Πώς να φτιάξετε μια γέφυρα στο σπίτι. Γυμναστικό στοιχείο "γέφυρα". Τεχνική εκτέλεσης

Η γυμναστική γέφυρα, ή όπως λέγεται - η γέφυρα, είναι βασική άσκησηστη γυμναστική, η οποία χρησιμεύει ως βάση για την εκτέλεση σύνθετων ακροβατικών κόλπων. Η γέφυρα είναι αρκετά όμορφη από έξω και σας επιτρέπει να δείξετε στους ανθρώπους γύρω σας πόσο μεγάλο είναι το επίπεδο ευελιξίας του σώματός σας και η συνολική φυσική σας κατάσταση.

Ετοιμαζόμαστε να πατήσουμε στη γέφυρα

Πριν κάνετε μια γέφυρα, πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση, να ζεστάνετε τους μύες των αρθρώσεων και της πλάτης. Στο μέλλον, μόλις συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να ανεβείτε στη γέφυρα αρκετά εύκολα, δεν θα χρειαστεί να προετοιμαστείτε και να ζεσταθείτε. Ωστόσο, για αρχάριους, προθέρμανση μυϊκή μάζαΔεν συνιστάται απλώς, αλλά απαιτείται.

Για να φτάσετε στη γέφυρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά ειδικές γυμναστικές ασκήσεις:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα, προσπαθώντας να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό για να ξεκινήσετε.
• Ανέβα στα άλογα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Γείρε προς τα πίσω πολύ αργά μέχρι να μπορέσετε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Κάντε το αυτή η άσκησημέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας και ισιώστε τα. Λυγίστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας το κεφάλι σας, φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κεφάλι σας.
• Τώρα ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, λυγίστε τα χέρια σας με τον ίδιο τρόπο και τοποθετήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας, ώστε οι αγκώνες σας να κατευθύνονται προς την κορυφή. Από αυτή η διάταξηΙσιώστε προσεκτικά τα πόδια και τα χέρια σας και, καμπυλώνοντας την πλάτη σας, προσπαθήστε να φτιάξετε μια γέφυρα. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο της άσκησης, στερεώστε τη θέση και μείνετε σε αυτήν για αρκετά δευτερόλεπτα.

Αν μάθεις να κάνεις με αυτοπεποίθηση προπαρασκευαστικές ασκήσεις, και ακόμη και το τελευταίο πράγμα (γέφυρα από ξαπλωμένη θέση), μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σταδιακά μια γέφυρα από όρθια θέση. Εάν το κάνετε αυτό στην αίθουσα προπόνησης, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον Σουηδικό τοίχο. Εάν η προπόνησή σας πραγματοποιείται στο σπίτι, τότε επιλέξτε ένα βολικό μέρος κοντά στον τοίχο.

Ασκήσεις γέφυρας

Στέκεστε σε ράβδους τοίχου ή σε κανονικό τοίχο με την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε από αυτή τη θέση γέρνοντας πίσω μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν την επιφάνεια του τοίχου. Χωρίς να σταματήσετε να σκύβετε, μετακινήστε τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου και συνεχίστε να χαμηλώνετε στη γέφυρα. Αφού το φτιάξετε για λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάνοντας τις ίδιες κινήσεις με τα χέρια σας. Κάντε την άσκηση μέχρι να το κάνετε σωστά.

Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να λύσετε το κύριο πρόβλημα - πώς να σταθείτε στη γέφυρα. Τοποθετήστε ένα μαλακό χαλάκι για αυτό και ζητήστε πρώτα βοήθεια από έναν βοηθό ή έναν εκπαιδευτή. Σταθείτε απέναντί ​​του, ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ο βοηθός πρέπει να σας καθυστερήσει, κρατώντας σας κάτω από την πλάτη σας. Γύρνα πίσω, σταθεροποίησε τη θέση για λίγο και χαμήλωσε αργά στη γυμναστική γέφυρα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να αρνηθείτε την υποστήριξη συνεργατών όταν μπορείτε να σταθείτε στη γέφυρα μόνοι σας.

Λοιπόν, ποιος δεν έχει ονειρευτεί να σταθεί στη γέφυρα και να δείξει την ευελιξία και την ευελιξία του;! Σχεδόν τα πάντα. Ποιο είναι το πρόβλημα;! Ας τα δούμε όλα μαζί, με τη βοήθεια αυτού του άρθρου, βήμα προς βήμα. απαραίτητες ασκήσεις, που θα προετοιμάσει το σώμα μας για αυτό. Μην εγκαταλείπετε τα όνειρά σας! Ονειρευτείτε, φροντίστε τον εαυτό σας, το σώμα σας και μπορείτε εύκολα να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Παίξτε αθλήματα και!

Η γυμναστική γέφυρα φαίνεται πολύ ωραία από έξω και σύντομα θα μπορείτε να αναδείξετε την ευελιξία και την εξαιρετική φυσική σας κατάσταση.

Πριν σταθείτε στη γέφυρα, πρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης και των ώμων σας, δηλαδή να κάνετε προθέρμανση. Αργότερα, θα μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα γρήγορα και χωρίς ειδική προετοιμασία, αλλά για αυτό πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση οικεία και συνηθισμένη σε εσάς. Απαραίτητο για αρχάριους.

Έτσι, για να μάθετε γρήγορα και ανώδυνα πώς να εκτελείτε μια γέφυρα, πρέπει να κυριαρχήσετε ειδικές ασκήσεις, που αναπτύσσουν πολύ καλά την ευελιξία της πλάτης.

Άσκηση Νο 1. Ξαπλώστε με τα χέρια τεντωμένα ψηλά. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας μαζί, λυγίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση Νο 2.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε απαλά στην πλάτη σας.

Άσκηση Νο 3. Ενώ γονατίζετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε αργά προς τα πίσω, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. Η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή και το κεφάλι να γέρνει προς τα πίσω.

Άσκηση Νο 4.Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Σκύψτε, σηκώνοντας το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.

Νο 5. Γέφυρα στο fitball.Ξαπλώστε ανάσκελα στο fitball. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα.

Άσκηση Νο 6.Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στο ύψος του ισχίου. Λυγίστε την πλάτη σας. Τώρα το καθήκον σας είναι να αγγίξετε το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας το κεφάλι σας. Δοκιμάστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση Νο 7.Γέφυρα από πρηνή θέση. Ξαπλώστε ανάσκελα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια και τα χέρια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε τώρα να γεφυρώσετε από αυτή τη στάση, ισιώνοντας τα πόδια, τα χέρια και καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε περισσότερο, κρατήστε τη στάση στο όριο σας για μερικά δευτερόλεπτα. Όταν είστε καλοί σε αυτήν την άσκηση, κάντε την πιο δύσκολη μετακινώντας τα χέρια σας όσο πιο κοντά στα πόδια σας γίνεται. Ροκ μπρος-πίσω.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα. Αν τα έχετε, θα τα ξεχάσετε γρήγορα αν δεν είστε τεμπέλης και σύντομα θα μπορείτε να ανεβείτε εύκολα στη γέφυρα όσο χρονών κι αν είστε.

Συνήθως μαθαίνουμε πώς να κάνουμε μια γυμναστική γέφυρα στο σχολείο. Λοιπόν, πώς, μαθαίνουμε - κάποιοι μπαίνουν γρήγορα και εύκολα, είτε από ξαπλωμένη είτε από ευθεία στάση χωρίς τοίχους, άλλοι προσπαθούν να σπρώξουν το επίμονο σώμα τους στην επιθυμητή θέση και άλλοι, οι πιο άτυχοι και οι πεισματάρηδες, τραυματίζονται επίσης στη διαδικασία.

Μόλις πριν από τέσσερα χρόνια, οι γυμναστικές γέφυρες ως κορυφαία άσκηση ενδιαφέρονταν μόνο για τους χορευτές, ακόμη και για μια στενή ομάδα του πληθυσμού που ήθελε περισσότερο να ασκεί πιέσεις πάγκου ίδιο βάρος. Σήμερα, η γέφυρα προωθείται από σχεδόν κάθε αθλητικό έντυπο. Ναι, η ικανότητα εκτέλεσής του είναι δείκτης ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων του ώμου και του ισχίου και έμμεσος δείκτης της νεότητας του σώματός μας. Και αν φοβάσαι, πρέπει να κάνεις ακόμα τη γέφυρα, αλλά... Αυτή είναι μια από τις πιο τραυματικές ασκήσεις για έναν ερασιτέχνη και δεν πρέπει να «σπρώξεις» το ίδιο σου το σώμα στη γέφυρα με κανένα κόστος.

Γιατί δεν δίνεται σε όλους

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να καταλάβετε πριν κάνετε όλες τις δημοφιλείς ασκήσεις είναι ότι δεν μπορούν να το κάνουν όλοι. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να πατήσουν πάνω από 40 κιλά για χρόνια, κάποιοι δεν μπορούν να κάνουν έλξεις και κάποιοι δεν μπορούν να σταθούν στην περιβόητη γέφυρα. Κάτι που είναι εντάξει εκτός κι αν κάποιος βγάζει τα προς το ζην διδάσκοντας γιόγκα και χορό επί κοντώ. Γενικά, μια πλήρης γυμναστική γέφυρα που εκτελείται ανεξάρτητα αντενδείκνυται μέχρι:

• δεν μπορείτε, σε ευθεία στάση, με ίσια πλάτη και μη λυγισμένη θωρακική σπονδυλική στήλη, να σηκώνετε τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω και να τα μετακινείτε προς τα πίσω, έτσι ώστε η γραμμή που συνδέει τις παλάμες να περνά τουλάχιστον 2-3 cm από την κορυφή του κεφαλιού.
• δεν μπορείτε να σηκώσετε ένα ελαφρύ ραβδί με λαβή ελαφρώς πιο φαρδύ από τους ώμους σας και να το μετακινήσετε πίσω από το κεφάλι σας.
• δεν μπορείτε να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και να τραβήξετε τη λεκάνη σας προς τις ωμοπλάτες σας απλώς ξαπλώνοντας ανάσκελα.

Αυτοί είναι περιορισμοί κινητικότητας, είναι ίδιοι για παιδιά και ενήλικες. Όσοι θέλουν να μάθουν πώς να μάθουν ένα παιδί να φτιάχνει μια γέφυρα θα πρέπει να το λάβουν υπόψη. Εάν συμβαίνει αυτό, πρέπει να κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης και να επιστρέψετε στη γέφυρα μόνο όταν πάψουν να ισχύουν οι περιορισμοί. Εάν το θέμα περιπλέκεται από την παρουσία κηλών στη σπονδυλική στήλη, καθώς και από αρθρώσεις των κύριων λειτουργικών αρθρώσεων, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη δυνατότητα εκπαίδευσης σε γέφυρα. Το ίδιο ισχύει και για τραυματισμούς ποικίλης προέλευσης.

Προθέρμανση και προθέρμανση

Στη διαδικασία εκτέλεσης μιας γέφυρας απαιτείται όχι μόνο αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων, αλλά και προετοιμασία μυϊκού ιστού και περιτονίας. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης στον ελεύθερο χρόνο σας από την άρση ή/και κάνετε σοβαρές ασκήσεις καρδιο, δεν πρέπει να ξεκινήσετε με διατάσεις στο πνεύμα της σχολικής φυσικής αγωγής, αλλά με προθέρμανση των αρθρώσεωνκαι μυοπεριτονιακή απελευθέρωση.

Το σύμπλεγμα θα μπορούσε να είναι ως εξής:

• 8 περιστροφές δεξιόστροφα και αριστερόστροφα με τους καρπούς, μετά μια φιγούρα οκτώ με τα χέρια συγκεντρωμένα σε μια κλειδαριά δακτύλου, μετά περιστροφή με τους αγκώνες δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, τα χέρια στα πλάγια, κύκλοι με τους ώμους εμπρός και πίσω, σηκώνοντας και κατεβάζοντας το θωρακικό σπονδυλική στήλη, κύκλοι με τη λεκάνη, βαθιές καταλήψειςχωρίς βάρος σε πλήρες πλάτος, κάμψη προς τα εμπρός με ευθεία πλάτη και μέγιστη κάμψη στην άρθρωση του ισχίου, κύκλοι με τα πόδια με αβαρές πόδι.
• Ξεχωριστά, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο περιστροφών κεφαλής και να χαμηλώσετε το πηγούνι στο στήθος.
• Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε έναν κύλινδρο αφρού ή μια σκληρή μπάλα και να "κυλήσετε" μύες της γάμπας, το πίσω μέρος του μηρού, το πίσω μέρος από το ιερό προς τον τράχηλο, την μπροστινή επιφάνεια του σώματος και χωριστά - τρικέφαλους, τετρακέφαλους, γοφούς και ώμους.
• Μετά από αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10-12 λεπτά ελαφριάς καρδιο άσκησης οποιασδήποτε διαθέσιμης μορφής για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος.

• μισές γέφυρες - δηλαδή ο διαχωρισμός της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σε ύπτια θέση, οι φτέρνες φέρονται στους γλουτούς, η στήριξη είναι στις ωμοπλάτες, μετά η έξοδος στους ώμους, το κεφάλι βρίσκεται στο πάτωμα, και τα τακούνια ακουμπούν στο πάτωμα.
• παραμορφώσεις στη θωρακική περιοχή - από μια ξαπλωμένη θέση, πρέπει να μαζέψετε τις ωμοπλάτες σας και, όπως ήταν, να τις κατεβάσετε στις πίσω τσέπες του παντελονιού σας (σπρώξτε τις προς το κάτω μέρος της πλάτης), ενώ η λεκάνη παραμένει στο έδαφος, και οι οσφυϊκές και θωρακικές περιοχές ανυψώνονται από το έδαφος.
• squats με ένα ελαφρύ μπαστούνι πίσω από το κεφάλι - εκτελέστε ένα κανονικό αρασέ άρσης βαρών (δυναμική άρση ενός ελαφρού ραβδιού πίσω από το κεφάλι και βαθύ squat, κυριολεκτικά «οι γλουτοί στο πάτωμα») και, τέντωμα θωρακικοί μύεςκαι χαμηλώνοντας τις ωμοπλάτες σας στη λεκάνη σας, προσπαθήστε να τοποθετήσετε το ραβδί πίσω από το κεφάλι σας.

Όλες οι ασκήσεις είναι στατικές, η στερέωση θα πρέπει να κρατηθεί για 40 έως 120 δευτερόλεπτα και θα πρέπει να εκτελεστούν 3-4 σετ από την καθεμία.

Οι λεγόμενες ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης

Αυστηρά μιλώντας, η σπονδυλική στήλη δεν μπορεί να είναι άκαμπτη. Εάν έχετε οδυνηρές αισθήσειςσε ορισμένες περιοχές και δεν υπάρχει τρόπος να λυγίσετε σε μια γέφυρα, οι λόγοι μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί:

1. κήλες και προεξοχές που δεν γνωρίζετε. Ναι, αυτό συμβαίνει στους περισσότερους ενήλικες, κάποιοι το κατηγορούν για την κακή στάση του σώματος και τους αδύναμους μύες, άλλοι το κατηγορούν νεκρή άρση, που εκτελούνται εκτός πλατφόρμας, γενικά, ούτε οι αθλητές ούτε αυτοί που περιφρονούν τον αθλητισμό δεν έχουν ανοσία από αυτό. Εάν υπάρχει μια αίσθηση μαχαιρώματος ή πόνου γύρω από έναν ή δύο σπονδύλους, τα χέρια και τα πόδια μουδιάζουν και υπάρχει ενόχληση όταν τρέχετε και περπατάτε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μην κάνετε γέφυρες στο σπίτι.
2. χαμηλή κινητικότητα σε αρθρώσεις ώμων. Εάν τα χέρια σας δεν κινούνται πίσω από την πλάτη σας με ευθεία πλάτη, θα πρέπει να αναπτύξετε κινητικότητα στις αρθρώσεις των ώμων και όχι «ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης» οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση των αρθρώσεων και κινητοποίηση των ώμων.
3. αδύναμος εκτεινόμενος μυς της πλάτης. Είναι έτσι για όλους όσους δεν κάνουν deadlift και δεν σκύβουν με μπάρα.
4. ατροφημένοι πλατύσιοι και ρομβοειδείς μύες και μια «στρογγυλή» συνήθης στάση πλάτης, δηλαδή «στάση γραφείου».
5. καμπυλότητα σπονδυλική στήλη— ο λόγος εδώ δεν είναι η «ακαμψία της δομής», αλλά η ανομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ποδιών, η οποία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την εμβιομηχανική της κίνησης και να περιπλέκει τη γέφυρα με ένα ανυψωμένο πόδι.
6. αρθριτικές αλλαγές στις αρθρώσεις (δυστυχώς, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτό, αν θέλετε επίμονα να ασκηθείτε, κάντε περισσότερη προθέρμανση και αν ακολουθήσετε τις κλασικές συστάσεις, εγγραφείτε για κολύμπι και μασάζ).
7. ο κοινός φόβος να «σπάσετε την πλάτη σας»·
8. αλλαγές στη θωρακοοσφυϊκή περιτονία, ονομάζονται «όζοι τάσης» στην αθλητολογία, εμφανίζονται λόγω υπερβολικά ενεργού προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να ζυμώσετε τα οζίδια με έναν κύλινδρο αυτομασάζ ή να πηγαίνετε περιοδικά σε έναν θεραπευτή μασάζ.

Σύμπλεγμα για αρθρώσεις ώμων

• Περιστροφές

Σταθείτε όρθια και περιστρέψτε τα κεφάλια των ώμων σας προς τα πίσω προς τις ωμοπλάτες σας, κάνοντας μια πολύ αργή κίνηση, κυριολεκτικά για 12-15 ευθείες μετρήσεις. Επαναλάβετε 9-15 φορές και μετά δουλέψτε ξανά. Ο ρυθμός πρέπει να είναι τέτοιος ώστε ένα σετ περιστροφών να διαρκεί τουλάχιστον ένα λεπτό.

• Περιστροφές με ίσια μπράτσα

Θυμάστε την άσκηση με ένα ελαφρύ ξυλάκι ζύμης; Κάνεις το ίδιο, μόνο χωρίς το ραβδί. Ο στόχος είναι να σηκωθούν ελάχιστα οι ώμοι προς τα αυτιά. Ξεκινάμε την περιστροφή με ίσια χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, βγάζοντάς τα μπροστά από το σώμα και φέρνοντάς τα πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια χαμηλώνοντάς τα κατά μήκος της ίδιας τροχιάς μπροστά από το σώμα.

• Περιστροφές με σχοινί

Η ίδια επιλογή, αλλά στα χέρια σας ευρεία λαβήΠαίρνουμε ένα σχοινί ή σχοινί άλματος, η λαβή είναι 20-30 cm πιο φαρδιά από τους ώμους, το πλάτος είναι άνετο, αλλά ο στόχος είναι και πάλι να μην φέρουμε τους ώμους στα αυτιά.

• Ράβδοι από καουτσούκ αμορτισέρ μπροστά σας

Συνδέουμε το αμορτισέρ σε ένα γάντζο στο ύψος του στήθους και το τραβάμε προς το πρόσωπο, με τους αγκώνες να τοποθετούνται πίσω από την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρκεί να κάνετε αυτή την άσκηση σε 3 σετ των 15-20 φορές με μέσο ρυθμό.

Ασκήσεις για τη διόρθωση των αδύναμων μυών της πλάτης

Αν ο λόγος της έλλειψης γέφυρας είναι αδυναμία του λατ και ρομβοειδείς μύες, πρέπει να κυριαρχήσετε (αυτοί οι μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές), έλξεις στην οριζόντια ράβδο και σειρές από μπάρα ή αλτήρες με κλίση στη μέση. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε λειτουργία δύναμης για 5-6 επαναλήψεις, ακολουθούμενες από υπερτροφία, δηλαδή 8-12 επαναλήψεις.

Τεχνικές για διάφορες γέφυρες

• Από καθιστή θέση

Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα στους γλουτούς σας, τα πόδια κοντά στη λεκάνη σας, να ξεκινήσετε με μια κάμψη οσφυϊκή περιοχήκαι τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Παρά ορισμένα αισθητικά πλεονεκτήματα (μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ορισμένα είδη χορού, για παράδειγμα), αυτός είναι εμβιομηχανικά ο πιο λανθασμένος και επικίνδυνος τύπος γέφυρας. Δημιουργεί μεγαλύτερη συμπίεση στην οσφυϊκή περιοχή και είναι ασφαλέστερο όσο πιο γρήγορα μπορείτε να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Γενικά, αυτή η επιλογή δεν συνιστάται για αρχάριους.

Μια παραλλαγή αυτής της γέφυρας είναι η γέφυρα ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο γυμναστικής. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κάθεστε όσο το δυνατόν κάθετα, ίσια, έτσι ώστε τα οστά της λεκάνης να βρίσκονται σε επίπεδο κάθετο στο πάτωμα. Μετά από αυτό, οι κοιλιακοί μύες είναι χαλαροί και υπάρχει μια ισχυρή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατόπιν χαμηλώνουμε τους ώμους μας στον πάγκο και λυγίζουμε την πλάτη μας προς τα πάνω, στηριζόμενοι στους ώμους μας. Εάν αυτή η γέφυρα γίνεται για τις ανάγκες της γέφυρας, θα πρέπει να "φέρετε" ενεργά τη λεκάνη με τα πόδια σας στις ωμοπλάτες, αφού η θέση της γέφυρας έχει γίνει αποδεκτή Δεν χρειάζεται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, αυτό δεν είναι χρήσιμος.

Σημαντικό: μην κάνετε γέφυρες σε στενούς και ολισθηρούς πάγκους γυμναστικής. Καλύψτε τον τυπικό εξοπλισμό γυμναστικής με μια πετσέτα για να εξασφαλίσετε σταθερότητα στη θέση του σώματος και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες δεν γλιστρούν.

• Από ξαπλωμένη θέση

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως για μια ευθεία στροφή, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε απόσταση 2 ποδιών από τους γλουτούς. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πίσω από το κεφάλι μας, στηρίζουμε τους εαυτούς μας με τα χέρια μας και σηκώνουμε τη λεκάνη μας προς τα πάνω, καμπυλώνοντας την πλάτη μας.

Πρέπει να σηκωθείτε ομαλά από τη γέφυρα, εκτελώντας προσεκτικά την ακολουθία των κινήσεων με αντίστροφη σειρά. Δεν πρέπει να επιταχύνετε, πολύ περισσότερο να πέσετε ανάσκελα.

Το να μάθεις να στέκεσαι με το χέρι από μια γέφυρα είναι ακόμα πιο δύσκολο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει, καταρχήν, να είστε ήδη σε θέση να σταθείτε στα χέρια σας. Συνιστάται στους αρχάριους να στέκονται με το κεφάλι τους στον τοίχο στη γέφυρα, και να ρίχνουν ένα πόδι κάθε φορά στον τοίχο, ενώ χρησιμοποιούν τη βοήθεια ενός κολλητή.

• Από όρθια θέση

Μια άλλη επιλογή, που δεν προορίζεται για αρχάριους κατ 'αρχήν. Σταθείτε όρθια, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και, σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Η εκτροπή πρέπει να είναι βαθιά και η θέση των παλάμων και των ποδιών πρέπει να είναι τέτοια ώστε να είναι σταθερή.

Σημαντικό: δεν πρέπει να εκπαιδεύετε τη γέφυρα περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, είναι λογικό να το κάνετε στο τέλος μιας προπόνησης με πίεση πάγκου, αφού μετά από άρσεις θανάτου ή ασκήσεις πλάτης, είναι απίθανο να μπορέσετε να συναρμολογήσετε σωστά τις ωμοπλάτες σας και να κάνετε μια καλή καμάρα της σπονδυλικής στήλης.

Στη γιόγκα, ασκείται μια γέφυρα στους αγκώνες, όταν η απόκλιση στη θωρακική και οσφυϊκή περιοχή σας επιτρέπει να λυγίζετε έτσι ώστε να τοποθετείτε τους πήχεις σας και όχι τις παλάμες σας στο πάτωμα στη γέφυρα. Είναι σωστό να κυριαρχήσετε αυτή τη γέφυρα αφού έχει επιτευχθεί επαρκής κινητικότητα στη λεγόμενη στάση του ψαριού, μια πλάτη στην περιοχή του θώρακα ενώ είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη.

Τυπικά λάθη αρχαρίων

Οι αρχάριοι συνήθως εκτελούν γέφυρες χωρίς προθέρμανση, προσπαθώντας να μάθουν γρήγορα και, επιπλέον, χωρίς να αυξάνουν το πλάτος στις αρθρώσεις. Οι διατάσεις δεν είναι μια ελαφριά άσκηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από αυτό, διαφορετικά χάνονται τα οφέλη. Αυτό είναι το πιο σημαντικό λάθος.

Επιπλέον, δεν πρέπει να κάνετε «ελατήρια» σε όλο το εύρος κίνησης, ειδικά όταν εκτελείτε μια γέφυρα από όρθια θέση. Το βαλλιστικό τέντωμα είναι καταρχήν επιβλαβές για τις αρθρώσεις και όταν εκτελείται με αυτόν τον τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Δεν πρέπει να παραμελούνται οι προηγούμενες ασκήσεις. Αλλά αν η κινητικότητα των αρθρώσεων είναι φυσιολογική, αλλά η γέφυρα εξακολουθεί να μην λειτουργεί, το πρόβλημα δεν είναι σε εσάς ή στη γέφυρα, αλλά στο γεγονός ότι τα πόδια ή οι παλάμες σας είναι λανθασμένα τοποθετημένα. Δοκιμάστε μια ευρύτερη ή πιο στενή στάση για να αυξήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα στην άσκηση.

Και το πιο σημαντικό λάθος είναι η βιασύνη, προσπαθώντας να "κάνεις τα splits σε ένα μήνα, να σταθείς σε μια γέφυρα σε μια εβδομάδα" και γενικά σχεδόν να ολοκληρώσεις το CMS στη γυμναστική σε 2 ημέρες. Όλα αυτά τα κορίτσια από τις όμορφες εικόνες περπατούσαν στις γέφυρες με χαλαρή έκφραση στα πρόσωπά τους για περισσότερο από ένα μήνα. Κάντε υπομονή και αναπτύξτε το σώμα σας ολιστικά και σίγουρα θα πετύχετε τον στόχο σας.

Το άρθρο ετοιμάστηκε από την Anna Tarskaya (εκπαιδεύτρια, διατροφολόγος)

Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση που καταπονεί πολλές μυϊκές ομάδες, δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και τονώνει ολόκληρο το σώμα. Για να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο φυσική προπόνησηκαι διατάσεις. Δεν πρέπει να επιχειρήσετε αμέσως το κατόρθωμα και να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα από όρθια θέση, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.

Πώς να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα από μια ξαπλωμένη θέση;

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας και να το κάνετε. Τεντώστε τους αστραγάλους, τους καρπούς και οπωσδήποτε την πλάτη σας.

Οδηγίες για το πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια ξαπλωμένη γέφυρα:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση για πρώτη φορά, συνιστάται να την εκτελέσετε σε κάτι απαλό, έτσι ώστε, αν συμβεί κάτι, να μην είναι δύσκολο να πέσετε. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας σε διαφορετικές πλευρές, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πόδια σας. Είναι σημαντικό να είναι άνετο. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς την οροφή.
2. Έχοντας καταλάβει ποια πρέπει να είναι η αρχική θέση, μπορείτε να προχωρήσετε σε πληροφορίες σχετικά με το πόσο γρήγορα μπορείτε να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα. Δώστε μια ελαφριά ώθηση από το έδαφος με τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας, είναι σημαντικό να το κάνετε ομοιόμορφα. Προχωρήστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, αλλά τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην εστιάζετε στα χέρια σας.
3. Έχοντας φτιάξει το σωστό, μείνετε μέσα κορυφαία θέσηγια λίγο και μετά χαμηλώστε αργά. Αφού ξεκουραστείτε λίγο, επαναλάβετε ξανά την άσκηση. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, καθώς θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη σας.

Πώς να μάθετε γρήγορα πώς να κάνετε μια όρθια γέφυρα;

Πρώτα, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση σε έναν τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη σας κοντά της και πάρτε δύο βήματα μακριά της. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, κάνοντας μια γέφυρα. Εάν επιτευχθεί αυτός ο στόχος, μπορείτε να προχωρήσετε στην πιο σημαντική εργασία.

Πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση στο σπίτι:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς την οροφή.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και στρέφοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα και να μην κινούνται από την επιλεγμένη διαδρομή.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος με τις γεμάτες παλάμες σας. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται ανάμεσα στα χέρια.
4. Αφού σταθείτε στη γέφυρα για αρκετά λεπτά, πρέπει να χαμηλώσετε αργά στο έδαφος.

ΣΕΗ εκτέλεση μιας γυμναστικής γέφυρας είναι μια όμορφη και χαριτωμένη επίδειξη εξαιρετικής φυσικής κατάστασης και ευελιξίας. Και αν δεν καταφέρετε να κάνετε αυτή την άσκηση, παρά τις προσπάθειές σας, τότε δεν πρέπει να τα παρατήσετε. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που θα σας το επιτρέψουν το συντομότερο δυνατόσταθείτε στη γέφυρα.

Οι αρχάριοι, πριν σταθούν στη γέφυρα, πρέπει να κάνουν προθέρμανση - τεντώστε τους μύες των ώμων και της πλάτης. Μπορείτε να σταθείτε σε μια γυμναστική γέφυρα χωρίς προηγούμενη προετοιμασία μόνο όταν η εφαρμογή της γίνει συνηθισμένη και οικεία και δεν θα φέρει δυσκολίες.

Ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων

Σχεδιασμένο για να αναπτύσσει την ευλυγισία της μυϊκής ομάδας της πλάτης. Όλες οι ασκήσεις στοχεύουν στο να διασφαλίσουν ότι η εκτέλεση μιας γυμναστικής γέφυρας δεν φέρνει οδυνηρές αισθήσεις, αλλά εκτελείται όσο το δυνατόν πιο εύκολα και γρήγορα.

Άσκηση ένα

Ξαπλωμένο στο στομάχι, τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Προσπαθώντας να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Σε κάθε πάνω θέση μένουν για 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση δύο

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Η λεκάνη ανυψώνεται στο μέγιστο δυνατό ύψος, κρατιέται σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώνει ομαλά πίσω στην πλάτη.

Άσκηση τρίτη

Γονατίστε έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ο κορμός γέρνει αργά προς τα πίσω, λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης και τα χέρια αγγίζουν τις φτέρνες. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και να λυγίσετε την πλάτη σας.

Άσκηση τέταρτη

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατώντας τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Καθώς λυγίζουν, σηκώνουν ταυτόχρονα τα πόδια, το στήθος και το κεφάλι. Στην επάνω θέση μένουν για αρκετά δευτερόλεπτα.

Άσκηση πέμπτη

Εκτελέστηκε σε fitball. Ξαπλώνουν με την πλάτη τους, βάζουν τα πόδια τους στο πλάτος των ώμων, σηκώνουν τα χέρια τους και μετά προσπαθούν να τα αγγίξουν στο πάτωμα.

Άσκηση έκτη

Εκτελείται από πρηνή θέση. Οι ίσιοι βραχίονες τοποθετούνται στο ύψος του ισχίου. Πρώτα, η πλάτη κάμπτεται προς τα πίσω και, στη συνέχεια, λυγίζοντας τα πόδια στις αρθρώσεις των γονάτων και ρίχνοντας πίσω το κεφάλι, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών στο κεφάλι. Στην τελική θέση πρέπει να μείνετε για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση έβδομη

Στο τέλος του συγκροτήματος εκτελείται γέφυρα από ύπτια θέση. Πρώτα, λυγίστε τα χέρια και τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας και οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια από αυτή τη θέση προσπαθούν να σταθούν στη γέφυρα. Τα πόδια και τα χέρια είναι ισιωμένα και το κάτω μέρος της πλάτης είναι λυγισμένο.

Μόλις νιώσετε ότι δεν είναι πλέον δυνατό να λυγίσετε περισσότερο, πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα. Όταν η άσκηση παύει να προκαλεί δυσκολίες, είναι απαραίτητο να την περιπλέκετε. Για να γίνει αυτό, τα χέρια τραβιούνται πιο κοντά στα πόδια και μετά αιωρούνται μπρος-πίσω.

Οι ασκήσεις που δίνονται πρέπει να εκτελούνται καθημερινά. Δεν θα σας επιτρέψουν μόνο να σταθείτε εύκολα στη γυμναστική γέφυρα, αλλά θα ανακουφίσουν και από προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Το συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί από όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας.

Εκτέλεση γέφυρας από όρθια θέση

Μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση αφού ολοκληρώσετε και κατακτήσετε πλήρως το προπαρασκευαστικό συγκρότημα. Μπορείτε να το κάνετε έτσι Σουηδικό τείχοςκαι σε έναν κανονικό τοίχο. Το κύριο πράγμα είναι η διαθεσιμότητα ελεύθερου χώρου.

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο ή τοίχο, διατηρώντας απόσταση περίπου 80 cm από την επιφάνειά του, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Από αυτή τη θέση, αρχίζουν να γέρνουν προς τα πίσω μέχρι τα δάχτυλά τους να ακουμπούν στον τοίχο. Για να χαμηλώσετε, μετακινήστε τα δάχτυλά σας κατά μήκος των πηχών ή κατά μήκος της επιφάνειας του τοίχου μέχρι τη στιγμή που τα χέρια σας είναι στο πάτωμα και γίνει μια πλήρης γέφυρα.

Η τελική θέση διατηρείται για αρκετά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση. Αυτό πρέπει να γίνει με τον ίδιο τρόπο όπως το κατέβασμα με τη βοήθεια των δακτύλων σας, μετακινώντας τα κατά μήκος του τοίχου ή των πηχάκια, αλλά ήδη ανεβαίνοντας.

Όταν η εκτέλεση μιας γέφυρας με τοίχο έχει γίνει αυτοματοποιημένη, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε την άσκηση σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Στην αρχή, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια γέφυρα στο χαλάκι με έναν σύντροφο που θα στηρίξει την πλάτη σας για ασφάλεια.

Για να κάνετε μια γέφυρα στο χαλάκι ενώ στέκεστε, σκύψτε προς τα πίσω, μείνετε στη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά στη γέφυρα. Πρέπει επίσης να παραμείνετε στην τελευταία θέση. Για αποδοχή αρχική θέσηΑρκεί να σπρώξετε το χαλάκι με τα χέρια σας.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να φτιάχνετε μόνοι σας μια γέφυρα μόνο αφού έχετε αποκτήσει απόλυτη εμπιστοσύνη στις δικές σας ικανότητες.

Πώς να σταθείτε στη γέφυρα σωστά και με χάρη

Η αποτελεσματικότητα της γυμναστικής γέφυρας δίνεται από σωστή τεχνικήκαι όμορφη ερμηνεία. Υπάρχουν πολλά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε:

1. Δεν χρειάζεται να φοβάστε ότι θα χάσετε την ισορροπία σας όταν περπατάτε στη γέφυρα χρησιμοποιώντας την πλάτη και τους ώμους σας. Όταν εκτελείται σωστά, θα πρέπει να εμπλέκονται μόνο τα χέρια σας.
2. Αρκετά συχνά, πολλοί άνθρωποι κάνουν την άσκηση χωρίς να αντέχουν το βάρος. το ίδιο το σώμαστα μπράτσα, δηλαδή μέσα από την πλάτη, χωρίς τη χρήση των ώμων. Ως αποτέλεσμα, οι βραχίονες είναι πολύ τοξωτοί και η γέφυρα είναι ασταθής και φαίνεται αντιαισθητική.

Η σωστή γέφυρα εκτελείται με το βάρος να μεταφέρεται στα χέρια. Η γωνία μεταξύ των χεριών και του δαπέδου πρέπει να είναι ευθεία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με προθέρμανση των ώμων. Για να το κάνετε αυτό, στέκεστε στη γέφυρα, πρέπει να λικνίζετε εμπρός και πίσω, τεντώνοντας τους μύες των ώμων.

Πώς να σταθείτε στη γέφυρα - βίντεο