Πώς να επιλέξετε το σωστό σετ αλτήρων για το σπίτι σας. Αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για παιδιά Ασκήσεις με αλτήρες για αγόρια 10 ετών

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρεςβοηθά στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος του παιδιού και βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Επομένως, εάν έχετε ήδη συνηθίσει τον μαθητή σας στην καθημερινή σωματική άσκηση, την οποία κάνει με ευχαρίστηση και εύκολα, μπορείτε να αρχίσετε να διαφοροποιείτε τις τάξεις σας με ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες και ανάπτυξη του παιδιού

Ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες ασκεί επιπλέον πίεση στους μύες και αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας του σώματος. Επομένως, μαζί με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή, ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες βοηθά όχι μόνο στην ενδυνάμωση των μυών αλλά και στην απώλεια βάρους.

Ένα παιδί μπορεί να εκτελέσει ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες ξεκινώντας από την ηλικία των 7-8 ετών. Ωστόσο, όταν κατακτάτε ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι οι νεότεροι μαθητές αναπτύσσουν ενεργά τον σκελετό τους, επομένως δεν πρέπει να τους δίνετε βαριά σωματική δραστηριότητα με βάρη. Ένα ή δύο σετ ασκήσεων με αλτήρες την εβδομάδα είναι αρκετά. Τις άλλες μέρες, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε τα συνηθισμένα push-ups, pull-ups ή squats, τα οποία αναπτύσσουν επίσης καλά το μυοσκελετικό σύστημα του παιδιού.

Κάθε σετ ασκήσεων με αλτήρες πρέπει να διαρκεί περίπου 30-45 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, φορτίο ισχύος(για την ακρίβεια ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες) και ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής. Είναι καλό να συμπεριλάβετε επίσης ρυθμική μουσική, στο οποίο ο νεαρός αθλητής θα κάνει ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες.

Η βασική προϋπόθεση για την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων με αλτήρες (καθώς και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας) είναι το παιδί να απολαμβάνει αυτή τη μίνι προπόνηση και να μην υπερβάλλει τον εαυτό του.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες: πώς να επιλέξετε αθλητικό εξοπλισμό;

Κατά την προετοιμασία ενός σετ ασκήσεων με αλτήρες, φροντίστε να επιλέξετε τον σωστό αθλητικό εξοπλισμό. ΣΕ αθλητικά καταστήματαΜπορείτε να αγοράσετε ειδικούς αλτήρες για παιδιά - έγχρωμους, φωτεινούς. Επιπλέον, υπάρχουν ειδικοί κοίλοι αλτήρες. Είναι πολύ βολικά γιατί το βάρος τους ρυθμίζεται εύκολα προσθέτοντας άμμο ή νερό στο βλήμα.

Θυμηθείτε ότι το βάρος των αλτήρων για μικρούς μαθητές δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα κιλό. Λοιπόν, πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με αλτήρες τέτοιου βάρους που δεν προκαλούν δυσφορία στο παιδί σας - το φορτίο πρέπει να είναι ευχάριστο. Όταν το μωρό συνηθίσει στο βάρος της συσκευής και όλες οι ασκήσεις του συγκροτήματος με αλτήρες είναι εύκολες γι 'αυτόν, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος των αλτήρων πολύ σταδιακά.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες: από πού να ξεκινήσετε;

Πριν ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες, το παιδί πρέπει να κάνει προθέρμανση. Περιλαμβάνει άλματα, τρέξιμο στη θέση του, κάμψη και περιστροφή του σώματος, squats και αιώρηση των χεριών.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες: διαδικασία

1. Ανύψωση αλτήρων. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι αλτήρες κοιτούν τους γοφούς. Με μέτρηση 1, σηκώστε τους αλτήρες στις μασχάλες σας, με μέτρηση 2, χαμηλώστε τα χέρια σας. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Αριθμός επαναλήψεων: 10-12.
2. Πιέζοντας αλτήρες από πίσω από το κεφάλι. Αρχική θέση – τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι αγκώνες ανασηκωμένοι, οι αλτήρες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με το μέτρημα του 1, ισιώστε τα χέρια σας (διορθώστε τους αγκώνες σας, μην τους χαμηλώσετε), στο μέτρημα του 2, χαμηλώστε τα. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
3. Λυγίζοντας την πλάτη σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Τα χέρια με αλτήρες πιέζονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το παιδί λυγίζει ομαλά την πλάτη του, σηκώνοντας το κεφάλι του προς τα πάνω (τα πόδια του μωρού πρέπει να στηρίζονται). Κατά την εισπνοή - λυγίστε, όταν κατεβάζετε - εκπνέετε.
4. Περιστροφή του σώματος με επέκταση των χεριών. Αρχική θέση – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Με μέτρηση 1, περιστρέψτε τον κορμό σας ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε και απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια μετρώντας το 2, επιστρέψτε αρχική θέση; στο μέτρημα του 3 - στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, στο μέτρημα του 4 - πάρτε την αρχική θέση. Κάντε 10-12 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
5. Σηκώνοντας αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πιεσμένα με το πίσω μέρος των χεριών στους ώμους. Απαλά, χωρίς να τραντάγονται, οι αλτήρες σηκώνονται. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλάξ. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνεύστε, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.
6. Μπράτσα μπούκλας με αλτήρες. Αρχική θέση - όρθια, χέρια με αλτήρες - στο ύψος του στήθους, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη των χεριών προς τα κάτω. Ταυτόχρονα ή εναλλάξ λυγίζουμε τα χέρια μας προς τα μέσα αρθρώσεις του αγκώνα.
7. Ασκήσεις με αλτήρες για κοιλιακούς. Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα (ένας ενήλικας κρατά τα πόδια του παιδιού), οι αλτήρες πιέζονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με το 1, σηκώστε τον κορμό σας, με το 2, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 8-10 άρσεις με μέσο ρυθμό. Όταν ισιώσετε τον κορμό, εισπνεύστε όταν σηκώνετε, εκπνεύστε.
8. Καταλήψεις με αλτήρες. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες κάτω. Στο μέτρημα του 1, κάντε ένα squat (οι αλτήρες αγγίζουν το πάτωμα), στο 2, σηκωθείτε, μετακινήστε τα χέρια και το κεφάλι σας προς τα πίσω (σκύψτε).
9. Άλμα με αλτήρες. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα ή λυγισμένα στους αγκώνες. Εκτελέστε άλματα στη θέση τους, τα πόδια ανοιχτά και μετά μαζί. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, χωρίς καθυστέρηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες: ολοκλήρωση του μαθήματος

Συνιστάται ανεπιφύλακτα να ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες με ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής. Για παράδειγμα, όπως το αργό περπάτημα βαθιά αναπνοή. Ενώ το κάνει αυτό, το παιδί, αναπνέοντας βαθιά, περπατά ήρεμα για αρκετά λεπτά μετά από ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες.

Φυσικά, το δεδομένο σύνολο ασκήσεων με αλτήρες δεν είναι δόγμα. Σε γενικές γραμμές, ένα παιδί μπορεί να κάνει τα πάντα γυμναστικές ασκήσεις, στην εκτέλεση των οποίων δεν παρεμβαίνουν οι αλτήρες. Το κύριο πράγμα είναι να διασφαλίσετε ότι το φορτίο είναι αυστηρά συμμετρικό: εάν χρησιμοποιηθεί πρώτα το ένα χέρι, τότε πρέπει να κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να το ξεχνάμε ασκήσεις δύναμηςμε αλτήρες μπορεί και πρέπει να συνδυαστεί με οποιοδήποτε άλλο - για παράδειγμα, όπως π.χ.

Ασκήσεις με αλτήρες για παιδιάθα ταιριάζει ως αγόρια, έτσι κορίτσια, η μόνη διαφορά είναι το βάρος αλτήρεςΤάξεις για παιδιάκαλύτερα να το χωρίσετε σε μικρά κομμάτια συγκροτήματα. Εκτελέστε μίνι συγκροτήματα κάθε δεύτερη μέρα, ένα κάθε φορά.

Σύνθετο ένα.

Squats με αλτήρες για παιδιά . Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες κάτω. Μην το κάνετε με τον αριθμό 1 βαθύ squat(σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα), κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μετρώντας το 2 - επιστρέψτε στην αρχική θέση. 8-10 επαναλήψεις.

Ανεβάζει με αλτήρες για παιδιά . Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι αλτήρες κοιτούν τους γοφούς. Με το μέτρημα του 1, σηκώστε τα χέρια σας από τον αλτήρα παράλληλα με το πάτωμα, μετρώντας το 2, χαμηλώστε τα χέρια σας. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Αριθμός επαναλήψεων: 10-12 επαναλήψεις.

Ανύψωση αλτήρων από πάνω για παιδιά .Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια πιεσμένα στους ώμους με την πλάτη των χεριών σας. Απαλά, χωρίς να τραντάγονται, οι αλτήρες σηκώνονται. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλάξ. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνεύστε, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε 10-12 επαναλήψεις.

Σηκώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας .Αρχική θέση: όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα μπροστά σας, τις παλάμες προς τα μέσα. Με το μέτρημα του ενός, σηκώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας σε ορθή γωνία, με το μέτρημα του δύο επιστρέφουμε στην αρχική θέση. 10-12 επαναλήψεις.

Σύμπλεγμα δύο.

Πρέσα στήθους αλτήρα . Αρχική θέση: Ξαπλώστε σε δύο καρέκλες ή σε έναν πάγκο, τα χέρια απλωμένα παράλληλα με το πάτωμα στα πλάγια και λυγισμένα στους αγκώνες. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας για να μετρήσετε το ένα, σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση για 10-12 επαναλήψεις.

Σφίγγοντας αλτήρες από πίσω από το κεφάλι σας . Αρχική θέση - τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι αγκώνες ανασηκωμένοι, οι αλτήρες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με το μέτρημα του 1, ισιώστε τα χέρια σας (διορθώστε τους αγκώνες σας, μην τους χαμηλώσετε), στο μέτρημα του 2, χαμηλώστε τα. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Λυγίζοντας την πλάτη σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας .Τα χέρια με αλτήρες πιέζονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το παιδί λυγίζει ομαλά την πλάτη του, σηκώνοντας το κεφάλι του προς τα πάνω (τα πόδια του μωρού πρέπει να στηρίζονται). Κατά την εισπνοή - λυγίστε, όταν κατεβάζετε - εκπνέετε.

Σύμπλεγμα τρία.

Μπούκλα αλτήρων .Αρχική θέση - όρθια, χέρια με αλτήρες - στο ύψος του στήθους, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη των χεριών προς τα κάτω. Ταυτόχρονα ή εναλλάξ λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα 8-10 επαναλήψεις.

Περιστροφή του σώματος με επέκταση των χεριών . Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Με μέτρηση 1, περιστρέψτε τον κορμό σας ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε και απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια μετρώντας το 2, επιστρέψτε στην αρχική θέση. στο μέτρημα του 3 - στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, στο μέτρημα του 4 - πάρτε την αρχική θέση. Κάντε 12-15 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Ασκήσεις κοιλιακών με αλτήρες . Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα (ένας ενήλικας κρατά τα πόδια του παιδιού), αλτήρες πιέζονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με το 1, σηκώστε τον κορμό σας, με το 2, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10-12 άρσεις με μέσο ρυθμό. Όταν ισιώνετε τον κορμό, εισπνεύστε όταν σηκώνετε, εκπνεύστε.

Άλμα με αλτήρες. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα ή λυγισμένα στους αγκώνες. Εκτελέστε άλματα στη θέση τους, τα πόδια ανοιχτά και μετά μαζί. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, χωρίς καθυστέρηση.

Οι αλτήρες για παιδιά είναι μια καλή ευκαιρία για να δυναμώσετε τους μυς και να γίνετε πιο δυνατοί. Εάν ένα παιδί ονειρεύεται αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, αξίζει να τον πάρει. Και έχοντας μάθει ένα σύνολο ασκήσεων, ο πατέρας και ο γιος έχουν εγγυημένη όχι μόνο καλή υγεία, αλλά και καλή διάθεση.

Ποια είναι τα οφέλη των αλτήρων στην παιδική ηλικία;

Κάνοντας ασκήσεις με αλτήρες, ο μαθητής συνηθίζει το άθλημα.

Αλτήρες για παιδιά - θα βοηθήσουν το παιδί σας να γίνει δυνατό

Οι ασκήσεις με αλτήρες βοηθούν:

• ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων?
• ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.
• καταπολέμηση υπέρβαρος;
• ενίσχυση της υγείας και του μυϊκού κορσέ.

Επιπλέον, όταν ένα παιδί κάνει ασκήσεις, επαναλαμβάνοντας μετά από έναν από τους γονείς, αυτό το φέρνει πιο κοντά. Η άσκηση μαζί με καλή μουσική θα σας δώσει θετικότητα και καλή διάθεση για όλη την ημέρα.

Σε ποια ηλικία είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με αλτήρες;

Εάν ένα παιδί, θέλοντας να γίνει πιο δυνατό, θέλει να το κάνει αυτό αθλητικό εξοπλισμό, τότε πρέπει να θυμόμαστε ότι τέτοιες ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν όχι νωρίτερα από 7-8 χρόνια. Μέχρι αυτή τη στιγμή, ο σκελετός του εξακολουθεί να σχηματίζεται. Και υπερβολικό σωματική δραστηριότηταμπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον σχηματισμό του.

Μετά την προπόνηση, πρέπει να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας και να χαλαρώσετε τους μύες σας.

Για έναν μικρότερο μαθητή αρκούν 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 25 λεπτά. Πριν από αυτό πρέπει να ζεσταθείτε. Τα ακόλουθα είναι κατάλληλα για αυτό: περπάτημα στη θέση του, κάμψη του σώματος, στροφή του κεφαλιού.

Ποιο πρέπει να είναι το βάρος των αλτήρων;

Ο αθλητικός εξοπλισμός δεν πρέπει να είναι βαρύτερος από 1 κιλό. Πρώτα πρέπει να επιλέξετε κοχύλια που χωρούν εύκολα στο χέρι ενός παιδιού. Κατά την προπόνηση, το παιδί δεν πρέπει να αισθάνεται δυσφορία. Καθώς το παιδί μεγαλώνει, το βάρος των βλημάτων μπορεί να αυξηθεί. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε κοίλους αλτήρες που μπορούν να γεμιστούν με υγρό ή άμμο, κάνοντάς τους βαρύτερους.

Αθλητικές δραστηριότητες με βάρη

Ανύψωση βαρών στις μασχάλες. Το παιδί στέκεται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια με βάρη είναι χαμηλωμένα. Πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας με βάρη στις μασχάλες σας και να τα επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κάμψη βραχίονα από καθιστή θέση. Το παιδί κάθεται σε μια καρέκλα και κρατά ένα βάρος σε απλωμένα χέρια. Τα χέρια ξεδιπλωμένα μέσαεπάνω. Πρέπει να λυγίζετε εναλλάξ τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Οι μαθητές πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με διαφορετικά αντικείμενα: μπάλα, σχοινί άλματος και, φυσικά, αλτήρες. Αυτό είναι ένα σύνθετο χρήσιμες ασκήσειςμε αλτήρες για αγόρια, για εφήβους.

Ασκήσεις με αλτήρες

Μετά την πρώτη προσέγγιση που περάσατε στην πρώτη άσκηση και μια μικρή ξεκούραση, κάντε τη δεύτερη άσκηση στη δεύτερη προσέγγιση, κάντε ξανά την πρώτη άσκηση στην τρίτη, κ.λπ. Με τον ίδιο τρόπο, εναλλάξτε την τρίτη και τέταρτη, πέμπτη και έκτη, έβδομη και όγδοη, ένατη και δέκατη άσκηση.

➣ Είναι πιθανό ότι ένα τέτοιο φορτίο θα είναι περιττό για εσάς. Αλλά δεν πρέπει να τα παρατάς. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί, μετά την οποία μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σημαντικά φορτία.

Κλίσεις του σώματος προς τα δεξιά και αριστερά - "αντλία"

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του κορμού.

Θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους από 1 έως 5 κιλά. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Γείρετε προς τα δεξιά ενώ αριστερό χέριλυγίστε στον αγκώνα, στη συνέχεια γείρετε προς τα αριστερά, λυγίζοντας το δεξί σας χέρι. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι μέτριος ή αργός. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Εκτελέστε 10-15 στροφές προς κάθε κατεύθυνση σε 2-3 προσεγγίσεις, ξεκουράζοντας 3 λεπτά μεταξύ τους.

Κυκλικές κινήσεις των ποδιών ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα

Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας ψηλά, κρατώντας, για παράδειγμα, το πόδι ενός καναπέ, τραπεζιού ή κρεβατιού. Σηκώστε τα κλειστά πόδια σας και κάντε 10-15 κυκλικές κινήσειςπρος κάθε κατεύθυνση. Εκτελέστε την άσκηση 2 ή 3 φορές με ανάπαυση 2-3 λεπτών. Ο ρυθμός είναι μέτριος ή γρήγορος, η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Ανύψωση αλτήρων κάθετα

Με αυτή την άσκηση μπορείτε να δυναμώσετε και να αναπτύξετε τους μυς των χεριών σας. Θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους από 4 έως 10 κιλά.

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Λυγίστε σταδιακά τα χέρια σας, σηκώνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο ρυθμός της άσκησης είναι αργός ή μέτριος. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνέετε και όταν τα κατεβάζετε, εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε 2 προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.

Εναλλακτικά lunges με δεξί και αριστερό πόδι

Αυτή είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών.

Θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους 2 και 7 κιλών. Δέστε αλτήρες 2 κιλών στις άκρες ενός μπαστούνι.

Χρησιμοποιώντας μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, σηκώστε το ραβδί και χαμηλώστε το στην πλάτη σας. Κάντε ένα αρκετά φαρδύ βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το στην άρθρωση του γόνατος. Αυτή τη στιγμή, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο δάχτυλο του ποδιού σε ίσια θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το όσο πιο χαμηλά γίνεται και κάντε 2-3 κινήσεις ελατηρίου. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση, αλλά αλλάζοντας το πόδι σας. Ο ρυθμός της άσκησης είναι αργός.

➣ Μπορείτε να αναπνεύσετε αυθαίρετα. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές με κάθε πόδι.

Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις, αλλά αντί να χρησιμοποιείτε αλτήρες 2 κιλών, χρησιμοποιήστε αλτήρες 7 κιλών.

Οκλαδόν σε δύο πόδια

Προωθεί την ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους 5-10 κιλών.

Χρησιμοποιώντας μια λαβή, πάρτε ένα ραβδί με αλτήρες 5-10 κιλών στερεωμένους στις άκρες του. Σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τον κορμό σας στο κάτω μέρος της πλάτης, ενώστε τις ωμοπλάτες σας.

Καθίστε οκλαδόν σε ολόκληρο το πόδι σας χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κάντε το squat όσο πιο βαθιά γίνεται και μετά ισιώστε.

➣ Μπορείτε να επιλέξετε αργό ή μεσαίο ρυθμό. Όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε όταν στέκεστε, εισπνεύστε.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές, εκτελώντας 2 σετ, ξεκουράζεστε για 3-5 λεπτά ενδιάμεσα.

Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια

Αυτή η άσκηση μπορεί να τονώσει γρήγορα τον δελτοειδή μυ.

Θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους 2-7 κιλών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και στρέψτε τις παλάμες σας προς τους γοφούς σας. Σηκώστε τα χέρια σας αργά πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές με αλτήρες 2 κιλών ή 8-10 φορές με αλτήρες 7 κιλών. Μετά από κάθε προσέγγιση, κάντε ένα διάλειμμα για 3 λεπτά.

Κυκλικές κινήσεις με τα χέρια προς τα εμπρός

Μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη δελτοειδούς και θωρακικοί μύες. Θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους 1-2 κιλών.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, τις παλάμες προς τα εμπρός. Εκτελέστε την άσκηση με μέτριο ή γρήγορο ρυθμό. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, αλλά ρυθμική.

Κάντε την άσκηση 10-15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.

Ανύψωση στις μύτες των ποδιών σας

Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη μύες της γάμπας. Πάρτε αλτήρες βάρους 7-10 κιλών στα χέρια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να βρίσκονται σε βάση ύψους 8 εκατοστών και οι φτέρνες σας στο πάτωμα. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στις φτέρνες σας.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο ένα πόδι. Για ευκολία, είναι καλύτερο να ακουμπάτε το ένα χέρι στον τοίχο. Η αναπνοή μπορεί να είναι αυθαίρετη και ο ρυθμός αργός. Κάντε την άσκηση 10-15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.

Οι ασκήσεις με αυτό το μηχάνημα θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε και να διατηρήσετε τον τόνο των κύριων μυϊκών ομάδων. Ανάλογα με το δικό σου φυσική ανάπτυξη, μπορείτε να αφήσετε τον απαιτούμενο αριθμό ελατηρίων ή ελαστικών κορδονιών. Είναι καλύτερα να μην εκτελείτε ολόκληρο το σετ ασκήσεων σε μία συνεδρία, αλλά μόνο ένα μέρος της.

Χαιρετισμούς σε όλους τους ερωτευμένους υγιής εικόναζωή και αθλητισμός!

Ασκήσεις με αλτήρες για παιδιάΒοηθούν στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής και στον έλεγχο του βάρους. Εάν στο παιδί σας αρέσει να κάνει ασκήσεις το πρωί, μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις με αλτήρες. Πριν ξεκινήσετε τέτοιες ασκήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας Τι γίνεται αν το παιδί σας έχει προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και δεν το γνωρίζετε. Θα είναι πιο ελκυστικό για το παιδί αν κάνετε τις ασκήσεις μαζί του, με χιουμοριστικό τρόπο. Σε αυτή την περίπτωση, τα μαθήματα θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε αεριζόμενο δωμάτιο και με καλή μουσική, για παράδειγμα, από τη σειρά κινουμένων σχεδίων "Fixies" σε φωτεινό αθλητική στολήπου θα ήθελε το παιδί σας. Προσπαθήστε να το ρυθμίσετε με θετικό τρόπο και μετατρέψτε το συγκρότημα σε ένα διασκεδαστικό και συναρπαστικό γεγονός.

Όταν εκτελεί ασκήσεις με αλτήρες, το παιδί αναπτύσσει μύες και, με σωστά και ορθολογική διατροφήενισχύει την υγεία σας. Έχει ήδη αρχίσει να καταλαβαίνει ότι αυτά τα αντικείμενα θα τον βοηθήσουν να γίνει δυνατός. Οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να συμπεριληφθούν όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα, οι ειδικοί λένε ότι συνιστάται σε ένα παιδί να ξεκινήσει ασκήσεις με αλτήρες από την ηλικία των 7-8 ετών, καθώς ο σκελετός σχηματίζεται και δεν συνιστάται να φορτώνεται πολύ. το. Ως εκ τούτου, τις υπόλοιπες μέρες το πρωί πρέπει να κάνετε push-ups, squats και κάμψεις. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν επίσης καλή δουλειά στη διαμόρφωση του μυοσκελετικού συστήματος. Κατά μέσο όρο, οι ασκήσεις με αλτήρες δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε αυτή την ηλικία το παιδί μας μπήκε στην πρώτη δημοτικού και πρέπει να προγραμματίσουμε την ώρα το πρωί ώστε να μην παρεμποδίζει την προετοιμασία για το σχολείο.
Στο αρχικό στάδιο, όπως και στους ενήλικες, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση, αυτό είναι να τρέχετε στη θέση του, να σκύβετε, να κουνάτε τα χέρια σας, μετά να κάνετε απευθείας ασκήσεις με αλτήρες για το παιδί και, τέλος, να επαναφέρετε την αναπνοή ή να χαλαρώσετε. Σήμερα είναι της μόδας να παίζετε αθλήματα, επομένως τα αθλητικά είδη επαρκή ποσότηταπαρουσιάζονται στην αγορά, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών. Όταν επιλέγετε αλτήρες, προσέξτε το βάρος, το βάρος των αλτήρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 κιλό. 1 κιλό και το παιδί παίζει μαζί τους. Οι αλτήρες πρέπει να είναι άνετοι στο χέρι του παιδιού, πρέπει να είναι φωτεινοί και ευχάριστοι στο μάτι. Καλύτερη επιλογήαγοράστε κοίλους αλτήρες που μπορούν να ρυθμιστούν σε βάρος χρησιμοποιώντας νερό ή άμμο.
Τώρα ας περάσουμε απευθείας στο σετ ασκήσεων με αλτήρες για ένα παιδί Αυτό το σετ διαφέρει από αυτά που αναφέρονται στο Διαδίκτυο ως προς τη μοναδικότητά του, αφού δεν γνωρίζουν όλοι ότι η άρση βαρών πάνω από το κεφάλι αντενδείκνυται για ένα παιδί. Όλες οι κινήσεις με αλτήρες γίνονται καθιστοί ή ξαπλωμένοι και σας υπενθυμίζουμε για άλλη μια φορά ότι θα είναι καλύτερο να επαναλάβει το παιδί τις ασκήσεις μετά από εσάς, επομένως, φροντίστε τους αλτήρες σας αν δεν τους έχετε.

Ανύψωση αλτήρων .Αρχική θέση: όρθιοςχέρια κατά μήκος του σώματος, αλτήρες στο πάτωμα στη δεξιά και την αριστερή πλευρά Κάνουμε οκλαδόν και πιάνουμε τους αλτήρες με τα χέρια μας, ισιώνουμε τα πόδια μας και σηκώνουμε μαζί με τους αλτήρες, κατεβάζουμε τους αλτήρες στο πάτωμα και επιστρέφουμε στο θέση εκκίνησης χωρίς αυτά μετράει ως μία προσέγγιση. Έτσι επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Περιστρέψτε το σώμα ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια στα πλάγια .Στάση εκκίνησης - όρθια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κρατούν αλτήρες κατά μήκος του σώματος, ενώ ταυτόχρονα απλώνουμε τα χέρια μας προς την κατεύθυνση της στροφής του σώματος και επαναλάβετε την άσκηση προς την αριστερή πλευρά και δεξιά πλευράείναι σαν μία προσέγγιση. Το επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Ανύψωση αλτήρων στις μασχάλες .Αρχική θέση: στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τα χέρια σας με αλτήρες στο ύψος των γοφών. Σηκώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες στις μασχάλες, επιστρέφουμε στην αρχική θέση Το επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές.

Σηκώνοντας τα χέρια σας από μια ξαπλωμένη θέση .Ξαπλωμένο ανάσκελα με αλτήρες κατά μήκος του κορμού. Διαχωρίζουμε εναλλάξ το αριστερό και δεξιόστροφοςστα πλάγια στο επίπεδο των ώμων και επιστρέψτε το χέρι από τους αλτήρες προς τα πίσω. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Καθιστή μπούκλα αλτήρα .Καθισμένοι σε μια καρέκλα, κρατήστε ίσια χέρια με αλτήρες μπροστά σας με την πίσω πλευρά προς τα κάτω και εναλλάξ λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες Επαναλάβετε την κάμψη 10 φορές.

Με αλτήρες για την πρέσα .Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, εδώ χρειάζεται η βοήθειά σας για να κρατήσετε τα πόδια του παιδιού, να κρατήσετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Άλμα με αλτήρες . Αρχική θέση: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες λυγισμένους στους αγκώνες Πηδήστε στη θέση τους, τα πόδια ανοιχτά και μετά μαζί.

Όλες οι ασκήσεις με αλτήρες για ένα παιδί πρέπει να ευχαριστούν το μωρό και δεν χρειάζεται να το πιέζετε, τότε σταματήστε και προσπαθήστε να επαναλάβετε τις ασκήσεις με αλτήρες για το παιδί την επόμενη φορά να κάνετε ασκήσεις αποκατάστασης της αναπνοής - πάρτε βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε και χαλαρώστε τους μύες - αργό περπάτημα για να επιστρέψετε το παιδί σε μια ήρεμη κατάσταση δύσκολες ασκήσειςΤο παιδί σας θα φαίνεται χαρούμενο και χαρούμενο Με εκτίμηση, Σεργκέι.