Ποια είναι τα οφέλη των στατοδυναμικών ασκήσεων; Στατικές-δυναμικές ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση Πώς να εκτελέσετε σωστά ένα κυκλικό σύμπλεγμα
Με αυτό το άρθρο συνεχίζουμε τη σειρά υλικών για την ορολογία στο fitness. Σήμερα θα μάθουμε τη διαφορά μεταξύ στατικών και δυναμικών ασκήσεων και επίσης θα προσδιορίσουμε τη βέλτιστη αναλογία δυναμικού και στατικού φορτίου στον συνολικό όγκο της προπόνησης.
Άρα, το στατικό φορτίο περιλαμβάνει ασκήσεις διακριτικό χαρακτηριστικόπου είναι η καταγραφή της θέσης των μερών του σώματος σε μια ορισμένη χρονική περίοδο. Κλασικά παραδείγματα στατικών ασκήσεων είναι ευθείες και πλαϊνές ράβδουςμε έμφαση στις παλάμες ή τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, σανίδες σε fitball ή σε γυμναστικές θηλιές, στερέωση θέσης σε καθιστή ή ημικαθιστή θέση, στερέωση σηκωμένου ποδιού που βρίσκεται στο πλάι ή στέκεται στην ίδια σανίδα, ασάνες στη γιόγκα κλπ. Συνηθίζεται να κρατάμε τέτοιες θέσεις ανάλογα με το επίπεδο φυσική προπόνησηγια χρονικό διάστημα από 10 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
Οι στατικές ασκήσεις έχουν τα ακόλουθα οφέλη:
- στη διαδικασία μιας τέτοιας προπόνησης, η δύναμη των μυϊκών ινών αυξάνεται, με αποτέλεσμα να αναπτύσσεται η αντοχή και η ευελιξία.
- η στατική εργασία έχει θετική επίδραση στα εσωτερικά όργανα.
- η ανοσία ενισχύεται.
- βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.
- διεγείρει την ενεργή απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.
- εμφανίζεται ενεργός κορεσμός του αίματος με οξυγόνο.
- το πλάτος της εκτέλεσης στατικών ασκήσεων είναι σταθερό και απαιτεί λιγότερο χώρο από ό,τι στην περίπτωση ενός δυναμικού εύρους.
- όταν εκτελείτε στατικές ασκήσεις, είναι ευκολότερο να υπολογίσετε μια τέτοια τοποθέτηση στο χώρο, ώστε να μην αγγίξετε τα έπιπλα του δωματίου (αν προπονείστε στο σπίτι) ή τον γείτονα της ομάδας σας (αν επισκέπτεστε ομαδικά μαθήματαγυμναστική σε αθλητικό σωματείο).
Στα μειονεκτήματα των στατικών ασκήσεων περιλαμβάνεται το γεγονός ότι κατά την εφαρμογή τους δεν υπάρχει εξωτερική μυϊκή εργασία. Από αυτό προκύπτει ότι χρησιμοποιώντας στατικά είναι δύσκολο να επιτευχθεί αύξηση του μήκους των μυών. Με άλλα λόγια, οι στατιστικές ασκήσεις δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη βελτίωση μυϊκός τόνοςκαι την απόκτηση εντύπων ανακούφισης. Εκτός, στατικές ασκήσειςδεν περιλαμβάνουν μια φάση χαλάρωσης, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για τη χαλάρωση των μυών. Αυτό κάνει τις στατικές ασκήσεις πιο δύσκολες, ειδικά για τις γυναίκες.
Το δυναμικό φορτίο περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις που σχετίζονται με την άμεση κίνηση εμπρός-πίσω των μερών του σώματος στο χώρο. Κλασικά παραδείγματα δυναμικών ασκήσεων είναι τα squat, τα push-ups, οι ταλαντεύσεις των χεριών και των ποδιών, η κάμψη του κορμού προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στα πλάγια, το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, οι βολές, η ανύψωση του σώματος και των ποδιών από μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη, στομάχι και στο πλάι, κλπ. και κ.λπ.
ΝΑ δυνάμειςΤο δυναμικό φορτίο περιλαμβάνει:
οικοδόμηση μυϊκή μάζακαι την απόκτηση αισθητικά τονισμένων σχημάτων, γιατί χάρη στις δυναμικές ασκήσεις μεγαλώνει το μήκος του μυός.
- βελτίωση του μεταβολισμού
- ενεργή καύση θερμίδων και βοήθεια στην απώλεια του περιττού βάρους.
- ευεργετικές επιδράσεις στο αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα.
- ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος και πρόληψη της συμφόρησης σε αυτό.
- βελτίωση της λειτουργίας των αρθρώσεων κ.λπ.
Με βάση τα πλεονεκτήματα και τις αδυναμίες της δυναμικής και της στατικής φυσικής κατάστασης που περιγράφονται παραπάνω, μπορούμε να βγάλουμε ένα συμπέρασμα σχετικά με τις βέλτιστες αναλογίες ή αναλογία δυναμικών και στατικών ασκήσεων σε γενικό επάγγελμααθλητισμός. Έτσι, για να είναι η προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο παραγωγική και να αποφέρει το μέγιστο όφελος για εσάς ταιριάζει σχήμα, λίγο λιγότερο από το ένα τρίτο του θα πρέπει να γεμίσει με στατικές ασκήσεις. Αλλά η μερίδα του λέοντος των αθλητικών δραστηριοτήτων θα πρέπει να αφιερωθεί στην ενεργό κίνηση - δυναμικές ασκήσεις. Αυτή η σύσταση ισχύει για τις γυναίκες. Το πιο ανθεκτικό, ισχυρότερο μισό της ανθρωπότητας μπορεί να συμβουλευτεί να αυξήσει ελαφρώς την αναλογία στατικών στο συνολικό περιεχόμενο της προπόνησης - ιδανικά έως και 40%.
Ωστόσο, εάν είστε νέος στον αθλητισμό, τότε στα αρχικά στάδια της προπόνησης είναι καλύτερα να απέχετε εντελώς από τη στατική. Αυτή η συμβουλή συνδέεται με το γεγονός ότι, κατά κανόνα, σε ένα άτομο από μη αθλητικό περιβάλλον, οι τένοντες και οι θέσεις πρόσδεσής τους στο οστό είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένες. Και η ενεργή κυριαρχία των στατιστικών ασκήσεων τις πρώτες εβδομάδες της προπονητικής διαδικασίας μπορεί να οδηγήσει σε τέτοιους ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Επομένως, για τον πρώτο μήνα, ή και δύο, είναι καλύτερα να εστιάσετε σε δυναμικές ασκήσεις, ενσωματώνοντας σταδιακά τη στατική εργασία και φέρνοντας τον όγκο της στο προαναφερθέν 30% της συνολικής προπόνησης.
Έτσι, το παγκόσμιο μυστικό της επιτυχίας στον αθλητισμό, όπως βλέπουμε, είναι μια αρμονική συγχορδία υπάρχοντα είδη σωματική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αναπόσπαστο μέρος ενός αθλητικού τρόπου ζωής είναι ο υγιεινός ύπνος και η ξεκούραση, καθώς και η ισορροπημένη διατροφή. Ζήστε στο ρυθμό αυτών των τριών συστατικών και θα έχετε πάντα ένα ελαστικό, ευέλικτο, αισθητικό σώμα, υγιή εσωτερικά όργανα, καλή διάθεσηκαι γεμάτο ζωντάνια!
Τρίτο στάδιο: στατικές-δυναμικές ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση
Το τρίτο στάδιο περιλαμβάνει 10 ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση και 3 ασκήσεις σε καθιστή θέση, οι οποίες (πέρα από τα πρόσθετα θεραπευτικά τους αποτελέσματα) προορίζονται κυρίως για τη θεραπεία και πρόληψη παθήσεων της σπονδυλικής στήλης: οστεοχόνδρωση, σκύψιμο, καμπυλότητα - κύφωση, λόρδωση, σκολίωση. Η θέση ξαπλώματος κατά την εκτέλεση βιετναμέζικων ασκήσεων γιόγκα αναγνωρίζεται από τους ειδικούς ως η βέλτιστη, καθώς ανακουφίζει από την ένταση σε όλα τα τμήματα σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση, προκύπτουν ευνοϊκές συνθήκες για ενεργό επίδραση στη σπονδυλική στήλη σε οποιοδήποτε μέρος της. Όλες οι ασκήσεις του τρίτου σταδίου εκτελούνται σε συντονισμό με τις 4 φάσεις της αναπνοής. Οι φάσεις Ι και ΙΙ χαρακτηρίζονται από βαθιά εισπνοή και συγκράτηση της αναπνοής στο ΙΙΙ, απαιτείται ενεργή βοήθεια από τους κοιλιακούς μύες για την εκπνοή, το καθήκον είναι να διατηρηθεί το πρόσθιο τοίχωμα της κοιλιάς. Η συντομότερη φάση IV. ΣΕ σε ορισμένες περιπτώσειςμπορεί να μειωθεί στο ελάχιστο.
Ασκηθείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα
Άσκηση 1 (Εικ. 1, 2)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια, λυγίστε το λαιμό και το στήθος σας προς τα πάνω ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή. Κρατώντας τον αέρα στους πνεύμονές σας, κουνήστε την πλάτη σας από τη μια πλευρά στην άλλη 2-6 φορές. Εκπνεύστε φυσικά συστέλλοντας το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα.
Επίδραση κρούσης:
– βελτιώνει και ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.
– ενισχύει τους μύες της πλάτης και τονώνει μέρη της σπονδυλικής στήλης που είναι δύσκολο να προσεγγιστούν διαφορετικά.
– έχει θερμαντική επίδραση στους μύες του λαιμού, της ινιακής περιοχής και του άνω μέρους της πλάτης.
– αποτελεσματικό στη θεραπεία ρευματισμών, γρίπης, πνευμονίας.
– προάγει την εφίδρωση.
Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης.Οι συστάσεις αναπνοής πρέπει να τηρούνται επακριβώς.
Άσκηση 2 (Εικ. 3)
Ξαπλώστε ανάσκελα, ξεκουράστε τις φτέρνες σας και πάνω μέροςπλάτη στο πάτωμα. Εισπνέοντας, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα πάνω (όπως φαίνεται στο σχήμα). Κρατώντας την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε, κουνήστε την πλάτη σας από τη μία πλευρά στην άλλη 6 φορές, προσπαθώντας να τραβήξετε λίγο περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας με κάθε κίνηση. Εκπνεύστε δυνατά και δυνατά τραβήξτε το στομάχι σας για να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα από τους πνεύμονές σας.
Επίδραση κρούσης:
– έχει εξαιρετική επίδραση στη φλεγμονή ισχιακό νεύρο;
– ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη
– μειώνει και ανακουφίζει τον πόνο στις αρθρώσεις λόγω ρευματισμών.
– έχει θερμαντική και διεγερτική επίδραση στην οσφυϊκή περιοχή και τους γλουτούς.
– προάγει την εφίδρωση.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ακολουθεί με ακρίβεια τις συστάσεις αναπνοής: πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την εισπνοή, εκπνεύστε έντονα τραβώντας το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς και μετακινώντας το διάφραγμα προς τα πάνω, ελαφρύ κράτημα στην εκπνοή.
Άσκηση 3 (Εικ. 4)
Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τις φτέρνες, τους αγκώνες και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή και ανασηκώνοντας ελαφρά το σώμα σας, λυγίστε το στομάχι και το στήθος σας προς τα πάνω. Κρατήστε την αναπνοή σας και περιστρέψτε την πλάτη σας από τη μία πλευρά στην άλλη - 2-6 φορές, με κάθε κίνηση να προσπαθείτε να πάρετε λίγο περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας. Εκπνεύστε βαθιά χρησιμοποιώντας το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς σας. Καθώς εκπνέετε, κρατήστε τραβηγμένο το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς σας.
Επίδραση κρούσης:
– εμποδίζει την ανάπτυξη σκληρωτικών διεργασιών στο σώμα.
– εξαλείφει ή μειώνει σημαντικά τον πόνο στον αυχένα, την πλάτη, τα πόδια.
– ισιώνει την σκύψιμο, ενισχύει τους μύες της πλάτης.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
Άσκηση 4 (Εικ. 5)
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Τραβήξτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Εισπνέοντας βαθιά και κρατώντας την αναπνοή σας, απλώστε ταυτόχρονα τα γόνατά σας προς τα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα ενώ προσπαθείτε να βαθύνετε την εισπνοή σας. Λυγίστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την κίνηση 2-6 φορές. Εκπνεύστε δυνατά, βοηθώντας τον εαυτό σας πιέζοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και τη μετακίνηση της ενέργειας στις πιο απομακρυσμένες περιοχές του ήπατος, του σπλήνα, του στομάχου, των εντέρων, των γυναικείων γεννητικών οργάνων, του περίνεου.
– ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη
– ενεργοποιεί το έργο των οργάνων της κοιλιάς.
Επιλογές εκτέλεσης. Ξαπλώστε ανάσκελα, ανοίξτε τα πόδια σας 40–50 cm, λυγίστε τα γόνατά σας και ανασηκώστε ελαφρά τη λεκάνη σας. Καθώς εισπνέετε, κρατώντας τον αέρα στους πνεύμονές σας, γέρνετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα ένα-ένα, προσπαθώντας να αγγίξετε την επιφάνεια - 2-6 φορές. Εκπνεύστε εντελώς, κρατήστε την αναπνοή σας καθώς εκπνέετε.
Επίδραση κρούσης:
– Ως πρόσθετο θεραπευτικό αποτέλεσμα, η άσκηση έχει θετική επίδραση στην κατάσταση της ουροδόχου κύστης και μειώνει την ανάγκη για ούρηση τη νύχτα.
Άσκηση 5 (Εικ. 6)
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και φέρτε τα πίσω από το κεφάλι σας, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την αναπνοή σας, στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και κάντε μια κίνηση λικνίσματος από τη μία πλευρά στην άλλη. Εκπνεύστε εντελώς, διατηρώντας την ένταση στο μπροστινό κοιλιακό τοίχωμα.
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση προάγει το ενεργό μασάζ των εσωτερικών οργάνων.
– αυξάνει τη ροή του αίματος και την ενέργεια στο κεφάλι.
– ρυθμίζει και διεγείρει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, ιδιαίτερα του θυρεοειδούς.
– προάγει την ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή του λαιμού.
– παρέχει ροή αίματος για αιμορροΐδες.
– τονώνει ολόκληρο το σώμα.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– η άσκηση απαιτεί αυστηρό έλεγχο της θέσης του σώματος κατά το χαμήλωμα των ποδιών, τον αυχένα πίσω, την ένταση στην κοιλιά, τα γόνατα.
Άσκηση 6 (Εικ. 7, 8)
Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας, κλειστά μεταξύ τους, προς τους γλουτούς σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, ελαφρώς απλωμένα στα πλάγια. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή, λυγίστε στη μέση, ακουμπώντας τους αγκώνες, τα πόδια και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω.
Κρατώντας την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε, περιστρέψτε το σώμα σας από τη μια πλευρά στην άλλη 2-6 φορές. Εκπνεύστε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση κάνει έντονο μασάζ στα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας, μειώνει τον πόνο στην πλάτη.
– ενισχύει τους μύες της μέσης και τους μεσοσπονδύλιους συνδέσμους.
– ενισχύει τους μύες του πίσω μέρους των μηρών, πλευρικοί μύεςκορμός και κοιλιά?
– προάγει τη θεραπεία γυναικείων ασθενειών.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– παρακολουθεί το πλάτος των περιστροφών του σώματος.
– Εκπνεύστε προσεκτικά, τεντώνοντας προσεκτικά τους κοιλιακούς σας μύες.
Άσκηση 7 (Εικ. 9)
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, λυγίστε τα πόδια σας. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα πίσω και σφίξτε το πόδι του με το αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε το πόδι του αριστερού σας ποδιού στο γόνατο του δεξιού σας και αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας γόνατο (αν είναι δυνατόν). Δεξιόστροφοςπιάσε το αριστερό σου γόνατο. Ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, περιστρέψτε ταυτόχρονα τον αυχενικό και τον θωρακικό σπόνδυλό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Κρατώντας την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη 2-6 φορές. Εκπνεύστε τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μυς. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων είναι 3 φορές (δεξιά και αριστερά).
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση διεγείρει τη ροή ενέργειας και αίματος στο ήπαρ και τη σπλήνα, κάτι που είναι ένας άμεσος προληπτικός και θεραπευτικός τρόπος για να επηρεαστεί η λειτουργία αυτών των οργάνων.
- επηρεάζει ενεργά τους αυχενικούς σπονδύλους, τους τένοντες, τα αιμοφόρα αγγεία, τις νευρικές απολήξεις, τον λάρυγγα.
– προλαμβάνει τα εξαρθρήματα, μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– ελέγξτε τη στροφή του λαιμού και τη στροφή του στήθους.
– εστίαση στην ενεργό εκπνοή χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες.
Ασκηθείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας
Άσκηση 8 (Εικ. 10, 11)
Ξαπλωμένο στο στομάχι, τα πόδια ισιωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές. Ενώ εισπνέετε βαθιά, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώνοντας ελαφρά και μετακινώντας το κεφάλι σας προς τα πίσω, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε εκτεταμένη θέση πίσω από την πλάτη σας. Κρατώντας την αναπνοή σας, κάντε 2-6 περιστροφικές κινήσεις: πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη, κάθε φορά που αγγίζετε το πάτωμα με τον ώμο σας. Εκπνεύστε τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές δεξιά και αριστερά.
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και της ενέργειας κατά μήκος των μεσημβρινών στη σπονδυλική στήλη.
– αναστέλλει τη διαδικασία γήρανσης του σώματος.
– βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
– ανανεώνει το εξαντλημένο νευρικό σύστημα.
– προλαμβάνει τη γρίπη.
– ενεργοποιεί την εργασία όλων των μυϊκών ομάδων της πλάτης, των γλουτών και των μηρών.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– καθώς η άσκηση περιλαμβάνει αρκετά μεγάλες μυϊκές προσπάθειες στις περιοχές της κοιλιάς και της πλάτης, όσοι έχουν αδύναμο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί ώστε να μην το καταπονούν.
– ελέγξτε την περιστροφή του ώμου προς το πάτωμα χωρίς να καταπονήσετε τους μύες.
Άσκηση 9 (Εικ. 12, 13)
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας (ακόμη και σε επαφή). Ενώ εισπνέετε βαθιά, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώνοντας ελαφρά το στομάχι σας πάνω από το πάτωμα και ταυτόχρονα καμπυλώνοντας έντονα το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατώντας την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε, κάντε 2-6 κινήσεις κεφαλιού από τη μία πλευρά στην άλλη. Εκπνεύστε τελείως. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση ενισχύει τα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας.
– ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη
– βοηθά στη θεραπεία των ρευματισμών αρθρώσεις ώμων;
– ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, αποκαθιστώντας τη χαμένη κινητικότητα στις αυχενικές και οσφυϊκές περιοχές.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– όσοι πάσχουν από οστεοχόνδρωση των αυχενικών σπονδύλων πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί.
– είναι απαραίτητο να δοσομετρηθεί η ένταση στην οσφυϊκή περιοχή.
Άσκηση 10 (Εικ. 14)
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο ύψος της μέσης, στρέφοντας τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Ενώ εισπνέετε βαθιά, ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω.
Κρατώντας την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε, κάντε 2-6 κινήσεις με το σώμα και το κεφάλι σας μπρος-πίσω. Πάρτε μια βαθιά, πλήρη εκπνοή, γυρίστε το σώμα και το λαιμό σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να δείτε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού. Στη συνέχεια, παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή και κρατώντας την αναπνοή σας, εκτελέστε 2-6 στροφές σώματος προς τα αριστερά. Εκπνέοντας βαθιά, συνεχίστε να κοιτάτε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε την άσκηση προς κάθε κατεύθυνση 1 έως 3 φορές.
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση ομαλοποιεί την κυκλοφορία της ενέργειας και του αίματος στο λαιμό, την πλάτη και τα πλαϊνά μέρη του σώματος.
– αυξάνει τη ροή του αίματος στις πιο απρόσιτες περιοχές του ήπατος, του σπλήνα και των πνευμόνων.
– προάγει την απορρόφηση των συμφύσεων που εμφανίζονται μετά από πνευμονία.
– ενισχύει τους μύες της πλάτης, του λαιμού και των πλαϊνών μερών του σώματος.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στη στροφή του κεφαλιού στο πλάι και πίσω, αποφεύγοντας την υπερβολική καταπόνηση των μυών του λαιμού και του σώματος.
Ασκήσεις ενώ κάθεστε
Άσκηση 11 (Εικ. 15)
Καθίστε στις φτέρνες σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, αγγίξτε το πάτωμα με το πηγούνι σας. Ενώ εισπνέετε βαθιά, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, κρατήστε την αναπνοή σας και κάντε 2-6 κινήσεις του πάνω μέρους του σώματος και του κεφαλιού σας μπρος-πίσω. Εκπνεύστε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς. Εκτελέστε την άσκηση 1 έως 3 φορές.
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση ενεργοποιεί τον θυρεοειδή αδένα.
– ενισχύει τους μύες του λαιμού, του πίσω μέρους του κεφαλιού, των αρθρώσεων των ώμων, προκαλώντας αυξημένη ροή αίματος σε αυτές τις περιοχές.
– βοηθά στη θεραπεία των ρευματισμών των αρθρώσεων των ώμων.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– ασκήστε έλεγχο ενώ γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
Άσκηση 12 (Εικ. 16, 17)
Καθίστε στο πάτωμα, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, το άλλο ίσιο, εκτεταμένο πίσω (θα πρέπει να καθίσετε στο πόδι λυγισμένο στο γόνατο). Τοποθετήστε τα ισιωμένα, ελαφρώς τεντωμένα χέρια σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, λυγίζοντας καλά στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε την αναπνοή σας σε αυτή τη θέση και κάντε 2 έως 6 κινήσεις του κεφαλιού και του κορμού σας εμπρός και πίσω.
Καθώς εκπνέετε δυνατά, χαμηλώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση. Ο συνολικός αριθμός των εκτελέσεων είναι από 1 έως 3 φορές.
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση ενεργοποιεί την κυκλοφορία της ενέργειας στην περιοχή της πλάτης.
– προλαμβάνει τον πόνο στην πλάτη
– ενισχύει τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, της πλάτης και των πυελικών μυών.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– είναι απαραίτητο να κατανείμετε σωστά το κέντρο βάρους και να βρείτε στήριξη με τα πόδια σας.
– Διατηρήστε μια θέση των βραχιόνων στην οποία θα ήταν συνέχεια του κορμού ενώ γέρνετε προς τα πίσω (δηλαδή, ο κορμός και τα χέρια πρέπει να σχηματίζουν ένα επίπεδο ή μια ευθεία γραμμή).
– ελέγξτε την εισπνοή, το κράτημα της αναπνοής και την εκπνοή.
Άσκηση 13 (Εικ. 18)
Πάρτε μια θέση γόνατο-αγκώνα, αγγίζοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα. Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και εκτελέστε 2 έως 6 κινήσεις της λεκάνης από τη μία πλευρά στην άλλη. Εκπνεύστε ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μυς. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.
Επίδραση κρούσης:
– η άσκηση αποτρέπει την πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων.
– προλαμβάνει την εμφάνιση κήλης και αιμορροΐδων.
– διεγείρει τη ροή του αίματος στο κεφάλι.
– αποτελεσματικό για νευρική εξάντληση.
– προάγει την εμβάθυνση της αναπνοής.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης:
– αυτή η στάση προάγει την πλήρη χαλάρωση του σώματος, γι' αυτό συνιστούμε να το κάνετε για να ξεκουραστείτε.
– η στάση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν συχνότερα για να εξασκηθούν οι δεξιότητες πλήρους αναπνοής.
– μπορείτε ακόμη και να πάρετε έναν ελαφρύ υπνάκο σε αυτή τη στάση, ενώ ταυτόχρονα μαθαίνετε να ελέγχετε την ισορροπία σας.
Έχετε εξοικειωθεί με τα τρία βήματα της βιετναμέζικης γιόγκα, τα οποία είναι βασικά και ολοκληρωτικά απαραίτητες ασκήσεις, χωρίς την οποία προχωράμε μπροστά ή λαμβάνουμε οφέλη για την υγεία, θεραπευτικά αποτελέσματα, δεν έχουν νόημα και είναι αναποτελεσματικά. Επομένως, θα πρέπει να εξασκείτε συστηματικά τα τρία πρώτα βήματα, ακολουθώντας σαφώς όλες τις οδηγίες που δίνονται παραπάνω, οι οποίες έχουν εξελιχθεί εδώ και χιλιάδες χρόνια και είναι γενικευμένη βιετναμέζικη λαϊκή σοφία, βαθιά ριζωμένη στην παραδοσιακή ιατρική. Χάρη σε αυτό, όχι μόνο θα αποκτήσετε υγεία, αλλά και θα μπορέσετε να προχωρήσετε στο μονοπάτι της σωματικής και πνευματικής αυτοβελτίωσης.
§ 20. ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΚΑΙ ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΜΑΤΙΑ Αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις: καθίστε ευθεία ή σταθείτε ίσια (Tada-sana), και το καλύτερο από όλα, πάρτε τη θέση του λωτού (Padmasana). αναπνεύστε ρυθμικά πλήρης ανάσα, εστιάστε την προσοχή σας και όλες σας τις σκέψεις στα μάτια σας, κοιτάξτε
Από το βιβλίο Miracle of Healing or The Magic Power of Reiki συγγραφέας Igor SpichakΤΡΙΤΟ ΣΤΑΔΙΟ ΤΟΥ Ρέικι Σε αυτό το στάδιο, οι ενεργειακές δυνατότητες των ασκουμένων του Ρέικι διευρύνονται και πάλι, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ενεργοποίηση του έκτου κέντρου. Υποτίθεται ότι σε αυτό το στάδιο, οι εκπαιδευόμενοι έχουν ήδη λύσει τα κύρια προβλήματα υγείας και ασχολούνται με αυτά
Από το βιβλίο Secrets of Athleticism συγγραφέας Γιούρι ΣαπόσνικοφΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΚΑΙ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ SAMSON Ο ακρογωνιαίος λίθος του συστήματος φυσική ανάπτυξηΣτόχος του Samson είναι να αναπτύξει τη δύναμη των τενόντων - τον συνδετικό κρίκο μεταξύ των οστών και των μυών. Ένα επίγραφο στο σύστημά του μπορεί να είναι η υπογραφή κάτω από τη φωτογραφία όπου φέρει ο Σαμψών
Από το βιβλίο Βγάλε τα γυαλιά σε 10 μαθήματα συγγραφέας Ιγκόρ Νικολάεβιτς ΑφονίνΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Για ασκήσεις χρησιμοποιείται ένα βάρος - μια τσάντα (σε μορφή μαξιλαριού), η οποία μπορεί να είναι από δερματίνη, λαδόπανο, δέρμα κ.λπ. Η τσάντα γεμίζει με πριονίδι, το οποίο, καθώς προχωρά η προπόνηση, αντικαθίσταται σταδιακά με άμμο, και μετά με σφηνάκι. Μετά από δύο
Από το βιβλίο The Eastern Path to Health από την Ελίζα ΤανάκαΔυναμικές ασκήσεις Τι χρειάζεται για το μάθημα;1. Άνετα ρούχα για την εκτέλεση απλών ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη.2. Ένα μέρος για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.3. Λίγος ελεύθερος χρόνος Όπως δείχνει η πρακτική, όταν αρχίσουμε να δουλεύουμε όχι μόνο με τα μάτια, αλλά
Από το βιβλίο 100% όραμα. Θεραπεία, αποκατάσταση, πρόληψη συγγραφέας Σβετλάνα Βαλερίεβνα ΝτουμπρόβσκαγιαΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 Το τέταρτο στάδιο: στατικές-δυναμικές ασκήσεις στη θέση «λωτού» Οι ασκήσεις του τέταρτου σταδίου εκτελούνται ενώ κάθεστε στο πάτωμα στη θέση «λωτού» (με σταυρωμένα πόδια), που δίνει το μέγιστο θεραπευτικό αποτέλεσμα που σχετίζεται με αυξημένη κυκλοφορία του αίματος στα άκρα,
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 Πέμπτο στάδιο: στατικές-δυναμικές ασκήσεις σε καθιστή θέση Άσκηση 1 (Εικ. 33) Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τεντωμένα μπροστά σας. Τρίψτε τους μύες της πλάτης σας μετακινώντας τα χέρια σας πάνω-κάτω. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, συνεχίζοντας να κάνετε μασάζ από κάτω προς τα πάνω. Πάρτε μια ανάσα
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6 Δέκατο βήμα: στατικές-δυναμικές ασκήσεις σε όρθια θέση Άσκηση 1 (Εικ. 46) Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώνοντας ελαφρά τη σόμπα, κρατήστε την αναπνοή σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Τα χέρια γλιστρούν
Από το βιβλίο Qigong για τα μάτια από τον Bin ZhongΔυναμικές ασκήσεις (μονότονες κινήσεις) Μία από τις δημοφιλείς επιλογές για την προπόνηση της όρασης είναι η λεγόμενη μέθοδος μονότονων κινήσεων. Βασίζεται στον φυσικό μηχανισμό της κίνησης του βλέμματος Όπως γνωρίζετε, τα μάτια μας κάνουν πολλά σε 1 δευτερόλεπτο
Από το βιβλίο Step Formula συγγραφέας Svyatoslav Vladimirovich ChumakovΤο τρίτο στάδιο του βαθύ καθαρισμού «Επανακαθαρισμός των εντέρων» Ο επαναλαμβανόμενος καθαρισμός των εντέρων είναι εντελώς παρόμοιος με το πρώτο στάδιο. Θα πρέπει να ακολουθήσει αμέσως μετά τον καθαρισμό του ήπατος (σωλήνα). Ο στόχος αυτού του σταδίου είναι να απομακρύνει γρήγορα και αξιόπιστα τα υπολείμματα από το σώμα
Από το βιβλίο Υπέρταση συγγραφέας Ντάρια Βλαντιμίροβνα ΝεστέροβαΤο τρίτο στάδιο του βαθύ καθαρισμού «Επανακαθαρισμός των εντέρων» Ο επαναλαμβανόμενος καθαρισμός των εντέρων είναι εντελώς παρόμοιος με το πρώτο στάδιο. Θα πρέπει να ακολουθήσει αμέσως μετά τον καθαρισμό του ήπατος (σωλήνα). Ο στόχος αυτού του σταδίου είναι να απομακρύνει γρήγορα και αξιόπιστα τα υπολείμματα από το σώμα
Δυναμικές ασκήσεις Άσκηση 1. «Ο δράκος βουτάει στη θάλασσα» Τρόπος εκτέλεσης: όλο το σώμα είναι χαλαρό, τα πόδια σε απόσταση έως το πλάτος των ώμων, το κεφάλι και ο κορμός είναι ίσια, η γλώσσα αγγίζει την άνω γνάθο, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία μπροστά (Εικ. 10), δεν υπάρχουν ξένες σκέψεις. Ρύζι. 10. Ας ξεκινήσουμε
Από το βιβλίο του συγγραφέα Από το βιβλίο του συγγραφέαΤρίτο στάδιο. Συνδυασμός φαρμάκων και αλλαγές στον τρόπο ζωής Κατά κανόνα, οι θεραπευτές δεν βιάζονται να συνταγογραφήσουν πρόσθετα φάρμακα στον ασθενή, ειδικά εάν τα φάρμακα που συνταγογραφούνται στο δεύτερο στάδιο της θεραπείας βοηθούν στη διατήρηση
Από το βιβλίο του συγγραφέαΤΡΙΤΟ ΣΤΑΔΙΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΥ. «ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΟΣ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΕΝΤΡΩΝ» Ο επαναλαμβανόμενος καθαρισμός των εντέρων είναι εντελώς παρόμοιος με το πρώτο στάδιο. Θα πρέπει να ακολουθήσει αμέσως μετά τον καθαρισμό του ήπατος (σωλήνα). Ο στόχος αυτού του σταδίου είναι να απομακρύνει γρήγορα και αξιόπιστα τα υπολείμματα από το σώμα
Στατικές-δυναμικές ασκήσεις για αρχάριους σύνδεσης ελεύθερης ενέργειας με τη νοόσφαιρα.
Όπως είναι γνωστό, η ανάγκη του σώματος για οξυγόνο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το βαθμό έντασης των μυών. Υπό την επίδραση της χαλάρωσης (μυϊκή χαλάρωση), η ροή των παρορμήσεων από τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις προς το κεντρικό νευρικό σύστημα μειώνεται. Η μυϊκή αύξηση του επιπέδου των ανθρώπινων νευρικών διεργασιών. Επομένως, η μετάβαση από την ένταση των μυών στη χαλάρωση και ξανά στην ένταση συμβάλλει σε ένα είδος γυμναστικής των νευρικών κέντρων, ιδιαίτερα στην προπόνηση. Όπως γράφει ο σοβιετικός ερευνητής, ο καθηγητής K.V. Dineiko στο βιβλίο «Movement, Breathing, Psychophysical Training» (Μινσκ, 1982). σωματική άσκηση, ειδικά σε συνδυασμό με την αναπνοή, εξαλείφει τις περιττές ακούσιες, ανεξέλεγκτες κινήσεις, ανακουφίζει, αποβάλλει τις εμμονικές σκέψεις κ.λπ. Αλλαγές στη μυϊκή ένταση και χαλάρωση σε συνδυασμό με ασκήσεις αναπνοήςΈχει επίσης ρυθμιστική επίδραση στους κύριους μύες των εσωτερικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του αγγειακού συστήματος.
Λαμβάνοντας υπόψη τη χρησιμότητα της εκτέλεσης τέτοιων ασκήσεων και την έλλειψη περιγραφής τους σε ολοκληρωμένη και προσιτή μορφή, προτείνουμε μια μεθοδολογία για την κατάκτησή τους. Για να αφομοιώσετε σωστά ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων (CPE) γιόγκα, συνιστάται πρώτα (μέσα σε αρκετές ημέρες) να πραγματοποιήσετε προπαρασκευαστικές εργασίες με τους ακόλουθους στόχους: να απαλλαγείτε από ακούσιες κινήσεις του σώματος (γκριμάτσες, νευρικό χτύπημα των δακτύλων, στριφογύρισμα μολυβιού στα χέρια, κ.λπ.) μάθετε να κάθεστε ακίνητοι χωρίς να μετακινείτε ούτε ένα μέλος του σώματος (πρέπει να προπονείστε καθημερινά για 30 λεπτά για τουλάχιστον μία εβδομάδα). Μην αναβοσβήνεις και μην τρεμοπαίζεις σε περίπτωση εκπλήξεων (τρόμος, έντονο φλας, πυροβολισμός, παλαμάκια βροντής κ.λπ.). χαλαρώστε "σαν κουρέλι" και τεντώστε (ένα κάθε φορά) μεμονωμένα μέρη του σώματος μέχρι να "σκληρύνουν", χωρίς να επηρεαστούν άλλοι μύες. να τηρούν αυστηρά την προγραμματισμένη καθημερινή ρουτίνα (ένα δείγμα μιας τέτοιας ρουτίνας κατά την αρχική περίοδο των μαθημάτων δίνεται στον Πίνακα 4). τηρήστε (κατά προτίμηση) τη μικροβιολογική αρχή της διατροφής (περιορίστε την πρόσληψη κρέατος και κονσερβοποιημένων τροφίμων, πολύ ζεστών ή κρύων τροφίμων, καθώς και πικάντικων, ξινών, γλυκών, αλμυρών τροφών, αλλά είναι προτιμότερο να ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή).
Μόνο αφού ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να βασιστείτε στην απόλυτη επιτυχία και να προχωρήσετε στην άμεση εφαρμογή της CFU, η οποία περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρία υποσύμπλεγμα: PFU-1-με γενική τάση των μυών του σώματος. PFU-2 - με γενική χαλάρωση των μυών του σώματος. PFU-3 - με ένταση σε μεμονωμένους μύες του σώματος.
Η υλοποίηση καθενός από τους PFC πραγματοποιείται σε δύο στάδια: αποδοχή αρχική θέση(IP) και την εκτέλεση της κύριας άσκησης (GU). Πριν ξεκινήσετε να εφαρμόζετε το GU, πρέπει να εστιάζετε διανοητικά κάθε φορά στις επερχόμενες κινήσεις και σε ορισμένα μέρη του σώματος. αντιπροσωπεύουν τη χρησιμότητα μιας τέτοιας άσκησης (η σειρά και ο αριθμός των στοιχείων που προσφέρονται από το PFU μπορούν να αλλάξουν κατόπιν αιτήματος του ατόμου που τα εκτελεί).
Δείγμα καθημερινής ρουτίνας (για το αρχικό στάδιο της προπόνησης)
| № | Συμβάν | Διάρκεια της εκδήλωσης | Χρόνος εκτέλεσης συμβάντος |
|---|---|---|---|
| 1 | Ξύπνημα μετά τον ύπνο (αυτογενής προπόνηση στο κρεβάτι) | 5 λεπτά | 5.30-5.35 είναι καλύτερο στο 4.00-4.05 |
| 2 | Ασκήσεις για αρχάριους με ένταση και χαλάρωση όλων των μυών του σώματος | 8 λεπτά | 5.35-5.43 |
| 3 | Πίνοντας ένα ποτήρι ζεστό νερό | 2 λεπτά | 5.43-5.45 |
| 4 | Άδειασμα του παχέος εντέρου και της ουροδόχου κύστης | 5 λεπτά | 5.45-5.50 |
| 5 | Προετοιμασία πρωινού; ελαφρύ πρωινό |
10 λεπτά 15 λεπτά |
5.50-6.00 6.00-6.15 |
| 6 | Καθαρισμός του ρινοφάρυγγα | 5 λεπτά | 6.15-6.20 |
| 7 | Ελεύθερος χρόνος: αερισμός του δωματίου, προετοιμασία για δουλειά, ξύρισμα | 25 λεπτά | 6.20-6.45 |
| 8 | Άσκηση για μεμονωμένους μύες του σώματος | 20-30 λεπτά | 6.45-7.15 |
| 9 | Διαδικασίες νερού | 5 λεπτά | 7.15-7.20 |
| 10 | Ντύσιμο, τουαλέτα, μετάβαση στη δουλειά | 10-15 λεπτά | 7.20-7.35 |
| 11 | Χρήσιμη εργασία στην παραγωγή και στο σπίτι | - | 7.35-22.00 |
| 12 | Προετοιμασία για ύπνο | 15 λεπτά | 22.00-22.15 |
| 13 | Ασκήσεις για αρχάριους με ένταση και χαλάρωση των μυών όλου του σώματος | 10 λεπτά | 22.15-22.25 |
| 14 | Συγκέντρωση (αυτογενής προπόνηση) | 5 λεπτά | 22.25-22.30 |
| 15 | 7 (καλύτερα 6) ώρες | 22.30-5.30 |
Τα αγγεία μπορούν να καθαριστούν από αθηρωματικές εναποθέσεις σε μόλις 3-4 μήνες. Για να γίνει αυτό, αρκεί να διεγείρετε τακτικά την απελευθέρωση ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη από το δικό σας ορμονικό σύστημα.
Διεισδύοντας στο πάχος των εναποθέσεων χοληστερόλης, οι ορμόνες θα διασπάσουν τη χοληστερόλη σε λιπαρά οξέα. Στο μέλλον, αυτά τα οξέα θα απελευθερωθούν στο αίμα και θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα για τον προορισμό του.
Για να απελευθερώσει ο οργανισμός ένα μέρος στεροειδών ορμονών (τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη), χρειάζεται ψυχικό στρες, δηλ. μια κατάσταση που συνοδεύεται από ψυχικό στρες.
Ο καθένας μπορεί να επιτύχει αυτήν την κατάσταση κάνοντας σωματικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις.
Τώρα ας δούμε τους τύπους των ασκήσεων.
Υπάρχουν 3 είδη ασκήσεων: δυναμική, στατική και στατική-δυναμική.Ας τα δούμε χρησιμοποιώντας το ίδιο squat ως παράδειγμα.
Δυναμικές ασκήσεις
Οι δυναμικές ασκήσεις εκτελούνται με πλήρες εύρος κίνησης, που τεντώνει και συσπά τους μύες που λειτουργούν.
Όταν κάνουμε οκλαδόν, κατεβαίνουμε πρώτα σε ορθή γωνία με την επιφάνεια (δεν πρέπει να καμπουριάζουμε πιο χαμηλά, γιατί δημιουργείται τραυματική γωνία για τις αρθρώσεις του γόνατος) και μετά ανεβαίνουμε στην αρχική κατάσταση με τη δύναμη των μυών μας.
Εάν μπορείτε να κάνετε 10 squat (με ή χωρίς βάρος), τότε η προσπάθεια να κάνετε το 11ο squat θα είναι ακριβώς το ψυχικό στρες που θα ακολουθήσει η απελευθέρωση ορμονών. Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την 11η επανάληψη με τη βοήθεια ενός προπονητικού συνεργάτη ή με τη μέγιστη ένταση.
Με αυτή τη μορφή κίνησης, καθώς ενισχύονται οι μύες, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με όλο και περισσότερο αυξανόμενο βάρος.
Ωστόσο, με αυτή τη μορφή άσκησης υπάρχει αναγκαστικά ένα κράτημα της αναπνοής τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας. Και αυτό σημαίνει ισχυρή αύξηση αρτηριακή πίεσηκαι ισχυρή κυκλοφορία του αίματος. Και αν έχουν ήδη σχηματιστεί εναποθέσεις χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μπορεί να αποκοπούν από μια ισχυρή ροή αίματος.
Ετσι, Οι δυναμικές ασκήσεις αντενδείκνυνται έως ότου τα αγγεία καθαριστούν πλήρως από την αθηροσκλήρωση.
Στατικές ασκήσεις
Με τις στατικές ασκήσεις (αλλιώς γνωστές ως ισομετρικές ασκήσεις), δεν υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις. Οι μύες τεντώνονται μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο χωρίς να κινούνται σε πλάτος.
Για παράδειγμα, όταν κάνουμε οκλαδόν, αγωνιζόμαστε να σηκωθούμε, αλλά δεν μπορούμε να μετατοπίσουμε το βάρος. Ή ένα άλλο παράδειγμα: αν πιέσουμε με όλη μας τη δύναμη στον τοίχο ενός σπιτιού, το σπίτι δεν θα κουνηθεί, αλλά οι μύες θα είναι τεντωμένοι όλη την ώρα ενώ δουλεύουμε, αλλά δεν θα κάνουν κινήσεις.
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να αποφέρει απτά οφέλη. Για παράδειγμα, πιστεύεται ότι ο διάσημος αθλητής δύναμης του παρελθόντος, Alexander Zass, προπονήθηκε κυρίως χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο.
Και, φυσικά, το μέγιστο ψυχικό στρες κατά τη διάρκεια στατικών ασκήσεων θα αναγκάσει το ενδοκρινικό σύστημα να απελευθερώσει ένα μέρος των ορμονών.
Ωστόσο, αυτό το είδος άσκησης παρουσιάζει τις ίδιες αρνητικές πτυχές που είναι εγγενείς στις δυναμικές ασκήσεις: υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένη κυκλοφορία του αίματος.
Οτι. Οι στατικές ασκήσεις επίσης δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν μέχρι να καθαριστούν τα αγγεία από τις αθηρωματικές πλάκες.
Οι στατοδυναμικές ασκήσεις, σε αντίθεση με τους παραπάνω τύπους προπόνησης, δεν δημιουργούν συνθήκες αύξησης της αρτηριακής πίεσης. Αλλά μπορούν να προωθήσουν με επιτυχία την απελευθέρωση ορμονών στο αίμα.
Εκείνοι. Αυτό ακριβώς το είδος εκπαίδευσης μπορούν να χρησιμοποιήσουν με επιτυχία οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι.
Χρησιμοποιώντας τα squat ως παράδειγμα, θα εξηγήσουμε πώς να τα κάνουμε. Έχοντας οκλαδόν σε ορθή γωνία με το πάτωμα ή οποιαδήποτε επιφάνεια, αρχίζουμε να εκτελούμε αργά κινήσεις πάνω-κάτω με μικρό πλάτος (10-15 μοίρες). Εκείνοι. Έχοντας σηκωθεί λίγο, χαμηλώνουμε σιγά σιγά σε ορθή γωνία και χωρίς παύση σηκώνουμε ξανά. Πρέπει λοιπόν να εκτελέσετε την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αν δεν συμβεί τίποτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την προσέγγιση. Και ούτω καθεξής μέχρι την απελευθέρωση των ορμονών.
Πότε θα απελευθερωθούν ορμόνες κατά τη διάρκεια αυτής της μορφής άσκησης; Εκείνη τη στιγμή, που δημιουργείται τέτοιο αίσθημα καύσου στους μύες που δεν θα το αντέχεις άλλο.
Μόλις σταματήσουμε να κινούμαστε, η αίσθηση καψίματος θα εξαφανιστεί σε 1-2 δευτερόλεπτα. Αλλά ενώ αντέχουμε, παράγουμε ψυχικό στρες, το οποίο συμβάλλει στην ορμονική απελευθέρωση στεροειδών ορμονών.
Όπως μπορείτε να δείτε, η ίδια η μορφή εκτέλεσης των κινήσεων και η μέθοδος επίτευξης ψυχικής έντασης, ακολουθούμενες από εκκρίσεις στο ενδοκρινικό σύστημα, διαφέρουν εντυπωσιακά από άλλες μορφές άσκησης.
Ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματα των στατοδυναμικών ασκήσεων;
1. Μπορείτε να εκτελέσετε στατικές-δυναμικές ασκήσεις (για παράδειγμα, squats - ως κίνηση που μεγιστοποιεί την απελευθέρωση ορμονών) οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Συχνά δεν απαιτούν καθόλου εξοπλισμό.
Θα χρειαστεί πολύ λίγος χρόνος για να ολοκληρωθεί μια κίνηση. Αφού φτάσετε στο ψυχικό στρες, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 10 λεπτών ή περισσότερο. Μπορείτε να κάνετε ένα ή δύο ακόμη σετ αργότερα μέσα στην ημέρα.
2. Κατά την εκτέλεση στατικών-δυναμικών ασκήσεων η πίεση δεν ανεβαίνει, γιατί δεν κρατάς την αναπνοή σου. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης αναπνέουμε ελεύθερα και δεν καταπονούμαστε.
3. Εφόσον δεν υπάρχει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, τότε δεν υπάρχει ισχυρή κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι οι πλάκες χοληστερόλης, ακόμα κι αν υπάρχουν, δεν θα αποκοπούν από τη ροή του αίματος.
4. Μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια τη στιγμή του ισχυρού ψυχικού στρες: αντέχουμε την αίσθηση καψίματος όσο μπορούμε. Μετά από αυτό, σταματάμε να εκτελούμε την άσκηση, βέβαιοι ότι έχουμε επιτύχει τον στόχο - την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης.
5. Οι στατοδυναμικές ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
6. Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, από παιδιά έως πολύ ηλικιωμένους.
Αν και οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να είναι ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία, μόνο εκείνες οι ασκήσεις που οδηγούν στην απελευθέρωση των ορμονών τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης στο αίμα θα πρέπει να θεωρούνται σημαντικές για τη θεραπεία και την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
Αν το τρέξιμο ή το περπάτημα δεν συνοδεύεται από ψυχική ένταση (στρές), τότε δεν υπάρχει κανένα όφελος για τα αιμοφόρα αγγεία.
Μεταξύ εκείνων των μορφών άσκησης που οδηγούν σε ορμονικές εκκρίσεις στο αίμα, θα πρέπει να αναγνωριστεί η υπεροχή των στατικών-δυναμικών κινήσεων. Οι στατοδυναμικές ασκήσεις όχι μόνο είναι σε θέση να επιτύχουν αυτόν τον στόχο (απελευθέρωση ορμονών), αλλά δεν ενέχουν κινδύνους για την υγεία όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένη κυκλοφορία του αίματος.
Στο επόμενο άρθρο θα μάθουμε
Στατικές ασκήσεις (ισομετρικές)– πρόκειται για ασκήσεις στις οποίες, κατά την εκτέλεση, οι μύες δεν συστέλλονται, δηλαδή οι μυς τεντώνονται, αλλά δεν υπάρχει κίνηση. Από μηχανικής άποψης δεν γίνεται δουλειά. Όταν εκτελείτε στατικές ασκήσεις, οι μύες σας κρατούν το σώμα ή μια συγκεκριμένη άρθρωση σε ακίνητη θέση. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα στατικής άσκησης που εξετάστηκε στον ιστότοπό μας είναι. Η ουσία αυτής της άσκησης είναι να κρατάτε το σώμα ακίνητο για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα 1 λεπτό. Λειτουργεί τέλεια όχι μόνο τους κοιλιακούς σας, αλλά και πολλές άλλες μυϊκές ομάδες. Δεν είναι τυχαίο που συμπεριλήφθηκε στη λίστα με τα περισσότερα.
Οι στατικές ασκήσεις δεν πρέπει να σας τρομάζουν, γιατί είναι τόσο φυσικές όσο και οι δυναμικές. Δυναμικές ασκήσειςονομάζονται ασκήσεις κατά τις οποίες οι μύες σας συστέλλονται (ενεργοποιούνται) και το σώμα σας μπορεί να κινηθεί. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα είναι:, κ.λπ. Η στατική και δυναμική εργασία είναι να διατηρείτε το σώμα σας ακίνητο (μύες της πλάτης). Όταν εκτελείτε μπούκλες με μπάρα, εκτελείται στατική εργασία δελτοειδή, καθώς και οι μύες της πλάτης. Τα παραδείγματα μπορούν να δοθούν ατελείωτα, αλλά το καθήκον μου είναι να σας μεταφέρω αυτό το υλικό σε μια προσιτή μορφή, ώστε το ίδιο το νόημα να είναι σαφές.
Αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ή όπως λέγονται αργές, αν η δουλειά γίνεται με μισή δύναμη ή λιγότερο. Ονομάζονται κόκκινα επειδή περιέχουν περισσότερη μυοσφαιρίνη σε σύγκριση με τα λευκά και είναι η μυοσφαιρίνη που τους δίνει μια πιο κόκκινη απόχρωση.
Αν, όμως, γίνει μια στατική άσκηση με μεγάλη δαπάνη ενέργειας ή και στο μέγιστο, η δουλειά ξεκινά. Εάν η στατική ένταση είναι υψηλή, τότε η άσκηση αναπτύσσει δύναμη και αυξάνει τον μυϊκό όγκο, υποχωρώντας ελαφρώς στη συνηθισμένη δυναμική. Με αυξημένο στατικό φορτίο, τα τριχοειδή αγγεία στις μυϊκές ίνες τσιμπούν, κατά συνέπεια, η ροή του αίματος σταματά και το οξυγόνο και η γλυκόζη δεν παρέχονται πλέον στους μύες. Όλα μαζί οδηγούν σε αύξηση του φορτίου στην καρδιά και σε ολόκληρο το κυκλοφορικό σύστημα, κάτι που έχει αρνητικό αντίκτυπο.
Είναι αδύνατο να μην παρατηρήσετε ένα χαρακτηριστικό στο οποίο οι μύες που εκτίθενται συνεχώς σε στατικά φορτία μειώνουν αισθητά την ευλυγισία τους.
Φυσικά, δεν μπορεί κανείς να μην σημειώσει ένα τόσο μεγάλο πλεονέκτημα των στατικών ασκήσεων όπως το γεγονός ότι μπορούν να εκτελεστούν πρακτικά οπουδήποτε, υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Δεν απαιτούν από εσάς να μεταφέρετε επιπλέον εξοπλισμό. Φυσικά, εάν εκτελείτε στατικά φορτία σε ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εφαρμογής προσθέτοντας επιπλέον εξοπλισμό.
Χωρίς όρους, πριν από κάθε προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε μια καλή.
Να αναπτυχθεί αργά μυϊκές ίνες(κόκκινο) η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς πρόσθετη χρήση βαρών. Σετ ασκήσεων με γιόγκα ή μπορεί να είναι τέλεια.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση: θα πρέπει να πάρετε την επιθυμητή θέση σώματος και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να αρχίσει να εμφανίζεται μια αίσθηση καψίματος, μετά την οποία πρέπει να περιμένετε 5-10 δευτερόλεπτα και να ολοκληρώσετε την άσκηση. Μια ενιαία άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε πολλές προσεγγίσεις.
Όπως αναφέρεται στο άρθρο, για να εμπλακούν οι κόκκινες μυϊκές ίνες, η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μισή δύναμη ή λιγότερο.
Εάν θέλετε να στρατολογήσετε λευκές μυϊκές ίνες, θα πρέπει να ασκηθείτε με μέγιστη αντοχή, χρησιμοποιώντας κάποια εξωτερικά μέσα για αυτό (χρήση επιπλέον βάρος) κ.λπ., γεγονός που θα περιπλέξει την άσκηση.
Αφού εκτελέσετε σετ στατικών ασκήσεων, θα πρέπει να κάνετε επιπλέον προθέρμανση και διατάσεις. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις αναπνοής.
Συμπεράσματα:
Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συναγάγουμε τα ακόλουθα συμπεράσματα και συστάσεις:
1. Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, καρδιακά προβλήματα ή αντενδείξεις, δεν πρέπει να κάνετε στατικές ασκήσεις με υψηλή τάση.
2. Κατά συνέπεια, ελλείψει προβλημάτων ή τυχόν αντενδείξεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυξημένο φορτίονα αυξήσει τον όγκο και τη δύναμη των μυών.
3. Για αποτελεσματική καύσηπερίσσεια λιπώδους ιστού σε εκπαιδευτική διαδικασίαθα πρέπει να προσθέσετε στατικές ασκήσεις (πρέπει να εκτελούνται με μισή δύναμη).
