισχύοντας παράλληλα τους μυς του πυρήνα σας. Η ανύψωση της μπάρας προς τα πάνω πραγματοποιείται κατά την εκπνοή κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι τρικέφαλοι φαίνονται ευθεία. Η άρθρωση του ώμου πρέπει πάντα να βρίσκεται στην αρθρική κάψουλα - θα πρέπει να νιώθετε ότι ο ώμος έχει πάντα υποστήριξη.

Βασικές ασκήσειςστους ώμους:

• Κάθετες πρέσες - μεσαίος μυς ώμου
• Πλάγιες ανασηκώσεις αλτήρα - πλαϊνός κότσος
• Τραβήξτε προς το πηγούνι - πλάτη και μεσαία δοκό
• Οπισθότυπος σκυμμένος πάνω από μύγες - τραπεζοειδείς και οπίσθιοι μύεςώμος

Πώς να κουνάτε σωστά τους ώμους σας;

Ένα πρόγραμμα άσκησης ώμων πρέπει να συνδυάζει και μπάρα και αλτήρες. Το κύριο πλεονέκτημα των ασκήσεων με αλτήρες είναι η ικανότητα εστίασης στη συμμετρία των μυών - δηλαδή, η ομοιόμορφη ανάπτυξη των δελτοειδή μυών και η άντληση των μυών της ωμικής ζώνης σε διαφορετικές γωνίες. Η όρθια πρέσα μπάρα αυξάνει τη μάζα και οι μύγες δημιουργούν όγκο.

Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση που επηρεάζει καλύτερα την αύξηση του όγκου και της μάζας των μυών των ώμων θεωρείται η γραμμή με μπάρα μέχρι το πηγούνι. Αναπτύσσοντας τον πίσω και τον μεσαίο δελτοειδή, κάνει γρήγορα την πλάτη οπτικά φαρδύτερη. Όσο πιο φαρδύ είναι η λαβή της μπάρας, τόσο περισσότερο φορτίο μεταφέρεται από τον τραπεζοειδές στους δελτοειδή - πειραματιστείτε και επιλέξτε τη λαβή που σας ταιριάζει καλύτερα.

Η αποτελεσματικότητα των σειρών με μπάρα στο πηγούνι ξεπερνά τα διάφορα ανυψωτικά με αλτήρες μπροστά σας και στα πλάγια. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να σηκώνετε εναλλάξ αλτήρες στο πηγούνι. Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια, αλλά τραβήξτε μόνο έναν προς το πηγούνι σας. Ο δεύτερος αλτήρας πρέπει να λειτουργεί ως ισορροπία και αντίβαρο για την καλύτερη κατανομή του φορτίου στους μύες της ωμικής ζώνης.

Μαζικό πρόγραμμα προπόνησης ώμων

Είναι καλύτερα να αφήσετε την άντληση των ώμων για το δεύτερο μισό της προπόνησης. γυμναστήριο - ασκήσεις δύναμηςΤο πρώτο μέρος της εκπαίδευσης θα προετοιμάσει τις αρθρώσεις για τα επερχόμενα φορτία. Η ίδια η προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από μια βασική άσκηση και 2-3 απομονωτικές ασκήσεις ώμων με αλτήρες (για παράδειγμα, σειρές πηγουνιού με αλτήρες και πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρες).

Οι κάθετες πιέσεις ώμων με αλτήρα ή μπάρα εκτελούνται σε 3-4 σετ των 7-10 επαναλήψεων το καθένα με υποχρεωτική προθέρμανση των αρθρώσεων και σωστή ανάπαυση μεταξύ των σετ. Κάθε άσκηση απομόνωσης εκτελείται σε 2-3 σετ και 10-15 επαναλήψεις με μέσο βάρος εργασίας. Συνιστάται να εκπαιδεύετε τους ώμους όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα.

Επιπλέον, οι ώμοι δεν συνδυάζονται καλά με την εκγύμναση των μυών της πλάτης και του στήθους, αφού σε όλες τις περιπτώσεις απαιτείται ισχυρή εργασία των χεριών. Τις περισσότερες φορές, η «ημέρα των ώμων» είναι η ημέρα των ποδιών. Επιπλέον, οι ώμοι μπορούν να συνδυαστούν με προπόνηση δικέφαλου ή τρικεφάλου.

	Καθιστή πρέσα αλτήρων Το πλεονέκτημα της προπόνησης των ώμων με αλτήρες είναι η μεταβλητότητα της λαβής σας. Για παράδειγμα, εάν οι αλτήρες αντικρίζουν ο ένας τον άλλον, το φορτίο στην άρθρωση του ώμου μειώνεται.
	Άσκηση για την εκγύμναση των πρόσθιων μυών του ώμου. Συνιστάται να σηκώνετε τους αλτήρες έναν-έναν - αυτό διευκολύνει τον έλεγχο της τεχνικής.
	Η καλύτερη άσκησηστους ώμους, αυξάνοντας τον όγκο τους και δίνοντάς τους στρογγυλότητα. Επιπλέον, στην εργασία συμμετέχουν και οι τραπεζοειδείς μύες.
	Άσκηση για τις πλευρικές δέσμες των δελτοειδών μυών. Κατά την εκτέλεση, ο αντίχειρας κοιτάζει προς τα κάτω και η άρθρωση του ώμου στερεώνεται σε μία θέση.
	Κούνιες με αλτήρες Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, οι ώμοι χαμηλώνουν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά - φανταστείτε ότι οι τραπεζοειδείς μύες πιέζονται στην πλάτη.

Supersets και dropsets για τους ώμους

Ένα superset είναι ένας συνδυασμός δύο διαφορετικές ασκήσειςεναλλάσσοντας την εκτέλεσή τους. Οι μύες των ώμων ανταποκρίνονται εξαιρετικά καλά σε αυτή τη στρατηγική προπόνησης. Συνιστάται ο συνδυασμός άντλησης του μπροστινού και του οπίσθιου δελτίου, καθώς και δύο ασκήσεων για το μεσαίο τμήμα των δελτίων. Επιπλέον, ως προηγμένη τεχνική προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε trisets, δουλεύοντας όλους τους δελτοειδή σε μια έντονη προσέγγιση.

Με τη σειρά του, ένα drop set σημαίνει μείωση του βάρους εργασίας και αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων από προσέγγιση σε προσέγγιση. Σε κάθε προσέγγιση πέφτει έως και 20-25% του βάρους, εκτελούνται συνολικά 6-8 προσεγγίσεις της άσκησης χωρίς διάλειμμα. Το dropset και η σχετική άντληση είναι η καλύτερη ολοκλήρωση της προπόνησης των ώμων. και, κατά κανόνα, κάθε προπόνηση dropset εκτελείται σε διαφορετικές δοκούς δέλτα.

***

Η προπόνηση ώμων πρέπει να βασίζεται σε συνδυασμούς βαριών κάθετων πιέσεων (για παράδειγμα, όρθιες πιέσεις με μπάρα) και ασκήσεων απομόνωσης με αλτήρες, που εκτελούνται με μεσαία βάρη και τέλεια τεχνική- αυτό θα επιτρέψει τόσο την ομοιόμορφη ανάπτυξη των δελτοειδών μυών και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού (η άρθρωση του ώμου είναι από τις πιο εύθραυστες).

"Υπερασπιστής", "γενναίος", "ισχυρός άνδρας" - τέτοια κολακευτικά επίθετα δίνονται συχνά από όμορφες κυρίες στους τυχερούς ιδιοκτήτες λοξών φύλλων στους ώμους. Το ίδιο για το οποίο εκατοντάδες χιλιάδες άνδρες σε όλο τον κόσμο συρρέουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα.

Ωστόσο, η απάντηση στο ερώτημα πώς να κάνετε τους ώμους σας ευρύτερους δεν μπορείτε να βρείτε μόνο στο γυμναστήριο. Ειδικές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο σε εξωτερικούς χώρους στην οριζόντια μπάρα όσο και στο σπίτι.

Οι ειδικοί λένε: είναι πιο εύκολο να διευρύνεις οπτικά τους ώμους σου πριν γίνεις 20 ετών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο σκελετός σχηματίζεται ενεργά, τα οστά επιμηκύνονται και πυκνώνουν. Σύμφωνα με ορισμένους εκπαιδευτές, ακόμα κι αν ένας νεαρός άνδρας που αντλεί εντατικά τους μυς του στην οριζόντια μπάρα ως έφηβος αρνείται εντελώς αθλητικές δραστηριότητεςμετά το όριο των 20 ετών, οι ώμοι θα διατηρήσουν οπτικά τη νεανική τους εμβέλεια.

Όσοι έχουν περάσει από καιρό το κατώφλι της εφηβείας θα πρέπει να εργαστούν σκληρά, γιατί θα μπορέσουν να κάνουν τους ώμους τους ευρύτερους μόνο αφού μεγάλες προπονήσεις. Θα πρέπει να ιδρώνετε στην οριζόντια μπάρα, να φυσάτε στο γυμναστήριο και να γρυλίζετε στο σπίτι. Αλλά η ανταμοιβή για την επιμονή, βλέπετε, είναι σημαντική!

Πριν ξεκινήσετε

Ανεξάρτητα από το πού ακριβώς - σε εξωτερικούς χώρους, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι - γυμνάζεστε και τι είδους εξοπλισμό - στην οριζόντια μπάρα, με αλτήρες ή μπάρα - χρησιμοποιείτε, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αρκετούς θεμελιώδεις κανόνες:

• Αυξήστε σταδιακά το βάρος της συσκευής ή τον αριθμό των έλξεων. Προσπαθήστε για καλύτερα αποτελέσματα.
• Όταν κάνετε πιέσεις πάγκου, μην τεντώνετε τους αγκώνες σας μέχρι τέρμα: αυτό θα καταπονήσει ακόμα περισσότερο τους μύες σας.
• φροντίστε να επιτύχετε μια αίσθηση καψίματος στους μύες. Μην λυπάσαι τον εαυτό σου.
• όταν τραβάτε προς τα πάνω, σηκώνεστε ομαλά, χρησιμοποιώντας τη δική σας μυϊκή δύναμη, όχι αδρανειακή δύναμη. Η κατάβαση πρέπει να διαρκέσει όσο και η ανάβαση.
• εκπνεύστε με προσπάθεια, εισπνεύστε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση: έτσι θα παρέχετε στους μύες οξυγόνο.
• Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ των σετ. Οι ώμοι σχηματίζουν έναν μικρό αριθμό μυών που χαλαρώνουν εύκολα. Μην φοβάστε να τα καταπονήσετε!

Οι ασκήσεις που προτείνονται παρακάτω είναι απλές στην τεχνική. Εν τω μεταξύ, σας επιτρέπουν να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης. Προχωρήστε!

Σχηματίζοντας τους ώμους...

...στην οριζόντια μπάρα

1. Πιάστε τη μπάρα στην οριζόντια μπάρα σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα σταυρωμένα πόδια σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, αγγίζοντας τη μπάρα με τον θωρακικό σας μυ. Μετά από μια παύση, πάρτε την αρχική θέση.
2. Στερεώστε τη θέση σας στην οριζόντια μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τις δικές σας μέσαόχι από εσάς, όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά από εσάς. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ώστε οι κλείδες σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τη ράβδο της οριζόντιας ράβδου. Πάρτε την αρχική θέση.
3. Πιάστε τη μπάρα στην οριζόντια ράβδο έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των παλάμων σας να είναι μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, προσπαθήστε να φτάσετε στη μπάρα με το κάτω όριο του θωρακικού μυός.
4. Πιάστε τη ράβδο της οριζόντιας ράβδου, τοποθετώντας τις παλάμες σας όσο πιο μακριά γίνεται. Πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας από αυτή τη θέση στο πάνω μέρος του θωρακικού μυός.
5. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, η μπάρα πρέπει να βρίσκεται πίσω από το λαιμό σας. Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν κάνετε αυτή την άσκηση!

...χρησιμοποιώντας αλτήρες

Οι συνηθισμένοι αλτήρες μπορούν να είναι εξαιρετικοί βοηθοί στον αγώνα για φαρδιούς ώμους.

1. Ελαφρώς όρθιος τα πόδια λυγισμένα, στερεώστε τις παλάμες σας με αλτήρες σφιγμένους μέσα τους ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς σας. Απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Φροντίστε να σχηματίζουν μια ομοιόμορφη ευθεία γραμμή. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση. Γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες, μετακινήστε απαλά τα χέρια σας με τους αλτήρες προς τα πίσω ενώ τους σηκώνετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση ομαλά, χωρίς να σταματήσετε.
3. Η θέση σας όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση είναι το σώμα προς τα εμπρός, τα χέρια με τους αλτήρες πιεσμένους στους γοφούς σας. Σηκώστε το ένα χέρι μπροστά σας ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Χαμηλώνοντας σταδιακά το ένα χέρι, σηκώστε το άλλο προς τα πάνω. Εναλλακτικά - άλλοτε δεξιά, άλλοτε αριστερά - και ταυτόχρονες υψώσεις των χεριών είναι αποδεκτές.
4. Σηκώστε τις παλάμες σας με τους αλτήρες που έχετε τοποθετήσει μέσα τους, τραβήξτε τις με τις πλάτες στους ώμους σας. Προσέξτε τους αγκώνες σας: πρέπει να δείχνουν προς το πάτωμα. Σηκώστε και τα δύο χέρια επάνω ταυτόχρονα, συνδέοντας τους αλτήρες στο επάνω σημείο. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, εκτελέστε αυτήν την άσκηση χωρίς διακοπή.

...με μπάρα

1. Πιάσε τη μπάρα έτσι ώστε η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες σου να υπερβαίνει το πλάτος των ώμων σου. Τραβώντας τη μπάρα προς το ελαφρώς προεξέχον στήθος σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση.
2. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Αφού σηκώσετε τη μπάρα προς τα πάνω, χαμηλώστε την προσεκτικά πίσω από το κεφάλι σας. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, σηκώστε ξανά τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όπως μπορείτε να δείτε, η απάντηση στο ερώτημα πώς να κάνετε φαρδιούς ώμους δεν είναι καθόλου περίπλοκη. Αφιερώνοντας τουλάχιστον μία ώρα έως μιάμιση ώρα πολλές φορές την εβδομάδα για προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα νιώσετε σίγουρα πώς οι ώμοι σας ισιώνουν, διαστέλλονται και το στήθος σας θα γεμίσει με μύες - και αίσθηση υπερηφάνειας για τον εαυτό σου. Και, πιθανότατα, δεν θα δείτε μόνο τα αποτελέσματα της δουλειάς σας...

Οι μύες των ώμων φορτώνονται μερικώς κατά τη διάρκεια βασικών ασκήσεων στα χέρια και την πλάτη, αλλά αυτό το φορτίο δεν είναι αρκετό για την υψηλής ποιότητας και ταχεία ανάπτυξή τους. Μόνο η εκπαίδευση θα βοηθήσει στη σωστή εκπόνηση, στην αρχή της οποίας οι ώμοι θα φορτωθούν πλήρως και στη συνέχεια σε απομόνωση.

Εάν προσπαθείτε να χτίσετε τους μύες των ώμων, πρόκειται κυρίως για την αύξηση του μεγέθους των δελτοειδή σας. Λόγω του πολύπλοκου μηχανισμού εργασίας, τα δέλτα δεν μπορούν να έχουν τόσο βαρύ φορτίο όσο, για παράδειγμα, θωρακικοί μύες. Κατά την απομόνωση των μυών των ώμων κατά την εκτέλεση ασκήσεων, να θυμάστε ότι το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πώς να σηκώσετε τους ώμους σας

Καθιστή πρέσα αλτήρων

Μια άσκηση που μπορεί να προταθεί με ασφάλεια σε αρχάριους ή σε όσους ενδιαφέρονται απλώς για τον όγκο και τη δύναμη των ώμων τους. Είναι επίσης αρκετά κατάλληλο για ζέσταμα των μυών πριν εκτελέσετε πιο σύνθετες ασκήσεις.

Μόνιμη πρέσα μπάρα

Μια κλασική άσκηση για την άντληση των δελτοειδών μυών, η εφαρμογή της οποίας είναι θεμελιωδώς σημαντική για αρμονική ανάπτυξημύες όλου του σώματος. Επιτρέπει την εφαρμογή της αρχής της εξέλιξης του φορτίου.

Όρθια γραμμή μπάρα μέχρι το πηγούνι

Φορτώνει τον τραπεζοειδή, τον πρόσθιο και τον μέσο δελτοειδή μυ. Επιπλέον, όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερη είναι η μεταφορά φορτίου από τον τραπεζοειδή μυ στους δελτοειδή.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, η κίνηση καθοδηγείται από τους αγκώνες. Κάντε τις άρσεις θανάτου αργά, νιώθοντας και δουλεύοντας σωστά τους δελτοειδή και τον τραπεζοειδή. Στην κορυφή, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ψηλότερα από τους ώμους σας. Μετά από αυτό, το ίδιο προσεκτικά και αργά επαναφέρετε τη μπάρα στην κάτω θέση.

Σηκώνει (ταλαντεύει) αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεται

Άσκηση για προχωρημένους αθλητές. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Οι αντίχειρες πρέπει να δείχνουν προς τα κάτω όταν εκτελείτε την άσκηση. Κάντε κούνιες με εξαιρετική προσοχή για να μην τραυματίσετε τους δελτοειδή σας.

Τραβήγματα ευρείας λαβής

Οι δελτοειδής μύες εμπλέκονται πολύπλοκα. Εκτός από δέλτα θα φορτώσει τραπεζοειδής μυςκαι των μυών των χεριών.

Οι αντλημένοι ώμοι κάνουν τους άνδρες οπτικά μεγαλύτερους και πιο ελκυστικούς. Οι προσπάθειες που εφαρμόζονται σωστά θα αποδώσουν τελικά 100%. Εκπαιδευτείτε και πετύχετε τους στόχους σας.

Τα κριτήρια για την ομορφιά του ανδρικού σώματος έχουν τα δικά τους πρότυπα. Οι προεξέχοντες και φαρδιοί ώμοι ήταν και παραμένουν ένα από τα κύρια μέτρα ελκυστικότητας για έναν άνδρα. Το πλάτος των ώμων καθορίζει τις αναλογίες του άνω σώματος του αθλητή. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο στενή φαίνεται η μέση. Κατά συνέπεια, το σχήμα φαίνεται πολύ πιο ελκυστικό. Αυτός είναι ο λόγος για το υψηλό ενδιαφέρον όσων ασχολούνται με την οικοδόμηση ενός όμορφου και σμιλεμένου σώματος στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις προπόνησης μύες των ώμων.

Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση ασκήσεων ώμων εξαρτάται από τη θέση της προπόνησης. Στο γυμναστήριο είναι καλύτερο να ασκείστε με μπάρα, αλλά στο σπίτι είναι πολύ πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Οι τελευταίες έχουν μικρότερο βάρος από τις μπάρα, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε καλές και χρήσιμες ασκήσεις με αυτές.

Ο σχηματισμός του ώμου συμβαίνει με τη συμμετοχή του δελτοειδή μυ. Αποτελείται από μια πρόσθια, μεσαία και οπίσθια δέσμη. Για να επιτευχθεί σωστή ανάπτυξη της περιοχής του ώμου, το φορτίο και στις τρεις δοκούς πρέπει να είναι απολύτως ομοιόμορφο. Αυτή η ανατομική δομή καθιστά αρκετά δύσκολη την εκγύμναση των ώμων. Ωστόσο, με κάποια προσπάθεια, ο αθλητής όχι μόνο μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και να κάνει τη φιγούρα πραγματικά ελκυστική.

Η εκπαίδευση αποτελείται καλύτερα από βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εμπλοκή και στην εργασία ολόκληρου του δέλτα. Μια ξεχωριστή δέσμη θα πρέπει να φουσκώνεται μόνο όταν το φορτίο που τοποθετήθηκε σε αυτήν δεν ήταν αρκετό και άρχισε να υστερεί σε σχέση με την υπόλοιπη ανάπτυξη. Σε άλλες περιπτώσεις, οι ασκήσεις απομόνωσης δεν είναι απαραίτητες.

Μπορείτε να προπονηθείτε όπως γυμναστήριο, και στο σπίτι. Το κυριότερο είναι ότι ο αθλητής έχει στη διάθεσή του εξοπλισμό όπως αλτήρες και μπάρα. Το βάρος επιλέγεται έτσι ώστε να μπορούν να γίνουν τουλάχιστον οκτώ ή δέκα ανυψώσεις σε μία προσέγγιση. Δεν συνιστάται η χρήση υπερβολικού βάρους για να δώσετε στους ώμους σας ορισμό και πλάτος. Η αύξηση των φορτίων, δηλαδή η εργασία με βαρύτερο εξοπλισμό, θα πρέπει να γίνεται όταν ο κύριος στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σηκώσετε τα κοχύλια από πέντε έως οκτώ φορές, να εκτελέσετε τέσσερα έως πέντε σετ.

Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να κατακτήσουν και να τελειοποιήσουν την εκτέλεση ενός ή δύο βασικών πιέσεων σε σημείο αυτοματισμού. Λειτουργούν τέλεια στον δελτοειδή μυ, παρέχοντας ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρο ωμική ζώνη. Όταν είναι επαρκώς εκπαιδευμένο, γίνεται αντιληπτό ποια από τις δοκούς απαιτεί περισσότερη δουλειά. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις απομόνωσης στην προπόνηση, οι οποίες επιλέγονται ανάλογα με το ποια μυϊκή ομάδα χρειάζεται επιπλέον εργασία.

Κατάλογος αποτελεσματικών ασκήσεων ώμων

Η κύρια άσκηση για την εργασία των μυών των ώμων. Η κύρια έμφαση σε αυτό είναι στη δέσμη μεσαίου δέλτα. Ωστόσο, η άντληση αυτής της περιοχής συμβαίνει με την ενεργή συμμετοχή τόσο της πρόσθιας όσο και της οπίσθιας δέσμης.

Θέση εκκίνησης:

• σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Πάρτε το βλήμα με άμεση λαβή και σηκώστε το στο ύψος του στήθους.

Εκτέλεση:

• σηκώστε το βλήμα, εκπνέοντας στο τελικό σημείο.
• κάνε ένα διάλειμμα?
• αργά, εισπνέοντας, χαμηλώστε την μπάρα στην αρχική της θέση, δηλαδή στο ύψος του στήθους.

1. δεν χρειάζεται να πάρει το μέγιστο βάρος?
2. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή.
3. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ως συσκευή.

Μια βασική άσκηση που στοχεύει εξ ολοκλήρου στην άντληση των μυών της ωμικής ζώνης. Σε αντίθεση με την προηγούμενη, εκτελείται από καθιστή θέση.

Θέση εκκίνησης:

• Καθίστε σε έναν αθλητικό πάγκο.
• Λυγίστε λίγο την πλάτη σας.
• πάρτε το βλήμα με ευρεία λαβή.

Εκτέλεση:

• ταυτόχρονα με την εκπνοή, σηκώστε τη μπάρα, ενώ ισιώστε πλήρως τα χέρια σας.
• ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας.

1. Η πρέσα πάγκου πρέπει να εκτελείται ομαλά, αργά, χωρίς τραντάγματα.
2. Η άσκηση μπορεί να διαφοροποιηθεί κατεβάζοντας εναλλάξ το βλήμα πίσω από το κεφάλι και προς το στήθος.

Ιδανική προπόνησηγια την άντληση του δελτοειδή μυ στο σπίτι. Δεν είναι μόνο αποτελεσματικό, αλλά και προσβάσιμο, αφού εκτελείται όχι με μπάρα, που δεν έχει κάθε αθλητής στο σπίτι, αλλά με αλτήρες. Ασκήσεις χρησιμοποιώντας αυτό αθλητικό εξοπλισμόΕξαιρετικό για όσους, για κάποιο λόγο, δεν έχουν την ευκαιρία να ασκηθούν στο γυμναστήριο, αλλά θέλουν να σηκώσουν τους ώμους τους.

Η εκπαίδευση λειτουργεί πραγματικά και σας επιτρέπει να επιτύχετε επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να είστε έτοιμοι να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, να είστε υπομονετικοί και να δείξετε επιμέλεια. Η επιμονή δεν πρέπει να αποδεικνύεται από τον αριθμό των προσεγγίσεων, αλλά τακτική άσκηση. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθεί κανένα σημαντικό αποτέλεσμα.

Θέση εκκίνησης:

• κάθεστε σε έναν πάγκο με πλάτη, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ευθεία.
• το πηγούνι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, το βλέμμα πρέπει να είναι ίσιο.
• κρατήστε τα βλήματα στο ύψος των ματιών.
• Τεντώστε τους αγκώνες σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται κάτω από τα χέρια σας.

Εκτέλεση:

• εκπνέοντας, πιέστε τα κοχύλια επάνω.
• Χωρίς να γυρίσετε τα χέρια σας, φέρτε τους αλτήρες μαζί στο επάνω σημείο.
• κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα?
• εισπνέοντας, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

1. Τα χέρια πρέπει να κινούνται στο ίδιο επίπεδο.
2. για την αποφυγή δυσμενών επιπτώσεων σε αρθρώσεις του αγκώνα, μην επιτρέπετε ένα απότομο ίσιωμα των βραχιόνων στο ακραίο σημείο.
3. Συνιστάται ανεπιφύλακτα να μην λυγίζετε ή να λυγίζετε την πλάτη σας.

Αυτή η άσκηση έχει γίνει ήδη κλασική στο bodybuilding. Η αποτελεσματικότητά του είναι αναμφισβήτητη. Όπως είναι ήδη σαφές από το όνομα, αυτή η εκπαίδευση ήταν μέρος της υποχρεωτικής εκπαίδευσης του Arnold Schwarzenegger, του οποίου η επιτυχία στην κατασκευή γλυπτών και όμορφο σώμαΞέρει απολύτως κανείς, ακόμα και όσοι είναι μακριά από τον κόσμο του αθλητισμού.

Θέση εκκίνησης:

• καθίστε στον πάγκο, πιέστε την πλάτη σας προς τα πίσω.
• Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία.
• απλώστε τα πόδια σας ευρέως, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα.
• σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του λαιμού.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, γυρίστε τις παλάμες σας προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:

• εκπνέοντας, πιέστε τα κοχύλια κάθετα προς τα πάνω, στρέφοντας τα χέρια σας προς τα έξω με τις παλάμες σας.
• βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός στο ακραίο σημείο.
• μείνετε αργά?
• πάρτε μια ανάσα, επιστρέψτε τα βλήματα ομαλά στην αρχική θέση.

1. εκτελέστε την προπόνηση καλύτερα με περισσότερα ελαφροί αλτήρεςπαρά για άλλες ασκήσεις?
2. Οι αγκώνες στο ακραίο σημείο πρέπει να μείνουν ελαφρώς λυγισμένοι και να μην ισιωθούν μέχρι το τέλος.
3. Η πρέσα πρέπει να εκτελείται ευθεία, κατά προτίμηση χωρίς να σταματά στην κάτω θέση.
4. Για να μην έχει πρόσθετο αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη, πρέπει να αποφεύγεται η επιτάχυνση και το τράνταγμα.

Μια άλλη άσκηση που είναι υπέροχο να κάνετε στο σπίτι. Η προπόνηση είναι απομονωτική. Αποσκοπεί στην εξάσκηση και στην άντληση της πλευράς του δέλτα.

Θέση εκκίνησης:

• σηκωθείτε, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός.
• χαμηλώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες κάτω.

Εκτέλεση:

• Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
• το πίσω μέρος των αλτήρων στο πιο ακραίο σημείο είναι ελαφρώς ανυψωμένο.
• εκπνέοντας, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

• Η εξαπάτηση είναι απαράδεκτη.
• ολόκληρο το φορτίο πρέπει να συγκεντρώνεται στους ώμους.

Εάν υπάρχει εξαπάτηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εμπλέκεται μια εντελώς διαφορετική μυϊκή ομάδα. Αυτό μειώνει το αποτέλεσμα.

Αποσκοπεί στην εργασία του πίσω μέρους των μυών της ωμικής ζώνης.

Θέση εκκίνησης:

• στέκεστε ίσια με αλτήρες στα χέρια σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός σε οξεία γωνία.
• χαμηλώστε τα χέρια σας.

Εκτέλεση:

• παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, απλώστε τα κοχύλια στα πλάγια, ανεβάζοντάς τα στο μέγιστο δυνατό ύψος.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

• στο ακραίο σημείο ανύψωσης, το μπροστινό μέρος του βλήματος θα πρέπει να έχει ελαφρά κλίση προς τα εμπρός.
• Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, αλλά να λυγίζετε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Βασική εκπαίδευση, που στοχεύει περισσότερο στην επεξεργασία της δέσμης του μεσαίου δέλτα, αλλά και αντλεί τους τραπεζοειδείς μύες.

Θέση εκκίνησης:

• στέκεστε ίσια, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, κρατώντας την κάτω.
• Η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι περίπου δύο γροθιές.

Εκτέλεση:

• εκπνέοντας, σηκώστε το βλήμα στο πηγούνι σας.
• κρατήστε τη μπάρα στην πιο ακραία θέση.
• πάρτε μια ανάσα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

1. Οι αγκώνες πρέπει να είναι συνεχώς χωριστά και να σηκώνονται αυστηρά κάθετα.
2. Δεν μπορείτε να λυγίσετε το λαιμό και την πλάτη σας, το πηγούνι σας πρέπει να είναι οριζόντιο.
3. όταν σηκώνετε τη μπάρα στο πηγούνι, η μπάρα πρέπει να ανυψωθεί πάνω από το επίπεδο των ώμων.
4. το βάρος του βλήματος δεν πρέπει να γίνει εμπόδιο σωστή εκτέλεσηγυμνάσια.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την προπόνηση των ώμων - Βίντεο

Ας το συνοψίσουμε

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να συμπεριλάβετε τις προτεινόμενες ασκήσεις στην τακτική σας προπόνηση και να εξασκηθείτε σε τακτική βάση. Μην εστιάζετε μόνο στην άσκηση. Πρέπει επίσης να θυμάστε τη σωστή διατροφή.

Εάν ο χώρος για προπονήσεις στο σπίτι είναι περιορισμένος, οι αλτήρες είναι ο ασφαλέστερος εξοπλισμός. Είναι καλύτερα να κάνετε πιέσεις πάγκου στην αρχή της προπόνησης, όταν δηλαδή δεν υπάρχει αίσθημα κόπωσης. Ακολουθώντας τις συστάσεις που δίνονται, συνδυάζοντας βασικές και απομονωτικές ασκήσεις για την ωμική ζώνη, κάθε αθλητής θα μπορεί να δώσει στους ώμους του ιδανικές αναλογίες και να στενέψει οπτικά τη μέση του.