Ένα σετ ασκήσεων για αύξηση βάρους για 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης για αρχάριους. Γερμανική προπόνηση όγκου

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, που θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές και θα κάνει τους μυς σας να μεγαλώσουν.

Κάθε προπόνηση αποτελείται από διάφορες ασκήσεις, ορισμένος αριθμός επαναλήψεων. Ένα σύνολο ασκήσεων που συντάσσονται χωρίς συγκεκριμένο στόχο μπορεί να είναι χάσιμο χρόνου. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να αναπτύξετε δείκτες δύναμης, τότε πρέπει να προσεγγίσετε την επιλογή σας με υπευθυνότητα απαραίτητες ασκήσειςσε μάζα.

Ας ορίσουμε ποιες είναι οι βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας και γιατί ονομάζονται έτσι. Πρόκειται για κινήσεις που αφορούν τουλάχιστον 2 αρθρώσεις, για παράδειγμα, για τους δικέφαλους μυς, αυτές είναι έλξεις, επειδή αφορούν τον αγκώνα και αρθρώσεις ώμων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή είναι η «βάση» για την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να πάρετε βάρος χωρίς βαριά άσκησηόπως οι καταλήψεις και νεκρή άρση. Οι αρχάριοι πρέπει να εργαστούν με απομονωτικές κινήσεις για αρκετούς μήνες και να αντλήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες και μόνο τότε να προχωρήσουν σε πιο περίπλοκες κινήσεις.

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές γιατί περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και φορτώνουν καλά τις μικρότερες και διεγείρουν τη μέγιστη απελευθέρωση της ορμόνης τεστοστερόνης. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι χωρίζονται σε 3 κατηγορίες:

1. Ασκήσεις με αλτήρες.
2. Ασκήσεις με μπάρα.
3. Ασκήσεις σωματικού βάρους.

Μελετώντας διάφορα προγράμματα προπόνησης, μπορεί να σημειωθεί ότι πρωταρχική προσοχή δίνεται στις ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα. Ταιριάζουν καλύτερα για στοχευμένη προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων, μόνο τότε θα πρέπει να προχωρήσετε σε ασκήσεις απομόνωσης σε μηχανές. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά τους είναι χαμηλότερη από αυτή των ασκήσεων με αλτήρες και μπάρα.

Η πρέσα μηχανής Smith δεν είναι τόσο καλή όσο η πρέσα πάγκου με αλτήρες ή μπάρα. Η πρέσα ποδιών της μηχανής δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο οι βαριές καταλήψεις. Και τα pull-down στο επάνω μπλοκ δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο τα pull-ups.

Εάν είστε εντελώς αρχάριος και πρόκειται να μπείτε στο γυμναστήριο, τότε οι βασικές ασκήσεις για να κερδίσετε βάρος δεν θα σας ταιριάζουν. Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας για εργασία με βάρη και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε σε βαριά. πολυαρθρικές ασκήσειςμε μπάρα και αλτήρες.

Εδώ θα βρείτε μαθήματα για τον πρώτο μήνα.

Εδώ είναι μια λίστα με τα 7 περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσεις. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, τότε φροντίστε να τους προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Καταλήψεις

Αυτή είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και την οικοδόμηση ενός μυώδους σώματος. Κανένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν θα πρέπει να είναι πλήρες χωρίς αυτό. Συνήθως, τα squat εκτελούνται με μια μπάρα σε μια σχάρα squat. Η άσκηση επηρεάζει όχι μόνο τους μύες των ποδιών, αλλά και ολόκληρους πάνω μέροςσώματα. Οι καταλήψεις είναι σαν μια ορμονική πυρηνική βόμβα για το σώμα, με αποτέλεσμα κάθε σημείο του σώματος να γίνεται πιο δυνατό και μεγαλύτερο με κάθε επανάληψη.

Deadlift

Η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση, που βοηθά στη γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας και κάνει ένα άτομο δυνατό σαν αρκούδα. Παρόμοια με τα squats, εκτελείται μόνο με μπάρα.

Βυθίσεις

Η άσκηση αποκαλείται συχνά «καταλήψεις στο πάνω μέρος του σώματος» και για καλό λόγο. Το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες των ώμων, του θώρακα και των τρικεφάλων. Αυτό καλή άσκησηγια μια γενική προπόνηση του άνω μέρους του ανθρώπινου σώματος. Τα push-ups εκτελούνται σε παράλληλες ράβδους ειδικά σχεδιασμένες για αυτό το σκοπό.

Μερικές φορές αποδεικνύεται ότι ακόμη και οι πιο δυνατοί αρσιβαρίστες δεν μπορούν να κάνουν ούτε δύο έλξεις. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους μύες της πλάτης και του δικεφάλου σας. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να το προτιμήσετε αντί να κατεβάσετε ένα ψηλό μπλοκ.

Πρέσσα πάγκου

Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την εργασία των μυών του άνω μέρους του σώματος. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης: πρέσα μπάρα σε πάγκο, πρέσα αλτήρων σε πάγκο, πίεση μπάρα σε πάγκο κεκλιμένος πάγκος, πρέσα αλτήρων σε επικλινές πάγκο.

Μόνιμη πρέσα

Ακριβώς όπως η πρέσα πάγκου, υπάρχουν πολλές παραλλαγές για την εκτέλεση της άσκησης. Πρόκειται για πρέσες με αλτήρες ή μπάρα, όρθιοι και καθιστοί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την πρέσα Arnold ή την πρέσα οροφής. Η πρέσα Shvung είναι επίσης δημοφιλής.

Και οι δύο παραλλαγές με μπάρα και αλτήρα είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να επιλέξετε την παλιά επιλογή - γραμμή T-bar στο στήθος. Ενώ πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν προσομοιωτές δεν αποφέρουν απτά οφέλη, το τράβηγμα ενός οριζόντιου μπλοκ στο στήθος είναι πολύ αποτελεσματικό.

Τα squat είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης και την οικοδόμηση ενός μυώδους σώματος. Κανένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν θα πρέπει να είναι πλήρες χωρίς αυτά. Οι καταλήψεις είναι σαν μια ορμονική πυρηνική βόμβα για το σώμα, με αποτέλεσμα κάθε σημείο του σώματος να γίνεται πιο δυνατό και μεγαλύτερο με κάθε επανάληψη.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά

Για μέγιστα αποτελέσματα προπόνησης, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται υπό έλεγχο, με σωστή τεχνικήκαι με επαρκές επίπεδο έντασης. Ας δούμε κάθε σημείο με τη σειρά.

Υπό έλεγχο- σημαίνει την εκτέλεση μιας κίνησης χρησιμοποιώντας δύναμη ομάδα εργασίαςο μυς που θέλουμε να αντλήσουμε. Δεν πρέπει να υπάρχουν ρίψεις βλημάτων, σπασμωδικές κινήσεις ή ανεξέλεγκτες επιστροφές στην αρχική θέση. Η μυϊκή ομάδα στόχος θα αντλεί καλά μόνο όταν είναι πλήρως δεσμευμένη και υπό τάση. Νευρομυϊκή σύνδεση (διανοητική σύνδεση εγκεφάλου και μυών) - με απλά λόγια, θα πρέπει να αισθάνεστε πώς συσπώνται οι μύες σας όταν κάνετε ασκήσεις. Χάρη σε αυτό, η δύναμη αυξάνεται γρηγορότερα, περισσότερο μυϊκές ίνεςεμπλέκεται στη δουλειά και μεγαλώνουν πιο γρήγορα.

Σωστή τεχνικήΧρειάζεται όχι μόνο για ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς αυτό δεν θα έχει νόημα η άσκηση. Το πιο απλό παράδειγμα είναι όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας, μπορείτε να αντλήσετε την πλάτη, τους τρικέφαλους, τους ώμους, ακόμη και τα πόδια, αλλά όχι το στήθος σας. Ο μυς στόχος απλά δεν θα συμπεριληφθεί στην εργασία και δεν θα τον αντλήσετε ποτέ, ενώ θα φορτώσετε και άλλες ίνες έτσι ώστε να μην λειτουργούν αποτελεσματικά στις κύριες κινήσεις τους.

Εντασηκαθορίζεται από τον αριθμό και τον ρυθμό των επαναλήψεων. Το κλασικό σχήμα άσκησης: δυνατή, γρήγορη άρση του βάρους και ήρεμη, ομαλή κίνηση στην αρνητική φάση.

Πώς να κάνετε μια άσκηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, γρήγορα ή αργά; Είναι απαραίτητο με μια γρήγορη κίνηση, στην οποία νιώθετε τους μύες να δουλεύουν, να σηκώσετε το βάρος και να το επαναφέρετε σιγά σιγά στην αρχική του θέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για απόκτηση μάζας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες

Τώρα ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για διάφορα μέρη του σώματος. Εδώ θα βρείτε πολλές από τις ασκήσεις από την προηγούμενη λίστα.

Για τους θωρακικούς μύες

• Πρέσσα πάγκου. Η κύρια άσκηση για τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Είναι τόσο δημοφιλές που συχνά του δίνεται μια ξεχωριστή μέρα σε προπονητικά προγράμματα.
• Πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο. Συχνά οι επαγγελματίες bodybuilders το κάνουν το κύριο πράγμα τους.
• Βυθίσεις. Μια εξαιρετική άσκηση που ονομάζεται «κατάληψη του άνω μέρους του σώματος».
• Πρέσσα πάγκου με αλτήρες. Θα νιώσετε πραγματικά τους δικούς σας να δουλεύουν με αυτήν την παραλλαγή της άσκησης.
• Πρέσσα πάγκου με αλτήρες σε επικλινές πάγκο. Μια καλή εναλλακτική για την πρέσα πάγκου με κλίση.

Αυτή η λίστα δεν περιλαμβάνει κάποιες παραλλαγές της άσκησης, αφού έχουν μικρότερη απόσταση εργασίας κατά το πάτημα και η έμφαση δίνεται στους τρικέφαλους.

Για τους μύες της πλάτης

• Deadlift. Καμία άλλη άσκηση δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά στους μύες της πλάτης. Ακόμη και απλά κρατώντας τη μπάρα αρχική θέσηοδηγεί πλατύς μύεςπίσω υπό ακραία ένταση.
• Τραβήγματα. Η άσκηση είναι πολύ καλύτερη από το υψηλό pulldown. Μπορείτε να κάνετε ένα pull-up, δύο pull-ups. Μπορείτε να κάνετε δύο έλξεις, δοκιμάστε για μια τρίτη επανάληψη. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε έστω και μία φορά, χρησιμοποιήστε ένα ράφι έλξης.
• Σειρά με μπάρα σκυμμένη. Καμία προπόνηση δεν πρέπει να είναι ολοκληρωμένη χωρίς αυτή την άσκηση, ειδικά με τη μπάρα.
• Σειρά αλτήρων με σκυμμένο. Εξαιρετική επιλογή μετά την προηγούμενη άσκηση, ειδικά αν έχετε αδύναμους μύες της μέσης.
• Power clean. Οι εκρηκτικές κινήσεις λειτουργούν αποτελεσματικά στους μύες της πλάτης, από τον τραπεζοειδή και κάτω.

Για τους ώμους

• Μόνιμη πρέσα. Μια άσκηση που παραμένει βασικό σε πολλά προπονητικά προγράμματα για δεκαετίες.
• Τύπος Shvung. Μια παρόμοια άσκηση με την προηγούμενη, μόνο με μεγαλύτερη εκρηκτική κίνηση.
• Πρέσσα πάγκου. Ναι, καλά διαβάσατε. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι δελτοειδής μύες ασκούνται υπέροχα. Αν σε μια ημέρα προπόνησης αφιερωμένη στην προπόνηση θωρακικοί μύες, εκτελείτε πολλές παραλλαγές πιέσεων πάγκου, τότε δεν χρειάζεται να επιλέξετε ξεχωριστή άσκηση για να εργαστείτε δελτοειδείς μύεςσε μια προπονητική ημέρα αφιερωμένη στην εκγύμναση των μυών των ώμων.
• Καθιστή πρέσα πάνω από το κεφάλι. Μεγάλη επιλογή. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαμηλωμένα παράλληλα με τους ώμους σας σε σχέση με το πάτωμα.
• Καθιστή πρέσα με αλτήρες. Λίγο πιο εύκολο να εφαρμοστεί, αφού τα χέρια με αλτήρες μπορούν να τοποθετηθούν σε πιο φυσική θέση.

Για τα πόδια

• Καταλήψεις. Βασική άσκηση, τίποτα άλλο να προσθέσω εδώ.
• Μπροστινά squats με βάρος. Μια άλλη δημοφιλής άσκηση μεταξύ των bodybuilders. Η άσκηση είναι πιο δύσκολο να κατακτηθεί, αλλά τα οφέλη από αυτήν θα είναι τεράστια.
• Deadlift από τα γόνατα. Δυναμώστε τους μηριαίους μηριαίους σας.
• Πίεση ποδιών. Μια καλή εναλλακτική εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ράφι squat.
• Εμπρός βόλτες με αλτήρες. Μια άλλη βασική άσκηση για να δουλέψετε τους μυς των ποδιών.

Για τους μυς των χεριών

• Τραβήγματα αντίστροφη λαβή. Μια απίστευτη άσκηση (οι παλάμες προς το πρόσωπό σας) για να δουλέψετε τους δικέφαλους σας μυς. Μάλλον ακόμη καλύτερα από στροφέςχέρια με βάρος στους δικέφαλους μυς.
• Τύπος στενή λαβή. Η άσκηση σάς επιτρέπει να αναδιανείμετε το βάρος του βλήματος στους τρικέφαλους.
• Βυθίσεις. Αυτή η άσκηση χεριών είναι καλύτερη από πολλές άλλες που στοχεύουν συγκεκριμένους μύες.
• Μπούκλες δικέφαλου με μπάρα. Κλασσικός.
• Λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για τρικέφαλους ενώ κάθεστε. Σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και να ασκείτε καλά τους μυς σας. Απαιτείται ένας βοηθός για την παρακολούθηση της σωστής εκτέλεσης.

Αξίζει να αναφερθεί

• Πιέστε crunches με βάρος. Μην κυνηγάτε την ποσότητα, προσθέστε βάρος και ανεβάστε καλά τους μυς σας.
• Ανασήκωμα των ώμων για εκγύμναση των τραπεζοειδών μυών. Μπορεί να εκτελεστεί με μεγάλα βάρη για γρήγορη αύξησηόγκος τραπεζοειδών.
• Κορμός που στρίβει σε ένα μπλοκ. Ξεχάστε τα κρίσιμα στο πάτωμα, προσθέστε βάρη και αποκτήστε κοιλιακούς 6 πακέτων.
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών. Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην εκγύμναση των μυών του κορμού και στην προθέρμανση των μυών πριν από πιο σύνθετες ασκήσεις, αλλά λειτουργεί καλά και στον ορθό και στους λοξούς κοιλιακούς μύες, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε μια εξαιρετική εμφάνιση των κοιλιακών.
• Ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση μύες της γάμπας. Ο καλύτερος τρόποςδουλέψτε τους μύες της γάμπας σας.

Χωρισμός τριών ημερώνΔεν είναι τυχαίο ότι είναι μια από τις πιο κοινές επιλογές για ένα ξεχωριστό σύστημα προπόνησης, καθώς είναι βέλτιστο τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα σάς επιτρέπουν να ασκείτε προσεκτικά κάθε μυϊκή ομάδα και να αναρρώνετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων. Ως εκ τούτου, ένα τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιείται συχνά τόσο για απόκτηση μάζας και αύξηση δύναμης, όσο και για απώλεια βάρους.

Οφέλη από ένα Τριήμερο Προπονητικό Πρόγραμμα Σπιτ

Το πρόγραμμα προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα είναι ένα κλασικό bodybuilding. Διαφορετικός διήμερο χωρισμό, ένα τριήμερο split σας επιτρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην εργασία των μυών του άνω μέρους του σώματος. Η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα προάγει τη βέλτιστη αποκατάσταση και αποφεύγει την υπερκόπωση του σώματος.

Κάθε μυϊκή ομάδα ασκείται επιμελώς μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να υπολογίζεται το έμμεσο φορτίο. Αυτό το διάστημα μεταξύ της προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας είναι το βέλτιστο για μυϊκή αποκατάσταση και υπεραντιστάθμιση. Επομένως, ακολουθώντας ένα τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να πετύχετε με επιτυχία τους στόχους σας, είτε πρόκειται για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης είτε για απώλεια βάρους.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη δημιουργία ενός τριήμερου προγράμματος προπόνησης. Το κύριο πράγμα είναι να κατανείμετε σωστά τις μυϊκές ομάδες. Ως συνήθως, σε μία προπόνηση εκπονούνται δύο μυϊκές ομάδες - μία μεγάλη και μία μικρή μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα εκπαιδεύουμε τους μύες των ποδιών + τους ώμους, την Τετάρτη τους θωρακικούς μύες + τους δικέφαλους και την Παρασκευή τους μύες της πλάτης + τους τρικέφαλους.

Σε κάθε προπόνηση εκτελούνται πάντα πρώτα βαριές βασικές ασκήσεις που αφορούν πολλούς μεγάλους και μικρούς μύες και μετά ελαφρύτερες και απομονωτικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, μια προπόνηση ποδιών και ώμων μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Barbell Squat
2. Πρέσα ποδιών πάγκου στον προσομοιωτή
3. Επεκτάσεις ποδιών στο μπλοκ
4. Μπούκλες ποδιών σε ένα μπλοκ
5. Μόνιμη πρέσα μπάρα/αλτήρα
6. Μόνιμη σειρά Barbell

Οι ημέρες προπόνησης διαχωρίζονται από 1-2 ημέρες πλήρους ανάπαυσης. Κάθε MG εκτελείται μία φορά την εβδομάδα στην κορυφή της υπεραντιστάθμισης, όταν οι μύες έχουν ανακάμψει πλήρως και γίνουν λίγο μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να προχωρήσετε το φορτίο αυξάνοντας ελαφρώς το βάρος εργασίας ή εκτελώντας 1-2 ακόμη επαναλήψεις. Ωστόσο, εάν ενεργοποιηθεί επόμενη προπόνησηνιώθετε ότι δεν έχετε αναρρώσει ακόμα, τότε πρέπει είτε να μειώσετε τον όγκο του φορτίου είτε να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, ασκώντας κάθε MG κάθε 8-9 ημέρες.

Παρακάτω υπάρχουν διάφορες επιλογές για τριήμερα προγράμματα προπόνησης για αρχάριους, προχωρημένους αθλητές και τριήμερο split για κορίτσια. Αυτές οι επιλογές δεν είναι δόγμα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ανεξάρτητα τις ασκήσεις, τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων και ούτω καθεξής. Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης μπορεί και πρέπει να είναι προσαρμοσμένο ώστε να σας ταιριάζει, με βάση τις ικανότητες αποκατάστασης του σώματός σας.

ΤΡΙΗΜΕΡΟ ΜΑΖΙΚΗ ΔΙΑΧΩΡΙΣΗ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 (ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ)

1. Τραβήγματα με επιπλέον με βάρος 4x8-12
2. Πρέσα πάγκου αλτήρα/μπάρα 4x8-12
3. Σειρά λυγισμένη μπάρα 3x8-10
4. Πρέσα αλτήρων σε γωνία 3x8-10
5. Σειρά αλτήρα σκυμμένο 3x8-10
6. Ξαπλωμένος αλτήρας μύγες 3x8-10

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 (ΩΜΟΙ, ΧΕΡΙΑ)

1. Καθιστή πρέσα μπάρα/αλτήρα 4x8-12
2. Μπάρα/αλτήρας σειρές στο στήθος ενώ στέκεστε 4x8-12
3. Πρέσσα πάγκου κλειστής λαβής 3x8-10
4. Μπούκλες με μπάρα 3x8-10
5. Γαλλική πρέσα 3x8-10
6. Σφυριά με αλτήρες 3x8-10

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 (ΠΟΔΙΑ, ΓΑΣΠΕΣ)

1. Καταλήψεις 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. Πρέσα ποδιών 3x8-10
4. Μπούκλες ποδιών 3x8-10
5. Όρθιο μοσχαράκι 3x12-15
6. Καθιστή μοσχαράκι σηκώματος 3x15-20

ΤΡΙΗΜΕΡΟ SPLIT ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΑΚΟΥΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ (ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ, ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ)

1. Deadlift 3x6-8
2. Τραβήγματα 3x6-12
3. Σειρά λυγισμένη μπάρα/αλτήρας 3x6-12
4. Μπούκλες μπράτσων με μπάρα 3x6-12
5. Σφυριά με αλτήρες 3x6-12

ΤΕΤΑΡΤΗ (ΣΤΗΘΟΣ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ABS)

1. Πρέσσα πάγκου 3x6-8
2. Κλίση αλτήρα πρέσας 3x8-12
3. Dumbbell flyes 3x8-12
4. Βουτιές 3x6-12
5. Γαλλική πρέσα 3x6-12
6. Κράντσς 3x20-30

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (ΠΟΔΙΑ, ΩΜΟΙ)

1. Καταλήψεις 3x6-8
2. Πρέσα ποδιών 3x8-12
3. Ανύψωση γάμπας 3x12-15
4. Καθιστή πρέσα μπάρα/αλτήρα 3x8-12
5. Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι 3x8-12
6. Ο αλτήρας ταλαντεύεται στα πλάγια 3x10-12

ΤΡΙΗΜΕΡΟ SPLIT ΓΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ

Ανδρικά και προπόνηση γυναικών, κατά κανόνα, έχουν αρκετές θεμελιώδεις διαφορές. Πρώτον, οι περισσότεροι άντρες θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, ενώ τα κορίτσια ονειρεύονται να χάσουν βάρος, να ανεβάσουν τον πισινό τους, να κάνουν το στομάχι τους επίπεδο, να αφαιρέσουν τα πλευρά τους και ούτω καθεξής. Δηλαδή, τα κορίτσια δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην εργασία στους λεγόμενους «προβληματικούς τομείς». Κατά συνέπεια, η προπόνηση για τα κορίτσια θα είναι λιγότερο έντονη και θα αποτελείται κυρίως από ασκήσεις στα πιο προβληματικά σημεία του σώματος, όπως οι γοφοί και οι γλουτοί και η κοιλιά. Επιπλέον, μετά προπόνηση δύναμηςμπορείτε να προσθέσετε 20 λεπτά cardio ή να κάνετε μια προπόνηση cardio σε μια ξεχωριστή μέρα, αν είναι δυνατόν, φυσικά.

ΔΕΥΤΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ και ΓΛΟΥΤΟΙ, ΠΙΕΣ)

1. Καταλήψεις 3x12-15
2. Deadlift σε ίσια πόδια 3x12-15
3. Lunges με αλτήρες 3x12-15
4. Μπούκλες ποδιών 3x12-15
5. Κλίση κρίκους 3-4x20-25

ΤΕΤΑΡΤΗ (ΣΤΗΘΟΣ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

1. Push-ups 3 μέγ.
2. Κλίση αλτήρα πρέσας 3x12-15
3. Ξαπλωμένος αλτήρας μύγες 3x12-15
4. Προέκταση των χεριών με αλτήρα από πίσω από το κεφάλι 3x12-15
5. Προεκτάσεις βραχίονα στο μπλοκ κάτω 3x12-15

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (ΠΙΣΩ, ΩΜΟΙ)

1. Ελξη άνω μπλοκανά κεφαλή 3x12-15
2. Σειρά αλτήρα σκυμμένο 3x12-15
3. Υπερέκταση 3x12-15
4. Καθιστή πρέσα αλτήρων 3x12-15
5. Ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια 3x12-15

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Θα πρέπει να μεταβείτε σε ένα τριήμερο split μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος ή σε ένα διήμερο split. Ωστόσο, πολύ συχνά οι αρχάριοι αρχίζουν αμέσως να εξασκούνται τριήμερο χωρισμόγια αρχάριους. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε με το φορτίο για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.

Στο αρχικό στάδιο, αρκεί να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις με ελαφριά βάρη 10-15 επαναλήψεων για να επιτύχετε σωστή τεχνικήεκτέλεση ασκήσεων και σταδιακή προετοιμασία των μυών για εργασία με μεγάλα βάρη εργασίας.

Όταν εργάζονται στη μάζα, οι εκπαιδευμένοι αθλητές πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με μεγάλα βάρη εργασίας (75-80% του μέγιστου), 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.

Η ξεκούραση μεταξύ των σετ εξαρτάται από τους στόχους σας. Όταν εργάζεστε στη μάζα και τη δύναμη, ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων και των ασκήσεων για 2-3 λεπτά. Για να χάσετε βάρος, η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να μειωθεί σε 30-60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Μια λεπτή, σε φόρμα σιλουέτα είναι το κλειδί για την υγεία, καλή διάθεση, ελκυστικότητα και αυτοπεποίθηση. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να δείχνεις πάντα ωραία. Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε χρόνο για προπόνηση στο γυμναστήριο; Γυμναστείτε στο σπίτι!

Ναι, είναι δυνατό να αποκτήσετε φόρμα χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Ειδικά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, όταν οι μύες δεν χρειάζονται επαγγελματίες προπονητές και πολύ μεγάλα βάρη.

Θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις της εκπαίδευσης στο σπίτι και να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμαγια την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Για μέγιστο γρήγορη κλήσημυϊκή μάζα στο σπίτι, πρέπει να μάθετε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

Τακτικό δεν σημαίνει εξαντλητικό. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για 40-50 λεπτά είναι η καλύτερη επιλογή τόσο για αρχάριους όσο και για «έμπειρους» αθλητές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι χρειάζεται μια εβδομάδα για να ανακάμψει πλήρως ένας μυς, δηλαδή, πρέπει να περάσουν επτά ημέρες μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης προπόνησης για μια συγκεκριμένη ομάδα.

Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε δίαιτα. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα ενέργεια - υδατάνθρακες και λίπη, και δομικό υλικό - πρωτεΐνη.

Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και μανιτάρια.

Οι ανάγκες του οργανισμού του αθλητή σε πρωτεΐνη είναι 1,8 - 2,3 g ανά κιλό βάρους, εδώ αναγράφεται τι να φάει και πότε, δίνονται υπολογισμοί των αναγκών του οργανισμού και μενού.

Εάν αυτό το πρότυπο είναι δύσκολο να ανταποκριθεί στα τρόφιμα, τότε πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ή gainer.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακάμπτει, γι' αυτό και η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντικό μέρος ενός προγράμματος αύξησης βάρους με τη διατροφή και την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια ύπνου του αθλητή πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες, ο συνιστώμενος κανόνας είναι 9-11 ώρες.

Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας κοιμάται καλά, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, να ξεκουράζεστε με άδειο στομάχι και να μην ασκείτε πριν τον ύπνο.

1. Προσαρμογή στις νέες συνθήκες

Η ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο του αθλητή. Γι' αυτό θα πρέπει να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι λαμβάνοντας υπόψη την προσαρμογή των μυών στο επίπεδο φόρτισης.

1. Καταγραφή εμπορευμάτων

Για να εργαστείτε με βάρη, πρέπει να αγοράσετε μια ράβδο, αλτήρες και πλάκες διαφορετικών βαρών. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, να αγοράσετε ή να φτιάξετε βάρη για τα πόδια και τα χέρια σας και να γεμίσετε ένα παλιό σακίδιο με κάτι βαρύ, όπως άμμο. Διαφορετικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα ρούχα που αναπνέουν και ένα μπουκάλι νερό.

Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 15 λεπτών, η οποία θα προετοιμάσει τους μύες για έντονη εργασία και περαιτέρω ανάπτυξη. Η προθέρμανση θα πρέπει να ζεστάνει τους μύες, να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες, να «επιταχύνει» τον παλμό και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, σε αντίθεση με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης, η προθέρμανση δεν περιλαμβάνει εργασία σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - πρέπει να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα.

Πρώτη μέρα: εργασίας δελτοειδή, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι και τρικέφαλοι

Δεύτερη μέρα: κοιλιακοί, οσφυϊκοί μύες

Τρίτη μέρα: γλουτιαίοι μύες, πόδια

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό των ευκαιριών που ανοίγονται για έναν αθλητή που προσπαθεί να βελτιώσει τη φόρμα του.

). Εκείνοι. για κάθε μυϊκή ομάδα, θα προσπαθήσω να επισημάνω μόνο 1 άσκηση που δεν θα αγνοούσα 100% εκτός και αν υπάρχει ειδικός λόγος. Πάμε!

Από η σωστή επιλογήασκήσεις σε γυμναστήριοτο ήμισυ εξαρτάται από τη μελλοντική σας ΕΠΙΤΥΧΙΑ (από την άποψη του ρυθμού ανάπτυξης των μυών), επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να μην κάνετε λάθη και να κάνετε τη σωστή επιλογή.

ΠΙΣΩ

Όλοι γνωρίζουν αυτήν την άσκηση. Το καλύτερο από τα καλύτερα. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των πλατιωτών μυών... δηλαδή ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΜΙΑΣ ΙΣΧΥΡΗΣ ΜΕΣΗΣ ΣΧΗΜΑΤΟΣ V. Αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής/αρχαία και ταυτόχρονα εύκολα προσβάσιμη άσκηση, που δεν θα αγνοούσα ποτέ .

Κατά την εκτέλεσή του, ολόκληρο το άνω ωμική ζώνη: πλατύς ραχιαίος, ώμοι (κυρίως η μπροστινή δέσμη), τραπεζοειδής (παρεμπιπτόντως, είναι πολύ φορτωμένοι), πήχεις (επίσης ενεργά οργωμένοι) και μύες των χεριών (δικέφαλοι, βραχιόνιοι, πολύ δραστήριοι για τους περισσότερους ανθρώπους) ακόμη και Θώρακα και ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ . Αυτή η άσκηση αποτελεί τη ΒΑΣΗ στην εκγύμναση των μυών της πλάτης όλων (αν όχι όλων, τότε της απόλυτης πλειοψηφίας) αθλητών.

Υπάρχει μια εξίσου αποτελεσματική αντικατάσταση για αυτήν την άσκηση - κάθετο τράβηγμα προς τα κάτω στο στήθος:

Ελξη κατακόρυφο μπλοκμιμείται έλξεις (αυτό είναι ανάλογο), η μόνη διαφορά είναι ότι στις έλξεις προσελκύουμε (τραβούμε) το σώμα μας στο βλήμα (εγκάρσια ράβδο) και στην κάθετη σειρά μπλοκ έλκουμε το βλήμα στο σώμα και πορεία, σε κάθετη έλξηΕίναι δυνατό να ορίσετε ένα μικρό βάρος (ή μεσαίο), αυτό είναι χρήσιμο για όσους δεν ξέρουν πώς να κάνουν έλξεις (δεν μπορούν, δεν έχουν αρκετή δύναμη), για κορίτσια κ.λπ. Αυτό είναι όλο. Όσο για τους μύες, οι ίδιοι λειτουργούν.

Για πολλούς ανθρώπους, η κάθετη σειρά μπλοκ στο στήθος θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από τα έλξεις, επειδή τα έλξεις είναι πολύ, πολύ σύνθετη ΑΣΚΗΣΗ(ΦΥΣΙΚΑ και ΤΕΧΝΙΚΑ), με αποτέλεσμα, όπως δείχνει η πρακτική, πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη ΛΑΘΟΣ! Τραντάζονται σπασμωδικά μόνο και μόνο για να τραβήξουν τον εαυτό τους, δεν αισθάνονται τους μύες της πλάτης, τραβούν τον εαυτό τους προς τα πάνω κυρίως λόγω της δύναμης του δικεφάλου, γενικά, για πολλούς ανθρώπους (που δεν ξέρουν πώς να τραβήξουν τον εαυτό τους σωστά). , το κάθετο μπλοκ pull-down μέχρι το στήθος ταιριάζει καλύτερα λόγω του γεγονότος ότι έχουμε την ευκαιρία να βάλουμε μεσαία ή και ελαφριά βάρη και να εξασκήσουμε ξεκάθαρα την τεχνική (μάθουμε να απενεργοποιούμε τον δικέφαλο από τη δουλειά, να κάνουμε έλξη με την πλάτη μύες), αυτό θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το τράνταγμα στην οριζόντια μπάρα, τυχαία, αν ήταν δυνατό.

ΠΟΔΙΑ

Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους

Μια άσκηση από τις καλύτερες των καλύτερων. Περιλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το σώμα... πόδια, γλουτούς, πόδια, κοιλιακούς, πλάτη, χέρια, ώμους... με λίγα λόγια, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αγνοηθεί, χωρίς ειδικούς λόγους (π.χ. τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη, στις αρθρώσεις των γονάτων, στις αιμορροΐδες).

Αυτή η άσκηση, κατά τη γνώμη μου, είναι η καλύτερη στην εκγύμναση των μυών των ποδιών και των γλουτών! Αυτή είναι η άσκηση που θα επέλεγα (εκτελούσα) αν δεν είχα την ευκαιρία (για παράδειγμα, λόγω έλλειψης χρόνου) να κάνω άλλες ασκήσεις ποδιών. Αυτό είναι το BASIC-BASIC, δεν υπάρχει τίποτα πιο cool από αυτό.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα squat (για κάποιο λόγο), τότε θα συνιστούσα:

Στην ιδανική περίπτωση, φυσικά, κάντε ένα καλό squat και μετά κάντε ένα squat, αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε squat, τότε το πάτημα ποδιών είναι η δεύτερη, πιο αποτελεσματική κίνηση για τους μύες των ποδιών, και αυτό θα έκανα. για αυτό σας το προτείνω.

Στην πραγματικότητα, είμαι από αυτούς που δεν μπορούν να κάνουν squats, επομένως η κύρια άσκηση μου στην εκγύμναση των μυών των ποδιών είναι η πρέσα ποδιών. Αν υπήρχε κάτι πιο αποτελεσματικό θα το έκανα, αλλά το ποδαράκι!!!

ΩΜΟΙ

Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι (γνωστή και ως έλξη) με μέσο όρο (σε σχέση με ευρεία λαβή) είναι η μόνη βασική άσκηση για την εκγύμναση του ΜΕΣΟΥ ΔΕΛΤΑ ΜΕΣΙΔΙΟΥ. Ο ΜΟΝΟΣ!!!

Για όσους δεν γνωρίζουν, είναι οι μεσαίες δέσμες των δέλτα που κάνουν τους δελτοειδή (ώμους) σας φαρδιούς (σφαιρικούς). Επιπλέον, όπως δείχνει η πρακτική, πολλοί αθλητές έχουν αναπτύξει υπερβολικά τους πρόσθιους θύλακες και οι μεσαίες και οι οπίσθιες θύλακες υστερούν για αυτούς τους λόγους που έχω αναγνωρίσει αυτή την άσκηση ως την ΚΥΡΙΑ στην προπόνηση των δελτοειδή (ώμοι). θα σας συνιστούσα ανεπιφύλακτα να μην το αγνοήσετε σε καμία περίπτωση. Δεν υπάρχει αντικαταστάτης του.

Αν και, λέω ψέματα, μια άσκηση που μπορεί να αντικατασταθεί είναι οι όρθιες μύγες με αλτήρες (κούνιες):

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει επίσης τους μεσαίους δελτοειδή, αλλά δυστυχώς, είναι απομονωμένος, επομένως, λιγότερο αποτελεσματικός από το τράβηγμα, επομένως είναι πολύ καλύτερο να προτιμάτε την κωπηλασία στο πηγούνι.

ΟΠΛΑ (ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ και ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

Για όσους δεν ξέρουν από τι αποτελούνται οι μύες των χεριών, μελετήστε: «Ανατομία των μυών των χεριών».

• ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ: Αντίστροφη λαβή έλξης δικεφάλου
• ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ: Βυθίσεις (έμφαση στους τρικέφαλους)

Αντίστροφη λαβή έλξεις και βυθίσεις

Πολλοί μπορεί τώρα να τρομοκρατηθούν και να ρωτήσουν, πού είναι η μπούκλα της μπάρα;))

Για όσους δεν ξέρουν, το να σηκώνεις μπάρα για δικέφαλους είναι μια απομονωτική άσκηση =) γιατί όταν το κάνεις ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΜΟΝΟ ΜΙΑ ΑΡΘΡΩΣΗ (ο αγκώνας), γι' αυτό και απομονώνεται...

όρθια μπούκλα δικέφαλου

ΤΥΠΟΣ

Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στη μπάρα

Αυτή η κίνηση είναι, στην πραγματικότητα, μια άλλη παραλλαγή του κλασικού reverse crunch. Ωστόσο, να είστε σίγουροι, αυτή η παραλλαγή της άσκησης είναι πολύ πιο δύσκολη (να εκτελεστεί), και επομένως πιο αποτελεσματική (καλύτερη). Γι' αυτό σας το προτείνω.

Η άσκηση χρησιμοποιεί ειδικά ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ (όλους τους κοιλιακούς) και τους λοξούς μύες (τις ίδιες «γρατσουνιές» στο πλάι των κοιλιακών), καθώς και βοηθητικούς μύες: το χέρι, τους πήχεις, την πλάτη, τους ώμους και τους μύες των ποδιών. Κατά τη γνώμη μου, το καλύτερο από καλύτερες ασκήσειςγια μια δεδομένη μυϊκή ομάδα.

ΧΑΒΙΑΡΙ

Ανυψώσεις γάμπας σε όρθια και καθιστή θέση

Στην προπόνηση κνήμης (γάμπες), αυτές οι δύο ασκήσεις είναι οι κύριες. Δεν ανταγωνίζονται μεταξύ τους ως προς την αποτελεσματικότητα, γιατί... αναπτυχθεί ελαφρά διαφορετικές περιοχές. Οι όρθιες σηκώσεις γάμπας δουλεύουν ειδικά τις γάμπες, αλλά οι ανυψώσεις σε καθιστή γάμπα δουλεύουν τον πέλμα (που βρίσκεται κάτω από τους μύες της γάμπας). Εάν ο στόχος είναι ογκώδεις, ισχυρές, μεγάλες κνήμες, πρέπει να κάνετε και τις δύο ασκήσεις.

Παρεμπιπτόντως, οι αυξήσεις γάμπας είναι πιο βασικές (πιο δύσκολες) από τις καθιστικές ανυψώσεις μοσχαριών, αν δεν είναι εφικτό να γίνουν και τα δύο, τότε προτιμήστε τις όρθιες αυξήσεις μοσχαριών! Θυμήσου όμως τι σου είπα. Σας συνιστώ να μελετήσετε: "Πώς να ανεβάζετε τις γάμπες σας", "Πρόγραμμα εκγύμνασης μυών γάμπας".

ΠΡΟΣΒΡΑΧΙΑ

• Αντίστροφη μπούκλα μπάρα
• Μπούκλες καρπού με μπάρα

Κατά τη γνώμη μου, δεν χρειάζεται να εξετάσουμε την προπόνηση του αντιβραχίου ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ (δεν έχει πολύ νόημα), γιατί Αυτός ο μυς δέχεται ήδη αρκετό φορτίο κατά την προπόνηση των μυών της πλάτης και του δικεφάλου. Καταλαβαίνετε; Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, δεν θα συνιστούσα να επικεντρωθούν στην άσκηση αυτής της μυϊκής ομάδας. Είναι πολύ μικρό και όχι σημαντικό. Αλλά, παρεμπιπτόντως, οι παραπάνω ασκήσεις (κατά τη γνώμη μου) είναι οι πιο αποτελεσματικές.

ΤΡΑΠΕΖΙΕΣ

• Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα ή αλτήρες

Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα και αλτήρες

Ιδανικά, θα συνιστούσα με κάποιο τρόπο να εναλλάσσετε ή να συνδυάζετε ή να χρησιμοποιείτε αυτό στο οποίο βρίσκεται η καρδιά σας (αυτό που σας αρέσει περισσότερο, όπου νιώθετε περισσότερο το τραπεζοειδές κ.λπ.), σε ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες το πλάτος της κίνησης είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από ό,τι με τη μπάρα. , αλλά όταν δουλεύεις με μπάρα μπορείς να δουλέψεις με αξιοπρεπή βάρη εργασίας, αλλά με αλτήρες δεν έχεις αυτή την ευκαιρία... ε, γενικά, τέτοιες στιγμές (απλά να ξέρεις), και οι δύο ασκήσεις είναι άκρως αποτελεσματικές.

Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, τα σετ, την ανάπαυση μεταξύ των σετ και άλλα θέματα, δείτε αυτά τα άρθρα:

• Τι βάρος πρέπει να χρησιμοποιείτε στις ασκήσεις; (πώς να επιλέξετε βάρος κ.λπ.)

Με εκτίμηση, διαχειριστής.

Η προπόνηση στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα είναι ένα κλασικό πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιείται από τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών. Τρεις ημέρες προπόνησης σας επιτρέπουν να ασκήσετε πολύ αποτελεσματικά σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, συνδυάζοντάς τις σε ζευγάρια. Το μόνο μειονέκτημα της προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα είναι η πρακτική αδυναμία άντλησης όλων των μυϊκών ομάδων με το συνδυασμό τους σε ζευγάρια. Για παράδειγμα, στήθος + πλάτη, δικέφαλος + τρικέφαλος, τετρακέφαλος + οπίσθιοι μηριαίοι, πρόσθιο/μέσο + πίσω δελτοειδή. Δεδομένου ότι έχουμε μόνο 3 ημέρες, το πρόγραμμα διαχωρισμού μας συνήθως μοιάζει με αυτό:

• Στήθος + πλάτη
• Πόδια + δελτοειδή
• Δικέφαλος + τρικέφαλος

Το μειονέκτημα αυτού του σχήματος είναι ότι δεν τονίζουμε μεμονωμένες ημέρεςγια την εκγύμναση των ποδιών και των δελτοειδή μυών. Αν και αυτό δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα για την εκπαίδευση ερασιτέχνων αθλητών.

Βασικές αρχές αποτελεσματικό πρόγραμμαστο έδαφος

• Υψηλή ένταση σε.

Βάρος εργασίας σε βασικές ασκήσειςθα πρέπει να είναι μέγιστο για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει ότι η τελευταία επανάληψη του σετ θα πρέπει να είναι σχεδόν αποτυχημένη.

• Υψηλή ένταση σε .

Τα απομονωτικά κινήματα σε μαζικά προγράμματα παίζουν το ρόλο των «τελειωτών» εργαζόμενος μυςγυμνάσια. Πρέπει να εκτελούνται με ελαφριά βάρη και υψηλές επαναλήψεις (15-20). Η εκτέλεση «απομόνωσης» με έντονο τρόπο (μεγάλο βάρος, 6-8 επαναλήψεις) είναι ένα σοβαρό λάθος που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

• Χρήση .

Η κρεατίνη σάς επιτρέπει να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας και να τη διατηρήσετε στο απαιτούμενο επίπεδο σε όλο τον κύκλο αύξησης της μάζας. Επιπλέον, η παρουσία κρεατίνης στους μύες είναι ένα από τα. Στον πυρήνα της, η κρεατίνη είναι ένα αναλώσιμο των μυών που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας.

• Χρήση .

Ένας άλλος βασικός παράγοντας για την αποτελεσματικότητα της μαζικής προπόνησης είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωτεΐνη, ή πρωτεΐνη, είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες μας, οπότε ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματικό είναι το πρόγραμμα, εάν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η αύξηση βάρους θα είναι ελάχιστη ή και μηδενική. Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι. Αυτή η ποσότητα θα είναι επαρκής για να καλύψει όλες τις ανάγκες του σώματος και να εξασφαλίσει την ανάπτυξη νέας μυϊκής μάζας.

Προπονητικό πρόγραμμαγια βάρος (3 προπονήσεις την εβδομάδα)

Ημέρα #1– Στήθος + Πλάτη.

* - χρησιμοποιήστε το μέγιστο βάρος εργασίας για δεδομένο αριθμό επαναλήψεων.
** - χρησιμοποιήστε το μέγιστο βάρος εργασίας για 8 επαναλήψεις. Μην μετράτε τις επαναλήψεις που ολοκληρώνετε, αλλά κάντε τις μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε μία επανάληψη.
*** - χρησιμοποιήστε βάρος εργασίας για 12 επαναλήψεις. Εκτελέστε επαναλήψεις αργά. Μην μετράτε τις επαναλήψεις που ολοκληρώνετε, αλλά κάντε τις μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε μία επανάληψη.

Ημέρα #2– Ώμοι + Πόδια.