Πώς να κάψετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα; Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος και να μην χάσετε μυϊκή μάζα; Χάστε βάρος χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να ρυθμίσετε σωστά την καύση λίπους χωρίς απώλεια μυϊκή μάζακαι διατηρεί το απαιτούμενο επίπεδο ορμονών. Παρακάτω περιγράφουμε λεπτομερώς πώς είναι φτιαγμένη μια δίαιτα για την καύση λίπους και τη διατήρηση των μυών, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για τον εαυτό σας και να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και να προσαρμόσετε σωστά τη διατροφή σας.

Για να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει λίπος και να χάσει βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μέσω της διατροφής και της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας για να καλύψει τις τρέχουσες ανάγκες του ή/και να κάψετε περισσότερες θερμίδες με την άσκηση.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Η μείωση της μάζας του σωματικού λίπους σε συνδυασμό με επαρκή επίπεδα ορμονών δεν είναι το μόνο που προσφέρει αυτή η δίαιτα. Οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν στην ομάδα γρήγορης καύσης λίπους μπόρεσαν ακόμη και να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στον αθλητισμό.

Οι άλτες σε μήκος μπόρεσαν να βελτιώσουν την απόδοσή τους και οι σπρίντερ κατάφεραν να μειώσουν τον χρόνο που τους χρειάστηκαν για να τρέξουν την απόσταση. Αυτό υποδηλώνει αύξηση της σχετικής δύναμης των αθλητών. Πράγματι, μπορείτε να πηδήξετε περισσότερο και να τρέχετε πιο γρήγορα όταν δεν έχετε υπερβολικό λίπος, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για αθλήματα όπου πρέπει να μετακινήσετε βάρος το ίδιο το σώμα.

Συνοψίζοντας τη μελέτη, βλέπουμε ότι η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 24% με τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αύξηση της πρωτεΐνης είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια 567 γραμμαρίων λίπους εβδομαδιαίως, χωρίς να επηρεάσει αρνητικά την ισορροπία των μυών ή των ορμονών, ενώ βελτίωσε την απόδοση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάψετε λίπος, όχι μυς, διατηρώντας τις σωστές αναλογίες BJU διατηρώντας παράλληλα ένα έλλειμμα θερμίδων.

Μερικοί υπολογισμοί

Κάθε αποτελεσματική δίαιταγια την καύση λίπους και ξεκινά με το γεγονός ότι πρέπει να καθορίσετε ποια περιεκτικότητα σε θερμίδες θα είναι βασική για εσάς. Αν θέλετε να είστε ακριβείς, μπορείτε να περάσετε μερικές εβδομάδες μετρώντας και καταγράφοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο χονδρική εκτίμηση:

Σωματικό βάρος σε κιλά x 33

Ας φανταστούμε ότι το βάρος σας είναι 90 κιλά:

• 90 kg x 33 = 2970 kcal την ημέρα
• Χρησιμοποιώντας ένα έλλειμμα 24%, πολλαπλασιάζεις την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων επί 0,76, επειδή 100% - 24% = 76%
• 2970 kcal x 0,76 = 2257 kcal την ημέρα.

Πολύ απλό, έτσι δεν είναι;

Να θυμάστε ότι, σύμφωνα με έρευνες, για να επιτευχθεί καλύτερα αποτελέσματαΓια να κάψετε λίπος χωρίς να χάσετε μυ, πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 24%, και το μεγαλύτερο μέρος αυτής της μείωσης (περίπου 80%) θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Εάν πιστεύετε ότι αυτό είναι πολύ μεγάλο ποσοστό, τότε απλώς θυμηθείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας υψηλά στη διατροφή σας. Θα μιλήσουμε για την ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών στην επόμενη ενότητα.

Αν και η μελέτη διεξήχθη σε μια χρονική περίοδο 4 εβδομάδων, μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε το προαναφερθέν έλλειμμα θερμίδων μέχρι να φτάσετε τους στόχους σας, εφόσον η δίαιτα λειτουργεί.

Ωστόσο, σας συνιστώ να χωρίσετε τη διατροφή σας σε τμήματα 4 εβδομάδων. Όσο πιο ξηροί γίνεστε, τόσο πιο αργή θα είναι η απώλεια βάρους σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσετε τα περιττά κιλά και τόσο μεγαλύτερη θα είναι η απώλεια μυών εάν κάνετε μια πολύ περιοριστική δίαιτα. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και συμπεριλάβετε μία εβδομάδα νηστείας μετά από 4-6 εβδομάδες ακολουθώντας τη δίαιτα για να στεγνώσετε και να μην χάσετε και ίσως να αποκτήσετε μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Φάση δίαιτας

Χρησιμοποιώντας την τιμή των 2257 kcal ανά ημέρα, η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από:

40% θερμίδες από πρωτεΐνη

• 2257 x 0,4 = 903 kcal
• Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal, επομένως, 903 / 4 = 226 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε 226 γραμμάρια. πρωτεΐνης την ημέρα.

30% θερμίδες από υδατάνθρακες

• 2257 x 0,3 = 677 kcal
• Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 kcal, επομένως 677 / 4 = 169 γραμμάρια υδατανθράκων

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε 169 γραμμάρια. υδατάνθρακες την ημέρα.

30% θερμίδες από υγιή λίπη

• 2257 x 0,3 = 677 kcal
• Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal, επομένως 677 / 9 = 75 γραμμάρια λίπους

Θα πρέπει να καταναλώνετε 75 γραμμάρια. λίπος την ημέρα.

Ας συνδυάσουμε τα ληφθέντα δεδομένα:

• 2257 kcal ανά ημέρα.
• 226 γρ. πρωτεΐνη ανά ημέρα?
• 169 γρ. υδατάνθρακες ανά ημέρα?
• 75 γρ. λίπος την ημέρα.

Μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο εβδομάδες νηστείας ανάλογα με το πόσο καιρό κάνετε τη δίαιτα και πώς αισθάνεστε συνολικά. Παρακολουθήστε τις αλλαγές σας και αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων εάν χάνετε περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα μετά τις δύο πρώτες εβδομάδες από την παρακολούθηση του προγράμματος.

Θυμηθείτε, η γρήγορη απώλεια λίπους μπορεί επίσης να σας προκαλέσει απώλεια μυών, κάτι που είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε. Αυτό το πρόγραμμα απώλειας λίπους έχει σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιεί την απώλεια μυών και τις αλλαγές στα επίπεδα ορμονών για να διασφαλίσει ότι η αθλητική σας απόδοση δεν θα επιδεινωθεί.

Φάση εκφόρτωσης

Χρησιμοποιώντας μια τιμή 2970 kcal την ημέρα για έναν αθλητή 90 κιλών, μια εβδομάδα νηστείας θα μοιάζει με αυτό:

30% θερμίδες από πρωτεΐνη

• 2970 x 0,3 = 891 kcal
• 891 / 4 = 223 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε 223 γραμμάρια. πρωτεΐνης την ημέρα.

40% θερμίδες από υδατάνθρακες

• 2970 x 0,4 = 1188 kcal
• 1188 / 4 = 297 g υδατάνθρακες

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε 297 γραμμάρια. υδατάνθρακες την ημέρα.

30% θερμίδες από το διαιτητικό λίπος

• 2970 x 0,3 = 891 kcal
• 891 / 9 = 99 g λίπους

Θα πρέπει να καταναλώνετε 99 γραμμάρια. λίπος την ημέρα.

Ας συνδυάσουμε τα ληφθέντα δεδομένα:

• 2970 kcal ανά ημέρα.
• 223 γρ. πρωτεΐνη ανά ημέρα?
• 297 γρ. υδατάνθρακες ανά ημέρα?
• 99 γρ. λίπος την ημέρα.

Θυμηθείτε, μια φάση νηστείας μπορεί να προστεθεί μετά από 4 συνεχόμενες εβδομάδες στη δίαιτα. Να είστε υπομονετικοί, να παρακολουθείτε τις αλλαγές του βάρους σας, να κάνετε μετρήσεις εάν είναι απαραίτητο και να χάσετε βάρος μέσω του λίπους, όχι των μυών.

Πώς λειτουργεί;

Η δίαιτα που παρουσιάζεται βασίζεται στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα των ορμονών. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι δύο από τα πιο σημαντικά συστατικά που απαιτούνται για τη διατήρηση των σωστών επιπέδων τεστοστερόνης, η οποία είναι απαραίτητη για την καύση λίπους και την οικοδόμηση μυών.

Παρόλο που η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε είναι μειωμένη, εξακολουθείτε να παρέχετε στο σώμα αρκετά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει επαρκή επίπεδα ορμονών και να μην πέσετε σε κατάσταση καταβολισμού.

Για παράδειγμα, ένας bodybuilder που θέλει να μειώσει τόσο τις θερμίδες όσο και τους υδατάνθρακες μπορεί να αντέξει οικονομικά να τις μειώσει σημαντικά πριν από την αγωνιστική εβδομάδα και την κορύφωση της φυσικής κατάστασης. Οι περισσότεροι ανταγωνιστικοί αθλητές ακολουθούν ένα παρόμοιο μοτίβο με αυτό που περιγράφηκε παραπάνω.

Οι φυσικοί αθλητές περνούν το μεγαλύτερο μέρος της προετοιμασίας τους για αγώνες διατηρώντας σχετικά υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Τις τελευταίες δύο εβδομάδες πριν από έναν αγώνα, καθώς μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων, τα επίπεδα των ορμονών σας μπορεί να διαταραχθούν πολύ για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος που οι bodybuilders χρησιμοποιούν συχνά δίαιτες αποκατάστασης μετά από αγώνες.

Η ορμονική ισορροπία θα αποκατασταθεί όταν αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη (κυρίως από υδατάνθρακες). Ο bodybuilder θα αρχίσει να προσθέτει νέα στρώματα μυών στο σκελετό του και θα ελπίζει να ξεπεράσει τον εαυτό του μέχρι τη στιγμή που θα ανέβει στη σκηνή.

Ως συμπέρασμα

Λοιπόν, ποια είναι η πιο αυστηρή δίαιτα χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία θα σας επιτρέψει επίσης να απαλλαγείτε γρήγορα περιττό λίπος? Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 24% μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων και αυξήστε ελαφρά τα επίπεδα πρωτεΐνης σας.

Να είστε σίγουροι ότι αν θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, δεν χρειάζεται να πληρώσετε το τίμημα με τους χαμένους μύες. Αντίθετα, το περιγραφόμενο σχήμα θα βοηθήσει ακόμη και στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης.

Κάντε τους υπολογισμούς με βάση το βάρος σας σε χαρτί ή σε μια εφαρμογή και ακολουθήστε το σχέδιο για να πετύχετε τους στόχους σας. Επιμείνετε στη δίαιτα για 4 εβδομάδες και κάντε μετρήσεις εάν χρειάζεται.

Καρδιο προπόνηση - ο καλύτερος τρόποςγια να κάψετε λίπος, αλλά αν γίνει λανθασμένα, δεν θα καεί μόνο το λίπος, αλλά και οι μύες. Παρακάτω θα μάθετε πώς να καίτε λίπος, όχι μυς, με την προπόνηση καρδιο.

• Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος χρησιμοποιούν ανόητες δίαιτες και συστήματα άσκησης που δεν τους επιτρέπουν να κάψουν λίπος και να διατηρήσουν τους μυς. Αυτό τα κάνει να φαίνονται χειρότερα και μετά όλο το λίπος επιστρέφει πίσω σε μεγαλύτερο όγκο.
• Οι εντατικές ασκήσεις καρδιο με τη χρήση ειδικών συμπληρωμάτων προστατεύουν πραγματικά τους μυς σας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος. Χωρίς φάρμακα δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.
• Εάν κάνετε προπόνηση καρδιο για να κάψετε λίπος, χρησιμοποιήστε 45-60 λεπτών πνευμόνωνπροπονήσεις ή εντατικές προπονήσεις 15 λεπτών.
• Το να αγνοείς τους υδατάνθρακες μεταξύ των προπονήσεων ή στην περίοδο μετά την προπόνηση είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να κάνεις στο σώμα σου.

«Το cardio δεν καίει λίπος. Ο μυς καίει το λίπος» - John Meadows

Πώς να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει λίπος αντί για μύες

Κάθε φορά που οι άνθρωποι ξεκινούν να χάσουν βάρος, αρχίζουν να κάνουν κάθε είδους ηλίθιες δραστηριότητες που εμποδίζουν εντελώς την ανάπτυξη των μυών. Χάνουν βάρος τόσο λόγω του λίπους όσο και της μυϊκής μάζας. Με αυτόν τον τρόπο, απαλλάσσονται όχι μόνο από το λίπος, αλλά και από το λεπτό σώμα και την εφαρμογή του ίδιου του σώματός τους. Δεν είναι ότι γίνονται πιο αδύνατες, συρρικνώνονται αναλογικά, χωρίς να βελτιώνουν ποιοτικά το σώμα τους. Το σώμα τους αρχίζει να καταλαμβάνει λιγότερο «χώρο», η ζυγαριά λέει ότι το βάρος πέφτει πραγματικά και ο γιατρός συγχαίρει για την επιτυχία τους στην επίτευξη ενός «υγιού» ​​βάρους. Αλλά στην πραγματικότητα, στις περισσότερες περιπτώσεις, τέτοιοι άνθρωποι δεν φαίνονται καλύτερα. Αυτή ακριβώς είναι η στιγμή που κανείς δεν δίνει σημασία.

Η κύρια προτεραιότητα κατά την απώλεια του περιττού βάρους πρέπει να είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι απαράδεκτη. Η απώλεια μυών απειλεί μια μη αισθητική εμφάνιση μετά την απώλεια βάρους και, επιπλέον, η έλλειψη ανεπτυγμένων μυών θα επηρεάσει περαιτέρω την απώλεια λιπώδους μάζας, επειδή οι μύες είναι υπεύθυνοι για την καύση λίπους. 5 κιλά μυών καίνε 50 kcal κάθε μέρα, ακόμα κι αν είστε σε ηρεμία. Έτσι, εάν χάσετε 5 κιλά μυών, θα χάσετε εύκολα την ικανότητα να απαλλαγείτε από τις καθημερινές σας 50 kcal την ημέρα και τις 350 kcal την εβδομάδα. Εάν ο στόχος είναι πραγματικά σημαντικός για εσάς, τότε ακόμη και μια τόσο μικρή απώλεια μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα.

Υπάρχει επίσης ένα τέτοιο πράγμα όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Εάν έχετε αναπτύξει μύες, τότε η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη θα εξομαλυνθεί χάρη στους μύες. Αναπτυγμένοι μύεςέχουν περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης - είναι οι μύες που είναι πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη. Δηλαδή, ό,τι τρώτε θα υποστεί επεξεργασία στους μύες και δεν θα μπορεί πλέον να αποθηκευτεί ως λίπος. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο σκληρά μπορείτε να προπονηθείτε και τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Από αυτό γίνεται σαφές ότι κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρέπει να προσέχετε την κατάσταση της μυϊκής σας μάζας, αυτό είναι ζωτικής σημασίας! Στη συνέχεια θα δούμε τα περισσότερα τυπικά λάθηαυτοί που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

1. Έντονες προπονήσεις καρδιο

Με αυτό ακριβώς ξεκινούν όλοι το πρωί και αυτό που ήταν δημοφιλές στα πρώτα χρόνια του bodybuilding σε όλο τον κόσμο. Και αυτό λειτουργεί μόνο εάν χρησιμοποιείτε φάρμακα που ενισχύουν την απόδοση του σώματός σας. Τέτοια φάρμακα βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και βοηθούν στην απαλλαγή από το λίπος. Αλλά για κάποιον που αρνείται τέτοια φάρμακα, η αυξημένη καρδιοπάθεια είναι ένας άμεσος δρόμος προς την απώλεια μυών. Πρώτα απ 'όλα, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται το πρωί (η παροχή κορτιζόλης είναι αυτή που δίνει στο σώμα σας τη δύναμη να ξυπνήσει το πρωί και να ξεκινήσει δυναμικά τη εργάσιμη ημέρα). Εάν δεν τρώτε, τα επίπεδα κορτιζόλης σας μπορεί ακόμη και να αυξηθούν ελαφρώς. Και αν ξεκινήσετε επίσης να κάνετε καρδιο, τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα εκτοξευθούν στα ύψη. Και αυτό είναι ένας άμεσος δρόμος προς την απώλεια μυών. Επιπλέον, μετά από μια τόσο νηστική προπόνηση, θα πάρετε ένα τόσο σταθερό επίπεδο κορτιζόλης που θα είναι πολύ δύσκολο να τη μειώσετε όλη την ημέρα (ειδικά σε κατάσταση ελλείμματος θερμίδων όταν κάνετε δίαιτα). Με αυτόν τον τρόπο θα χάσετε μυς όλη την ημέρα.

Δεν είναι ότι είμαι υπέρ ή κατά της καρδιο. Για κάποιους, αυτός είναι ένας τρόπος να γίνουν εξαιρετικά αδυνατισμένοι. Αλλά για τους περισσότερους αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί. Λοιπόν, πάνω από όλα τα άλλα, οι αυξημένες ασκήσεις καρδιο μόνο επιδεινώνουν την κατάσταση. Η ιδανική περίοδος για πραγματικά αποτελεσματική καρδιοπροπόνηση είναι η κατάσταση μετά την απορρόφηση. Αυτό είναι όταν δεν πεινάτε, αλλά όχι όταν χωνεύετε το φαγητό που μόλις φάγατε. Αυτή είναι η χρονική περίοδος κατά την οποία τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία πυροδοτεί τη διάσπαση του λίπους και την καύση θερμίδων.

Σκεφτείτε το, εάν κάνετε cardio με άδειο στομάχι, τότε η διάσπαση του λίπους τις επόμενες 24 ώρες θα είναι σε εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας παραμένει σταθερός υψηλό επίπεδο– αυτό προκαλεί κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν κάνετε δίαιτα. Το επίπεδο δραστηριότητάς σας μειώνεται ενστικτωδώς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα αυξημένα καρδιο φορτία προκαλούν καταβολικές διεργασίες στη μυϊκή μάζα.

Το cardio με γεμάτο στομάχι δεν είναι επίσης η καλύτερη ιδέα. Αυτό οδηγεί σε επιβράδυνση της διάσπασης των λιπών και αυξάνει την οξείδωση της γλυκόζης, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων δυσκολεύεται να αντιμετωπίσει την έντονη άσκηση κατά τη διαδικασία της πέψης. Καλύτερη ώραγια την καρδιο άσκηση, αυτή είναι η περίοδος που το σώμα απορροφά πλήρως τα θρεπτικά συστατικά πριν ξεκινήσει την άσκηση. Δυστυχώς, με τις στερεές τροφές η διαδικασία της πέψης καθυστερεί για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και κάθε άτομο αφομοιώνει τη στερεά τροφή διαφορετικά, ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το είδος της τροφής και την ώρα της ημέρας.

Αυτό είναι όπου τα υγρά συμπληρώματα διατροφής και τα φάρμακα έρχονται στη διάσωση. Μπορείτε να τα πιείτε και να ξεκινήσετε αμέσως ασκήσεις καρδιο, χωρίς να σκέφτεστε τις αρνητικές επιπτώσεις και να έχετε το μέγιστο θετικό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις καρδιο. Τέτοια φάρμακα αυξάνουν επίσης το επίπεδο του μεταβολισμού στο σώμα, βοηθώντας να γίνει πιο αδύνατος και να βελτιώσει τα αποτελέσματα. Μια μερίδα από αυτό το κοκτέιλ 20 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησής σας θα είναι αρκετή.

Κατώτατη γραμμή: αποφύγετε την έντονη καρδιο άσκηση αν θέλετε να χάσετε λίπος και να μην χάσετε μυς. Ο μόνος αρμονικός τρόπος είναι η χρήση υγρών συμπληρωμάτων διατροφής για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Η επίδραση αυτού του φαρμάκου θα συνεχιστεί τις επόμενες 24 ώρες και μετά την προπόνηση.

2. Χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη για περισσότερα σετ

Για να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας, πρέπει να διατηρείτε ή να αυξάνετε συνεχώς το επίπεδο δύναμής σας. Εάν μπορείτε να κρατήσετε όλο και περισσότερο βάρος, τότε έχετε πραγματικά καταφέρει να αναγκάσετε το σώμα σας να διατηρήσει τη δύναμή του. Το σώμα σας θα δει μια ζωτική ανάγκη για περισσότερη δύναμη εάν το πιέζετε τακτικά να ανταπεξέλθει σε μεγαλύτερες προκλήσεις. Μόλις μειώσετε το βάρος που σηκώνετε, το σώμα θα νιώσει αμέσως ότι δεν έχει νόημα να αναπτυχθεί περαιτέρω και σταδιακά θα αρχίσει να μειώνει τη μυϊκή μάζα. Απλώς οι μύες χρειάζονται τόνους θερμίδων για να τους τροφοδοτήσουν.

Το δεύτερο λάθος είναι η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό θα κάνει τους μύες πιο καθορισμένους. Είναι αλήθεια ότι δεν γνωρίζουν ότι με αυτήν την προσέγγιση αυτό είναι βασικά αδύνατο. Για να αποκτήσετε πιο καθορισμένους μύες, πρέπει πρώτα να χάσετε λίπος ενώ διατηρείτε μυϊκός τόνος. Επομένως, όσο λιγότερο βάρος σηκώνετε, τόσο λιγότερο όφελος φέρνει στους μύες σας. Φυσικά, θα χάσετε θερμίδες καθώς αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά αυτή η προσέγγιση επικεντρώνεται μόνο στην απώλεια λίπους και όχι στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων σε μια άσκηση δικαιολογείται μόνο εάν έχετε μόλις προπονηθεί σχολαστικά με μεγάλα βάρη. Ωστόσο, ταυτόχρονα, μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς τη μυϊκή μάζα - όταν αλλάζετε το βάρος του βλήματος από βαρύ σε ελαφρύ στις ασκήσεις, αποδυναμώνετε σημαντικά τη διαδικασία αποκατάστασης. Και με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, η μυϊκή αποκατάσταση δεν συμβαίνει όπως θα έπρεπε. Η οπισθοδρόμηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης οδηγεί σε παλινδρόμηση της μυϊκής ανάπτυξης. Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας; Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, θα πρέπει να διατηρείτε μια δίαιτα που θα υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών σας. Και σταματήστε να «τραβάτε» ελαφρά φορτία. Εστιάστε στην κουραστική αλλά ανταποδοτική διαδικασία της παλιάς καλής άντλησης, προσθέτοντας όλο και περισσότερο βάρος.

3. Μέτριας έντασης, μονότονες, μη αναπτυσσόμενες ασκήσεις καρδιο

Εάν παρόλα αυτά συμπεριλάβατε τις ασκήσεις καρδιο στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, τότε έχετε δύο ριζικά αντίθετες επιλογές: χαμηλή φόρτιση (βάδισμα) ή σοβαρή, έντονη φόρτιση (σπριντ, διαλειμματική καρδιοπροπόνηση). Ο πρώτος τύπος άσκησης που αρέσει στους περισσότερους ανθρώπους όταν χάνουν βάρος προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας διεγείρει μόνο την απελευθέρωση κορτιζόλης και τη διατηρεί σε αυτό το επίπεδο για όλη την ημέρα.

Η άσκηση χαμηλής έντασης - μια ώρα περπάτημα στο πάρκο ή κάτι τέτοιο - δεν θα είναι αρκετά έντονη για να τονώσει την παραγωγή κορτιζόλης, επομένως δεν μετράει καν. Τέτοιες βόλτες έχουν χαλαρωτική επίδραση, κατά την οποία τα επίπεδα κορτιζόλης δεν αυξάνονται και μάλιστα πέφτουν ελαφρά. Η υψηλής έντασης καρδιο μπορεί να οδηγήσει σε έκρηξη κορτιζόλης στο αίμα. Αλλά ακόμα κι αν το έντονο φορτίο δεν έχει μεγάλη διάρκεια, τότε δεν θα υπάρξει τέτοιο αποτέλεσμα.

Συμπέρασμα - το ιδανικό θα ήταν είτε ελαφρά φορτία 45-60 λεπτών είτε υψηλά έντονα φορτίαδιάρκειας 15 λεπτών ή λιγότερο. Αυτό είναι το πλεονέκτημα της προσθήκης βαρών κατά την εκτέλεση ασκήσεων - πέντε λεπτά και η έντονη άσκηση ολοκληρώνεται! Αυτή η δραστηριότητα θα σας βοηθήσει ακόμη και να χτίσετε λίγο μυ!

4. Απότομη έναρξη και απότομο τέλος

Η απώλεια λίπους και η αλλαγή του σώματός σας είναι συναισθηματικά ζητήματα. Εξάλλου, θέλουμε να έχουμε το σώμα των ονείρων μας και το θέλουμε αυτή τη στιγμή! Αυτό το είδος σκέψης οδηγεί στο τέταρτο λάθος μας: ξεκινήσαμε πολύ απότομα. Έχω δει πολλούς ανθρώπους να ξεκινούν τη διατροφή τους με λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων και λιπών την ημέρα για στόχο 1200 θερμίδων την ημέρα. Προσθέστε σε αυτό, 90 λεπτά καρδιο άσκησης την ημέρα (και μερικές φορές και τα 120) με ένα συγκεκριμένο σύστημα προπόνησης γυμναστήριο. Εδώ είναι η «ιδανική» φόρμουλα καύσης λίπους για εσάς.

Απλά υπέροχο! Αλλά πόσο μπορεί κανείς να το αντέξει αυτό; Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι πόσο καιρό θα χρειαστεί το σώμα σας για να προσαρμοστεί; Η εμπειρία μου είναι ότι το σώμα θα προσαρμοστεί σε αυτό το επίπεδο στέρησης και δραστηριότητας σε διάστημα 4 έως 6 εβδομάδων, και η απώλεια λίπους θα σταματήσει τελικά... Τι γίνεται αν μπορείτε να τα ανεχτείτε όλα αυτά για 4-6 εβδομάδες; ! Θα νιώσετε κατάθλιψη και βασανισμό από αφόρητες έντονες πείνα με μηδενική ενέργεια για εργασία και κανονικές δραστηριότητες ζωής. Επιπλέον, απώλεια μυϊκής μάζας.

Πώς μπορείτε να αποκαταστήσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους με αυτήν την προσέγγιση; Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα να κόψετε από τη διατροφή σας, και όσο και να ασκείστε, δεν θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, απλά επειδή δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να το κάνετε. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να πείτε ότι είστε καταδικασμένοι. Θα χάσετε ακόμα λίγο λίπος, αλλά η πρόοδος θα είναι τόσο αργή που κανένα άλλο μέσο δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο.

Αποφύγετε κάθε «υπερβολή» από την αρχή. Μην πάτε πολύ μακριά - χρησιμοποιήστε δίαιτες και ένα σύστημα καρδιο άσκησης, ώστε το λίπος να φύγει με αποδεκτή ταχύτητα και να έχετε αρκετή δύναμη για προπόνηση. Πρέπει να αυξάνεις τη δύναμή σου καθημερινά. Όσο πιο συντηρητικός είστε στην προσέγγισή σας για την απώλεια βάρους, τόσο περισσότερα προβλήματα θα έχετε όταν το λίπος σταματήσει να αποκολλάται.

5. Εντατικοποιήστε την προπόνηση και αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων

Όταν κάποιος θέλει να σχίσει τους μύες του, μεγιστοποιεί φυσικά την προπόνησή του με όλους πιθανές ασκήσεις. Λες και αυτό καθιστά δυνατό το «γυάλισμα» των μυών, δουλεύοντας πάνω τους από όλες τις φανταστικές και ασύλληπτες πλευρές και γωνίες. Αλλά έχετε κατά νου ένα πράγμα - δεν μπορείτε να διαμορφώσετε τους μύες. Οι μύες γίνονται είτε μεγαλύτεροι είτε μικρότεροι. Επομένως, μην βιαστείτε - προσπαθήστε να αναπτύξετε μια ικανή στρατηγική.

Θα αυξηθεί η μυϊκή αύξηση με την προσθήκη νέων ασκήσεων; Η απάντηση είναι ναι. Αλήθεια, με την προϋπόθεση ότι υπάρχει ΠΕΡΙΣΣΟΤΑΣΙΑ θερμίδων στο σώμα σας, και όχι ΕΛΛΕΙΜΜΑ θερμίδων. Οι θερμίδες απαιτούνται για τη συνεχή διατήρηση της μυϊκής ανάπτυξης. Εάν δεν είστε υποστηρικτής όλων των ειδών διεγερτικών φαρμάκων, τότε κάνοντας αυστηρή δίαιτα, είναι απίθανο να μπορέσετε να «γυαλίσετε» και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Περισσότερη άσκηση θα απαιτήσει περισσότερα καύσιμα. Και μετά την άσκηση, ένα άτομο σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα έχει προβλήματα με την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Όλα αυτά παρεμβαίνουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι μετά από εντατικές, ποικίλες ασκήσεις, οι μύες τους φαίνονται μεγαλύτεροι και πιο εμφανείς. Μόνο που δεν συνειδητοποιούν ότι αυτό το «επίδραση» προκαλείται από το πρήξιμο από τη φλεγμονώδη διαδικασία του μυϊκού ιστού, και την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο, μπορεί να έρθει εκείνη η κορυφαία στιγμή που απλά δεν μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος ή απλά να εκτελέσετε πλήρως την προγραμματισμένη άσκηση. Εάν, πάλι, προσθέσουμε μια δίαιτα και περιορισμό θερμίδων σε αυτό, τότε οι μύες απλά δεν θα έχουν πού να πάρουν ενέργεια για αποκατάσταση. Έτσι, η διαδικασία απώλειας βάρους σας σταματά και πάλι.

6. Αποφυγή συμπληρωμάτων θρεπτικών υδατανθράκων

Αυτό είναι ίσως το πιο κοινό πρόβλημα. Ακόμα κι εγώ το έπεσα κάποια στιγμή! Για πολύ καιρό, οι υδατάνθρακες θεωρούνταν η αιτία για τις δυσκολίες στην απώλεια βάρους, ειδικά κατά τη διάρκεια της τρελής μόδας για μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Αλλά ανάμεσα σε όλους τους υδατάνθρακες, ήμουν ίσως ο πιο σημαντικός. Απλώς δεν έφαγα καθόλου υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση.

Σε προϊόντα υδατανθράκων, καθώς και σε αθλητικούς υδατάνθρακες πρόσθετα τροφίμωνκαι τα κοκτέιλ περιέχουν τεράστια ποσότητα πεπτιδίων και μεταλλικών φυσικών ουσιών που διατηρούν ή και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, δεν πρέπει να παραμελείτε τους υδατάνθρακες. Εάν, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα, εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, τότε η απώλεια λίπους είναι, φυσικά, εγγυημένη. Αλλά μπορείτε να ξεχάσετε την αποκατάσταση και τη διαμόρφωση όμορφων μυών στην περίοδο μετά την προπόνηση.

Μην φοβάστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Δεν θα κατατεθούν πουθενά και δεν θα επιδεινώσουν τα στατιστικά σας απώλειας βάρους. Θα ενισχύσουν μόνο την απώλεια λίπους επειδή θα κορεστούν τους μύες σας με περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσετε ασκήσεις και θα αυξήσουν το φορτίο.

7. Cardio πριν τον ύπνο

Ένα συνηθισμένο λάθος που επίσης αξίζει ιδιαίτερης αναφοράς. Ήταν δημοφιλής στους κύκλους του bodybuilding. Αλλά και πάλι, μην ξεχνάτε ότι αυτού του είδους η προπόνηση έχει θετική επίδραση μόνο όταν λαμβάνετε ορμονικά φάρμακα και στεροειδή. Χωρίς αυτά, δεν θα μπορέσετε να αλλάξετε τη φυσιολογία σας και να επιτύχετε τουλάχιστον κάποιο θετικό αποτέλεσμα. Όσο περισσότερα ανδρογόνα/στεροειδή έχετε στο αίμα σας, τόσο λιγότερο επηρεάζεστε από τα επίπεδα κορτιζόλης σας.

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης πριν τον ύπνο θα σας εμποδίσουν να αποκοιμηθείτε και θα διαταράξουν τον ύπνο σας μέχρι το πρωί. Θα υποστηρίξει τις καταστροφικές διεργασίες του καταβολισμού στους μύες όλη τη νύχτα. Για να βελτιστοποιήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση, απλά ξεχάστε τη συνήθεια να φορτώνετε τον εαυτό σας με ασκήσεις καρδιο τη νύχτα.

Πώς να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς - είναι απλό...

1. Μην μειώνετε τα πάντα κατά την προπόνηση δύναμης.
2. Μην προσπαθείτε να προσθέσετε όλο και περισσότερες νέες ασκήσεις.
3. Μην προσπαθείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σηκώνοντας βάρη.
4. Εάν αποφασίσετε να κάνετε καρδιο, τότε ας είναι βραχυπρόθεσμα έντονα φορτία ή μακροπρόθεσμα μη εντατικά φορτία στην περίοδο μετά την απορρόφηση.
5. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε το σχήμα των μυών κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων - το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι είτε να αυξήσετε είτε να μειώσετε τον όγκο τους.
6. Μην καταστρέφετε τις ποιοτικές προπονήσεις σας με την έλλειψη υδατανθράκων! Αντίθετα, αυξήστε την κατανάλωσή τους στην περίοδο μετά την προπόνηση.
7. Να είστε συντηρητικοί και να μην φτάσετε στα άκρα ούτε στη διατροφή ούτε στην άσκηση. σωματική άσκηση. Δεν θα αντέξεις πολύ έτσι κι αλλιώς.

Χάνετε βάρος, αλλά αντί για την αναμενόμενη εφαρμογή και όμορφο σώμα, το σώμα σας γίνεται πλαδαρό; Χάνεις μυϊκή μάζα!

Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος.

Η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους δεν είναι το ίδιο

Οι άνθρωποι συχνά λένε ότι θέλουν να μειώσουν το βάρος τους. Αλλά αυτή είναι μια σιωπηλή δήλωση. Το βάρος μας περιλαμβάνει, για παράδειγμα, νερό, γλυκογόνο, μυς, λίπος. Μπορείς να κόψεις ένα πόδι και θα χάσεις «βάρος» μια χαρά. Πρέπει να χάσετε λίπος, όχι μυς.

Όσοι χάνουν βάρος μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Αλλά αυτό που συμβαίνει σε ένα θερμιδικό έλλειμμα είναι ότι το σώμα λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται για την ενέργεια που θα δαπανηθεί για την κίνηση, την αναπνοή, την πέψη της τροφής, την άντληση αίματος κ.λπ.

Αν το σώμα δεν λαμβάνει επαρκή ποσότηταθερμίδες, τότε θα αναζητήσει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα είναι αποθηκευμένο λίπος που θέλετε να χάσετε. Ωστόσο, ο μυϊκός ιστός μπορεί επίσης να σπαταληθεί.

Φυσικά, θέλετε να χάσετε λίπος, όχι μυς. Αλλά το σώμα σας δεν θα κάνει αυτό που θέλετε. Το σώμα απλά ξέρει ότι για να επιβιώσει και να λειτουργήσει σε αυτές τις συνθήκες χρειάζεται να πάρει ενέργεια από κάπου. Μπορεί να είναι λίπος, μυς ή συνδυασμός και των δύο.

Πώς να χάσετε λίπος χωρίς απώλεια μυών

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η μοναδική πιο σημαντική διατροφική απαίτηση για τη συντήρηση των μυών.

Ακόμη και αν δεν υπάρχει σωστή προπόνηση στο γυμναστήριο, θα χάσετε μόνο λίπος και όχι μυϊκή μάζα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης περισσότερης πρωτεΐνης.

Διατηρήστε το επίπεδο δύναμης σας

Η βασική απαίτηση για την προπόνηση δύναμης για να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς είναι να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο δύναμης, που είναι το βάρος που σηκώνετε με κάθε άσκηση.

Είναι τρελά ανόητο να σηκώνεις μεγάλα βάρη για να χτίσεις μυς και μετά να αλλάζεις σε ελαφρύτερα βάρη για μεγαλύτερες επαναλήψεις. Όταν ξεκινάτε να σηκώνετε ελαφριά βάρη, το σώμα σας σκέφτεται: «Φαίνεται ότι χρειάζεται να σηκώνουμε μόνο ελαφριά βάρη τώρα και αυτοί οι μύες που κατασκευάστηκαν για να σηκώνουν μεγάλα βάρη δεν χρειάζονται πλέον, επομένως μπορούμε να τους κάψουμε ως πηγή ενέργειας αντί να πάρουμε αυτή η ενέργεια από το λίπος». Μην χάνετε δύναμη και αυτό με τη σειρά του θα σας επιτρέψει να μην χάσετε μυς.

Για παράδειγμα, εάν αυτή τη στιγμή κάνετε πρέσα πάγκου 30 κιλά, τότε σε όλη τη φάση της απώλειας λίπους θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτά τα 30 κιλά (ή περισσότερα αν είναι δυνατόν). Το ίδιο ισχύει και για οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Μειώστε τη συχνότητα της προπόνησής σας

Εάν δεν αναρρώσετε σωστά μετά την προπόνηση, η μυϊκή μάζα δεν κερδίζεται, αλλά χάνεται. Οι προπονήσεις γίνονται πιο δύσκολες, γίνεσαι πιο αδύναμος και οι επαναλήψεις και τα βάρη μειώνονται.

Για να αποφύγετε αυτό, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή ασκήσεων που κάνετε, μειώστε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Τρώτε ακριβώς πριν και μετά την προπόνηση

Όταν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς, η τροφή που τρώτε πριν και μετά την προπόνησή σας είναι πολύ σημαντική.

Μην κόβετε πολύ θερμίδες

Είναι γνωστό ότι για να χάσεις λίπος πρέπει να δημιουργήσεις έλλειμμα θερμίδων. Η ανεπάρκεια μπορεί να είναι μικρή, μέτρια ή μεγάλη. Ένα μέτριο έλλειμμα περίπου 20% κάτω από την προηγούμενη θερμιδική σας πρόσληψη είναι ιδανικό στις περισσότερες περιπτώσεις.

Το κύριο μειονέκτημα ενός μεγάλου ελλείμματος θερμίδων είναι ότι θα έχει τον μεγαλύτερο αρνητικό αντίκτυπο στην προπόνηση και την αποκατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι η υπερβολική μείωση των θερμίδων θα αυξήσει την απώλεια μυών.

Όσοι έχουν ήδη χάσει αρκετό λίπος μπορούν να παραμείνουν σε μικρότερο έλλειμμα θερμίδων.

Καταναλώστε διαφορετικές ποσότητες θερμίδων σε συγκεκριμένες ημέρες

Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες τις ημέρες προπόνησης και λιγότερες τις ημέρες ανάπαυσης. Έτσι θα παρέχετε στον οργανισμό ενέργεια όταν χρειάζεται. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε καλύτερα τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη ενώ χάνετε λίπος.

Μερικές φορές είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δίαιτα για 1-2 εβδομάδες. Υπάρχουν τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά οφέλη σε αυτό. Θα ανακάμψετε και αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη στο μέλλον.

Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση ή μην την κάνετε καθόλου

Η καρδιοπροπόνηση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας δεν είναι σημαντική και μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβής. Ναι, το cardio είναι καλό για την καύση λίπους, αλλά μπορεί να αφαιρέσει την ικανότητά σας να διατηρείτε τους μυς. Οδηγούν επίσης σε απώλεια δύναμης.

30-60 λεπτά περπάτημα χαμηλής έντασης θα κάψουν θερμίδες καλά και δεν θα χρειαστείτε μεγάλη ανάρρωση. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε από το τρέξιμο σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Οι μύες θα έχουν λιγότερη ζημιά, γεγονός που θα επιταχύνει την ανάρρωση.

Αλλάξτε τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων σας. Κάντε τις ασκήσεις για 20-30 λεπτά. Κάντε διαστήματα από 10 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανά ενεργή φάσηκαι 20 δευτερόλεπτα έως 4 λεπτά στη φάση ανάπαυσης.

Κάντε μαθήματα καρδιο 3 φορές την εβδομάδα. Και μετά από τέτοια μαθήματα, μην το κάνετε ασκήσεις δύναμηςστο κάτω μέρος του σώματος για τουλάχιστον 24 ώρες από το τέλος, αφού προπόνηση δύναμηςδεν θα είναι αποτελεσματική λόγω υποανάκτησης.

Αυτή η τεχνική θα κάψει λίπος πιο γρήγορα και θα διατηρήσει τη μέγιστη μυϊκή μάζα.

Εάν έχετε χάσει ποτέ μυς ενώ προσπαθείτε να χάσετε λίπος ή απλώς ανησυχείτε ότι μπορεί να σας συμβεί στο μέλλον, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να το αποφύγετε. Τα δύο πρώτα σημεία είναι τα πιο σημαντικά για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.

Οι περισσότεροι άνδρες αναρωτιούνται γιατί χάνεται η μυϊκή μάζα. Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για την απώλειά του. Τα περισσότερα από αυτά συνδέονται με τη γήρανση του σώματος ή την πλήρη άρνηση εκτέλεσης σωματική δραστηριότητα, που προηγουμένως επέτρεπε να διατηρείται το σώμα σε φόρμα. Τέτοιες αλλαγές μπορεί επίσης να σχετίζονται με ορισμένες ασθένειες.

Μυϊκή μάζα σώματος, πώς να αποφύγετε την απώλεια της

Ηλικία

Κάθε χρόνο το ανθρώπινο σώμα φθείρεται και γερνά. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ηλικιωμένοι βιώνουν μια διαδικασία απώλειας μυϊκής μάζας και κερδίζει δυναμική κάθε χρόνο. Γιατί συμβαίνει αυτό και ποιοι είναι οι λόγοι για τέτοιες αλλαγές είναι κάτι παραπάνω από ξεκάθαρο. Δείτε τον πίνακα κανονικών κιλών ανά έτος και όλα θα ξεκαθαρίσουν.

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι ηλικιωμένοι χάνουν μυϊκή μάζα είναι η μείωση της παραγωγής της ορμόνης τεστοστερόνης.

Η μείωση της παραγωγής του με την ηλικία οδηγεί όχι μόνο σε απώλεια μυών, αλλά και σε μείωση της λίμπιντο. Για το λόγο αυτό, τα 40 είναι, ως ένα βαθμό, σημείο καμπής για πολλούς άνδρες.

Η ηλικία των 40 ετών αποτελεί σημείο καμπής για πολλούς άνδρες.

Στην ηλικία των 40 ετών συμβαίνουν αλλαγές στο σώμα των ανδρών κάθε χρόνο, οι οποίες οδηγούν σε επιβράδυνση της απόδοσης πολλών διεργασιών στο σώμα. Ομοίως, τα επίπεδα παραγωγής τεστοστερόνης μειώνονται κατά περίπου 1% κάθε χρόνο. Αυτό είναι γεμάτο με το γεγονός ότι η μυϊκή μάζα στους ηλικιωμένους εξαφανίζεται με την ηλικία, για το λόγο ότι η ορμόνη που συμμετέχει ενεργά στη στρατολόγηση και το σχηματισμό της παράγεται σε ανεπαρκείς ποσότητες.

Κατά τη μελέτη των αιτιών της μυϊκής επιδείνωσης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, δεν πρέπει να αγνοήσουμε τις αλλαγές στον αριθμό των ινών ταχείας συστολής και των ινών βραδείας συστολής. Μελέτες έχουν δείξει ότι στους ηλικιωμένους, ο αριθμός των ινών βραδείας συστολής αυξάνεται σημαντικά με την ηλικία, ενώ οι ίνες ταχείας συστολής γίνονται 25% μικρότερες.

Αυτοί οι λόγοι επιβεβαιώνουν για άλλη μια φορά ότι η ηλικία δεν λυπάται κανέναν, κάτι που σημαίνει ότι η γήρανση του οργανισμού, δυστυχώς, δεν μπορεί να αποτραπεί. Αλλά τέτοιες αλλαγές στο σώμα των ηλικιωμένων δεν υποδηλώνουν ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να εγκαταλειφθεί μια για πάντα. Καθόλου. αντίστροφα, τακτική δραστηριότηταΟ αθλητισμός για ηλικιωμένους συνιστάται λόγω του γεγονότος ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική κατάσταση και να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Η τακτική άσκηση συνιστάται για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

Ασθένειες

Αρκετά συχνά, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να συμβεί λόγω διαφόρων ασθενειών, τις οποίες ένα άτομο μπορεί να μην γνωρίζει καν. . Μια αμελής στάση απέναντι στην υγεία μπορεί να κοστίσει σε ένα άτομο την υγεία του και σε ορισμένες περιπτώσεις τη ζωή του. Επομένως, όταν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα της απώλειας ή της κακής αύξησης μυϊκής μάζας, αξίζει να βεβαιωθείτε ότι ο αθλητής δεν έχει τις ακόλουθες ασθένειες ή ανωμαλίες στο σώμα:

• Ασθένειες που επηρεάζουν τον θυρεοειδή αδένα και τα επινεφρίδια. Αυτές οι ασθένειες μπορεί να συνοδεύονται από αλλαγές στην παραγωγή ορισμένων ορμονών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της μυϊκής μάζας.
• Ασθένειες που σχετίζονται με απώλεια θρεπτικών συστατικών. Μια απότομη απώλεια μυών μπορεί να παρατηρηθεί στον σακχαρώδη διαβήτη ή διαταραχές στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Για κάποιο λόγο, οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο διαβήτης οδηγεί αναπόφευκτα σε αύξηση βάρους. Αλλά, με τον διαβήτη, μπορεί επίσης να παρατηρηθεί μια αντίστροφη αντίδραση του σώματος που προκαλείται από αλλαγές στις μεταβολικές διεργασίες. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με αυτή την ασθένεια μπορεί να αντιμετωπίσουν ένα πρόβλημα στο οποίο η μυϊκή μάζα δεν αυξάνεται.

Ξαφνική απώλεια μυών μπορεί να παρατηρηθεί στον σακχαρώδη διαβήτη

Οι αιτίες της μυϊκής απώλειας μπορούν να αντιπροσωπεύονται όχι μόνο από αυτές τις ασθένειες. Σε πολλές περιπτώσεις, η απάντηση στο ερώτημα γιατί μπορεί να συμβεί απώλεια βάρους, ιδιαίτερα απώλεια μυών, μπορεί να είναι απλή κατάθλιψη ή πιο σοβαρές αιτίες και ασθένειες, για παράδειγμα, γαστρεντερική απόφραξη, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια ή βλάβη στο σώμα από ιός.

Διακοπή προπόνησης

Απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να συμβεί όχι μόνο σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά και σε νεαρούς άνδρες που ασκούνται τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα και μια μέρα αποφασίζουν ότι δεν τη χρειάζονται πια. Λίγο καιρό μετά τη διακοπή κάθε σωματικής δραστηριότητας στο γυμναστήριο, αρχίζουν να συμβαίνουν στο σώμα των ανδρών κάποιες αλλαγές που σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αυτό μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι οι μύες χρειάζονται τακτική σωματική δραστηριότητα, η οποία παράγει ορμόνες υπεύθυνες για τη συστολή, το σχηματισμό και τη μεγέθυνσή τους.

Όταν δεν συμβαίνει τίποτα και οι μύες δεν δέχονται το κατάλληλο φορτίο, σταματούν την άσκηση και ξεφουσκώνουν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Το πόσο καιρό αφότου χάσουν την ελκυστικότητά τους εξαρτάται μόνο από το άτομο και τα χαρακτηριστικά του σώματός του.

Οι περισσότεροι άντρες αποφασίζουν να αποχαιρετήσουν τον αθλητισμό μόνο για λίγο. Η αιτία μπορεί να είναι ένας τραυματισμός που απαιτεί χρόνο για να αναρρώσει, με αποτέλεσμα ο αθλητής να πάρει άδεια. Ανεξάρτητα από το πόσο διαρκεί αυτό το διάλειμμα, πρέπει να στηρίξετε το σώμα και να προσπαθήσετε να αποτρέψετε διεργασίες που καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό στο σώμα.

Πρέπει να έχει σωστή διατροφή

Αυτές οι συμβουλές μπορεί να είναι χρήσιμες για άτομα που έχουν αρχίσει να χάνουν μυϊκή μάζα ενώ χάνουν βάρος, καθώς και για αθλητές που αποφασίζουν να κάνουν ένα προσωρινό διάλειμμα:

• Ομαλοποιήστε τη διατροφή. Όπως είναι φυσικό, αν ένας αθλητής κάνει ένα διάλειμμα, τότε μπορεί με κάποιο τρόπο να προσαρμόσει τη διατροφή του και να μειώσει την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Ταυτόχρονα, η διατροφή στην οποία έχει συνηθίσει ο οργανισμός με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη. αθλητική διατροφή. Όταν χάνετε βάρος, η διατροφή είναι επίσης σημαντική, επειδή σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μεταβολικές διεργασίες.
• Προκειμένου να εξαλειφθεί η έλλειψη μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε καθημερινά το σώμα με νερό, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, οι οποίοι, ακόμη και χωρίς σωματική δραστηριότητα, θα έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και θα παρατείνουν τη ζωή των μυών σε ένα διάλειμμα από τον αθλητισμό. λήφθηκε.
• Η χρήση κρεατίνης θα παρέχει στους μύες νερό, ενώ θα παραμείνουν ελκυστικοί και θα διατηρήσουν το σχήμα τους. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές που έχουν κάνει ένα προσωρινό διάλειμμα πριν ξεκινήσουν τη βαριά άσκηση.

Η χρήση κρεατίνης θα παρέχει στους μύες σας νερό.

• Η κατανάλωση ενός δότη αζώτου θα αυξήσει τη ροή του αίματος απευθείας στους μύες. Με αυτό το συμπλήρωμα μπορείτε να διατηρήσετε το σχήμα των μυών σας και να τους παρέχετε σωστή διατροφή.
• Η παραμονή σε αγχωτικές καταστάσεις, ειδικά κατά την περίοδο κατά την οποία κάνατε ένα διάλειμμα ή όταν χάνετε βάρος, είναι γεμάτη απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν το σώμα βρίσκεται υπό στρες, αρχίζει να παράγει ενεργά κορτιζόλη. Μια ορμόνη όπως η κορτιζόλη είναι ο εχθρός του μυϊκού ιστού, καθώς τον μετατρέπει σε λίπος.
• Στις ζωές των ανδρών που αποφάσισαν να αποχαιρετήσουν τον αθλητισμό, μπορεί να μην υπάρχει έντονη σωματική δραστηριότητα, αλλά πρέπει απλώς να υπάρχει κάποιο είδος δραστηριότητας. Ας είναι τακτικό περπάτημα ή τζόκινγκ, άσκηση ή πρωινές ασκήσεις. Όλα αυτά θα οδηγήσουν στο γεγονός ότι η απώλεια μυϊκής μάζας θα συμβεί πιο αργά, αλλά με την ηλικία αυτή η διαδικασία θα αρχίσει να επιταχύνεται.

Είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος σωστά, διαφορετικά το αποτέλεσμα που θα επιτευχθεί θα γίνει βραχυπρόθεσμο και η επιστροφή στις προηγούμενες μορφές θα είναι αναπόφευκτη. Όποιος έχει προσεγγίσει αρμοδίως τη διαδικασία διόρθωσης σώματος το γνωρίζει αυτό. Στη διαδικασία της απώλειας του υπερβολικού βάρους, μπορείτε εύκολα να χάσετε όχι μόνο κιλά, αλλά και μυϊκή μάζα. Οι ειδικοί συνιστούν να προγραμματίσετε σωστά την περίοδο καύσης λίπους για να διατηρήσετε τους μυς. Το άρθρο θα σας πει για τους σημαντικούς κανόνες απώλειας βάρους για να αποκτήσετε ένα όμορφο και υγιές σώμα.

Γιατί χάνεται η μυϊκή μάζα;

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για το σώμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να λαμβάνετε σημαντικά λιγότερες θερμίδες από το φαγητό από όσες μπορείτε να ξοδέψετε την ίδια ώρα. Τέτοιες καταστάσεις μπορούν να δημιουργηθούν με διάφορους τρόπους:

1. Διαιτητική τροφή.
2. Δίαιτα και άσκηση σε συνδυασμό.

Συνδυασμός και σωστή διατροφή, περιορίζεται από θερμίδες, και η προπόνηση θα δώσει το πιο γρήγορο και αισθητό αποτέλεσμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπία, αυτό είναι σημαντικό για την άμεση καύση λίπους χωρίς τη συμμετοχή των μυών. Ένα σαφές έλλειμμα θερμίδων και έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αυτή την κατάσταση.

Εάν υπάρχει έλλειψη θερμίδων στη διατροφή, το σώμα θα αναγκαστεί να αναζητήσει άλλους τρόπους για να αποκτήσει ενέργεια. Με τη σωστή αναλογία, θα πρέπει να χαθεί μόνο το λίπος που έχει συσσωρευτεί στις υποδόριες στοιβάδες και το οποίο πρέπει να χαθεί ως αποτέλεσμα μιας ειδικής δίαιτας και προπόνησης. Κατά τη διάρκεια μιας απώλειας ισορροπίας, το σώμα θα επιβιώσει και θα προσαρμοστεί στο τρέχον περιβάλλον, δηλαδή, θα λειτουργήσει και θα αντλήσει ενέργεια όχι μόνο από το λίπος, αλλά και από τους μύες παράλληλα.

Διατροφικοί κανόνες

Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε σωστά και να ακολουθείτε μια σειρά από συστάσεις. Δεν είναι απαραίτητο να τηρείτε μια αυστηρή δίαιτα με ορισμένα πιάτα. Αρκεί να πληρούνται οι ελάχιστες προϋποθέσεις και το σώμα θα ανταποκριθεί με ευγνωμοσύνη και η υγιής λεπτότητα θα επιστρέψει.

1. Θα πρέπει να υπάρχει αρκετό στο φαγητό.
2. Δεν πρέπει να μειώσετε πολύ τις θερμίδες.
3. Θα πρέπει να υπάρχουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων σε διαφορετικές ημέρες.
4. Απαγορεύεται ο αποκλεισμός των υδατανθράκων από τη διατροφή.
5. Συνιστάται η σταδιακή μείωση του αριθμού των θερμίδων ανά ημέρα.

Πρωτεΐνη

Ο κύριος διατροφικός κανόνας είναι να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα, με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να διατηρήσετε τους μύες ενώ χάνετε βάρος. Είναι πρωτεΐνη που συμμετέχει στη δημιουργία των μυών και είναι δομικό υλικό. Εάν δεν υπάρχει καθημερινή σωματική δραστηριότητα στο γυμναστήριο, τότε θα φύγουν ακόμα περιττά κιλάμε λίπος, όχι μύες. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή υπολογίζεται μεμονωμένα, ανάλογα όχι μόνο με το σωματικό βάρος, αλλά και με το φύλο. Στους άνδρες, ο κανόνας είναι 0,5 g ανά 1 κιλό βάρους περισσότερο. Όταν χάνετε βάρος μέγιστη ποσότηταΗ πρωτεΐνη για τις γυναίκες είναι 2 g ανά 1 kg σώματος και 2,5 g ανά 1 kg βάρους για τους άνδρες. Εάν προηγουμένως υπήρχε μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής στη διατροφή, τότε δεν πρέπει να προσπαθήσετε αμέσως να τηρήσετε τον κανόνα βάρους, συνιστάται να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα του συστατικού, ταυτόχρονα με τη μείωση του επιπέδου των υδατανθράκων. αύξηση του όγκου της προπόνησης με σωματική δραστηριότητα.

Θερμιδικό έλλειμμα

Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε μια κατάσταση ελλείμματος θερμίδων για το σώμα, αυτό είναι σημαντικό. Ωστόσο, το έλλειμμα μπορεί να χωριστεί σε διάφορες κατηγορίες: μικρό, μέτριο και μεγάλο. Η ιδανική επιλογή για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ταυτόχρονα είναι ένα μέτριο έλλειμμα. Για να επιτύχετε αυτό το επίπεδο, πρέπει να μειώσετε το συνηθισμένο σας επίπεδο κατά 20%. Κατά κανόνα, αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετή για ασφαλή απώλεια βάρους. Εάν οι θερμίδες που καταναλώνονται την ημέρα γίνουν πολύ λίγες σε σύγκριση με το προηγούμενο επίπεδο, τότε η μυϊκή μάζα αναπόφευκτα αρχίζει να χάνεται και θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για την αποκατάσταση του σώματος.

Μετά από επαρκή μείωση του σωματικού λίπους, συνιστάται η μείωση του ελλείμματος σε μικρό. Με αυξημένη ανεπάρκεια, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές.

Η μείωση των θερμίδων θα πρέπει να συμβεί σταδιακά, θα οδηγήσει σε προσωρινή μείωση γρήγορη απώλεια βάρουςλόγω όχι μόνο λίπους, αλλά και μυών. Μετά, κατά κανόνα, έρχεται μια περίοδος χωρίς αποτελέσματα. Η αναστάτωση απειλεί να επιστρέψει χαμένο λίποςσε μεγαλύτερες ποσότητες, αφού η μυϊκή μάζα στο σώμα θα μειωθεί σημαντικά.

Διαφορά θερμίδων

Τις μέρες που σωματική δραστηριότηταμέγιστο, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το μέγιστο επιτρεπόμενο επίπεδο. Κατά την ανάπαυση, ο αριθμός τους πρέπει να είναι ελάχιστος. Έτσι, το σώμα θα εφοδιαστεί με την απαραίτητη ενέργεια που είναι πιο ωφέλιμη για τη φιγούρα. Εάν παρέχετε σωστά στον εαυτό σας θερμίδες σε διαφορετικές ημέρες, τότε η μυϊκή μάζα θα διατηρηθεί, η δύναμη θα διατηρηθεί και το λίπος θα χαθεί. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά μια αυστηρή, συνιστάται να κάνετε περιοδικά ένα διάλειμμα για μια ή δύο εβδομάδες. Το σώμα θα λάβει όχι μόνο σωματικά οφέλη, αλλά και ψυχολογικά. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, μπορείτε να ανακάμψετε χωρίς να βλάψετε τη μυϊκή μάζα.

Υδατάνθρακες

Η μείωση της καθημερινής διατροφής ξεκινά πρώτα με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να μην αφαιρέσετε εντελώς αυτό το στοιχείο από τη διατροφή. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα ενέργεια και σημαντική διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Η έλλειψη υδατανθράκων προκαλεί ταχεία απώλεια μυών. Το συνιστώμενο επίπεδο υδατανθράκων για απώλεια βάρους κυμαίνεται από 0,5 έως 0,7 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Στην αρχή του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους, αρκεί να εγκαταλείψετε τους επιβλαβείς υδατάνθρακες, όπως τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αυτών των τροφών θα εξασφαλίσει ότι το σώμα θα χάσει αρκετά κιλά συσσωρευμένου λίπους.

Κανόνες εκπαίδευσης

Είναι σημαντικό να διατηρείτε το επίπεδο ενέργειάς σας όλη την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, πρέπει να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο δύναμης, που είναι το βάρος που σηκώνετε με κάθε άσκηση. Απαγορεύεται η πρώτη εκτέλεση βαριά άσκηση, και στη συνέχεια ελαφριά με μεγάλο αριθμό που εκτελούνται για κάθε προσέγγιση. Πρέπει να υπάρχει συνέπεια σε κάθε άσκηση, τότε το σώμα θα κάψει μόνο λίπος. Μόλις επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο βάρος σε μια άσκηση, απαγορεύεται να το χαμηλώσετε σε επόμενες προπονήσεις.

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων. Το σώμα χρειάζεται να αναρρώνει αποτελεσματικά μετά από κάθε φορτίο. Ένα επαρκές διάλειμμα θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας και να ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες χωρίς να χάσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και το βάρος που έχετε σηκώσει. Μπορείτε όχι μόνο να μειώσετε τον αριθμό των συνεδριών, αλλά και να μειώσετε τις προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση.

Δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να διατηρήσετε τους μυς ενώ χάνετε βάρος. Μια τέτοια προπόνηση προάγει την απώλεια λίπους, ωστόσο, μπορεί να βλάψει τους μύες. Αυτό το είδος δραστηριότητας καταναλώνει πολλή ενέργεια. Το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί με ποδήλατο γυμναστικής ή περπάτημα. Έτσι, το σώμα θα ανακάμψει πιο γρήγορα και οι μύες δεν θα καταστραφούν. Δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις δύναμης μετά. Το διάλειμμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 24 ώρες.

Όταν προσθέτετε ασκήσεις καρδιο στο πρόγραμμα προπόνησής σας, δεν πρέπει να αυξήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας ή να μειώσετε απότομα τη διατροφική σας πρόσληψη. Το cardio δεν θα βλάψει τους μυς και τη σιλουέτα σας μόνο εάν ταυτόχρονα μειώσετε σταδιακά τη διατροφή σας και αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Εάν το τρέξιμο εκτελείται με άδειο στομάχι, τότε αυτή θα πρέπει να είναι η τελευταία άσκηση σε ολόκληρη την προπόνηση. Η μέγιστη διάρκεια της προπόνησης καρδιο μπορεί να είναι έως και 60 λεπτά.

Εκτός από το σωστό και ορθολογική διατροφή, καθώς και καλά δομημένη προπόνηση, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε μια φυσιολογική καθημερινή ρουτίνα για το σώμα. Το άγχος πρέπει να αποφεύγεται. Είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά. Κατά τη χρόνια στέρηση ύπνου, ο κίνδυνος απώλειας μυών αυξάνεται. Ο παρατεταμένος ύπνος παρέχει στο σώμα καλή υγεία και δύναμη, κάτι που είναι σημαντικό για την απώλεια λίπους. Συνιστάται να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες συνεχόμενα κάθε μέρα. Η μέση βέλτιστη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου θα πρέπει να κυμαίνεται από 7 έως 9 ώρες συνεχούς ανάπαυσης.

Όταν χάνετε βάρος και ελέγχετε την απώλεια μυών, είναι σημαντικό όχι μόνο να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, αλλά και να επιλέγετε τα σωστά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν πρέπει να τρώτε φαγητό 1,5 ώρα πριν και μετά την προπόνηση. Μερικές φορές ο χρόνος μπορεί να μειωθεί σε 30 λεπτά, ανάλογα με τη σοβαρότητα της τροφής που καταναλώνεται για το σώμα. Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά την ημέρα. Αυτό θα πρέπει να είναι καθαρό νερό χωρίς αέριο, το τσάι, οι χυμοί και τα υγρά πρώτα πιάτα δεν λαμβάνονται υπόψη. Η βέλτιστη ποσότητα υγρού την ημέρα είναι 1,5-2 λίτρα.

Αμέσως μετά το ξύπνημα, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι καθαρό ζεστό νερό, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα χυμού σε αυτό. Έτσι, ο φυσικός καθαρισμός του σώματος θα συμβεί μετά από μια μακρά ανάπαυση. Συνιστάται να παίρνετε πρωινό μετά από 30 λεπτά.

Συμμόρφωση με όλους απλούς κανόνεςόχι μόνο θα βοηθήσει στη μείωση υπέρβαρος, αλλά και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όπως γνωρίζετε, το λίπος επιστρέφει πολύ πιο γρήγορα από ότι αποκαθίσταται. χαμένοι μύες. Η ορθολογική απώλεια βάρους χωρίς βιασύνη, με μια σωστά δομημένη διατροφή και καλά προγραμματισμένες προπονήσεις θα εξασφαλίσει την επίτευξη επιθυμητό αποτέλεσμαχωρίς βλάβη στον οργανισμό.