Πώς να αντλήσετε σε ένα μήνα. Πώς να αντλήσετε στο σπίτι το συντομότερο δυνατό χρόνο; Πώς να αντλήσετε άντληση σε ένα μήνα στο σπίτι

Έχω έξι κοιλιακούς. ΕΝΤΑΞΕΙ. Μερικές φορές έχω 6 «πακέτα». Εντάξει, εντάξει. Για δύο μήνες το χρόνο έχω 6 άψογα ανεβασμένους κοιλιακούς στο στομάχι μου. Συγγνώμη που στολίζω, αλλά δεν είμαι φωτομοντέλο ή μοντέλο γυμναστικής ή οτιδήποτε άλλο. Είμαι ήδη ένας αρκετά ώριμος και φθαρμένος άντρας 37 ετών. Αλλά μπορώ να φτιάξω τους κοιλιακούς μου χωρίς κανένα πρόβλημα 30 ημέρες πριν πάρω ένα six-pack. Είναι αληθινό αυτό, ρωτάτε.

Δεν πρόκειται να σας ξεγελάσω να πιστεύετε ότι ο καθένας μπορεί να το πετύχει αυτό σε ένα μήνα. Ένας μήνας μπορεί να μην είναι αρκετός για μερικούς ανθρώπους, καθώς η απώλεια λίπους στην κοιλιά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Γενετική προδιάθεση, τρέχον βάρος, διατροφή, τραυματισμοί στο παρελθόν κ.λπ.

Η κοιλιά με εικόνα δεν είναι όνειρο. Κατά τη γνώμη μου, κάθε κορίτσι, γυναίκα ή άνδρας που σέβεται τον εαυτό του μπορεί να σηκώσει την κοιλιά του. Εάν ασκείστε τακτικά, τρώτε υγιεινά, δεν τρώτε σοβαρά βότανα, δεν είστε παχύσαρκοι και είστε πρόθυμοι να δουλέψετε σκληρά με τον εαυτό σας, τότε η γρήγορη κοπή κοιλιακών είναι μέσα στις δυνάμεις σας. Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε 30 ημέρες; Ο τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι απλός και αρκετά ρεαλιστικός, αλλά απαιτεί αυστηρή τήρηση των κανόνων και σκληρή δουλειά και έχει ως εξής:

Ο πιο σημαντικός κανόνας του «6 πακέτου»: Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων!!!

Ξεχάστε όλα αυτά τα μάντρα διατροφής που έχετε διαβάσει και ακούσει πριν, η διαδικασία καύσης λίπους καταλήγει σε ένα απλό και αποδεδειγμένο γεγονός. Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Με αυτόν τον τρόπο θα απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στο στομάχι σας και θα καταλάβετε πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε 1 μήνα, επειδή οι κοιλιακοί μύες είναι κρυμμένοι κάτω από το λίπος.

Δυνατή προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι!

Πώς να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων;

1. Καρδιο άσκηση και άρση βαρών

Ο κόσμος της φυσικής κατάστασης χωρίζεται σε δύο στρατόπεδα όσον αφορά την καρδιο άσκηση και την επίδρασή της στην απώλεια βάρους. Για ένα μέρος των ανθρώπων, έντονη προπόνηση καρδιο - καλύτερη επιλογήγια απώλεια βάρους, ενώ το άλλο μέρος μένει σε πιο χαλαρές επιλογές για προπόνηση καρδιο. Ο πρώτος τύπος προπόνησης θα σας βοηθήσει να καείτε πιο γρήγορα περιττό λίπος, αλλά η υψηλής έντασης καρδιο άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη. Για να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά με τη βοήθεια μετρημένων ασκήσεων καρδιο, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος, αλλά τα φορτία εδώ είναι μέτρια. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και να θυμάστε ότι το μόνο που έχει σημασία είναι οι θερμίδες που καίτε.

Το σώμα σας θα αλλάξει με την καρδιο άσκηση. Αναμφίβολα θα χάσετε βάρος, αλλά είναι καλύτερο να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με άρση βαρών, διαφορετικά η σμιλεμένη κοιλιά δεν θα φαίνεται καθόλου. Δεν σταματάω να κουβαλάω σίδερο μέχρι να καταλάβω ότι δεν ντρέπομαι να εκθέσω τον τέλεια τονισμένο κορμό μου κάπου σε δημόσιο χώρο. Το προπονητικό μου πρόγραμμα είναι πολύ απλό. Εάν συμπεριλάβω ασκήσεις καρδιο στην προπόνησή μου, τότε καταλαβαίνω ότι πρέπει να σηκώνω λιγότερο βάρος από το συνηθισμένο και επίσης συντομεύω τις παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων για να κατανείμω σωστά το φορτίο από το πρόσθετο καρδιο. Με αυτή την προσέγγιση, ο μυς θα αντλήσει γρηγορότερα. Και συνεχίζω να σηκώνω βάρη γιατί όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο λιγότερο λίπος έχεις. Όπως είπα και πριν, όλα έχουν να κάνουν με την καύση αυτών των θερμίδων!

2. Φαγητό

ΓΙΑ Είναι πολύ δύσκολο να προτείνετε και να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη δίαιτα που θα ταίριαζε απόλυτα σε όλους και, χάρη στην οποία, θα μπορούσατε να πάρετε τέλειους κοιλιακούςσε 30 μέρες. Ο καθένας είναι διαφορετικός, και γενικά δεν νομίζω ότι η δίαιτα ως τέτοια λειτουργεί πραγματικά. Πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας και να γνωρίζετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες. Προσωπικά ασκώ τη διαλειμματική νηστεία ως μέσο διατήρησης ενός λειτουργικού διατροφικού πλάνου για τον εαυτό μου. Πιστέψτε με, είναι πολύ πιο χρήσιμο από τον έλεγχο του βάρους.

Εάν τρώτε άφθονη άπαχη πρωτεΐνη, περίπου τα ίδια γραμμάρια με το βάρος σας, τρώτε πολλά χόρτα, φρούτα και λαχανικά και συμπληρώστε το υπόλοιπο της διατροφής σας υγιή λίπηκαι υδατάνθρακες, μπορώ να πω με σιγουριά ότι είστε στο σωστό δρόμο για να χάσετε βάρος και το πολυπόθητο 6 «πακέτο».

3. Πίνετε νερό

Πίνετε έως και 3,5 λίτρα νερό την ημέρα. Το νερό σας βοηθά να περιορίσετε το αίσθημα της πείνας, και επίσης περισσότερο υγρό συγκρατείται στο σώμα - αυτό είναι ένα ολόκληρο πρόβλημα όταν προσπαθείτε να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας με τον ορισμό. Ρίξτε το στο σπίτι σήμερα το πρωί απαιτούμενη ποσότηταυγρά σε ένα δοχείο και κάθε φορά που αισθάνεστε πεινασμένοι, πίνετε νερό πριν ξεκινήσετε να τρώτε. Τις περισσότερες φορές, όταν πιστεύουμε ότι πεινάμε, διψάμε, οπότε καταναλώστε επαρκή ποσότηταυγρά και θα τρώτε λιγότερο. Με επαρκή πρόσληψη υγρών, η άντληση θα πάει πιο γρήγορα, γιατί στόχος μας είναι οι τέλειοι κοιλιακοί σε 30 ημέρες.

4. Σταματήστε την προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας

Θέλω να ξεκαθαρίσω μια μεγάλη παρανόηση σχετικά με την άρση βαρών. Κάνοντας ασκήσεις σε μία μόνο μυϊκή ομάδα, δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε όλο το σώμα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι παραγωγικό με τη βοήθειά του, η μυϊκή μάζα αντλείται, αλλά το λίπος δεν φεύγει. Εάν αφιερώνετε 20 λεπτά την ημέρα στο γυμναστήριο κάνοντας κρίσιμες στιγμές και σανίδες, δεν θα χάσετε το λίπος στην κοιλιά. Προσπαθήστε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Ανεβάζουμε όλο το σώμα, όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες!

5. Χάπια και συμπληρώματα αδυνατίσματος

Είναι δυνατόν να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα μήνα χρησιμοποιώντας "χάπια" απώλειας βάρους;!Ανεξάρτητα από το πόσο δελεαστικές και πολλά υποσχόμενες είναι οι ετικέτες αυτών των φαρμάκων, β Τα περισσότερα είναι γεμιστά με υλικά που δεν έχουν καμία σχέση με την καύση λίπους ή είναι εντελώς επικίνδυνα για την υγεία, αφού για να πετύχεις ορατό αποτέλεσμα πρέπει να τα πίνεις σε μεγάλες ποσότητες ή δόσεις. Η συμβουλή μου είναι απλή: ξεχάστε τα χάπια αδυνατίσματος και σταματήστε να κάνετε ανοησίες, βάλτε όλη σας την ενέργεια στη σκληρή δουλειά στους κοιλιακούς σας, τότε θα υπάρξουν αποτελέσματα.

Πατήστε σε ένα μήνα. Ισως; Για αρχάριους και προχωρημένους

Ασκήσεις κοιλιακών

Έτσι, εξετάσαμε τις κύριες συστάσεις, η τήρηση των οποίων θα συμβάλει στην εμφάνιση των πολυπόθητων 6 «κύβων». Τώρα ας προχωρήσουμε στο ερώτημα πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα μήνα στο σπίτι μέχρι το six-pack, δηλαδή συγκεκριμένες ασκήσεις, που θα επιταχύνει αυτή τη διαδικασία και θα την ολοκληρώσει. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν συνιστάται να ξοδεύετε μια ολόκληρη προπόνηση μόνο σε ασκήσεις κοιλιακών. Είναι καλύτερο να αφήσετε λίγο χρόνο στο τέλος της προπόνησής σας για αυτούς. Είναι επιθυμητό να υπάρχει τέτοια εκπαίδευση 3-4 την εβδομάδα,τότε θα είναι ευκολότερο και πιο γρήγορο να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

Παρακάτω έχω επιλέξει έτσι ώστε η άντληση των κύβων να είναι πιο έντονη. Μπορούν να συμπεριληφθούν σε οποιαδήποτε προπόνηση. Σας προτείνω να επιλέξετε οποιαδήποτε δύο από αυτά και να κάνετε περίπου 3 σετ των 30 επαναλήψεωνκατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Στο τέλος, θα καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι είχα δίκιο ότι μπορείτε να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα μήνα συνδυάζοντας αυτές τις ασκήσεις και άρση βαρών.

Τραγανό στο μπλοκ

Crunch-ποδήλατο

Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών

Plank Spiderman

Ανασηκώσεις ποδιών για κάτω κοιλιακούς

Σύναψη

Για να αποκτήσετε όμορφους και γλυπτό κοιλιακούς, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να είστε πειθαρχημένοι. Μπορεί να σας κοστίσει ψυχική και σωματική ταλαιπωρία. Μην πιστεύετε αυτούς που λένε ότι όλα μπορούν να γίνουν πολύ πιο εύκολα. Και δεν υπάρχει άλλος γρήγορο τρόποφουσκώνω ελαστικά. Απλώς αρχίστε να εργάζεστε με τον εαυτό σας, δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων, ασκείστε τακτικά, σηκώστε βάρη και κάντε καρδιο, τρώτε σωστά, πίνετε πολλά υγρά και μην ακούτε καμία μαγική υπόσχεση. Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, θα λάβετε το 6 "πακέτο" σας σε τριάντα ημέρες. Θα περάσει μια εβδομάδα και θα αρχίσετε να νιώθετε και να βλέπετε όλες τις μεταμορφώσεις στο σώμα σας. Και θα επιδεικνύονται στο στομάχι σας όσο συνεχίζετε να προπονείστε! Είμαι βέβαιος ότι αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα έχετε τη σωστή ιδέα για το πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα μήνα στο σπίτι σε μέγεθος six-pack.

Χαιρετίσματα σε όλους τους ερωτευμένους υγιής εικόναζωή. Σήμερα στραφούμε για άλλη μια φορά στο ερώτημα πώς να ταλαντεύεστε σωστά στο σπίτι. Αρχικά, θα προσπαθήσω να αντικρούσω τον μύθο ότι δεν είναι ρεαλιστικό να αντλεί κανείς στο σπίτι, πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτεί γυμναστήριοκαι πάρτε κάθε είδους συμπληρώματα. Και υπάρχουν δύο απόψεις. Όλοι οι επισκέπτες του γυμναστηρίου μιλούν για την αχρηστία των προπονήσεων στο σπίτι και έχουν δίκιο.

Εξάλλου, για να μεγαλώνουν συνεχώς οι μύες, πρέπει να βιώνουν συνεχώς «στρές». Θα πρέπει να αυξάνετε τακτικά το φορτίο αυξάνοντας το βάρος της μπάρας, εμποδίζοντας έτσι τους μύες να συνηθίσουν το φορτίο. Αυτοί, οι μύες, με τη σειρά τους, θα ανταποκριθούν με ανάπτυξη, υπό την προϋπόθεση ότι τρώτε σωστά.

Αλλά οι επισκέπτες του γυμναστηρίου έχουν τους δικούς τους στόχους: θέλουν να γίνουν τεράστιοι, να αγωνιστούν σε κάποιο διαγωνισμό bodybuilding και, φυσικά, η προπόνηση στο σπίτι δεν είναι κατάλληλη για αυτούς.

Τώρα ας δούμε την άντληση μυών στο σπίτι από την οπτική γωνία ενός απλού λαϊκού ανθρώπου, ενός ατόμου που θέλει απλώς να έχει ένα εκπαιδευμένο σώμα. Δεν χρειάζεται τεράστιους δικέφαλους 56 εκατοστών, στήθος μεγαλύτερο από αυτό της κοπέλας του, όχι, δεν τα χρειάζεται όλα αυτά. Χρειάζεται μια όμορφη, αθλητική σωματική διάπλαση, με την οποία μπορεί να πηγαίνει με ασφάλεια στην παραλία το καλοκαίρι και να επιδεικνύει πιεστήριο ανακούφισηςκαι τραβηγμένα στήθη. Για τέτοιους ανθρώπους, η εκπαίδευση στο σπίτι είναι ο πιο εύκολος και οικονομικός τρόπος.

Πώς να αντλήσετε σωστά τους μύες στο σπίτι

Ετσι, πώς να χτίσετε μυς στο σπίτι. Αυτό είναι ένα αρκετά απλό θέμα, αλλά πρέπει να είστε υπομονετικοί και να εφοδιαστείτε με τη δύναμη της θέλησης. Πρώτα, πρέπει να καταλάβετε απλούς κανόνες, χωρίς συμμόρφωση με την οποία, η προπόνησή σας όχι μόνο δεν θα σας φέρει αποτελέσματα με τη μορφή αθλητικής φιγούρας, αλλά θα είναι εντελώς άχρηστη.

1. Αριθμός κανόνα – σωστή διατροφή. Σωστή διατροφήγια την ανάπτυξη των μυών αυτό είναι το 85% της επιτυχίας σας. Χωρίς καλή διατροφή, όλες οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες. Και κάτω καλή διατροφήΔεν εννοώ ότι πρέπει να αρχίσεις να τρως σαν ελέφαντας ό,τι σου έρθει στο χέρι. Με τον όρο καλή διατροφή εννοώ τα εξής:

• πρέπει οπωσδήποτε να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών (κρέας, αυγά, ψάρια, τυρί cottage), εάν για ένα συνηθισμένο άτομο το ποσοστό κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι 0,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, τότε πρέπει να φάτε 1,5 πρωτεΐνες ανά κιλό βάρους;
• Είναι πολύ σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για να διατηρήσουμε τις ζωτικές μας λειτουργίες και για την ενέργεια που χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επομένως, μειώνουμε την κατανάλωση υδατανθράκων, ιδιαίτερα των γρήγορων (ζάχαρη, ψωμί, ψωμάκια). Τρώμε αργούς υδατάνθρακες (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ζυμαρικά) και μόνο το πρώτο μισό της ημέρας. Το δείπνο σας πρέπει να αποτελείται εξ ολοκλήρου από πρωτεϊνούχα τρόφιμα, συν μερικά λαχανικά ή φρούτα.

2. Μιλήσαμε για διατροφή, τώρα ας περάσουμε στην προπόνηση. Δεδομένου ότι οι μύες μας δεν θα δεχτούν σοβαρό φορτίο, με τη μορφή βαριών αλτήρων και μπάρα, θα εκθέσουμε τους μύες μας σε άλλες πιέσεις. Θα χρησιμοποιήσουμε κυκλική προπόνηση και ασκήσεις καρδιο. Η προπόνηση καρδιο όχι μόνο θα σας βοηθήσει να «ανεβάσετε» την αντοχή σας, θα σας βοηθήσει επίσης να απαλλαγείτε από περιττό βάρος. Με τη χρήση κυκλική προπόνηση, που αποτελείται από μόνο επτά ασκήσεις, θα αντλούμε όλο το σώμα, τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Κυκλική προπόνηση στο σπίτι

Πώς να ταλαντεύεστε σωστά στο σπίτιΣας το έχουμε ήδη πει, τώρα ήρθε η ώρα να το δείξουμε. Εδώ είναι επτά ασκήσεις με τις οποίες θα αντλείτε ολόκληρο το σώμα σας, τέσσερις φορές την εβδομάδα. Πρώτα, ελέγξτε όλες τις ασκήσεις και στη συνέχεια θα γράψουμε ένα πρόγραμμα για εσάς από αυτές.

Τραβήγματα

Μάλλον έκανες έλξεις στο σχολείο. Ας θυμηθούμε. Αυτή θα είναι η πρώτη άσκηση.

Κάντε 10 έλξεις και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη άσκηση.

Εκρηκτικά push-ups

Αυτά είναι τα ίδια push-up που κάνετε. Αλλά τη στιγμή που χαμηλώνετε, πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε οι παλάμες σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα.


Κάντε 8 εκρηκτικά push-up, και χωρίς ξεκούραση, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη άσκηση.

Καθίσματα με ένα πόδι

Κοιτάξτε την παρακάτω εικόνα, κάντε οκλαδόν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην καρέκλα και μετακινήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός. Καθίστε οκλαδόν και σηκωθείτε ξανά.


Κάνουμε οκλαδόν 8 φορές σε κάθε πόδι.

Αντίστροφη λαβή pull-up

Ξανά έλξεις, αυτή τη φορά για άντληση του δικεφάλου. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσπαθήστε να νιώσετε τη δουλειά τους.


Κάνε 12 επαναλήψεις και τρέξε σε άλλη άσκηση.

Σπρώξιμο χεριών σε έναν τοίχο

Σταθείτε στα χέρια σας, με το κεφάλι κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας και επίσης επιστρέψτε επάνω.


Κάντε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις.

Push-ups σε καρέκλες

Πάρτε δύο καρέκλες (προετοιμάστε τις εκ των προτέρων). Ρίξτε τα πόδια σας πάνω από το ένα και ακουμπήστε τα χέρια σας στο δεύτερο. Κάνετε push-up, νιώθετε τους τρικέφαλους σας να λειτουργούν; Καταπληκτικός.


Κάντε push-ups όπως αυτό 12 φορές και προχωρήστε στην τελευταία άσκηση.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Πάρτε το χρόνο σας, μην ταλαντεύεστε, κάντε ελεγχόμενες άρσεις και νιώστε τη δουλειά των κοιλιακών σας.


Κάντε 12 ανελκυστήρες.

Συγχαρητήρια, ολοκληρώσατε το πρώτο κύκλωμα των 7 ασκήσεων, ξεκουραστείτε τώρα για μερικά λεπτά και επαναλάβετε το κύκλωμα ξανά. Κάντε τουλάχιστον 4 γύρους. Εάν δεν έχετε οριζόντια μπάρα στο σπίτι, τότε μπορείτε να πάτε στο πλησιέστερο αθλητικό γήπεδο και να προπονηθείτε εκεί.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Όπως υποσχέθηκα, ορίστε αναλυτικό πρόγραμμακυκλική προπόνηση. Θα πρέπει να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα: Δευτέρα, Τετάρτη, Πέμπτη και Σάββατο. Τις ημέρες ανάπαυσης, συνιστώ να κάνετε διατάσεις ή να κάνετε ένα ελαφρύ τζόκινγκ. Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων ή τις επαναλήψεις των ασκήσεων. Επιλέξτε μόνοι σας.

***
Ελπίζω να απολαύσετε τις ασκήσεις και να απολαύσετε το πρόγραμμα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μη διστάσετε να τις ρωτήσετε στα σχόλια.

Είναι δυνατόν να αντλήσετε το σώμα σας σε ένα μήνα; Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι «όχι», ειδικά αν μιλάμε για προπονήσεις στο σπίτι και όχι για γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, ακόμη και σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση εάν τρώτε σωστά και ασκείστε τακτικά.

Αντλία σε 30 ημέρες

Αποκτήστε φόρμα σε ένα μήνα μέσω της άσκησης

Ακόμη και χωρίς τη χρήση εξοπλισμού άσκησης, μπορείτε να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Squats για πόδια. Αυτό κλασική άσκησηπου θα δουλέψει τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή πιο βαθιά. Κρατήστε την πλάτη σας εντελώς ίσια. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας.

Push-ups για στήθος και τρικέφαλους. Στο ευρύ πλαίσιοΜε τα χέρια θα δουλέψεις τους μύες του στήθους σου και με τα στενά μπράτσα τους τρικέφαλους. Κάντε και τους δύο αυτούς τύπους push-ups.

Deadlift για την πλάτη και τους γλουτούς. Πάρτε αλτήρες ή μια μπάρα στα χέρια σας (αν δεν τα έχετε, μια φιάλη με νερό). Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Ξεκινήστε να σκύβετε προς τα εμπρός, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια.

Αβ κρίσιμες. Ξαπλώστε στο πάτωμα, κάντε ανύψωση ώμων και ωμοπλάτη. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι στρογγυλή, το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα και το πηγούνι σας δεν αγγίζει το στήθος σας. Εκτελέστε ανατροπές μέχρι να εμφανιστεί αίσθημα καύσου στην περιοχή της κοιλιάς και τουλάχιστον 10 ακόμη φορές μετά την εμφάνιση αυτών των αισθήσεων.

Ξεκινήστε να εκτελείτε κάθε άσκηση (εκτός από τις κοιλιακές τσακίσεις) με 6-10 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Αποδώστε τον καλύτερό σας εαυτό.

Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Εάν εκτελείτε επιμελώς όλες τις ασκήσεις, αλλά ταυτόχρονα παραμελείτε την κανονική διατροφή, όλη η εργασία σας θα αποτύχει. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αυξήσετε σημαντικά την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Μπορεί να ληφθεί από άπαχα κρέατα, φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, στο κατάστημα αθλητική διατροφήμπορεί να αγοραστεί κούνημα πρωτεΐνης, το οποίο θα απλοποιήσει αυτήν την εργασία.

Ξεχάστε περίπου τρία γεύματα την ημέρα. Πρέπει να τρώτε πέντε φορές την ημέρα εάν θέλετε να χτίσετε γρήγορα μυς. Μια ώρα πριν την προπόνηση, πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως χυλό. Και μετά την προπόνηση - πρωτεΐνες. Και, φυσικά, είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό (φαστ φουντ, σόδα κ.λπ.).

Τώρα ξέρετε πώς να ανεβείτε σε ένα μήνα στο σπίτι. Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι η συνέπεια. Μην παραλείπετε προπονήσεις και γεύματα, ακολουθήστε ένα αθλητικό πρόγραμμα και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν. Μην ξεκινήσετε ένα νέο αθλητική ζωή«Από τη Δευτέρα ξεκινήστε την άσκηση αμέσως.

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να αντλήσουν αντλία στο σπίτι σε ένα μήνα; Οι έγκριτοι εκπαιδευτές bodybuilding εκφράζουν μόνο θετικές απόψεις για αυτό το θέμα. Με επιμέλεια, αποφασιστικότητα και σαφές πρόγραμμα, κάθε αρχάριος μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

Για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση, χρειάζεστε εξοπλισμό:

• κοχύλια?
• τείχος;
• χαλάκι, καρεμάτ;
• μουσικός εξοπλισμός?
• είδη σπορ;
• μέρος για αθλήματα.

Για να αξιολογήσετε τη σαφήνεια των κινήσεων που εκτελούνται, πρέπει να εγκαταστήσετε έναν καθρέφτη. Για το σκοπό αυτό πολλοί γυμναστήρια ομαδικά μαθήματαπραγματοποιούνται απέναντι από τον τοίχο καθρέφτη.

Ο εξοπλισμός θα πρέπει να καλύπτει όλες τις ανάγκες για να αποφασίσετε πώς να χτίσετε μυς σε ένα μήνα:

• μπάρα?
• χούλα χουπ?
• σχοινί άλματος?
• στάσεις για άντληση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.
• Ζυγαριές δαπέδου?
• χρονόμετρο;
• κύκλος.

Κάνοντας ασκήσεις μπορεί να βλάψετε έναν τένοντα ή να τραβήξετε έναν μυ. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να υπάρχει κιτ πρώτων βοηθειών στην αίθουσα προπόνησης.

Επιθυμητό σύνολο περιεχομένου:

1. αναισθητικά τζελ?
2. θερμαντικές αλοιφές?

Η προσοχή στην υγεία σας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε πρωτόγνωρα αποτελέσματα, απλώς ακολουθώντας τον σωστό ρυθμό. Πριν αποφασίσετε για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Συλλέξτε πληροφορίες για αντενδείξεις. Στη συνέχεια, συμβουλευτείτε έμπειρος προπονητής, ή καλύτερα, δουλέψτε μαζί του ατομικά τουλάχιστον τους πρώτους δύο μήνες.

Για να λύσει το δίλημμα πώς να αντλήσει σε ένα μήνα, ένας άπειρος αθλητής αρχίζει να αυξάνει γρήγορα την ταχύτητα. Τα ξαφνικά τραντάγματα μπορεί να καταλήξουν σε καταστροφή. Η επιθυμία να πάρει ένα τελικό θετικό αποτέλεσμα για σύντομο χρονικό διάστημαμπορεί να σας παρακινήσει να κάνετε λάθος βήματα.

Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις σας επιτρέπουν αποτελεσματικά να αναπτυχθείτε μυϊκή μάζα. Το πιο δημοφιλές αίτημα στο Διαδίκτυο είναι: πώς να ανεβάσετε τον πισινό σας σε ένα μήνα; Εντοπίζοντας το κύριο πρόβλημα, μπορείτε να κατανείμετε ομοιόμορφα τις προσπάθειες της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Ένα άτομο χάνει βάρος ομοιόμορφα. Τα μασάζ και τα διατροφικά συμπλέγματα αυξάνουν τον ρυθμό μείωσης του λιπώδους στρώματος και αυξάνουν τον τόνο σε επιλεγμένα μέρη του σώματος.
Οι έμπειροι αθλητές προτείνουν:

• μελέτη τέσσερις ημέρες της εβδομάδας?
• η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη νερού είναι δύο λίτρα.
• καταναλώστε μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων (ο κανόνας "πολλαπλάσια του 40%" - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες 40%, λίπη 20%).
• κοιμηθείτε αρκετά, 8 ώρες ξεκούρασης.
• καταγράψτε την πρόοδο με φωτογραφίες, βίντεο, μετρήσεις εκατοστών και κρατώντας ημερολόγιο προπόνησης.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε και να καταγράψετε όλες τις προπονήσεις και τα επιτεύγματά σας σε ένα ημερολόγιο. Κάθε καταχώρηση γίνεται σύμφωνα με τον ακόλουθο τύπο:

1. ημερομηνίες της ημέρας?
2. χρόνος που αφιερώθηκε στην εκπαίδευση·
3. πρόγραμμα γευμάτων?
4. μενού προϊόντων που καταναλώνονται.

Με αυτόν τον τρόπο παρακολουθείται η πρόοδος και ελέγχεται το επιλεγμένο πρόγραμμα.

Τριανταήμερο πρόγραμμα άσκησης

Το προτεινόμενο συγκρότημα θα δώσει εγγυημένα αποτελέσματα. Οι ασκήσεις μπορούν να κατανεμηθούν σε ημέρες, δίνοντας στους μύες την ευκαιρία να ανακάμψουν διαφορετικές ομάδες. Επαναλαμβάνεται η ολοκληρωμένη πρώτη τετραήμερη φάση.

1. Σηκώστε τους γοφούς σας (δύο σετ, 15 επαναλήψεις).
Η πλάτη σας βρίσκεται σταθερά στο πάτωμα. Οι γοφοί ανεβαίνουν όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Κλασικό ψαλίδι.(2x15)
Καθώς απλώνετε και κλείνετε τα πόδια σας, κινηθείτε αργά ομαλά σε κάθετη θέση. Η αρχική γωνία κλίσης είναι 15°, η τελική κλίση είναι 90°. Τριάντα δευτερόλεπτα ξεκούραση.

3. Ασκήστε «υαλοκαθαριστήρες με έμφαση». (2x20)
Κρατώντας τη μπάρα, περιστρέψτε τα ανασηκωμένα πόδια σας αριστερά και δεξιά. Εκτελείται ξαπλωμένη. Λεπτό διάλειμμα.
4. Πρέσσα πάγκου ευρεία λαβή. (2x10)
Η μπάρα χαμηλώνει καθώς εκπνέετε. Προσπάθησε να δουλέψεις θωρακικοί μύες. Μετά από ένα λεπτό ξεκούραση, επαναλαμβάνεται η ίδια άσκηση, τα χέρια τοποθετούνται στενά.
5. Κάντε push-ups με βαμβάκι. (2x12)
Μετά από κάθε ώθηση, σπρώξτε προς τα πάνω, οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν.
6. Κλασική σανίδα. (δύο προσεγγίσεις ανά λεπτό)
Το σώμα παίρνει μια στάση σανίδας, το στομάχι είναι σφιχτά σφιγμένο. Η έμφαση κρατιέται από τους αγκώνες. Το κεφάλι, το μέσο της πλάτης και οι γλουτοί σχηματίζουν μια γραμμή.

7. Πλαϊνή σανίδα. (ίσες φορές)
Το σώμα γυρίζει, εστιάζοντας σε ένα από τα χέρια. Ελεύθερο άκροεκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Τη δεύτερη φορά αλλάζει η πλευρά.
8. Οκλαδόν. (30 φορές)
Όταν κάνετε οκλαδόν, προσέξτε τη θέση της λεκάνης σας. Η ουρά κατευθύνεται προς το πάτωμα.
9. Ανέβασμα της μπάρας κάθετα. (20 φορές)
Τα χέρια είναι ίσια, η πλάτη είναι ευθυγραμμισμένη, το βάρος σηκώνεται από τα πόδια.

10. Δουλέψτε τις γάμπες σας. (15 φορές)
Οι γάμπες σφίγγονται ταυτόχρονα με στήθος. Οι κνήμες μπορούν να ζυγιστούν με τακάκια.
11. Τραβήγματα. (ελάχιστος αριθμός 10)
12. Σηκώνοντας τη μπάρα μπροστά και από πάνω σας. (ξεκινώντας από 25 φορές)
Εκτελέστε κάθε τύπο αυτής της άσκησης, διασφαλίζοντας την επίπεδη θέση των χεριών σας. Σηκώστε καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε καθώς εισπνέετε.
13. Πλευρική ανύψωση αλτήρα. (περίπου 30 αναρριχήσεις)
Πόδια ανοιχτά, πλάτη ίσια. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Τα χέρια απλωμένα. Εργαστείτε συγχρονισμένα.

Η τακτική εργασία, η τήρηση όλων των οδηγιών και η προσεκτική προσοχή στην τεχνολογία και την υγεία σας θα σας επιτρέψουν να πετύχετε αυτό που θέλετε. Μετά τα μαθήματα, κάντε ένα ντους αντίθεσης, αυτό θα αυξήσει την καύση των στρωμάτων λίπους.

Νιώθετε δυσφορία και δυσαρέσκεια με το σώμα σας; Υπάρχει μια εξαιρετική διέξοδος - μια ιδιαίτερη ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας επιτρέπει να σφίξετε και να δυναμώσετε το σώμα σας σε μόλις ένα μήνα!

Το πρόγραμμα βασίζεται σε ένα τετραήμερο πρόγραμμα που σας επιτρέπει να ασκηθείτε αποτελεσματικά και να χτίσετε μυς. Σε μόλις 30 ημέρες, οι κοιλιακοί σας θα σχηματιστούν με όμορφους κύβους, που παρέχονται αυστηρή εφαρμογήόλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω και με τακτική άσκηση.

Στην πραγματικότητα, το χτίσιμο των μυών γρήγορα δεν απαιτεί υπερβολική προσπάθεια, η επίτευξη αποτελεσμάτων μπορεί να επιταχυνθεί χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα προπόνησης που προτείνεται σε αυτό το υλικό.

Δεν έχει σημασία πού να προπονηθεί στο σπίτι ή στο γυμναστήριογια το σκοπό ανεβάστε το σώμα σας σε ένα μήνα, αυτή η διαδικασία με τον ένα ή τον άλλο τρόπο θα συνοδεύεται από μια σειρά από δυσκολίες ακόμα και αποτυχίες. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, κατά κανόνα, οι θερμίδες μειώνονται υπερβολικά και η καρδιο προπόνηση προστίθεται σε τόνους. Ως αποτέλεσμα, το άτομο χάνει την υπομονή του από το αίσθημα της εξάντλησης και όλα πρέπει να ξεκινήσουν από την αρχή.

Για να αποφύγετε τέτοια λάθη, πρέπει να τηρείτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο και συστάσεις που αναφέρονται παρακάτω:

• Το σχέδιο μαθήματος θα πρέπει να προγραμματιστεί και θα πρέπει να ξεκινά με την εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων στο πρόγραμμα - 4 προπονήσεις την εβδομάδα.
• Η δίαιτα πρέπει να είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων να μην υπερβαίνει δύο χιλιάδες. Ταυτόχρονα, το μερίδιο των λιπών ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20%, το υπόλοιπο θα πρέπει να κατανέμεται εξίσου μεταξύ πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
• Παρακολουθήστε την πρόοδο: τραβήξτε φωτογραφίες και ζυγιστείτε.

Πρέπει να σημειωθεί ότι ο προγραμματισμός είναι ένα σημαντικό στοιχείο από το οποίο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων. Κανείς δεν πρέπει να καταπατά τον χρόνο που έχει δοθεί για εκπαίδευση, επομένως είναι καλύτερο να το συζητήσετε με άλλους εκ των προτέρων, εστιάζοντας την προσοχή τους στο γεγονός ότι αυτό είναι θέμα αρχής. Μην διακόπτετε την άσκηση!Το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από την πειθαρχία, την επιμέλεια και την υπομονή.

Έτσι, για να πετύχετε τον στόχο σας σε ένα μήνα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο που περιγράφεται παρακάτω. Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 4 συνεδρίες που στοχεύουν στην εκγύμναση τριών κύριων μυϊκών περιοχών: άνω και. Κάθε προπόνηση πραγματοποιείται μία φορά μέσα στην εβδομάδα, δηλαδή συνολικά τέσσερις διαφορετικές προπονήσεις την εβδομάδα. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, μέσα σε ένα μήνα το σώμα σας θα γίνει όμορφο, σμιλεμένο και τονωμένο, σαν bodybuilder.

Πρόγραμμα προπόνησης: πρόγραμμα προπόνησης για 30 ημέρες

Θα πρέπει να γίνει αμέσως σαφές ότι μιλάμε εντατική εκπαίδευση. Μόνο η σκληρή δουλειά θα εξασφαλίσει εκπληκτικά αποτελέσματα μέσα σε τέσσερις εβδομάδες. Οι αρχάριοι μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο ανάπαυσης και επίσης να αποφύγουν τα superset.

Να θυμάστε ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην άσκηση. Η χρήση θα επιταχύνει τη διαδικασία σχηματισμού ανακούφισης. Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να αυξηθούν με τη συμπερίληψη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και πρωτεΐνες.

Πρώτη μέρα

Ο γοφός ανασηκώνεται στο μέγιστο ύψος

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, φροντίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εκτελούνται: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 15 φορές.

"Ψαλίδι"

Εκτελέστε τον ίδιο χρόνο με την πρώτη άσκηση με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων.

"Υαλοκαθαριστήρες" με χρήση ράβδου

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και, κρατώντας τη μπάρα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά σε σχέση με τη συσκευή και μετά προς τα αριστερά. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι ίδιος με τους δύο πρώτους πόντους, αλλά με ένα λεπτό ξεκούραση.

Επίπεδη πρέσα πάγκου

Θέση εκκίνησης: σε πρηνή θέση, σηκώστε το βλήμα και κρατήστε το σε αυτή τη θέση. Εισπνεύστε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Όταν μετακινείτε τη μπάρα, πρέπει να εστιάσετε στους μύες του στήθους. Εκτελούνται: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 10 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα.

Πρέσσα πάγκου (κλειστή λαβή)

Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται κοντά στο σώμα. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι όπως στο σημείο Νο. 4, ένα λεπτό ξεκούραση.

Προέκταση βραχίονα

Άσκηση τρικεφάλου με σχοινί. Αρχική θέση: πάρτε τα άκρα του σχοινιού, κρατώντας το σώμα ακίνητο, χαμηλώστε τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελούνται: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 10 φορές.

Push-up

Φτιαγμένο με βαμβάκι. Τρία σετ των 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Για να αποφευχθεί η μείωση των αποτελεσμάτων, συνιστάται να ακολουθείτε αυστηρά το σχέδιο και να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Η ταχύτητα αυτής της προπόνησης καθορίζει πόσο γρήγορα θα καεί το λίπος και θα δημιουργηθεί ανακούφιση.

Δεύτερη μέρα

Σανίδα

Εκτελείται με ανυψωμένα ισχία, δηλαδή το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή: από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Ο ελάχιστος χρόνος για να κρατήσετε αυτή τη θέση είναι μισό λεπτό. Πραγματοποιήθηκαν: δύο προσεγγίσεις του 1,5 λεπτού.

Φροντίστε να εκτελέσετε εντός του καθορισμένου χρόνου: δύο σετ του 1,5 λεπτού με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των σετ.

Κυκλική ανατροπή

Η άσκηση εκτελείται ως εξής: το δεξί πόδι σηκώνεται στην περιοχή του στήθους, ενώ η θέση του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Στη συνέχεια, το σώμα στρέφεται προς τα δεξιά, μετά από μια μικρή παύση επιστρέφοντας στο αρχική θέση. Εκτελούνται: δύο σετ των 20 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα ανάπαυσης.

Κοντόχονδρος

Η άσκηση εκτελείται σε τρία σετ των 10 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα.

Deadlift

Κατά την εκτέλεση, η κεφαλή πρέπει να διατηρείται σε θέση με ελαφρά κλίση προς τα πίσω. Όχι να κοιτάς το ταβάνι, αλλά να δείχνεις το στήθος σου προς τα εμπρός. Εκτελούνται: τρεις προσεγγίσεις των 10 φορές.

Πρέσα μοσχαριού

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους που δεν έχουν καθόλου φυσική προπόνηση. Ο αριθμός των σετ και των προσεγγίσεων είναι ίδιος με αυτόν της άσκησης Νο 5 με διάλειμμα ενός λεπτού.

Τρίτη μέρα

Ανύψωση γονάτων

Εκτελείται σε μηχάνημα εξοπλισμένο με στοιχεία ώθησης για την πλάτη και τους αγκώνες. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη σας να είναι κοντά στο μηχάνημα και η θέση των αγκώνων σας στα στηρίγματα να είναι κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Σε αυτή την περίπτωση, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η θέση των γονάτων πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15 φορές, δύο προσεγγίσεις.

Ανασηκώνοντας τα γόνατα

Κατά την εκτέλεση αυτή η άσκησηΕίναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, όχι να την κρατάτε όταν το σώμα κρατιέται σε ένταση. Εκτελούνται: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 20 φορές.

Περιστροφή ποδιού 360˚ ενώ είστε ξαπλωμένοι

Σε ξαπλωμένη θέση, εκτελέστε περιστροφικές κινήσειςπόδια που συγκρατούνται μεταξύ τους. Εκτελούνται: δύο σετ των 15 φορές με ανάπαυση για ένα λεπτό.

Τράβηγμα

Για να περιπλέκετε την άσκηση, πρέπει να κρατάτε το σώμα σας όσο πιο ευθεία γίνεται, μόνο τα χέρια σας πρέπει να κινούνται. Εκτελούνται: τρεις προσεγγίσεις των 10 φορές με διάλειμμα ενός λεπτού.

Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

Όταν εκτελείτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατάτε το κεφάλι σας σε επίπεδο. Επαναλαμβάνει και σετ όπως στην προηγούμενη άσκηση.

21’

Είναι σημαντικό τα χέρια να μην πάνε πάνω από 90 μοίρες (στις 2 πρώτες επιλογές). Τρία σετ μιας φοράς το καθένα με διάλειμμα ενός λεπτού.

Τέταρτη μέρα

Ρίψη μπάλας

Χρησιμοποιείται ιατρική μπάλα. Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η μπάλα υψωμένη πάνω από το κεφάλι σας. Πέτα όσο πιο δυνατά γίνεται, ώστε η μπάλα να ακουμπήσει στο πάτωμα. Δύο σετ των 15 βολών.

Πλάγια ρίψη μπάλας

Αρχική θέση: η ιατρική μπάλα κρατιέται με ίσια χέρια μπροστά από τη θωρακική περιοχή. Γυρίστε το σώμα σας προς τον τοίχο και πετάξτε την μπάλα καταβάλλοντας μέγιστη προσπάθεια. Πιάστε την μπάλα και επαναλάβετε γρήγορα τη ρίψη. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των σετ είναι παρόμοιος με την προηγούμενη άσκηση.

Περιστροφή του σώματος με την μπάλα

Ενώ στέκεστε, πιάστε την ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό σας δεξιά πλευράστο όριο, ενώ κοιτάζει την μπάλα. Μετά από αυτό, γυρίστε το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά. Εκτελούνται: δύο σετ των 15 φορές με ένα λεπτό ανάπαυσης.

Τύπος Στρατού

Πριν εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται στη σωστή θέση - ελαφρώς μπροστά από το βλήμα. Πάρτε τη μπάρα και σηκώστε την στο στήθος, μετά από πάνω και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση χωρίς τραντάγματα. Εκτελούνται: τρεις προσεγγίσεις των 10 φορές με διάλειμμα ενός λεπτού.

Σηκώνοντας τη μπάρα

Σε όρθια θέση, κρατήστε το βλήμα παράλληλα με τους μηρούς σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα κάτω. Σηκώστε τη μπάρα μπροστά σας και κρατήστε τη για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ είναι ίδιος με την προηγούμενη άσκηση.

Ανασηκώσεις αλτήρων (πλευρικά)

Σε όρθια θέση, κρατήστε τους ώμους σας πίσω, σηκώστε αργά τους αλτήρες στο ύψος των ώμων στο όριο. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελούνται: τρεις προσεγγίσεις με επαναλήψεις 10 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα.

Αυτό σχέδιο εκπαίδευσηςσας επιτρέπει να επιτύχετε ορατά αποτελέσματαανά μήνα. Μπορείτε να μελετήσετε μαζί με άλλους (γνωστούς ή φίλους) για μεγαλύτερο κίνητρο. Το σώμα πρέπει να φαίνεται τέλειο - δεν πρέπει να το ξεχνάμε αυτό!