Ένα σετ ασκήσεων για κάθε μέρα για μια όμορφη σιλουέτα. Ασκήσεις για ιδανική σιλουέτα. Βίντεο: τεχνική burpee

Όλες οι γυναίκες θέλουμε να είμαστε όμορφες, λεπτές, σε φόρμα. Όμως η πραγματικότητα δεν συμπίπτει πάντα με τα όνειρά μας. Μερικές φορές απλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να πάτε γυμναστήριο. Ωστόσο, μην απελπίζεστε, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο και προσπάθεια, και αυτό δεν τις κάνει λιγότερο αποτελεσματικές από ώρα εκπαίδευσηςστην αίθουσα.

Το πιο σημαντικό πράγμα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση είναι να καθιερώσετε μια κανονική διατροφή. Μην ξεχνάτε ότι με την ενεργή άσκηση, ένα άτομο καίει περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Και όταν είναι υπό φορτίο, οι μύες χρειάζονται πραγματικά καλή διατροφή. Διαφορετικά, θα βλάψετε μόνο το σώμα σας, θα το εξαντλήσετε και τον εαυτό σας.

Οι καλύτερες τροφές για κατανάλωση είναι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και πράσινα λαχανικά. Πρέπει να αποφύγετε τους υδατάνθρακες, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωσή τους σταδιακά.
Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη: βραστό στήθος κοτόπουλου, ψάρι. τυρί cottage? βραστά αυγά κ.λπ.

Τώρα, όσον αφορά την ίδια την εκπαίδευση.

Εάν είστε απροετοίμαστο άτομο, πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες προσεγγίσεις, αλλά με σωστή τεχνικήγια να λειτουργήσει απαραίτητες ομάδεςμύες.

Βασικές ασκήσεις για το σχήμα

Ας δούμε τα πιο σημαντικά προβλήματα των γυναικών: γλουτούς, πίσω μέρος του μηρού, στομάχι, στήθος και χέρια.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

1. Τα περισσότερα καλύτερες ασκήσειςΓια τους μύες των γλουτών και το πίσω μέρος του μηρού εξετάζονται τα squat. Αν μπορείτε, κάντε οκλαδόν με μπάρα, αλλά χωρίς βάρος. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, φροντίστε να προσέχετε τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, πλάτη ίσια, ελαφρώς κεκλιμένα. Πετάξτε τη μπάρα στους ώμους σας και αρχίστε να κάνετε οκλαδόν μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας για να μην ασκείτε πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Εκτελέστε 25 squats για 3 σετ. Στο τέλος κάθε προσέγγισης, μείνετε στο κάτω μέρος για 10 δευτερόλεπτα, αυτό θα προσθέσει ακόμα μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
2. Επίσης μια αποτελεσματική άσκηση για γλουτιαίους μύεςείναι lunges. Αν έχετε αλτήρες 2 κιλών, είναι υπέροχο, σηκώστε τους. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, το αριστερό πόδι παραμένει στη θέση του, ελαφρώς λυγισμένο. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα χέρια είναι δυνατά. Ξεκινήστε ομαλά να χαμηλώνετε μέχρι ο μηρός του αριστερού σας ποδιού να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Η πλάτη είναι επίπεδη και ίσια. Αποφύγετε να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του αριστερού σας ποδιού δεν υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού σας. Κάντε την άσκηση 15 φορές για 3 προσεγγίσεις, στο τέλος κάθε προσέγγισης κρατήστε επίσης για 10 δευτερόλεπτα. Μετά αλλάξτε πόδι. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός όταν χαμηλώνετε και ταυτόχρονα τα χέρια σας να αιωρούνται.

Ασκήσεις κοιλιακών

1. Τώρα ας περάσουμε στον Τύπο. Για να ζεσταθείτε, ξεκινήστε σε μια ξαπλωμένη θέση και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ενώ παρακολουθείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, θα πρέπει να είναι πιεσμένο στο πάτωμα όλη την ώρα. Σταδιακά κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες προσθέτοντας πόδια. Λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών, όταν σηκώνετε το σώμα σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος και επιστρέψτε τα πίσω. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας ξεκολλήσει, μειώστε τη γωνία. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 100 φορές.
2. Το ψαλίδι είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τις γυναίκες. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια σηκωμένα κατά 90 μοίρες. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι, ενώ σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, προσπαθήστε να φτάσετε στο αντίθετο γόνατο με τον δεξιό σας ώμο. Ξεκινήστε με εύκολο ρυθμό και σταδιακά αυξήστε. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται 30 φορές σε 3 προσεγγίσεις.
3. Επίσης καλή άσκησηόλοι οι κοιλιακοί μύες συστρέφονται ενώ χαμηλώνουν τα πόδια. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών, οι κνήμες παράλληλα με το πάτωμα, όταν σηκώνετε το σώμα σας, ισιώστε τα πόδια σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και επιστρέψτε στο αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές για 3 προσεγγίσεις.

Άσκηση στο στήθος

Για τις ασκήσεις στο στήθος, οι καλύτερες είναι τα διάφορα push-ups. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε push-ups με βάρος με ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα και να χαμηλώσετε το σώμα σας, ενώ το σηκώνετε χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους και των χεριών σας. Προσπαθήστε να κάνετε 10 φορές σε 3 σετ.

Το μυστικό για τονωμένο σώμα και καλή υγεία έχει αποκαλυφθεί εδώ και καιρό. Τα κύρια συστατικά του είναι σωστή διατροφήκαι τακτική άσκηση. Υπάρχει ένα συγκρότημα μπροστά σας απλές ασκήσεις, το οποίο, αν εκτελείται τακτικά, θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε τη φιγούρα των ονείρων σας.
Άσκηση για τέλειους κοιλιακούς

Στόχος
Σφιχτό και επίπεδο στομάχι
Πώς να εκτελέσετε
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα.
Ισιώστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45˚ και τραβήξτε το σώμα σας προς το μέρος του, βοηθώντας με τον δεξιό σας αγκώνα και ανασηκώνοντας ελαφρά τις ωμοπλάτες σας.
Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμείνει στη θέση του. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές σε 3 σετ.
Άσκηση για όμορφα χέρια


Στόχος
Τονισμένα χέρια χωρίς το εφέ «φτερό» στο πάνω μέρος του ώμου.
Πώς να εκτελέσετε
Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Τεντώστε ομαλά τα χέρια σας, σηκώνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
Στο επάνω σημείο, ισιώστε πλήρως τις αρθρώσεις του αγκώνα σας.
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Άσκηση για την ενίσχυση των μυών του στήθους

Στόχος
Ψηλό στήθος
Πώς να εκτελέσετε
Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή μπάλα γυμναστικής, καθώς και αλτήρες. Επάνω μέροςΞαπλώστε στην επιφάνεια με την πλάτη σας, κρατώντας τον κορμό σας σε λυγισμένα πόδια.
Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ισιώστε τους και κρατήστε τους από πάνω σας.
Αρχίστε σιγά σιγά να χαμηλώνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, όσο πιο κάτω γίνεται. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, τραβήξτε το στομάχι σας καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας.
Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
Άσκηση για λεπτή μέση


Στόχος
Λεπτή γυναικεία μέση
Πώς να εκτελέσετε
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά αλτήρες.
Κρατήστε τα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας πιεσμένα σφιχτά στο κεφάλι σας.
Προσέξτε την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη, πρέπει να είναι ίσια.
Κάντε αργές κάμψεις αυστηρά κατά μήκος της πλάγιας γραμμής των ποδιών σας.
Εκτελέστε 2 σετ των 15 ασκήσεων.
Άσκηση για γλουτούς και μηρούς


Στόχος
Σφιχτοί γλουτοί και τονωμένοι μύες των μηρών
Πώς να εκτελέσετε
Καθίστε στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας κάθετα στο πάτωμα.
Με τη δύναμη των γλουτών και των μηρών σας, ανεβείτε στη λεγόμενη θέση του τραπεζιού, στηρίζοντας το βάρος στα χέρια σας.
Σφίξτε το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.
Άσκηση ποδιών


Στόχος
Λεπτά πόδια με σαφώς καθορισμένες ανάγλυφες γραμμές και αιχμηρά γόνατα.
Πώς να εκτελέσετε
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
Ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας μέχρι να ακουμπήσουν μόνο το κεφάλι, οι ώμοι, οι αγκώνες και τα πόδια σας στο πάτωμα.
Εναλλακτικά ισιώστε το δεξί και το αριστερό σας πόδι.
Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας μέσα αρχική θέσηαπό το λαιμό μέχρι τη μέση.
Κάντε την άσκηση 20 φορές.
Καταλήψεις


Στόχος
Ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών
Πώς να εκτελέσετε
Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας - με αυτόν τον τρόπο, όταν κάνετε οκλαδόν, θα δεσμεύσετε τους μύες των έσω μηρών και των γλουτών.
Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι την ουρά σας και μην λυγίζετε την πλάτη σας ή λυγίζετε. Τα γόνατα στην κάτω θέση δεν πρέπει να προεξέχουν προς τα εμπρός, προς τα μέσα ή προς τα έξω - η θέση τους είναι πάνω από τα πόδια.
Κάντε την άσκηση 50 φορές.
Διατάσεις


Στόχος
Αύξηση του μυϊκού τόνου και της κινητικότητας των αρθρώσεων
Πώς να εκτελέσετε
Οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά, κρατώντας κάθε στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα μέχρι να εξαφανιστεί η ένταση.
Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια.
Γείρετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο δεξί σας γόνατο, επίσης ομαλά και αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές σε κάθε πλευρά.
Περίπατος

Στόχος
Εφαρμοσμένο και λεπτό σώμα
Πώς να εκτελέσετε
Το σωστό περπάτημα βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου.
Η πλάτη και το κεφάλι σας πρέπει να είναι ίσια, να κοιτάτε μπροστά, όχι στα πόδια σας.
Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ισιωμένοι και χαλαροί, και οι μύες του στομάχου και των γλουτών σας πρέπει επίσης να τραβήξουν προς τα μέσα.
Όταν κάνετε ένα βήμα, πατήστε πρώτα στη φτέρνα σας και μετά στο δάχτυλο του ποδιού σας.
Η καύση λίπους ξεκινά μετά από 45 λεπτά περπάτημα, επομένως η άσκηση πρέπει να διαρκεί από 40 λεπτά έως μία ώρα.

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται μια ιδανική φιγούρα. Και όλοι βασανίζονται από το ερώτημα πώς να φτιάξετε μια ιδανική φιγούρα; Προτείνω μια-δυο ασκήσεις που σε ένα μήνα τακτικά μαθήματαέκανε τη σιλουέτα μου σχεδόν τέλεια.

Ασκήσεις για τέλεια φιγούραπολύ απλό. Πρώτον, αν θέλετε να αποκτήσετε μια ιδανική φιγούρα, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά, αλλά το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα δεν είναι να σταματήσετε. Πιστέψτε με, τότε θα γίνει πολύ πιο εύκολο να τα κάνετε.

Πώς να αποκτήσετε μια ιδανική φιγούρα: η βασική αρχή

Τις περισσότερες φορές σε ιστότοπους βλέπουμε απλώς μια λίστα ασκήσεων για το ένα ή το άλλο μέρος του σώματος. Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό, γιατί πρέπει να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα, και όχι μόνο την προβληματική περιοχή, απλά όταν εκτελείτε ένα σετ (σημείωση, ένα σετ) ασκήσεων, εστιάζοντας στις περιοχές που σας απασχολούν στο σώμα σας.

Πρώτα, δημιουργήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα! Αφήστε τις ασκήσεις να διαρκέσουν 40 λεπτά κάθε μέρα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό εδώ. Δεν υπάρχει τρόπος χωρίς αυτήν…

Προσπαθήστε κάθε μέρα αν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα! Αυτό το σύμπλεγμα είναι αρκετά απλό. Είναι πιο δύσκολο να πιέζεις τον εαυτό σου να το κάνει κάθε μέρα.

Αλλά εδώ πρέπει να επιλέξετε - είτε μια φιγούρα είτε την ακατανίκητη τεμπελιά σας. Συνήθως το κάνω το πρωί. Μόλις άρχισα να σηκώνομαι 40 λεπτά νωρίτερα και έχω αρκετό χρόνο.

Τις μέρες που τα επίπεδα δραστηριότητας είναι υψηλά, μπορώ να επαναλάβω κάποιες ασκήσεις το βράδυ, για παράδειγμα, παρακολουθώντας μια ταινία και κάνοντας κοιλιακούς.

Ασκήσεις για ιδανική σιλουέτα

Τεντώστε όλες τις μυϊκές ομάδες. Θυμηθείτε τις ασκήσεις στο σχολείο. Γέρσεις κεφαλιού, στροφές σώματος κ.λπ. 5 λεπτά ενεργητικής προθέρμανσης θα είναι αρκετά. Είναι αυτή τη στιγμή που ζεσταίνουμε ολόκληρο το σώμα.

Για τη μέση

Για τη μέση θα λυγίσουμε 30 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Μετά από 20 στροφές. Πάρτε το χρόνο σας, δουλέψτε για την ποιότητα, όχι την ποσότητα.

Λήψη του Τύπου

Για τους κοιλιακούς, θα κάνουμε μια άσκηση με ποδήλατο - 50-100 φορές γρήγορα για να ζεσταθούν οι μύες. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα 30 φορές σε 5 προσεγγίσεις, αυτή είναι η πάνω πρέσα.

Για το κάτω σηκώνουμε τα πόδια από ξαπλωμένη θέση. Σηκώστε το υπό γωνία 60 μοιρών και χαμηλώστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. 30 επαναλήψεις (στο μέλλον, όταν ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ασκήσεις γίνει πιο εύκολη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων!). Αν δεν το παρακάνετε, μπορείτε γρήγορα να κάνετε τη σιλουέτα σας τέλεια.

Για όμορφους γοφούς

Για τους γοφούς ζεσταίνουμε και τους μύες κάνοντας κούνιες. Χέρια μπροστά σας - κουνήστε το δεξί σας πόδι προς το αριστερό σας χέρι. Το αριστερό πόδι ταλαντεύεται προς δεξιόστροφος. 20 φορές.

Εξωτερικό μηρό.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, σηκώστε το αριστερό σας πόδι υπό γωνία 60 μοιρών και χαμηλώστε το χωρίς να ακουμπήσετε το δεξί (5-10cm) 30-40 επαναλήψεις. Το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά.

Εσωτερικό μηρό.

Ξαπλωμένη ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, απλώστε τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις και φέρτε τα πίσω. 30-40 φορές.

Προπόνηση των γλουτών

Αυτό είναι ένα σετ ασκήσεων για τον αγαπημένο σας κώλο. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή. Κρατάμε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Το χαμηλώνουμε. Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Μισό squat.Τα χέρια στη ζώνη. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε μισό squat (γωνία 90 μοιρών) 30-40 φορές.

2-3 λεπτά της άσκησης «τοίχου» (πιέστε σφιχτά την πλάτη σας στον τοίχο, καθίστε). Στο τέλος κάνουμε ασκήσεις άλματος για να ξεκουραστεί το σώμα.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι πολύ απλά. Οι ασκήσεις για μια ιδανική σιλουέτα είναι απλές και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Επιπλέον, κάνοντας τα, ! Καλή σου τύχη!

Όλα θα πάνε καλά, το κύριο πράγμα είναι να το θέλετε πραγματικά και να προσπαθήσετε λίγο.

Οι καθημερινές ασκήσεις για μια ιδανική σιλουέτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να τονώσετε το σώμα σας στο σπίτι. Το συγκρότημα περιλαμβάνει 5 ασκήσεις, η αποτελεσματικότητα των οποίων ισοδυναμεί με προπόνηση φυσικής κατάστασης. Θα μπορέσετε βραχυπρόθεσμααπαλλαγείτε από μερικά περιττά κιλά. Και το πιο σημαντικό, ένα φόρεμα που είναι ολόκληρο νούμερο μικρότερο θα σας ταιριάζει τέλεια!

Η άνοιξη ξύπνησε τις δυνάμεις που βρίσκονταν σε χειμερία νάρκη. Που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να βάλεις σε τάξη τη σιλουέτα σου. Η εξπρές εκπαίδευση θα βοηθήσει στην επίλυση προβληματικών περιοχών που μας ενοχλούν πολύ. Η εκπαίδευση περιλαμβάνει: ασκήσεις για την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς. ασκήσεις για ανόρθωση στήθους, ασκήσεις για όμορφα μπράτσα. Ετσι,

Σπουδαίος! Πριν ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση.

Άσκηση Νο. 1 “Plie squats” – Εκπαίδευση των ποδιών

Λειτουργούν 3 ζώνες - εσωτερικό μέροςμηρούς, γάμπες, γλουτούς.

Τοποθετούμε τα πόδια μας όσο πιο φαρδύ γίνεται, με τα δάχτυλα των ποδιών μας να δείχνουν προς τα πλάγια. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή μπροστά σας - ό,τι σας βολεύει. Αρχίζουμε να κάνουμε οκλαδόν - plie squat (χρησιμοποιεί όλους τους μεγάλους μύες στο κάτω μέρος του σώματος) - τα γόνατα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών. Καθίστε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται, κρατήστε τη θέση και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Οι φτέρνες σκίστηκαν από το πάτωμα, τοποθετήθηκαν ξανά, σηκώθηκαν και εξέπνευσαν. Το κάνουμε 25 φορές. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μικρότερο αριθμό.

Φόντα:

• λεπτούς και τονισμένους εσωτερικούς μηρούς
• πιο στρογγυλεμένοι γλουτοί
• δυνατότητα επεξεργασίας μέγιστη ποσότηταμύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών της γάμπας
• αφαιρώντας την υπερβολική πίεση από τις αρθρώσεις
• βελτιωμένος συντονισμός

Άσκηση Νο. 2 «Squat on one leg» – Σηκώστε τους γλουτούς

Τα χέρια μπροστά σου. Αριστερό πόδιΤο βάζουμε μπροστά, ρίχνουμε το δεξί μας πόδι πάνω από το γόνατο του αριστερού μας ποδιού και αρχίζουμε να καμπουριάζουμε. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία εδώ. Σκύψτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Κάντε το 25 φορές ή λιγότερο. Ανάλογα με το επίπεδο προετοιμασίας.

Άσκηση Νο. 3 «Ψαλίδι» – Κάνοντας την κοιλιά επίπεδη

Μια από τις προβληματικές περιοχές των γυναικών λειτουργεί - το κάτω μέρος του τύπου.

Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε τα πόδια σας σταυρώνοντάς τα εναλλάξ. Εργαζόμαστε με τον ίδιο τρόπο προς την αντίθετη κατεύθυνση, κατεβάζοντας τα πόδια μας προς τα κάτω.

Άσκηση Νο. 4 «Κατεβάζοντας τη λεκάνη» – Όμορφα χέρια

Λειτουργεί τους τρικέφαλους των χεριών και των γλουτών.

Καθόμαστε στο χαλάκι. Σηκώστε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα, ακουμπώντας στα χέρια και τα πόδια σας. Σταυρώνουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Κατεβάζουμε τους γλουτούς μας προς τα κάτω, ενώ λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση Νο. 5 “Push-ups” – Μπούστο στο ύψος

Οι μύες του στήθους λειτουργούν.

Μπαίνουμε σε θέση ώθησης, αλλά με ευρύ πλαίσιοχέρια Να γυμνάζω καλά το στήθος. Το σώμα είναι λείο. Έμφαση στα χέρια. Κατεβαίνουμε. Καθώς εκπνέετε, καταλαβαίνουμε τον κορμό. Για αρχάριους, η επιλογή να τοποθετήσετε τα πόδια σας στα γόνατά σας είναι κατάλληλη. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10 φορές.

Οι ασκήσεις είναι ιδανικές για να κάνετε στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε αλτήρες ή εξοπλισμό γυμναστικής, μόνο την επιθυμία σας να δουλέψετε με τον εαυτό σας. Εκτελέστε αυτό το συγκρότημα κάθε μέρα και θα μπορείτε να ξεχάσετε τις «προβληματικές περιοχές».

Σημαντικό για τη διατήρηση της φόρμας ολοκληρωμένη προσέγγιση. Ήρθε η ώρα να θυμηθείτε χρήσιμες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τη μεταμόρφωση της σιλουέτας σας.

1. Απαγόρευση γλυκών και αλευριού!Εάν το να εγκαταλείψετε τα κέικ είναι πολύ επώδυνο, σώστε τον εαυτό σας με φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ελαφριά επιδόρπια με τυρόπηγμα και μαύρη σοκολάτα (70% κακάο).
2. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε προπόνηση.Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να περπατήσετε. Με ή χωρίς παρέα.
3. Ζάλη. Το καλοκαίρι - στη θάλασσα, το χειμώνα - στην πισίνα.Μην στερήσετε τον εαυτό σας από την ευκαιρία να «σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα»: διασκεδάστε και σφίξτε τη σιλουέτα σας.
4. Μείνετε μακριά από το ψυγείο το βράδυ!Εισάγετε τον ρομαντισμό στη ζωή σας: φλερτάρετε, γράψτε ποίηση, παρακολουθήστε ρομαντικές κωμωδίες. Ας μην υπάρχει χώρος στο κεφάλι σας για τη λέξη φαγητό.
5. Προσπαθήστε να αφιερώσετε 20-30 λεπτά σωματική δραστηριότητακαθημερινά.Μπορείτε να κάνετε τα πάντα, από τον καθαρισμό του διαμερίσματος μέχρι το σεξ.

Ασκήσεις για κάθε μέρα για ιδανική σιλουέτα και ελαφριά δίαιταθα σας βοηθήσει να συναντήσετε το καλοκαίρι σε εξαιρετική φόρμα. Καλή τύχη!

Μια καθολική άσκηση που θα τονώσει ολόκληρο το σώμα σας.

Η κύρια ιδέα αυτού του άρθρου είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο για να φαίνεστε όμορφη και σε φόρμα. Υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ελκυστικοί χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Αυτό δεν είναι μια υπόσχεση να μην κάνετε τίποτα και να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο όμορφοι, αλλά να εκτελέσετε ένα σετ απλών, αλλά αποτελεσματικές ασκήσειςπου θα οδηγήσει σε αποτελέσματα.

Παρουσιάζουμε, λοιπόν, 6 αποτελεσματικές ασκήσεις για να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα.

Άσκηση Planck

Έτσι, η πιο φαινομενικά απλή άσκηση Planck. Είναι όμως τόσο εύκολο να το κάνεις αφού κρατηθείς για 2 λεπτά σε τεταμένη κατάσταση;

Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, στη συνέχεια να σηκωθείτε, ακουμπώντας μόνο στους αγκώνες σας και να μεταφέρετε ολόκληρο το βάρος του σώματος σε αυτούς, τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών. Το πιο σημαντικό εδώ είναι να μείνεις στον αέρα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει μια συνεχή γραμμή. Σε αυτή τη στατική κατάσταση, πρέπει να μείνετε όρθιοι για 2 λεπτά και να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Εάν η στάση σε αυτή τη θέση είναι πολύ εύκολη, σημαίνει ότι η άσκηση εκτελείται λανθασμένα. Εκτελώντας μια τόσο απλή άσκηση, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες τονώνονται, συμπεριλαμβανομένων των μυών των χεριών, των μηρών, της πλάτης και της κοιλιάς.

Τα push-up είναι πολύ αποτελεσματικά για τους μυς του βραχίονα και τους κοιλιακούς. Για να εκτελέσετε σωστά αυτή την άσκηση, πρέπει να πάρετε τη στάση σανίδα ως αρχική και να σπρώξετε προς τα πάνω με τα χέρια σας. Η δυσκολία είναι ότι πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση όσο πιο αργά γίνεται. Το σώμα πρέπει επίσης να διατηρείται ίσιο.

Τονωτική

Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας, να σταθείτε στο πάτωμα, ακουμπώντας στα χέρια σας. Στη συνέχεια ισιώστε αργά το πόδι σας και το αντίθετο χέρι ταυτόχρονα. Ισιώστε, κρατήστε τη στάση σας, μην λυγίζετε το γόνατο και τον αγκώνα σας.

Καταλήψεις

Για να κάνετε οκλαδόν σωστά, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι με κάθε squat πρέπει να ξεκουράζεστε σε όλη την επιφάνεια του ποδιού. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τότε πρέπει να φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα, ενώ πρέπει να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός σε κάθε squat. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα πόδια σας βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και ότι η ουρά σας είναι τραβηγμένη προς τα πίσω. Η αποτελεσματικότητα έγκειται στο γεγονός ότι πρέπει να σηκωθείτε όσο πιο αργά γίνεται, τότε το αποτέλεσμα θα είναι μέγιστο.

Ασκήσεις κοιλιακών

Ίσως οι πιο αγαπημένες και δημοφιλείς είναι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τότε θα πρέπει να αρχίσετε σιγά σιγά να σηκώνετε λυγισμένο γόνατοκαι αγγίξτε το με το χέρι σας. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης: αριστερό πόδι - αριστερό χέρι, επίσης ταυτόχρονα με το δεξί. Πρέπει να επαναλάβετε πολλές φορές για 3-4 προσεγγίσεις, κάθε φορά επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Για τη μέση

Να διατηρηθεί όμορφη μέσηΥπάρχουν πολλές ασκήσεις, και εδώ είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές. Πρέπει να ακουμπήσετε στον τοίχο, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να ανοίξετε τα πόδια σας. Κλείστε τα χέρια σας μπροστά σας και πάρτε την μπάλα και μετά μετακινηθείτε αργά από τη μια πλευρά στην άλλη, αγγίζοντας τον τοίχο. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να είναι ίσια.

Με τη βοήθεια τέτοιων απλών ασκήσεων, η σιλουέτα σας θα είναι πάντα τονισμένη και ο χρόνος για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις θα είναι ελάχιστος.

συμμαθητές