Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι. Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο Ατομικό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Ατομο προπόνηση στο σπίτι- ένα πολύ φλέγον θέμα, πολύ σχετικό σε πρόσφατα. Υπάρχει η άποψη ότι με επιμέλεια και έντονη επιθυμία, μπορεί να επιτευχθεί πρόοδος και ακόμη και σημαντική ανάπτυξη μυϊκή μάζα. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν το δικό τους προπονήσεις στο σπίτιμε πλήρη σιγουριά ότι «ήδη Σε μερικούς μήνες δεν θα με αναγνωρίσετε!», αλλά είναι πολύ απογοητευμένοι όταν βλέπουν, ή μάλλον δεν βλέπουν, το αποτέλεσμα.

Σπεύδουμε να διευκρινίσουμε αυτό το σημαντικό σημείο - ναι, πρόοδοςσίγουρα θα είναι, υπό ορισμένες προϋποθέσεις (περισσότερα για αυτές τις συνθήκες παρακάτω), αλλά οι εξωτερικές αλλαγές σας θα είναι αισθητές μόνο εάν έχετε παραμελήσει τον εαυτό σας, έχετε πάρει υπερβολικό βάρος, είστε αδύναμοι και αδύνατοι από τη φύση σας ή δεν έχετε καταφύγει στο παρελθόν σε σωματική δραστηριότητα. Και μετά προσωπική προπόνηση στο σπίτιθα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα.

καθόλου" μπείτε σε φόρμα «σημαίνει: ξεφορτώνομαι περιττό βάρος, τονώνουν και ενισχύουν τους μύες και τους τένοντες, βελτιώνουν τον συντονισμό, τις κινητικές δεξιότητες, αυξάνουν τον μεταβολισμό, την αντοχή και ακόμη βελτιώνουν την αντίστασή σας στο στρες.

Και όχι - Δεν θα μπορείτε να κάνετε άντληση στο σπίτι. Στο σπίτι, εργάζεστε με το δικό σας βάρος και μια τέτοια προπόνηση δεν θα προκαλέσει το επίπεδο πίεσης του κεντρικού νευρικού συστήματος που είναι απαραίτητο για την τόνωση της ανάπτυξης των μυϊκών ινών.

Επομένως, στην περίπτωσή μας, αλλάξτε λίγο οπτικά, φυσικά προς το καλύτερο. Τα χέρια σας θα γίνουν πιο «πυκνά» ωμική ζώνη- οι ώμοι, το στήθος, η πλάτη, η μέση θα στενέψουν, τα πόδια θα γίνουν πιο δυνατά. Για να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή μάζα (εννοώ την προσθήκη 3 ή περισσότερων κιλών «καθαρού» μυός), χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό - ελεύθερα βάρη και μηχανήματα άσκησης, τα οποία είναι διαθέσιμα μόνο σε γυμναστήρια. Και, παρεμπιπτόντως, ακόμη και εκεί δεν θα μπορείτε να "αντλήσετε σε δύο μήνες". Ακόμα κι αν δεν βγείτε από το δωμάτιο και καταπιείτε κουβάδες με «χημικά». Πρόκειται για μια πολύ δύσκολη και μακροχρόνια δουλειά που βασίζεται στη θέληση και τον χαρακτήρα.

Αν και φαινομενικά απλή εκπαίδευση που επιτρέπει μπει στο ίδιο σχήμαΚαι χάσετε βάροςΣτην πραγματικότητα, δεν απαιτούν λιγότερη επιμέλεια και προσπάθεια, και η επιτυχία εξαρτάται από την ισχυρή θέληση και αποφασιστικότητα.

Εν συντομία για το υπερβολικό βάρος, την κοιλιά και τον μηχανισμό καύσης λίπους...

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε μηχανισμός καύσης λίπους. Γεγονός είναι ότι το λίπος που εναποτίθεται στο σώμα μας δεν «καίγεται» ποτέ τοπικά. Αποτίθεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και επίσης συλλέγεται ομοιόμορφα. Το στομάχι και τα πλευρά προεξέχουν επειδή υπάρχει το περισσότερο λίπος εκεί λόγω πρόσθετων εναποθέσεων πάνω και μεταξύ των εσωτερικών οργάνων (αυτό ονομάζεται σπλαχνικό λίπος). Επομένως, εκπαιδεύοντας μόνο τους κοιλιακούς, είναι αδύνατο να μειωθεί το στρώμα λίπους στην κοιλιά, όπως είναι αδύνατο να αναπτυχθούν δικέφαλοι εκπαιδεύοντας μόνο αυτούς.

Πάντα και παντού χρειάζεται ολοκληρωμένη προσέγγιση- προπόνηση που στοχεύει στη μυϊκή ομάδα στόχο, συν τη γενική, «βασική» προπόνηση. Για παράδειγμα, εκπαιδεύοντας τα πόδια μας, χρησιμοποιούμε σχεδόν τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, οι οποίοι είναι επίσης ικανοί να λειτουργούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποτελεσματικά σε συνθήκες εξάντλησης. Η δουλειά τους απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια από ό,τι, ας πούμε, η προπόνηση των κοιλιακών. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να εκπαιδεύονται -απλώς απαραίτητο- πριν, μαζί ή μετά βασικές ασκήσεις.

Επιπλέον, αποδεικνύεται ότι η έλλειψη ενέργειας οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματά του και να καίει λίπος. Πιστεύεται ότι η μάζα χάνεται πιο αποτελεσματικά εκεί όπου γίνεται η μεγαλύτερη προσπάθεια και όπου η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη. Βγάλτε λοιπόν τα συμπεράσματά σας.

Αλλά ξεφεύγουμε από το θέμα...

Προσωπική προπόνηση λοιπόν

Στόχος μας τώρα είναι να αποκτήσουμε φόρμα, να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε τη συνολική υγεία.

Τι είναι σημαντικό - προπόνηση στο σπίτιδεν σημαίνει κυριολεκτικά" εκπαίδευση στο δωμάτιο/σπίτι/διαμέρισμα όπου μένω". Αυτό περιλαμβάνει προπόνηση εντός του χώρου διαβίωσής σας, στον κήπο, στην αυλή, σε ένα κοντινό πάρκο, σε ένα αθλητικό γήπεδο ή ένα στάδιο - όπου δεν είναι δύσκολο να φτάσετε. σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας, με έναν σύντροφο ή σε μια ομάδα - είναι ακόμα πιο διασκεδαστικό. Απλώς μην αποσπάτε την προσοχή σας από συζητήσεις, προσέξτε την τεχνική, την αναπνοή σας και τον χρόνο για άσκηση και ξεκούραση.

Προπονήσεις στο σπίτιπεριλαμβάνει εργασία με το δικό σας βάρος. Αλλά σίγουρα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μερικά πρόσθετος εξοπλισμός- για παράδειγμα, μια οριζόντια ράβδος και παράλληλες ράβδους (παρεμπιπτόντως, η ύπαρξη μιας οριζόντιας ράβδου στο σπίτι είναι σημάδι καλού γούστου), αλτήρες και άλλα στοιχεία που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο και δεν απαιτούν σημαντικό κόστος αγοράς.

1. push-ups (προς αποτυχία)
2. έλξεις (σε αποτυχία)
3. Βυθίσεις (σε αποτυχία)
4. ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά

Στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα δύο φορές (διαβάστε για το σύμπλεγμα λεπτομερώς στον παραπάνω σύνδεσμο).

Αν και αυτό το σύμπλεγμα θα είναι χρήσιμο σε κάθε περίπτωση εάν, για τον έναν ή τον άλλον λόγο, όπως έχουμε ήδη πει, έχετε παραμελήσει τον εαυτό σας, αλλά το καταλαβαίνετε και θέλετε να επανέλθετε σε φόρμα (ω, αυτό είναι ήδη η μισή επιτυχία!), αλλά δεν αποκαλύπτει κάποια θέματα και δεν παρέχει ολοκληρωμένες πληροφορίες για την έναρξη της προπόνησης το συντομότερο δυνατό.

Επομένως, ας δούμε ξανά τα σημεία.

Push-ups

Μεγάλη άσκηση για ανάπτυξη θωρακικοί μύεςκαι βραχίονες (τρικέφαλοι), τα οφέλη των οποίων είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν. Κάνω push-upsπάντα και παντού - με ένα φαρδύ και στενή θέσηχέρια, με χέρια ή πόδια ακουμπισμένα σε ένα λόφο (για παράδειγμα, έναν πάγκο), με «διαφορετική στήριξη» (ένα από τα χέρια είναι ψηλότερα ή πιο μακριά από την κεντρική γραμμή), push-ups με παλαμάκια, αργά push-ups, και ούτω καθεξής.

Τραβήγματα

Μια εξίσου σημαντική άσκηση που είναι καθοριστική για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των χεριών (δικέφαλος). Οι έλξεις μπορούν να είναι ευρεία λαβή«κορυφή», μεσαία ή στενή λαβή«προς σένα», έλξεις «από το κεφάλι».

Ξεχωριστά, μπορείτε να επισημάνετε την άσκηση "πετσέτα" - τράβηγμα στο στήθος ή πίσω από την πλάτη, με "συρόμενες" κινήσεις αριστερά και δεξιά, στο κορυφαία θέση(ακουμπώντας ελαφρά την εγκάρσια ράβδο της οριζόντιας ράβδου).

Μειονεκτήματα - απαιτείται οριζόντια μπάρα, καθώς αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για οτιδήποτε άλλο.

Βυθίσεις

Οσο αφορά βυθίσεις- αυτό είναι αναμφίβολα κομψό και ένα από τα πιο αποτελεσματικά βασικές ασκήσεις. Αλλά πού μπορώ να πάρω αμέσως δοκάρια στο σπίτι; Η οριζόντια μπάρα - δεν πήγε πουθενά ακόμα, μπορείτε να την κρεμάσετε, αλλά τι γίνεται με τις παράλληλες ράβδους; Ας αφήσουμε την επιλογή "εύρεση τοποθεσίας" προς το παρόν, ωστόσο, εάν αρχίσετε να τρέχετε, τότε είναι κάτι παραπάνω από υπέροχη προοπτική να συμπεριλάβετε το αναφερόμενο συγκρότημα στο τρέξιμό σας.

Αλλά τώρα εξετάζουμε το ελάχιστο που απαιτείται προπόνηση στο σπίτι, οπότε η προτεινόμενη αντικατάσταση για ντιπ είναι στενά push-ups, όταν τα χέρια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος του στήθους και τη στιγμή που λυγίζετε, οι αγκώνες σας «τρίβονται» στα πλευρά σας. Το φορτίο σε αυτή την περίπτωση είναι πιο αποδεκτό για ένα άτομο που μόλις αρχίζει να ανακτά το σχήμα και εμπλέκονται ουσιαστικά οι ίδιες μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, τέτοια push-upsχρήσιμο για μαχητές αυτοάμυνας και μαχητές ως καλό εργαλείο για την αύξηση της δύναμης και της οξύτητας ενός χτυπήματος.

Ασκήσεις ποδιών

Πρέπει να υπάρχει φορτίο στα πόδια. Οι μύες των ποδιών είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους και η τόνωση τους θα έχει κάτι παραπάνω από θετική επίδραση στη συνολική φυσική κατάσταση, την αντοχή, το μεταβολισμό και ακόμη και την εμφάνισή σας.

Στο παραπάνω συγκρότημα ασκήσεις ποδιώνόχι, αλλά ο συγγραφέας προτείνει να περπατάτε υπό φορτίο ή να τρέχετε με αυτή την ικανότητα. Υποστηρίζουμε πλήρως το τρέξιμο, το περπάτημα και οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, αλλά υπάρχουν στιγμές που το τρέξιμο είναι ανεπιθύμητο. Για παράδειγμα, σε περίπτωση προβλημάτων με το γόνατο ή άρθρωση του αστραγάλου, λόγω της αδυναμίας σχεδιασμού μιας κανονικής διαδρομής τρεξίματος, η οποία είναι σημαντική για τους κατοίκους των μεγαλουπόλεων - την αφθονία δρόμων, επικίνδυνα μέρη, εχθρικά στοιχεία ή απλώς λόγω της ακατάλληλης σύνθεσης αέρα στις πόλεις για αθλήματα (σκόνη, αναθυμιάσεις, καυσαέρια από αυτοκίνητα, κλπ.) )

Σε αυτή την περίπτωση είναι αρκετό αποτελεσματικό φορτίογια τα πόδιαθα παρέχει squats και/ή lunges με μικρό βάρος.

Πρόσθετες παραλλαγές squat:

• ρηχά squats με άλματα προς τα πάνω (αερόβια και δυναμική άσκηση, συνιστάται σε περίπτωση υπερβολικού βάρους),
• μια πιο δύσκολη επιλογή είναι το squat, που ακολουθείται από αλλαγή θέσης σε ξαπλωμένη θέση, μετά πάλι σε θέση squat και μετά άλμα.

Ασκήσεις κοιλιακών

Το άρθρο δεν καλύπτει καθόλου την ερώτηση, αλλά μάταια - οι μύες της κοιλιακής ζώνης είναι υπεύθυνοι όχι μόνο για την εμφάνιση και τη στάση σας, αλλά και για το επίπεδο της κυκλοφορίας του αίματος στο κοιλιακό τμήμα, την υγεία και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων , συμπεριλαμβανομένου καρδιά και πνεύμονες.

ίδιος καλύτερη άσκησηόχι στον Τύπο - υπάρχουν πολλοί από αυτούς και λειτουργούν διαφορετικά για τον καθένα. Μπορούμε όμως να επισημάνουμε αρκετά από τα πιο αποτελεσματικά και βολικά - ταιριάζουν καλύτερα για το σπίτι, γιατί... απαιτούν λιγότερο «εξωτερικό» εξοπλισμό:

• ποδήλατο ;
• ανύψωση ποδιών ενώ κρέμεστε ή ξαπλώνετε, δύο ταυτόχρονα ή με τη σειρά.
• διπλές τσακίσεις (ταυτόχρονη ανύψωση του κορμού και τράβηγμα των γονάτων προς τα πάνω χωρίς να αγγίξετε τα πόδια και χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα).

Ξεχωριστά, μπορούμε να επισημάνουμε την άσκηση «σανίδα», η οποία δυναμώνει όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και συνιστάται τόσο για αρχάριους όσο και για τακτικούς και μακροχρόνια ασκούμενους.

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, μπορούμε να υπολογίσουμε ένα ελάχιστο πρόγραμμα.

1. Push-ups, με φαρδιά ή στενή θέση χεριού. Συνιστάται η εκτέλεση μέχρι αποτυχίας. Όταν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 30 επαναλήψεις, αρχίστε να τροποποιείτε την άσκηση: κατεβείτε αργά και εκτελέστε την ανοδική, λειτουργική κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας με κάθε νέα προσέγγιση.
2. Τραβήγματα, στην αποτυχία, με φαρδύ πιάσιμο «από πάνω» ή στενό «προς σένα». Εναλλάξτε επίσης τη θέση των χεριών σας. Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να τραβήξετε τον εαυτό σας τουλάχιστον μία φορά, προσπαθήστε να κάνετε το μέγιστο από μια κρεμαστή θέση, λυγίστε τα χέρια σας, δουλέψτε την πλάτη σας. Κάντε 5 προσπάθειες ανά προσέγγιση - και θα δείτε ότι σταδιακά θα αρχίσετε να πετυχαίνετε να κάνετε έλξεις. Στην αρχή της προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν συνεργάτη ή ένα γυμναστικό συγκρότημα (που ονομάζεται επίσης και γυμναστήριο) για βοήθεια.
   Όταν μπορείτε να κάνετε 15 ή περισσότερα έλξεις, αρχίστε να χρησιμοποιείτε μικρά βάρη.
3. Καταλήψεις, 30 επαναλήψεις, ή ακόμα καλύτερα - jump squats. Πάρτε το χρόνο σας, κάντε το τεχνικά, προσέξτε την αναπνοή σας.
4. Άσκηση κοιλιακών, 30 επαναλήψεις, οποιαδήποτε από αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω ή ό,τι άλλο σας αρέσει.

Τότε υπόλοιπο 1-3 λεπτά και δύο ακόμη γύροι. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2-3 τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα, ιδανικά κάθε δεύτερη μέρα. Εάν αποφασίσετε να προπονείστε κάθε μέρα, θα πρέπει να εναλλάσσετε ημέρες «μεγάλου πλήρους φορτίου» και «ελαφρών ημερών» - 30-40 τοις εκατό του συνολικού όγκου της συγκεκριμένης προπόνησης. Αλλά - για αρχάριους, συνιστούμε να ξεκινήσετε με 2 προπονήσεις την εβδομάδα και μετά από ένα μήνα να προχωρήσετε στις 3-4.

Με τον καιρό, θα γίνετε πιο δυνατοί, οι ασκήσεις θα είναι πιο εύκολες - μετά αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων ή ακόμα καλύτερα - μεταβείτε σε push-ups με παλαμάκια, έλξεις, squats με μετάβαση σε πρηνή θέση (και στη συνέχεια επίσης με push-ups) και επακόλουθο άλμα. Και συμπληρώστε τον τύπο με ασκήσεις, επαναλήψεις και διαφοροποιήστε την ταχύτητα εκτέλεσης.

Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα για την προπόνηση στο σπίτι...

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας, να βελτιώσετε την υγεία σας ή απλά να είστε σε φόρμα και να σας αρέσουν άτομα του αντίθετου φύλου, απλά να ξέρετε ότι τρένο, ακόμη και τακτικά, δεν είναι αρκετό. Υπάρχουν δύο ακόμη στοιχεία επιτυχίας:

1. Θρέψη
2. Τρόπος

Γενικά, αν χρειάζεστε πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Όχι, φυσικά, αν είστε πεζοναύτης, έχετε τρελή φυσική κατάσταση και απλώς βαριέστε - τότε ναι, απλά η προσθήκη αυτής της βραδινής προπόνησης στην καθημερινότητά σας θα είναι εύκολη και ενδιαφέρουσα. Κάτι σαν ένα ποτήρι γάλα μετά τη δουλειά.

Ωστόσο, εάν αποφασίσετε να φροντίσετε τον εαυτό σας επειδή δεν μπορείτε να δείτε το πέος σας, η κοιλιά/το στομάχι/η κοιλιά σας έχει μεγαλώσει, έχει εμφανιστεί δύσπνοια, προβλήματα με την υγεία, τον ύπνο, την ισχύ και ούτω καθεξής - πρέπει να αλλάξετε ο τρόπος ζωής που σε οδήγησε σε αυτό. Αν όχι ριζικά, τότε ξεκινήστε αποφασιστικά με αυτό που έχει πιο μοιραίο αποτέλεσμα. Αυτά είναι, κατά κανόνα, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η υπερβολική ποσότητα και τα τρόφιμα με πολύ θερμίδες.

Το επόμενο βήμα είναι να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να προπονείται πάντα και παντού. Κατανοήστε ότι κάθε βήμα είναι ένα βήμα από το παλιό στο νέο «εγώ». Αν έχετε την ευκαιρία να μην μπείτε σε μέσα μεταφοράς ή σε αυτοκίνητο, αλλά να περπατήσετε, πηγαίνετε. Αν έχετε λόγο να περπατήσετε αντί για το ασανσέρ, ανεβείτε τις σκάλες.

Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στον κόσμο γύρω σας, χωρίς να χρειάζεται να καθίσετε/ξαπλώσετε στον καναπέ, να περπατήσετε, να αναπνεύσετε καθαρός αέρας, να χαίρεσαι σε κάθε προσπάθεια να γίνεις καλύτερος. Και τρένο.

Το κύριο πράγμα είναι να καταλάβετε ποιος είστε τώρα και τι σας οδήγησε σε αυτό και να ξέρετε σταθερά τι θέλετε και πώς να το πετύχετε. Και μόνο τότε θα υπάρξει αποτέλεσμα. Χωρίς εξαιρέσεις.

Για να δείχνεις ελκυστική, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζεις τη σιλουέτα σου. Ταυτόχρονα, η ομορφιά και η υγεία απαιτούν επίσης σωστή διατροφήκαι τον τρόπο ζωής.

Στις σύγχρονες συνθήκες, ένα άτομο δεν μπορεί πάντα να παρέχει στον εαυτό του μια μετρημένη ζωή, ακόμα κι αν έχει χρόνο και χρήμα. αναγκάζει κάθε άτομο να αντιμετωπίζει αγχωτικές καταστάσεις σε καθημερινή βάση. Φυσικά, αυτό δεν μπορεί παρά να επηρεάσει την υγεία και την εμφάνιση όλων. Θα χρειαστεί πολύς χρόνος και υπομονή για να αντιμετωπίσετε τις συνθήκες διαβίωσης. Είναι επίσης αναπόφευκτο ότι κάτι θα πρέπει να θυσιαστεί. Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε να αλλάξετε δουλειά ή τόπο διαμονής.

Εάν ένα άτομο έχει πάρει μια απόφαση, είναι καλύτερο να προτιμάτε μαθήματα με εκπαιδευτή. Η ατομική προπόνηση θα είναι πολύ πιο έντονη και ωφέλιμη και θα φέρει επίσης αποτελέσματα πιο γρήγορα. Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε το γεγονός ότι τέτοια μαθήματα θα διαρκέσουν λιγότερο χρόνο, καθώς ο χρόνος εκπαίδευσης θα αφιερωθεί πλήρως σε εσάς.

Αθλητισμός και ζωή

Ο αθλητισμός κατέχει σημαντική θέση στη ζωή κάθε ανθρώπου. Είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσετε αρκετό χρόνο σε αυτό. Η συνηθισμένη σωματική δραστηριότητα δεν επηρεάζει την υγεία με κανέναν τρόπο αυτό είναι το ελάχιστο που το σώμα δεν παρατηρεί καν. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το σώμα συνηθίζει σε όλα τα φορτία. Αυτό που φαινόταν δύσκολο πριν από ένα μήνα θα γίνει κανονική δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου. Η ατομική προπόνηση θα πρέπει να είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο ώστε το φορτίο να αυξάνεται τακτικά. Μόνο τέτοιες δραστηριότητες μπορούν να φέρουν πραγματικά οφέλη στο σώμα, καθώς και ομορφιά και αρμονία του σώματος. Η ατομική εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται με έναν δοκιμασμένο εκπαιδευτή που μπορεί να αποδείξει τα προσόντα του. Θα ήταν υπέροχο να μιλήσετε με άτομα που έχουν ήδη ολοκληρώσει το εντατικό μάθημα.

Ατομική εκπαίδευση

Ατομικά μαθήματα είναι αυτά που διεξάγονται υπό την καθοδήγηση επαγγελματία εκπαιδευτή. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το άτομο δεν παρακολουθεί απλώς το τι κάνει ο αθλητής. Ένα σημαντικό μέρος της εργασίας κάθε εκπαιδευτή είναι η διαδικασία ανάπτυξης ενός ατομικού προγράμματος. Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος όλων των τάξεων, καθώς τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν από την αποτελεσματικότητα του προγράμματος. Για να δημιουργήσει το καταλληλότερο σύστημα εκπαίδευσης, ο εκπαιδευτής πρέπει να μελετήσει καλά τον πελάτη του. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω έρευνας ή συνομιλίας. Θα πρέπει επίσης να προσέξετε την υγεία και τη διατροφή του πελάτη, αφού αυτά είναι τα δύο βασικά κριτήρια στα οποία βασίζεται το πρόγραμμα.

Σήμερα, το personal training είναι πολύ δημοφιλές. Πιθανότατα, η μόδα για εκπαίδευση με εκπαιδευτή ήρθε από το εξωτερικό, όπου αυτός ο τομέας υπηρεσιών είναι πολύ ανεπτυγμένος. Στις μετασοβιετικές χώρες, το ενδιαφέρον για τη φυσική κατάσταση και την εργασία με το σώμα σας αυξάνεται συνεχώς. Τακτικά μαθήματαΣας επιτρέπουν να αποφύγετε πολλές ασθένειες και επίσης σας βοηθούν να «φτιάξετε» το σώμα σας.

Προπονητικό πρόγραμμα

Για κάθε άτομο καταρτίζεται ατομικό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε με έναν προπονητή, τότε είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με ένα αξιόπιστο γυμναστήριο. Είναι πολύ συχνές οι περιπτώσεις που τα πιστοποιητικά και τα διπλώματα απλώς εκτυπώνονται αλλάζοντας τα στοιχεία σε ειδικά προγράμματα. Εκτός από το γεγονός ότι πρόκειται για μια συνηθισμένη απάτη, είναι επίσης ένας μεγάλος κίνδυνος. Αναθέτοντας την υγεία σας σε ένα τέτοιο άτομο, παίρνετε μεγάλο ρίσκο.

Συνθέτω ατομικό πρόγραμμαη εκπαίδευση είναι απαραίτητη σε διάφορα στάδια. Κάθε στάδιο πρέπει να έχει τη δική του περιοχή της ζωής του πελάτη. Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να λαμβάνει υπόψη: είδος δραστηριότητας, κατάσταση υγείας, προηγούμενες ασθένειες, ύψος και βάρος, δείκτες αντοχής, τρόπο ζωής και διατροφή. Αυτά τα χαρακτηριστικά είναι πολύ σημαντικά για τη δημιουργία ενός προγράμματος που θα σας ωφελήσει.

Ατομική προπόνηση πυγμαχίας

Η πυγμαχία είναι ένα ευρωπαϊκό σύστημα άμυνας που βασίζεται στις γροθιές. Η προπόνηση στην πυγμαχία είναι αρκετά δύσκολη. Συνιστάται για έναν αρχάριο να ξεκινήσει με ατομικά μαθήματα ή να παρακολουθήσει μια ομάδα αρχαρίων. Παρά τις πολλές παρανοήσεις, το χτύπημα δεν είναι το κύριο πράγμα στην πυγμαχία. Για να επιτεθείς και να αμυνθείς, είναι πολύ σημαντικό να αναπνέεις και να κινείσαι σωστά. Όλα αυτά πρέπει να τα διδάξει ένας προπονητής που ήταν πυγμάχος στο παρελθόν.

Αξίζει να σημειωθεί ότι κάποιοι δεν πρέπει να εξασκούνται στην πυγμαχία. Οι λόγοι μπορεί να περιλαμβάνουν προηγούμενες ασθένειες και πιθανές υποτροπές. Πριν ξεκινήσετε την πυγμαχία, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό που πρέπει να δώσει άδεια για αυτό το άθλημα. Ο εκπαιδευτής πρέπει να λάβει υπόψη την κατάσταση της υγείας του πελάτη, τα φυσικά χαρακτηριστικά και τα ψυχολογικά χαρακτηριστικά του. Η ψυχολογία της σκέψης είναι πολύ σημαντική στην πυγμαχία, γιατί από αυτήν εξαρτάται η συμπεριφορά στο ρινγκ. Αυτή η πτυχή πρέπει να επεξεργάζεται ξεχωριστά ο προπονητής.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Τα άτομα απαιτούν τη συμμετοχή προπονητή τουλάχιστον στα πρώτα στάδια. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των μηχανών δεν είναι τόσο δύσκολη, αλλά μπορεί να προκαλέσει κάποιες δυσκολίες. Δυστυχώς, μπορεί να προκύψουν πολύ μεγαλύτερα προβλήματα. Πολλοί αρχάριοι επαναλαμβάνουν το ίδιο λάθος - παρακολουθούν πώς προπονούνται οι άλλοι και επαναλαμβάνουν. Αυτό δεν πρέπει να γίνεται σε καμία περίπτωση, γιατί ο καθένας προπονείται με βάση τα δικά του κίνητρα, το πρόγραμμα προπόνησης ή απλά από άγνοια.

Να θυμάστε ότι πρέπει να μπείτε στο άθλημα μαζί με προπονητή. Ατομική εκπαίδευση είναι υπέροχος τρόποςγνωρίστε καλύτερα το άθλημα!

Σε όλους όσους τους αρέσει να πίνουν σίδερο ή απλά να περνούν, γεια! Σήμερα, σε αυτό το άρθρο θα σας μιλήσουμε για πολύ σημαντικό θέμαγια ανθρώπους που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους στον σιδερένιο κόσμο, . Θα μιλήσουμε για τη σωστή προετοιμασία ενός τέτοιου αναπόσπαστου στοιχείου όπως ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης γυμναστήριο. Η εκπαιδευτική διαδικασία θα είναι χαοτική και λανθασμένη εάν δεν υπάρχει ξεκάθαρα μελετημένο σχέδιο για τις ενέργειές σας.

Κάθε στόχος επιτυγχάνεται διαδοχικά όταν ένα άτομο ακολουθεί ένα συγκεκριμένο σχέδιο, είτε είναι ο στόχος του πλουτισμού είτε, όπως στην περίπτωσή μας, η οικοδόμηση μιας όμορφης, σμιλεμένης και αισθητικής σωματικής διάπλασης. Εάν ένα άτομο έχει ένα σχέδιο, το κάνει εύκολο να συγκεντρωθεί στον στόχο του και να προχωρήσει προς αυτόν. Χωρίς τη σωστή προσέγγιση στην προπόνησή του, ο αθλητής θα μείνει στάσιμος σε ένα μέρος και δεν θα υπάρχουν σχεδόν καθόλου αποτελέσματα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και η διαχείριση θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την αποτελεσματικότητα του ίδιου του προγράμματος, να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα και εάν δεν είναι ικανοποιητικά ή απουσιάζουν καθόλου, αλλάξτε το πρόγραμμα. Με μια λέξη, «πείραμα». Έχουμε ήδη μιλήσει για τη σημασία του εκπαιδευτικού ημερολογίου στην ίδια την προπονητική διαδικασία και αναφέρθηκε και το θέμα μας για σήμερα. Αλλά σε εκείνο το άρθρο περιέγραψα εν συντομία τις βασικές αρχές. Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσω να εξηγήσω και να αναλύσω αυτές τις αρχές όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα, και επίσης να δώσω συστάσεις ώστε οι άνθρωποι να γνωρίζουν πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ

Η συντριπτική πλειοψηφία των αρχαρίων πιστεύει ακράδαντα στην ύπαρξη κάποιου είδους εκπαιδευτικού προγράμματος που θα τους βοηθήσει να γίνουν μεγάλοι και δυνατοί στο βραχυπρόθεσμους όρους. Το να έρθετε στο γυμναστήριο μετά το χειμώνα με στόχο να "αντληθείτε πριν το καλοκαίρι" είναι άμεση απόδειξη αυτού. ΠΡΟΣΟΧΗ! Δεν υπάρχει τέτοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης, υπάρχει μόνο σκληρή δουλειά με τον εαυτό σας. Θαύματα, τουλάχιστον στο bodybuilding, δεν γίνονται. Η οικοδόμηση μιας καλής, αθλητικής σωματικής διάπλασης απαιτεί χρόνια δουλειάς, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.

Όπως δείχνουν η πρακτική και οι παρατηρήσεις σε διαφορετικά γυμναστήρια, οι περισσότεροι προπονητές δίνουν το ίδιο πρόγραμμα σε όλους, κάνοντας μικρές αλλαγές που εξαρτώνται από διαφορετικές πτυχές. Κατ 'αρχήν, εάν ο προπονητής είναι καλός, όπως και γνωρίζει πολλά για την επιχείρησή του, αυτό δεν είναι τόσο κακό, γιατί ακόμη και ένας προπονητής με μεγάλη εμπειρία δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει αμέσως ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης για εσάς. Αυτό μπορεί εύκολα να εξηγηθεί από το γεγονός ότι πρέπει να πειραματιστείτε, τηρώντας τα βασικά κριτήρια. Είναι ξεκάθαρο ότι αν είσαι αρχάριος, ο προπονητής δεν θα σου πει ποτέ να κάνεις αμέσως ή. Στην αρχή θα αποκλείσει από διαίρεση προπόνησηςεπικίνδυνες ασκήσεις και θα σας δώσει κάποιες ασκήσεις στο γυμναστήριο, για παράδειγμα: push-ups, κ.λπ. Στο αρχικό στάδιο, ο κύριος στόχος της προπόνησης θα είναι να προετοιμάσει το σώμα του αθλητή για βαριά φορτία, θα λέγαμε, "ενίσχυση της σωματικής διάπλασης". Γενικά το κυριότερο είναι ότι ο προπονητής είναι καλός και δεν σου βγάζει πλήρεις βλακείες ως προπονητικό πλάνο. Για να αποφευχθεί αυτό, σήμερα θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε ξεκάθαρα τι είναι τι.

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης? Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τη συχνότητα και τη συχνότητα της προπόνησης προπόνηση μιας ξεχωριστής μυϊκής ομάδας. Για να τα καταλάβετε όλα καλύτερα, θα σας το εξηγήσω ξεκάθαρα. Το σώμα μας αποτελείται από μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες. Οι μεγάλες περιλαμβάνουν: στήθος, πλάτη και φυσικά πόδια. Μικρές μυϊκές ομάδες: τραπεζοειδής, δελτοειδής, τρικέφαλοι, δικέφαλοι και ούτω καθεξής. Λογικά, λόγω του μεγέθους τους, οι μεγάλοι μύες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν από τους μικρούς μύες. Επομένως, θα χρειαστεί περισσότερο από μία ημέρα για να ανακάμψει. Καθώς οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Επίσης, η περίοδος αποθεραπείας εξαρτάται από το φορτίο που δέχεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο περισσότερο φορτίο, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για την ανάκτηση. Όλα αυτά είναι θεωρία που υποστηρίζονται από τη λογική και την επιστήμη.

Φυσικά, αυτές οι πληροφορίες δεν χρειάζονται ιδιαίτερα στο αρχικό στάδιο, αλλά για να προπονηθείτε σωστά στο μέλλον και να μην κάνετε κοινά λάθη, σας συμβουλεύω να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο διαβάζοντας τέτοιες πληροφορίες. Θα είναι πολύ χρήσιμο!

Για την αποκατάσταση, ο καθένας έχει τη δική του άποψη. Αλλά ως επί το πλείστον, μια μυϊκή ομάδα πρέπει να εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα. Έτσι, θα υπάρχει αρκετός χρόνος για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν οι μύες. Πολλά προγράμματα προπόνησης με βάρη έχουν χτιστεί πάνω σε αυτή την αρχή. Υπάρχουν βέβαια πενθήμερα και εξαήμερα. Αυτό όμως ισχύει ήδη για πιο έμπειρους αθλητές και επαγγελματίες.

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑΣ ΚΑΙ ΑΝΑΠΑΥΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΣΕΤ

Συνήθως, η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι μία ώρα. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να προπονηθούν όλες οι μυϊκές ομάδες που έχει προγραμματίσει ο αθλητής. Υπάρχουν πολλά είδη εκπαιδευτικών προγραμμάτων: κυκλική προπόνηση, εκπαίδευση με εφαρμογή και ούτω καθεξής. Με τέτοια ποικιλία, το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι ελαφρώς διαφορετικό, αλλά δεδομένου ότι μιλάμε για μια τυπική προπόνηση, η επιθυμητή περίοδος ανάπαυσης δεν είναι μεγαλύτερη από 2 λεπτά. Είναι καλύτερα να το κάνετε σε 1 λεπτό, έτσι θα διευρύνετε το εύρος των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σε μία ώρα. Για να προπονείστε τόσο έντονα, πρέπει να είναι κατάλληλο. Εάν τρώτε κακώς, τότε θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε μεταξύ των σετ και των ίδιων των ασκήσεων, και αυτό ήδη μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, για να μην αναφέρουμε τη μείωση του βάρους εργασίας.

ΤΙ SPLIT ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΩ;

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν. Αυτή είναι η τυπική επιλογή για εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Το Split, μεταφρασμένο στα ρωσικά, σημαίνει "διάσπαση", δηλαδή, χρησιμοποιώντας αυτόν τον όρο στο bodybuilding, σημαίνει την κατανομή μεμονωμένων μυϊκών ομάδων σε ημέρες προπόνησης. Για παράδειγμα, αν σκεφτούμε την τυπική επιλογή: Δευτέρα - στήθος, τρικέφαλοι. Τετάρτη – πίσω, δικέφαλος μυς. Παρασκευή – πόδια, ώμοι. Όσο για την Παρασκευή, νομίζω ότι είναι καλύτερο να έχετε μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης για την εκγύμναση των ώμων σας και την ημέρα των ποδιών, να προπονείτε τα πόδια και τις γάμπες σας. Κατ 'αρχήν, ένας αρχάριος μπορεί να ασκήσει πολλές μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση, επειδή για αρχάριους, η διαδικασία αποκατάστασης πηγαίνει πιο γρήγορα από ό, τι για έμπειρους αθλητές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι νεοφερμένοι έχουν λιγότερο μυϊκό ιστό.

Για ιδιαίτερα αδύνατους αθλητές (σκληρά κερδισμένους ή), μπορείτε να προπονήσετε ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση, αφού αναρρώνουν πολύ πιο γρήγορα από όλους τους άλλους.

ΠΟΙΟΙ ΜΥΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΟΝΤΑΙ ΜΑΖΙ ΚΑΙ ΜΕ ΠΟΙΑ ΣΕΙΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΑΥΤΟ;

Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με το ποιες μυϊκές ομάδες να προπονηθούν μαζί. Έχουμε ήδη αναφέρει την τυπική επιλογή: Δευτέρα - στήθος, τρικέφαλοι. και ούτω καθεξής... Υπάρχουν αθλητές που αντλούν, δηλαδή εκείνες οι μυϊκές ομάδες που είναι παράλληλες μεταξύ τους, πχ δικέφαλοι και τρικέφαλοι, στήθος και πλάτη. Ο ίδιος ο Arnold Schwarzenegger άρεσε να προπονείται σύμφωνα με αυτή την αρχή.

Καθώς γίνεστε πιο έμπειροι, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές προπόνησης. Το Bodybuilding είναι ένα άθλημα στο οποίο πρέπει να βρείτε τη δική σας μέθοδο προπόνησης ώστε να σας ταιριάζει, να πειραματίζεστε συνεχώς και επίσης να μην επιτρέπετε στους μύες σας να συνηθίσουν στο φορτίο.

Για αρχάριους, μια τυπική προπόνηση είναι κατάλληλη: πλάτη - δικέφαλοι μυς, στήθος - τρικέφαλοι, πόδια - ώμοι.

Για να καταλάβετε με ποια σειρά πρέπει να εκπαιδεύσετε τις προγραμματισμένες μυϊκές ομάδες, θα εξετάσουμε μια μικρή θεωρία. Κάθε μυϊκή ομάδα έχει τις δικές της λειτουργίες. Υπάρχουν ομάδες ώθησης: στήθος, τρικέφαλοι, δελτοειδή. υπάρχουν δικέφαλοι και πλάτη, που εκτελούν τη λειτουργία "έλξης". Ας μην ξεχάσουμε επίσης να αναφέρουμε τα πόδια. Εάν ξεκινήσετε μια προπόνηση «στήθος, τρικέφαλοι» εκπαιδεύοντας τους τρικέφαλους, αυτό θα είναι κακή ιδέα, καθώς εκτελούν μόνο μία λειτουργία ώθησης, οι τρικέφαλοι θα κουραστούν πρώτα και δεν θα μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά το στήθος.

Θυμηθείτε έναν χρυσό κανόνα: Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες πρέπει να αντλούνται στην αρχή της προπονητικής διαδικασίας. Φυσικά, όταν λέγεται «στην αρχή της προπόνησης», σημαίνει μετά από ενδελεχή και.

Όσο για τα πόδια, αυτή είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα και κατά τη γνώμη μου, όπως είπα στην αρχή, είναι καλύτερο να αφιερώσουμε μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης για την εκγύμναση των ποδιών.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΓΕΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ. Δεν χρειάζεται να καταλήξουμε σε ασκήσεις, όλα έχουν ήδη γίνει. Στην ενότητα "" παρέχουμε πολλά πρωτότυπα προγραμμάτων και ασκήσεων μαζί με αυτά, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και, στη διαδικασία, να προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζουν στον εαυτό σας.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΥΧΕΣ

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, σχετικά με όλα τα παραπάνω, η επιλογή ενός προγράμματος προπόνησης για κάθε άτομο πραγματοποιείται ξεχωριστά, με βάση σωματικούς δείκτες κ.λπ. Ελπίζω να καταλαβαίνετε πώς να προσεγγίσετε σωστά τη δημιουργία ενός προγράμματος εκπαίδευσης. Εάν δεν έχετε προπονητή στο γυμναστήριο, είναι πολύ πιθανό να κάνετε μόνοι σας την ανάλυση και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας ταιριάζει με βάση τους στόχους σας, στη συνέχεια να πειραματιστείτε και να κάνετε προσαρμογές στο πρόγραμμα. Αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έμπειρος προπονητής, το οποίο προτείνει τι και πώς να κάνετε σωστά. Το πιο σημαντικό είναι να κάνεις τα πάντα με σύνεση και να μην παίρνεις κάποια mega προγράμματα επαγγελματιών ή κάτι τέτοιο. Καλή επιτυχία σε όλους στη δημιουργία των προπονητικών σας προγραμμάτων!

1 μετοχές

Επί του παρόντος, λόγω του γεγονότος ότι τα τρόφιμα γίνονται όλο και πιο υψηλά σε θερμίδες, τρώγοντας λανθασμένα, οι άνθρωποι κινούνται όλο και λιγότερο - πολλοί υποφέρουν από υπερβολικό βάρος. Και το να απαλλαγείς από τα κιλά είναι πολύ πιο δύσκολο από το να τα πάρεις.

Μιλώντας για το σωματικό βάρος, σημειώνουμε ότι εξαρτάται από παράγοντες όπως η σωματική διάπλαση, η ηλικία και το ύψος. Υπάρχουν 3 σωματότυποι:

1. νορμοσθενική ή νορμοσώδης;
2. ασθενικά ή με λεπτά οστά.
3. υπερσθενή ή πλατύοσκο.

Κάθε τύπος έχει το δικό του κανονικό βάρος. Με την ευκαιρία, ιδανικό βάροςΟι καλλιτέχνες, οι μπαλαρίνες και οι συμμετέχοντες στα καλλιστεία είναι 10-15% κάτω από το κανονικό βάρος. Το καλύτερο είναι να μην προχωρήσεις πέρα βέλτιστο βάροςτου δικού του τύπου: δηλαδή να μην το μειώσεις ή να το αυξήσεις.

Ο κανόνας βάρους είναι αρκετά απλός στον προσδιορισμό: πρέπει να μετρήσετε την πτυχή του λίπους στην κοιλιά, στη θέση πάνω από τον ομφαλό, που βρίσκεται 3 εκατοστά από τη μέση γραμμή. Το πάχος της πτυχής δεν πρέπει να ξεπερνά τα 1-2 cm.

Έτσι, εάν αποφασίσετε να ρυθμίσετε το βάρος σας και μόνο τη σιλουέτα σας στο σπίτι, τότε ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συνδεθείτε στον ιστότοπό μας. Εδώ μπορείτε να παρακολουθήσετε δωρεάν online βίντεο ασκήσεων και να τα κατεβάσετε.

Παρεμπιπτόντως, ένα τόσο μοντέρνο σύστημα όπως το σχηματισμό από τους Άγγλους θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας. «σχήμα», δηλαδή να δίνεις σχήμα. Αυτό το σύστημα εμφανίστηκε πριν από λίγο καιρό στην Αγία Πετρούπολη και περιλαμβάνει τόσο γυμναστική όσο και δίαιτα. Κατά κανόνα, τα μαθήματα γίνονται σε κλαμπ σχήματος, σε αίθουσες όπου το δάπεδο είναι μαλακό, υπάρχουν καθρέφτες, υπολογιστές και φως και μουσική.

Αρχικά, δίνονται στις γυναίκες ερωτηματολόγια δοκιμών. Με βάση τα αποτελέσματα των απαντήσεων, η γυναίκα καλείται να ονομάσει τις παραμέτρους για το σχήμα που θα ήθελε να έχει. Αργότερα, για κάθε γυναίκα, συντάσσεται μια ατομική δίαιτα (για τις ημέρες προπόνησης και κανονικά) και ένα πρόγραμμα προπόνησης, κατά το οποίο, κατά κανόνα, δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στο στομάχι, τους γοφούς, την πλάτη και τη μέση. Το πρόγραμμα υποδεικνύει επίσης τον αριθμό των επαναλήψεων και τον καρδιακό ρυθμό. Στο πρώτο στάδιο, οι γυναίκες απαλλάσσονται από το περιττό βάρος, αυξάνουν τον μυϊκό τόνο και στο δεύτερο στάδιο αρχίζουν να το κάνουν ατομικά μαθήματα. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ή χωρίς εξοπλισμό (μπαστούνια, αλτήρες κ.λπ.). Γενικά, η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι από δύο μήνες. Στο τέλος του μαθήματος διενεργούνται δοκιμές και δίνονται συστάσεις για το μέλλον.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πολλά σχήματα κλαμπ διαθέτουν τηλεοράσεις. Στην οθόνη τρία κορίτσια εκτελούν ασκήσεις ταυτόχρονα. Μπροστά είναι μια πιο απλή επιλογή, στα βάθη αριστερά και δεξιά είναι πιο περίπλοκα. Κάθε γυναίκα, ανάλογα με την ετοιμότητά της, μπορεί να επιλέξει το δικό της πρόγραμμα. Και ο μεθοδολόγος συμβουλεύει και βοηθά, διορθώνει αν η κίνηση εκτελείται λανθασμένα.

Οι εκπομπές διαμόρφωσης προβάλλονται αυτήν τη στιγμή στην τηλεόραση και ο καθένας μπορεί να επαναλάβει τις κινήσεις των εκπαιδευτών στο σπίτι. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας ατομικό σύνολο ασκήσεων. Το συγκρότημα πρέπει να αλλάζει κάθε μία έως δύο εβδομάδες. Παρεμπιπτόντως, εάν ασκείστε σωστά, τότε για κάθε συνεδρία μπορείτε να χάσετε 300-500 g βάρους.

Στην ιστοσελίδα μας μπορείτε να παρακολουθήσετε δωρεάν online βίντεο ασκήσεων και να τα κατεβάσετε. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα ανά πάσα στιγμή. Η δωρεάν παρακολούθηση βίντεο στο διαδίκτυο και η λήψη τους είναι η ευκαιρία σας να είστε πάντα όμορφοι!

Πολλά κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, όταν έρχονται στο γυμναστήριο, δεν καταλαβαίνουν καθόλου τι να κάνουν και πώς. Το πρώτο πράγμα που χρειάζονται είναι να δημιουργήσουν ένα σχέδιο μαθήματος για τον εαυτό τους. Ανάλογα με τους στόχους τους, τα κορίτσια μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα για 1, 2, 3 ή περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα, με διαφορετικούς αριθμούς επαναλήψεων ανά προσέγγιση. Το πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης για ένα κορίτσι με μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων εξαρτάται από το προσωπικό επίπεδο εκπαίδευσης και τα αρχικά σωματικά δεδομένα.

Σπουδαίος! Εάν έχετε μυοσκελετικές κακώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν αθλητίατρο για αποδεκτές και μη ασκήσεις πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις είναι η προθέρμανση και οι διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση. Η προθέρμανση είναι εύκολη αερόβια άσκηση(τρέξιμο, άλμα), καθώς και προκαταρκτικές ασκήσεις με βάρος μικρότερο από το «εργαζόμενο». Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (μεταξύ των προσεγγίσεων), δεν βλάπτει επίσης το τέντωμα, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε "ελατηριωτές κινήσεις" - στερεώστε τους μύες στην απαιτούμενη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αυτό ακριβώς είναι το ποσό που χρειάζεται για να μεταφερθεί ο εγκέφαλος στα μυοϊνίδια ( μυϊκές ίνες) ένα σήμα ότι δεν υπάρχει δυνητικός κίνδυνος τραυματισμού. Μόνο σε αυτή την περίπτωση οι μύες και οι σύνδεσμοι θα μπορέσουν να «χαλαρώσουν».

Ένα άτομο που έχει καλές διατάσεις, προχωρά πολύ καλύτερα ως προς μυϊκή ανάπτυξη, αφού οι ίνες του είναι πιο ελαστικές και δεν αντιστέκονται στην υπερτροφία (αύξηση του δικού τους όγκου). Καλή προθέρμανση και διατάσεις πριν άσκηση, μειώνετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να το παρακολουθήσετε με περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτό το σύντομο βίντεο:

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι διαφορές στην προπόνηση ανδρών και γυναικών:

• Η ιδιαιτερότητα του μεταβολισμού στα κορίτσια είναι ότι με την κατανάλωση περισσότερων λιπαρών τροφών (με λιγότερους υδατάνθρακες), χάνουν βάρος πιο γρήγορα ως αποτέλεσμα της προπόνησης, αναπτύσσουν περισσότερη δύναμηκαι αντοχή.
• Δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν κυρίως μυϊκές ίνες τύπου 1, της είναι πολύ εύκολο να «τραβήξει» μεγάλο όγκο προπόνησης, δηλαδή πολλές επαναλήψεις και επαναλήψεις. Η κατάσταση της «υπερπροπόνησης» εμφανίζεται εξαιρετικά σπάνια σε αυτούς, γεγονός που τους επιτρέπει να εκπαιδεύουν την ίδια μυϊκή ομάδα ακόμη και 2 φορές την εβδομάδα.
• Είναι καλύτερο για τα κορίτσια να χρησιμοποιούν "εκρηκτικές" προσεγγίσεις στο ελάχιστο ("εκρηκτικές" μπορούν να θεωρηθούν εκείνες οι ασκήσεις στις οποίες ένα κορίτσι ξεπερνά το μέγιστο ή κοντά σε αυτό βάρος).
• Το cardio χαμηλής έντασης (αργό τρέξιμο, σχοινάκι με αργό ρυθμό) λειτουργεί καλύτερα για τα κορίτσια από το cardio υψηλής έντασης (σπριντ κ.λπ.).
• Κατά την ανύψωση της συσκευής, το κορίτσι πρέπει να κάνει επαναλήψεις με αργό ρυθμό, χωρίς την «εκρηκτική» θετική φάση της κίνησης, όπως συνηθίζεται στην προπόνηση των ανδρών.
• Δεδομένου ότι ο μέσος όρος αρτηριακή πίεσηστα κορίτσια κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι χαμηλότερο από ό,τι στους άνδρες, μπορούν να ανεχθούν πιο εύκολα φορτία και να αισθάνονται λιγότερο αίσθημα καύσου στους μύες τους.
• Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να κάνουν μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων 30-60 δευτερόλεπτα είναι αρκετά, αφού ο παλμός και η αναπνοή τους αποκαθίστανται γρηγορότερα από τους άνδρες.
• Οι γυναίκες μπορούν να ασκούνται πιο συχνά από τους άνδρες. Κάνοντας γυμναστική χωρίς τη χρήση ντόπινγκ, τα κορίτσια ασκούν δύναμη 4-5 φορές την εβδομάδα αντί για τις παραδοσιακές 3 φορές για τους άνδρες. Δηλαδή, τα κορίτσια μπορούν να προπονούν 1 μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.

Σπουδαίος! Θα πρέπει να προτιμάτε αποκλειστικά τις βασικές κινήσεις, όπως τα squats, Ρουμανική άρση θανάτου, έλξεις και άλλα. Ακριβώς πολυαρθρικές ασκήσειςεμπλέκουν τον μέγιστο αριθμό μυών στην εργασία, προκαλώντας την καλύτερη αναβολική απόκριση του σώματος, η οποία εκδηλώνεται με αύξηση των μυών, της δύναμης και επίσης μείωση της ποσότητας λίπους.

Πώς να προπονείστε αποτελεσματικά;

Η σειρά των ασκήσεων στο πρόγραμμα πρέπει να ακολουθείται από τις πιο σύνθετες και δύσκολες έως τις πιο εύκολες κινήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, η διαίρεση γίνεται επίσης σύμφωνα με τις μυϊκές ομάδες, τους μεγαλύτερους και πιο ενεργοβόρους μύες (μύες και τετρακέφαλοι, πλατύς μύεςπλάτη) θα πρέπει να ασκούνται στην αρχή της προπόνησης, αλλά μικρότερες ομάδες (ώμοι, κοιλιακοί, στήθος, χέρια, γάμπες) - πιο κοντά στο τέλος της προπόνησης.

Ο κανονικός αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση για ένα κορίτσι είναι 6-8 για αύξηση της δύναμης, 12-15 για μυϊκή ανάπτυξη και 20-30 για καύση λίπους. Ο αριθμός των προσεγγίσεων σε 1 άσκηση είναι από 3 έως 5. Ο αριθμός των ασκήσεων ανά 1 ημέρα προπόνησης είναι από 5 έως 7. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμάστε ότι για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να διαιρέσετε την προπόνηση προγραμματίστε σε μυϊκές ομάδες έτσι ώστε να μην αντλούνται 2 ίδιες μυϊκές ομάδες τις παρακείμενες ημέρες.

Εάν η πρώτη σας προπόνηση είναι τη Δευτέρα και δουλέψατε τα πόδια σας και η δεύτερη προπόνηση είναι την Τρίτη ή την Τετάρτη, δεν πρέπει να επαναλάβετε την ίδια μυϊκή ομάδα ξανά. Σε αυτή την περίπτωση, διαλείμματα 3 ή περισσότερων ημερών είναι φυσιολογικά για την αποκατάσταση. Επομένως, εάν προπονήσατε μια μυϊκή ομάδα, για παράδειγμα, την Παρασκευή, μπορείτε να την προπονήσετε και τη Δευτέρα, γιατί μεταξύ αυτών των ημερών υπάρχουν 3 ημέρες πλήρους αποκατάστασης. Εάν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους, μπορείτε να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση και να επαναλάβετε τον ίδιο κύκλο πολλές φορές την εβδομάδα - αυτό δεν θα επηρεάσει αρνητικά την απώλεια θερμίδων.

Στόχοι και στόχοι εκπαίδευσης

Προπονήσεις για κορίτσια, καθώς και για άνδρες, σε καθεμία ειδική περίπτωσηπαρέχουν διαφορετικούς στόχους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτοί οι στόχοι είναι:

• απώλεια βάρους?
• μυϊκή ανάπτυξη (εργασία για την ανακούφιση).
• αύξηση των δεικτών αντοχής.
• αύξηση των δεικτών αντοχής·
• θεραπευτικούς και προφυλακτικούς σκοπούς.

Πολλά κορίτσια συνδυάζουν πολλούς στόχους μαζί, όπως απώλεια λίπους και μυϊκή ανάπτυξη. Ανεξάρτητα από το τι γράφουν στο ρωσικό Διαδίκτυο, λένε ότι αυτές οι διαδικασίες είναι εντελώς αντίθετες και η εμφάνισή τους δεν μπορεί να επιτευχθεί ταυτόχρονα (καταβολισμός - καταστροφή λίπους και μυών, αναβολισμός - ανάπτυξη), να ξέρετε ότι στην πράξη όλα αυτά είναι δυνατά !

Κίνητρο για προπόνηση

Δεν χρειάζεται να εξαπατήσετε τον εαυτό σας με την ελπίδα ότι μετά την ανάγνωση αυτής της ενότητας θα έχετε αρκετά κίνητρα και θα αρχίσετε να κάνετε κάτι που δεν έχετε κάνει ποτέ πριν. Αυτό δεν θα συμβεί. Στην προπόνηση, όπως και σε κάθε άλλη σοβαρό θέμα, η στάση απέναντι στη μακροχρόνια και σκληρή δουλειά είναι σημαντική, καθώς και η σαφής κατανόηση του αποτελέσματος και των πλεονεκτημάτων που σας προσφέρει:

• όμορφο σώμα?
• υγεία;
• σωματική δύναμη?
• σθένος;
• ελκυστικότητα για το αντίθετο φύλο.

Όταν θέλεις πραγματικά κάτι, κανείς ή τίποτα δεν θα σε σταματήσει στο δρόμο για την επίτευξη του στόχου σου. Εάν ο στόχος σας είναι δευτερεύων, δεν του αποδίδετε μεγάλη σημασία - θα νιώθετε συνεχώς τεμπέλης γι 'αυτό, τα χέρια σας θα "παραιτηθούν" ακόμα και πριν ξεκινήσετε.

Είναι αλήθεια ότι εξακολουθούν να υπάρχουν εξαιρέσεις στο γυμναστήριο και συμβαίνουν συχνά. Κατά τη διάρκεια των εξαντλητικών προπονήσεων, το σώμα μας λαμβάνει μια μεγάλη δόση ντοπαμίνης και αδρεναλίνης, και ως εκ τούτου, μετά από 3-4 εβδομάδες ένα άτομο αναπτύσσει μια ορισμένη εξάρτηση από το γυμναστήριο. Απλώς μην το συγκρίνετε με τον εθισμό στα ναρκωτικά - τελικά, η εσωτερική έκκριση ορμονών είναι φυσιολογική για εμάς, σε αντίθεση με τις εξωγενώς εισαγόμενες ουσίες (από έξω). Ένα άτομο βιώνει παρόμοια εξάρτηση από τη λήψη διαφόρων ειδών απολαύσεων - σεξ, γλυκά και ούτω καθεξής.

Προπονήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι – ποια είναι καλύτερη;

Το κύριο μειονέκτημα της εκπαίδευσης στο σπίτι είναι η ανεπαρκής ποσότητα εξοπλισμού. Ακόμα κι αν έχετε μπάρα και αλτήρες, μια οριζόντια μπάρα - αυτό δεν αρκεί. Σε αυτή την περίπτωση, το εύρος των ζυγαριών εργασίας είναι περιορισμένο, δεν μπορείτε να δοσολογήσετε και να προσαρμόσετε το φορτίο με βάση τις δικές σας ανάγκες. Αν μιλάμε για προπόνηση με το δικό μας βάρος, τότε όλα είναι ακόμα πιο θλιβερά, αφού οι δυνατότητές μας αυξάνονται, επομένως, το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται γραμμικά ή σε κύματα. Ποια θα μπορούσε να είναι η αύξηση του φορτίου εάν μας ίδιο βάροςδεν αλλάζει ή αλλάζει ελαφρώς;

Με την προπόνηση στο σπίτι, πολύ σύντομα το κορίτσι φτάνει στο όριο στη μυϊκή ανάπτυξη!

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας προσθέτοντας επαναλήψεις ανά σετ και μειώνοντας τα διαστήματα μεταξύ των σετ. Αλλά για αυτό χρειάζεστε ακόμα μια μπάρα, αλτήρες και κάποιο άλλο εξοπλισμό (πάγκος υπερέκτασης, σχάρες κ.λπ.) - και δεν τα έχει κάθε κορίτσι στο σπίτι. Η αγορά ολόκληρου αυτού του σετ δεν είναι φθηνή απόλαυση μερικές φορές είναι φθηνότερο να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο με συνδρομή για αρκετά χρόνια στη σειρά.

Εκπαιδευτικά προγράμματα για κορίτσια

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστή τεχνικήκαι πλάτος, για αυτό μπορείτε να παρακολουθήσετε μια σειρά από ειδικά βίντεο σχετικά με το θέμα προπόνηση γυναικώναπό επαγγελματία. Εκεί θα βρείτε επίσης παραδείγματα εκτέλεσης των ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω από τα προτεινόμενα προγράμματα εκπαίδευσης:

Αλλά και πάλι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη βοήθεια ενός ικανού εκπαιδευτή για τη ρύθμιση της τεχνικής, καθώς από έξω ένα έμπειρο άτομο μπορεί να δει πολύ καλύτερα τι κάνετε λάθος και πώς μπορεί να αλλάξει.

Για αρχάριους

Εάν μόλις ξεκινάτε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο (ή θέλετε να προπονηθείτε σε ελαφριά λειτουργία), η καλύτερη επιλογή για τον πρώτο μήνα θα ήταν ένα κυκλικό πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει την επανάληψη των ίδιων ασκήσεων σε κύκλο:

• ανύψωση των ποδιών ενώ κρέμεστε στην οριζόντια ράβδο - στο μέγιστο.
• καταλήψεις με ευρύ πλαίσιοπόδια - 20 επαναλήψεις.
• Τραβήγματα στο στήθος – 15 επαναλήψεις.
• deadlift σε ίσια πόδια - 20 επαναλήψεις.
• υπερέκταση - 15 επαναλήψεις.
• πετάξτε 15 επαναλήψεις.
• μπούκλες αλτήρα για δικέφαλους 15 επαναλήψεις?
• push-ups (παραδοσιακά ή γονατιστή αν είναι δύσκολο) στενή ρύθμισητρικεφάλους – 15 επαναλήψεις.
• σχοινάκι άλματος – 90 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις σε 1-3 κύκλους ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Μετά από ένα μήνα προπόνησης, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα προηγμένο πρόγραμμα προπόνησης που καίει ταυτόχρονα λίπος και οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη.

Χρήσιμες πληροφορίες! Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορείτε να διατηρήσετε το κυκλικό πρόγραμμα σε μόνιμη βάση, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε αυτό σε 25-30 και μειώνοντας το υπόλοιπο μεταξύ των σετ (αν φυσική προπόνησησας επιτρέπει να μην επαναπαύεστε καθόλου μεταξύ των προσεγγίσεων).

Για έμπειρους

Το πρόγραμμα προπόνησης για «προχωρημένα» κορίτσια, σχεδιασμένο για να καίει λίπος και να αυξάνει τη μυϊκή μάζα, εκτελείται τη Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πεμ-Σάβ.

Πρώτη μέρα (κάτω):

• squats με μπάρα (μπάρα) 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
• Ρουμανική άρση θανάτου σε ευθεία πόδι 4 x 12-15;
• επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα τετρακέφαλου 3 έως 12-15.
• μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή 3 επί 12-15.
• lunges με αλτήρες 3 x 10 με κάθε πόδι.
• υπερέκταση 3 έως 15.

Δεύτερη μέρα (κορυφή):

• Σειρά με λυγισμένη μπάρα – 4 έως 15.
• πρέσα πάγκου (μπάρα) σε πάγκο με κλίση 20-30% - 4 έως 15.
• κουνήστε αλτήρες στα πλάγια (στους ώμους) ενώ στέκεστε 3 έως 15.
• πατήστε επάνω κεκλιμένος πάγκος– 3 έως 15;
• πίσω σειρά μέσω του επάνω μπλοκ με ευρεία λαβή - 4 έως 15.
• πρέσα ποδιών κατά της αμυχής – 3 έως 20.
• υπερέκταση 3 έως 20.

Την τρίτη ημέρα προπόνησης, πρέπει να κάνετε το ίδιο όπως την πρώτη (θυμηθείτε - τα κορίτσια μπορούν να εκπαιδεύσουν 1 μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα).

Τι δεν πρέπει να ξεχνάτε μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε ψυχικά και σωματικά, ώστε το σώμα να περάσει σε ήρεμη και μετρημένη εργασία. Είναι ιδανικό για να κοιμηθείτε, να κάνετε μπάνιο (μπορείτε να επισκεφθείτε τη σάουνα) ή απλώς να χαλαρώσετε με όποιον τρόπο σας βολεύει. Ίσως για κάποιους αυτή η μέθοδος είναι η γιόγκα, η επίσκεψη σε έναν θεραπευτή μασάζ ή η ακρόαση της αγαπημένης σας μουσικής. Όσον αφορά την προπόνηση, για μια πιο ήπια απαλλαγή από το άγχος της προπόνησης, μπορείτε να χαλαρώσετε στο τέλος - για παράδειγμα, να τρέχετε πολύ αργά για 3-5 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να βάλετε σε τάξη όλα τα συστήματα του σώματος (κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα) και να ολοκληρώσετε ομαλά τη φυσική δραστηριότητα.

Διατροφή και ποτό πριν και μετά την προπόνηση

Ένα άτομο χρειάζεται νερό (και δεν έχει σημασία αν είναι κορίτσι ή άντρας) πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Πρέπει να πίνετε νερό σε μικρές ποσότητες μεταξύ των προσεγγίσεων, ώστε να μην προκληθεί αίσθημα βάρους στο στομάχι, το οποίο θα επηρεάσει εκπαιδευτική διαδικασία. Η συνολική ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης νερού πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Η διατροφή θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας (η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και οι ποσότητες τους θα αλλάζουν σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση), αλλά ο βασικός κανόνας είναι να μην τρώτε νωρίτερα από 2 ώρες πριν την προπόνηση και 30 λεπτά μετά.

Σημαντικές αποχρώσεις της εκπαίδευσης για τα κορίτσια

Πρέπει να γνωρίζετε τις γενικές αρχές της εκπαίδευσης και να είστε σε θέση να δημιουργείτε σχέδιο εκπαίδευσηςακόμα και όταν εργάζεστε με προπονητή. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές είναι απλώς διευθυντές πωλήσεων που πωλούν με βάση την εμφάνισή τους, την ικανότητά τους να επικοινωνούν με τους πελάτες και να βρίσκουν μια κοινή γλώσσα μαζί τους, να χαμογελούν όμορφα και να είναι αρεστοί σε όλους. Δεν ξέρουν πώς να εκπαιδεύουν σωστά και να οδηγούν τους μαθητές τους στους στόχους τους. Μπορείτε να κάνετε απολύτως άσκοπες ασκήσειςμε λάθος τεχνική, και δεν θα ακούσετε τίποτα από τον προπονητή εκτός από «εντάξει, 2 ακόμη επαναλήψεις και ξεκούραση για ένα λεπτό».

Ένα από τα πιο σημαντικές συστάσεις– Μην προπονείστε ποτέ στο γυμναστήριο ενώ καταναλώνετε εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες. Οποιαδήποτε δίαιτα στην οποία περιορίζεστε σε 1-2 τροφές και μειώνετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάτω από 20 kcal ανά 1 κιλό σωματικού βάρους είναι ταμπού. Και ακόμη περισσότερο, δεν πρέπει να εκθέτετε τον εαυτό σας σε σωματικό στρες - οι οπαδοί του κεφίρ, του μήλου, του λάχανου και άλλων «διατροφών», από την προπονητική μου εμπειρία και την εμπειρία των συναδέλφων μου, έχουν χάσει περισσότερες από μία φορές τις αισθήσεις τους ενώ εκτελούν ασκήσεις με μπάρα.

Είναι καλό αν υπάρχει ένα άτομο κοντά που θα κάνει πίσω και θα πιάσει το ακινητοποιημένο σώμα την κατάλληλη στιγμή. Αλλά πολλοί προπονητές απομακρύνονται από τους παίκτες τους ενώ κάνουν squats ή πιέσεις πάγκου, ειδικά όταν το βάρος στην μπάρα είναι ελαφρύ. Πράγματι, μια άδεια μπάρα ζυγίζει μόνο 20 κιλά - δεν είναι μεγάλη υπόθεση αν πέσει στο στήθος ή στο πρόσωπο ενός κοριτσιού (προφανώς αυτό πιστεύουν). Εάν ένας προπονητής σας αφήσει χωρίς δίχτυ ασφαλείας ενώ εκτελείτε μια δυνητικά επικίνδυνη άσκηση, όπου μπορεί να πέσετε ή να ρίξετε τη μπάρα στον εαυτό σας, αρνηθείτε έναν τέτοιο «ειδικό» το συντομότερο δυνατό!

Εν κατακλείδι

Πολλά κορίτσια καταλαβαίνουν ήδη διαισθητικά ότι το πρόγραμμα προπόνησής τους πρέπει να είναι ριζικά διαφορετικό από αυτό ανδρικά προγράμματα, αλλά η κοινωνική πίεση τους αναγκάζει να κάνουν το ίδιο. Χρησιμοποιώντας τις συμβουλές από αυτό το άρθρο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλάνο προπόνησης που περιλαμβάνει όλα τα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος, τον ρυθμό αποκατάστασης και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του.