Πότε και πώς να αυξήσετε το βάρος εργασίας στην προπόνηση δύναμης. Πώς να επιλέξετε το βάρος εργασίας στις ασκήσεις έτσι ώστε οι μύες να μεγαλώνουν; Αρχικό βάρος για squats με μπάρα για κορίτσι

Το σωστά υπολογισμένο βάρος εργασίας κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης στο γυμναστήριο είναι ικανό για τα περισσότερα βραχυπρόθεσμους όρουςβοηθήστε τον αθλητή να αυξήσει τους μύες του, να αυξήσει τη δύναμη, να κάνει τους μύες πιο εμφανείς και, φυσικά, να απαλλαγεί από το γελοίο τραυματισμοίστην προπόνηση.

Όλες οι ασκήσεις που εκτελούν οι αθλητές γυμναστήριασυνήθως χωρίζεται σε δύο κύριες κατηγορίες, μονωτικός(μονοαρθρική) και βασικός(πολυαρθρικός), δηλαδή εμπλέκουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις κατά την εκτέλεση μιας κίνησης εργασίας.

Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας στις βασικές ασκήσεις, γιατί μόνο αυτές μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ανάπτυξη των δεικτών δύναμης και μυϊκή μάζα(σημειωτέον, μπορούν επίσης να προκαλέσουν πολύ σοβαρό τραυματισμό στον αθλητή, επομένως είναι σημαντικό όχι μόνο να επιλέγετε το σωστό βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και να μελετάτε διεξοδικά την απόδοση αυτών των ασκήσεων).

Βάση για λογαριασμόςβάρος εργασίας πρέπει να γίνει τόκος(%) του μέγιστου δυνατού βάρους που μπορείτε να σηκώσετε στη συγκεκριμένη άσκηση. Για παράδειγμα, υπάρχουν έννοιες που σχετίζονται στενά με το γυμναστήριο, όπως η ελαφριά, η μεσαία και η βαριά προπόνηση. Έτσι, η ελαφριά προπόνηση σημαίνει ότι το βάρος εργασίας στην άσκηση είναι 60-65% του μέγιστου, μεσαίο 70-75% και βαρύ 80-85%.

Υπολογισμός του βάρους εργασίας σε μια άσκηση

Ας εξετάσουμε παρακάτω, χρησιμοποιώντας ένα συγκεκριμένο παράδειγμα, τον υπολογισμό του βάρους εργασίας όταν εκτελείται οριζόντιος πάγκος.

Ένα παράδειγμα υπολογισμού του βάρους εργασίας στην πρέσα πάγκου

Ας υποθέσουμε ότι ανακαλύψαμε ότι μας μέγιστο αποτέλεσμαστην μπάρα στήθος είναι 90 κιλά, που σημαίνει ότι το βάρος εργασίας, όταν μετατραπεί σε προπόνηση λαμβάνοντας υπόψη το φορτίο, θα μοιάζει με αυτό:

• αν έχουμε εύκολη προπόνηση: 90 * 0,6 (0,65) = 54 ή 58,5 κιλά = 55-60 κιλά
• εάν η μέση προπόνηση: 90 * 0,7 (0,75) = 63 ή 67,5 κιλά = 65-70 κιλά
• αν σκληρή προπόνηση: 90 * 0,8 (0,85) = 72 ή 76,5 κιλά = 75 κιλά

Στρογγυλοποίηση μέχρι το σύνολοή μεγαλύτερο αριθμό, τότε κατά τη διάρκεια της ίδιας της εκπαίδευσης μπορείτε να το προσαρμόσετε (όχι σημαντικό). Μπορείτε να δείτε πώς να συνδυάσετε προπόνηση, ελαφριά, μεσαία και βαριά φορτία. Κατά κανόνα, εάν η άσκηση εκτελείται σε 6 επαναλήψεις, μετά αυτό βαρύςεκπαίδευση, εάν 8 – μέσος, εάν είναι ενεργοποιημένη 12 εύκολος.

Όσο για τον υπολογισμό του βάρους εργασίας σε ασκήσεις απομόνωσης, για παράδειγμα, σε οριζόντιο πάγκο και ούτω καθεξής, δεν υπάρχει αυστηρός υπολογισμός, εδώ θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στους δικούς σας αισθήσεις, λαμβάνοντας υπόψη το φορτίο που θέλετε να πάρετε και τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε να εκτελέσετε.

Ένα παράδειγμα υπολογισμού του βάρους εργασίας στην πρέσα πάγκου

Εάν προπονείστε σκληρά, τότε στο τέλος θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολο (αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι το σημείο της πλήρους αποτυχίας, αυτό είναι περιττό, πολύ άγχοςγια το σώμα, μετά από το οποίο θα χρειαστεί να του δοθεί πολύς χρόνος ανάκτηση), εάν είναι μέσος όρος, τότε δεν θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολο, αλλά όχι εύκολο, εάν το φορτίο είναι ελαφρύ, τότε η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς περιττή, υπερβολική προσπάθεια, σε συμμόρφωση τέλεια τεχνική.

Πώς να μάθετε το μέγιστο βάρος εργασίας σε μια άσκηση

Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, ο υπολογισμός του μέγιστου βάρους εργασίας σε ασκήσεις απομόνωσης δεν έχει πολύ νόημα (ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση νεοφερμένοι), επομένως πρέπει να επικεντρώσετε όλες τις προσπάθειές σας στον υπολογισμό των βασικών ασκήσεων (αυτή είναι, πρώτα απ 'όλα, η πρέσα πάγκου)

1 τρόπος

Για να υπολογίσετε το μέγιστο σε μια άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθολική φόρμουλα: εκτέλεση με σωστή τεχνικήασκηθείτε σε 5 σετ των 6 επαναλήψεων και πολλαπλασιάστε το βάρος εργασίας με συντελεστή 1,2, ο αριθμός που θα προκύψει θα είναι το μέγιστο βάρος σας.

Είναι απαραίτητο να το εκτελέσετε έτσι ώστε μετά από 5 προσεγγίσεις, να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε πλήρως την 6η προσέγγιση, χωρίς να παραβιάσετε την τεχνική, και για τις 6 επαναλήψεις λόγω της προκύπτουσας μυϊκής καταπόνησης (κόπωση).

Ας πούμε ότι είσαι στο γυμναστήριο, το έχεις κάνει νεκρή άρσημε βάρος 120 kg και οι 6 επαναλήψεις σε 5 προσεγγίσεις, οπότε στην 6η προσέγγιση, αν την είχατε εκτελέσει, δεν θα μπορούσατε να το κάνετε και για τις 6 επαναλήψεις (5 ή 4), οπότε παίρνουμε τη μέγιστη άρση θανάτου: 120 * 1,2 = 145 κιλά περίπου.

Μέθοδος 2

Ίσως σε κάποιον δεν αρέσει ένας τόσο πρόχειρος υπολογισμός, τότε σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ζεσταθείτε καλά, να κάνετε μια πλήρη προθέρμανση και πείραμα, προσθέτοντας βάρος στις μπάρα σε βήματα των 5-10 κιλών, σηκώστε τα βάρη μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο.

Ρύθμιση του βάρους στη ράβδο κατά τον υπολογισμό του βάρους που σηκώνεται ανά φορά σε προσαυξήσεις του 5-10 κιλά, πιο σχετικές με ασκήσεις απομόνωσης και βασικές ασκήσεις όταν πλησιάζετε το όριό σας ( υπομέγιστοΖυγός). Συνήθως, οι αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν ένα βήμα 20-30 κιλά, τόσο κατά τις προσεγγίσεις προθέρμανσης όσο και κατά τον υπολογισμό του μέγιστου.

Πώς να μάθετε το μέγιστο βάρος εργασίας σε μια άσκηση

Για παράδειγμα, ας υπολογίσουμεβάρος εργασίας σε βασική άσκησηγια πόδια – squats με μπάρα στους ώμους:

Γνωρίζουμε ότι ένας αθλητής υποθέτει ότι μπορεί να κάνει οκλαδόν με μπάρα για περίπου 110-120 κιλά, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε πόσο μπορεί πραγματικά να κάνει οκλαδόν εάν μια κανονική προπόνηση ποδιών μέτριας έντασης μοιάζει με αυτό:

• 4 σετ των 8 επαναλήψεων, με βάρος 90 κιλά.

Για να προσδιορίσετε με πόσο βάρος μπορεί να σηκώσει ένας αθλητής μια μπάρα, είναι απαραίτητο πρώτα να το κάνετε προσεκτικά ζέσταμαχρησιμοποιώντας άδεια μπάρα, ελαφριά βάρη και για μύες (προαιρετικά).

• 1 σετ των 15 επαναλήψεων με άδεια μπάρα
• 1 σετ των 12 επαναλήψεων με 40 κιλά
• 1 σετ των 8 επαναλήψεων με 60 κιλά
• 1 σετ των 4 επαναλήψεων με 80 κιλά
• 1 σετ των 2 επαναλήψεων με 100 κιλά
• 1 σετ 1 επανάληψης με 110 κιλά
• 1 σετ 1 επανάληψης με 115 κιλά
• 1 σετ για 1 επανάληψη από 117,5 - 120 kg (σκληροπυρηνική)

Έτσι, ο αριθμός που προκύπτει μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα προπονητικά προγράμματα που αναφέρουν ποσοστά του μέγιστου βάρους εργασίας σε μια συγκεκριμένη άσκηση.

3 τρόπος

Χρησιμοποιήστε διαφορετικά ηλεκτρονικές αριθμομηχανές , ή εφαρμογές από το play market, που χρησιμοποιούν συχνά τύπους Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatan. Ωστόσο, η ακρίβεια αυτών των προγραμμάτων αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά.

Ο πιο αποδεδειγμένος τρόπος υπολογισμού του μέγιστου είναι αυτός που πραγματοποιείται πρακτικά, νιώθοντας ουσιαστικά το βάρος να σηκώνεται, δηλαδή τη μέθοδο Νο 2.

Πώς να αυξήσετε το βάρος σε μια μπάρα (προσομοιωτές)

Για να ολοκληρώσετε πλήρως την εκπαίδευση, εκτός από τον υπολογισμό του βάρους εργασίας και του μέγιστου βάρους, πρέπει να ξέρετε πώς να αυξήσετε σωστά βάρος ράβδου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο αρχικό στάδιο, όταν η δύναμη, άρα και το βάρος στην μπάρα, θα αυξηθεί πολύ γρήγορα, γιατί ένας αρχάριος απέχει ακόμα πολύ από το να φτάσει στο όριο των κρυφών δυνατοτήτων του σώματος.

Μόλις νιώσεις ότι είναι εύκολο για σένα να το κάνεις εγκατασταθείεργάζεστε με βάρος σε μια άσκηση, ή κάνετε μια βαριά προπόνηση (6 επαναλήψεις) με μεγάλο περιθώριο, τότε σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια το βάρος στη μπάρα κατά 2,5-5 κιλά. Το κυριότερο σε αυτό το θέμα πάρτε το χρόνο σας, και η παροιμία «όσο πιο αργά πας, τόσο πιο μακριά θα πας», δείχνει την πραγματική εικόνα του επερχόμενου μέλλοντος στην αύξηση των βαρών εργασίας στη ράβδο.

Η αργή αύξηση του βάρους στην μπάρα έχει θετική επίδραση στην απουσία τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά σωστή εκτέλεσητεχνικές άσκησης.

Είναι επίσης απαραίτητο, ειδικά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, να ξεκινήσει ημερολόγιο εκπαίδευσης, στο οποίο θα καταγράψετε την πρόοδο και την οπισθοδρόμηση στις ασκήσεις, δηλαδή τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν, χρόνος ανάπαυσης, το αίσθημα κόπωσης μετά την ολοκλήρωση της προσέγγισης και το βάρος εργασίας σε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Πώς να αυξήσετε το βάρος σε μια μπάρα;

Καταγράφοντας το βάρος στη μπάρα και την ημερομηνία της προπόνησης στο ημερολόγιό σας, θα μπορείτε να δείτε και προσαρμόζωεπιπλέον βάρος εργασίας.

Τώρα ξέρουμε πόσο βάρος χρειάζεται να τοποθετηθεί στην μπάρα (προσομοιωτής) και ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων που πρέπει να κάνουμε προκειμένου να συμπεριλάβουμε στο μέγιστο τις διαδικασίες μυϊκής ανάπτυξης στην εργασία.

Το μόνο που μένει είναι να διαλέξετε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια μυϊκή ανάπτυξη.

Τι ασκήσεις να κάνετε στο γυμναστήριο

Έχουμε ήδη παρουσιάσει τις καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη σε αυτήν. Αν κάποιος ενδιαφέρεται, φροντίστε να ακολουθήσει τους συνδέσμους, γιατί αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τους πιο αποτελεσματικούς από ολόκληρη τη λίστα, κάτι που με τη σειρά του θα σας εξοικονομήσει χρόνο.

Για γενική κατανόηση αρχήΌταν επιλέγετε ορισμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο, πρέπει να καταλάβετε, όπως γράψαμε στην αρχή του άρθρου, ότι υπάρχουν μεμονωμένες και βασικές (πολυαρθρικές) ασκήσεις. Για αρχάριους, πρέπει να εκτελεστεί πρωτίστως μόνο βασικόχωρίς να χάνεται πολύτιμη δύναμη και ενέργεια σε μεμονωμένες ασκήσεις που είναι αναποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

Για να μην αναρωτιέστε πόσο, με ποια σειρά και ποιες ασκήσεις να κάνετε, έχουμε γράψει προγράμματα εκπαίδευσης, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσηςαν δεν έχεις σπουδάσει καθόλου σωματική άσκηση(ή ήταν πολύ καιρό πριν), τότε αυτό είναι κατάλληλο για εσάς και αν έχετε εμπειρία στο γυμναστήριο ( 1-2 χρόνια), τότε αυτό είναι για εσάς.

Αν θέλετε να αναπτύξουμε για εσάς άτομοπρόγραμμα εκπαίδευσης και, στη συνέχεια, επικοινωνήστε μαζί μας μέσω της φόρμας σχολίων.

Θα ήθελα να τονίσω ότι ο αγενής μυϊκή μάζα δίνω τακτική άσκησηστο εύρος 6-12 επαναλήψεις:

• Deadlift
• Πρέσσα πάγκου
• Squats με μπάρα

Αυτές είναι ακριβώς εκείνες οι «μαγικές» ασκήσεις για έναν αθλητή αρχαρίου επιπέδου, που όχι μόνο μπορεί, αλλά και πρέπει να εκτελεστεί (αν δεν είστε υγιείς αντενδείξεις).

Τι ασκήσεις να κάνετε στο γυμναστήριο;

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος (να στεγνώσετε), τότε πρέπει να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας. Για να κερδίσετε βάρος (μύες), χρειάζεστε πλεόνασμα, δηλαδή περίσσεια θερμίδων, για να κάψετε λίπος χρειάζεται ανεπάρκεια (περίσσεια) θερμίδων στον οργανισμό, που δημιουργείται πρωτίστως με το κόψιμο των υδατανθράκων. Διαβάστε περισσότερα για το πώς να τρώτε για να στεγνώσετε ή να πάρετε βάρος στα σχετικά άρθρα.

Να θυμάστε επίσης ότι το γυμναστήριο όταν αδυνατίσετε γίνεται σε δευτερεύουσα θέση(αλλά πολλοί γυμναστές δεν καταλαβαίνουν αυτά τα κοινά πράγματα όταν αναγκάζουν την πελάτισσά τους να κάνει οκλαδόν με μια μπάρα για να μικρύνουν οι γοφοί της!), όταν παίρνουν βάρος, αντίθετα, ασκήσεις δύναμης είναι υποχρεωτικές ώστε όλες οι υπερβολικές θερμίδες να μην μετατρέπονται σε λίπος, αλλά να χρησιμοποιούνται ως καύσιμο για την ανάπτυξη μυών υψηλής ποιότητας.

Χαιρετισμούς, αγαπητοί μου αναγνώστες, συνδρομητές και άλλα διερχόμενα άτομα! Σήμερα έχουμε μια μικρή, αλλά όχι λιγότερο πολύτιμη νότα. Και η αξία του έγκειται στο γεγονός ότι είναι πρακτικό και σχετίζεται άμεσα με τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης. Το θέμα του είναι το εξής - ? Μετά την ανάγνωση, θα μάθετε με βάση τις εκτιμήσεις που χρειάζεστε για να επιλέξετε το βάρος του βάρους και να συγκρίνετε εάν σηκώνετε ένα εφικτό φορτίο κάθε φορά που προπονείστε.

Ας μην αναβάλλουμε τα πράγματα, ας φύγουμε.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος αλτήρα: βασικές αρχές

Λοιπόν, θα ήθελα να ξεκινήσω με το γεγονός ότι η μαγική αρχή για τη συγγραφή αυτού του άρθρου ήταν μια εξαιρετική κατάσταση που συνέβη μέσα στα τείχη της γενέτειράς μου. Αν δεν ξέρετε, τότε το καλοκαίρι είναι προ των πυλών, πράγμα που σημαίνει ότι κατά την περίοδο της άνοιξης τα γυμναστήρια/τα γυμναστήρια αρχίζουν απλά να ξεσπούν από μια εισροή επισκεπτών που θέλουν να βάλουν γρήγορα το σώμα τους σε τάξη. Η ιδέα είναι αναμφίβολα καλή, αλλά μερικές φορές σε έναν τέτοιο αγώνα όπλων για ένα σμιλεμένο σώμα, υποφέρουν πολλά θεμελιώδη στοιχεία, όπως η διάρκεια των μαθημάτων, η συχνότητα της εκπαίδευσης και, φυσικά, η σωστή επιλογή του βάρους των βλημάτων (συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων).

Έτσι, νωρίς το πρωί του Σαββάτου οι πρωτοπόροι επισκέφτηκαν την κουνιστή μας πολυθρόνα (με τη μία) περίπου 10 νεοφερμένοι διαφορετικών φύλων και θρησκειών :). Ο καθένας είχε τους δικούς του στόχους, αλλά για κάποιο λόγο όλοι στριμώχνονταν γύρω από τα ράφια με αλτήρες και βασάνιζαν μόνο αυτά τα κοχύλια. Αξίζει να πούμε ότι η επιλογή είναι αρκετά καλή, ειδικά για έναν αρχάριο, που είναι για εκείνον ένα θαύμα, τα μάτια του τρέχουν παντού και η ίδια ερώτηση τριγυρίζει συνεχώς στο κεφάλι του: «για τι είναι αυτό; ”

Σημείωμα:

Ο ταπεινός υπηρέτης σας προσπαθεί πάντα να ασχοληθεί, ή τουλάχιστον να είναι περίεργος, για να παρατηρήσει μόνος του ποιες δυσκολίες αντιμετωπίζει κάθε συγκεκριμένος νεοφερμένος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλα τα λάθη των ασκουμένων είναι παρόμοια και ίδια, ως επί το πλείστον αυτό ισχύει, αλλά υπάρχουν και πολλές μη ασήμαντες καταστάσεις που απαιτούν ξεχωριστή ανάλυση.

Παρακολούθησα την εταιρεία μας για λίγα λεπτά και συνειδητοποίησα ότι ο κύριος λόγος για όλα τα λάθη τους ήταν το λάθος επιλεγμένο βάρος της συσκευής σε κάθε συγκεκριμένη άσκηση. Κάποιοι πήραν πάρα πολλά και προσπάθησαν να κάνουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, ενώ άλλοι, αντίθετα, έκαναν πολύ λίγες (τις περισσότερες φορές κορίτσια)και από αυτό δεν βγήκε τίποτα καλό. Και τότε μου ξημέρωσε, αλλά η ερώτηση δεν είναι τόσο απλή, ειδικά για έναν αρχάριο. Έχει τις δικές του τεχνολογίες και σχήματα που λίγοι γνωρίζουν. Αυτό αποφάσισα να μιλήσω, πλήρως, σε αυτό το άρθρο.

Έχω την υπόθεση ότι οι περισσότεροι επισκέπτες του γυμναστηρίου επιλέγουν το βάρος του εξοπλισμού για τον εαυτό τους χρησιμοποιώντας την επιστημονική μέθοδο, δηλ. μαντέψατε σωστά ή λάθος. Φυσικά, στην αρχή έχει τη θέση του, αλλά είναι καλύτερα να επιμείνουμε σε ένα συγκεκριμένο γενικό σχέδιοή ένα σύνολο κανόνων σχετικά με την επιλογή ενός εφικτού φορτίου. Θα τους γνωρίσουμε περαιτέρω, αλλά ας θυμηθούμε πρώτα ένα τέτοιο φαινόμενο στο bodybuilding (και όχι μόνο) ως μυϊκή ανεπάρκεια.

Σημείωμα:

Όλη η περαιτέρω αφήγηση θα προχωρήσει σε μέρη, με τη μορφή απαντήσεων σε ερωτήσεις.

Τι είναι η μυϊκή ανεπάρκεια

Εάν πιστεύετε ότι το ερώτημα πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος για αλτήρες και το θέμα της μυϊκής ανεπάρκειας δεν σχετίζονται, κάνετε βαθιά λάθος. Όποιος δεν ξέρει τι είναι και θέλει να μάθει πλήρως για αυτό το φαινόμενο, τότε διαβάστε το αντίστοιχο άρθρο:. Με λίγα λόγια, η αποτυχία είναι ένα κρίσιμο σημείο που χαρακτηρίζεται από την αδυναμία ενός μυός να εκτελέσει την επόμενη επανάληψη με σωστή φόρμα. (με σωστή τεχνική). Με άλλα λόγια, η εκτέλεση της επόμενης επανάληψης με σωστή τεχνική χωρίς βοήθεια καθίσταται αδύνατη. Επομένως, εάν αισθάνεστε ότι ο «μύς έχει πεθάνει» (έχει φράξει), μην προσπαθήσετε να ξεκινήσετε μια νέα επανάληψη - απλώς ολοκληρώστε την άσκηση.

Για παράδειγμα, εάν κάνετε μπούκλες δικέφαλου αλτήρα με 15 κιλά αλτήρα και έχετε κάνει ήδη 12 επαναλήψεις, αλλά αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη, αυτό σημαίνει ότι έχετε φτάσει σε μυϊκή ανεπάρκεια του δικεφάλου βραχιόνιου μυ 12 -ty επαναλήψεις.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος αλτήρα για μια συγκεκριμένη άσκηση

Η επιλογή του βάρους της άσκησης θα βασίζεται στον αριθμό των απαιτούμενων επαναλήψεων. Εάν το πρότυπο σας εκπαιδευτικό πρόγραμμαγια υποθέτει 10-12 επαναλήψεις, τότε πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μυϊκή αποτυχία σε ένα δεδομένο εύρος επαναλήψεων. Επιπλέον, το τελευταίο 1-2 Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι εξαιρετικά δύσκολες, αλλά με τη σωστή τεχνική και ανεξάρτητα.

Αν εξακολουθείτε να σας βασανίζουν οι αμφιβολίες για το πόσες προσεγγίσεις και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε, τότε διαβάστε τις σχετικές σημειώσεις: , .

Γενικά, όταν επιλέγετε βάρος, τηρείτε τα εξής: 5 βήματα:

1. περιγράψτε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων (για παράδειγμα, ας πάρουμε 10-12 ) ;
2. επιλέξτε ένα βάρος που πιστεύετε ότι θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχία με σωστή τεχνική.
3. αν τα έχεις ολοκληρώσει όλα 10-12 επαναλάβετε, εξοικονομήστε βάρος και χρησιμοποιήστε το στο επόμενο σετ.
4. εάν δεν έχετε φτάσει στο κατώτερο όριο 10 επαναλήψεις (μόνο ολοκληρώθηκε 8 ) , στη συνέχεια μειώστε το βάρος του βλήματος.
5. αν έτρεχες μακριά 12 επαναλήψεις και μετά αυξήστε λίγο το βάρος.

Για έναν αρχάριο (ειδικά στην αρχή)Είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα ημερολόγιο με τα βάρη που χρησιμοποιούνται για κάθε άσκηση σε ένα δεδομένο εύρος επαναλήψεων.

Πότε μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων;

Έχουμε λύσει το ερώτημα πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος για αλτήρες. Τώρα πρέπει να αποφασίσετε πότε μπορείτε να αυξήσετε το βάρος τους. Το βάρος της αντίστασης μπορεί να αυξηθεί μόνο εάν προκαλεί σταθερά μυϊκή αποτυχία πάνω από το εύρος επαναλήψεων που συνιστάται (έχετε καθορίσει) για την άσκηση. Για παράδειγμα, η τυπική προπόνηση των χεριών σας αποτελείται από μπούκλες δικέφαλου αλτήρων. 3 σκηνικά 10-12 επαναλήψεις.

Το ημερολόγιο (ημερολόγιο) δείχνει ότι χρησιμοποιείτε ένα βάρος αλτήρα 15 κιλά και για όλη την ώρα κάναμε το μέγιστο 12 επαναλήψεις. Μια νέα προπόνηση ξεκινά και νιώθεις (μετά το ορόσημο μέσα 12 επαναλαμβάνει)τι άλλο μπορείτε να κάνετε με ελεγχόμενο τρόπο; 1-2 φορές. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι το βάρος πρέπει να αυξηθεί ελαφρώς.

Το πρακτικό ερώτημα είναι πώς να το προσθέσω ελαφρά; Συχνά οι αλτήρες δεν είναι πτυσσόμενοι, αλλά τα βάρη ποτηριών 0,5/0,25 Δεν υπάρχει τρόπος να προσθέσετε κιλά σε αυτά (το εύρος μεγέθους των χυτών αλτήρων απλά δεν επιτρέπει μια τέτοια αύξηση). Προσωπικά, σε τέτοιες περιπτώσεις χρησιμοποιώ εύχρηστα μέσα σε μορφή λαστιχάκια (μαύρο/κόκκινο) ή κορδόνια. Τα χρησιμοποιώ για να εξασφαλίσω ελεύθερα βάρη. (με τη μορφή μικρών δίσκων)από διαφορετικές πλευρές του αλτήρα, αυξάνοντας έτσι την χωρητικότητα του :). Απλώς τοποθετήστε το δίσκο στη μία πλευρά και στερεώστε τον σταυρωτά με μια ελαστική ταινία. Το αποτέλεσμα είναι ένας μη χωριζόμενος αλτήρας 15 , Α 15,5 κιλά, ο στόχος έχει επιτευχθεί, αλλά τα μέσα για την επίτευξή του δεν έχουν σημασία.

Σημείωμα:

Λίγοι ξέρουν, αλλά ο Βίκτορ Μαρτίνεθ (επαγγελματίας bodybuilder)Ξεκίνησα το ταξίδι μου στο bodybuilding με κανονικούς αλτήρες και απλές ασκήσεις στο σπίτι. Ήξερε πώς να τα χειρίζεται και με ποια βάρη ήταν καλύτερο να δουλέψει.

Εν κατακλείδι (ναι, φανταστείτε, το συμπέρασμα είναι ήδη ασυνήθιστο, σωστά;)Θα δώσω μια σειρά από γενικές συστάσεις που πρέπει να ακολουθούνται όταν εργάζεστε με οποιοδήποτε βάρος. Είναι οι εξής:

• Μην προσπαθήσετε να εκπλήξετε κανέναν - μην ανησυχείτε ότι όλοι σηκώνουν μεγάλα κομμάτια σιδήρου ενώ σηκώνετε 5 κιλό αλτήρες, όλα θα έρθουν με τον καιρό.
• εργαστείτε με ελαφριά βάρη μέχρι να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική.
• ζεστάνετε τους μύες και τους συνδέσμους που θα λειτουργήσουν στην άσκηση.
• θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο (εκτός από το τελευταίο 1-2 επαναλήψεις)ρυθμό ανύψωσης αλτήρων σε όλο το σετ.
• όταν σηκώνετε αλτήρες ενώ στέκεστε, δώστε προσοχή στη θέση του σώματος και των ωμοπλάτων - πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω και η πλάτη να είναι ίσια.
• Στη συνέχεια, μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη, θυσιάζοντας την τεχνική, αλλά πρέπει να καταλάβετε γιατί γίνεται αυτό και αν είναι καθόλου απαραίτητο.
• όταν ετοιμάζεστε για προπόνηση, πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα με πόσο βάρος θα δουλέψετε και σε τι αριθμό επαναλήψεων.
• Όταν επιλέγετε το βάρος για μια άσκηση, να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο περισσότερο βάρος μπορεί να σηκώσει. Χρησιμοποιήστε μικρούς και μεσαίους αλτήρες (κατά βάρος) για να δουλέψετε τους δικέφαλους/τρικέφαλους/δελτοειδή και μεσαίους και μεγάλους αλτήρες για να δουλέψετε τους μύες του στήθους και της πλάτης σας.
• Συχνά η αύξηση του βάρους είναι 5-10% , δηλ. αν έκανες μπούκλες δικέφαλου 10 κιλά και μετά το επόμενο κατηγορία βάρους 10,5 – 11 κιλά.
• ο αλτήρας πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο χέρι σας (η λαβή/λαιμός δεν πρέπει να είναι φαρδιά), διαφορετικά η προσοχή σας θα στραφεί στο να το κρατάτε και όχι στο να το σηκώνετε.
• Υπάρχουν ασκήσεις, για παράδειγμα, κούνιες με αλτήρες σε κεκλιμένη θέση στους πίσω δελτοειδή, στις οποίες το βάρος του βλήματος πρέπει να επιλέγεται πολύ μικρό. Αλλιώς πίσω δέλταθα λειτουργήσει στο ελάχιστο, γιατί Όλο το φορτίο θα το πάρουν άλλοι μύες (τραπέζιος).
• μην αυξήσετε το βάρος του βλήματος έως ότου είστε σε θέση να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 σειρά.

Επίλογος

Ένα άλλο σημείωμα μπήκε στο αρχείο, σε αυτό μιλήσαμε για... Είμαι βέβαιος ότι τώρα ξέρετε ποιον αλτήρα να πιάσετε και πότε.

Αυτό ήταν όλο, χάρηκα που έγραψα για εσάς, καλή επιτυχία στο γυμναστήριο, τα λέμε σε επαφή!

ΥΓ.Ας δραστηριοποιηθούμε στα σχόλια και ας κάνουμε τις ερωτήσεις μας, ας ξεκινήσουμε.

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό ως κατάστασή σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 δείχνει προς το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στην άρση ισχύος. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της περιοχής του Κρασνοντάρ σύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθέτηση σε: εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2014-04-17 Προβολές: 32 929 Βαθμός: 4.9 Κανείς δεν μπορεί να απαντήσει σε αυτήν την ερώτηση για εσάς. Μόνο 2 άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο μπορούν να απαντήσουν σε αυτήν την ερώτηση: 1. Ο προπονητής σου που σε εκπαιδεύει προσωπικά. 2. Εσύ ο ίδιος. Προφανώς, αφού κάνετε αυτή την ερώτηση, δεν έχετε προπονητή. Επομένως, μόνο εσείς οι ίδιοι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δοκιμή και σφάλμα για να επιλέξετε το βάρος που χρειάζεστε σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Κανείς δεν θα απαντήσει σε αυτήν την ερώτηση για εσάς ερήμην. Αυτό δεν είναι ρεαλιστικό. Ακόμα κι αν παίρνετε αρχάριους του ίδιου φύλου, βάρους και ηλικίας, οι δείκτες δύναμής τους μπορεί να διαφέρουν κατά 2-3 φορές.

Πώς τότε μπορείτε να επιλέξετε το βάρος σας;

Αλλά αυτή είναι μια πιο κατανοητή ερώτηση. 1. Προφανώς, το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων σε μια συγκεκριμένη άσκηση. 2. Ταυτόχρονα, πρέπει να κάνετε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων με δυσκολία. Έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι δύσκολες για εσάς. 3. Αλλά θα πρέπει να έχετε αποθεματικό για άλλες 2-4 επαναλήψεις. Επειδή οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να κάνουν back-to-back προσεγγίσεις στην αρχή. Αυτό είναι περιττό και επικίνδυνο. Αυτό ισχύει μόνο για αρχάριους. 4. Και πρέπει να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων σε όλα τα σετ εργασίας. Προφανώς, εάν τα καταφέρετε, σημαίνει ότι έχετε αποθεματικό και έχετε ολοκληρώσει το βήμα 3. Χρησιμοποιώντας αυτές τις τέσσερις αρχές, μπορείτε να επιλέξετε γρήγορα το βάρος για τον εαυτό σας.

Τι γίνεται αν δεν ξέρω πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Γενικά, όλα τα προγράμματα σε αυτόν τον ιστότοπο υποδεικνύουν τον αριθμό των επαναλήψεων. Αλλά αφού κάνετε αυτή την ερώτηση, δύο πράγματα είναι προφανή:

1. Το πρόγραμμα δεν λήφθηκε από αυτόν τον ιστότοπο.
2. Το πρόγραμμα δεν υποδεικνύει τον αριθμό των επαναλήψεων.

Σε αυτή την περίπτωση, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα. Επειδή κανείς δεν μπορεί να πει πόσες ακριβώς επαναλήψεις πρέπει να κάνετε. Μπορώ μόνο να πω ότι για έναν αρχάριο ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι:

• όχι λιγότερο από 8?
• όχι περισσότερο από 20.

Όπως μπορείτε να δείτε, η εξάπλωση είναι αρκετά μεγάλη. Αλλά είναι αδύνατο να πούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια. Και αν αυτή η απάντηση δεν σας ταιριάζει, τότε αναζητήστε ένα πρόγραμμα που να υποδεικνύει τον αριθμό των επαναλήψεων.

Το να ρωτάς στο Διαδίκτυο ποια βάρη να χρησιμοποιήσεις στην προπόνηση είναι απολύτως άσκοπο!

Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να παραγγείλετε τον εαυτό σας από τον Timko Ilya - τον συγγραφέα αυτού του άρθρου και αυτού του ιστότοπου.

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο άρθρο; Επιλέξτε το με το ποντίκι και κάντε κλικ Ctrl + Enter. Και θα το φτιάξουμε!

Η άσκηση με ελεύθερα βάρη μπορεί να χτίσει μυς και να κάψει θερμίδες. Ωστόσο, η επιλογή του σωστού φορτίου βάρους δεν είναι λιγότερο σημαντική από τη χρήση της σωστής τεχνικής άσκησης. Η άρση βαρών που είναι πολύ ελαφριά είναι απλώς χάσιμο χρόνου και δεν θα έχει πολλά αποτελέσματα. Η άρση πολύ μεγάλων βαρών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Θα πρέπει να επιλέξετε αλτήρες που είναι κατάλληλοι σε βάρος για τη δύναμή σας, τους στόχους σας και τις ασκήσεις που εκτελείτε. Μετά την επιλογή κατάλληλοι αλτήρεςμπορείτε επιτέλους να αρχίσετε να διαμορφώνετε τη φιγούρα που θέλετε.

Βήματα

Μέρος 1

Αξιολόγηση της δικής του δύναμης για η σωστή επιλογήαλτήρες

Κλείστε ένα ραντεβού με έναν personal trainer ή εγγραφείτε σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης.Συναντηθείτε με έναν έμπειρο επαγγελματία που θα αξιολογήσει τη δύναμή σας και θα σας πει το προτεινόμενο βάρος αλτήρα για εσάς. Πολλά γυμναστήρια έχουν εκπαιδευτές που μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό το θέμα και επίσης να σας πουν τη σωστή τεχνική για να κάνετε τις ασκήσεις. Μη διστάσετε να πείτε ειλικρινά στον προπονητή ότι δεν έχετε εμπειρία με ελεύθερα βάρη και θα θέλατε να μάθετε ποιοι αλτήρες θα λειτουργούσαν καλύτερα για εσάς.

Επιλέξτε αλτήρες σχεδιασμένους για το φύλο σας.Οι ανδρικοί αλτήρες είναι συνήθως (αλλά όχι πάντα) σχεδιασμένοι να μεγάλη δύναμη, και το βάρος τους ξεκινά από 4-9 κιλά. Οι γυναίκες πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με αλτήρες της τάξης των 2-4 κιλών. Καθώς χτίζετε δύναμη, το βάρος των αλτήρων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Αξιολογήστε τη δύναμή σας με βάση τους δικέφαλους μυς σας.Μια απλή μπούκλα αλτήρα είναι με αποτελεσματικό τρόποεκτιμήσεις της δικής του δύναμης. Είναι αυτός που θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για το κατάλληλο βάρος αλτήρα. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και κρατήστε τον στο ισχίο σας. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, ακουμπήστε τους ώμους και τους αγκώνες σας πάνω του. Λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε τον αλτήρα προς τον ώμο σας.

Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων σύμφωνα με τις δικές σας δυνάμεις.Ξεκινήστε την εξάσκηση με ελαφροί αλτήρεςβάρη και κάντε το μέχρι να είστε σε κατάλληλη φυσική φόρμα για να εκτελείτε καλά όλες τις ασκήσεις που χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα, ξεκινήστε την προπόνηση με αλτήρες 2 κιλών και προσθέστε σταδιακά 2 κιλά καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.

Μάθετε να προσδιορίζετε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή να αυξήσετε το φορτίο σας.Επιλέξτε αλτήρες σωστό βάροςΓια συγκεκριμένη άσκησηΑρκετά απλό, αλλά θα χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο καθώς αποκτάτε δύναμη. Εάν δεν αισθάνεστε πλέον μέτρια έως δυνατή ένταση μετά την εκτέλεση 14-22 επαναλήψεων της άσκησης, τότε είναι καιρός να αυξήσετε το φορτίο και να χρησιμοποιήσετε βαρύτερους αλτήρες. Παρακολουθήστε αυστηρά πόσες επαναλήψεις και προσεγγίσεις της άσκησης μπορείτε να εκτελέσετε. Αυξήστε συνεχώς το φορτίο που χρησιμοποιείται κατά 2-4 κιλά.

• Εάν δεν ζυγίζετε τους αλτήρες σας ανάλογα με τη δύναμή σας, δεν θα κερδίσετε πολλά από τα ελεύθερα βάρη.

1. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε ότι ένα φορτίο είναι πολύ υψηλό.Συνήθως κανείς δεν έχει κανένα πρόβλημα, αφού ένας λογικός και συνειδητοποιημένος αρχάριος ξεκινά με ένα μικρό βάρος και σταδιακά το αυξάνει. Δεν πρέπει ποτέ να ξεκινάτε με μεγάλο βάρος και στη συνέχεια να το μειώνετε στο αποδεκτό φορτίο.

   Μέρος 2

   Χρήση αλτήρων για τον προορισμό τους

   1. Καθορίστε τους στόχους της προπόνησης με ελεύθερα βάρη.Θέλετε να προπονήσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα; Αύξηση της αντοχής; Να αυξήσεις τους δικέφαλους μυς σου; Ο καθορισμός συγκεκριμένων στόχων για τον εαυτό σας θα επηρεάσει επίσης την επιλογή των αλτήρων. Οι βαρύτεροι αλτήρες είναι καλοί για την οικοδόμηση μυών, ενώ οι ελαφρύτεροι αλτήρες είναι καλοί για τη σταθεροποίηση της μυϊκής λειτουργίας και την υποστήριξη που παρέχουν στις αρθρώσεις και τους τένοντες. Γενικά, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα που ασκείται, τόσο περισσότερο βάρος μπορεί να σηκώσει. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ελαφρού ή μεσαίου βάρους για να δουλέψετε τους δικέφαλους, τρικέφαλους και δελτοειδείς μύεςκαι για να δουλέψετε τους μύες του στήθους και της πλάτης, χρησιμοποιήστε αλτήρες μεσαίου ή μεγάλου βάρους.

      • Γράψε τους στόχους σου πριν και μετά την προπόνησή σου. Έτσι θα διατηρήσετε τη συγκέντρωση και θα προσαρμόσετε έγκαιρα τους στόχους σας εάν κάποιοι από αυτούς έχουν ήδη επιτευχθεί. Για παράδειγμα, μπορεί να βάλετε στόχο να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς σας.

   2. Χρησιμοποιήστε αλτήρες του κατάλληλου βάρους για τη συγκεκριμένη άσκηση που εκτελείτε.Ανάλογα με τις ασκήσεις που χρησιμοποιείτε, μπορεί να χρειαστείτε αλτήρες διαφορετικών βαρών. Για παράδειγμα, μια απλή μπούκλα αλτήρων μπορεί να γίνει με αλτήρες 7 κιλών. Και αν κάνετε squat με αλτήρες, τότε μπορείτε ήδη να χρησιμοποιήσετε αλτήρες 9-11 κιλών. Μην προετοιμάζεστε για ένα μόνο ζευγάρι αλτήρες. Να εκτελέσει διάφορες ασκήσειςθα χρειαστείτε αλτήρες διαφόρων βαρών.

Το πιο σημαντικό πράγμα: δεν υπάρχουν καθολικοί πίνακες, η επιλογή του βάρους των αλτήρων ανά κιλό σώματος δεν θα λειτουργήσει (στην πραγματικότητα, υπάρχουν, αλλά η αποτελεσματικότητα και η ασφάλειά τους είναι αμφισβητήσιμες). Ο βασικός κανόνας που χρησιμοποιούν οι πιο έμπειροι αθλητές στο γυμναστήριο είναι να στοχεύουν στο σημείο της αποτυχίας. Αυτό το σημείο αλλιώς ονομάζεται " μυϊκή ανεπάρκεια", δηλαδή Όριο βάρους– αυτό με το οποίο είναι ήδη δύσκολο, αλλά είναι ακόμα δυνατό να κάνετε 2-3 επαναλήψεις.

Ωστόσο, είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να καταλάβει πού είναι το σημείο της αποτυχίας και τι είναι «δύσκολο» ή «αδύνατο». Επιπλέον, διαφορετικά βάρη πρέπει να πέφτουν όχι μόνο επάνω διαφορετικές ασκήσεις, αλλά και για διαφορετικά σετ (σετ πολλών επαναλήψεων). Με άλλα λόγια, πρέπει να επιλέξετε τον αριθμό των βαρών σε μια μπάρα ή έναν αλτήρα λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις παραμέτρους προπόνησης.

Είναι καλύτερο να γράψετε όλους τους υπολογισμούς (για παράδειγμα, να τους εισαγάγετε στο πρόγραμμα προπόνησης στο τηλέφωνό σας), καθώς το βάρος επιλέγεται αποκλειστικά πειραματικά και είναι πολύ δύσκολο να θυμάστε όλους τους αριθμούς ταυτόχρονα. Περάστε μια προπόνηση σε αυτό και, στη συνέχεια, θα ρίξετε αμέσως το απαιτούμενο βάρος στην μπάρα, καθώς αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να παρατηρήσετε τη δική σας πρόοδο.

Σημειώστε ότι η επιλογή βάρους για αλτήρες, μπάρα ή οποιοδήποτε άλλο βάρος πρέπει να βασίζεται στον ακριβή αριθμό των επαναλήψεων. Δηλαδή, αν προπονείτε δικέφαλους με αλτήρες 5 κιλών και κάνετε την άσκηση 12 φορές σε ένα σετ, σημειώστε αυτούς τους αριθμούς. Πώς ξέρετε ότι 5 κιλά θα είναι αρκετά για ένα τέτοιο σετ; Εάν το χέρι σας «πέσει» ήδη την 6η επανάληψη, σημαίνει ότι το βάρος πρέπει να μειωθεί και εάν τη 10η φορά ήσασταν ήδη κουρασμένοι, αλλά μπορούσατε να σφίξετε δύο ακόμη (αλλά όχι περισσότερο), τότε Αυτό σημαίνει ότι αυτό είναι το βάρος σας ειδικά για αυτήν την άσκηση, αυτό το σετ και αυτό το χέρι.

Πάντα να ξεκινάτε με ελαφριά βάρη και να προχωράτε σε αυτό που σας φαίνεται ασυνήθιστο. Για παράδειγμα, εάν έχετε ασχοληθεί με πνευματική εργασία όλη σας τη ζωή, τότε οι αλτήρες των 2-3 κιλών μπορεί να είναι ήδη σημαντικοί, αλλά αν έχετε μόλις επιστρέψει από την άδεια μητρότητας και έχετε συνηθίσει να κρατάτε στην αγκαλιά σας ένα παιδί 12 κιλών κάθε μέρα, τότε αλτήρες των 5 κιλών είναι απίθανο να σας εντυπωσιάσουν.

Επιλέξτε εξοπλισμό για άλλες μυϊκές ομάδες με τον ίδιο τρόπο, αλλά έχετε κατά νου ότι όσο μεγαλύτερες είναι, τόσο περισσότερο βάρος θα χρειαστείτε. Μην τα συγκρίνετε μεταξύ τους: τα πόδια και η πλάτη σας έχουν συνηθίσει να σηκώνετε περισσότερα βάρη από τα χέρια σας. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους: ίσως έχετε καλύτερα ανεπτυγμένα χέρια, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να έχει καλύτερα πόδια.

Με την ευκαιρία, ασκήσεις με ελεύθερο βάρος, κατά κανόνα, είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί από το να σηκώνεις το ίδιο βάρος με την ίδια μυϊκή ομάδα σε ένα μηχάνημα. Το γεγονός είναι ότι τα μπλοκ ξεφορτώνουν τους «επιπλέον» μύες και διευκολύνουν τη διαδικασία προπόνησης, επομένως πρέπει να επιλέξετε μεγαλύτερους αριθμούς στο μηχάνημα. Συν τους προσομοιωτές - μέσα σωστή τεχνικήεκτέλεση ασκήσεων, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε ήδη διδαχθεί πώς να χρησιμοποιείτε αυτούς τους προσομοιωτές. Επιπλέον, εάν μπορείτε να σηκώσετε μια μπάρα βάρους 40 κιλών, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε εύκολα δύο αλτήρες 20 κιλών - ο τύπος της συσκευής έχει σημασία, τα απλά μαθηματικά δεν λειτουργούν εδώ.

Εάν μόνο ο εκπαιδευτής είναι παρών στην αίθουσα, μπορεί να δείξει βασική τεχνικήεργάζεστε τόσο με μηχανήματα άσκησης όσο και με ελεύθερα βάρη και το σώμα σας χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη. Τρία πράγματα είναι σημαντικά εδώ: η μνήμη, ο καθρέφτης και η απουσία περιττών φιλοδοξιών. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη θέση του σώματος και των άκρων κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και μην προχωρήσετε στην αύξηση του βάρους μέχρι να οδηγήσετε την τεχνική στη μυϊκή μνήμη. Οι αλτήρες που είναι πολύ βαρείς μπορούν όχι μόνο να καταστρέψουν τη σωστή εκτέλεση (που οδηγεί σε απώλεια της αποτελεσματικότητας της άσκησης), αλλά και να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.

Αφού επιλέξετε ένα αξιοσημείωτο βάρος, ξεκινήστε να πειραματίζεστε με αυτό. Στην ιδανική περίπτωση, ένα σετ 12 επαναλήψεων θα πρέπει να εξαντλήσει τη δύναμή σας - στις 8-9 επαναλήψεις το φορτίο θα πρέπει να είναι δυνατό και η 13η επανάληψη είναι ήδη δύσκολο να γίνει. Αν ισχύει αυτό, συγχαρητήρια, βρήκατε το σωστό βάρος.

Μόλις νιώσετε ότι το σημείο κούρασης έχει περάσει από τις 8-9 επαναλήψεις στις 10-12, προσθέστε λίγο βάρος (κατά 0,5-1 κιλό). Ταυτόχρονα, οι πρώτες επαναλήψεις στην προσέγγιση δεν πρέπει να είναι πολύ απλές - αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι μύες ή προσθέστε βάρος. Εάν τα τελευταία τραντάγματα είναι δύσκολο να εκτελεστούν, οι αλτήρες τείνουν να πέφτουν από τα χέρια σας και είναι αδύνατο να επιστρέψετε τη μπάρα στη θέση της χωρίς εξωτερική βοήθεια, το βάρος πρέπει να μειωθεί.

Μια άλλη περίπτωση που δεν πρέπει να κρεμάτε πολλά βάρη στη μπάρα είναι: εύκολη προπόνηση, προετοιμασία για άλλους τύπους φυσικής κατάστασης, αποκατάστασης ή τονωτικής/θεραπευτικής φυσικής κατάστασης. Εδώ οι μύες δεν χρειάζεται να φτάσουν στο σημείο αστοχίας. Υψηλές επαναλήψεις + ελαφρύ βάρος = προπόνηση αντοχής, η αντίστροφη σχέση εκπαιδεύει τη μυϊκή δύναμη.

Ένα βάρος που είναι πολύ ελαφρύ θα γίνει βαρετό, πολύ βαρύ θα δημιουργήσει γρήγορα μια αρνητική στάση απέναντι στην όλη διαδικασία.

Και ο τελευταίος κανόνας, αλλά όχι λιγότερο σημαντικός: καμία άλλη μέθοδος επιλογής του βάρους του βλήματος δεν θα λειτουργήσει για εσάς. Ακόμα κι αν χρησιμοποιούνται με επιτυχία από έναν φίλο με ακριβώς την ίδια κατασκευή και εμπειρία εκπαίδευσης. Ο πειραματισμός με την προσαρμογή του βάρους των βαρών μπορεί να σας πάρει μία προπόνηση ή αρκετές εβδομάδες ή και μήνες. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να έχετε ήδη πρόοδο και όλες οι τιμές θα πρέπει να εισαχθούν ξανά.

Αλλά μέχρι εκείνη τη στιγμή θα εμφανιστεί το πιο σημαντικό πράγμα - η προσωπική σας εμπειρία. Μόλις καταλάβετε πόσο μπορείτε να σηκώσετε, να σπρώξετε ή να πιέσετε, μπορείτε να αρχίσετε να προσαρμόζετε την προπόνησή σας για να αυξήσετε την αντοχή, τη δύναμη και να προβλέψετε την πρόοδο.