Πότε και πώς να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη. Ασφαλές Συμπλήρωμα Μυϊκής Δόμησης Μονοϋδρική κρεατίνη Πότε πρέπει να λαμβάνεται

Το συμπλήρωμα διατροφής «Creatine monohydrate» χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές και bodybuilders. Μετά από 2 εβδομάδες λήψης σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης, η μυϊκή μάζα αυξάνεται κατά 0,5-1,5 kg. Η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την απώλεια βάρους καθώς αυξάνει την ένταση της προπόνησης. Το συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να ληφθεί με 2 τρόπους.

Η πρώτη μέθοδος ( ) είναι η εξής. Τις πρώτες 5-7 ημέρες, πάρτε 20 g του φαρμάκου την ημέρα (σε 4 δόσεις) μαζί ή με μη όξινο χυμό. Στη συνέχεια πίνετε 5-10 g κρεατίνης την ημέρα. Χάρη σε αυτή τη μέθοδο, τις πρώτες ημέρες χρήσης, οι μύες κορεσθούν με κρεατίνη και τις επόμενες εβδομάδες διατηρείται το επίπεδό της.

Με τη δεύτερη μέθοδο (σταδιακή φόρτωση), πρέπει να λαμβάνετε 5-10 g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα. Η απορρόφηση της κρεατίνης βελτιώνεται εάν λαμβάνεται ταυτόχρονα με υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, η συγκέντρωσή του αυξάνεται κατά 60%. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες κορεσθούν με κρεατίνη πιο γρήγορα εάν χρησιμοποιείτε το φάρμακο σε φάση φόρτωσης. Συνιστάται η λήψη του συμπληρώματος διατροφής κυκλικά: 1 εβδομάδα - φόρτιση, μετά η συνήθης λήψη για 6 εβδομάδες. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 2 εβδομάδες και στη συνέχεια να επαναλάβετε το μάθημα.

Πριν τη λήψη, συνιστάται η ανάμειξη της μονοϋδρικής κρεατίνης με ένα κοκτέιλ μετά την προπόνηση που περιέχει γλυκόζη, γλουταμίνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα που προκαλείται από τη γλυκόζη βοηθά στη μεταφορά της κρεατίνης στους μύες. Η χρήση του συμπληρώματος διατροφής μπορεί να συνδυαστεί μόνο με μη όξινους χυμούς φρούτων (για παράδειγμα, χυμό σταφυλιού).

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να παίρνετε το φάρμακο πριν από την προπόνηση. Σύμφωνα με άλλους ειδικούς, τα μυϊκά κύτταρα περιέχουν αρκετή κρεατίνη και η παροχή της πρέπει να αναπληρωθεί μετά φορτία ισχύος. Ωστόσο, δεν έχει διεξαχθεί καμία έρευνα για αυτό το θέμα. Για ευκολία, πολλοί αθλητές λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα διατροφής μετά την προπόνηση. Δεν έχουν εντοπιστεί παρενέργειες της μονοϋδρικής κρεατίνης, ωστόσο, η υπερδοσολογία θα πρέπει να αποφεύγεται.

Σήμερα στην αγορά των συμπληρωμάτων διατροφής και αθλητική διατροφήμπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων για αθλητές, το όνομα των οποίων περιέχει τη φράση «μονοϋδρική κρεατίνη». Τι είναι αυτή η ουσία; Για ποιο σκοπό το παίρνουν οι αθλητές; Πώς επηρεάζει το ανθρώπινο σώμα; Πώς να πάρετε κρεατίνη; Αυτό το άρθρο θα προσπαθήσει να απαντήσει σε αυτές και σε άλλες ερωτήσεις που σχετίζονται με αυτό το φάρμακο.

Τι είναι αυτό;

Η κρεατίνη, της οποίας η επιστημονική ονομασία είναι μεθυλγουανιδοοξικό οξύ, είναι μια φυσική ουσία που παράγεται από το ανθρώπινο σώμα. Εσωτερικά όργανα όπως το πάγκρεας, το συκώτι και τα νεφρά είναι ικανά να το συνθέσουν από τα ακόλουθα αμινοξέα: μεθειονίνη, γλυκίνη και αργινίνη. Η κύρια λειτουργία της κρεατίνης είναι να παρέχει ενέργεια για τη λειτουργία του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος.

Αυτή η ουσία βρίσκεται επίσης στο κρέας των θηλαστικών και ορισμένων ψαριών. Το πρόβλημα είναι ότι κατά τη θερμική επεξεργασία ζωικών προϊόντων που περιέχουν κρεατίνη, αυτή μετατρέπεται σε ανενεργή κρεατινίνη, η οποία, μόλις εισέλθει στο ανθρώπινο σώμα, απεκκρίνεται σχεδόν πλήρως μέσω των νεφρών.

Βιοχημικοί μετασχηματισμοί της κρεατίνης

Για να καταλάβετε πώς να πάρετε κρεατίνη καλύτερα μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ποιες διεργασίες συμβαίνουν όταν εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Υπό την προϋπόθεση της κανονικής λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος, η κρεατίνη που παράγεται από τα εσωτερικά όργανα εισέρχεται στο κυκλοφορικό σύστημα, το οποίο την παραδίδει στα μυϊκά κύτταρα. Μόλις εισέλθει στον μυϊκό ιστό, υπό την επίδραση του ενζύμου κινάση, συνδυάζεται με μια ενεργά ενεργή φωσφορική ομάδα και μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη, η οποία παραμένει στο κύτταρο μέχρι να χρειαστεί για τη σύνθεση του ATP (τριφωσφορικό οξύ αδενοσίνης). η πηγή ενέργειας όλων των βιοχημικών διεργασιών στο σώμα. Μόλις συμβεί αυτό, η φωσφοκρεατίνη μετατρέπεται σε μια ενδιάμεση ουσία που ονομάζεται κρεατινίνη, η οποία στη συνέχεια αποβάλλεται από το σώμα με τα ούρα. Όταν ένα άτομο παίρνει μονοϋδρική κρεατίνη, η περιεκτικότητα του σώματος σε φωσφοκρεατίνη αυξάνεται, γεγονός που επιβραδύνει την έναρξη της διαδικασίας γλυκόλυσης, επεκτείνοντας έτσι τις δυνατότητες του αθλητή και αυξάνοντας το μυϊκό του δυναμικό.

Για την κανονική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών ενός συνηθισμένου ανθρώπου χρειάζονται περίπου 2-3 ​​γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Ένα υγιές σώμα παράγει περίπου την ίδια ποσότητα, η οποία σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία αυτής της ουσίας. Εάν ένα άτομο βιώνει συνεχή έντονη σωματική δραστηριότητα, τότε το σώμα του απαιτεί περισσότερη από αυτή την ουσία.

Ιστορία ανακάλυψης και έρευνας

Η κρεατίνη απομονώθηκε για πρώτη φορά από τους σκελετικούς μύες το 1832 από έναν Γάλλο επιστήμονα, τον Chevreul. Κατά τη διάρκεια περαιτέρω ερευνών, διαπιστώθηκε ότι υπάρχει στο σώμα όλων των θηλαστικών, καθώς και στα ψάρια. Την πρώτη δεκαετία του 20ου αιώνα, οι Denis και Folin ανακάλυψαν ότι όταν λάμβαναν επιπλέον ποσότητες κρεατίνης, η ποσότητα της αυξάνεται σημαντικά στον μυϊκό ιστό. Το 1927, οι επιστήμονες ανακάλυψαν τη φωσφοκρεατίνη. 54 χρόνια αργότερα, εμφανίστηκαν πληροφορίες σχετικά με τη θεραπευτική χρήση μιας ουσίας όπως η κρεατίνη (πώς να τη χρησιμοποιήσετε σωστά). Το 1993 εισήχθη η επιστημονική μέθοδος φόρτωσης κρεατίνης και διαπιστώθηκε ότι η λήψη αυτής της ουσίας προάγει την αύξηση βάρους. Από το 1994, η κρεατίνη έχει γίνει αντικείμενο μελέτης από πολλά επιστημονικά ιδρύματα σε όλο τον κόσμο.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν μια ποικιλία από διάφορες τεχνικέςλαμβάνοντας διάφορους τύπους κρεατίνης, θα σταθούμε λεπτομερέστερα στα δύο πιο συνηθισμένα: με και χωρίς φόρτωση.

Μέθοδος χωρίς φόρτωση

Αυτός είναι ένας τρόπος για να παίρνετε κρεατίνη με συνέπεια και τακτικά: μόνο μία φορά την ημέρα, 5-6 γραμμάρια. Τις ημέρες ανάπαυσης, καταναλώνεται με άδειο στομάχι το πρωί και τις ημέρες προπόνησης, αμέσως μετά τα μαθήματα. Για καλύτερη απορρόφηση της κρεατίνης από τον μυϊκό ιστό, καθώς και για την ενίσχυση των επιδράσεών της, συνιστάται να την αραιώσετε με λίγο γλυκό χυμό ή να την ανακατέψετε με ένα τζίνερ ή οποιοδήποτε άλλο αθλητικό κοκτέιλ που χρησιμοποιείτε.

Πώς να πάρετε κάψουλες κρεατίνης ακολουθώντας αυτή τη μέθοδο; Είναι πολύ απλό: πάρτε τη μορφή κάψουλας αφού πάρετε τα συνηθισμένα αθλητικά συμπληρώματα, τη συνιστώμενη ώρα, στην κατάλληλη δόση, με γλυκόξινο χυμό, για παράδειγμα κεράσι.

Υποδοχή με «φόρτωση»

Σύμφωνα με αυτήν την επιλογή, η λήψη κρεατίνης αποτελείται από δύο διαδοχικά βήματα:

. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, το φάρμακο λαμβάνεται τέσσερις φορές την ημέρα, 5 γραμμάρια μεταξύ των γευμάτων. Τις ημέρες προπόνησης, μία από τις τέσσερις μερίδες πρέπει να λαμβάνεται αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης.

Συντήρηση. Μετά το τέλος της περιόδου φόρτωσης, τον υπόλοιπο χρόνο λαμβάνεται κρεατίνη στα 6 g την ημέρα. Τις ημέρες ανάπαυσης - το πρωί και όταν συνεχίζεται η προπόνηση - αμέσως μετά το τέλος των μαθημάτων.

Εάν για κάποιο λόγο οι τυπικές μέθοδοι και οι δόσεις δεν είναι κατάλληλες για εσάς, τότε οι τύποι υπολογισμού θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πώς να λαμβάνετε σωστά τη μονοϋδρική κρεατίνη. απαιτούμενη ποσότηταουσίες: κατά την περίοδο των ενεργών φορτίων και της προπόνησης: ανά 1 kg βάρους - 300 mg, κατά την ανάπαυση και την αποκατάσταση - 30 mg/kg βάρους.

Τι ώρα να το πάρω;

Στο εντατική εκπαίδευσηΕίναι σημαντικό όχι μόνο πώς να παίρνετε κρεατίνη, αλλά και σε ποια ώρα να το κάνετε.

Στην αθλητική κοινότητα, είναι αρκετά κοινό να πιστεύουμε ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε συμπληρώματα κρεατίνης πριν από την προπόνηση. Οι ειδικοί της αθλητικής διατροφής διαφωνούν κάθετα με αυτό, αφού αμέσως πριν από τη σωματική δραστηριότητα το σώμα δεν χρειάζεται να μεταφέρει κρεατίνη στους μύες, επειδή η ενεργειακή ισορροπία αυτή τη στιγμή είναι φυσιολογική. Αλλά η παρουσία μιας ουσίας στο σώμα ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να μην έχει πολύ καλές συνέπειες. Λόγω των φυσικοχημικών ιδιοτήτων της, η κρεατίνη δεσμεύει και απορροφά μεγάλη ποσότητα υγρού, γεγονός που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα της ίδιας της προπόνησης και να προκαλέσει κάποια βλάβη στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Επομένως, τόσο οι ειδικοί αθλητικής διατροφής όσο και οι ίδιοι οι αθλητές, όταν ρωτήθηκαν πώς να παίρνουν σωστά τη μονοϋδρική κρεατίνη, απαντούν ομόφωνα: μόνο μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης! Είναι αυτή τη στιγμή που οι σκελετικοί μύες είναι έτοιμοι να το δεχτούν και να το αφομοιώσουν. Τις ημέρες ανάπαυσης, πρέπει να λαμβάνετε κρεατίνη το πρώτο μισό της ημέρας, κατά προτίμηση το πρωί.

Πόσο καιρό πρέπει να το πίνετε;

Για να αποφύγετε τον εθισμό και το σώμα να μην σταματήσει να τον αποδέχεται, συνιστάται η λήψη κρεατίνης σε μια πορεία περίπου ενάμισι έως δύο μήνες, μετά την οποία πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 3-4 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες θα γίνουν ξανά ευαίσθητοι στην ουσία.

Πώς είναι;

Από την εμφάνισή της στην αγορά αθλητικής διατροφής το 1993, η μονοϋδρική κρεατίνη έχει καθιερωθεί ως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής, επιτρέποντας στους αθλητές να αυξήσουν όχι μόνο τη δύναμη, αλλά και την αντοχή. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της μονοϋδρικής μορφής είναι η παρουσία ενός επιπλέον μορίου νερού, το οποίο συνδέεται με την κρεατίνη, η οποία προάγει την καλύτερη απορρόφηση του φαρμάκου. Οι σύγχρονοι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής και συμπληρωμάτων διατροφής το παράγουν τόσο σε σκόνη όσο και σε μορφή κάψουλας. Μία από τις τελευταίες εξελίξεις από τους επιστήμονες είναι η μικρονισμένη κρεατίνη, ή όπως ονομάζεται επίσης μικρονισμένη μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτή είναι μια συνηθισμένη σκόνη κρεατίνης, θρυμματισμένη μόνο σε εξαιρετικά λεπτά σωματίδια, σχεδόν «σε σκόνη». Δεν τίθεται το ερώτημα πώς να παίρνετε κρεατίνη σε μικροκονίαμα: σε αντίθεση με τη συνήθη μορφή σκόνης, διαλύεται σχεδόν πλήρως σε υγρό και δεν αφήνει ίζημα σωματιδίων στο κάτω μέρος του γυαλιού.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη κρεατίνης;

Παρά το γεγονός ότι μια μικρονισμένη μορφή κρεατίνης είναι διαθέσιμη στην αγορά, πολλοί αθλητές συνεχίζουν να λαμβάνουν αυτή την ουσία σε μορφή σκόνης. Οι έμπειροι αθλητές, φυσικά, δεν χρειάζεται να τους λένε πώς να το προετοιμάσουν, αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει να βρίσκουν χρήσιμες τις οδηγίες για το πώς να παίρνουν τη σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης:

1. Ετοιμάστε 1 λίτρο υγρού στο οποίο θα αραιωθεί η σκόνη.
2. Μετρήστε την επιθυμητή δόση κρεατίνης με ένα κουτάλι μέτρησης ή ένα κουταλάκι του γλυκού. 1 γεμάτο κουταλάκι του γλυκού περιέχει 5 g κονιοποιημένης κρεατίνης.
3. Αραιώστε μια μετρημένη ποσότητα σκόνης στο παρασκευασμένο υγρό.
4. Ανακατέψτε καλά το προκύπτον διάλυμα μέχρι να διαλυθούν οι τελευταίοι κόκκοι της ουσίας.
5. Πιείτε το διάλυμα που προκύπτει.

Πώς λαμβάνονται οι κάψουλες;

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αρχές λήψης κρεατίνης σε σκόνη και σε κάψουλα είναι παρόμοιες. Η διαφορά είναι ότι οι κάψουλες είναι ήδη προετοιμασμένες και είναι εύκολο να τις πάρετε μαζί σας στην προπόνηση, ώστε στο τέλος να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα και να την ξεπλύνετε με ένα γλυκό χυμό ή γκενέρ.

Με τι μπορώ να το πάρω;

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το πιο δύσκολο στάδιο στην απορρόφηση της κρεατίνης είναι η μεταφορά της από το πλάσμα του αίματος στα μυϊκά κύτταρα. Εδώ χάνεται η μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ουσίας. Για τη μείωση τέτοιων απωλειών και τη βελτίωση της απορρόφησης της κρεατίνης από τους μύες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες ενδιάμεσες ουσίες, η πιο αποτελεσματική και δραστική από τις οποίες είναι η ορμόνη ινσουλίνη. Υπό την επιρροή του, οι μύες απορροφούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης. Για να διεγείρετε την έκκριση ινσουλίνης, μπορείτε να πάρετε: 5-15 g αμινοξέων, 20-30 g «γρήγορες» πρωτεΐνες ή 10-20 g γλυκού χυμού ή ζαχαρούχου νερού.

Συνδυασμένη χρήση με γκενέρ

Ας διευκρινίσουμε ότι ως gainer (ενεργειακό ποτό) νοείται ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, και, για ορισμένους κατασκευαστές, άλλων στοιχείων. Η απάντηση στην ερώτηση για το πώς να πάρετε ένα gainer με κρεατίνη εξαρτάται από τη σύνθεση και το ποσοστό των πρωτεϊνών σε υδατάνθρακες στο ενεργειακό ποτό. Κατά κανόνα, ένα gainer μαζί με την κρεατίνη λαμβάνεται το πρωί για να σταματήσουν οι καταβολικές διεργασίες μετά τον ύπνο. Το επόμενο ενεργειακό ποτό μπορείτε να το πάρετε μισή ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης για να αυξήσετε την αντοχή και να πάρετε μια ώθηση ενέργειας. Μετά την προπόνηση, κατά τη λεγόμενη παράθυρο υδατανθράκων, είναι σκόπιμο να παίρνετε ένα gainer και κρεατίνη, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να πάρουν μια ώθηση ενέργειας για αποκατάσταση.

Πρέπει να συνδυάσετε κρεατίνη και πρωτεΐνες;

Πολλοί αρχάριοι αθλητές αναρωτιούνται πώς να παίρνουν πρωτεΐνη και κρεατίνη και αν θα βλάψουν τα αποτελέσματα και την υγεία τους. Είναι δυνατό να ληφθούν αυτές οι δύο ουσίες μαζί, καθώς η πρωτεΐνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα και η κρεατίνη βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η πιο αποτελεσματική θεωρείται η λήψη πρωτεΐνης, καθώς και μονοϋδρικής κρεατίνης, αμέσως μετά την προπόνηση, αφού μετά την ενεργό σωματική δραστηριότηταΟ ρυθμός της πρωτεϊνικής σύνθεσης από τον οργανισμό αυξάνεται σημαντικά. Οι αθλητές που επιδιώκουν να χτίσουν μυϊκή μάζα συνιστάται να λαμβάνουν 40 g πρωτεΐνης το πρωί και μετά την προπόνηση και 20 g πριν την προπόνηση.

Αμινοξέα και κρεατίνη

Οι αθλητές που επιδιώκουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα συνήθως συνδυάζουν συμπληρώματα Gainer και κρεατίνης. Ωστόσο, για να αυξήσετε την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης, μπορείτε επιπλέον να εισάγετε αμινοξέα στη διατροφή, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τις συστάσεις του κατασκευαστή. Όταν σκέφτεστε πώς να πάρετε μαζί κρεατίνη και αμινοξέα, αξίζει να το σκεφτείτε για το σετ μυϊκή μάζα καλύτερη ώραλήψη συμπλεγμάτων αμινοξέων - πρωί, πριν και μετά από αθλητικές δραστηριότητες. Τον υπόλοιπο χρόνο είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε τα αμινοξέα μπορούν να καταναλωθούν πιο συχνά, καθώς θα βοηθήσουν όχι μόνο στη μείωση του καταβολισμού και της όρεξης, αλλά και στη διατήρηση των μυών σε κανονική φόρμα. Οι επαγγελματίες συνιστούν τη χρήση δόσης τουλάχιστον 5 g για κάθε δόση, αν και είναι δυνατό να χρησιμοποιηθούν μεγαλύτερες μερίδες ανάλογα με τις συστάσεις του κατασκευαστή.

Ποιος ωφελείται από τη λήψη κρεατίνης;

Από το 1993, η κρεατίνη χρησιμοποιείται ευρέως για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σε πολλούς κλάδους. Χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding, το powerlifting, διάφορα είδηπάλη και ολόπλευρα, γυμναστές, σπρίντερ, παίκτες ομαδικών αθλημάτων. Γνωρίζοντας πώς να λαμβάνετε σωστά τη μονοϋδρική κρεατίνη, μπορείτε να πάρετε μια σημαντική ώθηση ενέργειας, η οποία θα σας επιτρέψει να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ενός συγκεκριμένου στοιχείου ή άσκησης.

Οι θετικές επιδράσεις της κρεατίνης

Για αρκετές δεκαετίες, αυτή η ουσία έχει χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για να αποκτήσει υψηλή αθλητικά επιτεύγματα, αλλά και για ιατρικούς σκοπούς. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έχει συσσωρευτεί μεγάλος όγκος δεδομένων σχετικά με τα θετικά αποτελέσματα της λήψης του:

• μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και λιποπρωτεϊνών στο πλάσμα.
• έχει προστατευτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα κατά την υποξία λόγω ισχαιμικής βλάβης.
• χρησιμοποιείται για τη θεραπεία νευρομυϊκών διαταραχών και διαφόρων μυϊκών ατροφιών.
• χρησιμοποιείται ως επικουρικό για ασθενείς που πάσχουν από χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια.
• αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, καθώς η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί για χρόνια, οξεία ή τοπική φλεγμονή.

Αντενδείξεις

Παρά το γεγονός ότι η κρεατίνη αναγνωρίζεται ως ένα από τα πιο ασφαλή και αβλαβή αθλητικά συμπληρώματα διατροφής, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί στη χρήση της. Όπως πολλά άλλα είδη αθλητικής διατροφής, δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, παιδιά και άτομα επιρρεπή σε αλλεργικές αντιδράσεις και προβλήματα με το αναπνευστικό σύστημα.

Εάν η υγεία σας είναι καλή και γνωρίζετε πώς να παίρνετε σκόνη κρεατίνης, αλλά αισθάνεστε οποιαδήποτε ενόχληση, πρέπει να ελέγξετε τη σωστή δόση που παίρνετε και επίσης να δοκιμάσετε το φάρμακο σε διαφορετική μορφή απελευθέρωσης.

Πιθανές παρενέργειες

Ένα χαρακτηριστικό και όχι πολύ ευχάριστο χαρακτηριστικό της κρεατίνης είναι η υψηλή ικανότητά της να απορροφά νερό και μάλλον η χαμηλή διαλυτότητα. Εάν ληφθεί μεγάλη ποσότητα αυτής της ουσίας με μικρή ποσότητα νερού, είναι πιθανή η ενόχληση στην περιοχή της κοιλιάς, ναυτία ακόμα και ναυτία. Είναι σημαντικό να θυμάστε πώς να λαμβάνετε σωστά την κρεατίνη - σε μικρές δόσεις, με άφθονο νερό. Εάν η μορφή σκόνης, η οποία διαλύεται αρκετά άσχημα και έχει μια συγκεκριμένη γεύση, σας δίνει μια δυσάρεστη αίσθηση, τότε ίσως αξίζει να μεταβείτε σε ένα σύγχρονο προϊόν με υψηλότερο βαθμό λείανσης με την επωνυμία micronized.

Κρεατίνη: πώς να το πάρετε σωστά, μερικές χρήσιμες συμβουλές

1. Η κρεατίνη δεν πρέπει να αφήνεται αραιωμένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς αρχίζει να αποσυντίθεται ενεργά αμέσως μετά την προετοιμασία.
2. Εκτός από νερό, η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να διαλυθεί σε χυμό ή τζάινερ (ενεργειακό ποτό), αθλητικά κοκτέιλ πολλαπλών συστατικών.
3. Αφού πάρετε το κύριο διάλυμα, πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά, τουλάχιστον 3 λίτρα την ημέρα.
4. Μετά τη λήψη κρεατίνης, δεν πρέπει να πίνετε δυνατό καφέ ή αλκοολούχα ποτά.

Ανάμεσα στα πολλά αθλητικά συμπληρώματα διατροφής, η μονοϋδρική κρεατίνη κατέχει μια βασική θέση. Η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης, είτε σε μορφή σκόνης είτε σε μορφή κάψουλας, αυξάνει τη δύναμη και βοηθά στην παραγωγή πρόσθετης ενέργειας. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι πρόδρομος του ATP, οι αθλητές συχνά την παίρνουν για να βελτιώσουν την προπονητική απόδοση και να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματα

Οι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής παράγουν κρεατίνη σε μορφή σκόνης, συμπιεσμένου δισκίου και κάψουλας. Κάθε τύπος τελικού προϊόντος έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του.

Το προϊόν σε κάψουλες ή ταμπλέτες είναι βολικό να το πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο και μπορείτε να το καταναλώσετε ανά πάσα στιγμή.Το ανάλογο σκόνης πρέπει να διαλυθεί πριν από τη χρήση. Το έτοιμο ποτό με διαλυμένη κρεατίνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να χρησιμοποιηθεί μέσα σε μία ώρα. Επιπλέον, πριν από την προετοιμασία πρέπει να μετρήσετε τη δόση, η οποία δημιουργεί ταλαιπωρία όταν το παίρνετε στο γυμναστήριο.

Η κρεατίνη σε μορφή σκόνης δεν απορροφάται πλήρως.Αυτό οφείλεται σε απώλειες κατά την είσοδό του στο στομάχι, καθώς και σε μερική απώλεια ως αποτέλεσμα ατελούς πέψης. Η κρεατίνη σε κάψουλες εισέρχεται στον πεπτικό σωλήνα χωρίς απώλεια χάρη στο κέλυφος της κάψουλας και απορροφάται σχεδόν 100%. Η αποτελεσματικότητα της κρεατίνης σε σκόνη είναι πολύ χαμηλότερη από την αντίστοιχη κάψουλα.

Η επιλογή πολλών αθλητών πέφτει στην κρεατίνη σε σκόνη λόγω της προσιτής τιμής της. Το κόστος παραγωγής καψουλών είναι πολύ υψηλότερο, επομένως το κόστος του τελικού προϊόντος είναι υψηλότερο.

Δεδομένου ότι η καθαρότητα της κρεατίνης εξαρτάται μόνο από την ποιότητα του προϊόντος, οι κύριες διαφορές μεταξύ της σκόνης κρεατίνης και των καψουλών κρεατίνης είναι:

• ευκολία χρήσης?
• βαθμός αφομοίωσης?
• τιμή.

Μονοϋδρική κρεατίνη για αύξηση μάζας

Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, η μονοϋδρική κρεατίνη δρα στους μύες διαφορετικά. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό του μυϊκού ιστού. Η κρεατίνη δεν αυξάνει τη μυϊκή μάζα, συσσωρεύεται στους μύες και αυξάνει την αντοχή τους, δίνει επιπλέον ενέργεια και δύναμη.

Μετά τη λήψη του, ο αθλητής μπορεί να προπονηθεί πολύ περισσότερο και να εργαστεί με μεγαλύτερα φορτία, αυτό οδηγεί σε οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διαδικασία της προπόνησής σας για να κερδίσετε μυς, θα πρέπει να λαμβάνετε κρεατίνη σε συνδυασμό με πρωτεΐνη ή σύμπλοκο αμινοξέων.

Όταν χάνετε βάρος

Η λήψη κρεατίνης αυξάνει την απόδοση και την αντοχή, προάγει την ανάπτυξη των μυών, γεγονός που καθιστά δυνατή την προπόνηση μεγαλύτερη και πιο έντονη. Όσο περισσότερο και ισχυρότερους μύες, τόσο περισσότερη ενέργεια θα ξοδέψουν, πράγμα που σημαίνει ότι ο λιπώδης ιστός θα καίγεται γρήγορα.

Το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν ακολουθήσετε τους κανόνες σχετικά με τον τρόπο λήψης μονοϋδρικής κρεατίνης

Πρέπει να καταλάβετε ότι η λήψη κρεατίνης χωρίς προπόνηση δεν θα δώσει κανένα αποτέλεσμα, γιατί η καύση του λιπώδους ιστού απαιτεί να ξοδέψετε πολλή ενέργεια.

Κατά το στέγνωμα

Η ξήρανση είναι μια διαδικασία κατά την οποία το στρώμα λίπους καίγεται για να εμφανιστεί η πλήρης ανακούφιση των μυών.Για να επιτύχετε ανακούφιση, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά και να ξοδέψετε πολλή ενέργεια. Και για να διασφαλιστεί μια μακροχρόνια διαδικασία προπόνησης, η λήψη κρεατίνης είναι τέλεια.

Πρέπει να λαμβάνεται προσεκτικά και να μην το παρακάνετε, γιατί η κρεατίνη προκαλεί τη συσσώρευση υγρού στους μύες και για έναν bodybuilder αυτό είναι ένα ανεπιθύμητο φαινόμενο κατά την κοπή. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, το υπερβολικό υγρό θα φύγει από τους ιστούς, αλλά η ανακούφιση των μυών θα παραμείνει.

Παρενέργειες

Πολλά πειράματα έχουν γίνει με κρεατίνη, αποδείχθηκε ότι παρενέργειεςεμφανίζονται σε λιγότερο από το 4% των περιπτώσεων. Διαπιστώθηκε επίσης ότι η λήψη αυτού του συμπληρώματος διατροφής έχει θετική επίδραση στους μύες: αυξάνει τη ζωή τους και την ποιότητα του μυϊκού ιστού.

Οι αρχάριοι συνήθως δεν ξέρουν πώς να παίρνουν σωστά τη σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης. Και είναι αυτοί που παρουσιάζουν συχνότερα παρενέργειες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι παρενέργειες δεν προκύπτουν μόνο από το ίδιο το φάρμακο, αλλά και από τα φάρμακα και τα πρόσθετα τροφίμων με τα οποία συνδυάζεται.

Κατακράτηση νερού

Κατά την περίοδο λήψης του φαρμάκου, το νερό συσσωρεύεται στους μύες των αθλητών.Αυτή η παρενέργεια δεν έχει ουσιαστικά καμία αρνητική επίδραση. Αυτή είναι ακριβώς η αντίδραση του σώματος στην εξίσωση της ωσμωτικής ανισορροπίας.

Λόγω της συσσώρευσης νερού στους μύες, ένα υγιές άτομο δεν εμφανίζει πρήξιμο στο πρόσωπο ή στα άκρα. Μπορεί να συσσωρευτούν επιπλέον 0,5-2 λίτρα υγρού στο σώμα, αλλά αυτό δεν είναι ορατό οπτικά.

Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό ενώ παίρνετε συστηματικά μονοϋδρική κρεατίνη.Για να αποφύγετε τη βλάβη, δεν πρέπει να παίρνετε διουρητικά. Θα οδηγήσουν σε αφυδάτωση και επιπλοκές.

Μετά τη διακοπή της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα χάσει περίπου το 20-30% του βάρους που αποκτάται ως αποτέλεσμα της προπόνησης λόγω της απώλειας νερού από τον μυϊκό ιστό.

Αφυδάτωση

Η αφυδάτωση σχετίζεται άμεσα με την κατακράτηση νερού. Η κρεατίνη οδηγεί σε οσμωτική δραστηριότητα στο σώμα, ως αποτέλεσμα της οποίας μέρος του υγρού του αίματος μεταφέρεται στον μυϊκό ιστό. Ως αποτέλεσμα, το ανθρώπινο σώμα αφυδατώνεται, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχή της θερμορύθμισης, του μεταβολισμού, της οξεοβασικής ισορροπίας κ.λπ.

Η επαρκής πρόσληψη υγρών (περίπου 3 λίτρα την ημέρα) καθιστά δυνατή την αποκατάσταση της ισορροπίας ηλεκτρολυτών του εσωτερικού περιβάλλοντος ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος, ομαλοποιεί άλλες διαδικασίες και αποτρέπει την εμφάνιση άλλων παρενεργειών.

Δυσπεψία

Η πιο δυσάρεστη παρενέργεια, η οποία εκδηλώνεται ως κοιλιακό άλγος, διάρροια, πεπτικές διαταραχές, μετεωρισμός και ναυτία, είναι η γαστρεντερική δυσφορία. Αυτό το φαινόμενο σχετίζεται με την παρουσία μεγάλου όγκου αργά διαλυτών κρυστάλλων κρεατίνης στο στομάχι. Η κακή ποιότητα του προϊόντος και ο κακός καθαρισμός οδηγούν επίσης σε γαστρεντερική δυσφορία.

Για να αποφύγετε τη διακοπή της πεπτικής διαδικασίας, θα πρέπει να καταναλώνετε υψηλής ποιότητας μονοϋδρική κρεατίνη. Πάρτε τη σκόνη ή τις κάψουλες αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες στις οδηγίες.

Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η υπερδοσολογία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άλλες παρενέργειες.

Κράμπες και σπασμοί

Δεδομένου ότι κατά τη διαδικασία λήψης κρεατίνης το σώμα αφυδατώνεται και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών διαταράσσεται, μπορεί να εμφανιστούν σπασμοί στους μύες. Για να αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να πίνετε ως προληπτικό μέτρο επαρκή ποσότητανερό.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αυξημένα φορτία, οι μύες βιώνουν άγχος και κατά την περίοδο ανάπαυσης αρχίζουν να ανακάμπτουν εντατικά και να αναπτύσσονται. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς. Οι κράμπες είναι ένα παροδικό φαινόμενο που δεν είναι επιβλαβές και υποχωρεί γρήγορα.

Ακμή

Οι αθλητές που λαμβάνουν μονοϋδρική κρεατίνη σε μορφή κάψουλας ή σκόνης μπορεί, σε σπάνιες περιπτώσεις, να εμφανίσουν μια ανεπιθύμητη ενέργεια όπως η ακμή.

Αυτό είναι ένα θετικό σημάδι, που σημαίνει ότι το σώμα παράγει αρκετή τεστοστερόνη και το σώμα αποκτά γρήγορα μυϊκή μάζα. Με την πάροδο του χρόνου, τα επίπεδα των ορμονών μειώνονται και η ακμή εξαφανίζεται.

Παρενέργειες στα νεφρά και το ήπαρ

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη κρεατίνης δεν έχει καμία επίδραση στο συκώτι ή στα νεφρά. Δεν μπορεί να βλάψει ακόμη και σε υψηλές δόσεις (30 g τη φορά).

Αντενδείξεις

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες κατά τη λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης είναι πολύ σπάνιες. Επιπλέον, δεν έχει αρνητική επίδραση και δεν διαταράσσει τις λειτουργίες του οργανισμού. Παρά την ασφάλεια του φαρμάκου, υπάρχουν πολλές αντενδείξεις για χρήση.

Η κρεατίνη απαγορεύεται για χρήση από άτομα κατά την περίοδο ανάρρωσης μετά την επέμβαση, καθώς και από γυναίκες ενώ θηλάζουν ένα παιδί.

Βέλτιστη δόση κρεατίνης

Οι αρχάριοι αθλητές συχνά δεν ξέρουν πώς να λαμβάνουν σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης και σε ποιες ποσότητες. Η δοσολογία της κρεατίνης καθορίζεται από το σχήμα χρήσης φαρμάκων. Εάν αποφασίστηκε η χρήση του φαρμάκου σε λειτουργία φόρτωσης, τότε πρέπει να λάβετε την ημερήσια δόση σε τέσσερις δόσεις για 5-7 ημέρες. Ο ημερήσιος κανόνας ανά 1 kg σωματικού βάρους είναι 0,3 g κρεατίνης.

Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο ζυγίζει 80 kg, τότε η ημερήσια δόση είναι 80 x 0,3 = 24 g Κατά την αρχική περίοδο φόρτισης, η δόση είναι τόσο υψηλή ώστε να γεμίζει τους μύες με κρεατίνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από εντατική φόρτωση, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το επίπεδο του φαρμάκου στους ιστούς. Για να γίνει αυτό, η μερίδα μειώνεται κατά σχεδόν 10 φορές. Για το ίδιο άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, θα είναι αρκετό να καταναλώνει 2,4 g κρεατίνης την ημέρα.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε κρεατίνη χωρίς περίοδο φόρτωσης, τότε η ημερήσια δόση είναι 5-10 g.Συνιστάται να χωριστεί αυτή η μερίδα σε δύο δόσεις για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της απορρόφησης του φαρμάκου.

Η έννοια της ποδηλασίας κρεατίνης προέρχεται από τον κόσμο των στεροειδών. Οι αθλητές λαμβάνουν στεροειδή κυκλικά για να μειώσουν την πιθανότητα παρενεργειών και να ελαχιστοποιήσουν τις αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Τα χημικά φάρμακα λαμβάνονται για ορισμένο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια γίνεται ένα διάλειμμα ώστε το σώμα να μην συνηθίσει στις επιδράσεις του φαρμάκου, διαφορετικά η επίδραση μειώνεται.

Πολλοί αθλητές ανακυκλώνουν επίσης τα συμπληρώματα κρεατίνης τους. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα φορτώνεται πρώτα με κρεατίνη για 5-7 ημέρες - 15-25 g την ημέρα, στη συνέχεια το επίπεδο του φαρμάκου διατηρείται σε μερίδες των 2-5 g την ημέρα. Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, γίνεται ένα σύντομο διάλειμμα και στη συνέχεια αρχίζει ξανά η φόρτωση με κρεατίνη.

Αυτή η αρχή πρόσληψης αρχικά κορεστεί στο μέγιστο τον οργανισμό με κρεατίνη και διατηρεί το επίπεδό του. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, το σώμα ανακτά και επαναλαμβάνει την ευαισθησία των κυττάρων στο φάρμακο. Και μετά ξεκινά ξανά η λήψη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επιτύχετε υψηλή απόδοση.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε το φάρμακο χωρίς περίοδο φόρτωσης, τότε ο κύκλος λήψης κρεατίνης έχει ως εξής: για τους πρώτους δύο μήνες πρέπει να λαμβάνετε 5-10 g την ημέρα, συνιστάται να διαιρέσετε την πρόσληψη σε δύο φορές, στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 3-4 εβδομάδων. Όταν το σώμα έχει ανακάμψει και η κρεατίνη έχει πρακτικά φύγει από τους μύες, πρέπει να συνεχίσετε να τη παίρνετε.

Η συνεχής λήψη κρεατίνης σε χαμηλές δόσεις χωρίς περίοδο φόρτωσης δεν έχει νόημα. Εάν παίρνετε μια μικρή δόση (2-3 g) κάθε μέρα, τότε με την πάροδο του χρόνου η κρεατίνη δεν θα συσσωρευτεί στο σώμα, επομένως, η απόδοσή σας δεν θα βελτιωθεί και η μυϊκή μάζα δεν θα αυξηθεί. Αυτό είναι χάσιμο φαρμάκων και χρόνου.

Πότε είναι καλύτερο να λαμβάνεται πριν ή μετά την προπόνηση;

Δεδομένου ότι το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια και δύναμη κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, μετά την προπόνηση αρχίζει να ανακάμπτει. Ο μεταβολισμός ξεκινά, η ροή του αίματος βελτιώνεται. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε κρεατίνη. Δεν συνιστάται η χρήση του πριν από τη διαδικασία προπόνησης, καθώς η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση και αυτό μπορεί να βλάψει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Λήψη σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης πριν από την άσκηση ως συστατικό σύμπλεγμα πριν την προπόνησηείναι δυνατό ως εξαίρεση, τότε θα είναι αποτελεσματικό. Επίσης, δεν υπάρχει ανάγκη λήψης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, γιατί μπορεί να είναι επιβλαβής και να περιπλέξει σημαντικά την απόδοση. αθλητικές ασκήσεις.

Πάρτε πριν ή μετά τα γεύματα

Μετά από πολλές μελέτες, οι επιστήμονες δεν δίνουν συγκεκριμένη απάντηση πότε μπορείτε να πάρετε κρεατίνη. Αλλά οι περισσότεροι συμβουλεύουν τη λήψη του φαρμάκου πριν από τα γεύματα, καθώς η τροφή καθυστερεί τη διέλευση της κρεατίνης μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, αυτό αυξάνει τον χρόνο παραμονής του φαρμάκου σε όξινο περιβάλλον και οδηγεί στη βλάβη του και επίσης εμποδίζει την ταχεία και πλήρη απορρόφηση.

Εάν το φάρμακο λαμβάνεται μετά από ένα γεύμα, η μετατροπή της κρεατίνης σε κρεατινίνη εμποδίζεται πρακτικά, καθώς η τροφή που εισέρχεται στο στομάχι ρυθμίζει το όξινο περιβάλλον. Τα τρόφιμα προάγουν επίσης την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία χρησιμεύει ως εξαιρετικός μεταφορέας κρεατίνης μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.

Καθορίζω κατάλληλη στιγμήΗ λήψη κρεατίνης είναι δύσκολη. Υπάρχει όμως λύση. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε κρεατίνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό είναι το πιο καλύτερη επιλογήλήψη του φαρμάκου.

Πόσο μπορεί να διαρκέσει η πορεία της θεραπείας;

Οι περισσότεροι επιστήμονες έχουν πει ότι η κρεατίνη μπορεί να λαμβάνεται σε συνεχή βάση κάθε μέρα. Αλλά Αξίζει να καταλάβουμε ότι με την πάροδο του χρόνου το σώμα συνηθίζει στο φάρμακο y, και η επίδρασή του στους μύες μειώνεται, παρατηρείται μείωση της ρύθμισης των κυτταρικών μεταφορέων. Αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται περίπου 6-9 εβδομάδες μετά τη λήψη κρεατίνης.

Πώς να αραιώσετε σωστά τη μονοϋδρική κρεατίνη

Η μονοϋδρική κρεατίνη (οι έμπειροι αθλητές συμβουλεύουν πώς να παίρνουν τη σκόνη) αραιώνεται ως εξής:

Χάρη σε αυτό, η γλυκιά τροφή εισέρχεται στο στομάχι, η οποία προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης και μπορεί να επιταχύνει την απορρόφηση της κρεατίνης. Μερικοί αθλητές το διαλύουν σε γάλα, τσάι ή ένα ενεργειακό ρόφημα.

Με τι να πιεις

Υπάρχουν πολλοί τρόποι λήψης κρεατίνης σε σκόνη. Καταναλώνεται ξηρό ή αραιωμένο σε υγρό. Μπορείτε να πάρετε το φάρμακο με σχεδόν οποιοδήποτε υγρό (μη αλκοολούχο).

Η απλούστερη επιλογή είναι καθαρό νερό, ή νερό με ζάχαρη, μέλι ή άλλο γλυκαντικό. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν να χρησιμοποιήσετε κάθε είδους χυμούς, γάλα και ενεργειακά ποτά. Συμβαίνει ότι καταναλώνεται σε ξηρή μορφή, απλά ξεπλένεται με νερό.

Τι να συνδυάσετε με τη λήψη κρεατίνης

Η λήψη κρεατίνης βελτιώνει σημαντικά την απόδοση της προπόνησης, βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας και αυξάνει τη δύναμη. Αν όμως το συνδυάσετε με άλλα είδη αθλητικά συμπληρώματα, τότε το αποτέλεσμα βελτιώνεται σημαντικά.

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ αποτελεσματικό συμπλήρωμα που βοηθά στη γρήγορη οικοδόμηση μυϊκής μάζας.. Η πρωτεΐνη, εισερχόμενη στο σώμα, διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία συμμετέχουν στην κατασκευή του μυϊκού ιστού, των οστών και του χόνδρου.

Ο συνδυασμός κρεατίνης και πρωτεΐνης θα δώσει θετικά αποτελέσματα. Για εύκολη και γρήγορη χρήση, μπορείτε να αναμίξετε και τα δύο πρόσθετα σε ένα δοχείο και να τα χρησιμοποιήσετε αμέσως.

Ο συνδυασμός κρεατίνης και gainer παράγει επίσης αποτελέσματα.Δεδομένου ότι το gainer περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, πολλά μικροστοιχεία και βιταμίνες, επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει γρήγορα μετά την προπόνηση, προάγει την εντατική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και γεμίζει το σώμα με ενέργεια.

Αυτό είναι ένα φάρμακο υψηλής θερμιδικής αξίας που σας επιτρέπει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση βάρους στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Η κρεατίνη και το gainer συνεργάζονται καλά και αυξάνουν το ένα την αποτελεσματικότητα του άλλου.

Τα αμινοξέα είναι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα για τους αθλητές.Έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών, επιτρέπουν στο σώμα να ανακάμψει γρήγορα μετά τη διαδικασία προπόνησης και επίσης μειώνει οδυνηρές αισθήσειςμετά την προπόνηση. Το αμινοξύ και η κρεατίνη μπορούν να συνδυαστούν. Συμπληρώνουν το ένα το άλλο και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων.

Top 7 βαθμολογία: ποια εταιρεία είναι καλύτερη

• Βέλτιστη Διατροφή— Κρεατίνη σε σκόνη. Η κρεατίνη που παράγεται από την Optimum Nutrition θεωρείται μία από τις καλύτερες. Κατατάσσεται συνεχώς στην κορυφή σε διάφορες αξιολογήσεις και πωλήσεις. Αυτή η σκόνη κρεατίνης δεν περιέχει περιττά πρόσθετα και αποτελείται εξ ολοκλήρου από μονοϋδρική κρεατίνη. Έχει αποδειχθεί καλά μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών. Η τιμή αντιστοιχεί στην ποιότητα.
  
• Ultimate Nutrition - 100% Micronized Μονοϋδρική Κρεατίνη. Η κρεατίνη από αυτόν τον κατασκευαστή διαφέρει από τα ανάλογα της στη δομή της. Ο κατασκευαστής έδωσε προσοχή στο μέγεθος των κόκκων και τους έκανε μικρονισμούς. Κατά τη διάρκεια της παραγωγής, η κρεατίνη περνά από ένα επιπλέον στάδιο λείανσης. Το τελικό προϊόν, το οποίο αποτελείται από 100% μονοϋδρική κρεατίνη, απορροφάται εύκολα και πλήρως από τον οργανισμό, ειδικά σε συνδυασμό με χυμό ή άλλο γλυκό ρόφημα.
• Dymatize - Κρεατίνη micronized. Αυτή η κρεατίνη έχει επίσης μια μικρονισμένη δομή. Δεν υπάρχουν ελλείψεις στο προϊόν. Αυτός είναι ο τέλειος συνδυασμός τιμής και ποιότητας. Για λίγα χρήματα - υψηλής ποιότητας μονοϋδρική κρεατίνη χωρίς πρόσθετα.
• MusclePharm – Κρεατίνη. Αυτό το σύμπλεγμα κρεατίνης έχει αποδειχθεί εξαιρετικό μεταξύ των αθλητών σε όλο τον κόσμο. Ο κατασκευαστής προσφέρει ένα κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας προϊόν, περιλαμβάνει: μονοϋδρική κρεατίνη, κρεατίνη AAB, μηλικό και δύο ακόμη συνθέσεις από την MP. Η ακριβής συνταγή δεν αποκαλύπτεται και δεν καθιστά δυνατή την ανάλυση της θεωρητικής επίδρασης στο σώμα. Αυτό είναι ένα προϊόν υψηλής ποιότητας. Μεταξύ των μειονεκτημάτων είναι ο όγκος συσκευασίας των 300 g και η τιμή είναι σχεδόν διπλάσια από τα ανάλογα του.
• Καθολική Διατροφή— Κρεατίνη σε σκόνη. Πρόκειται για συνηθισμένη μονοϋδρική κρεατίνη υψηλής ποιότητας, χωρίς πρόσθετα. Δεν έχει μειονεκτήματα. Η τιμή του προϊόντος είναι αποδεκτή.
• Scitec Nutrition – Attack. Αυτό είναι ένα σύμπλεγμα κρεατίνης που ανήκει στον τύπο μήτρας. Περιέχει μια σειρά από πρόσθετα που αλληλοσυμπληρώνονται και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα. Το μείγμα περιλαμβάνει διάφορους τύπους κρεατίνης, μονοϋδρικής, αργινίνης, ALA, R-ALA κ.λπ. Τα συστατικά συμβάλλουν στην ταχεία παροχή της κρεατίνης στους μύες, αυτό δίνει αντοχή κατά την εκτέλεση ασκήσεις δύναμης. Η εταιρεία κυκλοφόρησε καλό προϊόν, ωστόσο είναι αρκετά ακριβό. Είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν κακή απορρόφηση της καθαρής μονοϋδρικής κρεατίνης.
• BioTech - 100% μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτή είναι η πιο προσιτή μονοϋδρική κρεατίνη. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για αυτό λόγω της χαμηλής τιμής, αλλά μάταια. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα προϊόν υψηλής ποιότητας χωρίς ακαθαρσίες τρίτων.

Ποια κρεατίνη να διαλέξετε

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για αθλητές. Έρχεται σε πολλές μορφές.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι πρόσθετων:

• μονοϋδρική κρεατίνη,
• κρεαλκαλικό,
• αιθυλεστέρας κρεατίνης,
• άνυδρη κρεατίνη,
• άλφα-κετογλουταρική κρεατίνη,
• κρεατίνη-γλουταμίνη-ταυρίνη,
• νιτρική κρεατίνη,
• υδροχλωρική κρεατίνη και πολλά άλλα.

Θεωρητικά, κάθε συμπλήρωμα έχει τα δικά του δευτερεύοντα οφέλη όσον αφορά την απελευθέρωση ενέργειας, την αποθήκευση στον μυϊκό ιστό, την ταχύτητα και την έκταση της απορρόφησης, την αυξημένη αντοχή και τη μυϊκή δύναμη. Αλλά όλα αυτά τα πλεονεκτήματα είναι μόνο στη θεωρία. Όπως δείχνει η πρακτική των αθλητών και πλήθος μελετών, όχι καλύτερη κρεατίνηπαρά μονοένυδρη.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη επιλογή για τους αθλητές.Έχει μελετηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο και θεωρείται το πιο ασφαλές. Επιπλέον, το μονοϋδρικό είναι το πιο προσιτό σε τιμή και διανομή.

Είναι δυνατόν να πιω ληγμένη κρεατίνη;

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ληγμένη κρεατίνη και δεν έχουν παρατηρηθεί παρενέργειες. Αυτό συμβαίνει γιατί ένα ποιοτικό προϊόν αποτελείται από 100% κρεατίνη. Δεν υπάρχουν πρόσθετα ή προσθήκες σε αυτό, επομένως, ακόμη και αν έχει παρέλθει η ημερομηνία λήξης, τίποτα δεν θα συμβεί στο προϊόν, εκτός από το ότι η αποτελεσματικότητά του θα μειωθεί.

Μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και 6 μήνες μετά την ημερομηνία λήξης. Αλλά αυτό ισχύει μόνο για κρεατίνη υψηλής ποιότητας που κατασκευάζεται από αξιόπιστες εταιρείες από την Ευρώπη και τις ΗΠΑ. Αν και η ληγμένη κρεατίνη είναι ασφαλής, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τη χρήση συμπληρωμάτων που έχουν λήξει για να αποφύγετε τον κίνδυνο αρνητικές συνέπειεςγια το σώμα.

Η κρεατίνη είναι το πιο προσιτό και σχετικά φθηνό προϊόν αθλητικής διατροφής.

Σε ποια ηλικία μπορείτε να πίνετε;

Συνιστάται η λήψη σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης ξεκινώντας από την ηλικία των 18 ετών, αφού μέχρι αυτή τη στιγμή το σώμα παράγει ανεξάρτητα ορμόνες και ουσίες που προάγουν την ανάπτυξη του σώματος και τη μυϊκή μάζα. Μέχρι την ηλικία των 18 ετών, είναι καλύτερο να ισορροπήσετε διατροφή, ξεκούραση και προπόνηση για να πετύχετε καλό αποτέλεσμα.

Αλλά κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέχρι την ηλικία των 18 ετών. Πολλές μελέτες και πειράματα έχουν δείξει ότι η κρεατίνη, ακόμη και που καταναλώνεται από εφήβους 14 ετών, δεν βλάπτει καθόλου τον οργανισμό, αλλά ακόμη και το αντίστροφο. Βοηθά στο σχηματισμό του μυοσκελετικού συστήματος και στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη βοηθά επίσης στην ανάρρωση από τραυματισμούς και τραυματισμούς.

Ανάλογα με ατομικά χαρακτηριστικάσώματος, η σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης μπορεί να ληφθεί τόσο μετά από 18 χρόνια όσο και πριν φτάσει σε αυτή την ηλικία. Αυτό είναι το πιο προσιτό αθλητικό συμπλήρωμα, που παράγεται από όλες τις γνωστές εταιρείες αθλητικής διατροφής. Λαμβάνεται για να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους, της αύξησης των μυών και της ξήρανσης.

Βίντεο σχετικά με την αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης και τις μεθόδους λήψης της σκόνης

Πώς να παίρνετε σωστά την κρεατίνη:

Δοσολογίες και χρόνος λήψης κρεατίνης:

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι μια δημοφιλής δραστηριότητα στη σύγχρονη νεολαία. Δίνουν δύναμη στο σώμα και επίσης δυναμώνουν τον χαρακτήρα. Για τους αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης για περισσότερο από ένα χρόνο, δεν είναι μυστικό ότι εντυπωσιακά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο εάν παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή και την καθημερινότητά σας.

Όσον αφορά τη διατροφή, δεν αρκεί απλώς να τρώτε συχνά. Για να αυξήσετε τη δύναμη, τη μάζα και να αποκτήσετε την απαραίτητη ενέργεια στη διαδικασία προπονήσεις, οι αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής. Ένα από τα πιο δημοφιλή μεταξύ των αθλητών είναι η κρεατίνη. Τι είναι αυτό;

Ορισμός

Σύμφωνα με επιστημονική έρευνα, η «Μονοϋδρική Κρεατίνη» είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής για αντιπροσώπους τύπους ισχύοςαθλητισμός Χάρη σε εκατοντάδες δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν, αποκαλύφθηκε θετική επίδραση στην αύξηση των δεικτών αντοχής των αθλητών. Επιπλέον, προάγει τη σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας και ενισχύει τις ίνες.

Η μονοϋδρική κρεατίνη, η επίδραση της οποίας περιγράφεται παραπάνω, χρησιμοποιείται από αθλητές σε όλο τον κόσμο. Αυτό το προϊόν είναι αρκετά φυσικό για τον οργανισμό μας, αφού το παράγει μόνο του σε μικρές ποσότητες για να παρέχει ενέργεια. Η φυσική κρεατίνη παράγεται από το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά.

Αυτή η φυσική ουσία υπάρχει επίσης σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα. Η κρεατίνη περιέχει κόκκινο κρέας, σολομό, ρέγγα και τόνο. Για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας έχουν αρκετή ενέργεια για προπόνηση δύναμης, δεν αρκεί να τρώτε μόνο αυτές τις τροφές. Το ενεργειακό περιεχόμενο σε αυτά είναι πολύ χαμηλό. Επομένως, καθημερινά, καταναλώνοντας μια μικρή δόση από το συμπλήρωμα διατροφής μονοϋδρική κρεατίνη, θα παρέχετε στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενέργεια για περαιτέρω προπόνηση.

Σε ποιους είναι καλή η κρεατίνη;

Τα συμπληρώματα διατροφής με βάση την κρεατίνη χρησιμοποιούνται εδώ και τρεις δεκαετίες. Όλα ξεκίνησαν με μερικούς αθλητές που προπονήθηκαν με στόχο τη νίκη Ολυμπιακοί αγώνες. Από τότε, οι αθλητές δίνουν τακτικά μια θέση στην κρεατίνη στη διατροφή τους. Χάρη σε αυτόν, για παράδειγμα, οι bodybuilders στη διαδικασία προπόνηση δύναμηςμπορούν να κάνουν πολύ μεγαλύτερη εργασία, λόγω της οποίας επιτυγχάνουν γρήγορα τον στόχο τους - να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Όλοι οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό, είτε είναι παλαιστές, ποδοσφαιριστές, σπρίντερ κ.λπ., μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί χρησιμοποιώντας μονοϋδρική κρεατίνη, οι τιμές της οποίας δεν είναι υπερβολικές.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το συμπλήρωμα διατροφής

Η σκόνη πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα γεύματος μετά την προπόνηση. Αυτή η μέθοδος εφαρμογής εφαρμόζεται από τους περισσότερους αθλητές σε όλο τον κόσμο. Δεδομένου ότι τα επίπεδα κρεατίνης στις μυϊκές ίνες πέφτουν απότομα μετά από έντονη άσκηση, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί αυτή η ισορροπία. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να προετοιμάσετε το λεγόμενο Εκτός από μια μικρή δόση κρεατίνης, θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, γρήγορα εύπεπτους υδατάνθρακες και γλουταμίνη.

Κάθε σώμα είναι ατομικό, επομένως ο αθλητής θα πρέπει να αποφασίσει μόνος του αν θα πάρει μονοϋδρική. Μερικοί αθλητές αποφασίζουν να πάρουν ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση για να εμφανιστούν στο γυμναστήριο. περισσότερη άσκηση, και μετά από αυτό - απέχουν. Άλλοι χρησιμοποιούν κρεατίνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Για να καθορίσετε το απαιτούμενο σχήμα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να του δίνετε όση ενέργεια χρειάζεται.

Πώς να διαμορφώσετε μια δόση;

Δεδομένου ότι η καθημερινή ανάγκη του σώματός μας για κρεατίνη είναι περίπου 8 γραμμάρια, για να αποφύγουμε την υπέρβαση αυτού του κανόνα αρκεί να καταναλώνουμε περίπου 3-5 γραμμάρια. Μιλήσαμε για το πότε να το κάνουμε αυτό λίγο πιο ψηλά.

Θίξαμε επίσης το θέμα της ανάμειξης της κρεατίνης με άλλες ευεργετικές ουσίες που βοηθούν στο «χτίσιμο» του σώματός μας. Εδώ ο καθένας αποφασίζει μόνος του πώς θα πάρει μονοϋδρική κρεατίνη. Η σκόνη μπορεί απλά να αραιωθεί με νερό ή μπορείτε να προσθέσετε, για παράδειγμα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Συμμετέχει στην κατασκευή νέων κυττάρων μυϊκές ίνες.

Μερικοί άνθρωποι αραιώνουν τη σκόνη συμπληρώματος διατροφής μονοϋδρική κρεατίνη σε χυμό φρούτων ή τσάι. Πρέπει να σημειωθεί σημαντική λεπτομέρειασχετικά με την παρασκευή ενός τέτοιου κοκτέιλ. Θα πρέπει να αραιώνεται μόνο πριν από τη χρήση και να μην γίνεται εκ των προτέρων. Είναι σημαντικό να θυμάστε τέτοιες λεπτομέρειες πριν αποφασίσετε πώς να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη.

Πώς δρα η κρεατίνη στον οργανισμό;

Η ουσία που δίνει στους μυς ενέργεια εισέρχεται σε αυτούς μέσω του αίματος. Το ATP είναι η πηγή εκρηκτικής ενέργειας του σώματος. Χάρη στη μετατροπή της κρεατίνης σε φωσφορική κρεατίνη, η οποία αναπληρώνει τα αποθέματα ATP, αυτή τη στιγμή σωματική δραστηριότηταΤο σώμα μας έχει συνεχώς πρόσβαση σε πόρους για να κάνει τη δουλειά. Αν και η διαδικασία που περιγράφεται φαίνεται περίπλοκη, όλα συμβαίνουν μέσα μας μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Τι συμβαίνει όταν το σώμα δεν έχει αρκετή φωσφορική κρεατίνη; Τότε εμφανίζεται το ATP λόγω του γλυκογόνου που λαμβάνεται από το ήπαρ. Αυτό είναι ένα είδος αποθέματος. Χάρη σε αυτόν τον μηχανισμό δεν πέφτουμε ζωντανοί από έλλειψη δύναμης, ακόμα και όταν νιώθουμε πολύ κουρασμένοι. Σε αντίθεση με την καθαρή κρεατίνη, το γλυκογόνο χρειάζεται μια τάξη μεγέθους περισσότερο χρόνο για να μετατραπεί σε ATP.

Παρενέργειες

Γενικά, η μονοϋδρική κρεατίνη δεν θα προκαλέσει προβλήματα στον οργανισμό εάν ληφθεί σε μικρές δόσεις σύμφωνα με το προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησης. Ο κύριος κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η λήψη κρεατίνης σε μεγάλες μερίδες δεν θα έχει μεγάλο αποτέλεσμα. Αυτό το συμπέρασμα μπορεί να εξαχθεί με βάση μελέτες σύμφωνα με τις οποίες η περίσσεια περιεκτικότητας σε φωσφορική κρεατίνη απλώς αποβάλλεται από το σώμα.

Επιπλέον, κατά τη λήψη κρεατίνης, είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό, καθώς είναι σε θέση να προσελκύει το διάμεσο υγρό στα μυϊκά κύτταρα. Επίσης, η επιστήμη δεν έχει μελετήσει πλήρως την επίδραση των συμπληρωμάτων διατροφής με κρεατίνη στον οργανισμό των εφήβων. Επομένως, εάν είστε κάτω των 18 ετών, τότε θα πρέπει να αποφύγετε τη χρήση κρεατίνης για κάποιο χρονικό διάστημα.

Η έννοια της φόρτωσης κρεατίνης

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, ακόμη και η ίδια η μονοϋδρική, αν είναι περίσσεια, αποβάλλεται από τον οργανισμό και δεν συσσωρεύεται. Έτσι, όλα όσα παίρνει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας "φόρτωσης" δεν θα δώσει εκρηκτικό αποτέλεσμα και δεν θα συσσωρευτεί πουθενά, αλλά απλά θα βγει "για τίποτα". Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων διατροφής συνιστούν τη λήψη τους σε μικρές δόσεις καθημερινά Αυτός ο όρος άρχισε να κερδίζει δημοτικότητα στη δεκαετία του '90, όταν το συμπλήρωμα διατροφής άρχισε να εμφανίζεται για πρώτη φορά στα ράφια. Η ουσία αυτής της ιδέας είναι να χρησιμοποιήσετε ενεργά την κρεατίνη για μια εβδομάδα, προκειμένου να «γεμίσετε» τις μυϊκές ίνες με ενέργεια και στη συνέχεια να την ξοδέψετε. Έτσι «φορτώνονταν» η κρεατίνη στους μύες. Πολλοί αθλητές πίστευαν ότι χάρη σε αυτό το σχήμα ήταν δυνατό να χρησιμοποιηθούν οι δυνατότητες αυτής της ουσίας ακόμη πιο αποτελεσματικά και να ενισχυθούν τα αποτελέσματα δύναμης. Αξίζει να κάνετε μια τέτοια «λήψη» για εσάς;

Τι είναι η «μικρονοποιημένη» κρεατίνη;

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που αποτελείται από την ίδια ουσία - κρεατίνη. Η μόνη διαφορά είναι το μέγεθος των σωματιδίων της μάζας της σκόνης. Η μικρονισμένη κρεατίνη έχει κόκκους που είναι περίπου 20 φορές μικρότεροι από το συνηθισμένο! Γιατί είναι απαραίτητη η μικρονοποίηση;

Κυρίως για καλύτερη διαλυτότητα. Όποιος χρησιμοποίησε κανονική σκόνη παρατήρησε ότι ένα μικρό ίζημα από μερικά σωματίδια εμφανίστηκε στο κάτω μέρος του ποτηριού. Αυτή είναι η κρεατίνη που απλά δεν έχει διαλυθεί. Εξαιτίας αυτού, δεν εισέρχεται στο σώμα, αλλά παραμένει στο ποτήρι. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν την αγορά μικρονισμένης μονοϋδρικής κρεατίνης, οι τιμές της οποίας είναι ελαφρώς υψηλότερες από την κανονική σκόνη.

Τι είναι το Creapure® Creatine Monohydrate;

Το Creapure ® είναι το αναγνωρισμένο πρότυπο μεταξύ αθλητών που λαμβάνουν κρεατίνη. Παράγεται στη Γερμανία. Αυτό το στοιχείο μπορεί να βρεθεί σε πολλά προϊόντα που περιέχουν κρεατίνη που πωλούνται σε όλο τον πλανήτη. Για να κατανοήσετε εάν η μονοϋδρική κρεατίνη Creapure® υπάρχει σε ένα συγκεκριμένο προϊόν, πρέπει απλώς να αναζητήσετε την επιγραφή «Creapure®» στη λίστα των συστατικών.

Αυτό το προϊόν, σύμφωνα με τον κατασκευαστή, επιτυγχάνει τουλάχιστον δύο σημαντικούς στόχους:

προωθεί την ανάπτυξη μυϊκό σύστημα, και όχι το στρώμα λίπους?

βοηθά στην αποκατάσταση μετά από σκληρές προπονήσεις.

Για να γίνει πιο εμφανές αυτό το αποτέλεσμα, ο κατασκευαστής του Creapure® Creatine συνιστά το ακόλουθο σχήμα για τη λήψη του φαρμάκου. Την ημέρα που σκοπεύετε να προπονηθείτε, θα πρέπει να καταναλώνετε δύο κουταλάκια του γλυκού (5 γραμμάρια) κρεατίνης μετά την προπόνηση. Τα Σαββατοκύριακα που δεν υπάρχουν προπονήσεις, θα πρέπει να παίρνετε ακριβώς την ίδια δόση, αλλά μόνο το πρωί. Γερμανοί ειδικοί συμβουλεύουν επίσης τη λήψη του φαρμάκου σε κύκλους. Μετά από 4-5 εβδομάδες λήψης του φαρμάκου, πρέπει να δώσετε στο σώμα "ξεκούραση" για 3-4 εβδομάδες. Τότε το αποτέλεσμα θα είναι ιδιαίτερα αισθητό.

Η επίδραση της καφεΐνης στην επίδραση ενός συμπληρώματος διατροφής

Ορισμένοι κατασκευαστές δεν συνιστούν να πίνετε ποτά με καφεΐνη εάν χρησιμοποιείτε μονοϋδρική κρεατίνη. Ο τρόπος λήψης ενός συμπληρώματος διατροφής εξαρτάται από τον καθένα να αποφασίσει μόνος του, αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει τις ευεργετικές επιδράσεις της κρεατίνης. Από την άλλη, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, πίνοντας 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, δεν θα νιώσεις τις αρνητικές επιπτώσεις της καφεΐνης.

Τι λένε οι αθλητές

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που δίνει η μονοϋδρική κρεατίνη. Οι κριτικές επιβεβαιώνουν μόνο αυτό. Εδώ είναι μερικά από αυτά.

Μια 27χρονη γυναίκα συμβουλεύτηκε να πάρει κρεατίνη για να αποκτήσει μυϊκή μάζα επειδή ήταν πολύ αδύνατη. Σύμφωνα με αυτήν, επισκεπτόταν τακτικά το γυμναστήριο, αλλά τα αποτελέσματα δεν μπορούσαν να ονομαστούν εντυπωσιακά - οι ασκήσεις ήταν δύσκολες γι 'αυτήν και δεν υπήρχε αύξηση της μυϊκής μάζας. Σύντομα άρχισε να παίρνει κρεατίνη, η οποία έκανε τα μαθήματα γυμναστήριοάρχισε να είναι πολύ πιο εύκολο γι 'αυτήν, αλλά δεν υπήρξε σημαντική αύξηση της μάζας.

Ο 24χρονος bodybuilder λέει ότι πήρε κρεατίνη, η τιμή της οποίας ήταν αρκετά υψηλή. Αγόραζε προϊόντα από διαφορετικές εταιρείες και, σύμφωνα με τον ίδιο, ουσιαστικά δεν παρατήρησε τη διαφορά μεταξύ τους. Αλλά το αποτέλεσμα ήταν ευχάριστο - σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας και σαφέστερο περίγραμμα του σχήματος.

Ένας ερασιτέχνης bodybuilder, 32 ετών, που πρόσφατα άρχισε να παίρνει κρεατίνη, ισχυρίζεται ότι δεν έχει ακόμη παρατηρήσει πολύ αποτέλεσμα. Επιπλέον, τις πρώτες μέρες άρχισαν κάποια προβλήματα με την πέψη, αλλά μετά όλα ηρέμησαν.

Ένας έμπειρος δρομέας είχε επίσης τη δική του άποψη για την κρεατίνη. Αυτός κάνει αθλητισμόςκαι συμμετέχει συνεχώς σε αγώνες μεγάλες αποστάσεις. Ο αθλητής άρχισε να παίρνει κρεατίνη μετά από αρκετούς δύσκολους αγώνες. Σύμφωνα με τον ίδιο, ένιωσε υπερβολική προπόνηση και αποφάσισε να δοκιμάσει τη Μονοϋδρική Κρεατίνη. Δεν ήξερε πραγματικά πώς να το πάρει, αλλά ένας από τους φίλους του του πρότεινε να φτιάξει κοκτέιλ και να το πιει μετά την προπόνηση. Ποιο ήταν το αποτέλεσμα; Τώρα, όπως και πριν, παίρνει πολλή χαρά από το τρέξιμο, αφού οι δυνάμεις του έχουν αποκατασταθεί και έχει εμφανιστεί η ενέργεια.

Μια νεαρή γυναίκα που εργάζεται ως εκπαιδεύτρια γυμναστικής αγόρασε κρεατίνη με γεύση, αλλά δεν πρόλαβε να νιώσει το αποτέλεσμα. Αποδείχθηκε ότι ήταν αλλεργική σε αυτό. Τότε της είπαν να αγοράσει το φάρμακο χωρίς πληρωτικό.

Όπως μπορείτε να δείτε, σχετικά με τη χρήση της "Μονοϋδρικής Κρεατίνης", οι κριτικές ποικίλλουν. Οι περισσότεροι αθλητές δύναμης απλά δεν μπορούν να φανταστούν την προπονητική τους διαδικασία χωρίς αυτό το συμπλήρωμα διατροφής. Γιατί οι δυνάμεις ασφαλείας εξαρτώνται περισσότερο από την κρεατίνη; Τα φορτία που πρέπει να αντέξουν τέτοιοι αθλητές μπορεί να είναι πραγματικά ακραία. Παράλληλα, η υψηλή φόρτιση στους μύες μερικές φορές συνεχίζεται για 1,5-2 ώρες στη σειρά όσο η προπόνηση είναι σε εξέλιξη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εκπρόσωποι των αθλημάτων δύναμης προσπαθούν να αγοράσουν μονοϋδρίτη. Αλλά πώς ξέρετε ποιο είναι καλύτερο;

Δύσκολη επιλογή

Πώς να επιλέξετε μονοϋδρική κρεατίνη; Οι εταιρείες που το παράγουν παράγουν το φάρμακο σε μορφή σκόνης, δισκίων και καψουλών. Για να αποφασίσετε τι ακριβώς χρειάζεστε, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη βαθμολογία της μονοϋδρικής κρεατίνης, με βάση την τιμή, την ποιότητα, τη διαθεσιμότητα και άλλους δείκτες.

Αλλά μην δίνετε σημασία μόνο στις μάρκες. Μερικές φορές η δημοτικότητα ενός φαρμάκου είναι αποκλειστικά θέμα μιας καλά οργανωμένης εκστρατείας μάρκετινγκ. Όταν επιλέγετε κρεατίνη, δώστε προσοχή στο μέγεθος των σωματιδίων. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, όσο μεγαλύτερα είναι, τόσο λιγότερο διαλύονται. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερα είναι τα σωματίδια της σκόνης κρεατίνης, τόσο πιο δύσκολα απορροφώνται από τον οργανισμό μας. Αυτό το γεγονός θα πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την πρώτη επιλογή.

Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στην περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά στη σκόνη. Πρέπει να υπάρχουν, καθώς χάρη σε τέτοια στοιχεία η κρεατίνη μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα και να διεισδύσει στα κύτταρα των μυϊκών ινών. Συχνά αυτά μπορεί να είναι απλοί τύποι ζάχαρης που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την προπόνηση δύναμης. Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο εάν το επιλεγμένο φάρμακο περιέχει άλφα-λιποϊκό οξύ, το οποίο αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Κατά τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, αξίζει να θυμάστε ότι η επιτυχία σε εκπαιδευτική διαδικασίαεξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστά επιλεγμένη πορεία ανάπτυξης, τη μαχητικότητα και τις προσπάθειες που καταβάλλονται. Καθιερώνοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης και δημιουργώντας μια σαφή καθημερινή ρουτίνα, μπορείτε να πετύχετε.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η φθηνότερη, πιο προσιτή και μελετημένη μορφή κρεατίνης. Έχει δύο μορφές απελευθέρωσης: σκόνη και κάψουλες ζελέ.

Απομονώθηκε το 1832 από τον Γάλλο χημικό Chevrel. Το βρήκε στους σκελετικούς μυς. Υπάρχει στο σώμα όλων των θηλαστικών και έχει βρεθεί ακόμη και σε ορισμένα ασπόνδυλα ζώα. Στους ανθρώπους, η κρεατίνη σχηματίζεται στο ήπαρ, από όπου εισέρχεται στους σκελετικούς μύες. Στα μυϊκά κύτταρα μετατρέπεται σε φωσφορική κρεατίνη, η οποία χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας.

Η λήψη κρεατίνης από έναν αθλητή θα του δώσει αύξηση στην παραγωγή ενέργειας και σπασμωδικά φορτία. Όταν λαμβάνεται, μπορεί να συγκρατήσει νερό στα μυϊκά κύτταρα, αλλά απομακρύνεται εύκολα με τη λήψη φυσικών διουρητικών με τη μορφή πράσινου τσαγιού και καρπουζιού.

Μονοϋδρική κρεατίνη: σε τι χρησιμεύει;

Για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα στον αθλητισμό, πρέπει να αυξήσετε την ικανότητα του σώματος να απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Για τη σύσπαση των σκελετικών μυών, η κύρια πηγή ενέργειας είναι το ΜΟΡΙΟ ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη).

Η ποσότητα του ATP που μπορούμε να διαθέσουμε είναι ΑΥΣΤΗΡΩΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ και είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική αθλητική απόδοση.

ΟΛΑ ό,τι τρώμε μετατρέπεται στο σώμα σε ATP, το οποίο γίνεται το μόνο μόριο που χρησιμοποιεί το σώμα ως ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια της εργασίας (όπως η άρση βαρών), το μόριο ATP απελευθερώνει ΕΝΕΡΓΕΙΑ για να επιτρέψει στους μυς να συστέλλονται.

Κατά την απελευθέρωση ενέργειας, απελευθερώνει μία ομάδα φωσφορικών και μετατρέπεται σε ADP (διφωσφορική αδενοσίνη).

Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι το ATP είναι FAST ENERGY! Που αρκεί μετά βίας για 1-2 επαναλήψεις. Αλλά πώς, ρωτάτε, μπορούμε να κάνουμε 8-12 ή και 20 επαναλήψεις;

Και είναι πολύ απλό. Αυτό συμβαίνει λόγω ΕΠΑΝΑΣΥΝΘΕΣΗΣ (αναπλήρωσης) ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ στους μύες κατά την εργασία λόγω αποθεμάτων γλυκόζης ΧΩΡΙΣ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ! Γι' αυτό λέγεται ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ (χωρίς αέρα) ΓΛΥΚΟΛΥΣΗ!

Ευεργετικές ιδιότητες της μονοϋδρικής κρεατίνης

Τώρα που καταλαβαίνετε πώς λειτουργεί η μονοϋδρική κρεατίνη, πιθανότατα μπορείτε ήδη να δείτε πώς μπορεί να σας ωφελήσει η λήψη αυτής της θρεπτικής ουσίας. Παρακάτω παραθέτουμε ευεργετικές ιδιότητεςκρεατίνη για όσους ασκούνται προπόνηση υψηλής έντασης (προπόνηση δύναμης) ή ασχολείται με αθλήματα που απαιτούν κολοσσιαία ποσότητα στιγμιαίας ενέργειας (για παράδειγμα, σπριντ).

• Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη
• Αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας των σκελετικών μυών
• Ενισχύει την παραγωγή ενέργειας (περισσότερα σετ και επαναλήψεις)
• Προωθεί την αύξηση των μυών Επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής

Σήμερα στην αγορά της αθλητικής διατροφής μπορείτε να βρείτε κρεατίνη σε 20 διαφορετικές μορφές (κιτρικό, μηλικό, φωσφορικό και άλλες), ωστόσο, η πιο αποτελεσματική είναι η μονοϋδρική. Μερικές φορές υπάρχουν πληροφορίες ότι ορισμένοι τύποι κρεατίνης είναι πιο αποτελεσματικοί από τη μονοϋδρική, αυτό μπορεί να εξηγηθεί από την επιθυμία των κατασκευαστών αθλητικών συμπληρωμάτων να βγάλουν χρήματα και να ρίξουν σκόνη στα μάτια των καταναλωτών τους. Η αποτελεσματικότητα της κρεατίνης έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες και πειράματα, καθώς και από την πρακτική εμπειρία των επαγγελματιών bodybuilders.

Μύθοι για την μονοϋδρική κρεατίνη

Για να έχετε αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με αυτήν την ουσία, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά επιστημονικά αποδεδειγμένα γεγονότα:

• Η μονοϋδρική κρεατίνη δεν διαλύεται στο νερό για αρκετές ημέρες και είναι επίσης σχεδόν αδιάλυτη στο στομάχι.
• Η μονοϋδρική κρεατίνη έχει υψηλό βαθμό απορρόφησης και το κύριο μέρος της εισέρχεται στον μυϊκό ιστό σε αμετάβλητη μορφή.
• Η μονοϋδρική κρεατίνη συγκρατεί το νερό στο σώμα.
• Η μονοϋδρική ουσία θεωρείται η πιο ωφέλιμη και αποτελεσματική μορφή κρεατίνης.
• Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για τις αρνητικές επιπτώσεις της μονοϋδρικής κρεατίνης στην ανθρώπινη υγεία.

Παρενέργειες της μονοϋδρικής κρεατίνης

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια γενικά ασφαλής ουσία που μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες μόνο στο 4% των περιπτώσεων. Όλες οι ανεπιθύμητες ενέργειες της κρεατίνης είναι αναστρέψιμες και συχνά προκαλούνται όχι από την ίδια την ένωση, αλλά από τα συστατικά που περιλαμβάνονται στα παρασκευάσματα κρεατίνης. Ένας άλλος λόγος για πιθανές παρενέργειες μπορεί να είναι η χρήση κρεατίνης σε υπερβολικές ποσότητες πάνω από τα συνιστώμενα επίπεδα.

Οι παρενέργειες της κρεατίνης περιλαμβάνουν:

• Πρήξιμο λόγω κατακράτησης νερού στους μύες.
• Αφυδάτωση που σχετίζεται με μερική αφυδάτωση (το μεγαλύτερο μέρος του υγρού συσσωρεύεται στους μύες, προκαλώντας εκροή νερού από άλλα μέρη του σώματος).
• Δυσπεψία (γαστρεντερική δυσφορία) - μια αντίδραση εμφανίζεται όταν αυξάνεται η δόση.
• Σπασμοί (συμβαίνουν πολύ σπάνια).

Κανόνες για τη λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης

Εφαρμογή σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καταναλώσετε σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης. Το πρώτο είναι να παίρνετε το φάρμακο σε ίσες μερίδες. Αυτή η μέθοδος κατανάλωσης κρεατίνης ονομάζεται "χωρίς φορτίο". Βασίζεται στην ημερήσια πρόσληψη σκόνης. Μία μερίδα πρέπει να περιέχει 5-6 γραμμάρια του φαρμάκου. Πρέπει να διαλυθεί σε υγρό. Ο χυμός σταφυλιού ή κερασιού είναι καλύτερος για αυτό. Αυτός ο συνδυασμός προάγει την καλύτερη απορρόφηση της κρεατίνης και την ταχεία επίτευξη των αποτελεσμάτων. Η μονοϋδρική κρεατίνη με χυμό πρέπει να πίνεται καθημερινά. Μετά την προπόνηση, αυτό το φάρμακο προστίθεται καλύτερα σε πρωτεΐνη ή gainer.

Μπορείτε να ετοιμάσετε το κοκτέιλ ως εξής:

Διαλύστε 1 μεζούρα κρεατίνης σε προπαρασκευασμένο θερμαινόμενο υγρό. Πότε να χρησιμοποιήσετε το φάρμακο σε αυτή την περίπτωση? Κάθε μέρα πρέπει να πίνεται το πρωί πριν το πρωινό και τις ημέρες προπόνησης - 20 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Το μάθημα είναι 2 μήνες. Μετά από αυτό, θα πρέπει να σταματήσετε για ένα μήνα και να επαναλάβετε την πορεία.

Ο δεύτερος τρόπος χρήσης της σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης είναι "με φόρτωση". Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται να πίνετε κρεατίνη μόνο για ένα μήνα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για το ίδιο χρονικό διάστημα. Μετά από αυτό, το μάθημα μπορεί να επαναληφθεί.

Η λήψη κρεατίνης με τη μέθοδο «φόρτωσης» πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα. Για τις πρώτες 6 ημέρες, πρέπει να λαμβάνετε 5 γραμμάρια του φαρμάκου, αραιωμένο σε υγρό, 4 φορές την ημέρα. Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να το χρησιμοποιήσετε; Θα πρέπει να πίνετε το κοκτέιλ μεταξύ των γευμάτων. Στη συνέχεια, πρέπει να λαμβάνετε σκόνη κρεατίνης 2 γραμμάρια την ημέρα τη φορά. Η δόση δεν πρέπει να αυξάνεται μέχρι το τέλος του μαθήματος. Είναι καλύτερο να πίνετε το κοκτέιλ το πρωί πριν από τα γεύματα και τις ημέρες προπόνησης - μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης.

Χρήση καψουλών μονοϋδρικής κρεατίνης

Πώς να πάρετε σωστά τη μονοϋδρική κρεατίνη όχι μόνο σε σκόνη, αλλά και σε κάψουλες, και πότε πρέπει να γίνει αυτό; Οι μέθοδοι σε αυτή την περίπτωση θα είναι οι ίδιες όπως για το φάρμακο σε σκόνη. Η μόνη διαφορά είναι ότι δεν χρειάζεται να αραιωθεί, αλλά απλά να ξεπλυθεί με το επιλεγμένο υγρό. Διαφορετικά, πρέπει να το πιείτε με τον ίδιο τρόπο όπως ένα φάρμακο σε σκόνη.

Δύσκολη επιλογή

Πώς να επιλέξετε μονοϋδρική κρεατίνη; Οι εταιρείες που το παράγουν παράγουν το φάρμακο σε μορφή σκόνης, δισκίων και καψουλών. Για να αποφασίσετε τι ακριβώς χρειάζεστε, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη βαθμολογία της μονοϋδρικής κρεατίνης, με βάση την τιμή, την ποιότητα, τη διαθεσιμότητα και άλλους δείκτες. Αλλά μην δίνετε σημασία μόνο στις μάρκες. Μερικές φορές η δημοτικότητα ενός φαρμάκου είναι αποκλειστικά θέμα μιας καλά οργανωμένης εκστρατείας μάρκετινγκ. Όταν επιλέγετε κρεατίνη, δώστε προσοχή στο μέγεθος των σωματιδίων. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, όσο μεγαλύτερα είναι, τόσο λιγότερο διαλύονται. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερα είναι τα σωματίδια της σκόνης κρεατίνης, τόσο πιο δύσκολα απορροφώνται από τον οργανισμό μας. Αυτό το γεγονός θα πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την πρώτη επιλογή.

Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στην περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά στη σκόνη. Πρέπει να υπάρχουν, καθώς χάρη σε τέτοια στοιχεία η κρεατίνη μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα και να διεισδύσει στα κύτταρα των μυϊκών ινών. Συχνά αυτά μπορεί να είναι απλοί τύποι ζάχαρης που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την προπόνηση δύναμης. Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο εάν το επιλεγμένο φάρμακο περιέχει άλφα-λιποϊκό οξύ, το οποίο αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Κατά τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, αξίζει να θυμόμαστε ότι η επιτυχία στη διαδικασία προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστά επιλεγμένη πορεία ανάπτυξης, το μαχητικό πνεύμα και την προσπάθεια. Καθιερώνοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης και δημιουργώντας μια σαφή καθημερινή ρουτίνα, μπορείτε να επιτύχετε.