Τι ασκήσεις για τα πλάγια και την κοιλιά. Οι πλάγιες ασκήσεις είναι απλές και αποτελεσματικές μέθοδοι για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Κάψτε λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά! Ποιο σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς;

Αν μεγάλο στρογγυλεμένους γοφούςκαι οι γλουτοί είναι πλέον ακόμη στη μόδα, το στομάχι και τα πλαϊνά παραμένουν οι πιο προβληματικές περιοχές για τα κορίτσια που θέλουν να έχουν μια εκλεπτυσμένη σιλουέτα. Την παραμονή των εορτών, το ερώτημα πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στο στομάχι και στα πλάγια είναι κάτι παραπάνω από οξύ, γιατί ακόμη και το πιο όμορφο φόρεμα δεν θα φαίνεται τόσο εντυπωσιακό με μια διογκωμένη κοιλιά. Λοιπόν, θα προσπαθήσουμε να καλύψουμε όλες τις αποχρώσεις αυτού του ζητήματος και να δώσουμε αποτελεσματικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα βάρος όχι μόνο στο στομάχι και στα πλάγια, αλλά και να σχηματίσετε μια λεπτή μέση. Ακολουθώντας τις συμβουλές και κάνοντας τα παρακάτω περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςγια να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας στο σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λεγόμενο σωσίβιο, αλλά το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος σε αυτόν τον τομέα εξαρτάται από τις προσπάθειές σας και, φυσικά, από τους αρχικούς όγκους.

Πριν δώσετε συμβουλές και δώσετε παραδείγματα ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά και τους μηρούς, πρέπει να προειδοποιήσετε ότι η απώλεια βάρους μόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος είναι απλά αδύνατη. Μπορείτε να δώσετε περισσότερη έμφαση μόνο σε προβληματικές περιοχές, στην περίπτωσή μας το στομάχι και τα πλευρά, όπου έχει συσσωρευτεί υπερβολικό λίπος.

Και τόσο χοντρός, σε ένα από τα άρθρα θέσαμε ήδη το θέμα του λίπους, αλλά ίσως αξίζει να το επαναλάβουμε, καθώς ορισμένες λανθασμένες αντιλήψεις βρίσκονται σταθερά στα κεφάλια πολλών που θέλουν να χάσουν βάρος. Για κάποιο λόγο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις που εμπλέκουν τους κοιλιακούς μύες θα βοηθήσουν στην καύση του λίπους της κοιλιάς, επιπλέον, πιστεύουν ότι εάν πάρετε οποιοδήποτε βάρος, το αποτέλεσμα θα είναι ισχυρότερο. Αυτός είναι ένας απόλυτος μύθος, θα κερδίσετε πραγματικά μυς. κοιλιακούς, αλλά αυτό θα έχει μικρή επίδραση στη μείωση του κοιλιακού λίπους, επιπλέον, κάνοντας ασκήσεις για την κοιλιά με πρόσθετο βάρος, οι μύες σας θα μεγαλώσουν, καθιστώντας έτσι το στομάχι σας ακόμα πιο κυρτό. Θα πω επίσης ότι οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά μπορούν να επιτύχουν μόνο το 20% του συνολικού αποτελέσματος με τη μορφή μείωσης των αποθέσεων λίπους στην κοιλιακή περιοχή, επομένως για να έχετε επίπεδη κοιλιά, πρέπει να εφαρμόσετε ένα σύνολο μέτρων , το οποίο θα συζητήσουμε παρακάτω.

Και τώρα άλλη μια λανθασμένη αντίληψη ότι το λύγισμα του αλτήρα θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται πιο αδύνατη και να κάψει λίπος σε αυτή την περιοχή, ανοησίες! Με αυτόν τον τρόπο, θα χτίσετε μυς και η μέση σας θα γίνει οπτικά πιο φαρδιά μόνο εάν λυγίσετε, τότε μόνο χωρίς πρόσθετο βάρος.

Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στο στομάχι και τις πλευρές στο σπίτι; Συστάσεις:

Διατροφή για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις και να αλλάξεις είναι φυσικά η καθημερινή σου διατροφή, χωρίς διόρθωση της οποίας ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά θα γίνουν αναποτελεσματικές. Πολλά έχουν ειπωθεί ήδη για τη σωστή διατροφή, τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων και παρόμοια πράγματα, αλλά μπορούμε να επισημάνουμε τους βασικούς κανόνες διατροφής σύμφωνα με τους οποίους μπορείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον όγκο στην κοιλιά και τα πλάγια.

• Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωσή σας, ή ακόμα καλύτερα, να εξαλείψετε εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες (ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν, αρτοσκευάσματα κ.λπ.) από τη διατροφή σας, τουλάχιστον ενώ χάνετε βάρος.
• Προσπαθήστε να προετοιμάσετε πιάτα με λιγότερη περιεκτικότητα σε αλάτι, καθώς το αλάτι συγκρατεί το νερό στο σώμα, προκαλώντας έτσι πρήξιμο.
• τρώτε μικρές μερίδες (έως 200 g) 4-5 φορές την ημέρα.
• Μην αγνοείτε την ισορροπία του νερού σας, πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, το οποίο τελικά θα έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους στην κοιλιακή περιοχή.
• αντικαταστήστε τα λιπαρά κρέατα και τα ψάρια με άπαχα. Άπαχα κρέατα: κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κρέας κουνελιού. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια: μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, κυπρίνος, πέρκα λούτσου, γύρος, κυπρίνος, κέφαλος, λούτσος, μπακαλιάρος, τσιπούρα, λούτσος.
• Ως μέθοδος μαγειρέματος, προτιμήστε το ψήσιμο, το βράσιμο, το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων στο σπίτι για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλευρές

1. Ο πιο αποτελεσματικός χρόνος για να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι είναι πρωινή ώραόταν δεν έχετε πάρει ακόμη πρωινό ή μετά από 2-3 ώρες μετά το πρωινό σας γεύμα. Είναι αυτή τη στιγμή που το σώμα καίει λίπος πολύ πιο εντατικά, χωρίς τη λεγόμενη «επαναφόρτιση».
2. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλάγια σας, τότε ξεχάστε τα διάφορα βάρη, όλες οι ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας μόνο βάρη το ίδιο το σώμα. Διαφορετικά, θα χτίσετε μυς, κάτι που θα δώσει μια οπτική αύξηση του όγκου.
3. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης, αποφεύγοντας μεγάλα διαλείμματα. Επιπλέον, όταν κάνετε προπονήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, πρέπει να ρυθμίζετε μόνοι σας την ένταση των ασκήσεων και να μην επιδίδεστε στο να αισθάνεστε ελαφρά κουρασμένοι.
4. Εναλλακτικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά με ασκήσεις καρδιο, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας σώσει περιττό λίποςπολύ πιο γρήγορα στην περιοχή της κοιλιάς. Είναι επίσης απαραίτητο να εναλλάσσονται ασκήσεις με διαφορετικά πλάτη.
5. Για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, αρκούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, για μία συνεδρία επιλέξτε 3-4 ασκήσεις και εκτελέστε τις η μία μετά την άλλη σε τρεις προσεγγίσεις, κάθε άσκηση από τις οποίες πρέπει να αποτελείται από 25-30 επαναλήψεις.

Τσέρκι (halahoop) για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι

Ένα από τα πιο προσιτά και αποτελεσματικούς τρόπουςΤο να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και να σχηματίσετε μια όμορφη και λεπτή μέση στο σπίτι είναι ένα τσέρκι. Πώς επηρεάζει λοιπόν ένα τσέρκι τη διαδικασία απώλειας βάρους και είναι δυνατόν να αφαιρεθεί το στομάχι και τα πλευρά με τη βοήθεια ενός στεφάνου; Όταν περιστρέφετε το τσέρκι, εμπλέκετε και διατηρείτε τον τόνο των μυών της κοιλιάς, της πλάτης, των μηρών, των γλουτών και των γάμπων. Ωστόσο, δεν γυμνάζετε μόνο τους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στεφάνι, αλλά και αυξάνετε την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της κοιλιάς και γενικά επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που οδηγεί σε ενεργό καύση λιπών. Επιπλέον, χρησιμοποιώντας ένα τσέρκι αδυνατίσματος κοιλιάς, θα απαλλαγείτε και από την κυτταρίτιδα σε αυτή την περιοχή. Με την πρώτη ματιά, όλα είναι πολύ απλά, γυρίστε ένα τσέρκι και μειώστε το μέγεθος της μέσης σας, απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας, αλλά όταν αντιμετωπίζετε απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας ένα τσέρκι, προκύπτουν μια σειρά από ερωτήματα που θα προσπαθήσουμε να βρούμε απαντήσεις.

Ποιο τσέρκι είναι καλύτερο και πιο αποτελεσματικό για απώλεια βάρους;

Εάν είστε αρχάριος και δεν έχετε μάθει ακόμα πώς να περιστρέφετε ένα τσέρκι προτού αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε ενεργά για απώλεια βάρους, θα πρέπει να αγοράσετε ένα πιο ελαφρύ τσέρκι, όπως ένα τσέρκι από αλουμίνιο (εσωτερικά κοίλο) ή πλαστικό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μάθετε γρήγορα πώς να εκτελείτε την τεχνική και να καίτε θερμίδες. Αφού τελειοποιήσετε την τεχνική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο ζυγισμένα τσέρκια ή, για παράδειγμα, να ρίξετε άμμο ή μπιζέλια σε ένα ήδη αγορασμένο αλουμίνιο (κούφιο) με μια λέξη, ό,τι σας έρχεται στο μυαλό, ο κύριος στόχος είναι να το φτιάξετε πιο βαρύ. Ένα ζυγισμένο τσέρκι (από 1,5 έως 3 κιλά) θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς και να προσαρμόσετε ελαφρώς το περίγραμμα της μέσης σας.

Για να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, να απαλλαγείτε από τα διογκωμένα πλαϊνά και την κυτταρίτιδα σε αυτή την περιοχή, προτιμήστε ένα τσέρκι μασάζ. Αυτό το τσέρκι έχει μπάλες μασάζ στην επιφάνειά του που μπορούν να αντιμετωπίσουν όχι μόνο το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά και την ενοχλητική κυτταρίτιδα.

Όταν αγοράζετε ένα τσέρκι, βεβαιωθείτε ότι το τσέρκι ταιριάζει στο ύψος σας για να το κάνετε αυτό, σηκωθείτε όρθια, τοποθετήστε το τσέρκι στο πάτωμα μπροστά σας και στερεώστε το στο σώμα σας, το πάνω άκρο του στεφάνου πρέπει να φτάνει. το επίπεδο των κάτω πλευρών σας. Επίσης, όταν αγοράζετε ένα τσέρκι, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η επιφάνεια είναι λεία και χωρίς εγκοπές και άλλα ελαττώματα. Όταν αγοράζετε ένα τσέρκι μασάζ, βεβαιωθείτε ότι οι μπάλες που είναι ενσωματωμένες στην επιφάνεια του στεφάνου είναι μαλακές και περιστρέφονται γύρω από τον άξονά τους.

Πώς να στρίψετε σωστά το τσέρκι και πόσο να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια;

Στα αρχικά στάδια, ξεκινήστε να περιστρέφετε το χούλα χουπ για 5-7 λεπτά ανά μάθημα, με κάθε νέο μάθημα να αυξάνετε σταδιακά το χρόνο στα 45 λεπτά. Μια άλλη βασική πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η ώρα που μπορείτε να ξεκινήσετε το γύρισμα του χούλα χουπ, δηλαδή δύο ώρες πριν ή δύο ώρες μετά το γεύμα. Διαφορετικά, μπορείτε να προκαλέσετε μεγάλη βλάβη στην υγεία σας.

Για να αφαιρέσετε την κοιλιά σας με τη βοήθεια ενός τσέρκι hala, πρέπει να τη στρίψετε σωστά, απλώς να την στρίψετε και να μην την πιάσετε να πέσει, για αυτό πρέπει να κάνετε περιστροφικές κινήσειςτο κάτω μέρος του σώματος με μικρό πλάτος. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας σε ένταση όλη την ώρα. Πρέπει να περιστρέψετε το τσέρκι δεξιόστροφα, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις, για να μην τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να γυρίσετε αμέσως το τσέρκι για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιστέψτε με, η τεχνική σωστή εκτέλεσηακονίστε με την πάροδο του χρόνου. Όταν κάνετε εξάσκηση με τσέρκι, προσέξτε την αναπνοή σας να μην είναι διακοπτόμενη. Σωστή αναπνοήθα βοηθήσει στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, οι οποίες με τη σειρά τους θα επιταχύνουν την καύση των αποθέσεων λίπους.

Ασκήσεις με τσέρκι για απώλεια λίπους από την κοιλιά

Η έρευνα αποκάλυψε τις τρεις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, μπορείτε να κάνετε μία άσκηση τη φορά ή να τις κάνετε σε συνδυασμό, προσθέτοντας μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνησή σας. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι στα πρώτα στάδια είναι ακόμα καλύτερο για εσάς να κάνετε κανονικές περιστροφές στεφάνης και μόνο αφού πετύχετε καλή τεχνική, προχωρήστε σε αποτελεσματικές και πιο σύνθετες ασκήσεις με στεφάνι.

1. Άσκηση με τσέρκι «Γιόγκικη περιστροφή» Σταθείτε όρθια, τα πόδια ενωμένα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σφίξτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Στρίψτε το τσέρκι κάνοντας ομαλές κυκλικές κινήσεις (με μικρό πλάτος) από τη μία πλευρά στην άλλη. Εκτελέστε 88 περιστροφές προς τη μία κατεύθυνση και 88 περιστροφές προς την άλλη κατεύθυνση. Μία από τις κύριες πτυχές αυτή η άσκησηΑυτή είναι η αναπνοή, προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα καθώς εκπνέετε και ταυτόχρονα τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στα αρχικά στάδια, κάντε 2 επαναλήψεις και προς τις δύο κατευθύνσεις, με κάθε συνεδρία αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 7.
2. Άσκηση με τσέρκι «Περιστροφή των Πλανητών» Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο περίπλοκη, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να περιστρέφετε το τσέρκι δεξιόστροφα, κάντε μερικές στροφές με το τσέρκι και, στη συνέχεια, αρχίστε να γυρίζετε αργά γύρω από τον άξονά σας ακολουθώντας το τσέρκι (προς τα δεξιά). Εκτελέστε 10 στροφές προς τα δεξιά και 10 προς τα αριστερά.
3. Άσκηση για την κοιλιά "Heavenly Arrow"Μια αρκετά περίπλοκη άσκηση που θα βοηθήσει στην αφαίρεση του στομάχου με τη βοήθεια ενός στεφάνου, απαιτεί καλή φυσική προπόνησηκαι μια ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας. Το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με δείκτη του ρολογιού, τα πόδια ενωμένα, να σηκώνεται στα δάχτυλα των ποδιών σας, να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να σφίγγετε τις παλάμες σας. Σε αυτή τη θέση στρίβετε το στεφάνι και η ταχύτητα της άσκησης δεν είναι σημαντική. Κάντε την άσκηση για 10 λεπτά.
4. Περιστροφή του στεφάνου σε στατικές συνθήκες Η άσκηση είναι επίσης αρκετά περίπλοκη, αλλά πολύ αποτελεσματική στην καταπολέμηση μεγάλη κοιλιά. Στερεώστε τη θέση των ποδιών σας μαζί (σφιχτά πιεσμένα το ένα πάνω στο άλλο), τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Περιστρέψτε το τσέρκι για 5 λεπτά προς τη μία κατεύθυνση και 5 λεπτά προς την άλλη, ενώ τα πόδια σας θα πρέπει να παραμείνουν εντελώς ακίνητα. Μόνο ο πυελικός άξονας λειτουργεί.

Θυμηθείτε, για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας με ένα τσέρκι, πρέπει να είστε τακτικοί στις προπονήσεις σας και, φυσικά, να προσέχετε τη διατροφή σας. Δεν συνιστάται η χρήση του στεφάνου κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη σε οποιοδήποτε στάδιο, κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, καθώς και σε περίπτωση ηπατικής νόσου, νεφρικής νόσου και φλεγμονής των ωοθηκών.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι

Αν οι ασκήσεις με τσέρκι είναι για επίπεδη κοιλιάδεν αρκεί ή θέλετε απλώς να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας και να εναλλάξετε φορτία σε διάφορες περιοχές της κοιλιάς, σας φέρνουμε στην προσοχή σας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια, τις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα στο σπίτι. Αυτές δεν είναι τυπικές κρίσιμες ασκήσεις και κοιλιακές ασκήσεις, γιατί σε καμία περίπτωση δεν θα επηρεάσουν το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή, αλλά θα αντλήσουν μόνο τους κοιλιακούς μύες, αυτές είναι ασκήσεις που μπορούν πραγματικά να κάψουν λίπος. Μπορείτε να επιλέξετε πολλές ασκήσεις για προπόνηση ή να τις εκτελέσετε με την προτεινόμενη σειρά.

Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Φυσικά, αυτές δεν είναι όλες οι ασκήσεις στο σπίτι για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, θα είναι εξίσου αποτελεσματικές. κλασικά squatsΚαι νεκρή άρση, στην οποία θα χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, καίγοντας έτσι μεγάλο αριθμό θερμίδων και επιταχύνοντας τον μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα να καεί το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

Να θυμάστε ότι όλα όσα σχετίζονται με τη διαδικασία της απώλειας βάρους και της διατήρησης της φόρμας απαιτούν συστηματική προσέγγιση, επιπλέον, πρέπει να διατηρείται μια ισορροπία μεταξύ της καρδιο και φορτία ισχύος, καθώς και τη συμμόρφωση σωστή διατροφή. Διατηρώντας την ισορροπία αυτών των τριών πτυχών, θα απαλλαγείτε γρήγορα όχι μόνο από την κοιλιά και τα πλευρά σας, αλλά και γενικά να αποκτήσετε ένα ανάλογο και ελαστικό σώμα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι (βίντεο)

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι!

Περιεχόμενο

Αν κάποιος θέλει να έχει λεπτή σιλουέτα, τότε πρέπει να δουλέψει στον εαυτό του: να τρώει σωστά, να ασκείται, να οδηγεί και υγιής εικόναζωή. Όσον αφορά τη διαδικασία απώλειας βάρους, οι γυναίκες θέλουν να βρουν απλές ασκήσεις για να απαλλαγούν από την κοιλιά και τα πλάγια, αλλά το λίπος δεν θα εξαφανιστεί απλώς, αλλά θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Υπάρχουν αποτελεσματικά προγράμματα, που βοηθούν στη ρύθμιση της μέσης, αφαιρούν τα αυτιά από τους γοφούς και συσφίγγουν τους κοιλιακούς.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια

Η αιτία των υπερβολικών εναποθέσεων σε άνδρες και κορίτσια είναι πάντα η ίδια: υπερκατανάλωση τροφής, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η οποία οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αλλαγές βάρους συμβαίνουν λόγω ορμονικής ανισορροπίας, αλλά εδώ πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο και να μην αναζητήσετε σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τα πλάγια. Όλες οι περαιτέρω ενέργειες πρέπει να στρέφονται ενάντια σε αυτούς τους δύο παράγοντες. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια δίαιτα, να διατηρείτε τακτική προπόνηση και να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλευρά.

Ασκήσεις καύσης λίπους

Αυτό δεν είναι τόσο ένας τύπος όσο μια μέθοδος διεξαγωγής εκπαίδευσης. Όταν κάποιος επιλέγει ποιες ασκήσεις μπορεί να χρησιμοποιήσει για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών, πρέπει να λάβει υπόψη του ότι πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Μόνο με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού θα είναι δυνατό να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης των πλεοναζόντων εναποθέσεων. Το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί πάντα να έχει απόθεμα σε ενεργειακό υλικό (λίπος) για να το χρησιμοποιήσει σε μια κρίσιμη κατάσταση. Οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά και τα πλευρά θα πρέπει να το δημιουργήσουν και να αναγκάσουν το σώμα να απαλλαγεί από το λίπος.

Οι ασκήσεις καύσης λίπους στοχεύουν στην καύση θερμίδων, επομένως σπάνια εκτελούνται με πρόσθετες κλίμακες, πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει αυτό με βάρη. Τα ακόλουθα θεωρούνται κλασικά:

• κολύμπι;
• ποδήλατο γυμναστικής?
• σχοινάκι.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Αυτό το είδος προπόνησης στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών και στην παροχή τόνου. Αυτό είναι σημαντικό εάν θέλετε να μειώσετε το μέγεθος της μέσης και των γοφών σας. Αν σας μυϊκός κορσέςθα μπορέσετε να κρατήσετε τα εσωτερικά όργανα, τότε θα απαλλαγείτε από την "προεξέχουσα κοιλιά", η οποία συχνά ονομάζεται "κοιλιά μπύρας". Είναι πολύ σημαντικό αυτό ασκήσεις δύναμηςγια να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές, μην αυξάνετε τον όγκο των μυών. Για τους σκοπούς αυτούς παίρνουν Όριο βάρουςκαι πραγματοποιήστε 5-6 επαναλήψεις για να ενισχύσετε τις μυϊκές ίνες χωρίς να αυξήσετε τη μάζα τους.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά;

Οι αρχάριοι στον αθλητισμό πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορούν να απαλλαγούν από το λίπος κάνοντας ασκήσεις σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στην προβληματική περιοχή. Σωστά, το πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια είναι με αύξηση αερόβια άσκηση(καρδιοπροπόνηση), που βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Θα χάσει βάρος ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα και όχι μόνο ένα μέρος. Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια της καρδιο άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά για να φτάσει το σώμα σε εναποθέσεις λίπους.

Το δεύτερο μέρος του μαθήματος για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια θα πρέπει να αποτελείται από την εξάσκηση των μυϊκών ομάδων-στόχων, ώστε να τονώνονται, να έχουν το σωστό, όμορφο σχήμα. Εάν ένα κορίτσι ή ένας άντρας καταφέρει απλά να χάσει βάρος, αλλά δεν τονώσει το σώμα τους, θα φαίνονται πλαδαρά. Για την κοιλιά, η εκγύμναση του μυϊκού κορσέ είναι ιδιαίτερα σημαντική, γιατί θα συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα και θα τα εμποδίσει να προεξέχουν.

Οι καλύτερες επιλογές για την αφαίρεση των πλευρών και την ελαστικότητα των κοιλιακών μυών θεωρούνται επιλογές στατικής προπόνησης. Αυξάνει άριστα την κατανάλωση θερμίδων, εκπαιδεύει την κοιλιακή ομάδα άσκηση αναπνοήςκενό. Βοηθάει για βραχυπρόθεσμα(μέσα σε λίγες εβδομάδες) δυναμώστε σημαντικά τους κοιλιακούς σας. Αυτή είναι μια απλή επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, στα κορίτσια αρέσει πολύ λόγω του γρήγορου αποτελέσματος.

Άσκηση σανίδας

Αυτή η επιλογή δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απλή, επειδή απαιτεί από ένα άτομο να μπορεί να συγκρατεί στατική ένταση στους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Η άσκηση σανίδας για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια γίνεται εύκολα στο σπίτι, γιατί δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι. Αυτό γίνεται ως εξής:

1. Τυλίξτε το χαλάκι πολλές φορές, τοποθετώντας το μόνο κάτω από τους αγκώνες σας.
2. Πάρτε μια θέση ώθησης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας από τις παλάμες σας στους αγκώνες σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο όπως πριν στα push-ups.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση. Στην αρχή, 20-30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, στη συνέχεια αυξήστε αυτόν τον αριθμό σε 1-3 λεπτά.

Σχοινάκι

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας στο σπίτι (απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κανείς κοντά). Το σχοινάκι θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος από την κοιλιά γιατί είναι μια επιλογή καρδιο προπόνησης. Μια απλή άσκηση που απαιτεί μόνο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο. Δημιουργείτε ένα σταθερό φορτίο στο αγγειακό σύστημα, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και το κόστος ενέργειας.

Στην αρχή, το σώμα θα εξαγάγει πρόσθετη δύναμη από το γλυκογόνο, αλλά μετά από 20-30 λεπτά θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος και θα αρχίσει να καίει περιττά κιλά. Αυτή η απλή άσκηση περιλαμβάνεται συχνά σε συγκροτήματα κυκλικής προπόνησης και προγράμματα CrossFit. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε πρόσθετο εξοπλισμό ή, εάν ο καιρός είναι κακός και δεν μπορείτε να πάτε για τρέξιμο.

Κραντσάκια

Αυτή είναι μια κλασική, απλή άσκηση για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και δεν θα αφαιρέσει τα πλευρά σας, αλλά θα βοηθήσει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου. Μπορείτε να δείτε πολλές παραλλαγές της προπόνησης της κοιλιάς, αλλά όλες καταλήγουν στο να καταπονηθούν στο μέγιστο οι κοιλιακοί μύες κατά το στάδιο της συστολής. Χρειάζεται να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν εκτελείτε crunches για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλάγια σας, γιατί η πολύ ενεργή χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. μυϊκή μάζα, που θα κάνει τη μέση σας πιο ογκώδη.

Το μέγιστο οπτικό αποτέλεσμα από αυτό το τραγανό μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν εκτελείτε τακτικά προπονήσεις καύσης λίπους και ακολουθείτε τουλάχιστον μια απλή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά αυτή την κίνηση:

1. Επιλέξτε ένα άνετο μέρος στο διαμέρισμα, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε, να γαντζώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κάτι σταθερό και να λυγίσετε τα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
3. Αρχίστε να φτάσετε το πηγούνι σας προς τη λεκάνη σας. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε απλώς τον κορμό προς τα γόνατά σας (συνηθισμένο λάθος), αλλά να απλώνετε προς τη λεκάνη σας.
4. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.

Πλαϊνά τσακίσματα

Τα κορίτσια πρέπει να είναι ακόμη πιο προσεκτικά με αυτή την άσκηση, γιατί όσο μεγαλώνουν οι λοξοί κοιλιακοί μύες, η μέση σας θα γίνεται μόνο πιο φαρδιά. Πολλοί εκπαιδευτές γενικά απαγορεύουν στις γυναίκες να το κάνουν πλευρικές τσακίσειςστον Τύπο Αυτή η εκπαίδευσηΕίναι πιο κατάλληλο για άνδρες, αλλά τα κορίτσια πρέπει να το εγκαταλείψουν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με δύο τρόπους:

• στέκεται με αλτήρες?
• ξαπλωμένος στο πάτωμα.

Η δεύτερη επιλογή είναι πιο απλή, γιατί η τεχνική είναι ξεκάθαρη και μπορείς να νιώσεις αμέσως τις ομάδες μυών που λειτουργούν. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και λίγο ελεύθερο χώρο. Οι πλευρικές κρίσεις εκτελούνται ως εξής:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να τα σφίξετε μεταξύ τους.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας.
3. Τεντώστε με τον αγκώνα του χεριού από πάνω συσπώντας τους πλάγιους μύες.
4. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και μετά κάντε ένα σετ από την άλλη πλευρά.

Άσκηση ανύψωσης ποδιών

Κατά την εκγύμναση της κοιλιάς, όλοι οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι, αλλά μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι κάτω κοιλιακοί παραμένουν αχρησιμοποίητοι. Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι ένας εύκολος τρόπος για να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε κρεμασμένο σε μια οριζόντια μπάρα (δύσκολη επιλογή) ή στο πάτωμα (απλή επιλογή). Στο σπίτι, η δεύτερη μέθοδος είναι καλύτερη:

1. Βρείτε τόσα πολλά στο πάτωμα στο σπίτι ελεύθερο χώροώστε να μπορείτε να απλωθείτε εντελώς.
2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε κάτι σταθερό.
3. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
4. Στη συνέχεια, μην τα πετάξετε κάτω, κατεβάστε τα απαλά και, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, αρχίστε να σηκώνετε ξανά. Το κράτημα στον αέρα θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος στην κοιλιά.

Ποδήλατο ξαπλωμένο ανάσκελα

Αυτή η επιλογή κίνησης έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους λοξούς και τους κοιλιακούς μυς. Η άσκηση με ποδήλατο κοιλιακών δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και έχει απλή τεχνική. Το κορίτσι θα πρέπει να είναι προσεκτικό με τέτοια προπόνηση, γιατί υπάρχει κίνδυνος αύξησης της περιοχής της μέσης λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Ιδανικό για άνδρες για να σχηματίσουν όμορφους κοιλιακούς. Δεν θα μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά ή τα πλευρά σας χρησιμοποιώντας ένα «ποδήλατο», αλλά μπορείτε να ενισχύσετε τον μυϊκό σας κορσέ. Αυτή η απλή άσκηση εκτελείται για την αφαίρεση του κοιλιακού λίπους ως εξής:

1. Τοποθετήστε κάτι απαλό στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. κλείστε το σε μια κλειδαριά.
3. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
4. ξεκινήστε να κινείτε τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο.
5. Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο, σηκώνοντας το σώμα σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς.
6. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι γυναίκες αρχίζουν να συναντούν εναποθέσεις λίπους στα πλευρά και στην κοιλιά μετά από 40 χρόνια. Ήρθε η ώρα να μάθετε ποιες σωματικές ασκήσεις υπάρχουν για τις γυναίκες για να χάσουν βάρος στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο για να δυναμώσετε τους μυς σας. Ακολουθώντας αυτές τις αρχές, θα απαλλαγείτε γρήγορα από το περιττό λίπος. Αλλά το δίλημμα της απαλλαγής από το λίπος στο στομάχι και τα πλευρά μπορεί να λυθεί στο σπίτι.

Όταν εκτελείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι, δεν υπάρχει πνεύμα ανταγωνισμού, παρακινώντας «μαγικά λακτίσματα» από έναν προπονητή ή γυαλιστερό νέο υλικό. Ναι, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα αδίστακτοι με τον εαυτό σας, επειδή μια ζεστή ατμόσφαιρα στο σπίτι δεν ευνοεί σε καμία περίπτωση την εντατική εργασία.

Το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή για όλους τους ανθρώπους που χάνουν βάρος ή ονειρεύονται να χάσουν βάρος. Το σώμα των περισσότερων ανθρώπων είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε ο όγκος της κοιλιάς και των πλευρών να αυξάνεται πρώτα όταν παίρνουν βάρος και να μειώνεται τελευταίο όταν το χάνουν. Επομένως, τίθεται το ερώτημα τόσο οξύ: υπάρχει αποτελεσματική δίαιταγια την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια, που γρήγορα και χωρίς να βλάψει την υγεία λύνει αυτό το δυσάρεστο λίπος, που οι ειδικοί αποκαλούν σπλαχνικό;

Πώς και γιατί συσσωρεύονται εναποθέσεις λίπους: λόγοι για την εμφάνισή τους

Οι εναποθέσεις λίπους στο σώμα μας είναι ένας φυσιολογικός δείκτης της προστατευτικής αντίδρασης του οργανισμού. Όχι τόσο αμυντική αντίδραση, αλλά, πιο σωστά, φυσικός μηχανισμός επιβίωσης.

Από αμνημονεύτων χρόνων, το λίπος ήταν αυτό που επέτρεπε στους ανθρώπους, και μάλιστα σε κάθε ζωντανό πλάσμα, να επιβιώσουν σε έντονο κρύο, όταν ήταν απαραίτητο να περιμένουμε το χρόνο από τη συγκομιδή στο επόμενο. Αλλά σήμερα δεν υπάρχει τέτοια ανάγκη και το λίπος εξακολουθεί να συσσωρεύεται.

Κάθε μέρος του σώματος αποθηκεύει λίπος διαφορετικά. Όταν παίρνετε βάρος, αυτό που συμβαίνει είναι ότι ο αριθμός των λιποκυττάρων αυξάνεται από τους γοφούς και κάτω, ενώ τα λιποκύτταρα από τη μέση και πάνω αυξάνονται σε μέγεθος. Επηρεάζει διαφορετικά κάθε περιοχή του σώματος.

Υπάρχουν τρεις τύποι λίπους:

1. Υποδόριο λίπος.Αυτό το λίπος βρίσκεται πιο κοντά στην επιφάνεια του δέρματος και είναι το πρώτο που χάνεται κατά τη διάρκεια σωματική άσκηση. Η γενετική και οι ορμόνες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στον προσδιορισμό του πού αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα.
2. Σπλαχνικό λίπος.Αυτό το λίπος βρίσκεται πιο βαθιά στο σώμα και συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα. Γίνεται επικίνδυνο σε υπερβολικές ποσότητες.
3. Ενδομυϊκό λίπος.Αυτό το λίπος αποθηκεύεται μεταξύ μυϊκές ίνες, αν και δεν είναι τόσο κοινό όσο οι άλλοι δύο τύποι. Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο και μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι η κύρια αιτία του διαβήτη.

3 περιοχές όπου συσσωρεύεται λίπος

Το σώμα ελέγχεται από ορμόνες. Το επίπεδό τους καθορίζει την κατάσταση της υγείας. Κάποια από αυτά είναι υπεύθυνα για τη διάθεση, ενώ άλλα είναι υπεύθυνα για την ενέργεια. Η έρευνα δείχνει ότι καθορίζουν επίσης πού αποθηκεύετε λίπος. Δώστε προσοχή στις πιο συχνές ορμονικές διαταραχές και τις επιπτώσεις τους στη σιλουέτα σας.

1. Κοιλιακό λίπος: οιστρογόνα.Τα οιστρογόνα είναι μια γυναικεία ορμόνη που προκαλεί τη συσσώρευση λίπους στους μηρούς των γυναικών (σε σχήμα αχλαδιού). Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από την περίσσεια οιστρογόνων, η οποία απαιτεί από το συκώτι να εργαστεί σκληρότερα για να το φιλτράρει. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, Β6 και Β12.
2. Λίπος μηρών: ινσουλίνη.Μια ανισορροπία αυτής της ορμόνης προκαλεί τη συσσώρευση ζάχαρης, η οποία αργότερα μετατρέπεται σε λίπος. Αυτός ο τύπος αύξησης βάρους είναι κοινός στους λάτρεις των γλυκών. Η λύση είναι να μειώσετε την πρόσληψη επιδόρπια, καραμέλες και υδατάνθρακες, που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
3. Λίπος στο στήθος και στα χέρια: τεστοστερόνη.Όταν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης είναι χαμηλότερα από το κανονικό, προκαλεί αύξηση του μεγέθους των χεριών και των μαστών, αλλά όχι ως αποτέλεσμα της άσκησης. Τα ανδρογόνα είναι ένας άλλος τύπος ανδρικής ορμόνης που μπορεί επίσης να το προκαλέσει.

Κακός μεταβολισμός

Ο αργός μεταβολισμός είναι μια μεταβολική διαταραχή κατά την οποία τα θρεπτικά συστατικά δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, αλλά συσσωρεύονται στο σώμα ως εναποθέσεις λίπους. Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού είναι γεμάτη με υπερβολικό βάρος, διαταραχή των εσωτερικών οργάνων και μειωμένο τόνο του σώματος.

Ο αργός μεταβολισμός μπορεί να επιταχυνθεί. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να συμμορφωθείτε απλούς κανόνεςδιατροφή και σωματική δραστηριότητα. Ο αθλητισμός είναι η βάση για έναν γρήγορο μεταβολισμό. Η καρδιοπροπόνηση, η αερόμπικ, η γιόγκα και η απλή άσκηση σε μηχανήματα άσκησης βοηθούν στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και στην αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων.

Η καύση λίπους όχι μόνο σας βοηθά να κάψετε θερμίδες σωστά, αλλά σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε φάρμακα που καίνε λίπος για να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας.

Υπερφαγία

Ο πιο κοινός τύπος παχυσαρκίας στον κόσμο. Εάν ο όγκος του άνω μέρους του σώματός σας αυξάνεται σταδιακά (το στομάχι σας μεγαλώνει, οι εναποθέσεις λίπους εμφανίζονται στο κάτω μέρος των μάγουλων και στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, η περίμετρος του στήθους και των χεριών σας μεγαλώνει) - αυτό είναι συνέπεια της υπερφαγίας.

Ένα ενδιαφέρον σημείο: τα άτομα με αυτό το είδος παχυσαρκίας συνήθως ισχυρίζονται ότι τρώνε πολύ λίγο. Δυστυχώς, οι απλοί διατροφικοί περιορισμοί σπάνια δίνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα: η υπερκατανάλωση παχυσαρκίας συνδέεται όχι τόσο με την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά με μια ανισορροπία μεταξύ των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα και των θερμίδων που δαπανώνται.

Στρες και αρρώστιες

Τα υπέρβαρα άτομα είναι συχνά επιρρεπή σε γενικό άγχος ή κατάθλιψη, που οδηγεί σε διατροφικές διαταραχές. Και οι αυστηροί διατροφικοί περιορισμοί αυξάνουν περαιτέρω το άγχος και μόνο επιδεινώνουν αυτές τις διαταραχές.

Αυτό κλείνει έναν φαύλο κύκλο. Υπό το στρες, οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο συχνά, αλλά σε μεγαλύτερες μερίδες, και βιώνουν μια ανθυγιεινή ανάγκη για λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες τροφές.

Να θυμάστε ότι το συναισθηματικό υπόβαθρο επηρεάζει το ορμονικό. Το αντίθετο ισχύει επίσης - τα ορμονικά επίπεδα επηρεάζουν σημαντικά τα συναισθηματικά επίπεδα. Επομένως, προσπαθήστε να είστε πιο σίγουροι για τον εαυτό σας και να είστε λιγότερο νευρικοί.

Υπάρχει επίσης μια σειρά από ασθένειες, η ανάπτυξη των οποίων οδηγεί σε ταχεία αύξηση του λίπους και των περιττών κιλών. Βασικά, αυτό που μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία είναι οι ορμονικές ανισορροπίες και διαταραχές εκείνων των οργάνων που παράγουν ορμόνες (υποθάλαμος, επινεφρίδια, θυρεοειδής αδένας, ωοθήκες).

Καθιστικός τρόπος ζωής

Η εποχή της καθιστικής ζωής έχει φτάσει για τους ανθρώπους. Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι μια από τις κύριες αιτίες του λίπους στην κοιλιά. Απουσία τακτική άσκησηγια πλαϊνά και χαμηλά σωματική δραστηριότητασε συνδυασμό με την υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί στην εναπόθεση λίπους γύρω από τη μέση.

Κάνουμε τα πάντα καθισμένοι: δουλεύουμε, πηγαίνουμε στη δουλειά, τρώμε, βλέπουμε τηλεόραση. Προτιμούμε να κυκλοφορούμε στην πόλη με ιδιωτικό αυτοκίνητο ή δημόσια συγκοινωνία, παρά με ποδήλατο ή με τα πόδια.

Έτσι, κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας από νωρίς το πρωί μέχρι το βράδυ, πρακτικά δεν μετακινούμαστε, χρησιμοποιώντας κάθε ευκαιρία για να καθίσουμε, και αντί για σκάλες χρησιμοποιούμε ασανσέρ. Ένα άτομο χρειάζεται υγιή σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον 60 λεπτά καθημερινή άσκηση: τρέξιμο, σχοινάκι, κολύμπι, τακτικές πρωινές ασκήσεις.

Ενήλικες με κανονικό βάροςΣυνιστάται να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα αερόβια άσκησημέτριας έντασης, όπως περπάτημα ή ποδήλατο. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια προπόνηση διάρκειας 150 λεπτών, ο χρόνος αυτός μπορεί να χωριστεί σε πολλές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα, 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες.

Ορμονικές αλλαγές

Οι ορμόνες είναι ουσίες που εκκρίνονται από ορισμένα κύτταρα του σώματός μας και μεταφέρουν σήματα σε όλα τα όργανα και τα συστήματα, δηλ. παρέχει ισορροπία στην εσωτερική κατάσταση του σώματος. Η ορμονική παχυσαρκία μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες.

Συχνά, η ανεξέλεγκτη αύξηση βάρους συνδέεται με ορμονικές διαταραχές, διαταραχή του θυρεοειδούς αδένα, αλλαγές στο επίπεδο των ορμονών του φύλου και άλλων ορμονών. Επικίνδυνες περίοδοι όταν υπέρβαροςμπορεί να αυξηθεί γρήγορα - αυτές είναι περίοδοι σχηματισμού και αναδιάρθρωσης του ορμονικού συστήματος: εφηβεία, εγκυμοσύνη, κατάσταση μετά την έκτρωση, εμμηνόπαυση.

Σημαντική για τη θεραπεία της ορμονικής παχυσαρκίας είναι η τήρηση της καθημερινής ρουτίνας, η διατροφή και η ομαλοποίηση της δραστηριότητας. Θα είναι χρήσιμο στη σύνθετη θεραπεία αθλητικές ασκήσεις, διαδικασίες νερού και βόλτες.

Γενεσιολογία

Πολύ συχνά, η ανάπτυξη της παχυσαρκίας βασίζεται σε έναν κληρονομικό παράγοντα. Είναι αλήθεια ότι στις περισσότερες περιπτώσεις δεν μεταδίδεται η ίδια η παχυσαρκία, αλλά μια προδιάθεση για αυτήν. Άλλωστε πολλά παιδιά γεννιούνται με φυσιολογικό βάρος, ή ακόμα και με την έλλειψή του. Και μόνο τότε, καθώς μεγαλώνουν και γερνούν, αναπτύσσουν υπερβολικό σωματικό βάρος.

Έχει αποδειχθεί ότι τα λιποκύτταρα στο σώμα εξαρτώνται από τα γονίδιά σας ή μάλλον από τον αριθμό τους. Αν οι παππούδες ή οι γονείς σου έχουν υπέρβαρος, τότε θα έχετε το ίδιο πρόβλημα.

Κακή στάση του σώματος ενώ κάθεστε

Όπως γνωρίζετε, η στάση του σώματος εξαρτάται από την κατάσταση των μυών που περιβάλλουν τον σκελετό. Ο σκελετός είναι το στήριγμα για όλα τα εσωτερικά όργανα. Και η βάση του σκελετού είναι η σπονδυλική στήλη. Οι μύες εξισορροπούν τη σπονδυλική στήλη και υφαίνουν όλο το σώμα από έξω.

Αλλά εάν ο οστέινος (εσωτερικός) σκελετός δεν είναι σε θέση να εκτελέσει τη λειτουργία υποστήριξης λόγω μυϊκής αδυναμίας και κακής στάσης, ο λιπώδης ιστός μετατρέπεται σε μέρος της συσκευής στήριξης, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση της κατακόρυφης θέσης του σώματος.

Δηλαδή γίνεται σαν εξωτερικός σκελετός. Οι επιστήμονες διαβεβαιώνουν ότι πρέπει να αρχίσετε να χάνετε βάρος αποκαθιστώντας τη στάση σας. Το υποστηρικτικό φορτίο στον λιπώδη ιστό θα αφαιρεθεί, το σώμα δεν θα το χρειάζεται πλέον και θα αρχίσει να το ξεφορτώνεται μόνο του.

Ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά με κινούμενα σχέδια

Οι μύες στην κοιλιά και τα πλάγια είναι οι μύες που σχηματίζουν τον κορσέ. Ως εκ τούτου, η εργασία τους περιλαμβάνει πολλούς διασυνδεδεμένους μύες που τρέχουν προς τα πάνω στην πλάτη και εκτείνονται μέσω των γλουτών προς το μπροστινό και το εσωτερικό των μηρών.

Μια ειδική δίαιτα και ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι δίνουν καλό αποτέλεσμα. Όλα εξαρτώνται από την αρχική ποσότητα των αποθεμάτων λίπους, την αποφασιστικότητα και την επιμονή σας.

Πριν επιλέξετε ειδικές ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους στην κοιλιά, τα πόδια, τα πλάγια, πρέπει να καταλάβετε ότι κάθε αρμόδια δίαιτα και ενεργή σωματική δραστηριότηταδεν μπορεί να στοχεύει αποκλειστικά στην κοιλιά, στα πλάγια ή στους μηρούς.

• Οι ασκήσεις στο σπίτι πρέπει να γίνονται τακτικά.
• Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε όλα τα μέρη του σώματος.
• Χρησιμοποιείται κατάλληλο τροφοδοτικό. Το καλύτερο συγκρότημαγια απώλεια βάρους - δίαιτα Dukan.

Διατροφικοί κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους:

1. Η κατανάλωση περίπου δύο λίτρων καθαρού, άβρατου νερού καθημερινά θα βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού. Αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
2. Κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες (έως διακόσια γραμμάρια, πέντε έως έξι φορές την ημέρα).
3. Αντικαταστήστε όλα τα λιπαρά τρόφιμα με όσο το δυνατόν πιο χαμηλά λιπαρά. Προετοιμάστε άπαχες ποικιλίες ψαριών, πουλερικών, μοσχάρι και μοσχαρίσιο κρέας. Δώστε προτίμηση στο κρέας κουνελιού.
4. Μαγείρεμα πιάτων χωρίς αλάτι (ή με μικρή ποσότητα του) λόγω της ικανότητας του χλωριούχου νατρίου να συγκρατεί υγρά, γεγονός που οδηγεί σε πρήξιμο.
5. Μείωση της κατανάλωσης ή πλήρης εξάλειψη των γρήγορων υδατανθράκων (τροφές που περιέχουν ζάχαρη και αρτοσκευάσματα) από την καθημερινή διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
6. Ο σωστός τρόπος μαγειρέματος είναι το βράσιμο, το βράσιμο, η χρήση διπλού λέβητα ή ηλεκτρικού φούρνου.

Θα επωφεληθείτε περισσότερο από τις ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πλευρά σας, αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:

• Αναπνεύστε βαθιά - αυτό ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης.
• Κάντε κινήσεις από τη μέση, οι γοφοί πρέπει να είναι ακίνητοι.
• Οι ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούν πολλούς μυς και να ξοδεύουν πολλή ενέργεια για να εξασφαλίσουν έντονη καύση θερμίδων. Εδώ θα έρθουν στη διάσωση προπόνηση υψηλής έντασηςκαι προπόνηση καύσης λίπους.
• Διατηρήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Η επιτυχία εξαρτάται κατά 80% από την κατανάλωση υγιεινών τροφών. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς ποσότητες μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών. Καταναλώστε σπιτικό φαγητό και αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα φαγητά.

Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή μαζί με τακτική άσκηση για 30-45 λεπτά 4-5 ημέρες την εβδομάδα, το βάρος σας θα μειωθεί σταδιακά και το λίπος της κοιλιάς και των πλευρών σας θα λιώσει.

Ένα «σωσίβιο» στη μέση είναι ένα πρόβλημα γνωστό σε πολλές γυναίκες. Κι εσύ; Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις δοκιμασμένες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλευρά σας.

Κραντσάκια

1. Αποδέχομαι θέση εκκίνησης: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε το σώμα σας, φτάνοντας στους ώμους σας προς τη λεκάνη σας.
3. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Εκτελώ απαιτούμενη ποσότηταεπαναλήψεις, ξεκουραστείτε για μισό λεπτό έως ένα λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο σετ.

Αντίστροφα τσακίσματα

1. Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα και ξαπλώστε με την πλάτη σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με αυτό (λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών).
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
4. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας προς το στήθος σας.
5. Αγγίξτε ελαφρά τα γόνατά σας στο στήθος σας και κρατήστε αυτή τη κοντή θέση για 1-2 μετρήσεις. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

Αβ τσακίζει

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα δύο πόδια κάθετα, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος και το κεφάλι πιέζεται στο χαλάκι.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Ανακατευθύνετε τη δύναμη στο στομάχι σας χωρίς να καταπονείτε το λαιμό σας.
3. Εισπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε τέτοιες ανυψώσεις τις απαιτούμενες φορές.

Πλάγια τσακίσματα

1. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη με την πλάτη σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση 20-40 cm.
3. Τοποθετήστε τα δεμένα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, «απλώστε» τους αγκώνες σας στα πλάγια και «πιέστε» το κάτω μέρος της πλάτης σας στην επιφάνεια στήριξης.
4. Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, χρησιμοποιήστε τους λοξούς μύες σας για να σηκώσετε την ωμική ζώνη μακριά από το στήριγμα, ενώ στρίβετε σε διαγώνια κατεύθυνση. Προσπαθήστε να φέρετε το γόνατο και τον λυγισμένο αγκώνα του αντίθετου βραχίονα όσο το δυνατόν πιο κοντά.
5. Στο επάνω σημείο, εκτελέστε ένα σύντομο στατικό κράτημα.
6. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Εκτελέστε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, εναλλάσσοντας το χέρι εργασίας σας και την «κατεύθυνση» της μπούκλας.

Κραντσάκια με τα πόδια σηκωμένα

1. Εισπνεύστε και, καθώς εκπνέετε, κουλουριάστε όσο το δυνατόν περισσότερο, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, ενώ η πλάτη σας στρογγυλεύει. Το αποτέλεσμα είναι ένα μικρό πλάτος.
2. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε στην άρθρωση του ισχίου.
3. Για τα περισσότερα αποτελεσματική εφαρμογήασκήσεις στην επάνω θέση, τεντώστε τους κοιλιακούς σας για σύντομο χρονικό διάστημα και χαμηλώστε με εισπνοή.
4. Δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά με το βάρος σας, με αυτόν τον τρόπο θα φορτώσετε τους κοιλιακούς σας πιο γρήγορα.

Πλαϊνά τσακίσματα

1. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε και να γέρνετε προς τα πίσω 45˚. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι επίπεδο.
2. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και περιστρέψτε εντατικά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
3. Αυτό απαιτεί αντοχή. Ή μπορείτε να σηκώσετε την μπάλα.

Περιστρεφόμενο ποδήλατο

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Τοποθετούμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια εκτείνονται ελεύθερα.
2. Βάζουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας και σηκώνουμε τους ώμους μας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας, με τους γοφούς σας σε περίπου σαράντα πέντε μοίρες σε σχέση με το πάτωμα.
4. Κάνουμε κινήσεις με τα πόδια μας όπως όταν κάνουμε ποδήλατο. Προσπαθούμε να αγγίξουμε το αριστερό γόνατο με τον δεξιό αγκώνα, μετά τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο.
5. Η κίνηση των ποδιών είναι μετρημένη, χωρίς τραντάγματα. Η αναπνοή είναι δωρεάν.

Πλαϊνές κάμψεις

1. Αρχική θέση – όρθια, πλάτη ίσια, πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να λυγίσετε τον κορμό σας προς τα δεξιά, λυγίστε μέχρι να νιώσετε ένταση στους μύες των ποδιών σας.
3. Στο χαμηλότερο σημείο θα πρέπει να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση (εκπνοή).

Σανίδα με ανατροπές

1. Πάρτε μια κλασική θέση σανίδας.
2. Στρίψτε στη δεξιά σας πλευρά για να πλαϊνή μπάρα, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στρίψτε στην αριστερή σας πλευρά και κάντε μια αριστερή σανίδα, κρατώντας για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πλαϊνή σανίδα

1. Ξαπλώστε στο πλάι στο χαλάκι, ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι άνετα.
2. Για μεγαλύτερη άνεση, τοποθετήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και τοποθετήστε την παλάμη σας κάθετα στο σώμα σας.
3. Σηκωθείτε στον αγκώνα σας, βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι και ότι ο ώμος και ο αγκώνας σας βρίσκονται σε ευθεία κάθετη γραμμή. Ο αγκώνας έξω στο πλάι δεν είναι κατάλληλος. Αυτό πρέπει να γίνει για να αισθάνεστε σταθεροί.
4. Τα πόδια εκτείνονται σε ευθεία γραμμή και βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
5. Μπορείτε να βάλετε το δεύτερο χέρι, που είναι από πάνω, στο πλάι, να το ακουμπήσετε στη μέση σας, να το βάλετε πίσω από το κεφάλι σας ή να το σηκώσετε.
6. Πάρτε τα μάτια σας από τα πόδια σας και κοιτάξτε ευθεία. Δεν μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, θα είναι δύσκολο να αναπνεύσετε και να εκτελέσετε την άσκηση.

Σανίδα με συστροφή

1. Τα χέρια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες λυγισμένοι. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες έχουν επίσης απόσταση στο πλάτος των ώμων, δεν κινούνται προς τα εμπρός στο πηγούνι και δεν είναι τραβηγμένοι προς το στήθος.
2. Οι παλάμες πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια είναι ενωμένα ή σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι τέλεια ίσια, οι γλουτοί δεν είναι ούτε χαμηλωμένοι ούτε ανυψωμένοι.
3. Το φορτίο θα είναι το ίδιο όπως και στη σανίδα με τεντωμένα χέρια, αλλά το φορτίο στους ώμους, το λαιμό, το στήθος και τους κοιλιακούς μύες θα είναι υψηλότερο.

Ο κορμός σηκώνει

1. Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, πιέζουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας στο πάτωμα, λυγίζουμε ελαφρώς τα πόδια μας στα γόνατα.
2. Στερεώνουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος.
3. Απλώνουμε τους αγκώνες μας στα πλάγια.
4. Αρχίζουμε να λυγίζουμε τον κορμό από το κεφάλι. Φτάνουμε το πηγούνι προς το στήθος μας. Για μερικούς ανθρώπους αυτού του είδους οι επιδόσεις είναι αρκετές. Για μερικούς, πρέπει να τεντωθείτε περισσότερο έτσι ώστε μετά το κεφάλι και το λαιμό σας η πλάτη σας να ξεκολλήσει από το πάτωμα.
5. Φτάστε στο υψηλότερο δυνατό σημείο και επιστρέψτε. Κάντε 10-15 επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Διπλές ανασηκώσεις ποδιών

1. Ξαπλώστε επίπεδη επιφάνεια, χαλάκι ή χαλί. Συνδέστε τα πόδια σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στην περίπλοκη έκδοση, μην σηκώνετε το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε ομαλά τα πόδια σας σε οξεία γωνία, κρατήστε τα για μερικές στιγμές και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ομαλά.
3. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

ορειβάτης

1. Πάρτε την αρχική θέση σε μια ξαπλωμένη θέση, παρόμοια με τα push-ups με ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες και των δύο χεριών είναι παράλληλες μεταξύ τους και βρίσκονται στην κατακόρυφη προβολή των ώμων και τα πόδια απλώνονται περίπου στο πλάτος της λεκάνης.
2. Τεντώστε το σώμα σας σε μια «χορδή», στρίψτε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα κάτω και σφίξτε τους μύες του πυρήνα σας.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και τραβήξτε το στο στήθος σας όσο πιο κοντά σας επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.
4. Το δάχτυλο του ποδιού μπορεί να τοποθετηθεί στο πάτωμα ή να συνεχίσει την κίνηση χωρίς να αγγίξει.
5. Εισπνέοντας, ισιώστε το πόδι εργασίας σας, επαναφέροντάς το στην αρχική θέση που ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε μια παρόμοια κίνηση με το άλλο γόνατο.
6. Συμπληρώστε τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζονται στο πρόγραμμα προπόνησης.

Καβούρι

1. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους τρικέφαλους, τον πυρήνα και τους γλουτούς και επίσης αναπτύσσει τον συντονισμό.
2. Εάν οι καρποί σας κουράζονται, δοκιμάστε να λυγίσετε ελαφρά τα χέρια σας στα πλάγια ή να κάνετε διαλείμματα για να τεντώσετε τους καρπούς σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν αγγίζουν το πάτωμα ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.

Πλαϊνοί βολάν

1. Οι πλάγιες βολάν εκτελούνται από όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς γυρισμένα στο πλάι.
2. Ελέγχουμε τον εαυτό μας πριν ξεκινήσουμε τα squat. Η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος. Οι βραχίονες μπορούν να επεκταθούν κατά μήκος του σώματος ή να τοποθετηθούν στη ζώνη. Οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι. Η στάση είναι ελαστική, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.
3. Κάντε ένα φαρδύ βήμα με το δεξί σας πόδι στο πλάι ενώ εκπνέετε. Αυτή τη στιγμή, λυγίστε ελαφρώς το δεξί γόνατο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προσεκτικά το πόδι στο πάτωμα, μεταφέροντας το κέντρο βάρους στο δεξί πόδι. Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία στο γόνατο. Ελέγχουμε τον εαυτό μας για να δούμε πόσο ίσια κρατάμε την πλάτη μας.
4. Το σώμα μπορεί να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός, αλλά αυτό δεν πρέπει να επιτρέπει την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και το στρίψιμο των ώμων. Αυτή τη στιγμή αριστερό πόδιπρέπει να παραμένει ευθεία και να εκτείνεται προς την αντίθετη (αριστερά) κατεύθυνση.
5. Καθώς εκπνέετε, ισιώνοντας το γόνατο, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
6. Η ίδια άσκηση εκτελείται στην άλλη πλευρά.
7. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων εξαρτάται από τον στόχο της προπόνησης. Απαραίτητη προϋπόθεση για την ολοκλήρωση της άσκησης είναι εκτέλεση εύκολητεντώνει για τους μύες των ποδιών.

Τριγανιές σανίδες

1. Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε το σώμα σας πάνω από το πάτωμα, ακουμπώντας τον αγκώνα και τον πήχη σας στο ένα χέρι στο πάτωμα και τοποθετώντας το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
2. Ενώ συσπάτε τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς, αρχίστε να κινείτε ταυτόχρονα το γόνατο και τον αγκώνα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Άσκηση κενού

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ίσια δυνατά πόδιαστο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση από την οποία είναι βολικό να κάνετε σωστά την άσκηση.
2. Εισπνεύστε πολύ αργά βαθιά από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.
3. Εκπνεύστε δυνατά από το στόμα σας, πιέζοντας τους κοιλιακούς μυς στην πλάτη σας σαν να θέλετε να κολλήσετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.
4. Μείνε σε αυτή τη θέση. Η ισομετρική συστολή πρέπει να συνεχιστεί για 15-20 δευτερόλεπτα.
5. Εισπνεύστε ήρεμα αέρα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 2-3 σετ των 10-15 συμπιέσεων.

Άσκηση με καρέκλες

1. Τοποθετήστε δύο καρέκλες τη μια δίπλα στην άλλη (σε απόσταση από ισιωμένα πόδια). Πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας, ακουμπώντας τα χέρια σας στα πλάγια του σώματος.
2. Τοποθετήστε τις φτέρνες και τους αστραγάλους σας σε μια άλλη καρέκλα.
3. Λυγίστε αργά τα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βάθος που είναι άνετο για εσάς.
4. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τους γλουτούς σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

Ξαπλωτές ανυψώσεις ισχίου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα παράλληλα με το σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας άνετα στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά.
2. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα πάνω, αλλά κρατήστε το κεφάλι, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια με ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας απαλλάξει από το υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

Πρόγραμμα ασκήσεων για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Για να φύγουν οι διαβόητες "πλευρές" σας και το στομάχι σας να γίνει πιο επίπεδο, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος γενικά - να φτιάξετε ξανά τη διατροφή σας και να κάνετε σωματική άσκηση. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια εύκολη κοινή γυμναστικήή μια προπόνηση καρδιο 10 λεπτών. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων για το στρες. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με συνέπεια. Προσέξτε την αναπνοή σας: η κύρια προσπάθεια πρέπει να γίνεται κατά την εκπνοή.

Συμβουλές από εκπαιδευτές και διατροφολόγους για αποτελεσματική απώλεια λίπους στην κοιλιά:

• Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα και το να κάνετε αυτό που αγαπάτε θα κάνουν θαύματα στις μετρήσεις του σώματός σας.
• Εάν αισθάνεστε έντονη επιθυμία να φάτε κάτι, πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό, βοηθά να ικανοποιήσετε την πείνα σας για αρκετές ώρες.
• Σηκώνοντας από το τραπέζι με ένα αίσθημα μισής πείνας, είναι αδύνατο να το μεταφέρεις, να ελέγξεις την ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού.
• Πριν φάτε, ευχαριστήστε τη ζωή για κάθε πιάτο φαγητού, αγαπήστε τον εαυτό σας και τη ζωή σας.
• Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
• Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Top 9 τροφές που καίνε λίπος και ρυθμίζουν το μεταβολισμό

1. Πράσινα λαχανικά.Τα πράσινα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ιδανική τροφή για όποιον θέλει να βελτιώσει τη μέση του, γιατί έχουν μηδενικές θερμίδες. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στο μεσημεριανό σας πιάτο και να τους αντικαταστήσετε με πράσινα λαχανικά - θα αισθάνεστε ακόμα χορτάτοι, αλλά δεν θα μεγαλώσετε την κοιλιά σας.
2. Μούρα.Γνωρίζατε ότι ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει έξι γραμμάρια φυτικών ινών; Αυτά τα ψίχουλα αξίζει να θυμάστε το πρωί - δοκιμάστε να προσθέσετε μια χούφτα στα δημητριακά πρωινού σας! Που μας φέρνει κομψά στο υπέροχο πράγμα που είναι το πλιγούρι βρώμης.
3. Χούμους.Έρευνα από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε χούμους ως σνακ έχουν 53% λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι και έχουν 51% λιγότερες πιθανότητες για υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα από εκείνους που δεν το τρώνε - και δεν είναι αυτό. Οι λάτρεις του χούμους έχουν κατά μέσο όρο 5 εκατοστά λεπτότερη μέση από εκείνους που δεν προσθέτουν ρεβίθια στη διατροφή τους, οι συγγραφείς της μελέτης το αποδίδουν στο γεγονός ότι το χούμους περιέχει υψηλή ποσότητα ανθεκτικού αμύλου και διαιτητικών ινών.
4. Φασόλια.Καλό για την καρδιά, αλλά όχι μόνο, και για τη μέση! Είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αυτή είναι η καλύτερη τροφή για να δαμάσει μια πρησμένη κοιλιά. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα - είναι νόστιμο και πολύ πιο χορταστικό από το να φάτε απλώς ένα πιάτο με φύλλα.
5. Πλιγούρι βρώμης.Αν βρεθείτε να ψάχνετε για το πλησιέστερο γλυκό μέχρι τις 10:30 π.μ., είναι πιθανό ότι αυτό που φάγατε στο πρωινό δεν έκανε αρκετά για να εμποδίσει την πτώση του σακχάρου στο αίμα σας. Ένα μπολ με χυλό το πρωί θα σας βοηθήσει να μην πεινάτε περισσότερο.
6. Δημητριακά ολικής αλέσεως.Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε περισσότερο ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για τα κανονικά, και είναι μια αλλαγή που θα έχει άμεσο αντίκτυπο στο βάρος σας - ας είναι αυτό ένα καλό κίνητρο για να μείνετε μακριά από αυτό το τμήμα του σουπερμάρκετ;
7. Χαλκός.Φυλλώδη πράσινα όπως το κατσαρό λάχανο, τα μανιτάρια, οι σπόροι - όλα αυτά είναι πλούσια σε χαλκό, ο οποίος βοηθά το σώμα να κάψει λίπος πιο γρήγορα. Πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Μπέρκλεϋ, έδειξε ότι ο χαλκός είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας επειδή διασπά τα λιπώδη κύτταρα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για την απελευθέρωση ενέργειας. Εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα στρείδια και άλλα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε χαλκό. Ο χαλκός επίσης αποτρέπει την πρόωρη γήρανση και το γκριζάρισμα.
8. Ελαιόλαδο.Μπορεί να φαίνεται ότι ο καλύτερος τρόποςτο να χάσεις βάρος σημαίνει να αποφεύγεις οτιδήποτε «λίπος», αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο και να ικανοποιήσετε την πείνα σας ταυτόχρονα - με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι ξηροί καρποί.
9. Καρύδια.Αυτό είναι ένα εξαιρετικά βολικό σνακ και για καλό λόγο! Παρόλο που περιέχουν περισσότερο λίπος από, για παράδειγμα, τα μπισκότα ρυζιού, αυτά τα λιπαρά είναι καλά για το σώμα και θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - που σημαίνει ότι δεν θα πιάσετε ένα κουτί μπισκότα δύο ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στη μέση - 6 αποτελεσματικές ασκήσεις

Όταν ψάχνετε για πληροφορίες σχετικά με το τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, πολλές γυναίκες κάνουν το λάθος να προσπαθούν να κάνουν «τα πάντα μαζί». Χωρίς να σκέφτονται ποιες ασκήσεις και δραστηριότητες χρειάζονται πραγματικά για την απώλεια βάρους, εκτελούν τμήματα διαφόρων συμπλεγμάτων χαοτικά.

Ταυτόχρονα, τη μια μέρα εκτελούνται κάποιες τεχνικές, την άλλη - εντελώς διαφορετικές, και την τρίτη μέρα δεν δίνεται καθόλου προσοχή στη γυμναστική. Σε αυτό, οποιοσδήποτε προπονητής ή εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα επιβεβαιώσει ότι η επίτευξη ενός αποτελέσματος στον αγώνα για όμορφους κοιλιακούςείναι δυνατή μόνο με τακτική και συστηματική σωματική δραστηριότητα.

Επομένως, θα ήταν βέλτιστο να εκτελείτε καθημερινά ένα σετ ασκήσεων για την κοιλιά. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά, αλλά θα αναπτύξετε και τη συνήθεια να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά σας.

Αυτό θα είναι ένα σημαντικό βήμα προς την κατεύθυνση ιδανική φιγούρα. Ας δούμε τις πιο απλές ασκήσεις για να αποκτήσετε φόρμα και να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στη μέση και στο στομάχι το συντομότερο δυνατό.

Πολλές γυναίκες ενδιαφέρονται πλέον για ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι μια τέτοια διόρθωση βάρους πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά, αλλά και σωστή διατροφή.

Αν σας άρεσε το άρθρο" Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά: 20 ασκήσεις" Μοιραστείτε τη γνώμη σας στα σχόλια. Κάντε κλικ σε οποιοδήποτε από τα κουμπιά παρακάτω για να την αποθηκεύσετε στον εαυτό σας και να την μοιραστείτε κοινωνικά δίκτυα. Αυτό θα είναι το καλύτερο σας «ευχαριστώ» για το υλικό.

Σχεδόν κάθε γυναίκα, στον ένα ή τον άλλο βαθμό, ανησυχεί για το θέμα της απώλειας βάρους. Η πιο προβληματική περιοχή, όπου όλοι παλεύουν με επιπλέον εκατοστά, είναι η μέση. Σήμερα θα σας προσφέρουμε συγκρότημα αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρουςκοιλιά και πλάγιαπου μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι και θα σας πούμε τι άλλο πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε τα επιπλέον εκατοστά το συντομότερο δυνατό.

Το συγκρότημα που έχουμε συγκεντρώσει περιλαμβάνει 10 διάφορες ασκήσειςγια απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια, η οποία εκτελείται όρθια ή ξαπλωμένη. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα, εάν προσπαθείτε να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά από την περιοχή της μέσης.

Πλεονεκτήματα του συγκροτήματος

• Σας επιτρέπει να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας.
• προάγει την απώλεια βάρους?
• βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.
• Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι.

Με ένα παραπάνω όχι λιγότερο αποτελεσματικό σύμπλεγμαγια την περιοχή της μέσης, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο «Ασκήσεις για λεπτή μέση».

Παρά όλες τις θετικές ιδιότητες αυτού του συγκροτήματος, υπάρχουν κάποιες αντενδείξειςγια την εφαρμογή του.

• έλκος στομάχου?
• γαστρίτιδα, παγκρεατίτιδα?
• κήλη;

• τυχόν ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
• παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

Επίσης δεν πρέπει να εκτελέσετε αυτό το σύμπλεγμαγυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με προπόνηση αμέσως μετά τον τοκετό. Η αποκατάσταση του γυναικείου σώματος συμβαίνει εντός ενός έτους μετά τη γέννηση του μωρού. Σας συμβουλεύουμε να διατηρήσετε τη γαλουχία όσο το δυνατόν περισσότερο. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ο θηλασμός προάγει την απώλεια βάρους.

Έχοντας μελετήσει όλες τις αποχρώσεις της προπόνησης και τη διαδικασία απώλειας βάρους γενικά, ήρθε η ώρα να καταλάβουμε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια.
Κάθε προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση. Σας προσφέρουμε αρκετές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για έντονη άσκηση.

Προθέρμανση

Άσκηση 1.Για να ξεκινήσετε, γείρετε το κεφάλι σας στα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, εκτελέστε κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού. Εκτελέστε την άσκηση αργά 5-7 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 2.Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας και λυγίστε στα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω 5-7 φορές.
Άσκηση 3.Ζυμώνουμε κάθε άρθρωση σε μια κυκλική κίνηση. Ξεκινήστε από την κορυφή και μετά κατεβείτε.
Άσκηση 4.Οποιαδήποτε καρδιαγγειακή δραστηριότητα είναι μια εξαιρετική άσκηση για μετάβαση σε προπόνηση. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, σχοινάκι ή ποδήλατο γυμναστικής. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και σταδιακά επιταχύνετε. Κάντε την άσκηση για 10-15 λεπτά.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα στην κοιλιά και στα πλευρά με φωτογραφίες

Εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακών με μέτριο ρυθμό για 10-15 επαναλήψεις.

Καρδιο

Η πρώτη άσκηση χρησιμεύει ως προθέρμανση, αλλά χωρίς άσκηση, η διαδικασία απώλειας βάρους είναι αδύνατη. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό εδώ. Υπολογίζεται ξεχωριστά για όλους, αλλά κατά μέσο όρο ο αριθμός αυτός είναι 120-130 παλμοί ανά λεπτό. Σε αυτό το επίπεδο συνιστάται να κάνετε καρδιο για να μην βλάψετε το σώμα σας.

Μύλος

Όλοι γνωρίζουν αυτήν την άσκηση από το σχολείο. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, δημιουργώντας μια γραμμή με ωμική ζώνη. Γείρετε το σώμα σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Εκτελέστε στροφές σώματος, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας αντίθετο πόδι. Καθώς εκπνέετε, αγγίζετε και καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το χέρι σας.

Τριγανιές από αγκώνα έως γόνατο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες πάνω από το πάτωμα, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε, τραβώντας το γόνατό σας προς το μέρος σας και αγγίζοντας τον αγκώνα σας στο γόνατο του αντίθετου ποδιού. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια συστροφή στο άλλο πόδι.

Ψαλίδι

Η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες της κάτω κοιλιάς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας 30 μοίρες πάνω από το πάτωμα. Εκτελέστε εναλλάξ σταύρωμα των ποδιών σας μεταξύ τους στον αστράγαλο.

Ανύψωση ποδιών

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία στην άρθρωση του ισχίου, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα στην αρχική θέση. Στο χαμηλότερο σημείο, μην αγγίζετε το πάτωμα. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις.

Πλαϊνές κάμψεις

Η άσκηση εκτελείται όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας ή τοποθετήστε τα στη μέση σας. Καθώς εκπνέετε, γέρνετε το σώμα σας εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει στη θέση της ενώ το κάνετε αυτό.

Πλαϊνές ανατροπές

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες πάνω από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, το σώμα σας θα πρέπει επίσης να σηκωθεί στο ίδιο ύψος. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας με τους κοιλιακούς μύες σας, ελέγχοντας την έντασή τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας σε μια κλειδαριά και, καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε το σώμα σας εναλλάξ δεξιά και αριστερά.

Ανύψωση του σώματος

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία στην άρθρωση του ισχίου. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην καταπονείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας.

Κενό

Η άσκηση Abdominal Vacuum είναι μοναδική στο ότι μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Λόγω της στατικής έντασης, βοηθά τέλεια στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών και στη σύσφιξη του στομάχου. Εκπνεύστε εντελώς, τραβώντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 -15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτήν την άσκηση στο άρθρο «Άσκηση κενού για την κοιλιά».

Χούλα χουπ

Χωρίς αυτήν τη συσκευή, αποκτήστε " σφήκα μέση«Σχεδόν αδύνατο. Συστροφή γυμναστική στεφάνηΧρειάζονται περίπου 5 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης με κάθε προπόνηση.

Αναποδιά

Είναι επίσης καλή ιδέα να δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε λίγο τους μύες και να τους μεταφέρετε ομαλά σε μια ήρεμη κατάσταση. Πρώτα, δώστε στους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών σας ένα καλό τέντωμα. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κεφαλιού σας και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας καλά. Εκτελέστε 5-7 φορές.

Συνιστούμε επίσης καρδιο για να ολοκληρώσετε την προπόνηση απώλειας βάρους. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να τρέξετε για 5-10 λεπτά. Ξεκινήστε με έντονο ρυθμό, προχωρώντας σταδιακά στο περπάτημα.

Στο τακτική προπόνησηΜε τον καιρό, θα νιώσετε ότι αυτό το φορτίο δεν είναι πλέον αρκετό για εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να χρησιμοποιήσετε βάρη με τη μορφή αλτήρων κατά την εκτέλεση ασκήσεων.
Για να σας βοηθήσουμε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο.

5 ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά - βίντεο

Αυτό το βίντεο παρουσιάζει ένα σύμπλεγμα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά και δείχνει την τεχνική για την εκτέλεση κάθε άσκησης.

Σας προσφέραμε ένα σύμπλεγμα που αποτελείται από τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας. Εάν ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις μας και προπονείστε τακτικά, πολύ σύντομα θα είστε περήφανοι για τα αποτελέσματα της δουλειάς και της επιμονής σας. ΕΝΑ υπέροχη διάθεσηκαι η αγαπημένη σας μουσική θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο άνετες.

Ποιες ασκήσεις από το συγκρότημα έχετε επιλέξει για την προπόνησή σας; Τι δυσκολίες συναντήσατε; Μοιραστείτε τα αποτελέσματα και τις εμπειρίες σας στα σχόλια.