Λαβή σχοινιού για τρικεφάλους. Οι επεκτάσεις μπλοκ τρικεφάλου είναι οι καλύτερες παραλλαγές της άσκησης. Πλεονεκτήματα οποιασδήποτε λαβής σειράς τρικεφάλου από τον κατάλογό μας

Σήμερα, οι αθλητές χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο πολύπλοκες μηχανές για να δυναμώσουν τα χέρια τους και η προπόνηση τρικεφάλων σε μπλοκ έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής δραστηριότητα. Ο τρικέφαλος είναι ο τρικέφαλος μυς στο πίσω μέρος του βραχίονα που συνδέεται άρθρωση ώμουμε τον αγκώνα, καθώς και με την ωμοπλάτη. Αυτός ο μυς αποτελείται από τρεις δέσμες (ή κεφάλια): πλάγια, μεσαία και μακριά. Οι τρικέφαλοι εκτελούν τη λειτουργία της επέκτασης των χεριών στο σώμα. αρθρώσεις του αγκώνα.

Οι κύριες και βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτού του μυός είναι, στην πραγματικότητα, κάθε είδους επεκτάσεις βραχιόνων - ευθείες ή κυρτή μπάρα, με αλτήρες. Ωστόσο, μπορείτε και πρέπει επίσης να προσθέσετε επεκτάσεις τρικεφάλου σε ένα μπλοκ - ασκήσεις αυτής της φύσης θα βοηθήσουν να ενισχύσετε σημαντικά το αποτέλεσμα των βασικών. Εξάλλου, σας επιτρέπουν να επιτύχετε ακόμη υψηλότερο βαθμό απομόνωσης φορτίου.

Η άντληση του τρικέφαλου μυ σε έναν προσομοιωτή μπλοκ, σε οποιαδήποτε παραλλαγή, είναι ακριβώς μια άσκηση απομόνωσης. Αυτό αναγκάζει τον πλάγιο και τον έσω τρικέφαλο να λειτουργήσει. Η εσωτερική (μακριά) δοκός πρακτικά δεν φορτώνεται κατά την προπόνηση στο μπλοκ. Εκτός αν πιάσεις το χερούλι αντίστροφη λαβή. Αλλά κλασική τεχνικήΗ εκτέλεση ασκήσεων σε ένα μπλοκ περιλαμβάνει απλώς ένα τακτικό κράτημα, από πάνω.

Αφού συνδέσετε μία από τις λαβές στο μπλοκ και ρυθμίσετε το επιθυμητό βάρος, πρέπει να πάρετε τη λαβή με άμεση λαβή, επιλέγοντας την πιο άνετη θέση χεριού. Το κύριο πράγμα είναι ότι η λαβή δεν πρέπει να είναι φαρδιά, αλλά σε επίπεδο ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων.

Όταν εκτελείτε την ίδια την επέκταση τρικεφάλου, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι πιεσμένοι στα πλάγια και ακίνητοι κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Το σώμα μπορεί να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός, αλλά χωρίς να στρογγυλεύει την πλάτη ή να σκύβει τους ώμους.

Όταν εκτελείτε επεκτάσεις, τα πόδια σας μπορούν να διατηρηθούν ίσια, ή ακόμα καλύτερα, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Επιτρέπεται επίσης να βάζετε το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός (δηλαδή, ώστε τα πόδια σας να μην βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο). Εδώ χρειάζεται απλώς να πειραματιστείτε και να επιλέξετε τη θέση των ποδιών σας που θα είναι η πιο σταθερή και άνετη για εσάς.

Όταν τα χέρια με τη λαβή είναι στο πολύ κορυφαία θέση- πάρε μια ανάσα. Και καθώς ισιώνουμε τα χέρια μας, εκπνέουμε με προσπάθεια. Στο τελευταίο χαμηλότερο σημείο επέκτασης, είναι λογικό να κάνετε μια μικρή (δεύτερη) παύση για να νιώσετε τη μέγιστη σύσπαση του μυός. Τα χέρια σας πρέπει να ισιωθούν εντελώς. Έτσι ώστε η λαβή να αγγίζει τους άνω μηρούς.

Αλλά στο κορυφαίο σημείο, τα χέρια με τη λαβή δεν πρέπει να φτάνουν λίγο στο τέλος, στην υψηλότερη κατάστασή τους. Επειδή οι μύες εκεί ήδη χαλαρώνουν και το φορτίο αφαιρείται από αυτούς. Για προπόνηση υψηλής ποιότητας, πρέπει να διασφαλίσουμε σταθερό φορτίο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές, ρυθμικές και ελεγχόμενες.

Αν ακολουθήσετε όλες αυτές τις λεπτές αποχρώσεις της σωστής τεχνικής, θα νιώσετε ότι είναι οι τρικέφαλοι σας βουλωμένοι και άλλες μυϊκές ομάδες δεν περιλαμβάνονται καθόλου στην εργασία. Με εξαίρεση τους μύες του αντιβραχίου, που παίζουν βοηθητικό και υποστηρικτικό ρόλο σε προεκτάσεις στο μπλοκ.

Όταν εκτελείτε επεκτάσεις τρικεφάλου στο επάνω τμήμα, μπορείτε και πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες τις λαβές για το μπλοκ μηχάνημα που είναι διαθέσιμες στο γυμναστήριό σας. Μικρές αλλαγές στο κράτημα παρέχονται από τη χρήση λαβών διάφορα είδη, θα βοηθήσει να δουλέψει ο τρικέφαλος μυς από διαφορετικές γωνίες.

Για παράδειγμα, μια λαβή σε σχήμα V στοχεύει στο εξωτερικό μέρος του τρικεφάλου, ενώ μια ευθεία μπάρα ασκεί πίεση στις μακριές κεφαλές των τρικεφάλων. Σύμφωνα με πολλούς αθλητές, η λαβή του καλωδίου παρέχει τη βαθύτερη άντληση των τρικεφάλων. Σας επιτρέπει να «φτάνετε» στις βαθύτερες μυϊκές ίνες του τρικέφαλου μυός.

Όποιο είδος λαβής κι αν επιλέξετε, σε κάθε περίπτωση, οι κλασικές προεκτάσεις τρικεφάλου συνεπάγονται τράβηγμα μόνο από το πάνω μέρος. Αυτή η άσκηση εκτελείται όρθια. Τα πόδια, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων (ή το ένα πόδι είναι ελαφρώς τεντωμένο, σαν να κάνει μισό βήμα μπροστά, για μεγαλύτερη σταθερότητα).

Εκτελέστε επεκτάσεις του βραχίονα σε ένα μπλοκ έτσι ώστε να λειτουργεί μόνο η άρθρωση του αγκώνα. Για να γίνει αυτό, οι αγκώνες πρέπει να είναι ακίνητοι, στερεωμένοι σε μια θέση που πιέζεται κοντά στο σώμα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μετατρέπετε τα extensions σε πρέσες!

Η κλασική και απόλυτα σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν συνεπάγεται καμία κάμψη του κορμού προς τα εμπρός. Γιατί όσο περισσότερο γέρνει ο αθλητής προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο (οικειοθελώς ή όχι) θα βοηθά τους τρικέφαλους του με το βάρος το ίδιο το σώμα. Και αυτό αφαιρεί ήδη ένα σημαντικό μέρος του φορτίου από τον μυ που δουλεύεται. Χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των τρικεφάλων και τίποτα περισσότερο.

Για να αλλάξετε τη φύση του φορτίου και μόνο για ποικιλία, όταν εκτελείτε ασκήσεις για επέκταση τρικεφάλου σε ένα μπλοκ, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη λαβή του σχοινιού. Δηλαδή, εκτός από προεκτάσεις που χρησιμοποιούν μεταλλικές λαβές, πρέπει να συμπεριλάβετε και ασκήσεις με σχοινιά ή ειδικούς ιμάντες στην προπόνησή σας.

Αυτός ο εξοπλισμός σας επιτρέπει να τεντώσετε τους τρικέφαλους σας πιο δυνατά. Το πλάτος των κινήσεων θα πλησιάσει στο μέγιστο εάν απλώσετε τα χέρια σας όχι μόνο προς τα κάτω, αλλά προς τα κάτω/στα πλάγια (απλώνοντάς τα στο χαμηλότερο σημείο). Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πιο δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση με τη σωστή τεχνική, επομένως θα πρέπει να επιλέξετε λιγότερο βάρος.

Είναι σημαντικό να επιτρέπετε στο καλώδιο με λαβή σχοινιού να εκτελεί το μεγαλύτερο εύρος κίνησης όταν εκτελείτε επεκτάσεις δικεφάλου στο άνω τμήμα, θυμηθείτε να «πιάσετε» μια δεύτερη παύση στην κάτω θέση των χεριών για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση.

Μια ποικιλία από επεκτάσεις βραχιόνων με λαβή σχοινιούΔεν είναι αδικαιολόγητο ότι το επάνω μπλοκ θεωρείται το πιο αποτελεσματικό από πολλούς έμπειρους αθλητές. Άλλωστε, η λαβή σχοινιού παρέχει πολύ υψηλής ποιότητας απομονωμένη εργασία και εξαιρετικά ισχυρή σύσπαση των τρικεφάλων, με κυρίαρχο φορτίο στις πλευρικές δέσμες τους.

Ένας άλλος πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σε όρθιο μπλοκ είναι να εκτελέσετε επεκτάσεις βραχίονα με κυρτή λαβή. Η κυρτή μεταλλική λαβή διευκολύνει τη μερική περιστροφή των χεριών: το δεξί χέρι - δεξιόστροφα και το αριστερό χέρι - αριστερόστροφα. Σε αυτή την κατάσταση, το κύριο μέρος του φορτίου πέφτει στις εξωτερικές κεφαλές των τρικεφάλων.

Αυτή η άσκηση εκτελείται και ενώ στέκεστε. Ο κορμός δεν κρατιέται απαραίτητα σε αυστηρά κάθετη θέση κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης της τροχαλίας του τρικεφάλου. Για να ισορροπήσετε τη βάση, μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Επίσης, για να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος, δεν πρέπει να αλλάζετε την κατεύθυνση του βλέμματός σας: να κοιτάτε πάντα ευθεία.

Στο σωστή τεχνικήΓια να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τα χέρια σας από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα είναι αυστηρά κάθετα στο πάτωμα. Αυτή η θέση δεν χρειάζεται να αλλάξει όταν ισιώνετε τα χέρια σας. Έτσι μπορείτε να επιτύχετε την καλύτερη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ινών της μακριάς κεφαλής του τρικέφαλου. Όταν χαμηλώνετε τις παλάμες στραμμένες προς τις πλευρές προς τα κάτω, εμφανίζεται μια ισχυρή σύσπαση των μεσαίων περιβλημάτων των τρικεφάλων (με μια συνηθισμένη ευθεία λαβή, η επέκταση των χεριών πραγματοποιείται με συστολή των μακριών περιβλημάτων).

Μην το παρακάνετε με το φορτίο βάρους. Εάν το παρακάνετε με το βάρος, τότε μέρος του φορτίου θα μεταφερθεί αναπόφευκτα σε άλλες μυϊκές ομάδες, οι οποίες θα συμμετέχουν επίσης στη δουλειά. Και αυτό ανατρέπει εντελώς τον σκοπό αυτής της άσκησης τρικεφάλου.

Άλλες επιλογές επέκτασης βραχίονα

Είναι λογικό να προσπαθήσετε να κάνετε ανυψώσεις μπλοκ τρικεφάλου με άλλους τρόπους. Και μην προσπαθήσετε απλώς, αλλά συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησης:

Αντίστροφη επέκταση τρικεφάλου με ένα χέρι

Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη τεχνικά. Ωστόσο, όταν σωστή εκτέλεσηπαρέχει την ευκαιρία να συγκεντρωθεί το φορτίο ειδικά στην πλευρική δέσμη του τρικέφαλου μυός. Σε όλες τις άλλες ασκήσεις, αυτό το τμήμα του τρικεφάλου δεν εμπλέκεται καθόλου. Εκτελέστε επεκτάσεις αντίστροφης λαβής αμέσως μετά τις κλασικές επεκτάσεις βραχίονα, εξασφαλίζοντας μέγιστο εύρος κίνησης. Τότε οι τρικέφαλοι θα εκπονηθούν πιο αρμονικά. Αυτή η άσκησηΣυνιστάται για έμπειρους αθλητές, οι αρχάριοι δεν πρέπει να χάνουν χρόνο σε αυτό ακόμα.

Αυτό είναι ένα είδος αναλόγου μιας επέκτασης ενός βραχίονα με αλτήρα - πρέσα πάνω από το κεφάλι - ενώ κάθεστε. Και εδώ η δουλειά γίνεται στο κάτω, και όχι στο πάνω μπλοκ. Πρέπει να τοποθετήσετε έναν πάγκο δίπλα στο "πλαίσιο" του προσομοιωτή μπλοκ, να καθίσετε με την πλάτη σας στον προσομοιωτή, να σηκώσετε το χέρι σας και να το μετακινήσετε πίσω από το κεφάλι σας. Λαμβάνοντας μία μόνο λαβή, πρέπει να λυγίσετε και να ισιώσετε το χέρι σας στην άρθρωση του αγκώνα. Για να μην αγγίζει το καλώδιο την πλάτη σας, θα αναγκαστείτε να μετακινήσετε το χέρι σας πιο πίσω από το κεφάλι σας, αυξάνοντας έτσι το εύρος κίνησης σε σύγκριση με τη συνηθισμένη έκταση του χεριού σας με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οποιαδήποτε πτώση τρικεφάλου είναι μια πρόσθετη άσκηση, όχι μια κύρια. απομονωτικό, όχι βασικό. Επομένως, οι επεκτάσεις από μόνες τους σαφώς δεν θα είναι αρκετές για να δουλέψουν σωστά τους τρικέφαλους μυς. Η βάση για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των τρικεφάλων σας είναι Γαλλικός Τύπος, πρέσα πάγκου στενή λαβήκαι τα λοιπά. βασικές ασκήσεις. Και, αν οι επεκτάσεις τρικεφάλου σε ένα μπλοκ μπορούν να αντικατασταθούν με ασκήσεις με αλτήρες, τότε τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις βασικές. Πρέπει να τηρούνται σε κάθε περίπτωση.

Ως εκ τούτου, είναι λογικό να κάνετε επεκτάσεις τρικεφάλου σε προπονητή μπλοκ, όπως σε κάθε μηχάνημα γυμναστικής γενικά, ως προθέρμανση και (ή) ως τελική άσκηση κατά την προπόνηση τρικεφάλων. Όταν βάζουμε στόχο να κάνουμε μια πιο δύσκολη προπόνηση, πρέπει να ζεσταθούμε καλύτερα και να τεντώσουμε τους μύες και μόνο τότε να εκτελέσουμε μερικές βασικές ασκήσεις με σημαντικά βάρη. Και μετά από αυτά, δώστε στους μύες μια ελεγκτική τελική κίνηση, για την οποία το μπλοκ "πλαίσιο" είναι απλά ιδανικό. Αυτή η προσέγγιση δικαίως θεωρείται η πιο αποτελεσματική στο σύγχρονο bodybuilding, και από την εποχή του Άρνολντ και του Φράνκο Κολόμπο.

Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα ενός τέτοιου προγράμματος εκπαίδευσης τρικεφάλου:

• Προεκτάσεις βραχιόνων στο επάνω μπλοκ με ευθεία ή λαβή σε σχήμα ^.
• Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή και ίσια μπάρα.
• Γαλλική πρέσα με κυρτή μπάρα.
• Επέκταση βραχίονα άνω τροχαλίας με λαβή σχοινιού.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε τρεις προσεγγίσεις. Η πρώτη προσέγγιση είναι με ένα σχετικά μικρό βάρος, που σας επιτρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις. Η 2η και η 3η προσέγγιση είναι ήδη με εντυπωσιακό βάρος, επιτρέποντάς σας να κάνετε καθαρά (δηλαδή, χωρίς να παραβιάζετε την τεχνική) όχι περισσότερες από 8-10 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα "πλαίσιο" μηχανής άσκησης μπλοκ στην περίπτωση που, για παράδειγμα, θέλατε να κάνετε μια άσκηση με αλτήρες, αλλά όλοι οι αλτήρες στο γυμναστήριο είναι κατειλημμένοι (αυτό συμβαίνει, ειδικά τις βραδινές "ώρες αιχμής") .

Μια γενικά αποδεκτή πρακτική είναι η άσκηση σε χωρισμένο πρόγραμμα, όταν οι γειτονικές μυϊκές ομάδες ασκούνται σε μία συνεδρία. Ή τα αντίθετα - ανταγωνιστικοί μύες. Επομένως, είναι λογικό να εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους μαζί με την άντληση των δικεφάλων ή των θωρακικών μυών.

Γενικά, το pulldown του τρικεφάλου είναι μια σχετικά απλή άσκηση που δεν απαιτεί κάποια σοβαρή προετοιμασία. Ωστόσο, στην αρχή της εφαρμογής του (στην πρώτη προσέγγιση) αξίζει να ακούσετε την αντίδραση του σώματός σας. Το γεγονός είναι ότι η άρθρωση του αγκώνα είναι πολύ ευαίσθητη σε διάφορα είδη μικροσκοπικών αλλά επώδυνων τραυματισμών και διαστρέμματα. Συγκεκριμένα: ποτέ (!) να μην ασχολείσαι με το μπράτσο, ειδικά κάπου σε κάποιο πάρτι, μεθυσμένος, χωρίς να ζεσταθείς καλά! Ποτέ μην πηδάτε σε παράλληλες ράβδους ή σε οριζόντια μπάρα χωρίς ελαφριά προθέρμανση.

Διαφορετικά, απλά δεν θα μπορείτε να κάνετε ούτε επεκτάσεις στο πάνω μπλοκ ούτε κάμψη στο κάτω μπλοκ για τους τρικέφαλους για αρκετούς μήνες. Θα παρεμβαίνουν οδυνηρές αισθήσειςστην άρθρωση του αγκώνα. Έτσι, εάν έχετε τέτοιες αισθήσεις, τότε δεν χρειάζεται να εξουδετερώσετε τον εαυτό σας: θα πρέπει να αποκλείσετε τις επεκτάσεις στο μπλοκ από το πρόγραμμά σας μέχρι την ανάκτηση.

Μπορεί επίσης να εμφανιστεί πόνος στους καρπούς. Στη συνέχεια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα καρπού ή επίσης να αναβάλετε αυτήν την άσκηση «μέχρι καλύτερες στιγμές». Σε κάθε περίπτωση απαραίτητο ασκήσεις προθέρμανσηςπριν αρχίσετε να ασκείτε πίεση σε μια προβληματική περιοχή όπως οι αρθρώσεις του αγκώνα.

Χέρια ανακούφισης - επαγγελματική κάρτακαι δείκτης άριστης φυσικής κατάστασης στους άνδρες. Τα κορίτσια επίσης δεν είναι αντίθετα με την «τάξη καθαρισμού» σε αυτόν τον τομέα: την απουσία μυϊκός τόνοςεδώ χαλάει την εντύπωση ακόμα και με καλά ανεπτυγμένους γλουτούς και κοιλιακούς. Αποτελεσματική προπόνησημπράτσα, συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων, μαζί με βασικές ασκήσειςθα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει κινήσεις απομόνωσης, για παράδειγμα, επεκτάσεις σε ένα μπλοκ.

Επέκταση των χεριών σε ένα μπλοκ: ποια είναι η ουσία της άσκησης

Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε έναν προσομοιωτή crossover - μια δομή ισχύος τύπου μπλοκ, διαθέσιμη σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια. Η επέκταση γίνεται στο επάνω μπλοκ.

Ποιοι μύες παίρνουν το φορτίο;

Η κύρια εργασία σε αυτή την άσκηση εκτελείται από τους τρικέφαλους - βραχιόνιος μυς, που σχηματίζεται από τρεις δέσμες: μακριά, πλάγια και μεσαία. Ανατομικά διέρχεται σε έναν τένοντα που προσκολλάται στην ωλεκράνια απόφυση της ωλένης. Το καθήκον του τρικέφαλου μυός είναι να επεκτείνει τον αντιβράχιο στην άρθρωση του αγκώνα. Η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου βοηθά στην οδήγηση της άρθρωσης του ώμου.

Ο τρικέφαλος αντιπροσωπεύει περίπου τα 2/3 του μυϊκού όγκου του ώμου, επομένως αυτός ο μυς επηρεάζει άμεσα τον ορισμό των χεριών.

Το στατικό φορτίο στην επέκταση λαμβάνεται από:

• μύες της πλάτης (latissimus, teres major, νωτιαίους εκτείνοντες)?
• οπίσθια δελτοειδή δέσμες?
• θωρακικοί μύες?
• κατώτερη περιοχή του τραπεζίου.
• κοιλιακοί μύες?
• καμπτήρες καρπού.

Αυτή η άσκηση είναι απομονωτική γιατί περιλαμβάνει μια άρθρωση - τον αγκώνα. Από αυτή την άποψη, δεν συνιστάται η χρήση μεγάλων βαρών εδώ: η κατανομή φορτίου σε μία άρθρωση οδηγεί σε παραμόρφωση της τεχνικής και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τα οφέλη των επεκτάσεων στο μπλοκ

Άσκηση σε κατακόρυφο μπλοκπου εκτελείται μετά την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, δημιουργεί συγκεντρωμένο φορτίο στους τρικέφαλους, βοηθώντας στον ξεκάθαρο προσδιορισμό της ανακούφισης των μυών.

Η κίνηση στο μπλοκ πραγματοποιείται κατά μήκος μιας δεδομένης τροχιάς προς τα κάτω, γεγονός που σας επιτρέπει να αισθανθείτε τη σύσπαση του τρικέφαλου μυός όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι προεκτάσεις μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους, αλλάζοντας τις λαβές και πειραματιζόμενοι με διαφορετικούς τύπους λαβών. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους μύες-στόχους από διαφορετικές γωνίες και να αποφύγετε ένα πλατό προπόνησης.

Η εξάσκηση των τρικεφάλων σε ένα crossover είναι μια κατάλληλη επιλογή για κορίτσια που δεν έχουν στόχο να χτίσουν μυϊκή μάζακαι εκείνων που επιδιώκουν να διατηρήσουν τονισμένους μύες στην περιοχή του άνω βραχίονα.

Μεταβλητότητα επεκτάσεων βραχιόνων σε μπλοκ: τύποι λαβών

Πριν ξεκινήσετε τις επεκτάσεις, πρέπει να αποφασίσετε για την επιλογή της λαβής.

Για να δουλέψετε τους τρικέφαλους, χρησιμοποιείται συχνά μια κοντή ευθεία λαβή. Με αυτό μπορείτε να εξασκηθείτε με άμεση και αντίστροφη στενή λαβή.

Εάν δεν υπάρχει κοντή λαβή στο γυμναστήριο, επιτρέπεται να κάνετε επεκτάσεις με φαρδιά λαβή - συνήθως χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση της πλάτης σε κάθετο μπλοκ.

Για μια άνετη θέση των χεριών, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε τη λαβή σε σχήμα V.

Η εργασία με μια κυρτή λαβή σάς επιτρέπει να τοποθετείτε τα χέρια σας με έναν ιδιαίτερο τρόπο: το δεξί στη φορά των δεικτών του ρολογιού και το αριστερό στην αντίθετη κατεύθυνση. Σε αυτή την περίπτωση, η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στην εξωτερική δέσμη τρικεφάλων. Επιπλέον, οι καμπύλες στη λαβή δημιουργούν μια πιο άνετη θέση για τους αγκώνες και μειώνουν την πίεση σε αυτή την περιοχή.

Μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά τον τρικέφαλο μυ χρησιμοποιώντας μια λαβή σχοινιού. Εδώ θα πρέπει να εξασκηθείτε με ουδέτερη λαβή, οπότε το φορτίο στους αγκώνες σας θα είναι ελάχιστο.

Εάν ένας αθλητής προτιμά να κάνει επεκτάσεις με κάθε χέρι με τη σειρά του, θα του ταιριάζει μια λαβή σε σχήμα D.

Δεν έχει κάθε γυμναστήριο όλους τους αναφερόμενους τύπους λαβών, αλλά η μεταβλητότητα της εν λόγω άσκησης σας επιτρέπει να εξασκηθείτε με τον διαθέσιμο εξοπλισμό: αυτό δεν θα κάνει την προπόνησή σας λιγότερο αποτελεσματική.

Ταξινόμηση όρθιας άσκησης: επέκταση σε μπλοκ σε διαφορετικές εκδόσεις

Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις τρικεφάλου όπως στο πλαίσιο μπλοκκαι το κατακόρυφο μπλοκ, που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για προπόνηση πλάτης. Η δεύτερη επιλογή είναι λιγότερο άνετη για την εργασία στους τρικέφαλους, καθώς η λαβή σε αυτήν είναι σταθερή ψηλά και δεν υπάρχει δυνατότητα προσαρμογής του ύψους.

Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, επιλέξτε την επιθυμητή λαβή, συνδέστε την στο επάνω μπλοκ και καθορίστε το βάρος εργασίας.

Κλασικές επεκτάσεις βραχιόνων με τροχαλία lat

Η βασική έκδοση των επεκτάσεων τρικεφάλου θεωρείται ότι είναι η προπόνηση με τη χρήση ευθύγραμμης λαβής, η οποία λαμβάνεται με ίσια (από πάνω) λαβή ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων. Αυτή η λαβή θα σας επιτρέψει να ασκήσετε αποτελεσματικά την έσω και την πλάγια κεφαλή του τρικέφαλου μυός.

Τοποθετημένοι απέναντι από τη συσκευή, πάρτε τη λαβή και χαμηλώστε την μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου. Το σώμα διατηρείται επίπεδο, ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, με σταθερό φυσικό τόξο στην πλάτη. Το ένα πόδι μπορεί να τοποθετηθεί ελαφρώς μπροστά από το άλλο για μεγαλύτερη σταθερότητα. Το στήθος είναι ισιωμένο, οι αγκώνες διατηρούνται σε άμεση γειτνίαση με το σώμα.

1. Εισπνέοντας, με ομοιόμορφη δύναμη του τρικεφάλου, μετακινήστε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι να ισιώσουν τελείως οι βραχίονες. Το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης γίνεται κατά την εκπνοή. Μόνο οι πήχεις σας πρέπει να κινούνται.
2. Στο χαμηλότερο σημείο, η λαβή σχεδόν αγγίζει τους γοφούς. Εδώ σταματούν για 1-2 δευτερόλεπτα, συσπώνοντας περαιτέρω τους μύες που εργάζονται.
3. Με ελεγχόμενη και αργή κίνηση, αντιστεκόμενοι στην αδράνεια, ενώ εισπνέουμε ανεβαίνουμε στην αρχική θέση.

Κάντε 15 φορές σε 3 προσεγγίσεις.

Προεκτάσεις αντίστροφης λαβής

Σε αντίθεση με τα "κλασικά", εδώ η λαβή λαμβάνεται με χειρολαβή. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται εάν πρέπει να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου.

Όταν εργάζεστε με αντίστροφη λαβή, ασκείται σημαντικό φορτίο στα χέρια, ειδικά στους αντίχειρες: όταν δεν είναι αρκετά δυνατοί, η λαβή μπορεί να γλιστρήσει προς τα έξω. Εάν αυτή η μέθοδος εκτέλεσης επεκτάσεων είναι σημαντική για έναν αθλητή, για καλύτερη προπόνηση είναι λογικό να ενισχύσετε επιπλέον τα χέρια με ειδικές ασκήσεις.

Οι κύριες κινήσεις σε αυτή την άσκηση γίνονται παρόμοια με τις κλασικές επεκτάσεις σε ένα μπλοκ.

Οι έμπειροι αθλητές που εκπαιδεύουν τους τρικέφαλους σε τροχαλία με αντίστροφη λαβή συχνά εκτελούν αυτήν την άσκηση με κάθε χέρι με τη σειρά τους, χρησιμοποιώντας μια λαβή σε σχήμα D. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να γυρίσετε ελαφρά τα χέρια σας, δουλεύοντας σε πιο άνετη θέση.

Τρικέφαλο pull-down χρησιμοποιώντας λαβή σχοινιού

Το σχοινί, ή λαβή σχοινιού, λόγω της εύκαμπτης δομής του καθιστά δυνατή την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απομόνωση της εργασίας του τρικέφαλου μυός και εξασφαλίζει την ισχυρή συστολή του.

Όταν ασκείται με μια τέτοια συσκευή, ο αθλητής κάνει κινήσεις με μεγαλύτερο πλάτος, ενεργοποιώντας τις βαθύτερες ίνες του τρικεφάλου.

Έχοντας αποφασίσει για το βάρος και στερεώνοντας τη λαβή του σχοινιού στο επάνω μπλοκ, τοποθετούνται στραμμένα προς τον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ένα ουδέτερο κράτημα: οι καρποί βρίσκονται σε ανατομικά φυσική θέση και οι αντίχειρες είναι ο ένας απέναντι στον άλλο.

1. Εισπνέοντας, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, μετακινώντας τη λαβή προς το μπροστινό μέρος των μηρών σας.
2. Στο κάτω μέρος, οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πίσω και οι αντίχειρές σας προς τους γοφούς σας. Για να αυξηθεί το πλάτος εργασίας, οι βραχίονες από κάτω μετακινούνται ελαφρώς προς τα πλάγια. Εδώ πρέπει να σταματήσετε για 1-2 μετρήσεις, καταπονώντας τους τρικέφαλους σας.
3. Καθώς εισπνέετε, πάρτε την αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.

Κάντε 12-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Βίντεο: Τεχνική επεκτάσεων βραχιόνων σε κάθετο (επίσης στο κάτω) μπλοκ με χρήση διαφορετικών τύπων λαβών και λαβών

Επεκτάσεις βραχίονα προς τα κάτω σε ένα μπλοκ: συνηθισμένα λάθη

Μια απλή κίνηση σε έναν προσομοιωτή μπλοκ εκτελείται συχνά με κακή τεχνική. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και την καθιστά επικίνδυνη.

• Λανθασμένη θέση του σώματος: μια απολύτως επίπεδη θέση (η υπερβολική ενεργοποίηση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης δεν θα επιτρέψει τη σωστή φόρτιση των τρικεφάλων) ή σαθρή (στην περίπτωση αυτή υποφέρει η σπονδυλική στήλη).
• Πολύ κοντά ή μακριά από το μπλοκ. Στην πρώτη περίπτωση, η τεχνική εκτέλεσης θα παραβιαστεί, στη δεύτερη, το κάτω μέρος της πλάτης θα λάβει υπερβολικό φορτίο. Η ιδανική απόσταση είναι περίπου μισό μέτρο από τον προσομοιωτή.
• Μετακινώντας τους αγκώνες μακριά από το σώμα στα πλάγια ή προς τα εμπρός. Σε αυτή την κατάσταση, οι τρικέφαλοι δεν αναπτύσσονται πλήρως, καθώς η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται εν μέρει στους δελτοειδή και στους μύες της πλάτης.
• «Πετώντας» τα χέρια αρχική θέση. Αυτή η κίνηση γίνεται πιο αργά από την επέκταση, διατηρώντας παράλληλα την ένταση των μυών.
• Τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης. Η άσκηση σε αυτή την έκδοση χάνει το νόημά της, αφού ο ρόλος των τρικεφάλων εδώ είναι δευτερεύων.
• Τρανταχτές κινήσεις και συμπερίληψη της αδράνειας στο έργο.
• Προεκτάσεις καθιστών. Αυτή η τεχνική είναι ανεπιθύμητη: αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ενώ στέκεστε, διαφορετικά το φορτίο δεν κατανέμεται αρκετά σωστά.
• Η χρήση υπερβολικών βαρών, που οδηγεί σε διαταραχή της τεχνικής και ενεργοποίηση άλλων μυϊκών μαζών.

Η σωστή τεχνική επέκτασης σε ένα μπλοκ περιλαμβάνει μεμονωμένη ενεργοποίηση των τρικεφάλων μυών (χωρίς να υπολογίζονται οι μύες που λειτουργούν στατικά). Αν στο τέλος του σετ γίνει αισθητή κόπωση σε άλλες μυϊκές ομάδες, η κίνηση έγινε λάθος.

Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της πρέσας crossover triceps: συστάσεις

Η εν λόγω κίνηση θα ταιριάζει απόλυτα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρικεφάλου ως τελική άσκηση. Θα συμπληρώσει το βασικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη αυτού του μυός (πρέσσα πάγκου με κοντινή λαβή, ντιπ).

Δεδομένου ότι ο μυς στόχος μετά από βαρύ βασική εκπαίδευσηΕάν είστε ήδη κουρασμένοι, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη σε προεκτάσεις στο μπλοκ. Είναι καλύτερο να εργάζεστε σε λειτουργία υψηλής επανάληψης με μεσαία βάρη, εκτελώντας 15–20 επαναλήψεις ανά σετ.

Όσοι προτιμούν να προπονούνται χρησιμοποιώντας ένα σύστημα superset, συμπεριλαμβανομένου του γαλλικού τύπου (εκτελώντας ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς παύσεις για ξεκούραση), μπορούν να χρησιμοποιήσουν επεκτάσεις, συνδυάζοντάς τις σε σειρά με κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη βασική άσκηση ως πρώτη άσκηση στο σετ και στη συνέχεια να συνεχίσετε την άσκηση, προχωρώντας στο crossover. Τέτοιες σειρές μπορεί να αποτελούνται από ασκήσεις για μία μυϊκή ομάδα ή για την ανάπτυξη ανταγωνιστών μυών (τρικέφαλος-δικέφαλος).

Βίντεο: Υπερσύνολο τρικεφάλων με χρήση επέκτασης σε κάθετο μπλοκ - εκτέλεση

Όταν προπονείστε σε μηχανή μπλοκ, μπορείτε να αλλάξετε γρήγορα και εύκολα το βάρος εργασίας. Αυτή η δυνατότητα χρησιμοποιείται όταν κάνετε επεκτάσεις σύμφωνα με την αρχή της «πυραμίδας»: πολλές προσεγγίσεις ακολουθούν η μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση με διαδοχική απώλεια βάρους.

Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση ως κίνηση για να προ-κόπωσητρικέφαλος μυς μπροστά βασικό πρόγραμμααλλά και για ζέσταμα.

Η επέκταση των βραχιόνων στο επάνω μπλοκ είναι μια κίνηση απομόνωσης που δεν θα αντικατασταθεί πολυαρθρικές ασκήσειςσχετικά με την ανάπτυξη των τρικεφάλων, αλλά σε συνδυασμό με βασικές ασκήσεις θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Το αποτέλεσμα της συμπερίληψης επεκτάσεων σε σχέδιο εκπαίδευσηςΘα υπάρχει μια ελκυστική ανακούφιση των χεριών με σαφώς καθορισμένους τρικέφαλους.

• Με τη βοήθεια αυτού του αξεσουάρ μπορείτε να επιτύχετε μια εκφραστική ανακούφιση των μυών που εργάζονται. Και, όπως γνωρίζετε, ο ισχυρός τρικέφαλος μυς είναι ο πιο αξιοσημείωτος μυς, που αποτελεί τα 2/3 ολόκληρου του βραχίονα και είναι το κύριο σημάδι μιας αθλητικής σωματικής διάπλασης
• Οι ασκήσεις έλξης θα είναι κατάλληλες σε ένα σετ ασκήσεων οποιασδήποτε έντασης. Ένας αρσιβαρίστας οποιασδήποτε κατηγορίας βάρους μπορεί να επιλέξει το βέλτιστο φορτίο για τον εαυτό του μεταβάλλοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.

Τα πλεονεκτήματα οποιασδήποτε λαβής πτυσσόμενου τρικέφαλου από τον κατάλογό μας:

• Η βάση των προϊόντων είναι ανθεκτικός επιχρωμιωμένος χάλυβας. Οι λαβές των περισσότερων μοντέλων είναι κατασκευασμένες από μαλακό καουτσούκ, το οποίο εξασφαλίζει ευκολία στη χρήση του προσομοιωτή.
• Τα προϊόντα είναι ελαφριά, επομένως μεταφέρονται εύκολα από το σπίτι στο γυμναστήριο
• Σχεδιασμένο για αυξημένα φορτία
• Συνοδεύεται από εγγύηση ποιότητας από τον κατασκευαστή

Επίσης στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα μπορείτε να αγοράσετε πολυλειτουργικές λαβές που σας επιτρέπουν να δουλέψετε όχι μόνο τους τρικέφαλους, αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, δέλτα, δικέφαλοι και κοιλιακοί μύες. Ένα τέτοιο μηχάνημα είναι ένα πραγματικό must-have όχι μόνο για τους επαγγελματίες αρσιβαρίστες, αλλά και για όλους τους ανθρώπους που θέλουν να διαμορφώσουν το αθλητικό προφίλ του σώματός τους.
Μπορείτε να αγοράσετε τη λαβή είτε με μονή είτε με διπλή λαβή. Και σύντομο και μακρύ.
Εκτός από τα μοντέλα από χάλυβα, η σειρά περιλαμβάνει πρόσφυση με τη μορφή νάιλον σχοινιών εξοπλισμένων με μεταλλικούς βρόχους για σύζευξη με τον προσομοιωτή και νάιλον ιμάντες. Παρά την απαλή υφή τους, είναι σχεδόν εξίσου ισχυρά με τα αντίστοιχα από χάλυβα. Η κύρια διαφορά μεταξύ των μοντέλων λαβών έλξης είναι ο τύπος λαβής: ορισμένοι αθλητές βρίσκουν πιο βολικό να κρατιούνται από τις λαστιχένιες λαβές, ενώ άλλοι προτιμούν να κρατούν τους ιμάντες.

Η επέκταση τρικεφάλου στο άνω μπλοκ είναι μια κλασική άσκηση bodybuilding και fitness. Πρόκειται για μια κοινή κίνηση μονής άρθρωσης που είναι πολύ δημοφιλής λόγω της απλότητάς της. Αλλά υπάρχουν αρκετές τεχνικές αποχρώσεις που σας επιτρέπουν να αισθανθείτε τους μύες να δουλεύονται πλήρως. Πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται καθόλου τους τρικέφαλους όταν εκτείνουν τους αγκώνες τους. Παίρνουν πάρα πολύ βάρος και εκτελούν την άσκηση με αιώρηση, λόγω αδράνειας. Αυτοί οι άνθρωποι θα πρέπει να μάθουν πώς να εργάζονται μεμονωμένα και να επιτυγχάνουν τα αποτελέσματά τους πιο γρήγορα. Η κίνηση είναι γνωστή με την κλασική ευθεία και σχοινιά λαβή. Η δεύτερη επιλογή σας επιτρέπει να τοποθετήσετε περισσότερο φορτίο στην πλευρική κεφαλή του μυός.

Θέση εκκίνησης

1. Η κίνηση ξεκινά από το σημείο που πολλοί θεωρούν το μέσο του πλάτους. Πρέπει να αρχίσετε να εκτείνετε τα χέρια σας από τη θέση «πήχυς παράλληλη προς το πάτωμα».
2. Μπορείτε να πάρετε τη σωστή θέση στέκοντας σε απόσταση 30-40 cm από το μπλοκ crossover.
3. Η λαβή πρέπει να πιάνεται ομοιόμορφα, στην ίδια απόσταση από το κέντρο, και με τα δύο χέρια.
4. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
5. Πάρτε μια ανάσα, φτιάξτε τους κοιλιακούς σας.
6. Μειώστε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και χαμηλώστε τις στη λεκάνη.
7. Κρατήστε τους ώμους σας γυρισμένους και στην ίδια θέση

Κίνηση

• Καθώς εκπνέετε, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας μόνο στις αρθρώσεις του αγκώνα, αφήνοντας τους ώμους σας σταθερούς.
• Στο κάτω σημείο της κίνησης, θα πρέπει να παραμείνετε, συστέλλοντας τους τρικέφαλους σας.
• Στη συνέχεια - επιστρέψτε στο κέντρο του πλάτους και μην λυγίζετε τους αγκώνες σας επιπλέον για να "σπρώξετε" το βάρος στους ώμους σας.
• Έχοντας ολοκληρώσει απαιτούμενη ποσότηταεπαναλήψεις, πρέπει να επιστρέψετε το βλήμα σε αρχική θέση

Προσοχή

• Η άσκηση είναι απομονωμένη - δεν χρειάζεται να "εργάζεστε" με τα πόδια, το σώμα και τους κοιλιακούς σας.
• Όσο μεγαλύτερη είναι η έμφαση στην κάμψη προς τα εμπρός, τόσο λιγότερη πίεση δέχονται οι τρικέφαλοι.
• Ρίχνοντας βάρη μέσα αρνητική φάσηδεν μπορείτε, πρέπει να το χαμηλώσετε ομαλά, σαν να το "φέρνετε" με τους μύες σας.
• Θα πρέπει να ελέγχετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι πήχεις σας να μην μετακινούνται πολύ μακριά από το σώμα σας.
• Ο ρυθμός πρέπει να είναι ομαλός και ο ίδιος, δεν χρειάζεται να σπρώξετε το μπλοκ προς τα κάτω λόγω αδράνειας και να δουλέψετε σε τραντάγματα

• Οι βραχίονες πρέπει να εκτείνονται ακριβώς στο σημείο όπου η ένταση γίνεται αισθητή, αλλά όχι υπερβολικά, «κλειδώνοντας» τον αγκώνα.
• Μην λυγίζετε τους καρπούς σας για να μην υπερφορτώνετε τους συνδέσμους.
• Είναι καλύτερα να κρατάτε τις βούρτσες άκαμπτες.
• Αποκλεισμός – μείνετε σε αναστολή μέχρι το τέλος της άσκησης

Ανάλυση της άσκησης

Μύες που δουλεύουν

Ο κύριος κινητήριος μοχλός είναι οι τρικέφαλοι, τρικέφαλος μύςώμος Το καλό με μια άσκηση με τροχαλία είναι ότι χρησιμοποιεί και τις τρεις κεφαλές.

Πρόσθετοι μύες και σταθεροποιητές – μύες του πυρήνα, πήχεις, δελτοειδής, πλατύς, θωρακικός, γοφοί ως σταθεροποιητές

Πλεονεκτήματα

1. Θεωρείται "αισθητικό", αναπτύσσοντας μόνο εμφάνιση, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. ΣΕ τύπους ισχύοςΟ αθλητισμός χρησιμοποιείται ως ένα είδος «ψύξης» μετά από βαρύ πάγκο ή όρθια πίεση. Σας επιτρέπει να ανακάμψετε πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι επηρεάζει τους δείκτες δύναμης, αν και έμμεσα.
2. Μπορεί να εκτελεστεί με ήπιο τρόπο - χωρίς να ασκείται μεγάλη πίεση στους αγκώνες, δεν τεντώνει τους συνδέσμους, όπως πολλές άλλες ασκήσεις τρικεφάλου, και είναι κατάλληλο για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς εάν εκτελείται με μικρό βάρος.
3. Εάν συνδέσετε καουτσούκ στο μπλοκ, θα είναι εξαιρετικό άσκηση προθέρμανσηςπριν από μια βαριά πίεση πάγκου λόγω μεταβλητών αλλαγών στο φορτίο.
4. Στο τέλος της προπόνησης, μπορείτε, πάλι, να δουλέψετε με λάστιχο ή ελαφριά βάρη για να «διώξετε» αίμα στους μύες και να εξασφαλίσετε την αποκατάσταση

Μειονεκτήματα

• Δεν έχει σχεδιαστεί για εργασία ενδυνάμωσης, είναι απίθανο να χτίσει ισχυρούς τρικέφαλους αν ο αθλητής δεν πιέζει και δεν εργάζεται σε λειτουργία δύναμης σε άλλες ασκήσεις

Προετοιμασία για εκτέλεση

Πολλοί άνθρωποι πρέπει να «προετοιμαστούν διανοητικά» για να μην πάρουν αμέσως το μέγιστο βάρος. Είναι αδύνατο να χτυπήσεις κάποιον με αυτό, αλλά είναι εύκολο να τραυματίσεις τους ώμους σου. Εάν πρέπει να σταθείτε μπροστά από το μπλοκ με τους ώμους σας στρογγυλεμένους προς τα εμπρός, το βάρος είναι πολύ βαρύ, πρέπει να πάρετε λιγότερα πλακάκια.

Αυτή η άσκηση συνήθως τελειώνει την προπόνηση ενός πάγκου ή ενός bodybuilder. Εάν χρησιμοποιείται ως άσκηση προθέρμανσης, εκτελείται με λάστιχο ή με ελάχιστο βάρος. Όταν δουλεύετε τους τρικέφαλους μεμονωμένα μόνο με αυτήν την άσκηση (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης ή σε ένα πρόγραμμα για αρχάριους), πρέπει να ζεστάνετε τις αρθρώσεις πριν ξεκινήσετε να κινείστε. Στη συνέχεια – εργαστείτε με ελάχιστο βάρος.

Σωστή εκτέλεση

• Τα βιβλία αναφοράς για το bodybuilding συχνά λένε ότι ένας αθλητής πρέπει να εργάζεται με εξαιρετικά ίσια πλάτη και να αποφεύγει να γέρνει προς τα εμπρός. Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, επιτρέπεται μια μικρή κλίση, περίπου 15 μοίρες. Η κίνηση δεν πρέπει να εκτελείται εξ ολοκλήρου με κλίση και αδράνεια.
• Οι αγκώνες δεν πρέπει να «περπατούν» προς τα πλάγια και προς τα εμπρός ή εμπρός και πίσω.
• Ένα τεχνικό κόλπο που σας επιτρέπει να εκτελέσετε την κίνηση με τη σωστή θέση του σώματος - βλέμμα στραμμένο ευθεία μπροστά.
• Δεν έχει νόημα να ξεκινάς από τους μπροστινούς δελτοειδή σε αυτή τη θέση στην άσκηση, ο δικέφαλος μυς λειτουργεί περισσότερο από τους τρικέφαλους. Δεν πρέπει να εκτελείτε την κίνηση χρησιμοποιώντας μύες που δεν στοχεύουν σε αυτήν την άσκηση.
• Το σωστό σημείο εκκίνησης είναι οι βραχίονες παράλληλοι με το πάτωμα. Η χρήση αυτής της τεχνικής δεν σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη και έμμεσα προστατεύει από τραυματισμούς των συνδέσμων.
• Όταν χρησιμοποιείτε μια λαβή σχοινιού, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση των δακτύλων σας να μην "συγκεντρώνονται" η λαβή πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη.
• Όταν χρησιμοποιείτε μια ευθεία λαβή, ο έλεγχος των καρπών είναι ένα τεχνικό σφάλμα.
• Η εκπνοή πραγματοποιείται με προσπάθεια, ο συγχρονισμός των επεκτάσεων με την αναπνοή σας επιτρέπει να ελέγχετε την κίνηση και βοηθά να κρατάτε το σώμα αρκετά ενεργά.
• Το να κοιτάτε ευθεία θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το κεφάλι σας μέσα σωστή θέση. Πρέπει να κοιτάξετε μπροστά και να μην γέρνετε το κεφάλι σας στο πλάι, έτσι ώστε το καλώδιο να περνάει από το πλάι.

1. Εργασία με τους αγκώνες που "προεξέχουν" σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
2. Ένα κοφτερό, κοντό σώμα που λυγίζει προς τα εμπρός για να βοηθήσει στην ώθηση του βάρους.
3. Γρήγορη χαλάρωση των τρικεφάλων μετά το ίσιωμα των χεριών, «αναπηδώντας» το βάρος στην αρχική θέση με αδράνεια.
4. Πλήρης μείωση του βάρους, επαφή των πλακιδίων μεταξύ τους.
5. Κυλώντας τους ώμους προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε πρόσθετο μοχλό.
6. Περπατήστε έξω στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας.
7. Εργαστείτε στις αρθρώσεις των ώμων και στα χέρια, που σας επιτρέπει να μετακινήσετε το βάρος από ένα νεκρό σημείο

• Για να εμπλέξετε τους τρικέφαλους στην εργασία, χρησιμοποιήστε μια λαβή σχοινιού ή συνδέστε το λάστιχο στο επάνω μπλοκ ομοιόμορφα. Αυτή η έκδοση της άσκησης δεν σας επιτρέπει να την εκτελέσετε με μεγάλα βάρη, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Η ευθεία λαβή βοηθά στο να κλειδώνουν τα χέρια περισσότερο και να εκτελούν την κίνηση πιο απομονωμένα.
• Μια σύντομη παύση στο κατώτερο επιτρεπτό τμήμα του πλάτους θα βοηθήσει στην αποτελεσματικότερη εργασία των τρικεφάλων χωρίς τη χρήση βαρών που είναι τραυματικά για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεται να "πατήσετε" και να "βάλετε τους αγκώνες σας" μέχρι να κάνει κλικ.
• Μια στάση «ψαλίδι», όταν το ένα πόδι τοποθετείται μπροστά από το άλλο, θα βοηθήσει στην ενεργό εμπλοκή των τρικεφάλων στην εργασία, εάν ένα άτομο δεν σκύβει έτσι και στέκεται σταθερά, εμποδίζοντας το σώμα να «δουλέψει επιπλέον». και σπρώχνοντας το βάρος προς τα κάτω λόγω αδράνειας. Το βήμα δεν είναι τεχνικό λάθος, αλλά μάλλον μια τεχνική που βοηθά ορισμένους αθλητές.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άκαμπτη λαβή για να χειριστείτε περισσότερο βάρος. Αυτό είναι λογικό εάν πιέζετε πάγκο και χρειάζεστε πρόσθετη εργασία δύναμης μετά την κύρια. Για αρχάριους και όσους εκπαιδεύουν τους τρικέφαλους σε λειτουργία αντλίας, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια λαβή καλωδίου προς το παρόν.
• Εάν η πλάτη σας κουράζεται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, είναι λογικό να αλλάξετε τα πόδια σας.
• Για να διατηρήσετε έναν ομαλό ρυθμό, θα πρέπει να κάνετε την άσκηση με συγκεντρωμένο στυλ, απλώνοντας αργά τους αγκώνες σας για 2-3 μετρήσεις.
• Η άσκηση, όταν οι αγκώνες εκτείνονται πίσω από το κεφάλι, εμπλέκει σημαντικά την άρθρωση του ώμου στην εργασία και επομένως είναι πιο δύσκολη. Είναι απαιτητικό για την ευελιξία του αθλητή. Εάν οι ώμοι σας δεν είναι ακόμα πολύ καλοί, θα πρέπει να εγκαταλείψετε αυτήν την παραλλαγή της άσκησης.

Πολλοί άνθρωποι ζεσταίνονται με αυτή την κίνηση. Μιλάμε φυσικά για τον πάγκο. Αν κάνουμε το ίδιο, αξίζει να θυμόμαστε τους κανόνες. Για αρχή - προθέρμανση των αρθρώσεων, και μερικά σετ προεκτάσεων με ελαφρύ καουτσούκ. Στη συνέχεια - 1-2 προσεγγίσεις με ελάχιστη αντίσταση μπλοκ. Όσοι σκοπεύουν να πιέσουν πάγκο δεν χρειάζεται να κάνουν σετ αντλιών υψηλών επαναλήψεων για να «δουλέψουν τους τρικέφαλους εκ των προτέρων». Αυτή η προσέγγιση δεν λειτουργεί καλά εάν ένα άτομο ενδιαφέρεται πραγματικά για τα αποτελέσματα στην κύρια άσκηση και τους υγιείς αγκώνες. Σκοπός της προθέρμανσης είναι να αυξηθεί η τοπική θερμοκρασία των μυών, να βελτιωθεί η παροχή αίματος και να προετοιμαστούν για την κύρια κίνηση και να μην κουραστούν οι μύες ώστε η επέκταση να γίνει εντελώς αδύνατη.