Οδηγίες χρήσης κρεατίνης. Πώς να χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη – ποια είναι η καλύτερη; Επίδραση της κρεατίνης

Η αγορά της αθλητικής διατροφής γνωρίζει σήμερα μια άνευ προηγουμένου άνοδο: το διαρκώς αυξανόμενο ενδιαφέρον του κοινού για άσκηση στο γυμναστήριο και το bodybuilding γενικά ενθαρρύνει τους ανθρώπους διαφορετικές ηλικίεςαγοράστε διάφορα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία μαζί παρέχουν αξιοσημείωτη αύξηση μυϊκή μάζασε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα (φυσικά, όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης).

Γενικά, η κρεατίνη είναι μια ειδική ουσία στον ανθρώπινο οργανισμό, η οποία είναι προϊόν σύνθεσης τριών οξέων: αργινίνης, γλυκίνης και μεθειονίνης. Η κρεατίνη παράγεται από τον οργανισμό μόνο όταν τα τρόφιμα είναι ζωικής και όχι φυτικής προέλευσης. Πολλοί διατροφολόγοι σημειώνουν ότι η μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης παράγεται κατά την κατανάλωση κρέατος, σολομού, τόνου, κοτόπουλου, καθώς και χοιρινού και βοείου κρέατος.

Σημαντικό: η κρεατίνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό γιατί αυτή η ουσία είναι που του δίνει την ενέργεια που χρειάζεται για να χτίσει μυς.

Οι bodybuilders παίρνουν κρεατίνη για έναν αρκετά απλό λόγο: η ποσότητα που παράγεται από το ανθρώπινο σώμα από το ζωικό κρέας είναι τόσο μικρή που απλά δεν θα είναι δυνατό να δημιουργηθούν γρήγορα μύες για αυτό θα απαιτηθούν χρόνια σκληρής προπόνησης. Θέλοντας να πάρουν γρήγορα αποτελέσματα, οι αθλητές κατέληξαν στο προφανές συμπέρασμα: εκτός από την κατανάλωση πρωτεΐνης, πρέπει να δοθεί προσοχή στην κρεατίνη, ως ένα από τα πιο σημαντικά φυσικά στοιχεία του συστήματος μυϊκής δόμησης.

Προφανώς, δεν πρέπει ποτέ να λαμβάνετε απεριόριστες ποσότητες κρεατίνης, καθώς αυτό είναι γεμάτο με την εμφάνιση διαφόρων ειδών προβλημάτων με το πεπτικό σύστημα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να τηρείτε ένα από τα σαφώς σχεδιασμένα προγράμματα, η επιλογή του οποίου βασίζεται σε επιμέρους στόχους και στόχους.

Για αρχάριους και έμπειρους αθλητές, είναι σημαντικό να γνωρίζουν τις ακόλουθες πτυχές της λήψης κρεατίνης:

• Χαρακτηριστικά λήψης κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση.
• Δοσολογικά σχήματα, υπολογισμός της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης.
• Κατανάλωση τροφών που βελτιώνουν την απορρόφηση κρεατίνης.

Λήψη κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση

Πολλοί άνθρωποι που ασκούνται στο γυμναστήριο και λαμβάνουν τακτικά διάφορα συμπληρώματα διατροφής είναι έτοιμοι να δώσουν μακροχρόνια επιχειρήματα που επιβεβαιώνουν την ορθότητα της λήψης ενός συγκεκριμένου φαρμάκου πριν ή μετά την προπόνηση. Υπάρχουν διάφορες απόψεις σχετικά με τη χρήση της κρεατίνης:

1. Οι πρώτοι πιστεύουν με σιγουριά ότι αφού η κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα απαραίτητη ενέργεια, τότε θα πρέπει να λαμβάνεται 20-30 λεπτά πριν την προπόνηση.
2. Οι τελευταίοι κάνουν έκκληση στη σημασία της παρουσίας ενέργειας στο σώμα για τη μελλοντική διαδικασία οικοδόμησης μυών και αποκατάστασης των μυϊκών ινών.
3. Οι τελευταίοι συμφωνούν απόλυτα και με τις δύο ομάδες, γι' αυτό προτιμούν να πίνουν κρεατίνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Την απάντηση στο ερώτημα αυτό έδωσε ο Δ.Γ. το 2008 σε μια μελέτη για τον χρόνο απορρόφησης της κρεατίνης και της πρωτεΐνης στον οργανισμό. Έτσι, σύμφωνα με τα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε κρεατίνη μετά την προπόνηση για δύο λόγους: πρώτον, μετά την προπόνηση τόσο στην καρδιοζώνη όσο και στη ζώνη προπόνησης δύναμης, η ροή του αίματος βελτιώνεται και, ως αποτέλεσμα, η μεταφορά της κρεατίνης θα είναι πραγματοποιείται πολύ πιο γρήγορα. Δεύτερον, οι μεταβολικές αλλαγές στο σώμα που συμβαίνουν μετά την προπόνηση, σε συνδυασμό με την επίδραση του συμπληρώματος, έχουν ευεργετική επίδραση στη συνολική αύξηση της μυϊκής μάζας και αύξηση των δεικτών δύναμης.

Σημαντικό: αν και η κρεατίνη παρέχει ενέργεια, δεν συνιστάται η χρήση της πριν από την προπόνηση γιατί μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στην ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα.

Η λήψη κρεατίνης πριν από την προπόνηση είναι επίσης άχρηστη, επειδή η σωματική πίεση που ασκείται στο σώμα το αναγκάζει να απαλλαγεί από την υπερβολική υγρασία και η κρεατίνη, που είναι αχώνευτη, θα εξαλειφθεί πρώτα.

Δοσολογικά σχήματα κρεατίνης, υπολογισμός ημερήσιας δόσης

Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλά σχήματα λήψης κρεατίνης, τα οποία διαφέρουν μεταξύ τους ως προς την ημερήσια ποσότητα του συμπληρώματος που λαμβάνεται, την κατανομή του κατά τη διάρκεια της ημέρας και πολλές άλλες παραμέτρους. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των μεθόδων δεν λαμβάνει υπόψη τελευταία έρευναεπιστήμονες: σύμφωνα με τα αποτελέσματα πειραμάτων που έγιναν σε ζώα, ανθρώπους, ακόμη και παιδιά, το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει, κατά μέσο όρο, μόνο 50 mg της ουσίας ανά κιλό σωματικού βάρους ενός αθλητή την ημέρα.

Σημαντικό: ακριβώς για τον λόγο που περιγράφηκε παραπάνω, η λήψη 5-7 γραμμαρίων κρεατίνης για τον μέσο άνθρωπο την ημέρα θα έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα με τη λήψη 20 γραμμαρίων, γιατί το σώμα θα αποβάλει φυσικά τις υπερβολικές ουσίες.

Υπάρχουν δύο βασικά σχήματα λήψης: με φόρτωση και χωρίς φόρτωση. Η διαφορά μεταξύ τους έγκειται στη διάρκεια της πορείας λήψης του συμπληρώματος και στην ποσότητα κρεατίνης που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το σχήμα «φόρτωσης» αρχικά υπονοούσε την ανάγκη λήψης περισσότερων από 20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα, ομοιόμορφα κατανεμημένα μεταξύ όλων των γευμάτων. Με την εμφάνιση αδιαμφισβήτητων στοιχείων σχετικά με την απομάκρυνση επιπλέον 15 γραμμαρίων κρεατίνης από το σώμα, η ιδέα της έχει αλλάξει κάπως: τώρα η πλειοψηφία των συγγραφέων αυτής της μεθόδου είναι της γνώμης ότι είναι απαραίτητο:

1. Καταναλώστε περίπου 1,5 γραμμάριο κρεατίνης σε καθένα από τα 4 κύρια γεύματα (ή 1 γραμμάριο αν έχετε περισσότερα σνακ).
2. Επιπλέον, πίνετε 0,5 γραμμάρια κρεατίνης με άδειο στομάχι, στη μέση της ημέρας και τη νύχτα.

Αυτή η προσέγγιση, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης από ότι συνήθως. Η πορεία του προγράμματος "μπότα" διαρκεί 2 μήνες, μετά τους οποίους πρέπει να δοθεί στο σώμα ανάπαυση ενός μήνα.

Το σχήμα "χωρίς φορτίο", που προτείνουν οι περισσότεροι διατροφολόγοι και επαγγελματίες αθλητές, είναι κάπως απλούστερο και, σύμφωνα με κριτικές σε φόρουμ bodybuilding στο RuNet, πιο αποτελεσματικό. Η ουσία της μεθόδου είναι αρκετά απλή: πρέπει να πάρετε 5 γραμμάρια κρεατίνης αμέσως μετά την προπόνηση και τις ημέρες ανάπαυσης - με άδειο στομάχι το πρωί. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να συνδυάσετε την πρόσληψη κρεατίνης μετά την προπόνηση με γρήγορους υδατάνθρακες: μπανάνες, γλυκούς χυμούς κ.λπ.: αυτό θα δώσει στο σώμα ακόμα μεγαλύτερη παροχή ενέργειας και θα τη διανείμει με τον σωστό τρόπο. , στέλνοντας το ένα μέρος στις μυϊκές ίνες και το άλλο στη γενική αποκατάσταση.

Συμβουλή: μπορείτε να συνδυάσετε την πρόσληψη κρεατίνης, τηρώντας τη μέθοδο «χωρίς φόρτωση», με αμινοξέα, γκενέρ και πρωτεϊνικά ροφήματα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να μάθετε εκ των προτέρων για πιθανές αντενδείξεις.

Το σχήμα πρόσληψης κρεατίνης «χωρίς φορτίο» έχει γίνει πιο διαδεδομένο μεταξύ των bodybuilders, γι' αυτό και οι περισσότεροι αθλητές συνιστούν να το τηρούν. η μέθοδος "boot" μπορεί να δώσει λίγο παραπάνω γρήγορα αποτελέσματα(για μία ή δύο εβδομάδες), για χάρη του οποίου, ωστόσο, δεν θα πρέπει να κάνετε υπερβολική χρήση του προϊόντος.

Κατανάλωση τροφών που βελτιώνουν την απορρόφηση κρεατίνης

Η μεταφορά κρεατίνης στις μυϊκές ίνες είναι το στάδιο κατά το οποίο χάνεται το μεγαλύτερο μέρος αυτού του συμπληρώματος, επομένως, προφανώς, πρέπει να καταναλώνεται σε τρόφιμα με διάφορα φυσικά προϊόντα που έχουν θετική επίδραση τόσο στην απορρόφηση όσο και στη μεταφορά ουσιών.

Το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας αφομοίωσης οποιωνδήποτε ουσιών από τον οργανισμό είναι η ινσουλίνη, η οποία κυριολεκτικά αναγκάζει τα μυϊκά κύτταρα να απορροφήσουν οτιδήποτε τους παρέχεται. Δεδομένου ότι η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη, η παραγωγή της πρέπει να διεγείρεται με την εισαγωγή ειδικών τροφών στο πεπτικό σύστημα που αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• «Γρήγοροι» υδατάνθρακες: μέλι, γλυκά φρούτα, παγωτό, χυμοί και ρύζι με πατάτες.
• Πρωτεΐνη (με άλλα λόγια, πρωτεΐνες ορού γάλακτος), 30-40 γραμμάρια.
• Αμινοξέα, 10 γρ.

Επί του παρόντος, υπάρχει στην αγορά ένας συνδυασμός κρεατίνης, ο οποίος μπορεί να περιέχει όχι μόνο τις παραπάνω ουσίες, αλλά και ταυρίνη, βιταμίνη Ε και D-πινιτόλη (φυτικό εκχύλισμα).

Συμπερασματικά, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε μερικές συμβουλές που δίνουν οι περισσότεροι γυμναστές στους πελάτες τους σχετικά με τη λήψη κρεατίνης. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ένα φυσικό συμπλήρωμα, δεν πρέπει να προκαλεί κανένα οδυνηρές αισθήσεις, κράμπες, στομαχικές διαταραχές και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα. Διαφορετικά, θα πρέπει είτε να αλλάξετε τον τύπο της ουσίας που λαμβάνετε είτε να την εγκαταλείψετε εντελώς.

Δεν συνιστάται αυστηρά η λήψη κρεατίνης, πρωτεϊνών και αμινοξέων ταυτόχρονα για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς το σώμα μπορεί να εξοικειωθεί τόσο με την τακτική παροχή των απαραίτητων ουσιών που στη συνέχεια δεν θα είναι σε θέση να τις αναπαράγει μόνο του.

Κάθε μέρα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό όταν παίρνετε κρεατίνη: αυτό βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του συστήματος μεταφοράς του σώματος και στην παροχή ουσιών στις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες.

Βίντεο: πώς να πάρετε κρεατίνη

Όταν είμαστε υπό φορτίο, οι μύες μας ξοδεύουν τεράστια ποσότητα ενέργειας και αυτό το κόστος μπορεί να συμβεί εξαιρετικά γρήγορα. Το «καύσιμο» για τη σύσπαση των μυών είναι το ATP, ένα μόριο που απελευθερώνει μεγάλη ποσότητα ενέργειας όταν αφαιρείται ένα υπόλειμμα φωσφορικού άλατος. Ωστόσο, στην περίπτωση των μυών, τα αποθέματα ATP είναι σχεδόν πάντα ανεπαρκή, επομένως τα μυϊκά κύτταρα έχουν έναν ειδικό τρόπο να αποκαθιστούν εξαιρετικά γρήγορα κάποια ποσότητα ATP - το σύστημα φωσφορικής κρεατίνης.

Η παροχή ATP εξαντλείται εξαιρετικά γρήγορα. Το σύστημα φωσφορικής κρεατίνης αποκαθιστά τα αποθέματα ATP κατά τα πρώτα 6-8 δευτερόλεπτα της μυϊκής εργασίας, ενώ η φωσφορική κρεατίνη μετατρέπεται σε κρεατίνη, παράλληλα, η ADP μετατρέπεται σε ATP (σχηματικά μοιάζει με αυτό: φωσφορική κρεατίνη + ADP = κρεατίνη + ATP) . Αυτό το σύστημα είναι σημαντικό για εκείνους των οποίων η εργασία κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας ταιριάζει στο καθορισμένο χρονικό διάστημα. Σε επόμενα χρονικά σημεία, ο μυς μεταβαίνει στην αποκατάσταση των αποθεμάτων ATP χρησιμοποιώντας γλυκόλυση (η διάσπαση της γλυκόζης για να σχηματίσει γαλακτικό, ένα υπόλειμμα γαλακτικού οξέος).

Γιατί να πάρετε την κρεατίνη ως πρόσθετα τροφίμων?

Η συμπληρωματική χρήση κρεατίνης βοηθά στην αύξηση των συνολικών επιπέδων κρεατίνης και φωσφορικής κρεατίνης στους μύες. Αυτό σας επιτρέπει να αναπληρώσετε γρήγορα τα αποθέματα ATP κατά τα πρώτα 6-8 δευτερόλεπτα υψηλής φόρτισης, αυξάνοντας έτσι τους δείκτες δύναμης, κάτι που με τη σειρά του, με καλά σχεδιασμένη προπόνηση, οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν και τα επίπεδα κρεατίνης στους μύες δεν ποικίλλουν ευρέως, η συμπλήρωση με κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα των μυών σε κάποιο βαθμό (δηλαδή, όταν παρέχεται εξωτερικά, κάποια κρεατίνη διατηρείται στους μυς και μπορεί να επηρεάσει την απόδοση των μυών). μυϊκή εργασία).

Πώς να παίρνετε σωστά την κρεατίνη;

Πόσα;
Η συνήθης δόση είναι 5 g κρεατίνης ανά 70 kg ίδιο βάρος. Η ανάγκη για τη φάση φόρτισης δεν έχει αποδειχθεί, επομένως μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό (τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αυτών των δύο προσεγγίσεων δεν διαφέρουν, τα βραχυπρόθεσμα είναι διαφορετικά: όταν χρησιμοποιείτε φόρτιση, ο κορεσμός των μυών με κρεατίνη εμφανίζεται νωρίτερα, και κατά συνέπεια υπάρχει και κέρδος σε δύναμη). Εάν θέλετε να πάρετε κρεατίνη με φορτίο, τότε πραγματοποιείται (για άτομο 70 κιλών) παίρνοντας 5 g κρεατίνης 4 φορές την ημέρα για μια εβδομάδα και στη συνέχεια μεταβαίνετε στη συνήθη δόση.

Με τι;
Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε εδώ. Πρώτον, για να φτάσει η κρεατίνη στον «προορισμό» της - τους μύες, απαιτούνται ειδικές συνθήκες. Πιο συγκεκριμένα - υψηλό επίπεδοινσουλίνη. Είναι η ινσουλίνη που αυξάνει τη διαπερατότητα των κυττάρων σε πολλές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης. Επομένως, η κρεατίνη πρέπει να καταναλώνεται με τροφές που προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης - απλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες διαφέρουν από τους απλούς υδατάνθρακες. Από την άποψη της αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε γλυκόζη με κρεατίνη, αλλά όχι άλλους απλούς υδατάνθρακες. Επομένως, η χρήση μόνο ζάχαρης ή οποιουδήποτε χυμού (η σακχαρόζη χρησιμοποιείται για να τα γλυκάνει) δεν είναι βέλτιστη (η σακχαρόζη περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη σε ίσες αναλογίες). Ο ιδανικός υδατάνθρακας για την κρεατίνη είναι η γλυκόζη, η πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή της οποίας είναι η μαλτοδεξτρίνη (αυτή σχηματίζεται αποκλειστικά από μόρια γλυκόζης συνδεδεμένα σε αλυσίδες διαφορετικού μήκους). Πιστεύεται ότι για 5 g κρεατίνης είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν περίπου 70 g απλών υδατανθράκων - σε αυτή την περίπτωση, η αύξηση της ινσουλίνης θα είναι επαρκής. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι όταν χρησιμοποιείται ένα μείγμα απλών υδατανθράκων και γρήγορης πρωτεΐνης σε αναλογία 50 g έως 50 g, η ποσότητα κρεατίνης που κατακρατείται στους μύες των μυών είναι ίδια με εκείνη για την κατανάλωση κρεατίνης με 100 g απλής υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, μπορείτε να πάρετε κρεατίνη με έναν από τους 2 τρόπους: είτε με τουλάχιστον 70 g ταχέων υδατανθράκων, που σχηματίζονται κυρίως από γλυκόζη, ανά 5 g μονοϋδρική κρεατίνη, ή με μείγμα 50 γρ απλών υδατανθράκων + 50 γρ πρωτεΐνης γρήγορης. Πού μπορώ να βρω τους σωστούς υδατάνθρακες; Υπάρχουν διάφορες επιλογές: χυμός σταφυλιού (σε αντίθεση με άλλα φρούτα και μούρα, τα σταφύλια περιέχουν γλυκόζη ως τον κύριο απλό υδατάνθρακα), ένα gainer με βάση τη μαλτοδεξτρίνη (αν επιλέξετε προσεκτικά, μπορείτε να επιλέξετε ένα προϊόν που θα περιέχει γρήγορη πρωτεΐνη και μαλτοδεξτρίνη και θα εξασφαλίσει βέλτιστη μεταφορά κρεατίνης), υδατάνθρακες "αθλητισμού" (σκόνη για την παρασκευή ροφήματος - πηγή γλυκόζης).

Οταν;
Εδώ είναι σημαντικό να αναφέρουμε το δεύτερο σημαντικό σημείο - όταν εισέρχεται σε όξινο περιβάλλον, η κρεατίνη καταστρέφεται. Επομένως, πρέπει να προστατεύεται όσο το δυνατόν περισσότερο από τη δράση ενός όξινου περιβάλλοντος: μην το ανακατεύετε με ξινούς χυμούς και μην το πίνετε με γεμάτο στομάχι, όταν η οξύτητα στο στομάχι πέφτει σε έντονα όξινες τιμές. Επομένως, η κρεατίνη πρέπει να καταναλώνεται με «άδειο στομάχι», για παράδειγμα, το πρωί ή μετά από μια προπόνηση. Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε κρετίνη αυτή τη στιγμή, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα με τη μορφή κάψουλων ζελατίνης, που σε κάποιο βαθμό προστατεύουν την κρεατίνη από τις βλαβερές συνέπειες του όξινου περιβάλλοντος του στομάχου.

Πόση ώρα;
Πιστεύεται ότι η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται κατά διαστήματα (πάρτε 1,5-2 μήνες - διάλειμμα 3-4 εβδομάδες), αν και δεν υπάρχουν μελέτες για την εξαγωγή ακριβών συμπερασμάτων σχετικά με τους κινδύνους ή την ασφάλεια της συνεχούς χρήσης της κρεατίνης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η λήψη κρεατίνης (λόγω της αύξησης της συγκέντρωσης των μεταβολικών της προϊόντων στα ούρα) μπορεί να προκαλέσει την εξέλιξη της νεφρικής νόσου σε εκείνους που την είχαν αρχικά, επομένως είναι καλύτερο για άτομα με τέτοια προβλήματα να απέχουν από τη λήψη κρεατίνης . Δεν υπάρχουν αξιόπιστα δεδομένα για τις αρνητικές επιπτώσεις της κρεατίνης στα νεφρά υγιών ατόμων.

Βερόνικα Μουσάτοβα

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στους μύες των ανθρώπων και των ζώων. Η χημική του ονομασία είναι η περιεκτικότητα αυτής της ουσίας στο ανθρώπινο σώμα είναι περίπου εκατό γραμμάρια. Ο κύριος σκοπός της κρεατίνης είναι να λειτουργεί ως πηγή ενέργειας για τους μύες του σώματος.

Υπό κανονικές συνθήκες, η ημερήσια κατανάλωση αυτής της ουσίας είναι περίπου δύο γραμμάρια. Η κρεατίνη αποκαθίσταται με σύνθεση στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Εισέρχεται στα μυϊκά κύτταρα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Η ουσία στη συνέχεια μετατρέπεται σε φωσφορική κρεατίνη και χρησιμεύει ως πηγή χημικής ενέργειας. Το επόμενο βήμαείναι η αποκόλληση από ένα μόριο φωσφορικού άλατος. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται κρεατινίνη, η οποία απεκκρίνεται μέσω του συστήματος των νεφρών ως απόβλητο.

Καθώς αυξάνεται η ποσότητα κρεατίνης στους μύες, αυξάνεται η πιθανότητα μυϊκής συστολής. Έτσι, αυτό το στοιχείο είναι πηγή αυξανόμενης αντοχής, δύναμης και ενέργειας. Αυτό οδηγεί στην επίτευξη των υψηλότερων αθλητικών αποτελεσμάτων. Η αντοχή και η ποσότητα ενέργειας του σώματος εξαρτώνται άμεσα από τον όγκο αυτής της ουσίας που περιέχεται στους μύες. Η λήψη του φαρμάκου "Κρεατίνη", οι κριτικές του οποίου από αθλητές υποδεικνύουν αύξηση της δύναμης έως και είκοσι πέντε τοις εκατό, προάγει την κατακράτηση νερού στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό αυξάνει τον όγκο του και βελτιώνεται μυϊκός τόνος.

Το φάρμακο "Κρεατίνη", οι κριτικές του οποίου δείχνουν την υψηλή δημοτικότητά του στον τομέα του bodybuilding, χρησιμοποιείται επί του παρόντος σε άλλα αθλήματα. Η χρήση του είναι πολύ αποτελεσματική και όχι παράνομη, αφού η σύνθεσή του περιέχει συστατικά που λαμβάνονται μόνο από φαρμακευτικά φυτά. Ακόμη και οι αθλητές που γίνονται νικητές παίρνουν το φάρμακο "μονοϋδρική κρεατίνη", οι κριτικές της ΔΟΕ για το οποίο είναι θετικές. Ολυμπιακοί αγώνες. Η χρήση αυτού του συμπληρώματος διατροφής είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που παίζει προστατευτικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Η χρήση του φαρμάκου "Κρεατίνη", οι κριτικές του οποίου δείχνουν την αποτελεσματικότητά του στην εξάλειψη της φλεγμονής χρόνιας και οξείας φύσης, έχει θετική επίδραση στην απαλλαγή από την αρθρίτιδα. Το συμπλήρωμα διατροφής βρίσκει επίσης τη χρήση του ως συμπλήρωμα στην καθημερινή διατροφή όταν υποβάλλεται σε θεραπεία για ασθένειες που προκαλούν ατροφία μυϊκού ιστού και νευρομυϊκές διαταραχές.

Η φωσφορική κρεατίνη, η οποία σχηματίζεται ως αποτέλεσμα χημικών αντιδράσεων, προστατεύει το κεντρικό νευρικό σύστημα κατά τη διάρκεια στεφανιαία νόσοκαρδιά και έλλειψη οξυγόνου. Το φάρμακο χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα στη διατροφή των χορτοφάγων. Η χρήση του βελτιώνει την απόδοση στον αθλητισμό σε αυτή την ομάδα ανθρώπων.

Η λήψη του φαρμάκου "Κρεατίνη", οι κριτικές του οποίου από ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια δείχνουν την ικανότητά του να αυξάνεται σωματική δραστηριότητα, βοηθά στη μείωση της αρρυθμίας τους στο εβδομήντα πέντε τοις εκατό. Η λήψη σκόνης ή καψουλών αυτού του προϊόντος οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, δύναμη και ιδιότητες ταχύτηταςσώμα.

Το φάρμακο "Creatine Universal", οι κριτικές του οποίου δείχνουν αύξηση των δεικτών αντοχής όταν λαμβάνεται, παράγεται στη Γερμανία. Η μορφή απελευθέρωσής του είναι κάψουλες, σκόνες και μασώμενα δισκία. Το κύριο δραστικό συστατικό αυτού του φαρμάκου είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι μικρονισμένη για πιο αποτελεσματική απορρόφηση από τον οργανισμό. Η χρήση αυτού του προϊόντος σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε τον όγκο του μυϊκού ιστού συγκρατώντας νερό στα κύτταρα του.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Η θετική επίδραση της κρεατίνης στο ανθρώπινο σώμα παρατηρήθηκε εδώ και πολύ καιρό, αλλά οι ιδιότητες αυτού του προϊόντος άρχισαν να χρησιμοποιούνται μόνο τον τρέχοντα αιώνα. Η μονοϋδρική κρεατίνη, που λαμβάνεται σε μορφή ταμπλέτας ή σκόνης, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση των αθλητών (σπρίντερ, αθλητές δύναμης) και τη σωματική απόδοση των bodybuilders. Τώρα το προϊόν είναι δημοφιλές στους αθλητές.

Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται για την αύξηση της αντοχής του σώματος κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής άσκησης (κατά τη διάρκεια εξαντλητικών προπονήσεων στο γυμναστήριο). Σε αγώνες, το προϊόν βοηθά στη βελτίωση των αποτελεσμάτων κατά το τρέξιμο μικρές αποστάσειςή μέσα τύπους ισχύοςαθλητισμός Δεν είναι στεροειδές φάρμακο και είναι σχεδόν αδύνατο να εντοπιστεί η χρήση του, επομένως θεωρείται νόμιμο συμπλήρωμα διατροφής σε αθλητική διατροφή.

Σύνθεση και μορφή απελευθέρωσης

Η ουσία είναι μια οργανική ένωση - καρβοξυλικό οξύ. Η μονοϋδρική κρεατίνη περιέχει αμινοξέα (αργινίνη, γλυκίνη, μεθειονίνη) που συνδέονται με πεπτιδικούς δεσμούς, οι οποίοι συγκρατούν μόρια νερού. Το συμπλήρωμα διατροφής παράγεται με τη μορφή δισκίων, καψουλών ή λευκής σκόνης που χρησιμοποιούνται για συσκευασία.

Η ουσία συντέθηκε αρχικά ως μονοϋδρική κρεατίνη και τώρα αυτή η μορφή είναι η πιο δημοφιλής. Άλλα γνωστά συμπληρώματα κρεατίνης:

• Crealkaline;
• Υδροχλωρική κρεατίνη;
• Φωσφορική κρεατίνη;
• Μηλική τρικρεατίνη.

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;

Η μονοϋδρική κρεατίνη συντίθεται φυσικά στο σώμα από ένζυμα των νεφρών και του ήπατος και συσσωρεύεται μεταξύ των ινών του μυός και του νευρικού ιστού. Στα μυϊκά κύτταρα περιέχεται με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Υπάρχει σε μικρές ποσότητες στο κρέας και τα ψάρια ζώων και πουλερικών. Η ουσία παίζει το ρόλο:

1. Ένας αναγωγικός παράγοντας για το τριφωσφορικό οξύ αδενοσίνης, ένα ενεργειακό υλικό που χρησιμοποιείται στη μυϊκή σύσπαση. Η ποσότητα κρεατίνης που παράγεται από το σώμα είναι περιορισμένη. Όταν καταναλώνεται ολόκληρη η ποσότητα της απαραίτητης ουσίας για την απελευθέρωση ενέργειας, η μυϊκή δύναμη εξαντλείται. Σε απουσία κρεατίνης για Ανάκτηση ATPχρησιμοποιείται γλυκογόνο, αλλά αυτή η αντίδραση διαρκεί περισσότερο. Το συμπλήρωμα διατροφής αναπληρώνει την ισορροπία της κρεατίνης και αυξάνει τους πόρους του οργανισμού.
2. Η ουσία μπορεί να δεσμεύσει μεγάλες ποσότητες νερού και βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας.
3. Η κρεατίνη εξουδετερώνει το γαλακτικό οξύ που απελευθερώνεται κατά τη συστολή των μυών. Αυτό επιταχύνει την ανάρρωση του αθλητή.

Χρήση του φαρμάκου

Οι bodybuilders χρησιμοποιούν κρεατίνη για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Η συσσωρευμένη ουσία χρησιμοποιείται από το σώμα για τη βελτίωση της απόδοσης σε εκείνα τα αθλήματα που περιλαμβάνουν τη χρήση μέγιστης δύναμης σε σύντομες χρονικές περιόδους. Η χρήση του φαρμάκου συνιστάται:

• όταν εκτελείτε έντονες ασκήσεις προπόνησης.
• όταν τρέχετε μικρές αποστάσεις.
• στο ποδηλατικό σπριντ?
• στην άρση βαρών?
• όταν πηδάει?
• παίκτες χόκεϋ, ποδοσφαιριστές, τενίστες.
• χορτοφάγους

Πώς να πάρετε Μονοϋδρική Κρεατίνη

Για να εξασφαλίσετε καλή απορρόφηση και να αποφύγετε ανεπιθύμητες ενέργειες, πάρτε το συμπλήρωμα με άφθονο υγρό. Η σκόνη αραιώνεται σε νερό και τα δισκία και οι κάψουλες ξεπλένονται. Ένα διάλυμα σκόνης και υγρού παρασκευάζεται πριν από τη χρήση. Η ουσία έχει κακή διαλυτότητα, επομένως απαιτείται σχολαστική ανάμειξη. Είναι καλύτερα να αγοράσετε σκόνη με μικρά σωματίδια. Όταν χρησιμοποιείτε ένα πρόσθετο τροφίμων, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

1. Το προϊόν είναι συμπλήρωμα διατροφής και φέρνει αποτελέσματα σε συνδυασμό με σωστή διατροφήδιατροφή και άσκηση.
2. αποδεχτείτε το καλύτερα το πρωί 30-40 λεπτά πριν το φαγητό.
3. Η απορρόφηση της ουσίας αυξάνεται με την αύξηση της απελευθέρωσης ινσουλίνης (εκτελεί λειτουργίες μεταφοράς), επομένως είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται με γλυκόζη. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προσθέσετε ζάχαρη στο διάλυμα ή να χρησιμοποιήσετε χυμό σταφυλιού αντί για νερό.
4. Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν το προϊόν σε σέικ πρωτεΐνης.
5. Μεγάλες δόσεις καφέ μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητα του προϊόντος, καθώς η καφεΐνη προωθεί την απομάκρυνση υγρών από το σώμα.
6. Η ικανότητα μιας ουσίας να συγκρατεί υγρό μπορεί να επηρεάσει λεπτή σιλουέταγυναίκες, επομένως πριν από την περίοδο της παραλίας είναι καλύτερα να σταματήσετε να παίρνετε το προϊόν.

Δοσολογία του φαρμάκου

Υπάρχουν δύο τρόποι χρήσης του συμπληρώματος διατροφής: η φόρτωση μιας δόσης φόρτωσης ή ο σταδιακός κορεσμός. Κατά τη φάση φόρτωσης, καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, οι αθλητές λαμβάνουν μονοϋδρική κρεατίνη σε αναλογία 0,3 g ανά 1 kg βάρους - αυτό ανέρχεται σε 20-30 γραμμάρια την ημέρα. Για καλή απορρόφηση και εξάλειψη του κινδύνου παρενέργειεςΕίναι προτιμότερο να καθιερωθεί ένα τετράχρονο πρόγραμμα για την κατανάλωση ημερήσιας δόσης 5 g (ένα κουταλάκι του γλυκού). Μετά τον κορεσμό του σώματος, η δόση μειώνεται στα 5 g/ημέρα. Όταν λαμβάνεται σταδιακά, η δόση είναι 5-10 g/ημέρα. Η φάση φόρτωσης δεν συνιστάται για γυναίκες.

Επίδραση της κρεατίνης

Το προϊόν έχει την ικανότητα όχι μόνο να αυξάνει την αντοχή των αθλητών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να βελτιώνει τα αποτελέσματά τους σε αγώνες, αλλά έχει επίσης ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Πρόσθετο Τροφίμων:

• βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης του πλάσματος, των τριγλυκεριδίων, των λιποπρωτεϊνών.
• έχει αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.
• παρέχει θετικό αποτέλεσμακατά την προστασία του νευρικού συστήματος από την έλλειψη οξυγόνου.
• Όταν η κρεατίνη εισάγεται στο αίμα, βοηθά στην αποκατάσταση της συσταλτικής λειτουργίας του καρδιακού μυός.
• αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.
• με τη βοήθεια της ικανότητας διατήρησης της υγρασίας, προστατεύει το σώμα από την υπερθέρμανση.
• βελτιώνει την κατάσταση του ασθενούς με μυϊκή ατροφία.

Παρενέργειες

Οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν μετά τη λήψη αυτού του συμπληρώματος διατροφής:

• αλλεργίες (εξανθήματα, φαγούρα στο δέρμα).
• οίδημα που σχετίζεται με καθυστερημένη απέκκριση υγρών.
• δηλητηρίαση του σώματος, μειωμένη νεφρική λειτουργία, εμφάνιση νεφρικής ανεπάρκειας - με υπερβολική κατανάλωση του προϊόντος.
• αυξημένη ευθραυστότητα των οστών - με τακτική χρήση.
• δυσπεψία, δυσπεψία (μερικές φορές αυτά τα φαινόμενα παρατηρούνται όταν λαμβάνονται με ανεπαρκή υγρά).

Αντενδείξεις

Υπάρχουν καταστάσεις του σώματος στις οποίες είναι απαραίτητο να αρνηθεί κανείς τη χρήση συμπληρώματος διατροφής. Οι αθλητές δεν πρέπει να το χρησιμοποιούν εάν έχουν τις ακόλουθες αντενδείξεις:

• αλλεργικές αντιδράσεις, άσθμα?
• χρόνιες ή οξείες παθήσεις των νεφρών, του ήπατος, του παγκρέατος.
• παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών·
• κατά τη διάρκεια της γαλουχίας και της εγκυμοσύνης.

Τιμή μονοϋδρικής κρεατίνης

Μπορείτε να αγοράσετε το προϊόν σε φαρμακείο ή σε ιστότοπο ηλεκτρονικού καταστήματος. Το κόστος του εξαρτάται από τη μορφή απελευθέρωσης, τη συσκευασία και τον κατασκευαστή. Οι τιμές για τη μονοϋδρική κρεατίνη φαίνονται στον πίνακα:

Κατασκευαστής	Φόρμα έκδοσης		Τιμή (ρούβλια)
	χάπια
Βέλτιστη Διατροφή
Βέλτιστη Διατροφή
Βέλτιστη Διατροφή

Βίντεο

"­

Η κρεατίνη είναι ένα καρβοξυλικό οξύ που περιέχει άζωτο. Εμφανίζεται φυσικά - μέσα στις μυϊκές ίνες. Περιέχει τρία απαραίτητα, όπως γλυκίνη, μεθειονίνη και αργινίνη. Η τεχνητή κρεατίνη συντίθεται από κυαναμίδιο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη

Η κατανάλωση κρεατίνης με τη μορφή κάψουλων ή εναιωρήματος-σκόνης οδηγεί σε αύξηση και συσσώρευση άλιπης μάζας σώματος. Αυτό επιτυγχάνεται με την κρεατίνη που διεγείρει την εσωτερική πρωτεϊνική σύνθεση στις μυϊκές ίνες.

Ο μυϊκός ιστός μετά από μια πορεία λήψης κρεατίνης θα γίνει μαζικός και πιο ανθεκτικός σωματική δραστηριότητα, αλλά η κρεατίνη και τα στεροειδή δεν πρέπει να συγχέονται, καθώς τα στεροειδή, σε αντίθεση με την κρεατίνη, αυξάνουν το μέγεθος του μυϊκού ιστού λόγω του γεγονότος ότι συγκρατούν νερό σε αυτόν. Η κρεατίνη βοηθά τους αθλητές να αυξήσουν την αντοχή και τη σωματική δύναμη πολλές φορές.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να καταναλώνετε σωστά την κρεατίνη, σε κάψουλες ή σε σκόνη. Είναι εξίσου ίσα και αποτελεσματικά, αλλά έχουν διαφορά στην υπερφόρτωση του σώματος.

Σχέδιο λήψης κρεατίνης απουσία υπερφόρτωσης:

Η κρεατίνη καταναλώνεται τρία έως πέντε γραμμάρια ημερησίως. Ο κύκλος δοσολογίας ποικίλλει από ένα μήνα έως έξι μήνες. Στη συνέχεια ο κύκλος και η εβδομαδιαία ανάπαυση ξεκινούν ξανά.

Σχήμα κρεατίνης με εβδομαδιαία υπερφόρτωση:

Την πρώτη εβδομάδα - η κρεατίνη καταναλώνεται πέντε γραμμάρια, τέσσερις φορές την ημέρα. Για τις επόμενες έξι εβδομάδες, πάρτε τρία γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά. Μετά τον κύκλο, απαιτείται ανάπαυση για δύο εβδομάδες, μετά την οποία επαναλαμβάνεται ο κύκλος χορήγησης.

Φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα του φαρμάκου. Παρέχει ένα δείγμα πρόσληψης κρεατίνης και το κλάσμα μάζας της σε μια κάψουλα (μια κουταλιά σκόνης). Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν ο συνδυασμός κρεατίνης και σύμπλοκα βιταμινώνή σέικ πρωτεΐνης. Κατά τη λήψη κρεατίνης, θα πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε καφέ και αλκοολούχα ποτά.

Άτομα με συχνές αλλεργικές αντιδράσεις, ασθματικοί και άτομα με νεφρικά και ηπατικά προβλήματα, ιδιαίτερα οι έγκυες κοπέλες, δεν πρέπει να πίνουν κρεατίνη. Επειδή υπάρχει μεγάλη πιθανότητα εμφάνισης επικίνδυνων αποτελεσμάτων.

Οι παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν διάρροια, ζάλη, ναυτία.

Λήψη κρεατίνης με άλλα συμπληρώματα

Τυπικά, η κρεατίνη συνδυάζεται με φάρμακα που δημιουργούν ταχεία παροχή της ουσίας σε μυϊκές ίνες. Η κρεατίνη συνδυάζεται καλά με τους υδατάνθρακες. Πειράματα έχουν αποδείξει ότι όταν συνδυάζεται με άνθρακες, η κρεατίνη λειτουργεί τριάντα τοις εκατό καλύτερα από τη συνήθη χρήση της. Οι ευεργετικές επιδράσεις των υδατανθράκων σχετίζονται στενά με τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία αυξάνονται από την έκθεση σε αμινοξέα. Επομένως, στη μορφή γρήγορο τρόποπαροχή κρεατίνης στις μυϊκές ίνες, η συνδυασμένη χρήση της με πρωτεΐνη είναι κατάλληλη. Οι υδατάνθρακες, μαζί με τα αμινοξέα, είναι το καλύτερο σύστημα μεταφοράς που μεταφέρει κρεατίνη στις μυϊκές ίνες.

Η κρεατίνη λειτουργεί παραγωγικά με L-Γλουταμίνη, L-αργινίνη, Άλφα Λιποϊκό οξύ και Ταυρίνη. Επομένως, εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε πώς να πάρετε κρεατίνη.

Τι να συνδυάσετε με τη λήψη κρεατίνης

Το φαρμακολογικό και δυναμικό βήμα στη δράση της κρεατίνης, η οποία είναι πολύπλοκη ως προς την απώλεια και το ενεργειακό κόστος, είναι η μεταφορά της στις μυϊκές ίνες από το πλάσμα του αίματος. Ορισμένα συστατικά και ουσίες δρουν αρκετά αποτελεσματικά για να επιταχύνουν την παροχή του συμπληρώματος στις μυϊκές ίνες. Η πιο αποτελεσματική από αυτές τις ουσίες είναι η ινσουλίνη. Η ινσουλίνη αναγκάζει τις μυϊκές ίνες να χρησιμοποιούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης.

Για να βελτιωθεί η ταχύτητα και η απορρόφηση του συμπληρώματος, η παραγωγή ινσουλίνης από το σώμα μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωση:

• Γρήγορες πρωτεΐνες, περίπου τριάντα γραμμάρια
• Αμινοξέα, σε ποσότητες από πέντε έως δεκαπέντε γραμμάρια
• Γρήγοροι υδατάνθρακες, περίπου δέκα, είκοσι γραμμάρια. Γλυκός χυμός ή προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας.
• Ορμόνες όπως η θυροξίνη, η αυξητική ορμόνη και τα αναβολικά στεροειδή επηρεάζουν επίσης τη θετική απορρόφηση της κρεατίνης στο σώμα.

Η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με ένα ποτήρι υγρό ή να αναμιγνύεται με άφθονο υγρό, καθώς αυτό βοηθά στη μείωση της απώλειας ινσουλίνης κατά τη μεταφορά στις μυϊκές ίνες και επιταχύνει τον ρυθμό χορήγησης.

Η επίτευξη του απαιτούμενου αποτελέσματος και θετικής δράσης από συστήματα όπως η αργινίνη, η ταυρίνη και το συζευγμένο ή συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι αμφίβολο.